Содержание

Лайл Макдональд: как женщинам избавиться от «упрямого» жира (2018): republicommando — LiveJournal

текстом:
http://legionathletics.com/lyle-mcdonald-interview

Различия мужчин и женщин

Женщины сталкиваются с рядом трудностей в похудении, которых у мужчин просто нет.

Во-первых, различается расположение жировых запасов. Мужчины в основном накапливают на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что его труднее сжечь.

Причины я детально описываю в своей книге Stubborn Fat Solution. Интересно, кстати, что женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания.

Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.

Распределение жира по телу мужчин и женщин

У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. А у мужчин наоборот: когда набирают много жира, он откладывается на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.

После приема пищи с высоким содержанием жира мужчины легче его расходуют (хотя большое количество жирных кислот в крови может быть связано с более высоким риском инфарктов). У женщин же после жирного перекуса лишнее преимущественно откладывается в запас.

Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.

Порой женщины уверяют, что на диете у них худеет только верх, а низ даже увеличивается. Дело в этом механизме: женский организм легко мобилизует жир в верхней половине, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется на бедра.


Гормональная разница

Если мужчина начинается тренироваться с достаточным потреблением калорий, уровни лептина (“гормона сытости”) у него не меняются; однако у женщин – даже если калораж поддерживающий – лептин снижается. Именно из этого пошло поверье, что тренировки без диеты не помогают. Нюансов, конечно, много, но все указывает на то, что у женщин после тренировок аппетит выше, чем у мужчин.

У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Обмен веществ может увеличиваться, а вместе с ним растет и чувство голода. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. Это очень просто.

А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется на каждую неделю: могут падать результаты, ухудшаться координация.

Исследования спортсменок показали, что у них повышенный тестостерон, например, на 30%. Вроде не так много, но для женского организма это дает огромный эффект; они лучше отзываются на нагрузки, лучше восстанавливаются.

Разница в расходе калорий

При выполнении низкоинтенсивных упражнений мужчины больше сжигают углеводов, чем жира. У женщин наоборот – расходуется больше жир. Возвращаемся к вопросу: почему же женщинам труднее худеть? Потому что затраты калорий за 1 час занятий не сравнятся с расходом калорий в остальные 23 часа суток. Мужчина после тренировки в среднем сжигает больше жира в течение оставшегося дня, а женский организм возвращается к расходованию преимущественно углеводов. И эти нетренировочные часы дают больший эффект.

Большинство тренеров – мужчины, и они тренируют женщин как небольших мужчин. А если разбираться в вопросе, то женщины очень разные: одним нужно сбросить лишний вес, другим – прорельефиться, третьим – выступить в силовом спорте, четвертым – улучшить выносливость и т.д.

Различия в диете мужчин и женщин

У меня была одна подопечная, которая то улучшала рекорды в тяжелой атлетике, то не могла одолеть 60% в жиме ногами – настолько ухудшалась координация. У мужчин такого не бывает. Вот почему женщинам нельзя садиться на диету, копируя мужчин, так они могут ухудшить здоровье.

Женщинам чаще нужны рефиды, перерывы в диетах. Опасность строгой и долгой диеты (до утраты менструального цикла) в том, что теряется костная ткань, которая уже не восстанавливается. Так что вред от неправильного похудения может преследовать всю жизнь.

Фейспалмы

Если я вдруг хочу поднять себе давление, то открываю какой-нибудь женский глянец и смотрю статьи о похудении: новая диета, растительный ингредиент, минус 10 килограммов в неделю… Господи, а какие там программы тренировок! Забыл имя одной звезды, которая говорит: не берите гантели больше 2 кило, а то перекачаетесь! Огромное количество бреда, который так же сильно влияет на женщин, как и физиология.

Строгая диета и большие проблемы

Еще одна вещь, с которой сталкиваются только женщины: от слишком строгой диеты пропадает менструальный цикл, что вызывает множество проблем со здоровьем. Затем изменения при менопаузе, перименопаузе, постменопаузе.

Скажу самое главное, потому что мы постоянно это наблюдаем: когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней.

При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела. Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла.

С другой стороны, ряд работ показал, что при плавном вхождении в нагрузки женский организм адаптируется, не испытывая такого стресса. Поэтому я предлагаю преддиетическую фазу: вместо резкого урезания калорий и увеличения нагрузок вы или поддерживаете те же нагрузки, постепенно уменьшая калораж, или при поддерживающем калораже постепенно увеличиваете физическую активность.

Увы, многие женщины торопятся и в итоге набирают больше веса, чем у них было. Это не их вина – просто им отовсюду советуют дурацкие диеты.

Психогенно застрессованные диетчицы

Перфекционизм сочетается с невероятной зависимостью от одобрения их внешности другими. Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается, что делать? Они удваивают усилия – больше кардио, меньше калорий.

Я же шучу, что в таком случае надо взять день отдыха, напиться, накуриться и загулять – на следующий день будут на пару кило легче.

Повторюсь: входите в диету постепенно.

Особая важность белка

Среди увлекающихся силовыми видами спорта девушек уже есть понимание значения протеина. Но вот те, кто работает на выносливость, обычно оставляют углеводы и пренебрегают белком. Любой ученый сегодня – после долгих лет высмеивания качков – подтвердит, что белок необходим.

Кстати, научные данные пошли теперь другие, и уже ученые считают, что нормы RDA по белку занижены вдвое, особенно для пожилых людей.  Все, кого я убеждал есть больше белка, замечали улучшения.

Хотя, конечно, к женщинам нужно подобрать свой подход. Говоришь им, что нужно есть 120 г белка в день, а они – “Боже, как это много!” Да в упаковке йогурта уже 25 граммов. Добавьте банку тунца, пару черпаков порошкового протеина, вот и все – никаких проблем.

далее

http://zozhnik.ru/intervyu-s-lajlom-kak-zhenshhinam-izbavitsya-ot-upryamogo-zhira

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Теги: на массу, для среднего уровня

Предисловие об авторе программы

Лайл Макдональд (Lyle McDonald), не побоимся этих слов, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году Лайл получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Макдональд достаточно успешно занимается и конькобежным спортом, и велогонками, и тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл – страшный матершинник и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.

Для кого предназначена тренировка Лайла Макдональда

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная стратегия

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

  • понедельник — верх тела,
  • вторник — низ тела,
  • среда — перерыв,
  • четверг — верх,
  • пятница — низ,
  • суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

  • понедельник — верх,
  • среда — низ,
  • пятница — верх,
  • суббота — кардио
  • понедельник – низ
  • среда – верх
  • пятница – низ
  • суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

Программа тренировок

Низ тела

  • приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
  • жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

Верх тела

  • жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
  • жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
  • упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
  • упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

Комментарии к программе

Не забывайте, что ваш рост мышц напрямую зависит от вашего питания. Рассчитайте вашу суточную калорийность питания, прибавьте 10-20% к полученной цифре – питайтесь так на протяжении всей программы тренировок.

Не забывайте про достаточное количество белка – ученые советуют от 1,7 грамма на 1 кг вашего веса.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Лайл МакДональд

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА


Лайл МакДональд

Углеводы и работоспособность


Загляните в ближайший спортзал и вы, наверняка, увидите там культуристов, то и дело прикладывающихся к углеводным напиткам.

Взгляните на потеющих велосипедистов на улице — скорее всего и они (по крайней мере, те, что поумнее) потягивают какой-нибудь углеводный напиток из своих бутылочек. После белка, углеводы занимают второе по важности место в питании. Культуристы знают, что им нужно много белка, но насчёт углеводов они менее уверены и многие не знают, сколько углеводов им нужно потреблять.

Мы, по большому счету, наблюдаем три лагеря в «углеводных войнах»: мы имеем людей, выступающих за высокое, низкое и умеренное употребление углеводов. Из-за этого разобраться в вопросе, сколько же углеводов нужно атлетам, практически невозможно. Прежде чем мы дадим общую характеристику каждому «лагерю», давайте поговорим о том, что такое углеводы.

Что такое углеводы

Углеводы, в основном, подразделяются на три категории: комплексные, простые и пищевые волокна.

Комплексные углеводы — это крахмалы: они, как правило, усваиваются медленнее и дают даже больше энергии, чем простые углеводы. Например: хлеб, рис, макаронные изделия, овсянка и т.д.

Простые углеводы — это сахара: они, в основном, усваиваются быстрее и дают быстрое «высвобождение энергии» с последующим ее резким спадом.

Пищевые волокна — «природная метла»: они не усваиваются человеческим организмом, а просто очищают его от всякого мусора.

Все углеводы состоят из одних и тех же молекул, связанных между собой самым различным образом. Углеводы часто называют ещё «сахаридами». Как вы понимаете, моносахариды — это углеводы, состоящие из всего одной молекулы. Существуют следующие виды моносахаридов:

  • Глюкоза: этот тот тип углеводов, который циркулирует у нас в крови и непосредственно используется мышцами.
  • Фруктоза: фруктовый сахар.
  • Галактоза: другой моносахарид.

Моносахариды связываются друг с другом, образуя дисахариды, представляющие собой две молекулы, соединенные вместе. Например:

  • Сахароза: столовый сахар — это глюкоза+фруктоза.
  • Лактоза: молочный сахар — это глюкоза+галактоза.

Есть и ещё более сложные углеводы — их молекулы связаны между собой цепями самой различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. В пище длинные цепочки глюкозы называются крахмалом. Когда глюкоза хранится в мыщцах в виде длинных цепочек, это называется гликоген.

Что происходит, когда я съедаю углеводы

Все годные в пищу углеводы в конечном счете расщепляются в желудке и кишечнике на глюкозу и небольшое количество фруктозы и поступают в кровь.

Примечание: люди, которые не усваивают лактозу, не могут расщеплять лактозу на глюкозу и галактозу. Так как тело не может доставить лактозу в кровь, лактоза вызывает брожение в кишечнике — это-то и приводит у людей, страдающих непереносимостью лактозы, к появлению этого «чудесного газа». Хотя это может помочь преодолеть «трудную точку» при подъёме из глубокого приседания со штангой, но, всё же, не пейте много молока перед тренировкой — вряд ли это будет способствовать лучшему пониманию между вами и вашим партнёром.

Когда глюкоза в результате пищеварения попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин с недавних пор получил репутацию «плохого парня» благодаря некоторым авторам, пишущим книги по питанию. Это — ошибка. Инсулин — это такой гормон, который абсолютно необходим для человеческой жизни. Инсулин необходим для транспортации глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии. Организм людей, страдающих диабетом 1-го типа, не может вырабатывать инсулин самостоятельно, и эти бедняги вынуждены полагаться на инъекции искусственного инсулина. В противном случае, содержание глюкозы в их крови становится угрожающе высоким, что может вызвать проблемы с сердцем — такие как коронарная болезнь сердца, слепоту и т.д.

Проблема НЕ в инсулине, я уже устал это повторять. Проблема В СЛИШКОМ БОЛЬШОМ количестве инсулина. Некоторые люди (те, кто, как правило, малоподвижен, носит на себе слишком много жира и ест слишком много рафинированных углеводов) подвержены так называемой «резистентности (устойчивости) к инсулину» и гиперинсулемии. Это значит, что когда эти люди едят углеводы, особенно рафинированные, их организм производит СЛИШКОМ МНОГО инсулина.

А если ваше тело производит слишком много инсулина, глюкоза будет откладываться в жировые клетки и храниться в виде жира. Многие новейшие диеты (обсуждаемые далее) эксплуатируют заблуждения вокруг инсулина для того, чтобы продать как можно больше книг. Не поймите меня неправильно, гиперинсулемия — очень серьезная проблема, затрагивающая около 25% американцев (иногда удивляешься, что эта цифра такая маленькая, учитывая, что 75% американцев вообще не тренируются и едят слишком много рафинированных углеводов). Но большинство людей (не все) могут избавиться от многих проблем со здоровьем путем внесения корректировок в свою диету (контролируя общее число углеводов и делая акцент на комплексных углеводах) и занимаясь спортом (особенно поднимая тяжести. Такой тренинг учит мышцы использовать инсулин более эффективно, поэтому тело синтезирует его в меньших количествах). С началом тренировок и диеты, как правило, происходит и потеря жировых отложений — ещё один довод в защиту здорового питания и занятий спортом.

Углеводы и упражнения

В зависимости от интенсивности и длительности упражнений, углеводы могут выступать в качестве одного из основных источников топлива для мышц. Во время низкоинтенсивной работы в аэробном режиме, энергетические нужды покрываются за счёт расщепления жира, а углеводы будут использоваться только в ограниченном количестве. Чем больше интенсивность упражнения, тем в большей мере используются углеводы. Но кто из посетителей этого сайта всерьёз задумывался об аэробике?

Тренинг с отягощениями также известен как «анаэробный» — что означает, что для работы в таком режиме мышцам не нужен кислород для производства энергии. Во время тренинга с отягощениями, мышцы работают практически исключительно на гликогене (напомню, что углеводы хранятся в мышцах именно в виде гликогена). Другие виды топлива — такие, как жир и даже глюкоза в крови, не могут обеспечивать мышцы энергией с требуемой скоростью. Некоторые учёные утверждают, что во время силового тренинга мускулы расходуют также и триглицериды, находящиеся в мышце, но потребуется провести ещё немало исследований, пока это будет доказано окончательно.

Итак, что мы можем сказать про связь между углеводами и тренировками? Если честно, то от них не так уж много зависит. Во время силовых тренировок энергетические потребности мышц удовлетворяются в основном за счёт гликогена, запасённого в печени. Уровень же глюкозы в крови действительно может стать критическим фактором, но только в том случае, если вы тренируетесь дольше 90 минут. Но в таком случае, вам нужно серьёзно пересмотреть свою тренировочную программу. Иначе у вас появятся серьёзные проблемы, и пить боржоми (или, в нашем случае, углеводный напиток) будет уже поздно. Я говорю о перетренированности.

Ну и какой из всего этого вывод?

Итак, мы сделали следующие выводы:

  1. Пищевые углеводы могут храниться в мышцах в виде гликогена и использоваться как источник энергии.
  2. Вследствие высокой интенсивности тренировок с отягощениями, мышцы во время такого тренинга полагаются почти исключительно на гликоген в качестве топлива.

Итак, безо всяких сомнений, без некоторого количества углеводов вам не обойтись, если вы занимаетесь с тяжестями. Вы можете воскликнуть сейчас — постойте, а причём здесь тогда все эти новомодные высокожирные диеты, о которых сейчас все только и говорят (включая меня). Но об этом в другой статье.

Итак, сколько углеводов вам по-настоящему нужно? Как я упомянул во введении, специалисты по питанию разбились на три лагеря в вопросах того, сколько углеводов следует употреблять атлетам:

Высокое число углеводов: с тех самых пор как было установлено, что ВЫНОСЛИВОСТЬ сильно зависит от уровня мышечного гликогена, атлетов стали подстрекать к потреблению большей части ежедневных калорий в виде углеводов, вплоть до 80%. Интересно, что, за исключением «углеводной загрузки» перед «забегом», практически нет никаких доказательств тому, углеводы в таких количествах (50-60% ежедневных калорий, не говоря уже о больших цифрах) требуются даже атлетам из видов спорта на выносливость. В самом деле, вряд ли атлетам из силовых видов спорта требуется столько углеводов, особенно если они тренируются по низкообъёмным программам.

Среднее количество углеводов: Диета «Zone» (Барри Сирза) и изокалорийная диета (Дэна Духэйна) исходят из того, что приём 30-40% углеводов достаточен для атлетов и что при этом работоспособность атлетов лишь улучшится. Целью обеих диет является контроль над инсулином. Т.е., поддерживая инсулин на уровне, достаточном для транспортации нутриентов в мышцы, вы, тем не менее, не допускаете слишком высокого его уровня, способного привести к отложению жира.

Обе эти диеты предназначены, главным образом, для сжигания жира, но наилучших успехов в снижении веса, судя по всему, достигнут те, кто комбинирует подобные диеты с тренингом с отягощениями. Соблюдать такие диеты довольно сложно, ведь вам придётся тщательно выверять всё, что вы принимаете.

Низкое (нулевое) число углеводов: Совсем недавно, кетогенные диеты (т. е. ноль углеводов, среднее количество белка, много жира), например, такие как «Anabolic Diet» (Мауро ДиПаскуале) и «BodyOpus» (Дэна Духэйна), вновь вошли в моду. Это будет предметом обсуждения в следующей статье (пожалеем Чака и Моца, которые уже устали отвечать на вопросы о них), поэтому, вам следует набраться терпения и подождать ещё немного. Если есть желание почитать о циклической кетогенной диете прямо сейчас, идите вот сюда:

http://www.solid.net/lowcarb и прочтите там мои статьи.

Ладно, ну и кто же прав ? Ну, смотря в чём. Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха — многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день. У меня в голове не укладывается, почему малоподвижным американцам RDA (Recommended Daily Allowance — Рекомендуемая Ежедневная Доза) рекомендует есть столько много углеводов.

О белке мы говорили в прошлой статье. Нет такого атлета, который бы нуждался более чем в 1 г белка на 1 фунт (2,2 г на 1 кг) своего веса — при условии, что в рационе достаточно калорий. Масса людей возмутится: «Но мне, чтобы расти, требуется не меньше 1,5 г белка на 1 фунт (3,3 г на 1 кг)!» Но если вы посмотрите на питание таких людей, то увидите, что белок у них идёт попросту на получение энергии, которую можно было бы получить легче (и дешевле) из углеводов и жира (следующая статья).

Углеводы и фактор времени

Так, с тренировкой разобрались — но как насчёт остального времени в течение дня? За исключением кетогенных диет, вы будете чувствовать себя лучше всего, если распределите углеводы равномерно в течение всего дня. Как правило (я не могу позволить себе рассказать об этом подробнее здесь), в первой половине дня употребляйте простые углеводы и переходите на комплексные углеводы ближе к вечеру. Но углеводы вам лучше употреблять каждые 3-4 часа, иначе уровень сахара у вас в крови упадёт и вас потянет к сладкому. Если вы добавите к каждой порции углеводов некоторое количество белка, пищевых волокон или даже немного жира, то все это будет усваиваться более медленно, и вам будет обеспечен наиболее стабильный уровень энергии.

Самое критическое время для употребления углеводов — после тренировки. Когда вы только что исчерпали мышечный гликоген, ваше тело находится в таком режиме, когда оно будет впитывать любые углеводы (может быть и белок даже) прямо в мышечные клетки для того, чтобы помочь восстановлению. Я привел в прошлой статье в пример исследование, в котором утверждается, что напиток из 112 грамм углеводов с 52 граммами белка вызовет больший «инсулиновый отклик», способствующий восстановлению, чем углеводы и белок, принятые по отдельности.

Углеводы и потеря жира

Мы теряем жир лишь тогда, когда потребляем меньше калорий, чем расходуем. Точка. Для набора же веса, вам необходимо употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Хотите терять вес — поступайте наоборот. Когда вы на диете, вам необходимо поддерживать достаточный уровень употребления белка, чтобы не терять мышцы. А затем уже «танцуйте» от найденной цифры белка в сторону уменьшения калорий. Многие люди пытаются вообще убрать из рациона любой жир, но это — тоже ошибка. Жиры замедляют пищеварение и позволяют вам чувствовать себя сытым дольше. Большинство людей попросту чувствуют себя голодными, сидя на низкожировых, высокоуглеводных диетах. Никому не следует опускаться ниже чем 20% жира. Остаётся одно — уменьшать количество углеводов. Бодибилдеры делали это годами. Помимо того, что вы создадите таким образом дефицит калорий, низкий уровень инсулина в некоторой степени также будет способствовать утилизации жира в качестве топлива.

Ну, я полагаю, что прояснил насчет углеводов и питания. Быстренько закрепим:

  1. Во время тренировок с отягощениями ваши мышцы работают на углеводах.
  2. За исключением диет типа «Anabolic», вам следует попытаться употреблять углеводы маленькими порциями в течение всего дня — до 50-60% от общего числа калорий.
  3. Если ваша цель — сжигание жира, то вам необходимо создать небольшой дефицит калорий за счёт сокращения приёма углеводов и сделать акцент на комплексные углеводы и овощи.
  4. Сразу после тренировки НЕОБХОДИМО принять некоторое количество углеводов. В зависимости от ваших объёмов, 50-100 грамм углеводов с некоторым количеством белка — будет в самый раз.

В следующий раз поговорим о жирах и, может быть, о диете «Anabolic»

Используемая литература:

1. Присцилла М. Кларксон «Питание для улучшения спортивных результатов: современный взгляд на энергетические добавки.» Sport Med (1996) №21, стр. 393-401.


Перевод: Batman

Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами

Понятие «гибкая диета» ввел известный западный спортивный диетолог Лайл Макдональд. Ее суть сводится к тому, чтобы перестать разделять продукты на «вредные» и «полезные». Главное – это то, сколько калорий вы съели в течение дня, и сколько белков, жиров и углеводов содержит ваш рацион. У этой системы есть много как последователей, так и критиков. В этой статье мы подробно разберем, что такое гибкая диета Лайла Макдональда, как она работает, в чем ее минусы и плюсы.

Содержание

5 причин, почему не работают диеты

Каждый, кто хоть раз в жизни сидел на диете, сталкивался с печальными последствиями. Рано или поздно в конце любой диеты вас ждет срыв. Стоит только один раз съесть хоть кусочек запретного, как тут же начинаешь сметать все подряд. В этот момент люди думают: «Раз уж я и так нарушил диету, то теперь все потеряно, поэтому оторвусь по полной. А с понедельника – опять на диету».

Те, кому все-таки удается дойти до конца диетического ада и сбросить нужный вес, в 95% случаев набирают почти все эти килограммы обратно. И это не выдумки, а реальная статистика, которую собрали диетологи во время своей практики.

Источник: журнал «профилактика и лечение»

Кстати, если вы думаете, что вовсе не сидите на диете, а как сейчас модно говорить, соблюдаете «пэпэ», то спешим вас расстроить. На самом деле вы тоже сидите на диете. Особенно если категорически запрещаете себе есть какие-либо продукты, отказываетесь от углеводов по вечерам и питаетесь строго по расписанию.

Что такое на самом деле рациональное здоровое питание, мы писали в одной из прошлых статей. Там же мы развенчиваем мифы про правильное питание.

Итак, почему же обычные диеты, по мнению Лайла Макдональда, не работают:

  1. Людям, как ни странно, часто мешает добиться результата перфекционизм. Если они садятся на диету, то пытаются соблюсти ее идеально. Однако именно это приводит к печальным последствиям. Как показывает практика опытного диетолога, те, кто время от времени позволяют себе нарушать диету, в итоге добиваются бОльших результатов. Уж поверьте, одна случайно съеденная печенька вовсе не сведет все ваши старания на ноль.
  2. Люди не умеют мыслить в долгосрочной перспективе. Им кажется, что они посидят месяц-другой на строгой диете, а потом вернутся к прежнему образу жизни. А ведь именно из-за него и появились те самые лишние килограммы. Вот почему после любой диеты вес обычно возвращается вновь. Поэтому если уж вы решили похудеть, то должны придерживаться такого питания, которое сможете соблюдать всю жизнь. Пусть даже вам понадобится больше времени на достижение цели, главное, чтобы результат сохранился навсегда.
  3. Людям мешает добиться результата так называемый психологический аспект. Ведь мы единственные существа на планете, которые едят не только для удовлетворения физического голода, но и по ряду других причин. Например, чтобы заесть тоску или просто от скуки.
  4. Слишком сильный голод. Часто люди срываются с диеты из-за того, что чувствуют банальный голод. Это может происходить из-за того, что они потребляют слишком мало калорий.
  5. Люди выбирают диету, которая им совершенно не подходит. Не бывает единственно верного способа похудеть абсолютно для всех. Система питания должна подбираться индивидуально. Так что если ваша диета не приносит результата, то ее просто надо сменить.

Какой должна быть правильная диета

В мире существует огромное количество всевозможных диет. Главный принцип, по которому работает абсолютно любая без исключения диета заключается в том, чтобы заставить худеющего расходовать энергии больше, чем потреблять с пищей. Садясь на очередную диету, которая предписывает отказаться от тех или иных продуктов, вы просто снижаете калорийность рациона, и ничего больше. Поэтому главное, что нужно для эффективного жиросжигания – создать дефицит калорий, а то, какие продукты вы при этом едите, играет второстепенную роль.

Второе важное требование для любой диеты для похудения, по мнению Лайла Макдональда, потреблять белок в достаточном количестве. Ведь именно он лучше всего насыщает и утоляет голод. Диеты с большим содержанием белка помогают сохранить сухую мышечную массу и поддерживать долгое время стабильный уровень глюкозы в крови. Это помогает дольше оставаться сытым и энергичным.

Диетолог рекомендует включать в диету для похудения нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, постное мясо, молочные продукты. Специалист уверен, что достаточное потребление протеина покрывает потребности организма в BCAA и других аминокислотах. Поэтому тем, кто употребляет белок в достаточном количестве, добавки не нужны.

Еще одно важное требование для жиросжигающей диеты – она должна включать большое количество клетчатки, которая тоже дает надолго ощущение сытости. Клетчатку лучше всего получать из овощей, так как в них намного меньше калорий, чем в фруктах.

Также диета должна включать умеренное количество жиров. Низкожировое питание обычно оказывается невкусным и непитательным. Рацион должен содержать незаменимые жирные кислоты, в основном Омега-3. Его источником могут быть капсулы с рыбьим жиром.

Как видите, даже на гибкой диете питание должно быть сбалансированным. Поэтому некоторые люди ошибочно думают, что система flexible dieting (гибкая диета)– это когда можно есть один сплошной джанкфуд и просто вписаться в свои макросы.

7 главных принципов гибкой диеты Лайла Макдональда

  1. Гибкий подход к диете предполагает, что вы можете запланировать небольшое отступление от своего плана питания. Допустим, если вам захотелось съесть печенье, то вы его съедите и продолжите питаться как раньше. Это и будет гибкий подход. Одно небольшое нарушение никак не скажется на ваших результатах. Однако это не значит, что теперь подобные послабления можно делать постоянно и есть все подряд, прикрываясь модным словом «гибкая диета». В таком случае вы не добьетесь результатов.
  2. Главный принцип гибкой диеты – If it fits your macros, что означает, «если это вписывается в ваши макронутриенты». То есть при составлении вашего рациона вы должны в первую очередь ориентироваться на то, чтобы продукты давали вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Делить еду на «вредную» и «полезную» не имеет смысла.

If it fits your macros
  1. Лайл Макдональд советует делать перерыв в любой диете и время от времени устраивать себе «свободный» прием пищи, во время которого можно есть любые продукты в любом количестве. Основной смысл в том, чтобы таким образом позволить себе то, чего давно хотелось, и устроить себе психологическую разгрузку. Это помогает избавиться от ощущения, что вы больше никогда не сможете съесть какой-то продукт, и дольше придерживаться диеты. При этом диетолог предупреждает, что «свободный» прием пищи не должен превращаться в неконтролируемую обжираловку.
  2.  Периодически Лайл Макдональд советует устраивать себе во время диеты так называемый «структурированный рефид» длительностью от 5 часов до целых суток. Это значит, что в этот отрезок времени вы можете потреблять углеводов больше, чем обычно. Рефид нужен не только для психологической разгрузки, но и для сохранения мышечной массы. Устраивать углеводные дни можно примерно раз в 7-10 дней.
  3. Во время любой диеты Лайл Макдональд советует делать перерыв. При этом очень важно сохранить вес и не возвращаться к старым пищевым привычкам. Перерыв в диете важен не только для психологической разгрузки, но еще и потому, что любой организм рано или поздно адаптируется к диете и перестает терять вес. Во время перерыва в диете диетолог советует выйти на поддерживающую калорийность, которая позволит сохранить достигнутые результаты.

Перерыв

  1. По мнению Лайла Макдональда, во время похудения важно употреблять продукты, которые дают сытость надолго. Прием пищи, состоящий из большого количества углеводов, сначала резко повышает уровень глюкозы, а потом так же резко его обрушивает. В свою очередь умеренное количество белков и жиров помогает дольше оставаться сытым. Вот почему так важно сбалансировать рацион по макронутриентам во время похудения, а вовсе не потому, что быстрые углеводы, как некоторые ошибочно полагают, уходят в жир.
  2. Диетолог советует есть примерно 4-5 раз в день одинаковыми порциями. При этом каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку. Такое питание позволит избежать сильного голода и не переесть в дальнейшем. Однако он признает, что не все люди могут позволить себе питаться часто, поэтому можно есть столько раз, сколько вам удобно. На результате это никак не скажется.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета имеет множество преимуществ:

  • Вы можете подбирать для вашего рациона любые продукты, которые вам нравятся.
  • Вы строго контролируете количество кбжу в рационе, и поэтому уверены, что даете своего организму все самое необходимое.
  • На такой диете вы можете сидеть очень долго и не испытывать морального напряжения.
  • У вас нет никаких ограничений, вы не делите еду на «плохую» и «хорошую».
  • Вы не испытываете голода, так как потребляете достаточное количество белка и жиров.
  • Видите стабильный результат.
  • Вы можете спокойно ходить в гости, ужинать в ресторанах, посещать праздники без угрызений совести.

К минусам гибкой диеты можно отнести:

  • Вседозволенность, которая может довести некоторых людей до пищевого срыва. К сожалению, запретный плод сладок. Не каждому удается ограничиться одной долькой шоколада и одним печеньем. Кто-то, почувствовав вкус сладкого во рту, теряет над собой контроль.
  • Некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья, например, жареное, копчености, которые являются канцерогенами, трансжиры. Так что если смотреть с точки зрения похудения, то гибкая диета работает, а если рассматривать ее влияние на здоровье, то остаются вопросы.

Отзывы похудевших о гибкой диете:

Наталья, 29 лет

Прочитала книгу Лайла Макдональда и узнала, что оказывается есть можно все, главное – вписаться в кбжу. Даже углеводы вечером! Не надо заморачиваться с гликемическим индексом продуктов, не надо после тренировки закрывать никакое углеводное окно.

Поначалу боялась переходить на такое питание. Вдруг разжирею? Но мой опыт показал, что это все и правда работает. Считать калории мне совсем не муторно. Чтобы быть стройной я готова этим заниматься хоть всю жизнь. Самое главное, что теперь могу себе позволить любую вкусную еду.

Тамара, 25 лет

Гибкая диета – отличный пример разумного питания, с которым женщина сохраняет свой менструальный цикл и хорошее настроение. Не надо бояться вписать шоколадку в рацион. Главное – считать калории, белки, жиры и углеводы. В общем ешь все, радуйся и сбрасывай вес.

Евгения, 30 лет

Гибкая диета дает психологическую разгрузку, но мне показалось, что она не очень походит людям, которые работают в офисах или все время сидят за компьютером дома. Ведь рука так и тянется сама все время к вкусненькому. К тому же от рафинированных продуктов сразу сильно хочется есть. Так что советую эту диету только тем, чей образ жизни связан с постоянным движением.

Заключение

Некоторые люди неправильно понимают, что такое гибкая диета, которую разработал Лайл Макдональд. Им кажется, что при такой диете можно есть одни сладости и фастфуд. Однако, надеемся, эта статья убедила вас, что это совсем не так. Flexible Dieting предполагает, что вы лишь иногда можете позволить себе отклониться от намеченного плана питания ради психологической разгрузки. Но это совсем не значит полную вседозволенность и пищевой разгул, ведь ваш рацион в целом должен оставаться сбалансированным и здоровым.

Поделитесь нашей статьей в социальных сетях и, конечно, оставляйте комментарии, пишите, что думаете о гибкой диете.

Читайте также:

Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд


Хорошо здесь, уже также я не могу вспомнить, когда я в последний раз написал статью для Кибернасоса. Те, кто регулярно читал мои работы, знают, что я работаю до настоящего времени по книге о циклическом кетогенной к диете (ЦКД), это портит меня много времени.

Но поскольку я должен поддержать хорошие отношения с редактором участка Сyberpump, здесь к Вам статья, которую я в течение долгого времени уже обещал. Я очень рекомендую к Вам возвратиться назад и прочитать мои первые пять статей о белке, углеводах, жире, калориях и паритете процента питательных веществ в диете. Тогда Вы приобретите информацию от этой статьи, лучше. Те пять статей, достаточно коротких и их прочтение, не будут портить Вас много времени. И я буду ждать Вас.

Уже читали? Отлично, и теперь, поскольку я также обещал, давайте разговор о тех трех главных подходах к диете, которые доминируют теперь. Я говорю «главное», потому что все другие диеты фактически — производные их три. Конкретные детали довольно незначительны. Все это то же самое, что сравнить учебные основные положения ВИТ и Хардгейнер. У обоих в них есть понятия прута, но интерпретировать их это возможно неопределенно. Это кажется мне, те конкретные детали всегда менее важны, чем основные понятия. Еще более важный экспериментирование в рамках этих основных понятий, чтобы найти, который работает их интерпретация, лучше для Вас.

Так, есть три главных подхода к составлению диеты — я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Я прошу, чтобы Вы перечитали мою предыдущую статью, если Вы желаете свежеть в терминологии памяти и размерах процента. Это может казаться запутанным, но я делю диеты на этом, сколько процента этого или что нутриента (так как углеводы, белки и жиры) они содержат. Хотя, очень и другие способы классифицировать диету. Вообще, я использую такие термины:


Высокоуглеводная диета: углеводы делают больше чем 50 % общей калорийности.

Среднеуглеводная: 20-25 % (НЕ кетогенная)

Низкоуглеводная: 20 % углеводов и более низкий. Такое количество углеводов приводит кетозу в более или менее степенях.

Диета с высоким обслуживанием жира: жир делает больше чем 50 % общей калорийности.

Диета со средним обслуживанием жира: 30-50 %

Диета с низкими эксплуатационными расходами жира: меньше чем 30 %.

Вероятно, я спешу с заключениями, но я приму, что все, читая эту статью, во всяком случае занято в обучение власти. В этом случае, Вы знаете, что количество минимума белка в день для роста поддерживает и т.д. Поэтому необходимо для Вас по крайней мере, мы примем, что любая Ваша диета будет содержать волокно достаточно — мы называем его среднее количество. В этом случае, мы только должны рассмотреть различный паритет количеств жира и углеводов. Эта статья, прежде всего, считает возможность горения жира посредством диет более низкой.

******* Тирада дня *******

Поскольку теперь диеты вступили в моду со средним обслуживанием (Зона, Isocaloric) и низкие эксплуатационные расходы (Bodyopus, Анаболическая Диета), общественное мнение углеводов теперь подозрительно смотрит на стандартную диету с высоким обслуживанием углеводов и низкими эксплуатационными расходами жира. Так многие из Вас знают, я (до некоторой степени) — сторонник циклические диеты кетогенной (ЦКД), но только когда он применен к определенным целям.

Таким же образом, поскольку я думаю, что нет никакого УНИКАЛЬНОГО учебного метода, который приблизится ко всем и всем во всех ситуациях, поскольку я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективна во всех ситуациях. Этот нюанс часто теряется из виду многими экспертами по пище, которые так входят в циклы в идеях, которые не могут постигать это есть также подходы других. Это может быть встречено, читая книги по пище — но требования современного маркетинга и т.д., делать нечего это.

Некоторые люди столь отчаялись, чтобы стать худыми, хотя в любом случае, что они схватят любого, самая глупая идея, если она более или менее со знанием дела продвинется вперед на рынке. Тем не менее я замечу, что есть высокая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты и с самым низким, и с самым высоким обслуживанием жира в конечном счете отражены отрицательно на здоровье. Вообще, избегите чрезвычайных диет. Хорошо и так…

******* Конец тирады дня *******

Диета с высоким обслуживанием углеводов / среднее число белка / обезжиренный

Поскольку я уже сказал в тираде, эта диета не пользуется спросом теперь, и много экспертов-сторонников, диеты низкоуглеводных теперь говорят, что это не работает, я не эффективен, и т.д. не соглашаются с ними. Эти работы диеты, если это потрачено правильно. В этом и всем бизнесе. Проблема не в диете, и в том, как люди тратят ее. Часть проблемы состоит в том, как средства массовой информации представляют диеты с высоким обслуживанием углеводов и низкими эксплуатационными расходами жира. Более действительно, проблема в том, как такие диеты поняты общественностью. Здесь типичные ошибки, которые предполагают люди, когда придерживаются этой диеты:

1) Примите чрезвычайные меры. В попытке поднять обслуживание углеводов и уменьшить полное обслуживание, люди принимают чрезвычайные меры, также их диета поворачивается к углеводам без полного снижения. Я лично видел женщин (и мужчины также), в котором углеводы диеты заняли 80 % калорийности, 10-15 % — волокно и фактически 0 % — жир. Я и непосредственно поел так в колледже. Если я съел 10 жиров г в день, который рассматривают, что я съел много жира. Вообще я не желаю вспомнить теперь, поскольку я — недостаточно белка, поел. Я всегда устал и хотел есть от такой диеты. Подобная ошибка я часто встречаюсь. Я к Вам скажу, что такой подход — искажение vysokouglevodnoj/nizkozhirovoj диеты. Тогда происходит неизменно здесь что: люди «открывают» для себя одну из диет низкоуглеводных, видят на себе ее великолепные результаты (это кажется им чудом), станьте горячими сторонниками диеты низкоуглеводных и услышать больше о том, что не хочет.

И правда состоит, что, если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/белки/жиры) на диете 60/20/20 (а именно, так эта отраженная диета) результаты также будут казаться волшебством. Один из моих коллег (один из очень немногих тренеров, которые я уважаю это, она действительно понимает область), перевел клиентов с диеты с самым высоким обслуживанием углеводов на диете от 50-60 % углеводов, 20-25 % белка и 20-25 % жира, добавил к этому серьезную власть и аэробное обучение и результаты оказались великолепными. Иногда клиент, который это исключение, вместо правила требует диеты, где 50 % там — меньше чем углеводы, но сталкивается к этому. Вообще, оказывается, как Ваша мама говорила: «Замедление должно быть во всем, даже в замедлении.»

2. Потребление «неправильных» углеводов: мы живем в обществе, которое сошло с ума на углеводах. Ко мне добираются статьи части, где на вещах типа говорят: «Chineses и другие нации едят много углеводов все время и не печатают жира, поэтому углеводы не создатель тучности». Да, правильно, но им не делали обезжиренную замену сахара. Более действительно, они не едят это.

Есть большое различие, едите ли Вы 60 % углеводов от овощей или от очищенной, сахарной замены. И американцы едят последнее. Если большинство людей прекратит пожирать пищу замены (и печенья и пироги, где это написано, которые в них не являются существующим полным граммом, состоят фактически полностью из чистого сахара), и начнет есть больше чем не очищенные углеводы типа овощей, рис и т. д., они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может дать компенсацию, в любой мере, их количестве.

Чаще советуйте, больше продуктов цельнозерновых, овощей и фруктов, размышления, что большинство людей удовлетворит ими, голод прежде съест чрезмерное количество углеводов. Проблема состоит, что, который звучит идеально в теории, не всегда, работает практически. Большинство людей, тех, которых я знаю, не может резко изменить качество съеденных углеводов. Это может быть сделано (так же как все остальные) постепенно, но практически большинство людей в первой досягаемости для очищенных углеводов и добраться из-за этого до неприятностей.

3. Вера, что углеводы возможно поесть без ограничений. Я думаю, эта вера принимает источники, как средства массовой информации представляют высокоуглеводную диету. Смысл был подделан также людьми, услышали (или просто желали услышать), который возможно съесть столько, сколько необходимый если только нет никакого жира. Другой мой коллега (который я не уважаю как тренер), сказал клиенту, что возможно съесть желе столько, сколько необходимый потому что в этом нет никакого жира. Не мечтайте вообще. Если я съем сахар на 10000 килокалорий в день, то я не буду полнеть, потому что в сахаре нет никакого жира? Хорошо.

Калории всегда важны, даже если сидят на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная, который диета насыщает, но в конце концов они не кормят экспериментальным очищенными экскрементами (см. #2), который поглощен типичным американцем. Кроме того, полное уменьшение в диете к нулевому чувству увеличений голода в большинстве — во мне также. Жир замедляет вываривание, и чувство насыщенности присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10 % жира день на 20 % жира день (большинство, от который здоровые жиры), и жир присутствует в каждой части, которую это начинает есть меньше, потому что не проголодался. Что-нибудь сверхъествественное, есть меньше чем калории в жире день=больше, это сожжено.

Давайте приносить результат. Это vysokouglevodnaja/nizkozhirovaja, диета работала, Вы должны избежать ошибок, которые я определил выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если это необходимо для Вас большего количества белка) с акцентом на не очищенные углеводы и здоровые жиры эффективна фактически для всех — особенно, если добавить к диете интенсивные упражнения. Один из ключей к успеху состоит в этом диеты высокоуглеводной практически. Если все, которое люди делают, это упражнения низкоинтенсивные (из-за ложной веры, которая является достаточно одной аэробикой для достижения Ваших целей), или упражнения, которые выполнены кабы как они просто, не жжет гликоген в мускулах в необходимом количестве. Люди, которые успешно жгут жир, сидящий на высокоуглеводной к диете, являются только теми, кто полностью дает все лучшее в зале. Регулярно, день за днем, с высокой интенсивностью. Диета, чтобы предоставить топливо усилиям в зале необходима для таких людей высокоуглеводная. То же самое, кто обучает 3 часа в неделю, такое количество углеводов, это не требуется. Много экспертов по некоторым причинам забывают Об этом нюансе относительно пищи, когда они экстраполируют требования для углеводов от исследований спортсменов тех видов спортивных состязаний где на первом месте есть выносливость, на других атлетах. Есть ОГРОМНОЕ различие между обучением к 3 часам в неделю, упадет 2 на час в день и обучение в способе.

Полная рециркуляция в организме достаточно настоятельно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена, это сохранено очень тело, не будет использовать жира в значительном количестве как топливо. Если запасы гликогена исчерпаны (помощь: будьте заняты с весами), углеводы, прибывающие в тело, пойдут на завершении, гликогена в мускулах, и для жира изготовления энергии будет использоваться. Два следовать за подходами основаны на этом к диете. Уменьшив потребление углеводов, Вы не заполняете полностью запасы, гликогена и организм вынуждены потратить жир как источник энергии. Кроме того, чтобы закончиться результат также интенсивные упражнения.

Диеты со средним количеством углеводов / среднее количество белка / среднее количество жира

Под этими диетами категории, поскольку Зона и Isocaloric и много других вещей (например, диета сжиросжигающая Джея Робба) получают такое фешенебельное теперь. Поскольку большинство Вас — лучший наслышаны о Зоне диеты I и посвятит большую часть времени к этому. Другие диеты являются только производными от Зоны. Данная диета базируется, что углеводы должны потребляться в среднем количество как, якобы, инсулин — «плохой» парень, и это должно быть уменьшено до минимума. В любой мере я соглашаюсь с этим. В любом это не соглашается.

Инсулин абсолютно необходим для человеческой жизни. Без этого Вы умрете очень быстро и уродливый. Так проблема не в инсулине. Проблема появляется, когда это становится «слишком много». Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень ужасно влияет на здоровье и проводит ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда, это передано правом на последовательность, но чаще этим (так же как гипоклемия, вызванный неправильным уровнем глюкозы в крови), является оплатой за наш стиль жизни. Сокращение потребления очищенных углеводов проводит к падению уровня инсулина. Сокращение жирного накопления (в результате упражнений и меньшего потребления очищенных углеводов) также проводит к сокращению уровня инсулина.

Сокращение общего количества углеводов в пище и потреблении адекватного количества белка и жира также уменьшает уровень инсулина. Диета основана на этом с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из такого) не могут жить без всех они в любом случае вкусненьких очищенные углеводы (я обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не столь эффективна, как я постоянно объедаюсь углеводы (и неправильно напечатайте), и я добираюсь до неприятностей. Сокращение количества потребляемых углеводов уменьшает уровень инсулина, таким же образом как уменьшает это и изменение качества углеводов, с которыми мы едим. Поэтому, если Вы подобны мне и не можете жить без конфеты, Вы можете уменьшить общее количество углеводов как мера по борьбе для жизнеспособности. Да, конечно, это было бы идеально, если бы Вы съели меньше углеводов И потребляли бы только здоровые углеводы, но после того, как вся жизнь не идеальна, так?

Я узнал, что те, кто особенно преуспел на диетах Зоны типа, объедались просто перед углеводами и неосвобождать жиры от местных налогов и волокно. Я скажу непосредственно: я не соглашаюсь о большинстве аргументов Доктора Shira о Зоне диеты. По крайней мере до настоящего времени для меня они остаются неубедительными. Или это, все равно, правильно и для эйкосаноидами будущее, они — ключ к миру во всем мире, они остановят вражду между собаками и кошками и построят планеты в одном числе? Но с моей точки зрения, Зона это просто диета, которая понижает инсулин и чувство увеличений насыщения — только и только. Уменьшив уровень инсулина, Вы помогаете процессу горения жира. Уменьшив потребление углеводов, Вы достигаете этого Ваши запасы, гликогена никогда не заполнены полностью, который также продвигает полное горение. Увеличив жир и потребление волокна, Вы продлеваете чувство насыщения, которое оба едят, это меньше. Также Вы теряете жир.

Кроме того сказанный выше, я не вижу в отношении главное нутриентов эта диета чего-нибудь, волшебство, но люди так устроено, что они полагают больше, что, по их мнению, содержит любое волшебство. Я знаю, который после этих слов на мне многие срочно отправят с упреками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Поскольку я уже говорил выше, если Вы берете среднего человека и переведете это с диеты 80/10/10 на диете 50/30/10, который, я могу обсудить, что эффект будет тем же самым, как если бы Вы перевели это на диете 40/30/30. Я не думаю, что различие будет настолько заметно. Хорошо, если вера в 40/30/30 не вынудит людей придерживаться этой диеты более тщательно.

И теперь я скажу Вам в том, что я не согласовываю с Зоной (и, я спрашиваю Вас, замечаю, что я отказываюсь потратить 40 $ для книги, «Справляющейся с Зоной», которая является продолжением, «Входят в Зону», поскольку кипа рецептов за эти деньги и только 20 страниц новой информации не необходима для меня). По моему мнению Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Это базирует количество потребляемого волокна на теле и весе деятельности, что, главным образом, действительно. Но это необходимо, чтобы помнить, что требования для волокна также зависят от общего количества калорий, которые Вы принимаете. Если Вы понижаете калории, Вы должны потреблять больше белки и напротив. И если подсчитать калории на основе требования для волокна, поскольку это написано в, «Входят в Зону» большинство конца людей, который поглощают немного калорий, таким образом это кажется мне (смотрите моя статья о требованиях для калорий, там это более детально сказано об этом). Ко мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в «Справляющийся с Зоной». Но Вы услышали меня — я не собираюсь давать 40 $ для этой книги — и все здесь! Когда я делаю планы пищи Zone/Isocaloric, я подсчитываю требование для калорий в зависимости от тела и веса деятельности, и затем, делая начало из калорий, я приезжаю в иллюстрации на белке, углеводах и жирах. Если кто-то желает стать тонким, я беру 12 кал для фунта тела (26 кал на 1 кг), и затем я вычисляю процент и граммы, делая начало из полной суммы калорий.

Другие варианты являются диетами умеренного углевода, отличаются только по деталям. Нефть полотна Ширу, потому что это снимает уровень кислоты арахидоновой (AA), который может иметь отрицательное влияние на здоровье, не приятна. Но, поскольку Духейн говорит в диете Isocaloric, АА, это требуется для синтеза тестостерона, таким образом это необходимо, чтобы выбрать. Шир обращает большое внимание, к которому Вы должны потреблять только углеводы с низким гликемическим индекс (овощи и т.д.). Духейн справедливо замечает, то сокращение потребляемых углеводов понижает укрывательство инсулина и то качество углеводов не, таким образом важно, особенно если диета оказывается безвкусной. Мы обратимся к правде в глазах: все мы любим бейглы (сорт рулона). Я лучше съем бейгл с коктейлем от белка / льняная нефть, чем большая пластина овощей с обезжиренной куриной и льняной нефтью. Трудно выдержать диету, если это безвкусный и Вы не приятно.

Nizkouglevodnaja/umerennobelkovaja/vysokozhirnaja диета

Это кетогенная диета. От всех трех диет это, возможно, вызывает до настоящего времени больше всего сомнения, вопросы и т.д. Я не могу ответить на все эти вопросы здесь. С этой целью я также пишу книгу от 200 p., где только список указанной литературы состоит из 650 книг (я, я не обманываю, все эти книги по полу в моем доме теперь распространены). Я просто желаю сказать вкратце об этой диете, обсудить ее положительные явления и minuses, упомянуть ее побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди об этой диете. Большинство людей услышало о диете Аткинса (Диета Atkins) или Власть Белка. Большинство атлетов знакомо с измененными диетами, таково как Анаболическая Диета, или Bodyopus (чаще, их называют как циклические диеты кетогенными или ЦКД как в них периоды, во время которых Вы последовательно потребляете так много есть недостаточно замены углеводов).

Кетоз такое метаболическое условие, когда уровень кетонов (которые сделаны печенью в результате раскола жиров) увеличения так, что они заменяют глюкозу как основное топливо для организма. Их главная функция состоит, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (расширенный, и неправильное мнение состоит в корне, что, якобы, мозг может воздействовать только на глюкозу. Мозг может потреблять к 75 % энергии от кетонов, об этом факте, в пределах которого это известно с вышеупомянутых 30-ых лет).

Кроме того, кетоз, очевидно, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мускула, который важен во время диеты. Кроме того, много людей в условии, которое узнают кетоза, что их аппетит становится унылым (хотя не кетоны вопрос — то, что так многие думают), что средства, что они едят меньше.

Получая углеводов от пищи, организм вынужден положиться на раскол жиров (как внутренний жир, и это прибывает с пищей), который это использует как энергия. С точки зрения полного горения это, как, должно быть хорошо. С точки зрения по необходимости, чтобы обучаться, это не так хорошая вещь. Люди могут доверять этому или не доверию, но углеводам — лучшее топливо для работы работы. Они сожжены быстрее и более просто. Если Вы будете атлетом (то есть кузовостроительная компания в фазе ряда веса или атлета тех видов спортивных состязаний, где выносливость необходима), то Вы будете работать, лучше на углеводах. Это подтверждает оба результата исследований, и опыт людей.

Главная проблема также состоит в этом диеты кетогенной: жиры и кетоны — плохое топливо для деятельности высокой интенсивности, каково обучение власти, например. Возможно для кого — то, этого и не такой проблемы, но в конце концов все мы здесь качаем железо, так?

Эта проблема также пытается решить ЦКД. Вставив в диету одного-двух дней, в течение которых мы поглощаем углеводы в значительных количествах, склады гликогенновые в мускулах заполнены, также мы можем пойти в зал снова.

Я прошу обращать внимание, это средства ЦКД, что человек интенсивно занят в зал. Если Вы тратите обучение небрежно (или, который еще хуже, вообще Вы ничего не делаете, кроме аэробики), ЦКД для Вас не будет приближаться. Каждую неделю Вы должны опустошить запасы гликогена в мускулах — только при условии, что диета будет работать. ЦКД идеально приближается для передовых кузовостроительных компаний, и приближается для других меньше. Есть также другие варианты (например, когда прием углеводов придерживается к обучению), но мои пальцы уже стали усталыми, чтобы напечатать, так больше подробной информации, прочитанной в моей книге (если я когда-то заканчиваю это).

Побочные эффекты

Высокожирная компонент (60-70 % от общего числа калорий) диеты кетогенной вынуждает много людей хмуриться. Я подразумеваю, который «все» знают, это, если в диете более чем 30 % калорий проистекают из жира сердечный приступ Вы, чтобы не избежать. Может быть да, но, возможно, и не присутствует. Хотя там прошел не слишком много времени, что было бы возможно судить долгосрочные последствия такой диеты, но, очевидно, кетогенная диета не атерогенной (то есть не проводит к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно съели много жира. Однако среди них были болезни сердца, чем среди американцев теперь намного менее часто. Это следует из факта, что они съели, в основном, рыбий жир (который сердце), и также что их жизнь была настолько серьезна, что они умерли, чаще напротив защищает, прежде имел время, чтобы заработать сердечные болезни. Конечно, теперь эти люди едят на стандартной американской диете (который соответственно называют «ГРУСТНЫМ»), и болезни сердца в них встречаются как часто, так же как среди американцев.

Проблема в этом, судя всем, у нас есть не основания, чтобы сравнить диету, которая богата И жиры, И углеводы (особенно очищенные углеводы, которые поднимают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата с жирами, НО содержит немного углеводов. Много людей, особенно худеющих, отметьте в себе сокращение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной к диете. В других это не было замечено. Я не могу дать этому объяснение. Мы спишем все на индивидуальных различиях.

Больше всего в ЦКД, что его долгосрочные последствия неизвестны нам, не приятно ко мне. Это является заключительным, приятным сидеть и размышлять над людьми, живщих ранее в Арктике или дети-эпилептики (которые регистрируют кетогенную диета, так как это помогает контролировать нападения эпилепсии), но ни те, ни другие не могут быть идеальными моделями. Пока мы не будем давать долгосрочные исследования (поймите, что болезни сердца не возникают в течение недели, или два — с этой целью требуемые десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют никакие отложенные эффекты.

Ко мне об этом думают, что такая диета должна использоваться во время маленького промежутка времени. Если кто-то страдает от серьезного гиперинсулиномии или разрушил метаболизм, сидящий в течение многих лет на высокоуглеводной к диете без полного снижения кетогенная, диета может только приблизиться к этому. Конечно, в 99 % случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и напечатает 1-2 кг мускулов только потому, что начнет быть занятым в упражнения.

Если кто-то уже пробовал все пути долго (разумные пути — и я не рассматриваю диету, где 90 % углеводов, против 30-минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумный способ гореть жира), и не получил результаты почему Вы, чтобы не попробовать кетогенную диета или ЦКД. Они помогли многим людям. Конечно, так же как в любой диете, в них также оба положительные явления, и minuses.

Относительно лично меня я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету Зоны типа. Если мне нравится кое-что от углеводов, я ем их в значительных количествах, не может остановиться. Вероятно, это следует из факта, что в детстве я жил на юге, и там детской подаче с белым хлебом и сахаром. Интересно заметить, что моя безумная склонность для к уменьшениям углеводов, когда я на ЦКД немного, я просто прекращаю тянуть к ним. Кроме того, когда я ем многих волокно, и жир в каждой части (вместо много углеводов, непропорциональны), я чувствую себя полным дольше, и я ем, это меньше.

Когда я горю, полный ЦКД приближается ко мне в психологическом отношении. Я такой тип, что ко мне или все подчиняются, или что-нибудь. Я могу выдержать период вообще без углеводов или периода, когда это необходимо, чтобы съесть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда так много углеводы — нет больше и сила, чтобы съесть меня не меньше.

Давайте приносить результаты: кетогенная, которому diet/tskd может помочь со многими случаями, так же как любой другой диетой, однако это приближается НЕ для всех и НЕ для всех и, конечно, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не будете слышать такие слова от меня. Работы диеты, но мы не знаем ее долгосрочные побочные эффекты. Я рекомендую использовать это для определенных целей (например, перед соревнованиями на здании тела) или если Вы должны свалить жир быстро. Поскольку я написал уже ранее, я чередую циклы, когда я печатаю вес, и я сваливаю жир. Когда я достигаю 10 % жира на теле, я сажусь на ЦКД — приблизительно в течение 3-4 недель. Это позволяет мне сваливать жир к 8 % и снова возвращаться к циклу ряда веса. Если бы Вы сидите на ЦКД 8-12 недель, никакие пагубные последствия не должны быть — по крайней мере такой, который не исчез бы после возвращения нормальной пище. Но я не знаю долгосрочных последствий такой диеты, также я не могу рекомендовать использовать для любого эту диету долго.

Резюме

Все диеты могут быть сломаны в три категории. Так же как с программами обучения, есть бесконечный набор интерпретаций диет. Самая важная вещь — чтобы придерживаться общей «философии» диеты, а не сойти с ума на пустяках. Нет такой диеты, которая была бы идеальна для в целом ситуаций.

Три главных подхода к диете. Лайл МакДональд

про белок, конкретно, че-та понравилось: shantramora — LiveJournal

Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
January 21, 2011 By Lyle McDonald

Вопрос: Никак не могу набрать массу. Один приятель посоветовал мне есть больше белка. Поможет ли это? Я слышал, что если есть слишком много белка могут начаться проблемы со здоровьем.

Lyle McDonald: Спор о количестве белка, которое требуется людям, ведущим активный образ жизни, идет уже не один десяток лет. Приверженцы силовых видов спорта (бодибилдеры, паурлифтеры и т.д.) ратуют за большое количество белка – на том основании (не совсем правильном), что раз мышцы сделаны из белка, то чем больше белка, тем больше мышц. Но если говорить чисто технически, то мышцы на 70% состоят из воды (странно, что воду еще не рекламируют как анаболик…). В общем, в этих спорах есть две крайности. С одной стороны (консервативные) диетологи, утверждающие,что рекомендованная суточная норма белка (около 0,8 гр на кило веса), т.е. 55 гр белка для среднего мужчины и 44 гр для женщины, это вполне достаточно для кого угодно, и ни одно исследование не подтвердило, что чрезмерное употребление белка необходимо для роста. Они ошибаются.

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита, убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессионалов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр на кг веса.

А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.
Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок.
Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов
Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка
Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. Считается, что наилучшее качество у сывороточного протеина, далее по списку идет яйцо (целиком), затем – яичный белок, молочный белок, мясо, и, в конце концов, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние
Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора.
Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем
Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:
1. Проблемы с почками
2. Потеря кальция
Проблемы с почками. Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты — достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.
Предлагаю ознакомиться с исследованием «Имеет ли смысл и дает ли какие-то преимущества повышенное потребление белка для индивидуумов, ведущих активный образ жизни?». Peter Lemon Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.

считаем калории и не только

Гибкая диета — или проще говоря, принцип подсчета калорий, белков, жиров и углеводов — сравнительно молодая система питания, появившаяся только в 2005 году.

Фактически это не диета, а целая концепция, которая отрицает разделение еды на «вредную» и «полезную», состредотачиваясь на понятиях «подходящая мне» и «не подходящая». Другое название такого подхода к питанию: IIFYM (If it fits your macros).

Подсчет калорий — дело не новое, но набрать эти калории можно разными способами: тарелка борща и кусок торта могут быть одинаковыми по энергетической ценности, а вот макронутриенты принесут в организм совершенно разные. Отсюда принцип подсчета, основанный на индивидуальных потребностях организма в белках, углеводах, жирах, клетчатке и воде. Если рацион сбалансирован по всем этим показателям и калорийности — проблем с лишним весом не будет, утверждает автор методики Лайл Макдональд.

Чаще всего рекомендуется брать за основу 40% углеводов, 40% белков и 20% жира плюс высчитывать индивидуальную потребность в калорийности рациона.

Можно также воспользоваться формулой: белок — 1,5−2 гр на 1 кг веса; жиры — 0,8−1,1 гр на 1 кг веса; углеводы — оставшиеся калории, не ниже 100 гр в день.

Источники белка: яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Источники жиров: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Источники углеводов: овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Основные принципы гибкого питания

1. Количество приемов пищи не ограничено. Вы можете питаться два раза в сутки, а можете есть постоянно. Важно лишь вписаться в вашу индивидуальную формулу. Если вы планируете снижать вес — от необходимого вам числа калорий нужно вычесть от 300 до 500 ккал. Именно дефицит калорий приведет к снижению веса.

2. Взвешивание еды. Это, пожалуй, самое основное и самое сложное: придется взвешивать все — от трех орешков до тарелки супа, иначе схема работать не будет. Важны точные пропорции и количество.

3. Психологический комфорт. Вы можете скорректировать рацион, оставив калории и макронутриенты «про запас» — например, на ужин с друзьями.

Минусы гибкой диеты

1. Идея о «вписывании» в рацион заведомо неполезной — слишком жирной, жареной или копченой пищи — сомнительна. По мнению диетологов, подобные продукты все-таки могут быть крайне редким исключением, чем элементом повседневного питания.

2. Как считать готовую пищу? Принцип гибкого питания основан на точном подсчете, а как высчитать КБЖУ в бургере, приготовленном в ресторане (не побежите же вы его взвешивать по частям?) — непонятно.

3. Микроэлементы в этой системе не учитываются. Выбор (даже раз в день) в пользу небольшого количества «вредной» пищи, вместо большего количества «полезной» может вызвать дефицит микроэлементов, который станет заметен только после серьезного недостатка.

Другие диеты

Кето-диета: худеем на жирной пище

Детокс: система очищения организма

Диета «Минус 60»

«Протасовка»: худеем за пять недель

Диета «6 лепестков»

Правильное питание: основные принципы

Диета Дюкана

Интервью Лайла Макдональда: Гибкая диета

Сегодня мне посчастливилось представить вам эксклюзивное интервью с единственным и неповторимым Лайлом Макдональдом! Лайл — физиолог и писатель, один из лидеров мнений в области питания, сжигания жира и роста мышц. Он провел последнее десятилетие плюс одержимо анализируя последние исследования, чтобы донести до мира непредвзятую информацию, которую они применяют прямо сейчас!

Его сайт BodyRecomposition.com является его платформой, на которой размещены сотни удивительных материалов, использующих основанный на фактических данных подход, чтобы предоставить все, что вам нужно знать по наиболее важным темам в этой всеобъемлющей области здравоохранения.

И для тех из вас, кто интересуется, Лайл, возможно, является создателем фразы и философии диеты, которую мы все знаем как Гибкая диета! Он написал свою книгу «Руководство по гибкой диете» еще в 2005 году! Это безумие… Мы коснемся того, сколько дерьма он получил за написание этой книги в интервью.

Тем не менее, это ценное интервью, так что погрузитесь в материал и будьте готовы выучить тонну!

Начнем!

Интервью:

Я: Лайл! Как дела друг! Надеюсь все хорошо!

Лайл: У меня все хорошо, Зак! С нетерпением жду интервью.

Я: Хорошо, тогда начнем!

Вопрос № 1 : Согласно моему исследованию, вы были первым, кто популяризировал стратегию питания, известную как гибкая диета, когда опубликовали «Руководство по гибкой диете» еще в 2005 году, что помогло стимулировать движение, которое не в полную силу. Поскольку все мои читатели либо только сейчас узнают о гибкой диете, либо в настоящее время придерживаются гибкой диеты, но все еще хотят узнать больше, какие 3 совета вы могли бы им дать, которые помогут максимально увеличить их успех на этом пути.

Лайл: Я действительно думаю, что вы правы, по крайней мере, в том, что касается обсуждения этого в какой-либо формализованной форме или вне исследования. Рискуя показаться немного разглагольствователем, я написал эту книгу в 2005 году, и она была более или менее проигнорирована. Теперь, в 2015 году, никто не может говорить ни о чем другом с бесконечными «Руководствами по гибкой диете» и по крайней мере одним случаем явного плагиата, когда кто-то утверждал, что был пионером этой идеи. Извини, нет.

Я не уверен, что смогу дать три совета о гибкой диете, но я мог бы согласиться с этим.

  • Прежде всего осознайте, что гибкий подход к диете не означает, что вы можете есть все, что хотите и когда хотите. Если вашей целью является потеря жира или даже здоровье, быть гибким (в отличие от жесткого) просто означает не придерживаться типичного подхода к диете: черный/белый, хороший/плохой. -диета, хорошая или плохая, и это жесткий подход. Принятие гибких диетических установок, то есть осознание того, что единичное отклонение от диеты не означает, что вы неудачник или что диета потерпела неудачу, и что почти любая пища, в определенных пределах, может быть включена в диету, является Ключ к гибкой диете.
  • Второй важный совет заключается в том, чтобы понять, что, как бы неистово многие люди не относились к гибкой диете, она не идеальна для всех. Диета требует практики, и люди, которые часто находятся на ранних стадиях гибкой диеты, часто обнаруживают, что данная гибкая стратегия сбивает их с рельсов или не работает для них. В этом случае используйте его как опыт обучения.
  • Ни один подход не является оптимальным для всех, и люди склонны рассматривать любую ошибку как собственную неудачу.Я бы посоветовал попробовать любую конкретную гибкую стратегию диеты три раза, внося коррективы на основе того, что пошло «не так» в первый или второй раз, и если она все еще не работает, откажитесь от нее. Чуть позже, когда новые привычки укрепятся, их можно попробовать снова.

Вопрос № 2: Мне нравится гибкая диета, потому что она позволяет не только индивидуализировать свой рацион в зависимости от ваших потребностей, но и позволяет вам моделировать свой рацион в соответствии с вашим текущим образом жизни.Лучшая диета та, которую вы будете соблюдать всю оставшуюся жизнь. Хотели бы вы услышать ваше мнение о большинстве ограничивающих диет и о том, почему гибкая диета лучше?

Лайл: Я предполагаю, что вы имеете в виду диетические подходы, которые исходят из «Эта еда плохая, НИКОГДА не ешьте ее снова». Это просто человеческая психология, почему это не работает. Знание того, что вы не можете иметь что-то, заставляет вас хотеть этого еще больше. Он также продвигает тип диетического/недиетического подхода к питанию. Одни продукты — это то, что вы едите на диете, а другие — это то, что вы едите вне диеты, и это плохой способ понять этот процесс.Любая диета для похудения должна включать в себя продукты и компоненты, которые позволяют и способствуют долгосрочному поддержанию.

Этот тип «эта еда плохая» также способствует такому же типу черно-белого жесткого мышления, которое является проблемой. Это делает пищу хорошей или плохой (часто в моральном смысле), и это просто абсурдный подход к этому. Есть еще понятие никогда. Одно дело, когда я говорю кому-то подождать 12 недель (для выработки привычек), а затем работать над включением ранее проблемных продуктов в свой рацион.Но НИКОГДА, кто может выжить с таким подходом.

Гибкие диеты различных типов позволяют избежать всего этого. Даже знание того, что иногда контролируемым образом можно съесть какую-то пищу, снимает с нее психологическое напряжение. Никогда не превращается в «иногда» или «изредка», и с этим гораздо легче иметь дело как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вопрос № 3: Что касается образа жизни, я работаю со многими предпринимателями, которые хотят внедрить гибкую диету в свой образ жизни.Что вы думаете о гибкой диете для занятого предпринимателя?

Лайл: Я не понимаю, почему эта концепция может быть более или менее актуальной для какой-либо конкретной ситуации, но в данном случае я вижу, что она потенциально более полезна. На самом деле многие предприниматели делают большую часть бизнеса за едой или напитками. Это просто часть работы. И быть занозой в заднице о том, что вы можете и не можете есть, или пригласить клиента выпить, а затем сказать: «Я не могу выпить, потому что я на диете» — не лучший способ облегчить такие отношения.

Гибкая диета, по крайней мере, дает возможность допустить и спланировать это. Запланируйте бесплатный обед для этой встречи, внесите коррективы в другое время дня, чтобы включить его, не пуская все под откос в долгосрочной перспективе. Вы поняли идею.

Вопрос № 4 : Огромным преимуществом гибкой диеты является идея дискреционных калорий. Это идея о том, что если я соблюдаю макросы, клетчатку и микроэлементы, я могу есть такие продукты, как мороженое, печенье и любые другие продукты, которые большинство людей классифицируют как «грязные».Что вы думаете об этом и есть ли какая-то дополнительная польза в том, чтобы перейти на 100% «очистку» вместо того, чтобы вписываться в эти дискреционные калории?

Лайл: Одной из относительно новых концепций, которой не было в моей книге, является движение IIFYM или If It Fits Your Macros. Хотя эта идея была извращена в обоих направлениях, в основном она возникла из-за реакции на идею о том, что ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть — это питаться ЧИСТО 100% времени. Откровенно говоря, чистое питание представляет собой один из самых жестких подходов к диете. Даже по одному только названию некоторые продукты чисты (морально), а другие нечисты (морально). Ешьте чистую пищу, и вы нравственно здоровы, пусть даже малейший кусочек нечистой пищи коснется ваших губ, и вы не здоровы.

В то же время для начинающих IIFYM может создать больше проблем, чем решить. Вкусовым рецепторам требуется время, чтобы приспособиться, и, хотя сторонники IIFYM совершенно неистовы, говоря, что IIFYM должен делать каждый, это просто не работает для всех. Это одна из тех стратегий, которая по-прежнему требует контроля, и некоторых людей с ней выбрасывают из диеты.Как и выше, попробуйте несколько раз, если не сработает, бросьте. Диета всегда должна быть опытом обучения.

Вопрос № 5 : Еще одна большая проблема, с которой сталкиваются многие люди на пути к похудению, заключается в том, следует ли значительно сократить калории и попытаться похудеть быстро или сделать небольшой дефицит и добиться более длительного периода похудения. Буду рад вашим мыслям об обоих этих подходах, а также о плюсах и минусах каждого из них.

Лайл: Зависит от ситуации. Вопреки распространенному мнению, идея о том, что большие дефициты всегда терпят неудачу, не соответствует действительности; более быстрая потеря веса на самом деле предсказывает лучший долгосрочный успех.Вероятно, есть несколько причин, но даже это верно лишь условно. Диеты, основанные на коктейлях, полуфабрикатах и ​​т. д., не способствуют повторному обучению хорошим привычкам в еде.

Это восходит к тому, что они являются диетическими и не диетическими продуктами. Скорее, чрезвычайно низкокалорийные диеты, основанные на цельных продуктах, физических упражнениях и изменении поведения, показывают лучший долгосрочный успех. Поскольку они сосредоточены на диете, основанной на цельных продуктах, физические упражнения играют важную роль для большинства в поддержании потери веса, а долгосрочное изменение поведения является ключевым.

Мой собственный справочник по быстрому похудению, «аварийная» диета, устроен так; он основан на цельных продуктах (белке, овощах, незаменимых жирных кислотах), поэтому, когда диета избыточна, поддержание означает добавление продуктов обратно к этой базе, а не переход на совершенно другой набор продуктов.

Многие утверждают, и, вероятно, в этом есть доля правды, что небольшие изменения с большей вероятностью будут устойчивыми и приведут к долгосрочным привычкам. Я не согласен с этим, но считаю, что кто-то с сотней фунтов должен сбросить.Небольшое изменение, если только оно не представляет собой что-то довольно вопиющее, не приведет к потере веса или жира с любой разумной скоростью, и этот человек с такой же вероятностью разочаруется, как и все остальное.

Достойный компромисс здесь, для страдающих ожирением, состоит в том, чтобы использовать экстремальную диету сразу же, чтобы получить хороший краткосрочный вес и потерю жира (что психологически полезно), прежде чем переходить на более умеренную диету для потери жира в долгосрочной перспективе. бегать. Напротив, для худощавого человека, пытающегося стать очень худым, экстремальные диеты, если только они не очень короткие, могут вызвать проблемы с выполнением упражнений и тому подобное.Но также не так много жира, чтобы сбросить.

Итак, это вопрос контекста, и оба подхода имеют место быть, если они правильно реализованы.

Вопрос № 6: Итак, вы бы сказали, что чем больше жира в вашем организме, тем больше жира должно быть в вашем рационе? и наоборот, чем вы стройнее, тем больше углеводов вы можете потреблять? И некоторые мысли об улучшении распределения питательных веществ и о том, как вы можете заработать больше углеводов?

Лайл: Вообще говоря, да.В целом существует хорошая корреляция между увеличением жировых отложений и резистентностью к инсулину; Имейте в виду, что это не универсально, и вы можете найти людей с более высоким уровнем жира в организме, которые демонстрируют совершенно нормальную чувствительность к инсулину.

Но в первой группе уменьшение потребления углеводов и увеличение количества жиров в рационе может помочь избежать значительных колебаний уровня сахара в крови; есть также исследования, предполагающие, что тучные люди по-разному реагируют на сигналы сытости от желудка, чем худые люди. Я знаю, что исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) и с низкой гликемической нагрузкой (ГН) также работают для этого, но на самом деле это не те продукты, которые большинство людей едят в реальном мире.Обычно проще снизить количество углеводов и покончить с этим.

В целом существует связь между худобой и чувствительностью к инсулину, хотя и не универсальная. Некоторые стройные люди также устойчивы к инсулину. Безусловно, единственным аспектом, который мы можем контролировать для улучшения чувствительности к инсулину и толерантности к углеводам (из-за отсутствия лучшего слова), является тренировка. И это должны быть более интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки. Это улучшает мышечную чувствительность к инсулину, истощает запасы мышечного гликогена (усиливая сжигание жира), что дает больший «приемник» для поступающих углеводов.

Вопрос № 7: Если у вас есть клиент, который говорит, что поддерживает свой вес на 1000 калорий и хочет сбросить жир, как бы вы подошли к его диете?

Лайл: Скажи им следить за своим питанием, потому что на самом деле этого не происходит, если они не весят 100 фунтов. Ни одно исследование в истории, за исключением некоторых тяжелых болезненных состояний, не нашло кого-то с такой низкой скоростью метаболизма для поддержания, если только они не были совсем крошечными.Во всех случаях они неправильно отслеживают потребление пищи, и 1000 калорий на самом деле составляют 2000 калорий.

Вопрос № 8: У вас есть много информации о том, как помочь людям избавиться от упрямого жира. Мне бы хотелось, чтобы вы подумали о том, что вы не можете уменьшить жировые отложения и что вам просто нужно быть в дефиците калорий достаточно долго, чтобы мобилизовать этот упрямый жир.

Лайл: точечная редукция невозможна. Идея о том, что работа с определенной мышцей может сжечь жир поверх нее, просто неверна, поскольку нет прямого пути от жира поверх мышцы к этой мышце.Под контролем гормонов жировые отложения должны попасть в кровоток, где они плавают до тех пор, пока не сгорят (сердцем, мышцами, печенью или чем-то еще) или не отложатся снова.

На самом деле недавно было проведено исследование, которое чуть ли не предлагало оправдание для сокращения пятна. Было использовано что-то около 30 минут активности ног, и по какой-то причине, вероятно, из-за местного гормонального ответа было мобилизовано некоторое количество жира. Но это было в диапазоне мг, потребовался бы целый год, чтобы таким образом мобилизовать хотя бы один фунт жира.Выполните 5 минут правильной силовой тренировки и 25 минут аэробной активности, и вы сделаете больше для потери жира, чем любая 30-минутная тренировка ягодичных мышц.

Что касается упрямых жировых отложений, для мужчин это обычно просто вопрос терпения, так как брюшной жир и жир в нижней части спины не так упрямы, чтобы избавиться от них. Конечно, есть стратегии, которые помогут этому, но проблема в том, что большинство мужчин не осознают, насколько худыми они должны стать, чтобы похудеть. Потребуется менее 10%, и большинство мужчин просто сдаются.

Нижняя часть жира у женщин — это совсем другое дело, так как она очень упряма при мобилизации.Отходит последним, а иногда и до сих пор нет. Существуют различные диеты, добавки и стратегии тренировок, которые могут помочь в этом. Физиология, лежащая в основе всего этого, а также стратегии борьбы с этим подробно описаны в моем решении для упрямого жира.

Вопрос № 9: Я большой сторонник увеличения мышечной массы и сохранения небольшого профицита, чтобы свести к минимуму увеличение жира при наборе сухой мышечной массы. Каковы ваши рекомендации относительно того, насколько большим должен быть профицит для оптимального увеличения мышечной массы?

Лайл: Зависит от уровня подготовки.Новичок может быстрее набирать вес и справляться с большим избытком, хотя он никогда не должен быть большим, чем тот, кто хорошо обучен. Вы можете начать новичка с 15-20% дефицита, поставив цель прибавки в весе примерно на 2 фунта в месяц, а продвинутый человек может использовать для начала не более 10% профицита (несколько сотен калорий).

Вопрос № 10: Наконец, я хотел бы узнать ваше мнение о низкоинтенсивных кардиотренировках, таких как ходьба, чтобы сжигать лишние калории, не изнуряя вас и не отвлекая от тренировок. Мне нравится ходить от 10 000 до 12 000 шагов в день, чтобы я мог есть больше еды, чтобы поддержать свои тренировки. Буду рад вашим мыслям по этому поводу, и если вы считаете, что это хорошая стратегия.

Лайл: Несмотря на то, что пишут много чепухи о том, что кардио неэффективно (или, в крайнем случае, «делает» вас толстым), оно десятилетиями использовалось для похудения в сочетании с правильными тренировками с отягощениями и диетой. От него легко оправиться, его можно выполнять ежедневно, и, хотя он может не сжигать много калорий сразу, он накапливается.Сжигайте 300 калорий от дополнительной ходьбы ежедневно, а это 2100 калорий в неделю. Почти 2/3 фунта жира (не совсем точно) от деятельности, которая не повлияет на восстановление.

Увлечение интервальной тренировкой ошибочно. Да, это эффективно по времени, да, это дало хорошие результаты в фитнесе. Это также очень высокая интенсивность, утомительная, если она выполняется правильно, и не может (или не должна) выполняться ежедневно. Да, сочетание низкоинтенсивной работы со случайными интервальными тренировками отлично подходит для диеты. Некоторые даже не могут оправиться от этого.Поскольку многие люди, сидящие на диете, хотят заниматься каким-то видом деятельности ежедневно, вы должны выбрать то, что действительно можно делать каждый день. Низкая интенсивность подходит под это описание, а интервальные тренировки — нет.

Я: Лайл, это все, что у меня есть для тебя на сегодня! Я просто хотел еще раз поблагодарить за то, что вы так щедро потратили свое время и за удивительный ответ, который вы нам сегодня дали. Вы тот, на кого я равняюсь, и для меня большая честь иметь возможность поделиться этим интервью с читателями! Желаю тебе только самого лучшего, мой друг!

Лайл: Мне понравилось! Продолжайте в том же духе и предоставляйте потрясающий контент.Я люблю видеть молодых, успешных геттеров, которые хотят изменить ситуацию в этой области, поэтому я был более чем счастлив сделать это для вас! Поговори с тобой скорее!

Время домашних заданий!

Обязательно посетите сайт Лайла Bodyrecomposition. com! Его сайт — это бесконечная золотая жила удивительной информации, так что вам не помешает проверить его, если вам понравилось это интервью!

Объяснение программы набора массы Лайла Макдональдса

Чтобы получить полное и всестороннее руководство по наращиванию мышечной массы, ознакомьтесь с моим Руководством по набору массы .

Лайл Макдональд из BodyRecomposition очень хорошо известен своим всесторонним и бесхитростным подходом при обсуждении питания и потери жира.Он опубликовал в общей сложности семь книг, каждая из которых является невероятным ресурсом, особенно когда речь идет о правильном питании. На сегодняшний день он не опубликовал ни одной книги по тренировкам, но я подозреваю, что этот день может когда-нибудь наступить.

Говоря о тренировках, он разработал свою собственную универсальную программу набора массы, которая имеет свою собственную прилепленную тему в разделе бодибилдинга на его печально известном дискуссионном форуме. Эта программа была разглашена участниками форума до отвращения, и Лайл упомянул ее в одной из своих обучающих статей, в которой он обсуждает несколько популярных программ гипертрофии, таких как DC Training и HST Training.

Программа

Lyles Bulking Routine представляет собой комбинацию силовых тренировок и тренировок на гипертрофию с большим числом повторений. Вот отрывок из тренировочной статьи, в которой Лайл объясняет свою программу набора массы.

Моя универсальная программа набора массы находится в середине, потому что я парень среднего уровня. Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется примерно 2 раза в неделю с немного меньшей интенсивностью (относительно DC), хотя и выше, чем HST Брайана. Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы можно было выполнить объем (который выше за тренировку, чем DC или HST).Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

Для кого предназначена программа набора массы Лайла Макдональдса?

Бодибилдеры, тренирующиеся среднего уровня и простые крысы из спортзала, которые тренируются, чтобы хорошо выглядеть обнаженными. Я не могу рекомендовать такую ​​программу для начинающих, так как они, скорее всего, выиграют от тренировок для новичков.

Программа набора массы

Как представлено непосредственно на форумах.

Пн: нижняя часть
Приседания: 3-4X6-8/3′ (3-4 подхода по 6-8 повторений с 3′ отдыхом)
SLDL или сгибание ног: 3-4X6-8/3′
Жим ногами: 2-3X10-12/2′
Другое сгибание ног: 2-3X10-12/2′
Подъем носков: 3-4X6-8/3′
Носки сидя: 2-3X10-12/2′

Вт: Верх
Жим на горизонтальной скамье: 3-4X6-8/3′
Тяга: 3-4X6-8/3′
Наклонная скамья или жим от плеч: 2-3X10-12/2′
Тяга вниз/подбородок: 2- 3X10-12/2′
Трицепс: 1-2X12-15/1.5′
Бицепс: 1-2X12-15/1,5′

Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от допустимой громкости, если вышеперечисленного слишком много, перейдите на 2-3X6-8 и 1-2X10-12

Это четырехдневная тренировочная программа, и ее можно преобразовать в трехдневную, чередуя тренировки верхних и нижних конечностей через день.Как советует Лайл, если программа в том виде, в котором она изложена, слишком сложна, начните с осторожности с объема и вычтите подход в каждом упражнении.

Если вы боретесь с SLDL или вам нужен другой вариант для движения подколенного сухожилия / ягодичных мышц, посмотрите мой учебник по растяжке спины.

Я настоятельно рекомендую это программирование стажерам, которые уже прошли начальный этап. Обычно я предлагаю им начать с нижнего конца спектра в отношении объема и прошу их постепенно увеличивать объем по мере улучшения их работоспособности.

Если вы хотите узнать, какая программа тренировок подходит именно вам, ознакомьтесь с этой статьей о плане тренировок. Я собрал МНОЖЕСТВО полезной информации о том, какие программы выгодны в зависимости от ваших предпочтений в обучении и доступности.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько белка необходимо, чтобы изменить ваше тело? Мы рассмотрели это в статье «Сколько белка вам нужно?».

Изобретения, патенты и патентные заявки Лайла Макдональда

Номер публикации: 20150203668

Abstract: Предлагаются резиновые композиции, содержащие эластомер, включающий каучук, выбранный из натурального каучука, стирол-бутадиенового каучука, полибутадиенового каучука, нитрил-бутадиенового каучука, полихлоропренового каучука, хлорсульфонированного полиэтиленового каучука, этилен-пропилен-диенового каучука и их смесей; армирующие волокна, выбранные из арамидных волокон, углеродных волокон, полиэфирных волокон, стеклянных волокон, нейлоновых волокон и их смесей, и/или нанометрические нитевидные структуры, выбранные из нанопроволок, наностержней, нановолокон, нанолент, нанотрубок и их смесей, причем указанные нанометрические нитевидные структуры являются функционализированными или нефункционализированный; и наполнитель, выбранный из сажи и диоксида кремния. Эти композиции могут быть отвержденными или неотвержденными и могут быть эффективны для изготовления различных изделий, таких как гусеницы, пневматика, полосы, листы, ленты, ремни, шланги, накладки, прокладки, направляющие, приводные проушины, направляющие проушины, приводные ремни и т. д.

Тип: Заявление

Подано: 30 августа 2013 г.

Дата публикации: 23 июля 2015 г.

Заявитель: Суси Техно Инк.

Изобретателей: Франсуа Бедар, Дени Дюбе, Лайл МакДональд, Жан-Дэмиен Куэ

Автор: Хайнлайн,%20Роберт%20а%20(он же%20ансон%20макдональд,%20лайл%20монро,%20Джон%20риверсайд,%20калеб%20саундерс,%20саймон%20йорк%20)

Автор: Хайнлайн,%20роберт%20а% 20(aka%20anson%20macdonald,%20lyle%20monroe,%20john%20riverside,%20caleb%20saunders,%20simon%20york%20) JavaScript должен быть включен для надлежащего опыта покупок.

Вы должны разрешить файлы cookie и JavaScript для правильного совершения покупок.

Автор: Хайнлайн,%20Роберт%20а%20(ака%20ансон%20макдональд,%20лайл%20монро,%20джон%20риверсайд,%20калеб%20саундерс,%20саймон%20йорк%20)

Сортировать: Заголовок: A-ZНазвание: Z-AAАвтор: A-ZАвтор: Z-APЦена: от высокой к низкойЦена: от низкой к высокойСамые последние в спискеПорядок в спискеЖанр: A-ZЖанр: Z-AКоличество: от наименее к наиболее просматриваемымНаименее просматриваемые

Показано 1-1 из 1

Beyond This Horizon — Роберт Хайнлайн (Signet # D2359 — Canadian Imprint)

Автор: Хайнлайн, Роберт А (он же Энсон Макдональд, Лайл Монро, Джон Риверсайд, Калеб Сондерс, Саймон Йорк)

Цена:  11 долларов. 19

Издатель: Торонто, Онтарио, Торонто, Онтарио: NAL / Новая американская библиотека Канады — Печать № D2359, 1964 г., 1-е издание в мягкой обложке, первые издания: 1964 г.

Издание: Первое издание

Надпись: Не подписано

Идентификатор продавца: 157224

Переплет: Мягкая обложка

Состояние: Очень хорошее (см. описание)


———— в мягкой обложке, очень хорошая очень хорошая копия с небольшим количеством легкого потертости, немного устаревшей тонировки на бумаге, скудный канадский отпечаток и печать 1st Signet, любое изображение непосредственно рядом с этим списком это настоящая книга, а не типовая фотография ///НЕ ПОДПИСАНО — ГАРАНТИРОВАННО ДОСТУПНО/// — размеры приблизительны (обычно в пределах 1/8 дюйма) —
Посмотреть больше…

Работает на Chrislands

Возвращение Бланш Макдональд из LYLE XOX домой.

Очень немногие визажисты снялись в собственном часовом документальном фильме на канале CBC. Вдохновляющий визажист Лайл Реймер — одна из них. В своем эпизоде ​​«Абсолютно канадец» с чудесным названием « Случайный выбор — мой любимый цвет » Лайл описал свое прибытие в «Бланш Макдональд» как момент глубокого осознания.

«Меня переполняли эмоции, — объяснил он. «Я подумал, что это мои люди».

Возвращение Лайла в свою Школу макияжа в ноябре этого года стало незабываемым днем ​​сопереживания и вдохновения, который часами заливал кампус Ателье слезами и смехом.


Лайл закончил мою школу и сегодня вернулся, поделившись с нами своей историей и творческим процессом. Он такой великий художник. Его глаза сияют из-за его страсти к искусству. Он такой искренний и ранимый. Он прошел путь от маленького мальчика, пытающегося приспособиться, до успешного художника, используя свою собственную историю, чтобы поощрить больше таких девочек и мальчиков, как он. Удивительный, удивительный человек.

Каландия З., студентка Бланш Макдональд

Лайл снова посетил Бланш Макдональд в рамках своего турне по Канаде в поддержку своей дебютной книги LYLE XOX: Head of Design , коллекции его невероятных автопортретов: наполовину макияж, наполовину живой- скульптура.Используя выброшенные материалы и собственное чувство спонтанности, Лайл превращает мусор в художественное золото.

В течение двух волнующих сессий вопросов и ответов он рассказал о своих душераздирающих, но в конечном итоге вдохновляющих победах над невзгодами. Выросший геем, артистичным мальчиком в крошечной деревне Ваймарк, Саскачеван, вера его матери в способности ее сына — наряду с его собственной смелостью преодолеть годы издевательств и проложить свой собственный путь — в конце концов привела его на страницы Vogue Japan. , фандом и дружба культового модного дома Viktor & Rolf, издательское соглашение с Penguin Random House и презентация книги в роскошном манхэттенском универмаге Bergdorf Goodman. Невероятный.

Визит Лайла был не просто рекламной остановкой. Это была возможность поделиться силой творчества с помощью вдохновляющего макияжа.


Быть чувствительным и эмоциональным — моя суперсила. Если вы хотите найти в себе настоящего художника, посмотрите на другие источники и не подвергайте цензуре все, что приходит на ум.

Оглядываясь назад на свое время в Бланш, Лайл сказал теплые слова вдохновения для студентов, начинающих свое путешествие по макияжу.


Время, проведенное здесь, — это то, что вы из него сделаете. Если вы готовы погрузиться глубоко, вы уйдете с гораздо большим количеством знаний. Возьмите этот опыт за яйца! Ваши инструкторы готовы передать вам свои знания.

Спасибо, что продолжаете вдохновлять нас, Лайл. Мы любим тебя!

Определение пребиотиков: где мы находимся сейчас?

Более 20 лет назад группа веществ была впервые названа пребиотиками. Они могли сопротивляться пищеварению, проходя через желудочно-кишечный тракт и достигая толстой кишки, где ферментировались специфическими микроорганизмами, стимулируя здоровье и благополучие хозяина. В то время, еще в 1995 году, Гибсон и Роберфройд – первые, кто дал определение пребиотикам, – писали, что это неперевариваемые пищевые ингредиенты, благотворно влияющие на организм хозяина путем избирательной стимуляции роста и/или активности одного или ограниченного числа видов бактерий. уже обитают в толстой кишке и, таким образом, пытаются улучшить здоровье хозяина.Только несколько типов клетчатки можно классифицировать как таковые, так как было показано, что только они увеличивают количество лактобацилл и бифидобактерий в кишечнике.

По мере развития знаний о пребиотиках в 2008 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО/ООН) предложила новое определение: «нежизнеспособные пищевые компоненты, которые приносят пользу для здоровья хозяина, что связано с модуляцией микробиоты». . Несколько исследовательских групп считали, что это определение также имеет свои ограничения.Определения эволюционировали, и в 2015 году пребиотик был охарактеризован как «неперевариваемое соединение, которое посредством его метаболизма микроорганизмами в кишечнике модулирует состав и/или активность кишечной микробиоты, тем самым оказывая благоприятное физиологическое воздействие на хозяина».

Поскольку потребность в едином согласованном определении пребиотиков стала очевидной, Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) собрала группу экспертов, которые предложили, основываясь на последних научных данных, следующее определение пребиотиков, которое было используется с 2017 года: «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья».

Это определение охватывает ингредиенты, которые не основаны на углеводах (такие как полифенолы и полиненасыщенные жирные кислоты) и различные части тела (не только кишечник, включая, например, местное применение на коже). Кроме того, он признает достижения в исследованиях микробиома и состава микробиоты, которая включает широкий спектр видов.

Это был большой шаг для пребиотиков! Помимо традиционных преимуществ для здоровья кишечника, могут быть добавлены другие потенциальные преимущества, в том числе здоровье костей (за счет улучшения биодоступности минералов из рациона), иммунное здоровье (за счет ингибирования патогенов и стимулирования GALT, лимфоидной ткани, связанной с кишечником), кардиометаболические здоровье (влияние на липиды крови и резистентность к инсулину), психическое здоровье (через метаболиты, которые влияют на функцию мозга и познание), среди прочего.Исследования, подтверждающие многие из этих потенциальных преимуществ, продолжаются.

Чтобы считаться пребиотиком в соответствии с новым определением, вещество должно доказать свою безопасность на уровнях использования и продемонстрировать эффективность, т. е. вызывать избирательное воздействие на микробиоту, а также оказывать благотворное влияние на здоровье хозяина, предпочтительно подтвержденное клиническими испытаниями, проведенными в представитель населения целевой группы.

Если определение пребиотиков было непростой задачей, то доказать, что компонент является пребиотиком, еще сложнее! Тем не менее, оно того стоит.Хотя существует не так много ингредиентов, которые смогли продемонстрировать пребиотические эффекты в соответствии с новым определением, утвержденные пребиотики теперь подкреплены надежными научными данными и могут считаться наиболее хорошо изученными и признанными на сегодняшний день веществами в этой категории.

Растворимая клетчатка PROMITOR® компании Tate & Lyle была протестирована несколькими независимыми исследователями, чтобы подтвердить ее эффективность и продемонстрировать физиологические преимущества для здоровья, которые придали PROMITOR® статус пребиотика.Пребиотические свойства PROMITOR® могут поддерживать здоровье кишечника, стимулируя рост/активность определенных бактерий и производя жирные кислоты с короткой цепью, а также помогают поддерживать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и удержания кальция в костях.


Автор Рената Кассар, менеджер по питанию Tate & Lyle, Латинская Америка, Global Nutrition


Каталожные номера

Гибсон Г.Р., Хаткинс Р., Сандерс М.Е., Прескотт С.Л., Реймер Р.А., Салминен С.Дж., Скотт К., Стэнтон С., Суонсон К.С., Кани П.Д., Вербеке К., Рейд Г.Документ консенсуса экспертов: Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) об определении и сфере применения пребиотиков. Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол. 2017 авг; 14 (8): 491-502.
Гленн Р. Гибсон, Марсель Б. Роберфройд, Диетическая модуляция микробиоты толстой кишки человека: введение в концепцию пребиотиков, J Nutr. 1995 год; 125 (6): 1401–1412.
Vester Boler BM, Serao MC, Bauer LL и др. Пищеварительные физиологические результаты, связанные с потреблением полидекстрозы и растворимой кукурузной клетчатки здоровыми взрослыми мужчинами.Бр Дж Нутр. 2011;106:1864-71.
Маатуис А., Хоффман А. , Эванс А. и др. Влияние непереваренной фракции продуктов кукурузы на активность и состав микробиоты определяют в динамической модели in vitro проксимального отдела толстой кишки человека. J Am Coll Nutr. 2009;28:657-66.
Whisner CM, Martin BR, Nakatsu CH, McCabe GP, McCabe LD, Peacock M, Weaver CM. Растворимая кукурузная клетчатка влияет на краткосрочное всасывание кальция у мальчиков и девочек-подростков: рандомизированное контролируемое исследование с использованием двойных стабильных изотопных индикаторов.Бр Дж Нутр. 2014;112:446-56.
Whisner CM, Martin BR, Nakatsu CH, Story JA, MacDonald-Clarke CJ, McCabe LD, McCabe GP, Weaver CM. Растворимая кукурузная клетчатка увеличивает абсорбцию кальция, связанную со сдвигами в микробиоме кишечника: рандомизированное исследование доза-ответ у свободноживущих половых самок. Дж Нутр. 2016; 146:1298-306.
Джейкман С.А., Генри Н., Мартин Б.Р., МакКейб Г.П., МакКейб Л.Д., Джексон Г.С., Пикок М., Уивер К.М. Растворимая кукурузная клетчатка увеличивает удержание кальция в костях у женщин в постменопаузе дозозависимым образом: рандомизированное перекрестное исследование. Am J Clin Nutr. 2016;104:837-43.


Ссылки по теме:

Центр питания

Наш опыт работы с волокнами 

Укрепление волокном

Лайл Уайт | Науки о природных ресурсах

Изображение Алекса Тран.

Канада, кафедра исследований полярной микробиологии, профессор

514-398-7889  | lyle.whyte [at] mcgill.ca (электронная почта) | Здание Макдональда-Стюарта MS3-036  | Сайт

Градусы

Бакалавр наук (Регина)
Доктор философии (Ватерлоо)

Краткая биография

Лайл Уайт защитил докторскую диссертацию в Университете Ватерлоо в 1992 году после окончания бакалавриата в Университете Регины.С 1993 по 2002 год он работал научным сотрудником в Исследовательском институте биотехнологии Национального исследовательского совета Канады в Монреале. В 2003 г. профессор Уайт поступил в Университет Макгилла. В 2004 году он был награжден премией Фишера Канадского общества микробиологов (CSM) (за выдающийся вклад в исследования нового исследователя). Он был бывшим председателем канадского исследовательского центра (2003–2010 гг.) и руководил Канадской программой обучения астробиологии NSERC CREATE (2009–2015 гг.). В настоящее время он является членом Рабочей группы Европейского космического агентства по выбору места посадки ExoMars 2020 и нового Космического института Макгилла.Он является помощником редактора Канадского журнала микробиологии, редактором обзоров Frontiers in Microbiology и членом редакционной коллегии International J. Astrobiology. Его исследовательская программа изучает микробное биоразнообразие, активность и экологию в полярных экосистемах, особенно в вечной мерзлоте и уникальных холодных соленых источниках, в новой области криомикробиологии, исследуя низкотемпературные пределы микробной жизни.

Награды и признание

Канадская исследовательская кафедра микробиологии окружающей среды (2003–2013 гг.)
Премия Фишера Канадского общества микробиологов (CSM) — выдающийся вклад в исследования нового исследователя (2014 г. )

Активные филиалы

Член рабочей группы Европейского космического агентства (ESA) по выбору места посадки ExoMars 2018 (LSSWG).2013–2018
Член Консультативного комитета по исследованию планет Канадского космического агентства (PECC) 2013–2015
Редактор обзоров Frontiers in Microbiology (секция земной микробиологии)
Заместитель редактора (секция экологии микробов), Can. J. Микробиология; Помощник редактора, Int. J. Astrobiology
Главный исследователь, NSERC CREATE Canadian Astrobiology Training Program (CATP) 2009–2015
Сопредседатель Канадского местного организационного комитета на конференции ISME 2016 в Монреале.
Приглашенный член Международного научного совета (ISB), 5th Int.конф. Полярная и альпийская микробиология. Биг Скай, штат Монтана (США), 8–12 сентября 2013 г.
Вице-председатель Канадской сети астробиологов, дочернее партнерство Института астробиологии НАСА (2012–2016 гг.).
Сопредседатель Канадского института перспективных исследований (CIFAR) – Семинары по астробиологии. 2009, 2010, 2012
Член Отборочной комиссии по грантам NSERC «Экология и эволюция» (2008–2011)
Член Отборочной комиссии по междисциплинарным грантам NSERC (2009–2010)

Научные интересы

Исследовательские проекты профессора Уайта сосредоточены на изучении микробного биоразнообразия и экологии в канадской Арктике, где существуют очень уникальные среды обитания, с использованием как классической микробиологии, так и новых молекулярных методов, основанных на геномике, для изучения микробных сообществ.Эти места обитания включают уникальные холодные соленые источники, вечную мерзлоту и подземный лед, а также сообщества микробных матов шельфового ледника. Эти исследования изучают биоразнообразие, экологию, адаптацию и активность микробных сообществ при отрицательных температурах в криосредах (низких средах обитания) в новой области, которую, возможно, лучше всего описать как криомикробиологию. Эта область в настоящее время очень плохо изучена, но имеет решающее значение для определения активности таких сообществ in situ при отрицательных температурах и определения влияния такой активности на глобальный биогеохимический цикл. Также изучается полезность этих уникальных криосред в качестве внеземных аналогов для астробиологических исследований, и в долгосрочной перспективе будут изучаться биотехнологические применения этих микроорганизмов.

Пожалуйста, посмотрите следующее видео, в котором рассказывается об исследованиях доктора Уайта в высоких арктических широтах

Текущие исследования

  1. Влияние изменения климата на микробные сообщества вечной мерзлоты
  2. Зондирование стабильных изотопов и «омический» анализ образцов вечной мерзлоты
  3. Микробная экология и биоразнообразие холодных соленых источников в высоких широтах Арктики
  4. Характеристика микроорганизмов, способных к отрицательному росту и активности
    • Геномное/транскриптомное секвенирование криофильных микроорганизмов
    • Микробная биоразведка высоких арктических штаммов и генетических ресурсов для холодоактивных ферментов и противомикробных препаратов.
    • Культивирование некультивируемого: изоляция, идентификация и характеристика новых полярных микробов с использованием прототипов криочипов
  5. Исследования, связанные с астробиологией
    • Разработка и тестирование платформы приборов MICRO Life Detection (CSA)
    • Микробное разнообразие/экология/активность в марсианском аналоге Антарктической РГБ.

Курсы

НРСК 333 Загрязнение и биоремедиация 3 кредита

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Науки о природных ресурсах: Загрязнители окружающей среды, вызывающие загрязнение; источники, количества и перенос загрязняющих веществ в воде, воздухе и почве; управление отходами.

Предложено: Natural Resource Sciences

  • Осень
  • 3 лекции
  • Ограничение: Недоступно для студентов, которые прошли WILD 333
МИКР 450 Экологическая микробиология 3 кредита

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Микробиология (Agric&Envir Sc): Сосредоточьтесь на микробах в окружающей среде.Темы включают экстремальные условия, полярную микробиологию, биотехнологию и биоремедиацию. Акцент будет сделан на популяционных исследованиях, основанных на молекулярно-биологических методах.

Предложено: Natural Resource Sciences

НРСК 644 Выпускной семинар 2 1 кредит

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Науки о природных ресурсах: открыт для студентов М.наук Программа. Презентация по выбранной теме, исследовательское предложение или результаты исследований, основанные на прогрессе в получении степени магистра наук. степень.

Предложено: Natural Resource Sciences

  • Секция 001 Микрометеорология, лесоведение и почвоведение для студентов
  • Секция 002 Студенты, изучающие энтомологию и биологию дикой природы
  • Раздел 003 Студенты-микробиологы
  • Условия
  • Инструкторы
    • Брайан Т Дрисколл
    • Брайан Т Дрисколл
НРСК 752 Выпускной семинар 5

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Науки о природных ресурсах: Презентация по выбранной теме, исследовательское предложение или результаты исследований, основанные на прогрессе в докторской степени. Д. степень.

Предложено: Natural Resource Sciences

  • Ограничение: Открыто для студентов докторантуры. Программа
  • Секция 001 Микрометеорология, лесоведение и почвоведение для студентов
  • Секция 002 Студенты, изучающие энтомологию и биологию дикой природы
  • Раздел 003 Студенты-микробиологы
  • Условия
  • Инструкторы
    • Брайан Т Дрисколл
    • Брайан Т Дрисколл

Приглашенный лектор:

БИОТ 505 Sel Темы в области биотехнологии 3 кредита

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Биотехнология: будут описаны и обсуждены современные методы и последние достижения в биологических, медицинских, сельскохозяйственных и инженерных аспектах биотехнологии.Обширный список литературы дополнит лекционный материал.

Предложил: Химия

  • Осень
  • Ограничение: студенты U3
  • Условия
    • Этот курс не запланирован на 2022 учебный год
  • Инструкторы
    • Нет профессоров, связанных с этим курсом на 2022 учебный год
АЭБИ 120 Общая биология 3 кредита

    Предлагается в:

  • Осень
  • Зима
  • Лето

Биология (Agric & Envir Sc): введение в структуру, функции и адаптацию растений и животных в биосфере.

Предложено: Natural Resource Sciences

  • Осень
  • 2 лекции и одно лабораторное занятие на 3 часа
  • Ограничение: Не распространяется на учащихся, сдавших экзамен CEGEP по цели 00UK или эквивалентной (ранее Биология 301)

 

Публикации

Просмотр списка текущих публикаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.