Содержание

Калорийность продуктов: мифы и практическая польза

Не секрет, что стройность фигуры часто связывают с калорийностью продуктов, которые ежедневно потребляет ее обладательница, и в этом немало истины. Выходит, никакого секрета здесь нет, нужно лишь правильно составить свой рацион, и привлекательный внешний вид вам гарантирован? Но если это действительно так, почему существуют тысячи точек зрения на правильный режим питания, откуда взялись сотни различных диет и систем похудания, и как вообще можно приручить калорию, если ее никто не видел?.. Давайте разбираться вместе.

ДВА БЛЮДА ИЗ ОДНОЙ СКУМБРИИ

Введите ваш емейл и получите кулинарный мастер-класс — мгновенно и бесплатно!


Калория или килокалория?

Для начала — небольшой экскурс в школьный курс физики, который вы давно уже забыли. Калория — это единица измерения энергии. Одной калории соответствует то количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл. воды на 1 градус цельсия при стандартном атмосферном давлении. Как видите, определение интересное, но практической ценности для нас не имеющее, тем более, что калорийность продуктов уже давно рассчитана. Служит для этих целей специальный прибор калориметр, который изобрел немецкий ученый Гуго Юнкерс (помимо изобретения калориметра, он отметился в истории как основатель компании, во время Второй Мировой войны поставлявшей самолеты Люфтваффе — но сейчас не об этом). Принцип его работы предельно прост — измерение тепла, выделяющегося при сжигании пищи. Пищеварение в нашем организме протекает примерно так же, только организм поглощает лишь порядка 85% от содержащихся в пище калорий, поэтому для удобства калорийность продуктов указывается за вычетом этих 15 не усваивающихся процентов.

Однако и тут есть свои нюансы: во-первых, 15% — цифра достаточно условная, различается от одного продукта к другому, так что верить ей безоглядно не стоит. Во-вторых, сам калориметр, хотя и прибор довольно точный, имеет определенную погрешность. Ну и в-третьих, качество продуктов различается даже в случае с крупами или пастой, чего уж говорить об овощах и фруктах, имеющих различную калорийность в течение года, в зависимости от сорта и так далее? Все вместе дает нам уже немалый разброс результатов, так что ситуация, когда вы, сами об этом не подозревая, поглощаете калорий на 10% (или даже больше) свыше дневной нормы, отнюдь не исключена. Сделаем вывод: не стоит принимать калорийность продуктов как данность, будем относиться к ней, как ориентировочному показателю, немаловажному для нашей диеты — но отнюдь не решающему.

Наконец, для общего развития неплохо понимать, что та калория, о которой идет речь выше — 1 мл. воды, 1 градус цельсия, и так далее — и калория пищевая, сильно различаются. Ровно в тысячу раз: пищевая калория соответствует килокалории, поэтому надпись на упаковке продукта может быть как «100 кал», так и «100 ккал» — разницы нет, но запутаться, не зная этого нюанса, очень просто. Посему не обращайте внимание на приставку «кило», речь всегда идет о килокалориях.

Фото с сайта www.howstuffworks.com

Калорийность и диета

Вот тут и начинается самое интересное. Если кто-то вам скажет, что для похудания достаточно получать 1800 (1500, 1200 и так далее) калорий в сутки — отнеситесь к такому заявлению скептически. Как уже указывалось выше, калорийность — вещь немаловажная, но не более того. Тем не менее, знать рекомендуемые нормы все же стоит. Скажем, если вы заняты физическим трудом, а на дворе холодное время года — калорий вашему организму требуется значительно больше. Вы, наверное, ждете ответа — сколько? Напрасно. Наш организм — несколько сложнее, чем калориметр, да и такие, казалось бы, несущественные для диеты вещи, как темперамент, эмоциональный настрой и так далее, оказывают на состояние вашей фигуры огромное влияние. Поэтому рекомендовать диету, которая подходит именно для вас, может только специалист. Пусть вам придется потратить деньги и время, но результат не заставит себя долго ждать.

Впрочем, вполне можно научиться следить за своим весом и без обращения к диетологу, благо в сети хватает полезных ресурсов на эту тему. Для того, чтобы контролировать калории, вы можете воспользоваться таблицами калорийности продуктов или сервисами онлайн-подсчета калорий (я привел те, на которые случайно наткнулся, если есть более удобные или более точные — сообщите). Главное — не забывать о фундаментальном принципе похудания, здорового питания да и жизни вообще: мы — это то, что мы едим. Не отказывайте себе в хорошем, разнообразном питании, и организм вас непременно отблагодарит.

Хотите ПОДАРОК лично от меня?

Введите емейл, и я пришлю вам бесплатный видеоурок по приготовлению необычных блюд из обычных продуктов!


Автор: Алексей Онегин

Кто это такой?..

Калория и ее история… — Мой путь к Фрукторианству — ЖЖ

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман ещё в 1824 году. И сегодня любой школьник знает, что калория это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Но каким же был исторический путь калории, прежде чем она вошла в наш повседневный обиход?

 

Калория и калориметр

  Ещё задолго до появления термина — калория, были сконструированы первые приборы для измерения теплоты. Одно из подобных устройств, которое впоследствии начали называть калориметром, французские учёные Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. В то время еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения.
  Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.

  Далее последовали и другие эксперименты, и многие из них имели огромное значение для физиологии. Именно тогда Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.


  В тридцатых годах XIX века аналогичные опыты с пищей проводил знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, который разделял идеи Лавуазье о том, что еда — это топливо для организма. Причем Либих впервые начал выделять в этом топливе белки, жиры и углеводы.
  В своих экспериментах он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. Затем, на основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.

  Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер. Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869—1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.
  Сегодня Этуотера называют отцом диетологии. И действительно, ведь именно он впервые экспериментально получилстоль хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г). И теперь, даже спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания.

Основные факторы Этуотера

  Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.

  Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.

  С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.

  С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.

  Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.

  В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера.

  Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.

А сколько человеку нужно калорий?

  На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа.

  Объектами исследования в первую очередь становились его студенты. А на основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.

Неучтенные факторы

  Основной недостаток системы Этуотера заключается в том, что в ней не учитывается расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение.
  Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.

  Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами («Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми.
  Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных Оказывается может! Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. И уже через четыре месяца различия стали заметны невооруженным глазом.

  Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили примерно на 6% больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение.

  Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Ведь он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Однако, на самом деле, эта величина непостоянная и зависит от консистенции пищи и скорости перистальтики кишечника.

  Помимо этого у системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.

  Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, а также метаболический портрет каждого из нас. Это значит, мы не можем оценить с помощью этой системы точную питательную ценность собственного рациона.
  Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Оказывается, чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность. Поэтому, конечно же, система Этуотера дает лишь грубые оценки. Однако именно благодаря ней мы можем количественно выражать химический состав и питательную ценность продуктов, а также энергетические потребности нашего организма. Ну и, в конечном итоге, эти знания дают нам возможность наиболее эффективным образом организовывать питание и планировать свой рацион.

Источник

«Калория торта ничем не отличается от калории шпината» Врач развенчивает популярные мифы о спорте и питании: Книги: Культура: Lenta.ru

Время от времени общество охватывают новые медицинские теории, которые нередко впоследствии опровергаются. Не последнюю роль в популярности этих идеи играет экономическая выгода пищевой, спортивной и химической промышленности. Кен Берри, врач по образованию и роду занятий, в своей книге «Лжецы. Как врачи обманываются сами и невольно обманывают пациентов» собрал самые популярные мифы о здоровье и объяснил, почему на самом деле все обстоит иначе. На русском языке книга вышла в издательстве «Бомбора». С разрешения издательства «Лента.ру» публикует фрагмент текста.

ФИЗКУЛЬТУРА — ЭТО ЗДОРОВО, НО ОНА НЕ СЛИШКОМ ПОМОЖЕТ В БОРЬБЕ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

ЛОЖЬ

Если вы будете больше заниматься физическими упражнениями, вы сбросите вес.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО

Лишний вес, даже небольшой, опасен для долгосрочного здоровья. Вы должны знать, на что тратить время, усилия и деньги, чтобы поддерживать здоровый вес. Если физические упражнения помогают значительно сбросить вес, то вы должны соблюдать режим тренировок, даже если это вам и не нравится. Если же, с другой стороны, физические упражнения не помогают значительно сбросить вес, то вы должны тратить свое время, усилия и деньги на другие вещи и не чувствовать себя виноватыми за то, что у вас нет абонемента в фитнес-клуб.

ПОДДЕРЖКА МИФА

Почти любой врач в мире повторит вам эту медицинскую ложь. А если вы спросите, какими научными данными она доказана, он посмотрит на вас, как на марсианина. Врачам, которые не читали исследований о бесполезности физических нагрузок в деле борьбы с лишним весом и которые до сих пор верят в миф, что «все калории равны» и «нужно сжигать больше калорий, чем съедаете», кажется вполне очевидной идея, что чем больше вы тренируетесь, тем больше веса сбросите.

Если мы поищем исследования, которые доказывают это утверждение, то вернемся с пустыми руками. Любой врач и эксперт перескажет вам миф о «тренировках для снижения веса» и станет насмехаться над вами, если вы в нем усомнитесь. Ту же ложь перескажет вам любой фитнес-клуб, производитель спортивного инвентаря и спортивной одежды. Это в его финансовых интересах.

ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ

Здравый смысл иногда ошибается; именно поэтому мы, люди, придумали научный метод: это попытка ученых исключить склонную к ошибкам человеческую природу из процесса поиска научных выводов и разработки медицинских рекомендаций. Если говорить о мифе «тренируйтесь, чтобы снизить вес», то кажется вполне логичным, что чем больше вы будете тренироваться, тем больше калорий сожжете и, соответственно, тем больше веса сбросите.

Когда вы едите, вы получаете калории, правильно? А когда тренируетесь, сжигаете калории, верно? Значит, если вы будете достаточно много заниматься, то сможете сжечь столько калорий, сколько захотите, и создадите дефицит калорий.

Решение выглядит простым. Просто запишитесь в фитнес-клуб или купите домой тренажеры, пользуйтесь ими каждый день, и ваше тело станет стройнее. Но это как раз тот случай, когда нам необходим научный метод, чтобы защитить себя от «здравого смысла».

Подобные рассуждения звучат настолько логично, что даже несмотря на то, что исследования показывают, что физические тренировки практически бесполезны для потери веса, врачи все равно постоянно повторяют пациентам эту медицинскую ложь.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Все исследовательские статьи показывают, что физические упражнения — очень плохой способ борьбы с лишним весом. Более шестидесяти качественных исследований говорят об очень малой пользе физических упражнений как способе сбросить вес. Если бы кто-то сказал эти две фразы мне, когда я еще был молодым врачом, я бы рассмеялся ему в лицо оттого, что он говорит такие глупости; большинство врачей смеются до сих пор.

Если не верите мне, — пожалуйста, изучите данные самостоятельно. А потом перестаньте корить себя за то, что вам не нравится бегать по дорожке, и тратьте деньги и силы на что-нибудь другое.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Хотя вам наверняка будет трудно убедить в этом себя, наука без всякого сомнения доказала, что физические упражнения — ужасный метод борьбы с лишним весом. Вам, возможно, придется повторить это несколько раз, стоя перед зеркалом, прежде чем в это поверить. Эту медицинскую ложь по-прежнему ежедневно распространяют по нескольким причинам: проблемы со здравым смыслом, возможности заработать на ней денег и нашей потребности пользоваться чувством вины в качестве мотивации.

Фото: Globallookpress.com

Здравый смысл — это очень полезный инструмент. Он помогает нам разобраться в окружающем мире и в проблемах, которыми он нас каждый день забрасывает. Когда вы уроните мяч, то уже знаете, в какую сторону он полетит, и что случится, когда он ударится в пол, даже если именно этот мяч вы никогда еще не роняли. Здравый смысл дает нашему уму сотни «коротких путей», которые экономят для нас время и силы.

Иногда, однако, здравый смысл и интуиция обманывают нас или вводят в заблуждение, и медицинская ложь о пользе физических упражнений — как раз такой случай. Даже сейчас вы, возможно, читаете эти строки с подозрением, потому что это же выглядит так логично: чем больше вы тренируетесь, тем больше веса сможете сбросить. Жадные до прибыли корпорации эксплуатируют эту ошибку здравого смысла, чтобы заработать целое состояние.

(…) Не тратьте время, силы и деньги на долгие часы тренировок, если ваша единственная цель — сбросить вес. И уж точно не вкладывайтесь в одежду, обувь и абонементы в фитнес-клубы, которые, как уверяют вас в рекламе, жизненно необходимы для успеха.

Многие люди каждую неделю тратят по несколько часов, изо всех сил тренируясь в зале, который ненавидят, и выбрасывают деньги на абонементы, обувь и прочие вещи, которые нужны им, чтобы тренироваться еще больше. А когда это не помогает им достигнуть поставленных целей, они винят себя в своем провале. Они уверены, что у них точно все получилось бы, будь они еще трудолюбивее.

Давайте я скажу вам начистоту насчет тренировок и того, чем они могут вам помочь. Они приносят большую пользу уму, телу и духу сотней различных способов. Физические нагрузки сделают вас здоровее и счастливее (если они вам нравятся), но они не помогут вам сбросить вес.

Фото: Globallookpress.com

Множество исследований показывают, что тренировки приносят самую разнообразную пользу: от снижения риска деменции до наращивания привлекательно выглядящих мышц. Но не тратьте время, деньги и усилия на тренировки, если вы хотите сбросить вес: для этой цели лучше найти другие стратегии, которые на самом деле работают.

Если ваш врач говорит, что ключ к избавлению от лишнего веса — есть меньше калорий и больше делать зарядку, встаньте, вежливо покиньте кабинет и поищите другого врача. Или, как вариант, дайте ему почитать эту книгу и скажите, что он поддерживает безответственный и опасный миф, говоря пациенту с лишним весом, что тот должен больше тренироваться.

ДЕЛАЙТЕ, КАК Я

Я очень активен и часто занимаюсь физическими упражнениями, но я никогда не «тренируюсь». Я прыгаю на батуте с детьми, рублю деревья, поднимаю тяжелые вещи на своей маленькой ферме, иногда очень быстро бегаю. Но я не делаю ничего из этого ради того, чтобы сбросить вес. Я бы не взял абонемент в фитнес-клуб, даже если бы он был бесплатным, а уж на беговую дорожку вы меня не поставите, даже если будете мне приплачивать.

Занимайтесь тем, что вам нравится. Не «тренируйтесь», а просто выходите на улицу и играйте! Веселые, игровые упражнения полезны для тела, ума и души, но вот способы сбросить вес вам придется искать в другом месте. Если вы получаете искреннее удовольствие от беговой дорожки, — пожалуйста, занимайтесь этим каждый день. Но не ждите, что она избавит вас от лишнего веса.

ВСЕ КАЛОРИИ СОТВОРЕНЫ РАВНЫМИ

ЛОЖЬ

Калория есть калория, и неважно, откуда вы ее получили — из торта с кремом или из брокколи. Можно есть что угодно, если вы ограничиваете общее количество получаемых калорий. Считая калории, вы будете стройными и здоровыми, потому что все калории одинаковы. Если вы хотите сбросить вес, то должны сжигать больше калорий, чем съедаете.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО

Если бы эта медицинская ложь была правдой, то вы могли бы относиться к «мусорной» еде и лакомствам точно так же, как к нормальным питательным блюдам. Торт с кремом — не питательный продукт, но если считать, что содержащиеся в нем калории оказывают такое же воздействие на организм, что и калории в брокколи, то торт — вполне нормальный выбор, когда вы хотите просто поесть. Эта ложь гласит, что вы должны следить только за тем, чтобы не превысить общий лимит калорий.

Если это правда, то вы можете есть вообще все, что угодно, если будете следить за общим количеством калорий. Если же общая калорийность съеденного не важна, то вы должны каждый день есть настоящую, цельную пищу и лишь изредка баловать себя лакомствами.

Хорошее здоровье строится на хорошем рационе. Мы должны знать, что на самом деле важно и на что тратить деньги и усилия, если хотим, чтобы у нас были здоровое тело и крепкий ум.

ПОДДЕРЖКА МИФА

Большинство врачей и авторов статей в журналах утверждают, что калория из одного продукта ничем не отличается от калории из другого продукта. Эксперты-диетологи нередко говорят нам, что одна калория торта ничем не отличается от одной калории шпината.

Ученые и некоторые врачи перестали распространять этот миф еще много лет назад; они увидели цифры из крупных исследований, которые показали, что это ложь, и решили, что эту ложь не стоит больше повторять. Я сумел найти лишь очень немного исследований, которые посвящены конкретно этой лжи. Ее повторяют в основном как ничем не подкрепленное мнение экспертов. Ленивые врачи и неравнодушные члены семьи стали главными распространителями этой медицинской лжи, но она все равно остается на свободе и заставляет людей совершать ошибки в питании.

Вы, возможно, читали или слышали, что жиры содержат больше калорий на грамм веса, чем белки или углеводы. Это действительно правда — если вы собираетесь сжигать еду в маленькой печке, — но вот на ваше здоровье и массу тела этот параметр никакого влияния не оказывает. Ваша пищеварительная система расщепляет еду с помощью биохимических процессов, а не сжигает ее в печи.

Фото: Reuters

Ленивые врачи повторяют подобный «факт», потому что не знают, что это не так, и даже не пытаются узнать. Многие благонамеренные врачи объясняют своим пациентам, что ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем они съедают. Врачи говорят пациентам, что ежедневный дефицит калорий приведет к потере веса.

ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ

Если верить тому, чему большинство из нас учили о парадигме калорий, то утверждение «калория есть калория вне зависимости от источника пищи» может показаться логичным. Ученые придумали концепцию «пищевых калорий», сжигая небольшое количество разных продуктов в маленькой печке, а потом измеряли уровень нагрева, чтобы определить калорийность продуктов.

Количество калорий, содержащееся в том или ином продукте, вообще никак не связано с тем, как человеческий организм усваивает пищу; оно говорит вам только о том, сколько калорий тепловой энергии было создано при сожжении продукта в маленькой печке. Мы не сжигаем пищу, которую съедаем, а перевариваем ее. К этой лжи даже здравый смысл трудно применить, потому что она просто бессмысленна; нас учили глупому способу описания энергии, содержащейся в разных продуктах.

Биохимический аппарат, который работает в человеческом организме, невероятно сложен. Аналогия со сжиганием пищи очень плоха и направляет наши мысли на тему в неверном направлении. Не позволяйте врачу или диетологу говорить вам, что он знает все о том, как наш организм использует съеденную пищу и запасает энергию; это просто неправда.

Пищевую калорию изобрели, чтобы дать ученым возможность говорить о тепловой энергии пищи, но это вообще никак не связано с тем, насколько полезен тот или иной продукт и поможет ли он вам набрать или сбросить вес.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Эту ложь поддерживает лишь самый минимум научных данных. Ученые проводили исследования, чтобы определить калорийность практически всего съедобного, что есть на планете. Однако очень немногие исследования показывают, что человеческий организм хоть сколько-нибудь интересуется содержанием калорий в продуктах и соглашается с лабораторным подсчетом калорий в еде или напитках.

Ни одно осмысленное исследование не показало, что калория из торта с точки зрения последствий для здоровья и массы тела ничем не отличается от калории из бекона или артишока. Тот «факт», что все калории равны, был принят медицинским и диетологическим сообществом как самоочевидный, и эта медицинская ложь легла в основу всех советов по диетологии.

Статья, вышедшая в 2012 году в JAMA, раз и навсегда покончила с этой медицинской ложью. В эксперименте участвовали три группы пациентов, которые ежедневно ели одно и то же количество калорий. Одна группа ела много углеводов, вторая — много белков, третья — много жиров. Угадайте, кто сумел сбросить больше всего веса? Основываясь на том, чему вас учили всю жизнь, вы вряд ли ответили: «Те, кто ели много жиров», — но эта группа сбросила больше веса, чем обе другие.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Врачи очень заняты, и большинство из них не понимают, что обладать серьезными познаниями в диетологии намного важнее для здоровья их пациентов, чем знать о новейшей таблетке или уколе от «Большой фармы». Доктора не хотят быть диетологами; они хотят быть экспертами по лекарствам и медицинским процедурам. Очень немногие врачи понимают, что большинство рецептурных средств и процедур не были бы нужны, если бы пациентам рассказали, как составить хороший рацион питания.

Мне иногда интересно, как бы ответил средний врач на вопрос пациента: «Как вы думаете, можно ли вылечить диабет 2-го типа?» — или: «Насколько важно правильное питание для профилактики инфарктов, инсультов и рака?» Боюсь, вероятнее всего, ответы будут звучать так: «Нет!» — и: «В чем-то важно, но не так важно, как вот эти таблетки, которые вы можете принять». Хороший терапевт должен быть экспертом по новейшим диетологическим данным и уметь объяснить своим пациентам, как правильно есть, чтобы поддерживать оптимальный вес.

Кроме того, этим же советам он должен следовать и сам, чтобы показать хороший пример своим пациентам. Хороший способ посмотреть на этот вопрос — проверить, как менялись медицинские рекомендации и распространенность ожирения среди населения в последние тридцать лет.

В это время люди следовали совету «одна калория не хуже любой другой одной калории», но тенденция была одна: население набирало вес. Распространение ожирения явно не согласуется с идеей, что калория из брокколи ничем не лучше, чем калория из печенья.

Подсчет калорий — просто потеря времени. Вы тратите ценную энергию и мотивацию, занимаясь чем-то, что не помогает вам сбросить вес, и это практически гарантирует вам полный провал.

Когда обычный человек хочет сбросить вес и укрепить здоровье, он часто начинает с усердием считать калории. Это продолжается месяц-другой, но, увидев, что результаты минимальны, он разочаровывается и постепенно бросает. (Звучит знакомо?) Иногда врач, с которым консультируется этот бедолага, еще и ругает его за то, что он сдался; это возмутительно, потому что именно этот самый врач и дал пациенту плохой совет, который привел его к неудаче.

Фото: Globallookpress.com

Это несправедливо по отношению к пациенту: заставлять его чувствовать себя виноватым за то, что он отказался от дурацкой затеи, которая вообще не работает! Если ваш диетический план в основном состоит из подсчета калорий и попытки удержаться в определенном лимите, вы потерпите неудачу. Подсчет калорий не помогает и не работает, если ваша цель — долгосрочное избавление от лишнего веса и улучшение здоровья. Вы должны начать искать информацию о том, как люди должны есть и что помогает им добиться идеального веса (…).

ДЕЛАЙТЕ, КАК Я

Раньше мой обычный рацион состоял из большого количества пищевых продуктов, состоящих из длинного списка странных ингредиентов. После того как я осознал, что превратился в толстозадого, ворчливого, постоянно усталого, страдающего от изжоги и хронического насморка врача, который не должен вообще никому давать никаких советов по здоровью или питанию, я все изменил.

Сейчас я редко ем хоть что-то, в чем есть больше одного ингредиента. Ингредиенты брокколи — это, ну, брокколи. В нашем доме есть настоящую, цельную пищу — это правило, а не исключение.

Человеческий организм и пищеварительная система отлично знают, что делать с цельной пищей. Но вот когда в них попадают продукты из картонных коробок, состоящие из странных ингредиентов, у них начинается смятение. Ваш организм обычно отправляет такую еду прямо на живот или на ягодицы в виде жира.

Перевод А. Захарова

Имеет ли смысл считать калории? Критический обзор литературы

Артур Миллер. 21.06.2017

Подсчет калорий стал краеугольным камнем современной индустрии фитнеса и правильного питания. На протяжении уже почти полувека этот метод контроля веса вызывает бурные споры и подвергается жесткой критике, переживает головокружительные взлеты и падения популярности, неизменно следующие друг за другом.

Многочисленные сторонники метода уперто твердят об его эффективности, ссылаясь на концепцию «потребление-расход», законы термодинамики и свои фотки «до-после». Не менее многочисленные противники призывают отказаться от механического подсчета ничего не отражающих калорий, а вместо этого вести учет потребления углеводов и белков, как нутриентов действительно влияющих на динамику веса. Люди возмущаются: как можно сравнивать работу такого сложного устройства, как человеческое тело и такого примитивного, как калориметр. Также предлагается учитывать гормональный, наследственный, индивидуальный и прочие факторы, и вообще не забывать, что в организме человека «не все так просто».

К подсчету калорий действительно много претензий, и почти все они имеют под собой основания. Я попытаюсь критически и беспристрастно ответить на вопрос: имеет ли смысл нам, простым обывателям с проблемным весом, ориентироваться на подсчет калорий, и насколько этот метод может быть реально эффективен в повседневной жизни.

Каждое утверждение, которое прозвучит ниже, я буду подкреплять [ссылками на источник], а список источников приведу внизу поста. Периодически буду использовать критические замечания экспертов-физиологов (коих, как выяснилось, множество) с Пикабу. По ходу дискуссии, чтобы понимать, на чьей стороне перевес, просто ради прикола наглядности будем присуждать очки той или иной стороне, не нужно относиться к этому счету слишком серьезно. Пока счет 0 – 0.

Итак, поехали. Имеет ли смысл считать калории?

Калория — внесистемная единица.

Действительно, калория (кал), как единица количества теплоты, не входит ни в одну существующую систему мер. В Международной системе единиц (СИ) существует другая системная единица измерения теплоты, она называется джоуль (Дж). 1 кал = 4,1868 Дж [1].

Как нам справедливо указал эксперт, калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при атмосферном давлении в 1 амтосферу. Однако, поскольку теплоёмкость воды зависит от температуры, то и размер определяемой таким образом калории зависит от условий нагревания. В связи с этим существует аж три различных вида калории, правда разница между ними — в сотых долях джоуля.

Учитывая данный нюанс, в международном документе «Узаконенные единицы измерений» Международная организация законодательной метрологии призывает «изъять [калорию] из обращения как можно скорее там, где она используется в настоящее время» [2].

За внесистемность и расплывчатость формулировки

этой единицы теплоты, подсчет калорий получает первый пробный минус.

С другой стороны, в Российской Федерации калория допущена к использованию в качестве внесистемной единицы без ограничения срока с областью применения «промышленность», о чем говорится в «Постановлении РФ о единицах величин» [3].

Калория применяется при оценке энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях (ккал), то есть в тысячах калорий. Например, сто грамм гречки содержат около 330 тысяч калорий или 330 килокалорий (ккал). В обиходе приставку «кило-» чаще всего не употребляют, ради удобства сокращая «килокалорию» до «калории».

Очевидно, что законодательный запрет на применение калории никак не повлияет на то количество теплоты, которое она отражает. Другими словами, 100 гр шоколада при сжигании в калориметре будут выделять то же количество тепла, что и прежде, просто оно будет выражаться не в ккал, а в Дж. От перехода на джоули шоколад не станет менее энергетически ценен, чем морковка, к сожалению.

Для потребителя не изменится ровным счетом ничего.

Кстати, метрологи предлагают изъять калорию вместе с десятком повседневно используемых в быту единиц, среди которых: атмосфера (давление), лошадиная сила (мощность) и центнер (масса) [2].

Почему-то никого не смущает, например, расчет транспортного налога с применением внесистемных лошадиных сил. И я бы посмотрел на лицо мастера СТО, если бы его попросили накачать колесо не в атмосферах, а паскалях, мол, атмосфера же внесистемная единица, вы чо не в курсе, ей пользоваться уже не модно. Понятно, что даже если бы его и накачали в паскалях, фактическое давление воздуха в колесе было бы совершенно таким же, что и при применении атмосфер.

Подсчет калорий отыгрывает очко.

При чем тут термодинамика?

Все процессы, протекающие в человеческом организме, как и во всех других объектах во Вселенной, подчиняются законам физики, в том числе и первому закону термодинамики, который гласит, что энергия может переходить из одного вида в другой, но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена [4]. Традиционно это является основным доводом в пользу подсчета калорий.

То есть энергия, поступающая внутрь человека, не может исчезнуть без следа, она должна либо расходоваться на выполнение некой работы, либо запасаться в виде ткани. Следовательно, масса тела может измениться в ту или иную сторону только в том случае, если за определенное время поступило и было потрачено разное количество энергии [5, 6].

Эйнштейн сказал о термодинамике: «..глубокое впечатление, которое произвела на меня классическая термодинамика. Это единственная теория, относительно которой я убежден, что она никогда не будет опровергнута»

[7,8].

В отношение человека, взаимодействия между поступающей и расходуемой энергией могут быть схематично записаны так [5, 6]:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

или

Эб = Эп – Эр

Энергетический баланс или энергия “в запасе” (Эб) это некий остаток энергии после того, как из размера поступившей энергии (Эп) был вычтен размер потраченной (Эр). Эб может приобретать отрицательные значения, если было потрачено больше энергии, чем поступило.

Разберем подробнее все три компонента этой формулы.

Откуда энергия появляется (Эп)

Единственный доступный человеку источник энергии – это пища, которая состоит из трех групп макронутриентов (далее – нутриенты): белков, жиров и углеводов. Отдельным источником энергии выделяют алкоголь, который нутриентом не является [25].

Пищеварительный тракт человека устроен таким образом, что поступающая пища обычно переваривается не полностью, и какая-то часть нутриентов выходит с фекалиями в непереваренном виде. Потери энергии этим путем у разных людей могут быть разными и обычно составляют 2-10% от общего числа поступившей энергии [5]. Эта цифра будет зависеть от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько тщательно человек жует, насколько эффективно работают его пищеварительные ферменты и пр. Предсказать количество калорий, ушедших в унитаз у конкретного индивидуума, невозможно. Подсчет калорий получает за этот пункт минус.

Далее. Те нутриенты, что всё же были усвоены, являются прямыми поставщиками энергии в следующих количествах [25]:

1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

1 грамм углеводов – 4 ккал

1 грамм жиров – 9 ккал

1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти четыре источника поступления энергии составляют Эп из нашей формулы.

Куда энергия расходуется (Эр)

После того, как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

  1. Расходы на поддержание жизни – основной метаболизм (расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма)
  2. Расходы на пищеварение (специфическое динамическое действие пищи)
  3. Расходы на физическую активность

Расход энергии в покое или базовая скорость метаболизма является основной статьей расходов и составляет примерно 60-75% от всех энергозатрат.

Базовая скорость метаболизма – это количество энергии, которое необходимо потратить человеку для поддержания жизни и функционирования в покое – чтобы лежать на диване и ничего не делать, например. Это энергия, которая тратится на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток, работу гладкой мускулатуры внутренних органов [9].

Количество энергии, расходуемой в покое, или скорость метаболизма в покое отличается у разных людей и, в первую очередь, зависит от «сухой» массы тела (масса тела минус жировая ткань): чем больше у человека «сухая» масса тела, тем выше его скорость метаболизма в покое. Это связано с тем, что основную часть «сухой» массы составляет мышечная ткань, которая очень энергозатратна. Также влияние оказывают вес жировой ткани и возраст [10].

Расходы на пищеварение

или специфическое динамическое действие пищи (СДДП), также известное, как термический эффект пищи – количество энергии, расходуемое организмом на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья энергетических расходов, по разным данным составляет 5-15% от всей расходуемой энергии [13].

Разные нутриенты требуют разного количества энергии для своего переваривания и усвоения: алкоголь и белки требуют больше энергии, чем углеводы, которые требуют больше энергии, чем жиры (при условии, что мы взяли их количества с равной калорической ценностью) [5]. Таким образом, состав рациона, и преобладание в нем тех или иных нутриентов могут влиять на размер СДДП.

Расходы энергии на физическую активность – это энергия, расходуемая на выполнение умственной, физической работы, занятие спортом и т.д.

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них – формула Mifflin St. Jeor. Она выглядит так:

В этой формуле учитывается вес – он обозначен буквой m, рост – h, возраст – a, пол – s = 5, если это мужчина и -161, если женщина. Не заморачивайся, всё это уже давно считают калькуляторы в приложениях подсчета калорий. Так вот, из этой формулы видно, что она не учитывает ни “сухую” масса тела, ни СДДП, которое может меняться в зависимости от состава рациона [9]. Следовательно, используя данную формулу, невозможно точно предсказать, сколько калорий потребуется для покрытия расходов на базовый метаболизм, а это является отправной точкой метода подсчета калорий. Еще один минус ему.

Как энергия запасается (Эб)

Допустим, суточное потребление энергии у Пети равно 2000 ккал. К 23:00 он уже потратил 1200 ккал на свои базовые нужды, 300 ккал – потратил на переваривание пищи и еще 500 ккал – на физическую активность. А съел он за сутки 2200 ккал, что на 200 ккал больше его нормы. Что будет с этими калориями дальше?

Человек не способен избавиться от этих излишков ни с помощью излучения энергии в виде света, ни тепловым излучением, значительно увеличив температуру тела. Единственный доступный способ утилизировать излишек – потратить его на некую физическую активность, на выполнение работы. Если такая работа не совершается, то организму ничего не остается, как запасать излишки поступающей энергии [4, 5, 6].

Миллионы лет эволюции и миллиарды голодных смертей отточили до совершенства нашу способность откладывать в резерв каждую каплю поступающей энергии. Каждая наша клеточка настроена на бережливую, запасливую работу в условиях постоянного дефицита еды.

Сегодня была удачная охота: хромая, ты пробежал по саванне всего 8 км (против обычных 20ти) и даже смог урвать кусок антилопы, которую к твоему появлению уже разорвали другие охотники. Ты видишь: небо на краю темно, будут дожди, другая охота не скоро, возможно, только на следующей луне. Неизвестно, сможешь ли ты бегать к этому времени: рана на левой ноге уже пахнет. Если племя не поможет, до следующей охоты ты можешь не дожить.

В таком режиме работают наши организмы. Вперед шагнул только технический прогресс – для этого понадобилось меньше двух веков. По меркам эволюции – мгновенье, наши тела всё еще живут в пещерном веке. Наши тела не знают, что мясо можно купить в магазине и для этого надо пройти сто метров, а съев одну шоколадку можно за 10 минут получить энергии больше, чем за день получал лучший охотник племени. Наш организм живет в режиме умирающего с голода пещерного человека, жадно запасется каждая капля.

Основной “банк” энергии в организме представлен жировой тканью – именно в виде жировой ткани запасается 60-80% избытка поступающей энергии [14,15,16]. У взрослого с нормальным индексом массы тела насчитывается около 35 миллиардов жировых клеток – адипоцитов – каждая из этих клеток содержит в себе около 0,4-0,6 мкг триглицеридов (жиров), что в сумме составляет 130000 ккал (или 130 млн. калорий) запасенной энергии. У людей, страдающих ожирением, число адипоцитов может достигать 140 млрд., каждый из которых содержит по 0,8-1,2 мкг жиров, что составляет около 1 триллиона калорий запасенной энергии [5,12].

Триглецириды (жир) практически не связывают воду, то есть не имеют значимого влияния на водный баланс. При чем тут вода – скажу чуть ниже, а пока проверим, можно ли сделать так, чтобы при переедании откладывался не жир, а что-нибудь полезное и красивое, типа упругая попа или стальные бицепсы.

Для этого в 2000 году в Кембридже в испытания включили три группы женщин. В 1ой и 2ой группах суточное поступление энергии увеличили на 50% выше расчетной нормы. То есть, если вспомнить нашу формулу, можно сказать, что Эп была больше Эр на 50%, то есть Эб = +50%. Но в первой группе (назовем их группой жира) поступление увеличивали за счет добавления жиров, а во второй за счет углеводов (группа сахаров). Третья группа – контрольная, в ней испытуемые получали ровно столько энергии в сутки, сколько им было положено (Эб = 0).

В первый день испытаний в группе сахаров отмечалось увеличение количества гликогена примерно на 100 гр, по сравнению с группой жира, но к четвертым суткам содержание гликогена между группами уровнялось. К концу исследования лишь 12% лишней энергии было запасено в виде гликогена и 88% – в виде жировой ткани, причем, что в первой, что во второй группе. То есть одни ели много жиров, другие – много углеводов, но у всех отложился жир. В контрольной группе прибавки веса испытуемых не произошло [15].

Ну ладно, избыток углеводов в рационе приводит к отложению жира, это ожидаемо. Но что если переедать за счет белка? Может, хоть какая-то его часть будет откладываться сразу в мышцы? Нет.

В период с 2005 по 2007 годы 4 научно-исследовательских центра питания США совместно провели крутое рандомизированное исследование на эту тему. Наблюдали 25 здоровых добровольцев в возрасте 18-35 лет без ожирения или дефицита массы тела (ИМТ=19-30). В течение первых трех недель всех испытуемых кормили стабилизирующей вес диетой без избытка или недостатка энергии (Эб = 0) со следующими пропорциями: 15% энергии из белков, 25% из жиров и 60% из углеводов. Затем, на протяжение ещё восьми недель они питались с 40% избытком энергии (Эб+40%). Было сформировано три группы: с низким(6%), нормальным(15%) и высоким(25%) содержанием белка. К концу исследования масса жировой ткани увеличилась у всех испытуемых. Доля её составляла 50-90% от полученной лишней энергии, независимо от типа диеты. На графике видно, что увеличения поступления белка достоверно не влияет на массу жировой ткани [16].

Показательно, что если при избытке энергии, 60-80% от её общего числа откладывается в виде жира, то и при недостатке энергия будет черпаться из жировой ткани и примерно в том же соотношении, причем независимо от содержания рациона [6].

В 2012 году в США в течение 6 месяцев наблюдались 811 человек, которые были поделены на 4 группы с разными рационами питания. 1 – низкий жир, средний белок (15% Б, 20% Ж, 65% У), 2 – низкий жир, высокий белок (25% Б, 20% Ж, 55% У), 3 – высокий жир, средний белок (15% Б, 40% Ж, 45% У), 4 – высокий жир, высокий белок (25% Б, 40% Ж, 35% У). При этом калорийность всех четырех рационов держалась в одинаковом дефиците (Эб в среднем -750 ккал/день). В результате все испытуемые теряли примерно одинаковое количество жировой ткани, независимо от типа диеты, это хорошо видно на графике ниже [17].

Представленные выше экспериментальные данные показывают, что превышение поступления энергии приводит к увеличению массы тела, и в основном это происходит за счет жировой ткани, независимо от типа диеты. В то время, как снижение поступления энергии приводит ровно к обратному – потере жировой ткани в тех же пропорциях. Решает калорийность рациона, а не его состав. Плюс подсчету калорий.

Гликоген. Итак, основной способ запасать лишнюю энергию – откладывать жир. Меньшая часть энергии запасается в виде углеводов.

Для того, чтобы запасать углеводы, организм умеет синтезировать специальный полимер, который называется гликоген – это огромная молекула, состоящая из множества соединенных между собой маленьких молекул глюкозы – компактный и удобный способ хранения углеводов. Полимер – это как цепочка тележек в супермаркете, вставленных друг в друга: так они занимают гораздо меньше места, чем когда стоят по отдельности, и всегда можно быстро «отщепить» нужное количество. Так вот, этот гликоген хранится в основном в скелетной мускулатуре и печени, у взрослого человека его обычно немного – всего несколько сотен грамм.

Гликоген имеет очень быстрый оборот. В отличие от жировой ткани, его количество, в зависимости от сиюминутных потребностей в энергии, может значительно меняться несколько раз в течение дня, достигая своего максимума в ближайшее время после приема пищи. Резкие перепады содержания гликогена в организме, а также осмотически активной глюкозы, сопровождаются изменениями водного баланса [18]. Ряд авторов связывают эффективность низкоуглеводных диет (особенно в первые недели), с повышением секреции калия и натрия, а в след за ними – воды, которая и составляет большую часть потерянных килограмм [19].

И совсем уж мизерная часть лишней энергии запасается в виде белков, тоже имеющих небольшое влияние на водный баланс. Так вот, зачем я вообще заговорил про воду?

Дело в том, что сейчас мы вертим в руках не что иное, как первый настоящий камень в огород подсчета калорий. Ведь сторонники этого метода утверждают, что набор определенного количества килограмм всегда связан с набором определенного количества энергии. Но, если учитывать движение воды, то выходит, что количество набранных/потерянных килограмм может быть разным, даже при одинаковом избытке/дефиците калорий? Получается, что «поиграв» количеством нутриентов в рационе, например, увеличив белок и убрав углеводы, можно добиться бОльших изменений веса, употребляя столько же калорий?

Не все калории одинаковы. Физика

Действительно, так ли непоколебимы позиции пресловутого первого закона термодинамики? Как и говорил Эйнштейн, прелесть принципа в его железобетонности, и отменить его не сможет даже самый упрямый толстяк, не желающий считать калории. Но и переложить этот закон на живых людей напрямую не получается.

Строго говоря, первый закон термодинамики работает без поправок только для закрытых систем в равновесном состоянии, то есть таких, которые могут обмениваться с окружающей средой теплом и энергией, но не веществом. Человек же представляет собой открытую систему, т.к. помимо тепла и энергии как раз таки обменивается с окружающей средой веществами [18]. Всё живое на Земле, и человек в том числе, постоянно поглощает питательную среду, пропускает её через множество разнообразных, параллельно идущих химических реакций и выделяет продукты обмена вовне. Энергетический баланс такой системы меняется каждое мгновение.

И тут на сцену выходит второй закон термодинамики – закон возрастания беспорядка (энтропии). У него есть масса соперничающих в своей туманности определений, но смысл в том, что когда между объектами происходит обмен энергией, часть её может «теряться» (обычно в виде тепла) и выходить за пределы открытых систем, увеличивая тем самым энтропию Вселенной [20].

Это звучит очень абстрактно, но для нас главное то, что некоторая доля энергии, оказывается, может куда-то «утекать». В связи с нашей темой возникает конкретный практический вопрос: возможна ли потеря разного количества килограмм массы тела при создании одинакового дефицита поступающей энергии?

Да, это возможно. Такие работы есть. И это не рассказы про «одного моего знакомого», а настоящие исследования с качественным дизайном и серьезной выборкой за спиной, их множество, но я приведу парочку показательных. И работы эти посвящены высокобелковым и/или низкоуглеводным диетам.

1. Диеты с высоким содержанием белка.

Выше мы уже обращались к работе 2005-07 годов, где группы исследователей из 4х НИИ питания США пытались найти зависимость между процентом отложенной жировой ткани и долей белка в рационе. Такой зависимости они не нашли, но обнаружилась другая интересная фигня.

Если помнишь, все испытуемые получали одинаковый избыток энергии, превышающий потребности на 40% (получилось от 885 до 1022 лишних калорий на брата, в среднем +954 ккал/день), но разное количество белка. Было сформировано три группы, где люди получали 6%, 15% или 25% суточной энергии из белка. В результате постоянного избытка энергии, согласно принципам термодинамики, испытуемые из всех трех групп набрали вес. Но разное его количество. Люди из первой группы, получавшие 6% от Эп из белка набрали в среднем 3,6 кг (1.88-4.44 кг), в то время, как испытуемые из второй (15% Эп из Б) и третьей групп (25% Эп из Б) прибавили 6 кг и 6,5 кг соответственно, что почти в два раза больше. То есть избыток энергии у всех участников был одинаковым, а массу они набрали разную [16].

2. Диеты с низким содержанием углеводов.

В 2003 в Филадельфии 79 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с низким содержанием жира(низЖ), вторая – с низким содержанием углеводов(низУ), при этом обе группы находились в дефицит энергии. Среднее потребление калорий в группе низЖ составило 1567 ккал/день и 1630 ккал/день – в группе низУ. То есть разница между калорийностью рационов была минимальна – в среднем 57 ккал/день. Не смотря на такую небольшую разницу в потреблении, потери массы тела в группе низких жиров составили всего 1,9 кг, в то время, как в низкоуглеводной группе люди потеряли в среднем 5,8 кг, то есть почти в три раза больше [21].

Еще одно исследование, посвященное эффективности низкоуглеводной диеты, было проведено в 2004 в Коннектикуте. 28 человек с ожирением были разделены на две группы: первая получала диету с очень низким содержанием углеводов – менее 10% от суточной энергии, вторая – диету с низким содержанием жиров в пропорции БЖУ 15%:25%:60%. Все испытуемые, независимо от типа диеты, питались с дефицитом энергии равным 500 ккал/день. Мужчины из группы c низкоуглеводной диетой потеряли достоверно больше массы тела и массы жировой ткани, чем в группе с низкой долей жира в рационе. Результаты у женщин были недостоверны [22].

Посидев один вечер на pubmed’e можно найти еще десяток работ, демонстрирующих энергетическую эффективность высокобелковых/низкоуглеводных диет. Зачастую они противоречивы, страдают малой выборкой или дефектами дизайна, и к ним всегда можно придраться, но факт остается фактом: многочисленные рабочие группы в разное время и независимо друг от друга подтверждают, что потеря/набор разной массы тела при одинаковом дефиците/профиците калорий возможна. Метод подсчета калорий получает за это мощный пинок под зад. Мы же можем заключиться, что не все калории одинаковы.

Не все калории одинаковы. Физиология

Если обратиться к здравому смыслу, принципам здорового питания и формирования рациона, то одни и те же сто калорий также не всегда могут быть рассмотрены, как одинаковые.

Например, сто калорий, полученных из цельного куска мяса, будут подразумевать, что организм вместе с ними получил несоизмеримо больше питательных веществ, микро- и макроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности, чем несут такие же сто калорий, полученные из сахарной ваты. Очевидно, что если мы возьмем двух людей и будем поставлять каждому из них одинаковые 2000 калорий в день, но первого будем кормить исключительно мясом, а второго – исключительно сахарной ватой, то шансы дожить до следующего чемпионата мира по футболу у второго испытуемого стремятся к нулю.

Я взял две крайности, понятно, что в жизни так не бывает. Питаясь исключительно сахарной ватой, человек не будет получать ничего, кроме углеводов, в долгосрочной перспективе он обречен. Но если изменять соотношения между БЖУ в рационе в пределах разумного, возможна ли ситуация, при которой два одинаковых по калорийности рациона будут по-разному влиять на движение веса, самочувствие и общее состояние человека? Другими словами: все ли калории одинаково полезны?

Чтобы достоверно ответить на этот вопрос, специалисты Гарварда провели анализ доступной информации о влиянии доли белка в рационе на скорость потери массы тела, потерю жировой ткани, величину термического действия пищи и чувство насыщения. Они собрали и проанализировали данные сорока восьми независимых рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1268 человек. Вот что они нашли.

Термическое действие пищи или СДДП (мы уже разбирали этот вид энергозатрат выше) – эту тему изучали 15 исследований. 12 работ показали достоверное увеличение СДДП у высоко-белковых диет по сравнению с низко-белковыми. Три работы демонстрировали увеличение СДДП при приеме пищи, богатой белком, по сравнению с пищей, содержащей больше жиров и углеводов.

Потере веса было посвящено 15 исследований. 7 работ из 15 показали значительно бОльшую потерю веса на диетах с бОльшим содержанием белка при одинаковом количестве поступающей энергии. 8 работ не нашли взаимосвязи между количеством белка в рационе и скоростью потери веса.

Потеря жировой ткани – 10 исследований. Все десять работ продемонстрировали достоверное увеличение потери жировой ткани при увеличении доли белка в рационе.

Насыщение – 14 исследований, одиннадцать из которых обнаружили увеличение субъективного чувства насыщения (сытости) и продолжительности его действия при приеме пищи с большим содержанием белка. Три работы не нашли такой взаимосвязи [23].

Таким образом, возвращаясь к сравнению двух сотен калорий, одной – из куска мяса и второй – из сахарной ваты, можно сказать следующее. Калории из мяса обеспеченны в основном белком, а значит достоверно увеличат термический эффект пищи, чем калории из ваты, следовательно, увеличится суммарное энергопотребление за сутки. Помимо этого, съев кусок мяса, ты будешь сыт дольше, чем если бы ты съел сахарную вату. Также потери жировой ткани и веса в целом будут выражены больше при употреблении мяса, чем сахарной ваты (при поддержании дефицита). И всё это при одинаковой калорийности съеденного.

Получается, одни и те же 100 калорий, в зависимости от того, откуда они пришли, могут иметь разный эффект на динамику веса, твое самочувствие и композицию тела.

Итак, с точки зрения принципов здорового питания, и исходя из результатов клинических исследований, продукты с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на целый ряд факторов = не все калории одинаковы.

Все калории одинаковы, или 3 века великих биофизиков: от Лавуазье до комментаторов с Пикабу

Действительно, какая может быть связь между теплом, выделяемым при горении продукта в калориметре и тем теплом, что выделяют наши тела? Ведь организм человека – это совсем не бабушкина печь, но сложно устроенная конструкция на стыке десятков дисциплин. Неужели можно сравнивать горение полена в печи и метаболические процессы в наших клетках? Да, можно. Более того, принципиально – это одно и то же.

К началу восемнадцатого века природа тепла, которое излучает человек и другие теплокровные животные, всё еще оставалась загадкой, покрытой суеверным мраком. Ученые мужи того времени наделяли тепло живого тела мистическими качествами, из поколения в поколение передавали высосанные из пальца средневековые домыслы, на основании которых неискушенная публика слагала псевдонаучный фольклор. В общем, всё в лучших традициях пабликов ВК.

Зимой с 1782 на 1783 год великий француз Антуан Лоран Лавуазье решил, что терпеть невежественное мракобесие ему далее невмоготу и пора показать, кто в здании батя. Он уже давно обратил внимание на схожесть дыхания живых существ и процесса горения. Для поддержания огня свечи нужен кислород, как и для поддержания жизни. Как и любая божья тварь в процессе дыхания, огонь выделяет углекислый газ. Если зайти в комнату со множеством зажженных свечей, почувствуешь ту же тяжесть воздуха и ту же его спёртость, как если бы в комнате длительно пребывала многочисленная публика.

«Хм.. а эту идею стоить проверить. Ведь если я прав – это фурор, все придворные сучки будут визжать», – наверняка подумал Лавуазье, глядя на декабрьскую слякоть Парижа из окна своей лаборатории. Он позвал на помощь своего друга-физика, не менее великого француза Пьера-Симона Лапласа и в ту же неделю они принялись за дело.

Вместе они решили спроектировать аппарат, который бы позволил посчитать количество тепла, выделяемого при дыхании живым организмом и сравнить его с теплом, выделяемым при горении. Для этого они соорудили конструкцию, напоминающую три ведра, вставленные друг в друга, одно меньше другого. В первое ведро – самое маленькое – ученые поместили живую морскую свинку. Мужикам пришлось изрядно потрудиться, чтобы заверить хозяйку питомца – жену Лавуазье – в полной безопасности эксперимента. Пространство между первым и вторым ведром заполнили льдом, а между вторым и третьим – снегом, который выполнял функцию теплоизоляции [24].

Смысл аппарата был такой: свинка сидит внутри первой камеры и с дыханием выделяет тепло и углекислый газ. Тепло плавит лёд, который находится во второй камере, а вода, которая при этом образуется, медленно стекает через специальный краник в ёмкость. Наружная камера со снегом нужна для того, чтобы изолировать лёд от теплого воздуха лаборатории, и чтобы таяние льда происходило только за счет тепла, вырабатываемого свинкой. Так был изобретен калориметр. Вот примерно такой (только тут прохлаждается мышка) [25]:

К этому моменту ученым было известно, что для расплавления килограмма льда требуется тепло в количестве 80 ккал. Они держали морскую свинку в своем аппарате на протяжении 10 часов и за это время в лоток стекло 370 мл воды. Получается, что свинка выделила тепло в размере 29,6 ккал (80*0,37). Но, что самое главное: свинка выделила столько СО2, сколько выделяет свеча при горении с выделением того же количества тепла. Исходя из полученных данных, в своем «Докладе о тепле» Лавуазье проницательно заключился, что “la respiration est donc une combustion,” или «дыхание – это и есть горение» [25, 26].

Примерно в то же время на другой стороне Ла-Манша шотландец Адэр Крофорд обратил внимание на то, что животное при дыхании вносит некоторые изменения в состав воздушной смеси – снижается доля О2 и увеличивается доля СО2 – те же изменения, что происходят с воздухом при горении угля. В эксперименте Крофорд посчитал, что выработка тепла животным на единицу потребленного объема кислорода равна таковому при горении углеводородов [27].

Итак, морская свинка ест углеводы (в виде пищевых волокон – травка, морковка, или что там они едят) и потребляет кислород, в результате чего продуцирует тепло, углекислый газ и воду. Если все многочисленные биохимические процессы получения энергии в организме млекопитающих привести к одной формуле, получится суммарное уравнение аэробного гликолиза (окисления глюкозы):

C6h22O6 (глюкоза) + O2 = СO2 + h3O + АТФ (энергия)

Кстати, если рассмотреть эту формулу наоборот – получится фотосинтез. Растение берет из воздуха CO2, из почвы – воду и, используя энергию Солнца, синтезирует собственную ткань – пищевые волокна, которые съест морская свинка [28]:

СO2 + h3O + Солнечная энергия = C6h22O6(глюкоза)

А если мы напишем формулу горения бензина или метана (или полена), например, получится ровно такая же формула, как и при гликолизе, только вместо глюкозы будет метан [29]:

Ch5(метан) + O2 = СO2 + h3O + тепло (энергия)

Так устроен мир. Энергия приобретает разные виды и свободно перемещается, но никуда не исчезает и не появляется на ровном месте. И те рельсы, по которым она движется, принципиально одинаковы, просто меняется положение стрелок на путях.

Тепло, выделяемое при горении любой органики = тепло выделяемое при окислении нутриентов в клетке; дыхание = горение; твои клетки = бабушкины печки, а калория = это калория.

Современная прямая калориметрия

Итак, мы узнали, что энергия, получаемая при сгорании продуктов в калориметре = энергия, получаемая нашим телом при их переработке.

Этим сейчас и займемся. Калориметр Лавуазье эволюционировал в современный бомбовый калориметр, используемый, в том числе, для определения энергетической ценности продуктов питания. Это некий ящик, в котором образец помещается в изолированную капсулу-«бомбу», заполненную кислородом под давлением. В свою очередь эта капсула погружена в еще одну емкость, заполненную водой. К образцу подведены электроды, и, когда на них подается электрический ток, образец воспламеняется и горит в присутствии кислорода. Тепло, которое выделяет образец при горении, нагревает воду, окружающую «бомбу». На основании изменения температуры воды рассчитывается количество калорий, выделенных образцом при горении [30].

Смысл в том, что морковка не загорится, если просто поднести к ней спичку. Чтобы запустить процесс окисления морковки и понять, сколько она содержит энергии, её приходится помещать в условия, наиболее способствующие горению – подавать под давлением кислород. Тогда она воспламеняется, и мы можем зафиксировать, сколько тепла она дала.

Поправки на потери энергии при метаболизме

Для того, чтобы получить энергию из морковки, например, наш организм использует не горение в кислороде под давлением, а множество идущих друг за другом биохимических реакций. Противники подсчета калорий говорят, что энергия, получаемая из морковки человеком, не может быть объективно оценена сжиганием морковки в печи. Что это разные процессы, они протекают по-разному, а эти разности никем не учитываются.

Спустя два века после смерти Лавуазье, сильнейший ум своего времени в одном из комментариев на развлекательном портале резонно заметит, что организм человека, всё же, не «кислородная печка» и он требует ясности в этом вопросе.

И правда, еда в калориметре сгорает до золы, остаются только неорганические отходы, не несущие энергию. Человек в этом плане, действительно, не «печка», и не способен переработать пищу так же эффективно. Она сгорает частично, как если бы полено достали из огня, не дав ему прогореть до конца. Вместе с калом и мочой выходит много непереработанных органических отходов, которые могли бы дать энергию, но ушли в унитаз.

Получается, энергия, высвобождаемая при сгорании пищи в калориметре, всегда будет выше той, что получит организм при переваривании этой же пищи? Насколько велика эта погрешность и не компрометирует ли она подсчет калорий в целом?

Сомнения и скептицизм в этом вопросе не новы и насчитывают уже более ста лет. На границе 19ого и 21ого веков этой темой вплотную занимались американский химик Уилбур Олин Атвотер и немецкий физиолог Макс Рубнер [31].

В 1885 году, используя калориметр, Рубнер определил, что один грамм жира при сгорании дает 9,3 ккал, а углеводов – 4,1 ккал. Он не делал поправки на потери метаболитов данных нутриентов с мочой и калом и неверно предположил, что столько же калорий получает из них и организм. С белком же он, однако, такой ошибки не допустил.

Рубнер знал, что метаболизм белка в организме человека не идёт дальше креатинина, мочевины и прочих азотистых продуктов обмена, которые выводятся во внешнюю среду. Эти продукты обмена всё еще несут энергию, которая недоступна человеку, но может быть выделена в калориметре. Значит, грамм белка в калориметре даст энергии больше, чем получит от него организм, решил Рубнер. Экспериментально он обнаружил, что грамм белка в калориметре даёт ~ 4,3 ккал, а в организме человека ~4,1 ккал.

В 1906 Атвотер продолжил заданное Рубнером направление и решил разработать некие коэффициенты, с помощью которых можно было бы сопоставлять фактическую энергию в продуктах с той, что способен получить из них человек. Трое добровольцев питались предлагаемой им едой, которая была предварительно досконально изучена на предмет энергетической ценности и состава. Мочу и кал, получаемые при переваривании указанной пищи отправляли в калориметр, чтобы узнать, сколько непереработанной энергии вышло наружу. По результатам исследования Атвотер, как и планировал, вывел коэффициенты учета потерянной энергии, которыми мы пользуемся и сегодня [24]:

С тех пор калорийность всех продуктов приводится уже с учетом так называемого фактора Атвотера, т.е. с учетом потерь энергии на этапе метаболизма. Если умножить количество БЖУ с этикетки на количество калорий, получаемых организмом с поправкой Атвотера, должна получиться калорийность, указанная на этой же этикетке. Чтобы в этом убедиться, я взял творог и питьевой йогурт из холодильника, а ты можешь проверить на других доступных под рукой продуктах.

Короче. Да, организм – это не «кислородная печка» и сжигает продукты внутри себя не так эффективно, как калориметр. Да, человек получает из продуктов меньше калорий, чем в них есть на самом деле. Но эта погрешность уже учтена в информации об энергетической ценности продуктов и не влияет на корректность подсчета калорий.

Все калории одинаковы. Практика.

Выше я приводил несколько научных работ, показывающих, что калории могут быть «разными». В этих работах изменения массы тела происходили благодаря изменениям в составе рациона, но не в его калорийности.

Нельзя не отметить, что, во-первых, на каждое такое исследование можно написать критическую статью с подробным разбором дыр в дизайне и проблем с выборкой. А во-вторых, за всей этой модной суетой с подбором единственно верного соотношения нутриентов, на задний план отодвигается главное – все приведенные исследования уже являются демонстрацией работы первого принципа термодинамики.

Даже в тех исследованиях, что демонстрируют преимущества учета нутриентов над учетом калорий, даже в тех исследованиях, после которых мы ставили подсчету калорий минус, во всех них потеря веса ВСЕГДА достигалась на фоне дефицита калорий, а набор массы – на фоне их избытка.

Ученые могут сравнивать самые разные соотношения нутриентов, делать заключения о преимуществах того или иного подхода, и показывать впечатляющие результаты, но во всех работах испытуемым из групп потери веса назначается диета с дефицитом калорий. Их диета может быть кето-подобной или низкожировой или высокобелковой или какой угодно, но она всегда будет содержать калорий меньше нормы потребления для данного испытуемого. Никто не ждёт снижения массы тела на изо- или гиперкалорийной диете.

На фоне сформированного и длительно существующего дефицита поступления энергии в конечном итоге всегда происходит потеря веса. Работ на эту тему – буквально – тысячи, и с каждым годом их количество растет по экспоненте, в последнее время достигая нескольких сотен в год [32]:

Но я хочу обратить твое внимание всего на одно невероятно простое и настолько же наглядное исследование.

С 2004 по 2006 год три научно-исследовательских центра США совместно учувствовали в проекте с говорящим названием CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-term Effect of Reducing Intake of Energy) – всесторонняя оценка эффектов длительного дефицита поступающей энергии. Или, проще говоря, они решили посмотреть, как влияет длительный дефицит энергии на вес тела (и кучу других вещей, которые нам сейчас не интересны) [33, 34, 35].

В исследование были включены люди с избытком массы тела, но без ожирения (ИМТ = 25-30), их случайным образом распихали по 4 группам. 1 – питалась с нулевым балансом, то есть люди ели ровно столько, сколько им было нужно (группа контроля – «контроль»). 2 группа получала диету с дефицитом калорий в 25% (группа дефицита калорий – «ДК»). 3 группа питалась с дефицитом калорий 12,5% + выполняла физическую нагрузку, рассчитанную индивидуально таким образом, чтобы формировать еще 12,5% дефицита калорий (группа дефицита калорий + физические упражнения – «ДК+ФУ»). 4 группе не повезло больше всех: в ней мученики науки получали по 890 ккал в день до тех пор, пока не потеряют надежду 15% массы тела, затем осуществлялся переход на поддерживающую диету (группа большого дефицита калорий – «бол.ДК») [34].

Через шесть месяцев испытаний потери массы тела в группах были следующими: -1% от исходной массы в группе контроля, -10,4% в группе с дефицитом калорий; -10,0% в группе с дефицитом и упражнениями; -13,9% в группе с крайне низким поступлением энергии. Предлагаю ознакомиться с графиком:

Очень показательная картинка. В принципе, её одной достаточно, чтобы продемонстрировать зависимость динамики веса от наличия дефицита калорий.

Первая группа (черные ромбики) все шесть месяцев пребывала в нулевом энергетическом балансе, то есть получала ровно столько энергии, сколько тратила. На фоне Эб=0 динамика веса в этой группе также находилась около нуля, никаких достоверных изменений не произошло (-1% не считается).

Вторая и третья группы (черные треугольники и квадраты) сразу после начала испытаний стали показывать устойчивое плавное снижение веса, что было обусловлено дефицитом энергии, ведь обе группы имели отрицательный энергетический баланс. Обрати внимание вот на что. В группе ДК дефицит калорий был равен 25%, а в группе ДК+ФУ в два раза меньше – 12,5%, но в последней присутствовала физическая активность, на которую расходовалось еще 12,5% суточной энергии. То есть общий дневной дефицит энергии в этих двух группах, хоть и создавался по-разному, но был одинаков и составлял 25% (Эб-25%). Мы видим, что эти группы ведут себя на графике очень похоже, двигаются бок о бок, а к концу исследования разница между ними и вовсе пропадает. Отсюда очень важное наблюдение: если есть дефицит энергии – будет потеря массы тела, причем с соблюдением прямой зависимости, и не важно, как этот дефицит был создан – диетой или физнагрузкой. Наглядное доказательство работы первого закона термодинамики.

График последней группы испытуемых, потреблявших антигуманные 890 ккал (белые квадратики), тоже многое нам говорит. Сразу после начала испытания график этой группы резко падает вниз, показывая наибольшую потерю веса (Эб меньше 0). Это подтверждает найденную ранее взаимосвязь: вес снижается тем быстрее, чем больше дефицит энергии. Согласно дизайну исследования, по достижению потери 15% от исходной массы тела, испытуемые этой группы переводились на поддерживающую диету, где поступление энергии было равно расходам (Эб=0). Этот момент отмечен на графике красной стрелкой. Как только суточный баланс энергии стал равен нулю, падение графика остановилось – вес перестал снижаться и остался на достигнутой цифре до конца исследования.

Можно сколько угодно вертеться и юлить, ставить всё более изощренные эксперименты, придумывать сотни новых теорий и открывать «гормоны ожирения» хоть каждый день, менять местами нутриенты или вовсе исключать некоторые из них из рациона. Всё это даст повод заработать неплохие деньги вчерашним ПТУшникам и прочим инструкторАм, но это не отменит работу фундаментальных законов физики, так же как с изобретением самолета не перестал работать закон всемирного тяготения. И для того чтобы жирному перестать быть жирным, как и сто, как и миллион лет назад, ему нужно в первую очередь создать дефицит калорий – перестать жрать. Это доказано.

Зачем нужен подсчет калорий?

Ну хорошо, дефицит поступления энергии неизменно приводит к потери веса. Ок, допустим.

“Но зачем считать калории?, – спросишь ты. – Буду просто меньше есть, от хлеба откажусь там, от макарон..”

Проблема в том, что люди не умеют давать объективную оценку съеденному за день. То есть, вот их спрашивают: “Как вы считаете, сколько калорий вы сегодня съели?” Они отвечают, “ну где-то тыщи две, я думаю”, а на самом деле 2600 ккал. Реально. Таких исследований – вагон. Про это можно отдельный пост накатать, но я и так уже перехожу все границы разумного.

В 2014 специалисты Оксфорда и Кембриджа совместно провели метаанализ тридцати семи (37) независимых исследований, в которых принимало участие в общей сложности 16000 человек. Во всех этих исследованиях испытуемые худели с применением разных техник и по разным программам. Задачей данного метаанализа стало установить, какой из методов и приемов оказывает наибольший вклад в потерю веса. Другими словами, хотели посмотреть, что будет эффективнее: посещение групповых и/или индивидуальных занятий, ведение пищевого дневника, консультации диетолога в группе или лично, самостоятельный подсчет калорий, контроль за выполнением предписанных физических нагрузок (приставляли надсмотрщика), контакт и поддержка ближайшего окружения и еще десяток факторов. Ты, наверное, догадываешься, что было эффективнее всего? Просто переведу один абзац из оригинальной статьи.

“Программы с бОльшей продолжительностью, а также те, в которых испытуемые вели подсчет калорий, достоверно ассоциированы с бОльшей потерей веса. Подсчет калорий продемонстрировал наиболее сильную зависимость с потерей веса, независимо от: длительности испытаний, модели программы, количества и длительности консультаций с диетологом. Из всех проанализированных факторов ассоциация с потерей веса в течение 12 месяцев оставалась достоверной у подсчета калорий (-3,3 кг) и вовлечения диетолога (-1,5 кг)” [36].

Анализ данных показал, что одно только добавление подсчета калорий в программу похудения увеличивало потерю веса испытуемых в среднем на 3 кг, что в два раза больше, чем работа с диетологом.

Заключение.

  1. Экспериментально доказано, что изменения веса возможны только при изменении энергетического баланса. При создании дефицита энергии, организм добывает её из запасенной ткани – вес снижается. При избытке поступления энергии, организм откладывает её в виде ткани – вес увеличивается. Для контроля за движением энергетического баланса и, следовательно, веса, предлагается вести учет калорий.
  2. Метод подсчета калорий имеет ряд недостатков, которые не позволяют ему со стопроцентной точностью говорить о состоянии энергетического баланса конкретного человека и стопроцентно точно прогнозировать изменения его веса.
  3. Помимо калорийности рациона, существуют другие факторы, которые влияют на динамику веса тела, такие, как соотношение нутриентов в рационе, водно-электролитный баланс человека и прочие. Их роль до конца не изучена.
  4. Не смотря на наличие указанных проблем, методика подсчета калорий продемонстрировала свою эффективность в клинических испытаниях.

Люди худеют не потому, что считают калории. Сам по себе метод подсчета калорий не является причиной похудения. Люди худеют потому, что в их организме был создан и длительно удерживался дефицит энергии. Можно ли худеть без подсчета калорий? Да, можно. Но без создания дефицита энергии похудеть нельзя.

К учету калорийности рациона всегда были и будут претензии, ты видишь, что победа далась ему нелегко. Подсчет калорий – это всего лишь инструмент. Простой, наглядный, доказавший свою эффективность инструмент, с помощью которого создается решающий дефицит энергии.

Итак, имеет ли смысл считать калории, если у вас проблемы с весом? Да, имеет.

Источники:

  1. Калория – статья из Википедии
  2. Международный документ «Узаконенные (официально допущенные к применению) единицы измерений».
  3. Постановление от 31 октября 2009 г. N879 об утверждении положения о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации.
  4. Первое начало термодинамики – статья из Википедии.
  5. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Kevin D. Hall et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 Apr; 95(4): 989–994.
  6. Energy Balance and Obesity. James O. Hill с соавт. Circulation, 2012 Jul 3; 126(1): 126–132.
  7. Thermodynamics – wikiquote.
  8. Термодинамика в мышлении Эйнштейна. М. Дж. Клейн. Эйнштейновский сборник 1978-1979. М.: Наука, 1983. 150-172 C.
  9. Basal metabolic rate – статья из Википедии
  10. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Johnstone AM et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82:941–8
  11. Measuring the thermic effect of food. Reed GW et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 1996 Feb; 63(2):164-9.
  12. Cellularity of obese and nonobese human adipose tissue. Hirsch J, Knittle JL. Federation proceedings, 1970 Jul-Aug; 29(4):1516-21.
  13. Diet induced thermogenesis. Review. Klaas R Westerterp. Nutrition and Metabolism, 2004; 1: 5.
  14. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women. McDevitt RM et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2001 Dec; 74(6):737-46.
  15. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. McDevitt RM et al. The American Journal of Clinical Nutrition 2000, Aug;72(2):369-77.
  16. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. A randomized controlled trial. George A. Bray, MD et al. Journal of the American Medical Association. 2012 January 4; 307(1): 47–55
  17. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. de Souza RJ et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 Mar; 95(3):614-25.
  18. Is a calorie really a calorie? Metabolic advantage of low-carbohydrate diets. Anssi H Manninen. Journal of the international society of sports nutrition. 2004; 1(2): 21–26
  19. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Rabast U. Annals of nutrition and metabolism, 1981;25(6):341-9
  20. Второе начало термодинамики – статья из Википедии.
  21. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. Samaha FF et al. The New England Journal of Medicine, 2003 May 22;348(21)
  22. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. JS Volek et al. Nutrition and Metabolism, 2004; 1: 13.
  23. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Halton TL, Hu FB. The Journal of the American College of Nutrition, 2004 Oct; 23(5):373-85.
  24. Is a calorie a calorie? Buchholz AC, Schoeller DA. The American Journal of Clinical Nutrition 2004 May;79(5)
  25. Nutrient Utilization in Humans: Metabolism Pathways. Andrea T. Da Poian. Nature Education 2010- 3(9):11
  26. Memoir on Heat. Read to the Royal Academy of Sciences on 28 June 1783. A-L Lavoisier, PS DeLaplace
  27. Life as a combustion process. In: Kleiber M, ed. The fire of life: an introduction to animal energetics. New York: Wiley and Sons, Inc, 1961:3–8.
  28. Overview of metabolism – Khan Academy
  29. Метан – статья из Википедии
  30. Картинка отсюда с моим переводом
  31. Assessment of the energy value of human foods. Widdowson EM. London: Cambridge University Press, 1955.
  32. Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Leanne M. Redman et al. Antioxidants and Redox Signaling. 2011 Jan 15;
  33. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial. Das SK. et al. American Society for Clinical Nutrition. 2007; 85:1023–1030.
  34. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. Heilbronn LK. et al. Journal of the American Medical Association. 2006; 295:1539–1548.
  35. One year of caloric restriction in humans: feasibility and effects on body composition and abdominal adipose tissue. The journals of gerontology. Racette SB. et al. Series A, Biological sciences and medical sciences. 2006; 61:943–950.
  36. Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Hartmann-Boyce et al. Obesity Reviews 2014 Jul; 15(7): 598–609.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Необходимые калории в день.

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек. Расчет сжигаемых калорий для похудения

Калории — слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) — 4,92 x возраст — 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост — 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

  • При малоподвижном образе жизни 1,2
  • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
  • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
  • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
  • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.


Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.

Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.

Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.

Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.

Методы подсчёта калорий

Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.

  • Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
    • Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
    • Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

  • Расчёт по Харрису – Бенедикту.
    • Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
    • Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Итог также следует помножить на показатель активности.

Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.

Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.

Как похудеть с помощью подсчёта калорий

Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.

Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.

Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.

  • Организм человека способен употреблять , жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
  • Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
  • Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
  • Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
  • По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
  • Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.

Калькулятор подсчёта калорий

Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:

  • информация о количестве калорий в различных продуктах;
  • дневник расхода и потребления энергии;
  • калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.

Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.

В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную , воде, витаминах и микроэлементах.

Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому . Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям — характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:


Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:


Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.


С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Женщины возраст в годах /норма калорий Мужчины возраст в годах/ норма калорий
21–2627–50>5021–2627–50> 50
190017001600240021001800

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи — главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции — следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные — отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

  • пониженный иммунитет;
  • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • онкологии;
  • нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6. 3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

  • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

Женщины ООВ Мужчины ООВ
18–30 лет(0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА18–30 лет(0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
31–60 лет(0,034 * вес + 3,539) * 240*КА31–60 лет(0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
Старше 60 лет(0,038 * вес + 2,756) * 240 * КАСтарше 60 лет(0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1. 3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29. 08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя «ну я же переем», оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка — худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь — книга Дюкана «Я не умею худеть» обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что — перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП — не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении — это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде — запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты — всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты — блюда из кафешек и из кулинарии. Но и «чистый продукт» тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ — целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? 🙂 так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на…

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли » норма » вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное — баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Блеск и нищета теории калорийности


Посвящается тем, кто скрупулёзно подсчитывает калории и планирует диету на этой основе.

Итак, устав наблюдать около меня огромное количество людей, которые бегают с калькулятором и истязают себя, я решил помочь этим людям не заниматься ерундой и начать жить нормально. Начнём со смешной истории как собственно эта сомнительная теория возникла.
В 1830-х годах король Пруссии Фридрих Вильгельм III поручил знаменитому химику Юстусу фон Либиху (1803-1873) составить на научной основе рацион прусского солдата. Немцы народ экономичный, а посему королю не хотелось, чтобы его доблестные солдаты съели чего лишнего и в то же время ему не хотелось, чтобы они голодали, а поэтому король призвал на помощь науку в лице Либиха.
Времена на дворе были простые и незамысловатые, учёные верили, что человек — это чуть более сложный механизм, чем часы. К богачам и знати Европы периодически обращались всякие личности, которые твердили, что если если им дать ещё чуть-чуть денег, они создадут настоящего механического человека (возможно даже солдата!). Кто-то из них был мошенником (вроде изобретателя механических шахмат о котором я расскажу потом), но большинство свято верило в возможность создания механического человека.

ВОТ ЭТО ПО МНЕНИЮ XIX ВЕКА — ТОЧНЫЙ ЭКВИВАЛЕНТ НАШЕГО ЖЕЛУДКА

Либих тоже был убеждён, что с человеком обстоит всё просто: желудок — это просто банальная печка, которая запасает калории для тела, поэтому он соорудил печку-калориметр в которой сжигал продукты и замерял выделившееся тепло. Вот так всё просто и незамысловато, дёшево и сердито, в духе того времени «человек = механизм». Вместе с коллегой Юлиусом Майером он составил таблицу калорийности продуктов, на основе которой впервые в мире был научно расчитан паёк солдата. В конечном счёте Майер и Либих получили премию и стали славными учёными.
Наверное о теории Либиха бы забыли, если бы не французский военный врач Дансель, который в 1844 году потрясал табличками Либиха на заседании Французской академии наук и не бы убедил всех откуда происходит ожирение. С тех пор все как сошли с ума и начали подсчитывать калории.

АВТОР ТЕОРИИ — ЮСТУС ФОН ЛИБИХ

Не могу сказать, что теория калорий абсолютно бредова, нет, в ней есть рациональное зерно, но это сровни «сферическому коню в вакууме». Так, если в калориметре испытать нефтепродукты, то у них будет рекордная калорийность (ага, выпейте стакан бензина каждый вечер если хотите потолстеть ну или хотя бы погрызите уголь). Так, например, теория калорийности беспомощна объяснить факт как балерины могут поедая в день пищу энергетической ценностью 1200 калорий, производить работу на 4500 и не умирать при этом от голода.
В теории калорий абсолютно не учитывается факт, что не все потенциальные калории поглощаются (как и витамины и минералы тоже не 100 % поглощаются), а когда поглощаются, то совсем неодинаково, что всё зависит от вида продуктов, возраста, индивидуальных особенностей организма и многих, многих факторов. Это всё равно как измерить линейкой воздушную линию от Москвы до Дели, разделить на 80 км/ч и объявить, что приедете в Дели через столько часов на машине — вот это наиболее точная аналогия всей этой калорийной теории.
Словом, не занимайтесь ерундой — все эти «точные» подсчёты на калькуляторе вам ничего ровным счётом не дадут, разве что очень приблизительную картину. Слушайте своё тело 😉

P.S. Раз уж о Пруссии, то немного о прусской науке в XIX веке. Вы конечно же все знаете о зажигательных бомбах с термитом, которые убили во время Второй мировой войны миллионы человек. Интересно, что попытка запатентовать термит изобретателя термита Ганса Гольдшмидта провалилась. В Прусской академии наук ему сказали: «Герр Гольдшмидт, и что вы изобрели? Сигарета вот тоже горит и что с того?» 🙂

UPD1: hild_vindsval  объясняет как обстоит дело с калориями ЗДЕСЬ
UPD2: Интересное историческое дополнение от lexa_myxomopbi4 : ЗДЕСЬ

Как калория потеряла авторитет. Эта статья впервые появилась в издании… | by Namochi mantu

Эта статья впервые появилась в издании Mosaic, она опубликована здесь в соответствии с лицензией Creative Commons.

Автор: Синтия Грейбер

Перевод: Ксения Прядихина

Потребляемые калории минус сжигаемые — простая формула снижения или увеличения веса. Но те, кто сидит на диетах, часто понимают, что она не работает. Тему изучают Синтия Грейбер и Никола Твилли из Gastropod.

«Как по мне, калория — это не единица измерения, а настоящая заноза в заднице».

Бо Нэшу 38. Он живет в Арлингтоне, Техас, и работает техническим директором в издательстве, выпускающем учебники. Его рост 178 см, вес — 111 кг, то есть у него ожирение.

Пытаясь сбросить вес, Нэш записывает потребляемые калории в приложении и отслеживает, сколько энергии он тратит, с помощью браслета Fitbit. Эти инструменты помогают добиться видимой чёткости: Нэш может оценить количество калорий на каждый съеденный крекер и на каждую преодолённую ступеньку. Но если говорить о наборе веса, он знает, что не все калории одинаковы. Сколько веса он набирает или теряет, по-видимому, меньше зависит от общего количества калорий и больше от того, откуда он их получает и как потребляет. Он говорит, что эта единица измерения «весьма расплывчата».

У Тары Хэлли тоже ожирение. Она родила второго сына в день Святого Патрика в 2014 году и так и не смогла сбросить 32 кг, набранных за время беременности. Хэлли — научный журналист-фрилансер, живет в Иллинойсе. Она понимает, как работает снижение веса с точки зрения науки, но, как и Нэш, не видит, чтобы на практике всё так и было. «С математической и научной точек зрения и даже на подсознательном уровне логично: то, что мы получаем, и то, что тратим, выраженное дискретной единицей, — калорией — должно находиться в равновесии, — говорит Хэлли, — но, по всей видимости, так это не работает».

Нэш и Хэлли в хорошей компании: более 2/3 взрослых американцев имеют избыточный вес или ожирение. Для многих из них лечение заключается в диете: в любой конкретный момент каждый третий пытается снизить вес этим способом. Тем не менее, существует множество доказательств того, что диеты редко приводят к удерживаемой потере веса. Такие провалы весьма дороги. Неспособность взять под контроль чрезвычайное распространение ожирения обходится здравоохранению США в более чем 147 миллионов долларов; 4,3 миллиона долларов теряют работодатели из-за невыхода на работу и ещё больше — из-за сниженной производительности труда.

В центре всего этого — единица измерения, калория, и простые, казалось бы, подсчёты. Согласно предписаниям Центров по контролю и профилактике заболеваний, «чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь». Соблюдающие диету люди, такие как Нэш и Хэлли, могли бы постоянно питаться в «Макдоналдсе» и всё равно худеть при условии, что они сжигают достаточно калорий, говорит Мэрион Нестл, профессор диетологии в Университете Нью-Йорка. «Серьёзно, только это и требуется».

Но для Нэша и Хэлли контролировать вес не так просто, и отчасти проблема выходит далеко за рамки самоконтроля. Цифры, которые показывает Fitbit Нэша или напечатанные на этикетках продуктов, которые Хэлли скрупулезно изучает, являются в лучшем случае неплохими прогнозами. Более того, ученые всё больше убеждаются в том, что некоторые из этих данных об энергетической ценности просто-напросто ошибочны, настолько, например, чтобы обесценить калории, которые сжигает Хэлли, пробегая ещё полтора километра на беговой дорожке. Калория — это не просто калория. И наша ошибочная вера в силу этой кажущейся простой единицы измерения, вероятно, тормозит борьбу с ожирением.

Процесс подсчёта калорий начинается в безымянном офисном здании в Мэриленде. В здании находится белтсвилский Центр изучения питания человека, организация под управлением Департамента сельского хозяйства США. Во время нашего визита персонал на кухне готовит ужин для участников исследования. На пластиковых подносах разложены мясной хлеб, картофельное пюре, кукуруза, чёрный хлеб, скон с шоколадной крошкой, ванильный йогурт и упаковка томатного сока. Персонал взвешивает и упаковывает каждый предмет, иногда добавляя двухсантиметровый кусочек хлеба, чтобы содержимое подноса точно соответствовало требуемому количеству калорий каждого участника. «Нам даже говорят комплименты, хвалят нашу еду», — говорит Дэвид Бэр, физиолог-контролёр исследования, сотрудник департамента.

Работа, которую выполняют Бэр и его коллеги, основана на старинных техниках. Нестл отмечает, что современные попытки понять взаимосвязь еды и энергии восходят к работе французского аристократа и химика Антуана Лавуазье. В начале 1780-х он построил металлическую коробку с трёхслойными стенками, достаточного размера, чтобы туда поместилась морская свинка. Между слоями находился лёд. Лавуазье знал, сколько энергии требуется, чтобы растопить лед, так что он мог оценить тепло, отдаваемое животным, измерив количество воды, которое вытечет из коробки. Чего Лавуазье не знал — и так и не узнал, потому что его отправили на гильотину во время Революции, — так это того, что измерение тепла, испускаемого морскими свинками, — это способ оценить количество энергии, которое они получили из еды в процессе пищеварения.

До недавнего времени учёные в Белтсвиле использовали по сути масштабированную версию коробки Лавуазье, чтобы оценить энергию, которую используют люди. Это была маленькая комната, в которой человек мог спать, есть, испражняться, и ходить по беговой дорожке, а в это время температурные датчики, встроенные в стены, измеряли отдаваемое тепло и, таким образом, потраченные калории. (Теперь мы измеряем эту энергию в калориях. Грубо говоря, одна килокалория — это то тепло, которое требуется, чтобы повысить температуру одного килограмма воды на один градус по Цельсию. ) Сегодня эти калориметры «прямого тепла» в большинстве случаев заменяются системами «косвенного тепла», в которых датчики измеряют потребление кислорода и выделение углекислого газа. Учёные знают, сколько энергии используется в процессе метаболизма, при котором производится выдыхаемый углекислый газ, поэтому они могут произвести обратные расчёты и определить, что, например, человек, который выдохнул 15 литров углекислого газа, должен был использовать 94 калории.

Три косвенных калориметра центра расположены в залах под исследовательской кухней. «По сути это всего-навсего холодильная камера, модифицированная таким образом, чтобы человек мог жить там», — объясняет физиолог Уильям Рамплер, показывая нам помещения. Внутри каждой белой комнаты одиночная откидная кровать сложена к стене рядом с унитазом, раковиной, маленьким письменным столом со стулом и короткой беговой дорожкой. Еду, образцы мочи, кала и крови можно передавать туда и обратно через пару заслонок. Если исключить эти напоминания о назначении комнаты, помещения с виниловым напольным покрытием и флуоресцентным освещением напоминают комнату в общаге 1970-х. Рамплер поясняет, что испытуемые обычно проводят от 24 до 48 часов внутри калориметра, следуя чрезвычайно строгому расписанию. Объявление, прикреплённое к двери, описывает протокол последнего исследования:

18:00–18:45 — ужин;

23:00 (самое позднее) — отход ко сну, обязательное выключение света;

23:00–6:30 — сон, оставаться в постели даже без сна.

Между приёмами пищи, анализами крови и испражнениями, жителей калориметра просят ходить по дорожке со скоростью 5 км/ч в течение 30 минут. Остальную часть дня они занимаются, по выражению Рамплера, «малоподвижной деятельностью». «Мы призываем людей приносить с собой вязание или книги, — говорит он. — Вы удивитесь, если узнаете, что могут делать в комнате люди, если дать им свободу действий». Он рассказывает, что один из наименее покладистых испытуемых тайно пронёс пакетик M&M’s и выдал себя, рассыпав конфетки по полу.

На специальных мониторах Рамплер видит, сколько калорий каждый испытуемый сжигает в данный момент. За годы работы он и его коллеги скомпоновали результаты каждого участника таким образом, что теперь ими можно пользоваться обобщённо: допустим, сколько калорий сжигает женщина весом 54 кг, если она бежит со скоростью 6,4 км/ч, или сколько калорий в день должен потреблять мужчина в возрасте за 60. Именно из средних величин от тысяч абсолютно точных измерений взяты показания на датчике движений Бо Нэша, они же помогают Таре Хэлли спланировать необходимое количество калорий в день, основываясь на её росте и весе.

Измерение количества калорий в еде опирается на другую модификацию опыта Лавуазье. В 1848 году ирландский химик Томас Эндрюс понял, что может оценить содержание калорий, поджигая еду в камере и измеряя изменение температуры в окружающей её воде. (Сжигание еды химически тождественно тому, как наше тело перерабатывает еду, несмотря на то, что происходит быстрее и его сложнее контролировать.) Сегодня разные версии «бомбового калориметра» Эндрюса используются для подсчёта энергетической ценности еды. В Белтсвилском центре образцы мясного хлеба, картофельного пюре и томатного сока испепелили в бомбовом калориметре лаборатории. «Мы сушим продукты сублимацией, растираем в порошок и поджигаем», — говорит Бэр.

Люди, конечно, не бомбовые калориметры, и не каждую калорию из еды мы усваиваем. К этой проблеме обращались в конце XIX века, в одном из наиболее эпичных экспериментов за всю историю диетологии. Уилбур Этуотер, учёный Департамента сельского хозяйства, начал измерять содержание калорий более чем в 4000 продуктов. Затем он кормил ими добровольцев и собирал их кал, который жёг в бомбовом калориметре. После он вычел количество калорий в кале из их количества в продуктах и получил величину Этуотера, цифры, которые отражают содержание энергии в каждом грамме белков, жиров и углеводов. Эти значения, которым более ста лет, остаются основой сегодняшних стандартов. Когда Бэр хочет узнать, сколько калорий в грамме того мясного хлеба, что был на ужин, он корректирует результаты, полученные в бомбовом калориметре, используя величину Этуотера. Всё это предприятие, от здания в Белтсвиле до цифр на упаковках продуктов, которые мы покупаем, создает ауру научной точности вокруг подсчёта калорий, но эта точность иллюзорна.

Проблемы начинаются уже у истоков, со списков, составленных Этуотером и другими. Компаниям разрешается сжигать высушенные сублимацией гранулы продукта в бомбовом калориметре, чтобы подсчитать энергетическую ценность, но большинство избегают и этой суеты, говорит Мэрион Нестл. Некоторые используют данные, полученные Этуотером в конце XIX века. Но Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA) также разрешает компаниям использовать модифицированный набор величин, опубликованный Департаментом сельского хозяйства в 1955 году и учитывающий нашу способность переваривать разные продукты по-разному.

Согласно цифрам Этуотера, Тара Хэлли может получить 8,9 калории на грамм жира из тарелки её любимой поджарки из фасоли текс-мекс; модифицированная таблица показывает, что благодаря некоторым неперевариваемым волокнам в бобовых она получает только 8,3 калории на грамм. В зависимости от метода подсчёта калорий, используемого в компании (FDA разрешает ещё две вариации на тему, то есть всего пять) конкретная порция спагетти может содержать от 200 до 210 калорий. Эти неточности могут накапливаться. Хэлли и Бо Нэш могут отказать себе в перекусе или пропотеть, преодолевая несколько лишних этажей на тренажере StairMaster, чтобы убедиться, что они не превысили дневной лимит на 100 калорий. Если данные об энергетической ценности продукта неверны, они всё равно могут его превысить.

Также есть проблемный момент с размером порций. Посетив более 40 ресторанов в США, включая Olive Garden, Outback Steak House и PF Chang’s China Bistro, Сьюзен Робертс и её коллеги из Центра исследования питания Университета Тафтса обнаружили, что блюдо, в котором заявлено, скажем, 500 калорий, могло содержать 800. Робертс говорит, что на разницу легко могло повлиять то, что шеф кладет дополнительный картофель фри или наливает больше соуса. Сидящему на диете человеку, подсчитывающему калории, было бы практически невозможно точно определить, сколько он потребил, при условии таких различий.

Даже если бы энергетическая ценность продукта была высчитана точно, сидящим на диете людям, таким как Хэлли и Нэшу, пришлось бы сражаться со значительными расхождениями между общим содержанием калорий в пище и тем количеством, которое усваивает тело. Эти расхождения, которые ученые начали понимать лишь совсем недавно, выходят далеко за пределы неточных цифр на упаковке продукта. На самом деле новые исследования поднимают вопрос того, насколько обоснованно основополагающее убеждение диетологии в том, что калория — это калория.

Используя аппаратуру в Белтсвиле, например, Бэр и его коллеги обнаружили, что иногда наши тела получают меньше калорий, чем указано на этикетке продукта. Участники их исследований усваивали примерно на треть меньше калорий из миндаля, чем должны были, согласно модифицированным цифрам Этуотера. Для грецкого ореха разница составляла 21 процент. Это хорошие новости для тех, кто считает калории и любит перекусывать миндалем или грецкими орехами: они получают меньше калорий, чем ожидают. Бэр подозревает, что разница возникает вследствие особой структуры орехов: «Все питательные вещества — жир и белок, и всё такое — находятся внутри стенок растительной клетки». И если стенки не разрушаются — в процессе переработки, жевания или приготовления — некоторые калории остаются недосягаемыми для тела и, соответственно, выходят с экскрементами, а не усваиваются.

Другое поразительное открытие было сделано в ходе попытки питаться, как шимпанзе. В начале 1970-х Ричард Рэнгем, антрополог в Гарвардском университете и автор книги «Зажечь огонь. Как кулинария сделала нас людьми», наблюдал за дикими шимпанзе в Африке. Рэнгем попробовал придерживаться их рациона, состоящего полностью из сырых продуктов, поедая только фрукты, семена, листья и таких насекомых, как термиты и кочевые муравьи. «Я обнаружил, что всё это оставляло меня чертовски голодным, — говорит он, — и тогда я осознал, что все люди едят приготовленную пищу».

Рэнгем и его коллеги с тех пор показали, что приготовление пищи разрушает микроскопические структуры, которые связывают энергию в продуктах. Это уменьшает количество работы, которую в противном случае пришлось бы проделать нашему пищеварительному тракту. Таким образом пищеварение уходит на аутсорс духовкам и сковородкам. Рэнгем обнаружил, что, например, мыши, которых кормили сырым арахисом, потеряли значительно больше веса, чем те, которым давали такое же количество жареного арахисового масла. Тот же эффект и у мяса: в бургере гораздо больше усваиваемых калорий, чем в тартаре. Различные методы приготовления также имеют значение. В 2015 году учёные Шри-Ланки обнаружили, что количество калорий в рисе уменьшалось почти вдвое, когда в него добавляли кокосовое масло во время готовки и затем остужали в холодильнике.

Открытия Рэнгема очень значительны для людей на диете. Если Нэш любит, например, портерхаус-стейк «с кровью», он, скорее всего, получит на несколько сотен меньше калорий, чем если он съест его полностью прожаренным. Тем не менее, методы, которые FDA предписывает для составления надписи об энергетической ценности на этикетке, не учитывают разницу между сырым и приготовленным продуктом или пюрированным и цельным, не говоря уж о структуре растительной или животной клетки. С точки зрения FDA, стейк есть стейк.

Промышленная переработка продуктов питания, при которой применяются чрезвычайно высокие температура и давление, вероятно, высвобождает ещё больше калорий. Пищевая промышленность, говорит Рэнгем, «всё больше превращает нашу еду в мешанину с максимумом калорий, которые можно из неё получить. В этом чувствуется злая ирония, учитывая, что на Западе отчаянно стремятся к снижению количества калорий, которые можно получить из еды». Он считает, что примеры структурных различий, которые влияют на количество усваиваемых калорий, можно найти в большом количестве других продуктов. «Думаю, работа найдётся для сотен, если не тысяч диетологов на годы вперёд», — говорит он.

Проблема также в том, что нет двух одинаковых людей. Разница в росте, проценте жира в теле, размере печени, уровне гормона стресса кортизола и другие факторы влияют на то, сколько энергии требуется для поддержания основных функций организма. Между двумя людьми одного пола, веса и возраста разница может доходить до 600 калорий в день — свыше четверти рекомендованной нормы для женщин со средним уровнем активности. Даже такая, казалось бы, незначительная деталь, как время приёма пищи может повлиять на то, как мы перерабатываем энергию. В одном недавнем исследовании учёные обнаружили, что мыши, которых кормили едой с высоким содержанием жира с девяти утра до пяти вечера, набрали на 28 процентов меньше веса, чем те, которых кормили точно такой же едой в течение 24 часов. Исследователи предположили, что нерегулярное кормление влияет на циркадианные циклы печени и то, как она метаболизирует пищу, таким образом влияя на общий энергетический баланс. В эксперименте в Белтсвиле при используемом расписании приёмов пищи таких различий обнаружено не было.

До недавнего времени идея, что генетика играет важную роль в ожирении, имела некоторую поддержку: исследовали предполагали, что из-за давления эволюционного отбора, вероятно, отдавалось предпочтение генам, отвечающим за предрасположенность людей к сохранению большего количества калорий в форме дополнительного жира. Сегодня, однако, большинство учёных уверены, что мы не можем винить ДНК в том, что у нас лишний вес. «Распространение ожирения начало расти довольно резко в 1980-е, — говорит Нестл. — Генетика не поменялась в тот 10- или 20-летний период. Так что она виновата лишь отчасти».

Вместо этого учёные начинают приписывать роль в этих изменениях триллионам крошечных существ, которые населяют наши животы. Микроорганизмы в нашем кишечнике переваривают твёрдые или волокнистые вещества, которые не может переработать желудок, и тем самым высвобождают ещё больше калорий. Но разные виды и штаммы микроорганизмов отличаются тем, насколько эффективно они высвобождают эти дополнительные калории, а также тем, насколько щедро они делятся ими с человеком.

В 2013 году исследователи лаборатории Джеффри Гордона в Университете Вашингтона отыскали пары близнецов, в которых один имел ожирение, а второй был худым. Он взял у каждого микроорганизмы из кишечника и поместил их в кишечник мышей без микроорганизмов. Мыши, которым были пересажены микроорганизмы близнеца с ожирением, набрали вес; остальные остались худыми, несмотря на то, что придерживались абсолютно того же режима питания. «Это было действительно поразительно, — говорит Питер Тернбо, раньше работавший с Гордоном в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. — Впервые результаты показали, что, вероятно, микроорганизмы могут влиять на то, сколько энергии мы получаем из еды».

Разнообразие микроорганизмов, которые живут в каждом из нас, настолько же индивидуально, как отпечатки пальцев, и тем не менее легко меняется из-за диеты и окружающей среды. И хотя эта тема мало изучена, новые открытия о том, как кишечные микроорганизмы влияют на наш общий энергетический баланс, появляются практически каждый день. Например, по-видимому, медикаменты, которые заведомо способствуют набору веса, делают это за счёт изменения популяции микроорганизмов в кишечнике. В ноябре 2015 года исследователи обнаружили, что рисперидон, антипсихотик, изменил микроорганизмы в кишечнике мышей, которые получали его. Эти изменения замедлили обмен веществ животных в покое, из-за чего масса их тела увеличилась на 10 процентов за два месяца. Авторы приравнивают такой эффект к увеличению веса среднестатистического человека на 13,6 кг за год. Они говорят, что столько можно набрать, съедая по чизбургеру в день сверх обычного питания.

Другие свидетельства указывают на вероятность того, что микроорганизмы кишечника могут влиять на увеличение массы тела человека, как у лабораторных животных. Возьмём случай женщины, набравшей более 18 кг после пересадки микроорганизмов кишечника от дочери-подростка с избыточным весом. С помощью пересадки матери вылечили кишечную инфекцию, вызванную бактерией Clostridium difficile, устойчивой к антибиотикам. Но на момент выхода исследования в прошлом году ей не удалось сбросить лишний вес с помощью диеты или упражнений. Единственный изменившийся аспект её физиологии — кишечные микроорганизмы.

Все эти факторы приводят к росту возможных ошибок для таких людей, как Нэш, Хэлли и миллионы других, пытающихся считать калории, и это тревожная информация. Расхождения между цифрами на упаковке и тем, сколько калорий на самом деле возможно усвоить из еды, в сочетании с индивидуальными различиями в обмене веществ могут добавлять более 200 калорий в день, на которые диетологи советуют уменьшить рацион, чтобы похудеть. Нэш и Хэлли могут всё делать правильно, но всё равно не худеть.

Всё это не означает, что калория — концепция бесполезная. Какими бы неточными они ни были, подсчёты калорий остаются полезным гидом для относительной энергетической ценности: стоя сжигается больше калорий, чем сидя; в печенье больше калорий, чем в шпинате. Но эта концепция во многом неэффективна, и можно привести веские доводы в пользу того, что системе учёта еды необходимо отступиться от этой единственной единицы измерения. Настало время более комплексно рассматривать то, что мы едим.

Уилбур Этуотер работал в мире с другими проблемами. В начале XX века диетологи хотели быть уверены, что люди достаточно хорошо питаются. Калория была удобной единицей расчёта потребностей человека. Сегодня проблема лишнего веса более распространена, чем голод; 1,9 миллиарда взрослых по всему миру имеют лишний вес, из них у 600 миллионов — ожирение. Ожирение повышает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Это новая проблема, и, вероятнее всего, она потребует новой системы мер.

Один из вариантов — фокусироваться на чём-то, кроме потребления энергии. Например, на чувстве сытости. Представим кусок чизкейка на 300 калорий: он будет маленьким. «Поэтому блюдом вы будете не удовлетворены», — говорит Сьюзен Робертс. Если вместо этого вы съедите куриный салат на 300 калорий, с орехами, оливковым маслом и печеными овощами, «то получите много разных питательных веществ, которые довольно неплохо отвечают на все сигналы, — говорит она, — поэтому, съев его, будете чувствовать сытость. И это чувство продлится несколько часов».

В результате своего исследования Робертс создала план по снижению веса, который фокусируется на чувстве насыщения, а не на прямом подсчёте калорий. Идея заключается в том, что продукты, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и удовлетворёнными дольше, должны помочь им не переесть за обедом или не искать перекус вскоре после того, как убрали со стола. Яблоки, белая рыба и греческий йогурт входят в её список лучших продуктов, не дающих подпускать голод.

Есть доказательства, подтверждающие эту идею: в одном исследовании Робертс и её коллеги обнаружили, что люди потеряли втрое больше веса, следуя её плану насыщения, чем при традиционном подсчете калорий, и удерживали такой вес. Диетолог из Гарварда Дэвид Людвиг, также предлагающий оценивать еду на основании насыщения вместо калорий, показал, что подростки, которым на завтрак давали овсянку быстрого приготовления, за обедом съедали на 650 калорий больше, чем их сверстники, которым за завтраком дали столько же калорий, но в виде более сытного омлета и фруктов. В то же время эпидемиолог из Университета Вашингтона Адам Древновский придумал собственный апгрейд калории: оценку питательности. Система сортирует продукты питания с точки зрения питательной ценности на калорию, а не просто общей калорической ценности. Тёмно-зеленые овощи и бобовые, например, имеют высокий рейтинг. Хотя детали их подходов отличаются, все трое согласны: изменение того, как мы оцениваем еду, может изменить наши отношения с ней к лучшему.

Каждый потребитель может самостоятельно начать пользоваться этими идеями хоть сейчас. Но убедить пищевую промышленность и её сторожевых псов, таких как FDA, принять совершенно новую систему составления этикеток на основании одной из этих альтернативных методик — задача гораздо более трудная. Вряд ли потребители в скором времени увидят замену калорий на этикетках единицами измерения Робертса или Древновского, тем не менее, эта работа — важное напоминание о том, что существуют другие способы анализировать еду, вероятно, более полезные как для снижения веса, так и для здоровья в целом.

В будущем может оказаться ещё полезнее другой подход: персонализированное питание. С 2005 года Дэвид Уишарт из Альбертского университета создаёт каталог сотен тысяч химических соединений в наших телах, составляющих то, что называется метаболомом человека. Сейчас в его списке 42 000 химических веществ, и многие из них помогают переваривать пищу, которую мы едим. Его база данных метаболома — новейший опыт, она содержит около 30 000 веществ, поступающих напрямую из еды. По оценкам Уишарта, в обеих базах данных вместе в конечном итоге может оказаться свыше миллиона соединений. «Люди едят невероятно разнообразную пищу, — говорит он, — а затем она вся трансформируется в нашем теле и превращается в разные виды соединений». Мы понятия не имеем, что они все из себя представляют, добавляет он, или что они делают.

По словам Уишарта, эти химические вещества и их взаимодействия влияют на энергетический баланс. Он указывает на исследование, которое говорит, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие формы добавленной фруктозы (по сравнению с содержащейся во фруктах) могут запустить формирование соединений, приводящих к формированию излишков жировых клеток, не имеющих отношения к дополнительному потреблению калорий. «Если мы снижаем потребление таких вещей, — говорит он, — по-видимому, наше тело возвращается к более правильному, вероятно, менее эффективному обмену веществ, чтобы мы не аккумулировали в своём теле жировые клетки».

Кажется, всё более очевидно, что существует большое количество вариаций того, как каждый из нас перерабатывает пищу, на основании десятков тысяч — а может, и миллионов — химических веществ, которые составляют наш метаболом. Это, наряду с индивидуальностью микробиома кишечника, могло бы привести к развитию персонализированных диетических рекомендаций. Уишарт представляет будущее, в котором можно будет взять смартфон, сделать фото блюда и получить вердикт о том, сколько калорий вы из него получите. Ваш партнёр может получить совершенно иную информацию о том же блюде.

Или, может быть, фокус сместится на манипулирование микробным сообществом: если вы пытаетесь похудеть, вероятно, будете управлять своим микробиомом так, чтобы усваивать меньше калорий, не нанося вреда здоровью. Питер Тернбо предупреждает, что наука пока не может рекомендовать конкретный набор микроорганизмов, не говоря уж о том, как лучше всего поместить их в ваш кишечник, но ему по душе мысль, что наша микрофлора «очень пластична и очень податлива» — мы уже знаем, что она меняется, когда мы принимаем антибиотики, путешествуем и едим непривычную еду. «Если мы сможем это понять, — говорит он, — есть шанс, что однажды вы сможете приспосабливать свой микробиом», чтобы добиться той цели, которую хотите.

Ни одна из этих альтернатив пока не готова заменить калорию. Тем не менее, совершенно ясно, что необходима новая система учёта пищи. Просто спросите Хэлли. «Я немного зла на научное сообщество за то, что они ещё не придумали ничего получше», — признается она, вспоминая недавний срыв в TGI Friday’s при попытке разобраться с очень запутанной таблицей, чтобы найти низкокалорийное блюдо, которое можно съесть. Должен быть другой стандарт для таких людей, как она и Нэш, тех, кто осознает риски для здоровья при ожирении и усердно работает, чтобы противостоять им. И очень вероятно, он появится. Наука уже показала, что концепция калории неэффективна. Теперь нужно найти ей замену.

Вы можете узнать больше, послушав «Конец калории», выпуск Gastropod, сопровождающей эту историю, на Soundcloud и iTunes.

Смерть калорий | The Economist

Питер Уилсон

Впервые Сальвадор Камачо подумал, что умрет, когда он сидел в седане своего отца «Крайслер» с другом и слушал музыку. 22-летний студент-инженер припарковался возле своего дома в центральном мексиканском городе Толука и в угасающем вечернем свете не заметил, как к нему подошли двое татуированных мужчин. Хит Тори Амос «Bliss» только начал звучать, когда члены банды направили оружие на молодых людей.

Так начались 24-часовые мытарства. Волевой и крепко сложенный, Камачо был признан самым упрямым из этой пары. Ему завязали глаза и избили. В конце концов один грабитель бросил его на землю, приставил пистолет к затылку и сказал, что пора умирать. Он потерял сознание, очнувшись в поле со связанными за спиной руками, почти голый.

Камачо выжил, но, получив травму, впал в депрессию. Вскоре он начал сильно пить и переедать. Его вес увеличился с 70 кг до 103 кг.

Это привело к его второму опыту клинической смерти восемь лет спустя, в 2007 году. Он помнит, как проснулся и моргнул при ярком свете: его везли на носилках в отделение неотложной помощи с приступом тяжелой аритмии или аритмия. «Кардиолог сказал мне, что, если я не похудею и не возьму свое здоровье под контроль, я умру через пять лет», — говорит он.

Этот второй кризис заставил Камачо с опозданием справиться с травмой первого. Чтобы помочь с тем, что, как он теперь понимает, было посттравматическим стрессовым расстройством, он начал консультироваться и принимать антидепрессанты и успокаивающие препараты.Чтобы заняться своим физическим здоровьем, он пытался похудеть. Это усилие выдвинуло его в центр одной из самых напряженных научных дискуссий нашего века: войны калорий, ожесточенных разногласий по поводу диеты и контроля веса.

Сегодня, спустя более десяти лет после резкого предупреждения кардиолога, Камачо живет в швейцарском городе Базель. Он расслаблен и уверен в себе, за исключением случаев, когда затрагиваются две темы. Когда он рассказывает о своем похищении, его взгляд опускается, улыбка исчезает, и он становится заметно спокойнее, хотя, по его словам, его приступы паники практически исчезли.Другая щекотливая тема — контроль веса, из-за чего он гневно качает головой из-за того, через что пришлось пройти ему и миллионам других людей, сидящих на диете. «Это просто смешно», — говорит он с раздражением и оттенком яда. «Люди живут с настоящей болью и чувством вины, и все, что они получают, — это запутанный или просто неверный совет».

Рекомендации, которые дали ему врачи Камачо, а также ряд диетологов и его собственное онлайн-исследование, были единодушны. Это было бы знакомо миллионам людей, которые когда-либо пытались сесть на диету.«Все говорят вам, что для того, чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, — говорит он, — и способ сделать это — считать калории».

В самый тяжелый период индекс массы тела Камачо — отношение его роста к весу — достигал 35,6, что намного выше отметки 30, которую врачи определяют как клиническое ожирение. В большинстве правительственных указаний указывалось, что мужчине для поддержания веса необходимо 2500 калорий в день (целевой показатель для женщин — 2000). Диетологи сказали Камачо, что если бы он потреблял менее 2000 калорий в день, еженедельный «дефицит» в 3500 означал бы, что он потерял бы 0 калорий. 5 кг в неделю.

Работая за столом инженером-планировщиком в мексиканской больнице, он знал, что потребуется настоящая дисциплина, чтобы привести в порядок свое пухлое тело. Но, как быстро поняли его похитители, он необычайно решительный персонаж. Он начал вставать до рассвета каждый день, чтобы пробежать 10 км. Он также начал вести учет каждого съеденного им кусочка пищи.

«Я заполнял электронные таблицы Excel каждый вечер, каждую неделю и каждый месяц, перечисляя все, что я ел. Для меня это стало настоящей навязчивой идеей», — говорит Камачо.Ушли Burger King Whoppers, жареные тако со свининой и сыром, и торты (мексиканские бутерброды с мясом, обжаренными бобами, авокадо и перцем). Исчез и его обычный непрерывный поток пива и вина. Принесли тщательно отмеренные сэндвичи с нежирным сыром и индейкой, салаты, консервированный персиковый сок, Gatorade и Coke Zero, а также три низкокалорийных диетических батончика Special-K в день.

«Я всегда был уставшим и голодным, я становился очень капризным и отвлекался», — говорит он. «Я все время думал о еде.Ему постоянно твердили, что если он правильно рассчитает математику — будет потреблять меньше калорий, чем сжигает каждый день, — результаты скоро покажутся. «Я действительно сделал все, что вы должны были сделать», — настаивает он тоном школьника, который сделал домашнее задание, но все еще не прошел большой тест. Он купил батарею устройств для мониторинга упражнений, чтобы измерять, сколько калорий он тратит во время пробежек. «Мне сказали заниматься спортом не менее 45 минут, по крайней мере, четыре или пять раз в неделю. На самом деле я бегал больше часа каждый день.Он придерживался нежирной и низкокалорийной пищи в течение трех лет. Это просто не сработало. В какой-то момент он потерял около 10 кг, но его вес восстановился, хотя он по-прежнему ограничивал свои калории.

Люди, сидящие на диете во всем мире, знакомы с разочарованиями Камачо. Большинство исследований показывают, что более 80% людей восстанавливают потерянный вес в долгосрочной перспективе. И, как и он, когда мы терпим неудачу, большинство из нас предполагает, что мы слишком ленивы или жадны — что мы виноваты.

Как правило, если вы потребляете намного меньше калорий, чем сжигаете, вы становитесь стройнее (а если вы потребляете гораздо больше, вы становитесь толще).Но мириады причудливых диет, которым нас пороли каждый год, опровергают простоту формулы, данной Камачо. Калория как научное измерение не оспаривается. Но рассчитать точную калорийность пищи гораздо сложнее, чем можно предположить по достоверно точным цифрам, указанным на упаковках с едой. Два продукта с одинаковой калорийностью могут усваиваться совершенно по-разному. Каждый организм перерабатывает калории по-разному. Даже для одного человека время суток, когда вы едите, имеет значение.Чем больше мы исследуем, тем больше понимаем, что подсчет калорий мало поможет нам контролировать свой вес или даже поддерживать здоровую диету: обманчивая простота подсчета калорий, поступающих и расходуемых, опасно ошибочна.

Калории вездесущи в повседневной жизни. Он занимает первое место на информационной этикетке большинства упакованных продуктов питания и напитков. Все больше ресторанов указывают количество калорий в каждом блюде в своих меню. Подсчет калорий, которые мы расходуем, стал обычным делом.Тренажерный зал, фитнес-устройства на наших запястьях, даже наши телефоны сообщают нам, сколько калорий мы предположительно сожгли за одну тренировку или в течение дня.

Так было не всегда. На протяжении веков ученые предполагали, что значимой является масса потребляемой пищи. В конце 16 века итальянский врач по имени Санторио Санкториус изобрел «стул для взвешивания», подвешенный к гигантским весам, на котором он через равные промежутки времени взвешивал себя, все, что он ел и пил, а также все фекалии и мочу, которые он производил.Несмотря на 30 лет компульсивного болтания на стуле, Санкториус ответил на несколько собственных вопросов о влиянии чахотки на его тело.

Только позже акцент сместился на энергию, содержащуюся в различных пищевых продуктах. В 18 веке Антуан Лавуазье, французский аристократ, выяснил, что для горения свечи требуется газ из воздуха, который он назвал кислородом, для подпитки пламени и выделения тепла и других газов. Он применил тот же принцип к еде, заключив, что она питает тело подобно медленно горящему огню.Он построил калориметр, устройство, достаточно большое, чтобы вместить морскую свинку, и измерил тепло, выделяемое существом, чтобы оценить, сколько энергии оно производит. К сожалению, французская революция, особенно гильотина, прервала его размышления на эту тему. Но он что-то начал. Позже другие ученые построили «калориметры-бомбы», в которых они сжигали пищу для измерения выделяемого тепла и, следовательно, потенциальной энергии.

Калория, которая происходит от латинского слова «тепло», первоначально использовалась для измерения эффективности паровых двигателей: одна калория — это энергия, необходимая для нагрева 1 кг воды на один градус Цельсия.Только в 1860-х годах немецкие ученые начали использовать его для расчета энергии пищи. Американский агрохимик Уилбур Этуотер популяризировал идею о том, что его можно использовать для измерения как энергии, содержащейся в пище, так и энергии, которую тело расходует на такие вещи, как мышечная работа, восстановление тканей и питание органов. В 1887 году, после поездки в Германию, он написал серию чрезвычайно популярных статей в американском журнале « Century », предполагая, что «пища для тела то же, что топливо для огня.Он познакомил общественность с понятием «макроэлементы» — углеводы, белки и жиры — названные так потому, что организму их нужно много.

Сегодня многие из нас хотят контролировать потребление калорий, чтобы похудеть или сохранить свой вес. Этуотер, сын методистского священника, руководствовался противоположной заботой: в то время, когда недоедание было широко распространено, он стремился помочь бедным людям найти самые экономичные продукты, чтобы насытиться.

Чтобы увидеть, сколько энергии дают организму различные макроэлементы, он скормил образцы «средней» американской диеты той эпохи, которая, по его мнению, была богата печеньем с патокой, ячменной мукой и куриными потрохами, группе студентов мужского пола. в подвале Уэслианского университета в Мидлтауне, штат Коннектикут.До 12 дней подряд доброволец ел, спал и поднимал тяжести, будучи запертым в камере высотой шесть футов, шириной четыре фута и глубиной семь футов. Энергия каждого приема пищи рассчитывалась путем сжигания одинаковых продуктов в бомбовом калориметре.

Стены были заполнены водой, и изменение ее температуры позволило Этуотеру подсчитать, сколько энергии вырабатывали тела студентов. Его команда собрала фекалии студентов и сожгла их, чтобы посмотреть, сколько энергии осталось в организме в процессе пищеварения.

Это был новаторский материал для 1890-х годов. Этуотер в конце концов пришел к выводу, что грамм углеводов или белков дает в среднем четыре калории энергии, доступной для тела, а грамм жира дает в среднем 8,9 калорий, цифра позже для удобства была округлена до девяти калорий. Теперь мы знаем гораздо больше о работе человеческого тела: Этуотер был прав в том, что некоторая часть потенциальной энергии пищи выводится из организма, но понятия не имел, что некоторая часть также используется для переваривания самой пищи и что тело расходует различное количество энергии. в зависимости от еды.Тем не менее, более чем через столетие после поджигания фекалий уэслианских студентов числа, рассчитанные Этуотером для каждого макронутриента, остаются стандартом для измерения калорий в любом данном продукте питания. Эти эксперименты легли в основу ежедневной арифметики калорийности Сальвадора Камачо.

Этуотер изменил представление общественности о еде своей простой верой в то, что «калория есть калория». Он советовал бедным не есть слишком много листовых зеленых овощей, потому что они не обладают достаточной энергетической плотностью.По его мнению, не имело значения, поступают ли калории из шоколада или шпината: если организм поглощал больше энергии, чем использовал, то избыток откладывался в виде жира, заставляя вас прибавлять в весе.

Эта идея захватила общественное воображение. В 1918 году в Америке была опубликована первая книга, основанная на представлении о том, что здоровое питание не сложнее, чем простое добавление и вычитание калорий. «Вы можете есть все, что вам нравится — конфеты, пироги, пирожные, жирное мясо, масло, сливки, но считайте свои калории!» написала Лулу Хант Питерс в «Диете и здоровье». «Теперь, когда вы знаете, что можете есть то, что вам нравится, приступайте к тому, чтобы ваши меню содержали очень мало из них». Книга разошлась миллионами.

К 1930-м годам калории прочно вошли как в общественное сознание, так и в государственную политику. Его исключительный акцент на содержании энергии в пище, а не, скажем, на содержании в ней витаминов, практически не вызывал возражений. Рост доходов и более широкое участие женщин в рабочей силе означало, что к 1960-м годам люди стали чаще питаться вне дома или покупать готовую еду, поэтому им требовалось больше информации о том, что они потребляют.Информация о пищевой ценности пищевых продуктов была широко распространена, но бессистемна; многие предметы содержали диковинные заявления об их пользе для здоровья. Маркировка стала стандартной и обязательной в Америке только в 1990 году.

Акцент и использование этой информации также изменились. К концу 1960-х годов ожирение стало серьезной проблемой для здоровья, поскольку люди стали вести малоподвижный образ жизни и начали есть продукты с высокой степенью переработки и много сахара. По мере того, как число людей, которым необходимо было похудеть, росло, изменение диеты стало центром внимания.

Так началась война с жирами, невольным союзником в которой стали расчеты калорий Этуотера. Поскольку подсчет калорий рассматривался как объективный арбитр полезных свойств продуктов питания, казалось логичным, что самая калорийная часть любого продукта — жиры — должна быть вредна для вас. По этому показателю менее калорийные, но богатые сахаром и углеводами блюда казались более полезными. Люди все чаще винили жир во многих проблемах со здоровьем в современной жизни, чему способствовало сахарное лобби: в 2016 году исследователь из Калифорнийского университета обнаружил документы 1967 года, свидетельствующие о том, что сахарные компании тайно финансировали исследования в Гарвардском университете, направленные на вините жир в растущей эпидемии ожирения.То, что диетический «жир», содержащийся в оливковом масле, беконе и сливочном масле, обозначается тем же словом, что и нежелательная плоть вокруг нашего тела, делает его еще более легким для демонизации.

A US В отчете комитета Сената в 1977 году всем рекомендовалась диета с низким содержанием жиров и холестерина, и другие правительства последовали этому примеру. Пищевая промышленность отреагировала с энтузиазмом, удалив из продуктов питания жир, наиболее калорийный из макронутриентов, и заменив его сахаром, крахмалом и солью. В качестве бонуса тысячи новых дешевых и вкусных «низкокалорийных» и «нежирных» продуктов, которые Камачо использовал для диеты, как правило, имели более длительный срок хранения и более высокую прибыль.

Но это не привело к ожидаемому улучшению здоровья населения. Наоборот, оно почти точно совпало с самым резким ростом ожирения в истории человечества. По данным Всемирной организации здравоохранения ( WHO ), в период с 1975 по 2016 год во всем мире ожирение почти утроилось: почти 40% людей старше 18 лет — около 1,9 миллиарда взрослых — в настоящее время имеют избыточный вес. Это способствовало быстрому росту сердечно-сосудистых заболеваний (главным образом болезней сердца и инсульта), которые стали основной причиной смерти во всем мире.Уровень заболеваемости диабетом 2 типа, который часто связан с образом жизни и питанием, увеличился более чем вдвое с 1980 года.

Такие тенденции наблюдались не только в богатых странах. В Мексике городские семьи среднего класса, такие как семья Камачо, тоже стали толще. В детстве Камачо был в хорошей форме и любил играть в футбол. Но в возрасте десяти лет, в 1988 году, он был одним из многих молодых мексиканцев, которые начали набирать вес, поскольку расширение торговли с Америкой привело к наводнению магазинов дешевыми сладостями и газированными напитками. Этот процесс известен как «кока-колонизация» Мексики.«Внезапно появились все эти ароматы, которые вы никогда не пробовали, с шоколадом, конфетами и Dr Pepper, — вспоминает Камачо. — За одну ночь я располнел». Когда его дяди дразнили его из-за его выпуклой талии, он отказался от сладостей и оставался в хорошей форме, пока его не похитили 12 лет спустя. Другие мексиканцы просто продолжали набирать вес. В 2013 году Мексика обогнала Америку как страна с самым высоким уровнем ожирения в мире.

Чтобы бороться с этой тенденцией, правительства во всем мире включили подсчет калорий в свою политику. ВОЗ приписывает «основную причину» ожирения во всем мире «энергетическому дисбалансу между потребляемыми и расходуемыми калориями».Правительства всего мира продолжают давать один и тот же совет: считайте и сокращайте калории. Это проникло во все больше областей жизни. В 2018 году американское правительство приказало сетям продуктов питания и торговым автоматам указывать в своих меню информацию о калориях, чтобы помочь потребителям принимать «обоснованные и полезные для здоровья решения». Австралия и Великобритания движутся в том же направлении. Государственные органы советуют людям, сидящим на диете, записывать свои приемы пищи в журнал калорий, чтобы похудеть. Экспериментальные усилия ученого 19-го века почти не изменились и почти не подвергались сомнению.

Миллионы сидящих на диете сдаются, когда их подсчет калорий оказывается безуспешным. Камачо был более упрямым, чем большинство. Он фотографировал свои приемы пищи, чтобы точнее регистрировать свое потребление, и входил в свои электронные таблицы калорий со своего телефона. Он думал о каждом съеденном кусочке. И он купил множество гаджетов, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Но он все еще не сильно похудел.

Одна из проблем заключалась в том, что его расчеты основывались на идее о точности подсчета калорий. Производители продуктов питания приводят впечатляющие цифры: кусок любимой Камачо пиццы Domino’s с двойной пепперони содержит 248 калорий (а не 247 и не 249).Тем не менее, количество калорий, указанное на продуктовых пакетах и ​​в меню, обычно неверно.

Сьюзен Робертс, диетолог из Университета Тафтса в Бостоне, обнаружила, что этикетки на американских упакованных продуктах питания не соответствуют их истинному количеству калорий в среднем на 8%. Постановления американского правительства позволяют таким этикеткам занижать калорийность до 20% (чтобы гарантировать, что потребители не обделены с точки зрения того, сколько питательных веществ они получают). Информация о некоторых переработанных замороженных продуктах искажает их калорийность на целых 70%.

Это не единственная проблема. Подсчет калорий основан на том, сколько тепла выделяет продукт при горении в духовке. Но человеческий организм гораздо сложнее печи. Когда пища сжигается в лаборатории, она теряет свои калории в течение нескольких секунд. Напротив, в реальной жизни путь от обеденной тарелки до унитаза занимает в среднем около дня, но может варьироваться от восьми до 80 часов в зависимости от человека. Калория углеводов и калория белка имеют одинаковое количество накопленной энергии, поэтому они одинаково работают в духовке.Но поместите эти калории в реальные тела, и они будут вести себя совсем по-другому. И мы все еще изучаем новые идеи: в прошлом году американские исследователи обнаружили, что на протяжении более века мы преувеличивали примерно на 20% количество калорий, которые мы поглощаем из миндаля.

На процесс накопления жира — «веса», который многие люди стремятся сбросить, — влияют десятки других факторов. Помимо калорий, наши гены, триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, приготовление пищи и сон влияют на то, как мы обрабатываем пищу.Академические дискуссии о еде и питании изобилуют ссылками на огромные объемы исследований, которые еще предстоит провести. «Ни в одной другой области науки или медицины не наблюдается такого недостатка тщательных исследований», — говорит Тим ​​Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже в Лондоне. «Мы можем создавать синтетическую ДНК и клонировать животных, но мы все еще невероятно мало знаем о вещах, которые поддерживают нашу жизнь».

То, что мы знаем, однако, предполагает, что подсчет калорий очень груб и часто вводит в заблуждение.Подумайте о гамбургере, еде, которую Камачо избегал во время своих первых попыток похудеть. Сделайте укус, и слюна во рту начнет его расщеплять, процесс, который продолжается, когда вы глотаете, транспортируя кусочек к желудку и дальше, чтобы взбить его дальше. В процессе пищеварения белки, углеводы и жиры в гамбургере превращаются в их основные соединения, так что они достаточно малы, чтобы всасываться в кровоток через тонкий кишечник, питая и восстанавливая триллионы клеток в организме.Но основные молекулы каждого макроэлемента играют очень разные роли в организме.

Все углеводы распадаются на сахара, которые являются основным источником топлива для организма. Но скорость, с которой ваше тело получает топливо из пищи, может быть так же важна, как и количество топлива. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, обеспечивая быстрый выброс энергии: организм усваивает сахар из банки газированного напитка со скоростью 30 калорий в минуту, по сравнению с двумя калориями в минуту из сложных углеводов, таких как картофель или рис. .Это важно, потому что внезапный выброс сахара вызывает быстрое высвобождение инсулина, гормона, который переносит сахар из кровотока в клетки организма. Проблемы возникают, когда в крови слишком много сахара. Печень может хранить часть излишков, но все, что остается, откладывается в виде жира. Таким образом, потребление большого количества сахара — это самый быстрый способ создать жировые отложения. И как только инсулин сделал свое дело, уровень сахара в крови резко падает, из-за чего вы, как правило, голодаете и полнеете.

Полнеть — следствие цивилизации. Наши предки наслаждались обильной дозой сахара примерно четыре раза в год, когда в новом сезоне рождались свежие фрукты. Многие теперь наслаждаются таким сахарным ударом каждый день. Средний человек в развитом мире потребляет в 20 раз больше сахара, чем люди даже во времена Этуотера.

Другое дело, когда вы едите сложные углеводы, такие как крупы. Они состоят из простых углеводов, поэтому они также расщепляются на сахар, но поскольку они делают это медленнее, уровень сахара в крови остается более стабильным.Фруктовые соки, которые Камачо рекомендовали пить, содержали меньше калорий, чем одна из его цельнозерновых булочек, но хлеб доставлял меньше сахара и оставлял его чувство сытости дольше.

Другие макроэлементы выполняют другие функции. Белок, основной компонент мяса, рыбы и молочных продуктов, действует как основной строительный материал для костей, кожи, волос и других тканей организма. При отсутствии достаточного количества углеводов он также может служить топливом для организма. Но поскольку он расщепляется медленнее, чем углеводы, белок с меньшей вероятностью превращается в жир.

Жир — это опять же другое дело. Это должно оставить вас чувство сытости дольше, потому что ваше тело расщепляет его на крошечные жирные кислоты медленнее, чем перерабатывает углеводы или белок. Нам всем нужен жир, чтобы вырабатывать гормоны и защищать наши нервы (немного как пластиковое покрытие защищает электрический провод). На протяжении тысячелетий жир также был для людей важным способом накопления энергии, что позволяло нам переживать периоды голода. В настоящее время, даже без риска голодания, наши тела запрограммированы запасать избыточное топливо на случай, если у нас закончится еда.Неудивительно, что одна мера — содержание энергии — не может отразить такую ​​сложность.

Наша зацикленность на подсчете калорий предполагает, что все калории равны и что все тела реагируют на калории одинаково: Камачо сказали, что, поскольку он мужчина, ему нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Тем не менее, все больше исследований показывают, что когда разные люди потребляют одну и ту же пищу, влияние на уровень сахара в крови и образование жира у каждого человека будет различаться в зависимости от их генов, образа жизни и уникального сочетания кишечных бактерий.

Исследование, опубликованное в этом году, показало, что определенный набор генов чаще обнаруживается у полных людей, чем у худых, что позволяет предположить, что некоторым людям приходится работать усерднее, чем другим, чтобы оставаться худыми (факт, который многие из нас уже интуитивно чувствовали истинный). Различия в кишечных микробиомах могут изменить то, как люди перерабатывают пищу. Исследование 800 израильтян, проведенное в 2015 году, показало, что повышение уровня сахара в их крови варьировалось в четыре раза в ответ на одинаковую пищу.

У некоторых людей кишечник на 50% длиннее, чем у других: те, у кого кишечник короче, поглощают меньше калорий, а это означает, что они выделяют больше энергии с пищей и меньше набирают вес.

Реакция вашего собственного тела также может меняться в зависимости от того, когда вы едите. Сбросьте вес, и ваше тело попытается его вернуть, замедляя метаболизм и даже уменьшая энергию, которую вы тратите на ерзание и подергивание мышц. Даже ваши графики приема пищи и сна могут быть важны. Отсутствие полноценного ночного сна может подтолкнуть ваше тело к созданию большего количества жировой ткани, что проливает мрачный свет на годы утренних нагрузок Камачо. Вы можете набрать больше веса, питаясь небольшими порциями в течение 12-15 часов, чем съедая одну и ту же пищу тремя отдельными приемами пищи в течение более короткого периода времени.

В системе подсчета калорий есть еще одна слабость: количество энергии, которую мы получаем из пищи, зависит от того, как мы ее готовим. Измельчение и измельчение пищи, по сути, является частью работы пищеварения, делая больше калорий доступными для вашего тела, разрывая клеточные стенки, прежде чем вы их съедите. Этот эффект усиливается при добавлении тепла: приготовление пищи увеличивает долю пищи, перевариваемой в желудке и тонкой кишке, с 50% до 95%. Усвояемые калории в говядине увеличиваются на 15 % при приготовлении, а в сладком картофеле — примерно на 40 % (точное изменение зависит от того, варится ли он, жарится или готовится в микроволновой печи).Это влияние настолько велико, что Ричард Рэнгем, приматолог из Гарвардского университета, считает, что приготовление пищи было необходимо для эволюции человека. Это позволило неврологическое расширение, которое создало Homo sapiens : питание мозга потребляет около пятой части метаболической энергии человека каждый день (приготовление пищи также означает, что нам не нужно тратить весь день на жевание, в отличие от шимпанзе).

На этом трудности с точным счетом не заканчиваются. Калорийность продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как рис, макароны, хлеб и картофель, можно сократить, просто приготовив, охладив и подогрев их.Когда молекулы крахмала охлаждаются, они образуют новые структуры, которые труднее переваривать. Вы поглощаете меньше калорий, если едите тосты, которые остыли, или остатки спагетти, чем если бы они были свежеприготовлены. В 2015 году ученые из Шри-Ланки обнаружили, что они могут более чем вдвое сократить количество калорий, потенциально поглощаемых из риса, добавляя кокосовое масло во время приготовления, а затем охлаждая рис. Это сделало крахмал менее усваиваемым, поэтому организм может потреблять меньше калорий (им еще предстоит проверить на людях точные эффекты риса, приготовленного таким образом).Это плохо, если вы недоедаете, но благо, если вы пытаетесь похудеть.

Различные части овощей или фруктов также могут усваиваться по-разному: например, старые листья более жесткие. Крахмалистая внутренняя часть зерен сладкой кукурузы легко усваивается, но целлюлозная оболочка не поддается расщеплению и проходит через организм нетронутой. Только подумайте о том моменте, когда вы заглядываете в унитаз после того, как съели сладкую кукурузу.

Как и многие люди, сидящие на диете, попытки Камачо точно отслеживать количество потребляемых калорий были обречены.Но такими же были и его попытки отследить свои калории «вне». Послание многих государственных органов и производителей продуктов питания, особенно компаний быстрого питания, которые спонсируют спортивные мероприятия, заключается в том, что даже самые нездоровые продукты не сделают вас толстыми, если вы будете выполнять свою часть работы, выполняя много упражнений. Упражнения, безусловно, имеют явную пользу для здоровья. Но если вы не профессиональный спортсмен, он играет меньшую роль в контроле веса, чем думает большинство людей. До 75% дневного расхода энергии среднестатистического человека приходится не на физические упражнения, а на обычную повседневную деятельность и поддержание нормального функционирования организма путем переваривания пищи, питания органов и поддержания постоянной температуры тела.Даже питье воды со льдом, которая не дает энергии, заставляет организм сжигать калории для поддержания предпочтительной температуры, что делает это единственным известным случаем употребления чего-либо с «отрицательными» калориями. Популярное английское выражение говорит нам не «сравнивать яблоки и апельсины» и считать их одинаковыми: однако калории ставят пиццу и апельсины или яблоки и мороженое на одну шкалу и считают их равными.

После трех лет упорного подсчета калорий Камачо изменил курс. Восстанавливаясь после марафона 2010 года в Сан-Диего, он занялся кроссфитом, режимом упражнений, включающим высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей.Там он познакомился с людьми, использующими совсем другой метод контроля своего веса. Как и он, они регулярно тренировались. Но вместо того, чтобы ограничивать свои калории, они ели натуральную пищу, которую Камачо называет «материалом из настоящего растения, а не промышленного предприятия».

Сытый по горло чувством голодного неудачника, он решил попробовать. Он отказался от сильно переработанных низкокалорийных продуктов и сосредоточился на качестве своей еды, а не на ее количестве. Он перестал постоянно чувствовать голод. «Звучит просто, но я решил прислушиваться к своему телу и есть всякий раз, когда я голоден, но только тогда, когда я голоден, и есть настоящую пищу, а не пищевые «продукты», — говорит он.Он вернулся к продуктам, которые давно запрещал себе есть. Он съел свой первый ломтик бекона за три года и наслаждался сыром, цельным молоком и стейками.

Он сразу почувствовал себя менее голодным и более счастливым. Что еще более удивительно, он быстро начал терять лишний жир. «Я спал намного лучше, и через пару месяцев я перестал принимать лекарства от депрессии и беспокойства», — говорит он. «Я перешел от постоянного чувства вины, гнева и страха к ощущению контроля над собой и гордости за свое тело.Внезапно я снова смог наслаждаться едой и питьем».

Вес оставался прежним, и в 2012 году он переехал в Гейдельберг в Германии, вдали от шумных улиц Мексики, чтобы получить степень магистра в области общественного здравоохранения. «Меня осенила идея, что я мог бы объединить свой собственный опыт с академической работой, чтобы попытаться помочь другим людям преодолеть эти различные барьеры, которые я обнаружил». После получения степени магистра он защитил докторскую диссертацию о том, как бороться с ожирением в Мексике.

Сегодня он женат на немецкой ученой Эрике Гюнтер, которая изучала продовольственные системы по всему миру.В их рацион входят продукты, которых он раньше избегал, такие как яичные желтки, оливковое масло и орехи. Два дня в неделю пара придерживается вегетарианской диеты, но в остальное время он ест стейк, почки, печень и некоторые из его любимых мексиканских блюд — barbacoa (баранина), carnitas (свинина) и тако с мясом на гриле.

Его жена любит печь традиционную мексиканскую сладкую выпечку под названием pan de muerto (хлеб смерти). «Раньше я бы пробежала дополнительные два часа, чтобы компенсировать это, но теперь мне все равно, я просто слежу за тем, чтобы это было угощением, а не повседневным делом.Потратив годы на то, чтобы отказаться от алкоголя, он несколько раз в неделю выпивает бокал или два вина и ходит выпить пива с друзьями из спортзала.

Потливость на трех-четырех тренировках в неделю делает его мускулистым, как у профессионального игрока в регби. Стабильные 80 кг, у него очень мало жира, хотя он по-прежнему считается избыточным весом в таблицах индекса массы тела, которые считают многих накачанных профессиональных спортсменов слишком тяжелыми. Единственный рецидив беспокойства, от которого он страдает в настоящее время, происходит, когда он слышит, как Тори Амос поет «Bliss» — песню, которая играла, когда его похитили, — которую, по его словам, «очень жаль, потому что это отличная песня».

Сегодня Камачо можно назвать диссидентом калорий, одним из небольшого, но растущего числа академиков и ученых, которые говорят, что постоянство подсчета калорий усугубляет эпидемию ожирения, а не устраняет ее. По его словам, подсчет калорий нарушил нашу способность есть нужное количество пищи и подтолкнул нас к неправильному выбору. В 2017 году он написал научную статью, которая стала одной из самых жестоких атак на систему калорий, опубликованных в рецензируемом журнале.«На самом деле мне стыдно за то, во что я раньше верил, — говорит он. «Я делал все, что мог, чтобы следовать официальному совету, но это было совершенно неправильно, и я чувствую себя глупо, даже не ставя под сомнение это».

Учитывая обширные доказательства того, что подсчет калорий в лучшем случае неточен, а в худшем способствует росту ожирения, почему он сохраняется?

Простота подсчета калорий объясняет его привлекательность. Метрики, которые сообщают потребителям, в какой степени продукты были обработаны или подавляют ли они чувство голода, труднее понять.Столкнувшись с огромным количеством калорий, ни один из них не получил широкого признания.

Научные и медицинские учреждения знают, что существующая система несовершенна. Старший советник Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН предупредил в 2002 г., что «коэффициенты» Этуотера 4–4–9, лежащие в основе системы подсчета калорий, являются «грубым упрощением» и настолько неточными, что могут вводят потребителей в заблуждение, заставляя их выбирать нездоровые продукты, потому что они занижают калорийность некоторых углеводов.Организация заявила, что «дополнительно рассмотрит» вопрос о пересмотре системы, но 17 лет спустя у нее мало импульса для изменений. Он даже отказался от идеи согласования многих методов, используемых в разных странах: на этикетке в Австралии может быть указано другое количество, чем в Америке для одного и того же продукта.

Должностные лица WHO также признают проблемы существующей системы, но говорят, что она настолько укоренилась в поведении потребителей, государственной политике и отраслевых стандартах, что было бы слишком дорого и разрушительно вносить большие изменения.Эксперименты, которые Этуотер провел столетие назад без калькуляторов и компьютеров, никогда не повторялись, хотя наше понимание того, как работает наш организм, значительно улучшилось. Для такой работы мало финансирования или энтузиазма. Как говорит Сьюзен Робертс из Университета Тафтса, сбор и анализ фекалий «является худшей исследовательской работой в мире».

Калорийная система, по словам Камачо, позволяет производителям продуктов питания сорваться с крючка. масса’.Камачо и другие диссиденты калорий утверждают, что сахар и сильно обработанные углеводы наносят ущерб гормональной системе людей. Более высокий уровень инсулина означает, что больше энергии преобразуется в жировые ткани, оставляя меньше энергии для питания остального тела. Это, в свою очередь, приводит к голоду и перееданию. Другими словами, постоянный голод и усталость, от которых страдают Камачо и другие сидящие на диете, могут быть симптомами избыточного веса, а не причиной проблемы. Тем не менее, большая часть пищевой промышленности также защищает статус-кво.Изменение того, как мы оцениваем энергетическую ценность и ценность продуктов для здоровья, подорвало бы бизнес-модель многих компаний.

Единственная крупная организация, которая смещает акцент не только на калории, — это организация, помогающая своим клиентам похудеть: Weight Watchers. В 2001 году самая известная в мире диетическая фирма ввела балльную систему, которая отошла от сосредоточения внимания исключительно на калориях, а также классифицировала продукты в соответствии с содержанием в них сахара и насыщенных жиров и их влиянием на аппетит. Крис Стирк, генеральный менеджер фирмы в Великобритании, говорит, что организация внесла изменения, потому что полагаться на калории для похудения «устарело»: «Наука развивается ежедневно, ежемесячно, ежегодно, не говоря уже о 1800-х годах.”

Многие из нас инстинктивно понимают, что не все калории одинаковы. Леденец и яблоко могут содержать одинаковое количество калорий, но яблоко явно лучше для нас. Но после того, как мы всю жизнь слышали о калориях и их роли в якобы надежных советах по питанию, мы могли быть прощены за то, что не знали, как лучше питаться. Пора положить этому конец.■

ФОТОГРАФИИ PAUL ZAK

(PDF) History of the Calorie in Nutrition

Статьи о питании были опубликованы в том же году, что и

США.С. Конгресс принял Закон о Люке, и Этуотеру была предложена должность директора сельскохозяйственной экспериментальной станции Сторрс. Его интерес к установлению рациональной основы для выбора продуктов

привел к работе по экспресс-анализу продуктов

и их физиологической энергетической ценности (48). Грэм Ласк также

посетил лабораторию Фойта и задал тон

образованию в области питания в Соединенных Штатах своей книгой «Наука о питании»,

, в которой особое внимание уделялось энергетике (39).

Формальное определение калорий в Соединенном Королевстве

Джеймс П. Джоуль не использовал калорию в качестве единицы тепла в своих

опубликованных статьях до 1878 года (29,51). При описании

механического эквивалента теплоты он измерял нагрев воды в

мкФ/фунт и выражал работу в фут-фунтах (52). Он также открыл

явление «джоулевого нагрева», при котором электричество, проходя

через резистор, выделяет тепло, и определил механический

эквивалент тепла в электрических единицах.Калориметрические исследования, проведенные

Smith (53), измеряли потребление энергии с точки зрения углекислого газа

, образующегося в процессе метаболизма, но не относились к калориям. Frankland

(54) проводил калориметрию пищевых продуктов и использовал безымянные

«тепловые единицы» или рабочие единицы кг-м (рис. 2) в том же смысле, что и

Mayer (55). Тепловые единицы Франкленда были идентичны г-калориям

(9), и он заявил, что в его работе измерялась калорийность

продуктов. Он сослался на механический эквивалент теплоты Джоуля в

, утверждая, что теплота, необходимая для повышения температуры 1 кг

воды на 1°С, равна 423 кг-м работы.В 1865 году Fick и

Wislicenus заметили, что на белковый обмен приходится лишь

незначительная часть энергии, необходимой для мышечного напряжения во время

подъема в гору (56). Они рассчитали энергетическую ценность

белков (белков) в тепловых единицах, что равняется современным ккал. В

последующем международном обсуждении исследования кг-м постоянно использовался как

единиц энергии или работы, а не как

калорий (рис. 2). В книге Кляйбера поясняется, что расход энергии можно оценить, умножив массу тела мужчины в кг на

вертикальную дистанцию ​​подъема и сделав поправку на механическую эффективность (57).Использование кг-м или фут-фунтов в качестве единиц

энергии сохранялось до тех пор, пока джоуль не был принят в качестве стандарта для

всей энергии.

С 1873 по 1913 год комитет Британской ассоциации

по развитию науки встречался в отношении стандартов для

электрических измерений. Среди других задач комитет

запросил международное мнение относительно тепловых установок. В 1873 г. он определил дину и эрг и рекомендовал принять СГС (58).В 1888 г. джоуль был назван и определен как

работы, совершаемой за 1 с мощностью 1 Вт (59). Комитет также

принял название «терм» для «количества тепла, необходимого для того, чтобы

поднять один грамм воды при ее максимальной плотности на один градус

по Цельсию» (59). Термы были отвергнуты в 1896 году, когда комитет

обсуждал вопрос о возможности достижения международного консенсуса в отношении единиц тепла (60). Теоретическая единица

теплоты была предложена равной 42 310

6

эрг, а практическая единица теплоты

была предложена как теплота, необходимая для повышения температуры

1gводы на 1°C при некоторой температуре между температурой лед и

20°С.В отчете говорилось:

Существует достаточно общее мнение, что в качестве

практической единицы необходимо принять теплоту, необходимую для нагревания 1 грамма воды

на 1°С при некоторой фиксированной температуре, но мнения

расходятся в отношении температуру, которую наиболее удобно выбрать

. (60)

В связи с этим комитет рекомендовал использовать джоуль, или

10

7

эрг, в качестве теоретической единицы тепла. Рекомендовано, чтобы 10°C

тепловая единица, основанная на нагревании 1 г воды, равнялась 4.2

Дж. Комитет указал, что «эта вторичная тепловая единица может

называться калорией» (60). Слово было написано с заглавной буквы, хотя

означало г-калории, указывая на то, что не существовало международной конвенции

использовать калории с заглавной буквы для обозначения килокалорий, хотя

Этуотер использовал калории в этом смысле в 1887 году (50) и в своих ранних

сборники (48,61,62). В своей калориметрической работе Этуотер и

Роза (63) определили калорию при 20°С и отметили, что она была

немного больше, чем единица измерения 18°С, используемая Армсби (64).

Выводы

Этот обзор поднимает несколько вопросов, на которые следует ответить.

Во-первых, Марселин Бертло определил большую калорию как 1000 г-кал

(23), но не назвал ее килокалорией. Обзор публикаций

по технике, химии и физике за период с 1877 по 1894 год

должен раскрыть источник названия. Во-вторых, никто не знает, почему Фойт принял г-калорию в 1866 году или почему Этуотер

решил использовать калорию (ккал) после посещения мюнхенской лаборатории

.Вполне вероятно, что обе тепловые единицы использовались в

исследовательских публикациях и технических справочниках. Обзор

французских и немецких источников внес бы ясность в этот вопрос. В-третьих,

Николас Кле

‘мент, возможно, был первым, кто придумал и дал определение

калорий, но возможно, что этот термин уже использовался другими инженерами и химиками. Новые данные могут опровергнуть гипотезу

о том, что Cle

´ment был первым.В более широком контексте калория

попала из Франции в международную научную литературу

в течение 19-го века, и важная работа, не упомянутая здесь

, проводилась во многих других странах.

Калория стала входить в популярный американский словарь

после того, как Этуотер объяснил единицу измерения в своей статье 1887 года в журнале Century

. Наиболее важным направлением, вероятно, были Бюллетени фермеров USDA

(61,62), которые обеспечили первое издание U.S. food

базы данных для использования в диетологии. Тогда, как и сейчас, американская аудитория интересовалась управлением весом, и Калория вскоре была представлена ​​в статьях и книгах. Например, в бестселлере доктора Лулу

Ханта Питерса «Диета и здоровье с ключом к

калориям» в качестве источника

информации конкретно упоминается Фермерский бюллетень 142 (65). В конце концов, калорийность была принята для панелей

фактов о питании на U.S. пищевые этикетки. В настоящее время не кажется, что

политики в США заменяют

калории на кДж на информационных панелях питания.

Благодарности

J.L.H. благодарит доктора Патрика Рейденбоу (Библиотеки Университета Джорджии

), сотрудников BIPM, Национальной библиотеки

`que Nationale de

France и Библиотеки Конгресса за библиографическую помощь.

Спасибо также Пэту Нотину из Джилонга, Австралия, за переписку об истории Калории.

Цитированная литература

1. Jerrard HG, McNeil DB. Словарь научных единиц, включающий

измерений, чисел и масштабов. 4-е изд. Лондон: Чепмен и Холл;

1980.

2. Лервиг П. Сади Карно и паровой двигатель: лекции Николаса Клемента

по промышленной химии, 1823–28. Br J Hist Sci. 1985; 18: 147–96.

3. Кисом В.Х. Обратите внимание на калории, объедините

´de chaleur. BIPM Com Cons

Thermome

´trie.1939; 1: Т110–20.

4. Medard L. Les origines du mot calorie. Doc Hist Vocab Sci. 1981;2:

103–12.

5. Николс Б.Л. Исследования и услуги в области питания Atwater и Министерства сельского хозяйства США:

пролог прошлого века. Дж Нутр. 1994; 124:S1718–27.

6. Партингтон Дж.Р. История химии. Нью-Йорк: Макмиллан и Ко;

1964.

2960 Hargrove

Для большинства из нас калории — это просто число на обратной стороне упаковки или на дисплее в тренажерном зале.Но что именно? И как мы пришли к этой единственной единице измерения нашей еды? Одинаковая ли калорийность независимо от того, из какой пищи она получена? И одна калория для вас точно такая же, как одна калория для меня? Чтобы выяснить это, мы посещаем специальные комнаты, которые ученые используют для измерения того, сколько калорий мы сжигаем, и лаборатории, где исследователи обнаруживают, что калории разбиты. И ставим вопрос: если не калорийность, то что?

Калорийность кажется очевидным мером для еды.Но, на самом деле, потребовались сотни лет и тысячи экспериментов, чтобы понять, что именно означает калория, как в качестве измерения самой пищи (то есть, сколько энергии содержится в форме чизбургера), так и в качестве измерения. потребления (сколько энергии мы, люди, которые едят чизбургеры, сжигаем в повседневной жизни). С помощью диетолога Марион Нестле, автора книги «Зачем считать калории: от науки к политике », мы прослеживаем самую раннюю историю калорий, начиная с обсессивно-компульсивного итальянца, который изобрел специальный стул, чтобы измерять все, что он ел, пил и выделял. за тридцатилетний период французскому химику, который поместил морскую свинку в кофейник, чтобы измерить, сколько тепла она выделяет.Затем мы отправляемся в лаборатории Министерства сельского хозяйства США в Белтсвилле, штат Мэриленд, чтобы проверить, как сегодня ученые измеряют калории: помещая людей в навороченные портативные холодильники и лиофилизируя их фекалии.


ИЗОБРАЖЕНИЕ: (слева) кресло для взвешивания Санторио Санкториуса. (Справа) Ледяной калориметр Лавуазье и Лапласа (Diucênio Rangel/ Nature Education ).

Находясь в Белтсвилле, мы также узнаем о новых интригующих исследованиях Министерства сельского хозяйства США, которые обнаружили, что для некоторых продуктов количество калорий на этикетке отличается от двузначного процента.Следуя по этому следу, мы оказываемся в Гарварде, где беседуем с антропологом Ричардом Рэнэмом о том, как люди научились изменять количество калорий, которые мы получаем из пищи, готовя ее. И мы погрузимся в различия в том, как люди перерабатывают калории, посетив микробиолога Питера Тернбоу из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который указывает нам на новое впечатляющее исследование, демонстрирующее влияние крошечных существ в нашем кишечнике на количество поглощаемых нами калорий. Дэвид Уишарт из Университета Альберты предлагает нам заглянуть в будущее, в котором действительно персонализированные рекомендации по питанию будут развиваться на основе новой науки о том, как химические вещества в нашем организме взаимодействуют со всеми различными химическими веществами в пище, которую мы едим.А Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма в центре питания Tufts USDA, предлагает альтернативную единицу вместо традиционной калорийности.


ИЗОБРАЖЕНИЕ: Дэвид Бэр, Билл Румплер и Синтия внутри человеческого калориметра в Министерстве сельского хозяйства США в Белтсвилле, штат Мэриленд.

Послушайте все это и многое другое, а затем расскажите нам, что вы думаете о калориях. Считаете ли вы этикетки с калориями полезными или считаете калории проклятием своей жизни? Дайте нам знать!

Зачем считать калории: от науки к политике

Книга Марион Нестле и Малдена Нешейм, изданная в 2012 году, представляет собой отличный справочник по истории и науке о калориях.Последняя книга Nestle — Soda Politics: Take on Big Soda (and Winning)

Исследования Министерства сельского хозяйства США

Дэвид Бэр и Билл Румплер оба работают в Лаборатории пищевых компонентов и здоровья в штаб-квартире USDA-ARS в Белтсвилле, штат Мэриленд. Ознакомьтесь с работами Бэра и его коллег о разнице между калориями, указанными на этикетке, и калориями, которые наш организм может извлечь из миндаля и грецких орехов.


ИЗОБРАЖЕНИЕ: Ужин для испытуемых в лаборатории пищевых компонентов и здоровья Министерства сельского хозяйства США (Фото: Никола Твилли).


ИЗОБРАЖЕНИЕ: Исследование человеческого калориметра в Лаборатории пищевых компонентов и здоровья Министерства сельского хозяйства США (Фото: Никола Твилли).

Кулинарные исследования Ричарда Рэнгхэма

Ричард Рэнгэм — автор книги «И вспыхнет пламя: как кулинария сделала нас людьми» . Его соавторская статья о влиянии приготовления пищи на наличие калорий в мясе была опубликована здесь.

Калории и кишечный микробиом

Лаборатория Питера Тернбо в Калифорнийском университете в Сан-Франциско обещает «лучше жить благодаря кишечным микробам.«В нашей беседе с ним мы обсудили это исследование о влиянии пересадки кишечных микробов от худых и тучных близнецов на вес мышей. Дополнительные примеры влияния микробов на энергетический баланс можно найти в этой статье о весе одной женщины. прирост после фекальной трансплантации, а также этот документ о том, как рисперидон связан с измененной микробиотой кишечника и увеличением веса

David Wishart and Metabolomics

Исследовательская группа Дэвида Уишарта базируется в Университете Альберты.Вы можете ознакомиться с базой данных проекта Human Metabolome Project онлайн здесь. А израильское исследование персонализированного питания на основе индивидуальных гликемических реакций доступно онлайн здесь.

Заменители калорий?

Сьюзан Б. Робертс — создатель iDiet, основанной на насыщении. Она также провела обширное исследование точности подсчета калорий на этикетках меню. Книга Дэвида Людвига « Всегда голоден?» , также предлагает измерять продукты на основе оценки их сытости. Здесь объясняется индекс продуктов, богатых питательными веществами Адама Дреновски.

Почему калорий не хватает

Мы написали очерк для Mosaic , интернет-издания Wellcome Trust, чтобы сопровождать этот эпизод. Вы можете прочитать его онлайн здесь.

Химическое определение калорийности

В этом эпизоде ​​мы говорим, что калория — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия, с 14,5º до 15,5º, на одну единицу. атмосферного давления. Это точно, но вводит в заблуждение, потому что в остальной части эпизода мы обсуждаем другой вид калорий — килокалорию, то есть количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию. .Килокалория — это число, которое мы видим на этикетках продуктов питания и в рекомендуемых суточных нормах, но на самом деле никто, кроме химиков, не называет его килокалорией. Вместо этого на этикетках и в повседневном использовании оно было сокращено до «калорий». На протяжении всего нашего эпизода мы следуем общепринятой практике, называя килокалорию калорией, но затем ошибочно дали определение истинной калории, не заметив разницы. Приносим свои извинения за путаницу!

Что такое калории и как они влияют на снижение веса

  • Начиная с этой недели, в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании от 2010 года, сетевые рестораны обязаны указывать количество калорий в своих меню.
  • Эта мера предназначена для того, чтобы помочь людям питаться более здоровой пищей, но важно помнить, откуда в первую очередь берутся калории, и знать, что они не являются окончательным решением, когда речь идет о питании.
  • В 1918 году врач из Лос-Анджелеса сыграл важную роль в популяризации калорий как способа похудеть.
  • Это было первое упоминание этого слова в популярной культуре и первая в мире книга о диетах, ставшая вирусной.

Стоя перед комнатой женщин в Лос-Анджелесе, Лулу Хант Питерс написала на доске слово, которое, по ее словам, содержит ключи к расширению прав и возможностей. Это было слово, которое большинство ее слушателей никогда раньше не слышало. Петерс настаивал, что это так же важно, как такие термины, как «фут» и «ярд», и что, если они поймут и будут использовать его, они будут служить своей стране и себе.

Слово было «калория».

Это был 1917 год, и хотя калории использовались в химии на протяжении десятилетий, Петерс отвечал за популяризацию идеи о том, что все, что нам нужно, чтобы стать здоровее, — это знать, сколько энергии содержится в нашей пище, и сокращать излишки.Спустя более 100 лет эта логика живет в новых правилах США, которые требуют, чтобы сетевые рестораны и магазины, торгующие готовой едой, указывали количество калорий в меню.

Учения Питерса не были академическими. Она также назвала людей с избыточным весом «варщиками без огня» и обвинила их в том, что они копят ценный товар военного времени в виде жира «в своей собственной анатомии». Тем не менее, стратегия Питерса по снижению веса стала настолько популярной, что некоторые эксперты опасаются, что теперь она затмевает более важные аспекты питания.

Тем не менее, несмотря на то, что концепция Питерс о калориях сохраняется уже 100 лет, мало кто слышал ее имя. Как одна из немногих женщин-врачей в Калифорнии на рубеже 20-го века, Петерс занимала незначительную роль в качестве органа здравоохранения. Первоначально открыв собственную частную практику, она изо всех сил пыталась чувствовать себя удовлетворенной своей карьерой.

Только после того, как Америка вступила в Первую мировую войну, у Петерс появилась возможность обрести голос — сначала как лидера местного женского клуба, а затем как самого стойкого гуру диетического питания Америки.

«Отныне вы будете потреблять калории пищи»

Лулу Питерс была воплощением моды 1920-х годов.

Она носила свои темные волосы в стиле флаппер, подстригала и украшала блестящими головными уборами, и носила роскошные меха. Ее уши были украшены сверкающими жемчужинами. Она не была худощавой, как гласят социальные нравы белого среднего класса Америки, но она была на 70 фунтов стройнее, чем была, когда окончила медицинскую школу — этот момент она с гордостью подчеркивала в своем интервью. брошюру, которую она продала за 25 центов и позже превратилась в первую в мире книгу-бестселлер о диетах.

Лулу Хант Питерс в 1923 году. Библиотека Конгресса

Когда дело дошло до науки о питании и похудении, Петерс во многом опередила свое время на десятилетия.В то время как реклама в местных газетах заставляла женщин пробовать все: от курения («Дотянись до счастливчика вместо сладкого!») до ношения лечебной резиновой одежды и худеть , Питерс разбивал сложные научные концепции, такие как метаболизм, на доступные идеи, которые можно было использовать для похудения.

В 1910 году, когда средняя продолжительность жизни составляла 49 лет, большинство американцев никогда не слышали о таких вещах, как калории, белки или углеводы.Даже наука о витаминах была зарождающимся предприятием, характеризующимся значительной долей лженауки. Через свои газетные колонки и выступления в клубах Петерс познакомила с этими идеями сотни людей и даже начала связывать нездоровое питание с конкретными заболеваниями. Она дошла до того, что рекомендовала прерывистое голодание тем, кто пытается похудеть, — тема, которая только сейчас начинает появляться в научной литературе.

Стэндфордский Университет

Тем не менее, то, чему Петерс учила своих последователей о калориях, продержалось дольше всего: все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

«Вместо того, чтобы говорить один ломтик хлеба или кусок пирога, вы будете говорить 100 калорий хлеба, 350 калорий пирога, — писала она в 1918 году. — Отныне вы будете потреблять калории пищи».

‘Как вы смеете копить жир, когда он нужен нашей нации?’

В 1909 году Петерс была одной из примерно 1000 женщин по всей стране, получивших диплом доктора медицины.

Война и связанный с ней спрос на медицинских работников помогли временно ослабить некоторые барьеры, препятствующие поступлению женщин в университеты, и в 1910 году процент женщин-врачей был на рекордно высоком уровне в 5%.Вскоре после получения степени в Калифорнийском университете Питерс устроилась на работу руководителем лаборатории патологии окружной больницы Лос-Анджелеса. Несколько лет спустя, даже когда процент женщин-выпускниц медицинских вузов упал ниже 3%, она получила роль председателя комитета общественного здравоохранения Калифорнийской федерации женских клубов Лос-Анджелеса, должность, которую местная газета описала. как имеющий «больше власти, чем все городское управление здравоохранения».

Тем не менее, Петерс занимал шаткое положение в обществе, возглавляемом мужчинами.Даже будучи ведущим врачом с двумя медицинскими степенями, большинство ее должностей не оплачивались, в том числе год работы в Американском Красном Кресте в 1918 году во время Первой мировой войны. не более чем «званые обеды» для «женщин-врачей». И эти роли, которые уже были ограничены по половому признаку, стали еще более исключительными благодаря тому факту, что они были доступны только добровольцам. Женщинам, у которых не было доступа к деньгам, — многие из них были цветными — было запрещено участвовать.Те, кто присутствовал, демонстрировали свое богатство. Петерс с ее светской модой не была исключением.

Какие бы признаки чрезмерности она ни проявляла, когда дело доходило до одежды, Петерс компенсировала это своим подходом к еде.

После долгих лет борьбы с лишним весом в начале своей карьеры Питерс похудела на 70 фунтов, тщательно ограничив количество потребляемой пищи. Ее диета была, казалось бы, логическим продолжением базовой химии: если вы хотите «похудеть», вам нужно вкладывать в свое тело меньше энергии, чем оно использует.Для этого ключевой была единица измерения, которую она часто применяла, когда изучала детское питание в нескольких больницах Лос-Анджелеса. Петерс и ее коллеги полагались на расчет калорийности детских смесей, чтобы обеспечить правильное питание недоношенных детей и других младенцев, находящихся на их попечении. Теперь эта мера казалась простым способом расчета энергетических потребностей взрослых.

Будучи ведущим членом федерации женских клубов, Петерс стала гуру диеты, часто делясь своей диетической мудростью с другими членами.Однажды, незадолго до отъезда на службу в Красном Кресте во время Первой мировой войны, она выступила с речью о похудении. Чтобы ее зрители поняли, как она похудела, она познакомила их с единицей измерения, лежащей в основе ее плана. Калория, как она объяснила, была мерой того, что она называла «пищевой ценностью».

«Вы должны знать, а также использовать слово калория так же часто или даже чаще, чем слова фут, ярд, кварта, галлон и т. д., как меры длины и жидкости», — сказал Питерс.

Добровольцы Американского национального Красного Креста в хижине Санта-Фе в Лос-Анджелесе, 1918 год. Библиотека Конгресса

Потеря веса заключалась не только в том, чтобы оправдать ожидания общества, по крайней мере, в том виде, в каком это представил Петерс.

Она написала, что избыточный вес также связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и почек. В то время это была идея, которая только начинала циркулировать среди ученых. Что еще более важно, Петерс представил подсчет калорий как моральный патриотический долг. Она объяснила, что голодным солдатам на передовой нужны калории, без которых такие женщины, как она, могут обойтись. Что такое жир, сказала она, как не высокоэнергетический ресурс, который следует раздавать солдатам за границей?

«В военное время копить еду считается преступлением, и за разоблачением такой практики следуют штрафы и тюремное заключение», — написал Петерс.«И все же есть сотни тысяч людей по всей Америке, которые копят еду, и это один из самых ценных продуктов питания! У них огромное количество этого ценного товара хранится в их собственной анатомии».

Управление по контролю за продуктами питания США

Питерс даже зашел так далеко, что описал дискомфорт от диеты как физическое напоминание о лояльности американцев и более простой способ справиться с нормированием.Если еда, которую они не ели, не шла непосредственно в войска за границей, их остатки могли бы быть использованы, чтобы накормить их детей: хуже муки у … маленьких детей, и знание того, что с каждой болью, которую мы чувствуем, мы теряем фунт ».

Поначалу это могло показаться благородной целью, но Питерс слишком далеко зашел в идее подсчета калорий.

Несовершенная наука

В мире, где доминируют причудливые диеты знаменитостей, которые варьируются от абсурдных, как предполагаемая «диета детского питания» Риз Уизерспун, до абсурдно недоступных, таких как смузи для завтрака с «лунной пылью» Гвинет Пэлтроу за 200 долларов, калории могут показаться наиболее научным вариантом для улучшения вашего здоровья.Но в расчете калорий задействовано больше догадок, чем вы думаете.

Нынешняя система подсчета калорий, на которой основаны наши этикетки с пищевыми продуктами, «обеспечивает только оценку содержания энергии в пищевых продуктах», — сказал Малден С. Нешейм, профессор диетологии Корнельского университета, на собрании некоммерческого института в 2013 году. для пищевых технологов.

Традиционно ученые рассчитывали энергетическую ценность пищевых продуктов с помощью большого механизма, называемого бомбовым калориметром.Процесс включал помещение образца пищи в устройство, его сжигание и измерение того, насколько нагрелась вода в окружающем контейнере. Поскольку калория повышает температуру литра воды на 1 градус Цельсия, количество калорий можно найти путем вычисления изменения температуры воды, умноженного на объем воды. Сегодня мы используем упрощенную систему, называемую системой Этуотера, названную в честь агрохимика Уилбура Олина Этуотера.

Калориметр-бомба, около 1895 г.Flickr/Интернет-архив

Этуотер, который хотел использовать свою работу в 1890-х годах, чтобы помочь бедным людям получить как можно больше калорий за свои деньги, определил среднее количество калорий в четырех основных источниках энергии: углеводах, жирах, белках и алкоголе. Он обнаружил, что жиры были наиболее энергетически плотными: около 9 калорий на грамм, в то время как белки и углеводы были примерно равными — около 4 калорий на грамм.Алкоголь стоил около 7 калорий на грамм.

Система Атвотера — это то, как Министерство сельского хозяйства США определяет количество калорий на этикетках продуктов питания с 1988 года. До этого они производились вручную. Используя этот метод, вы сможете определить, что ломтик пшеничного хлеба с 3 граммами белка, 9 граммами углеводов и 1 граммом жира содержит примерно 60 калорий.

Вот в чем проблема: не все из нас одинаково переваривают все продукты.

«Это определенно не просто «приход и расход калорий», потому что два человека могут [сжигать] больше и потреблять меньше, а один человек набирает, а другой нет», — Кара Ансельмо, диетолог из Мемориального онкологического центра Слоана-Кеттеринга в Нью-Йорке. Центр, рассказал Business Insider. «Есть метаболические различия от человека к человеку».

Эти различия означают, что каждому из нас требуется разное количество энергии из пищи, и оно может существенно меняться в течение дня. По словам Ансельмо, одна проблема, которую система Этуотера никогда не сможет объяснить, — это хрупкий баланс гормонов, которые управляют всем, от аппетита до пищеварения.На эти гормоны может сильно влиять наша предыдущая история потери или набора веса.

«Мы обнаружили, что у людей, которые значительно теряют в весе, гормоны также играют важную роль. Таким образом, тот, кто всегда весил 150 фунтов, может на самом деле потреблять больше калорий, чем тот, кто весил 250 фунтов и потерял 100 фунтов. «Ваше тело вырабатывает меньше гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, и больше гормонов, которые вызывают чувство голода», — сказал Ансельмо.

Это означает, что Питерс, которая значительно похудела до того, как написала свою книгу-бестселлер о диетах, возможно, должна была ограничивать свой рацион в большей степени, чем кто-либо, кто всегда взвешивал то, что делал.

Другие факторы, которые ученые только начинают понимать, также влияют на количество калорий, которые мы получаем из пищи. В большом обзоре исследований, опубликованном в Journal of Nutrition, ученые Университета Пердью обнаружили, что цельные орехи и арахис содержат примерно на 15% меньше калорий, чем показатель, рассчитанный с использованием метода Атуотера.Исследователи обнаружили, что хотя орехи содержат большое количество жира, значительная часть этих масел выделяется, когда мы их едим. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2012 году, пришло к аналогичному выводу о фисташках, обнаружив, что они содержат примерно на 5% меньше калорий, чем первоначально предполагалось.

Когда калории не главное

Предположим, во время обеда вам дали два варианта с одинаковым количеством калорий. Вы можете съесть бутерброд с ветчиной, картофельные чипсы и банку содовой или салат и цельнозерновую булочку.Что бы вы выбрали?

У вас может возникнуть соблазн выбрать бутерброд и газировку, если они имеют одинаковую калорийность, верно?

Согласно Питерс и многим современным диетам, на которые она повлияла, ответ — да. Но это не так просто. Хотя подсчет калорий может быть полезной частью более крупного набора инструментов для похудения, он не является идеальным решением для здорового питания, особенно при изолированном использовании.

Никола Уайтхед, зарегистрированный диетолог с частной практикой в ​​Великобритании, резюмировала проблему следующим образом: «Хотя калории важны, когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, это не единственное, на чем мы должны сосредоточиться. когда дело доходит до улучшения нашего здоровья.»

Возьмем, к примеру, два следующих плана ежедневного питания, каждый из которых содержит около 2000 калорий:

Саманта Ли/Business Insider

Несмотря на то, что они дают одинаковое количество калорий, эти два плана далеко не равны.

«Оба из них дадут вам одинаковое количество калорий, но только один из них даст вам ощущение сытости и удовлетворения и даст вам необходимую энергию», — сказал Уайтхед.

Это потому, что еда справа не обеспечивает то, что Уайтхед называет «балансом» — по сути, правильное сочетание белков, сложных углеводов, фруктов и овощей, которые необходимы вашему телу для правильного питания в долгосрочной перспективе. Вместо этого этот план питания основан на рафинированных углеводах, которые организм быстро расщепляет.Эти углеводы дадут вам короткий прилив энергии и заставят вас чувствовать себя сытым на несколько часов, но, вероятно, оставят вас голодными до следующего приема пищи.

«Пустые калории дают лишь временное облегчение», — сказал Уайтхед.

Flickr/С ветром

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии и оставаться сытым и здоровым в течение длительного времени, ваша диета должна кормить не только ваш желудок.Он должен насытить ваши мышцы, которые жаждут белка, вашу пищеварительную систему, которая лучше всего работает с клетчаткой, а также ваши ткани и кости, которые работают оптимально, когда они получают витамины из пищи.

Как мы дошли до настоящего времени, от грейпфрутовых диет до наблюдателей за фигурой

Только в 1990 году калории появились в продуктах, которые мы покупаем, и только четыре года спустя они стали обязательными по закону.

До этого просто не было возможности узнать наверняка, что было в купленной еде.Через несколько лет после того, как Питерс рассказала о своих калориях, Спам дебютировал как один из первых полуфабрикатов, подвергшихся технологической обработке. Когда разразилась Вторая мировая война, легкая в употреблении еда, не испортившаяся, стала хитом среди солдат.

«Во вселенной обработанных пищевых продуктов, — пишет Анастейша Маркс де Сальседо в книге «Кухня, готовая к бою», — Вторая мировая война была Большим взрывом». В 1960-е годы были изобретены еще две вехи в области переработанных пищевых продуктов: первые куриные наггетсы и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Возможно, в ответ на эти нездоровые тенденции в питании каждое десятилетие со дня Питера до настоящего времени появлялись суровые диетические причуды.В 1930-х годах, примерно через десять лет после того, как польский биохимик Казимир Функ впервые рекомендовал людям получать достаточное количество микронутриентов, называемых «витаминами» (позже обнаруженных в изобилии в цитрусовых и овощах), появилась первая грейпфрутовая диета. За этим последовала диета из бананов и обезжиренного молока, продвигаемая United Fruit, ведущим импортером бананов на планете. Несколько десятилетий спустя популярность Weight Watchers резко возросла, а в 1970-х годах женщин поощряли принимать снотворное всякий раз, когда они чувствовали голод. Прошлым летом певица Кэти Перри заявила, что «М-диета», также известная как употребление только сырых грибов один раз в день в течение двух недель, помогла ей избавиться от жира в отдельных областях ее тела.

На протяжении всей истории большинство этих диет активно рекламировались женщинам, и это верно и сегодня. Тем не менее, во времена Питерса она утверждала, что рассматривала потерю веса как инструмент, который она и другие женщины могли использовать, чтобы освободиться или, по ее словам, стать более «эффективными».

Сегодня ни мантра «калории решают все», ни очарование причудливых диет, похоже, не победили в глобальной битве за наши талии. Вместо этого может произойти движение к более сбалансированному питанию, и диетологи и эксперты в области общественного здравоохранения говорят, что они воодушевлены этой тенденцией.

Flickr/Сонни Абесамис

Несколько недавних исследований показывают, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или улучшить свое здоровье, лучшие планы питания основаны на овощах, цельнозерновых продуктах и ​​нежирных белках.Эти диеты, как правило, также включают в себя различные полезные жиры, такие как орехи, рыба, авокадо и оливковое масло. В своем большинстве отчетов о лучших планах питания US News and World Report описала диеты на основе овощей («на основе растений») как «полезные для окружающей среды, вашего сердца, вашего веса и вашего общего состояния здоровья».

Это означает, что, хотя мы, безусловно, можем использовать калории в качестве инструмента для выбора пищи, мы не должны жить, как Лулу Питерс, сосредотачиваясь исключительно на одном числе.

«Калории должны быть инструментом для получения информации, а не способом прожить свою жизнь», — сказал Уайтхед.

Почему калории считают , Мэрион Нестле, Малден Нешайм — Мягкая обложка

«Эта книга поможет развеять многие распространенные мифы о еде. Информативное и интересное чтение для тех, кто хочет узнать науку о калориях, еде и весе». Huffington Post Books
«И вы, и ваши ученики должны прочитать эту книгу.. . . Здесь есть большая широта, а стиль стимулирующий и провокационный». Amer Journal Clinical Nutrition
«Nestle и Nesheim — выдающиеся ученые и отличные коммуникаторы. . . . Что явно отличает эту книгу от всех других в своем роде, так это дополнительный призыв ко всем «политизировать» калории, тем самым делая всех людей победителями в войне против эпидемии ожирения и ее изнурительных недугов». Выбор
«Доктор.Книга Мэрион Нестле и доктора Малдена Нешейма «Почему калории считают: от науки к политике» — это не книга о диетах, пропагандирующая новейшие тенденции, и она не побуждает вас считать калории. Вместо этого он делает, казалось бы, невозможное: переводит калории от абстрактного к конкретному. Nestle и Nesheim объясняют значение калорий не только в понятных научных терминах, но и в социальных терминах с явной целью помочь их читателю ориентироваться в запутанном мире пищевых этикеток и диетических причуд. Civil Eats
«Зачем считать калории: от науки к политике» — это далеко не книга о диетах. Авторы Марион Нестле и Малден Нешейм проделали выдающуюся работу, оценив, как простая единица энергии превращается в запутанный беспорядок в руках поставщиков диетических продуктов, производителей продуктов питания и нереалистичных потребителей». футов. Worth Star Telegram
«Дотошная ученость и редкая способность сделать сложные биологические процессы понятными для неученых.. . . Тарелка со свежим взглядом на расширяющуюся американскую талию и надлежащую роль политики в ее сокращении». Вопросы здравоохранения
«Вдохновляющая и увлекательная история о могучей, но невидимой калории. . . . Особенно полезен раздел о различных причудливых стратегиях диеты. И особенно воодушевляет гибкий, понимающий тон на протяжении всей книги. Nestle и Nesheim любят вкусно поесть и хотят, чтобы вы тоже наслаждались вкусной едой. . .. Если вы чувствуете себя ошеломленным противоречивыми утверждениями о диете или просто хотите быть лучшим покупателем продуктов, почему подсчет калорий для вас». — Линда Уотсон, основатель, Cook For Good Huffington Post/Healthy Living
«Мне нравится, что Nestle дает читателям возможность понять, какие социальные силы стоят за пищей, которую они едят, а затем сразу же попытаться изменить их. ». Дефис
«Наглядный и строгий обзор калорийности, ее регулирования и политики, лежащей в основе маркировки и маркетинга пищевых продуктов. Kirkus Reviews
«Эта научная, серьезно проработанная работа не является ни диетой, ни книгой по снижению веса. выбор здоровой пищи. Nestle и Nesheim сосредотачиваются на истории калорий и их связи с массой тела, на науке, лежащей в основе метаболизма, на том, как оценивать калории в данной порции, и — что, вероятно, будет представлять наибольший интерес для обычного читателя — на роли большого бизнеса. в создании калорийной пищи и почему с политической точки зрения менее спорно рекомендовать заниматься спортом, чем сокращать потребление калорий.” Library Journal
1. Начните — как и многие участники движения за еду — с Марион Нестле, гуру в области питания и политики и универсальной героини. (Ее ежедневный блог Food Politics всегда достоин внимания.) Проще говоря: ешьте по совету Мэрион, и вы будете есть лучше. (Возможно, вы тоже проживете дольше, но, как сказала бы Мэрион, «исследования не завершены».)» — Марк Биттман New York Times
«Благодаря тщательному исследованию, беззаботному тону и поучительному исследований, эта книга, безусловно, оправдала мои ожидания. Serious Eats
«В своей новой книге г-жа Нестле и Малден Нешейм, уважаемые диетологи, приводят доводы в пользу важности калорий. Наряду с увлекательной историей они показывают, как понимание потребности в калориях спасло жизни в глобальной борьбе с голодом и может спасти больше людей от ожирения». Wall Street Journal/Bookshelf
«Представляет интересную серию мнений и обзоров, которые заслуживают более широкой аудитории.” yum.fi
«Если вы интересуетесь двумя кризисами общественного здравоохранения — ожирением и недоеданием, интересуетесь процессом пищеварения или просто ищете научно обоснованный путь к пляжному телу, вам следует найти поучительную книгу «Почему считают калории». Наука
«Задаются интересные вопросы». Вкус к жизни
«Если вы хотите понять, что не так с нашими привычками питания, вы должны понять центральную роль, которую играют калории.Nestle и Nesheim — два лучших диетолога Америки, и эта книга ясно и лаконично объясняет, почему учитываются калории. Это необходимо прочитать не только людям, интересующимся продовольственной политикой, но и всем, кто хочет хорошо питаться и быть здоровым». превосходно проработанная и научно обоснованная книга проясняет, как сегодняшняя пищевая среда часто перевешивает физиологические регуляторы веса тела. Почему подсчет калорий Книга необходима для чтения всем, кто хочет понять, почему так много в выборе продуктов питания находится в руках продовольственных маркетологов, чья цель — продать больше продуктов, не обязательно в интересах общественного здравоохранения», — доктор Дэвид Кесслер. , автор книги «Конец переедания: контроль над ненасытным американским аппетитом»

«Нам нужно понять, что такое «пустые калории», чтобы мы могли кормить наших детей действительно питательной пищей. По этой теме есть нет лучшего учителя, чем Марион Нестле, которая пишет с точностью, ясностью и изяществом.— Элис Уотерс, автор книги «Искусство простой еды: заметки, уроки и рецепты вкусной революции»

«Слава богу, такие авторитеты, как Nestle и Nesheim, объединились, чтобы дать нам эпическое представление о калориях: что это такое. откуда это взялось, что означает, как и почему мы их считаем. Слава богу, им удалось расшифровать науку о питании на языке здравого смысла, который мы все можем понять. И слава богу, они поместили калории на свое место в более широкий культурный и политический контекст, чтобы помочь нам осмысленно думать о еде, от которой зависит наша жизнь.Я благодарна». – Бетти Фассел, автор книги Raising Steaks: The Life & Times of American Beef

«Калории. Мы все говорим о них – многие даже одержимы ими – но что мы на самом деле о них знаем «Не так уж и много. Последняя книга Марион Нестле и Малдена Нешейма меняет все это, отодвигая занавес о калориях и помогая нам понять их в совершенно новом свете. Вы никогда больше не будете смотреть на упаковку корпоративного печенья в 100 калорий, как раньше. ». – Анна Лаппе, автор книги «Диета для жаркой планеты: климатический кризис в конце вашей вилки и что с этим делать»

В чем разница между калорией и килоджоулем

Понимание того, как ваше тело вырабатывает энергию из пищи, может помочь вам придерживаться здорового питания.

Иногда единица измерения сохраняется долгое время после замены. Например, мы до сих пор часто говорим о росте человека в футах и ​​дюймах. В области питания есть калория, которая была заменена килоджоулем в Австралии более 40 лет назад.

Если вы хотите знать, почему мы сделали переход, подсказка кроется в названии: подобно килограмму и километру, «килограммовая» часть килоджоуля представляет собой измерение одной тысячи определенного показателя, в данном случае джоулей.А джоули? Это единица измерения энергии.

Откуда вообще взялись калории?

Калории — это способ измерения потенциальной энергии, содержащейся в пище, а одна калория — это количество энергии или тепла, необходимое для нагревания грамма воды на 1 градус Цельсия.

Система измерения калорийности пищи была составлена ​​человеком по имени Эдвард Этуотер, который начал эксперименты в области науки о еде и диетах еще в начале 1900-х годов. Его особенно интересовал химический состав продуктов, влияние обработки и приготовления пищи на пищевые качества, а также влияние питательных веществ на организм человека.

Он также рассчитал калорийность определенных продуктов с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.

Название впечатляет, но процесс становится очевидным, если вы знаете, какие калории измеряются. По сути, Этуотер клал еду в герметичный контейнер, наполненный водой, пропускал через пищу электричество до тех пор, пока она полностью не сгорала, а затем измерял разницу в температуре воды после того, как закончил.

Итак, впервые была измерена калорийность продуктов.

Почему мы до сих пор о них говорим?

По сути, разница между калориями и килоджоулями заключается в терминологии — это два разных способа измерения энергии, содержащейся в пище, и энергии, которую мы расходуем. Вы можете перевести калории в килоджоули, умножив калории на 4,2.

В отличие от дюймов или миль, которые вышли из употребления в Австралии, калории остаются довольно актуальными, когда речь заходит о том, как люди думают о еде. Научное сообщество, возможно, переключилось на килоджоули, но калории повсюду, когда потребители начинают смотреть на снижение веса, диеты и приложения для измерения своего ежедневного потребления энергии.

Сопротивление обновлению понятно: в отличие от километров и килограммов, которые мы все используем в повседневной жизни, люди, не связанные с наукой, обычно не начинают заниматься килоджоулями и калориями, пока не начнут изучать здоровое питание или потеря веса. Старая терминология имеет тенденцию сохраняться, особенно когда одной из стран, придерживающихся старых мер, являются Соединенные Штаты Америки.

Тем не менее, если вы заинтересованы в отслеживании уровня энергии в вашей пище, возможно, стоит переключить свое мышление на килоджоули по той же причине, по которой легче думать в километрах, путешествуя на большие расстояния в Австралии — все официальные Знаки и упаковка для пищевых продуктов используют эти размеры, и вам не нужно полагаться на то, что кто-то их переведет для вас.

Независимо от того, какой термин вы используете, вот что действительно важно

Используете ли вы калории или килоджоули, действительно важно то, как они связаны с достижением и поддержанием здорового веса.

Вы естественным образом получаете энергию из пищи, которую едите. Вы естественным образом сжигаете энергию в процессе своей жизни, и все, от сна до поднятия тяжестей, забирает что-то из ваших энергетических запасов.

Ваши точные ежедневные потребности в энергии будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, роста, пола и общего уровня физической активности, но увеличение веса, как правило, происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем тратите.Если вам интересно, каковы ваши ежедневные потребности в энергии, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать.

Изучение ваших потребностей в энергии — это ваш первый шаг, но ваш второй — научиться понимать, что не все килоджоули одинаковы. Одна плитка шоколада может содержать столько же килоджоулей, сколько порция полезного овощного пюре, но в последнем вы потребляете около 250 граммов богатых питательными веществами овощей, которые помогут вам чувствовать себя сытым, по сравнению с 40 граммами сахара. насыщенный шоколад.

Сосредоточение внимания на здоровом питании означает достижение паритета между энергией, которую вы приносите, и энергией, которую вы расходуете, независимо от того, как она измеряется, и умение определять наиболее полезные продукты для потребления.

Если вы хотите начать лучше понимать, что вы едите и как питаться здоровее, ознакомьтесь с нашим Здоровым. счастливее. веб-сайт для информации и здоровых рецептов.

Наука о калориях

Сейчас январь, и я подозреваю, что большинство из вас уже некоторое время размышляли над словом на букву «с».Нет, я не имею в виду Ковид. Я имею в виду «калорийность». Несмотря на усилия по фитнес-тренировкам на YouTube и национальный энтузиазм в отношении ходьбы и бега, многие из нас обнаружили, что работа на дому уменьшила наши случайные движения и увеличила количество перекусов.

Диетические приложения бомбардируют мои социальные сети и, возможно, ваши тоже. Однако большинство из них не будет говорить о калориях. Или, по крайней мере, не напрямую. В 21 веке появилось множество диет, которые якобы игнорируют калории в пользу списков «плохих» или «запрещенных» продуктов.Даже почтенные наблюдатели за фигурой перешли на балльную систему, учитывающую баланс факторов, а не просто калорийность.

Тем не менее, те из нас, кто думает о своем весе, прекрасно понимают разницу в содержании калорий в разных продуктах. Мы редко задаемся вопросом, откуда взялась эта система измерения продуктов питания и как она стала настолько распространенной.

Калория, как вы помните из химии, изначально не была связана с едой.Это была мера тепловой энергии. Перевод калорий в меру, связанную с едой и диетой, произошел только в конце 19 века. И до того, как калории казались немного плохими, они воспринимались как очень и очень хорошие.

Историк Ник Каллатер задокументировал появление пищевой калории в результате экспериментов Уилбура Этуотера в подвальной лаборатории Уэслианского университета в Коннектикуте. Там Этуотер запечатывал людей в камеру (калориметр), где измерял их результат работы после употребления различных продуктов.

Эксперименты Этуотера отражают идеи того времени, которые во многом определяли государственную политику. Во-первых, Этуотер считал, что мерилом человека является его способность выполнять работу.

Во-вторых, Этуотер считал, что количественное определение и стандартизация продуктов питания в качестве топлива повысит эффективность от нормирования в армии до управления тюрьмами.Каждый Fitbit и трекер активности в мире полагаются на это преобразование, когда они представляют вам пройденные шаги и сожженные калории.

Для тех, кто принял калории в начале 20-го века, единственным мерилом пищи было количество энергии, которую она давала. Еда была потенциальной работой, и один набор калорий можно было обменять на другой, чтобы найти наиболее эффективный способ удовлетворения потребности.

Скептицизм

Поначалу врачи относились к этому редукционистскому взгляду на питание с некоторым скептицизмом.Но нормирование и нехватка продовольствия во время Первой мировой войны действительно увеличили калорийность. Ценность пшеницы заключалась не только в ее давней роли основного компонента западной диеты, но и в качестве высококалорийной пищи, которую легко хранить и транспортировать. Пшеница была нормирована для гражданских лиц, потому что это был идеальный способ доставки необходимых калорий в армию.

В Ирландии, как и в других европейских странах, калории стали одним из способов понять, как управлять достаточным количеством еды в скорректированные времена.Например, в 1917 году The Irish Times опубликовала таблицу ценности продуктов питания в «Колонке Молли Боун». Цель состояла в том, чтобы показать, как восполнить необходимые 2500-3000 калорий, несмотря на нормирование высококалорийных продуктов, таких как четыре, сахар и мясо. Молли предложила список продуктов, в которых молоко, масло и сыр восполняют большую часть дефицита калорий.

Как показывает Куллатер, научная одержимость калориями подпитывала идеи о продовольственной помощи и развитии.Международные диеты подвергались критике за недостаточное количество калорий, а после открытия витаминов — за недостаток жизненно важных питательных веществ. Продовольственная помощь рассматривалась как способ продвижения американской внешней политики и предотвращения нестабильности, которую мог вызвать голод. Пшеница, изобилующая в Соединенных Штатах и ​​полная калорий, стала самой распространенной формой помощи голодающим.

Выжившие во времена дефицита, если они думали о калориях, то думали о том, чтобы найти их побольше.Калории нужно было собирать, а не сокращать. Выброшенная еда — это не только потраченные впустую деньги, но и потраченная впустую жизнь и работа в виде неиспользованных калорий.

Я думаю, что лучший урок из истории калорий содержится в этом совете из The Irish Times в 1937 году. Если кто-то попытается помешать вам пить виски, вы должны объяснить, что «в небольшом один». Замените виски любой едой или напитком, только помните, что калории «живительные».

Доктор Джулиана Адельман — доцент истории Дублинского городского университета — @AdelmanJuliana

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.