Содержание

Выбираем канат для кроссфит

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду :

 

 

 

  • Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
  • Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
  • Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
  • Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
  • Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм.

Наименование

Х/Б Ultimate 40 мм

 Original Ultimate 50 мм 

Синтетический Ultimate Prime 50 мм

 

 

Удельный вес на 1 м

0,7 кг

0,7 кг

0,9 кг

 

 

Гибкость

Высокая

Высокая

Средняя

 

 

Износоустойчивость

Минимальная

Минимальная

Высокая

 

 

Жесткость волокна

Мягкий

Мягкий

Средний

 

 

Цена

Купить канат Х/Б

Купить канат Original

Купить канат Prime

 

 

 Простыми словами: 

Хлопчатобумажный (ХБ) — канат начального уровня, из-за натурального волокна легко повреждается и не подлежит ремонту, показатели гибкости средние.

Основное преимущество — цена.

Джутовый спортивный канат — все те же проблемы, что и у ХБ канатов. Натуральное джутовое волокно немного сыпется при эксплуатации. Поэтому в большей степени рекомендуем эксплуатировать его на улице.

Синтетический канат черный — Износоустойчивы, у трехпрядных моделей возникают вопросы с расплетением, рекомендуем рассматривать модель Prime с особым видом плетения. Легко ремонтируется зажигалкой. Хорошие показатели гибкости каната.

Преимущества и недостатки материалов:

 

 

Преимущества

Недостатки

Х/Б Ultimate 40 мм

Мягкий на ощупь, экологически чистый материал

Низкая износоустойчивость, перетирается

Original Ultimate 50 мм

Мягкий на ощупь, экологически чистый материал

Низкая износоустойчивость, линяет, рекомендован для занятий на улице. В зале потребуется уборка.

Синтетический Ultimate Prime 50 мм

Не имеет аналогов на Российском рынке. Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество. Канат состоит из трех волокон, каждое волокно имеет особое плетение, которое препятствует расплетанию, даже при очень частом использовании

Благодаря особому плетению гибкость каната высокая

 

   

 

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

Условно мы дадим рекомендации по выбору каната Ultimate Sport Training диаметром 48 мм и удельным весом 0,5 кг на 1 м:

  • 9 м — начинающим, детям, девушкам.
  • 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
  • 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
  • 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
  • 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов.

Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!

Автор: Михаил Серебряковский – Консультант интернет магазина Sportaim!

тел. 88003336499

Кроссфит: 3 «за» и «против»

Кроссфит — один из самых популярных трендов тренировок в наши дни. Аудитория кроссфита росла в геометрической прогрессии, и благодаря американскому кабельному спортивному телеканалу ESPN и бренду Reebok кроссфит стал Thing to do — обязательным занятием во всем мире.

Популярность кроссфита также делает необходимым рассуждение о плюсах и минусах этого тренировочного направления. Однако считайте это мнением и сами делайте свой выбор.

Что такое кроссфит?

Философия кроссфит-тренировок предполагает сочетание пауэрлифтинга, силовой работы с тяжелыми весами и различных упражнений.

Эти движения объединяются в одну интервальную схему высокой интенсивности, называемую тренировкой дня (WOD).

CrossFit WOD — быстрые и утомительные. Если вы не чувствуете тошноту или недомогание, значит, вы не соответствуете стандартам кроссфита! Девиз кроссфита — «Forging Elite Fitness» (формирование элитного фитнеса).

Кроссфит: формирование элитного фитнеса

CrossFit WOD — это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка. Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите легко начать, возможно, лучше для вас будет идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что последний вас.

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна. Причина, по которой кроссфиттеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы повышаете порог содержания молочной кислоты и способны переносить результаты своей работы.

Любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы. Вы должны изучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу!

Если вы новичок или просто тягаете вес наполовину, то вы НЕ оказываете своему телу никакой пользы. Вы получите травму! Да, возможно, кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не разрушайте свое тело ради первого WOD.

Плюсы кроссфита

1. Сильное сообщество

То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.

2. Захватывающая атмосфера

Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!

Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.

3. Соревновательность

Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.

Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.

Минусы кроссфита

1. Отсутствие персонализации

Да, кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, но опытных тренеров может раздражать в нем отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

И хотя кроссфит настраивает свои тренировки для групповых занятий, не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как для опытных учеников, так и для новичков — скорее, ошибка.

2. Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и особые потребности людей.

Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация —ключ к истинному фитнесу.

Большинство, хотя и не все инструкторы кроссфита не занимаются программированием. Они просто следят за WOD, опубликованным на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. С этим есть много проблем: как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (Murph) решить проблему? Нет, не поможет!

«Мерф» включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю. Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один интервал высокой интенсивности, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

3. Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Кроссфит-инструкторы могут уменьшить WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (Fran) подойдет для чьей-то первой тренировки? Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 43-килограммовых трастеров (выбросов весов) и подтягиваний.

Заключение

Подытожим. Кроссфит — это сочетание пауэрлифтинга, силовой работы с тяжелыми весами и различных упражнений. Эти движения объединяются в одну интервальную схему высокой интенсивности, называемую тренировкой дня (WOD).

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему. Это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка, а любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы, иначе ваша безопасность и результаты будут под угрозой.

Плюсы кроссфита в сильном сообществе, захватывающей атмосфере и соревновательности. Минусы — в отсутствии персонализации, программирования и масштабируемости.

Как подчеркивает элитный фитнес-профессионал, специализирующийся на сжигании жира, Джон Селис, персонализация и программирование в фитнесе имеют решающее значение, и к ним нельзя относиться легкомысленно.

«Если кроссфит хочет быть лучшим выбором для своих клиентов его тренерам необходимо оценить и настроить индивидуальные программы обучения, которые по мере развития новичков могут быть заменены на WOD. Что касается тех, кто решил попробовать кроссфит, если у вас достаточно силы, гибкости и исправления дисбаланса, то кроссфит станет отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе», — считает Селис.

Комментарий

Алексей, 34 года, занимается кроссфитом с конца 2017 года:

— Кроссфит мне очень нравится тем, что нагрузки и упражнения функциональные. То есть, ты делаешь те движения, которые могут действительно пригодиться в жизни. Кроссфит развивает силовую выносливость, ловкость, позволяет с легкостью носить тяжелые сумки из супермаркета до дома, проходить длинные дистанции без усталости, тем самым повышая качество жизни.

А ещё кроссфит — это очень интересно и весело, ведь занятия групповые, всегда есть соревновательный элемент, и всегда можно сравнить то, как ты выполняешь комплекс, с тем, как его делают другие, и, например, заставить себя поднажать.

В кроссфит-зале всегда подбодрят, помогут убрать инвентарь, все всегда очень приветливые и отзывчивые. Благодаря тому, что комплексы каждый раз разные, тебе никогда не надоедает, хочется приходить снова и снова, выполнять их через пот, боль и страдания, после выполнения довольным рухнуть на пол, отдышаться, попить воды и с отличным настроением идти отдыхать.


Тренер Галатов Александр Сергеевич (кроссфит, ОФП, фитнес, бодибилдинг).

Андрей Шматков

Пять с плюсом

Коррекция фигуры

Александр — отличный специалист в своём деле. Всегда грамотно объяснит технику выполнения упражнений, если что-то не ясно будет — 100 раз покажет. Тренер мотивирует на работу и самосовершенствование. Однозначно рекомендую, попробуйте — Вы не пожалеете!!!

Николай

Пять с плюсом

Кроссфит

Отличный специалист своего дела и в добавок отличный человек. Всегда есть о чем поговорить. Учтёт все пожелания клиента, даст Советы как правильно начать тренировки. Очень грамотно посоветует план питания. В своих подопечных вкладывает душу и работает на результат( что в наше время сейчас редкость). Всем советую данного тренировки. Тренируюсь с ним и буду тренироваться дальше.

Рена

Пять с плюсом

Фитнес-бикини

Много раз я пыталась начать заниматься с резными тренерами , но всегда что то не так. Так что есть с чем сравнить! С Александром очень нравится заниматься! Мотивирует на занятия лучше всякого коуча! Профессионал в своём деле ! Все терпеливо и подробно объясняет! Занятия проходят на позитиве и я очень рада, что нашла такого высококлассного тренера! Спасибо

Юлия

Пять с плюсом

Тренажёрный зал

Превосходный специалист. Супер профессионал. Думающий, гибкий, мне просто повезло. Результаты уже есть и хорошие. Все договорённости соблюдаются.

Отзыв зафиксирован со слов клиента по телефону

Виктория

Пять с плюсом

Фитнес

Рекомендую! Очень грамотный специалист, поможет привести себя в форму, даст советы по питанию, научит правильно выполнять упражнения и составит план тренировок для любых целей

Каждый отзыв перед публикацией проходит проверку на неподдельность. Анонимные сообщения не рассматриваются. Тексты не редактируются и не фильтруются — все прошедшие проверку публикуются «как есть».

Бодибилдинг, кроссфит или турники? 4 лучших спортивных направления, которые дадут вам фигуру греческих богов

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 14 Опубликовано

Рассказываю об отличиях, плюсах и минусах спортивных направлений, которые подойдут лучше всего для построение эстетичной фигуры

Современное понятие «физической активности» имеет несколько десятков граней в виде спортивных направлений. Как выбрать подходящее? В этой статье я расскажу о четырех спортивных направлениях, которые вам подойдут, если ваша цель – мускулистое и физически развитое тело.

P.S. Все в этой статье субъективно

Бодибилдинг

Название говорит само за себя. Бодибилдинг существует огромное количество времени, за которое он успел очень сильно измениться. Но суть одна – набор мышечной массы вместе со снижением процента подкожного жира.

Плюсы:

  • Бодибилдеры большие и накаченные. Спорить с ними будет страшновато.
  • Дисциплина, приобретенная за счет планирования питания и тренировок перекладывается на обычную жизнь.

Минусы:

  • Отсутствие разнообразия в упражнениях.
  • Убийственное планирование, когда нужно есть и сп/рать (нужную букву подчеркнуть) по часам.
  • Постоянный подсчет калорий и БЖУ.
  • Отсутствие функционального развития и прикладного характера

Менс физик

Экий-некий подвид бодибилдинга, который «проповедует» больше эстетичное телосложение, чем просто набор мышечной массы. Как правило, на обложках всех глянцевых журналов рисуют именно физиков, поскольку они выглядят более естественное, чем большие билдеры.

Плюсы:

  • Приятный «гармоничный» внешний вид.
  • Есть какой-то функционал.
  • Менее строгая дисциплина в режиме жизни и питания.

Минусы:

  • Можно на очень долго залипнуть перед зеркалом.

Кроссфит

«Давние» читатели знают мою любовь к кроссфиту. Но постараюсь абстрагироваться от этого. Кроссфит – симбиоз легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и других интересных видов спорта. Целью кроссфита является максимальное развитие функциональных показателей человека.

Иначе говоря, кроссфитеры добиваются того, чтобы уметь все и сразу: и много поднять, и пробежать, и проплыть, и на руках походить и много чего еще. Не зря победителей CrossFit Games называют «Самыми подготовленными людьми в мире».

Плюсы:

  • Вы – универсальный спортсмен. Сильнее вас может быть только специализирующийся атлет. Но при этом он будет проигрывать во всем остальном.
  • Огромное разнообразие упражнений и комплексов, за которыми просто невозможно заскучать.
  • Можно практически не следить за питанием, поскольку энергозатраты очень большие.
  • Вам автоматически достанется хорошая фигура, поскольку разные виды спорта будут органично развивать ваши мышцы.
  • Практически бесконечный потенциал развития.

Минусы:

  • Очень частая работа на пределе возможностей негативно отражается на организме.
  • Высокий риск травмы, если не уделять внимание отдельным «областям развития».

Калистеника и стритлифтинг

По факту – два разных вида спорта, но суть одна – занятие на турниках и брусьях. Одни тренируются с собственным весом и выполняют сложные силовые элементы. Другие – подтягиваются и отжимаются с огромными весами. И у тех и у других достаточно атлетическое телосложение.

Плюсы:

  • Легко показать «что ты умеешь» без штанги и гири, просто запрыгнув на турник.
  • Практически не нужен зал, можно тренироваться в любом дворе и любой точке мира
  • Атлетичная фигура приятным бонусом

Минусы:

  • Плохая погода может испортить планы (если нет зала).
  • Все, что у вас натренировано легко скрыть свободной футболкой.
  • Физически «отсталые» ноги.

А какое спортивное направление выбрали вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Война видов (силового спорта): republicommando — LiveJournal


http://www.t-nation.com/training/battle-of-the-strength-sports

Леонардо да Винчи писал: «Там, где кричат, нет истинного знания». Не знаю, как у вас, а я за годы тренировок слышал очень много крика.
Пауэрлифтеры ругают бодибилдеров, потому что бодибилдинг строит горы мышц, которые никак не применить. Стронги смотрят косо на пауэрлифтеров, считая, что сила — это не только одноповторный максимум в трех микроамплитудных упражнениях. Тяжелоатлеты, если вы сможете найти хоть одного, задирают нос, потому что раз в 4 года, включив телевизор в 3 часа ночи, вы можете увидеть соревнования, на которых они сражаются за золотые медали. И все поголовно ненавидят Кроссфит.

Но что стоит за этой перепалкой? Если выбрать только один вид силовых тренировок, отказавшись от других, и посвятить все свое время ему, достигните ли вы всех целей? Или застопоритесь на одном месте?

Пора заключить перемирие. Не существует идеальной тренировочной системы, которая будет работать для самых разных атлетов с их персональными потребностями.
Нельзя стать и большим, и стройным, и сильным, и готовым к любым испытаниям, занимаясь по программам только одного типа, не попробовав эффективные методы из разных видов силового спорта.

Рассмотрим плюсы и минусы основных современных тренировочных концепций.

Бодибилдинг


Мне нравится бодибилдинг. На самом деле, я упорно выступал на соревнованиях NPC [американская организация любительского бодибилдинга] с 1994 по 2006 год и являюсь гордым обладателем нескольких статуэток ручной работы. Я регулярно брил свое тело и, отбросив всякие предрассудки, исправно посещал солярий. Поскольку я афро-американец, можете представить, как на меня смотрели, когда я заходил в салон загара. Если бы существовало психическое расстройство «загарорексия», люди бы думали, что я страдаю этим.

Но, несмотря на все мои годы пампинга и обмазывания маслом, я должен заявить, что бодибилдинг — самый сложный вид спорта из всех существующих. Судьи крайне субъективны. Большинство выступающих страдает нарциссизмом, а большинство зрителей — вуайеризмом.

Но главная проблема не в самом бодибилдинге, а в отдельных его фанатиках.
Они ходят, говорят, спят, питаются, дышат и испражняются одним бодибилдингом.
[They walk, talk, eat, sleep, breathe, and shit bodybuilding.]

Вот что я имею в виду:

Я на региональных соревнованиях. Стою в комнате, набитой амбалами и фитнес-девчонками в обтягивающих костюмчиках. Рядом со мной три очень хорошо сложенные и привлекательные дамы. За 15 минут до начала шоу я слышу пиканье будильника наручных часов. Одна из этих женщин достает из сумки-контейнера холодные куриные грудки, делится с подругами, и они начинают есть.

Вы представляете? Шоу идет всего 2 с половиной часа, и вместо того, чтобы по-человечески поесть до и после, они по своему расписанию закусывают за 15 минут до выхода на сцену, в комнате, набитой посторонними людьми!

И тем не менее, могу поспорить, каждый из нас хоть раз мечтал быть похожим на какого-нибудь известного бодибилдера. Потому что, несмотря на насмешки над качками, они все-таки показывают нам потрясающие мускулы.

Пауэрлифтинг


До моего увлечения бодибилдингом я четыре года соревновался в силовом троеборье, выступая в категориях 82,5 и 90 кг. Мои лучшие результаты на соревнованиях — присед 285 кг, жим 142 кг (до сих пор переживаю), тяга 300 кг.

Как тренер, я хорошо знаю, что пауэрлифтинг помогает развить силу, которая применяется во многих областях. Упражнения большой тройки делают и подвальные качки, когда хотят стать больше и сильнее, и самые передовые спортсмены, подписывающие миллионные контракты. Луи Симмонс из клуба «Вейстсад Барбелл» стал одним из самых изобретательных и влиятельных гуру силового мира, популяризируя обратные гиперэкстензии, чередование сопряженных упражнений и вспомогательные отягощения типа жгутов и цепей.

Но, как соревновавшийся спортсмен, я также знаю, что пауэрлифтеры, как группа, не способны ни на что, кроме пауэрлифтинга. Конечно, ребята в «Вестсайде» занимаются ОФП, но даже самый атлетичный лифтер никого не впечатлит своей физической формой.

Тяжелая атлетика

Тяжелой атлетикой, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, я не занимался сам. Однажды я прошел обучающий курс в тяжелоатлетическом центре в Колорадо. Это было здорово, я очень ценю техничность, атлетизм и мощь, которые требуются в ТА. Тяжелая атлетика стала одним из моих самых любимых видов спорта; я люблю смотреть, как на Олимпийских играх лучшие тяжелоатлеты показывают все, что могут.

Тем не менее, ценность тяжелоатлетических упражнений для других атлетов часто оспаривается, и я больше не рекомендую их своим клиентам. На мой взгляд, недостаточное разнообразие в упражнениях мало помогает в тех видах спорта, в которых соревнуются мои клиенты.
Также я отмечаю недостаток эксцентрической нагрузки на мышцы задней поверхности тела, которые очень важны для многих спортивных движений.

Стронгмен [Сильнейший человек планеты]

Состязания стронгов — это третий силовой вид, в котором я соревновался сам, и могу сказать вам по собственному опыту, что это зверски тяжелые, самые физически сложные испытания, которые я проходил. У бодибилдеров отличное телосложение, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты сильны в своих упражнениях, но самые лучшие стронгмены преуспевают во всех трех видах. Они не только обладают фантастической силой, они могут применить эту силу в обычной жизни. Они могут поднимать, тащить и кидать такие грузы, которые изувечат простого смертного. И некоторые из стронгов обладают такой фигурой, что могли бы поучаствовать в бодибилдерских конкурсах после небольшой сушки.

Кроссфит

Круговые тренировки прошли курс омоложения. Теперь они называются Кроссфит, знаменитая система без специализации, которая подготовит вас к… ну, не так просто сказать, к чему именно.
Каждый год проводятся двухдневые соревнования, Кроссфитские Игры, на которых вы можете посостязаться с лучшими Кроссфитчиками, чтобы выяснить, кто же лучше занимается Кроссфитом.

Если говорить серьезно, то Кроссфит популярен среди военных и полицейских подразделений потому, что соединяет силу, мощность и выносливость таким образом, что подготавливает практически к любым физическим испытаниям, которые могут встретиться на службе.

Итак, насколько сильно мы запутались?

Окей, все наши тренировочные системы хоть немного смешаны. И все мы, следуя к своим целям, порой делаем странные вещи. По крайней мере, странныt для тех людей, кто не тренируется вместе с нами. Но спросите себя: разве не наши цели важнее всего? Окружающие говорят нам не становиться слишком большими, слишком особенными, слишком отличающимися, но вся идея в том, что мы начали тренироваться, потому что хотели изменить себя неким образом. Мы хотели стать — осмелюсь ли сказать это? — лучше, чем обычные люди, которые решили оставаться такими, какими родились, толстыми, тощими, медленными, слабыми или просто неспортивными.

Каждая тренировочная система, которая отвечает нашим нуждам, предлагает что-то свое:

Бодибилдинг со своим акцентом на объемных тренировках и упражнениях, нацеленных на определенные мышцы, долгие годы помогал людям стать больше и развить эстетически привлекательные пропорции.

Пауэрлифтинг помогает нам становиться больше и сильнее.

Соревнования по тяжелой атлетике — захватывающее зрелище, упражнения ТА интересно изучать и выполнять. Споры о необходимости этих упражнений для всех спортсменов продолжаются, но они безусловно развивают силу, мощность, скорость, баланс и координацию.

Тренировки стронгменов дают огромный диапазон применяемой силы, мышцы, стабилизацию корпуса и силовую выносливость.

И Кроссфит, хоть и вызывает много шуток, выпускает очень хорошо подготовленных физически учеников, потому и популярен в специальных отрядах полиции и военных.

Фокус в том, чтобы найти свой способ скомбинировать лучшие приемы из каждого вида и не закопаться в теориях, забыв, для чего вы начали тренироваться. Как это сделать? Что ж, возможно, это тема моей будущей статьи.

Фитнес-индустрия подвела вас — Кроссфит клуб CrossFit Sprut в Красноярске

Я сочувствую борьбе, в которой сейчас участвует фитнес-индустрия. Но я искренне верю, что обязанность тренера состоит в том, чтобы каждый из его клиентов был независимым в физической подготовке. Если мы сможем правильно усвоить этот урок, он принесёт пользу.

Слово «автономия» происходит от греческого autos (сам) и nomos (закон). Быть автономным в своей физической форме — значит быть независимым в своих тренировках и быть мотивированным тренироваться, потому что это улучшает качество жизни. Короче говоря, это знание того, что именно нужно делать и делать это исходя из правильных причин. Пандемия ясно демонстрирует, что многим не хватает как «что», так и «почему», необходимых для фитнес-автономии.

С одной стороны, у большинства отсутствует понимание того, как выполнять упражнения без инструктажа и внешней мотивации. Многие люди требуют наставлений от своих тренеров, сверстников и врачей: чтобы те заставляли их приходить в зал, одобряли их рецепт бёрпи, фронтальных приседов и двойных на скакалке.

Моя позиция не в том, чтобы судить людей с низким фитнес-IQ, а показать, что залы и тренеры должны лучше обучать своих клиентов в двух направлениях. Во-первых, они должны общаться и развивать понимание сути тренинга. Вместо того, чтобы просто радоваться слезам, крови и поту, тренеры должны помогать своим клиентам учиться и становиться опытнее в физическом плане.

Второе, и самое главное — тренеры должны помогать своим клиентам связать физические упражнения и их личное определение качественной жизни. Внутренняя мотивация — тренировка для себя — очень важна для фитнес-автономии, но требует больше времени, разговоров и самоанализа, чем сейчас большинство людей готовы посвятить своей физической форме.

С другой стороны, утеряно правильное предназначение физических упражнений. Есть те, кому не нужно заставлять себя тренироваться, но они всё ещё не автономны. Такие люди продолжают работать над собой под давлением социального статуса. Они компенсируют тренировками неправильный образ жизни и плохое питание, потому что считают, что должны. Не потому что просто могут.

Им промыли мозги, чтобы внушить, что физические упражнения делают их стройными и морально хорошими. Им не нужен тренер, для того, чтобы заставлять выполнить тренировку. Но они испытывают давление общества, которое отражается в их голове 24/7 и диктует как выглядеть и что делать. Они тренируются из-за страха не тренироваться. Это не свобода.

Бодибилдер идет на кроссфит

Хотите услышать что-то более сумасшедшее, чем Кристиан Тибодо, занимающийся кроссфитом? Как насчет того, чтобы Кристиан Тибодо участвовал в 24-часовом кроссфит-марафоне?

К настоящему моменту вы, наверное, уже поняли, что у меня «тотальная» позиция. Умеренность не в моем характере. Итак, менее чем через два месяца такого рода тренировок мы с женой решили записаться на 24-часовой кроссфит-марафон, организованный для сбора средств для города, пострадавшего от огромного взрыва поезда, разрушившего половину центра города.Мероприятие длилось 24 часа подряд, каждый час проводилась одна тренировка. Мы были разделены на команды по четыре человека, так что всем нам приходилось делать шесть тренировок, по одной каждые четыре часа или около того. Мы с женой все время оставались в спортзале, за исключением двух коротких периодов, когда мы возвращались домой, чтобы покормить собак. Было бы ложью сказать вам, что мы спали, поскольку сон был физически невозможен.

Когда я пришел в спортзал, то сразу заметил, что меня знает множество людей; некоторые знали меня, потому что я тренировал их в тяжелой атлетике, а многие другие знали меня по репутации.Все были удивлены, увидев меня там, так как ничего не знали о моей «смене в обучении».

Итак, когда подошла первая тренировка, я почувствовал невероятное давление. На самом деле, мой сердечный ритм был близок к фатальному уровню еще до начала тренировки. Кроме того, тренировки были выбраны случайным образом, поэтому мы не могли назначить конкретные тренировки членам команды, потому что заранее не знали порядок тренировок. Это сделало ситуацию еще хуже.

Оказывается, мне нужно было выполнить тренировку под названием «Фрэн», которая включает 21 трастер (95 фунтов), 21 подтягивание, 15 трастеров, 15 подтягиваний, 9 трастеров, 9 подтягиваний на время.Выглядит вполне невинно, но дело в том, что во время этой тренировки практически невозможно дышать. Трастеры — абсолютно худшее упражнение, когда дело доходит до дыхания, а затем вы должны делать подтягивания, когда глубокое дыхание почти невозможно, потому что вы не можете поднять грудь.

Я совершил ошибку, взорвав первые 21 двигатель. Хотя я был первым, я сильно выдохся, когда шел к стойке для подтягиваний. Это было связано с отсутствием дыхания и учащенным сердцебиением в начале.Я смог справиться, но пообещал никогда больше не повторять эту тренировку.

Моя вторая тренировка была еще хуже:

  • 18 пальцев к стержню
  • 16 отжиманий с высвобождением рук (отжимание, при котором после того, как грудь коснется пола, вы на мгновение отрываете руки от пола)
  • 14 подтягиваний, грудь к перекладине
  • 12 кольцевых прокладок
  • 10 подтягиваний
  • 8 отжиманий в стойке на руках
  • 6 подтягиваний, грудь к перекладине
  • 4 толчка с весом 155 фунтов
  • Шагающие выпады на 60 м с весом 45 фунтов над головой

На самом деле все прошло довольно хорошо, за исключением того, что я трижды упал во время отжиманий в стойке на руках (это не то, чем я занимался), но я был очень разочарован, когда увидел, что следующая тренировка делай вместо меня) проверял твой 1ПМ в становой тяге.Я бы почистился на этом!

Я неплохо справился с третьей тренировкой, состоящей из пяти раундов:

  • Фермерская прогулка на 200 м, держа в каждой руке по одному 45-фунтовому бамперу (держится за отверстие)
  • 20 м медвежий кроль (бег на четвереньках)
  • 10 прыжков в высоту (36 дюймов)

Опять же, следующая тренировка состояла из 5-4-3-2-1 в толчке на грудь и рывке гири. Я бы тоже отлично справился с этим, но моей жене пришлось это сделать, и я с гордостью могу сказать, что ее чистота выглядела очень солидно.Наконец, в следующем раунде я нарисовал тот, который был разработан для меня: «Изабель», то есть 30 рывков со 135 фунтами. Все взгляды были прикованы ко мне, и я ожидал очень солидного выступления.

К сожалению, когда удача не на вашей стороне, она действительно не на вашей стороне. После первых 10 повторений, когда мне казалось, что я хватаю пустой гриф, моя левая четверка начала сильно судороги. На самом деле я вообще не мог опираться на ногу, не испытывая сильных судорог. Поэтому я остановился, принял две порции Plazma и 3000 мл воды, подождал 10 минут и сделал это снова.К сожалению, большинство людей к тому времени закончили и немного отдохнули.

Остальной опыт — туман. Я из тех, кто обычно просыпается в 4:30 утра и ложится спать в 8 вечера. В тот день я все еще проснулся в 4:30 утра, но закончил свою четвертую тренировку примерно в 3 часа ночи. Я плохо реагирую на лишение сна. Я закончил тренировку, которая была адаптирована для меня, но в тот момент я боролся за то, чтобы остаться в живых и бодрствовать, поэтому я не могу сказать, что убил его.

Главное, чему я научился за эти четыре недели, была ценность загруженных кэрри.Я вспомнил о них, когда мне нужно было провести тренировку в CrossFit Levis, которая включала 5 раундов 400-метровой ходьбы фермера с 24-килограммовыми гирями. Затем, два дня спустя, я проделал фермерскую прогулку на кроссфит-марафоне. Мои предплечья и ловушки, возможно, удвоились в размерах. Ладно, я преувеличиваю, но прогулка фермера оказала сильное влияние. И я также обнаружил, что они могут научить вас правильно дышать во время интенсивных усилий. При выполнении упражнений на кондиционирование/силовые способности дыхание – это то, что сильно недооценивают, но оно имеет первостепенное значение для оптимальной производительности.Я обязательно включу в свои тренировки больше фермерских прогулок из-за их влияния на состав тела, мышечную массу и навыки дыхания.

Сравнение кроссфита и бодибилдинга

: какой из них лучше?

Кроссфит или бодибилдинг? Трудно выбрать! Или это?! Если вы думаете о том, чтобы начать комплексную физическую активность, которая поможет вам стать стройнее и стройнее, но вы не уверены, какой из них вам подходит, вы попали в нужное место. Ниже приведено много полезной информации о каждом из этих двух типов тренировок.Выбирайте с умом, придерживайтесь того, что вы выбрали, и осваивайте его!

А. Кроссфит

Что такое кроссфит?

Это гораздо больше, чем просто тренировка. Это комплексная программа тренировок, включающая функциональные движения. Кроме того, эти действия должны выполняться на высокоинтенсивном уровне. Специальные упражнения CrossFit отражают некоторые из лучших аспектов тяжелой атлетики, бега, гимнастики, гребли и других видов спорта.

Благодаря разнообразным движениям CrossFit тренеры во всем мире помогают людям улучшить свой внешний вид и самочувствие, независимо от их телосложения или размера. Эти хардкорные тренировки обычно проводятся в благоприятной обстановке. С помощью этих сложных упражнений вы значительно увеличите силу своего тела.

Основные принципы и основы кроссфита

Если вы хотите добиться успеха в кроссфите, вы должны нацелиться на определенные области своего физического здоровья, такие как выносливость, выносливость, гибкость, скорость, сила, координация, баланс, мощность, ловкость и другие. Ниже я перечислил основные принципы любой деятельности CrossFit:

.
  • Поставьте одну большую цель, а затем разбейте ее на несколько этапов, чтобы отслеживать свой прогресс;
  • Помните, что любой прогресс — это шаг вперед;
  • Старайтесь делать каждое движение хорошо, потому что каждое упражнение или повторение действительно имеет значение;
  • Будьте самодисциплинированы, потому что это поможет вам сконцентрироваться на правильном выполнении всех движений;
  • Следуйте режиму сна, потому что это поможет вам достичь своих спортивных целей;
  • Сочетайте кроссфит со здоровой и сбалансированной диетой;
  • Тренируйся усердно, но и разумно;
  • Будьте последовательны, избавьтесь от вредных привычек и научитесь терпению.

Общие упражнения кроссфита

Тренировки

CrossFit задействуют все ваше тело и состоят из определенных движений, таких как толкание, подтягивание, приседание, гребля, бег и т. д. Существуют сотни сложных упражнений, которые можно выполнять во время тренировок CrossFit, но вот некоторые из самых популярных. :

  • Берпи  – в этом упражнении предполагается работа только с собственным весом. Вы должны начать из положения стоя. Затем вы должны как можно быстрее опуститься на пол, сделать отжимание и подняться в присед.Наконец, вы должны подпрыгнуть обратно взрывным образом.
  • Силовое взятие на грудь  – с помощью штанги с отягощением, подтягивая ее от пола, пока она не достигнет уровня ваших плеч. Это упражнение выполняется быстро и энергично.
  • Подруливающее устройство  — опять же, в этом упражнении главную роль играет утяжеленный гриф. Начните с вертикального положения и держите штангу на уровне плеч. Сделайте низкий присед, а затем встаньте, одновременно толкая штангу над головой.

Польза кроссфита для здоровья

  • Это может быть универсальная программа тренировок, ориентированная на разнообразие;
  • Улучшает осанку, силу, гибкость и баланс;
  • Это очень эффективная фитнес-активность, которая может дать вам потрясающие результаты за короткий период времени;
  • Помогает похудеть и нарастить мышечную массу;
  • Это не требует много времени, потому что это высокоинтенсивная функциональная тренировка;
  • Вы станете членом сообщества CrossFit и получите большую поддержку.

Плюсы и минусы

Преимущества
  • Укрепляет все тело;
  • Он построен на идее сильного и поддерживающего сообщества;
  • Все делается в захватывающей атмосфере, которая побуждает вас стремиться к этому дополнительному толчку;
  • Он включает в себя как командную работу, так и соревнование, которое будет мотивировать вас на выполнение тренировок.
Недостатки
  • В программах CrossFit отсутствует персонализация.Тренеры не предоставляют индивидуальные тренировки для каждого из своих клиентов;
  • Хотя говорят, что CrossFit является универсальной тренировочной программой, ее довольно сложно масштабировать с точки зрения правильных упражнений для начинающих, тренирующихся среднего уровня и опытных;
  • Программирование — это все, и CrossFit не фокусируется на этом аспекте. Я имею в виду, что вам нужно ориентироваться на чьи-то конкретные потребности, чтобы достичь надежных, но безопасных результатов. Тем не менее, инструкторы не программируют и не персонализируют свои фитнес-программы.

Потенциальные риски

Несмотря на то, что многие люди проявляют интерес к кроссфиту, большинство из них опасаются, что эта программа может нанести вред их организму. Итак, кроссфит безопасен или опасен? К сожалению, это может стать опасным. По этой причине подготовка вашего тела играет решающую роль в этом виде физической активности. Существует множество возможных травм, которые могут возникнуть, если вы не выполняете эти упражнения должным образом:

  • Рабдомиолиз  — редкая, но серьезная мышечная травма, которая может возникнуть при выполнении энергичных упражнений;
  • Повреждение почек  – вызвано разрывами мышц;
  • Проблемы со спиной  – если вы с самого начала поднимаете слишком большой вес без постепенного увеличения сложности упражнения;
  • Травмы колена или локтя и т. д.

Чтобы избежать любой из этих проблем, вам никогда не следует заниматься кроссфитом, если у вас есть предыдущая травма. Всегда сначала поговорите со своим врачом. Кроме того, вы никогда не должны выполнять тренировки CrossFit, когда вы устали, потому что это только увеличит риск получения травмы.

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит подходит для людей, которые больше увлекаются функциональными движениями и могут сопротивляться программам высокоинтенсивных тренировок. По словам специалистов CrossFit, программа создана для всех, кто заинтересован в том, чтобы начать заниматься этим видом деятельности, и кто достаточно здоров, чтобы выполнять эти сложные тренировки.

Эта программа для вас, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бойцом в клетке или тем, кто просто хочет выглядеть лучше. Хорошие тренеры будут знать, как правильно отрегулировать нагрузку и интенсивность ваших программ, фактически не меняя программу.

Тем не менее, несмотря на то, что кроссфит подходит всем, он подходит не всем. По моему личному мнению, эти программы лучше всего подходят для определенных людей:

  • Активные люди, которые ищут сообщество для поддержки;
  • Для новичков в силовых тренировках;
  • Люди, которые любят хорошенько попотеть и заставляют себя преодолевать собственные ограничения;
  • Фанатики фитнеса – те, кто любит заниматься спортом на регулярной основе;
  • Бывшие спортсмены — потому что кроссфит — это соревнование, а также командная работа и дух товарищества.

Б. Бодибилдинг

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это физическая активность, в которой используются прогрессивных упражнений с сопротивлением  для развития мускулатуры. Есть также профессиональные бодибилдеры, которые участвуют в соревнованиях, где они демонстрируют размер своих мышц, а также уровень эстетики. Говоря о бодибилдинге, большинство людей склонны ассоциировать его с такими знаковыми личностями, как Арнольд Сварчценеггер.

Благодаря упражнениям и правильному питанию вы можете расти и развивать свое тело, и большинство бодибилдеров используют три основные стратегии для достижения своих целей в фитнесе: специализированное питание , которое иногда включает стероиды, что является спорной темой, сила тренировки и периодов отдыха .

 Основные принципы бодибилдинга

Основными принципами бодибилдинга являются следующие, которые должны соблюдать все те, кто занимается данным видом тренировок:

  • В этих упражнениях вы должны задействовать как мышцы, так и мозг. Во время тренировок по бодибилдингу следует полностью сосредоточиться, если они хотят достичь более высокого уровня интенсивности, не нанося вреда своему телу.
  • Варьируйте тренировки, чтобы не попасть в колею. Поэтому убедитесь, что вы постоянно меняете свои упражнения.Поверьте мне; ваши мышцы будут вам благодарны, потому что вы не позволяете им расслабляться в одной и той же рутине.
  • Используйте свое чутье, пока вы получаете знания. Узнайте как можно больше и ищите информацию из нескольких источников. Затем испытайте эти новые подходы, пока не освоите практику бодибилдинга.
  • Не забывайте устранять свои слабости. Это означает, что вы должны улучшить свой внешний вид, не забывая при этом о сохранении симметрии тела.

А теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных основ бодибилдинга:

  • Больше внимания уделяйте многосуставным упражнениям , а не односуставным или изолированным движениям;
  • Если вы делаете мало повторений, вам следует использовать большие веса;
  • Постепенно повышайте уровень веса, но помните, что вашей целью должно быть достижение хорошей формы;
  • После каждой правильно выполненной тренировки необходим отдых. В течение этого времени вы должны позволить питанию обеспечить ваш прогресс;
  • Нет такого понятия, как лучшее упражнение, которое принесет вам чудесные результаты.

Основные упражнения по бодибилдингу

Бодибилдинг

отличается универсальностью и сложностью, поэтому вы должны выполнять определенные упражнения, нацеленные на каждую часть вашего тела. Например, многие парни, кажется, забывают о том, что они уделяют внимание своим ногам так же, как и силе верхней части тела. Вот некоторые из лучших упражнений бодибилдинга, которые вы можете попробовать:

  • Олимпийский присед  – бодибилдеры старой школы делали это упражнение для развития ног.Это вариант приседания, во время которого вы также должны держать штангу и тянуть ее над головой каждый раз, когда возвращаетесь в вертикальное положение;
  • Становая тяга  – если вы хотите развить спину, это правильное движение и классическое упражнение бодибилдинга;
  •  Жим лежа  – это еще одно классическое движение бодибилдинга, которое очень эффективно, поскольку позволяет поднимать гораздо больший вес, чем любое другое регулярное упражнение для верхней части тела.

Польза для здоровья от бодибилдинга

  • Бодибилдинг улучшит общее состояние здоровья и сделает организм более сильным;
  • Снижает риск ишемической болезни сердца;
  • Регулирует кровяное давление;
  • Снижает уровень холестерина и помогает людям с ожирением сбросить вес;
  • Это занятие улучшает психическое здоровье и общее самочувствие за счет уменьшения беспокойства, стресса и депрессии;
  • Способствует здоровому питанию, что также способствует улучшению общего состояния здоровья.

Плюсы и минусы бодибилдинга

Преимущества
  • Учит самодисциплине и помогает стать более организованным;
  • Вы восстановите контроль над разумом и телом;
  • Поддерживает вас в поддержании здорового тела, обеспечивая оптимальную физическую активность;
  • Заставляет ваше тело сжигать жир и наращивать мышечную массу, что также может привести к повышению уверенности в себе;
  • Если вы станете членом сообщества бодибилдеров, вы также узнаете, как правильно есть питательную пищу.
Недостатки
  • Это может сделать вас одержимым своей внешностью, особенно если вы действительно не знаете, как сохранять баланс во всем, что вы делаете. Это может привести к расстройствам пищевого поведения или психическим расстройствам;
  • Вы не можете быть по-настоящему спонтанными или гибкими, когда дело касается бодибилдинга. Вы будете придерживаться строгого режима питания, и даже короткая поездка будет похожа на военную операцию;
  • Некоторые люди говорят, что чувствовали себя изолированными, потому что сообщество бодибилдеров довольно маленькое;
  • Вы будете сильно потеть, что может привести к обезвоживанию организма;
  • Основной частью любой деятельности по бодибилдингу является поднятие тяжестей, которое может быть опасным, если вы не выполняете его должным образом.

Потенциальные риски

Этот вид деятельности сильно влияет на ваши суставы и может привести к серьезным травмам, если вы не сосредоточитесь. Кроме того, из-за высокой интенсивности этой тренировки здоровье вашего сердца может быть под угрозой. Исследования показали, что поднятие тяжестей может привести к разрыву аорты, через которую кровь выходит из сердца.

Некоторые специалисты считают, что слишком интенсивные тренировки вредны для нашего здоровья и не соответствуют тому, как устроен наш организм.Другими словами, миллионы лет назад люди занимались только легкой или умеренной физической активностью. Поэтому вы всегда должны отдыхать между упражнениями, а также после тренировки, чтобы дать вашему телу время для восстановления. В противном случае силовые тренировки становятся опасными.

Чтобы быть уверенным, что вы не столкнетесь ни с одной из вышеперечисленных проблем, вы всегда должны получить медицинское разрешение.

Кому полезен бодибилдинг?

По сути, бодибилдером может стать любой амбициозный, настойчивый и дисциплинированный человек.Неважно, хотите ли вы соревноваться с другими бодибилдерами или просто хотите добиться более сильного тела. Попробуйте и посмотрите, соответствует ли он вашим предпочтениям. Тем не менее, убедитесь, что ваш врач одобряет это, особенно если вы страдаете от состояния здоровья.

Кроссфит против бодибилдинга – окончательный вердикт

Прежде чем выбрать тот или иной, вам нужно сначала установить свои цели. Тогда ты узнаешь, каков правильный путь. Или вы можете попробовать их оба и посмотреть, какой из них предлагает вам наилучшие результаты.На мой взгляд, я думаю, что люди, которые хотят добиться скульптурного телосложения с массивными мышцами, должны сосредоточиться на бодибилдинге. С другой стороны, если вам больше нравятся круговые тренировки, то кроссфит — лучший вариант. В общем, окончательное решение за вами!

Рекомендуемое чтение:

Alt Protein Team — это команда профессионалов и энтузиастов, стремящихся предоставить вам самую актуальную информацию об альтернативном белке, здоровье и хорошем самочувствии, тренировках и обо всем, что связано со здоровьем. Мы рассмотрели множество продуктов и услуг, чтобы вам не приходилось гадать, когда вы тратите на них свои с трудом заработанные деньги.

Если вы хотите сбросить несколько фунтов, нарастить мышечную массу или набрать массу, мы можем помочь вам понять, что вам нужно делать и что вам нужно иметь для достижения ваших целей.

бодибилдинга или кроссфита: что подходит именно вам?

Фитнес-индустрия переполнена возможностями. Вот лишь некоторые из них, а также их сильные и слабые стороны.Если вы новичок в мире силовых тренировок (добро пожаловать, кстати!), то легко запутаться во всей информации в Интернете и в раздевалке. Вы знаете, что хотите быть здоровым, но как и с чего начать?

Прежде чем мы углубимся, давайте поговорим о том, чего вы хотите. В конце концов, намного легче попасть в цель, когда мы знаем, где она находится. Вы пытаетесь выглядеть лучше? Чувствовать себя лучше? Терять вес? Набрать мышечную массу? При выборе плана тренировок самое важное — убедиться, что он соответствует вашим целям. ( Примечание: никто никогда не говорил, что можно выбрать только один! Не бойтесь смешивать и сочетать; кросс-тренинг — отличный способ развить более здоровое и сильное тело.)

Кроссфит

Согласно сообщениям в социальных сетях и спортзалах, кроссфит — это самый простой способ навредить себе и потерять мышцы в процессе. Это кажется немного резким, если вы спросите меня. На самом деле, кроссфит использует все, от тяжелой атлетики до высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы улучшить вашу физическую форму (более подробную информацию можно найти на этой странице в Википедии).Предназначенный для спортсменов, военнослужащих и обычных людей, кроссфит направлен на функциональную силу и никогда не сдается.

Тем не менее, в наши дни кроссфит имеет негативный имидж в фитнес-сообществе. Эта проблема возникает из-за того, что открыть кроссфит-зал очень просто (около 4000 долларов на сертификацию 1-го уровня, затем заплатить за членство и… поздравляю, вы можете открыть кроссфит-зал), вы в конечном итоге получаете тренеров, которые не всегда ставьте во главу угла безопасность или правильную форму. Стоит отметить, что это проблема только очень небольшого процента тренеров. Большинство тренеров по кроссфиту увлечены, заботливы, мотивируют и готовы помочь.

Честно говоря, если бы вы никогда не были активны всю свою жизнь, я бы воздержался от этой программы. Кроссфит — отличный способ развить силу, скорость и выносливость… если вы знаете, что делаете. Кто-то, кто только начинает заниматься спортом, должен облегчить себе работу (поверьте мне в этом; фитнес сам по себе больше похож на марафон, чем на спринт). В конце концов, последовательность — единственный способ получить реальные результаты.Трудно быть последовательным, если вы получили травму и должны пропустить 6 месяцев, потому что вы не понимали, что толчок в 135 фунтов — это слишком много для вас.

Бодибилдинг

Начнем опять со стереотипов: Бодибилдинг для идиотов. Конечно, я мог бы приукрасить это, но тогда я бы просто танцевал вокруг этой проблемы. От телерекламы до постов в Facebook бодибилдинг ошибочно называют чем-то исключительно для неприятных, генетически одаренных животных.

Интересно то, что как только вы погрузитесь в мир бодибилдинга, вы поймете, насколько неверны эти идеи.Бодибилдинг — это именно то, на что это похоже: взять свои природные дары (какими бы они ни были) и работать до мозга костей, чтобы развить эти дары. Кроме того, бодибилдинг — это то, к чему стремятся почти все в мире фитнеса. Уменьшить размер платья/брюк? Хорошо выглядите в пляжный сезон? Идеально соответствует менталитету бодибилдинга. Проблема в том, что люди видят профессиональных бодибилдеров, боятся выглядеть такими мускулистыми и предполагают, что их результаты типичны.

Это клеймо приносит больше вреда, чем пользы, особенно если учесть, что многие люди начинают тренироваться (по крайней мере частично), потому что хотят хорошо выглядеть.Бодибилдинг – это (по своей сути) стремление к эстетическому совершенствованию посредством качественного питания и целенаправленных упражнений.

Я был бы не в духе, если бы не упомянул о негативных аспектах бодибилдинга. Но, честно говоря? Они не слишком отличаются от большинства других планов тренировок. Занятия в плохой форме, игнорирование упражнений на гибкость и подвижность и неправильное питание могут привести к травмам. Кроме того, количество противоречивой информации о бодибилдинге может, мягко говоря, сбивать с толку. Некоторые люди клянутся, что «перетренировка» или тренировка мышц намного выше обычных параметров сетов — один из лучших способов добиться результатов.Другие скажут, что простая программа тренировок 5х5 самая эффективная.

Окончательный вердикт

Если вы новичок в мире фитнеса, я бы сказал, что бодибилдинг будет хорошим началом. Темп везде, где вам нужно, что отлично подходит для тех, кто понятия не имеет, каковы их пределы. Кроме того, вы можете гораздо больше сосредоточиться на правильной форме, которая (и я не могу не подчеркнуть это) имеет решающее значение для вашего долголетия и успеха, когда дело доходит до физической подготовки.

Теперь, если вы ищете что-то, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, я бы направил вас прямо в кроссфит. Сосредоточив внимание на развитии более сильных и быстрых спортсменов, CrossFit определенно подталкивает людей к следующему уровню физической подготовки (если они, конечно, могут с этим справиться).

Попробовав оба плана тренировок, я всегда рекомендую планы тренировок в стиле бодибилдинга/пауэрлифтинга новым людям, потому что они дают людям больше свободы учиться, развиваться в своем темпе и становиться сильнее. Кроссфит отлично подходит для продвинутых спортсменов, без вопросов. Для среднего Джо, который никогда раньше не поднимал тяжести? Возможно, нет.Но не верьте мне на слово. Не стесняйтесь попробовать любой из них и посмотреть, что лучше всего подходит для вас!

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Брайан Легуизамон

Брайан Легуизамон — 20-летний студент колледжа, энтузиаст фитнеса, помешанный на здоровье и мастер на все руки. Брайан влюбился в физическую подготовку в старшей школе и не может насытиться ею в наши дни. В последнее время Брайан пробовал свои силы практически во всем: в кроссфите, йоге и даже в боевых искусствах. По сей день у Брайана все еще есть роман с поднятием тяжестей…. Подробнее

Кроссфит или силовые тренировки: что лучше?

В последние годы увлечение физическими упражнениями охватило все слои общества и людей всех возрастов. В то время как некоторые люди занимаются спортом, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки, другие используют его, чтобы нарастить мышечную массу. Тренировки с отягощениями в последнее время снова стали тенденцией, и у энтузиастов есть различные варианты упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Одна из дискуссий, которые в настоящее время разжигают сеть, а также тренажерные залы, касается эффективности силовых тренировок и кроссфита с точки зрения прироста мышечной массы .Эта статья направлена ​​на то, чтобы пролить свет на эти две дисциплины, а точнее на их соответствующие способности обеспечивать мышечную массу.

Кроссфит, дисциплина с таким количеством последователей

Кроссфит становится все более популярной дисциплиной в современном обществе. Ее демократизация достигла всех границ. Прежде чем перейти к сути дела, а именно к кроссфиту для хорошей мускулатуры, важно узнать немного больше об этой дисциплине фитнеса.

Что такое кроссфит?

Особенность кроссфита заключается в том, что это очень молодая дисциплина, так как она была создана американцем Грегом Глассманом около 15 лет назад. Он использовал CrossFit для физической подготовки правоохранительных органов Калифорнии. Бум кроссфита по всему миру начался совсем недавно.

Прежде всего, следует отметить, что CrossFit ориентирован в основном на разнообразие, так как тренировки меняются изо дня в день. С этой целью упражнения CrossFit гарантируют полное усиление различных физических навыков, таких как сила, мощь, скорость, эффективность, выносливость, гибкость и координация.

Затем, из-за сложности выполняемых упражнений, важно заранее провести физическую подготовку. Эти упражнения не позволяют изолировать группы мышц, так как задействовано все тело. В этой области требуется полная мощность, и тренировки выполняются на более высоких скоростях.

Смесь техники и осторожности

Следует отметить, однако, что действия выполняются с осторожностью и большой технической тщательностью. Необходимо также учитывать временные ограничения обучения.Другими словами, они должны выполняться вовремя и многократно. Цель состоит в том, чтобы повторить действия как можно больше раз.

Тренеры

CrossFit утверждают, что эта дисциплина не для всех. Пожилые люди не подходят для занятий этим видом спорта из-за его динамичности и интенсивности. Новичкам следует быть осторожными из-за сложности упражнений. В отличие от большинства занятий фитнесом, кроссфит позволяет вам сформировать небольшое сообщество с общей целью. Он создает дружеские отношения, основанные на доверии и уважении.

Как нарастить мышечную массу с помощью кроссфита?

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью кроссфита, вот как это сделать.

Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете, питание является вашим приоритетом, поскольку вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Именно здесь многие кроссфитеры ошибаются. Какой бы хорошей ни была ваша программа тренировок, вы не будете расти, если не будете потреблять в день калорий больше, чем сжигаете.

Палеодиета Это особенно эффективно, но важно дополнить его достаточным потреблением хороших углеводов.В дополнение к добавкам существуют натуральные ингредиенты или продукты, которые могут помочь вам повысить выработку собственного тестостерона. Примеры включают яйца, авокадо, чеснок или брокколи.

Иметь надежную программу для получения дополнительных результатов

Тогда вам нужно сосредоточиться на тренировках. Вы должны начать с сокращения кардиотренировок всего на 15 минут в день. По истечении этого времени это может нанести ущерб вашим целям роста мышц. Вам также необходимо сосредоточить свои тренировки в первую очередь на конкретной программе, чтобы увеличить ваши тяжелые нагрузки с течением времени или прогрессивной перегрузкой. Вы должны выполнять базовые многосуставные упражнения, добавляя к ним изолирующие упражнения, чтобы помочь увеличить задействованную группу мышц.

Что касается упражнений, люди, которые являются адептами кроссфита, обязуются выполнять упражнения в последовательности гири махов, берпи, становой тяги, боевой канат, приседания со штангой на груди и т. д., выполняя серию упражнений и работая со всеми частями тела. тело в тренажерном зале. Силовые тренировки — это не то же самое, что силовые тренировки. Хотя результаты иногда могут быть одинаковыми, методы работы различаются, и каждый человек может найти тот режим, который ему подходит.

Помимо питания и тренировок, набор мышечной массы с помощью кроссфита невозможен без здорового образа жизни. Для прогресса настоятельно рекомендуется спать, восстанавливаться и держаться подальше от стресса.

Тренировка с отягощениями, эффективная дисциплина

Есть бесчисленное множество людей, увлеченных силовыми тренировками или бодибилдингом. Эта дисциплина познала большой апогей благодаря многим звездам, самая известная из которых — Арнольд Шварценеггер. Впечатленные мускулатурой этих практикующих, многие бросаются в бодибилдинг, чтобы нарастить мышечную массу.

Несколько слов о бодибилдинге

Бодибилдинг – это, прежде всего, спортивная дисциплина, и у нее есть свои мировые соревнования. Он включает в себя формирование тела посредством процесса гипертрофии скелетных мышц. Поэтому бодибилдеры должны выполнять упражнения бодибилдинга, используя специальные приспособления, такие как тренажеры, гантели или свободные веса. Зарождение дисциплины восходит ко второй половине 19 века. Что же касается современной формы этой дисциплины, то ею обязаны двум братьям-американцам (братьям Вейдер).Они установили принципы обучения, которые приняты и по сей день. Исследования доказали, что выполнение этих упражнений сериями и неоднократно давало ожидаемые результаты в виде роста мышц.

Силовая тренировка

Во время силовых тренировок основное внимание уделяется регулярности и контролю каждого выполняемого и повторяемого упражнения. Важны ритм движений, полное растяжение, общее напряжение и синхронизация дыхания с движением по схеме растяжение-вдох, сокращение-выход.

Чтобы добиться правдоподобных результатов в бодибилдинге, необходимо, чтобы тренировки были сосредоточены на изоляции каждой мышцы с помощью специальных упражнений. Когда они хорошо выполнены, они должны со временем выявлять мышечные волокна под разными углами. Это предлагает весь спектр работы мышц и интенсифицирует их рост.

В бодибилдинге большое значение имеют такие детали, как количество серий, повторение действий, продолжительность упражнений и пауз, организация выполняемых упражнений, а также идеальное согласование различных мышечных частей. на заданную единицу движения.Но будьте осторожны, как и в кроссфите, новичок не сможет сразу сделать сплит. вам придется проработать несколько мышц за одно занятие, чтобы тело начало привыкать к усилиям.

Если вы хотите узнать, какой тип обучения выбрать, нажмите здесь .

Концентрация превыше всего

При выполнении упражнений настоятельно рекомендуется концентрация. Некоторые энтузиасты бодибилдинга даже говорят, что тишина является важным преимуществом наряду с постоянным вниманием к технике упражнений.Важно составить программу тренировок, которая будет выполняться часто и в течение нескольких месяцев. Необходимо поддерживать ритм, чтобы не терять время и надеяться на результат.

Еще один момент, который следует подчеркнуть, это то, что бодибилдинг подходит всем. Эта дисциплина не различает пол или возраст. Каждый человек может посвятить себя этому до тех пор, пока он хочет улучшить свой силуэт. Кроме того, бодибилдинг предлагает значительную пользу для здоровья. Предотвращает атрофию мышц, повышает мышечную силу и выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, сжигает жировые отложения, развивает моторику и зрительную координацию движений.

Комбинируйте силовые тренировки и кроссфит

Для ускорения набора мышечной массы некоторые спортсмены выступают за сочетание силовых тренировок и кроссфита. Причина этого в том, что каждый из практикующих одну дисциплину может учиться у другой.

Чему могут научиться кроссфитеры

Как и бодибилдеры или силовые тренажеры, кроссфитеры не должны есть все и вся или тренироваться без расписания. Не следует начинать быструю 20-минутную сессию.Вы должны тренироваться от 1 до 2 часов в день в тренажерном зале, уделяя время каждой группе мышц (грудные мышцы, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, ноги, бедра…). Что касается вашего блока питания Если вы хотите похудеть, вам необходимо заранее, как минимум за неделю, спланировать строгую и богатую диету. После этого вам необходимо установить предельную дисциплину и постоянную преданность своей цели. Эти факторы имеют решающее значение для развития сбалансированного телосложения и поддержания достаточно низкого уровня жира в организме. Это позволит вам увидеть всю вашу тяжелую работу через некоторое время.Не следует пренебрегать изолирующими упражнениями, особенно для опытных спортсменов.

Чему могут научиться спортсмены

Иметь сильное, мускулистое тело – это прекрасно, но способность двигаться и плавно выполнять движения – еще лучше. Для этого бодибилдеры могут воспользоваться кардио- и анаэробными упражнениями кроссфита. Это улучшит ваше телосложение и сделает ваш бодибилдинг более эффективным.

Сочетание двух дисциплин обеспечит развивающее обучение.Но часто специалисты рекомендуют начинать с бодибилдинга, прежде чем переходить к кроссфиту. Два подхода и философии также различны на первый взгляд, однако различия далеко не непримиримы. Каждый человек хочет быть красивым, сильным, компетентным и эстетически привлекательным. Все хотят быть сильными и компетентными. В каждом кроссфитере есть немного бодибилдера, и в каждом спортсмене тоже есть немного кроссфитера.

Итак, кроссфит или бодибилдинг, что выбрать?

Обе дисциплины предназначены для физической активности.Они также выполняются в тренажерном зале, и для их выполнения требуется оборудование для силовых тренировок. С тренером или без него вы можете следовать полной программе тренировок, чтобы прогрессировать. Разминка для обоих абсолютно необходима, и настоятельно рекомендуется растяжка. Нет оптимального прогресса, если в диете не соблюдается минимум.

Отличие заключается в том, как мы работаем:

Силовые тренировки сосредоточены на одной мышце в день (обычно, если вы не новичок в силовых тренировках).

Кроссфит развивает мышцы, работая каждый день со всеми мышцами тела одновременно.Верхняя часть тела и нижняя часть тела на одном сеансе. Эта практика более взрывоопасна.

Таким образом, это личный выбор в соответствии со вкусами и желаниями каждого человека. Некоторые люди практикуют обе дисциплины и любят это. Работа по развитию мышц является целью обоих видов деятельности, в отличие от уличной тренировки, которая нацелена на упражнения с собственным весом.

Вам решать, что вам подходит.

Чтобы воспользоваться индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания:


Другие статьи для чтения :

Как сделать хорошую сушилку?

Все о кардиотренировках

Электростимуляция как дополнение к силовым тренировкам

Энергетический мяч — идеальная закуска для тренировок

Можете ли вы нарастить мышечную массу и выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом

Прежде всего: кроссфит не связан с эстетикой. Атлеты CrossFit тренируются для функциональности, а не для эстетики. Но это то, что делают «спортсмены кроссфита». Для чего обычные люди занимаются кроссфитом? Ответ заключается в том, чтобы хорошо выглядеть обнаженным. Короче говоря, похудеть и выглядеть мускулистым. Не лги; если вы не планируете участвовать в играх CrossFit, вы «на самом деле» гонитесь за эстетикой, а не за функциональностью. Вы присоединились к кроссфит-боксу не для того, чтобы стать профессиональным спортсменом. Вы просто хотите хорошо выглядеть. Принять это!

© Рибок

Кроссфит зарекомендовал себя как «серебряная пуля» для сжигания жира, но должен ли он стать средством «наращивания мышечной массы»? Что ж, многим лифтерам это не понравится, но ответ — да.Да, вы, безусловно, нарастите приличное количество мышц, занимаясь кроссфитом. Если у вас есть какие-то сомнения, взгляните на любого из существующих кроссфит-атлетов. Они накачены как бык, и если вы думаете, что они тренируются отдельно для эстетики, то вы должны быть глупы. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу с помощью кроссфита, вам придется внести некоторые коррективы. Вот, это то, что вы можете сделать.

© ceossfitmassillon

1) Чтобы стать большим, занимаясь кроссфитом, нужно питаться как бодибилдер

Честно говоря, основная «палеодиета» CrossFit, которая включает в себя питание в основном мясом, рыбой и овощами, не принесет вам пользы.Ваша цель — набраться сил, а это невозможно без профицита калорий. Начните питаться как бодибилдер. Возьмите за правило потреблять более 1,2 грамма белка на фунт, 20-35% диетических жиров и да, увеличить потребление углеводов.

2) Прервите аэробные тренировки

Аэробные тренировки — неотъемлемая часть кроссфита, но, к сожалению, их приходится строго ограничивать. 5 дней в неделю сеансы меткона должны быть сокращены, а беговые дистанции должны быть прекращены.Вы всегда можете вернуться к типичной тренировке CrossFit после того, как нарастите приличную мышечную массу.

© Боксрокс

3) Включите программу силовых тренировок в свой распорядок дня

Для мышечной гипертрофии вам нужно, чтобы ваши мышцы были в напряжении, и ничто не делает это лучше, чем обычная программа силовых тренировок. Это гарантирует, что каждая группа мышц прорабатывается индивидуально и задействуются все мышечные волокна.

Если ваша единственная цель — мышечная гипертрофия, придерживайтесь программы силовых тренировок.Если вы любите CrossFit и быть функциональным, а также хотите выглядеть подтянутым, следуйте этим советам.

Выбирай, кроссфит или бодибилдинг?

Бесконечные споры между кроссфитом и бодибилдингом о том, что лучше для вашего тела с точки зрения телосложения, производительности, тренировок и т. д. оба такие разные во многих отношениях. Поскольку есть так много переменных для сравнения, я выбрал 3: История , Обучение и Диапазон движения .

История

 

Кроссфит считается «новым» видом спорта, основанным в 2000 году Грегом Глассманом. Этот вид спорта приобрел большую популярность после того, как в 2007 году в США были проведены первые «Игры по кроссфиту», чтобы определить самого спортивного мужчину и самую сильную женщину на Земле. Кроссфит стал новой тенденцией в мире спорта. Спортсмены и знаменитости начали заниматься кроссфитом, чтобы улучшить свою физическую форму и улучшить свои результаты в соответствующих видах спорта. Кроссфит стал более заметен в фильмах и музыкальных клипах.Известные спортивные бренды создают новые линии индивидуальной обуви и спортивной одежды для занятий спортом.

Тренировки с отягощениями существовали среди древних египетских и греческих общин как спортивная деятельность для наращивания силы. Бодибилдинг существует уже несколько десятилетий. Он был начат в 1890-х годах Юджином Сандоу, первым известным бодибилдером и отцом современного бодибилдинга. Первое соревнование по бодибилдингу было проведено в 1891 году. Оно называлось «Великое шоу», его разработал и продвигал Сандов.Многие знаменитости в 80-х и до настоящего времени занимались бодибилдингом, чтобы улучшить свое телосложение и повысить свою конкурентоспособность.

Обучение

CrossFit AKA Sport of Fitness – это постоянно меняющиеся, функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Я объясню, что это значит, через мгновение.

CrossFit направлен на улучшение 10 физических элементов: сердечно-сосудистой системы/выносливости, скорости, силы, выносливости, гибкости, мощи, ловкости, точности, гибкости и баланса.Чтобы стать всесторонним спортсменом, готовым выполнять любую задачу в любой момент времени, вот где появляется концепция «постоянно меняйся». буду делать в этот день. Вы можете ожидать, что что угодно (различные комбинации упражнений) будут брошены в вас. CrossFit сочетает в себе (функциональные движения) тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, гимнастику и тренировки на выносливость, чтобы сделать вас всесторонне развитым спортсменом.

Бодибилдинг — это силовой вид спорта.Основная цель состоит в том, чтобы построить большие мышцы во всем теле. Это низкоинтенсивные тренировки, которые включают малое количество повторений от 1 до 10 с большими весами. Он может включать спринты и 1ПМ для тренировки анаэробного пути. Бодибилдеры будут делать много изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, жимы ногами, тяги назад и т. д., чтобы вместе тренировать определенные группы мышц. Сделайте немного кардио прямо перед соревнованиями, чтобы избавиться от лишнего жира. Они придерживаются очень строгой диеты (с высоким содержанием белков и жиров)

Диапазон движения (ПЗУ)

В кроссфите для подсчета повторений требуется полная амплитуда движения мышц.Это правило применяется на соревнованиях. Возьмем, к примеру, подтягивания. Вы должны начать с положения «Мертвый вис» с полностью вытянутыми руками, сделать полное подтягивание (подбородок над перекладиной), а затем вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Та же концепция применима к жимам, приседаниям, прыжкам на ящик и т. д.

В бодибилдинге некоторые упражнения следует выполнять в частичном объеме движений. Некоторые бодибилдеры включают в свои программы некоторые упражнения, которые выполняются в частичном диапазоне движений, чтобы увеличить накопление молочной кислоты, что приводит к выбросу кортизола, который разрывает мышечную ткань.Тело будет восстанавливать ткани и расти после того, как оно исцелит себя. В заключение, частичный ROM ускоряет процесс роста мышц.

Питание, травмы, производительность, время, доступность, цена, тренеры… и т. д. — другие переменные, которые необходимо учитывать. Лично я выбираю кроссфит просто потому, что он улучшает мой уровень физической подготовки и просто делает меня всегда готовым выполнять повседневные дела (нести тяжелые продукты, поднимать тяжелые предметы с земли, менять автомобильную шину и т. д.).) Я люблю перемены и люблю пробовать что-то новое, поэтому я всегда пробую новые виды активного отдыха/спорта, такие как скалолазание, походы, гребля стоя, кайтсерфинг и т. д. Некоторые из упомянутых мною упражнений требуют силы, некоторые требуют точности и баланса, а некоторые требуют гибкости. Вот почему я бы выбрал кроссфит, потому что он делает меня достаточно разносторонним, чтобы выполнять любую задачу.

 

Добавить отзыв

Обзор пользователя
3.75 (4 голоса)

Комментарии

Пять ключей к набору массы для кроссфита

Ваше тело не хочет наращивать мышечную массу.

Это дорого.

Забудьте о стоимости еды, которую вы должны покупать, вашему телу дорого обходится наращивание и поддержание мышечной массы. Кроме того, во времена низкой доступности энергии эти мышцы представляют собой риск для выживания!

Может быть, поэтому набрать мышечную массу как минимум в четыре раза сложнее, чем сбросить жир (и в бесконечность раз сложнее, чем набрать жир ;).

Можно подумать, что все, что нужно, это поднять несколько тяжестей и съесть кучу еды. И это только начало, но, к сожалению, то, как большинство людей подходит к набору мышечной массы, на самом деле является просто рецептом набора МАССА.

Какая разница?

Увеличение массы тела включает увеличение массы тела, и большинство подходов к увеличению массы тела, предполагающих употребление всей пищи, обычно приводят к набору жира не менее чем на 400 % больше, чем к набору мышц.

Вы знаете того братана, который всегда говорит о том, как он набрал 15 фунтов чистых мышц, выполняя 6-недельную программу более крупного братана? Да, в основном жир и вода.

Вот почему я хочу рассказать вам, что происходит и как мы помогаем клиентам, которые хотят набрать мышечную массу, а не жир.

Во-первых, краткое объяснение наиболее важного аспекта питания

Энергетический баланс

Важно понимать уравнение энергетического баланса: создать излишек. Это означает, что энергии на входе больше, чем на выходе; вы едите больше, чем сжигаете.

Энергия в просто. Это энергия, которую вы получаете из продуктов и добавок, которые вы потребляете.

Выход энергии более сложный и включает

  • Уровень метаболизма в покое (RMR) — энергия, сжигаемая, когда вы ничего не делаете.
  • Упражнения — энергия, сжигаемая во время тренировки.
  • Термогенез энергии без физических упражнений (NEAT) — энергия, сжигаемая в результате повседневной деятельности. Например, стоять или ходить.
  • Термический эффект кормления (TEF) – энергия, используемая для переваривания и усвоения пищи, которую вы едите.Да, еда стоит энергии!

Итак, для создания профицита у вас есть несколько вариантов:

  1. Ешьте больше, двигайтесь меньше
  2. Ешьте больше, двигайтесь так же
  3. Ешьте столько же, двигайтесь меньше

На наш взгляд, правильный вариант :

Подробнее об этом чуть позже. Давайте взглянем на проблемы с набором массы и кроссфитом или тяжелой атлетикой (я почти гарантирую, что ни один спортсмен, занимающийся выносливостью, не просматривает эту статью).

Порочный цикл набора массы

Вот самая большая проблема набора массы: все подходят к ней так, как будто они бодибилдеры с огромным профицитом калорий.

Конечно, этот подход может быть отличным, если вы являетесь бодибилдером. Этот огромный излишек будет максимизировать ваш набор массы, включая жир. Жир не имеет для вас большого значения, потому что вы собираетесь голодать, обезвоживаться и краситься так, что на сцене вы будете выглядеть изрезанным.

Для кроссфиттера или даже атлетов более низкой весовой категории это плохой подход к набору массы. Весь этот лишний жир, который вы собираетесь добавить во время сезона набора массы, вызовет серьезные проблемы.

  • Вы станете тяжелее и хуже будете выполнять упражнения с собственным весом.
  • Дополнительный вес тела будет тяжелым испытанием для суставов, которым требуется значительно больше времени для адаптации, чем мышечной ткани.
  • Избыток жировой ткани может снизить уровень тестостерона и преобразовать тест, который у вас есть, в эстроген, и привести к тому, что оставшийся тестостерон будет связан с ГСПГ и не сможет наращивать мышцы. Это ужасная обратная связь. Прощай, прибыль.

Это также будет отстойно, потому что после того, как вы наберете весь этот жир, вы, вероятно, захотите сократить значительный дефицит калорий.Если вы делаете сушку как бодибилдер, вы потеряете мышечную массу во время сушки… как бодибилдер.

Ни один из этих этапов не способствует общему повышению производительности кроссфитера.

Итак, как насчет того, чтобы мы перестали брать наши методы управления составом тела оптом из бодибилдинга и проложили свой собственный путь, взяв их лучшие практики и приспособив их к нашим видам спорта?

Это то, что мы начали исследовать в Beyond Macros.

Рецепт набора МЫШЦ

Я думаю, что лучший способ рассказать о рецепте набора мышц — рассказать о маловероятной ситуации.Тренер Beyond Macros, Джеки, нарастил 1,3 фунта мышц и потерял 8 фунтов жира. Она прибавила мышц без излишка. Но как?!

Правильный баланс макронутриентов и соблюдение трехмесячной прогрессивной программы гипертрофии Beyond Macros, которую она написала, были главными факторами.

Другой клиент, Кайл Форрест, нарастил 3,8 фунта мышц и потерял 7 фунтов жира. Для Кайла рецепт был четырехгранным.

  • Он питался с правильным балансом макроэлементов
  • Он следовал новым программам тренировок, которые добавляли объем и бросали вызов его мышцам, как будто он снова был новичком
  • Он был в отпуске по уходу за ребенком
    • с более низким уровнем стресса
    • …и спать лучше, чем обычно.

Таким образом, из этих редких случаев набора мышечной массы при дефиците мы можем выделить базовые принципы, необходимые для наращивания чистой мышечной массы кроссфитером или тяжелоатлетом, а также то, как максимизировать их.

Питание для набора массы CrossFit

Фактором номер один здесь является потребление белка. Исследования показывают, что более 0,82 г белка на фунт массы тела в день (1,82 г на килограмм) для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, является средним потреблением, когда дополнительный белок используется для энергии, а не для сжигания жира.наращивание мышц.

Другие исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка предохраняет мышцы от разрушения во время потери веса.

Для Джеки и Кайла потребление белка было установлено на уровне около 1 г на фунт массы тела в день (2,2 г на килограмм), и так было часто.

Для получения более подробной информации о подсчете калорий и макросов для набора массы вы можете ознакомиться с нашим Полным руководством по подсчету калорий и макросов для кроссфитеров.

С учетом сказанного бодибилдеры обычно потребляют 20%+ калорий для набора массы.По своему опыту я видел много жира на этом уровне. Теперь я считаю, что на 10-15% выше поддерживающей нормы достаточно для кроссфитеров или тяжелоатлетов. Для спортсменов-профессионалов это марафон мышечной массы, а не спринтерские интервалы в зависимости от того, когда состоится следующее шоу бодибилдеров.

Теперь о других 4 ключевых ингредиентах рецепта.

Гипертрофия Работа для набора массы CrossFit

Гипертрофия — это тяжело. Особенно в контексте тяжелой атлетики или кроссфита.

Кроссфит, как правило, больше ориентируется на метаболическую кондицию, чем на объем тяжелой атлетики и прогрессивную нагрузку, необходимые для мышечной гипертрофии.Хотя вы определенно добьетесь некоторых успехов новичка, когда начнете заниматься кроссфитом. Но чтобы быть в ярме, как Дэн Бэйли, вам нужно делать некоторую работу по гипертрофии в ДОПОЛНЕНИЕ к кроссфиту. И эти лучшие мужчины и женщины делают то же самое.

Что касается тяжелой атлетики, вы можете подумать, что выполнение всей этой работы со штангой в тяжелой атлетике приведет к увеличению мышечной массы. Я имею в виду, посмотри на Клокова, верно? Дельты на несколько дней!

Как насчет того, чтобы посмотреть на болгарских тяжелоатлетов 80-х годов в более легких весовых категориях.Они похожи на сосудистые веточки с 200 кг над головой. Олимпийские упражнения не обязательно приводят к массе! И работа на гипертрофию редко вписывается в программу, потому что она часто происходит за счет возможности развить максимальную выходную мощность или максимальную силу.

Итак, вы не можете просто есть избыток калорий, дополнительный белок и набирать массу. Вы действительно должны добавить некоторую вспомогательную работу, такую ​​​​как 3-месячная программа гипертрофии DB тренера Джеки, которая была разработана для выполнения с оборудованием, которое вы можете найти в любом тренажерном зале CrossFit, чтобы вам не приходилось иметь дело с несколькими членствами.

Вау! Это ОТЛИЧНО!

NEAT, или активность без физических упражнений Термогенез играет огромную роль в обеспечении того, чтобы вы не толстели от избытка калорий.

  • Это все, чем вы занимаетесь, пока не наденете свои любимые кроссовки Lulu и не планируете попотеть. Подумайте о том, что трекер активности будет отслеживать вне спортзала.
    • Это шаги, которые вы делаете по пути в ванную.
    • Это то, что вы ерзаете за своим столом.
    • Это энергия, которую вы используете, чтобы транспортировать теперь уже массивную корзину с продуктами по магазину и обратно домой.

Силовые тренера старой школы скажут, что когда вы не в спортзале, вы должны лежать на диване. Они не являются неправильными для своих целей, но для кроссфиттера или тяжелоатлета, стремящегося набрать массу, не толстея в процессе, здоровая доза NEAT — ваш друг.

Недавнее исследование показало, что периодическое стояние каждые 15 минут может снизить уровень глюкозы после еды больше, чем ходьба. Но оба делают свое дело. Вы можете начать с установки интервального таймера после еды и чередования сидячего и стоячего положения.Или вы можете гулять после каждого приема пищи.

Простой.

Сон и стресс

Чтобы узнать больше о важности сна, загрузите и прослушайте наш выпуск подкаста с доктором Кирком Парсли. Что касается некоторых действенных привычек, которые вы можете сформировать прямо сейчас, это зависит от того, что нуждается в улучшении — количество или качество сна.

Если вы спите менее 7 часов, лучше всего начать планировать ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь. Лучший способ избавиться от вредных привычек, который я нашел, — это начать с ночной рутины.Приглушите свет, никаких технологий, пишите в дневнике и берите книгу в пределах от часа до 30 минут перед сном.

После того, как вы настроите ночную рутину, просто начинайте ее каждую ночь на 15 минут раньше!

Еще один очень простой способ заснуть раньше, как описывает Джоко Виллинк в книге «Дисциплина равна свободе», — это рано вставать и утомлять себя в течение дня… двигаясь. Адекватное упражнение и дополнительный NEAT помогут в этом!

Если вы спите 7 или более часов в сутки, вы можете решить проблему плохого качества сна, отслеживая свой сон или ведя журнал и определяя, что приводит к плохому ночному сну.Я использую приложение цикла сна, у меня есть клиенты, которые используют группу Whoop, Doc Parsley рекомендует либо кольцо Oura, либо физическую записную книжку. Вы можете узнать:

Кофе после 14:00 вредит вашему сну, начните формировать привычку отказываться от кофе в 14:00!
Что поздние тренировки мешают вашему сну, возьмите за привычку тренироваться по утрам или ходите на работу раньше, чтобы вы могли пораньше выйти из дома и потренироваться вовремя.
Экраны перед сном ухудшают качество сна и создают технологический комендантский час.

Путь к стройной массе стал проще

Итак, как вы видите, для набора мышечной массы потребуется многосторонний подход, который не сделает вас толстыми и не травмируете вас. К счастью, вам не обязательно выполнять упражнения, питание, NEAT, сон и стресс на 100%, чтобы сразу увидеть прогресс.

На мой взгляд, начинать нужно с правильной программы тренировок. Затем вы можете начать добиваться прогресса в области питания, NEAT, сна и стресса

Вы можете начать с задачи, а затем сосредоточиться на изменении одной привычки за раз, это часть процесса долгосрочных изменений. .

Наша цель в Beyond Macros — помочь клиентам создать «новый нормальный» набор привычек, который станет основой для успеха в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: вы выбрали фитнес-жизнь. Это означает, что вас, вероятно, ждет долгая жизнь впереди. У вас впереди долгая жизнь, и у вас будет достаточно времени, чтобы увидеть изменения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.