Содержание

Кроссфит комплексы с собственным весом

Работа с отягощениями делает вас сильнее, особенно если при этом вы регулярно обновляете свои одноповторные максимумы.

Но что, если вы также можете стать сильнее просто используя свой собственный вес.

Кроссфит тренировки с собственным весом по сложности не уступают своим собратьям со штангой, гантелями или гирями, а в некоторых моментах даже превосходят их.

Кроссфит тренировка с собственным весом

Кроссфит тренировки с собственным весом не требуют какого-либо оборудование, или если и требуют, то совсем минимального. Отсюда и название с собственным весом.

Как и в любой тренировки по кроссфиту, они бывают следующих типов.

На время

Это значит завершить заданное количество повторений или раундов максимальной быстро. Например, 100 двойных прыжков на скакалке, 100 воздушных приседаний.

В приведенной в качестве примера тренировке, вы должны будете выполнить в общей сложности 200 повторений на время, делая перерывы по мере необходимости.

Результатом будет являться время, затраченное на все повторения.

Завершить как можно больше раундов AMRAP

Данная тренировка значит, что вам необходимо завершить как можно большее количество раундов за время.

Пример

15 минут AMRAP

10 двойных прыжков на скакалке

10 воздушных приседаний

В приведенной тренировке, вы должны будете выполнять указанные упражнения в течении 15 минут. Выполнение 10 повторений двойных прыжков и 10 воздушных приседаний будет считаться одним раундом. Таких нужно будет набрать как можно больше в течении 15 минут.

Результатом будет являться количество раундов, которое вы набрали за данное время.

Если вам не удалось завершить полностью раунд до истечения времени, то вашим результатом будет являться полное количество раундов плюс количество повторений, которое вам удалось завершить.

ЕМОМ каждую минуту в течении минуты

ЕМОМ тренировка значит, что вам необходимо выполнять в течении минуты заданное количество повторений на протяжении определенного времени.

Например

10 минут ЕМОМ 5 отжиманий, 5 подтягиваний

Это значит, что вы должны выполнять в начале каждой минуты 5 отжиманий и 5 подтягиваний, а оставшееся время до конца минуты отдыхать.

На второй минуте необходимо проделать тоже самое и так в течении 10 минут.

Результат в ЕМОМе зависит от самого ЕМОМа, если он короткий (менее 15 минут), то результатом будет являться общее количество сделанных повторений.

Если же ЕМОМ длиться более 20 минут, то результатом будет являться то количество минут, в течении которых вы смогли выполнять упражнения.

Польза тренировок с собственным весом

Отсутвие оборудования

Первая полезная причина выполнения тренировок с собственным заключается в том, что вам не нужны штанги, гантели или гири. Это значит, что вы можете выполнять тренировку практически где угодно, ведь вы используете только собственный вес.

Значит ли это, что ваша тренировка неэффективна? Конечно же нет.

Даже если вы не используете отягощения, вы все равно можете очень успешно развивать силу и выносливость.

Выносливость

Ваш показатель сердечно-сосудистой выносливости будет улучшать со временем при выполнении упражнений с собственным весом. Для этого вам необязательно использовать вес.

Сила

Опять же, если вы не используете отягощения, это не значит, что вы не можете развивать силу. Подумайте об отжиманиях в стойке на руках и подтягиваниях.

Разнообразие

Тренировка с собственным весом – это вызов самому себе. Регулярное использование таких тренировок добавит разнообразие в вашу программу. Вы точно не будете скучать.

Кроссфит тренировки с собственным весом

Ниже я приведу 12 WOD с собственным весом. Некоторые из них были на кроссфит играх, некоторые являются бенчмарками и героическими тренировками.

1. Анжи (Angie)

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Angie кроссфит WOD

2.

Синди (Cindy) 20 минут AMRAP

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке - Синди - идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

На время

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

На время

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

5. Ди (Dee)

4 раунда на время

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

6 раундов на время

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8.

Open 12.1 7 минут AMRAP

Берпи

9. Shawn

На время

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10. Griff

На время

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 отжиманий от пола

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

10 воздушных приседаний каждую минут в течении вашего бега на 1600 метров.

Соблюдайте осторожность

То, что вы не используете веса, еще не значит, что можно плевать на технику выполнения упражнений. Вы все равно должны соблюдать правильную технику и разминаться перед тренировкой.

Помните, что всегда есть риск получения травмы, если вы спешите и не соблюдаете правильную технику в движениях.

Тренировки с собственным весом можно точно также масштабировать, как и тренировки с весами. Например, если у вас не получаются подтягивания, то вы можете выполнять их с резинкой.

Или если вы не можете выполнять отжимания от пола, то там следует делать их от скамьи или ящика.

Если у вас не получаются двойные прыжки на скакалке, то вы можете делать одинарные и так далее.

Заключение

Тренировки с весом собственного тела вам могут показаться не очень большой нагрузкой, однако это не значит, что они не сложные.

Вы можете чувствовать себя легко в начале комплекса, но это не значит, что вам будет также легко по его окончанию

Во время выполнения тренировки всегда оставайтесь сосредоточенными и выполняйте каждое повторение как нужно. Удачи вам в тренировках!

Дополнение к статье

Для полноценной тренировки вам необязательно выполнять комплексы со штангой или стандартные кроссфит комплексы. Задания с собственным весом могут быть даже более жестким испытанием, особенно если ваша выносливость или гимнастика оставляют желать лучшего.

Мёрф

На время:

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Самая известная кроссфит тренировка, в основном из-за частого включения её в Crossfit Games. Основные упражнения – подтягивания, отжимания, приседания в сочетании с большой интенсивностью бега. Мерф – это героический комплекс, который назван в честь лейтенанта военно-морского флота Майкла Мерфи, который погиб в Афганистане в 2005 году. Кроссфит залы со всего мира выполняют данное задание в день памяти, чтобы отдать дань уважения всем погибшим солдатам.

Челси

ЕМОМ 30 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Челси выполняется каждую минуту на протяжении 30 минут. Тренировка включает основные упражнения – подтягивания, приседания, отжимания. Во многом данное задание похоже на комплекс Синди, только в отличии от него упражнения более «растянуты» во времени.

JT

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

JT является еще одним героическим комплексом, названый в честь младшего офицера 1-го класса Джеффа Тейлора. Одна из труднейших комбинаций движений, требует очень сильный верхний плечевой пояс. Если хотите бросить еще больший вызов для себя – сделайте данный комплекс строго.

Crossfit regionals 2014 event 5

На время 10 раундов

1 подъем по канату

60 метров спринт

Этот эвент под номером 5 с канатом выбила в 2014 году из гонки за чемпионство Катрин Давидсдоттир. Задание состоит из двух упражнений – подъема по канату без ног и спринта. Как бы это странно не звучало, но спринт тут выступает в качестве отдыха.

Попробуйте выполнить все 10 раундов.

Mary

AMRAP 20 минут

5 отжиманий в стойке на руках

10 пистолетиков (приседания на одной ноге)

15 подтягиваний

Это задания является более «продвинутой» версией комплекса Синди. Максимальное количество повторений за 20 минут это вызов навыкам спортсмена.

Garrett

На время 3 раунда:

75 воздушных приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

Еще один героический комплекс в честь капитана Гарретта. Основную сложность в задании представляют отжимания в стойке на руках на кольцах, не каждому под силу выполнить данное движение, поэтому используйте масштабирование, если не уверенны в своих силах.

Tabata Something Else

Завершите все 32 интервала

Табата подтягивания

Табата отжимания

Табата ситапы

Табата воздушные приседаний

Данное задание в состоянии выполнить любой спортсмен, даже полностью неподготовленный. Табата представляет собой 4 раунда 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Итого получается 32 раунда.

Силовые упражнения с собственным весом: анатомия, комплекс упражнений

Чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку не всегда нужна штанга. Комплексы по кроссфиту с собственным весом могут быть сложнейшим тестом на производительность, особенно, если вы не уделяли должного внимания выносливости и гимнастике.

"Тренировка по кроссфиту с собственным весом — Челси, доказала, что добиться мощного отклика кардиореспираторной системы можно с помощью простых гимнастических комплексов", — написано в CrossFit журнале от 2004 года.

10 комплексов с собственным весом

В CrossFit существует множество вариантов заданий без отягощения. Вот некоторые из них:

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

  • Run 1 миля / Бег 1,6 км
  • 100 PU / подтягиваний
  • 200 Push-ups / Отжиманий
  • 300 AS / воздушных приседаний
  • Run 1 миля / Бег 1,6 км

Мерф — тренировка названа в честь погибшего в Афганистане в 2005 году лейтенанта ВМФ Майкла Мёрфи. CrossFit-залы по всему миру делают "Мерф" в День Поминовения (последний понедельник мая), чтобы почтить память погибших воинов. Тренировка была представлена на Играх в 2015 году. Саманта Бриггс, чемпионка Игр 2013 года, доминировала в женском дивизионе, закончив гонку всего за 39 минут. Карл Гудмундссон занял первое место среди мужчин, финишировав за 38 минут и 36 секунд.

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

  • 5 PU / Подтягиваний
  • 10 Push-ups / Отжиманий от пола
  • 15 AS / воздушных приседаний
Результат: количество движений за отведенное время.

В отличие от AMRAP "Синди", в "Челси" 1 раунд выполняется в начале каждой минуты и так в течение тридцати минут. Оба задания сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. Если вы не смогли закончить все повторения до конца минуты, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов за 30 минут.

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

  • HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • RD / Отжиманий на кольцах
  • Push-ups / Отжимания от пола

JT — это еще один WOD (workout of the day — «тренировка дня»), посвященный герою войны старшине 1 класса Джеффу Тейлору (июнь 2005 год). Сложная комбинация упражнений серьезно нагрузит верхнюю часть тела. Если вы хотите пройти истинное испытание на гимнастическую силу, делайте все движения строго.

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

  • 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
  • 60 м Sprint / Спринт

Комплекс состоит всего из одного упражнения — подъема по веревке без ног - и требует "умной" стратегии, чтобы не перегореть, прежде чем завершить все десять раундов. 60-метровый спринт больше подходит для отдыха.

Мэри (Mary)
  
АМРАП 20 минут:
  • 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
  • 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
  • 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Мэри — это усовершенствованная версия "Cindy". За двадцать минут требуется выполнить максимальное число повторений. Для тех, кто хочет масштабировать это задание, выполняйте отжимания в стойке на руках, поместив ноги на коробку, пистолетики делайте, держась за кольца, а подтягивания на низкой перекладине.

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

  • 75 AS / Приседаний
  • 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
  • 25 L- PU / подтягиваний уголком

Гаррет — это героический WOD в честь капитана морской пехоты Гаррета Т. "Tubes" Lawton (погиб 4 августа 2008 года). Отжимания в стойке на кольцах были непростой задачей на CrossFit Играх 2010 года, но сегодня они не должны быть проблемой для любого высококлассного атлета. Если вы хотите масштабировать, просто делайте отжимания на кольцах, держа ноги на полу.

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

  • Табата подтягивания
  • Табата отжимания
  • Табата ситап
  • Табата приседания
Табата и кое-что еще — это тренировка, которую способен сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов на каждое упражнение. Если вы еще не умеете подтягиваться и отжиматься, делайте вместо этого подтягивания к низким кольцам или перекладине и отжимания от коробки или на коленях.

Джейсон (Jason)

На время:

  • 100-75-50-25 AS / Приседаний
  • 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах
Счет: время, необходимое для завершения всех повторений.

Тренировка названа в честь Джейсона Дейла Льюиса, погибшего 6 июля 2007 года во время боевых действий в Багдаде (Ирак) и награжденного медалью за отвагу. Комплекс начинается со 100 приседаний и 5 выходов. Следуя схеме -25 приседаний и +5 выходов, тренировка заканчивается с 25 и 20 повторениями. Если вы не умеете делать выходы силой на кольцах — выполняйте на турнике или масштабируйте.

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

  • 1000...-100 м Row / Гребля
  • 100...-10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Эта тренировка придумана, чтобы практиковать терпение, так же как и двойные, на фоне усталости. Начните с гребли на 1000 метров и 100 двойных. Далее приступайте к 900 метрам и 90 двойным. Следуйте этой схеме, пока не дойдете до последних 100 метров и 10 двойных. В сумме получится 5,5 километровая дистанция на гребном тренажере и 550 двойных прыжков.

Отборочный комплекс "TAG 2015"

Выполнить в течение 20 минут:

  • 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
  • Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию
Оценка: общее количество метров на гребле.

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

20 тренировок Crossfit которые можно делать в домашних условиях с собственным весом

Как атлет, занимающийся Crossfit или фитнесом, тебе совершенно не хочется пропускать свои тренировки WOD. Иногда график работы слишком насыщен задачами или встречами или есть нужда в удаленной работе или спортзал закрыт и нет времени или возможности сходить на тренировку. Независимо от того, есть ли у тебя полноценный гаражный зал или только пара скакалок — я составил список WOD, которые ты можешь делать практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения.

Вот мой список из 20 CrossFit WOD тренировок, которые ты можешь делать дома:

  1. MINI “MURPH”
  2. INTERVAL CARDIO
  3. “CINDY”
  4. DEATH BY “…”
  5. SQUATS
  6. FULL-BODY SPRINT
  7. BODYWEIGHT WOD
  8. HERO WOD “MICHAEL”
  9. FULL-BODY DECREASING LADDER
  10. GYMNASTIC MASTERY
  11. WELL-ROUNDED
  12. CORE-BLASTER
  13. LEG-BLASTER
  14. 8-MINUTE WOD
  15. MOBILIZE
  16. DISTANCE BURPEES
  17. BODYWEIGHT TRIPLET
  18. “FANTASTIC 50”
  19. 5K
  20. UPSIDE DOWN

20 домашних WOD-тренировок Crossfit

1.

MINI “MURPH”

Нет турника? Классическая тренировка WOD «Murph» уменьшена — без подтягиваний и с меньшим количеством повторений.

2. INTERVAL CARDIO

10 раундов на время:

  • Ускоренный бег 100 метров (Spring 100m)
  • Ходьба 100 метров (Walk 100m)

Когда устаёшь от поднятия штанг, гантелей, гирь и выполнения гимнастических упражнений — интенсивный интервальный бег сможет тебе помочь.

3. “CINDY”

20 минут AMRAP:

Классическая тренировка CrossFit WOD. Знакомая практически всем и идеально подходящая тренировка для домашней обстановки.

4. DEATH BY “…”

AMRAP:

Выбери упражнение или движение: Отжимания, Воздушные приседания, Бёрпи или другое упражнение.

Делай один подход в начале каждой минуты. При этом добавляй один дополнительный повтор каждую следующую минуту.

Выполняй до тех пор, пока у тебя будет получаться выполнять повторения в течении одной минуты.

Выбирай самое нелюбимое упражнение. Этот WOD обманчиво начинается довольно легко и постепенно усложняется. Это классный челендж, если ты хочешь длительную тренировку на выносливость.

5. SQUATS

Быстрый WOD-тест своих аэробных и мышечные способности.

6. FULL-BODY SPRINT

7 кругов на время:

Этот WOD это короткие рывки с большим количеством подходов. Этот WOD поможет быстро вспотеть!

7. BODYWEIGHT WOD

8 кругов на время:

Отлично сформированная WOD-тренировка.

8. HERO WOD “MICHAEL”

3 круга на время:

  • Бег 800 метров (Run 800m)
  • 50 гиперэкстензий (50 Back Extensions)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)

«Michael» — отличный кардио-WOD тренировка. Когда остальная часть тела все еще восстанавливается от подъемов, можно укрепить мышцы кора с помощью этого воркаута.

В домашних условиях гиперэкстензию можно делать от пола, просто поднимая корпу или заменить упражнением супермэн.

9. FULL-BODY DECREASING LADDER

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 количество повторов на время:

  • Берпи (Burpees)
  • Отжимания (Push-ups)
  • Ситапы (Sit-ups)

Быстрая тренировка всего тела.

10. GYMNASTIC MASTERY

AMRAP на 20 минут:

  • 5 отжиманий стоя на руках на дельты (5 Handstand Push-ups)
  • 10 приседаний «пистолет» (10 Pistol Squats)

Этот WOD-комплекс для более продвинутых атлетов CrossFit — этот домашний WOD вызовет и проверит твоё чувство баланса.

11. WELL-ROUNDED

На время:

  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • Бег 400 метров (Run 400m)

WOD средней длительности — отлично подходит для 20 — 30 минутных тренировок и занятий мобильностью.

12. CORE-BLASTER

  • Бег 1,6 км (Run 1 mile)
  • 100 ситапов (100 Sit-ups)
  • 100 супермэнов (100 Supermans)
  • Бег 1,6 км (Run 1-mile)

Отдохните от силовых упражнений и сосредоточься на мышцах кора и выносливости.

13. LEG-BLASTER

10 кругов AMRAP:

  • Прыжки из приседа в течении 30 секунд (:30 seconds Max Squat Jumps)
  • Отдых 30 секунд (:30 seconds rest)

Этот довольно короткий WOD зажжет твои ноги и оставит их в огне и заставит быстро согреться! Здорово, когда мало времени на тренировку.

14. 8-MINUTE WOD

  • Максимальное количество отжиманий за 2 минуты (2 Minutes Max Push-ups)
  • Минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество ситапов за 2 минуты (2 Minutes Max Sit-ups)
  • минута отдыха (1 Minute Rest)
  • Максимальное количество воздушных приседаний за 2 минуты (2 Minutes Max Air Squats)

Еще один короткий WOD для домашних условий. Рассматривай каждый раунд как тотальный спринт.

15. MOBILIZE

  • Стойка на руках в течении 1 минуты (1 Minute Handstand)
  • 1 минута в статическом приседе (1 Minute Hold Bottom of Squat)

Повтори столько раз, сколько захочешь.

После тяжелой недели тренировок CrossFit нам всем нужен перерыв. Этот WOD малоэффективен, но активирует и растягивает мышцы для лучшей подвижности.

16. DISTANCE BURPEES

На время:

  • 800 метров берпи с прыжком (800m of Broad Jump Burpees)

Идеально, если у тебя есть большое и длинное пространство для перемещения. Никто не хочет делать 800-метровую тренировку в гостиничном номере или на оживленном тротуаре.

17. BODYWEIGHT TRIPLET

На время 21-15-9:

  • ситапы (Sit-ups)
  • Отжимания (Push-ups)
  • воздушные приседания (Air Squats)

Быстрый и эффективная тренировка подключающая все мышцы тела. Относись к этой тренировке как к спринту.

18. “FANTASTIC 50”

На время:

  • 50 прыжков из седа с подгибанием коленей к груди (50 Jump Tucks)
  • 50 отжиманий (50 Push-ups)
  • 50 воздушных приседаний (50 Air Squats)
  • 50 выходов в стойку на руках (50 Handstands)
  • 50 шагающих выпадов (50 Walking Lunges)
  • 50 ситапов (50 Sit-ups)
  • 50 секунд в стойке L-sit (50 Second L-Sit Hold)
  • 50 Бёрпи (50 Burpees)

«Fantastic 50» — это самый длинный WOD — отлично подходит для наращивания выносливости. Это тестирование всех мышц тела и предлагает хорошую балансировку и работу кора.

19. 5K

На время:

Когда ничего не помогает, просто выйди на улицу (или на беговую дорожку) и беги!

20. UPSIDE DOWN

5 кругов на время:

  • 30 секунд в стойке на руках (:30 Seconds Handstand)
  • 20 воздушных приседаний (20 Air Squats)

Потрать немного времени на оттачивание стойки CrossFit.

Разминка:

Если ты застрял дома, путешествуешь или просто не можешь добраться до спортзала, этот список дает тебе множество вариантов. Ты можешь легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD-тренировками, не опасаясь пропустить тренировочный день.

Остались вопросы? оставляй ниже в комментариях!

10 WOD, которые можно выполнить на пляже – Cross World

Бархатный сезон наступил на российских курортах, и теперь на пляже не то, что яблоку есть где упасть, можно даже комплекс завалить при желании, так что представляем вашему вниманию WOD которые можно выполнить на пляже. Статья для тех, у кого лето только начинается.
Мы назвали эти комплексы пляжными, но на самом деле они подойдут всем, кто не имеет доступа к какому-либо оборудованию. Все что вам понадобится для их выполнения – это собственное тело и несколько свободных минут.

WOD которые можно выполнить на пляже #1

Закончить за минимальное время:

8 км бег
*Каждые 1,6 км выполнять 25 бёрпи.

Нужно ли нам пояснять это? Начните бег на 8 км (20 кругов по стадиону). После каждых 4-х кругов (1,6 км) выполняйте 25 берпи. В конце запишите свое время. Совет: Определите для себя заранее, в какое время вы должны укладываться.
Перед тем, как начать, прочтите почему кроссфитеры ненавидят берпи.


WOD #2 “Brenton”

Выполните 5 раундов на время

30 метров медвежья прогулка
30 метров прыжки в длину
*Делайте три берпи после каждых пяти прыжков в длину.

WOD #3

Выполните 4 раунда на время:

400 метров бег
25 отжиманий

WOD #4

Выполнить за минимальное время

150 берпи
1,6 км бег

Давайте посмотрим правде в глаза. Есть кроссфитеры, которым нравится бегать. И есть те, кто ненавидит бег. Если вы в первой группе этот комплекс для вас.

WOD #5 “Annie”

Выполнить за минимальное время:

50 двойных прыжков на скакалке
50 сит-апов
40 двойных
40 сит-апов
30 двойных
30 сит-апов
20 двойных
20 сит-апов
10 двойных
10 сит-апов

Если вы из тех кроссфитеров, кто постоянно таскает за собой скакалку, то это задание для вас. Это классический бенчмарк, так что делайте его быстро. О, и если у вас есть очки, наденьте их, если не хотите , чтоб песок засыпал вам глаза.

WOD #6

Выполните три трехминутных AMRAP, между AMRAP 2 минуты отдыха.

15 сит-апов
15 выпадов

Поработать над своими орешками и прессом – это святое.

WOD #7 “Cindy-ish” EMOM

Завершить 1 раунд в минуту, старт в начале каждой минуты

Каждую минуту в течение 20 минут, выполнять:

5 берпи
10 отжиманий
15 приседаний
Если у вас есть турник, выполните классический вариант Синди, заменив берпи на подтягивания.

WOD #8

Выполнить 7 раундов на время:

7 отжиманий с отрывом ладоней
7 приседаний
7 берпи
7 сит-апов
7 пистолетиков на правую ногу
7 пистолетиков на левую ногу

Не умеете делать пистолетики ? Сделайте их на камне, или на пляжном шезлонге. Совсем нет инвентаря? Хорошо, замените их на выпады. Но не вините нас за горящие ягодицы и посмотрите подводящие упражнения от Карла Паоли, чтобы научиться делать приседания на одной ноге (пистолетики).


WOD #9 “Beach Murph”

Закончите пляжный Мёрф за минимальное время

1,6 метров бег
300 сит-апов
200 отжиманий
400 воздушных приседаний
1,6 метров бег

Если у вас есть турник, можете выполнить классический Мёрф.

Min 1: 1 берпи
Min 2: 2 берпи
Min 3: 3 берпи

…И так далее, до тех пор, пока вы не сможете уложить нужное количество берпи в одну минуту. Не смогли сделать 15 берпи до конца пятнадцатой минуты работы? Тренировка окончена.
Какое оборудование вам понадобится? Полотенце.

WOD #10

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Берпи
Отжимания
Приседания

Такая же схема, как в известном бенчмарке Linda.  Что это значит? Включите таймер и выполните последовательность из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений, но делайте 10 берпи, затем 10 отжиманий, затем 10 приседаний. После повторите последовательность, на этот раз делая по 9 повторений каждого движения и ТД. Попрощайтесь со своими грудными мышцами.



P.S. Переходя по рекламным объявлениям, размещенным в статье, вы вноситк свой вклад в развитие журнала и обновления сайта. Спасибо.

Кроссфит калистеника | VCrossfite.com

Калистеника – это упражнения, направленные на работу с собственным весом. Такие упражнения позволяют развить естественную силу, скорость, координацию, ловкость, гибкость. Калистеника позволяет дать необходимую базу начинающему спортсмену в различных видах спорта, поддерживать и развивать функциональность опытных атлетов и профессионалов, а также обеспечить прекрасной формой тех, у кого для занятий выделено минимум оборудования. К калистенике относят такие упражнения как подтягивания, различного рода отжимания, приседания, прыжки на тумбу, упражнения на пресс, заходы на стену, ходьбу на руках, различные упражнения на канате, кольцах, брусьях и т.д.

Занятия, направленные на работу с собственным весом, подходят абсолютно всем, но особенно актуальны они будут для тех, кому по ряду причин нельзя заниматься с тяжелыми весами, кого заботит только естественная нагрузка на суставы и позвоночник, у кого нет времени посещать тренажерные залы, но есть желание поддерживать и развивать свое тело.

В кроссфите очень много комплексов, в которых включена калистеника. Crossfit позволяет разнообразить работу с собственным весом и сделать тренировку интересной. Согласитесь, выходить на улицу, и изо дня в день делать однообразные подтягивания на турнике или отжимания на брусьях на каком-то этапе становится скучно. А вот комплекс, где нужно работать интенсивно, переходя от одного упражнения к другому, где приходится изрядно попотеть, а также посоревноваться с друзьями, кто лучший, – вызывает азарт, новый интерес. Именно так и происходит в кроссфите!

Возможно, кто-то считает, что комплексы, состоящие из упражнений с собственным весом – это легко. Но это, скорее всего мнение тех людей, которые их никогда не делали. Поверьте, в кроссфите вы вряд ли найдете задание, которое не заставит вас нормально потеть. Всем любителям калистеники и тем, кто хочет узнать, что же такое кроссфит с собственным весом, предлагаем несколько комплексом.

WOD «Loredo»

  • 24 воздушных приседаний
  • 24 отжиманий
  • 24 шагающие выпады
  • Бег 400 м.

Задача: выполнить 6 раундов за минимальное время

Как выполнять:

Приседания и отжимания самые обычные. Во время шагающих выпадов не делайте сразу шаг вперед из выпада, а сделайте небольшую паузу через исходное положение – стоя, ноги вместе, и только после этого начинайте следующий выпад.

WOD «Ryan» (Калистеника)

  • 7 выходов на кольцах (турнике)
  • 21 бурпи

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Если у вас нет колец или вы еще не умеете делать на них выходы – замените кольца турником.

WOD «Lucy»

  • 5 подтягиваний
  • 10 бурпи
  • Бег 400 м.

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время

Еще один WOD по теме калистеники:

  • 15 подъемов ног к турнику
  • 10 прыжков на тумбу
  • 5 заходов на стену

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут

Как выполнять:

Кому сложно поднимать ноги к перекладине – можете упростить упражнение и поднимать согнутые в коленях ноги к груди. Высоту тумбы подбирайте самостоятельно. Основное условие в прыжках на тумбу – полное выпрямление ног на тумбе.

Заходы на стену выполняются из положения: лежа на груди, ноги упираются в стену. Переходите из этого положения в упор лежа, ноги начинают движение вверх по стене, а руки в это время подходят ближе к стене. В крайней точке (стойка на руках) коснитесь грудью стены, после чего начинайте движение в обратном порядке до исходного положения.

Хороших вам тренировок, развивайтесь и становитесь сильнее!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.


Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

  • CROSSFIT

  • CROSSFit TEENAGERS

  • BASE TRAINING

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Содержание

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

  • К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
  • Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

  1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
  2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
  3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
  4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:
  • Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
  • Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
  • Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

  • Берпи – 1 минута.
  • Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

  • Тяга гири к подбородку – 15.
  • Берпи – 15.
  • Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Для того чтобы грамотно выстроить тренировку, сначала необходимо определиться с целью.

  • Для похудения или приобретения более отчетливых, сухих форм, и просто укрепления мышц необходимо выработать определенную методику тренировок. В этом случае большой вес штанги при выполнении 4-6 повторений неуместен. Приоритетом будут комплексы, в которых будет не меньше 10 повторений в одном упражнении. Даже если вы планируете выполнить приседания или становую тягу, выполнить одно и то же упражнение можно по-разному. Для похудения как раз эффективно использовать небольшой вес для 10-20 повторений.
  • Нагружать следует как можно больше мышц за одну тренировку, а силовой подход как в тренажерном зале, задействуя только две группы мышц, например, здесь не нужен. В этом случае не нужно выполнять большое количество упражнений, их может быть всего 3-4, но зато они проработают все основные группы мышц, не зацикливаясь на одной из них. Например: комплекс из приседаний, отжиманий, ситапов и бепри – прорабатывают все основные группы мышц, но не дублируют мышцы и степень нагрузки. А вот плохой пример: становая тяга, приседания, трастеры, швунги – упражнения направлены на одни и те же группы мышц подряд, к тому же все упражнения базовые, выполнять их друг за другом крайне сложно.
  • Каждое последующее упражнение должно позволять мышцам отдохнуть от предыдущего. Например, пока ноги отдыхают после приседаний – вы отжимаетесь, потом выполняете упражнение на спину и в конце на пресс. Так упражнения не перегружают вас в начале раунда. Такой своеобразный отдых позволит оставить силы до последнего раунда. Еще один нюанс – важно чередовать плиометрические, то есть прыжковые или кардиоупражнения с силовыми. Пример: берпи, отжимания, скакалка, горизонтальные подтягивания. Здесь пока пульс восстанавливается после кардио, мышцы выполняют более менее спокойную нагрузку.
  • Не забывайте заканчивать тренировку растяжкой. Обязательно растягивайте мышцы в конце каждого занятия в течение 5-7 минут.

Рекомендации по питанию

Кроссфит – высокоинтенсивная функциональная тренировка, которая направлена на всестороннее развитие тела, поэтому скудное питание, голодание и моно-диета тут категорически запрещены. Даже если вы худеете, отказываться от углеводов нельзя. Рацион необходимо сбалансировать.

  • Чтобы организму хватало энергии, и при этом не было профицита калорий, употребляйте в пищу сложные углеводы – крупы, зерновые. Чистого углевода необходимо употреблять по 3 грамма на каждый килограмм массы тела.
  • Белки, а точнее – аминокислоты, просто необходимы для полноценного восстановления и поддержания объема мышц. Употребляйте нежирное мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты.
  • Также не стоит забывать о жирах. Омега-3 просто необходимы для спортсменов. Источниками полиненасыщенных жирных кислот является не только рыбий жир, но и растительные масла холодного отжима, например, оливковое, льняное и орехи.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Комплекс со штангой - это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. . Это также означает - и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными, - что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, - говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании перед тем, как опустить штангу.Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, когда вам будет удобно.

Комплекс 1

- Становая тяга
- Тяга Бентовера
- Приседание с висом
- Толкатели
- Приседания над головой

Комплекс 2

- Тяги Бентовера
- Тяга к приседаниям
- Строгий жим
- Обратные выпады
- Приседания со спиной

Комплекс 3

- Становая тяга рывком
- Рывок висячий
- Приседания над головой
- Жим из-за шеи
- Доброе утро

Комплекс 4

- Тяга в сумо на высоких тягах
- Подъем
- Приседания с фронтальной стороны
- Жим лежа
- Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете делать его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

- Power clean
- Приседания спереди
- Жим пресса
- Приседания на спине
- Жим за шею

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 комплекса штанги для проверки вашей силы и техники

Обменяйте свои своевременные MetCons на несколько качественных комплексов со штангой, чтобы запомнить движения, укрепить критические позиции и улучшить свои общие навыки тяжелой атлетики.

Определение термина «комплекс» - это «состоящий из множества взаимосвязанных частей», и это именно то, что представляют собой комплексы со штангой: связанное движение, состоящее из разных упражнений, выполняемых с одним и тем же весом. Обычно это мало повторений, но тяжелый вес, построенный на широком диапазоне различных движений, таких как: базовые олимпийские подъемы тяжелой атлетики, рывок и толчок (или любые их вариации), базовые силовые движения, такие как становая тяга и приседания, и / или любая другая помощь. упражнения, которые входят в комплекс.

При использовании одного из них имейте в виду:

  • Не меняйте большие веса на плохую технику. Речь идет об обучении правильному движению.
  • Вес остается неизменным по всему комплексу.
  • Стабильность: стержень должен быть задействован, движение должно быть твердым (не шатким). Посмотрите на тяжелоатлетов мирового класса, насколько активны их тела во время подъемов и насколько сосредоточен их ум.
  • Штанга не должна покидать ваших рук.Держи крепче - крючок!
  • В случае сомнений обратитесь за помощью к своему тренеру.

Вот три идеи для следующего сеанса бокса:

1. Дмитрий Клоков Комплекс 205 кг

Дмитрий Клоков - одна из крупнейших звезд олимпийского спорта по тяжелой атлетике. Этот чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр в Пекине любит сложные и тяжелые комплексы со штангой.

Комплекс: толчок + толчок + присед с паузой + жим + толчок с паузой

Дмитрий Клоков с 205 кг.

2. Медвежий комплекс

Изначально вам нужно выполнить комплекс 7 раз, чтобы пройти один раунд. Вся тренировка состоит из 5 раундов. Если вы новичок, пройдите только один круг этого легендарного комплекса кроссфита.

Комплекс: power clean + передние приседания + жим на спине + приседания на спине + жим лежа

Стронгмен и спортсмен по кроссфиту Роб Орландо, вес 91 кг (200 фунтов).

3. Комплекс рывка 125 кг от Mat Fraser

Мэт Фрейзер прошел путь от 5 -го на Северо-Восточном региональном чемпионате 2013 года до 2-го -го -го сильнейшего человека на Земле на CrossFit Games в этом году.Он известен своими навыками тяжелой атлетики: см. Ниже видео, на котором он выполняет комплекс рывка с весом 125 кг (275 фунтов).

Комплекс: рывок + рывок + 2 приседания над головой

Маркус Крюммер, один из сильнейших спортсменов Германии по кроссфиту, выполнил аналогичный комплекс (только поменял порядок рывков в висе и полного рывка) с весом 120 кг.

У вас есть аналогичный комплекс со штангой и вы хотите поделиться им с нами? Дайте нам знать.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой - это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: сила , выносливость, мышечная гипертрофия и кондиционирование.

Они также тренируют вашу психологическую стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Спортсмен выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс - 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине. Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями.Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседа переходит прямо в жим.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс штанги делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классической комплексной тренировкой со штангой является тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT - отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

  • С короткими тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
  • С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
  • С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review - подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , , силовых тренировок или вместо тренировок, они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять их к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к грифу каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

  1. Переход между упражнениями - Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале - ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения.Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
  2. Вес - Большинство людей могут приседать вперед намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
  3. Составные лифты - Думайте всем телом, основные движения . Приседания со штангой и спиной, становая тяга, вариации рывка или рывка , жим пресса или толчок и тяга Пендли .
  4. Повторы - Подумайте, сколько всего повторений в подходе, а не каждое упражнение. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс для разминки - Использование пустой штанги или легкого груза:

  • 5 становых тяг
  • 5 Очищающее средство Hang Power
  • 5 приседаний вперед
  • 5 двигателей
  • 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой - Если вы изучаете рывок, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Штанговый комплекс

  • 8 минут AMRAP
  • 5 становая тяга
  • 4 Очищающие средства Hang Power
  • 3 приседания спереди
  • 2 нажимных пресса
  • 1 Земля к потолку
  • Вес - 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 сетов рывка + бег, добавочный вес

  • Становая тяга, 4 рывка
  • Шраги 4 рывков
  • 4 рывка с приводом от подвешивания
  • Приседания со штангой над головой, 4 шт.
  • Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс со штангой для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные подъемники

6 комплектов:

  • 7 становых тяг
  • 7 рядов Пендлея
  • 7 Очищающее средство Hang Power
  • 7 приседаний вперед
  • 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с пуш-апом)

3 набора:

  • 5 Очищающих средств Hang Power
  • 5 строгих прессов
  • 5 толчков

Сразу после: Максимальный набор отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой - Заключение

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность - ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

Медвежий комплекс CrossFit заставляет ваше тело рычать.

Проработка каждой последней группы мышц в тренажерном зале обычно требует перехода от тренажера к тренажеру. Медвежий комплекс CrossFit, комбинация четырех движений, обжигает ваше тело от головы до пят, используя только штангу. Так вы не только почувствуете себя сильным; вы тоже будете чувствовать себя эффективно.

Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель The Beta Way, считает медвежий комплекс «чертовски большим количеством тренировок в одной» - и это очень точно.Это движение сочетает в себе силовую чистку, приседания со штангой спереди, жим лежа и приседания на спине, что делает его походом в тренажерный зал без лишних усилий.

Поскольку комплекс медведя представляет собой смесь четырех разных движений, вам нужно убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждом из них, прежде чем объединять их. И, когда вы это сделаете, вам нужно будет использовать вес, который вы сможете выдержать на протяжении всего движения. Например, если вы нажимаете на жим на 50 фунтов и используете 75 фунтов для трех других движений, вам нужно придерживаться 50 фунтов для комплекса, пока вы не научитесь работать в прессе с более высоким весом.

«С первого подхода вы будете потеть и будете напрягать все свои мышцы», - говорит Хауэлл. «Нет ничего подобного. Если тебе действительно комфортно со штангой, это отличный инструмент для увеличения силы». Пойдем!

Истории по теме

Как выполнять комплекс CrossFit с медведем от начала до конца

Выполните 2 подхода по 10 повторений, если вы используете пустую штангу. Для большего веса выполните 5 подходов по 5 повторений.Делайте 90-секундный отдых между подходами.

Power clean

Шаг 1: Встаньте за штангу, ноги параллельно и на ширине плеч.

Шаг 2: С выпрямленными руками и задействованным корпусом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Возьмитесь за перекладину руки чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите грудь и опустите бедра, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч

Шаг 4: Перенесите вес на пятки, отведите колени назад и вытолкните бедра вперед, чтобы штанга была чуть выше колен.

приседания спереди

Шаг 5: Согните ноги в коленях и перенесите вес на грудь. Теперь вы приседаете!

Жим пресса

Шаг 5: Удерживая мышцы кора в напряжении, встаньте прямо и поднимите штангу над головой.

приседания со спиной

Шаг 6: Поставьте штангу на место так, чтобы она касалась ваших лопаток, и присядьте еще раз. Встаньте.

жим пресса

Шаг 7: Слегка согните ноги в коленях и вытолкните штангу над головой.

Шаг 8: Все еще стоя, поместите штангу так, чтобы она снова была напротив вашей груди.

Шаг 9: Опустите вес до уровня бедер.

Шаг 10: Согните ноги в коленях, задействуйте корпус и поставьте штангу на пол.

Ищете более сложные ходы? Попробуйте пилатес бёрпи и отжимания от пикировщика.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать - Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики - отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения конкретного варианта движения и то, как это может привести к улучшению всего олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики - это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, по крайней мере, 70% от максимума подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, мог бы выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые, и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, фронтальное приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить к нему еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

  • Power Snatch + надземный Squa т

  • Рывок с повешением + рывок

  • Рывок + рывок с нижнего упора

  • Жим рывком + Рывок баланс + Приседания с паузой

  • Power Clean + приседания со штангой

  • Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

  • Толчок + приседания + толчок

  • Рывок + толчок за шею

  • Пауза Рывок + Рывок

  • Фронтальные приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

КОМПЛЕКСЫ ЗАХВАТА

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой - отличный комплекс для начинающих, чтобы научить правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок - отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс - отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка - фундаментальное упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка - это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление паузы в приседаниях над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod и выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания со штангой над головой, силовая чистка + приседания впереди - хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в целом, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое натяжение до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное разгибание коленей и бедер.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс - отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРК КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете этот мощный вариант толчка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в толчке.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания вперед + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» - это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1–3 приседа перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи лифтера.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и развивать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от макс. Или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающие индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Top 20 WOD с собственным весом для CrossFit - WOD Fever

Для разнообразия бросьте гири и штангу. Это список из 20 WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять везде, где есть перекладина для подтягивания, ящик и скакалка. Отлично подходит для кроссфита, тренировок или как способ сменить тренировку. Если вы хотите придерживаться веса - просмотрите больше WOD в нашей базе данных WOD.

1. «Мэри» WOD

20 минут AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

15 Подтягиваний

2. 500 двойных нижних частей на время

500 Дабл-аут на время

В начале каждой минуты делайте 3 воздушных приседания

3. Герой WOD «J.T.»

21-15-9 повторений:

Отжимания в стойке на руках

Кольцевые провалы (или альтернативные)

Отжимания

4. Гостиничный номер WOD

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 воздушных приседаний

5 приседаний

5.200 воздушных приседаний

Для времени:

200 воздушных приседаний

6. «Энджи»

100 Подтягиваний

100 Отжиманий

100 приседаний

100 воздушных приседаний

7. Гимнастическая подготовка

3 раунда на время:

10 отжиманий в стойке на руках

Бег 200м

8. Обратный отсчет Бёрпи

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Приседания

9.«Энни»

50-40-30-20-10 Повторы:

Дабл-аут

Приседания

10. Обратная пирамида WOD

50 приседаний

40 отжиманий

30 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 Подтягиваний

10 отжиманий на скамье

40 приседаний

30 отжиманий

20 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

Подтягивания 10

30 приседаний

20 отжиманий

10 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 приседаний

10 отжиманий

10 приседаний

11.Гимнастическая фантастика

3 раунда на время:

10 мускулов

10 передних роликов

20 приседаний с пистолетом поочередно

Ходьба в стойке на руках 20 ярдов

12. «Синди»

20 минут AMRAP

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

13. Гимнастическая выносливость WOD

21-18-15-12-9-6-3 Представители:

Отжимания в стойке на руках

L Подтягивания

14. 20 минут EMOM

Минуты 1:15 Отжимания

Минута 2:10 Подтягивания

Минута 3:15 Приседаний

Минута 4:20 Выпады

15.Кардио WOD

8 раундов на время:

Бег 400м

Отдых 90 секунд

16. Мышцы на время

Для времени:

30 мускулов

17. 10 до 1

В 1-м раунде будет 10 бёрпи, 1 подтягивание и так далее.

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Берпи

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Подтягивания

18. Герой ВОД «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Подтягиваний

200 Отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

19.Табата что-то еще

32 интервала по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждое движение состоит из 8 раундов.

Табата Подтягивания

Табата Отжимания

Табата Приседания

Воздушные приседания Табата

20. Выгорание ноги

3 раунда на время:

Выпады с ходьбой на 100 футов

50 воздушных приседаний

50 разгибаний бедра

Заключение

Попробуйте этот список в следующий раз, когда захотите сосредоточиться на движениях с собственным весом или захотите чего-то другого.Если вы все время в пути или застряли в отеле, этот список WOD с собственным весом также вам пригодится.


Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.


Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты активов / relatedblogs.liquid

3 комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он делает прекрасные вещи для женского тела. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
  2. Комплексы обеспечивают тот же вид нагрузки, тот же тип сжигания жира и наращивания силы, и они требуют очень небольшого количества оборудования или времени.
  3. Комплексы - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
  4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

CrossFit? Спасибо, не надо.

У

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, по-видимому, сходятся во мнении, что женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, - такой чертовски привлекательный внешний вид, - идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас появляются морщинки вокруг рта.

Может быть, CrossFit слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю.Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, то вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнить рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах. Либо они не научились тому, как поступают с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от ваших причин, по которым вы не разучиваете эти упражнения или не присоединяетесь к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, не вставая на бокс или не выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня (WOD) и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере жира, силе и красивым, пышным мышцам лежит в так называемых комплексах .

Комплекс - это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Как правило, вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. повторять с каждым подходом, пока вы не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Элвина Косгроува включает выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы должны сделать по 6 повторений каждого, немного отдохнуть , а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхали и делали по 4 повторения каждого. Вы продолжали бы выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не уменьшите количество повторений до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес.Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроува.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, причем все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно.Это требует концентрации и драйва. После того, как вы закончите, вы, вероятно, окажетесь в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания со штангой.

Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями - становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу с наклоном и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее.Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, скорее всего, женщинам будет слишком тяжело жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , , когда вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 - Модифицированный комплекс Косгроув

  1. Становая тяга
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Румынская становая тяга
  4. Тяга в наклоне
  5. Приседания спереди
  6. Толкающий пресс
  7. Приседания со спиной
  8. Доброе утро
  • Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,г., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские становые тяги, 6 тяг в наклоне и т. д.).
  • После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
  • Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
  • Отдых 45 секунд.
  • Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
  • Отдых 45 секунд.
  • Продолжайте в том же духе до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
  • Сделайте не менее 3 подходов.
  • Отдых 90 секунд между подходами.
  • Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя энергетическую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или упоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легко.

2 - Комплекс гири

  1. Приседания со штангой над головой
  2. Приседания
  3. Качели
  4. Тяга в наклоне
  5. Румынская становая тяга

Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше - по 6 повторений, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 - Комплекс гантелей Уотербери

  1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
  2. Румынская становая тяга, 12 повторений
  3. Доброе утро, 12 повторений
  4. Приседания спереди, 6 повторений
  5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
  6. Тяга в наклоне, 6 повторений
  7. Жим с пола, 12 повторений

Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

  • При запуске любых комплексов, в которых используется штанга, начинайте с метлы, чтобы вы могли прочувствовать это.
  • Комплексный гуру Дэн Джон рекомендует распечатать названия движений крупным жирным шрифтом и приклеить лист бумаги на стену или положить его на пол перед собой, чтобы ваш мозг, которому скоро предстоит кислородное голодание, не нужно изо всех сил помнить точную последовательность упражнений.
  • По мере того, как вы улучшаете физическую форму, усложняйте комплексы, постепенно увеличивая количество кругов, подходов или повторений, или уменьшая количество отдыха по прошествии нескольких недель.Вот пример:

    Неделя 1: 4 цикла по 5 повторений в каждом - отдых 90 секунд
    Неделя 2: 5 циклов по 5 повторений в каждом - отдых 75 секунд
    Неделя 3: 5 циклов по 6 повторений в каждом - отдых 60 секунд
    Неделя 4: 6 циклов по 6 повторений каждое - отдых 45 секунд

  • Составляйте собственные комплексы. Просто помните, что нужно быть логичным. Сгибания рук или подъемы в стороны не будут работать очень хорошо, потому что комплекс ограничен вашим самым тяжелым весом, который вы можете использовать в самом слабом движении, а эти два движения очень слабы по сравнению со становой тягой.
  • Комплексы можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам было бы лучше заменить всю стандартную тренировку комплексной тренировкой комплексами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *