Содержание

Лучшее время для занятий фитнесом — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В какое время суток лучше всего тренироваться в зале, чтобы добиться максимального результата? Секрет продуктивных занятий фитнесом интересует всех. Так существует ли закон, что если начать тренироваться в определенный час, то эффект будет наиболее максимальным? «MyFitness» поможет найти ответ на вопрос, когда заниматься спортом!

Согласитесь, что многие из нас не могут повлиять на то время, когда заниматься фитнесом. Связано это, конечно же, с графиком работы, бытовыми вопросами и прочими семейными делами. Стандартный выбор человека, когда позаниматься спортом, это, либо, до начала работы, либо после. Как правило, это утренние и вечерние часы. Но, конечно же, несмотря на то, во сколько вы приходите на работу и во сколько уходите, существует такое понятие как «оптимальное время» для тренировки. То есть период времени, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больший объем физической работы, сжигать больше жира, наращивать мышцы — это как раз и есть то время, когда лучше всего посещать фитнес-клуб.

По теме «лучшее время для занятий фитнесом» существует два стандартных ответа — опять же, утром и вечером. И тут нельзя однозначно сказать, что тот или другой вариант является на 100% лучше. Многое зависит от вашего образа жизни — «сова» вы или «жаворонок».

При прочих равных считается, что если тренироваться утром, то так быстрей сжигаются жиры. Но если речь идет о силовых тренировках, то все больше специалистов в сфере фитнеса говорят о том, что лучше приходить в зал в вечернее время. Почему? Объясняется это следующим: гормональная среда больше подходит для силовых упражнений; во второй половине дня температура тела выше и обеспечивает большую гибкость мышц; у большинства людей самый высокий уровень активации мышц в вечернее время. Иначе говоря, в вечерняя время — во второй половине дня, организм может показать больший результат. Соответственно, эффективность вечерних тренировок очевидна уже в плане того, что вы сможете работать с большими весами, сделать больше подходов, элементарно большее число раз подтянуться или пробежать дистанцию дольше.

Пиковые нагрузки в зале выбирайте не ранее 6 часов и не позднее 12 часов после того, как проснулись — организм вам за это скажет спасибо и будет готов пахать в зале по полной вашей программе!

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Утром, обычно, метаболизм человека ускоренный. Сжигание жира происходит быстрей благодаря интенсивной секреции метахолина. Вечерние, как и дневные тренировки, будут эффективны для роста мышц и роста силы. Важно тренироваться в одно и то же время! Организм адаптируется к выбранному режиму и создает для себя пик физической активности».

Ну и, конечно же, самый популярный вопрос: когда тренироваться, чтобы похудеть? Здесь ответ будет очевиден — вечером, чтобы сжечь лишние калории, набранные в течение дня. Главное затем после тренировки не устраивать себе пир.

И что теперь? Получается, что утренние тренировки во всем проигрывают вечерним и значит их даже не стоит рассматривать? Это не так. Хорошая силовая тренировка сама по себе требует наличия времени, то есть в зале вы должны провести минимум час. Полноценный объем тренировки не менее важен, как и ее оптимальный временной период в сутках. Так что, по сути, полноценную силовую тренировку лучше провести с утра, а не вечером, когда вы будете торопиться заниматься житейскими делами. Спешка ни к чем хорошему не приводит. К спешке, как правило, еще добавляется и состояние стресса. Да и у кого из нас его не было после завершения рабочего дня? Стресс заметно влияет на способность организма восстанавливаться после полученных в зале нагрузок. Так что если после работы вы как правило психологически напряжены — это не самое лучшее время для занятия.

Но чем еще фактически хороши тренировки с утра? Начав утро с упражнений, вы проведете весь день в тонусе. Плюс процессы по сжиганию жира с утра идут быстрей, чем во второй половине дня — это факт. Если силовые тренировки эффективней поводить в вечернее время, то кардио — утром.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Чтобы снизить вес тела необходимо повысит метаболизм. Это позволит быстрей сжигать калории. Для этого запускаем организм в рабочее состояние: проснулись, спокойно позавтракали, и через полтора часа приступили к тренировке. Утренний вариант: кардио (40-60 минут с пульсовой зоной около 60), упражнения на растяжку или базово-силовые (ОФП). Конечно для похудения нужны и интенсивные тренировки, но идеальное время для них — это вечер или день выходного дня, когда человек выспался. Режим сна соблюдать нужно обязательно — спите в сутки не менее 7-8 часов!»

И самое важное — в какое бы время вы не приходили на тренировку, старайтесь заниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Тогда ваш организм привыкнет к тренировочному циклу и результаты станут выше. Ну а досконально разобраться во всех тонкостях временных отрезков — когда работать в зале, в выборе часового диапазона для более эффективных тренировок, вам всегда помогут тренеры «MyFitness». Наши специалисты составят для вас оптимальный график тренировок в любом случае! Ждем вас в нашем клубе!

специфические особенности и рекомендации профессионалов

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для тренировок? Для похудения? Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться аэробными нагрузками?

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания заниматься спортом и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером силовые упражнения были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, – уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй – за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, – утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога – отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить утреннюю тренировку не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие виды тренировок, как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц – вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

Лучшее время для тренировок. Когда лучше тренироваться? — Фитнесомания для каждого!

Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает.

Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.

От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.

Исследования Вашингтонского университета, США

Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:

«Лучшее  время для тренировок зависит от типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.

Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.

Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».

По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.

Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга

Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов  дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:

Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.

Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет  тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Лучшее время для кардиотренировки | Позитив

Нет никакого волшебного, универсального времени дня, но есть оптимальное время, основанное на вашем индивидуальном образе жизни.

Интересно, какое лучшее время дня для кардио? Ответ 05:18. Шутка. Если бы вы надеялись, что ответ на этот долгожданный и спорный вопрос будет универсальным, то вы ошиблись. Нет никакого волшебного времени дня для кардио. Но есть оптимальное время, основанное на вашем индивидуальном образе жизни.

Все мы разные, поэтому многие факторы играют роль. Эти внутренние и внешние факторы могут включать в себя образ жизни, график работы, доступность тренажерного зала, погоду, время года и семейный график и т. д.

Многие известные тренеры поддерживают философию о преимуществах и ловушках различных временных интервалов:

Утро

Вы ранняя пташка? Если это так, то вы можете наслаждаться утренней кардио-процедурой.

Преимущества: Начало вашего дня с кардиотренировки может привести к более продуктивному дню. Она также откроет  день для других видов деятельности. Кроме того, тренажерный зал может быть тише по утрам для тех, кто предпочитает менее переполненное пространство.

Ловушки: Если вы не заправили себя заранее, ваша кардио-сессия может оказаться неэффективной, потому что у вас мало энергии. Вы даже можете почувствовать головокружение. Кроме того, если вы не спали хорошо накануне вечером, это может повлиять на вашу тренировку.

Мнение профи: Дебаты о голодании или подпитки утром популярны, и в обоих лагерях есть веские аргументы. В конечном счете, вам просто нужно попробовать оба направления и посмотреть, что вы предпочитаете. Рекомендуется  подпитываться чем-то, даже если оно в жидкой форме, чтобы обеспечить максимальный потенциал вашей кардио-сессии. Кроме того, чрезмерное кардиальное утро может использовать мышцы больше, чем использовать жир в качестве энергии, потому что, когда в крови и мышцах отсутствует гликоген, организм предпочитает использовать мышцы, прежде чем использовать жир.

Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи.

Полдень

Преимущества: Если вы проводите большую часть своего дня, сидя за письменным столом, вставая с кресла и делая кардио, вы можете предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни. Это также может побудить ваших коллег присоединиться, что может способствовать созданию позитивной атмосферы в офисе, способствуя совместной работе и моральному духу.

Ловушки: Если вы полагаетесь на полуденный кардио-перерыв, но наступают неожиданные встречи или дела, ваша тренировка быстро становится не приоритетной. И если ваш тренажерный зал находится слишком далеко, вам может быть трудно добраться туда, выполнить свою тренировку и вернуться в офис в течение разумного промежутка времени.

Мнение профи: Если вы обнаружите, что вам не хватает кардиотренировок из-за непредвиденных проблем на работе, попробуйте зарезервировать время в календаре, чтобы вы рассматривали его как важную встречу.

Вечер

Преимущества: Вам не нужно торопиться с кардиотренировкой, потому что вы не спешите на работу. В этот час спортзал более наполнен, что может быть мотивирующим, если вы любите пообщаться и быть рядом с людьми.

Ловушки: Проведение кардио слишком поздно ночью может помешать вам заснуть в обычное время, потому что кардио предполагает длительные активизирующие эффекты. Однако, как только вы заснете, вы будете хорошо спать.

Мнение профи: Вместо того, чтобы сидеть в транспорте в течение часа после работы, посетите тренажерный зал недалеко от офиса. Гораздо лучше потратить это время на кардио, чем раздражаться медленным движением транспорта.

Еще одно важное соображение, когда включать силовые тренировки — до или после? В целом, делать кардио после тяжелой атлетики более полезно, особенно если вы специально тренируете ноги, потому что вы сохраните свои запасы энергии и гликогена при использовании тех же групп мышц. Если вы планируете жесткую кардио-сессию, прежде чем силовые тренировки нижней части тела, то ваши ноги уже будут «утомлены».

И если вы планируете делать спринты, то необходимо оставить достаточно времени между кардио и сеансом тяжелой атлетики (например, делать спринты по утрам, тяжести вечером) или просто посвятить весь день именно какому-нибудь направлению.

Делайте то, что работает для вас. И не забудьте выбрать тип кардио, который вам больше всего нравится.

Успехов!

В какое время суток лучше тренироваться?

Как правило, можно услышать мнения о том, что утренние тренировки более эффективны. Организм пребывает в бодром состоянии, мозг не занят насущными проблемами. Однако не все столь однозначно. Выбирать время для спортивных занятий стоит, отталкиваясь от собственных целей.

Повышение выносливости


Специалисты не могут однозначно назвать лучшее время для аэробных нагрузок. Поэтому плавать, бегать или, например, кататься на велосипеде для укрепления организма или подготовки к более серьезным физическим нагрузкам можно и утром, и днем, и вечером.

Главное – соблюдать режим. Т.е. выбирать для тренировок приблизительно одни и те же часы. Это поможет организму быстрее адаптироваться, и повысит производительность в выбранное для спорта время.

Наращивание мышечной массы


Силовые тренировки рекомендуется проводить вечером. Оптимальный вариант – с 17:00 или с 18:00 часов. В таком случае при интервальном и высокоинтенсивном тренинге, требующем предельной выносливости, вы будете ощущать прилив сил – за счет повышенного уровня тестостерона, и повышенной температуры тела.

Занятия вечером позволяют не только быстрее нарастить мышцы. Но и увеличить индивидуальные показатели рабочих весов. Тело может задействовать больше волокон. Еще раз отметим, что пиковые значения температуры тела приходятся на вечернее время приблизительно до 21:00 часов. После она опускается и падает до минимума к 3:00 часам ночи. По утрам она составляет стандартные 36,6 градусов.

Чем выше температура тела, тем более эластичные и мягкие мышцы. При нагрузках они могут работать эффективнее и мощнее. Кроме того, качественно разогреться перед силовым тренингом, снизив риск травматизма, окажется проще.

Растяжка, снятие стресса


После 19:00 часов вечера температура тела постепенно снижается. Если цель ваших физических упражнений:

  • Положительное воздействие на психику;
  • Формирование здоровой осанки;
  • Развитие выносливости и гибкости;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Общий оздоровительный и расслабляющий эффект

То, заниматься йогой, растяжкой, бодифлексом и другими подобными видами активности стоит именно вечером.

Сжигание жира


С 7:00 до 9:00 рекомендуется проводить кардиотренировки и работать над жиросжиганием. Причина этого состоит в том, что в указанные часы гликоген достаточно низок, а кортизол необходимо высок. Соответственно, энергию для спорта организм будет забирать из жировых клеток.

Согласно публикации «British Journal of Nutrition», утренний тренинг сжигает на 20% больше жира, чем тренинг той же продолжительности и энергичности, но выполняемый в вечерние часы.

Отказаться от тренировок для похудения вечером советуют и потому, что после них будет сложно заснуть. Расслабиться с легкостью не получится из-за повышенного уровня эпинефрина в крови. А для борьбы с лишними килограммами качество сна крайне важно.

Рекомендуемая продолжительность утренних тренировок – 40 мин. Интенсивность выбирайте среднюю. При отсутствии проблем с давлением и сердцем, время занятий можно сократить до 20 минут, однако выполнять кардио упражнения в ускоренном темпе.

При выборе конкретного утреннего часа для спорта нужно помнить, что активность на пустой желудок является не самым эффективным механизмом сжигания жира. После сна, выпейте стакан воды, скушайте легкий сбалансированный завтрак и через час-полтора приступайте к кардиотренингу. Результат будет лучшим, чем, если бегать или, например, кататься на велосипеде вы станете, предварительно не позавтракав и не дав своему организму полностью проснуться.

Повышение тонуса


Если вы хотите каждое утро просыпаться бодрым, и весь день ощущать прилив жизненных сил, для повышения тонуса с 6:00 или 7:00 часов занимайтесь йогой, гимнастикой. Подойдут наиболее легкие тренировки с собственным весом. Для таких вариантов активности организму не потребуется много сил, и он не израсходует всю энергию.

Не следует выполнять утром более «серьезные» упражнения – они могут нанести вред и, кроме того, не дадут желаемого результата. Причина – пониженная после сна температура тела, недостаточная эластичность связок и суставов.


Другие статьи

Когда лучше всего заниматься кардио, советы по фитнесу для мужчин и женщин на fitking

Большинство задаются вопросом, когда лучше всего проводить сердечно-сосудистые тренировки. Но действительно ли есть точное время для кардиотренировок, которые принесут пользу вашему телу? Многие исследователи смотрели на это по-разному, но не было убедительных доказательств того, когда лучше всего заниматься кардиотренировками.Тем не менее, есть много факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, когда проводить сердечно-сосудистую тренировку. Соблюдая несколько простых шагов, вы сможете сделать свою кардиотренировку максимально эффективной.

Во-первых, большинство людей согласится с тем, что лучшее время для кардиотренировки — это время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным в течение дня. Это позволяет вам использовать всю свою энергию и максимизировать эффективность тренировки. Многие люди говорят, что лучше всего они тренируют сердечно-сосудистую систему по утрам, потому что в это время у них больше всего энергии.

Однако, если вы не жаворонок, вероятно, это не лучшее время для вас. Помните, что нет определенного времени дня, которое, как доказано, помогает вашей кардиотренировке. В конце концов, вы должны выбрать, какое время вам подходит.

Чтобы добиться наилучших результатов от кардиотренировок, рекомендуется отделять дни кардио от тренировок с отягощениями. Итак, если вы поднимаете тяжести 3 раза в неделю, старайтесь проводить кардиотренировки в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Это особенно важно для мужчин, стремящихся набрать массу. Если вы выполняете кардио-тренировку перед поднятием тяжестей, это может привести к истощению запасов гликогена и свести на нет цель всей тренировки с отягощениями. Запасы гликогена являются основным источником энергии для ваших мышц, и если у вас их очень мало, вы не сможете заставить себя выполнить те несколько последних повторений, которые наиболее значимы для вашей тренировки. Женщинам и тем, у кого нет приоритетов в наборе массы, можно сделать кардио-тренировку перед низкоинтенсивной тренировкой с отягощениями.

Если ваша конечная цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить как тренировку сердечно-сосудистой системы, так и тренировку с отягощениями за один сеанс, вам лучше выполнять кардиотренировку после тренировки с отягощениями. Основная причина этого в том, что поднятие тяжестей не истощает ваши запасы гликогена так сильно, как во время сеанса кардио. Таким образом, если вы выполняете кардиотренировку после силовой тренировки, у вас все еще остаются запасы гликогена, чтобы набрать приличные

кг.

кардио сессии.Если вы хотите провести более эффективную кардиотренировку в тот же день, что и тренировку с отягощениями, лучше подождать несколько часов, прежде чем приступать к ней сразу после поднятия тяжестей. Причина этого в том, что важно восстановить запасы гликогена, чтобы остановить расщепление белка. Но, если вы пытаетесь выполнить и силовую тренировку, и кардио в один день, лучше всего выполнять кардиотренировку в последнюю очередь.

Люди часто спрашивают, следует ли им выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Ответ на это нет.Реальность такова, что если в вашем теле нет пищи, у него нет легкого источника энергии. Поэтому ваше тело начнет искать источник энергии в другом месте. Но откуда он берет энергию? Это на самом деле начнет отнимать энергию у ваших мышц. Поэтому, если ваша цель не состоит в том, чтобы потерять мышцы и стать тощим, я бы не рекомендовал делать кардио натощак. Хотя я бы никогда не рекомендовал есть перед тренировкой, я бы попробовал запланировать легкий перекус примерно за 30 минут до кардиотренировки.Это будет наиболее полезно для всей вашей работы.

Выбор кардиооборудования также часто вызывает вопросы. Однако выбор оборудования, которое вы используете, просто не имеет значения. Все они эффективны для кардиотренировок, поэтому независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, эллиптический тренажер или велосипед, все они приведут к эффективной кардиотренировке.

Наконец, принимая во внимание эти простые вещи, вы сможете решить, в какое время лучше всего заниматься кардиотренировками.Только вы можете решить, когда и где, однако знание этих простых фактов может значительно облегчить ваше решение. Чтобы сделать сердечно-сосудистую тренировку эффективной, вы должны быть последовательны в своей рутине. Польза от кардио будет раскрыта только в том случае, если вы будете придерживаться установленного графика. Кроме того, важно отметить, что у каждого человека есть определенное время дня, когда он чувствует себя наиболее энергичным. Попытайтесь выяснить, когда это время дня для вас, и впишите кардио-тренировку в этот временной интервал. Скорее всего, в это время вы сможете максимально выложиться и в целом лучше потренироваться.В конце концов, единственный человек, который может решить, когда лучше всего заниматься кардио, — это вы. Но, если вы будете придерживаться этих простых правил, ваша кардиотренировка должна быть максимально полезной.

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Каждая из наших тренировок будет значительно различаться в зависимости от нашего уровня физической подготовки , целей и доступности.

Существует также бесконечное множество различных методов, которые тренеры и тренеры изучают, изучают и используют со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен действует и реагирует по-разному.

Последовательные исследования дали нам больше знаний; однако это усложняет процесс принятия решений, поскольку нам нужно просеять так много информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовиться к гонке, будь то шоссейный забег на 5 км или трейловый ультрамарафон, — это профессиональное руководство и хорошо продуманный план тренировок.

Самая сложная задача для тренера организация Cardio : Long Rungs , Recovery , Recovery , Speedwork , плюс Обучение веса и Отдых в ваш учебный план. Это гигантская головоломка, которую нужно собрать.

Распространенный вопрос: следует ли вам делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Сегодня мы изучим эту идею и предложим, что лучше всего работает для поддержания высоких результатов в беге.

В этой статье мы обсудим:

  • профи кардио и силовые тренировки в один день.
  • минусы кардио и силовые тренировки в один день.
  • рекомендуемая последовательность кардио и весов .
  • Пример еженедельного расписания тренировок .  

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кардио?

Кардио , сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на определенный период времени. Этот тип упражнений улучшит работу вашего сердца , системы кровообращения и легких .

Cardio — это не только бег , но и множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езду на велосипеде, плавание, силовую ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, высокоинтенсивные круговые тренировки, танцы, список можно продолжать и продолжать. Если увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее , это кардио!

Как у бегунов, большая часть кардио-тренировок приходится на бег. Тем не менее, некоторые из нас занимаются перекрестными тренировками , такими как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие и, в конечном итоге, риск получения травмы.

Cardio занимает большую часть нашего графика тренировок, но, пожалуйста, не забывайте о наших ценных силовых тренировках !

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster, тренировка с отягощениями — это система физической подготовки, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, силовые тренировки или «силовые тренировки» укрепляют другие мышцы вашего тела. Это делается с использованием собственного веса, эспандеров, гантелей, гирь, множества силовых тренажеров и забавных спортивных игрушек!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в свой недельный план, в идеале два занятия. Это укрепит наши мышцы, защитит наши суставы, улучшит нашу скорость, экономичность бега и общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать при силовых тренировках: начинать медленно , либо с собственным весом, либо с небольшим весом, совершенствовать технику и осанку упражнений, которые вы выполняете, и не пропускать отдых между подходами .

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все ждали, и посмотрим, как мы можем адекватно организовать нашу программу обучения.

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, кардио и силовые тренировки можно и нужно делать в один и тот же день.

Но давайте посмотрим на как именно заставить это работать и почему вы должны организовать свой график тренировок таким образом.

Двойные сеансы

По мере того, как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наша тренировочная нагрузка увеличивается, а времени становится все меньше.

Это когда мы рассматриваем возможность добавления «двойных занятий» в нашу программу тренировок, чтобы иметь возможность вместить все.Двойная сессия — это день, когда вы тренируетесь два раза в день, в идеале один раз утром, один раз днем ​​и вечером.

Эта практика обычно практикуется триатлонистами, поскольку им необходимо работать как минимум в трех различных видах спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двух сессиях, чтобы увеличить объем, или, как мы собираемся исследовать, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть раз в неделю, но вам также необходимо провести две тренировки с отягощениями и еще иметь как минимум один полный день отдыха .В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойные сеансы, , чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни я должен тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучший способ работать с отягощениями — добавить их во второй половине дня того же дня , когда вы проводите скоростные тренировки.

Поскольку бег является нашим приоритетом , мы хотим чувствовать себя лучше во время наших пробежек. При этом запланируйте пробежки утром и тренировок с отягощениями днем ​​ с идеальным шестичасовым окном отдыха между ними.

Таким образом, у вас есть шанс немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кенджи Дома, исследования показывают, что бег после силовых тренировок , даже с интервалом в 6 часов, ухудшает беговые характеристики больше, чем бег перед силовой тренировкой.

Таким образом, в идеале запланируйте пробежку за 6 часов до тренировки с отягощениями , чтобы показать свои лучшие результаты на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоинтенсивное кардио или отдых. Лучше иметь двойную сессию интенсивного бега и силовых упражнений в один день и полностью отдыхать на следующий, чем разбрасывать все по полочкам и чувствовать себя истощенным каждый день.

Связанный: 5 низкоинтенсивных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Пример настройки плана обучения

В соответствии с тем, что мы обсуждали, ниже приведен пример планирования плана тренировок для человека, который занимается бегом 6 раз в неделю с 2 силовыми тренировками.  

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки количество пробежок в неделю и интенсивность ваших скоростных тренировок, конечно же, будут различаться. Таким образом, основной вывод из этого графика — двойные тренировки и легкие пробежки после силовых тренировок во второй половине дня.

День 1:

: Легкий бег

День 2:

90 002 утра: Скоростная работа 90 003

PM: силовые тренировки (6 часов между занятиями)

День 3:

: восстановление

День 4: 

90 002 AM: Скоростная работа / Гоночная сессия 90 003

PM: силовые тренировки (6 часов между занятиями)

День 5:

: восстановление

День 6:

AM: Долгая пробежка

День 7: 

Остальные

6-часовой перерыв между тренировками по бегу и тренировкам с отягощениями идеально подходит для того, чтобы дать вашему телу немного времени на восстановление, прежде чем вы снова нанесете ему нагрузку.

Как видите, дни после запланированных двойных сессий являются легкими днями. Это даст вашему телу шанс оправиться от двойного стресса накануне.

Несмотря на то, что это лучший способ организовать тренировку, у этой настройки есть некоторые недостатки.

Минусы кардио и силовых упражнений в один день

Планирование

Обучение два раза в день может быть сложной задачей для многих, поскольку наша работа и семейная жизнь занимают большую часть нашего дня.

Некоторым из нас может потребоваться провести один сеанс сразу после другого для экономии времени. Если вам нужно это сделать, сначала бегите, а затем выполняйте тренировку с отягощениями. Вашему телу будет тяжело выполнять эти тренировки последовательно, но это лучше, чем полностью отказаться от силовых тренировок.

Адаптация к двойным сеансам

Если вы не привыкли к двойным занятиям в своей программе тренировок, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Медленно внедряйте этот график в свою жизнь и не спешите с нагрузками.  

Существует множество силовых тренировок, включающих большое количество кардио. Помните, что вы бегун и уже делаете много кардио. Спросите своего тренера о специальных беговых упражнениях , которые направлены на укрепление мышц и включают ограниченное кардио. Вы не хотите утомлять себя больше, чем это необходимо для бега.

Заключительные советы по силовым тренировкам

Будьте последовательны 

Будьте последовательны в своих тренировках с отягощениями.Непоследовательность причинит вашему телу много страданий каждый раз, когда вы снова поднимаете этот вес.

Тренировки с отягощениями, как известно, вызывают болезненные ощущения, и хотя мы не привыкли к DOMS; это будет более терпимо, если ваше тело хорошо адаптировано к тренировкам. Таким образом, вы можете без проблем бегать по утрам.

Расставить приоритеты

Мы бегуны, поэтому наши самые важные тренировки бег . Тем не менее, мы знаем, что силовые тренировки необходимы для силы, скорости и снижения риска травм, поэтому нам нужно работать над ними, несмотря ни на что.

Это, однако, дополнение к нашему бегу и не должно отрицательно влиять на наши беговые дни.

Если вы чувствуете, что бегаете не в лучшем виде во время тренировок, взгляните на свой график тренировок с отягощениями и на то, как вы выполняете силовые упражнения. Возможно, вам придется пересмотреть тип упражнений, чтобы убедиться, что они «специфичны для бега» и что вы не переусердствуете.

Посмотрите, какой вес вы поднимаете.Возможно, вам придется уменьшить вес и/или количество повторений, добавить больше отдыха или сократить общее время тренировки. 30-45-минутного сеанса два раза в неделю более чем достаточно, так что будьте осторожны, не переусердствуйте.

Вы должны учитывать эти факторы при корректировке силовых тренировок, чтобы дополняли ваш бег и не мешали ему.

Попробуйте эту настройку и посмотрите, подойдет ли она вам. Вы можете удивиться, как организация одних и тех же сессий в другом порядке может значительно улучшить вашу производительность!

Ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов, чтобы лучше понять, на чем следует сосредоточиться :

Кейтилин — опытный ультрамарафонец и любитель активного отдыха со страстью к трассам.В беговом сообществе она известна своей улыбкой от уха до уха даже в самых сложных условиях гонки. Она любит делиться своими знаниями и опытом со всеми и очень хочет мотивировать других идти по тропе вместе с ней. Беги в свое удовольствие!

Кардио для сушки | Сколько вы должны делать для потери жира

Дефицит калорий не обязательно должен исходить исключительно от диеты, и вы, вероятно, догадались, что добавление некоторой сердечно-сосудистой работы для расхода большего количества энергии, а не только ограничение потребления энергии, также может быть полезным.

Простой способ оценки расхода энергии во время кардио требует, чтобы вы определили рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки. Это можно просто сделать, подумав, насколько тяжело это ощущается по шкале от 1 до 10 (обратите внимание, что это форма RPE, отличная от повторений по шкале RPE на основе резерва, обсуждаемой в тренировочной пирамиде).

Если вы также отслеживаете время, затраченное на выполнение кардио, и если вы знаете свой вес тела, вы можете оценить расход калорий с достаточной точностью.Вы сжигаете примерно ~ 0,2, ~ 0,45 и ~ 0,7 ккал за 10 минут на фунт веса тела, выполняя легкие (RPE от 2 до 4 из 10), умеренные (RPE от 5 до 7 из 10) и энергичные (RPE от 8 до 10 из 10) 10) кардио соответственно, сверх того, что вы обычно сжигаете при повседневной легкой активности в тот же период времени.

Как измерить RPE Cardio
RPE 1–2 Очень легкое усилие. Вы можете спокойно говорить.
RPE 3–4 Легкое усилие.Разговаривать можно почти без труда.
RPE 5 Умеренно легкое усилие. Вы можете комфортно говорить с небольшими трудностями.
RPE 6 Умеренное усилие. Вы можете говорить с небольшими трудностями.
RPE 7 Среднее усилие. Говорить трудно.
RPE 8 Высокое усилие. Говорить очень сложно.
RPE 9 Очень большие усилия.Говорить максимально сложно.
RPE 10 Максимальное усилие. Говорить невозможно.

Тип кардионагрузки, рост, вес и другие переменные влияют на эти значения, но эти значения подходят для использования в целях оценки. Так, например, мужчина весом 200 фунтов, выполняющий кардиотренировки средней интенсивности, сожжет дополнительно 90 ккал за 10 минут (0,45 x 200) сверх того, что он сжигает при обычной повседневной легкой активности за тот же период времени. За час они сожгут на 540 ккал больше, чем сожгли бы, занимаясь легкой повседневной деятельностью.

Ниже приведена диаграмма, показывающая количество калорий, сожженных за 10 минут кардиотренировок с 3 различными уровнями интенсивности для людей с 3 различными массами тела: (за 10 мин)

Тип
Кардио
120фунта
(54кг) 160lbs
(73кг) 200lbs
(90кг) Light
(RPE 2-4) 24 Kcal 32 KCAL 40 KCAL Умеренный
(RPE 5-7)
64 KCAL 74 KCAL 90 Kcal Энергичный
(RPE 8–10) 84 ккал 112 ккал 140 ккал

Теперь это гипотетически 2 90-килограммовый мужчина действительно наслаждался едой, он мог подумать: «Подождите, если бы я делал час кардиотренировок средней интенсивности в день, это означало бы дефицит чуть более 3500 ккал в неделю, и я мог бы сбросить фунта в неделю, что составляет ~ 0. 5%. Это то, что ты предписываешь, и мне не придется ограничивать себя в еде!» Что ж, он не ошибется, но 7 часов кардио умеренной интенсивности в неделю могут вызвать проблемы у того, кто интересуется мышцами и силой.


Почему важен тип кардиотренировок

Выполнение сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности — это, по сути, тренировка на выносливость. Адаптация и работа, необходимые для обеспечения адаптации к выносливости, могут мешать тренировкам и адаптации, необходимым для создания мышечной силы, гипертрофии и мощи.Нельзя сказать, что вмешательство помешает кому-то стать больше, сильнее или мощнее, но если выполнять чрезмерное кардио, это может замедлить процесс наращивания мышечной массы, силы или мощи в зависимости от дозы.

Эффект интерференции при кардиотренировках низкой и умеренной интенсивности

Истощение гликогена и молекулярные сигналы, возникающие при тренировках на выносливость, могут играть роль в интерференции. Кроме того, интерференция также может быть связана со степенью воздействия и вкладом эксцентрических действий от модальности кардио, учитывая, что езда на велосипеде, по-видимому, меньше мешает адаптации к тренировкам с отягощениями, чем ходьба под наклоном.

Эксцентрические действия, по существу, когда ваша мышца удлиняется во время сокращения, часто выполняются при направлении груза на место или замедлении груза; как то, что делает ваш бицепс, когда вы ставите кофейную кружку. В тренировке на выносливость именно так ваше тело тормозит и контролирует вашу инерцию и движение. Высокая сила удара может создать напряжение в суставах, а большой объем эксцентрических движений с высокой силой может вызвать сильную болезненность мышц. Таким образом, вы можете истощить мышцы своей энергией, а также приступить к тренировкам с больными суставами и мышцами, если кардиотренировки чрезмерны.

Тем не менее, низкоинтенсивные кардиотренировки (если в них нет ударного компонента, такого как езда на велосипеде или эллиптические тренажеры) будут ниже порога перегрузки и, следовательно, не будут проблемой. Для человека в хорошей форме, который поднимает тяжести, повседневное кардио не является адаптивным стрессом, поэтому оно не вызовет адаптации организма к выносливости. Таким образом, помехи не являются проблемой при низкоинтенсивном кардио. Тем не менее, сжигание калорий намного ниже при выполнении низкоинтенсивных кардиотренировок по сравнению с высокоинтенсивными, и, таким образом, вам нужно делать много, чтобы они накапливались.

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) следует использовать с осторожностью

Последний вариант — высокоинтенсивные кардиотренировки. Высокоинтенсивное кардио очень утомительно, и, в отличие от низкоинтенсивного кардио, его нельзя выполнять непрерывно в течение очень долгого времени, если только вы не являетесь хорошо тренированным анаэробным атлетом. Это одна из причин, по которой люди часто говорят о высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT. ВИИТ — это когда вы выполняете серию кардио-упражнений максимальной интенсивности, после чего следует период отдыха, а затем повтор.

Аналогичная метаболическая адаптация может быть вызвана либо HIIT, либо низкоинтенсивным кардио, выполняемым в течение более длительных периодов, но за меньшее общее время. Кроме того, риск помех, по-видимому, снижается при использовании HIIT, поскольку высокоинтенсивный характер кардио больше похож на тренировку с отягощениями. Наконец, чем выше интенсивность, тем больше увеличивается скорость метаболизма в течение короткого периода времени после нее. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают кратковременное, небольшое, но значительное увеличение скорости метаболизма, в то время как упражнения низкой интенсивности этого не делают.

Значит ли это, что HIIT — это хоум-ран, и что наш 90-килограммовый мужчина весом 200 фунтов, который любит поесть, может выполнять несколько HIIT и низкоинтенсивных кардиотренировок и оставить себе всю еду? Что ж, к сожалению, некоторые из тех же проблем, что и при кардио средней интенсивности, возникают и при кардио высокой интенсивности.

Наличие значительного эксцентричного компонента или сильного удара может вызвать проблемы. На самом деле, спринтеры получают в два раза больше травм подколенного сухожилия, чем в среднем бегуны на длинные дистанции, несмотря на то, что бегут лишь часть дистанции или времени.

В то время как больший риск травмы (при определенных условиях) и большая потребность в восстановлении являются единственными рисками HIIT, они являются значительными рисками. Трудно утверждать, что вы избегаете помех и сохраняете больше мышц, избегая кардио средней интенсивности и выполняя кардио высокой интенсивности, когда у вас разрыв подколенного сухожилия.

Каков правильный кардиологический рецепт?

Хорошо, тогда что подходит для кардио?

Из-за помех кардиотренировки не должны быть основным средством для сжигания жира, независимо от того, выполняете ли вы низкоинтенсивные или высокоинтенсивные кардиотренировки. Большая часть потери жира должна исходить от диеты.

Во-вторых, эффективность тренировки с отягощениями является наиболее важным аспектом поддержания мышц. Диета поддерживает тренировку как можно лучше, обеспечивая потерю жира, а тренировка способствует сохранению мышечной массы. Не подвергайте эту парадигму риску. Помните, что вы силовой атлет или бодибилдер, а не спортсмен на выносливость.

Согласно эмпирическому правилу, общее кардио в течение недели должно занимать не более половины времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей.Таким образом, если вы тратите по 90 минут 4 раза в неделю на поднятие тяжестей (6 часов), это означает, что вы должны уделять кардиотренировкам не более 3 часов в неделю. Кроме того, маленькие женщины могут обнаружить, что они достигли точки, когда количество пищи не может быть реально сокращено, чтобы продолжать терять вес; в этих случаях иногда может потребоваться максимизировать количество выполняемых кардио или даже немного превысить это количество.

Выбирайте кардио, которое легко воздействует на суставы (низкое воздействие) и на мышцы в последующие дни (не вызывает боли).Можно использовать греблю, езду на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры или даже легкие комплексы со штангой или гирями.

Ограничьте количество сеансов HIIT до одного-двух сеансов в неделю продолжительностью не более 30 минут. Занимайтесь кардиотренировками средней интенсивности не более часа в неделю, так как эта интенсивность вызывает наибольшие помехи. Остальную часть кардио выполняйте с низкой интенсивностью. Кроме того, выберите модальности, которые вам нравятся. Когда цель состоит в том, чтобы просто расходовать калории, модальность не так важна, почему бы не получить от этого удовольствие?

Так как же это может выглядеть?

В примере с поднятием тяжестей 6 часов в неделю и выполнением 3 часов кардио, вы можете выполнить два 30-минутных сеанса HIIT, 1 час кардио умеренной интенсивности и 1 час кардио низкой интенсивности в качестве одного из способов выполнения упражнения. абсолютный максимальный объем, который должен быть выполнен.


Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках для сжигания жира

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Различные виды кардио-тренировок сжигают немного разное количество калорий, но в целом, чем больше интенсивность усилий, тем больше калорий вы сжигаете.

Не выбирайте тип кардио, который вы делаете, основываясь на предполагаемых различиях в сжигании жира. Кардиотренировка, которая сжигает больше всего жира, — это та, которой вы можете наслаждаться и, следовательно, поддерживать ее. Это связано с тем, что сжигание калорий относительно невелико для усилий, которые вы должны затратить, поэтому вам придется делать это неоднократно.

Но в более широком смысле, из-за помех, кардио не должно быть основным средством для сжигания жира, независимо от того, выполняете ли вы низкоинтенсивные или высокоинтенсивные кардио. Дефицит калорий — это то, что контролирует потерю веса, и это лучше всего достигается с помощью диетического контроля.

Как вы тренируетесь в резке?

Вы должны выполнять те же силовые упражнения при сушке, что и при наборе массы.

Поместите базовые движения в центр своего плана тренировок. Обязательно включите вертикальные и горизонтальные жимовые упражнения (жим лежа, жим над головой), вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения (подтягивания, тяги), присед (любой вариант приседания или жим ногами) и движение тазобедренного сустава ( становая тяга, тяга бедрами, махи гирями). Нажмите, чтобы увидеть мое руководство по созданию программ обучения.

Какие упражнения лучше всего подходят для сушки?

Лучшее упражнение для похудения — проявлять сдержанность, когда дело доходит до еды.

Цель вашей тренировки — заставить ваше тело держаться за мышцы; это не создание дефицита калорий для потери жира.

Если вы пытаетесь сжечь больше калорий, увеличивая нагрузку на тренировки, вы рискуете перетренироваться и потерять мышечную массу. Диетический контроль должен быть основным инструментом для создания дефицита калорий для потери жира, и это намного эффективнее, чем попытки сжечь калории с помощью упражнений.Это включает в себя кардио, как я показываю в статье.

Учтите, что средняя силовая тренировка может сжечь 200–300 ккал. Если в настоящее время вы тренируетесь 4 раза в неделю и пытаетесь удвоить тренировочного объема, вы увеличите расход калорий на 1000 ккал в неделю. Какая разница? Для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 ккал, что составляет менее 1/3 фунта дополнительной потери жира.

Точно так же, если вы добавите четыре 30-минутных кардиотренировки средней интенсивности в неделю, из таблицы в статье вы увидите, что для человека весом 160 фунтов это сожжет ~888 ккал.Это 1/4 фунта жира, что крайне неэффективно.

Итак, повторяю, лучшее упражнение для сушки — проявлять сдержанность, когда дело доходит до еды.

Когда начинать резать для соревнований?

Чтобы рассчитать, за сколько недель до соревнований вы должны начать худеть:

1. Оцените текущий процент жира в организме. (Мое визуальное руководство здесь.)
2. Вычтите целевой процент телесного жира для этапа. (5-7%, если вы мужчина, +8%, если вы женщина.)
3. Умножить на два.
4. Добавьте четыре недели для страховки.

Итак, если у вас 15% жира, дайте себе 24 недели. {[15-5)*2]+4}

(Это предполагает постоянную скорость потери веса 0,5% от массы тела в неделю, что я бы рекомендовал спортсменам.)


Если вы нашли это полезно, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел, взятый из наших книг «Пирамида мышц и силы».

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь.

Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.

Сначала силовые нагрузки или кардио? Что лучше?

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была впервые опубликована в феврале 2019 года.

Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь выполнять как силовые, так и кардиоупражнения за одно занятие.

Но с чего начать: с отягощениями или с кардио?

Чтобы ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Его ответ? Для большинства людей лучше всего поднять вес перед кардио.

Почему, читайте дальше.

Почему вы должны поднимать тяжести перед кардиотренировкой

Чтобы стать сильнее, вы должны поднять максимально возможный вес во время тренировки. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели.Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению силы сокращения, которую ваши мышцы способны производить, а это означает, что вы не можете поднять столько же».

Он продолжает:

Это из-за принципа «все или ничего» мышечного сокращения. Мышечные волокна сокращаются на 100% или не сокращаются вовсе.

Таким образом, чтобы поднять что-то на 70% от вашего максимума, потребуется, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон на 70%.

Из-за этого, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены от предыдущего кардио, меньшее количество мышечных волокон доступно для сокращения во время тренировки с отягощениями.

Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, наблюдалось снижение мышечной силы и выполнение меньшего количества повторений по сравнению с теми, кто тренировался перед бегом на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед подъемом, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемых усилий увеличилась.

Приоритет силовых тренировок над кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому преимуществу: ускоренному сжиганию жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет вам сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и существуете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса, а поднятие тяжестей до того, как кардио, позволит вам поднять больший вес.”

Последнее дополнительное преимущество поднятия тяжестей перед кардиотренировками заключается в том, что это может просто сэкономить ваше время в тренажерном зале. «Кардиотренировки утомляют ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к подъему, вам может потребоваться более длительный отдых между подходами, чтобы завершить повторения, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.

Итак, если вы хотите стать сильнее, избавиться от жира и сэкономить время в спортзале, поднимайте тяжести перед кардиотренировками.

Но разве не верно и обратное этому уравнению — силовые тренировки перед кардио утомляют тело, снижая интенсивность кардио?

Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей занимаются кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить состояние метаболических путей.Вы все еще можете заставить свое сердце биться, а легкие всасывать воздух, даже когда ваши мышцы устали от поднятия тяжестей».

Как он кратко резюмирует: «Тренировки с отягощениями не так вредят кардио, как кардио вредит силовым тренировкам».

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, делайте кардио сначала или в другие дни, чем вы занимаетесь

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать веса перед кардио, он действительно рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. «Если вы готовитесь к забегу на 5 км, марафону, забегу по грязи и т. д., ваша основная цель — повысить производительность в этом забеге, поэтому вы должны тренироваться изо всех сил. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам сделать это», — объяснил он.

Мэтт рекомендует спортсменам, занимающимся выносливостью, выполнять тренировки на выносливость и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками. Я знаю многих бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в плане повышения производительности, так и в плане предотвращения травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день.Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует от вас бегать каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость.

Понравилась статья? Проверьте эти связанные ресурсы!

6 способов внедрить кардио в свои тренировки

В современном мире все зависит от эффективности. Мы хотим сделать как можно больше качественной работы в кратчайшие сроки. Это не может быть правдой, когда дело доходит до упражнений. В идеальном мире все мы тренировались бы два раза в день, делая кардио утром и силовые тренировки вечером.Но большинство наших расписаний не допускают такого типа расписания тренировок, поэтому нам нужно проявить немного больше творчества, когда дело доходит до наших тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Наши основные цели, как спортсменов, стремящихся к физическому развитию, — нарастить мышечную массу и свести к минимуму жировые отложения. В то время как силовые тренировки сами по себе могут дать результаты в обеих этих категориях, добавление некоторого количества кардио поможет завершить нашу тренировку, улучшая физическую форму, потерю жира и общую физическую форму. Так что вместо того, чтобы отказываться от кардио из-за того, что у вас мало времени, тренируйтесь с отягощениями и выполняйте кардио в промежутках между подходами.

Зачем делать кардио между подходами?

Если у вас есть только 45-60 минут на тренировку, вам нужно в полной мере использовать это окно для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Традиционно мы будем выполнять подход, скажем, жим гантелей от груди из 10 повторений, а затем отдыхать от 30 секунд до трех минут в зависимости от цели и интенсивности подхода. Если вы в итоге выполните 12 сетов в день груди и отдыхаете в среднем две минуты между сетами, это 24 минуты мертвого времени, которое заполнено сидящим на банке

.

Многие тренеры включают так называемые «наполнители» между подходами, чтобы максимизировать время и эффективность тренировки.Это дополнительное время, которое у вас есть между упражнениями, идеально подходит для включения некоторых жиросжигающих кардиоупражнений. Вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и обмен веществ, не препятствуя своим силовым тренировкам для наращивания мышечной массы. Фактически, из-за изменений в тренировках этот тип тренировок может помочь вам преодолеть текущее плато из-за изменения метаболических нарушений, которые он вызывает в организме. Если вы тренируетесь в первую очередь для увеличения силы, то, вероятно, оправдан более строгий отдых — вы не хотите ставить под угрозу максимальную выходную мощность в следующем подходе — но для подавляющего большинства людей, озабоченных размером и качеством мышц, это отличный подход. .

Лучшие упражнения

Выбор упражнений является ключевым моментом при выполнении кардио между подходами. Вы хотите выбрать упражнение, которое не будет мешать вашей текущей тренировке с отягощениями, а также обеспечит мощный метаболический стимул. Ниже приведены шесть сильных вариантов.

1. Махи гири

Махи гири можно выполнять между любыми силовыми тренировками, даже в дни для нижней части тела. Они являются отличным инструментом для сжигания жира, одновременно стимулируя заднюю цепь, которую всем нам нужно тренировать чаще.

Выполняйте 15-25 повторений между подходами, стремясь к 250-500 махам за тренировку.

2. Скакалка

Это еще одно упражнение, которое можно выполнять между упражнениями на верхнюю и нижнюю часть тела. Прыжки со скакалкой задействуют голень, но оставляют квадрицепсы и подколенное сухожилие свежими. Это также улучшает атлетизм и общую физическую форму.

Если вы выполняете одиночные прыжки (один оборот скакалки), выполните 50-100 повторений в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Если вы выполняете двойные прыжки (два оборота скакалки) выполняйте 10-20.

3. Велосипед Airdyne

Этот элемент оборудования, который позволяет одновременно использовать верхнюю и нижнюю часть тела, является самым сокровенным секретом физической подготовки. Многие силовые тренеры используют его в качестве основного инструмента для клиентов, но многие бодибилдеры и атлеты игнорируют его. Возможно, его лучше всего использовать в сочетании с работой верхней части тела, потому что, если вы будете бежать достаточно сильно, ваши квадрицепсы будут кричать (как и ваши легкие), что не очень хорошо для вашего следующего набора тяжелых приседаний.

Выполняйте 20-секундные спринты между подходами. Выполняйте не более 12 последовательных спринтов за тренировку.

4. Гребец Concept 2

Это еще одно оборудование, которое стало одним из лучших инструментов для кондиционирования. Гребля быстро и эффективно сжигает калории. Вы используете все тело, что делает его идеальным для людей с ограниченным временем.

Выполните спринт на 200 метров (занимает от 30 до 60 секунд) между упражнениями. Выполняйте не более 8-10 спринтов, иначе ваши силовые тренировки могут ухудшиться из-за высоких требований гребца.

5. Бёрпи

Лучшее в бёрпи то, что вам не нужно никакого оборудования. Просто опуститесь на пол перед собой и идите. Они также легкие для мышц и более требовательны к кардио, поэтому они не будут слишком сильно мешать вашей силовой тренировке.

Выполняйте 5-10 повторений между подходами, стремясь к 75-150 берпи за одну тренировку.

6. Домкраты

Мы идем по старой школе. Еще одно из моих фаворитов, потому что оно не требует оборудования, прыжки с домкратом бьют по кардио без особого ущерба для силы, и вы можете получить большой объем за короткий промежуток времени.

Выполните как можно больше прыжков с трамплина за 30 секунд между каждым упражнением с отягощениями.

Когда это делать

Если вашей основной целью является наращивание чистой силы, я бы ограничил использование кардиотренировок между подходами. Чтобы увеличить свою силу, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, выполняйте эти кардиоупражнения между подходами в менее интенсивный рабочий день.Например, если в день вы поднимаете тяжести на ноги или спину, не делайте слишком много «скрытых» кардиосетов, если таковые имеются. Может быть, включить их в несколько подходов в конце тренировки. В день рук или плеч включите больше подходов кардио.

Если вашей целью является сжигание жира, включите его во все свои тренировки. Просто помните, какие кардиоупражнения вы используете. Например, может быть неразумно использовать берпи, если ваша тренировка нацелена на грудь, поскольку вы будете выполнять модифицированное отжимание с каждым берпи. Также держитесь подальше от велосипеда Airdyne в тяжелый день. Вместо этого сделайте несколько прыжков.

Во всех этих сценариях дайте себе 20-30 секунд отдыха после выполнения кардиоупражнения, прежде чем выполнять следующий подход силовой тренировки.

 

Кардио vs. Силовые тренировки: что идеально подходит для ваших целей в фитнесе?

Несмотря на то, что важно включать в свои тренировки как кардио, так и силовые тренировки, мы обычно склонны сосредотачиваться на одном или другом.В зависимости от ваших уникальных целей в фитнесе, сужение фокуса может помочь вам быстрее добиться успеха.

В недавней статье LiveStrong были учтены мнения экспертов по фитнесу, которые помогут вам решить, какое движение является оптимальным для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Кардио или аэробные упражнения — это любые движения или занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Это включает в себя бег, езду на велосипеде, кикбоксинг и танцевальные занятия, такие как зумба. Известный своей способностью способствовать снижению веса из-за большого количества сожженных калорий, кардио также помогает улучшить здоровье мозга, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и общую подвижность, а также способствует долголетию — среди множества других преимуществ.

Хотя когда-то считалось, что тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, предназначены только для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, все больше и больше людей узнают, насколько они важны для общего состояния здоровья.

«С возрастом уровень гормонов роста в организме снижается, что способствует потере мышечной массы», — говорит Аманда Мердок, CPT, директор по фитнесу Daily Burn. «Силовые тренировки помогают нам поддерживать и наращивать мышечную ткань».

Некоторые упускаемые из виду преимущества силовых тренировок включают улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы, контроль веса, улучшение здоровья костей и улучшение качества жизни с возрастом.

Повторим еще раз: как кардио-, так и силовые тренировки важны для оптимального здоровья, но люди с конкретными целями в фитнесе и ограниченным временем могут захотеть сосредоточиться на одном или другом.

Например, если вы готовитесь к гонке, сделайте кардио, сосредоточившись на любой форме кардио, которую вы будете делать в день гонки, чтобы вы могли тренировать нужные мышцы и избежать травм.

Если вы хотите сжечь больше жира, подберите веса. По словам Брета Контрераса, Ph.D., CSCS, автор книги Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training, силовые тренировки — лучшая тренировка для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ, помогая вам оставаться стройнее в долгосрочной перспективе, в то время как кардиотренировки сжигают калории и помогают сбросить вес в краткосрочной перспективе.

Более очевидным выбором для наращивания мышечной массы и силы являются силовые тренировки, так как они быстрее всего наращивают мышечную массу.

«Если вы хотите стать сильнее, существует не так уж много стресса, который вы можете нанести своему телу, просто используя вес своего тела.«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете постепенно нагружать свое тело, чтобы продолжать добиваться результатов», — говорит Контрерас.

Если ваша цель — просто стать более активным, попробуйте комбинацию этих двух способов. Баланс является ключевым фактором, особенно для новичков, которым будут полезны силовые тренировки всего тела пару раз в неделю и несколько кардиотренировок в неделю.

Чтобы укрепить кости, займитесь силовыми тренировками, а для снятия стресса оптимальным будет легкое кардио. Тем не менее, важно, чтобы каждый человек прислушивался к своему телу и своим эмоциональным потребностям и выбирал на основе этого потребления.

Было доказано, что для снижения риска хронических заболеваний как кардио-, так и силовые тренировки дают заметные преимущества, которые защищают здоровье в долгосрочной перспективе.

6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

Тренировки с отягощениями и кардиоупражнения действительно могут сосуществовать. На самом деле, смешивая их вместе, вы получаете идеальное занятие в тренажерном зале, экономящее время. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько корректировок в уже существующую силовую тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь больше калорий и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, DPT, CSCS. ЛФК.Начните получать больше от тренировок, следуя этим шести стратегиям, сочетающим вес и кардио. Вы просто можете обнаружить, что вам тоже веселее.

6 советов по усилению кардионагрузок во время силовой тренировки

1. Варьируйте отдых.

Первый способ повысить частоту сердечных сокращений во время силовой тренировки: выполняйте каждое движение подряд с минимальным отдыхом, то есть сохраняя хорошую форму. Миранда предпочитает подход по лестнице для достижения этой цели. После первого раунда упражнений с сопротивлением отдохните 20 секунд. Во втором подходе отдохните 15 секунд; и третий, пауза для 10-секундного перерыва. Она объясняет, что поскольку у вашего тела остается все меньше и меньше времени на восстановление, это нагружает вашу аэробную систему. Имейте в виду, что поскольку вы не можете поднять максимальный вес с таким количеством подходов, это хорошая цель для сжигания жира, а не строго для увеличения силы.

2. Держите гантели обеими руками.

Вместо того, чтобы прикладывать все усилия к движениям одной рукой для таких упражнений, как сгибания рук, тяги или разгибания, возьмите две гантели или гири.Затем отправляйтесь в город. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале исследования силы и кондиционирования, выполнение двусторонних движений верхней частью тела — например, сгибание рук на бицепс с одновременным движением обеих рук — увеличивает частоту сердечных сокращений больше, чем при сосредоточении внимания на одной руке за раз.

3. Пеппер в плиометрике.

Взрывные движения — прыжки с приседаниями и выпады с прыжками — очень эффективны и действенны для повышения кардиотренировок и одновременного наращивания мышечной массы. Чтобы максимизировать отдачу от этих мощных движений, выполняйте не менее 15 повторений в каждом упражнении.Согласно одному исследованию, это может поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений до 50 минут после тренировки.

Миранда также рекомендует комбинировать плиометрические упражнения с силовыми и координационными движениями, чтобы снизить нагрузку на тело. Например: сделайте боковой выпад с гантелью, затем медвежий кроль, затем закончите широким прыжком. Сделайте небольшой отдых, прежде чем снова выполнить эти три упражнения.

4. Уменьшите нагрузку.

На традиционной силовой тренировке вы берете достаточно большой вес, чтобы сделать лишь несколько повторений за 45 секунд, говорит Миранда.Но чтобы попасть в золотую середину, когда подъем становится более аэробным, выбирайте более легкие веса, которые позволяют вам выполнять подход в течение одной-двух минут. Вы можете даже полностью сбросить вес и работать дольше (например, перейти от приседаний с отягощением к простым приседаниям с собственным весом). Или возьмите набор гирь весом от пяти до восьми фунтов и выполняйте движение, подобное апперкотам с гантелями, в течение одной минуты. Поверьте, он сгорит.

5. Попробуйте двухфер.

Зачем делать приседания, сгибания рук на бицепс или жим над головой, если можно быть суперэффективным и делать все сразу? По словам Миранды, сложные движения, подобные этому, требуют, чтобы вы задействовали больше групп мышц, что дает вам больший метаболический импульс.Более того, эти многоходовые упражнения проверяют вашу координацию. Некоторые другие, которые можно добавить в свой репертуар упражнений: отжимание с тягой, обратный выпад с разгибанием трицепса, реверанс со сгибанием бицепса или ягодичный мостик с жимом от груди.

Сопутствующие

6. Не ограничивайтесь повседневными упражнениями.

Несомненно, вы уже делали берпи или 10 берпи. В конце концов, они используются во многих тренировках, потому что это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений между силовыми подходами. «Когда вы выбираете движения, к которым ваше тело не привыкло — например, вставать с пола и подниматься с него, как при бёрпи, — это усложняет вашу тренировку», — говорит Миранда.(Как правило, мы привыкли просто сидеть, стоять и ходить.) Берпи требует, чтобы вы задействовали все основные группы мышц одновременно, вероятно, поэтому исследования показывают, что это движение почти так же хорошо, как спринт на велосипеде, с точки зрения получения пользы для сердечно-сосудистой системы. .

Еще один похожий способ улучшить кардиотренировки: делайте движения, которые задействуют ваше тело в разных плоскостях движения, говорит Миранда. Например, выпад вперед, затем боковой выпад, а затем завершите его выпадом назад. «Наши тела не привыкли двигаться в такой последовательности», — говорит она.Удары дровами или прыжки с приседаниями на 180° также помогут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.