Содержание

Круговая жиросжигающая тренировка от фитнес-тренера: Готовы попотеть?

Круговая жиросжигающая тренировка подразумевает повторение сразу нескольких достаточно интенсивных и сложных упражнения. Но результат того стоит! К примеру, фитнес-тренер и эксперт по питанию Екатерина Медушкина советует делать так называемые берпи. Ранее тренер проекта «Зважені та щасливі» назвала лучшее упражнение для быстрого сжигания жира. И это — берпи! При выполнении берпи в работу включаются 90% мышц.

Екатерина Медушкина (фото: instagram/katya_medushkina)

Круговая жиросжигающая тренировка от Екатерины Медушкиной

«Ну что, готовы попотеть?)) Ловите ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКУ!» — пишет тренер.

Количество кругов: 3-5. Из оборудования по желанию вам понадобится коврик и экспандеры для пятого упражнения. Но можно работать и без дополнительного утяжеления. Поехали!

Упражнение №1

Берпи. Из положения планка через прыжок подтягиваем ноги к груди. Делаем прыжок вверх с хлопком руками над головой. Потом возвращаемся в планку. 10 повторений.

Упражнение №2

Из планки подтягиваем ноги к груди через прыжок и остаемся в приседе, вытянув руки вперед. Возвращаемся в планку. 10 повторений.

Упражнение №3

Стоим в планке и делаем комбинацию:

  • Коснулись правой рукой кисти левой. Повторили другой рукой.
  • Коснулись правой рукой левого локтя. Повторили другой рукой.
  • Так же коснулись плечей.
  • Потом бедер.
  • А потом колен.

Положение тела все время прямое, кроме того момента, когда касаемся колена. В этом случае немного приподнимаем таз. 10 повторений всей комбинации.

Упражнение №4

Делаем приседы через прыжок, одной рукой во время приседа касаемся пола, а другую вытягиваем наверх. Во время прыжка поворачиваемся на 90 градусов, так делаем круг.

Руки чередуем — в одну сторону работает левая рука, а в другую правая. 6 раз в одну сторону и 6 раз в другую.

Упражнение №5

Манжеты эспандеров, если вы работаете с ними, закреплены на щиколотках, к ним прицеплена резинка. Берем резинку в руки, поднимаем руки на уровень ушей, локти разведены. Резинка должна быть протянута за спиной.

Дальше поднимаем согнутую ногу к груди, а к ней опускаем локоть противоположной руки. Сначала делаем на одну сторону, а потом на вторую. Делаем по 16 раз на каждую сторону.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка на всё тело.

 

Выполняется комплекс одним кругом, все упражнения по очереди.

Если вы не имеете очень хорошей подготовки( в наличии несколько месяцев умеренных тренировок), то уменьшайте кол-во повторений в 3-4 раза.

Если подготовлены(не менее полугода средней нагрузки силовых и кардио), но хотите попробовать, сократите ровно в 2 раза. Ну а если вы уверены в своих силах(занимаетесь давно и интенсивно) и смелы-выполняйте столько повторений, сколько это делаю я!

Для неподготовленных(только начинающих или ещё не начавших)-уходите с этой страницы, многие упражнения вы просто не сможете выполнить 🙂

1. Jumping jacks 100 reps
2. Wood chops 8kg 50 reps
3. Push-ups 50 reps
4. Dead lift 8kgx2 100 reps
5. V-ups on a bench 50 reps
6. Cleans 5kgx2 50 reps
7. Cross crunches 100 reps
8. Dumbbell squats 50 reps
9. Bench dips 50 reps
10. Mountain climber 100 reps
11. One leg dumb. dead lift 50+50
12. Skiers 50 reps
13. Plie dumbbell squat 100 reps
14. Row two arms 7 kg 50 reps
15. Plank with side leg lift – Plank Oblique 100 reps

Видео.

1. Jumping jacks 100 reps

2. Wood chops 8kg 50 reps

3. Push-ups 50 reps

Облегчённая версия для начинающих.

4. Dead lift 8kgx2 100 reps

5. V-ups on a bench 50 reps

6. Cleans 5kgx2 50 reps

7. Cross crunches 100 reps

8. Dumbbell squats 50 reps

9. Bench dips 50 reps

Оперетться на скамью, диван, стул.

10. Mountain climber 100 reps

11. One leg dumb. dead lift 50+50

12. Skiers 50 reps Выполнять более активно и шире прыжки, чем на видео.

13. Plie dumbbell squat 100 reps

14. Row two arms 7 kg 50 reps Используйте гриф, гантели или гири.

15. Plank with side leg lift 100 reps Plank Oblique

Что такое круговая тренировка и как её использовать для сжигания жира: aleks070565 — LiveJournal

Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально. Это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба! В этой статье мы разберёмся с тем, что такое круговые тренировки, по какому принципу они строятся, а также я приведу примеры трёх круговых тренировочных комплексов.

Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу. Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.

Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу.

Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т. п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.

Как построить свою круговую тренировку?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь.

2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.

3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).

4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.

5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше 30 минут – велик риск сжечь мышцы.

6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей.

Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено.

Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы. При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для сжигания жира круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам три комплекса тренировок по кругу. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.

2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.

3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.

4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

РОДОМ ИЗ СССР. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. ПРИНЦИПЫ, НЮАНСЫ

Комплекс упражнения для круговой тренировки на этом видео подойдет как представителям сильного пола, так и пола прекрасного. Интересен он тем, что уже привычные и известные упражнения в нем несколько видоизменены, что даст новую нагрузку даже тем, кто эти упражнения в классическом исполнении уже освоил.

Дерзайте! Красивая фигура ждет Вас!

А теперь давайте поговорим о круговой тренировке в общем и целом. Её пользе, нюансах, принципах составления.

Круговая тренировка – это подтянутая, без излишеств фигура, высокая степень выносливости, крепкая сердечно-сосудистая система.

В общем, ее результат – фигура и здоровье настоящего спортсмена – физкультурника, готового и штангу поднять, и легко изрядную дистанцию пробежать, и отжаться, и.

. дрова рубить. Иными словами – здоровый, разносторонне физически развитый человек!

Для начала сразу дадим определение понятию круговая тренировка. Это тренировка, в которой подходы в упражнениях на различные группы мышц выполняются поочередно, практически без пауз, образуя круг или комплекс, который затем в точности какое-то количество раз повторяется.

В этой статье будет сделана попытка раскрыть тему максимально подробно. Пригодится новичкам, у которых очень часто остаются недопонимания по вопросам, ответы на которые кажутся очевидными испытанным мастерам, но и профи, возможно, что-то возьмут себе на заметку.

Кстати, круговые тренировки весьма жаловал советский спорт. А это говорит о многом, так как советский спорт всегда будет отмечен Знаком Качества.

На круговых тренировках базировался советский спорт безотносительно конкретного вида, если ставилась задача развить и силу, и физическую выносливость, и сердечно-сосудистую систему.

Едем дальше.

Какое количество упражнений включать в круг, сколько повторений использовать в каждом подходе и какое количество кругов должно быть в одной тренировке? В приведенных ниже примерах профессиональные эксперты, в том числе чемпионы мира, дают свои рекомендации.

Здесь от чемпиона мира по пауэрлифтингу Олега Виноградова.

Если сказать вкратце, то все это зависит от уровня физической готовности и подбирается индивидуально. Исходя из такого количества переменных, настройку можно провести точечную – с помощью специалиста или, если хватает уже опыта, самостоятельно.

А вот об общепринятых границах диапазонов, в рамках которых и подразумевается творчество, упомянуть стоит. Впрочем, как мы помним, и границы существуют, чтобы изредка и их нарушать)

Итак,

  • упражнений, образующих круг, обычно: 4 – 8;
  • количество повторов в упражнениях: 6 — 20*;
  • количество кругов: 2 — 5;

*Иногда вместо или вместе с количеством повторов используется определенный временной интервал. Например, упражнение выполняется 30 или 45 секунд. Вот пример жиросжигающей тренировки по времени, где таймер установлен в режим: 30 секунд работаем, 10 – отдыхаем, без дополнительных пауз между кругами:

Конечно, есть в списке разновидностей круговых тренировок и популярная Табата, но тут уже идет явный крен в сторону интервального сверх-интенсива:

  • между упражнениями допускается пауза (переход) в 10-20 секунд;
  • пауза между кругами: от 1-й до 3-х минут;

Есть мнение, что если по истечении трех минут вам не удается восстановиться для захода на очередной круг, то нагрузку необходим снизить – теряется смысл тренировки и возрастают медицинские риски.

Пульс внутри круга не должен выходить за рамки 115-120 ударов в минуту.

В основе выбора последовательности упражнений должен учитываться следующий принцип:

соседние упражнения должны нагружать мышцы тела, по возможности, разнесенные как можно дальше друг от друга. То есть, условно бицепс + ноги гораздо лучше, чем бицепс + широчайшие. Такой подход не только страхует от чрезмерной преждевременной перегрузки, но и активирует интенсивную циркуляцию крови на «большой территории», что должным образом влияет на метаболизм, «калорийные потери».

Также приветствуется и разноплановость в техническом обеспечении отдельных упражнений («станций»): гантели + тренажер + упражнения с собственным весом + штанга + эспандер и т.п. Конечно, если речь идет о разработке комплекса для домашних условий этот перечень может быть сужен по понятным причинам.

Нагрузка в каждом из упражнений (вес снарядов, количество повторов) подбирается таким образом, чтобы выполнить тренировочный план. Если изначально вы планировали трех-круговую тренировку, но в итоге сдюжили только пару кругов, то необходимо внести соответствующие корректировки.

Круговые тренировки, как уже упоминалось выше, мероприятие энергозатратное, а потому прибегать к ним в ежедневном режиме противопоказано. К тому же, злоупотребления в этом смысле, скорее всего, приведут не только к физическим, но и психологическим перегрузкам в качестве апатии к тренировкам. Здесь необходима здравая умеренность. Считается, что две-три круговые тренировки в неделю – это максимум-максимум. Чаще – вредно.

Но и это не все. Даже тренируясь в таком формате не чаще пары раз в неделю нельзя сидеть на круговых тренировках дольше двух месяцев подряд из-за угрозы всех видов истощения (морального и физического), кроме самого нужного — весового. Формула «2 месяца через 1 или 2», имея в виду периодичность чередования круговых и любых других видов активности, была бы оптимальной.

Кстати, не нужно зацикливаться на том, что в круговую тренировку могут быть включены исключительно силовые динамические упражнения: можно использовать и статику (как вариант не на количество повторов, а «на время»), можно иметь в виду и кардиотренажеры, и вот это, в качестве одного из упражнений («станций»), тоже зайдет здорово.

Круговые тренировки противопоказаны совсем новичкам. Начальный стаж регулярных занятий должен быть не менее трех месяцев. Это и логично. Это тот минимум времени, который в любом случае понадобится для освоения правильной техники выполнения тех или иных упражнений.

Пара слов о всевозможных модификациях, которые могут придать эмоциональной окраски занятиям, но либо все-таки не определяют конечный результат, либо доступны уже достаточно подготовленным атлетам.

Знаете, что бинарными (двойными) бывают не только коды? Бинарной может быть и круговая тренировка! О, как! В арсенале ребят с гантелями умные слова тоже есть!)) А еще тренировка может быть даже тернарной! (но это вряд ли знают даже те, кто использует их в своем арсенале))

На самом деле, все очень просто. В круговой тренировке может быть всего лишь два или три упражнения. Например, отжимания + приседания или отжимания + скручивания + приседания – вот и весь секрет.

Кстати, если еще не пробовали, попробуйте «скручивания от Винса Жиронды», рекомендуем:

Однако, при таком минимализме есть один нюанс: большую паузу, в силу малости круга, устраивают не после каждого круга, а не чаще, чем между каждыми тремя кругами подряд (в случае бинарной тренировки) или двумя кругами (в случае тернарной) – то есть, и в том, и в другом случае пауза устанавливается после сделанных подряд 6-ти подходов. Иначе не получится нагрузиться как следует. И, конечно, ее можно делать и реже: после 8-9 подходов (4-х или 3-х кругов) и т.д. – все зависит от уровня тренированности.

Разумеется, такой скромный набор, может служить типичной домашней версией круговой тренировки, особенно, если речь идет о компактных пространствах и, дважды особенно – в текущих ограничениях, пусть даже временных.

Кстати, в части активного предупреждения разного рода негативных последствий домашнего ничегонеделания и, в том числе, набора лишнего веса качественно и всеобъемлюще…

Этот мастер-класс создан для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт».
Учитесь у чемпионов!

Создание идеальной схемы сжигания жира

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Одна из основных целей изучения и чтения всего о тренировках и питании — однажды получить знания, чтобы выходить на улицу самостоятельно, экспериментировать и быть своим собственным архитектором. Создать свои собственные программы и подвергнуть их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен быть конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.

Все люди разные, поэтому точная настройка рутины и создание собственной — это то, что вам нужно. Создайте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменить, построить и сжечь. Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией благодаря традиционным тренировкам с отягощениями — корректировке определенных движений, сосредоточению внимания на слабых местах и ​​использовании ваших сильных сторон. Но как насчет создания идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?

Преимущества схемы сжигания жира

Прежде чем я подробно расскажу о шагах по составлению вашего идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.

  • Хорошо структурированный комплекс для сжигания жира будет делать именно то, о чем он говорит – сжигать жир. Быстрый темп, сочетание упражнений и взрыв всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
  • Схема сжигания жира позволяет сжигать жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и вы не сможете много слоняться без дела.
  • Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.Никаких причудливых приспособлений не требуется. Вы будете использовать простые элементы оборудования, такие как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, стойки и собственный вес.
  • Схема сжигания жира будет держать ваш интерес и ваше тело в догадках, что будет дальше. Постоянно меняйте свою программу — вычитая и добавляя определенные движения, чтобы держать вас в тонусе, а ваша кривая обучения будет свежей, заставит вас сосредоточиться на поставленной задаче, а не просто выполнять движения.

Выбор собственных упражнений не должен быть сложной задачей.Просто выберите определенные движения, с которыми вы знакомы, и взлетайте.

Шаги к построению идеальной схемы сжигания жира

Теперь давайте пройдемся по основным шагам, чтобы построить идеальную схему сжигания жира. Это не жесткие и быстрые правила, а всего лишь некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Шаг №1. Изучите пять элементов

Цепь состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.

  • Тазобедренный шарнир для нижней части тела : Включает движения приседания для полной стимуляции нижней части тела. Начиная круг с большого динамичного движения нижней частью тела, вы ускоряете метаболизм и частоту сердечных сокращений. Примеры включают заключенных, приседания со штангой на спине и перед собой, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, подъемы на ступеньки, приседания-пистолет и махи гирями.
  • Тяга верхней части тела : Слабость многих тренирующихся (многие сосредотачиваются на упражнениях на толкание).Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, перевернутые тяги, ренегат, тяги гантелей и гирь, тяги TRX для тренажера и становую тягу со штангой, гантелями и гирями.
  • Верхний толчок : При каждом тянущем движении балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют большое количество мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, с приподнятыми ногами и наклонные. Тренировочные отжимания TRX, ромбовидные отжимания, жимы гантелей и гирь от плеч, а также тренажер TRX разведения.
  • Core : Что такое схема без небольшой работы с ядром? Кому-то основная часть может показаться короткой паузой в действии, но это далеко не так. Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечной работы и концентрации заставит ваши усилия перегружаться. Вы можете включать в себя традиционные приседания и приседания на наклонной скамье, скручивания, обычные планки, TRX и планки втроем, подъемы ног в висе и лежа, скручивания на велосипеде, стеклоочистители, тренажерные сгибания TRX, V-образные подъемы, русские повороты и тренажерные пики TRX.
  • Кардио : Наконец, что не менее важно, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена вокруг концепции сжигания жира, дальнейшее увеличение кардиотренировок добавит последний штрих к вашей идеальной схеме. Подойдет что угодно, от беговой дорожки и спринтов на открытом воздухе, спринтов на велотренажере, челночных бегов, эллиптических, ступенчатых, прыжков со скакалкой или гребного тренажера.
Шаг 2. Выберите упражнения и поверните

Выбор собственных упражнений не должен быть сложной задачей.Просто выберите определенные движения, с которыми вы знакомы, и взлетайте. Если вы начинаете осваивать незнакомую территорию, обязательно возьмите немного и изучите правильный способ эффективного и безопасного выполнения упражнения, чтобы избежать травм, когда вы включите его в свою программу.

Другим важным фактором, который следует учитывать, является включение других упражнений в вашу программу, всегда удерживая ваше тело врасплох и постоянно узнавая что-то новое. Основной акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать усерднее, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.

Шаг №3 — Время/количество раундов

Общее время выполнения вашей программы, которое также включает в себя количество раундов, которые вы выполните по кругу, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Второй: Каков ваш уровень опыта в круговых тренировках? Третье: как вы относитесь к обусловленности? (т. е. в какой форме вы находитесь?) Практическое правило — начинать с малого и постепенно наращивать. Если вы новичок, не бросайтесь вперед, иначе вы рискуете сильно выгореть.

Шаг №4 — количество дней в неделю

Опять же, сюда добавлено несколько переменных. Каков ваш уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Вы никогда не знаете, когда жизнь бросит вам крученый мяч и выкинет ваш план телосложения в окно.

Шаг № 5 — Выполнение

Может возникнуть вопрос, как (при желании) продвинуться по жиросжигающей схеме? Выполнить больше подходов? Больше повторений? Более длительные сеансы? Вот несколько трюков, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, где вы адаптировались к вашей текущей программе: перейти на более сложную схему, выполнить вашу текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при движениях с отягощением, попробуйте более продвинутые версии тех же упражнений или сделайте меньший перерыв между подходами.

Пример тренировки для сжигания жира

Теперь, когда вы знаете основы создания собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров для начала. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.

Помните, всегда тренируйтесь в хорошей форме, выберите подходящий уровень для начала и выложитесь по полной.

Сжигатель жира для начинающих

От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Средний жиросжигатель

От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.

Усовершенствованный жиросжигатель

От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.

Продвинутая тренировка
Упражнение Повторений
Прыжки на ящик 10 повторений
Подтягивания обратным хватом 10-15 повторений
Тренажер TRX для отжиманий 10-15 повторений
Стеклоочиститель 10 повторений
3-5 спринтов

Круговая тренировка vs.

Кардио для сжигания жира

Женщина на велотренажере.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Круговые тренировки и кардиоупражнения могут быть эффективными элементами программы по снижению веса. Однако эти два подхода не исключают друг друга. Кардиосессии включают в себя повторяющиеся движения с постоянной умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как круговая тренировка включает в себя выполнение множества различных упражнений, включая кардиоупражнения, короткими очередями и с высокой интенсивностью.Тип тренировки, которая может оказать наибольшее влияние на потерю жира, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и частоту ваших тренировок.

Элементы для потери жира

Каждый дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Круговые тренировки и кардиотренировки поддерживают ваши усилия по сжиганию жира за счет сжигания калорий. Для каждого типа упражнений вы будете сжигать большее количество калорий во время фактической тренировки, но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело может сжигать больше калорий в течение остального дня из-за увеличения скорости метаболизма.

Защита дефицита калорий

По данным Центра политики и продвижения питания, взрослые мужчины в возрасте от 18 до 65 лет, ведущие умеренный образ жизни, должны потреблять от 2400 до 2800 калорий в день. Умеренно активные взрослые женщины в этом возрастном диапазоне должны потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью кардио или круговых тренировок, должен следить за своим питанием, чтобы убедиться, что он не потребляет столько калорий или больше, чем рекомендовано.

Кардио упражнения

Количество калорий, которое вы сожжете во время кардиотренировок, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и гребля, зависит от активности, веса вашего тела и продолжительности тренировки. Согласно Health Status, за один час человек весом 180 фунтов может сжечь около 691 калории при беге трусцой со скоростью 5 миль в час, 896 калорий при игре в баскетбол на всей площадке, 497 калорий при плавании с умеренной интенсивностью и около 356 калорий при ходьбе со скоростью 3 мили в час.

Круговые тренировки

Количество калорий, которые вы сжигаете во время круговых тренировок, будет значительно различаться в зависимости от того, какие виды деятельности вы включаете в свою тренировку, и общей интенсивности тренировки.Круговые тренировки могут включать только силовые упражнения или комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиоупражнений. 20-минутная круговая тренировка, разработанная Стью Смитом из Military.com, включает 14 упражнений: жим лежа или отжимания, приседания, подтягивания или тяги вниз, езда на велосипеде или бег трусцой, армейский жим, выпады, сгибание рук на бицепс, езда на велосипеде или бег трусцой. (опять же), разгибания трицепсов, разгибания ног, сгибания ног, приседания, скручивания и растяжки.

Лучшие жиросжигающие тренировки, которые помогут вам стать стройнее — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 6 минут

Если вы серьезно относитесь к похудению, вам нужны лучшие из доступных вам жиросжигающих тренировок. В конце концов, наш организм устроен таким образом, чтобы сопротивляться потере веса. Чтобы это произошло, требуется специальная программа тренировок и разумная диета.

Люди часто ошибаются, думая, что все, что им нужно делать, чтобы избавиться от лишнего жира, — это заниматься спортом. Они думают, что любая физическая активность поможет сбросить лишние килограммы, и в конечном итоге они разочаровываются и впадают в уныние из-за отсутствия успеха.

В этой статье рассказывается об искусстве и науке для разработки успешных тренировок для сжигания жира.

Во-первых, вы хотите использовать интервальные тренировки.Чередование интенсивных всплесков активности и отдыха является стандартом для тренировок по сжиганию жира. Он производит большой дожигатель, так что вы сжигаете калории во время восстановления с ускоренной скоростью.

Во-вторых, короткие интервалы отдыха являются стандартной частью жиросжигающих тренировок. Короткие интервалы отдыха позволяют не скучать. Они также приводят к высвобождению гормона роста, самого мощного гормона для сжигания жира.

В-третьих, тренируйтесь, преодолевая сопротивление. Тренировки против сопротивления запускают синтез белка, так что вы сохраняете мышечную массу при сжигании жира, что необходимо для поддержания скорости метаболизма.

В-четвертых, следите за приемом пищи во время тренировок по сжиганию жира. Хорошо задокументированный побочный эффект упражнений — тенденция компенсировать сожженные калории за счет большего количества еды. На самом деле, люди, которые начинают тренироваться, не заботясь о диете, часто набирают в процессе жира.

Помня об этих принципах, в этой статье мы познакомим вас с тремя лучшими тренировками для сжигания жира, которые подходят для разных уровней тренировочного опыта.

#1: GBC Superset Training

German Body Composition суперсеты имеют два преимущества, если вы хотите избавиться от жира и иметь хорошо функционирующее телосложение: они экономят время и повышают сжигание калорий после тренировки больше, чем традиционные силовые тренировки.

Для кого это ?

Начинающие. Всем, кто хочет похудеть и привести себя в форму.

The Evidence

Исследование 2010 года сравнило влияние жиросжигающих суперсетов в стиле GBC с традиционными упражнениями на расход энергии, лактат в крови и дожигание (названное EPOC для избыточного потребления кислорода после тренировки). Тренировка GBC не допускала отдыха между парными упражнениями суперсета и 60 секунд перед началом следующего суперсета.

Парные упражнения выполнялись до отказа:

Жим лежа с тягой в наклоне

Сгибание рук на бицепс с разгибанием трицепса лежа

Разгибание ног с сгибанием ног

каждый набор. Для обоих протоколов использовалась нагрузка 70% от 1ПМ.

Результаты показали, что тренировка суперсетов заняла меньше времени (30 минут по сравнению с 36). Энергозатраты были значительно выше (8.1 калория/мин для суперсетов по сравнению с 6,2 кал/мин для традиционных упражнений).

EPOC также был на 33% выше для суперсетов, чем для традиционной тренировки в течение 60-минутного периода восстановления. Лактат в крови также был намного выше во время суперсетов (5,1 ммоль/л), чем при традиционной тренировке (3,8 ммоль/л).

Приведенный выше протокол подходит для начинающих, и его следует тренировать два раза в неделю.

Вот более продвинутый протокол образец для людей с опытом обучения:

A1

DB Earges

4

B2

B2

B2

B2

Do down C1 C1

Leg Leg Curl
день 1

4

день 2
A1 DB приседания, каблуки возвышены
A2 DB STAGED
B1
B1 DB Extension
B2 дБ бицепс curl
C2 C2 DB Надземный пресс Лежа трицепс

DO 4 Устанавливает каждый до добровольного отказ. Используйте 70-процентный вес, который вы можете поднять 12 раз в контролируемом темпе без отдыха между парами суперсетов и 30-секундным отдыхом между каждым суперсетом.

#2: Высокоинтенсивная силовая тренировка

Высокоинтенсивная силовая тренировка поднимает GBC-тренировку на новый уровень, вызывая серьезные метаболические нарушения, так что вы получаете убийственное послевкусие.

Одно исследование показало, что ВИТ с отягощениями увеличивает расход энергии на колоссальные 450 процентов в период восстановления после тренировки 24 часа.Этот тип тренировок также увеличит силу и мышечную массу, что даст вам преимущество в потере жира, поскольку позволяет с большей легкостью справляться с более тяжелыми нагрузками.

Для кого это?

Спортсмены и люди, занимающиеся фитнесом

Доказательства

Исследование 2012 года сравнило влияние высокоинтенсивных силовых тренировок с традиционным протоколом у тренированных мужчин на расход энергии после тренировки (EPOC) и накопление лактата. Программа ВИТ состояла из протокола отдыха-паузы, состоящего из 2 подходов жима ногами, жима грудью и тяги вниз, выполняемых с интенсивностью 85 процентов от 1ПМ до отказа.

Традиционная программа включала 4 подхода до отказа с интенсивностью 75 процентов от 1ПМ для восьми упражнений (жим лежа, спинной тренажер, армейский жим, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим ногами, сгибания ног и приседания). Периоды отдыха составляли 1 минуту между односуставными упражнениями и 2 минуты между многосуставными упражнениями.

ВИТ-тренировка заняла в общей сложности 32 минуты и привела к значительному повышению уровня лактата в крови на 10,5 ммоль/л. Участники сожгли дополнительно 452 калории за 22 часа после тренировки, увеличив ежедневный расход энергии в среднем с 1909 до 2362 калорий.

Традиционная тренировка заняла почти вдвое больше времени (62 минуты) и привела к умеренному повышению уровня лактата в крови на 5,1 ммоль/л. Участники сожгли дополнительно 98 калорий за 22 часа после тренировки, увеличив расход энергии в среднем с 1901 до 1999 калорий.

Как жиросжигающие тренировки стимулируют потерю жира?

Тренировки по высокоинтенсивной силовой программе несколько раз в неделю в течение месяца или двух приведут к быстрой потере жира благодаря следующим трем механизмам: способность доставлять его в мышцы, производя огромное увеличение использования калорий.

  • Накопление лактата в группе ГИТ было вдвое больше, чем в группе традиционной терапии.Помните, что интенсивность накопления лактата связана с высвобождением гормона роста, «гормона сжигания жира». Гормон роста также может улучшать восстановление тканей и восстановление после тренировки.
  • Группа HIT также увеличила использование жирных кислот в качестве топлива, чтобы удовлетворить высокую энергозатратность тренировки. Способность сжигать жир имеет жизненно важное значение для сохранения энергии при сжигании жира, потому что это означает, что тело способно переключаться между источниками топлива.
  • #3: Тяжелая круговая тренировка с коротким отдыхом

    Круговая тренировка — это не то, о чем думает большинство людей, когда они представляют себе тренировку для набора массы, но она идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира, поскольку запускает гипертрофию и сжигание жира. пути одновременно.

    Для кого это ?

    Продвинутые тренирующиеся, бодибилдеры и спортсмены

    Доказательства

    Исследование 2011 года показало, что 8-недельная программа круговой тренировки с достаточным количеством отдыха между подходами для перехода к следующему упражнению позволяет добиться более благоприятных изменений состава тела, чем традиционная тренировки со стандартными периодами отдыха.

    Для тренировки схемы использовались две схемы. Первый — сгибание ног, жим лежа и подъемы на носки стоя, второй — тяга широчайших, приседания и сгибания рук.В традиционной тренировке использовались те же шесть упражнений в последовательном порядке с 3-минутными периодами отдыха.

    Прелесть круговой тренировки в том, что вам не нужно заниматься легко или просто, потому что вы чередуете прорабатываемые группы мышц. Этот протокол использовал большие нагрузки от 85 до 93 процентов от 1 RM как для схемы, так и для традиционных протоколов.

    Результаты показали, что за половину времени тренировки группа круговых тренировок потеряла 1,5% жира и набрала 1,6 кг мышц.Традиционная группа потеряла 1% жира и набрала 1,2 кг мышечной массы, что сделало круговую тренировку немного более эффективной для изменения состава тела.

    Кроме того, группа круговых тренировок увеличила 1ПМ в жиме лежа в среднем на 19,5 кг, а 1ПМ в приседаниях – на 44,2 кг. Традиционная тренировочная группа увеличила 1ПМ жима лежа в среднем на 17,7 кг, а 1ПМ приседаний – на 45 кг.

    Несколько особенностей круговой тренировки делают ее эффективной в качестве тренировки для сжигания жира:
    • Вы можете тренировать более тяжелые веса, комбинируя упражнения агонист-антагонист или подъемы верхней и нижней частей тела.Это обеспечивает большую активацию роста через генетические пути и сателлитные клетки, которые являются ключевыми для развития мышц.
    • Он вызывает значительный метаболический стресс из-за накопления лактата и ионов водорода, поскольку у вас мало времени на восстановление. Результатом является высвобождение факторов роста, в том числе цитокинов и гормонов, которые коррелируют с гипертрофией и способствуют сжиганию жира.
    Final Words

    Трансформация тела непроста. С правильными жиросжигающими тренировками для вашего тренировочного статуса и разумным планом питания вы можете достичь здорового, сильного и стройного телосложения, о котором вы мечтали.

    Ссылки

    Paoli, A., et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями влияют на расход энергии в состоянии покоя и коэффициент дыхания у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины. 2012. 10(1), 237.

    Alcaraz, P., et al. Сходства в адаптации к цепи высокого сопротивления против. Традиционная силовая тренировка для мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011. 25(9), 2519-2527.

    Келлехер, А. и др. Метаболическая стоимость реципрокных суперсетов по сравнению страдиционные упражнения с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010. 24(4). 1043-1051.

    Схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно

    Кардиотренировки могут быть пугающими, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь привести себя в форму. Вот тут-то и пригодится эта тренировка. Это идеальный способ облегчить жиросжигающее кардио без травм.

    (Вы также можете подтянуть живот и избавиться от жира с помощью энергичных упражнений в стиле балета на Flat Belly Barre!)

    С этой схемой вы сможете двигаться в своем собственном темпе и скорости.По мере того, как вы становитесь сильнее, не стесняйтесь увеличивать скорость, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений. Эти движения невелики, поэтому они должны быть достаточно легкими для ваших суставов. Но всегда слушайте свое тело и помните, что эта тренировка для вас, а не для соревнований! (Относится ли йога к кардиотренировкам? Вот ваш ответ.)

    Начните с выполнения этой тренировки всего два раза в неделю, а затем увеличьте до трех или четырех раз в неделю по мере развития выносливости. Попробуйте выполнить по 20 повторений в каждом упражнении, а для движений с переходом на другую сторону сделайте по 20 на каждую сторону.

    Приседание/прыжок звездой

    Челси Стрейфедер

    1. Начните с широкого второго приседания, расставив ноги, носки слегка развернуты. Положите руки на бедра или сцепите их перед грудью.
    2. Оттолкнитесь ногами и корпусом, чтобы подпрыгнуть и принять положение «звезды».
    3. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы перекатываете ногу, чтобы приземлиться. (Слишком сильное воздействие? Начните с этих трех тренировок, чтобы колени стали более сильными и безболезненными.)
      1. Ищете испытание для ускорения обмена веществ? Попробуйте этот многозадачный выпад:

        Домкраты для досок

        Челси Стрейфедер

        1. Начните с прочной планки, ноги склеены вместе. Если вам нужно перейти на предплечья, вы тоже можете это сделать!
        2. Прыгните ногами в стороны, а затем снова вместе, следя за тем, чтобы ваша задняя часть не поднималась и не опускалась при этом. Используйте контроль и держите корпус, чтобы защитить спину.
          1. PREVENTION PREMIUM:  Лучшее упражнение для укрепления нижней части тела для людей, которые весь день сидят

            Выпады назад

            Челси Стрейфедер

            1. Начните с глубокого выпада, положив руки на бедра. (Вот как делать выпады и приседания, не убивая колени.)
            2. Оттолкнитесь передней ногой и поднимите заднюю ногу позади себя.Здесь есть проблема с балансом, поэтому, если необходимо, держите одну руку на чем-то устойчивом.
            3. Опустите заднюю ногу на пол и вернитесь в исходное положение.
              1. Хмель плие

                Челси Стрейфедер

                1. Примите широкое второе положение, вытянув руки перед собой. Согнитесь в плие, держа колени прямо над серединой стоп.
                2. Оттолкнитесь ногами и корпусом, чтобы подпрыгнуть, а затем мягко приземлитесь в исходное положение.
                  1. БОЛЬШЕ:  Тренировка пресса без хруста, которая формирует живот во всех нужных местах

                    Катится, как мячик, чтобы встать

                    Челси Стрейфедер

                    1. Старт на земле в положении мяча. Сохраняя эту форму, вернитесь к верхней части плеч.
                    2. Используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение, и дайте ногам найти пол.
                    3. Протолкните эти ноги, чтобы встать.Добавьте мини-прыжок, если можете, прежде чем вернуться к следующему повторению.
                      1. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        мини-тренажеров для сжигания жира и мышечного тонуса | Live Healthy

                        Это распространенная дилемма: вы хотите заниматься спортом, чтобы похудеть и привести себя в тонус, но у вас мало свободного времени. Круговая тренировка — это одно из решений для тех, кому не хватает времени, чтобы получить аэробную тренировку во время тренировки с отягощениями. Как правило, вы выполняете от восьми до двенадцати упражнений в рамках одной схемы, но берете те же самые упражнения и разбиваете их на мини-схемы для более сложной и эффективной тренировки.

                        Как выполнять мини-тренировку

                        Когда вы выполняете тренировку по мини-схеме, у вас будет три схемы, каждая из которых состоит из трех упражнений. Сделайте по три круга каждого круга, прежде чем переходить к следующему кругу.Выполняйте каждое из упражнений первого круга в течение 20–30 секунд с одной минутой отдыха между ними и двумя минутами отдыха перед тем, как перейти ко второму кругу. Выполните второй круг таким же образом, как и первый, и отдохните еще две минуты, прежде чем закончить третий круг. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы посвящаете каждому упражнению, вы получите эффективную силовую тренировку вместе с кардио за 18–25 минут.

                        Мини-круги для разных уровней физической подготовки

                        Новичкам следует начинать с выполнения каждого упражнения в кругах по 20 секунд каждое.Когда вы будете готовы перейти к промежуточной тренировке, увеличьте время до 30 секунд. Продвинутая тренировка включает в себя добавление упражнения к каждому кругу, так что вы по-прежнему будете выполнять упражнения по 30 секунд за раз, но вы будете выполнять четыре упражнения в каждом круге вместо трех. Все три уровня физической подготовки требуют одинакового времени отдыха: одна минута между упражнениями и две минуты между кругами.

                        Упражнения с эффективным сопротивлением

                        Вы можете строить свои мини-схемы со свободными весами и тренажерами или комбинировать их с некоторыми плиометрическими движениями.Примером набора мини-схем могут быть подъемы на носки с гантелями, жим лежа и скручивания на наклонной скамье в первой схеме; сгибание ног, тяга в блоке и тяга широчайших во втором круге; и скручивания на наклонной скамье, жим от плеч и становая тяга для вашего третьего круга. Замените или добавьте отжимания, прыжки с приседаниями или выпады для продвинутой схемы.

                        Как Minis сжигают жир

                        Персональные тренеры рекомендуют круговые тренировки как эффективный способ ускорить метаболизм. Мэтт Сиаперас, личный тренер Hardbodies Gym в Айдахо, говорит клиентам, что это позволяет им сжигать как можно больше калорий за короткий промежуток времени.Разделив большой цикл на мини-циклы, вы повысите эффективность тренировки, потому что будете выполнять то же количество упражнений в более быстром темпе и в целом сократите время отдыха.

                        Интенсивность горения

                        Как только вы освоите мини-схему, вы можете подумать о том, чтобы еще больше увеличить интенсивность. Майкл Мехиа, автор книги 2006 года «Здоровье мужчины — лучший план тела», советует добавлять одну-две минуты интенсивного кардио в конце каждого раунда перед минутным отдыхом.Это приведет к еще большему увеличению расхода калорий и потребности в энергии, а также к увеличению количества сожженных калорий после окончания тренировки. Мехия рекомендует варьировать кардиоупражнения; например, от 60 до 90 секунд на гребном тренажере после первого раунда мини-цикла, а затем еще от 60 до 90 секунд на велотренажере после второго раунда и так далее.

                        Тренировка для сжигания жира с собственным весом

                        Устали от постоянных тренировок в тренажерном зале? Так быть не должно.На самом деле, вы можете отлично потренироваться где угодно где бы вы ни находились. Все сводится к тому, чтобы иметь арсенал движений с собственным весом, которые обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя увидеть заметные преимущества в сжигании жира и укреплении мышц.

                        Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира в любом месте. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или во время путешествия.

                        Больше нет никаких оправданий тому, что вы не смогли хорошо потренироваться. Теперь давайте попотеть!

                        Упражнение 1: Бёрпи

                        Готовы увеличить частоту сердечных сокращений? Берпи сделает свою работу. Это движение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы будете быстро сжигать калории.

                        Начало : Встаньте в положение стоя, руки естественно опущены по бокам, ноги на ширине бедер.

                        Движение:  Присядьте на корточки и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Оттолкнитесь от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и вытягивая руки над головой. Приземлившись, вернитесь в положение приседа, чтобы выполнить следующее повторение.

                        Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в колене из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

                        Упражнение 2: Отжимания

                        Классические отжимания — следующее упражнение с собственным весом на этой тренировке.Не стесняйтесь адаптировать это к любой вариации отжиманий, которую вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

                        Старт : Опуститесь в положение лежа, балансируя на носочках с вытянутыми ногами. Ваши руки будут расставлены на ширине плеч, руки вытянуты.

                        Движение: Держа пресс втянутым и позвоночник прямым, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

                        Совет: Не забывайте смотреть вниз во время выполнения этого упражнения. Не смотрите вверх, так как это создаст избыточную нагрузку на шейные суставы.

                        Упражнение 3. Шагающие выпады с поворотом

                        Убийственное движение нижней части тела с поворотом — оно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

                        Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки должны быть расположены за ушами, локти согнуты.

                        Перемещение: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (в зависимости от того, как удобно) и поставьте ногу на землю. Начинайте сгибать переднюю ногу, делая выпад вниз, касаясь задним коленом земли. Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела к передней ноге. Выйдите из выпада и повернитесь к центру. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеописанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

                        Совет: Для увеличения сложности сделайте короткую паузу в нижней точке выпада.Это увеличит общее время, в течение которого мышцы нижней части тела находятся под напряжением.

                        Упражнение 4: Передвижная планка  

                        Этот вариант классического упражнения «планка» увеличивает сложность и задействует каждое мышечное волокно в вашем коре.

                        Старт : Встаньте в положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на пальцах ног. Поместите локти под плечи и балансируйте на предплечьях.В этом положении ваша спина должна быть ровной, как столешница.

                        Движение: Задержитесь в исходном положении на пять секунд, затем сделайте один шаг вправо правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс, пока не выполните половину повторений, затем повторите шаги в левую сторону.

                        Совет: Удостоверьтесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет держать спину и бедра в правильном положении, чтобы предотвратить развитие болей в пояснице.

                        Упражнение 5: Альпинисты

                        Еще одно отличное кардио-упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также задействуют мышцы живота.

                        Старт : Вы начнете это упражнение в положении отжимания, с вытянутыми назад ногами и руками на полу, на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спина и бедра составляют прямую линию.

                        Движение: Сбалансировавшись, прижмите одну ногу к груди, сгибая при этом колено. Оказавшись в положении, измените направление и одновременно потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

                        Подсказка: Связь мозга и мышц в этом движении является ключевой! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижать колени к телу, сокращая мышцы живота для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подтягивая колени к груди.

                        Упражнение 6: Приседания с прыжками  

                        Это упражнение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также увеличения силы.Он также быстро сжигает калории, когда ваш пульс резко возрастает.

                        Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

                        Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отводя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше от земли, размахивая руками через голову и над головой. Приземлившись, вернитесь обратно в положение приседа и продолжите следующее повторение.

                        Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени проходили над пальцами ног, чтобы избежать боли в коленях.

                        Упражнение 7: Прогулка краба

                        «Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки равновесия и ловкости, оно хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.

                        Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю под плечами.Равномерно распределив вес между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.

                        Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. Держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра над землей.

                        Подсказка: В этом упражнении не следует делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать. Меньшие шаги, как правило, работают лучше для большинства людей.

                        Упражнение 8: Велосипед

                        Скручивания на велосипеде отлично подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему кору, так как они задействуют как прямые, так и косые мышцы живота.

                        Старт : Лечь на спину на землю, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.

                        Движение: Поднимите одно колено к телу и при этом поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы противоположный локоть двинулся к колену.Опустите эту ногу и раскрутите ее в центр. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не выполните все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не закончено.

                        Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и подконтрольно. Некоторые люди делают торопливые движения, что снимает напряжение с мышц.

                        Ваш протокол тренировки  

                        Теперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в тренировку, выполненную в формате времени.

                        Вы будете выполнять каждое упражнение, делая столько повторений, сколько сможете за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

                        После завершения всей цепи повторите еще раз. Всего это займет у вас 20 минут.

                        Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но возобновите работу как можно скорее после того, как вы восстановитесь.

                        Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как в плане производительности, так и в плане телосложения.

                        Supp Savvy

                        Хотите сделать эту тренировку еще эффективнее? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.

                        Вот лучшие продукты для использования:

                        Перед тренировкой:  

                        Расширенная поддержка для лучшей концентрации внимания, энергии и большей силы — это все, на что вы можете рассчитывать при использовании Pre-Kaged перед тренировкой.Не выходите из дома без него.

                        Во время тренировки:

                        In-Kaged обеспечит ваше тело ключевыми электролитами, необходимыми для поддержания силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.

                        После тренировки:

                        Re-Kaged идеально подходит для восполнения уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка. Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.

                        Набор

                        Pre-Intra-Post теперь доступен для покупки.Получи это здесь.

                        Кардиотренажер для сжигания жира с собственным весом из 4 упражнений

                        автор: Юрий Элькаим


                        Есть ли у вас какие-либо тренировки, которые, по вашему мнению, следует выполнять ? Есть ли в вашем списке обязательные упражнения?

                        И, возможно, вы действительно не уверены, нравятся ли они вам вообще. .. и действительно ли они работают.

                        Иногда мы попадаем в тупик или следуем «братанской науке» (т.э., спортивные легенды и предания) о том, как правильно делать вещи.

                        Правда в том, что, проявив немного творчества, вы можете получить фантастическую и эффективную тренировку, где бы вы ни находились. И даже лучше, вы можете сделать это без оборудования, всего за несколько минут.

                        Прямо сейчас я ожидаю небольшого скептицизма: действительно ли упражнения с собственным весом так же эффективны, как работа с отягощениями?

                        Давайте ответим на этот вопрос, а затем перейдем к мельчайшим деталям круговой кардиотренировки с собственным весом, которая заставит вас быстро сжигать жир.

                        Кардиотренажер для сжигания жира

                        Как я уже упоминал, основным преимуществом упражнений с собственным весом является их удобство.

                        Поскольку ваше тело является основным источником сопротивления, вы можете выполнять эти тренировки буквально где угодно, не полагаясь на какое-либо специальное оборудование.

                        Но у тренировок с собственным весом есть дополнительный бонус. Они невероятно функциональны — это означает, что они легко имитируют движения, которые вы выполняете в своей повседневной жизни.

                        Почему это важно?

                        Укрепляя модели движений, которые вы выполняете неоднократно и регулярно, вы улучшаете свою способность идти в ногу с требованиями своей повседневной жизни.

                        Это означает, что ваши тренировки могут принести пользу далеко за пределами тренажерного зала. На самом деле было показано, что этот тип тренировок даже снижает риск травм и улучшает общую подвижность пациентов, восстанавливающихся после инсульта (1).

                        Поскольку большинство упражнений с собственным весом представляют собой составные движения, требующие совместной работы нескольких основных групп мышц, вашему телу придется сжигать огромное количество калорий, чтобы поддерживать движение.

                        В результате вы теряете жировые отложения и увеличиваете развитие мышц — и все это одновременно (2).

                        Убрав все это оборудование с дороги, можно легко соединить одно упражнение с другим, создав цепь.

                        Интенсивность — это ключ

                        Итак, теперь, с минимальным дополнительным планированием, эта кардио-схема с собственным весом входит в высокоэффективную область высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

                        Несмотря на то, что существует множество форм HIIT, основная идея такова: тренируйтесь как можно усерднее в течение короткого периода времени, а затем восстанавливайтесь в течение короткого времени с более низкой интенсивностью.Повторить.

                        Этот подход предлагает массу преимуществ, в том числе все особенности состава тела и пользу для здоровья от большинства упражнений.

                        Ключевое отличие состоит в том, что HIIT позволяет выполнить все это примерно за половину времени (3).

                        С помощью этой кардиотренировки с собственным весом вы сожжете много калорий, укрепите мышцы и поможете развить движения, от которых вы зависите регулярно.

                        Более того, вы можете сделать все это всего за 10 минут без снаряжения.

                        Попробуйте этот кардиотренажер с собственным весом

                        Итак, приступим к тренировке. Для начала выполняйте каждое упражнение как можно быстрее в хорошей форме в течение 30 секунд без отдыха между ними.

                        В конце цикла из 4 упражнений отдохните две минуты. Но вместо того, чтобы просто рухнуть на пол во время этого перерыва, продолжайте двигаться: ходьба, бег трусцой, что угодно, но с меньшей интенсивностью, чем в остальных упражнениях.

                        После перерыва вы повторите всю процедуру еще 3 раза.

                        Это упражнения:

                        1) Домкраты

                        Как и на уроке физкультуры, встаньте прямо, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Прыгайте, одновременно поднимая руки вверх и над ладонью, расширяя стойку. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

                        2) Альпинист

                        Это упражнение, также называемое альпинизмом или спринтерским стартом, начинается с положения отжимания. Поставьте руки прямо под плечи, вытянув ноги позади себя. Подтяните правое колено к груди и, не касаясь носком пола под туловищем, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

                        3) Бёрпи

                        Оставайтесь в положении для отжиманий после ступенчатых альпинистов. Выполните отжимание. В верхней точке движения прыгните ногами вперед и поставьте их рядом с руками, чтобы оказаться в приседе. Встаньте прямо, подпрыгивая, когда вы стоите прямо.Как только вы приземлитесь, отведите ноги назад, чтобы вернуться в положение для отжимания. Повторить.

                        4) Быстрые шаги

                        Для этого упражнения вам понадобится небольшая ступенька, будь то часть лестницы или просто прочная поверхность высотой не более 12 дюймов. Встаньте перед ступенькой и быстро поднимите правую ногу, а затем левую. Шагните правой ногой обратно на пол, затем левой. Повторить.

                        Шпаргалка по тренировкам

                        Все вместе, ваша тренировка будет выглядеть так:

                        • Прыгающие домкраты (30 секунд)
                        • Подъемник (30 секунд)
                        • Бёрпи (30 секунд)
                        • Быстрые шаги (30 секунд)
                        • Восстановление (2 минуты)

                        Повторить 3 раза

                        Всего тренировка должна занять около 12 минут.

                        Видео ниже немного устарело, но если вы хотите увидеть упражнения/тренировки в действии, посмотрите.

                        Убедитесь, что вы тщательно разогрелись и остыли до и после этой тренировки — ваши мышцы должны быть разогреты, чтобы выполнять упражнения с интенсивностью, и ваша сердечно-сосудистая система оценит это, если вы продолжите двигаться, чтобы привести свой сердечный ритм в норму до ты попал в душ.

                        Разгон

                        Теперь, в нынешнем виде, это сложное упражнение.Но возможно, вы захотите еще больше усложнить задачу. Для этого у вас есть несколько вариантов.

                        Во-первых, вы можете увеличить время выполнения каждого упражнения. Вместо того, чтобы работать в течение 30 секунд, переходите к 45 секундам или даже к полной минуте.

                        Вы также можете сократить время восстановления с 2 минут до 90 секунд или даже до 1 минуты.

                        Как использовать эту схему

                        Этот кардиотренажер с собственным весом может выполнять самые разные задачи в вашей более масштабной программе.

                        Поскольку это так быстро и удобно, это отличная тренировка, чтобы держать вас в тонусе, пока вы путешествуете или останавливаетесь в гостиничных номерах.

                        Но это не значит, что это не может быть частью вашей обычной программы тренировок. Вы можете делать это в дни между силовыми тренировками, в качестве «завершения» после другой тренировки или в качестве отдельного еженедельного задания.

                        Объединяя большие комплексные движения в быстродействующую цепь, вы улучшите свою силу, выносливость и диапазон движений всего за несколько минут.Все это дает вашему метаболизму значительный импульс.

                        Хотите больше тренировок без оборудования?

                        Загрузите круговую тренировку с собственным весом из 6 упражнений , чтобы сжечь больше жира и стать сильнее.

                        Он включает в себя видео-инструкцию, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

              Добавить комментарий

              Ваш адрес email не будет опубликован.