Содержание

SPORT LIFE - CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО...

CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО МНЕ?!

На эти и многие другие вопросы сегодня нам ответит Александр Ткаченко, старший тренер Sport Life по сross-training и мастер спорта Украины по тяжелой атлетике.

В чем смысл сross-training?
Сross-training — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.

Кому подойдет такая тренировка, с каким уровнем подготовки стоит приходить?
Достоинство сross-training — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по сross-training. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». Сross-training отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

А что нужно для тренировки по сross-training, какой инвентарь? Можно ли тренироваться вне зала?
Для сross-training нужна силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список можно продолжить. Главное — это наличие инвентаря на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), упражнения с собственным весом (гимнастика) и кардиотренировки. О тренировках вне зала стоит забыть новичкам, ведь при неправильном выполнении упражнений можно покалечиться.

Тренер — это обязательная составляющая занятий по сross-training? Или можно как-то освоить программу самому?
Я только за тренера, и не потому что это мой хлеб, а во избежание разочарования человека в сross-training. Частенько видел таких ребят, которые приходят в зал для сross-training, подсматривают тренировки в интернете и начинают тренироваться самостоятельно. Но, увы, через некоторое время, не получив никаких ожидаемых результатов, люди просто бросают тренировки. А ведь будь они «в руках» толкового тренера, и результаты были бы, и на соревнованиях побывали бы даже.

Бытует мнение, что сross-training гробит сердце. Так ли это на самом деле?
Не стоит геройствовать в зале, не берите веса больше, чем нужно, не перетруждайтесь, и главное — всегда следите за пульсом. Для тренировок по сross-training пульс должен быть в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Для этого купите толковый пульсометр. Эффективно разделять тренировку по сross-training на 2 этапа: утром — кардио и работа со своим весом, а вечером — силовые нагрузки.

Способствует ли сross-training набору массы? А то девушки боятся записываться на сross-training))
Да, конечно, сross-training способствует набору мышечной массы, но все зависит от комплекса упражнений, их направленности. Из личного опыты знаю, что сross-training отлично помогает побороть девичью излишнюю худобу и без «побочного» набора мышечной массы.

А как проходят тренировки по сross-training в Sport Life?
В наших группах по сross-training — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем. Одновременно в группе могут быть и новички, и опытные спортсмены — это не мешает тренировке, ведь, один этап тренировки можно расписать хоть под подростка, хоть под профессионала. В наших залах есть весь необходимый инвентарь, все новое и качественное. А недавно зал для сross-training открылся в Sport Life Теремки, так там даже ремонт соответствующий: граффити на стенах. В общем, приходите, смотрите и записываетесь к нам на тренировки — не пожалеете! Сross-training изменит ваше мнение о фитнесе!

Смотрим видео https://www.youtube.com/watch?v=nNxeRBi1KvM — и вперед на тренировки по сross-training со #SportLifeфитнес!

кросс фитнес что это такое

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-06-02

Здравствуйте дорогие друзья. Пол года назад, я писал уже о кроссфите и рассказывал, что это такое. Сегодня я напомню об этом. И дополнительно приведу семь фактов об этой тренировке. А кто хочет попробовать этот вид тренировки, дам совет где можно потренироваться кроссфитом совершенно бесплатно и плюс поучится техники выполнения упражнений.

Кроссфит (CrossFit) представляет собой круговую тренировку, в которой чередуются упражнения из легкой атлетики, аэробики и других видов спорта. Тренировка проводится со спортивными снарядами, вес которых, больше чем в других фитнес упражнениях.

  • 7 Фактов о тренировке Кросс Фит.
  1. Во время занятий кроссфитом, происходит интенсивное сжигание калорий, до 1000 за тренировку.
  2. Эффективно прорабатываются все мышц тела. Улучшается гибкость тела и повышается выносливость.
  3. Подходит людям, которые активно занимаются спортом, помогает поддерживать фигуру в хорошей форме.
  4. Противопоказано заниматься кроссфитом при повышенном давлении и заболеваниях суставов.
  5. Для проработки только одной группу мышц, кроссфит не подходит. Он способствуют развитию всех мышц тела.
  6. Перед кросс тренировкой обязательно выполняют специальную разминку. Это одно из основных правил кроссфита.
  7. Занимаясь кроссфитом, вы за короткий период времени получите максимальный результат. Главное, правильно подобрать упражнения, поэтому заниматься лучше с тренером.

Эти все позиции очень важны, например если не разминаться, то со 100% вероятностью вы получите травму, как и в любом другом виде спорта, только в кроссфите вы её получите моментально.

Так же, перед каждой тренировкой по кроссфиту,  тренера или инструкторы показывают технику выполнения упражнений, многие из них вышли из силовых видов спорта, рывок, толчок, всевозможные жимы. Добавились и такие уникальные как переворачивание колес с твой рост, или гребной тренажер. В общем не заскучаешь.

Сейчас Лужники активно перестраиваются, не так давно открыли новую площадку по кроссфиту и воркауту.

Там вы можете провести свою тренировку на открытом воздухе и уже понять нужно вам это или лучше заняться чем то другим. Кстати почему то очень большой популярностью этот вид спортивной нагрузке привлекает девушек, во время занятий их даже иногда бывает больше, чем сильной половины человечества.

Как найти эту площадку. Просто приезжаете на метро Воробьевы горы, последний вагон из центра и идете в Лужники, эта площадка находится не далеко. Ориентир, она находится у открытого бассейна, я думаю там каждый был, но сейчас он тоже на реконструкции, в общем кто хочет найдет. Тренировки проводятся на  площадке — понедельник, среда, пятница с 19:30.

Не забудьте написать в комментариях о тренировке и о ваших ощущениях после неё. Удачи дорогие друзья!

 

 

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит.

Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся»(1). Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию(2).

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники:

  1. Do Not Cross CrossFit, source
  2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
  3. The Truth About CrossFit, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 февраля 2019

КРОССФИТ- Фитнес клуб Легенда 🏆

Главное в упражнениях кроссфит – они естественны, эффективны и позволяют человеку легко адаптироваться в любой среде и взаимодействии с окружающими предметами. Главная цель занятий по системе кросс-фит научить организм и мышцы тела переносить длительные нагрузки, работая при этом эффективно, скоординировано и быстро.

В совокупности эти три фактора – нагрузки, расстояния и скорость, являются определяющими при занятиях по системе кроссфит.

История кроссфита

Систему высокоинтенсивных тренировок кроссфит придумал и разработал американец Грег Глассман, основав в 2000 году одноименную корпорацию CrossFit, Inc. За основу своей системы автор взял методику подготовки пожарных с применением круговых тренировочных комплексов. С тех пор кроссфит завоевал множество единомышленников по всему миру. Он популярен и как программа упражнений, и как соревновательный вид спорта.

Суть упражнений кроссфит

Суть метода в том, что, выполняя упражнения, спортсмен как бы движется по кругу. Движения повторяются, воздействуя на все группы мышц. При этом идет развитие не одного, но нескольких физических умений – выносливости, силы, ловкости. Кроссфит – это многоплановая подготовка, включающая и силовые упражнения, и гимнастику и щадящие кардионагрузки.

В ходе тренировки тяжелоатлетические элементы – жимы, толчки, рывки — сменяются упражнениями на турнике или брусьях. Они же в свою очередь переходят в комплекс движений, рассчитанных на развитие выносливости. Для этого спортсмены занимаются бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и прочим. И так далее, по кругу.

Результатом тренировок будет отличная физическая подготовка и превосходно владение телом. Занимаясь кроссфитом в нашем клубе, вы получите великолепную фигуру и гибкое, выносливое тело профессионального спортсмена.

Купить абонемент на занятия по кроссфита в Санкт-Петербурге

Для того, чтобы начать заниматься кроссфитом необходимо приобрести в клуб Легенда в Санкт-Петербурге. Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на зеленую плашку в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.

Узнать дополнительную информацию можно по телефонам клубов внизу страницы или в разделе контакты.

Кроссфит клуб - Большая спортивная арена «Лужники»: индивидуальные и групповые занятия кроссфитом в Москве, crossfit club для девушек, мужчин, записаться на кроссфит тренировки в наш фитнес-клуб.

7:30 CrossFit Юлия CrossFit Алексей Баранов CrossFit Юлия CrossFit Алексей Баранов CrossFit Юлия
8:00 CrossFit Basics Алексей Маслов CrossFit No Barbells Юлия CrossFit Basics Александр CrossFit No Barbells Юлия CrossFit Basics Александр
8:30
9:00 CrossFit Алексей Маслов CrossFit Алексей Баранов CrossFit Александр CrossFit Алексей Баранов CrossFit Александр
10:00 CrossFit Виталий CrossFit Алексей Баранов CrossFit Виталий CrossFit Алексей Баранов CrossFit Александр CrossFit Ильнар CrossFit Николай
11:00
11:30 WWP Александр&Николай WWP Александр&Николай
12:00 CrossFit Advanced Алексей Баранов Stretching Дарья CrossFit KIDS (3-6) Анна CrossFit No Barbells Юлия
12:30
13:00 CrossFit Александр CrossFit Basics Алексей Баранов CrossFit Александр CrossFit Basics Алексей Баранов CrossFit Юлия CrossFit Ильнар CrossFit TEENS(7-12) Анна Muay-Thai Руслан CrossFit Николай
14:00 CrossFit Basics Александр CrossFit Алексей Баранов CrossFit Basics Александр CrossFit Алексей Баранов CrossFit Basics Юлия CrossFit Basics Александр BOOTY CLASS Юлия
15:00 Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Gymnastics Basics Алексей Баранов CrossFit Ильнар CrossFit Basics Николай
16:00
17:00
17:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Юлия
18:00 CrossFit Назим CrossFit Ильнар CrossFit Александр CrossFit Ильнар CrossFit Назим
18:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Николай CrossFit Александр CrossFit Юлия
19:00 CrossFit Назим Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Ильнар CrossFit Александр CrossFit Gymnastics Алексей Баранов Weightlifting Аркадий Борисович CrossFit Ильнар CrossFit Назим
19:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Роман CrossFit Basics Николай
20:00 CrossFit Роман CrossFit Николай CrossFit Александр Stretching Дарья CrossFit Advanced Алексей Баранов CrossFit Назим CrossFit Юлия
20:30 CrossFit Basics Александр CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Назим CrossFit Basics Роман CrossFit Basics Николай
21:00 CrossFit Роман CrossFit Николай CrossFit Александр CrossFit Николай CrossFit Юлия

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

  1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
  2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
  3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
  4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
  5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

Кроссфит в Омске ⏐ «Линия жизни»

Тренировки кроссфит: польза занятий

Тренировки кроссфит — находка для тех, кто хочет быстро и эффективно привести свое тело в порядок, укрепить здоровье и уже сегодня думает о своем будущем. Профессионально сбалансированная система нагрузки в рамках функционального тренинга помогает сжечь максимум калорий и набрать мышечную массу. Универсальность программы тренировок в том, что Crossfit позволяет даже в группе каждому индивидуально подбирать темп и уровень нагрузки.

Работа с квалифицированным тренером дает вам веру в гарантированный результат:

  • улучшение работы сердца и сосудов;
  • развитие волевых качеств и стремления к победе;
  • подтянутое спортивное тело;
  • максимум эффекта за короткие сроки.
Расписание

Для начинающих

Кроссфит — упражнения в круговом режиме: мы вместе с вами работаем над выносливостью, силой, гибкостью и координацией движений. Интенсивные тренировки заново запускают все процессы обмена веществ и заставляют мышцы выкладываться по полной. Бег, прыжки, отжимания и другие упражнения — все это откроет новые горизонты развития физических способностей вашего тела и здоровых спортивных амбиций

Почему выбирают тренировки в нашем клубе

Начните совершенствоваться вместе с фитнес-клубом «Линия Жизни»:

  • у нас лучшие тренеры, которые откроют секреты функционального тренинга;
  • комфортные условия для занятий и расслабления после мощной тренировки;
  • полный комплект оборудования для разнообразных упражнений на все группы мышц;
  • возможность выбора удобного графика занятий;
  • гибкая ценовая политика для членов клуба.

Кроссфит для детей

Главная функциональная особенность детского кроссфита заключается в том, что дети должны бегать, прыгать, тянуть, толкать, бросать, лазить. При этом их движения должны быть максимально правильными с точки зрения техники. Каждый ребенок находится под пристальным вниманием тренера.

  

Это своеобразный фитнес для детей, охватывающий все возможные виды тренировок. Поэтому пройдя курс кроссфита, ваш ребенок будет атлетически подготовленным к любому виду спорта. Программа тренировок создана таким образом, чтобы ребенок структурированно выполнял каждое упражнение.


Посмотреть прайс

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Кросс-тренинг звучит как что-то зарезервированное для серьезных спортсменов и похоже на термин старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали использовать кроссовки для степ-аэробики. Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы обычным учеником класса barre или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь каким-то кросс-тренингом, понимаете вы это или нет.«Почти все тренируются кросс-тренингом - это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», - говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди делают свое« главное »и занимаются второстепенными делами, которыми они занимаются».

Ключ к кросс-тренировкам - это думать о целях ваших упражнений и о том, что им дополняет.

Уловка: нельзя просто приходить на тренировки волей-неволей. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга - это подумать о ваших целях упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять.Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Перекрестное обучение на протяжении десятилетий было очень расплывчатым термином для обозначения рандомизированных методов обучения - как высокой, так и низкой интенсивности», - говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform. Это вернулось с большим размахом в последние годы, особенно с увеличением количества тренировок. «Кроссфит полностью изменил парадигму кросс-тренинга и сделал его доминирующим брендом и стилем, особенно тем, что кросс-тренинг - это высокая интенсивность», - говорит Пауэлл.

Кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это парные тренировки, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть смешивание йоги в вашем расписании тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в учебном лагере.

Вот последовательность занятий йогой, которую вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», - говорит Пауэлл.Бонус: смешивание занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может позволить вам сказать так долго своему физическому лицу; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся на одном виде спорта, вероятность получения травм на 85% выше, чем у тех, кто занимался несколькими видами деятельности.

Какие виды кросс-тренинга самые лучшие?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, - это тренировка, сочетающая кардио и силу в одну эффективную тренировку.«Учебный лагерь Барри - это кросс-тренинг; SoulCycle тоже, в меньшей степени », - говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды - это те, которые меняются больше всего, но также и те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», - говорит Пауэлл. Если ваш главный приоритет - подготовка к марафону, то правильный вид кросс-тренинга для вас будет отличаться от того, если ваше обычное упражнение - это удар по коврику для йоги каждое утро. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, чтобы помочь вам наметить ваши цели и способы их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, старайтесь делать это пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные потовые занятия, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем те, кто постарше, недосыпает или не насыщает свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления», - объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ варьирования тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от кросс-тренинга, если вы не будете осторожны.«Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не овладеете правильной техникой, потому что вы постоянно переключаетесь на разные занятия», - предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться лишь пары регулярно запланированных действий. «Выберите, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их - не пытайтесь делать подъемы, цикл души, йогу, пилатес и т.д. за одну неделю», - говорит он. Вместо этого возьмите основное занятие, которое является вашим якорем - и которое вы действительно освоите, - и смешивайте его с дополнительной тренировкой два раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировки, не ныряйте слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком тяжелые, слишком быстрые - они сразу переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильная форма и способность поддерживать эту правильную форму на протяжении всего упражнения. упражнение », - говорит Пауэлл.Начните медленно и получите указания от классного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что ваше новое кросс-тренинг помогает, а не мешает вашим целям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кросс-тренинг улучшает физическую форму и снижает травматизм

Вы можете считать себя в форме выше средней, потому что бегаете или ездите на велосипеде несколько раз в неделю.Однако, если вы не путаете свои тренировки, возможно, вы готовитесь к травме или психологическому выгоранию.

Кросс-тренинг - это просто тренировочная программа, которая включает в себя несколько различных типов упражнений. Это прорабатывает больше групп мышц, улучшает ловкость и облегчает участие в различных развлекательных видах спорта, таких как катание на лыжах.

Кроме того, кросс-тренинг снижает скуку от упражнений, что, по мнению многих, помогает поддерживать мотивацию.

Что такое кросс-тренинг?

Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, кросс-тренинг является полезным способом достижения и поддержания более высокого уровня общей физической формы.

Например, вы можете еженедельно кататься на велосипеде и плавать, чтобы улучшить общую аэробную способность, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность чрезмерной травмы.

Кросс-тренинг ограничивает нагрузку на определенную группу мышц, поскольку разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг - отличный способ подготовить различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая появляется после нескольких месяцев выполнения одних и тех же упражнений.Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже на вашу сердечно-сосудистую систему.

После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным при выполнении этих движений, и, хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую физическую форму, которую вы получаете во время тренировки; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки.

Кросс-тренинг также необходим для снижения риска травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок и предлагает следующие преимущества:

  • Позволяет гибко подходить к тренировкам и планам (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого отправиться на пробежку).
  • Может продолжать тренироваться, пока травмирован
  • Кондиционирует все тело, а не только отдельные группы мышц
  • Повышает ваши навыки, ловкость и баланс
  • Обеспечивает более высокий уровень всестороннего кондиционирования
  • Снижает скуку при упражнениях
  • Снижает риск травм
  • Прорабатывает одни мышцы, другие отдыхают и восстанавливаются

Как создать программу кросс-тренинга

При разработке режима кросс-тренинга возможности безграничны.Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые требуют движений, отличных от ваших предпочтений. Например, бегуны могут захотеть добавить в ротацию ракетбол, плавание или силовые тренировки. Комбинация круговых тренировок, спринта, плиометрики и других форм тренировки навыков, таких как тренировка равновесия, также является хорошо продуманным вариантом.

Чтобы настроить свой личный режим кросс-тренинга, выберите упражнения из каждой группы ниже. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, старайтесь использовать этот режим кросс-тренинга хотя бы один или два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые упражнения

Хотя кардио в первую очередь работает с сердцем и легкими, все эти упражнения работают с различными группами мышц. Выберите другую кардио-тренировку для кросс-тренинга, например:

Вам также следует подумать о добавлении упражнений на скорость, ловкость и равновесие в свою обычную кардиотренировку.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и костей, улучшают баланс и координацию, а также ускоряют метаболизм.Выберите один или несколько из следующих вариантов, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений:

Тренировка гибкости и равновесия

Гибкость и баланс важны для общего благополучия в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, очень важно растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить боль и травмы. Добавьте в свой распорядок фитнеса одно или несколько из следующего:

Определение частоты кросс-тренинга

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок и количества времени, которое у вас есть, старайтесь тренироваться по крайней мере один или два раза в неделю вместо обычного распорядка или в качестве дополнительных тренировок.

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете и то, и другое в один и тот же день, вы можете изменить порядок, в котором вы их выполняете. Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; сочетайте и сочетайте свои виды спорта и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, равновесие и координацию. Перекрестное обучение может помочь вам добиться всех преимуществ.

Обзор перекрестного обучения

Кросс-тренинг - это термин, который часто используют в тренажерном зале. Это термин, с которым, кажется, все знакомы, но его точное определение кажется несколько неуловимым, особенно для непосвященных. Например, вы можете услышать, как сильный лифтер говорит: «Нет, чувак, я сегодня не тренируюсь. Я тренируюсь немного с бегом», в то время как вы слышите, как преданный бегун говорит: «Сегодня мой день кросс-тренинга. , так что я буду поднимать тяжести ".

Вы это уловили? Обычная тренировка одного человека - это тренировка другого человека.Итак, как вы должны знать, какой должна быть ваша кросс-тренировочная тренировка ? К счастью, это не так запутанно, как кажется.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренинг - это любая тренировка, которая дополняет ваш обычный распорядок и помогает выровнять потенциальный мышечный дисбаланс или слабость. В конечном итоге это улучшает вашу физическую форму и снижает вероятность получения травм.

Все хорошее, правда? Но это не дает ответа на вопрос, какая тренировка кросс-тренинга подходит для или для .Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать немного больше о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем:

  • Сердечно-сосудистая выносливость : способность вашего сердца и легких удовлетворять потребности ваших мышц в насыщенной кислородом крови и топливе на протяжении всей тренировки.
  • Мышечная выносливость : Как долго ваши работающие мышцы могут непрерывно выполнять определенную задачу.
  • Мышечная сила : Сколько силы может приложить мышца против сопротивления (сколько вы можете поднять за один бой).
  • Гибкость: Степень вашего диапазона движений вокруг любого данного сустава.
  • Состав тела: Отношение жировой массы к массе без жира (мышцы, кости, вода и другие ткани) в отношении общего состояния здоровья.

В идеальном мире ваша обычная тренировка будет в равной степени нацелена на каждый из этих пяти компонентов фитнеса. Но поскольку людей часто привлекает конкретная тренировка или метод тренировок, тренировки часто становятся несбалансированными, а один или два компонента физической подготовки значительно перевешивают другие.И хотя вы можете подумать, что это не серьезная проблема, это определенно не идеально.

Подумайте об этом так. Пять компонентов фитнеса подобны пяти пальцам на вашей руке. Каждый палец важен для общего функционирования вашей руки, так же как каждый компонент физической формы важен для вашего общего здоровья. Хотя вы можете думать об одном пальце как о более полезном, чем другой, вы, вероятно, не захотите отказываться от любого из них. Точно так же, рассматривая ваше общее состояние здоровья, важно уделять первостепенное внимание всем пяти компонентам фитнеса.

Кросс-тренинг - это метод сохранения всех пяти компонентов фитнеса или всех пяти пальцев, как это принято в поговорке. Например, если вы заядлый йог, который отлично подходит для гибкости и некоторой мышечной выносливости, тогда ваша программа перекрестных тренировок может включать больше кардио- или силовых тренировок, чтобы повысить вашу сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Точно так же, если вы тяжелоатлет, что отлично подходит для мышечной силы и композиции тела, вы можете заниматься кросс-тренингом с упражнениями, которые повышают вашу гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы.Таким образом, кросс-тренинг сам по себе не является конкретной тренировкой; это индивидуальный подход к тренировкам, направленный на максимальное улучшение вашего личного здоровья и физической формы.

7 основных фактов о кросс-тренинге

Концептуально кросс-тренинг довольно прост, но вот что вам нужно знать о его преимуществах и о том, как добавить эффективные тренировки в свой график тренировок.

1. Один размер не подходит всем

Поскольку ваша стандартная тренировка может отличаться от тренировок вашего лучшего друга (вы любите занятия barre, а ваш лучший друг любит плавать), лучшая тренировка кросс-тренинга для вас, вероятно, не будет соответствовать тренировке вашего друга.Планируя свой режим кросс-тренинга, вы должны честно подумать о своих слабых сторонах и о том, как выбрать кросс-тренинг, который поможет им уравновесить.

2. Помогает предотвратить скуку

Выполнять одни и те же тренировки изо дня в день, до тошноты, - это верный способ утомить себя прямо из тренажерного зала. Не говоря уже о том, что у вас меньше шансов усердно напрягаться во время тренировок, если ваше тело находится на автопилоте. Кросс-тренинг - отличный способ прервать стандартную тренировку и вернуть немного энергии в тренировочный распорядок.Вам никогда не будет скучно, если вы будете постоянно добавлять новые и разные тренировки в свою программу тренировок.

3. Может снизить вероятность получения травм

Если вы выполняете одну и ту же тренировку каждый раз, когда ходите в спортзал или на улицу, вы постоянно подвергаете одни и те же группы мышц одним и тем же образом, снова и снова, снова и снова. Если это продолжается слишком долго, вы практически просите травму от чрезмерного перенапряжения. Кросс-тренинг дает переутомленным мышцам, сухожилиям и связкам возможность отдохнуть и восстановиться, прежде чем они снова будут работать.

Другой недостаток многократного выполнения одной и той же тренировки заключается в том, что, хотя некоторые из ваших мышц прорабатываются регулярно, другие могут не получать такого же уровня внимания. Это может привести к мышечному дисбалансу, который способствует травмам и хронической боли. Когда вы выбираете кросс-тренинг, который эффективно укрепляет любые ваши слабости, вы даете своему телу баланс, необходимый для поддержания активного, устойчивого к травмам образа жизни.

4. Это может повысить мотивацию

Скорее всего, вы продолжаете выполнять одну и ту же тренировку по одной (или нескольким) из следующих причин:

  • Это знакомо и не требует особых размышлений.
  • Вам это нравится.
  • У тебя это хорошо получается.

Но через некоторое время становится все труднее и труднее ставить новые цели и подталкивать себя, если в вашем распорядке нет изменений. Кросс-тренинг - отличный способ добавить сложности вашей тренировке, предоставляя новые возможности для постановки новых целей.

Например, будет нелегко включить новый класс йоги в свой распорядок кардио-тренировок. Скорее всего, у вас не будет баланса или гибкости, чтобы выполнять все позы на первом этапе.Но это испытание дает вам пространство для роста, и вы можете оказаться в восторге от воина III или позы вороны.

5. Это неэффективно - и это хорошо

Тела просто потрясающие. Они предназначены для экономии энергии и максимально эффективного выполнения задач. Они делают это, когда задача регулярно повторяется, улучшая нейронные пути, развивая более сильные двигательные единицы, претерпевая клеточную адаптацию для улучшения доставки энергии и создавая «мышечную память», чтобы перекладывать часто повторяющиеся задачи на автопилот.

Все это потрясающие функции, связанные с физиологией человека, но с точки зрения фитнеса есть верхний предел пользы. Чем больше вы повторяете одну тренировку, тем больше ощущаете закон убывающей отдачи. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы сжигаете меньше калорий и меньше адаптируетесь, что приводит к ужасному плато в фитнесе.

Например, если вы начинаете программу тренировки с целью пробежать три мили со скоростью 10 минут на милю, поначалу это, вероятно, будет довольно сложно, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы достичь своей цели.Но если вы будете продолжать, ваше тело адаптируется, и вы попадете в цель. Если затем вы продолжите пробегать три мили в темпе 10 минут на милю, никогда не корректируя и не меняя свой распорядок, ваше тело станет более эффективным, и тренировка станет легче, и вы перестанете замечать улучшения, превышающие ваши первоначальные достижения.

Кросс-тренинг - это способ держать ваше тело в догадках. Когда вы вводите новые упражнения и распорядок дня в свой распорядок дня, вы напоминаете своему мозгу и своему телу, что вы не освоили эти новые распорядки - что вашему телу нужно больше работать, чтобы преодолеть свою неэффективность.Эти постоянные изменения и адаптации в конечном итоге повышают ваш уровень физической подготовки и помогают преодолеть плато тренировок.

6. Он может помочь вам развить новые навыки

Допустим, вы велосипедист, который решает заняться танцами в больших масштабах, вы осваиваете новый навык. Но развитие навыков посредством перекрестного обучения идет глубже. В дополнение к пяти компонентам фитнеса, связанным со здоровьем, есть также шесть компонентов фитнеса, связанных со здоровьем. Эти спортивные навыки включают скорость, мощность, время реакции, ловкость, равновесие и координацию.

Как и компоненты фитнеса, связанные со здоровьем, компоненты, связанные с навыками, одинаково важны для хорошо сбалансированных спортивных результатов. Кросс-тренинг дает вам возможность развить навыки, которые могут выходить за рамки ваших любимых тренировок.

Возьмем, к примеру, велосипедиста, который начинает кросс-тренинг с танца. Хотя езда на велосипеде - отличный способ развить силу, скорость и равновесие, она не обязательно улучшит ловкость, координацию или время реакции.С другой стороны, танец может быть идеальной тренировкой для кросс-тренинга, которая поможет выровнять эти менее развитые навыки и создать более разностороннего спортсмена.

7. Обеспечивает гибкость тренировок

Когда вы перестаете приковывать себя к одной тренировочной программе, вы более психологически и физически готовы к ударам, которые иногда мешают ежедневным планам тренировок. Например, если вы обычно бегаете три дня в неделю и кросс-тренируетесь два дня в неделю, посещая уроки силовых тренировок в местном спортзале, в следующий раз, когда сильный шторм помешает вам начать пробежку, вы можете просто смешать свои тренировки. расписание тренировок и посещение тренажерного зала без дождя.

Или, если ваш класс бокса неожиданно переполнен, вам не нужно отказываться от своих планов тренировок. Вместо этого вы можете просто заняться кардио-тренажерами или тренажерным залом. Чем удобнее вы будете выполнять различные тренировки и чем больше вы будете открыты для преимуществ кросс-тренинга, тем более гибким вы сможете подходить к своему расписанию и планам.

3 совета по планированию кросс-тренинга

Если вы все еще не знаете, как включить кросс-тренинг в еженедельные тренировки, используйте эти советы для разработки своего плана.

1. Составьте расписание

Нет необходимости полностью менять свой текущий график тренировок, чтобы приспособиться к кросс-тренировкам. Взгляните на свой недельный план и задайте себе единственный вопрос: как я могу вписать кросс-тренинг в этот микс?

Хорошее практическое правило - включать от одного до двух перекрестных тренировок в неделю. Вы можете сделать это одним из трех способов:

  • Добавьте в свой график одну или две кросс-тренировки.
  • Замените одну или две тренировки в вашем расписании.
  • Включите кросс-тренинг в некоторые из ваших текущих тренировок.

Вариант, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от того, сколько времени вы должны посвятить тренировкам и какой тип кросс-тренинга вы надеетесь выполнять.

Например, если вы хотите добавить тренировку гибкости в свой распорядок дня, вы можете добавить занятие йогой в свое расписание раз в неделю, вы можете заменить одну из других тренировок на занятие йогой или можете выделить 15 дополнительных минут на тренировку. дней, когда вы уже запланировали тренировку, и посвятите эти 15 минут растяжке.Важно придумать план игры и расписание для проведения кросс-тренинга.

2. Попробуйте новое

Даже когда дело доходит до кросс-тренинга, легко застрять в колее. Планируйте менять кросс-тренинг примерно раз в месяц. Вы можете сделать это четырьмя разными способами:

  • Включите новые упражнения в свою тренировку . Например, если ваша программа перекрестных тренировок включает силовые тренировки, после месяца выполнения одной и той же тренировки измените свой репертуар стандартных упражнений на новые или другие упражнения, которые нацелены на те же группы мышц, но немного по-разному.Вместо приседаний на спине попробуйте приседания, такие как обычные приседания. Вместо жима штанги попробуйте жим гантелей.
  • Опробовать новую технику . Если вы никогда не пробовали тренировку равновесия, почему бы не испытать себя, выполняя упражнения с мячом BOSU? Если вы никогда не пробовали тренировку с подвеской, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать TRX.
  • Запишитесь на новый курс или мероприятие . Пауэрлифтеры могут захотеть заняться водным бегом. Бегуны могут захотеть заняться скалолазанием.Энтузиасты Barre могут захотеть попробовать прыжки на батуте. Практически нет конца доступным занятиям и занятиям, так зачем же ограничивать себя? Когда дело доходит до активности, изучение новых навыков - половина удовольствия.
  • Изменить формат текущей тренировки . Если вы полностью посвятили себя простой программе кросс-тренинга, вы все равно можете все перемешать, изменив , как вы подходите к тренировке. Например, если ваша программа кросс-тренинга включает силовые тренировки с более тяжелыми весами, измените формат, попробовав высокоинтенсивные интервальные тренировки, круговые тренировки или строго используя упражнения с собственным весом.Или, если ваша кросс-тренировка - это еженедельные занятия йогой, смешайте вещи, попробовав другой стиль йоги, например горячую йогу, SUP-йогу или воздушную йогу.

3. Подумайте о влиянии

Еще один способ подумать о включении кросс-тренинга - это рассмотреть уровень воздействия вашей текущей тренировки, чтобы вы могли выбрать режим кросс-тренинга, уравновешивающий это влияние. Видите ли, упражнения с высокой ударной нагрузкой и упражнениями с отягощением помогают наращивать мышечную массу и плотность костей, но они также создают большую нагрузку на ваши кости и суставы.Если ваш распорядок дня состоит из высокоэффективных видов деятельности, таких как бег и прыжки, рекомендуется выполнять кросс-тренинг с более низкими нагрузками, такими как плавание, езда на велосипеде или гребля.

Верно и обратное. Если ваша основная тренировка имеет более низкую нагрузку, рекомендуется включить упражнения с весовой нагрузкой или упражнения с более высокой нагрузкой в ​​свой режим кросс-тренировок. Например, пловцы могут захотеть заняться кросс-тренингом с силовыми тренировками или танцами.

Кросс-тренинг

Если вам нужно с чего начать, рассмотрите следующую информацию о кросс-тренинге для определенных видов спорта, занятий и целей:

Слово Verywell

В конце концов, нет правильного или неправильного способа реализовать программу кросс-тренинга.Не тратьте время на чрезмерный анализ своих решений и не попадайтесь в ловушку «правил». Просто продолжайте пробовать что-то новое, вносить коррективы в свой график тренировок и делать то, что вам кажется правильным и приятным.

Цель состоит в том, чтобы улучшить здоровье за ​​счет сбалансированных показателей физической подготовки. Это не произойдет в одночасье, поэтому начните с выбора кросс-тренинга, а затем придерживайтесь его. Через месяц можно делать переоценку. Просто не нужно беспокоиться о том, с чего начать.

Понимание и реализация кросс-тренинга

Представление | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Есть ли у вас клиенты, которым тренировки наскучили или которым трудно придерживаться их?

Есть ли у вас серьезные клиенты-спортсмены-любители, которые пытаются улучшить свои результаты или беспокоятся о травмах?

Вы выходите на плато своей собственной производительности и ищете способы ее улучшить?

Перекрестное обучение принесет пользу и вам, и вашим клиентам.Узнайте, что это значит, зачем вам это нужно и с чего начать.

Что такое кросс-тренинг и почему это важно?

Кросс-тренинг - это простая концепция. Это просто означает выполнение различных упражнений, таких как езда на велосипеде, эллиптический тренажер и силовые тренировки за одну неделю, вместо того, чтобы выполнять только одно из этих упражнений изо дня в день.

Для спортсменов кросс-тренинг может использоваться для достижения лучших результатов. Целью может быть повышение общей производительности, скажем, бега, или что-то специфическое для спорта, например повышение маневренности футболиста.

Так почему же важно интегрировать кросс-тренинг в вашу повседневную жизнь? Причин много, и они относятся к спортсменам, воинам выходного дня и энтузиастам-любителям, а также к людям, которые просто хотят поправиться.

Улучшение общей физической формы

Возможно, самая важная причина для использования кросс-тренинга в вашем фитнес-плане и для поощрения его у ваших клиентов заключается в том, что это приводит к улучшению общей физической формы. Упражнения на эллиптическом тренажере пять дней в неделю принесут пользу, но они будут ограничены определенным набором мышц, используемых в этом упражнении.

Но если ваш клиент вместо этого делает один день на эллиптическом тренажере, а следующий ходит на велосипеде, один день бегает трусцой, пару дней в неделю посещает тренажерный зал, а по выходным занимается йогой, он будет нацеливать больше мышц и улучшать различные области производительности, фитнес. , сила и гибкость.

Снижение риска травм

Занятие одним видом спорта или выполнение одного вида упражнений изо дня в день повторяется. Использование одних и тех же мышц и одинаковые нагрузки на одни и те же суставы на каждой тренировке неизбежно приведут к травме.Изменяя нагрузку на разные части тела, вы снижаете риск получить травму.

Повышение приверженности

Некоторым людям может быть скучно заниматься спортом. Если вам трудно поддерживать интерес клиентов к занятиям, вам может помочь кросс-тренинг. Они говорят, что разнообразие - это изюминка жизни, и это верно как в отношении упражнений, так и в других сферах жизни. Люди будут придерживаться тренировок более последовательно, если им не скучно, а ключ к сдерживанию скуки - это что-то изменить.

Лучшая производительность

Если вы хотите стать лучшим пловцом, лучшее, что вы можете сделать, - это много практиковаться в плавании. Однако кросс-тренинг может дать некоторые преимущества, которые улучшат вашу физическую форму и улучшат вашу производительность. Например, регулярное занятие йогой может помочь вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить гибкость, что должно сделать вас более эффективным пловцом.

Чтобы узнать больше о сочетании силовых и кардиотренировок, прочтите этот пост в блоге ISSA.

Как выбрать кросс-тренинг

Для большинства ваших клиентов кросс-тренинг - это так же просто, как следить за тем, чтобы они получали различные тренировки каждую неделю. Также подумайте о том, чтобы менять распорядок каждый месяц. Чтобы получить максимальную пользу, выберите несколько тренировок, которые затрагивают разные области фитнеса, такие как сила, кардио и гибкость.

Для вас или для ваших клиентов-спортсменов выберите кросс-тренинг в зависимости от того, как они улучшают определенные области физической формы и производительности, например скорость или выносливость.

Смешайте фитнес-компоненты для разнообразия

Чтобы дать вашим клиентам разнообразный график тренировок, рассмотрите различные компоненты фитнеса и выберите типы тренировок, которые охватят их все:

  • Сердечно-сосудистая система. Бег, бег трусцой, езда на велосипеде, эллиптические и лестничные тренажеры, плавание.
  • Сила и выносливость мышц. Лифтинг, пауэрлифтинг, кроссфит, пилатес, упражнения с собственным весом.
  • Гибкость. Йога и растяжка.

Хотя вы хотите затронуть различные аспекты фитнеса, чтобы дать вашим клиентам лучшие тренировки, выбор также должен основываться на их интересах. Если вашему клиенту нравится бегать, сделайте это основным занятием и дополните его кросс-тренировками.

Выберите кросс-тренинг на основе спортивных целей

Для достижения ваших собственных спортивных целей или целей клиента, ориентированного на результат, вам нужно быть немного более вдумчивым.Обозначьте основные цели, а затем определите, в какой области фитнеса можно улучшить достижение этой цели.

Например, если у вас есть клиент, который хочет улучшить свои навыки в пауэрлифтинге и перейти на более тяжелые веса, дополните силовые тренировки плиометрическими тренировками. Plyo - это быстрые движения, которые увеличивают силу, что способствует поднятию тяжестей.

Перекрестные тренировки, чтобы попробовать

Выбор кросс-тренинга зависит от нескольких факторов, в том числе от интереса клиента и целей производительности.Вот несколько идей, которые внесут разнообразие и помогут в достижении конкретных целей.

Силовые тренировки с собственным весом

Для ваших клиентов, которые любят заниматься спортом и стремятся к гипертрофии и силе, может быть сложно интегрировать кардио. Попробуйте выполнить быстрый цикл упражнений с собственным весом, включая такие, как прыжки с выпадом, приседания и отжимания. Это по-прежнему ударит по силе, но также заставит сердце биться быстрее для хорошей кардиотренировки.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - отличная тренировка для скучающего клиента.Вместо того, чтобы бездельничать на беговой дорожке на 30 минут, попробуйте 15-минутный интервальный сеанс. Регулярные HIIT-тренировки могут приносить удовольствие, а также улучшать сердечно-сосудистую систему и выносливость в других видах деятельности, таких как езда на велосипеде и бег.

Спорт

Привлечение клиентов к занятиям спортом - еще один способ поддержать интерес к фитнесу. Порекомендуйте уроки тенниса, поиграйте вместе в ракетбол или выведите их на футбольное поле для тренировок. Занятия спортом могут доставлять удовольствие, а также помогают улучшить ловкость, время реакции, мощность и скорость, а также улучшить общую физическую форму.

Йога или пилатес

Что объединяет эти две тренировки, так это более медленный темп и использование собственного веса. Добавьте их клиентам, которые постоянно работают с тяжелыми весами или предпочитают высокоинтенсивные и быстрые тренировки. Обе тренировки улучшают мышечную силу, но йога особенно хороша для повышения гибкости.

Подъемный механизм

На каждого вашего клиента, который любит поднимать тяжести и презирает кардио, у вас будет другой, который боится пробовать веса.Добавляйте пауэрлифтинг для разнообразия, чтобы улучшить мышечную силу и мышечную выносливость. Это также отличная тренировка для любых спортсменов-любителей, занимающихся такими видами спорта, как плавание и бег, а также для тех, кто может повысить уверенность в себе или пытается похудеть.

Кросс-тренинг - неотъемлемая часть фитнеса для любого уровня и цели. От ваших клиентов, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, до тех, кто ставит перед собой конкретные задачи и спортивные цели, различные тренировки принесут большую пользу.Обдумайте, как вы выбираете и внедряете кросс-тренинг, учитывая цели, интересы и мотивацию каждого человека.

Заинтересованы в работе со спортсменами, как любителями, так и профессионалами? Пройдите сертификационный курс ISSA "Сила и координация".

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

3 причины, по которым вам стоит попробовать кросс-тренинг

В погоне за приростом силы, улучшенными характеристиками и точеной средней частью важно использовать все имеющиеся в вашем распоряжении методы.

Слишком много парней застревают на какой-то одной технике или одной школе мысли и врываются в колею, из которой трудно выбраться. Все мы переживаем плато, и чтобы их преодолеть, нужно подходить конструктивно. Чтобы расти, нам нужно заново изобретать себя и то, что мы делаем.

В тренажерном зале это означает выход за пределы зоны комфорта и поиск свежих, динамичных программ. Кросс-тренинг олицетворяет этот подход, опираясь на различные дисциплины и объединяя их в энергичные и в высшей степени продуктивные тренировки.Кросс-тренинг - это метод комбинирования нескольких различных тренировочных стратегий (например, бодибилдинг, легкая атлетика и бокс) для одной комплексной тренировки. Помните рваных парней из фильма 300 несколько лет назад? Они полагались исключительно на кросс-тренинг, чтобы добиться своего коллективного вида. И всегда есть кроссфит, который - нравится он вам или нет - помог изменить наши представления о фитнесе в наши дни.

Кросс-тренинг также становится все более популярным в армии, НФЛ и НБА.Так в чем же вся эта шумиха? Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами кросс-тренинга ниже:

Кондиционирование

Выполняя различные упражнения из разных дисциплин, вы требуете от своего тела больше, чем при традиционном, прямолинейном подходе. Увеличенная рабочая нагрузка и разнообразие приводят к увеличению возможностей. Другими словами, если вы будете больше заниматься своим телом, вашим спортивным и физическим уровням ничего не останется, кроме как расти.

Перекрестные тренировки не ориентированы на какую-то одну цель, например, набирать силу или ускоряться, но одновременно удовлетворяют эти потребности.С помощью кросс-тренинга можно набрать мышечную массу, сбросить жир, увеличить кардио-аэробные способности и ускорить ноги - и все это за одну тренировку. Этот комплексный стиль фитнес-тренировок называется кондиционированием, и это одно из преимуществ кросс-тренинга.

Профилактика травм

Часто, когда парни получают травмы в тренажерном зале, на корте или на поле, это происходит из-за того, что они перестают выполнять одно задание. Будь то бег, приседание, резка или прыжки, ваше тело легко изнашивается.Суставы, связки, мышцы и сухожилия по всему телу испытывают огромную нагрузку из-за повторяющихся движений, и важно время от времени давать им отдых.

Смешивая свой распорядок дня, вы даете слишком часто используемым частям вашего тела возможность отдохнуть, а недостаточно используемым - возможность укрепиться и наверстать упущенное. С помощью кросс-тренинга вы можете стать более здоровым и полноценным спортсменом.

Активное восстановление

Активное восстановление - это практика использования альтернативного типа тренировки для восстановления после основного метода тренировки.Например, многие профессиональные футболисты занимаются плаванием и упражнениями с сопротивлением в бассейне, чтобы активно восстановиться после тренировок на поле и традиционных тренировок в тренажерном зале. В дополнение к преимуществам активного восстановления в плане кондиционирования и предотвращения травм, было показано, что он действительно ускоряет восстановление за счет увеличения кровотока и доставки питательных веществ в напряженные или поврежденные мышечные ткани.

Попробуйте эту примерную кросс-тренировочную тренировку, чтобы дать толчок новому распорядку или прорваться через фитнес или атлетическое плато (выполните перечисленные упражнения по порядку 3 раза и постарайтесь завершить тренировку с как можно меньшим отдыхом):

  • 10 отжиманий
  • 25 домкраты для прыжков
  • 8 подтягиваний
  • 30 секунд скакалка
  • 10 приседаний с массой тела 70%
  • 60 удержание планки (мост лежа)
  • 20 бокс прыгает на 25-дюймовой платформе
  • 100 -метровый спринт (или 15 секунд быстрого бега)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit Fig |

CrossFit Fig |
Добро пожаловать

Почему FiG

CrossFit FiG создал инклюзивную среду для всех возрастов и уровней физической подготовки, чтобы присоединиться к ней, потренироваться и повеселиться.

×

КРОССФИТ

CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения (толчки, тяги, приседания, подъемы, бег), выполняемые с высокой интенсивностью.

Вы не найдете никаких тренажеров. - вместо этого вы найдете гири, штанги, медицинские мячи, сани и площадки для прыжков, лазания и подъема. Все тренировки полностью масштабируемы, что означает, что новый участник и ветеран CrossFit могут выполнять одну и ту же тренировку с изменением нагрузки и интенсивности.

Тренировки редко повторяются и приносят феноменальные результаты. Для примера тренировки посмотрите Today's WOD

×

ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Наше безраздельное внимание уделяет вам индивидуальное обучение.

Это отлично подходит для тех, кто находится на начальном уровне физической подготовки и мало знает о форме и функциях тренировки, а также для спортсменов, тренирующихся по определенному виду спорта, или для тех, кто предпочитает тренироваться в более тихой и индивидуальной обстановке.

×

КРОССФИТ ДЕТСКИЕ

Наша программа Crossfit Kids - это не просто масштабированная версия CrossFit, а специальная программа, разработанная для развлечения и удовлетворения особых потребностей детей, включая бег, прыжки, тягу и толкание.

×

Феликс

Феликс - тренер и владелец CrossFit. Фиг. Феликс изучал пропаганду здоровья и физическое воспитание в Государственном университете Эмпории и получил опыт личного обучения в Центре отдыха государственного университета Эмпории, а затем 2 года в 24 Hour Fitness, где он получил сертификат. с Национальной академией спортивной медицины.Вскоре после ухода из 24 Hour Fitness Феликс и его жена Фатима решили работать над своей мечтой о собственном бизнесе. Теперь Феликс использует свой опыт, чтобы вести занятия и тренировать будущих тренеров. Одна из его любимых частей тренировок - это отношения, которые он устанавливает со своими спортсменами.

«Мне нравится то, что я делаю, и я думаю, что моя страсть к фитнесу проявляется на FiG каждый день!»

Сертификаты / достижения:

  • Тренажер CrossFit Level 1
  • Тренажер CrossFit Level 2
  • Тренажер для тяжелой атлетики CrossFit
  • CrossFit Движение и мобильность
  • Кроссфит Гимнастика
×

Фатима

Фатима выросла в Рио-де-Жанейро, играя в футзал, командный гандбол и серфинг.Переехав в Миссури и познакомившись с мужем, она начала делиться его страстью к фитнесу. Вместе они открыли рис и теперь вдохновляют других на здоровый и активный образ жизни. Фатима любит тренировать и внимательно изучила кроссфит и все его движения, а также является тренером уровня 1 по кроссфиту.

«Мне очень повезло, что я работаю в фитнес-индустрии, это одна из самых вознаграждаемых профессий. Я стал свидетелем удивительных преобразований и встретил замечательных людей, которые повлияли на мою жизнь.Я бы не променял это на мир ».

Сертификаты / достижения:

  • Тренажер CrossFit Level 1
  • CrossFit Движение и мобильность
×

Чад

Чад - бывший бейсболист из колледжа. После того, как эта карьера подошла к концу, у него все еще была страсть к силе и физической форме. Оказавшись в тренажерном зале, он уперся в стену, и ему захотелось попробовать что-то новое. Он нашел CrossFit и не оглядывался назад.Приверженность коучингу была всегда. После того, как он вошел в Fig и осознал, что тренеры вкладывают деньги в каждого клиента, он знал, что может быть частью чего-то чрезвычайно редкого и особенного.

«Контролируйте то, что вы можете контролировать, и чувствуйте себя комфортно, когда вам неудобно. Сделайте эти две вещи, и вы будете сиять в коробке CrossFit »

Сертификаты / достижения:

  • Тренажер CrossFit Level 1
  • Тренажер CrossFit Level 2
  • Сертифицированный тренер по кроссфиту 3 уровня
  • Тренажер для тяжелой атлетики CrossFit
  • Кроссфит для детей
×

Джессика

Сертификаты / достижения:

  • Тренажер CrossFit Level 1
  • Кроссфит Гимнастика
×

Янтарь

Сертификаты / достижения:

×

Все права защищены (C) 2019

CrossFit Prior Lake | CrossFit Gym, тренировки и тренировки

Наша цель - сделать фитнес УДИВИТЕЛЬНЫМ, ПЕРЕМЕННЫМ и ЭФФЕКТИВНЫМ!

Мы все были на таком этапе нашего фитнес-пути, когда мы застряли в тупике, скучали в тренажерном зале, не видели результатов в наших упражнениях или просто не знали, что делать.Мы хотели бы показать вам, как CrossFit Prior Lake может помочь! В том-то и дело, что фитнес с кроссфитом работает. Благодаря нашим постоянно меняющимся, высокоинтенсивным, функциональным тренировкам результаты говорят сами за себя. Мы гордимся тем, что являемся одним из крупнейших фитнес-центров для групповых занятий в районе Южного метро, ​​и хотели бы показать вам, чем мы занимаемся.

участника CrossFit Prior Lake усердно тренируются, но, что наиболее важно, они делают это с друзьями. Подотчетность, поддержка и поощрение такого сообщества , как это, не похожи ни на что другое.Лучшая часть? Для начала необязательно быть в форме! Приветствуются все уровни способностей, формы, размеры и возрасты. CrossFit можно масштабировать до любого уровня. Независимо от того, сделали ли вы фитнес неотъемлемой частью своей жизни или только начинаете, у нас есть для вас вариант!

Если вы хотите узнать, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях, свяжитесь с нами сегодня. Мы с нетерпением ждем возможности приветствовать вас в сообществе.

Кроссфит Prior Lake Creed
Мы кроссфиттеры CrossFit Prior Lake.Мы другая порода. Мы в восторге от вещей, которых избегает большинство людей. Мы тренируемся упорно, упорнее, чем мы когда-либо думали. Мы тренируемся с интенсивностью и целеустремленностью. Обращает на себя внимание полное истощение после тренировки.
Мы стремимся к результативности и радуемся маленьким победам. Еще пять фунтов… на две секунды быстрее… еще одно повторение. Это основные вехи, к которым мы стремимся. Это причины, по которым мы приходим изо дня в день и делаем то, что делаем.
Мы узнали, что форма и основа на первом месте, затем последовательность и, наконец, интенсивность.Чтобы добиться успеха, они должны происходить именно в таком порядке. Мы знаем, что нет никаких коротких путей к результатам, которых стоит добиваться. Мы не попадаемся на уловки; мы утверждаем, что упорный труд - единственное, что окупается. Мы можем бороться, ругаться и плакать, но мы никогда не сдадимся и не обманем.
Мы знаем свои слабые стороны в спортзале. Мы знаем, что избегание их не сделает нас лучше. Единственный способ победить их - работать над ними.
Прежде всего, мы - сообщество. Мы вместе страдаем, вместе добиваемся успеха и вместе становимся сильнее.Мы подбадриваем друг друга. Мы помогаем друг другу преодолевать боль и добиваться того, о чем никогда не думали. Как внутри, так и за пределами спортзала мы семья. Мы приходим из всех слоев общества и каждый день находим общий язык в тренажерном зале.
Мы уважаем сложность хорошей тренировки, опыт наших тренеров, дух товарищества наших коллег по кроссфитингу. Но больше всего мы уважаем себя.
Мы кроссфиттеры CrossFit Prior Lake. 3.2.1 Вперед! .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *