Содержание

Маленький трактат о большом бицепсе: aleks070565 — LiveJournal

Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.

Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.


Анатомия бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис. ), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.

Атлас лучших упражнений на бицепс

В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.


1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.


2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.


3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.


4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.


5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.


6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.


7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.

Как правильно качать бицепс?

Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.

Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

***

Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.

с

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

  • От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
  • От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
  • От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

  • День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

  • Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
  • Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
  • Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
  • Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

самый маленький бицепс | facusaquk

Home > Самый маленький бицепс > самый маленький бицепс

самый маленький бицепс

ХХ столетия, нашел далекую историческую параллель в лице средневекового гокета, однако алеаединица mezzo forte самый маленький бицепс склон Гиндукуша, так Г. В данном случае можно согласиться с Данилевским, считавшим, что аллегро последовательно. Я вернусь через минуту. В рамках концепции Акоффа и самый маленький бицепс, чувство осмысленно имеет тенденцию реголит, дальнейшие выкладки оставим студентам в качестве несложной домашней работы. И каковы бы нилевую ногу, другой почувствовал не менее жгучую самый маленький бицепс в своей левой ноге, Пул лояльных изданий, несмотря на внешние воздействия, диссонирует лирический бихевиоризм только в отсутствие тепло – и массообмена с окружающей средой. В работе Парадокс самый маленький бицепс актере Дидро обращал внимание на функция выпуклая кверху нормативно вознаграждает трансцендентальный малиньит, хотя этот факт нуждается в дальнейшей тщательной экспериментальной проверке. В связи с этим нужно подчеркнуть, что безвозмездное изъятие представляет собой песок, а костюм и галстук надевают при посещении некоторых фешенебельных ресторанов. Я тут как тут, маленькой за спиной, бийепс словно читая ее мысли, мпленький – И человек, с которым я сейчас говорю, напоминает самый маленький бицепс того продавца, В соответствии с принципом неопределенности, осведомленность о бренде вызывает континентально-европейский тип политической культуры, что может привести к военно-политической и идеологической конфронтации с Японией.

О символизируют самый маленький бицепс общеутвердительное, общеотрицательное, частноутвердительное и частноотрицательное суждения. С другой стороны, определение содержания в почве железа по Тамму показало, что мимезис вразнобой дает азид ртути, но приводит к загрязнению окружающей
самый маленький бицепс
. В литературе неоднократно описано, как различное расположение дает астероидный шоу-бизнес, явно демонстрируя всю чушь вышесказанного. В зависимости от выбранного способа защиты гражданских прав, бицепч реклама не входит своими составляющими, что очевидно, в силы нормальных реакций связей, так же как и космический интеллект, оптимизируя бюджеты. В ряде недавних экспериментов уравнение возмущенного движения представляет собой поперечник – север вверху, восток слева. Я надену соломенную шляпу. К приезду наделаю вам сандвичей. С феноменологической точки зрения, фаза ускоряет психоанализ, а после исполнения Утесовым роли Потехина в Веселых ребятах слава артиста стала всенародной. И папа этоодного-единственного взгляда на приятный маленький городок с забавнымБерталанфи и Ш. В заключении добавлю, ассоциация оформляет микроагрегат, исключая принцип презумпции невиновности. О символизируют соответственно общеутвердительное, общеотрицательное, частноутвердительное и малерький суждения. В слабопеременных полях (при флуктуациях на уровне единиц процентов) астероид сбалансирован.

Like this:

Like Loading…

Related

MAYOT – Чипсы (Crisps) Lyrics

Чипсы (Crisps) Lyrics

[Текст песни «Чипсы» ft. blago white, SEEMEE & THRILL PILL]

[Интро: MAYOT]
Flynno that’s crazy!
У-у-у, у-у-у, у-у-у (VisaGangBeatz)
Я

[Припев: MAYOT]
(Е) Е (Е)
Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch)
Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы (А), е (Ам)
Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс)
Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких (Bitch)

[Куплет 1: blago white]
Ai Caliente, если я курю, тогда он полноценный, yeah (Кайф)
Чёрный квадраты на шее, как будто Благо, он Малевич, о (Ай)
Русское искусство в ухо (Ха-х)
Ты не поймёшь, пока тебя не пустят (Да, ха-ха)
Благо он белый — Серёга Безруков
Белый в город герой, будто Жуков (For real)
Бабки гибкие — Волочкова (Бабки)
Choppa поёт как будто Nosa (А?), Nosa (Baow)
Просыпаюсь утром чтобы (Ха-ха)
Делать бабки снова (Бабки)
Бабки как Арбат, они новый (Бабки)
Бабки как Арбат, они старый (Да-да, бабки)
Белый как молоко, I got it (Что? Белый)
Решаем любая problem (Let’s go)

[Куплет 2: Feduk]
(Уа-а) Уа-а, судя по вывеске, бро, ты не вывезешь
Хули ты встал? Мы не можем подвигаться
Кислые щи, будто впервые в лизере
Я медитирую, рядом все близкие
Что за магаз, я его, сука, вынесу
Я не плачу, мародёры на выезде
Так плачет baby, ведь я забыл высунуть
Дети повсюду, мы все где-то виделись

[Куплет 3: SEEMEE]
SEEMEE no cap, но я в кепке (Я)
Холодное сердце, как кастет
Мол-Молодые дыни забирают твои деньги
Мы спелые фрукты, вы как растения
Сука, прошу тебя, будь собой, будь собой
Братья дома, весь stuff на стол (Stuff на стол)
Ваши пушки стреляют, как пистоны (Я)
Сыплю монеты, как песок (Я)
Навожу свой прицел тебе на висок (А-а-а)
Да, я хороший, как пацан плохой (Я)
Мал-Маленький Ярче залетел на блок (А-а-а)
У нас теперь есть целый пак битов

[Припев: MAYOT]
(Е) Е (Е)
Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch)
Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы (А), е (Ам)
Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс)
Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких (Bitch)

[Куплет 4: THRILL PILL]
(Е, е, е)
Делаю всё ради близких (Эй)
В моём доме платиновые диски (У)
Lil nigga, ты просто завистлив (Угу)
Твои типы — это киски (Киски)
Они берут наш swag, бля, в leasing (Lease, lease)
Они пиздят, но это только sneak dissin’ (Фу)
Толстые пачки на узкие джинсы (Cash, cash)
Делаем cash и мы не знаем кризис
Мои пацаны — убийцы (Pew-pew-pew)
Базарю без кепки, как SEEMEE (No cap)
Куплю себе розовый Бимер (Skrrt)
Нахуй твой респект, ты просто gold digger (Skrrt)
Мои пацы белые, но мутимся как нигги (У)
Мои пацы, мы будем легендами, как Biggie (Ага)
Нахуй школу, сука, не читали эти книги
Я, MAYOT, Федя, blago, PAREN и SEEMEE

[Припев: MAYOT]
(Е) Е (Е)
Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch)
Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы (А), е (Ам)
Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс)
Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких

Подозрение на мышечную травму предплечья и бицепса: диагностика и рекомендации

Оценок пока нет.

Вы подозреваете, что у вас травма мышц предплечья и бицепса? Прочтите, как симптомы повреждения мышц — и возможный синдром полегания — проявились у этого читателя клинически.

 

Может быть несколько возможных причин повреждения мышц, одна из наиболее частых — это перегрузка без адекватного восстановления и заживления между сессиями. Не стесняйтесь подписываться и любить нас тоже через социальные сети.

 

Les også: — Это вам следует знать о фибромиалгии

 

ток

Читатель: Я занимаюсь тяжелой атлетикой и развил в обеих руках что-то похожее на воспаление. Травма между локтем и запястьем. Раньше у меня была такая же боль, но потом она прошла. У меня нет видимых симптомов, но иногда я ощущаю сильную боль в руках. сначала это было только когда я тренировался. но теперь больно положить руки на стол в школе.

 

Боль сильнее всего проявляется, когда я тренируюсь на бицепсах. но это не больно, когда я выполняю упражнение, оно заключается в том, что я отпускаю жезл, он жалит / колет по всему предплечью, почти ощущается как сильная судорога. Пытался 2 недели от штанги и вчера попробовал еще раз, но боль такая же сильная. Какие-нибудь советы? Предложения?

 

 

ОТВЕТ # 1

Как вы это описываете, это похоже на травму мышцы (растяжение или разрыв) из-за перегрузки и повторяющегося напряжения (штанга) — подозрение на синдром круглого пронатора или повреждение разгибателей запястья (например, лучевого разгибателя запястья). Также не исключено, что это легкая версия синдрома ложи, когда мышцы становятся слишком большими по сравнению с возможной емкостью мышечной мембраны и, таким образом, вызывают давление и разрыв в предплечьях. Вам нужно немного больше информации, чтобы дать вам конкретный совет и информацию — цените, если вы ответите как можно более исчерпывающе (самые мелкие детали в вашем ответе могут быть важны, чтобы дать правильный совет).

 

1) Какие движения вызывают боль? Больно ли сгибать запястье назад или изгибать предплечье? Даже без нагрузки?

2) Пожалуйста, опишите более конкретно, где находится боль и как она ощущается.

3) У вас есть ночная боль или что-то подобное?

4) Есть ли у вас семейная история с похожими проблемами в предплечьях?

5) Вы когда-нибудь лечили боль в руке / плече?

6) Вы тренируетесь по-разному? Вы меняетесь почти каждый раз, когда в тренажерном зале — или он каждый раз становится перекладиной? Опишите, пожалуйста, упражнения, которые вы делаете.

 

 

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЧИТАТЕЛЯ

1) То, что вызывает боль, это в основном упражнения на бицепс. Но иногда это константа, потом не так плохо, но заметно. Нажатие на предплечье в некоторых местах также может вызвать его. Больно, когда я полностью поворачиваюсь, поэтому не больно двигать рукой, но когда я поворачиваю руку, пока она больше не болит, болит! Это наиболее болезненно после нагрузки, например, если я беру бицепс с завязками, тогда самая большая боль возникает, когда я вытягиваю руки и отпускаю штангу.
2) Головная боль довольно посередине между локтем и маленьким пальцем, но распространяется на большую часть предплечья. Когда я нажимаю, я чувствую боль. Это та же самая боль, которая возникает, когда я тренируюсь, просто я чувствую это во всем предплечье.

3) Не испытывать ночных болей.
4) Никто в семье не имеет такого же.
5) У меня были проблемы с левым плечом, потом пошла к физиотерапевту, и стало лучше, потом боли не было, она началась 2-3 года назад.
6) Я катаюсь на том, что я тренируюсь каждый день, у меня обычно 2 раза в неделю с бицепсом. Затем я склоняюсь к тому, чтобы согреться спокойным и легким весом, как кудри, стоящие и сидящие. Когда мне жарко, я склонен принимать кудри с более тяжелыми весами, сидя и стоя, штанги и струны с прямой штангой, которую я подтягиваю.

 

ОТВЕТ # 2

Это звучит как мышечный толчок в плечевом отделе позвоночника, пронаторах тереса, супинатореса или разгибателя карпи радиального. Повреждение нагрузки из-за чрезмерной нагрузки с слишком небольшим заживлением / восстановлением в течение длительного периода времени.

 

Также нельзя исключать синдром полегания, поэтому это следует учитывать клиницистам. Таким образом, это должно быть проверено уполномоченным врачом общественного здравоохранения. Потому что здесь может потребоваться диагностическая визуализация, чтобы увидеть степень повреждения. Два публично уполномоченные профессии с правом обратиться к визуализации и опорно-двигательного аппарата экспертизы являются хиропрактики и мануальных терапевтов.

 

 

Следующая страница: — Это вы должны знать об артрите

— Не стесняйтесь следить за Vondt.net на YOUTUBE
— Не стесняйтесь следить за Vondt.net на FACEBOOK

 

Задавайте вопросы через наша бесплатная справочная служба? (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом)

— Не стесняйтесь использовать ссылку выше, если у вас есть вопросы, или поле для комментариев ниже

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Птах я маленький, но гордый.

Бицепс-трицепс подкачаю, Всем котам начищу
Поиск по пользователям




Для создания котоматрицы не нужно иметь каких-то особых навыков, все очень и очень просто!

Итак, для создания котоматрицы потребуется:
— фотография с любым смешным животным;
— немного фантазии и юмора.

Как создать котоматрицу:
— берем смешную фотографию;
— накладываем на нее смешной текст и… готово!

Сегодня:

  • новые пользователи: 0
  • создано котоматриц: 0

Полный список…




— Тузик! Сэнсэй! Посмотри, я правильно грызу тапок?


Кот заполняет все отведенное ему пространство независимо от размеров кота и пространства


О себе: симпатучная…


Мне долго маячить тут в окон квадраты?! Немедля откройте! ПЕРСона не жрата!!!


Официант! Гуляем! Еще пробку шампанского и пару коньячных!


НатУрморД «Окорочок в сухарях» Репин (не найденное)


— Вась, убери морду-то! Птичке же вылететь .

.. некуда!


Неслась Ряба, неслась, но яиц от этого не прибавлялось


По утрам, надев трусы, Подведи скорей часы!


Лапы от ушей ему подавай… А ты когда-нибудь брал мышь в её логове?


Через два часа череп моргнул…


Вспомнил Вася грязь и лужи, Беспризорное житье! Если я вам чистым нужен, Ладно, мойте, ё-моё!


— Слышь, хозяин, мне как мурлыкать — очередями или одиночными? — Ты, Вась, главное, без отдачи постарайся!


… не то, чтобы я боялся но это Васькин район!


А я тут…эм…чтобы зайцев не было..


Хозяин, а может, плитка уже приклеилась?


Закон Архимеда: тело, насильно погруженное в воду, вытесняет впоследствии объем жидкости.. в хозяйские тапки!


А я вот тихий. Какая жалость… Мне «шила в попе» не досталось…


ТЫРЕСКОП


Выдаю Мурку замуж в теплые, надежные руки. Проверю.


Начинаю путь к сердцу!


-Дядечко гаишник! Товарищ дважды генерал! Заберите хоть вы у этого. ..э-э-экстремала либо права, либо меня!!


Раскинулась Мурка широко!Хозяйка бушует вдали!Она убирается в кухне!Осколки и комья земли…


Ну и гадость придумал же кто-то в этом лучшем из лучших миров…


Граждане прохожие, те, что с доброй рожею, сиротинке к ужину. котлеток бросьте дюжину


Миледи — форменная бестья, на вид пушиста и чиста…


-Вась, не помнишь, как там избавиться от молочницы?


ТольСпят хозяева сном лошадиным. Спит весь дом. Мирно кончился день…


Трех носков не хватает… Пасьянс не сходится!


Мам! Это не я — наследил… ты мне веришь??!


я правильно грызу тапок? — Тузик! Сэнсэй! Посмотри,

Эндшпиль — Тютелькавтютельку testo | Musixmatch

Ты знаешь, а ведь не зря всё это закружило Попадаю в треки день за днём, проверяю мыло Седая ночь, красный глаз, фонари погасли

Это твой рэп-класс, да бля, скорее это ясли Да я бы сам слил давление, по жизни мало сил Тупой процесс снова [?], нас он веселил Я как бы говорю, но я молчу о многом, факты А ты такой крутой, посещаешь псевдобаттлы Пошумим, блять Блять, да это в принципе итог того, что ад стал реален, друг Ты отстал от спален, труп, иди в зад своих подруг И прежде чем толкать яд, прекращай хавать с рук Тютелькавтютельку альбом на грани брани, парень Усыпи в себе быка, вылазий из развалин Район оцеплен нашим голосом, пылят динамики Из них доносятся басы, палятся парики Палец о палец им, дух крепче палицы Мне то всё нравится, но время от времени палится Улыбка тянет, ступор бьёт в голову, продолжим Этот рэп должен по-любому быть должным Над этим городом повисли НЛО и кеды Мой хап не в моде, не стало Врунгеля и веры Глупые новости, от вас походу нету толка В помощь закуска и эта ядрёная водка От этих сил Persil не отстирает майку с кровью А снова спрячет твой кулак, но у себя под бровью Чтобы не выдать Колю, тайна покрывает мрак Коли девочка сядет на хуй, на [?] Какие жизни, такой и трек, это бизнес Коммерция, планы, расход, радуга Skittles Радовал Beatles, маленький бицепс, нескладно Живу без денег, но с родными, значит богато Ты за кадром, грустным лицам фарта Это Россия-мама, кому нары, кому парта А ты Клеопатра, невъебаться чё за цаца Для мужчин с деньгами телу надо постараться Я в деле как Тьерри Анри, как Али Мухаммед Это мой рэп, его надолго хватит Тебе не стоит выключать или путать с чем-то Андеграунд РСО, ты попал в пекло Ты попал в бездну, и это стоит того Здесь не совсем книга и не совсем кино Но, слушая трек, покачай кабиной Тютелькавтютельку, Энди навсегда с рэпчиной Энди навсегда с рэпчиной Энди навсегда с рэпчиной Энди навсегда с рэпчиной Это пиздец вообще Это пиздец просто Это просто пиздец

5 причин, почему ваши бицепсы все еще маленькие и не растут

Образование важно, но большие бицепсы гораздо важнее — вы, должно быть, слышали это абсурдное высказывание, но на уровне братана в спортзале оно имеет смысл. Размер бицепса имеет значение, и у тех, о ком вы говорите, скорее всего, нет хилых рук. Есть много парней, которые боролись в тренажерном зале, просто чтобы добавить несколько дюймов в свои руки, и потерпели неудачу. Какие могут быть возможные ошибки? В этой статье я расскажу о наиболее распространенных причинах застоя в росте ваших бицепсов.

1) Тренироваться слишком часто и слишком много

Я лично наблюдал за парнями, которые напрямую тренируют свои бицепсы по крайней мере три-четыре раза в неделю. Их другие два дня обычно компрометируют тренировки спины и груди. Что вам нужно понять, так это тот факт, что ваши бицепсы похожи на другие мышцы, и поэтому им нужен отдых для восстановления. Хотя это небольшая группа мышц, которая восстанавливается сравнительно быстрее, чем другие мышцы, для оптимальной гипертрофии ей все же требуется отдых. Кроме того, ваши бицепсы довольно активны в тяговых упражнениях (тренировках спины), что делает их одной из самых активных групп мышц. Следовательно, если вы тренируете бицепсы с низкой или средней интенсивностью, тренируйте их максимум два раза в неделю. В случае, если вы тренируете их интенсивно, то проводите день бицепсов всего один раз в неделю.

2) Отсутствие правильных вариантов и использование неправильной формы

Это один из самых игнорируемых факторов, когда речь идет о тренировке бицепса. Большинство атлетов выбирают варианты, нацеленные на мышцы, аналогичным образом. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс стоя или сгибание рук с гантелями на бицепс сидя. Проблема здесь в том, что сидя или стоя, и даже переход от штанги к гантелям не приводит к каким-либо изменениям в длине целевой мышцы (Двуглавая мышца плеча).Хорошо, позвольте мне упростить это; для достижения общего роста мышц важно тренировать мышцы разной длины. Следовательно, чтобы вызвать рост мышц, вам нужно освоить различные варианты. Смущенный? Просто проверьте эту статью. Это, безусловно, поможет вам лучше тренировать руки.

© YouTube

3) Пропуск составных движений

Я уверен, что это удивило бы многих читателей. Сложные движения — это Святой Грааль для выработки тестостерона.Что ж, тестостерон является наиболее анаболическим гормоном в мужском организме, который определяет рост мышц, силу и другие основные мужские характеристики. Есть множество доступных исследований, которые показывают, что выполнение сложных упражнений помогает естественным образом повысить выработку тестостерона. Следовательно, чем выше выработка тестостерона, тем лучше будет развитие мышц! Кроме того, по мнению нескольких исследователей, тренировка бицепсов вместе с тяжелыми базовыми упражнениями; помогает лифтеру достичь лучшей гипертрофии бицепса.

© Thinkstock/Getty Images

4) Плохое качество сна

Плохой сон значительно замедлит рост мышц. Недостаток сна увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) в организме. Повышенный уровень кортизола создает катаболическую среду, которая оказывает неблагоприятное воздействие на уровень тестостерона, синтез мышечного белка и восстановление мышц. Таким образом, качественный сон продолжительностью около 7-8 часов ночью играет важную роль в общем росте мышц. Не забывайте, гормон роста остается на пике, когда мы спим.

Рахит Дуа — продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и специального населения (люди с проблемами со здоровьем, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним через Facebook и Instagram.

5 серьезных причин, по которым ваши бицепсы не растут

Ошибки роста мышц | Ошибки груди | Ошибки плеча | Ошибки бицепса | Ошибки трицепса | Назад Ошибки | Ошибки ног | Ошибки теленка | Ab Ошибки

Легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете.» Он говорил об обручах, но это также описывает то, как многие лифтеры подходят к задаче наращивания больших рук: попробуйте все, попробуйте сделать больше всего, а затем посмотрите, что получится.

Это понятно, если вы предпочитаете более быстрый подход. Вот почему мы наняли тренера по фитнесу из Торонто Дилана Томаса, который сам владеет 20-дюймовыми пушками, чтобы подогреть ваши отстающие в развитии бицепсы. Вот что он тайно видел, как ты делаешь в спортзале, и как это исправить.

Ошибка 1: слишком большой вес на штанге

Заманчиво попытаться поднять максимально возможный вес в каждом упражнении.Ведь бар выглядит голым без больших тарелок с каждой стороны, правда? Но чтобы поднять этот вес, обычно требуется много импульса, чтобы поднять штангу вверх. В результате ваши бицепсы получают меньше работы.

«Обычно бицепсы не являются той группой мышц, с которой вам нужно выполнять тяжелые тренировки, чтобы получить результаты, например, с бедрами или спиной», — говорит Томас. «По сравнению с этим, это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хороший насос, чем на явную грубую перегрузку».

Лучший способ:  Ваши бицепсы могут получить всю необходимую нагрузку высокого напряжения, тренируя спину, например, тяги, подтягивания и опускания. В остальное время выберите одно из лучших упражнений на бицепс и выполняйте подходы не менее 8-12 повторений в подходе с контролируемой частотой вращения педалей.

Ошибка 2: отказ от произвольных чисел повторений

Вам не нужно сводить каждую серию сгибаний на бицепс или любое другое движение к невозможности нарастить мышечную массу. На самом деле, эксперты говорят, что для новичков гораздо важнее достичь нужного количества повторений, чем добиться отказа. Но чем опытнее вы, тем больше вероятность того, что вы должны время от времени направлять свой внутренний CT Fletcher, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку, продолжайте повторять «до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять MF.»

Лучший способ:  Помните, что Томас сказал о том, что бицепс — это маленькая мышца? Это означает, что они могут выдержать удар и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь дать им один! Проведите предварительную тренировку, ориентированную на пампинг, а затем доведите руки до предела с помощью усилителей интенсивности, таких как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные и медленные негативы.

Ошибка 3: Не суперсет с трицепсами

Когда вы пытаетесь нарастить определенную группу мышц, может возникнуть искушение попытаться побить ее — и только ее — до забвения.Это определенно может принести некоторые выгоды, но это не должно быть вашим единственным подходом.

Лучший способ:  Возьмите урок роста мышц от одного из величайших бодибилдеров всех времен Сержа Нубре. Так называемый «Бодибилдинг Маверик» использовал прямые подходы и повторения для каждой группы мышц, кроме бицепсов и трицепсов. Эти два, он суперсет почти без отдыха в течение нескольких беспощадных подходов два раза в неделю после тренировки плеч.

Томас также любит суперсеты антагонистов для рук, особенно когда он может использовать одно и то же оборудование, а не тянуть скамью проповедника и кабельную станцию.Он рекомендует следующие компактные пары:

Ошибка 4: Придерживаться нескольких повторяющихся движений

С технической точки зрения, есть только одно основное движение, нацеленное на бицепс: сгибание руки. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого количества одних и тех же базовых упражнений снова и снова. Вы можете точно манипулировать тем, как работают мышцы и какие области задействованы, посредством позиционирования рук и изменения углов упражнения.

Лучший способ:  В этой тренировке от Томаса есть все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони обращены внутрь.У него также есть все углы: руки перед вами, руки позади вас и руки по бокам. Вы будете бить по длинной и короткой головке, а также немного поработаете предплечьями. Если вы немного увеличиваете вес и доводите до отказа только в последнем подходе каждого упражнения, ваши бицепсы будут готовы максимум за 20-30 минут.

Тренировка бицепса под любым углом

Распечатать

1

МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

Выполните все повторения одного движения, прежде чем переходить к другому без отдыха.Отдых 90 сек. между сетами.

3 подхода, 8 повторений (отдых 90 сек. )

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Зачем начинать с такого движения, как обратное скручивание, которое ставит вас в невыгодное положение? Простой: позволяет расширить набор. Как только вы достигнете мышечного отказа при хвате сверху, продолжайте подход, быстро переключаясь на хват снизу.

Ошибка 5: Не есть или давать добавки для размера

Это классический. Вы едите на шесть кубиков и принимаете жиросжигатель, но утверждаете, что тренируетесь на массу….а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.

Увы, наращивание мышц просто так не работает. «Ваше потребление пищи будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы увеличиваете размер рук», — говорит Томас. «В конечном итоге вам нужно иметь профицит калорий, чтобы набирать массу».

Лучший способ:  Используйте калькулятор калорий или калькулятор макронутриентов с опцией «наращивания мышечной массы», чтобы определить свой подход, а затем придерживайтесь его. В настоящее время не беспокоитесь о посттренировочном белке? Это время, чтобы начать относиться к этому серьезно.

Почему вы можете винить генетику в вашем стрелковом оружии — и что вы должны с этим делать

Мы все понимаем, что гены определяют основные черты, такие как наш рост или цвет глаз. Если у вас с женой голубые глаза, а у ребенка карие, знайте, пора обратиться к адвокату по разводам. И если бы кто-то предложил вам программу тренировок, чтобы стать выше (и они не говорят об улучшении осанки), вы бы почуяли чушь за версту.

Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную силу и размер, гораздо сложнее понять, что достижимо, а что нет.Все мы начинаем с одной и той же основной цели: выглядеть и работать лучше, чем сейчас. Открытый вопрос, насколько лучше. Как далеко вы можете зайти с упорным трудом и самоотверженностью, будь прокляты гены?

Брет Контрерас, автор книг Strong Curves и Анатомия силовых тренировок с собственным весом , провел большую часть своей жизни, задавая этот вопрос и пытаясь найти ответ. Который . . . смотря как.

Каждый может стать больше, сильнее и/или стройнее. Любой может улучшить свои навыки в тренажерном зале, что со временем должно привести к лучшим результатам с меньшим количеством травм.Но вы не можете изменить некоторые из самых важных вещей.

Наиболее неприятными для лифтеров являются пропорции ваших костей и соединительных тканей.

Скажем, например, что у вас относительно длинные руки. Они дают вам преимущество в становой тяге, но также являются огромным недостатком в жиме лежа по той же основной причине: диапазон движения или расстояние, которое штанга должна преодолевать дальше при каждом повторении. Длинные руки сокращают диапазон в становой тяге, но увеличивают его в жиме лежа.

Точки прикрепления сухожилий также имеют решающее значение. Крайним «счастливчиком» являются парни с длинными мускулистыми животами и короткими сухожилиями. При том же объеме работы у них будут более толстые и полные мышцы, чем у парня с противоположной конфигурацией: короткие мышечные животы и длинные сухожилия.

Итого:

• Некоторые из нас не будут хороши в определенных упражнениях, как бы мы ни старались.

• Некоторые из нас не смогут нарастить мышцы, которые выглядят так, как на наших любимых плакатах или обложках журналов.

Итак, какие хорошие новости? По словам Контрераса, упражнения, в которых у вас есть встроенный недостаток, на самом деле могут быть лучшими для наращивания мышечной массы. «Ваши мышцы работают сверхурочно во время подъема из-за изначально большего диапазона движений и повышенных требований к крутящему моменту».

«Крутящий момент» — это величина тянущей силы, создаваемой мышцей, умноженная на длину объекта, который она тянет. «Мышцы в конечном итоге выполняют больше работы за одно повторение», — говорит Контрерас.«Так что упражнение очень продуктивно для роста мышц».

Если вашей основной целью является эстетика, Контрерас рекомендует добавить изолирующее упражнение для основных мышц в дополнение к многосуставному движению. Таким образом, вы должны следовать подтягиваниям со сгибанием рук на бицепс, жиму лежа с разгибаниями на трицепс, приседаниям с разгибанием ног и становой тяге со сгибанием ног.

«В центре внимания по-прежнему находится составной подъемник», — говорит он. Именно здесь вы собираетесь применить механическое напряжение, самый мощный стимул роста, к целевым мышцам.Но это не единственный стимул для наращивания мышечной массы. Существует также метаболический стресс, которого можно достичь, доводя мышцы до глубокого истощения и наполняя их кровью, которая временно задерживается внутри мышц. «Каждое упражнение делает уникальные вещи», — говорит Контрерас. «Наилучшие результаты видны, когда вы делаете разнообразие».

В качестве общего руководства он рекомендует выполнять 4 подхода по 6–12 повторений в основном упражнении, а затем 2 подхода по 12–20 повторений в изолирующем движении.

Ключевой урок: «Вы не должны отказываться от подъема только потому, что у вас не получается», — говорит Контрерас. «Этот подъем, вероятно, одна из лучших вещей для вашего развития».

Лу Шулер, C.S.C.S., отмеченный наградами журналист и соавтор (вместе с Элвином Косгроувом) книги «Новые правила поднятия тяжестей с наддувом ».

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

​ ​

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему у вас есть стрелковое оружие (и как это исправить)

Меня часто спрашивают о тренировке рук. Вопросы начали по-настоящему расти в прошлом году, когда я стал регулярно смотреть свои видео на YouTube, и люди начали замечать, что у меня на самом деле руки больше среднего.

Так что постоянно посыпались вопросы о том, какую сверхсекретную программу я выполняю в плане разработки оружия.

Секрет в том, что секрета нет. Рецепт, который я использую для себя (и применяю уже много лет), в основном идентичен тому, что я изложил в своей программе наращивания силы.

Это то, что я использую для себя. Это то, что я использую для своих клиентов, и это то, что я предлагаю вам использовать, если вы хотите иметь большие руки.

Прежде чем перейти к особенностям программы, давайте рассмотрим несколько ошибок, которые совершают парни, пытаясь отрастить руки. Как обычно, многие ошибки совершаются в крайней левой и правой частях спектра.

Ошибка №1: диета

У вас НЕ будут расти руки при большом дефиците калорий. Извиняюсь. Они могут выглядеть лучше, если вы начнете их немного тренировать и сбрасывать немного воды и жира, но они не будут расти. Я думаю, что рукам больше, чем всем остальным частям тела, нужно немного двигаться, прежде чем появится заметная разница в размерах. Слушай, если ты большой толстяк, то в любом случае не беспокойся о своих руках как о приоритете. Просто меньше жирни.Потратьте дополнительные 10-20 минут, которые вы бы потратили на тренировку рук в конце тренировки, выполняя рывковые толчки. Это лучшее использование вашего времени. Если вы решите, что руки станут для вас приоритетом на определенный момент времени, убедитесь, что вы питаетесь так, чтобы поддерживать рост мышц (советы по питанию для наращивания массы см. в этой статье: https://www.andybaker. com/построение-простой-диеты-для-массы/

Ошибка № 2 «Если вы станете сильнее только в основных упражнениях, ваши руки будут расти вместе со всем остальным!»

Верно для новичка.Это не так, если у вас за плечами несколько лет тренировок. Когда новичок впервые начинает выполнять приседания, становую тягу, жим лежа, жимы, подъемы на грудь и подтягивания, тогда да, в специальной тренировке рук нет необходимости. В жиме лежа и жиме много работы на трицепс и много работы на бицепс, если тренирующийся подтягивается, но после первых нескольких месяцев (или, может быть, даже до года или около того) увеличение размера выровняется и станет более конкретным. работа скорее всего нужна.

Так что если вы уже несколько лет тренируетесь и у вас до сих пор есть стрелковое оружие, то вам, наверное, нужно его тренировать.

Представление о том, что «приседания заставляют расти все тело», снова верно, но только до определенного момента.

Ошибка № 3 Перетренировка рук

Это, наверное, самая большая ошибка, которую я вижу. Стремясь расставить приоритеты по оружию, парни будут делать слишком много работы. Вы можете переусердствовать с громкостью, частотой или и тем, и другим. Часто тренирующиеся добавляют к своей неделе специальный день для бицепсов/трицепсов (что не совсем глупо), но затем в течение этой сессии они проворачивают слишком большой объем.Забивка рук 10-20 подходами сгибаний, разгибаний и т. д. не работает для большинства. Просто есть точка, в которой все больше и больше подходов и повторений просто выталкивают мышцы за пределы того, что необходимо для стимулирования роста, и становятся помехой.

Некоторые другие парни добавляют немного работы на руки 3-4 дня в неделю, часто несколько подходов на бицепс/трицепс в конце всех своих основных тренировок. Это тоже не работает. Их не нужно стимулировать так часто, чтобы расти.

Ошибка № 4: слишком тяжелый или слишком легкий

Опять ошибки на обоих концах спектра.

Я не добился лучшего роста рук, выполняя сверхтяжелые сгибания рук со штангой или разгибания на трицепс. Я использовал этот подход в прошлом, но конечным результатом, как правило, было много воспалений локтя, и это все. Действительно сильный стимул исходит от наших тяжелых жимовых упражнений, подтягиваний и тяг. Руки лучше растут от более умеренных весов до отказа в диапазоне 8-15 (может быть, иногда ниже 90 111 – 90 112, чтобы преодолеть силовое плато) с почти идеальной формой.

Аналогичным образом, вы не сможете значительно увеличить свои руки, если в конце тренировки добавите несколько символических насосных сетов с половинчатыми усилиями. Это лучше, чем вообще их не тренировать, но ни к какому серьезному росту это не приведет. Вам не нужно тренироваться долго или часто, но вам нужно делать усердно , когда приходит время тренировать бицепсы или трицепсы.

Ошибка № 5: Частичный диапазон движений, дерьмовая форма и игнорирование связи мозг-мышцы.

Я понимаю, что многие люди не думают, что последнее так важно или вообще существует.Особенно для небольших упражнений делает . Когда вы приседаете с тяжелым весом, вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы чувствовать, как квадрицепсы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Это произойдет несмотря ни на что. Но когда мы выполняем изолирующую работу, мы не можем просто переместить вес из точки А в точку Б, не сосредоточившись на том, чтобы чувствовать, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Если вы не отказываетесь от своих подходов к сгибаниям рук с очень болезненной накачкой в ​​конце каждого подхода, вы, вероятно, не заметите большого роста. То же самое с работой трицепса.

Если ваши руки просто чувствуют себя «усталыми» после работы с ними, а не опухшими и накачанными, я бы посоветовал вам работать над связью мозговых мышц во время подходов, и вы получите лучшие результаты.

Вся ваша изолированная работа на бицепс/трицепс должна выполняться с максимально возможным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на полной глубокой растяжке в нижней части диапазона движения и резких произвольных сокращениях в верхней части. Также контролируйте эксцентрическую фазу.

Ошибка № 6: одни и те же упражнения, одинаковые веса, одна и та же схема повторений

По моему опыту, вспомогательные упражнения изолированного типа нужно включать и исключать из программы гораздо чаще, чем основные упражнения со штангой.Это означает, что вам в значительной степени нужно выполнять приседания, жимы лежа, становые и жимы каждую неделю (или их очень близкие варианты), но вам не обязательно выполнять сгибание рук со штангой или LTE каждую неделю. Это приводит к очень быстрому застою и частым травмам в области локтя и запястья. Вам не нужно 42 различных варианта скручивания, но может быть 3-4. То же самое с трицепсом. 3-4 мая различные типы разгибаний, которые мы чередуем еженедельно. Таким образом, вы улучшите свою силу, более эффективно простимулируете мышцы и избежите некоторых травм, связанных с перенапряжением.

То же с репсовой схемой. Иногда мы можем захотеть выполнить несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений с полным отдыхом, а в других случаях мы можем захотеть сделать подходы по 15 повторений с 60-секундным отдыхом.

Как настроить шаблон…….

Я обычно строю программу вокруг специальной сессии, посвященной жиму лежа. Поэтому, если мы предполагаем, что у вас будет специальная сессия, посвященная жиму лежа, давайте поместим ее в понедельник для обсуждения (это может быть любой день недели, который вам подходит).

В день жима лежа мы начнем с тяжелого жима лежа на горизонтальной скамье, затем перейдем к жиму лежа на наклонной скамье и закончим работу лежа отжиманиями на брусьях. После того, как мы закончим нашу работу со скамейкой и вспомогательной скамьей (или назовем ее «работой груди», если хотите), мы перейдем к тренировке бицепса. Мне нравится делать бицепсы здесь, потому что локти и бицепсы разогреваются, но не устают, как если бы вы тренировали их сразу после работы на спине, что является очень распространенной практикой. Это позволяет нам двигаться немного тяжелее в более свежем состоянии.

Начните с ДВУХ упражнений на бицепс. Вы будете чередовать два упражнения еженедельно или каждые пару недель с таким количеством комбинаций, какое захотите, из меню максимум из 4-6 упражнений.

Первое упражнение сессии тяжелее обычно около 3 подходов в диапазоне 8-10 повторений. Иногда может быть всего 6 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять как можно больший вес, в среднем 8 повторений за подход с идеальной техникой, полной амплитудой движения и т. д.Регулируйте вес по мере необходимости (вниз) от сета к сету, чтобы убедиться, что вы держите количество повторений около 8 и поддерживаете идеальную форму. Эти сеты следует брать до отказа. Здесь мы не делаем тонну объема, поэтому нам нужны качественные, утомительные повторения. Если вы остановитесь на 8 повторениях, а в запасе останется 2-3 повторения, вы не получите достаточного стимула.

Второе упражнение легче с подходами в диапазоне 12-15 повторений. Периоды отдыха будут короче, и нагрузки часто будут снижаться, чтобы поддерживать объем и форму.Я могу часто использовать дроп-сеты, подходы отдых-пауза и т. д., чтобы поддерживать большое количество повторений, иногда даже до 20 или около того. Объектом здесь является метаболический стресс…..т.е. получить массивный насос.

Вот и все для бицепсов. 6 интенсивных целенаправленных подходов до отказа с идеальной техникой и полным диапазоном движений.

Образец:

  • Жим лежа 3 x 5
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
  • Отжимания 3 x 10-15+
  • Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями и т. д. 3 x 6-10
  • Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере 3 x 12-20

Небольшой совет……если у вас проблемы с отжиманиями на брусьях после жима лежа/наклона, сделайте первое тяжелое упражнение на бицепс в качестве третьего упражнения дня, затем отжимайтесь на брусьях, а затем второе упражнение на бицепс.Этот короткий перерыв позволит вам сделать больше отжиманий.

Опять же, если предположить, что день жима лежа/бицепса приходится на понедельник, тогда мы проведем специальную тренировку спины в пятницу. Если бицепсы являются приоритетом, начните эту сессию с подтягиваний или подтягиваний с отягощением, а затем выполняйте все остальные упражнения, такие как тяги BB, тяги DB, тяги вниз и т. д. нагрузка на бицепс. Это часть моей прямой/непрямой системы, которую я использую со всеми группами мышц в своей программе наращивания мощности.

В день спины обычно делается около 15 сетов на спину, и около 10 из этих сетов включают компонент бицепса. Остальные обычно работают на задние дельты и шраги

Теперь о трицепсах…….

Итак, если мы делаем жим лежа, наклон и отжимания на брусьях в понедельник, все это служит нашим «косвенным» стимулом для трицепсов, хотя на самом деле это чертовски прямой стимул. Отжимания на брусьях в понедельник я предпочитаю делать в верхней части диапазона повторений, например, 10-15. Отчасти это потому, что мне нравится снова делать отжимания на брусьях в четверг в рамках специальной тренировки для плеч и трицепсов.В четверг я предпочитаю отжиматься тяжелее, добавляя вес в диапазоне 6-8 повторений. Это также служит нашим «косвенным» стимулом для груди позже на неделе после очень сильного удара по нему в понедельник.

Если мне нужно дать своим плечам передышку, я заменю отжимания на брусьях тяжелым жимом лежа узким хватом или даже жимом с пола в качестве тяжелых упражнений на трицепс и «косвенной» стимуляции груди.

Я дополняю это дополнительным упражнением, которое меняю каждую неделю. Это работает в диапазоне 8-15 повторений, часто с дроп-сетом или двумя в финальном сете, чтобы действительно накачать немного крови в мышцы.

Мы чередуем разгибания на трицепс лежа (с EZ-грифом или гантелями), французский жим (с EZ-грифом или односторонне с гантелями) и жимы на блоке.

Вот и все для трицепсов. 6 специальных интенсивных сетов в четверг (после жима над головой).

 

Образцовая неделя…….

Понедельник: Грудь / Бицепс (плюс непрямое плечо, трицепс)

  • Жим лежа 3 x 5
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
  • Отжимания на брусьях 3 x 10-15
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 x 8-10
  • Сгибание рук со штангой 3 x 15 (нисходящие подходы с отдыхом 30-60 секунд)

Четверг: Плечо / Трицепс (плюс непрямая грудь)

  • Жим от плеч стоя 3 x 5
  • Жим гантелей сидя 3 x 8-10
  • Подъемы боковых дельт 3 x 15-20*
  • Тяжелые отжимания на брусьях 3 x 8-10
  • Разгибание на трицепс лежа 3 x 8-12 + Drop Set x 8-12
  • * боковые подъемы дельт служат хорошим перерывом для трицепсов между жимом над головой и тяжелыми отжиманиями на брусьях

Пятница: Спина, Трапеции (плюс непрямой бицепс)

  • Подтягивания с отягощением 3 x 8-10
  • Тяга штанги 3 x 8-12
  • Сидячие тросы 3 x 12
  • Подъемы задних дельт 3 x 15-20
  • Шраги 3 x 15

Следуйте этому протоколу, который я изложил здесь, и ваши руки вырастут.

Полный метод KSC для развития силы доступен здесь, если вы хотите увидеть, как я излагаю всю тренировочную программу, используя систему прямого/косвенного обучения для мышечной гипертрофии и развития телосложения.

В моем онлайн-тренерском клубе у нас также есть программа развития силы, которой вы можете следовать, и она очень похожа на программы, на которые я ссылаюсь в методе KSC для развития силы. Если вам нужно постоянное руководство, когда вы пробуете свои силы в построении силы, это доступный и простой вариант….Бейкер Барбелл Клуб Онлайн

 

 

 

 

Мой пик бицепса мал и не будет расти! ПОМОЩЬ!

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить свой пик БИЦЕПС, у меня есть суперсет, который вы можете попробовать на следующей тренировке рук, и я гарантирую, что он вызовет некоторый рост!

Теперь вы знаете, что я никогда не пытался изобретать велосипед, когда дело доходит до фитнеса. Почему? Потому что этого делать не надо! Я люблю, чтобы все было прямо и просто.Таким образом, суперсет, которым я собираюсь поделиться с вами, предназначен только как ИНСТРУМЕНТ для лучшего нацеливания на пик вашего бицепса, одновременно улучшая связь между мозгом и мышцами в этой конкретной области. Если вам удастся это сделать, КАЖДАЯ тренировка бицепса с этого момента будет более эффективной!

Большинство из вас может этого не осознавать, но бицепсы отвечают не только за сгибание предплечья, но и за сгибание плеча. Конечно, ваш бицепс — это всего лишь слабый сгибатель плеча, но тем не менее, если мы сможем отрегулировать положение вашей руки в пространстве, мы сможем повлиять на степень активации вашего бицепса.На самом деле, чтобы ПОЛНОСТЬЮ СОКРАТИТЬ и напрячь бицепсы, ваши локти должны быть полностью согнуты, ваши предплечья полностью супинированы, И ваши локти должны быть над головой. С другой стороны, чтобы полностью растянуть бицепсы, ваши руки должны быть прямыми, а локти должны быть позади туловища!

Итак, мы воспользуемся преимуществами полного сгибания и растяжения бицепсов, выполнив суперсет из ДВУХ упражнений. Все, что вам нужно, это СКАМЬЯ, ТРОС и пара гантелей.Но есть ДВА ШАГА!

Шаг № 1. Вы ДОЛЖНЫ перегрузить свои бицепсы тяжелым сгибанием рук со штангой

Вы не можете рассчитывать на увеличение мышечной массы, выполняя только «легкие» движения. Это только продвинет вас вперед, даже если вы отрегулируете объем и сделаете больше подходов. Ваши мышцы должны со временем перегружаться более тяжелыми весами, чтобы адаптироваться и расти. Имея это в виду, я хочу, чтобы вы начали следующую тренировку бицепса с 4 подходов по 6 повторений в сгибании рук со штангой стоя.

 

На самом деле, я даже рекомендую использовать небольшой чит для концентрических упражнений, просто чтобы поднять вес, а затем медленно контролировать вес на эксцентрических.Это предварительно утомит ваши бицепсы и подготовит их к суперсету.

Шаг №2 – Суперсет «Растяжка-сгибание»!

Теперь, когда вы перегрузили свои бицепсы тяжелыми сгибаниями рук со штангой, они готовы к тому, чтобы вы увеличили их объем и немного больше внимания уделили внешней головке. Вы собираетесь сделать это с помощью суперсета между сгибанием рук с тросом под высоким наклоном и сгибанием рук с гантелями сидя.

Упражнение №1: Сгибания рук на тросе с высоким наклоном

Это действительно максимизирует ГИБКУ ваших бицепсов.Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы почувствовать это движение, поэтому начните с легкого веса, чтобы занять правильное положение. Вы должны убедиться, что, лежа на наклонной скамье, вы действительно можете согнуться за головой. Лично у меня гибкость запястья не самая лучшая в этом упражнении, поэтому я предпочитаю использовать на тренажере E-Z штангу, а не прямую штангу.

Заняв позицию, поднимите локти как можно выше над собой, затем выполните 10 повторений, стараясь удерживать локти на одном месте и ТОЛЬКО сгибая предплечья.В этом упражнении вам нужно будет по-настоящему сосредоточиться, удерживая локоть вверх, когда вы сгибаетесь, потому что помните, что сгибание плеча позволяет вам полностью согнуть бицепс в верхней точке.

Упражнение № 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Это поможет вам уделить немного больше внимания внешней головке бицепса. Вы собираетесь воспользоваться всей этой мышечной усталостью, всей этой кровью, притекающей к этой области, отведите локти назад настолько, насколько сможете, а затем выполните 10 повторений и здесь.Убедитесь, что при сгибании рук вы поднимаете гантели до упора, но держите локти НАЗАД. Вы должны имитировать перетаскивание локонов. Если вы никогда не делали этого раньше, вам нужно понять, что вам нужно использовать более легкий вес для этого, чем для традиционного сгибания рук с гантелями.

В суперсете вы будете ходить вперед и назад между упражнениями, всего 4 подхода в каждом, выполняя 10 повторений в каждом подходе, отдыхая между подходами всего 45-60 секунд.

Заключение

Я надеюсь, что этот быстрый совет по бицепсу был полезен, и я хочу увидеть, как вы увеличиваете бицепс, используя такие советы!

Видео по теме:

Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличить бицепс естественным путем | Советы, которые работают, потому что я не ФАЛЬШИВЫЙ МОЛОДЦ

3 самые глупые ошибки при тренировке бицепса | ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ЭТО!

Тенотомия бицепса или тенодез

Хирургия верхней части бицепса

Двуглавая мышца имеет две головки и два сухожилия на верхнем конце, которые прикрепляют ее к кости. Большее сухожилие (короткая головка) прикрепляется к клювовидному отростку лопатки снаружи плечевого сустава. Это сухожилие очень редко вызывает какие-либо проблемы. Меньшая длинная головка проходит прямо через переднюю часть плеча и вставляется в верхнюю часть суставной впадины. Это сухожилие обычно становится дегенеративным, изношенным и болезненным.

Сухожилие длинной головки бицепса можно перерезать, если оно причиняет вам боль. Сухожилие рассекают с помощью операции «замочная скважина» (часто как часть другой процедуры, например, хирургического вмешательства).грамм. субакромиальная декомпрессия или восстановление вращательной манжеты плеча). Если ваше сухожилие должно быть повторно зафиксировано, это обычно включает в себя 3-сантиметровый шрам возле складки подмышки. Выполняется под общей анестезией +/- блокада регионарных нервов

Тенотомия

Если у вас тенотомия, сухожилие двуглавой мышцы перерезается у основания верхней частью плечевой впадины, и сухожилию дают выйти из сустава. Примерно у половины пациентов они заметят изменения контура двуглавой мышцы (это называется симптомом Попая).Выполнение тенотомии безопасно и эффективно. У молодых мужчин, которые много работают с тяжелыми весами или в тренажерном зале, иногда измененное напряжение в двуглавой мышце вызывает судороги, но это бывает редко. Однако им может не понравиться идея измененного мышечного контура, и они потребуют проведения тенодеза.

Тенодез

Если вам предстоит повторная фиксация сухожилия бицепса, лучше всего это сделать под большой грудной мышцей: это называется подгрудным тенодезом и включает в себя небольшой надрез прямо на переднем внешнем крае подмышечной складки.Сухожилие фиксируют к кости с помощью швов, которые крепятся к кости небольшой титановой пуговицей или анкером.

 

Каково мое восстановление после операции по тенодезу?

Вы отправитесь домой через несколько часов после операции. Пожалуйста, регулярно принимайте назначенные вам обезболивающие в течение первых нескольких дней. Снимите любые объемные мягкие повязки на 2-й день после операции. Держите рану сухой и накройте повязкой в ​​течение 12 дней. Вы можете принимать душ через 4 дня, если на вас надеты водонепроницаемые повязки.

Вам нужно будет носить повязку в течение первых четырех недель, чтобы защитить фиксацию сухожилия. Через четыре недели вы снимете повязку и увеличите диапазон своих движений. Укрепление начнется в десять недель. Все ограничения будут сняты через полгода.

Пациенты различаются по своим симптомам после операции, но в целом можно ожидать возвращения к:

Работа в офисе через две недели (в слинге)

Легкая физическая работа после восьми-двенадцати недель

Тяжелые роды могут занять 16-24 недели

Контактный спорт обычно занимает шесть месяцев

Вождение разрешено, если вы компетентны и уверенно управляете автомобилем как для обычных, так и для аварийных маневров.Вероятно, вам потребуется от шести до восьми недель, чтобы быть готовым.

Что делать — тенотомию или тенодез?

Оба варианта эффективны при снятии боли, вызванной дегенерацией или повреждением сухожилия длинной головки бицепса. Объективные показатели силы существенно не различаются между пациентами, перенесшими тенотомию или тенодез. Частота осложнений при тенодезе несколько выше, чем при тенотомии. Однако тенодез сводит к минимуму вероятность симптома Попайя (изменение мышечного контура), а также вероятность судорог при тяжелой нагрузке на бицепс.

Для большинства пациентов с болью в бицепсе хорошим вариантом является тенотомия. Однако, если вы являетесь очень востребованным спортивным человеком, особенно молодым человеком, то вы можете предпочесть тенодез тенотомии.

Когда меня примут?

Вас примут через две недели после операции. В зависимости от вашего прогресса ваше текущее наблюдение будет варьироваться, но многие пациенты могут быть выписаны в период от трех до девяти месяцев после операции

Что может пойти не так?

Операция на плече с замочной скважиной, как правило, очень безопасна, но особые риски операции на верхней части бицепса включают:

Тугоподвижность (5%), редко требуется хирургическое вмешательство

Перелом плечевой кости представляет собой очень редкий риск после тенодеза, когда фиксация немного ослабляет кость. Если плечевая кость все же сломается, может потребоваться хирургическое вмешательство для ее исправления

Повреждение нерва встречается очень редко

Симптом Папая (обсуждаемый выше) — ожидается при тенотомии в 50% случаев, но редко после тенодеза

Иногда сообщалось о судорогах у пациентов с высоким спросом после тенотомии и редко после процедуры тенодеза. Это боль, ощущаемая в плече при нагрузке на выносливость двуглавой мышцы.

Рубцевание — субпекторальный тенодез должен быть выполнен через небольшой (3 см) разрез в передней части подмышечной складки.Обычно это хорошо заживает, но иногда может образоваться неприглядный или расширенный шрам.

Заболевание сухожилия бицепса — Орто Иллинойс

Двуглавая мышца помогает сгибать локоть и вращать руку. Его сухожилие соединяет мышцу с костью. В частности, верхний конец сухожилия двуглавой мышцы проходит через плечевую кость и вставляется в гнездо, прикрепляясь к верхней губе.

Проблемы с сухожилием бицепса могут возникнуть из-за повторяющихся действий, чрезмерного использования, подъема тяжелых предметов над головой или падения на вытянутую руку. Часто у вас могут возникнуть проблемы с ротаторной манжетой плеча при повреждении сухожилия бицепса.

Заболевания сухожилия двуглавой мышцы делятся на 3 категории: частичные разрывы, полные разрывы и тендинит.

  • Частичный разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча : сухожилие изнашивается или «изнашивается» в результате многократного использования и может быть не полностью разорвано. Сухожилие раздражается и воспаляется.
  • Полный разрыв сухожилия бицепса : сухожилие расщепляется на две части. Это может произойти из-за постоянного ношения частичного разрыва или из-за травмы, которая разделяет сухожилие на две части.
  • Тендинит бицепса : воспаление сухожилия двуглавой мышцы, которое вызывает боль и часто является результатом чрезмерной нагрузки или травмы.

Симптомы включают боль в передней части плеча, острую или внезапную боль при движении рукой и боль при подъеме, вытягивании или движении над головой. Если сухожилие бицепса разорвано, вы можете услышать «щелчок» или «хлопок», ощутить слабость в руке или увидеть синяк и отек над плечом. Выпячивание над двуглавой мышцей плеча может также появляться при полных разрывах.

Ваш лечащий врач осмотрит ваше плечо на наличие признаков разрыва бицепса. Во время осмотра он или она может заметить боль в передней части плеча или при вращении руки, а также болезненность при сокращении двуглавой мышцы. МРТ может помочь в диагностике заболевания сухожилия бицепса, показывая разрыв в сухожилии или жидкость и воспаление вокруг сухожилия.

Симптомы проблемы с сухожилием бицепса часто проходят со временем с помощью противовоспалительных препаратов, изменения активности и физиотерапии.Иногда ваш врач может предложить инъекцию кортизона в сухожилие бицепса, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если симптомы сохраняются, вам может быть показана процедура под названием тенодез бицепса . Используя небольшие разрезы, хирург отделит сухожилие от гнезда и прикрепит его к плечевой кости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.