Содержание

Почему не надо есть много жира и мало углеводов, чтобы избавиться от жира | Nice&Easy

Всем привет!

Меня часто спрашивают, что я думаю о кетогенной диете. Хочу внести в этот вопрос ясность.

Я считаю, что имею право говорить о кето, потому что практиковала около 3 лет.

И я вынесла из этой практики стойкое убеждение: здоровому человеку, который просто хочет потерять жир, кетогенная диета не так уж и нужна.

Вы не потеряете жир, если замените кашу салом. Никогда вы не потеряете его только при таких условиях.

Почему я говорю о кето в контексте своего канала?

Мою личную диету часто путают с кето по причине того, что у меня мало углеводов. Но я готова объясниться, почему это так, а не иначе.

Это связано исключительно с тем, что я, при довольно скромной калорийности, стремлюсь получать максимальное количество питательных веществ.

А углеводистые продукты — это продукты растительного происхождения, в которых, как правило, питательных веществ немного.

Поэтому у меня есть такие углеводистые фавориты, как овощи (особенно листовые и крестоцветные, кабачки, лук и чеснок, даже тыква), гречка, ягоды и некоторые бобовые. С последними я не очень дружу, но периодически стараюсь их готовить.

Жиры и чувство сытости.

Чувство сытости значительно меньше зависит от количества жиров в рационе, чем думают те, кто уповает на кето-диету.

Чувство сытости определяет нутрициональная плотность продукта — его сбалансированность и насыщенность нужными микроэлементами.

Наш организм на генетическом уровне нормально воспринимает только продукты в их естественной форме.

А то, что творится сейчас на магазинных полках — это, как бы, не то что не природа. Это вообще не имеет права на существование.

Сами по себе жиры — лишь пластический материал, и экстрагированные жиры (масла, сало) обладают крайне низким индексом насыщения. Иначе говоря, самостоятельно они насытить не могут.

Скорее всего, чувство сытости на кето обусловлено тем, что люди переходят на цельные продукты: яйца с желтками, мясо, жирную рыбу, полножирные молочные продукты.

И это прекрасно!

Поначалу человек даже может позволить себе не считать калории — он активно теряет вес, потому что довольно долго идут адаптационные процессы. На это может уйти до года, но дальше, при несоблюдении баланса калорий, кето-адепт столкнется с плато или начнет активно набирать.

Для тех, кто надеется, что жир не повышает сахар в крови — попробуйте-ка замерить его с более длительной отсрочкой после сытного жирного высококалорийного приема пищи — значение вам очень понравится.

Кето для похудения — это достаточно опасный с точки зрения питательной ценности рацион.

Да и с воспалительной точки зрения — тоже. Маленькая отсылка к посту про липополисахариды. Жиры в большом количестве вовсе не так безобидны.

У некоторых вообще исчезает аппетит, поскольку организм переходит на собственный жир. Но тело теряет микроэлементы, а это значит, что скоро аппетит станет зверским.

Если же хочется есть больше и больше жирного — а это бывает на кето, особенно у тех, кто имеет проблемы с регуляцией лептина — сложится еще более неприятная ситуация. Набор веса и серьезная «энергетическая токсичность» от избытка калорий из жиров. Повысятся маркеры холестерина и, возможно, даже сахара.

Мораль сей басни такова. Никогда не надо уповать на диковинные соотношения макросов.

Никакие Аткинсы и Дюканы (не говоря о кефирно-огуречном маразме) не должны быть вам ориентиром, потому что современные продукты и так очень бедны питательными веществами.

Чтобы получить полную палитру микроэлементов, мы должны обеспечивать себя и достаточным количеством свежих и обработанных овощей, и не исключать бобовые, и активно использовать грибы, орехи, семечки и крупы.

Иначе я просто не представляю, как получить калий и магний, например. А также ценнейшие микроминералы.

Основная задача: уложиться в рамки небольшой суточной нормы калорий и получить максимум питательных веществ.

Есть с этой целью жир, обладающий самой высокой калорийностью — мягко говоря, нелогично. Это, правда, подходит определенным генотипам, которые хорошо его усваивают.

У каждого такая умеренная норма своя. Лично я не считаю, что женщинам имеет смысл подниматься выше 1600 ккал, а мужчинам — выше 2000, если они не активно тренирующиеся спортсмены или не ударники физического труда. Есть еще уникумы с быстрым метаболизмом.

И вот грузить эту и так не резиновую норму высокими жирами — плохая идея. В них не так уж много микроэлементов. У вас просто останется мало калорий для действительно полезных продуктов.

Если вам поставили диагноз вроде диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, не стоит сразу убирать углеводы под корень. Так вы лишитесь серьезных источников антиоксидантов, клетчатки и минералов и создадите ненужный перекос.

СОКРАТИТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ И ВВЕДИТЕ РАЗУМНУЮ АКТИВНОСТЬ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ШАХМАТИТЬ С ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ!

Не тратьте время не на то.

Снижение поступающих калорий при сохранении микроэлементной матрицы — настоящее, действенное, рабочее средство от огромного количества проблем.

Ориентируйтесь на сводки питательных веществ в продуктах. Я не раз приводила самые плотные и адекватные по калорийности из них. И буду делать эти списки снова и снова, постоянно добавляя что-то еще.

И, напоследок, вот вам свежее исследование, инициированное доктором Кевином Холлом:

Кетогенную диету сравнивали с растительной диетой с низким содержанием жиров. Всем участникам разрешили есть свободно, до сытости.

Вывод такой: люди на низкожировой диете ежедневно получали приблизительно на 700 ккал меньше в течение 2 недель, чем те, кто был на кето.

Сытость у всех оставалась примерно на одном уровне.

Уровень сахара у людей на кето был несколько стабильнее, инсулин натощак снизился в обоих случаях.

Но! На диете с низким содержанием жира люди потеряли намного больше жира, чем те, кто потреблял высокожирные блюда.

Вес падал у всех, но на кето, к сожалению, это были преимущественно вода и гликоген (о чем я всегда и пытаюсь сказать).

Более того, «жировые» участники потеряли в первую неделю рекордно много веса, но и это не было жиром. Водичка.

Исследование было коротким, надо признать — а это уже его ограничивает.

В реальном мире люди предпочитают комбинации углеводов и жиров, не контролируя калории. А они и не смогут их контролировать, потому что углеводно-жировой микс — самый слабый по насыщаемости.

Это исследование (и не только оно) подтвердило любопытный факт: у людей, которые получают менее 40% калорий из жира, чувство сытости приходит быстрее.

Еще интересные выводы из исследования Кевина Холла:

  • 20-30% углеводов — почти идеальное количество для достижения быстрого насыщения.
  • Менее 20% углеводов — это уже голодновато, а 40-50% — неимоверно раскачивает аппетит, особенно если в пище также много жиров.
  • Умеренно низкоуглеводная диета (т.е., 20-30% углеводов) обеспечивает большее насыщение, чем супер-низкоуглеводная диета (т.е. менее 20% углеводов).
  • Сильнейший игрок против аппетита — это белок. На втором месте — балластные вещества, клетчатка. Пока вы не поднимете белок до 30-40% рациона, адекватной сытости не будет. Об этом я говорила в более ранних постах.

И снова об этой идеальной формуле похудения:

30% калорий из углеводов, 35% калорий из белка, 35% калорий из жира.

Вот лучше, чем это, с точки зрения сытости, микроэлементов и клетчатки, нет ничего.

А сколько это в граммах? Давайте смотреть.

Скажем, наша средняя калорийность 1500 ккал.

450 ккал из углеводов (112 граммов).

Крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты. В 100 граммах отварной гречки примерно 120 ккал и 16 граммов углеводов, среднее яблоко — 60-80 ккал и 13-14 гр углеводов, 100 граммов капусты — 27 ккал и 6 граммов углеводов. То есть, у вас неограниченное поле для деятельности.

На эти «деньги» можно съесть жалкую шоколадку или пару бездарных булок, набитых трансжирами и непонятной мукой. А можно приготовить овощное рагу, свежий салат, сделать лобио или хороший гарнир из крупы.

525 ккал из белков (около 130 граммов).

И снова неограниченное поле для деятельности. 200 граммов грудки — это примерно 46 граммов белка и 220 ккал. 2 средних яйца — это 11 граммов белка. Рыба, морепродукты, творог, тофу, даже бобовые — выбор огромен! Я еще ухитряюсь перед сном пить порцию казеинового протеина.

По-прежнему уверена, что белка много не бывает.

525 ккал из жиров (около 60 граммов).

Это всего лишь 60 граммов, но их вполне достаточно. Яйца, говядина, молочные продукты, орехи, оливковое и сливочное масло в сумме дадут вам нужное количество жиров.

Я масло почти не использую — по той же причине, что и многие углеводы. Мне просто калорий на него жалко, я стремлюсь к балансу — чтобы после приема пищи надолго хватило энергии и приятного чувства сытости.

Мой ритм жизни — постоянная смена деятельности: ребенок-мозг-тренировки-мозг-ребенок. У меня не бывает простоев и остановок, некогда.

Наверное, если бы я не тратила столько энергии, то ограничилась бы 1200 ккал. Не вижу смысла есть больше. Но вот такой баланс нутриентов считаю идеальным для жизни.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Отказаться от жиров, не есть углеводы и еще пять ошибок худеющих: чек-лист для самопроверки TEA.ru

Людей, которые были бы совершенно довольны своим телом, очень мало: даже стройные граждане часто находят повод для страданий по поводу своего веса. С одной стороны, предела совершенству действительно нет и всегда найдется, над чем поработать, а с другой – потерять лишнюю пару килограммов реально сложнее, чем предыдущие 20. Почему простая формула «Меньше есть – больше двигаться» срабатывает далеко не во всех случаях и какие ошибки чаще всего совершают почти все худеющие? Перечисляем и рассказываем, как делать не надо.  

Ошибка № 1: использовать все средства разом

Например, с утра выпить смузи (очень полезно, а сколько клетчатки!), а на обед перейти к кетодиете (даже если вам не нравится огромный кусок мяса, можно же потерпеть ради красоты и стройности). Или в первой половине дня перекусить горстью орехов и протеиновым батончиком (да, в них тонна калорий, зато белков и витаминов тоже много), а на ужин слопать порядочный кусок веганского торта.

На следующий день запланировать в меню только воду с лимоном, а еще через день – пытаться получить удовольствие от вареной куриной грудки без соли.

А ведь еще можно собрать «солянку» из разных видов спорта – йоги, кроссфита, пилатеса… И ничего, что каждый из них требует особого питания и подхода к нагрузкам. Зато такая жизнь выглядит очень яркой и насыщенной!

Однако результат будет точно обречен на провал. Гораздо лучше набраться терпения, выбрать одну систему нагрузок и питания и следовать конкретным правилам на протяжении длительного времени. Будет хорошо, если принимать это решение вы будете вместе с тренером или нутрициологом.

Ошибка № 2: худеть по рецепту подружки или модного блогера

Коллега на работе волшебно преобразилась, значит, нужно срочно узнать у нее, что она ела и чем запивала. А какая-нибудь Дженнифер Лопес и сама уже рассказала всем своим подписчикам, что она ест на завтрак условные сушеные цветы, а на обед – пыльцу. Это точно сработает, надо скорее так же. 

Нет, не сработает. И так же не надо. Правильно будет оценить адекватность диеты лично для себя, узнать свой тип телосложения и метаболизма. Тонкой и от природы длинноногой девушке нужны особые способы похудения, которые совершенно не подойдут красавице невысокого роста с пышными формами (подробнее о типах телосложения читайте в нашем материале).

Ошибка № 3: не есть жиры

Жиры считаются одним из главных врагов похудения, в них же столько калорий! Но отказ от жиров приводит к ухудшению состояния кожи и волос, гормональному дисбалансу и… набору веса. Если организму не хватает жиров, он громко потребует компенсации в виде углеводов. Желательно быстрых, да побольше.

Конечно, жареную картошку с салом, например, есть не стоит, если хочется похудеть. А вот качественные растительные масла – оливковое или кукурузное, кокосовое или конопляное, льняное (читайте о нем здесь) или кунжутное – в рационе нужны, чтобы поддерживать иммунитет и гормональную систему в порядке. В них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины. Простой отказ от жира в пище никак не поможет сжиганию жира под кожей – подробнее читайте об этом тут.

Ошибка № 4: отказаться от углеводов

Углеводы углеводам рознь. Одно дело – отказаться от сладких булок и пончиков. И совсем другое – перестать есть овощи и фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, бобовые и зелень. При таком раскладе человек будет чувствовать себя постоянно уставшим и раздраженным, а полученные с другой едой калории пойдут не на то, чтобы давать энергию организму, а в запасы того же жира. За что, спрашивается, боролись? Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в нашей недавней статье

Ошибка № 5: выбирать обезжиренное молоко и йогурты

В йогурты с пониженным содержанием жира часто добавляют лишний сахар, чтобы улучшить вкус, в них меньше полезного молочного белка, а значит, и пользы метаболизму от них мало. Кроме того, после полноценного йогурта чувство голода наступит не так быстро, как после обезжиренного, то есть не придется потом перекусывать (по статистике, именно в перекусах содержится большинство лишних калорий от всего дневного рациона).

Ошибка № 6: пить «диетические» газировки

Кажется, будто диетическая кола и пепси менее вредны, но в такую газировку щедро добавлены сахарозаменители. А эндокринной системе все равно, съел человек полстакана сахара или же его аналогов. Выброс инсулина все равно случится. В итоге – здравствуйте, новые сантиметры на талии и удручающие цифры на весах! 

Куда лучше выпить обычной чистой воды или перейти на напитки, в которые можно не добавлять сахар вообще. Например, зеленый чай или матча помогут вам качественно взбодриться и войти в рабочий режим. Кроме того, они содержат в себе множество витаминов и антиоксидантов. 

Ошибка № 7: принимать добавки или пить чаи для похудения сомнительного происхождения

С осторожностью нужно относиться к экстремальным методам борьбы с лишним весом, наподобие голодания и монодиет. Не стоит принимать жиросжигатели (тем более неизвестного происхождения) без консультации со специалистом. Если же вы все-таки присматриваетесь к специализированным комплексам для похудения и возлагаете на них большие надежды, будьте готовы придерживаться правильного питания, иначе все ваши усилия и деньги будут потрачены впустую.

У вас уже есть план похудения к лету? Поделитесь секретом?

Что хуже жиры или углеводы. От жира НЕ полнеют. Калории и калорийность — не одно и то же

Виды углеводов:

Простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее; сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.

От…

0 0

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира — безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов — вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.

Калория — единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков. ..

0 0

Ответить на вопрос о том, от каких продуктов толстеют, очень просто. Толстеют от углеводов! А потому самая эффективная диета для похудения низкоуглеводная.

Чрезмерное потребление углеводов (всех их видов, а не только непосредственно сахара) лежит в основе развития ожирения, резистентности к инсулину и впоследствии диабета 2-го типа.

К сожалению, официальная медицина уже ни один десяток лет неоправданно превозносит пользу питания углеводами, ставя их иногда даже в основу пищевой пирамиды. В результате очень многие из тех, кто соблюдает высокоуглеводную и низкожировую диету, борятся с лишним весом постоянно, фактически в режиме «нон-стоп». И не только с лишним весом, но с другими проблемами со здоровьем.

А все потому, что включение в рацион питания большого количества круп и сахаров препятствует выработке энергии из жиров и даже напротив — способствует их активному накоплению. И что еще хуже, ведет к увеличению уровня инсулина и развитию резистентности к. ..

0 0

Главная » Питание » Толстеют ли от углеводов – ошеломляющая правда об инсулине! Толстеют ли от углеводов – ошеломляющая правда об инсулине!

Являются ли углеводы причиной повышения уровня инсулина, и, как следствие, образования жира? Читайте эту статью, и вы узнаете, от углеводов толстеют или нет!

От углеводов толстеют или худеют?

Суперучёный спортсмен: «Эй, парень, тебе надо похудеть – ешь поменьше углеводов!»

Его друг: «Почему?»

Суперучёный спортсмен: «Потому что углеводы вызывают повышенную выработку инсулина, а инсулин способствует образованию жира. Если ты будешь есть мало углеводов, то твоё тело будет лишь сжигать жир, и ты похудеешь. Посмотри на меня, какой я стройный, я не ем углеводы уже 2 года» (задирает футболку и гордо демонстрирует своё тщедушное костлявое тело).

Его друг: «Блин, тогда мне надо…

0 0

Толстеют от углеводов или жиров? Что хуже для фигуры?

Ты хочешь сбросить несколько килограмм, но никак не можешь разобраться, толстеют от углеводов или жиров? На самом деле это не удивительно по той причине, что в интернете огромное количество диет, многие из которых просто вводят тебя в заблуждение. В одной говориться, что ни в коем случае нельзя употреблять жиры, в то время как другая диета является страшным противником углеводов. Конечно, в таком многообразии тебе будет довольно тяжело понять, что же все-таки можно употреблять, а что нет.

Толстеют от углеводов или жиров ты сможешь понять только тогда, когда поймешь, что это такое и от чего вообще накапливаются калории. Может тебе даже не обязательно нужно будет придерживаться какой-то строгой диеты, а достаточно будет сбалансировать свое питание для того, чтобы не чувствовать голода и давать организму все необходимое для выработки энергии.

Толстеют ли от жиров?


Сколько всего ты слышала про жиры, и…

0 0

От чего полнеют больше: от жиров или углеводов?

К сожалению, статистика гласит, что добрая ина украинок страдают от лишнего веса. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров.

А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как…

0 0

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек.

А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты…

0 0

От чего толстеешь и что надо сделать, чтобы не прибавлять в весе? Этот вопрос является актуальным не только для современных женщин, но и для представителей сильного пола и даже детей. Удивительно, но чаще всего люди задают его сами себе и, разумеется, не могут найти правильный ответ ввиду своей некомпетентности. В связи с этим мы рекомендуем обратиться к опытным диетологам, которые знают свое дело и уж точно смогут сказать вам о том, от чего толстеешь и никак не можешь похудеть.

К сожалению, далеко не у всех людей есть свободные денежные средства для посещения специалиста. Именно поэтому на этот вопрос мы попытаемся ответить в данной статье.

От чего толстеешь?

Существует несколько факторов того, почему человек начинает сильно набирать в весе. И чаще всего люди понимают, с чем именно связана их полнота. Но вероятный отказ от своих любимых привычек делает их буквально «слепыми». В связи с этим нашей задачей становится раскрыть глаза полнеющим людям, которые…

0 0

Если количество потребляемых калорий в виде съеденной сверх потребности пищи превышает расход энергии человека, организм старается отложить ее в виде жира. При этом совершенно неважно, что именно попало в желудок, белки, углеводы или жиры.

И все-таки есть разница в потреблении углеводов и жиров. Предпочтение необходимо отдавать пище, богатой углеводами, поскольку калории от потребления углеводов не так часто откладываются в виде жира. Чтобы углеводы превратились в жировую ткань, надо затратить примерно 25% калорий, а жирам превратиться в жировую ткань можно, потеряв около 3% энергетической ценности. Потребляя одинаковое количество «углеводных» и «жировых» калорий, надо понимать, что несколько меньше жировой ткани образуется при приеме пищи с содержанием углеводов.

Но это не означает, что, съедая много углеводов, человек не поправится. Можно условно разделить углеводы на два типа. К первому отнесем простые очищенные углеводы, например, сахар-рафинад, пшеничную…

0 0

10

Простые и сложные углеводы: от каких толстеют

Наше питание состоит из трёх основных компонентов: белков, жиров и углеводов. И все они жизненно необходимы для нашего организма.

Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70 %. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена. Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма, в следствии использования жира организмом в роли поставщика энергии, что приводит к отравлению мозговых клеток.

Также хронический дефицит углеводов вызывает отложение жира в клетках печени и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного, ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для…

0 0

11

Миф 1: Поправляются только от жира.

Факт: На самом деле, как показывают исследования, совершенно все равно, едим ли мы cливочное масло или хлеб грубого помола. Главное все же — количество съедаемой пищи. Примером тому — полные американки, которые питаются диетическими, обезжиренными галетами. На самом же деле не следует отказывать себе в небольшом количестве жира — благодаря ему мы насытимся гораздо лучше, чем от тонны сухих галет.

Миф 2: Жирное превращается в жир.

Факт: Это утверждение, также как и то, что жирное есть нельзя вовсе, не совсем верно. Наш организм запрограммирован так, что всегда настроен на худшее, и потому имеет обыкновение запасаться «на черный день».

Всякий нерастраченный и несожженный грамм жира в человеческом организме упаковываются в закрома: на талии, бедрах, спине и руках. Однако накладывать на жирную пищу строгое табу нельзя: отсутствие жиров в пище приводит к нарушению обмена веществ, к неусвоению витаминов А и Е и остановке выработки…

0 0

12

Полнеют ли от жиров или углеводов?

Чтоб ответить на этот вопрос, сначала разберемся, что такое жиры и что такое углеводы.

Жиры – это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.

Жиры классифицируют по наличию полезных жирных кислот. В основном продукт очень калориен, но полезен для организма. Они необходимы для смазывания суставов, приостанавливают всасывание холестерина, насыщение витамином Е, улучшает работу мозга и память.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.

От каких углеводов толстеют?

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества…

0 0

13

Почему от жира не толстеют? Мы есть то, что мы едим. Вредные и полезные жиры.
Почему от жира не толстеют?

Мы есть то, что мы едим. И это высказывание применимо всегда и во всех смыслах, особенно, что касается вопросов с жирами. Почему от жира не толстеют? Избыток жировой прослойки – это прямой путь к болезням сердца, атеросклероза, почек и печени. Почему люди не перестанут, есть жирные продукты, чтобы стать красивыми и стройными? А почему нет, те, кто хочет чего-то достичь и изменить свое тело так и делают.

Какие существуют жиры:

Современный культуризм – это соревнование мнений. Бодибилдеры на этапах подготовки к соревнованиям отказываются не только от большого количества углеводов, как в массанаборе, но и от жиров. Физиология такое не одобряет. Жиры человеку необходимы в независимости от их принадлежности к группе плохих или хороших.

Жиры еще называют липидами или триглицеридами. Молекула триглицерида состоит из основания и трех рукавов. В…

0 0

15

Само слово «жир» ассоциативно вызывает чаще негативную реакцию. Нам привычнее считать, что от жира непременно толстеют. И поэтому народ повально пьет обезжиренное молоко, употребляет в пищу только продукты с пониженным содержанием жира… а стройнее не становится. Почему? Просто есть жиры «полезные», а есть – «вредные». И мало просто об этом знать, нужно еще и отличать «низкое содержание» какого именно жира потребляешь.

На самом же деле – жиры жизненно необходимы любому организму для нормального функционирования. Дефицит жиров может пагубно сказаться на здоровье. Так что есть их нужно, но только при этом знать, сколько и каких жиров включать в свой рацион.

Моно-, поли-, Я

«Полезные» жиры или «жирные кислоты». Они образуются в процессе расщепления жиров и служат источником энергии для клеток организма и необходимыми элементами любого здорового питания, потому что обогащают кислородом кровеносную систему организма, участвуют в процессе образования и…

0 0

16

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного…

0 0

Жиры – это строительный материал, для мозга и нервной системы, которые способствуют вырабатыванию иммунитета. Они складываются в организме про запас, и используются в том случае, если в организме недостаток пищи или идут большие затраты энергии.

Жиры классифицируют по наличию полезных жирных кислот. В основном продукт очень калориен, но полезен для организма. Они необходимы для смазывания суставов, приостанавливают всасывание холестерина, насыщение витамином Е, улучшает работу мозга и память.

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они включают в себя клетчатку, сахар и крахмал. После всех расщеплений углеводы превращаются в глюкозу.

Виды углеводов:

  • простые углеводы или как еще их называют быстрые. Они содержаться в пищевых продуктах обработанных сахаром, булочках, тортиках, фруктах, газированных напитках и так далее;
  • сложные углеводы или долгие. Они входят в состав растительных продуктов, каш.

Учеными доказано, что поправляются люди, как от сложных, так и от простых углеводов. Все зависит от количества калорий, времени суток приема пищи богатой на углеводы и регулярные физические нагрузки.

Диетологи рекомендуют употреблять сложные углеводы с утра. Так они долго расщепляются и при этом постоянно выделяют энергию. Лучше всего подойдут каши, макароны твердых сортов. А на ужин употребить легкий овощной салатик. От простых углеводов лучше максимально отказаться. Они очень быстро перерабатываются организмом и выделяют огромное количество энергии, которую организм не успевает использовать, и снова требует «подкормки». Таким образом, выходит знакомая нам, до боли, история. Купила печеньку, попила чай, а через час снова хочу кушать. Знакомо? Конечно, существуют . В их основе идея о том, что идет большой выброс инсулина, и так как он самостоятельно не расходиться по организму, а откладывается в жировых тканях. Есть диеты и другого характера. В основном , как и белковые, подходят людям, которые занимаются активными видами спорта не на любительском уровне.
Что же касается обычного похудения, к примеру, перед пляжным сезоном, то лучше подсчета калорий ничего быть не может.

Сделаем вывод, при правильном питании и при частичном отказе от быстрых углеводов, можно сохранить прекрасную фигуру, хорошее настроение и здоровый организм.


  • чечевица и бобовые;
  • рис, ячмень, хлебцы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб из грубого помола.

Главное, не забывать, что если съедать в день больше калорий чем вы тратите, то прибавления в весе не избежать!

Существует мнение, что совмещать жиры и углеводы нельзя. Бред! Наш организм устроен, так что они друг без друга не могут. Было проведено много экспериментов, чем и доказали, что это разделение не приносит особых результатов. Даже наоборот, были отрицательные реакции. При разделении возникали разные ответы ацетона на неординарное питание. Полезного от такого питания нет ничего! Если поставить на чаши весов углеводы и жиры, то будет держаться равновесие. Самое главное соблюдать количество употребленных калорий в сутки, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни. Для организма очень хорошо совмещать углеводы и жиры вместе. Ведь вкуснее кушать кашу с маслом, чем просто на воде. Это полезно и вкусно одновременно! Давайте дружить с нашими организмами и прислушиваться к его потребностям! Не будем кидаться в крайности! Организм скажет спасибо! Будьте здоровы и прекрасны!

Видео о быстрых и медленных углеводах

Истоки

Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.

Вред сахара

Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают , что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.

В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.

Комментарий эксперта:

Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить об ъем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.


Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.

Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей . Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки.

Комментарий эксперта:

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»

«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».


Польза жира

В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.

Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные.Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.


Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, — нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.

Трансжиры

Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке — подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.


Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.

Это питательные микроэлементы, которые насыщают наш организм полезными веществами и дают энергию для роста, жизни и работы. Минералы и витамины – это элементы питания нашего организма, которых нам нужно сравнительно немного.

Из углеводов человек получает глюкозу. Она — источник энергии для человека. Глюкозу также можно получать из жиров, белков, чтобы использовать ее как топливо для клеток. Организм сжигает глюкозу, а взамен продуцирует энергию.

Углеводы

Углеводы способны быстро преобразовываться в глюкозу уже в то время, когда человек жует. Углеводы могут обеспечить быстрый переход глюкозы в энергию (простые углеводы) и медленный (сложные углеводы).

Простые углеводы есть в той пище, в которой содержится крахмал. Это картофель, хлеб, злаки, булочки и все мучное, соках из фруктов, алкоголе.

Сложные углеводы есть в овощах, злаках, фруктах, правда, не обработанных. Сложные углеводы хороши тем, что питают наш организм клетчаткой – растворимой (пектины и фруктов) и нерастворимой (сельдерей).

Жиры и белки

Эти вещества участвуют в процессах обмена, способствуют производству глюкозы, участвуют в энергетическом обмене и помогают восстанавливать энергию. Эта энергетическая бомба действует еще в течение 5-6 часов после того, как человек поел.

Глюкоза нужна людям постоянно, без нее мозг не сможет полноценно работать. Поэтому глюкоза должна поступать из пищи не большими и малыми дозами, а равномерно, в течение всего дня.

Для этого нужно сбалансировать рацион и есть примерно с равной периодичностью, чтобы организм мог перерабатывать глюкозу и поставлять ее в организм в течение всего дня. То есть питаться желательно 5-6 раз в день дробно, с равными промежутками.

Если человек ест то много, то мало, глюкоза поступает в организм неравномерно, и мозг работает слабо в эти промежутки времени. Может чувствоваться общая слабость, сонливость, утомляемость.

Углеводы и их свойства для похудения

Несколько лет, начиная с 60-х годов прошлого столетия, в прессе культивировалась идея о том, что углеводы способствуют набору лишнего веса. За это их рекомендовали исключить из рациона вообще. Затем мнение медиков изменилось, и углеводы стали рекомендовать применять в рационе, но остерегаться излишнего веса. То есть мнение, что углеводы полезны, а вот лишний вес, к которому они приводили, вреден, было непрактичным.

Не было четкого руководства, как же все-таки применять углеводы и применять ли их вообще.

Журналы уточняли, что жировые отложения на теле человека образовывались оттого, что человек ел жиры. Еще позже медики уточнили, что лишние килограммы у человека образуются не из-за поедания жирной пищи, а из-за слишком большой ее калорийности.

Какое же мнение было бы полезно и практично для контроля над весом? Как и сколько можно применять жиров, белков и углеводов?

Если размеры вашего тела близки к идеалу (то есть соотношение роста и веса), т можно испробовать несколько диет и остановиться на оптимальном образе питания , который включает и жиры, и белки, и углеводы. То есть применять на практике уже поверенный курс питания.

Если женщина после 30-и начинает поправляться, то нужно выбрать ту форму углеводов, которая позволит контролировать процесс нормализации веса. То есть позволить себе выбирать углеводное меню и не поправляться из-за излишней калорийности пищи. Простые углеводы – это источник лишнего веса, если вы поедаете их в избытке. Это мучное, картофель, соки фруктов с добавлением сахара, конфеты, тортики, шоколадки.

Все эти продукты способствуют увеличенной выработке инсулина, который имеет свойство задерживать в организме жировой ткани.

Углеводы и заболевания

Если у человека плохо работает щитовидная железа, ее функции нарушены, а углеводов в рационе мало, мозг начинает получать сигналы СОС о том, что организм голодает. И тогда мозг отсылает импульс щитовидной железе об этом голоде.

Щитовидная железа немедленно реагирует увеличением выработки гормонов Т3 и Т4. Но Т3 в такой ситуации имеет свойство связываться с белковыми веществами в крови и будет действовать уже не так активно, перестанет выполнять свою роль активизации обменных процессов.

Когда гормон Т3 связывается, то обмен веществ нарушается и замедляется. Таким образом, жировой ткани накапливается больше, чем вы планировали. Баланс щитовидной железы нарушен, а отсутствие или малое количество углеводов еще больше усугубляет этот процесс. Заболевания щитовидной железы бывают не только явными, но и скрытыми, поэтому нужно быть начеку, прежде чем сокращать углеводы из меню.

Норма углеводов для женщины

Конечно же, эти нормы индивидуальны, но общие рекомендации примерно одинаковы. Для женщин в возрасте 30-40 норма углеводов каждый день должна быть до 40% от общего рациона.

В углеводах калорий (единиц энергии) меньше, чем в жирах – 4 калории в 1 грамме. Зато этой энергии тратится больше, чем после употребления жиров. Если женщина ест достаточно овощей, фруктов и пророщенных злаков, она получает достаточно энергии от употребления сложных углеводов.

Это повышает уровень глюкозы, а значит, уровень энергии больше, чем после включение в меню простых углеводов. Но это значит, что женщине нужно больше двигаться при этом и проверять гормональный баланс, без которого любая диета будет неэффективной. Женщина, которая употребляет достаточно сложных углеводов, делает профилактику инсулинового всплеска (когда уровень инсулина резко повышается).

Правильно составленное углеводное меню дает возможность избежать повышения уровня сахара в крови, но предупреждает падение его уровня. Углеводы в меню помогают другим веществам усваиваться лучше и быстрее, поставлять в организм достаточно клетчатки, углеводы надолго дают ощущение сытости, поэтому женщина не станет пополнять свои запасы в желудке, ведь она не ощущает недоедания. А значит, не станет накапливать жировых отложений.

Белки и жиры тоже должны быть сбалансированы, это поможет лучше усваиваться углеводам.

Белки и их свойства

Свойства белков настолько разнообразны, что они способны образовывать до 30 видов аминокислот. А аминокислоты – строительный материал для производства собственных белков. Они нужны для того, чтобы человек рос, мышечные и костные ткани развивались и восстанавливались при повреждениях, повышался иммунитет для борьбы с заболеваниями.

В организме постоянно проходят обменные процессы, и белки этому способствуют. Они перерабатываются в глюкозу в результате обмена веществ, и человек получает энергию для жизни. Аминокислоты помогают человеку образовывать медиаторы для построения гормонов эндорфинов и веществ энкефалинов, улучшающих настроение и общее самочувствие.

1 грамм белков – это 4 килокаллории. То есть ровно столько человек получает энергии из 1 грамма белка. Белки преобразовываются в глюкозу намного слабее и длительнее, чем углеводы. Для сравнения: из углеводов глюкоза перерабатывается в течение 1-2 часов после их приема, а из белков – в течение почти 4-х часов после приема белковой пищи.

Белки после преобразования глюкозы помогают поддерживать постоянный уровень в крови сахаров, и уровень энергии одновременно.

Итак, и белки, и углеводы нужны нам для подержания жизненной энергии, уровня обмена веществ. Потому человек должен принимать пищу равномерными порциями, чтобы обеспечить эти обмены в течение всего дня.

Аминокислоты и их свойства

Аминокислоты бывают двух категорий: натуральные, которые организм производит сам, ни называются неосновные, и поступающие в организм из еды извне – они называются незаменимыми. Первых вырабатывается больше – до 80%, вторых – поступающих с пищей – незаменимых — меньше – до 20%.

Незаменимых аминокислот девять: лизин, лейцин, метионин, изолейцин, гистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Незаменимые аминокислоты очень важны для организма, поскольку помогают справляться с болевыми симптомами и насыщать клетки организма кислородом.

Аминокислоты содержатся в белках

Пища животного происхождения, в которой содержатся все аминокислоты, это мясо, рыба, яйца, сыры, птица. Это полноценные белки, которыми человек насыщается очень быстро. В этом меню есть не только белки и аминокислоты, но и жиры. Правда, жиров нет в постных видах мяса и рыбы, а также молочных обезжиренных продуктах.

Если человек не ест мяса, ему нужно комбинировать рацион так, чтобы получать белки и жиры из других продуктов, хотя бы из растений. Но растения нужно сочетать так, чтобы белки и жиры были в них представлены в полной мере. Например, рис и бобы обеспечат и белки, и амнокислоты. Но тем, кто страдает от лишнего веса, надо следить еще и за калорийностью продуктов, и насыщенностью их крахмалом. В этом сочетании крахмала много, оно может не подойти для полных людей. К тому же, крахмал может провоцировать инсулиновый выброс в организме.

Жиры и их свойства

Биологически жиры выглядят как кольца, которые скреплены в цепочки в виде звеньев. Когда пища перерабатывается в организме, жирные кислоты проникают в кровь. Они преобразуются в глюкозу, но очень медленно. Поэтому и уровень глюкозы в организме повышается довольно медленно посредством переработки жиров.

Зато уровень глюкозы и падает так же медленно. Жиры надолго – на несколько часов – обеспечивает человеку чувство насыщения. От этого проще контролировать вес, поскольку человеку после приема жиров долго не хочется есть.


Животные – то есть насыщенные, растительные – то есть полиненасыщенные, и мононенасыщенные. Это виды жиров. Если жиров в организме достаточно, жирорастворимые витамины прекрасно всасываются в кровь и дают очень хороший эффект, обеспечивая жизнедеятельность организма.

Жирные кислоты, поступающие в организм с жирами, дают человеку возможность вырабатывать гормоны, в том числе и основные, например, тестостерон, эстроген, прогестерон. Эти гормоны – заслуга репродуктивной системы, которая их вырабатывает.

Последствия отказа от жиров

Если человек отказывается от жиров, то гормоны резко перестанут вырабатываться, и у женщин это приводит к негативным последствиям для здоровья. Преждевременное прекращение выработки гормонов яичниками приводит к раннему климаксу и негативному состоянию, которое с этим связано. То есть приливы и отливы жара, повышение температуры, головные боли и так далее.

Исследования показывают, что такое женщины рискуют еще и появлением кровотечения, закупоркой кровяных сосудов, возникновением инсульта. У женщин, которые отказываются от жиров в меню, может резко повышаться давление или наблюдаются его скачки, не говоря уже о неконтролируемом избыточном весе.

Есть данные, что рацион, в котором слишком малое количество жиров, приводит не только к повышению артериального давления, но и к разрушению сосудов мозга, а также к риску их разрыва.

Жиры и калории

Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

Жиры и желудок

Жиры калорийны, и все же мы можем употребить их больше положенного, поскольку в желудке они много места не занимают. Это клетчатка занимает много места в пищеварительном тракте, еще и набухая к тому же, поэтому ее мы много съесть не можем. Нужно контролировать количество жиров в рационе, мы же не хотим поправляться из-за их переизбытка.

Если рацион жиров и белков подобран неправильно, то может беспокоить бол в животе, вздутие, запоры, превышение веса. Особенно эти симптомы могут проявляться во второй половине менструального цикла, когда организм более уязвим из-за повышенной выработки гормонов.

Скрытые жиры

Жиры могут перенасыщать организм при том условии, что вы не знаете о скрытых жирах, поступающих туда. Даже если вы четко соблюдаете норму жирового меню, вы можете не знать о трансжирах, которые перенасыщают продукты. Например, трансжиры в маргаринах, шоколаде, конфетах, торте, печенье. Чтобы не попасться в ловушку скрытых жиров, вам нужно читать состав продуктов – всех, которые вы покупаете.

Даже если на этикетке написано «0% жиров» или «обезжиренные», это не значит, что в них нет трансжиров, что свидетельствует о низком качестве продукции. Дешевая продукция содержит жиры, которые не имеют ценности как питательные вещества, но имеют много калорий. Такие продукты способны свести на нет все ваши усилия по похудению.

Поэтому берегите себя и употребляйте только качественную продукцию без трансжиров .

Мода на обезжиренные продукты получила наибольшее распространение в последние 10 лет. Люди строго следят за количеством жира в рационе, будучи твердо убежденны, что «от жира полнеют». За количеством углеводов в рационе никто не следит, считая, что калории без жира — безопасные калории. Между тем единственный тип калорий, количество которых следует контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, много углеводов — вот самая «полнящая» диета из всех возможных.

Чтобы понять, как можно растолстеть на обезжиренных продуктах, следует прежде всего уяснить, что же такое калория.

Калория — единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы — углерод, водород и кислород).

С помощью физических методов измерения калорийности продуктов ученые определили, что в белках и углеводах содержится в среднем четыре калории на грамм веса, а в жирах — девять калорий на грамм. Именно отсюда пошли все заблуждения. Измерив калорийность продуктов в лабораторной пробирке, без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.

Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Калорийность продукта говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую может получить ваш организм. Реальное количество энергии будет зависеть от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д.), и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.

Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).

Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.

В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных матери алов. Их предназначение — давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива — легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань).

В наши дни многие из медиков уже пришли к выводу, что ограничение общей калорийности пищи — устаревший подход к диетологии . Все чаще звучат призывы ограничивать только употребление жиров. Но дефицит жиров в рационе еще опаснее для здоровья, чем ограничение калорийности блюд. Как уже не раз говорилось здесь, ограничение жиров почти неизбежно приводит к дефициту в организме и жиров, и белков — двух важнейших групп питательных веществ.

Предлагаю подробнее остановиться на процессах, происходящих в организме здорового взрослого человека при типичном низкожировом питании (сокращение употребления жиров без ограничения количества углеводов в рационе).

Дефицит жиров, избыток углеводов

1. Сокращение употребления жиров, как правило, компенсируется увеличением употребления углеводов. Яичница на завтрак уступает место каше с обезжиренным молоком, банану и кофе. Обед состоит из салата, хлеба, стакана чая или диетического лимонада. На ужин подаются макароны с густым мучным соусом, хлеб и бокал вина. Питаясь таким образом, человек не всегда понимает, что в погоне за меньшим количеством жиров он радикально сократил употребление белка и столь же радикально увеличил употребление углеводов и стимулирующих веществ.

После такой еды человек испытывает приятное чувство легкости в желудке: углеводы проходят через него, не задерживаясь. Углеводы и стимуляторы вызывают подъем уровня серотонина , ответственного за настроение, и человек чувствует себя более спокойным и довольным.

2. Пища, состоящая в основном из углеводов, превращается в жир, который постепенно используется для снабжения клеток организма энергией. В промежутках между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное поступление глюкозы в мозг, организм использует запас гликогена печени, а для работы мышц используется мышечный гликоген. По мере исчерпания запасов гликогена происходит быстрое снижение веса. Человек «худеет», хотя не теряет при этом своих жировых запасов.

Приняв первоначальное снижение веса за успех диеты, человек укрепляется в своих убеждениях и продолжает питаться печеным картофелем, рисом и диетическими крекерами.

3. При высоком содержании углеводов в рационе не происходит быстрого истощения запасов серотонина в организме, поэтому на низкожировой диете можно продержаться дольше, чем на низкокалорийной, и не чувствовать ухудшения состояния. Тем более, что «худеют» на такой диете сильнее, чем при ограничении количества калорий. Но ограничение жиров в рационе вызывает более выраженные и опасные нарушения метаболизма, чем общее ограничение калорийности. Ограничивая общее количество калорий, человек, как правило, все же употребляет все четыре группы питательных веществ , пускай и в недостаточном количестве. Но при низкожировом питании организм начинает испытывать дефицит сразу двух групп важнейших питательных веществ — белков и жиров, из-за чего вынужден получать необходимые ему питательные вещества из собственных мышц и костей.

4. Занятия физкультурой еще более ускоряют снижение веса, однако при этом сгорает не столько жир, сколько гликоген и безжировая масса тела — мышцы и кости.

5. Со временем у человека, ограничивающего количество жира в рационе, появится жирок на животе и талии. Вы уже знаете, что это включился «счетчик инсулина», сигнализирующий о длительном повышении уровня этого гормона. Причиной гормонального дисбаланса стало несбалансированное питание .

6. Чтобы ограничить саморазрушение, организм вынужден замедлять обмен веществ .

Низкожировая диета с избытком углеводов может привести к двум типичным последствиям: либо к недостаточному весу при повышенном проценте жировой ткани в организме, либо к чрезмерной полноте. Ни в том, ни в другом случае состав тела, т. е. соотношение массы жировой и безжировой ткани, не будет близким к идеалу, даже если стрелка весов покажет «идеальный» вес.

Почему на низкожировой диете одни «худеют», а другие толстеют?

Результат низкожирового питания с избытком углеводов зависит от многих факторов. К их числу относятся:

  • Возраст
  • Уровни половых гормонов
  • Количество углеводов в рационе
  • Количество белков и жиров в рационе
  • Физическая активность
  • Состояние обмена веществ в момент перехода на низкожировую диету
  • Пример 1. Ребенок, не достигший возраста полового созревания

    Если ребенок, в организме которого отсутствуют половые гормоны, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов, то процесс полового созревания нарушается. Уровни гормонов остаются ниже нормы. У ребенка не наблюдается увеличения костной и мышечной массы, типичного для периода полового созревания, он остается чрезмерно худым.

    Пример 2. Здоровый взрослый с нормальным гормональным статусом

    Взрослый, до этого ни разу в жизни не сидевший на диетах, переходит на низкожировую диету с избытком углеводов. Вначале наблюдается снижение массы тела. При сочетании низкожировой высокоуглеводной диеты с физическими нагрузками масса тела снижается еще быстрее, человек может стать чрезмерно худым. Дальше возможны два варианта развития событий:

    1. Если уровень половых гормонов снижается незначительно, происходит отложение жировых запасов в области живота и талии.

    2. Если уровень половых гормонов снижается существенно, снижение массы тела продолжается, может наступить истощение.

    Пример 3 . Взрослый, многократно сидевший на диетах

    Для хронического «диетомана» характерен замедленный обмен веществ и дисбаланс половых гормонов. При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов происходит снижение безжировой массы тела и увеличение жировых запасов.

    Пример 4. Пожилой человек

    При переходе на низкожировую диету с избытком углеводов пожилой человек, в организме которого нет или почти нет половых гормонов, теряет безжировую массу тела, вплоть до истощения.

    Тем, кто хочет максимально укрепить свое здоровье и достичь идеального состава тела (соотношения безжировой массы и жировой ткани), следует:

    1) питаться так, чтобы в рационе непременно присутствовали жиры, белки и некрахмалистые овощи, а количество углеводов соответствовало состоянию обмена веществ и уровню физической активности в настоящий момент;

    2) бороться со стрессом;

    3) ограничить употребление стимулирующих веществ;

    4) заниматься физкультурой;

    5) если это необходимо, проходить гормоно-заместительную терапию.

    Мало углеводов в рационе последствия. Как добиться красивой фигуры

    Принципы правильного питания основаны на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов в нашем рационе. Именно правильное поступление этих компонентов питания, а также воды и витаминов, обеспечивают здоровье, красоту и стройность. Однако в погоне за стройностью, а точнее, в желании избавиться от накопленного жира, многие пренебрегают такой наиважнейшей оставляющей нашего питания, как углеводы. К чему же ведет дефицит углеводов? И какие последствия безуглеводных диет?

    Роль углеводов в нашем питании

    Известно, что углеводы несут энергию. В большей степени именно они, попадая в организм, обеспечивают нас зарядом бодрости и сил. Поэтому согласно рациональному питанию углеводов нужно кушать в 4 раза больше, чем белков и жиров.

    Конечно, если в организме есть запасы жира, то количество съеденных углеводов снижается, потому что на обеспечение организма энергией тратятся жиры. Но тем не менее, исключить из рациона углеводы полностью нельзя! Совсем исключаются только простые углеводы!

    Что происходит при недостатке углеводов

    Когда организму не хватает питания, т. е. энергии, он начинает пускать в ход жиры, которые были съедены, скажем, за недавний период. А если уже нет ни жиров, ни углеводов, то на обеспечение энергозатрат идут бесценные белки. И все бы ничего, но у белков в нашем организме другая функция. Белки выполняют роль строителей (одна из важнейших функций аминокислот). И тратить драгоценный белок, которого и так в большинстве рационов не хватает, на энергию, по меньшей мере, не рационально.

    Вот почему у девушек, которые часто практикуют различные модные и не вполне разумные диеты начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей… — это только то, что видно снаружи, а представьте, сколько проблем еще внутри организма. Чувствуя апатию, слабость, раздражение, а что еще хуже — переживая проблемы с менструальным циклом, девушки начинают пачками глотать витамины, но и те не помогают! Тогда наступает минута отчаянья, худеющие срываются, снова начинают есть все в подряд, и потихоньку состояние здоровья улучшается вместе с ростом веса. И все потому, что в рацион вернулись углеводы, и белки снова взялись за свое главное предназначение – строительство новых клеток, в том числе клеток иммунной системы.

    При похудении важно соблюдать правильный рацион!

    Если человек имеет в избытке лишний вес, то нужно стараться пускать в топку отложенный жир. Ведь жир дает в два раза больше энергии, чем те же самые углеводы. Однако «растопить» отложенный на боках и талии жирок не так-то просто. Здесь важен и правильный рацион, и физическая активность, в частности, ежедневная ходьба.

    Именно поэтому медики советуют: прежде чем сесть на какую-либо диету важно либо проконсультироваться со специалистом (а не подружкой, которая на безуглеводной диете сбросила 10 кг за неделю), либо найти правильную информацию по вопросам питания в книгах и интернет-источниках. В похудении важно не только обрести красивую фигуру, но и не навредить себе! Потому что без здоровья красивая фигура не будет для вас большой радостью.

    Недостаток белка приводит:

    1. Частые простудные заболевания
    2. Вялость, апатия, раздражение, депрессивное состояние
    3. Проблемы с кожей, волосами, ногтями
    4. Истощение организма, атрофия мышечной ткани

    и многое другое.

    Правильный рацион

    Составляя свой рацион, уделите внимание каждой составляющей: белкам, жирам, углеводам. Если вы хотите обогатить свой рацион белками, то важно помнить, что за 1 прием пищи усваивается только 25-30 г белка (в чистом виде). И переизбыток белка также вреден, как и недостаток! А переизбыток жиров и углеводов приводит к ожирению.

    Особое внимание уделяйте пищевым волокнам. Потому что именно они – питание для нашей флоры кишечника, которая определяет наше здоровье. Подробно об этом в другой статье.

    Какие аргументы не приводили бы специалисты по питанию, отговаривая нас от слишком рьяного ограничения рациона, диета по-прежнему считается средством № 1 для быстрого приобретения фигуры-мечты.

    Но белки, жиры и углеводы необходимы человеку для нормального функционирования, их нельзя просто исключить, ничем не заменяя. Именно поэтому плохое самочувствие на строгих диетах становятся практически постоянными спутниками худеющих. Так тело подает разнообразные сигналы, чтобы заставить человека пересмотреть меню.

    Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Именно он потребляет около 70% глюкозы, которая выделяется печенью из углеводов. Кроме того, пищевые волокна продуктов, богатых углеводами, работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества. Недостаток углеводов приводит к перерождению печени, закислению организма, из-за чего наблюдается ацидоз, серьезному нарушению гормонального фона и обмена веществ.

    Да, совсем без углеводов нельзя. Но вредные булочки и сахар можно заменить сложными углеводами, источниками которых являются цельнозерновые злаки, бобовые и другие.

    Налегайте на богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свеклу, тыкву, оливки, помидоры, тыкву, чеснок, лук и разнообразную капусту, салатные листья и шпинат.

    А вот к фруктам нужно подходить с осторожностью. Если переборщить со сладкими плодами, вы получите избыток глюкозы. Для правильного питания подойдут яблоки, персики, гранаты, цитрусовые. В процессе похудения каши можно есть все, за исключением манной, а макароны лучше употреблять из муки грубого помола. Из молочной продукции обратите внимание на кефир, нежирные сливки, йогурт, творог. Для сладкоежек есть приятные новости: фигуре не повредит мармелад, мороженое на фруктозе и шоколадный батончик без сахара. Разумеется, есть их нужно в очень умеренных количествах, а вот горький шоколад не только продукт, который не откладывается на боках, но еще и повышающий настроение, и работоспособность.

    Жиры — пожалуй, главный страх худеющих. Садясь на диету так и тянет отказаться от жиров полностью., так как это само слово ассоциируется у большинства с избыточным весом. Однако отсутствие жиров, а значит жировой прослойке, в организме грозит таким проблемами как бесплодие, авитаминоз (ведь с их помощью тело усваивает витамины), секущиеся волосы, хрупкие ногти, сухая кожа, нарушение пищеварения, артроз, снижение зрения.

    Примерно 30% калорий, которые мы получаем за сутки, должно приходиться на долю жиров. При этом объем из-за калорийности продуктов может быть небольшим. Диетологи рекомендуют на каждую 1000 ккал калорий потреблять 35 граммов жира. Американские диетологи опубликовали в «Журнале Клинического Питания» исследование, результаты которого однозначны. Качественный жирные кислоты подстегивают процесс похудения, так как с помощью них пища хорошо усваивается, ускоряется метаболизм. Если не лишать организм жира, а «выдавать» его дозированно, то организм перестает делать запасы. Диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в проблемных женских областях: бедра, живот, ягодицы.

    Максимум пользы вы получите если будете есть рыбу, постное мясо, молочные продукты, фисташки, арахис, оливки и оливковое масло, темный шоколад, авокадо, ягнятина.

    Белки важны не только для нормальной, сбалансированной работы всего организма, но и могут способствовать эффективному похудению без чувства голода. На этом их качестве основаны многие диеты, но употреблять белок нужно разумно и правильно.

    Для похудения желательно есть не меньше 60-70 г в сутки. Причем при стрессах, менструациях, тяжелой физической работе и холодной зиме потребность в белке увеличивается. Исследователи говорят, что за один присест организм в состоянии переработать не больше 35 г белка. Избыток остается разлагаться в кишечнике, он уже не усваивается, а выводится через время с клетчаткой и водой.

    Полезен организму как растительный, так и животный белок. Большое его количество в белке яйца, кефире, твороге, молоке, сыре, рыбе, горбуше, курице, фасоли, горохе, гречке, овсянке и арахисе. В свинине и говядине его тоже достаточно, но для похудения эти продукты излишне жирные, есть их нужно с осторожностью.

    При соблюдении диеты важно прислушиваться к себе, чтобы не допустить дефицит белков, жиров и углеводов в организме. Симптомы, которые обозначены в инфографике, могут говорить о их нехватке, длительный же дефицит чреват серьезному вреду здоровью.

    Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов

    Функции углеводов в организме

    В организме углеводы выполняют следующие функции:

    • Являются основным источником энергии в организме
    • Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
    • Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
    • Регулируют обмен белков и жиров
    • В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
    • Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение

    Некоторые факты об углеводах:

    Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами — инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.

    Гликоген или «животный крахмал» — является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.

    Дефицит и избыток углеводов в организме

    Дефицит углеводов

    Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

    Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот — кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

    Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

    • слабость
    • сонливость
    • головокружение
    • головные боли
    • чувство голода
    • тошнота
    • потливость
    • дрожь рук

    Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

    Избыток углеводов

    Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого — резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.

    Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.

    Перейти к следующим частям:

    Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший , и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.

    Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.

    Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.

    Что приводит к недостатку углеводов в организме.

    Желание стать лучше 🙂 Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — , вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].

    И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.

    Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.

    Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции 🙂

    И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.

    Что такое нехватка углеводов.

    Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.

    Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время 🙂

    На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.

    Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.

    Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.

    Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление ]. Также может наблюдаться нарушение сна.

    Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.

    ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть 🙂 Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.

    Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.

    Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.

    Как быть с желанием съесть сахар!

    Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],

    Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.

    Нехватка углеводов в организме создает организму определенные трудности при переработке жира.

    Как проходит процесс жиросжигания.

    Процесс расщепления жиров требует присутствия как жиров, так и углеводов. Если в вашем организме не хватает углеводов, то данный процесс не может идти полноценно, и в результате вы получаете не полностью переработанные молекулы жиров. Они называются кетоновыми телами, а их наличие в организме называется состоянием кетоза.

    Впервые диета с и низким — углеводов, предназначенная для снижения веса, получила большую популярность в Соединенных Штатах еще в 1860 году. В дальнейшем популярность этой диеты то падала, то спустя несколько десятилетий возрастала вновь, поскольку была эффективной в мире культуристов.

    Результаты белковой диеты:

    Когда вы придерживаетесь подобной диеты, то:

    1. Вам приходится поглощать большое количество белковой пищи, поэтому вы не ощущаете голода. При подобной диете обычно рекомендуются яйца, цыплята, рыба, мясо, молоко, сыр и сливочное масло — продукты, не содержащие вообще или очень мало углеводов, на зато много жиров.

    2. Вы значительно теряете в весе в течение первой недели.

    3. Из-за биохимических изменений в организме в результате диеты с низким содержанием углеводов вы в значительной степени теряете аппетит. Но как я уже говорил, данная диета только создает впечатление своей эффективности.

    Как Вы уже поняли, сидеть на диете и голодать это совершенно разные вещи. Если представляет собой нечто здоровое и полезное для организма, то голодание, наоборот, вредит.

    Помнится мне один случай, когда друг устраивал банкет в кафе по случаю своего дня рождения, и одна из наших общих подруг не ела практически ничего, ссылаясь на то, что она сидит на диете. Я имел наглость поинтересоваться, что же это за диета. И ее ответ был таков: «Моя диета — это кушать раз в день, но не смотря на все мои старания, я все равно толстею, а как только поем больше обычного, то сразу набираю килограммы».

    Естественно килограммы будут набираться, подумал я. Прием пищи один раз в день влечет за собой замедление обмена веществ, что и служит основанием для набора веса. Кафе было просто изумительным: обстановка, обслуживание, блюда. Но в итоге, моя подруга не вкусила практически ничего с этого банкета и скорей всего она на ни на грамм не похудела. Из двух зайцев она не убила ни одного.

    Что происходит с вами при нехватке углеводов в организме.

    На самом же деле при недостатке углеводов в организме происходит следующее:

    1. Поскольку данная диета содержит мало углеводов и много жиров, то вы можете получить калорий значительно больше, чем нужно.

    2. Потеря веса происходит не только за счет жира. Поскольку содержание углеводов в организме уменьшается, то у вас начинается процесс обезвоживания, и снижение веса происходит в значительной мере за счет выведения воды (большая ее часть — из мышечных клеток).

    3. При недостатке углеводов ваш организм начинает перерабатывать наряду с жиром также и мышечную ткань. Таким образом, при обезвоживании из каждых двух фунтов потерянного веса примерно один приходится на мышечную ткань. Вряд ли это удачный вариант.

    4. Ваш аппетит уменьшается из-за присутствия жировых кетоновых тел в крови, поскольку организм не в состоянии полностью переработать жир без углеводов. В результате вместе с аппетитом уменьшается и ваша энергия; у вас могут возникнуть головокружение, рвота и целый ряд других неприятных симптомов.

    5. Во время вы будете очень быстро сжигать углеводы, накопленные в мышцах в виде гликогена, и вам будет не хватать энергии. Нехватка гликогена приведет к тому, что мышцы «усохнут» и будут казаться меньше. Таким образом, диета, при которой вы сами лишаете себя углеводов, не очень годится как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету. Недостатки данного режима значительно превосходят возможные его преимущества.

    Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    Нут — это продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

    Изображение предоставлено: Карисса/iStock/GettyImages

    Фрукты, овощи, орехи, семена и злаки считаются здоровой углеводной пищей. Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы должны знать, что некоторые растительные продукты содержат больше жира, чем другие.

    Подробнее: ​ 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, стандартная американская диета состоит в основном из углеводов. Рекомендуемая дневная норма (DV) углеводов, включая клетчатку, составляет 300 граммов в день (что эквивалентно примерно 1200 калориям). Оставшиеся калории поступают из белков и жиров. ДН жиров составляет 65 граммов в день, а ДН белков — 50 граммов в день.

    Однако существует множество альтернативных диет, которым вы можете следовать, например диета с высоким содержанием белков, жиров и углеводов. Все эти диеты работают, изменяя потребление макронутриентов.

    Диета с высоким содержанием углеводов основана на потреблении большего количества углеводов, чем в среднем.Тем не менее, эти диеты обычно просят вас уменьшить потребление жиров и белков. Вместо стандартной диеты, состоящей из 50–60 % углеводов, 12–20 % белков и 30 % жиров, вы будете потреблять 64–85 % углеводов, 9–18 % белков и 6–18 % жиров. Точное соотношение макронутриентов, которое вы потребляете, будет зависеть от ваших диетических потребностей и целей.

    Чтобы потреблять макроэлементы в этом соотношении, план диеты с высоким содержанием углеводов обычно поощряет потребление продуктов на растительной основе. Вам нужно будет потреблять овощи, семена и бобовые, но можно ограничить потребление жирных фруктов, орехов, морепродуктов и мясных продуктов. На самом деле, жирные мясные продукты, такие как бекон и свиная грудинка, скорее всего, будут полностью исключены из рациона или будут потребляться очень умеренно.

    Подробнее: ​ 16 диетических полезных углеводов

    Существует множество продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы можете употреблять, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. Большинство из них растительного происхождения, но вы также можете умеренно употреблять обезжиренные молочные продукты.

    Овощи, вероятно, будут вашим основным источником продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2014 года в журнале «Механизмы старения и развития», диеты с высоким содержанием углеводов, такие как окинавская диета, сосредоточены на потреблении корнеплодов и листовой зелени. Известно, что оба этих типа продуктов богаты пищевыми волокнами.

    Бобовые также являются продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Они являются хорошим источником клетчатки и белка. Окинавская диета допускает потребление соевых бобов и других соевых продуктов, хотя эти бобы довольно жирные по сравнению с другими бобовыми.Это означает, что практически все бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием углеводов.

    Зерновые – еще один важный продукт диеты с высоким содержанием углеводов. Однако не все злаки одинаково полезны для вас. Гарвардский университет Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана считает, что цельнозерновые продукты намного полезнее, чем рафинированные продукты. Старайтесь употреблять цельнозерновые продукты, такие как булгур, лебеда, очищенный ячмень и коричневый рис, и по возможности избегайте рафинированных продуктов, таких как белый рис и перловая крупа.

    Многие фрукты также являются здоровой углеводной пищей. Однако имейте в виду, что некоторые фрукты, такие как авокадо и кокос, могут содержать большое количество жира. Хотя жиры во фруктах часто представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, вы все равно можете потреблять эти продукты в умеренных количествах, если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием углеводов.

    Точно так же орехи и семена часто содержат много жира и белка. Однако некоторые орехи и семена более богаты углеводами, чем другие.Например, кешью и фисташки содержат в три-четыре раза больше углеводов, чем орехи пекан, макадамия и бразильские орехи.

    Подробнее: ​ 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки – некоторые из них могут вас удивить!

    Углеводы часто имеют плохую репутацию — в конце концов, многие вкусные, богатые углеводами продукты способствуют увеличению веса. Однако эти продукты с высоким содержанием углеводов часто бывают сладкими и жирными. Даже несладкие углеводы с низким содержанием жира, такие как белый рис, не так уж полезны для вас. По данным Гарвардского Т.Х.Chan School of Public Health, потребление белого риса пять или более раз в неделю может увеличить риск развития диабета.

    Однако здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают цельнозерновые продукты и другие продукты, богатые клетчаткой. Когда вы едите сахар или жир, скорее всего, они поступают из здоровых источников, таких как фрукты или орехи. Соблюдение диеты с минимальным количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров может быть только полезным для вашего здоровья.

    Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в European Journal of Nutrition, диеты с высоким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, даже если они не особенно строгие.Это исследование показало, что соотношение 18% белков, 18% жиров и 64% углеводов может способствовать снижению веса и снижению уровня адипонектина (гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который связан с воспалением).

    Диеты с высоким содержанием углеводов, вероятно, больше всего известны тем, что способствуют увеличению продолжительности жизни, как показала окинавская диета. Тем не менее, эта диета довольно строгая по сравнению с диетой, описанной в исследовании European Journal of Nutrition .

    Традиционная диета Окинавы состоит из 85 процентов углеводов, 9 процентов белков и 6 процентов жиров (только 2 процента из которых являются насыщенными).В общей сложности 58 процентов калорий в этой диете приходится на овощи, 33 процента — на зерновые и 5 процентов — на бобовые. Всего 2 процента калорий поступают из морепродуктов, мясных продуктов, яиц и молочных продуктов.

    Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Age and Aging , и исследованию Mechanisms of Aging and Development Journal, , диеты с высоким содержанием углеводов, такие как окинавская диета, также могут помочь снизить риск старения. сопутствующие заболевания. Тем не менее, вы должны знать, что диеты, показавшие такие преимущества, также предполагают потребление уменьшенного количества калорий наряду с достаточной физической активностью.

    Если вы решите следовать диете с высоким содержанием углеводов, вам следует следить за потреблением макронутриентов. В исследовании Age and Aging говорится, что ежедневное потребление белка должно составлять не менее 5 процентов. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы и нанести ущерб вашему здоровью в целом.

    Углеводы возвращаются? Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — Nuts.com

    С появлением диеты Аткинса в 1990-х годах углеводы потеряли популярность, и очень сильно.За последние несколько десятилетий «углеводы» стали ругательным словом в кругах по снижению веса. Однако сейчас некоторые эксперты по питанию пересматривают научные данные, свидетельствующие о том, что углеводы не так уж и плохи. Все зависит только от типа углеводов, которые вы едите.

    Деконструкция углеводов: что такое углеводы?

    Существует три основных типа макронутриентов, которые организм использует для получения энергии: белки, жиры и углеводы. Углеводы состоят из длинных цепочек молекул, называемых сахаридами (European Food Information Council, 2012).Простые углеводы содержат только один сахарид (это соединение называется моносахаридом) или два сахарида (дисахарид). Моносахариды и дисахариды широко известны как сахара. Например, глюкоза — это моносахарид, а сахароза (столовый сахар) — это дисахарид.

    Более длинные цепочки сахаридов, называемые полисахаридами, также часто встречаются в пищевых продуктах. Продукты, которые содержат в основном полисахариды, часто называют сложными углеводами. В продуктах, которые мы едим, есть две основные формы полисахаридов: крахмалы и клетчатка.Из-за их сложной структуры организму труднее расщеплять крахмалы, чем простые сахара (European Food Information Council, 2012). Пищевые волокна, с другой стороны, не перевариваются организмом, но способствуют здоровью желудочно-кишечного тракта.

    Цель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

    Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда они доступны, организм будет сжигать углеводы, чтобы подпитывать свои физиологические процессы. Только когда углеводы недоступны, организм начинает сжигать жир.Таким образом, ортодоксия низкоуглеводной диеты гласит, что вы должны исключить углеводы, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Однако сторонники высокоуглеводной диеты говорят, что даже низкоуглеводная диета может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать нездоровому поглощению жиров клетками. При диете с высоким содержанием жиров, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, имеется больше легкодоступных жиров, что увеличивает общее усвоение жира (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2015; Hall et al., 2015; Willett & Ludwig). , 2013).Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира может фактически обеспечить более полезный способ сжигания лишнего жира.

    Научные данные в поддержку диеты с высоким содержанием углеводов

    Недавние данные исследования, проведенного Национальным институтом здравоохранения, показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров была связана с большей потерей жира по сравнению с планами, ограничивающими потребление углеводов (Hall et al. , 2015). В ходе исследования люди с ожирением получали одинаковое количество калорий из диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров или с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Люди на высокоуглеводной диете потеряли больше жира, чем те, кто ограничивал потребление углеводов. Несмотря на то, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, показали увеличение сжигания жира, этого было недостаточно, чтобы преодолеть повышенное потребление жиров на диете с низким содержанием углеводов (Hall et al., 2015).

    Еще одно крупное исследование, Women’s Health Initiative Study, также изучало особенности питания, чтобы определить их влияние на вес и здоровье. Исследование показало, что среди женщин те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, потеряли вес в течение семилетнего периода наблюдения (Howard et al., 2006). В совокупности имеющиеся научные данные подтверждают идею о том, что диета с высоким содержанием углеводов может быть подходящей для людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес.

    Планирование питания для диеты с высоким содержанием углеводов

    При планировании диеты с высоким содержанием углеводов все зависит от того, какие типы углеводов вы выберете (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2015 г.). Многие люди знают, что следует избегать простых углеводов, которые могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови. Однако крахмалистые углеводы, такие как картофель или углеводы с высокой степенью переработки, также могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови.Эти продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они оказывают относительно сильное влияние на уровень глюкозы в крови. Вместо этого людям на высокоуглеводной диете рекомендуется выбирать углеводы из источников с низким ГИ. Сюда входят углеводы в более «натуральном», необработанном состоянии.

    При планировании питания для диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обязательно избегайте следующих продуктов из-за высокого содержания в них простых и рафинированных углеводов (European Food Information Council, 2012):

    • Белый хлеб
    • Картофель
    • Кукурузные хлопья
    • Рисовые крекеры

    Вместо этого продукты с высоким содержанием хороших углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например,например, артишоки, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы), бобовые (например, нут, черная фасоль, фасоль) и орехи (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2015 г.). Цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби, также являются хорошим выбором.

    Конечно, низкожировая часть диеты так же важна, как и высокое потребление углеводов. Одна из причин, по которой полезно свести потребление жиров к минимуму, заключается в том, что жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — всего 4 калории на грамм.Таким образом, вы будете потреблять больше калорий — и, следовательно, с большей вероятностью наберете вес — из продуктов с высоким содержанием жиров по сравнению с аналогичным размером порции продуктов с высоким содержанием углеводов. Некоторые из продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, включают (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2014 г.):

    .
    • Полножирные молочные продукты
    • Сливочное масло
    • Сыр
    • Сливочные консервированные супы
    • Обработанные хлебобулочные изделия
    • Баранина
    • Свинина
    • Жирная говядина
    • Курица с кожей
    • Мороженое
    • Пицца

    Опять же, диета с высоким содержанием цельных фруктов, некрахмалистых овощей и продуктов из цельного зерна, естественно, содержит мало жира. Замена обезжиренных молочных продуктов на полножирные — хороший способ снизить потребление жира в рационе. Также старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они с большей вероятностью содержат здоровые насыщенные или транс-жиры, а также простые углеводы.

    Что следует учитывать при переходе на высокоуглеводную диету

    Как и во всех диетах, важна умеренность и сбалансированность. Например, диета с высоким содержанием углеводов, включающая много простых сахаров, может оказать пагубное влияние на уровень глюкозы в крови.При соблюдении диеты с высоким содержанием простых углеводов ваше тело может стать устойчивым к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить, является ли диабет 2 типа распространенным долгосрочным эффектом диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

    Также важно следить за тем, чтобы жиры, которые вы едите, поступали из здоровых источников. Насыщенные или трансжиры — это вредные для здоровья жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, выпечке и продуктах животного происхождения. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными жирами (Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана, 2014 г.). Получение достаточного количества этих жиров может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, льняных семенах и жирной рыбе. Соблюдая диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, постарайтесь свести потребление жиров к минимуму. Однако, когда вы едите диетические жиры, отдавайте предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам.

    Рецепты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

    Следующие рецепты предлагают углеводы из цельных продуктов для приготовления блюд, в которых предпочтение отдается полезным углеводам и ненасыщенным жирам, а не трансжирам, насыщенным жирам и рафинированным углеводам.

    Рецепт тыквенного пудинга с семенами чиа

    Этот вкусный тыквенный пудинг содержит ощутимую долю углеводов из цельных натуральных продуктов. Та же порция также содержит менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и менее 8 граммов жира в целом, чтобы обеспечить идеальный запас энергии для подпитки вашего утра.
    Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенная приправа, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
    Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

    Блинчики с киноа Рецепт

    Для более плотного завтрака наши блины из киноа — это идиллический способ загрузиться углеводами перед долгим трудовым днем. Каждая порция содержит менее 4 граммов общего жира и менее грамма насыщенных жиров, в то время как та же порция оладий содержит более 35 граммов углеводов!
    Ингредиенты: Киноа, цельнозерновая мука для выпечки (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
    Общее время: 15 минут | Выход: 7 блинчиков

    Рецепт овощных обертываний с киноа {веганский}

    Побалуйте себя сытным обертыванием, которое до краев наполнено питательными овощами и суперпродуктами. Эта гениальная закуска обеспечивает преобладающую энергию благодаря мощной киноа и обертке из цельного зерна, в то время как хумус внутри служит для придания вкуса и структуры без увеличения потребления жира.
    Ингредиенты: Тортилья, киноа, хумус, свежий шпинат, солнечные помидоры, тертая морковь.
    Общее время: 30 минут | Выход: 4 упаковки

    Рецепт смузи со спирулиной

    Простой смузи, которым можно наслаждаться в любое время. Терпкий вкус лимона и яблока идеально сочетается с водорослями-суперпродуктами, из которых состоит напиток.Спирулина известна своим содержанием белка и витаминов. Хотя этот вкусный напиток не особенно богат углеводами, он содержит менее грамма жира.
    Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.
    Общее время: 2 минуты | Выход: 2 смузи

    Рецепт салата с брокколи и киноа {без глютена}

    Великолепный салат, который можно сочетать с белковым ужином или подавать в качестве самостоятельного обеденного блюда. Это сочетание киноа и брокколи содержит витамины, минералы и сложные углеводы, необходимые для вашего здоровья.Смесь также содержит всего лишь скромные 2 грамма насыщенных жиров на порцию.
    Ингредиенты: Свежая брокколи, лебеда, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло холодного отжима, кленовый сироп.
    Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

    Рецепт салата из гречки

    Как и лебеда, гречиха представляет собой семена, напоминающие зерно, которые служат источником белка, клетчатки и медленно усваиваемых крахмалов.В сочетании со смесью зелени и семян салат действительно содержит достаточное количество полезных ненасыщенных жиров, но ограничивает содержание насыщенных жиров до менее 2 граммов на порцию.
    Состав: Смешанная зелень, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
    Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

    Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

    Восхитительное обеденное блюдо для тех, кто ищет что-то крахмалистое с минимальным содержанием жира. Эти фаршированные перцы содержат более 85 граммов углеводов на порцию.В то время как он также содержит 7,5 граммов общего жира, менее 2 граммов приходится на насыщенные жиры, а цельные продукты определяют блюдо.
    Состав: Лебеда, перец болгарский зеленый, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Выход: 6 порций (8 половинок перца)

    Ризотто Фарро с грибами Рецепт

    Это ризотто из фарро выводит вкус на новый уровень благодаря сочетанию грибов, трав и небольшого количества сыра.В результате получается полная миска сытной пищи со сложными углеводами из цельных пищевых источников. Попробуйте этот рецепт, и вы, несомненно, добавите его в свой регулярный рацион!
    Ингредиенты: Фарро из органических жемчужин, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло холодного отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.
    Общее время: 1 час 15 минут | Выход: 6 порций

    Рецепт батончиков с черничным джемом и чиа {без глютена, веганский}

    На тот случай, когда вы не можете победить свою тягу к сладкому, успокойте свои навязчивые желания с десертом, который содержит больше углеводов, чем жиров, с этим восхитительным черничным джемом из чиа.Батончик содержит натуральный источник сахара в восхитительно сладкой начинке и полезную порцию крахмала в рассыпчатой ​​основе.
    Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, экстракт ванили или миндаля, черника, какао-порошок, кокосовое масло.
    Общее время: 30 минут | Выход: 16 мини-батончиков

    Рецепт полезного веганского шоколадного трюфеля

    Еще один десерт, который обязательно порадует как ваши вкусовые рецепторы, так и вашу талию, эти веганские шоколадные трюфели содержат натуральную сладость фиников, чтобы обеспечить сладкое кондитерское изделие с менее чем двумя граммами жира и нулевым содержанием трансжиров, а также 2 граммами клетчатки и грамм белка в каждой порции.
    Ингредиенты: фиников Джамбо Медждул, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, какао-порошок, сироп агавы или кленовый сироп, миндальное молоко, неподслащенный тертый кокос.
    Общее время: 15 минут | Выход: 24 трюфеля

    Закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

    Следующие закуски являются полноценными источниками углеводов и содержат значительно больше углеводов, чем жиров, при этом предпочтение отдается более полезным для здоровья ненасыщенным жирам, а не другим типам.Мы надеемся, что вам понравятся эти питательные и вкусные лакомства, и предлагаем вам попробовать их все, чтобы найти свой новый фаворит!

    Сублимированные бананы
    org/Offer»> 7,99 $

    Банан — это низкокалорийное лакомство, которое удовлетворяет ваше желание побаловать себя чем-нибудь сладким.Эти сублимированные бананы предлагают способ получить это сладкое облегчение в любое время. Каждая порция не содержит жиров и содержит 8 граммов углеводов.

    Цельнозерновые малиновые батончики
    6 долларов.99/фунт

    Батончики из цельнозерновой малины — еще одно лакомство, которое щекочет ваши вкусовые рецепторы дразнящим сладким вкусом. С 22 граммами углеводов на порцию минимальные 1,5 грамма общего жира не так уж и плохо!

    Органическое сушеное манго
    14 долларов.99/фунт

    Наше сушеное органическое манго так же вкусно, как и питательно. Его сухая текстура только скрывает его сочную природу, так как жевательное лакомство медленно заставляет ваш рот течь еще одним естественным источником сладости.

    Легкая ваниль и хрустящая гранола
    org/Offer»> 6 долларов.99/фунт

    Эта превосходная смесь предлагает хрустящее лакомство с полным вкусом ванили. В то время как гранола великолепна в сочетании с йогуртом или мороженым, она одинаково приятна в составе фруктового коктейля или сама по себе. Захватите пакет этого хрустящего сортировки сегодня!

    Мини-брецели
    4 доллара.99/фунт

    Крендельки — это фантастическая еда, которая успокаивает желудок между приемами пищи. Соль и пшеница придают пикантный вкус, которым приятно пережевывать во время просмотра фильма или спортивного мероприятия, а их полезный состав содержит менее 2 граммов жира на порцию.

    Ягодный микс
    12 долларов.99/фунт

    Эта аппетитная смесь ягод сочетает в себе ассортимент сладких вкусов, чтобы обеспечить внезапный прилив энергии, когда день тянется между утренним приемом пищи и обедом. Наслаждайтесь горстью, зная, что каждая порция содержит 0 граммов жира!

    Укусы граната баобаба
    org/Offer»> 4 доллара.99

    Если вы маленький принц, возможно, вы не хотите, чтобы на вашей планете росли баобабы. Но любой и каждый может пересмотреть свое отношение к бегемотам, попробовав терпкие и вкусные угощения, которые получаются из их плодов! Попробуйте эту смесь плодов баобаба и граната сегодня!

    Жареный золотой нут (несоленый)
    5 долларов.99/фунт

    Нут является источником белка с бесспорно приятным хрустом. В то время как порция бобовых содержит 2 грамма жира, он не только ненасыщенный, но и содержит 17 граммов полезных углеводов.

    Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров действительно может помочь вам сжечь жир

    Ограничительные диеты работают, если они выполняются правильно.Вопреки распространенному мнению, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может помочь вам похудеть. С появлением кето-диет люди стали избегать углеводов. Распространено мнение, что эти макроэлементы в значительной степени способствуют увеличению веса.

    Наука говорит: «Долгосрочные рекомендации по достижению диеты с низким содержанием общего и насыщенного жира с повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна и без акцента на потерю веса, , не вызывают увеличения веса ».

    Это было частью выводов Журнала Американской медицинской ассоциации по исследованию диеты с высоким содержанием углеводов и потери веса. Видите ли, можно похудеть, если придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Возможно, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Итак, как эта диета помогает похудеть?

    Правда о диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для похудения

    Вот секрет: неважно, какую диету вы соблюдаете, главное, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляли. Это золотое правило всех диет. Калории являются основной причиной потери или набора веса, а не еда как таковая.

    Чтобы эта диета была эффективной для похудения, ваши продукты должны содержать большое количество клетчатки, а не рафинированный сахар. Хорошо работает высокоуглеводная диета с большим количеством цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Хитрость, позволяющая добиться этой цели, заключается в потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Лучший способ соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров — это потреблять правильное количество полезных жиров. Его можно найти в оливковом масле, орехах, лососе и сардинах. Вы также должны начать принимать меньшие порции. Поэтому сочетайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки с источником белка с низким содержанием жиров.Это займет больше времени, чтобы переварить пищу и контролировать уровень инсулина.

    Еще один совет: избегайте рафинированного сахара, так как он не поможет вам похудеть. Суть в том, что пока вы поддерживаете дефицит калорий, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров поможет вам похудеть.

    Преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

    Теперь, когда мы установили, что эта диета может способствовать снижению веса, давайте посмотрим на другие преимущества. Углеводы играют решающую роль в тренировках и производительности.

    Поднятие тяжестей

    Допустим, вы согласны с тем, что углеводы не являются хорошим дополнением к нашему рациону, и их следует избегать. Вы начинаете тренироваться с трех подходов любого вида движения. День 1 будет легким, потому что вы накопили гликоген, который только сейчас используется.

    К тому времени, когда вы закончите первый день, большая часть вашего гликогена израсходована. Наступает второй день, и к тому времени, когда вы выполняете третий сет, вы просто истощены. Это связано с тем, что вашему телу необходимо сжигать накопленные углеводы для производства энергии, которую ваши мышцы используют во время подъема тяжестей и тяжелых движений.Диета с высоким содержанием углеводов даст вам много энергии для сжигания.

    Короче говоря, эта диета действительно может помочь вам надорваться в спортзале со всей дополнительной энергией, которая у вас есть. Это может быть идеальным дополнением к вашему образу жизни, если вы хотите построить геркулесов сундук , даже если он находится дома без оборудования.

    Тренировка высокой интенсивности

    Эта диета на самом деле полезна для кроссфит-тренировок и всего, что требует от вас использования огромного количества энергии за короткое время. Если вы хотите провести несколько раундов по боксу с тяжелым мешком, бежать без остановки (не в буквальном смысле) или даже заниматься паркуром, эта диета может вам помочь.

    Ваше время до истощения во время этих высокоинтенсивных тренировок выше на диете с высоким содержанием углеводов. Это из-за всего дополнительного гликогена, который доступен. Ваше тело сжигает этот лишний гликоген, чтобы подпитывать себя.

    Время восстановления

    По логике вещей, именно вне спортзала ваши мышцы окрепнут. Только когда они восстанавливаются, ваши мышцы становятся более объемными и мощными.Углеводы помогают в процессе восстановления, увеличивая выработку тестостерона и инсулина.

    Когда инсулин соединяется с клетками мышц, они подают сигнал рибосомам производить больше белков. Затем этот белок превращается в мышечную ткань. Если у вас нет инсулина, этого процесса не существует. Таким образом, потребляя больше углеводов и вырабатывая больше инсулина, вы помогаете своим мышцам восстанавливаться сильнее.

    Еще одним преимуществом инсулина является то, что он предотвращает разрушение мышц, когда в организме начинается катаболизм.Это этап, когда ваше тело начинает сжигать ткани для удовлетворения своих энергетических потребностей.

    Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты снижают уровень тестостерона и повышают уровень гормонов стресса. Употребление большого количества углеводов помогает поддерживать уровень тестостерона на оптимальном уровне. Короче говоря, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров не только помогает вам больше тренироваться и худеть, но и укрепляет мышцы.

    Лучшие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    Вот список высокоэффективных продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Опять же, это ограничительная диета, означающая, что вам нужно оставаться в дефиците калорий. Ограничительные диеты можно делать практически с чем угодно, хоть с картошки.

    Эта диета работает хорошо, если вы избегаете рафинированных углеводов и комбинируете их с белками с низким содержанием жира.

    Киноа — чрезвычайно популярный продукт питания среди специалистов в области здравоохранения. Несмотря на то, что это семя, вы едите его, как крупу. Киноа богата минералами, и исследования показали, что она улучшает уровень сахара в крови.При приготовлении в ней содержится 21,3% углеводов, что делает эту кашу высокоуглеводной пищей.

    Овес — еще один известный цельнозерновой продукт, который славится своей питательной ценностью. Сырой овес содержит 66% углеводов, то есть много полезных углеводов, представьте себе приливы энергии от этого. Овес сам по себе очень насыщает и может помочь вам чувствовать себя сытым с меньшими порциями.

    Гречка — еще одна крупа, содержащая много углеводов. По оценкам исследований, вареная гречка содержит 20% углеводов.В нем много клетчатки, белков и антиоксидантов, что делает его важным дополнением к вашему плану диеты.

    Бананы — мой фаворит в этом списке продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Они содержат около 23% углеводов, а также много калия, витаминов B6 и C. Они также содержат пектин и крахмал, улучшающие пищеварение и кишечные бактерии.

    Сладкий картофель содержит около 20% углеводов, в основном сахара, крахмала и клетчатки. Они также богаты витаминами и калием.

    Свекла Этот фиолетовый овощ содержит около 9% углеводов. Они содержат витамины, минералы, нитраты, которые помогают контролировать кровяное давление.

    Апельсины , любимая натуральная закуска в мире, содержат 12% углеводов. Они также являются хорошим источником клетчатки, витамина С, калия и антиоксидантов. Апельсины — это вкусное дополнение к продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, закуска, которую вы не прочь съесть на диете.

    Черника считается суперпродуктом из-за ошеломляющего количества антиоксидантов. Они содержат около 15% углеводов и богаты витаминами и минералами.

    Большинство продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — это овощи, цельная пшеница, зерновые и овес. Вы должны сочетать их с белком, который не нарушает баланс жира. Помните, что эти диеты работают только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

    Ключ на вынос

    Несмотря на распространенное мнение, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может помочь вам похудеть. Эта диета не повлияет на ваш уровень энергии и не нарушит баланс химии вашего тела.Такая диета может помочь вам с высокоинтенсивными тренировками и даже привести себя в форму дома.

    Ограничительные диеты и тренировки идут рука об руку при похудении. Вопреки другому распространенному мнению, вам не нужно оборудование или тренажерный зал, чтобы начать сжигать жир . Вы можете сделать это, не выходя из дома. Чем больше вы знаете о том, как работает ваше тело, тем легче вам будет управлять им.

     

    Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов не способствует набору веса

    3 января 2006 г. — Причудливые диеты могут сказать вам обратное, но диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов не приведет к набору веса.

    На самом деле, женщины немного похудели, когда постоянно ели мало жиров и много фруктов, овощей и злаков. Это открытие — еще одна жемчужина, извлеченная из огромного исследования Инициативы женского здоровья.

    Барбара Ховард, доктор философии, из научно-исследовательского института MedStar в Вашингтоне, и ее коллеги зарегистрировали около 50 000 женщин в постменопаузе в возрасте 50–79 лет для участия в исследовании WHI по модификации диеты. Большинство женщин имели избыточный вес или ожирение и придерживались диеты, в которой 39% калорий получали из жира.

    Сорок процентов женщин прошли интенсивное обучение и поддержку в соблюдении диеты с низким содержанием жиров с пятью или более порциями фруктов и овощей и шестью или более порциями зерновых. Это обучение включало 18 сеансов группового консультирования в первый год и четыре сеанса в год до конца исследования. Остальным 60% женщин вручили копию диетических рекомендаций США.

    Ни одной из женщин ни в одной из групп не было сказано меньше есть или больше заниматься спортом. На самом деле, им не было специально сказано похудеть.

    Тем не менее, в первый год обучения женщины, которые придерживались здорового питания, потеряли около 5 фунтов. Через семь с половиной лет они по-прежнему весили примерно на фунт меньше, чем женщины из группы, не прошедшие специальной подготовки.

    «Ограничение потребления жиров не приводит к увеличению веса», — заключают Говард и его коллеги. «Долгосрочные рекомендации по диете с низким содержанием общего и насыщенного жира с повышенным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна без акцента на снижение веса не приводят к увеличению веса.

    Результаты опубликованы в выпуске The Journal of the American Medical Association от 4 января. люди толстые. Действительно, женщины, которые ели меньше всего жира, теряли больше всего.

    И были также доказательства того, что углеводы не все плохие. Женщины, которые ели больше всего овощей, как правило, теряли больше веса, чем те, кто ел меньше всего.

    Но результаты исследования «несколько не впечатляют», пишут диетологи Майкл Л.Дэнсингер, доктор медицинских наук, и Эрнст Дж. Шефер, доктор медицинских наук, из Университета Тафтса в Бостоне, в редакционной статье, сопровождающей отчет группы Говарда.

    Dansinger и Schaefer отмечают, что большинство женщин в исследовании страдали ожирением или избыточным весом.

    «Потеря веса не была целью лечения [в исследовании], но, возможно, должна была быть», — предполагают они.

    Редакторы отмечают, что, хотя в исследовании удалось убедить женщин сократить потребление жиров с 39% до 30% от общего количества калорий, оно все же не достигло своей цели сократить потребление жиров до 20% от общего количества калорий.

    «Не пора ли признать поражение? Обречено ли американское общество на то, что немногие люди сохраняют нормальную массу тела, а треть взрослого населения страдает ожирением?» они спрашивают. «Многие считают, что человечество не обладает самоконтролем, чтобы уравновесить силы, которые создают предсказуемую волну ожирения в технологически развитых обществах».

    В качестве ответа Дэнсингер и Шефер ссылаются на собственное недавнее исследование, в котором они сравнили несколько различных планов диеты. Ни один из них не работал лучше другого.Но все они работали — для относительно небольшого числа людей, которые придерживались программы.

    Меньше есть и больше заниматься спортом — то, что врачи называют «изменением образа жизни», — действительно помогает людям похудеть. Это, говорят редакторы, означает, что надежда еще не потеряна.

    «Большинство здоровых людей, которые могут найти способ преодолеть монументальные материально-технические и психологические барьеры, мешающие полному изменению образа жизни, могут избавиться от ожирения в течение нескольких месяцев», — пишут Дансингер и Шефер. «Медицинская профессия и общество в целом недооценили это мощное лекарство».

    Чистка стены: урок о продуктах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    На протяжении многих лет продукты с высоким содержанием углеводов считались вредными в мире диетологии. Многие диетологи считают углеводы основной причиной ожирения, в то время как другие продолжают пропагандировать необходимость включения углеводов в свой рацион.Независимо от любых утверждений, которые делаются об углеводах, этот класс продуктов питания остается важным макроэлементом, который играет важную роль, помогая нам оставаться здоровыми.

    ]]>Перейти к:

    Основной функцией продуктов с высоким содержанием углеводов в нашем организме является обеспечение нас энергией. Когда вы потребляете продукты, богатые углеводами, они расщепляются организмом и превращаются в глюкозу. Именно эта глюкоза питает центральную нервную систему, мозг, мышцы и почки. Углеводы богаты фитонутриентами и витаминами группы В. Другие преимущества, которые вы можете получить от употребления продуктов, богатых углеводами, включают:

    • Улучшает пищеварение  — Натуральные углеводы содержат пищевые волокна, а эти пищевые волокна важны для здоровья кишечника. Пищевые волокна способствуют выведению шлаков, уменьшают вздутие живота и предотвращают запоры. Сокращая продолжительность задержки отходов в пищеварительной системе, снижается риск развития рака толстой кишки. Пищевые волокна могут помочь с регулярными и полными движениями кишечника, тем самым облегчая симптомы синдрома раздраженного кишечника.
    • Усилитель настроения  — исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может поднять настроение. Углеводы способствуют выработке в мозгу вещества, отвечающего за хорошее самочувствие, которое называется серотонином.
    • Может улучшить здоровье сердца — Употребление углеводной пищи с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови, тем самым помогая сердцу оставаться более здоровым и сильным. Чтобы правильно использовать эту функцию, вам необходимо исключить из своего рациона обработанные углеводы.
    • Уменьшенная линия талии — Углеводы помогут вам похудеть. Для этого вам нужно заменить очищенные зерна цельными зернами. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, а клетчатка может заставить вас есть меньше, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Волокна поглощают воду в кишечнике и желудке, посылая сигнал в мозг и заставляя вас чувствовать себя сытым.
    • Обмен веществ — Все химические процессы, которые постоянно происходят в нашем организме для поддержания функций наших органов, называются метаболизмом.Углеводы дают вашему телу энергию для выполнения этих химических процессов.

    Другие преимущества, которые вы можете получить от употребления углеводов, включают профилактику заболеваний, снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, сжигание жира, увеличение продолжительности жизни и улучшение работы мозга.

    Несмотря на то, что есть продукты, содержащие углеводы, которые вредны для здоровья и могут вызвать ожирение, такие как обработанные углеводы и рафинированное зерно, вам все же необходимо включить некоторые углеводы в свой рацион. Лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, поскольку они полезны для здоровья и не влияют на набор веса.Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы можете есть разные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Некоторые из них перечислены ниже:  

    15 удивительных продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    1.

    Гречка

    Гречневая крупа является псевдозлаком и не содержит глютена. Он богаче антиоксидантами, клетчаткой, белком и минералами, чем другие злаки. В сыром виде он содержит около 71,5% углеводов. Потребление этой высокоуглеводной пищи с низким содержанием жира имеет много преимуществ, таких как контроль уровня сахара в крови и улучшение здоровья сердца.

    2.

    Бананы

    Один из самых популярных фруктов, бананы богаты магнием, калием и другими полезными для здоровья растительными соединениями. Они также являются хорошим источником углеводов. Включение бананов в свой рацион может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

    3.

    Киноа

    Семена киноа широко известны своими питательными свойствами. Они богаты пищевыми волокнами, белком и витаминами.По сравнению с большинством злаков, киноа содержит больше пищевых минералов. Он не содержит глютена и является идеальной заменой пшеницы в вашем рационе. Это может помочь похудеть и снизить уровень сахара в крови.

    4.

    Сушеная кислая вишня

    Сушеные терпкие вишни также являются примером продукта с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Они содержат клетчатку, калий, магний, кальций, фолиевую кислоту, бета-каротин, витамины А, В6, С и Е. Терпкие вишни улучшают сон и способствуют восстановлению мышц.

    5.

    Картофель

    Этот превосходный углевод богат многими питательными веществами, от клетчатки до калия и витамина С. Картофель также содержит антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, тем самым способствуя профилактике многих заболеваний. Вы можете наслаждаться картофелем в вареном, запеченном, жареном или приготовленном на гриле виде.

    6.

    Чернослив

    Чернослив наполнен кальцием, магнием и калием; их употребление может дать вам крепкие кости, снизить уровень сахара в крови и оздоровить желудочно-кишечный тракт.Регулярное употребление чернослива с другими продуктами, богатыми клетчаткой, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    7.

    Яблоки Яблоки

    популярны благодаря своей уникальной хрустящей текстуре и питательным свойствам, которые они несут. Они в основном состоят из воды и углеводов; их состав составляет около 13-15%. Яблоки также богаты антиоксидантами, растительными соединениями, минералами и витаминами. Включение яблок в свой рацион может предотвратить сердечные заболевания, снизить риск развития некоторых видов рака и улучшить уровень сахара в крови.

    8.

    Фасоль

    Фасоль, принадлежащая к семейству бобовых, богата углеводами и содержит мало жира. Они являются хорошим источником клетчатки, белка, антиоксидантов, минералов, растительных соединений и витаминов. Их употребление может снизить риск рака толстой кишки и улучшить уровень сахара в крови. Перед употреблением рекомендуется правильно приготовить фасоль.

    9.

    Черника

    Черника — еще один отличный продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, который вам стоит попробовать, так как в нем мало калорий и жира.Их углеводный состав составляет всего около 14,5%. Они наполнены минералами, витаминами и антиоксидантами, которые могут защитить организм от окислительного повреждения и улучшить память у пожилых людей.

    10.

    Тыква  

    Если вы пытаетесь похудеть и хотите получать удовольствие от углеводов, тыква — один из лучших вариантов. В тыкве мало жира, холестерина и натрия; они содержат только около 12 граммов углеводов. Они богаты клетчаткой, каротином и железом.Употребление тыквы может привести к улучшению кожи и зрения.

    11.

    Овес

    Овес содержит пребиотические волокна, которые помогают питать пребиотики организма. Они богаты антиоксидантами, белком, минералами и витаминами. Преимущества наличия овса в вашем рационе многочисленны; они могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и помочь с потерей веса.

    12.

    Нут

    Нут идеально подходит практически для всех видов диет.Они насыщены клетчаткой и углеводами. Нут содержит около 27,4% углеводов и 8% клетчатки. В них мало жира, и они даже могут помочь вам похудеть. Нут богат несколькими минералами и витаминами, такими как железо, витамины группы В и фосфор. Включение их в свой рацион может улучшить пищеварение и здоровье сердца.

    13.

    Свекла

    Свекла полезна для здоровья, богата углеводами и обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Употребление их в пищу может повысить функции вашей иммунной системы и помочь в регенерации клеток кожи.Они также содержат неорганические нитраты, которые наш организм превращает в оксид азота. Этот оксид азота может снизить кровяное давление и защитить организм от болезней.

    14.

    Грейпфрут

    Грейпфрут из семейства цитрусовых имеет горький и сладкий вкус. В нем мало жира и около 9% углеводов. Он богат минералами, растительными соединениями и витаминами. Употребление этого фрукта может помочь похудеть, защитить организм от рака толстой кишки, предотвратить образование камней в почках и снизить резистентность к инсулину.

    15.

    Морковь

    Морковь широко ценится за несколько питательных веществ, которые она содержит. Они содержат около 10% углеводов в виде клетчатки, крахмала и основных сахаров, но в них очень мало жира. Морковь также богата флавоноидами, каротиноидами и полифенолами, которые являются антиоксидантами и могут принести пользу для здоровья. Что делает морковь особенной, так это тот факт, что она содержит бета-каротин, который может помочь укрепить иммунную систему.

    Другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

    Другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира включают бобы нут, таро, несладкий простой йогурт, маниоку, черную фасоль, апельсины и чечевицу.

    Заключение

    Углеводы не вредны для здоровья, поскольку они приносят много пользы для организма. От важного источника энергии до помощи пищеварению и потери веса, углеводы — это настоящее дело. Бобовые, несладкие молочные продукты, бобовые, цельнозерновые продукты и фрукты — все это полезные продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которые вы можете включить в свой рацион.Если вы практикуете низкоуглеводную диету, вы все равно можете наслаждаться этими продуктами, просто убедитесь, что употребляете их в умеренных количествах. Рафинированные зерна и обработанные продукты, как правило, вредны для здоровья, и поэтому их следует избегать; вместо этого выбирайте натуральные источники углеводов, богатые отличными питательными веществами. К нездоровым источникам углеводов относятся пирожные, пироги, сладкие напитки, конфеты, кексы, молочные коктейли, консервированные фрукты и кукурузные чипсы.

    Что лучше? / Питание / Углеводы

    Придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием углеводов или диеты с высоким содержанием углеводов, главной целью является сжигание жира и потеря веса при одновременном получении белка и других питательных веществ, необходимых вашему организму. Это факт, что единственный способ сжечь жир — это тратить больше энергии, чем потреблять, и то, что именно вы принимаете, становится очень важным, когда вы следите за своим питанием. Диеты с высоким и низким содержанием углеводов рекламируются как решение для похудения, но какая из них лучше? Далее будут описаны плюсы и минусы каждого из них, чтобы вы могли определить, подходит ли вам тот или иной вариант.

    Низкоуглеводная диета

    Низкоуглеводные диеты заключаются в том, что они очень низкокалорийны, что является основой потери веса с помощью этой программы.Сегодня на рынке представлены две очень популярные диеты, диета Аткинса и зональная диета, в обеих используются низкокалорийные и низкоуглеводные продукты. Это может быть хорошо, если вы держите потребление калорий на уровне не менее 1300 в день для женщин и 1700 в день для мужчин. Вы также должны принимать пищевые добавки с клетчаткой.

    Еще одним преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она состоит из небольших количеств углеводов с низким гликемическим индексом в сочетании с жирами и белками. Это предотвратит потерю мышечной массы и мышечной массы, но позволит избавиться от жира.Недавние исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка снижают уровень триглицеридов и глюкозы. Основная проблема с низкоуглеводными диетами заключается в том, что они, как известно, лишены основных питательных микроэлементов, но с этим можно бороться с помощью тщательного планирования диеты и пищевых добавок.

    Диета с высоким содержанием углеводов

    Недавние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов содержат большее количество следующих витаминов:

    • А
    • С
    • листовой
    • каротин
    • кальций
    • железо
    • магний

    , но более низкое потребление:

    Это следует учитывать, чтобы у вас не было дефицита, если вы решите использовать диету с высоким содержанием углеводов.

    В исследовании, проведенном Министерством сельского хозяйства США, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием углеводов повышают вероятность того, что люди будут иметь низкий ИМТ. Они также, как правило, включают продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, но с низким содержанием жира, такие как зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира. В целом потребляется меньше трансжиров и насыщенных жиров.

    Основная опасность диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что вы не обращаете пристального внимания на виды углеводов, которые вы потребляете, что может легко привести к увеличению веса.Углеводы легко переедать, и им не хватает необходимых здоровых жиров, поэтому перед началом диеты необходимо обратиться к хорошему диетологу за правильным питанием и меню.

    Превосходная диета

    До сих пор ведутся споры о том, какая диета лучше, и в любом случае вам необходимо включить в свой рацион здоровую пищу из всех пищевых групп. Какая диета предпочтительнее, зависит исключительно от конкретного человека, который следует этой диете, от его ежедневного образа жизни, уникального тела и выбора продуктов питания.

    Ключ к похудению и приведению в форму — найти диету, которая вам так нравится, что вы сможете жить с ней всю оставшуюся жизнь.Обратитесь за советом к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для изменения диеты и дополнительных упражнений. Затем найдите авторитетного диетолога, который поможет вам перейти на здоровую диету, богатую белками, углеводами, овощами и полезными жирами.

    Образец плана питания с макронутриентами для диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов и кето-диетой

    Спросите себя, что продвинет вас в вашем фитнес-путешествии: понимание того, почему продукты, богатые питательными веществами, и физические упражнения помогут вам достичь ваших целей, или фактическое употребление этих продуктов и посещение тренажерного зала?

    Вот о чем этот блог, посвященный переходу от концепции к применению.В моем предыдущем блоге Counting Macros 101 я рассказал о создании макросов на основе ваших целей; ниже я собираюсь предоставить несколько примеров планов питания, которые соответствуют этим рекомендациям по макронутриентам.

    Ниже я изложил примеры планов питания и советы по использованию трех самых популярных методов диеты, основанных на структуре макронутриентов: диета с высоким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов и кетогенная диета (кето). Я использовал 1800 калорий в качестве базового уровня на каждый день; если вы не знаете, с чего начать с точки зрения калорийности, вернитесь к «Макрос подсчета 101».Пролистайте и помните, что самый важный шаг — ЗАЯВКА; попробуйте их!

    ВЫСОКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА:
        • Белок: 30%
        • Углеводы: 50%
        • Жир: 20%

    НАКОНЕЧНИКИ:

        1. Сосредоточьтесь на белках с низким содержанием жира, таких как куриная грудка, треска, креветки, нежирный фарш из индейки и яичные белки.
          *Знаете ли вы, что на веб-сайте eatmightymeals.com можно фильтровать по белку?
        2. Сочетайте белки с овощами и источниками углеводов, такими как коричневый рис, сладкий картофель, тосты Иезекииля и киноа.
          * Попробуйте использовать некоторые из вариантов углеводов и овощей на сайте eatmightymeals.com, чтобы облегчить себе жизнь!
        3. Сосредоточьтесь на блюдах и закусках с низким содержанием жира.
          *Попробуйте использовать инструмент «Фильтр по макросу» на нашем веб-сайте и установите граммы жира от 0 до 10. MightyMeals содержит более 20 блюд с содержанием жира менее 10 граммов!

    ДЕНЬ ПРОБЫ:

    Завтрак:

    1.5 чашек яичных белков с овощами на выбор

    0,5 чашки овсяных хлопьев с корицей

    0,5 стакана черники

    Закуска:

    Яблоко

    2 ст.л. Арахисовое масло

    1 контейнер греческого йогурта

    Измельченный цыпленок буйвола

    Обед:

    Измельченная курица буйвола MightyMeals

    Ужин:

    6 унций. Креветки MightyMeals оптом

    1 чашка жареного красного картофеля MightyMeals оптом

    1 чашка овощей на выбор

    НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА:
        • Белок: 40%
        • Углеводы: 20%
        • Жиры: 40%

    НАКОНЕЧНИКИ:

        1. Сосредоточьтесь на более жирных белках, таких как говяжий фарш, стейки, яйца и лосось.
          *Лосось оптом, стейк бистро и яичные стейки юго-запада были бы отличными вариантами в нашем меню.
        2. Сочетайте белки с полезными жирами, такими как авокадо, масла и приправы на масляной основе, орехи и ореховое масло.
          *Наш песто из рукколы без упаковки — это приправа на основе полезных жиров, которая поразит ваши макросы и оживит приготовление пищи.
        3. Сосредоточьтесь на блюдах и закусках с низким содержанием углеводов.
          * Попробуйте использовать наш инструмент «Фильтр по макросам» на нашем веб-сайте и выберите «Низкое содержание углеводов», чтобы просмотреть более 20 вариантов меню с содержанием углеводов менее 25 граммов.

    ДЕНЬ ПРОБЫ:

    Завтрак:

    Завтрак с низким содержанием углеводов MightyMeals

    Закуска:

    Банан

    2 ст.л. Арахисовое масло

    Курица и спагетти Сквош Primavera

    Обед:

    8 унций. Юбка Стейк

    ½ авокадо

    1 чашка обжаренных перцев и лука с 0,5 ст. л. Оливковое масло

    Ужин:

    MightyMeals Курица и Спагетти Сквош Primavera

    КЕТОГЕННАЯ (КЕТО) ДИЕТА:
        1. Белок: 25%  
        2. Углеводы: 10%
        3. Жиры: 65%

    НАКОНЕЧНИКИ:

        1. Сосредоточьтесь на жирных белках, таких как стейк, говяжий фарш, яйца, бекон и лосось, и готовьте их с большим количеством сливочного масла, EVOO и/или растительного масла.
          *Фланк-стейк, лосось, бекон и яйца с чеддером — отличные варианты из нашего меню A La Carte.
        2. Добавьте полезные жиры во все свои блюда и закуски, чтобы удовлетворить высокий спрос на жиры, связанный с этой диетой. Добавление в пищу масел, заправок на масляной основе, приправ на масляной основе, авокадо, орехов и ореховых масел поможет удовлетворить макросы Кето.
        3. Максимально избегайте углеводов. Овощи будут служить источником углеводов.
          *Попробуйте наш инструмент «Фильтр по макросам» на нашем веб-сайте и установите углеводы от «0 до 10».MightyMeals предлагает более 20 блюд с содержанием углеводов менее 10 граммов.

    ДЕНЬ ПРОБЫ:

    Завтрак:

    3 шт. MightyMeals Яичные укусы с беконом и чеддером

    ½ авокадо

    Закуска:

    0,5 стакана миндаля

    Обед:

    6 унций. Куриное бедро на гриле

    ½ авокадо

    1 чашка овощей на выбор с 0,5 ст. л.Масло сливочное

    Ужин:

    Салат MightyMeals с курицей в коббе

     

    Я надеюсь, что эти примеры планов питания дадут вам представление о том, как выглядит день подгонки ваших макросов. Я призываю вас действовать и использовать один из этих примеров. Лучший день для начала был вчера; Итак, начните сегодня!

    О Чейзе Маккизи: Чейз Маккизи, основатель компании TrophyBody Personal Training, вырос в Спрингфилде, штат Вирджиния, где его юность была связана с круглогодичными видами спорта. В конце своей спортивной карьеры Чейз сильно скучал по соревнованиям, товариществу, а также по физическим и умственным испытаниям, которые так долго давал ему спорт. Фитнес вскоре заполнил эту пустоту. Уроки, полученные на поле и на корте, воплотились в его тренировках и, в конечном итоге, в его тренировках. Как и в спорте, в спортзале все зарабатывалось; никогда не давал. Чейз считал, что сила, длительное здоровье и долголетие могут быть достигнуты только благодаря постоянным усилиям и настойчивости; как трофей в конце сезона чемпионата.На этом принципе и родился персональный тренинг TrophyBody. Чейз был полон решимости обучать и расширять возможности тех, кто готов работать, предоставляя им наилучшие условия для достижения успеха.

    С момента своего создания в 2016 году компания TrophyBody помогла тысячам людей завоевать отношения со своим здоровьем, которые они могут носить с гордостью. TrophyBody зарекомендовала себя как лидер сообщества в своем родном городе Вашингтоне, округ Колумбия, поскольку Чейз взял на себя инициативы в области здравоохранения, включая кампанию мэра Мюриэль Баузер #FITDC и был назначен главным тренером по силовой подготовке команды Washington Redskins Cheerleaders.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.