Содержание

Жиросжигание для девушек — Рамблер/женский

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)

Отжимания от скамьи на трицепс

Подъем гантелей перед собой

Отжимания от фитбола

Приседания с вытянутыми вперед руками

Скручивания на пресс

Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

Приседания со штангой — 3х12

Жим штанги лежа — 3х15

Тяга штанги к поясу — 3х15

Жим штанги стоя — 3х15

Становая тяга — 2х15

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.

Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.

Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.

Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru

Скоро лето. Необходимо приходить в форму. Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.

Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.

Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.

Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.

Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.

Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.

Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.

Круговая тренировка каждый день. Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Плюсы круговых тренировок
  • эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
  • помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
  • сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
  • оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
  • занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку , ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить , махи руками и ногами и т. п.

Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

: выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.


Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Круговая тренировка на жиросжигание — отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры.

Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки — похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.


В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность — круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок


Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

  • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
  • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок — 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.


Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания . Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания . В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда» . В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег . В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях


Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, — ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • подъемы на пресс;
  • махи ногами;
  • упражнение «велосипед»;
  • выпады;

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

  • жим гантелей для груди и рук;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания со штангой или с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • прыжки на скакалке;
  • становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду — ягодицы и ноги, в пятницу — пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.


Понедельник

  • Жим гантелей от груди в положении лежа;
  • Тяга верхнего блока;
  • Сгибание рук с гантелями в статике;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Разводы рук на кроссовере;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Отжимания;
  • Бег в конце занятия.

Среда

  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Ходьба на орбитреке;
  • Выпады с гантелями;
  • Сгибания ног;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Махи ногами;
  • Сгибания ног;
  • Бег в конце.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статике;
  • Сгибания рук на верхнем блоке;
  • Сгибания рук на нижнем блоке;
  • Прыжки на скакалке;
  • Наклоны;
  • Качание верхнего и нижнего пресса;
  • Ходьба на орбитреке;
  • В завершение — бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься — в зале или дома, решайте сами. Важна только регулярность и безопасность — контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание. Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

НеделяПродолжительность упр.Отдых после каждого упр.Количество круговОтдых после круга
120 сек20 сек22 мин
230 сек30 сек22 мин
340 сек40 сек23 мин
420 сек20 сек32 мин
530 сек30 сек32 мин
630 сек30 сек42 мин
740 сек40 сек33 мин
830 сек30 сек32 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2.

Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу


15 повторов на каждую ногу


3. Армейский жим стоя

15 повторов


4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов


15 повторов, стоя на левой ноге


6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге


7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону


3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой

20 повторов


Присед с весом тела

20 повторов


Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу


2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

  • Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

  • Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

  • Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна — не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

  • Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
  • При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
  • При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий у профессионалов.

Приветствуем всех наших читателей. В сегодняшнем выпуске мы разберем такой вид тренинга, как круговая тренировка. Круговую тренировку часто ругают, мол, она подходит только новичкам и «физкультурникам» для поддержания формы. Может, конечно, это и так, да не всегда. Сегодня мы расскажем о необычном – силовом виде круговой тренировки, где нет никаких заумных тренажеров, а только реальная силовая нагрузка.

И то, о чем сегодня пойдет речь, подойдет всем – и новичкам в мире бодибилдинга и матерым атлетам. Этот вид тренировки поможет вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений. То, с чем вы столкнетесь – не для слабых телом и духом. Пришло время настоящей тяжелой работы! Знакомьтесь – круговая тренировка для настоящих качков!

Суть круговой тренировки

Суть кругового тренинга в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении, вы будете выполнять комплекс, состоящий из идущих друг за другом и без отдыха между ними упражнений (например, сведение рук на блоке сразу за подходом жима лежа и т. д.) И только когда вы выполните весь комплекс целиком, можно будет делать перерыв и затем начинать все сначала.

Зачем нужна круговая тренировка?

1/ Стать больше и сильнее

При обычном выполнении подходов, сила мышц со временем снижается и, как правило, на следующих подходах, при том же весе отягощения вы способны выполнить все меньше повторений, при условии, что полностью выкладываетесь в каждом подходе. В круговой системе тренировок, ваша задача – выполнить заданное количество повторений в подходе каждого определенного упражнения и так как упражнения следуют друг за другом, мышцы успевают отдохнуть больше чем обычно и соответственно, количество повторений в последующих подходах каждого упражнения снижаться не будет. А большее количество повторений с заданным весом является гарантом увеличения как силы, так и размеров ваших мышц.

2/ Добиться повышения уровня гормона роста

Другое преимущество круговой тренировки заключается в том, что упражнения выполняются практически без отдыха между ними. Таким образом, длительность тренировки уменьшается, а интенсивность повышается, ускоряя процессы жиросжигания и увеличивая уровень гормона роста, а это в свою очередь бьет сразу по двум целям – быстрее растут мышцы и тает жир!

3/ Борьба с однообразием и застоем

Если ваши результаты встали, обязательно попробуйте круговую тренировку. Вне зависимости от того, будете ли вы ее применять на протяжении короткого или длительного времени, это откликнется новым мышечным ростом.

Когда применять?

Данный метод может применяться в трех различных случаях:

В качестве тренировки всего тела, запуская тем самым механизмы жиросжигания и мышечного роста;

Как временный (на 2-4 недели) способ борьбы с рутиной и застоем результатов

Если цель сосредоточиться на одной или двух группах мышц – в этом случае для остальных мышц можно применять обычные тренировочные системы (подходы одного упражнения следуют друг за другом)

Круговая тренировка груди

Вы будете чередовать жимы и сведения. Предварительное утомление грудных мышц, при помощи сведений (упражнений без участия трицепсов) реально увеличит нагрузку на грудные при выполнении жимов – упражнений, где трицепсы выполняют львиную долю работы. А последующие сведения в кроссовере – окончательно добьют их.

* Чередуйте узкий и широкий хват в каждом круге. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты. Количество кругов -4.

Жим штанги лежа

Хват шире плеч позволит вам загрузить и низ средней области груди. Более узкий хват — примерно на ширине плеч, задействует главным образом внутреннюю и нижнюю часть средней области грудных мышц.

В отличии от гантелей, этот блочный тренажер позволяет сохранять напряжение как в разведенном положении (увеличивается нагрузка на внешнюю область груди), так и в сведенном (позволяет хорошо нагрузить внутреннюю часть груди), соответственно, упражнение становится более эффективным.

Жим на наклонной скамье. Здесь также очень важно чередовать ширину хвата на каждом круге. Так, работая хватом немного шире плеч, вы будете грузить внешнюю часть верхней области груди, а взявшись за штангу хватом на ширине плеч, вы сместите акцент нагрузки на ее внутреннюю часть.

Сведение в кроссовере. Лучше будет выполнять данное упражнение по очереди одной рукой. Однако самое важное здесь сохранять небольшой наклон вперед. Для улучшения баланса поставьте ноги шире плеч. Если выполняете одной рукой, то тяните рукоять вниз к противоположной стороне тела, другую же руку поставьте на пояс

Круговая тренировка спины

Первые два упражнения прекрасно дополняют друг друга – в них тяговое усилие происходит в двух различных плоскостях. Затем идет тяга на верхнем блоке прямыми руками – это изолированное упражнение позволяет еще сильнее нагрузить уже и так утомленные мышечные волокна. Но и это еще не предел. За всем этим следует очередное испытание – тяга одной рукой на нижнем блоке стоя.

* Чередуйте два разных хвата на каждом круге. Хват 1 -шире плеч, локти разведены в стороны, гриф тянется к груди. Хват 2 -на ширине плеч, локти прижаты к телу, гриф тянется к животу. Время отдыха между кругами — 1-2 минуты

Работая первым хватом, когда вы держите штангу шире плеч и тяните ее к груди, нагрузку получают внешняя область широчайших и середина трапеций. Работая хватом номер два, когда вы тяните штангу к животу и держитесь за нее хватом на ширине плеч, вы грузите нижнюю область широчайших. Таким образом чередуя два этих хвата от круга к кругу, вы даете своей спине комплексную нагрузку.

Здесь тоже вам предстоит чередовать хват, которым вы будете браться за рукоять. На рисунке показан прямой хват шире плеч с развернутыми в сторону локтями. Работая так, вы будете давать нагрузку в основном внешней области широчайших мышц и средней части трапеций. Второй хват, который вам нужен — это обратный, когда ладони смотрят на вас. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч, локти должны находится максимально близко к туловищу. Работая таким образом целевыми мышцами будет нижняя область широчайших.

Начинайте движение из положения, когда рукоятка находится чуть выше уровня плеч и тяните ее по дугообразной траектории к поясу. Сохраняйте широкий хват на протяжении всего упражнения.
Тяга нижнего блока одной рукой. Упражнение выполняется на нижнем блоке, тело наклонено вперед на 30-45 градусов. Если вы выполняете тягу правой рукой, то левая нога выставлена вперед и наоборот. Хват используйте нейтральный, рукоять тянется к верхней области живота.

Круговая тренировка ног

В начале комплекса стоят приседания – основная часть работы в них выполняется квадрицепсами и ягодичными мышцами. Затем приходит черед тяги на прямых ногах – здесь большая часть нагрузки ложится на хорошо поработавшие в приседаниях ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые затем добиваются третьим упражнением комплекса – сгибаниями ног лежа или сидя. Завершается круг мощным изолированным упражнением для квадрицепсов – разгибанием ног сидя.

* Следует чередовать ширину постановки ног. Позиция 1 — когда ноги находятся на ширине плеч, позиция 2 — когда ноги стоят немного шире линии ваших плеч.

** Также следует чередовать от круга к кругу положение ваших ног. Об этом более подробно читайте ниже. Время отдыха между кругами, как и в вышеописанных комплексах — от 1 до 2-х минут. Количество кругов 4

Работая в позиции номер 1, когда ваши ноги стоят на ширине плеч, вы обрушаете всю нагрузку на квадрицепсы, прежде всего и на бицепсы бедер и ягодицы. Поставив ноги во вторую позицию (немного шире плеч) вы делаете квадрицепсы второстепенными участниками этого тандема. Основную же нагрузку теперь делят между собой ягодичные мышцы, бицепсы бедер и приводящие мышц.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения и постарайтесь достичь хорошей растяжки в бицепсов бедра в начальной позиции. Во время выпрямления, старайтесь как бы вдавливать пятки в пол, дополнительно напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы в верхней части движения.

В этом упражнении старайтесь работать с максимальным весом, так как в следующем упражнении целевые мышцы исключены из работы и смогут хорошо отдохнуть.

Тут вам следует от круга к кругу чередовать положение ваших ног, а точнее носков. Первое положение будет таким, чтобы ваши носки были повернуты во внутрь. Таким образом вы нагрузите внешнюю область квадрицепсов. Во втором положении, вы должны будете развернуть носки наружу, при таком их положении вы дадите максимальную нагрузку внутренней области квадрицепсов.

Круговая тренировка рук и плеч

Что касается кругового тренинга более мелких мышц, таких как трицепсы, бицепсы и дельты, то в принципе, отдельные «круги» для них можно не составлять. Дело в том, что эти мышцы и так получают хорошую нагрузку, принимая участие в вышеописанных упражнениях. Однако, если вам сильно хочется уделить внимание именно этим мышцам, то круговой тренинг можно составить и для них. Выглядеть он будет примерно следующим образом:

Возможные варианты сплитов

Итак, мы разобрались особенности круговых тренировок и теперь осталось лишь составить сплит для наших будущих занятий. По большому счету вариантов «круговых» сплитов превеликое множество. Вы можете сами решать что и с чем комбинировать и в какие дни. Но все же мы вам предложим пару своих вариантов:

СПЛИТ А (чисто круговой тренинг)

День 1- Круговая на грудь + круговая для рук

День 2 — Отдых

День 3 — Круговая на спину + круговая для рук

День 4 — отдых

День 5 -Круговая на ноги + круговая на плечи

День 6, 7 — отдых

СПЛИТ Б (круговой тренинг + обычные подходы)

День 1- Круговая на грудь + дельты и трицепсы (обычные подходы)

День 2 — Круговая на ноги + пресс (обычные подходы)

День 3 — Круговая на спину + бицепсы (обычные подходы)

День 4 — отдых

День 5 -Круговая для всего тела (по 1 кругу на все группы мышц)

День 6, 7 — отдых

Ну и так далее, как понимаете вариантов действительно очень много, можно смело экспериментировать, если есть желание. А можете пользоваться уже готовыми, предложенными выше комплексами. Результаты будут обязательно! Пишите о них в комментариях к данному посту, делитесь своими успехами с другими читателями нашего сайта. Удачи!

6-недельный план тренировок для похудения для женщин (дома!)

В этой программе тренировок для сжигания жира прыжки не требуются! Все, что вам нужно для этого плана похудения, — это одна гантель и стремление привести себя в форму. Эта 6-недельная программа похудения, ориентированная на женщин, может выполняться дома всего за тридцать минут в день.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Проверьте мой отказ от ответственности здесь

Готовы ли вы похудеть, привести себя в форму и чувствовать себя более комфортно при ношении своих детей?

Этот план тренировок для сжигания жира поможет вам достичь ваших целей в домашних условиях.

1-минутный обзор этой программы:

  • Две тренировки, повторяющиеся два раза в неделю
  • Вам нужна только одна гантель
  • Тренировки разработаны таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома
  • Каждая тренировка имеет видеодемонстрацию упражнений
  • Тренировки занимают всего 30
  • По прошествии четырех недель у вас есть возможность «пошагово»
  • Советы по питанию просты в применении и не требуют сумасшедших ограничений
  • интервалы прыжков или бёрпи включены в тренировки

Потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям плана похудения, важно понять основы похудения.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы можете сбросить за определенный промежуток времени.

Точно так же вы не можете настроить таргетинг на определенную область для похудения.

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса. Но в долгосрочной перспективе нужно больше.

Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на чем следует сосредоточиться, чтобы похудеть):

  • Упражнения
  • Ежедневные движения
  • Питание
  • Стресс
  • Сон

дополнительные советы.

Потеря жира для женщин

В то время как мужчины и женщины могут тренироваться по большей части одинаково, есть несколько уникальных тонкостей.

Мужчины, как правило, легче теряют вес, так как женское тело создано для хранения.

Существуют также различные гормональные колебания, которые могут привести к повышенному аппетиту, накоплению памяти и т. д.

Зная это, этот план тренировок ориентирован на женщин, как и приведенные советы по питанию.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда дело доходит до потери веса, это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вы а не двигаетесь.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы стали СИЛЬНЫМИ, используя различные составные движения (узнайте больше о пяти основных движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают строгую кардиопрограмму или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Вера в то, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», сильна.

Это тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

6-недельный план тренировок для сжигания жира

Чтобы сбросить как можно больше жира, ваша программа будет состоять из двух тренировок для всего тела, повторяющихся два раза в неделю.

Одна тренировка ориентирована больше на нижнюю часть тела, а другая — на верхнюю часть тела. У вас будет один день, посвященный сердечно-сосудистым упражнениям по вашему выбору, и два дня отдыха.

Предполагается, что у вас есть хоть какая-то физическая подготовка и вы можете безболезненно выполнять упражнения в программах тренировок.

Каждая тренировка имеет демонстрационное видео, которое вы также можете просмотреть.

Нажмите здесь, чтобы взять с собой распечатку тренировок.

Тренировка для сжигания жира #1

А1. Кубковые приседания 1,5 повторения x30

А2. Строка доски x30s

А3. Выпады с гантелями x30s

А4. Отжимания на возвышении x30s

Отдохните 30 и повторите четыре раунда.

В1. Сгибание подколенного сухожилия

B2.Планка с отводом от плеча

Выполнение табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и чередование упражнений.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Тренировка для сжигания жира #2

А1. Жим гантелей x30s

А2. Шаговый выпад x30 с/нога

А3. Бентовер Роу x30s

А4. Альпинисты x30s

Отдых 30 секунд

Повторяется всего четыре раунда.

В1. Тяга бедра с гантелями

В2. Планка с выходом

21-15-9

Выполните 21 повторение каждого упражнения, затем пятнадцать, а затем девять.Все без отдыха.

Ознакомьтесь с последующей тренировкой здесь.

Советы по выполнению тренировки

Самое главное, когда дело доходит до тренировок дома, это обеспечить правильное вовлечение мышц. Это то, что даст вам самую большую отдачу от затраченных средств. Узнайте все, что вам нужно знать о тренировках дома.

Не торопитесь выполнять упражнения и делайте каждое повторение важным. Не торопитесь.

Перед каждой тренировкой лучше всего разогреваться, но не нужно ничего большого.Узнайте больше о том, как разминаться, и используйте следующие разминки:

.

Причина, по которой ваши отжимания приподняты, заключается в том, что вы можете выполнять их правильно. Полная планка (без задницы в воздухе) и с локтями НАПРЯЖЕННЫМИ и не расклешенными.

Узнайте, как улучшить свои отжимания, чтобы стать СИЛЬНЫМ.

Кардиотренировки

В течение шести недель вам нужно будет выполнять кардиотренировки один раз в неделю. Однако это не обязательно должно быть слишком структурировано.

Некоторые отличные варианты:

  • Езда на велосипеде в течение 20-30 минут
  • Бег трусцой (если вам нравится)
  • Гребля
  • Плавание
  • Любой танцевальный класс
  • пропуск

Ежедневное движение

Часто упускают из виду простое движение тела!

В то время как тренировки в вашей программе похудения важны.Как и ежедневное движение (узнайте, как больше двигаться каждый день)

Это значит, что в дни отдыха можно больше гулять, играть с детьми, заниматься мини-йогой. Все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ, включая движение, является огромным преимуществом для потери жира.

Советы по питанию

Питание для похудения может включать в себя многое.

Тем не менее, эта программа по снижению веса ориентирована на простоту.

Один из важных факторов того, увидите ли вы потерю жира, зависит от того, что вы вводите в свое тело.

Вы должны дать своему телу питательные вещества, необходимые ему для выполнения своей работы.

В течение следующих шести недель уделите основное внимание:

  1. Увеличение потребления белка (примерно 1 г белка на фунт массы тела). Это можно сделать с помощью протеиновых батончиков, коктейлей, яиц, протеиновой овсянки, это не обязательно должно быть предложение «курица и рис».

Белки отвечают не только за восстановление мышц, но и за транспортировку ферментов, укрепление иммунной системы и поддержание сытости.

Чем больше белка вы едите, тем меньше места остается для дрянной еды.

  1. Увеличение потребления воды. Сделайте 2,5 л чистой воды приоритетом. Период.

Если вы действительно стремитесь к результатам по снижению веса и действительно хотите добиться быстрых результатов, подумайте об использовании прерывистого голодания для похудения.

Это отличный способ уменьшить количество потребляемых калорий и подтолкнуть ваше тело к сжиганию калорий. Кроме того, особенно для женщин, это помогает им преодолевать плато. 14-16-часовые ежедневные голодания (не есть после сна и завтракать позже) имеют огромное значение.

Одно замечание: чего следует избегать, так это садиться на очень строгую диету. 1200 калорий недостаточно для этого плана похудения.

Стремитесь поддерживать более высокий уровень калорий (1500 — хорошее начало), но с упором на настоящую пищу, а не на переработанную нездоровую пищу.

Как узнать, нужно ли вам увеличить вес

Ваши тренировки должны быть сложными. Хотя вы должны быть в состоянии выполнить последнее повторение, к тому времени вы уже должны быть уставшими.

Если в конце финального сета вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения, возможно, вам нужно увеличить вес.

Женщинам я рекомендую начинать с гантелей весом 12-15 фунтов и при необходимости увеличить до 20 фунтов.

Другие способы сделать домашние тренировки более интенсивными

К четвертой неделе, если вы чувствуете, что можете «сделать больше» или продвинуться дальше, вот несколько вариантов:

  • Увеличьте вес
  • Добавьте трехсекундную паузу к тяге планки, толчкам бедрами и выпадам на каждом повторении
  • Увеличьте продолжительность упражнений до 40 секунд
  • Выполните еще один подход основной схемы
  • Выполняйте выпады с гантелями с весом над головой
  • Выполняйте выпады из планки в виде прыжка

Ознакомьтесь со всеми способами повышения интенсивности тренировки без добавления веса.

Помните, никто не собирается вас подталкивать, вам нужно подталкивать себя, чтобы быть лучшим.

Общие вопросы о домашних тренировках для сжигания жира

Что такое хороший график, чтобы похудеть?

Выполнение 3 силовых тренировок по 45 минут каждая и 2 кардиотренировок по 30 минут каждую неделю — хорошее начало для похудения.

Достаточно ли 4 тренировок в неделю, чтобы похудеть?

4 тренировки в неделю — хорошее начало для похудения.Вы хотите сбалансировать силовые тренировки с кардиотренировками для достижения наилучших результатов.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, которое сжигало бы жир на животе. На самом деле, вы не можете определить поезд. Похудение – это многогранный подход. Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно сосредоточиться на общей потере жира, используя комбинацию упражнений и изменения диеты.

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

30-минутные тренировки — отличный способ похудеть. Пока они стратегические. Вы увидите лучшую отдачу от затраченных средств, если сосредоточитесь больше на больших движениях и силовых тренировках, а не только на кардиотренировках.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по питанию.Будучи мамой трех маленьких девочек и тренером в течение последних десяти лет, Шелби теперь стремится сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными для занятых мам. Делясь своими знаниями и ресурсами на своем веб-сайте, Шелби помогает занятым мамам стать здоровыми, счастливыми и счастливыми.

Потеря жира для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда

Ваши джинсы становятся теснее, ругательства вашего врача становятся все более суровыми, а ваше представление о себе медленно уходит в подвал. Ваша роль матери, дочери, работника, начальника и т. д. отнимает ваше время и энергию от собственного здоровья. В результате ваш дисбаланс стресса/восстановления, еды/упражнений и себя/других проявился в нежелательном слое жира в организме.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процент жира в организме, показывает, что средняя американка в настоящее время имеет около 40% жира в организме. Процентное содержание жира в теле женщин более 30% начинает нести с собой повышенный риск заболеваемости и смертности.

Негативные эмоции, связанные с накоплением лишнего веса и жира, делают женщин легкой добычей гуру, гаджетов и уловок, обещающих результаты «в одночасье» практически без усилий. В то время как некоторые добиваются краткосрочного успеха с этими причудливыми диетами и физическими упражнениями, большинство не в состоянии поддерживать новизну «горячего» нового тренда в своей жизни. Жир и разочарование неоднократно возвращаются с удвоенной силой.

Несмотря на то, что рекомендуемые вмешательства для похудения для женщин и мужчин довольно схожи, важно понимать несколько уникальных аспектов женской физиологии и то, как преодолеть общепринятые заблуждения и недоразумения, связанные с похудением и женщинами.

Женщины и жировой обмен

Хотя кажется, что женщины больше полагаются на жир в качестве топлива во время упражнений (по сравнению с мужчинами, у них больше «медленно сокращающихся» мышечных волокон типа 1), они сжигают гораздо меньше жира во время отдыха. Скорее всего, это связано с меньшей мышечной массой, чем у мужчин. Большая часть ежедневного расхода калорий связана с основным уровнем метаболизма, который в значительной степени определяется количеством безжировой мышечной массы, которая есть у каждого из нас.

На жировой обмен у женщин также сильно влияет уровень гормонов.Такие факторы, как возраст, менструальный цикл, беременность и другие естественные явления, влияют на профиль гормонов сжигания жира у женщин. В то время как мужчины естественным образом вырабатывают относительно большое количество тестостерона для наращивания мышечной массы и сжигания жира, женщины производят большее количество эстрогена и прогестерона. Эти гормоны, как правило, увеличивают накопление жира, что связано с важным процессом деторождения.

Хотя хорошо известно, что устойчивая потеря жира является результатом разумного питания, физических упражнений и образа жизни как мужчин, так и женщин, распространенные в обществе заблуждения сбивают с толку и направляют в ложное русло многие попытки женщин сбросить жир.Это может оказаться одним из самых больших препятствий на пути женщин к долговременному успеху в похудении.

Вот четыре стратегии похудения для женщин, которые оптимизируют их физиологию, оттачивают психологию и навсегда избавляют от разочарований:

1. Отдайте предпочтение тренировкам с отягощениями.

Как уже упоминалось, женщины эволюционно находятся в невыгодном положении для потери жира, отчасти из-за меньшего количества сухой мышечной массы, что приводит к меньшему расходу калорий во время отдыха. Кроме того, оказывается, что с возрастом женщины теряют мышечную массу быстрее.

Тренировки с отягощениями неизменно увеличивают количество сухой мышечной массы как у мужчин, так и у женщин. Учитывая, что это связано с увеличением расхода калорий в состоянии покоя, становится ясно, что тренировки с отягощениями должны занимать первостепенное место в программах упражнений для женщин.

Выполнение упражнений, которые задействуют большие группы мышц с интенсивностью, позволяющей выполнять от восьми до 12 повторений до отказа, два или более дней в неделю, может «убедить» тело увеличить количество мышц, сжигающих калории.Подумайте о том, чтобы еженедельно увеличивать количество повторений от 12 до 10, затем до восьми, а затем возвращаться к 12, увеличивая сопротивление каждую неделю.

Распространенный миф, связанный с женщинами и тренировками с отягощениями, заключается в том, что женщины наращивают «слишком много» мышц и в конечном итоге выглядят мужественными. Однако в действительности женщинам не хватает необходимого количества анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и т. д.), необходимых для наращивания большого количества мышечной массы.

Даже при высокой интенсивности и объемах тренировок женщинам может быть трудно существенно увеличить сухую мышечную массу.

Как правило, для тренировок с отягощениями приоритет отдается силе, а не увеличению частоты сердечных сокращений. Несмотря на то, что существуют различные протоколы тренировок с отягощениями, которые могут помочь в потере жира, основные преимущества тренировок с отягощениями и увеличения сухой мышечной массы связаны с увеличением общей силы. Не бойтесь восстанавливаться между подходами.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Низкоинтенсивная «зона сжигания жира» рекламировалась как интенсивность аэробных упражнений, в которой приоритет отдавался бы сжиганию жира.Хотя в низкоинтенсивных упражнениях, преимущественно сжигающих жир, есть доля правды, «общая картина» говорит о другом.

Во время высокоинтенсивных упражнений (упражнений, при которых частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений) гликоген используется для обеспечения движения с гораздо большей скоростью, чем жир. Однако после завершения тренировки организм продолжает использовать кислород с большей скоростью, а это означает, что организм продолжает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, гормоны, высвобождаемые во время высокоинтенсивных тренировок, остаются в кровотоке до 48 часов после выполнения упражнений.Многие из этих гормонов повышают метаболизм и скорость утилизации жира.

Для поддержания интенсивности упражнений, которые будут иметь такой физиологический эффект, рекомендуются «интервалы» высокой интенсивности и отдыха. Например, выполните высокоинтенсивный спринт на беговой дорожке в течение 30 секунд, пройдитесь пешком в течение 60 секунд, а затем повторите 10-12 раз.

Как и во всем, хорошего может быть «слишком много». Неустанная интенсивность ежедневных упражнений может увеличить вероятность травм и фактически подавить гормоны сжигания жира и наращивания мышечной массы.Высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые от одного до трех дней в неделю, в дополнение к упражнениям с меньшей интенсивностью, обеспечивают правильное соотношение отдыха и восстановления, необходимое для продления эффекта сжигания жира в долгосрочной перспективе.

3. Не морите себя голодом.

Диетические тренды — это индустрия с оборотом в миллиарды долларов, поэтому всегда найдется что-то прямо за углом, обещающее краткосрочное решение долгосрочной проблемы. Многие из этих диет сосредоточены на строгом ограничении калорий. При уменьшении потребления калорий снижается масса тела.Тем не менее, тело также думает, что наступает время голодания. При длительном ограничении калорий мышечная масса снижается. Тело полагает, что теперь количество калорий будет ограничено, поэтому оно избавляется от своего самого большого сжигателя калорий: мышц.

В условиях голодания дополнительные калории очень быстро откладываются в виде жира. Оказывается, женщины еще более чувствительны к колебаниям в потреблении калорий, так как после еды они быстрее откладывают жир. Когда пищи было мало, а физические нагрузки были частыми, этот процесс хранения поддерживал нас в живых.В это время изобилия у нас есть физиологическая система, предназначенная для дефицита.

Не открывая ящик Пандоры непоследовательных исследований того, какая диета является «лучшей» для женщин, наиболее эффективным подходом к питанию для долгосрочной потери жира является восстановление связи между продуктами и их количеством, которое нам необходимо для оптимизации здоровья и представление. Примите во внимание следующие советы, чтобы питать свое тело нужным количеством здоровой пищи, чтобы навсегда избавиться от жира.

  • Учитывайте размер своих рук (размер руки часто ассоциируется с общим размером тела).Для большинства зерен и крахмалов от одной до двух горстей, скорее всего, будет подходящим размером порции. Белки соответствуют размеру и толщине вашей ладони. Для дополнительного жира посмотрите на размер большого пальца.
  • Включайте в свой рацион как можно больше зеленых листовых овощей.
  • Чтобы сохранить мышечную массу, включайте белок в каждый прием пищи.
  • Цельная необработанная пища не содержит усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Придерживайтесь цельной, необработанной пищи, чтобы снизить вероятность переедания.
  • Ограничьте употребление алкоголя и следите за тем, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить существенные калории к диете без каких-либо питательных преимуществ.

4. Разбейте весы.

Весы мало что могут сказать о количестве жира в организме. Поскольку мышцы определяют форму, функцию и метаболический двигатель вашего тела, сосредоточение внимания на соотношении жира и мышц гораздо важнее, чем на весах, как с точки зрения здоровья, так и с эстетической точки зрения.

В частности, у женщин вес на весах может значительно колебаться из-за задержки воды во время менструального цикла. Кроме того, мышечная ткань гораздо более плотная, чем жировая ткань, и весит больше, чем занимаемая ею площадь.

Улучшение безжировой мышечной массы и, следовательно, состава тела часто не приводит к изменению или незначительному увеличению веса тела. Найдите доступный способ следить за своим жиром. Ручные инструменты для оценки жира и другие устройства имеют небольшую погрешность, но, как правило, эффективны для выявления тенденций.И еще более простой подход — следить за тем, как сидит ваша одежда: если вы свободны в средней части, значит, вы делаете успехи.

Знание — сила. Понимая уникальные элементы женской физиологии и применяя специальные стратегии упражнений для преодоления препятствий, женщины могут избавиться от разочарования и навсегда избавиться от жира.

Продукты для сжигания жира и упражнения для похудения

Вы усердно тренируетесь и едите здоровую пищу — по крайней мере большую часть времени — и килограммы начинают падать.Вы выглядите и чувствуете себя более подтянутым, как и надеялись.

Но при всех этих усилиях разве ты не должен терять жир? Не должны ли вялые ткани рассасываться быстрее? Если вы достигли определенного возраста, вы знаете, о каком вялости мы говорим.

Если вы женщина, у вас все еще может быть ужасный топ-маффин, этот кусок жира, который упрямо льется поверх ваших лучших джинсов, портя внешний вид. Или, если вы мужчина из той же группы, у вас может быть неприглядный большой живот, который добавляет годы вашему юношескому телосложению.

Разве жиросжигание не должно происходить быстрее? Не говоря уже о проще?

WebMD проконсультировался с физиологом и физиологом/диетологом, чтобы узнать, как лучше всего сжигать жир — раз и навсегда!

Вот пять их лучших стратегий сжигания жира:

1. Как сжигать жир: будьте реалистичны

Получите реальный совет № 1: адъюнкт-профессор кинезиологии Университета Пердью, Западный Лафайет, Индиана.«Никто не хочет это слышать».

Перевод: Если вы хотите избавиться от джинсов или большого живота, вам нужно сжечь жир с головы до ног. «Все, что поможет уменьшить общее количество жира в организме, поможет», — говорит она.

Получить реальную подсказку № 2: Вы должны дать ему некоторое время. «От дряблости не так-то просто избавиться», — говорит Седлок. «Со временем часть дряблости исчезнет», если вы усердно относитесь к плану питания и физических упражнений. Дайте ему несколько месяцев, предлагает она. Ваш вес может не измениться, но вы заметите разницу в том, как сидит ваша одежда, говорит она.

Получить реальный совет № 3 : Это, пожалуй, самый жестокий. Вы, вероятно, не можете рассчитывать на то, что у вас не будет такой дряблой кожи, как в 20 лет. «С возрастом кожа теряет эластичность», — говорит Седлок. По ее словам, провисание кожи усугубляет неприглядный вид дряблости.

Другие факторы также делают вялость проблемой, говорит Джим Уайт, физиолог и зарегистрированный диетолог из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, который является национальным представителем Американской ассоциации диетологов. «С возрастом мышечная масса снижается, а обмен веществ замедляется, поэтому мы определенно ведем тяжелую битву.»

Значит, некоторая дряблость с возрастом неизбежна? «Похоже, это случается, но если вы приложите сосредоточенные усилия, чтобы избежать этого, вы сможете», — говорит Седлок. Слишком поздно, если вы читаете эту статью, конечно, но не

Тем не менее, Уайт и Седлок говорят, что жир и дряблость можно уменьшить, говорят Уайт и Седлок. Помимо реалистичности, вот их лучшие советы.

2. Тренировка для сжигания жира: Накачайте кардио

Хорошая общая программа упражнений для сердечно-сосудистой системы имеет решающее значение для сжигания жира, говорят Седлок и Уайт.«Ходьба — это прекрасно», — говорит Уайт, но большинству людей приходится немного накачивать ее по сравнению с обычным темпом, особенно если они какое-то время тренировались, а дряблость не сдвинулась с места.

«Увеличьте количество дней», предлагает Уайт. «Если вы тренируетесь два дня, переходите на три. Или, если вы бегаете полчаса, увеличьте продолжительность до 45 минут или часа».

Интервальная тренировка, то есть чередование всплесков интенсивной активности с вспышками более легкой активности, — это хороший способ сжечь больше жира, говорит Уайт.«Пять минут погуляйте, потом пять побегайте», — говорит он, затем повторяет. Эта стратегия будет сжигать в целом больше калорий и больше жира. Если вы уже бегаете трусцой, бегите трусцой, а затем бегите, чтобы разнообразить это, говорит он.

По словам Седлока, повышение интенсивности на короткое время в рамках обычной тренировки позволит сжечь больше калорий и, следовательно, больше жира.

3. Тренировка для сжигания жира: качайте железо или выполняйте другие силовые тренировки идеально, говорит Уайт.Как только ваши вялые мышцы находятся под контролем, две тренировки с отягощениями в неделю обычно помогут вам поддерживать тонус, говорит он.

«Работайте всем телом», — говорит он, вместо того, чтобы сосредоточиться, скажем, только на трицепсах для дряблых плеч. Полноценная тренировка задействует все основные группы мышц, а не только дряблые.

Если вы новичок в силовых тренировках или других видах силовых тренировок, таких как эспандеры, сначала получите некоторые профессиональные инструкции, наняв личного тренера на один или два занятия, советуют эксперты.

Вы, конечно, можете включить упражнения с отягощениями всего тела, которые фокусируются на ваших дряблых областях, говорит Уайт. «Для верхней части маффина сосредоточьтесь на косых мышцах [брюшка], выполняя удары ногой на велосипеде, — говорит он, — или выполняйте наклонные скручивания на тренажере с тросом [весом]».

Уайт говорит, что более простое домашнее упражнение для сжигания жира: возьмите метлу, держите ее прямо над головой, затем наклоняйтесь вправо и влево. Вы должны почувствовать усилие в своих так называемых ручках любви.

При дряблости предплечий можно делать откидывания гантелей назад с гантелями.(Положив плечо параллельно полу и согнув его в локте, наклонитесь над скамьей с отягощениями или другой низкой скамьей, поддерживая тело другой рукой. Вытяните нижнюю руку, держащую вес, до тех пор, пока она не выпрямится. Повторите и переключите вес на с другой стороны.)

Чтобы максимизировать сжигание жира во время силовых тренировок, женщины должны стремиться к 12-15 повторениям в упражнении, говорит Уайт, и сосредоточиться на большем количестве повторений, а не постоянно увеличивать вес. Мужчины должны стремиться к восьми-двенадцати повторениям и периодически увеличивать вес.

4. Тренировка для сжигания жира: сжимайте вялые мышцы

Хотя многие люди думают, что тысяча приседаний или скручиваний в день помогут избавиться от вялых мышц, это не совсем так, говорит Седлок. «Приседания сами по себе не избавят вас от брюшного жира», — говорит она. «Приседания укрепляют брюшную мускулатуру». Это означает, что при достаточном количестве приседаний ваш живот должен выглядеть лучше, говорит она.

«Если часть верхушки кекса появилась из-за того, что эти мышцы не тренировались в течение длительного времени, может помочь тонизация этих мышц», — добавляет она.

Полный живот можно привести в тонус с помощью скручиваний и обратных скручиваний (лягте ровно и поднимите бедра и ноги, чтобы проработать нижнюю часть брюшного пресса).

5. Как сбросить жир: пересмотрите свой рацион

Каждую неделю появляются какие-то новые «жиросжигающие» продукты или добавки. В списке: перец чили, обезжиренные молочные продукты и многочисленные пищевые добавки.

В заявлениях о жиросжигающих продуктах есть доля правды. «Некоторые исследования показывают, что определенные продукты могут ускорить обмен веществ», — говорит Уайт.

Например, капсиноиды — соединения, полученные из перца чили, — немного усиливают сжигание жира, особенно у субъектов с индексом массы тела (ИМТ) более 25, что является началом избыточного веса, согласно японским исследователям, опубликовавшим исследование. в Бионауки, биотехнологии и биохимии.

Исследователи спорят о роли молочных продуктов в управлении весом. По словам Майкла Земеля, доктора философии из Университета Теннесси, диета, состоящая как минимум из трех ежедневных порций [нежирных] молочных продуктов, ускоряет потерю веса и жировых отложений у людей с ожирением по сравнению с диетой с небольшим количеством молочных продуктов. результаты ценности молочных продуктов в журнале Американского колледжа питания и других журналах.

Но Уайт говорит, что не полагайтесь на так называемые жиросжигающие продукты, чтобы избавиться от дряблости, пока вы едите все, что хотите, до конца дня.Вместо этого Уайт предлагает включить жиросжигающие продукты в здоровую диету.

Что такое здоровое и дряблое? Цельнозерновые продукты, нежирный белок, много фруктов и овощей и восемь стаканов воды в день, говорит Уайт.

Частые приемы пищи небольшими порциями также помогают сбросить вес, говорит Уайт, хотя не все эксперты согласны с тем, что много небольших приемов пищи лучше, чем трехразовое питание.

«У меня есть клиент, который ел один [огромный] прием пищи в день и весил 300 фунтов», — говорит Уайт.Он посадил мужчину на пять небольших здоровых приемов пищи в день. Он похудел, говорит Уайт, и был поражен. По словам Уайта, частый прием пищи также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе для женщин

Этот пост также доступен на: Тамильский (தமிழ்) Сингальский (සිංහල)

Чтобы уменьшить жир на животе, мы должны ежедневно делать упражнения. Кроме того, мы должны получить сбалансированную диету, включающую питательные продукты и овощи. Всегда избегайте ломтиков хлеба, потому что это может вызвать жир на животе.Жир на животе может вызвать у вас различные заболевания, такие как сахар в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и различные сердечные заболевания. Итак, важно избавиться от жира на животе. Давайте рассмотрим 10 упражнений для девушек, которые помогут избавиться от жира на животе.

10 Упражнения для сжигания жира на животе для девушек
1. Скручивания

Наиболее эффективным упражнением для сжигания жира на животе являются скручивания. Сначала лягте спиной на пол. Затем поставьте ноги на пол на ширине плеч.Затем согните ноги в коленях, руки держите на груди. Затем вы можете напрячь пресс и вдохнуть. Затем выдохните и поднимите верхнюю часть тела, но держите голову и шею расслабленными. Наконец, вдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Ходьба

Ходьба — это простое кардиоупражнение для сжигания жира на животе. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на здоровом питании. Вы можете попробовать с тридцатиминутной ежедневной прогулкой для достижения этой цели. Кроме того, это увеличит ваш метаболизм.Вы можете сжечь другие части тела, ежедневно гуляя.

3. Зумба

Танцы зумба — это высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира на животе. Он улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина и сахара в крови и быстро сжигает жир на животе. Итак, включите музыку и начните заниматься зумбой прямо сейчас!

4. Упражнения для ног в вертикальном положении

Подъемы ног отлично подходят для тонуса живота. Это помогает в развитии более сильного пресса, повышения стабильности, силы и потери жира на животе.Сначала положите ладони под бедра и лягте на спину. Затем поднимите ноги до угла 90 градусов. Затем держите колени прямыми, а ступни направлены к потолку. После этого выдохните, сделав небольшую паузу, прежде чем опустить ноги обратно.

5. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде является хорошим упражнением для сжигания брюшного жира. Езда на велосипеде увеличивает частоту сердечных сокращений, а также сжигает значительное количество калорий. Езда на велосипеде поможет вам сжечь калории в талии, поэтому садитесь на велосипед и отправляйтесь в разные места.Если вы делаете это на регулярной основе, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе.

6. Аэробика

Если вы не хотите ходить в спортзал, чтобы избавиться от жира на животе, вы можете выполнять высокоинтенсивные кардиотренировки дома. Эти тренировки эффективны, просты и приятны. Они помогут вам сжечь как можно больше калорий на животе.

7. Берпи

Берпи — отличное упражнение для сжигания живота. Это может помочь вам создать сильные мышцы, а также повысить ваш метаболизм в течение дня. Это позволит вам сжигать калории и брюшной жир даже после того, как вы закончите тренировку. Через месяц берпи вы почувствуете себя сильнее, подтянутее, а мышцы живота будут в тонусе.

8. Альпинисты

Альпинист — лучшее упражнение для сжигания калорий и раскрытия пресса. Это повышает частоту сердечных сокращений. Во-первых, примите типичную позу для отжиманий альпиниста. Затем поднимите одно колено к груди и повторите то же самое с другим.Это поможет вам сохранить равновесие; из-за этого это мощное движение для вашего пресса.

9. Растяжка

Растяжка — отличное упражнение для сжигания жира на животе. Убедитесь, что земля мягкая, как только вы начнете. Убедитесь, что ваши руки и ноги широко расставлены. Затем покачайте их друг вокруг друга. И, наконец, сделайте это десять раз по часовой стрелке и десять раз против часовой стрелки. От этого упражнения получают пользу бицепсы, трицепсы, бедра и икроножные мышцы. Мышцы рук и ног, кости и суставы укрепляются за счет раскачивающего движения, которое растягивает соединительные ткани и увеличивает диапазон их движений и гибкость.

10. Йога

Несмотря на то, что сегодня доступно множество видов тренировок, йога остается самым надежным и успешным методом уменьшения жира на животе. Конечно, упражнения йоги могут помочь привести живот в тонус и сделать его плоским! Йога поможет вам избавиться от проблем с желудком, включая запоры, несварение желудка и вздутие живота.

Вывод:

Похудеть в области живота очень сложно. Вы можете сжечь калории на животе с помощью здорового питания, достойного образа жизни и регулярных физических упражнений.Все они играют равную роль в уменьшении жира на животе. В течение нескольких недель можно увидеть пользу от этих мероприятий по уменьшению жира на животе. Но вы должны снизить потребление углеводов и жиров, избегать алкоголя и сигарет и хорошо высыпаться по ночам.

Итак, начиная с сегодняшнего дня, возьмите на себя обязательство вести активный образ жизни. Чтобы сделать живот плоским, просто выполняйте эти очень крутые и легкие упражнения каждый день в обязательном порядке.

Идеальный план тренировок для сжигания жира, чтобы сбросить лишние килограммы и дюймы

Включи жару!

Вы хотите знать, как похудеть и в то же время лепить свое тело? Следуйте этому окончательному плану тренировок для сжигания жира, чтобы сбросить лишние килограммы и дюймы.Этот план тренировок состоит из 5 рабочих дней и 2 выходных. Для этого требуется доступ в тренажерный зал. Любой может следовать этой программе, и вы можете идти в своем собственном темпе.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Мои клиенты, основной целью которых является потеря жира, придерживаются аналогичного плана. Он рассчитан на два дня для верхней части тела, два дня для нижней части тела и один день, посвященный только кардио. Один из дней для верхней части тела и один из дней для нижней части тела также требуют немного кардио (всего 3 дня кардио).

Что делает эту тренировку жиросжигающей? Прежде всего, вы обнаружите, что комплексные упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) интегрированы в каждый день. Комплексные движения сжигают больше калорий. Во-вторых, мы включили активные паузы. Это означает, что вы ВСЕГДА что-то делаете. Ты никогда не сидишь просто так. Между подходами вы будете выполнять один из выбранных активных отдыхов в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему подходу. Это поддерживает сердечный ритм и сжигание жира! Вы должны выбрать умеренно тяжелый вес, чтобы выполнить заданное количество повторений.

Вы можете повторять этот план от 6 до 12 недель. Когда станет легче, увеличьте вес и/или количество повторений.

Как всегда, мы должны помнить, что согласованность является ключевым моментом . Потеря веса требует усилий, но это не обязательно должно быть сложно. Мы будем включать обучающие видео для каждого упражнения на следующей странице. Готовы начать?!

День 1: Нижняя часть тела

Активный отдых: Качели с гирями или альпинисты

Просто чтобы убедиться, что вы понимаете, ниже приводится пример того, как вы будете использовать активный отдых: 15 приседаний, 30 секунд махов гирей, еще 15 приседаний, еще 30 секунд махов гирями и еще один подход из 15 приседаний, а затем финальный сет махов гирями. Оттуда вы перейдете к становой тяге на одной ноге…

Приседания – 3 подхода по 15 повторений

Становая тяга на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений на ногу

Отведение бедра с тросом – 3 подхода по 15 повторений на ногу

Подъем носков стоя – 3 подхода по 15 повторений

АБС: обратные скручивания и планки – 3 подхода по 30 секунд каждый

День 2: Верхняя часть тела

Активный отдых: Slam Ball или Jumping Jacks

Жим лежа – 3 подхода по 15 повторений

Кабельный ряд – 3 комплекта по 15 шт.

Боковые подъемы гантелей на плечи – 3 подхода по 15 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс – 3 подхода по 15 повторений

Отведение рук с гантелями на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

20 минут HIIT (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер и т. д.)) – одна минута ходьбы, одна минута бега трусцой/бегом 10 подходов

День 3: Отдых

День 4: Нижняя часть тела

Активный отдых: Подъемы на колени или конькобежцы

Шагающие выпады (попеременные) – 3 подхода по 20 повторений

Становая тяга со штангой – 3 подхода по 15 повторений

Жим ногами – 3 подхода по 15

Сгибание подколенного сухожилия – 3 подхода по 15 повторений

АБС: Приседания и русские скручивания – 3 подхода по 30 секунд

20 минут HIIT (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер и т. д.))  – одна минута ходьбы, одна минута бега/бега на 10 подходов

День 5: Верхняя часть тела

Активный отдых: Боевая веревка или бурпи

Тяга гантелей – 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей от плеч – 3 подхода по 15 повторений

Pec Fly Machine – 3 комплекта по 15 шт.

Кабельные локоны – 3 комплекта по 15 шт.

Отжимания на тросе для трицепса – 3 подхода по 15 повторений

День 6: Кардио

Беговая дорожка или снаружи

Разминка – 5 минут (умеренный темп)

Jog/Run – одна минута включена, одна минута выключена (для 11 циклов или 22 минут)

Заминка – 3 минуты (умеренный темп)

Это займет у вас всего 30 минут.

День 7: Отдых

Повторить на следующей неделе!

Обучающие видео

Приседания

Становая тяга на одной ноге

Отведение бедра с помощью кабеля

Подъем носков стоя

Обратные скручивания

Доска

Жим лежа

Кабельный ряд

Боковые подъемы гантелей на плечи

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Разведение рук с гантелями на трицепс

Шагающие выпады (попеременные)

Становая тяга со штангой

Жим ногами

Сгибание подколенного сухожилия

Приседания

Русские твисты

Тяга гантелей

Жим гантелей от плеч

Тренажер для грудных мышц

Скручивания кабеля

Толкание троса на трицепс

 Этот идеальный план тренировок для сжигания жира, позволяющий сбросить килограммы и дюймы, задействует каждую мышцу вашего тела! Он растопит лишний жир и укрепит ваши мышцы, чтобы вы выглядели подтянутой и сексуальной!

Если вам понравился этот план тренировок, ознакомьтесь с этими 17 тренировками, которые гарантированно помогут вам похудеть !

Не забудьте подписаться на нас на Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы быть в курсе всех последних тренировок по сжиганию жира!

10 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

Эти упражнения с собственным весом сжигают жир.

Вы чувствуете себя растерянным из-за постоянных споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Ты не один. Регулярные тренировки с минимальными результатами или без них не только разочаровывают, но и отнимают много времени.

Хорошая новость заключается в том, что для сжигания жира не обязательно часами заниматься на беговой дорожке. Вместо этого стремитесь к упражнениям, которые сжигают больше всего калорий за минимальное время. Вот сводка наших любимых упражнений для сжигания жира, которые принесут вам желаемые результаты.

Бёрпи #1

Лучшие тренировки для сжигания жира состоят из движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Бёрпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой спортсмены, кроссфитеры и элитные военные режимы используют бёрпи в своих тренировках. Это сложное движение проверяет вашу силу и кардионагрузку. Посмотреть на себя! Добавьте это упражнение для сжигания жира в свою тренировку и пожинайте плоды этого измельчителя калорий.

Примечание: Бёрпи состоит из нескольких движений (петля, планка, отжимание, приседание и прыжок), и может потребоваться некоторое время, чтобы правильно освоить их.Не расстраивайтесь, если у вас возникают проблемы с некоторыми частями движения.

Проблемы с отжиманиями? Опустите их. Не можешь прыгнуть? Удалить прыжки. Проблемы с выталкиванием ног? Поднимайтесь по одной ноге за раз. Для каждого упражнения есть модификация. Просто делай все, что можешь! Именно тогда вы начинаете видеть результаты.

Как выполнять берпи

Шаг 1

Старт из положения стоя. Поддерживая грудь, быстро присядьте и положите обе руки на пол.Когда вы касаетесь земли, ваши руки должны быть на ширине плеч и немного впереди коленей.

Этап 2

Верните ноги в положение для отжимания и либо опустите грудь на пол (полное бурпи), либо пропустите полное отжимание (полубурпи, как показано).

Этап 3

Оторвите грудь от пола (полное бурпи) или из положения отжимания с заблокированными локтями (полуберпи, как показано на рисунке), выставьте ноги вперед.Затем прыгайте как можно выше. Приземлитесь на мягкие ноги и сразу же опуститесь в другой присед, чтобы повторить. Продолжайте повторять, пока время или повторения не будут завершены.

Альпинисты №2

Восхождение на гору, скорее всего, будет сложной задачей для большинства, но что, если бы вы могли сделать это с пола? Ты сможешь! Альпинисты тренируют все ваше тело, сохраняя частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, что делает их одним из самых эффективных упражнений с собственным весом.

Как выполнять альпинизм

Шаг 1

Встаньте в планку, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.

Этап 2

Руки должны быть прямо под плечами, спина ровная, пресс напряжен, голова на одной линии.

Этап 3

Подтяните правое колено к груди как можно дальше. Затем поменяйте ноги — подтяните левое колено к груди и вытяните правую ногу.

Этап 4

Держите бедра опущенными и двигайте коленями как можно быстрее. Чередуйте вдохи и выдохи при каждой смене ноги, пока не закончится время или количество повторений.

Высокие колени #3

Подъем коленей — кардиоинтенсивное упражнение, выполняемое в быстром темпе. Они задействуют ваше ядро, укрепляют все мышцы ног, увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают вашу скорость и координацию. Это простое упражнение можно выполнять дома без специального оборудования.

Как выполнять высоко поднятые колени

Шаг 1

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди.

Этап 2

Поменяйте ноги, чтобы подтянуть правое колено к груди. Руки двигаются в противовес движению ног (например, когда вы поднимаете левое колено, правая рука должна двигаться вперед). Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском темпе, пока не закончится время или количество повторений.

Конькобежцы №4

Конькобежцы — отличный способ добавить кардиоупражнения к вашим тренировкам. Наши тела в основном привыкли двигаться во фронтальной плоскости (вперед). Добавление бокового измерения к вашей тренировке заставит ваше тело работать по-новому и уникальным образом, нацелившись на недоиспользуемые мышцы нижней части тела.

Как выступать конькобежцам

Шаг 1

Начните с легкого приседания, обе ноги вместе.

Этап 2

Перенесите вес на правую ногу. Затем оттолкнитесь правой ногой, прыгнув как можно дальше влево. Мягко приземлитесь на левую ногу и заведите правую ногу за нее в реверансе.

Этап 3

Коснитесь земли правой ногой и сразу же прыгните вправо, чтобы повторить на противоположной стороне. Держитесь низко и держите ноги согнутыми все время. Повторяйте, пока время или повторения не будут завершены.

#5 Приседания с выпадом

Вы освоили воздушный присед? Здорово! Пришло время добавить немного больше интенсивности к вашей тренировке. Приседания с падением нагружают ягодицы и квадрицепсы. Поскольку они взрывоопасны, вы сожжете больше калорий и нацелитесь на свои жировые запасы.

Как выполнять приседания с падением

Шаг 1 

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Этап 2

Выпрыгивайте ногами вперед, опускаясь в присед.Когда вы приседаете, держите грудь приподнятой, отодвиньте ягодицы назад и не позволяйте коленям выдвигаться вперед пальцев ног.

Шаг 3 

Прыжком согните ноги и вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение. Продолжайте повторять, пока время или повторения не будут завершены.

Совет: Чтобы добавить дополнительное измерение этому упражнению, когда вы опускаетесь в присед, вытяните левую руку перед собой, касаясь земли. Повторяйте и обязательно чередуйте руку, касающуюся земли.

Плио-выпады #6

Плио-выпады воздействуют на ваши мышцы так же, как пружины — вы создаете упругую энергию и высвобождаете ее со взрывной силой, одновременно наращивая силу и сжигая жир. Включив это эффективное упражнение для тренировки прыжков в свой распорядок дня, вы придадите форму своим ногам и избавитесь от нежелательного жира.

Как выполнять плио-выпады

Шаг 1

Встаньте, поставив ноги вместе. Далее сделайте шаг вперед правой ногой.Это исходное положение.

Этап 2

Опускайтесь вниз, пока переднее бедро (правое бедро) не окажется параллельно земле, а заднее колено (левое колено) почти не коснется земли. Как только вы достигнете этой точки, взорвитесь как можно выше от земли, меняя ноги в воздухе.

Шаг 3 

Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени. Немедленно опуститесь в выпад и снова взорвитесь.Продолжайте менять ведущую ногу, пока не закончится время или количество повторений.

Планка вверх-вниз #7

Есть много способов достичь ваших целей в области кардио, не связанных с бегом. Планка вверх-вниз — одна из них! Укрепляйте руки, кор и пресс за один раз, сохраняя при этом повышенный пульс для сжигания жира.

Как выполнять планку вверх-вниз

Шаг 1

Начните с полной планки. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку.

Этап 2

Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске. Чередуйте руки каждый раз, пока время или повторения не будут завершены.

Домкраты для досок №8 Сэв и Коул Лабрант выполняют планку для новейшей программы Gymondo, LaBrant Fit.

Статическая планка отлично тренирует корпус, но добавление прыжкового движения ногами поднимает это движение на совершенно новый уровень.Планка — отличное кардио-упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая верхнюю и нижнюю часть тела.

Как выполнять подъем доски

Этап 1

Начните с положения планки, положив плечи на запястья, выстроив тело в одну прямую линию и поставив ноги вместе.

Этап 2

Прыгните широко, а затем сведите вместе. Старайтесь прыгать как можно быстрее, удерживая таз прямо и ровно.Повторяйте движение до тех пор, пока не будет завершено время или количество повторений.

Силовые разъемы №9

Этот вариант джампинга добавит в вашу тренировку новый кардио-элемент. Добавление приседаний к вашим ягодицам активизирует ваши ягодицы и квадрицепсы. А еще сжигает сумасшедшее количество калорий. Будьте готовы поджечь всю нижнюю часть тела.

Как выполнять силовые домкраты

Шаг 1

Во-первых, поставьте руки по бокам и ноги вместе в вертикальном положении, слегка согнув колени.

Этап 2

Удерживая туловище в вертикальном положении, широко расставьте ноги и примите положение приседа сумо, одновременно поднимая руки над головой. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Слегка приземлитесь на ноги, перенося вес на пятки и ягодицы назад и вниз.

Этап 3

Продолжая напрягать мышцы кора, прыгните, согнув ноги вместе, и подтяните руки к бокам. Это одно повторение.Продолжайте без пауз, пока время или повторения не будут завершены.

#10 Медвежьи ползания Сэв и Коул Лабрант выполняют ползание медведя для новейшей программы Gymondo, LaBrant Fit.

Вы научились ползать раньше, чем ходить. Так почему бы не вернуться к своим дням в детстве?

Медвежьи ползания — одно из лучших упражнений для сжигания жира! Они не только улучшают положение ребер и таза, но и улучшают механику дыхания, повышают стабильность плеч и укрепляют руки, запястья и корпус.И давайте не будем забывать о вашей кардиоподготовке — ползание медведя повышает частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира, чтобы растопить жир и сжечь калории.

Как выполнять ползание медведя s

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, как на столешницу, и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и парили примерно в дюйме от пола. Держите спину ровной, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч.

Этап 2

Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на одинаковое расстояние, оставаясь низко над землей.

Этап 3

Поменяйте сторону, двигая противоположной рукой и ногой.

Этап 4

Ползать два раза вперед и два назад. Повторяйте движение, чередуя стороны, пока не будет завершено время или количество повторений.

Что теперь?

Собери все вместе.

Если вы новичок , выполните по одному раунду каждого упражнения. Начните с 20 секунд работы, затем 20 секунд отдыха.Старайтесь наращивать нагрузку каждый раз, когда заканчиваете тренировку — добавляйте больше раундов или сокращайте интервалы отдыха.

Для тех из вас, кто часто тренируется , выполняйте по два подхода в каждом упражнении — 30 секунд с перерывом на 15 секунд, после чего следует 1-минутная пауза между раундами.

Если вы продвинутый , выполните до пяти раундов — 45-60 секунд работы с последующим 15-20-секундным перерывом между каждым упражнением и паузой от 30 секунд до 1 минуты после каждого раунда.


Не хотите тренироваться в одиночку? Тренируйтесь с сертифицированными личными тренерами Gymondo и перенесите студию в свою гостиную. Изучите более 20 фитнес-программ, сотни тренировок и тысячи кулинарных рецептов для достижения ваших целей в фитнесе.

Загрузка…

Лучшее упражнение для сжигания жира для индийских женщин.

В Индии у большинства женщин есть только одна цель в фитнесе – ПОТЕРЯ ВЕСА

По моему опыту тренера по фитнесу, у большинства молодых девушек/женщин одни и те же цели: плоский живот, широкая талия или подтянутые руки.

Самая большая ошибка, которую женщины совершают в своих занятиях фитнесом, заключается в том, что они гонятся за «похудением», когда на самом деле должны гнаться за «похудением».

Молодые девушки и женщины имеют очень четкое представление о своих целях в фитнесе. Но слишком много женщин дезинформированы о ПРАВИЛЬНОМ способе достижения этих целей.

КЛЮЧ: КАРДИО не приведет вас к вашим целям быстро.

Похудение ВЕСА за счет того, что вы просто изнуряете себя голодом и выполняете изнурительные кардиоупражнения, но это не хорошо для вашего общего самочувствия и не является самым эффективным средством сжигания жира.

Давайте разберемся. Когда вы выполняете любую форму упражнений CARDIO.Бег, бег трусцой, даже некоторые хипстерские кардиоупражнения, такие как танцы или боевые искусства, вы сжигаете калории. Вы сжигаете жир, который хранится в вашем теле, и используете его для получения энергии.

Итак, это сжигание жира, но имейте в виду, что жир сжигается только ВО ВРЕМЯ выполнения этого конкретного упражнения. Как только вы вернетесь домой, ваше тело вступит в период отдыха, и все будет нормально.

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом во время и после ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .Так что тренировка с отягощениями похожа на любое другое УПРАЖНЕНИЕ. Чтобы пройти через это, вам нужно напрячь свое тело. Вам нужно тратить калории.

Когда вы проходите тренировку с отягощениями, выполняете приседания, отжимания или сгибания рук на бицепс, ваши мышцы созданы для того, чтобы бороться с этим сопротивлением. При этом ваши мышцы претерпевают ряд мелких разрывов.

После тренировки, когда вы идете домой и отдыхаете, ваше тело восстанавливает эти разрывы в мышцах. Чтобы их восстановить, ваше тело тратит калории и продолжает сжигать жир, даже когда вы лежите на диване, смотрите телевизор и даже когда спите.

ПРОСТОЕ КАРДИО – Сжигайте калории только во время тренировки.

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ — Вы сжигаете калории во время тренировки И вы сжигаете калории даже после тренировки, пока вы отдыхаете дома.

Дополнительным преимуществом тренировок с отягощениями является увеличение сухой мышечной массы в долгосрочной перспективе. Чем больше мышц вы наберете, как женщина, тем больше жира вы сожжете.

Еще одна большая проблема, которую я заметил в Иниде, заключается в том, что многие женщины боятся заниматься силовыми тренировками, потому что думают, что в конечном итоге они будут выглядеть как «накачанные бодибилдеры».Они не хотят получить «громоздкий». Вы должны знать, что эти чрезмерно громоздкие женщины сделали МНОГО инъекций стероидов, чтобы их тела превратились в ЭТО.

Многие из них использовали тестостерон, мужской гормон. Тестостерон — это то, что делает этих женщин громоздкими, а также то, что делает мужские мышцы больше.

Будьте уверены, что вы не станете таким, ЕСЛИ не сделаете инъекции тестостерона. Как женщина, ваша естественная биологическая косметика всегда заставит вас выглядеть красиво, она заставит вас выглядеть «девчачьей», если только ВЫ не возитесь с этим.

Приянка Чопра, Бипаша Басу, Алия Бхатт. Все эти женщины поднимают тяжести и занимаются поднятием тяжестей уже давно. Они ни в коем случае не громоздкие.

Если вы все еще не уверены в этом, я призываю вас хотя бы попробовать в течение нескольких месяцев. Сходите в хороший спортзал, наймите хорошего тренера, сами увидите результаты. Как женщина, особенно если вы никогда не пробовали тренироваться с отягощениями, вы обязаны сделать это ради своего тела. У вас есть только одно тело, пора максимально использовать его потенциал.

ЭТО САМЫЙ БЫСТРЫЙ СПОСОБ СЖИГАТЬ ЖИР.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.