Содержание

Фитнес с пользой для красоты: лучшие упражнения для кожи и тела

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

21 августа 2019

Спорт позитивно влияет на кровообращение и настроение, что отражается на коже — индикаторе внутреннего состояния.

Утро можно начинать с зарядки, это вклад в хорошее самочувствие и красоту. Pink собрал лучшие утренние фитнес-тренировки.

Растяжка прямо в кровати


Всего лишь 10 минут и по 30 секунд на каждое упражнение. Комплекс рассчитан на все группы мышц — от макушки до пяток. Его можно и, как показывает блогер Эми Вонг, нужно делать прямо в кровати. Упражнения очень легкие и не требуют атлетической физической формы. Они помогают пробудить суставы, размять мышцы и выстроить осанку, что очень хорошо влияет на цвет лица.

Утренняя йога

Медитативное видео — дело не только в живописном виде на джунгли, но и в особом тембре голоса Джулианны.

Эти упражнения особенно понравятся тем, кто любит и ценит йогу и растяжку. Поскольку большая часть асан в этом комплексе выполняются из позиции «собака мордой вниз», то после такой зарядки запускается лимфоток и уменьшается отечность. При этом здесь есть и силовые упражнения, которые благоприятно влияют на тонус мышц тела и лица.

Тренировка с собственным весом

10-минутный понятный воркаут для мышц всего тела. Большинство упражнений делаются из планки, что помогает выстроить баланс и ускоряет приток крови к верхней части тела. Не удивляйтесь, если в конце тренировки на лице будет здоровый румянец и отсутствие каких-либо намеков на утреннюю припухлость. И конечно, нельзя не отметить океан и радугу на фоне, которые точно помогут зарядиться хорошим настроением даже в самое хмурое утро.

Зарядка-пятиминутка

Растяжка для всего тела, которую необходимо выполнять медленно и плавно. Это необходимо не только для того, чтобы не травмироваться, но и для выстраивания более близкого контакта с телом (что особенно необходимо с утра). Помимо тщательной проработки шейно-плечевой зоны здесь также есть и наклоны вниз — все это помогает от отечности. Кстати, такую зарядку можно делать и перед пробежкой и фитнесом.

Фитнес в пижаме

Самый долгий комплекс упражнений в подборке, зато его можно делать прямо в пижаме. Для выполнения этих упражнений не нужны ни спортивная одежда, ни фитнес-приспособления. Понадобятся исключительно желание и подушка. Все упражнения многофункциональные: баланс, кардио с собственным весом и растяжка всех мышц. Комплекс достаточно интенсивный, поэтому не удивляйтесь, если после пары недель вы не только увидите перманентное сияние кожи и отсутствие утренней припухлости, но и заметите пресс и упругость ягодиц. 

5 лучших резинок для фитнеса

Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации

Эспандеры — это универсальные средства для силовых тренировок.

Они легкие, портативные и стоят меньше месячного членства в большинстве тренажерных залов, но при этом способны значительно улучшить силовые тренировки.

Я рассмотрел 23 комплекта шин и получил оценку 11 и обнаружил, что эти штабелируемые эластичные ленты для трубок от Bodylastics являются лучшими и безопасными для большинства людей.

Очень легко прикрепить к двери, поэтому у вас будет достаточно возможностей для множества упражнений:

Если вам нужны отличные подтягивания или мини-ленты для физиотерапевтических упражнений, я также перечислил их для вас в этой статье.

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты для труб Bodylastics имеют встроенные защитные приспособления, которых мы не видели в других шинах, которые мы тестировали: тканые шнуры, заправленные в камеры, предназначены для предотвращения чрезмерного растяжения (частая причина, по которой шины иногда ломаются), а также нуждаются в предотвращении отскока. щелчок.

В дополнение к пяти полосам повышенного сопротивления (которые можно использовать в комбинации для обеспечения сопротивления до 45 кг), в комплект входят:

  • дверной анкер для создания точек на разной высоте, на которые можно натянуть или прижать,
  • две ручки
  • и два мягких браслета на щиколотке

Это довольно распространенный комплект, но мы обнаружили, что комплект Bodylastics в целом более высокого качества, чем у конкурентов, и компания — одна из двух, на которые мы смотрели, которые также продают дополнительные шины с более высоким давлением.

Идеально для случаев, когда вы хотите расшириться позже (или сейчас).

Этот пятидиапазонный набор прост в использовании и поставляется с подробным руководством, включая ссылки на бесплатные демонстрационные видеоролики и тренировки по подписке на веб-сайте и в приложении компании.

Давайте быстро рассмотрим все варианты, а затем я углублюсь в каждый из этих топперов:

Обзор лучших фитнес-резинок

Лучшая в целом эластичная резинка для фитнеса: эластичные ленты для бодипластики со штабелируемыми трубками

Каждая трубка в этом простом в использовании пятиполосном наборе усилена внутренним тросом, предназначенным для повышения безопасности.

Одна из самых больших проблем людей при тренировках с эластичными лентами — это страх, что резинка может сломаться и потенциально травмировать их.

(просмотреть больше изображений)

Устанавливаемые друг на друга эластичные ленты Bodylastics с внутренним шнуром обладают уникальной защитой от чрезмерного растяжения, что является наиболее частой причиной поломки.

Действительно, если вы растянете одну из лент на всю ее длину, вы почувствуете, как шнур немного сжимается изнутри, но в остальном система не влияет на тренировку.

Никакие другие трубчатые шины, которые я видел, не имеют этой функции.

Сами шины, похоже, сделаны хорошо, с прочными компонентами и усиленной строчкой — особенностями, которые также получили высокую оценку в исключительно положительных оценках клиентов Amazon (4,8 из пяти звезд по 2.300 отзывам).

На обоих концах они промаркированы с указанием расчетного сопротивления веса, которое они должны обеспечивать.

Хотя эти цифры на самом деле мало что значат, ярлыки могут помочь вам быстро определить, какую шину выбрать, потому что пропорции, конечно же, правильные.

Как и все комплекты, которые я рассмотрел, комплект Bodylastics предлагает большое сопротивление и множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ручки удобны и надежны в руке. Ручки для боди-пластики добавили трубкам наименьшую длину.

Это хорошо, потому что слишком длинные ремни ручки могут повлиять на некоторые упражнения, добавив ненужного провисания, чтобы не было натяжения.

Ремешок дверного анкера обшит тем же мягким неопреном, что и ремешки на щиколотке, который, кажется, также защищает ремни от повреждений.

Одна жалоба: уже заметное окисление на карабинах, поэтому, если вы много потеете, я думаю, вам следует обратить на это особое внимание.

Ручки Bodylastics были фаворитами тестовой группы. Однако эти большие металлические кольца могут мешать при выполнении некоторых упражнений.

Дверной анкер Bodylastics покрыт неопреновой прокладкой для защиты трубок, но большая пена вокруг конца анкера может разрушиться немного быстрее, чем материал на других анкерах, которые я видел.

В комплект Bodylastics входит подробное руководство с рекомендуемыми URL-адресами для бесплатных онлайн-видео о том, как делать все, от установки двери до 34 упражнений.

У них есть на их сайте например, также много упражнений, и они также активны на Youtube, чтобы показать вам все о креплении шин для удобных тренировок.

Они сгруппированы по группам мышц, а также искусно сфотографированы и описаны, включая размещение ремня и использование ручки.

В целом, это было лучшее руководство по любому из подходов, которые я просматривал, а бесплатные инструкции по тренировкам, доступные через приложение и на YouTube, являются приятным бонусом.

Тем более, что ни один другой комплект трубок, который я здесь рассмотрел, не объяснял, как выполнять упражнения на полной тренировке.

За отдельную плату вы можете купить дополнительные тренировки по бодипластике через Eternitywarriorfit.com.

Комплект Bodylastics предлагает множество комбинаций натяжения, от очень легких до довольно тяжелых.

Ножные браслеты отлично подходят для упражнений на ноги, но они довольно длинные и не подходят по форме, как некоторые другие комплекты.

Даже с более короткими ручками, чем у большинства бодипластиков, некоторые упражнения следует выполнять только с трубками для правильного натяжения.

В отличие от большинства компаний, которые продают эспандеры, Bodylastics также продают отдельные ленты, заменяя или дополняя те, что в этом наборе.

Недостатки, но нет проблем

Наш выбор был единственным комплектом, на который я смотрел, у которого были маленькие карабины на каждом ремешке, с большим кольцом на ручке / ремешке на щиколотке, которое можно было пристегнуть (у большинства комплектов есть кольца меньшего размера на ремешках и один большой карабин на застежках).

Большие кольца на повязках для бодипластики могут мешать и могут прокалывать предплечья или вызывать трение во время определенных упражнений, таких как толчки грудью или над головой.

Также читайте больше о подходящие перчатки для фитнеса если вы серьезно относитесь к выполнению упражнений.

Ножные браслеты, которые идут в этом наборе, длиннее, чем у большинства. Если вы предпочитаете плотную посадку, возможно, вам не понравится этот набор.

Большинство дверных анкеров с эластичными лентами сложно установить на место, и Bodylastics не стал исключением.

Хотя он работал нормально, я был бы обеспокоен тем, что густая пена вокруг него испортится быстрее, чем материалы на других дверных анкерах, на которые я смотрел.

Прямо из коробки металл карабинов на этих шинах выглядел слегка окисленным. Это не повлияло на их работу.

Посмотрите их здесь, на Amazon

Второе место: группы сопротивления Specifit

Этот пятидиапазонный комплект хорошо сделан, с хорошей инструкцией и сумкой для хранения, но в нем отсутствуют лучшие шнуры для усиления трубок, а также он стоит дороже.

Если Bodylastics недоступен, рекомендую этот. Он также кажется немного более крепким, но, на мой взгляд, вы немного жертвуете простотой использования.

(просмотреть больше изображений)

Этот набор, состоящий из четырех супер-лент, а также съемных ручек и якоря, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с эластичными лентами.

Этот набор соответствует лучшему выбору с точки зрения общего качества сборки (без внутреннего шнурка безопасности, который был только у моего лучшего выбора).

От удобного руководства до удобного чемодана для переноски и прорезиненных ручек, обеспечивающих удобный и надежный захват — этот комплект придаст профессиональный вид вашей домашней тренировке.

Кроме того, ремешки на щиколотке можно отрегулировать гораздо плотнее, что обеспечивает более надежное ощущение безопасности.

Входящие в комплект дверные анкеры, большое кольцо, вшитое в широкий нейлоновый ремешок, также кажутся немного более прочными, чем покрытые пеной пластики для тела, а два набора позволяют размещать их на разных уровнях, чтобы вам не приходилось часто менять настройки в середине. -тренировка.

Однако сильно усиленные ремни было немного сложнее вставить в косяк по сравнению с другими, на которые мы смотрели.

В комплекте пять шин. Судя по измерениям толщины, в нем не хватает только самого легкого. Для большинства людей это, вероятно, не проблема.

Однако, по моим оценкам, это снижает общую нагрузку, которую вы можете выдержать со всеми шинами одновременно.

Как и полосы в нашей подборке, эти полосы имеют удобную маркировку на обоих концах.

Ручки красиво сделаны, со значительно усиленной строчкой, но их не так удобно держать, как Bodylastics.

Якорь сильно усилен, и в комплекте их достаточно двух. Один анкер Bodylastics (внизу) имеет пену вокруг петли для защиты трубок — это хорошо — и пену со стороны анкера — хуже, так как она может сломаться быстрее.

Руководство красиво иллюстрировано и четко написано, особенно раздел настройки комплекта.

Глянцевое руководство является исчерпывающим, если не таким подробным, как у Bodylastics.

27 включенных упражнений четко объяснены и организованы по расположению якоря, а не по части тела.

В каком-то смысле в этом есть смысл, потому что совершенно раздражает — не говоря уже о том, что тренировка мешает тренировкам — перемещать якорь при переходе от одного упражнения к другому.

С другой стороны, поскольку набор GoFit поставляется с двумя якорями, это не проблема.

И с небольшим указанием читателю, на какие мышцы нацелены каждое упражнение (кроме названных в честь частей тела, таких как жим от груди), это может быть не так полезно для тех, кто менее знаком с тренировкой с лентами.

Кроме того, в руководстве нет структурированного обучения ни в руководстве, ни на веб-сайте, поэтому, если вы не знаете, что делаете, вам придется разобраться в этом самостоятельно.

Упражнение на опускание с колен помогло определить, что эти пять лент вместе ощущают меньшее сопротивление, чем ленты для бодипластики.

Посмотреть набор можно здесь, на bol.com

Самые прочные фитнес-резинки: силовые ленты Tunturi

Наш апгрейд для лучших лент сопротивления, набор силовых лент Tunturi.

Этот набор, состоящий из пяти суперполосов, идеально подходит для тех, кто часто тренируется с полосами сопротивления.

(просмотреть больше изображений)

Если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями, этот пакет стоит рассмотреть.

В комплект входит пять полос, от оранжевой до черной, разной прочности и толщины.

При использовании по отдельности или в комбинации вы получите нагрузку, сопоставимую со средним диапазоном для большинства наборов трубок, но также значительно превосходящую то, что они могут доставить.

Полосы изготовлены путем сплавления накладок и множества листов тонкого латекса вокруг сердечника, из которых Американский колледж спортивной медицины говорит, что это самое устойчивое производство.

Хотя большинство камерных шин с ручкой прослужат около года, Тунтури говорит, что шины должны прослужить два-три года при использовании в соответствии с инструкциями компании.

В этом наборе нет дверного якоря, но вы можете идеально использовать его на другом фитнес-оборудовании, например, на штанге для приседаний. (приседания так называются) или, может быть, перекладину на дверной косяк.

Осадок Здесь тоже все о перекладинах для подтягиваний это действительно повлияет на ваши мышцы рук и спины, если вы также захотите тренироваться для этого.

Вы также можете использовать ремни, не прикрепляясь к чему-либо еще, надев их прямо на руки, руки или ноги или обвив их вокруг конечностей, что не так удобно, как использование ручек или ремней на щиколотке, но это так. Обеспечивает дополнительное обучение параметры.

Тренеры, с которыми я консультировался, пришли к единому мнению, что этот комплект стоит того, несмотря на более высокую цену, но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в его использовании.

Посмотреть самые актуальные цены и наличие здесь

Лучшие эспандеры для кроссфита: Fruscle

Для подтягиваний с подтягиванием и других упражнений с супербандами Fruscle’s — лучшие в своем ценовом диапазоне.

Любой, кто когда-либо ступал в тренажерный зал CrossFit, вероятно, видел такие эспандеры.

(просмотреть больше изображений)

Как и ленты Tunturi, ленты Fruscle Bands сделаны из накладываемых и сплавленных листов латекса, что делает их более прочными, чем большинство формованных петель.

В комплекте четыре шины увеличивающегося размера. Самая тяжелая шина может не понадобиться большинству людей, но идеально подходит для лучших спортсменов.

Более легкие ленты Serious Steel отлично подходят для подтягиваний (при условии, что вам не нужна дополнительная поддержка).

Вес самой большой группы, вероятно, слишком велик для большинства людей, и после игры с этими и другими супер-группами я бы порекомендовал, чтобы, если вам нужна большая помощь (или требуется большое сопротивление для других упражнений), вы получите два меньших использовались вместо этого большого.

По сравнению с другими супер-шинами, на которые я смотрел, шины Fruscle. Имели

  • равномерная длина
  • гладкая растяжка
  • приятный на ощупь, пудровый захват
  • и, что удивительно, даже приятный, ванильный аромат

Хотя они более дорогие, чем некоторые из других превосходных, которые я рассматривал, я уверен, что их более высокое качество стоит дополнительных затрат.

Посмотрите их на bol.com

Лучшие мини-фитнес-браслеты: набор мини-браслетов Tunturi

Для реабилитации или реабилитации эти мини-ремни более качественные и более полезные, чем у конкурентов.

Было бы сложно найти современную физиотерапевтическую клинику без каких-либо мини-лент, а с их низкой стоимостью купить себе для домашних упражнений не так уж и сложно.

(просмотреть больше изображений)

Мини-браслеты Tunturi были лучшими из тех, что я когда-либо видел.

Они действительно превзошли их, начиная с того простого факта, что они короче и, следовательно, способны быстрее сопротивляться в любом диапазоне движений, что также хвалили несколько рецензентов Bol.

Полосы Perform Better (ниже) намного короче других, но на самом деле это хорошо, чтобы обеспечить достаточное сопротивление в более широком спектре упражнений.

В этом наборе пять шин. Внешнее вращение плеча может быть проблемой с более короткими мини-ремнями Tunturi, даже при минимальном сопротивлении.

Одна жалоба, которую мы слышали об этих типах повязок в целом, заключается в том, что они имеют тенденцию скручиваться и тянуть волосы на теле.

Если вас беспокоит возможность случайного выдергивания, мы рекомендуем вам надевать рукава или брюки при использовании таких мини-ремешков.

Это то, что есть у всех брендов мини-ремешков.

Посмотреть их можно здесь, на bol.com

Когда вы используете ленты сопротивления?

Эспандеры — это простой способ проверить свои силы без беспорядка и затрат на громоздкие и тяжелые веса.

Эти резиновые трубки или плоские петли, растягиваясь против вашей силы во время упражнений на толкание или тягу, добавляют дополнительную нагрузку как при движении, так и при возвращении.

Это означает, что вы можете эффективно набирать силу, не поднимая тяжелые предметы против силы тяжести, а поскольку сами шины требуют некоторого контроля, они также улучшат вашу стабилизацию.

Вы также можете использовать определенные бинты (обычно супер-ленты) для выполнения определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, чтобы вы могли тренировать полный диапазон движений, наращивая при этом достаточно силы, чтобы больше не нуждаться в помощи.

Наконец, физиотерапевты часто рекомендуют своим клиентам, прошедшим реабилитацию и предварительную хаб, использовать ленты (обычно мини-ленты) для добавления легкого или целевого сопротивления упражнениям на укрепление бедер или плеч.

Как определяется выбор

Как спортсмен, мне нравятся шины, потому что они добавляют сопротивление без увеличения веса и обеспечивают натяжение независимо от силы тяжести.

Это означает, что вы можете действовать как гребля или жим на грудь из положения стоя, а не из положения лежа или лежа.

Бинты также позволяют легко добавлять в программу упражнения, которые укрепляют мышцы спины, которыми обычно пренебрегают в домашних тренировках с отягощениями.

Я рассмотрел три основных типа полос сопротивления:

  1. Сменные трубки можно сложить вместе, прикрепить к ручке или ремешку на щиколотке и закрепить, чтобы создать надежную точку для вытягивания или толкания. Сами трубки полые внутри и могут иметь усиление снаружи или внутри, чтобы предотвратить перегрузку трубки.
  2. Суперполосы выглядят как гигантские резинки. Вы можете использовать их сами или прикрепить их к балке или столбу, обвив один конец вокруг балки и через петлю и плотно затянув. Некоторые компании продают ручки и анкеры по отдельности или в комплекте.
  3. Мини-ленты представляют собой плоские петли и обычно используются, образуя петлю вокруг конечности или конечностей, так что другая часть тела становится точкой напряжения.

В этом руководстве я решил использовать комплекты, а не эспандеры, продаваемые отдельно.

Эксперты и тренеры подчеркивают важность использования разных сопротивлений для разных упражнений, а также возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если вы можете легко растянуть каждую ленту до конца напряжения в данном упражнении (или вам придется делать это, чтобы почувствовать эффект от упражнения), вы не только не добьетесь правильной регулировки силы в ваших мышцах, но и целостность их. ваши мышцы также будут скомпрометированы. подвергайте шину опасности, постоянно подталкивая ее к потенциальной точке разрыва.

Некоторые комплекты трубок поставляются с якорем, который состоит из ремешка с петлями, обычно сделанного из тканого нейлона, и большой закрытой пластиковой бусины на противоположном конце.

Вы продеваете конец петли между дверной коробкой и дверью со стороны петель, а затем закрываете (и в идеале запираете дверь) так, чтобы борт надежно прикрепился к другой стороне двери.

Затем вы можете пропустить трубку или трубки через петлю. Некоторые производители шин высшего качества продают отдельные анкеры, похожие на комплекты камер.

Чтобы сузить десятки вариантов по типу, я принял во внимание отзывы клиентов с таких сайтов, как bol.com, Decathlon и Amazon.

Я предпочитаю бренды, которые появлялись на моих глазах, а не менее известные из списков бестселлеров интернет-магазинов.

Я также учел цену, имея в виду, что полосы сопротивления должны длиться дольше года или около того.

Заключение

Все производители резистивных лент заявляют о величине натяжения каждой ленты.

Но опрошенные нами эксперты сказали, что к этим цифрам следует относиться с недоверием.

Из-за возрастающего напряжения к концу растяжения резинки, резинки лучше всего использовать для упражнений, которые должны быть более тяжелыми или подвергать наибольшую нагрузку мышцам в конце диапазона движений.

Такие вещи, как толчки и гребля, хорошо подходят для упражнений с бинтами, сгибания на бицепс, когда мышца нуждается в наибольшем напряжении в середине движения, — в меньшей степени.

Кроме того, уровни веса, указанные производителями, сильно различаются для шин, которые выглядят одинаково и выглядят одинаково по размеру и размерам.

Самая важная вещь при выборе ремешков для тренировок — это испытать себя.

Если вы можете легко растянуть ленту до конца безопасного диапазона — примерно в полтора-два раза больше длины покоя — на миллион повторений, вы не получите большого преимущества в силе.

Хорошее практическое правило: выбирайте ремешок, с которым вы сможете справиться в хорошей форме и на котором вы сможете контролировать высвобождение движения и не позволять ему возвращаться в норму.

Когда вы можете удерживать это в течение трех подходов по 10-15 повторений определенного упражнения, у вас будет хорошее сопротивление резине.

Если это слишком просто или становится все слишком легко, пора усилить сопротивление.

Lees ook: это лучшие обручи для фитнеса, если вы хотите попробовать новую тренировку

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.

Лучшие фитнес-приложения для максимально эффективных тренировок по версии Роскачества

Эксперты назвали фитнес-приложения для максимально эффективных тренировок: предлагаемые пользователям физические упражнения оценили в том числе с точки зрения научного подхода

В условиях ограниченного доступа в фитнес-залы, в 2020 – 2021 годах наблюдался взрывной рост популярности мобильных приложений для самостоятельного занятия спортом дома. С 2020 года количество поисковых запросов по ключевому слову «онлайн-тренировка» выросло в пять раз год к году — до 123 тысяч, свидетельствуют данные «Яндекс.Вордстат».

Эксперты Центра цифровой экспертизы Роскачества считают, что популярность фитнес-приложений сохранится на достаточно высоком уровне, ведь такие приложения обходятся дешевле, чем услуги профессиональных тренеров и могут использоваться в любое время и при любых условиях.

Роскачество протестировало 30 мобильных фитнес-приложений на Android и на iOS по 149 критериям (в исследование вошли только приложения с комплексной функциональностью, так называемые «мобильные тренеры») и исследовало их функциональность, удобство использования, безопасность персональных данных, а также совместно с квалифицированными тренерами-методистами оценили контент приложений с точки зрения сочетания, распределения, периодизации и эффективности упражнений для каждой группы мышц.

 

Роскачество назвало фитнес-приложения для максимально эффективных тренировок: предлагаемые физические упражнения оценили с научного подхода 

Оценивать приложения такого типа в плане функциональности, безопасности и удобства, но не оценивать предлагаемые физические упражнения было бы неправильно, поэтому Роскачество совместно с квалифицированными тренерами-методистами оценили и сам контент приложений.

Рассматривались комплексы физических упражнений в приложениях с точки зрения адекватности описания (насколько профессионально дана информация о технике выполнения упражнений), демонстрации выполнения упражнений (визуальное представление техники), сочетаемости (как представляемые упражнения грамотно сочетаться между собой в рамках базовой тренировки) и эффективности (насколько комплексы упражнений эффективны для достижения поставленной цели).

Наиболее научно эффективным приложением из всех исследованных, по мнению специалистов, является adidas Training by Runtastic. Эксперты положительно оценили как описательную текстовую, так и демонстрационную часть примеров упражнений в приложении. Периодизация, сочетаемость и эффективность тренировок были оценены высоко.

Уверенное второе место занимает фитнес-приложение Motify, на третьем месте —FitProSport.

При этом, несмотря на то, что в приложениях хорошо продемонстрирована техника физических упражнений, в большинстве из них отсутствует функция получения обратной связи от профессионального тренера, чтобы получить консультацию.

 

Лучшие фитнес-приложения 2022 года по версии Роскачества

Как показали итоги исследования, почти половина мобильных фитнес-приложений на обеих платформах получили отметку выше 4 баллов по совокупности всех критериев, что является хорошим показателем. При этом учитывались результаты глубинных интервью с пользователями приложений, а семантический анализ более 1 тысячи отзывов в App Store и Google Play Маркете позволил сформировать максимально объективную оценку.

Лучшими по совокупности всех критериев признаны приложения:

iOS

  1. Adidas Training — 4,27 балла
  2. Fitness Online — 4,20
  3. WELPS — 4,14
  4. Seven — 4,10
  5. Nike Training Club — 4,03

Android

  1. Adidas Training — 4,34 балла
  2. Fitness Online — 4,25
  3. GymUp — 4,18
  4. WELPS — 4,13
  5. Seven — 4,09

 

Персональные данные в фитнес-приложениях надежно защищены

Информационная безопасность имеет большое значение для фитнес-приложений, так как пользователь указывает в приложении свои персональные данные, а также конфиденциальные параметры.

Эксперты Центра цифровой экспертизы Роскачества проанализировали безопасность передачи данных приложения и пользовательских данных. Для этого производился захват всего трафика, который пересылает приложение с помощью специализированного ПО (Wireshark), а затем анализировался на наличие незашифрованных данных.

С перехватом трафика успешно справились все приложения — уязвимости выявлены не были. В итоге все приложения показали себя как безопасные и надежные, заверили в Роскачестве.

При этом проверка всех приложений на Android (в отличие от iOS) показала потенциальные уязвимости безопасности, например, такие как слабый алгоритм хеширования, использование незащищенного протокола и т. п.

Даниил Чернов, директор Центра Solar appScreener компании «Ростелеком-Солар»: «Анализ защищенности мобильных приложений для занятий фитнесом не выявил серьезных проблем в безопасности ПО.

Однако поскольку все приложения построены на клиент-серверной архитектуре, кроме самого приложения следует проводить также аудит безопасности сервера, в котором обрабатываются пользовательские данные. Если сервер защищен недостаточно, оттуда можно похитить базу данных пользователей. Из нее злоумышленники смогут извлечь всю информацию, которую собирает и отправляет на сервер программа. Говоря о фитнес-приложениях, в большинстве случаев это ФИО, email, показатели здоровья и тренировок, маршруты перемещений во время тренировок и так далее».

Кроме того, большинство приложений показали хорошие результаты с точки зрения права, набрав 4 балла и выше (проводилась проверка на соответствие политик конфиденциальности приложений требованиям закона «О персональных данных»). Исключение составил FitProSport, получивший 0 баллов за то, что вся «политика конфиденциальности» приложения состоит из 7 строчек, к тому же неинформативных.

Также половина приложений не соблюдают требования закона о хранении данных на территории РФ – как правило, это англоязычные сервисы, не имеющие локализации документов.

Эксперты Центра цифровой экспертизы предупреждают, что перед началом тренировок, необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия индивидуальных противопоказаний для выполнения тех или иных упражнений, а также провести несколько тренировок под контролем персонального тренера с целью постановки корректной техники выполнения упражнений. Это позволит сократить вероятность причинения вреда здоровью при последующих самостоятельных тренировках.

14 лучших упражнений для лица

Четко очерченные, высокие скулы — предмет гордости для одних женщин и зависти для других. Так же, как худое, утонченное лицо. Долгое время бытовало мнение, что форма лица не поддается корректировке никаким иным способом, кроме пластической хирургии. Однако не так давно нью-йоркский инструктор по йоге Эннлайз Хаген создала инновационный скульптор для лица.

Молодое, красивое лицо — это не только хорошая кожа без морщин. О молодости говорят точеные скулы, красивая линия подбородка, отсутствие носогубных «заломов». К сожалению, время и земное притяжение не милосердны в первую очередь к мышцам шеи и лица. Поэтому первые признаки «уставшего» лица становятся заметны с 23‒25 лет.

За много лет рекламной пропаганды мы отлично усвоили несколько вещей. Например, для того чтобы иметь подтянутое тело — нужно заниматься в фитнес-клубах. Для борьбы с морщинами нужно пользоваться специальной сывороткой и кремом. Чтобы увидеть на своем лице скулы а-ля Джоли ‒ нужно отправляться к пластическому хирургу. Между тем на лице и шее находится более 55 мышц. Для занятий с ними не требуются тренажеры и спортивная форма. И их тренировка дает ошеломительные результаты.

Комплекс упражнений Эннлайз Хаген (Annelise Hagen) называется face yoga и основан на принципе того, что мышцы лица поддаются тренировке, так же как и мышцы тела. Если не тренировать мышцы тела, то они становятся слабыми и дряблыми, то же самое с возрастом происходит с лицевыми мышцами. Популярность йоги для лица быстро растет: среди поклонников этого методы Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон.

Face yoga состоит из нескольких достаточно простых асан. Выполнять их желательно ежедневно. Лучше всего перед сном, когда вам некуда торопиться и на лице нет макияжа. Для полноты эффекта йога для лица требует максимального расслабления. Начинать следует с 10 минут занятий, постепенно увеличивая их до 20. Эффект не замедлит проявиться — всего через три недели вы обнаружите впечатляющие изменения на своем лице.

 

Wow!

Прекрасно снимает напряжение с лица, поэтому является лучшим началом занятий. Скажите Wow! (можно без звука), медленно открывая рот как можно шире. Повторите 10 раз. Обратите внимание, чтобы во время выполнения асаны не образовывались морщины на лбу.

«Большое «О»

Сформируйте губами вытянутую букву «О». Важно, чтобы губы были прижаты к зубам. Почувствуйте, как растянулись мышцы вокруг рта и носа. Удерживайте эту позу 5 секунд. Повторите 2 раза.

Комментарий: во время асаны вы должны чувствовать натяжение мышц от уголков рта до глаз. Эта асана создает выпуклые красивые скулы и линию подбородка.

Асана для носогубных складок

Приоткройте рот и подверните верхнюю и нижнюю губу за зубы. При этом область вокруг губ натянется. Из этого положения поднимите вверх уголки рта и задержитесь на 2 секунды. Повторите упражнение 2 раза. Асана прекрасно работает против обвисания уголков рта.

«Воздушный шар»

Наберите в рот воздуха и сомкните губы. Затем представьте, что во рту у вас небольшой воздушный шарик и начинайте медленно перекатывать его. Сначала под правую щеку, затем под левую, после под нижнюю губу и под верхнюю. Задерживайтесь в каждом положении 5 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Комментарий: это упражнение прекрасно устраняет вертикальные морщины вокруг губ и препятствует возникновению новых.

Круговой массаж языком

Упритесь языком в правый уголок рта. Медленно перемещайте язык про часовой стрелке вокруг рта (по времени один круг должен занимать около 5 секунд). Повторите еще 2 раза. Во время асаны задействовано большое количество мышц около губ. Кроме того, усиленно начинают работать уголки губ, которые часто становятся местом возникновения множества мелких морщин.

«Лицо Будды»

Во время выполнения этой асаны происходит разглаживание и расслабление всех мышц лица. Начните с одной минуты, а затем доведите до 2‒3 минут. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на точке между бровями. Веки при этом остаются закрытыми.

«Свободный язык»

Это универсальная асана, благотворно влияющая на кровообращение и тонус мышц лица.

Широко откройте рот. Высуньте язык так сильно, как сможете. Удерживайте эту позу в течение 60 секунд. Хорошо, если ваши глаза становятся влажными: таким образом выводятся скопившиеся токсины.

«Удиви меня»

Асана разглаживает морщины на лбу и между бровей.

Раскройте глаза как можно шире. Проще говоря, «вытаращитесь», насколько это возможно. При этом обращайте внимание на то, чтобы на лбу не образовывались морщины. Сосредоточьтесь на точке перед собой на 5‒10 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите 4 раза.

«Улыбающаяся рыба»

Асана формирует и тонизирует щеки и губы.

Улыбнитесь, сжав губы и сложив их бантиком. Вытяните губы вперед, а щеки втягивайте в себя. В таком положении попытайтесь улыбнуться и замрите, сильно напрягая уголки рта. Досчитайте до 10. Повторите упражнение 5 раз.

«Мерлин»

Упражнение сохраняет губы сильными и разглаживает морщинки вокруг них.

Вытяните шею вперед, изобразите воздушный поцелуй. Напрягите мышцы лица и выдувайте воздух. Не напрягайте лоб, сохраняйте его гладким. Повторите упражнение 4 раза. Затем прижмите к губам указательный и средний пальцы, слегка надавите. Сделайте 3‒4 воздушных поцелуя.

«Обезьянка»

Это упражнение укрепляет мышцы челюсти, шеи и очень полезно для губ.

Слегка запрокиньте голову. Губы сложите трубочкой. Потянитесь губами вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Вернитесь в исходную позу и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза.

Satchmo

Асана укрепляет мышцы щек, придает им стройную красивую форму. Асана названа по имени знаменитого Луи Армстронга и имитирует щеки играющего трубача.

Надуйте обе щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую (пока хватит воздуха), затем под верхнюю и нижнюю губу. Повторите по 3 раза в каждом направлении.

«Актриса»

В этой асане нужно быстро чередовать улыбку и полное расслабление. Делать это нужно с максимальной скоростью до тех пор, пока не почувствуете усталость. Результат ‒ повышение общего тонуса мышц лица, а также подтягивание контура.

Асана против двойного подбородка

Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, медленно открывайте рот. Затем, упираясь в подбородок большим пальцем, максимально высуньте язык так, чтобы его кончик был направлен вниз.

 

 

 

Кроме сексуальных скул и точеной формы лица при постоянном применении асан вы получите следующие «красивые» бонусы для лица, шеи и волос:

‒ лицо станет подтянутым, свежим;

‒ морщины, даже самые глубокие, станут менее заметными;

‒ уменьшатся или совсем пройдут головные боли;

‒ повысится качество зрения;

‒ кожа станет сияющей, приобретет натуральный персиковый цвет;

‒ устранятся отечность, дряблость кожи лица и шеи;

‒ «уйдет» двойной подбородок;

‒ выровняется рельеф кожи, она станет упругой и чистой;

‒ усилится рост волос.

 

 

 


Совместные тренировки — вдвое больше пользы и удовольствия

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Лучший подарок на 14 февраля для твоей половинки

Фитнес заряжает позитивом, энергией, здоровьем и гордостью за себя. Так почему бы не разделить эти чувства с любимым человеком?  И лучший способ это сделать — тренироваться вместе. 

Подари своей второй половинке к 14 февраля подписку на FitStars.ru и занимайся фитнесом со своим любимым.❤️

Плюсы фитнеса для двоих

Быть активным и вести здоровый образ жизни модно. Почти все известные люди нашего времени в той или иной форме выбирают спорт и фитнес. Тренировка вдвоем — популярная современная тенденция. Соцсети пестрят фотографиями влюбленных пар на фитнесе. Сделать селфи со своим парнем во время совместной тренировки — это круто и здорово, во всех отношениях. 

На одной волне — общий интерес с партнером

Благодаря совместным тренировкам появляются общие интересы и стремления. Отходят на второй план неурядицы и недоразумения. Если упражнение дается с трудом, близкий человек станет опорой не только в переносном, но и в прямом смысле, а легкое общение подбодрит и добавит сил.

Укрепляет отношения

Психологи утверждают — именно полезные занятия, а не традиционные посиделки в кафе, помогают лучше узнать партнера. Занимаясь фитнесом вдвоем, вы мотивируете, поддерживаете друг друга. К тому же физические упражнения это лучший способ сбросить накопившееся за день напряжение — вместо ссор пар можно выпустить во время занятий. 

Объективная польза совместных тренировок

При регулярных занятиях вес приходит в норму, тело становится более подтянутым и гибким, все системы организма приходят в тонус.
Если стоит общая цель — похудеть, лучшего способа, чем тренировка в паре, не найти. Взаимная поддержка и искренняя радость за достижения творят чудеса. 

Эффективнее всякой психотерапии

В этом убеждены те, у кого есть опыт самостоятельных тренировок и фитнеса в парах. На интенсивные физические нагрузки организм реагирует так, как во время влюбленности — пульс и дыхание учащаются, вырабатываются эндорфины — вы оба чувствуете себя счастливыми. Когда оба партнера испытывают схожие ощущения, это придает отношениям новые краски. 

Интересный факт: когда к сексологу приходят пары с различными проблемами, первое, о чем спрашивает их специалист — уделяют ли они достаточно времени отдыху. И это понятно — важно соблюдать баланс нагрузки и отдыха, “загнанным лошадям” не до секса. А вот второй вопрос звучит неожиданно — как у вас со спортом? Ведь занятия фитнесом, спортом делают тело здоровым, а у здорового организма и желания соответствующие. Тем более если речь идет о совместных фитнес тренировках.

Делают сексуальную жизнь более разнообразной

Доказано: совместные фитнес тренировки усиливают сексуальное желание. При регулярных физических нагрузках у мужчин активнее вырабатывается тестостерон, повышается либидо.
Интенсивные фитнес упражнения способствуют выработке эпагонов — феромонов, привлекающих противоположный пол, а наблюдение за напряжением мышц партнера, как свидетельствуют сексологи, разжигает сексуальное желание.
Согласись, неожиданный и приятный бонус!

Какой вид тренировки выбрать?

Тренировки в парке, бег на улице — отличный выбор для энергичных молодых людей. Если хочется, напротив, размеренности — займитесь йогой, появилось желание расслабиться — медитация вам в помощь.
Проработать рельеф помогут силовые тренировки дома. А энергичные танцевальные движения зумбы под зажигательные латинские ритмы обеспечат прекрасное настроение и хорошую аэробную нагрузку.
Зарядки на каждый день, пилатес, тренировки на гибкость, кардио нагрузки — на FitStars огромный выбор тренировок на любой вкус и для любых целей. 

Фитнес в паре — двойной эффект!

О пользе физических упражнений всем давно известно, но порой так не хватает мотивации. Вести активный образ жизни вдвоем намного легче и интереснее.
Сделай своей половинке лучший подарок к 14 февраля — подписку на FitStars, и получите вдвое больше пользы и удовольствия!

6 лучших фитнес-приложений для Windows 10

«Mans sana in corpore sano» в переводе «здоровый дух в здоровом теле» — так говорили латиняне. Современный человек, похоже, забыл этот совет. У большинства из нас малоподвижный образ жизни: мы проводим слишком много времени перед экранами наших компьютеров и недостаточно заботимся о своем здоровье. Мы должны стремиться к идеальному балансу между периодами бездействия и физическими упражнениями, но в современном хаотическом образе жизни иногда мы не находим время для занятий.

С другой стороны, мы очень хорошо умеем находить оправдания: «У меня недостаточно времени», «Занятия занимают много времени», «Я не хочу тратить деньги в тренажерном зале», «Мне не нравится ходить в спортзал »,« я никогда не был хорош в спорте », и мы уверены, что этот список можно продолжить.

Быть в форме должно быть приоритетом для всех. Конец истории. Сделайте себе одолжение сегодня, прочитайте эту статью, в которой перечислены лучшие фитнес-приложения для Windows 10, установите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, и просто сделайте это.

Вот лучшие фитнес-приложения для Windows 10


Ежедневные тренировки

Это впечатляющее приложение — ваш личный тренер, где бы вы ни находились. Ежедневные процедуры, предоставляемые этим приложением, занимают всего 5-10 минут, а это значит, что вы больше не можете использовать то же старое оправдание «у меня нет времени». Процедуры отлично подходят как для мужчин, так и для женщин и нацелены на все основные мышцы. Вы можете выбрать из более чем 170 бесплатных упражнений.

Ежедневные тренировки имеют простой интерфейс с видео и таймером, что позволяет легко следить за каждым упражнением и понимать его. Дополнительные тренировки и упражнения доступны для покупки, а также пользовательские процедуры.

Вы можете скачать ежедневные тренировки бесплатно из Магазина Windows.


5 минут домашних тренировок

Это приложение приносит различные, легкие для выполнения 5-минутные домашние упражнения, разделенные на 6 категорий: пресс, потеря веса, грудь и руки, ягодицы и ноги, йога и пилатес. Все сеансы рассчитаны на периоды отдыха и тренировок, что является гарантией того, что тренировки не займут более 5 минут. Поиск 5 минут в день для упражнений не должен быть слишком большой проблемой, верно?

5 минут домашних тренировок предлагает подробные инструкции и четкие 3D-анимации, чтобы помочь вам лучше понять тренировки. Доступно 12 сессий и 42 различных упражнения, и у каждого упражнения есть цель, которая будет варьироваться в зависимости от вашего предыдущего прогресса. Если одно упражнение слишком легко для вас, объедините различные занятия, чтобы создать более длительные тренировки.

Вы можете бесплатно загрузить 5-минутные домашние тренировки из Магазина Windows.


Семь — 7-минутный вызов тренировки

Упражнения, выполняемые этим фитнес-приложением, основаны на 7-минутной тренировке, представленной в журнале NY Times. Никакого специального оборудования не требуется, вы будете использовать только стул, стену и собственный вес. 7-минутная тренировка обеспечивает максимальную пользу от регулярных тренировок в кратчайшие сроки. Это идеальный инструмент тренировки для занятых людей.

Основным преимуществом этого приложения является его интерактивный интерфейс, поскольку ваш прогресс зависит от того, насколько вы преданы своему делу. Когда вы впервые запустите приложение, вы избавитесь от трех жизней. Пропустить день и потерять самообладание, но если вы пропустите 3 тренировки в месяц, ваш прогресс сбрасывается до нуля. Это означает, что вам придется работать 7/7 дней, чтобы получить желаемые результаты. Какой лучший стимул вы могли бы попросить?

  • Разблокируйте достижения от новичка до спортсмена, как вы меняете свой распорядок
  • Зарабатывайте награды и подарки, связанные со здоровьем
  • Визуально отслеживайте свои успехи на цветных графиках и календарях.
  • Поделитесь своим успехом с друзьями по электронной почте, текстовым сообщением, Twitter или Facebook.

Вы можете скачать Seven — 7 Minute Workout Challenge бесплатно из Магазина Windows.


Runtastic Six Pack

Кто не хотел бы иметь пресс с 6 пакетами? Runtastic Six Pack расскажет, как получить сильные основные мышцы — да, это требует тяжелой работы, но ничего хорошего не дается легко. Приложение будет поддерживать ваши амбиции на высоком уровне, в то время как реалистичные аватары, Дэниел и Энджи, проведут вас через 50+ обучающих видео HD, которые помогут вам получить плоский живот и силу ядра. Качество видео определенно будет держать вас перед вашим компьютером, пока вы не закончите тренировки.

Другие функции включают в себя:

  • Адаптируемая сложность, три уровня научно разработанного плана обучения
  • 10-недельный тарифный пакет
  • Предопределенные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, Безумие, Shape Up, Six Pack Junkie и другие
  • Голосовой тренер для простых инструкций: английский, немецкий, французский, испанский, итальянский, португальский, японский, китайский
  • Фильтр упражнений для вашего уровня физической подготовки
  • Отслеживайте шесть тренировочных сессий и общий прогресс, используя подробные графики.

Вы можете бесплатно загрузить пакет Runtastic Six Pack из Магазина Windows. Создайте свой аккаунт и начните использовать эти мышцы.


Приложение My Fitness

Если вы устали от одной и той же тренировки и хотите избавиться от рутины, проверьте приложение «Мой фитнес». Вы не найдете готовых обучающих программ, так как разработчик приложения против тренировки и однообразия. Вместо этого упражнения для каждой тренировки выбираются автоматически.

Вы можете тренироваться где угодно, и вам не нужен специальный спортивный инвентарь. Кроме того, это приложение предлагает вам рекомендации по улучшению вашей тренировки, что повысит эффективность ваших тренировок. Опытные инструкторы по фитнесу одобрили каждое упражнение, а значит, вы в надежных руках.

Приложение My Fitness имеет очень удобный интерфейс и очень эффективные средства для отслеживания прогресса. Единственным недостатком является то, что приложение является бесплатным только в течение одного месяца, но как только вы протестируете его, вам определенно захочется приобрести его.

Вы можете бесплатно загрузить приложение My Fitness из Магазина Windows.


Просто йога

Если вы увлекаетесь йогой, у нас есть одно замечательное приложение для йоги. Первое, Simply Yoga — ваш личный инструктор по йоге. Приложение поставляется с тремя бесплатными предопределенными упражнениями йоги, и каждая поза демонстрируется сертифицированным личным тренером.

Получите коврик для йоги, выберите продолжительность тренировки и следуйте инструкциям. Если вы работаете достаточно усердно, вы можете разблокировать дополнительный контент, который предлагает вам три дополнительных предопределенных подпрограммы. Вы также можете создавать свои собственные процедуры на основе доступных поз, как в приложении покупки.

Другие функции включают в себя:

  • Первый уровень 20, 40 и 60 минут тренировки
  • Второй уровень 20, 40 и 60 минут тренировки с покупкой
  • Видео демонстрирует, как попасть в каждую позу
  • Аудио инструкции для всей рутины
  • 38 бесплатных поз
  • 60+ поз с покупкой.

Вы можете скачать Simply Yoga бесплатно из Магазина Windows.


Итак, у вас есть 6 фитнес-приложений, которые вы можете бесплатно установить на свой ПК с Windows 10 и начать тренироваться. Если вы хотите показать свой 6-упаковочный пресс на пляже, скачайте приложение Runtastic Six Pack. Если вы ищете душевное спокойствие и мягкие упражнения, установите Simply Yoga. Независимо от того, какое приложение вы устанавливаете, будьте последовательны и тренируйтесь ежедневно.

Устраните действия паразитов, которые мешают вам прийти в форму, и сделайте фитнес своим приоритетом.

СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРОВЕРИТЬ:

Лучшие упражнения для подтягивания кожи рук дома и в спортзале – Medaboutme.ru

Верхняя часть рук — проблемная зона многих девушек. Кожа на этом участке может обвиснуть из-за резкого похудения или просто с возрастом. Недостаточно проработанный трицепс также делает верхние конечности малопривлекательными. И тогда приходится прятать руки под одеждой с длинными рукавами. Но вместо того, чтобы расстраиваться перед зеркалом, можно заняться фитнесом и укрепить руки. Простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, помогут сделать мышцы сильнее, и параллельно подтянуть кожу. И уже очень скоро вы снова сможете носить топы и платья на тонких бретельках, без стеснения показывая красивые подтянутые руки.

Тренинг для укрепления мышц и подтяжки кожи

Если верхняя часть рук обвисла, в первую очередь, необходимо прорабатывать трицепс. Он расположен на задней поверхности плеча — от локтевого до плечевого сустава. Его мышца-антагонист — бицепс — получает достаточную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому, если девушка не занимается спортом, возникает видимый дисбаланс в развитии мышц верхней части руки.

Чтобы помочь трицепсу прийти в тонус, достаточно выполнять пять основных упражнений. Некоторые из них надо практиковать с гантелями весом 1-2 кг. Тренинг должен включать в себя 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Если заниматься регулярно, уже через пару недель фитнес-тренировок мускулатура укрепится, а внешний вид рук станет заметно лучше.

Разведение рук

Для этого упражнения понадобятся гантели. Вместо них можно использовать любой подручный материал: бутылки с водой или песком, книги. Техника выполнения элемента:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Ладони направлены назад, руки чуть согнуты в локтях.
  2. Поднять гантели перед собой до уровня плеч.
  3. Развести гантели в стороны, чуть повернув локти вверх. Плечи не поднимать.
  4. Сделать паузу на пару секунд. Опустить руки.

Обратные отжимания на трицепс


Для выполнения таких отжиманий необходим обычный стул. Для дополнительной устойчивости можно придвинуть его к стене.

Отжиматься также можно от дивана или кресла. Главное условие — опора не должна двигаться.

Обратные отжимания выполняются следующим образом:

  1. Встать спиной к стулу. Опереться руками на сиденье, тело переместить как можно ближе к сидению. Ноги выпрямить вперед.
  2. На вдохе согнуть руки в локтях, опустить корпус.
  3. На выдохе усилием мышц рук подняться. Ноги при этом работать не должны.

Новички могут сначала отжиматься с чуть согнутыми ногами. Но надо стараться не подключать их к процессу: движение должно осуществляться только за счет рук.

Отжимания на трицепс

Это базовое упражнение помогает прокачать руки, грудь, спину, пресс. В зависимости от того, как поставлены руки, можно смещать нагрузку на ту или иную целевую мышцу.

Чтобы прокачать трицепс, руки необходимо ставить четко под плечевыми суставами. Ладони смотрят вперед, локти направлены назад.

Положение ног при этом не столь критично. Оно может быть разным, исходя из подготовки спортсмена. Новички обычно отжимаются с опорой на колени, со скрещенными или параллельными друг другу голенями. Более опытные спортсмены делают отжимания, упираясь в пол носками ног.

При сгибании рук надо сделать вдох и коснуться грудью пола. Движение должно быть плавным, контролируемым, нельзя резко падать вниз. На выдохе следует выпрямить руки, поднять корпус. Тело составляет прямую линию: нигде не провисает и не выпирает.

Отжимания на боку

Это более сложное упражнение. Техника его выполнения такова:

  1. Сесть на правое бедро. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.
  2. Левую руку завести за голову, правой — опереться на пол. Спину держать ровно.
  3. Медленно согнуть правую руку, опуститься как можно ниже. Плавно подняться.
  4. Выполнить 15 раз и повторить движения в другую сторону.

Отжимания на одной руке лежа

Кроме укрепления рук, отжимания на одной руке помогают проработать мышцы живота.

  1. Лечь на правый бок. Ноги выпрямить.
  2. Правую руку положить на живот, левую — согнуть, упереться ею в пол.
  3. На выдохе выпрямить левую руку, поднять корпус. Сделать паузу на пару секунд.
  4. Согнуть опорную руку и опуститься на пол.
  5. Повторить 15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук с гантелями

Чтобы руки быстро обрели приятный рельеф, а кожа — упругость, необходимо использовать утяжелители (гантели, небольшие гири). Можно дополнить предложенный ранее комплекс следующими упражнениями.

  • Сгибание рук за головой (выполняется стоя).
  1. Ноги чуть расставить. Достаточно увесистую гантель или блин от штанги взять в обе руки и поднять над головой.
  2. Медленно согнуть руки, опустить гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх.
  3. Поднять снаряд. При этом необходимо следить, чтобы верхняя часть рук и плечи была зафиксирована и всегда находилась в вертикальном положении.
  • Подъем гантелей в стороны (выполняется стоя или сидя).
  1. Опустить руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят назад, руки чуть согнуты в локтях.
  2. Поднять руки в стороны до уровня плеч. Задержаться в статике на пару секунд.
  3. Опустить руки.
  • Сгибание рук на бицепс.

Этот элемент необходимо практиковать, чтобы руки были развиты гармонично. Бицепс отвечает за сгибание конечности в локте, трицепс — за ее разгибание.

  1. Встать прямо. Руки опустить.
  2. Гантели держать обратным хватом: ладони направить от себя.
  3. Согнуть руки, поднять гантели к плечам.
  4. Опустить гантели.

Необходимо следить, чтобы движения выполнялись без использования инерции. Должно четко ощущаться напряжение мышц рук.

Как сделать фитнес-тренировку эффективной


Чтобы тренинг был максимально продуктивным, необходимо соблюдать несколько важных правил.

  1. Работая над мышцами рук, старайтесь контролировать темп движений. Он должен быть плавным, без рывков. Это позволит мышцам получить двойное воздействие: напряжение и растягивание. Так руки приобретут силу, но останутся женственными.
  2. Во время тренировки важно следить за дыханием. На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе — расслабляются.
  3. Основа успеха фитнес-тренировок лежит в их регулярности. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Между тренингами необходимо давать мышцам восстановиться. Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.
  4. Подбирать утяжелители нужно, исходя из своей физической подготовки. Новичкам достаточно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. По мере роста мастерства и укрепления мускулатуры необходимо увеличивать массу снарядов.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

лучших упражнений, которые может делать каждый — Клиника Кливленда

Некоторым людям нелегко заниматься тем, что можно было бы считать «нормальными» упражнениями. Вы можете быть одним из них. Возможно, у вас артрит, диабетическая невропатия или протез нижних конечностей, из-за которого вам трудно или больно двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Будьте уверены, что существуют и другие методы стимуляции сердечно-сосудистой системы и предотвращения слабости.

«Выбор может быть нетрадиционным, когда у вас есть физические ограничения, но есть очень полезные вещи, которые вы можете сделать», — говорит Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, магистр медицины, директор отдела кардиореабилитации.

Используйте свои руки

Упражнения для рук со свободным весом вряд ли принесут такие же преимущества, как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде, но езда на велосипеде с руками может быть эффективной альтернативой.

«Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить потребление кислорода и повысить силу и выносливость», — говорит доктор Ван Итерсон.

Во многих тренажерных залах есть велоэргометры для рук, также известные как велоэргометры или педальные тренажеры. Их можно приобрести онлайн всего за 25 долларов для использования дома. Просто убедитесь, что у вас есть регулируемое натяжение, иначе вы обнаружите, что буквально «крутите колеса».

Некоторые модели трансформируются, то есть их можно использовать как руками, так и ногами.Если баланс — ваша главная проблема, крутить педали ногами, сидя на стуле, может быть проще, чем вы думаете. На самом деле, вы хотите найти тренажерный зал с лежачим циклом и попробовать его. По сути, это велосипед, на котором вы едете, сидя в кресле с полной поддержкой спины.

Двигайся

Независимо от ваших физических ограничений, ходьба будет полезна.

«Ходьба требует, чтобы вы интегрировали свой баланс, силу и выносливость
мышц. Это улучшает вашу симметрию и делает ваш корпус, бедра и спину сильнее», — говорит доктор.Ван Итерсон.

Независимо от того, можете ли вы ходить самостоятельно или вам нужна трость или ролятор, он советует вам ходить не менее 25 минут в день по ровной поверхности, например, по торговому центру.

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, он рекомендует каждый день передвигать себя руками как минимум на это время.

«Не сосредотачивайтесь исключительно на том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы получить пользу»,
— говорит он. «Цель состоит в том, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Укрепите свой стержень

Укрепление кора (мышц туловища) поможет сохранить равновесие и предотвратить падения.

Он также облегчит вставание и вставание со стула или кровати, а также посадку и высадку из машины без посторонней помощи.

Один из основных способов укрепить корпус — сидеть прямо. «Практикуйтесь контролировать свою осанку. Это особенно важно, если вы пользуетесь инвалидной коляской», — говорит доктор Ван Итерсон.

Никаких оправданий

Если у вас есть доступ к бассейну, вы обнаружите, что водная аэробика является эффективным видом упражнений, снижающим нагрузку на суставы.

Вы можете укрепить верхнюю часть тела, используя резиновые эспандеры в домашних условиях.

Все это сводится к тому, что нет никаких причин, по которым вы не можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью регулярных упражнений, даже если вы чувствуете, что физически ограничены.

«Нет оправданий. Если вы убеждаете себя, что тренироваться невозможно, потому что вы не можете это делать, или у вас нет доступа к тренажерам, или вы не хотите их искать, вы мешаете себе добиться успеха», — говорит доктор.Ван Итерсон.

«Вам не нужно ходить в спортзал или покупать тренажеры для дома. Используйте свой дом или район в качестве тренажерного зала. Неважно, как вы двигаетесь; важно, чтобы ты двигался».

Первоначально эта статья появилась в Cleveland Clinic Heart Advisor .

Тренировка бесплатно? Вот 6 лучших онлайн-сайтов

Келли Кеннеди. | Ассошиэйтед Пресс

Что вам нужно знать о Детройтском марафоне Free Press

Детройтский марафон Free Press/Chemical Bank пройдет в центре Детройта 10 октября.14-15.

Wochit

Легко разочароваться в повальном увлечении фитнесом в бутиках с оплатой в размере 25 долларов за занятие и еженедельной рутинной работой за компьютером, чтобы зарезервировать место в этом популярном кружке, который всегда распродается. Часто возникает соблазн просто пропустить его.

Итак, мы собрали наши любимые бесплатные онлайн-тренировки, которые вы можете выполнять дома, в офисе, в парке или на отдыхе. Это означает, что больше не будет оправданий для того, чтобы не заниматься фитнесом. И бонусом, большинство сайтов также включают планы питания, рецепты и другие источники вдохновения в области питания.

FITNESS BLENDER

Одна из лучших онлайн-тренировок. Период. Он может конкурировать даже с самыми дорогими приложениями и программами тренировок с множеством опций, которые включают в себя все, от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) до пилатеса, йоги и силовых тренировок. Если у вас мало времени, есть 10-минутные тренировки для пресса, а если вы очень продвинуты, и если вы хотите, чтобы вас подтолкнули, их 60-минутная «безумная кардиотренировка» убивает и обещает сжечь около 1000 калорий.На сайте есть более 500 бесплатных тренировок, а в видео без излишеств участвуют симпатичные муж и жена, команда Келли и Дэниел Сегарс. Веб-сайт легко настраивается, поэтому вы можете выбирать тренировки в зависимости от уровня сложности, на какие части тела вы хотите нацелиться и хотите ли вы использовать веса или предпочитаете вариант без оборудования.

Онлайн: https://www.fitnessblender.com

 

ДЖЕССИКА СМИТ

Девиз Джессики Смит: упражнения должны приносить удовольствие, иначе вы не будете их выполнять. Она королева прогулок и разговоров — онлайн-тренировок, на которых она марширует по местам на милю или две, пока вы болтаете. Ее шестинедельная программа Walk Strong была настолько популярна, что она только что выпустила версию 2.0. Тренировки Смита особенно хороши для новичков, тех, кто нуждается в дополнительной мотивации или хочет чувствовать, что они тренируются с другом, а не с незнакомым гуру с шестью кубиками пресса. На ее канале YouTube есть более 250 бесплатных тренировок, включая пилатес, йогу, силовые тренировки и кардио, а также тренировки, специально предназначенные для начинающих.И поскольку многие из ее тренировок снимаются в ее гостиной, обычно есть несколько забавных кадров, на которых изображена ее собака Арахис, которая любит мешать, потому что, эй, это жизнь.

Онлайн: https://www.youtube.com/user/jessicasmithtv

SWEATTY BETTY

У британского бренда есть одна из самых желанных моделей одежды для тренировок, но они также действительно стремятся предоставить своему племени доступ к бесплатные веселые тренировки, даже если у них нет абонемента в спортзал. Тренировки в рамках кампании #GetFit4Free включают в себя все, от HIIT до пилатеса.Нам очень нравится 30-минутная тренировка для ягодиц, тренировка для тела на пляже и балетный буткемп на бис. Есть даже видео, которые преподают знаменитые учителя, такие как звезда йоги Кэт Меффан.

Онлайн: http://www.sweatybetty.com/us/free-online-workout-videos

ZUZKA LIGHT

Не дайте себя обмануть этой блондинке размером с пинту. Ее тренировки наносят серьезный удар. Нам нравятся ее удобные еженедельные расписания тренировок, в которых показано оборудование, которое вам понадобится, и три видео на выбор: для продвинутых, без оборудования и для новичков/с низким уровнем воздействия.Это ваш лучший выбор, когда у вас мало времени, так как ее 15-минутные тренировки определенно заставят ваше сердце биться быстрее. Вы можете выбрать программу от шести до 12 недель или, если вы продвинутый, вы можете следовать ежедневному графику тренировок Лайт, который она публикует еженедельно.

Онлайн: https://zuzkalight.com

LIVE STRONG

Эти универсальные тренировки особенно полезны, если вы хотите использовать их во время путешествий или даже в тренажерном зале. Они хорошо работают и дома, поскольку тренировки представляют собой слайд-шоу фотографий, в которых движения разбиваются на конкретные письменные инструкции, а не видео, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о звуке или круге смерти, пока ваш интернет перекалибруется.Здесь есть что-то для всех уровней, включая удобные быстрые упражнения, такие как их 30-дневное задание на пресс с некоторыми видео менее пяти минут. Продвинутые люди могут попробовать тренировку Морского котика, потренироваться с Мистером Вселенная или попробовать 41 сложнейшее упражнение на пресс. И если вы не ищете совершенно новую программу тренировок, а, может быть, просто несколько новых движений, которые можно добавить в свою программу, есть много вдохновения, в том числе 10 упражнений со свободным весом, которые вы можете попробовать, если хотите поменять тренажеры, или 15 берпи. вариации.

Онлайн: http://www.livestrong.com/cat/sports-and-fitness

BEFIT

На канале BeFit в YouTube есть сотни видео на выбор. Выберите из основ, таких как силовые тренировки, упражнения на пресс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, пляжные боди-тренировки или barre-тренировки. Или попробуйте что-нибудь новенькое, например, кардио-танец живота, тренировку для девушек-серферов, защиту от крав-мага, Ballet Beautiful или проявите свою внутреннюю воздушную гимнастику в Cirque School. Есть множество различных вариантов, если у вас есть только 10 или 15 минут или вы хотите попотеть целый час.BeFit также дает вам доступ к известным тренерам, таким как Дениз Остин, Джиллиан Майклс и гуру йоги Кино МакГрегор.

Онлайн: https://www.youtube.com/user/BeFit/videos

20 лучших советов по упражнениям

Нам не нужно подробно объяснять, почему упражнения полезны для вас. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы сбросить последний кусочек зимнего жира, или готовитесь к гонке или любому другому событию, вот несколько советов, которые можно применить к каждой цели в фитнесе.

1.  Отслеживайте свой прогресс

Независимо от того, тренируетесь ли вы для снижения веса, набора мышечной массы или выносливости, отслеживание вашего прогресса может иметь большое значение для мотивации.Почему? В некоторые дни у вас просто не будет настроения заниматься спортом, но если вы посмотрите на вещественные доказательства, такие как фотографии или статистику, у вас будет больше шансов выжить в трудные дни.

2.   Форма выше скорости

Пытаетесь не отставать от своего фитнес-класса? Важно сохранять правильную форму во время силовых упражнений или поднятия тяжестей, чтобы избежать травм. Сместите акцент с количества повторений и убедитесь, что у вас правильная форма. Видео на Youtube — хороший источник, чтобы научить себя правильной позе и форме для выбранного вами упражнения.

3.  Никогда не торопитесь с разминкой и заминкой

Возможно, вам захочется разогнаться до нужной скорости во время пробежки или вы думаете, что можно прокрасться на тренировку после разминки или уйти, не выполнив сеанс заминки. Не надо! Важно правильно разогреваться и охлаждаться, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке, ускорить восстановление и избежать травм.

4.  Занимайтесь тайком в течение дня

Нет времени на тренировку в спортзале? Исследования показали, что даже самые маленькие занятия спортом могут принести пользу вашему здоровью.Поднимитесь по лестнице, припаркуйте машину подальше от офисного здания или магазинов (если это безопасно) и прогуляйтесь во время обеденного перерыва, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

5.  Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои занятия бегом

Вы занимаетесь бегом какое-то время, но не видите желаемых результатов? Придайте своей беговой рутине немного привлекательности, включив сеансы HIIT, находясь в дороге: 30 секунд бегите, 1 минуту ходите.Или найдите ближайший холм и повторите спринт в гору. Вы станете сильнее, а также сожжете больше килоджоулей.

6.  Думайте не только о скручиваниях

Получаете ожоги от всех этих скручиваний, но не видите более сильного пресса? Переосмыслите свою тренировку брюшного пресса и попробуйте укрепляющие упражнения, которые воздействуют на все мышцы кора, например планки.

7.  Смешайте это

Не застревайте в колее. Ваше тело (и душа!) в конце концов взбунтуются, и потеря веса остановится.Время от времени меняйте свою программу упражнений, чтобы ваше тело не угадывало свои предположения и чтобы убедиться, что вы нацелены на все группы мышц. Застрял в идеях? Проконсультируйтесь в Интернете, чтобы узнать о быстрых, но эффективных домашних тренировках. Устали от спортзала? Берите кроссовки и отправляйтесь в путь.

8.  Слушайте свое тело

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важны упражнения, но не менее важно прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете себя плохо. Несмотря на то, что иногда может быть хорошей идеей продолжить тренировку после тяжелого дня, заставлять свое тело заниматься спортом — не всегда лучшая идея.

9.  Ешьте углеводы

Нет, мы не говорим, что вы должны есть нерафинированные углеводы сколько душе угодно. Но перекус перед тренировкой может повлиять на вашу производительность. Углеводы являются основным источником энергии, и их ограничение может быть плохой идеей, если вы тренируетесь. Выбирайте цельнозерновые углеводы с белком, такие как цельнозерновые тосты и нерафинированное арахисовое масло.

10. Не отказывайтесь от роликов из пенопласта

Нет, ролики из пенопласта предназначены не только для серьезных марафонцев.Каждый может извлечь пользу из хорошего сеанса пенного массажа — он ускоряет восстановление, массирует мышцы, снимает напряжение и предотвращает отсроченную боль в мышцах.

11. Инвестиции в физиотерапию

Думали ли вы, что только первоклассным спортсменам нужен физиотерапевт по быстрому набору? Неправильно. Независимо от того, имеете ли вы дело с легким недомоганием или боретесь со старой травмой, физиотерапевт может помочь вам достичь полного фитнес-потенциала без боли.

12. Будьте реалистами и терпеливыми

Не ждите резких видимых результатов через неделю, две недели или даже месяц новых тренировок. Вам нужно быть последовательным и терпеливым. Не впадайте в уныние. Если через пару месяцев вы не добились результатов, пришло время вернуться к чертежной доске или пересмотреть свой рацион.

13. Будьте готовы

Планируйте заранее – соберите свою спортивную одежду или разложите тренировочную одежду перед сном.Легче придумать отговорки и пропустить тренировку, если вы не готовы.

14. От плохой диеты не убежать

Не думайте, что вы сможете компенсировать плохую диету физическими упражнениями. Жизненно важные питательные вещества важны для вашего тела, чтобы обеспечить его оптимальную производительность — это не всегда просто калории. Вам нужно будет изменить свой рацион, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнений.

15. Найдите свою мотивацию

Бывают дни, когда у вас просто не будет мотивации продолжать.Найдите что-то, что вас подтолкнет — например, семейное мероприятие, на котором вы сможете продемонстрировать свое стройное тело. Планируете ли вы закончить марафон в следующем году? Найдите одну долгосрочную цель, которая зажжет вас, и продолжайте напоминать себе о ней.

16. Уборка

Работа в саду, смена постельного белья, уборка пылесосом… На все эти действия можно сжечь килоджоули. Сохраняйте активность, занимаясь этими скучными делами.

17. Совместите тренировку с развлечением

Не просто выходите на поздний завтрак в субботу утром — соберите друзей и отправляйтесь в поход, пройдите ParkRun или посетите учебный лагерь или занятия йогой. После этого вы можете вознаградить себя завтраком.

18. Начать ходьбу

Не знаете, как начать свой фитнес-режим? Просто начните ходить. Следуйте этому простому плану, чтобы сбросить 5 кг.

19. Коротко и ясно

Табата-тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Вам не нужно часами работать в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. Эта 4-минутная тренировка поможет вам сжечь килоджоули за короткое время.

20. Баланс решает все

Да, можно перетренироваться. Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления мышц и удержания вас на правильном пути.

Изображение предоставлено: iStock

Какие упражнения лучше всего подходят для оптимального здоровья и долголетия?

Доктор Вальтер Лонго — профессор геронтологии и биологических наук имени Эдны М. Джонс и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии — Школа геронтологии Дэвиса, Лос-Анджелес, где его исследования сосредоточены на фундаментальных механизмах старения. .Это адаптировано из новейшей книги доктора Лонго «Диета долголетия » и посвящено тому, какие упражнения лучше всего подходят для долголетия и как получить максимальную отдачу от ваших мышц.

На Окинаве я слышал истории о рыбаках, которые никогда не уходят на пенсию, и я наблюдал, как женщина лет девяноста танцует с большой бутылкой на голове, что она делала много раз в неделю. Когда она не танцевала, ей нравилось играть на традиционных японских музыкальных инструментах. В Калабрии 110-летний Сальваторе Карузо рассказал мне, как он каждый день шел от оливы до (оливковая роща) и сколько труда требовало его оливковое дерево.В Лома-Линде адвентисты седьмого дня, живущие очень долго, славятся высоким уровнем физической активности, в том числе быстрой ходьбой и посещением тренажерного зала.

Когда Дэн Бюттнер попросил очень долгоживущих коста-риканцев поделиться секретом своего долголетия, они ответили, что всю жизнь любят заниматься физическим трудом. Когда я задал тот же вопрос пастухам городов Сардинии с известным долгоживущим населением, они сказали мне, что каждый год они покидают свои дома примерно в ноябре, чтобы выгуливать своих овец в более низкие и теплые районы, где животные могут найти пищу, и они не возвращаются до апреля или мая.

Какая физическая активность лучше всего подходит для здорового долголетия?

То, что вам нравится больше всего, но также то, что вы можете легко включить в свой ежедневный график, и то, что вы можете продолжать делать до своего сотого дня рождения и дольше. Многие окинавцы практикуют боевые искусства, особенно танцевальную версию тай-чи. Тип упражнений, которые вы выберете, не имеет значения. Что важно, так это работать со всеми частями тела с упорством — то есть до учащенного дыхания или потоотделения — в течение пяти-десяти часов в неделю.

Я не говорю о еженедельных марафонах. Перенапрягать свое тело — не лучшая идея. Если вы думаете об автомобиле, то почему никто не хочет покупать 5-летнюю машину с пробегом в сто тысяч миль на одометре? Потому что, несмотря на то, что он относительно новый, он слишком много ездил. Вы можете заменить шины и перекрасить шасси, но вы не можете заменить каждый ремень, шланг и клапан, и есть большая вероятность, что какой-то перегруженный компонент выйдет из строя. С другой стороны, вы не хотите большую часть времени оставлять свою машину в гараже, так как это также в конечном итоге приведет к ее поломке.

То же самое относится и к человеческому телу. Важно заниматься спортом, но не переусердствовать, потому что колени, бедра и суставы в конечном итоге будут повреждены, особенно если вы продолжите тренироваться, когда чувствуете боль. С другой стороны, определенные упражнения и диета могут вызвать самовосстановление и регенерацию тканей, поэтому человеческое тело имеет встроенные преимущества перед автомобилем.

Следующие рекомендации предназначены для упражнений, направленных на улучшение здоровья и долголетия:

Ходите быстро в течение часа каждый день.

Цель ходьбы в течение часа в день может быть легко достигнута. Например, выберите кофейню или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от вашей работы и возьмите себе за правило ходить туда два раза в день. Этого также можно достичь в выходные дни, прогуливаясь вместо того, чтобы обычно водить машину. Каждый год я вожу своих студентов USC из Лос-Анджелеса в Геную, Италия, на три недели. В первый день мы совершаем пешеходную экскурсию по городу. Затем я призываю их продолжать ходить повсюду на протяжении всей поездки. К концу курса они привыкают гулять по городу и понимают, что получают от этого удовольствие и в целом чувствуют себя лучше.

Катайтесь верхом, бегайте или плавайте от 30 до 40 минут через день плюс два часа по выходным.

Лучший способ достичь этой цели — иметь как велотренажер, так и дорожный велосипед . Когда есть возможность, выезжайте на улицу; когда не можете, используйте велотренажер на высокой передаче (используйте велосипед с опцией высокого магнитного сопротивления, что затрудняет вращение педалей — как будто вы едете в гору). Через десять минут вы должны потеть. Если вы едете по улице, идите в гору не менее десяти-пятнадцати минут.Делайте это около сорока минут через день и два часа в выходные.

Езда на велосипеде может быть полезнее для здоровья, чем бег, потому что она сводит к минимуму нагрузку на суставы. Однако долгосрочное исследование показало, что бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не был связан с остеоартритом, поэтому травмы, вызванные бегом на длинные дистанции, могут быть менее распространены, чем мы ожидали. Фактически, другое исследование, в котором участвовали 74 752 бегуна в течение семи лет, пришло к выводу, что бег снижает как вес, так и риск остеоартрита.

[ Примечание редактора: Пять столпов долголетия, сформулированные доктором Лонго, используют пять областей исследований, чтобы определить, является ли что-то оптимальным для долголетия. Он объясняет: «Многие популярные стратегии и диеты неуместны или правильны лишь частично, потому что они основаны всего на одном или двух столпах». Пять столпов: ювентологические исследования, эпидемиология, клинические исследования, столетние исследования, исследования сложных систем .]

Следуя одному столпу долголетия (изучение сложных систем), мы можем сделать вывод, что езда на велосипеде предпочтительнее бега.Но если следовать еще одному столпу (эпидемиологии), бег кажется столь же полезным. Однако его полезные эффекты могут меняться со временем и могут различаться у людей, которые получили травмы, имеют повреждения суставов и продолжают бегать. Таким образом, я бы порекомендовал велосипед в качестве первого выбора, но бег тоже подойдет, если соблюдаются ограничения, описанные ниже. Плавание — еще один отличный вид физических упражнений, хотя его благотворное влияние на долголетие изучено меньше, чем влияние бега.

Используй свои мускулы.

Люди эволюционировали как вид, который ходит, бегает, лазает по деревьям и холмам и постоянно использует различные мышцы. Теперь люди пользуются лифтами и эскалаторами вместо лестниц, ездят на машине вместо ходьбы, пользуются посудомоечными и стиральными машинами вместо того, чтобы мыть посуду и одежду вручную, покупают продукты, а не выращивают их, и нанимают людей для выполнения даже мелкого ремонта по дому вместо того, чтобы ремонтируем вещи сами.

Каждая мышца тела нуждается в частом использовании, потому что мышцы растут и сохраняют или набирают силу только в ответ на нагрузку .Быстрое восхождение на шесть лестничных пролетов может вызвать боль в ногах, особенно если вы не делали этого в течение длительного времени. Эта боль свидетельствует о незначительном повреждении мышц. При наличии достаточного количества белков повреждение мышц приводит к активации «мышечных клеток-сателлитов» и, в конечном итоге, к росту мышц. Мышцы можно слегка травмировать и восстановить, выполняя сложные повседневные задачи. Конечно, легкая травма может превратиться в серьезную, если нагрузка в упражнениях с отягощениями слишком велика или если вы продолжаете повторно повреждать уже воспаленные мышцы или хрящи. Тренировка мышц должна быть сбалансированной, чтобы избежать как острых травм, так и медленного, хронического повреждения, которое возникает при игнорировании боли и продолжении нагрузки на поврежденный сустав.

Перепечатано из
ДИЕТА ДОЛГОЛЕТИЯ по договоренности с Эйвери, членом Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright © 2018, Вальтер Лонго.

Связанные статьи

  • Окинава, Япония, имеет один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире. Как…

  • В этом редком кадре буддийских похорон на Окинаве священник входит в могилу…

  • Стресс часто называют тихим убийцей, он вызывает множество вредных, часто упускаемых из виду…

  • Есть план жизни.Успешные долгожители обладают сильной целеустремленностью. Они чувствуют…

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день. Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сначала поговорите с врачом общей практики, если вы не занимались спортом в течение некоторого времени или если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

  • стремиться быть физически активными каждый день, даже если это просто легкая активность
  • выполнять упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
  • делать не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности если вы уже ведете активный образ жизни, или их комбинация
  • сократить время, проводимое сидя или лежа, и сократить длительные периоды неподвижности с помощью некоторой активности

Если вы упали или боитесь упасть, выполнение упражнений для улучшения силы, баланса и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности включают:

  • вставание, чтобы приготовить чашку чая
  • передвижение по дому
  • ходьба в медленном темпе
  • уборка и вытирание пыли
  • уборка пылесосом
  • 6
  • заправление постели

Что считается активностью средней интенсивности?

Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают.Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Посмотрите видео с упражнениями в Fitness Studio.

Что считается активностью высокой интенсивности?

Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.

Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.

Примеры энергичных занятий включают:

Посмотрите наши видеоролики с упражнениями Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до того момента, когда вам нужен короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Примеры силовых упражнений включают:

  • ношение тяжелых сумок с покупками
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с эспандерами 903 отжимания и приседания
  • тяжелая работа в саду, например копание и уборка лопатой

Попробуйте упражнения, в том числе:

Вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц в те же дни, что и аэробные упражнения, или в разные дни — в зависимости от того, что лучше для ты.

Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующей проверки: 24 сентября 2024 г.

лучших упражнений в тренажерном зале, чтобы улучшить свою игру

Хотя совершенно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать себя в форме как на и межсезонье.

Вам нужно будет следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость. Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы убедиться, что вы сможете пройти всю игру.

Комплексные упражнения, то есть те, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, отлично подходят для улучшения вашей производительности на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелые веса с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) со взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на коробку

Это плиометрическое движение (т. е. быстрое движение, которое начинается с действия по укреплению мышц, за которым сразу же следует действие по сокращению мышц), которое поможет развить силу и мощность в ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Ключевое упражнение для развития силы верхней части тела. Чтобы правильно выполнять это упражнение, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего задействования мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать максимальные усилия короткими очередями. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле TABATA в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Приседания Босу

Нестабильная поверхность помогает развивать силу кора, балансировать и укреплять стабилизаторы голеностопного сустава, что может помочь предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Попробуйте их только на одной ноге за раз для настоящего испытания.

Поролоновый валик

Использование массажного валика до и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снять стресс с тела, чтобы оно могло работать более эффективно. Это также повышает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и технического обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

16 упражнений от лучших тренеров мира

Изображение предоставлено: Томас Барвик/DigitalVision/GettyImages

Большинство посетителей тренажерного зала имеют общее представление о том, как выглядят отжимания или как использовать тренажер для жима ногами, но им может понадобиться совет, чтобы решить, какое упражнение будет иметь наибольшее влияние на достижение их конкретных целей.Чтобы немного облегчить принятие решения, мы составили список любимых упражнений от лучших профессионалов в области фитнеса, все из которых основаны на контексте и зависят от результата. Итак, избавьтесь от догадок из своего обучения и начните прогрессировать.

1. Лучшее упражнение для больших рук = сгибание рук на бицепс

Эксперт по фитнесу из Нью-Йорка Джон Романьелло (или, как многие его знают, «Роман») констатирует очевидное, когда говорит, что сгибание рук на бицепс — это то, что нужно всем, кто хочет увеличить размер рук. Он добавляет, что сгибания рук — это изолирующее упражнение, которое следует использовать в сочетании с базовыми упражнениями, такими как подтягивания. При выполнении подтягиваний можно использовать больший вес по сравнению с сгибанием рук, а больший вес приводит к большему росту. Попробуйте подтягивания параллельным хватом, потому что это движение ставит бицепсы в самое сильное механическое положение. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Не округляя плечи вперед и не запрокидывая в них спину, напрягите бицепсы и поднимите вес на высоту плеч.Опуститесь в исходное положение с контролем. Выполняйте от восьми до двенадцати повторений в сете в течение трех-четырех подходов.

Связанный: ​ 12 ошибок во время тренировок, которые саботируют результаты

2. Лучшее упражнение для развития взрывной силы = русские махи гирей

Рейчел Косгроув, совладелец фитнес-клуба Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, рекомендует русские махи гирями в качестве упражнения, которое развивает взрывную силу. Косгроув говорит, что это движение воздействует на все тело, сжигая массу калорий и развивая атлетизм и силу.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поместите гирю перед собой и согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Ваши бедра должны быть чуть выше колен. Возьмите гирю и верните ее между ног. Используя силу своих бедер, вытянутых вперед, вытяните гирю перед собой так, чтобы она стала невесомой, а вы стояли прямо, с хорошей осанкой, с задействованным кором. Позвольте гире снова качнуться назад между вашими ногами, когда вы сгибаетесь в бедрах, повторяя качание.

Связанный: ​ 9 жиросжигающих упражнений с гирей

3.Лучшее упражнение для силы верхней части тела = отжимания с хлопком

Тем, кто хочет развить силу верхней части тела, тренер Тим Энрикес из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния, рекомендует отжимания с хлопками. Энрикес говорит, что эта версия отжимания «развивает большую силу, так как вам приходится преодолевать значительную силу при падении». По словам Энрикеса, это движение также сильно бьет по вашему кору, поскольку оно заставляет вас не допустить, чтобы изгиб поясницы чрезмерно вытянулся. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки, удерживая тело неподвижным и сохраняя прямую линию от ступней до головы.Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Взрывно оттолкнитесь от земли и поднимитесь в воздух, одновременно хлопая в ладоши перед грудью. «Чтобы преуспеть в этом, вам нужно сделать как минимум 20 хороших отжиманий», — говорит Энрикес. Подходы из трех-пяти повторений можно выполнять, если сосредоточиться на силе, в то время как более высокие подходы допустимы при работе над кондиционированием.

Связанный: ​ 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

4.Лучшее упражнение для силы нижней части тела = Становая тяга

Тренер из Хадсона, штат Массачусетс Тони Джентилкор рекомендует становую тягу. «Вам будет трудно найти лучшее упражнение, которое тренирует все тело», — говорит он. КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Расположите бедра назад и поднимите грудь, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении. Возьмите штангу обеими руками. Полностью вытянув руки, оттолкнитесь от пола пятками, пока не встанете. Закончите, сжав ягодицы в верхней точке.На спуске следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, без закруглений. Отведите бедра назад и продолжайте сидеть, пока гантели не коснутся земли. Сделайте паузу, восстановите правильное положение и повторите.

Связанный: ​ 9 основных показателей силы для мужчин

5. Лучшее упражнение для тонуса ягодичных мышц = тяга бедрами

Профессионал по фитнесу из Феникса Брет Контрерас рекомендует тягу бедер для укрепления ягодиц. «Это единственный полный диапазон движений, когда я чувствую, что мои ягодицы отказывают больше всего», — говорит он.По словам Контрераса, другие упражнения для ягодиц могут быть ограничены спиной или квадрицепсами: «Толчок бедра заставляет мои ягодицы гореть как сумасшедшие». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лягте, прислонившись спиной к скамье, со штангой по центру бедер и ногами на земле. Затем сделайте мостик вверх, напрягая ягодицы. Обязательно двигайте бедрами, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Поднимитесь до полного разгибания бедер, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Связанный: ​ 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

6 Лучшее упражнение для силы бедер и ног = румынская становая тяга

Тренер для тренеров, Ник Тумминелло, владелец Университета производительности в Форт-Лодердейле, рекомендует румынскую становую тягу (РДЛ) для развития функциональной силы бедер и ног. По словам Тумминелло, RDL обладает высокой функциональностью, позволяющей выполнять обычные повседневные задачи, такие как поднятие детей или поднятие чего-либо с пола.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, держа штангу или гантели на передней части бедер. Слегка согнув колени, держите спину прямо и согнитесь в бедрах, медленно опуская гантели к полу. Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу. Сделайте обратное движение, резко выдвинув бедра вперед и вернувшись в исходное положение. Держите вес как можно ближе к телу. Держите бедра высоко, в отличие от обычной становой тяги. Держите спину ровной все время во время выполнения упражнения.Выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений.

Связанный: ​ 16 основных движений CrossFit

7. Лучшее тонизирующее упражнение для нижней части тела для женщин = спринт в гору

Тренер из Теннесси и фитнес-блогер Ниа Шанкс знает кое-что о том, как сделать женщин сильнее. Шанкс рекомендует бег в гору для развития силы нижней части тела у женщин, потому что этот тип упражнений не нагружает позвоночник. Кроме того, бег в гору вынуждает тренирующихся выходить на улицу и повышает психологическую устойчивость.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ближайший холм и после хорошей разминки бегите вверх по холму. Медленно спускайтесь с холма зигзагообразными движениями. Отдохните столько, сколько необходимо, и снова бегите. Количество спринтов, которые вы выполняете, зависит от вашей силы и уровня физической подготовки, а также от расстояния и уклона вашего холма. Шанкс обычно рекомендует холм, который позволяет вам бежать от 5 до 20 секунд.

Связанный: ​ Одно простое изменение, которое максимизирует вашу потерю жира

8. Лучшее упражнение для наращивания мышц спины = Тяга штанги в наклоне

Рог Ло из All-Access Fitness Academy в Шрусбери, штат Массачусетс, рекомендует тягу гантелей в наклоне для укрепления спины.Ло предпочитает это упражнение, потому что оно сводит к минимуму усталость в нижней части спины, улучшая эффект увеличения размера от упражнения. Он добавляет, что взрывная тяга также поможет нарастить силу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с нагруженной штанги на полу. Согните колени, толкая ягодицы назад, наклоняясь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу в исходном положении. Отведите плечи назад и подтяните штангу к животу, не двигая ни бедрами, ни коленями. Возвращайте штангу на пол для каждого повторения.Выполните три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Связанный: ​ 11 простых способов разнообразить свои силовые тренировки

9. Лучшее упражнение для сжигания калорий = русский твист с мешком с песком

Тренер из Скоттсдейла Джош Хенкин, создатель системы тренировок с динамическим переменным сопротивлением, рекомендует использовать мешок с песком вместо традиционных весов, чтобы увеличить сжигание калорий. «Наша работа показала, что это упражнение стимулирует более высокую частоту сердечных сокращений и расход калорий даже по сравнению с упражнениями на сжигание жира, такими как махи гирями, с вдвое меньшим весом», — говорит Хенкин.Вы не только бросаете вызов своему телу в нескольких плоскостях движения, вы также бросаете вызов стабильности бедер и кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидя, согнув ноги перед собой, держа мешок с песком за ручки нейтрального хвата. Слегка отклонитесь назад и поворачивайтесь из стороны в сторону, не позволяя спине прогибаться. Чтобы было легче, держите мешок с песком ближе к себе. Чтобы усложнить задачу, держите мешок с песком подальше от себя.

Связанный: ​ 9 приемов с мешком с песком, которые вас разрежут

10.Лучшее упражнение для наращивания икроножных мышц = «Прогулка фермера»

Когда тренера Джейсона Ферруджа, владельца Renegade Strength and Conditioning в Уотчунге, штат Нью-Джерси, спросили, какое упражнение лучше всего подходит для наращивания мышц тощих икр, он ответил откровенно. «К сожалению, от родителей вы получаете крупных телят», — говорит он. Но если Ферруджа должен был выбрать одно упражнение, чтобы увеличить то, что дала вам генетика, он рекомендует прогулку фермера. «Ходьба с несколькими сотнями фунтов в руках гораздо более функциональна и принесет больше пользы для ваших икр, чем любой вид подъема икр», — говорит он.«Вслед за этим толкните тяжелые сани, и вы действительно получите победителя». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите самые тяжелые гантели, которые вы можете держать, и идите. Ферруджа рекомендует преувеличивать подъем пятки и вставать на подушечку стопы. Делайте четыре-пять подходов 60-секундных прогулок два раза в неделю.

Связанный: ​ 41 самое сложное упражнение для пресса

11. Лучшее упражнение для развития силы одной ноги = приседания со штангой

Тренер и писатель по фитнесу Бен Бруно из Воберна, штат Массачусетс, каждую неделю пишет в своем блоге о новых вариантах упражнений.Когда его спросили о лучшем способе развития силы одной ноги, Бруно выбрал классический вариант: приседания со штангой. «Это отличное упражнение для перегрузки ног без перегрузки позвоночника», — говорит он. «Это также отличный способ проверить дисбаланс между сторонами». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в шпагат, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Держите по гантели в каждой руке рядом с бедрами или балансируйте штангой на спине. Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока ваше заднее колено не зависнет над полом. Обязательно держите туловище прямо, когда вы встаете в исходное положение.

Связанный: ​ 8 односторонних упражнений, чтобы бросить вызов своему равновесию

12. Лучшее упражнение для сжигания жира = спринт

Когда клиенты хотят похудеть, тренер и автор книги «Тренировки для воинов» Мартин Руни из Фэр-Лоун, Нью-Джерси, рекомендует бег на короткие дистанции. Он называет спринт «лучшим упражнением, которое все забыли сделать». Он стимулирует все тело и поддерживает силы в мышцах и нервной системе.«Это один из секретов того, как я остаюсь в одном и том же весе уже более 20 лет», — говорит он. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: После хорошей 15-минутной разминки пробегайте восемь спринтов на 40–60 ярдов три дня в неделю. После каждого спринта возвращайтесь назад и выполняйте 20 отжиманий и 20 V-образных подъемов. Можно добавить любое упражнение с собственным весом, но вы можете быть уверены, что эта комбинация (спринт и упражнения с собственным весом) совсем не легкая. Чтобы облегчить нагрузку на суставы, попробуйте бегать по газону или травяному полю и бежать с такой скоростью, с которой вы чувствуете себя комфортно, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки.

Связанный: ​ Почему спринт не только для спортсменов

13. Лучшее упражнение для стабилизации корпуса = подъемы на одной ноге

Рейнджер из Эдмонтона Дин Сомерсет говорит, что подъемы на одной ноге являются одними из самых сложных и универсальных упражнений на стабилизацию кора, которые вы можете выполнять. Кроме того, они подходят для широкого круга тренирующихся — от тех, кто страдает от острых травм позвоночника, до элитных спортсменов в любом виде спорта. КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лежа на спине, поднимите ноги к потолку.Напрягите корпус, как будто вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот, и убедитесь, что вы не упираетесь поясницей в землю. Ваши руки должны быть вдоль вашей стороны. Опустите одну ногу так, чтобы колено коснулось пола, не позволяя бедрам откатываться или нижней части спины изгибаться дальше от пола или прижиматься к полу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, все время дыша нормально. Выполните от трех до пяти подходов по 12–15 повторений на каждую ногу или по 30 секунд, чередуя стороны.

Связанный: ​ 13 упражнений, которые каждый мужчина должен делать, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

14. Лучшее упражнение для нижней части тела = тяжелая становая тяга

Нейрофизиолог, писатель и тренер Чад Уотербери из Санта-Моники, Калифорния, рекомендует тяжелую становую тягу тем, кто хочет увеличить силу нижней части тела. «У становой тяги самый большой перенос в большую скорость спринта — точная мера силы нижней части тела», — говорит он. По мере увеличения максимального веса в становой тяге время спринта сокращается.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на расстоянии от 8 до 10 дюймов, немного позади нагруженной штанги. Хватом сверху возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины ног. Выдвиньте ягодицы и грудь и найдите нейтральный позвоночник. Сделайте вдох животом и напрягите пресс. Крепко сожмите штангу и оттолкните от себя пол, одновременно разгибая колени и бедра. Всегда держите штангу как можно ближе к телу. Зафиксируйте бедра в перекладине и закончите с плечами за перекладиной, подняв подбородок.Выполняйте тяжелую становую тягу два раза в неделю без пояса, лямок и костюма. Опускайте штангу между повторениями, чтобы исключить фазу опускания, свести к минимуму риск травм и улучшить восстановление. Выполните пять подходов по одному-два повторения.

Связанный: ​ 10 упражнений для сжигания жира

15. Лучший вариант жима лежа = жим гантелей на наклонной скамье

Джон Гудман, владелец Центра развития персональных тренеров в Торонто, рекомендует жим гантелей на наклонной скамье, так как это позволяет ему выполнять жим без боли, несмотря на то, что у него напряженная плечевая зона.Этот прием позволяет Гудману оставаться в безопасности, продолжая поднимать тяжести. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Установите скамью под небольшим наклоном и возьмите две гантели нейтральным хватом; ладони обращены внутрь. Сожмите гири как можно сильнее и выжмите их над головой. Опустите гантели рядом с телом, концентрируясь на растяжке груди. Не теряя напряжения, выжмите обратно вверх. Чтобы нарастить силу, выполняйте от трех до пяти подходов по три-пять повторений.

Связанный: ​ 9 основных показателей силы для женщин

16.Лучшее упражнение для всего тела = Thruster

Трастер (также известный как приседания с гантелями в жиме над головой) — одно из лучших упражнений для всего тела, которое также ускоряет метаболизм не только во время тренировки, но и после нее, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). ) явление. Почти каждая мышца в теле включается, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему перегружаться. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите штангу перед грудью локтями вниз и ладонями внутрь.Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч. Присядьте как можно ниже. Самое глубокое место, куда вы должны дотянуться, это складка бедра ниже складки колена (ягодицы ниже колен). Держите грудь приподнятой — не падайте вперед из-за притяжения веса. Мощно встаньте, передав импульс весам. Толкните штангу над головой и полностью разогните руки в локтях. Ваши руки должны заканчиваться в двух-трех дюймах от ушей. Верните вес обратно на уровень груди и выполните следующий присед. Выполните как можно больше чистых повторений за 20 секунд.Отдохните 20 секунд и повторите от шести до восьми подходов подряд.

Связанный: ​ 15 самых сложных упражнений для любых тренировок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.