виды, формы, как принимать, полезные свойства

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, имеющая химическое азотистое соединение полезных веществ, которое благотворно влияет на энергетический запас организма. Креатин способен копить энергию в мышцах в виде специального креатинфосфата, который, в свою очередь, расщепляется и превращается в силу мускулов. Природный вид этой добавки содержится и в продуктах питания: в мясе и рыбе. В человеческом организме оно способно синтезироваться в почках, печени и поджелудочной железе. Попросту говоря, креатин – это кислота, состоящая из трех известных аминокислот: аргинина, глицина и метионина

Виды креатина

Как и у большинства спортивных добавок, разновидностей креатина множество. Они отличаются по составу и виду, по назначению, по производителю и даже по качеству. Среди этого разнообразия очень важно подобрать оптимальную для вас добавку. Неправильный выбор чреват не только нарушением функционирования организма, но и ухудшением состояния мышц.

• Самым оптимальным видом креатина считается тот, который на 99,5% состоит из непосредственно креатина. Высокая концентрация вещества обеспечивает легкую транспортировку полезных элементов к мышцам и минимальные продукты распада.
• Более эффективным  считается тот который в капсулах. Благодаря своей форме, капсулы быстрее доносят вещество в организм, минимизируя его потери при транспортировке. Но капсульный стоит дороже порошкового.

Очень часто начинающие спортсмены начинают с самых доступных видов — креатин моногидрат. Этот вид добавки довольно эффективен, особенно если принимать его в виде спортивного коктейля с добавлением гейнера, протеинов и жидкости.

Формы креатина

1. Моногидрат – самая безопасная и популярная добавка, поступающая в организм вместе с сахаром. Принимают его не более 5 грамм на день.
2. Tri-Creatine Malate – полезное соединение креатина и яблочной кислоты. Комбинированное вещество способно оперативно обеспечить весь организм необходимой силой.
3. Этиловый эфир – тип, который работает без сахара и восполняет недостатки моногидрата. Несмотря на название, он существует в виде порошка, таблеток или обычных капсул.
4. Буферизированный креатин, или же Kre-Alkalyn. Исходя из названия, он считается буферным веществом, которое превращается в креатинин.
5. Микронизированный креатин – добавка, состоящая из очень мелких частиц, благодаря которым улучшается их поглощение и перемешивание внутри организма. Принимают его, мешая с водой.
6. Жидкий креатин – тип препарата, который со временем резко утратил свою популярность из-за отсутствия стабильного эффекта. Его прием может принести неожиданные результаты, как позитивные, так и негативные.
7. Сопряженный вид креатина – уникальный в своем роде продукт Con-Cret от компании  Promera. Это специальное концентрированное вещество, которое принимается в виде максимально маленькой дозы – всего лишь 1/4 чайной ложки в сутки. Только появившись на рынке, она завоевала популярность благодаря отсутствию различных побочных эффектов и оперативному поглощению.

Как и с любым другим видом спортивной добавки, каждый атлет должен индивидуально для своего организма подобрать вид креатина и его верную суточную дозировку.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок. Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Как принимать креатин 

Отличие креатина от остальных добавок состоит в том, что этот элемент необходим постоянно всем людям. Но спортсмены, ежедневно испытывающие большие силовые и аэробные нагрузки, должны восполнять его запас до и после каждой тренировки. Креатиновую добавку (2-5 грамма в день) можно включать в состав протеиновых коктейлей, употреблять в чистом и разбавленном виде. Форма приема не важна, огромную роль играет постоянство приема.

Исключительность его, как спортивной добавки, состоит в его безвредности. Но все же креатин не рекомендуется употреблять при астме или аллергии. Начинать употреблять его нужно только после консультации с врачом.

Эффект от приема креатина

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела. А также: 

• Способен как минимум вдвое увеличить силу и выносливость мышц.
• Является двигателем увеличения объема мышечной ткани и наращивания массы. После двух недель приема масса тела может уже увеличиться на 3-5 кг за счет меньшего расхода гликогена в мускулах.
• Повышает тестостерон у мужчин.

Креатина работает довольно просто и эффективно: он нейтрализирует кислоты, которые появляются в организме в результаты интенсивных упражнений, которые приводят к истощению и усталости. Суточной нормы данного вещества в организме не хватает для атлета, и дополнительный заряд кислоты в мышцах позволяет тренироваться дольше и тщательнее. 

Креатин:свойства и побочные эффекты, состав, как правильно принимать креатин

Для любого профессионального «качка», будь то бодибилдер или пауэрлифтер, слово «креатин» является таким же обиходным термином, как «протеин» или «становая тяга».

Каждый тяжелоатлет знает, для чего нужен креатин его организму и как он повышает результаты. Но не каждый знает, что из себя представляет по составу это химическое вещество и как его нужно принимать без ущерба для здоровья. И по этой причине некоторые считают это спортивное питание «вредной химией» и старательно избегают.

Так что прямо сейчас необходимо сказать несколько слов про полезные свойства креатина и развеять все досужие домыслы о нём.

Состав

Креатин – это продукт взаимодействия трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Такое своеобразное аминокислотное детище.

И хотя сами по себе его компоненты выполняют много полезных функций, входя в состав креатина, они поистине творят чудеса. По крайней мере, для тех, кто стремится к набору мышечной массы.

Для чего нужен креатин

Действительно, препарат креатин, связываясь с остатками фосфорной кислоты в организме, образует очень важный для мышечной ткани метаболит – фосфокреатин. И уже либо в чистом виде, либо в виде фосфокреатина, прием этого вещества приводит к следующим эффектам в организме:

1. Употребление креатина спортсменом способствует сохранению высокого уровня энергетических запасов в мышцах. Эти запасы накапливаются здесь в виде АТФ, которая постоянно синтезируется за счёт того самого остатка фосфорной кислоты. Регулярный прием, таким образом, создает своеобразный запас энергии в клетках и тканях. А мышцы, богатые креатином, могут работать дольше и эффективнее, чем при его нехватке.

2. Креатин связывает достаточно большое количество воды. В период набора мышечной массы его прием приводит в быстрому увеличению веса и сокращению периода восстановления после тренировок.

3. Прием креатина нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок. В основном – молочную. Соответственно, и тренироваться при избытке этого вещества можно дольше и полноценнее.

4. Активирует гликолиз в мышцах, то есть способствует работе мышц в условиях недостатка кислорода и при перенапряжении. Очень важно принимать креатин при силовых упражнениях или занятиях на выносливость, когда мышцы работают буквально на пределе своих возможностей.

5. Применение креатина увеличивает силу сокращения сердечной мышцы. Это свойство продукта, однако, больше используется в медицине.

При этом порошок креатин – это не гормон. Его действие не приводит ни к каким гормональным сдвигам и нарушениям, которых так боятся спортсмены. Казалось бы – волшебная таблетка! Но у него, как и у любого вещества, существуют побочные эффекты.

Побочное действие креатина

1. Им можно по-настоящему отравиться. Равно, как и любым веществом, употреблённым через меру.

2.Прием регулярных больших доз способствуют ослаблению и повышению хрупкости костной ткани.

3. А несколько раз, кроме того, были зарегистрированы случаи нарушения работы почек при употреблении ударных доз порошка в межсоревновательный период. Иногда последствием приема был серьезный вред, включая даже почечную недостаточность.

Как правильно принимать

При всей эффективности и натуральности этого вида спортивного питания к его употреблению стоит подходить с умом.

Самой популярной и эффективной формой приема вещества является моногидрат креатина, при котором молекула креатина связана с одной молекулой воды. В таком виде он продаётся в таблетках или специальных порошках. Также можно употреблять в виде смеси с другими аминокислотами или специальными компонентами, облегчающими его усваивание. Это – оптимальная форма. Хоть и чуть более дорогая.

Сам порошок можно пить, разбавляя молоком или соками. Важно только не выдерживать его долго в воде, в которой порошок он быстро разлагается и теряет свою эффективность. По этой же причине не рекомендуется принимать креатин в виде желе или жидкости. Они абсолютно бесполезны.

Ну и главное: соблюдайте меру. На каждой упаковке с продуктом указаны суточные нормы на спортсмена, в зависимости от желаемых результатов, массы тела, пола и возраста. Выдерживайте эти нормы, наслаждайтесь ростом своих мышц и будьте здоровы!

Где купить креатин?

Креатин удобнее всего покупать в интернет-магазинах, где зачастую очень большой выбор как производителей, так и вкусов. Да и часто там дешевле чем в спортзалах или обычных магазинах, особенно с учетом предлагаемых скидок постоянным покупателям.

Мы от себя можем рекомендовать иностранный интернет-магазин iHerb, в котором сами постоянно покупаем продукцию.  А для новых покупателей есть приятная скидка 10% по промокоду «JLP325».

9 полезных свойств креатина

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ — источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

1. Максимальную силу (20)
2. Взрывную силу (21)
3. Возможности для спринта (22)
4. Выносливость мышц (21)
5. Устойчивость к усталости (21)
6. Мышечную массу (23)
7. Восстановление после нагрузки (24)
8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

1. Болезни Альцгеймера (34)
2. Ишемической болезни сердца (35)
3. Эпилепсии (36)
4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.

Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.

После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.

Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.

Вывод:

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

• Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
• Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
• Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
• Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

• • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.

И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.

Общая информация о креатине

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».

Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.

Для чего нужен креатин?

Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.

Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.

Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.

Польза и эффект от приёма креатина

Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:

1. Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т.д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
2. Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
3. Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
4. Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
5. Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
6. Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
7. По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
8. Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
9. Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).

Вред, побочные эффекты и противопоказания

Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.

1. Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
2. Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
3. Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
4. Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
5. Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
6. Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.

Суточная потребность креатина

Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.

В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.

Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.

Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.

Популярные вопросы о креатине и ответы на них

1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?

Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.

2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?

Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.

3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?

Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.

4. Правда ли, что креатин разрушает почки?

На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.

5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.

6. Нужно ли принимать креатин новичкам?

Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.

7. Нужно ли принимать креатин девушкам?

Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.

8. Кому вообще нужно принимать креатин?

• Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
• Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
• Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
• Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
• Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.

Креатин: как выбрать и принимать?

Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.

Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты –  на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrition Creatine

Немного о других формах креатина:

• Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
• Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
• Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
• Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.

Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.

Советы по приёму креатина

Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.

Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.

Что еще важно знать:

• Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
• Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
• Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
• Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
• Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.

Правила приёма креатина

Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.

Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.

Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.

Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.

В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.

Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.

Читайте также:

свойства, функции, правила приема и побочные действия

Одним из самых популярных видов спортивного питания является креатин, свойства которого просто покоряют воображение. И если правильно принимать его, то увеличение мужской силы и выносливости, а также рост мыщц будет происходить буквально на глазах, радуя спортсменов и вдохновляя их на дальнейшие свершения.

Происхождение добавки

Прежде чем мы начнем подробно разбираться с тем, как работает спортивное питание, какими обладает свойствами креатина моногидрат, являющийся самой распространенной формой добавки, сначала выясним, откуда вообще взялось подобное вещество. Так вот, открыто оно было в 1835 году, когда французский химик Мишель Шеврель проводил опыты с мясным соком и случайно выделил неопознанную субстанцию. Именно поэтому позже она и была названа креатином, что в переводе с древнегреческого означает «мясо».

Однако, несмотря на то что вещество было открыто, до того как оно стало применяться в быту прошло целых 160 лет. Зато в 1992 году креатин впервые был использован в качестве спортивного питания для атлетов, выступавших на Олимпиаде в Барселоне, а в 1993 году фирмой Experimental and Applied Sciences был выпущен препарат «Креатин Моногидрат», который с того момента стал самым популярным видом креатина, способствующим ускоренному росту мышц. И с тех пор эта пищевая добавка стала применяться спортсменами всего мира, которые желали быстро достигнуть потрясающих результатов.

Что представляет собой добавка?

Прежде чем мы сейчас станем анализировать, как используются свойства креатина в спорте и быту, давайте разберемся, что же собой представляет эта добавка. Так вот, она является полностью натуральным продуктом, образованным в результате взаимодействия друг с другом трех разных аминокислот – метионина, аргинина и глицина. Когда они объединяются, то в итоге образуется кислота, содержащая азот и имеющая белковую природу.

При попадании в организм креатин накапливается в тканях, способствует росту мышц, регулирует работу нервных клеток и участвует в метаболизме. Так как подобное вещество содержится в ряде продуктов питания, то обычный человек с пищей ежедневно потребляет около 2–3 грамм креатина, спортсмену же приходится принимать его дополнительно в виде добавки, и тогда он становится сильней, выносливей и показывает невероятные результаты на спортивных соревнованиях.

Виды спортивного питания для роста мышц

Также очень важно перед началом знакомства с добавкой выяснить свойства креатина, разобраться с видами этого вещества, которых существует немалое количество.

1. «Креатин Этил Эстер» – смесь добавки с эфиром, который способствует лучшему усвоению питания и повышает скорость его транспортировки в мышцы.
2. «Креалкалин» – смесь вещества с щелочью, что повышает биодоступность спортивного питания за счет нейтрализации действия кислой желудочной среды.
3. «Креатин Альфа-Кетоглутарат» – добавка с солями кетоглутаровой кислоты, которые усиливают эффект накачивания во время приема предтренировочного комплекса.
4. Самым популярным видом этого спортивного питания является «Креатин Моногидрат», состав и свойства которого наиболее изучены. Он содержит 12 % воды, является полностью натуральным веществом и характеризуется высокой степенью и скоростью усвоения организмом.
5. «Креатин Ангидроус» в его составе отсутствует вода, зато содержание чистого вещества здесь увеличено на 6 %, но это не дает препарату никакого преимущества перед другими видами.
6. «Креатин HMB» – объединение добавки с метаболитом лейцина, который считается активатором роста и способствует ускоренному восстановлению мускулатуры и набору мышечной массы.
7. «Креатин Малат» – смесь вещества с яблочной кислотой, которая делает добавку привлекательной тем, что при ее употреблении усиливается выносливость и не возникает такого побочного эффекта, как боли в животе.
8. «Креатин Тартрат» – объединение креатина с винной кислотой. Этот продукт сохраняет полезные свойства на протяжении долгого времени.

Зачем нужна добавка?

Теперь давайте с вами выясним, какие оказывает свойства креатина моногидрата на организм человека, зачем нужно принимать это спортивное питание. Так вот, когда мы едим, наше тело накапливает энергию и моментально преобразовывает ее в аденозинтрифосфорную кислоту, за счет которой в дальнейшем сокращаются мышцы.

Со временем же ее уровень падает, и тогда человек испытывает усталость и утрачивает работоспособность, что происходит еще быстрей во время тренировок в зале. Поэтому и необходимо ему дополнительно принимать креатин, свойства которого позволяют отодвинуть по времени упадок сил. Таким образом, добавка способствует тому, что спортсмен работает жестче, сильней, усердней и поднимает большой вес. А это приводит к тому, что мышцы сокращаются дольше и растут с невероятной скоростью, особенно если прием вещества дополняется надлежащим питанием.

Полезные свойства креатина

Давайте же посмотрим, какую же еще пользу организму приносит пищевая добавка «Креатина Моногидрат». Ведь помочь она может очень многим людям с самыми разными целями.

1. Для вегетарианцев вещество является главным источником энергии и крайне полезно для их здоровья.
2. Спортсменам и бодибилдерам добавка помогает кратковременно улучшить свои силовые показатели.
3. Атлетам спортивное питание позволяет в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и увеличить силу и выносливость.
4. Люди, которые хотят быть в отличной физической форме, могут принимать вещество для того, чтобы увеличить свой жизненный тонус и повысить интеллектуальную активность.
5. Пожилые люди с помощью добавки могут заблокировать возрастные изменения в своем организме, отсрочив такие симптомы старости, как упадок сил и постоянное чувство переутомления.

Функции добавки

А теперь давайте рассмотрим свойства и функции креатина и всех его многочисленных видов, которые проявляются в тот момент, когда вещество усваивается организмом.

1. Во время интенсивных тренировок сила мышц и выносливость увеличивается на 20–30 %.
2. Происходит быстрое увеличение мышечной массы за счет увеличения работоспособности и того, что мышцы могут работать около 6–15 секунд.
3. За счет задержки воды и увеличения выносливости на тренировках улучшается округлость и рельефность мускулатуры.
4. Если во время занятий спортом возникает чувство жжения, значит в мышцах накопилась молочная кислота, но благодаря свойствам креатина она выделяется не так часто, что уменьшает время их восстановления после работы на тренажерах.
5. Добавка способствует восстановлению сосудов и эффективно защищает сердечную мышцу во время тренировок, когда возникает нехватка кислорода.
6. Приводит в норму уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на здоровье спортсмена.

Вред спортивного питания

Несмотря на ряд положительных свойств «Креатина Моногидрата», да и любых других видов веществ, у этой добавки имеется также несколько недостатков, из-за которых ее прием может привести к определенным побочным эффектам.

1. Вещество способно вызвать задержку жидкости в организме, поэтому во время приема этого препарата следует пить много воды (около трех литров в сутки), дабы избежать обезвоживания, ведь мышцы будут забирать почти всю жидкость и организму ее будет сильно не хватать. Кроме того, людям, которые склонны к отекам, лучше вообще не принимать креатин или же принимать, но в малых дозах.
2. Этот вид спортивного питания вызывает расстройство пищеварения, результатом которого может быть понос, тошнота и боль в животе у спортсмена. Однако чаще всего его вызывает лишь избыток добавки, поэтому для избежания подобного побочного эффекта нужно просто не превышать дозировку вещества. Кроме того, для снижения вероятности проблем с пищеварением нужно покупать только качественную добавку (желательно в капсулах).
3. Вещество может токсично воздействовать на печень и почки, так как его избыток оказывает дополнительную нагрузку на них. Поэтому лицам, страдающим от болезней этих органов, следует отказаться от приема препарата и постараться получать его лишь из пищи.
4. Очень редко от вещества у спортсмена могут появиться прыщи, что легко исправить, если ухаживать за своей кожей.

Однако если просмотреть внимательно инструкцию к веществу, где указаны свойства и противопоказания спортивного питания «Креатин Моногидрад», то можно увидеть, что, в принципе, нет таких людей, которым нельзя было бы принимать спортивное питание. Просто потреблять его следует в правильных дозах, соблюдая осторожность. Перед приемом добавки следует проконсультироваться с врачом, тогда все будет отлично.

Прием добавки без загрузки

Если внимательно изучить инструкцию к спортивному питанию, особенно раздел о свойствах и применении креатина, то можно понять, что употреблять его лучше всего постепенно, не нагружая свой организм. Для этого следует регулярно в день тренировки принимать по 5 грамм спортивного питания после занятий, а во время отдыха – по 5 грамм вещества рано утром.

Достоинствами такой системы будет крайне экономный расход вещества и минимальный риск появления любых побочных эффектов. Так что тем, кто страдает от болезней почек, печени и нарушения водного баланса, лучше всего подойдет этот принцип приема добавки. Однако у такого способа потребления креатина есть и свои недостатки. В этом случае результат от спортивного питания будет сдвинут как минимум на месяц, да и реальной эффективности может особо и не быть. Поэтому, если вы решили воспользоваться подобным способом применения добавки, следует параллельно с этим употреблять побольше сельди, свинины, говядины, тунца, лосося, трески и молока, где также содержится креатин.

Прием добавки с загрузкой

Однако существует и еще один способ приема добавки, который позволит максимально проявить все свойства спортивного питания «Креатин». Он предполагает быстрое накопление критического количества вещества в организме. Для этого нужно в течение пяти-шести дней подряд проводить загрузку спортивным питанием, то есть 4–5 раз в день принимать по 5 грамм добавки, растворенной в сладком напитке. А все остальное время, то есть оставшиеся 2 месяца набора мышечной массы, нужно будет просто поддерживать высокий уровень креатина в организме. Для этого достаточно принимать все те же 5 грамм креатина, растворенного в сладком напитке, но всего лишь один раз в день.

Достоинство подобной системы следующее: эффект от нее будет получен уже через 7–10 дней после начала приема вещества, что многократно доказано клиническими испытаниями. Именно такой способ приема позволяет получить наилучшие результаты и в кратчайшие сроки набрать мышечную массу. Однако у такой системы есть и свои недостатки. В этом случае спортивное питание сильно расходуется и повышается вероятность развития тех или иных побочных эффектов. Так что принимать препарат с максимальной загрузкой лучше всего только тем спортсменам, которые полностью здоровы, чтобы избежать негативных последствий.

Спортсмену на заметку

Теперь, когда вы знаете о том, как влияют свойства креатина моногидрата на организм человека, осталось лишь запомнить несколько важных аспектов, благодаря которым потребление этого вещества принесет вам желанный результат и не повлечет за собой никаких проблем.

1. Добавку всегда следует растворять в жидкости или запивать соком. Причем напиток обязательно должен быть сладким, в противном случае замедлится усвоение креатина организмом. Ускорить же усвоение спортивного питания помогает инсулин, поэтому вместе с добавкой нужно принимать 20–30 грамм быстрого протеина либо 5–15 грамм аминокислот.
2. В дни тренировок в зале вещество следует принимать после окончания работы, а в дни отдыха лучше это делать утром, так как в это время в организме имеется высокая концентрация гормона роста.
3. Чтобы свойства креатина моногидрата для организма проявили себя в наилучшем виде, принимать его следует в одно и то же время в промежутках между приемами пищи. Так что перед началом употребления данного препарата лучше составить распорядок дня, которому затем нужно будет неукоснительно следовать.
4. Покупать добавку следует только в специализированных магазинах, выбирая самые известные бренды, проверив перед покупкой срок годности продукта и целостность упаковки, в которой он содержится.
5. Креатин, который не имеет каких-либо добавок, лишен запаха, вкуса и цвета, а также не растворяется полностью в воде. Поэтому если вам почудился какой-то привкус в добавке или уловили посторонний запах, то лучше ее не принимать, так как это, может быть, подделка или некачественное спортивное питание, которое не принесет спортсмену ничего хорошего.
6. Идеальной схемой применения препарата будет двухмесячное потребление вещества и перерыв в течение 30 дней между курсами приема.

Отсутствие результата

Некоторые спортсмены утверждают, что свойства креатина несколько преувеличены, и прием этого вещества не принесло никакой пользы. Но здесь все дело лишь в том, что они допустили несколько распространенных ошибок во время применения вещества.

1. Недостаточная калорийность питания может привести к отсутствию результатов, ведь выполнение тяжелых упражнений вызывает большой расход калорий. Поэтому для того, чтобы мышцы росли, следует не только принимать добавку, но и питаться с профицитом калорий.
2. Недостаточное количество креатина, содержащегося в спортивном питании, может привести к тому, что в мышцах так и не накопится критическая масса вещества. Поэтому перед покупкой добавки следует ознакомиться с составом препарата.
3. Недостаточная работа над своим телом в тренажерном зале полностью обнулит ваше усиленное правильное питание и загрузку креатином. На спортивное питание не стоит возлагать слишком больших надежд, так как для достижения нужных результатов необходимо вкалывать в зале до седьмого пота.

Все, что надо знать о креатине и его особенностях

назад ко всем статьям

Все что вы хотели знать о креатине

Креатин – это карбоновая кислота с содержанием азота. Открыто это вещество было еще в 1836 году, как неизвестный компонент скелетных мышц. В истории бодибилдинга он появился в начале 90х годов 20 века, когда было доказано, что ежедневный прием моногидрата увеличивало содержание в мускулах на 20 % в течение 5 дней.

Что такое креатин?

В скелетных мышцах креатин отвечает за энергетический обмен и сократительную способность. В организме постоянно содержится около 150 грамм кретаина, однако при повышении нагрузки такого количества становится недостаточно. Поэтому приходится корректировать его концентрацию с помощью питания или добавок.

Правда получить его из продуктов достаточно непросто, например, чтобы закрыть суточную дозу креатина для спортсмена весом в 70 кг понадобиться съесть 1 килограмм красного мяса. А при термической обработке его останется еще меньше, поэтому намного проще закрыть дефицит с помощью спортивного питания.

Какими же положительными эффектами обладает креатин:

Ссылка на гидру в тор по материалам hydra2web

• Увеличение силы мускулов.
• Наращивание «сухой» массы мышц.
• Приобретение рельефности и плотности мускулатуры.
• Повышение выработки гормонов анаболизма.
• С целью похудения (за счет увеличение интенсивности тренировок).
• Буфер молочной кислоты и снижение болей в мышцах после упражнений.
• Укрепление здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.

Виды креатина

Самая популярная форма – моногидрат. Он входит в состав большинства добавок и действительно эффективный. С такой формой вы получите 88% чистого вещества, а остальные 12 будет обычная вода.

Эфир креатина – одна из самых новейших разработок в области спортивного питания. Такая форма обладает большим усвоением, за счет ускоренного прохождения клеточных мембран. Такое свойство позволяет непосредственно проникать в клетки и проникать в кровь в неизменном виде.

Безводный – отличается увеличенным количеством чистого вещества на одну порцию. Разница составляет около 6 %.

Тартрат – достигается за счет связывания с виноградной кислотой. По своим свойствам мало отличается от моногидрата, но используется при изготовлении капсул или таблеток.

Малат – соединение с яблочной кислотой. Отлично растворяется в воде и имеет кислый вкус.

Как принимать креатин?

Есть 2 вида приема – загрузка и медленное пополнение. В первом случае принимается по 20 грамм в день на протяжении 5 суток, затем дозировки снижается до 5-10 грамм. Такой способ наиболее эффективный при увеличении спортивных показателей и при интенсивных тренировках, имеет самый быстрый эффект от приема.

При медленном приеме достаточно принимать 5-10 грамм в сутки. Количество зависит от сухой мышечной массы, чем ее больше – тем больше следует принимать добавку.

Помимо дозировки, стоит учитывать особенности усвоения креатина. Он отлично сочетается с быстрыми углеводами и сывороточным протеином. Поэтому порошок лучше всего размешивать с соком, которые не содержат кислот. Оптимальным вариантом является виноградный.

Наилучшее время для приема – за 15 минут до и после тренировки. Пить его стоит курсами 1-1,5 месяца, после чего 1 месяц отдыхают.

Какой креатин выбрать и есть ли лучший креатин?

Сейчас самым популярным и эффективным является креатин моногидрат. Он дешевый по производству и имеет высокий процент чистого вещества на порцию. Сейчас возлагают надежды на эфир, по последним исследованиям он является самой высокоэффективной формой.

При своем выборе стоит смотреть не только на форму, но и на размер частиц. Че они меньше, тем быстрее креатин усваивается. Многие производители сразу добавляют в добавку большое количество глюкозы, такой продукт не требует смешивания с соком и удобен для быстрого приготовления.

Существует множество видов – в виде капсул и таблеток, порошок или шипучий напиток. Здесь принципиальной разницей между ними нет, выбирать нужно более удобную форму для себя.

Важно: если вы отдали предпочтения капсулам или таблетка, то их все равно следует запивать соком или сладким напитком.

Топ лучших представителей

1. Компания Optimum Nutrition с продуктом Creatin Powder.

2. Creatine Monohydrate от Dymatize.

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA.

4. Creatine от My Protein.

5. Ostrovit Creatine.

При создании списка учитывались состав, качество, усвоение и растворимость. Также в рейтинге учитывались популярность продукта и многочисленные положительные отзывы.

Вред креатина

По многочисленным исследованиям вреда от приема креатина практически не выявлено. Его употребление вредит организму не больше, чем при употреблении мяса. Одним из самых распространенных побочных эффектов (которые встречается в менее 4% случаев) это задержка воды. Принимать для ликвидации мочегонные средства абсолютно не стоит, вода уходит самостоятельно во время перерыва в приеме.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Креатин — отзывы экспертов

На сегодняшний момент, креатин является самой эффективной спортивной добавкой. Проведено множество исследований по его приему и действию на организм. Вещество не только оказывает положительное действие в спорте, но и общее оздоравливающе действие.

Креатин: состав и свойства, схема приема, дозировка, описание, назначение, показания и противопоказания, эффект

Креатин – белок природного происхождения, который на сегодняшний день используется как биологически активное вещество. Подавляющее большинство людей, которые принимают креатин или витамины с креатином, есть спортсмены и те, кто стремится иметь идеальное тело. Также он полезен людям, которые регулярно выполняют физическую работу. Поскольку креатин имеет ярко выраженное свойство увеличивать выносливость мышц.

Состав и свойства креатина

Этот натуральный белок состоит из нескольких компонентов. В тандеме они создают продукт, помогающий в быстром темпе нарастить мышечную массу и увеличить свои физические способности.

Итак, в состав креатина входят аргинин, глицин и метионин. По отдельности они обладают очень полезными свойствами. Но вместе эти три вещества творят невероятное. В частности, при желании набрать мышечную массу. Такой состав и свойства креатина имеют не все препараты на его основе. Некоторые производители выпускают креатин с добавлением множества витаминов и микроэлементов.

Формы выпуска креатина

Креатин производители выпускают в нескольких формах: порошок, капсулы и раствор.

Каждый выбирает для себя более удобную. Однако, исходя из востребованности, самой популярной и продаваемой формой есть порошкообразный креатин. Лучший он, поскольку удобен в приеме.

Какой бывает креатин

По неопытности многие начинающие спортсмены совершают ошибку, приобретая креатин, не изучив его состав. На сегодняшний день большинство производителей не ограничиваются выпуском одного вида этой добавки.

Так, креатин можно встретить под названиями:

• креатин ангидроус;
• креатин цитрат;
• креатин малат;
• креатин фосфат;
• креатин моногидрат.

Самым эффективным из выше перечисленных считается последний в списке.

Это связано с тем, что данная форма лучше из всех остальных усваивается организмом. Также многие фитнес-тренеры рекомендуют прием креатина в комплексе со специальными добавками, которые усиливают его действие. Как пить креатин моногидрат, мы расскажем дальше.

Как правильно принимать креатин

Прием креатина, как и других медицинских препаратов, требует обязательно изучения инструкции к нему. Также необходима предварительная консультация специалиста. Еще не менее важным моментом является тщательное изучение состава и свойств креатина для того, чтобы предотвратить возможные аллергические реакции на составляющие его компоненты.

Стандартная доза препаратов креатина для обычного человека и для начинающего спортсмена составляет 1-2 грамма. Для тех, у кого не прекращаются физические нагрузки на тело каждый день, доза креатина должна быть не менее 4 грамм.

Не навредит ли креатин здоровью

Это первый вопрос, который возникает у людей, желающих «построить» красивое тело. Все боятся, все переживают и ищут ответа на этот вопрос. Однако и самостоятельно нужно исследовать плюсы и минусы приема препарата, свойства и состав креатина.

Сегодня нет единого исследования ученых о вреде креатина для здоровья человека. Бытует мнение, что он оказывает негативное действие на почки или работу печени. Однако профессорами было доказано обратное. Поэтому прием препаратов на основе этого вещества никак не способен навредить здоровью. За исключением случаев, когда превышена рекомендованная доза. Именно для этого в инструкции всегда указывается, сколько креатина нужно принимать тому или иному человеку.

Есть ли побочные действия у креатина

Подавляющее большинство медицинских препаратов имеют ряд показаний, противопоказаний, и, конечно же, некоторые побочные действия. Это касается и креатина.

Стоит отметить, что побочные действия данного вещества могут проявиться только вследствие превышения приема нормы креатина. К самым часто встречаемым относятся:

• диарея;
• легкая тошнота;
• общая слабость.

Избежать таких неприятных последствия приема креатина можно, тщательно следуя инструкции. Также его нужно принимать с большим количеством жидкости.

Показания к приему креатина

Рекомендован креатин к приему следующим категориям лиц:

1. Тем, кто регулярно выполняет физическую работу. В том числе спортивные тренировки. В основном — это гимнасты, бодибилдеры. Природный белок креатин помогает организму быстрее восстанавливать силы и способствует более интенсивной выработке молочной кислоты, которая отвечает за выносливость организма.
2. Тем, кто исключает из своего рациона мясные продукты. Белок, который находится в нужном количестве в мясе, можно полноценно заменить регулярным приемом креатина.
3. Люди в возрасте часто ведут более активный образ жизни, чем в молодые годы. Расход креатина в организме растет из-за нагрузок, поэтому его необходимо восполнять. Сделать это можно, принимая это полезную пищевую добавку.

Противопоказания к приему креатина

Запрещено принимать креатин тем, у кого ранее были выявлены аллергические реакции на компоненты порошка, капсул или раствора на основе креатина. Также не рекомендован его прием следующим категориям лиц:

• имеющим сахарный диабет любого типа;
• детям до 15 лет;
• беременным и кормящим женщинам;
• астматикам.

Нужно учесть момент, что продукты, которые содержат кофеин (кофе, шоколад, препараты на основе кофеина) могут угнетать действие креатина.

Что будет, если резко отказаться принимать креатин

После того как человек решает прекратить прием креатина, он задается вопросом: «Что будет впоследствии?».

По завершению приема пищевой добавки человеческий организм начинает своими силами возвращать уровень креатина до нормального показателя. Такой восстановительный период у всех происходит по-разному. Кто-то приходит в норму за две недели, а кому-то требуется не один месяц.

Учеными доказано, что длительный и регулярный прием креатина тормозит выработку этого белка в организме. По этой причине организму нужно некоторое время, чтобы восстановить этот процесс.

Бытует мнение, что после завершения приема пищевой добавки на основе креатина тело может резко вернуться в прежнюю форму. Это мнение ошибочно! Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы этот факт.

Влияет ли креатин на состояние волос

Ходят слухи, что эта добавка негативно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. На первое и второе некоторые мужчины могут не обращать внимания, и смириться с ломкостью ногтей или сухой кожей. Но вот иметь прическу «бильярдный шар» согласится далеко не каждый.

Учеными были проведены некоторые исследования в этом вопросе, было доказано, что прием креатина может усиливать выпадение волос. Однако не в такой степени, чтобы за месяц облысеть полностью. Поэтому тем, у кого волосы густые, можно не переживать. Но те, кто боятся потерять лишний волосок, должны знать, что добавки на основе креатина усиливают выпадение волос.

Где лучше приобрести пищевую добавку

Купить креатин можно в специализированных магазинах спортивного питания. Там можно выбрать его в зависимости от производителя, нужного объема и, конечно же, вкусовых добавок. Также можно найти креатин в интернет-магазинах, где чаще цена гораздо ниже, чем в обычных. Это можно объяснить не более низким качеством продукта, а тем, что интернет-магазин не нуждается в дополнительных платах за аренду помещения, оплату коммунальных услуг и персонала.

Выводы о пользе креатина

Учитывая вышеизложенное, в том числе характеристику креатина, можно сделать следующие выводе о пользе этой пищевой добавки:

1. Креатин повышает физическую выносливость мышц и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Регулярное употребление этой пищевой добавки создает дополнительный энергетический запас на клеточном и тканевом уровне в организме человека.
2. Креатин способствует задержанию воды в организме. В период, когда мышечная масса стремительно растет, это является очень важным показателем.
3. Креатин оказывает нейтрализующее действие на некоторые кислоты, образующиеся во время интенсивных тренировок. Одна из них – молочная кислота. Это позволяет тренироваться более длительное время и более качественно.
4. Регулярный прием креатина тренирует организм намного дольше выдерживать физические нагрузки без нужного количества кислорода и при высоком напряжении мышечной массы. Одним из важных условий приема креатина есть его употребление в момент, когда мышечная масса «горит» и находится в наиболее активном состоянии.
5. Креатин также положительно сказывается на работе сердца. В частности, сердечной мышцы. Он способен увеличивать силу ее работы. Однако это свойство данного вещества более применимо в медицине, чем в спорте.

Креатин – это не гормон, как считают многие, поэтому и боятся его принимать. Большинство спортсменов опасаются каких-либо изменений в гормональном фоне. Медики утверждают, что эти опасения напрасны. Прием креатина в большинстве случаев безопасен для здоровья.

Однако не стоит злоупотреблять этим веществом, как и многими другими, чтобы избежать нежелательных побочных действий.

Берегите себя! Относитесь внимательно к своему физическому и психологическому здоровью! Тщательно следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом Тогда будут очевидными достижения в спортивной жизни, а внешний вид обязательно порадует.

Креатин

| Определение и применение

Креатин , (C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ ), популярная, легальная, безрецептурная пищевая добавка, которую спортсмены используют во время тренировок и при подготовке к соревнованиям. . Это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме человека, вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и хранится в основном в мышечной ткани. Он также содержится в источниках белка, таких как мясо и рыба. Среднее ежедневное потребление креатина человеком из пищевых источников составляет около одного грамма в день.

Креатин не является стероидом или стимулятором, но с начала 1900-х годов известно, что он обладает эргогенными (улучшающими работоспособность) свойствами. Он стал широко доступным и популярным в качестве дополнения в начале 1990-х годов. Креатин обычно используется для набора веса и мышечной массы, а также для улучшения силовых тренировок. Похоже, что это полезно для повышения производительности в коротких сериях интенсивных упражнений, таких как жим лежа или спринтерская езда на велосипеде. Он не влияет на выносливость при аэробных упражнениях. Также были предположения, что креатиновые добавки могут даже помочь в улучшении умственной деятельности.

креатин

Структурная формула креатина.

© Леонид Андронов / Fotolia

Механизм, с помощью которого креатин улучшает спортивные результаты, не совсем ясен, хотя существует несколько теорий. Креатин, кажется, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных упражнений. Организм использует креатин для производства фосфокреатина, который действует как буфер для поддержания производства аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это топливо, используемое мышцами во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ).Креатин, помимо прочего, существенно помогает регенерировать АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в мышцах. Также может наблюдаться увеличение веса и мышечной массы при использовании креатина, до нескольких фунтов в неделю. Некоторая часть этого, вероятно, связана с задержкой воды.

Креатин в форме моногидрата или этилового эфира креатина (CEE) доступен в виде порошка для спортивных напитков или в форме капсул. Не существует общепринятых графиков дозирования или продолжительности, но многие спортсмены циклически принимают креатин, используя его в течение трех месяцев, а затем месяц без креатина.Оптимальное время для приема креатина — сразу после тренировки в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом (например, фруктовым соком или коммерческим спортивным напитком).

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Кратковременное употребление креатина считается безопасным, но может иметь потенциальные побочные эффекты. Наиболее частыми побочными эффектами являются вздутие живота, диарея и мышечные спазмы. Эти эффекты можно свести к минимуму, оставаясь хорошо гидратированным. Креатин не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек, но не рекомендуется спортсменам с уже существующим заболеванием почек.Из-за недостатка исследований среди педиатров, Американский колледж спортивной медицины не рекомендует креатин спортсменам младше 18 лет.

Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, улучшающим спортивные результаты. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.

Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть доказательства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность.В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный толчок может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований показали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны.В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это значит, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей. Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом. Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Креатин: химический состав добавки

Введение

Креатин

имеет очень долгую и противоречивую историю. Креатин (метилгуандино-ацетиловая кислота) был открыт французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем в 1832 году. Шеврёль изучал различные метаболиты, обнаруженные в мясе, когда он впервые выделил креатин; он назвал его в честь греческого слова «плоть», Креаса. (16) В то время Шеверол не знал, что креатин станет самой популярной пищевой добавкой в ​​мире.(1) Юстус фон Либих подтвердил открытие Шевера в 1847 году и провел дополнительные исследования креатина и физиологии животных. Во время своих исследований Либих сделал несколько интересных открытий. Он обнаружил, что у диких лисиц в скелетных мышцах содержится в десять раз больше креатина, чем у лис в неволе. Он пришел к выводу, что физические упражнения вызывают повышение концентрации креатина в скелетных мышцах. (1)

В 1927 году был открыт фосфокреатин, производное креатина.Это открытие сделали Фиск и Суббаров. (1) Их исследование установило тот факт, что концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах снижалась во время сокращений, а концентрация снова повышалась в периоды покоя. (1) Они также обнаружили роль фосфокреатина в производстве энергии. После выводов Фиске и Суббарова мало исследований креатина проводилось до 1992 года, когда Чанутин сообщил, что при приеме креатина общая концентрация креатина в скелетных мышцах повышается.(1) Это открытие означало, что дополнительный креатин может всасываться непосредственно в скелетные мышцы. Это исследование было подтверждено другими исследованиями, включая исследование, проведенное Харрисом и др. В 1992 году, которое считается основным убедительным исследованием, положившим начало революции в добавках креатина. (17) В результате исследования Харриса и др. Количество проводимых исследований креатина быстро увеличилось. Цель этой статьи — продемонстрировать, как креатин можно использовать в качестве спортивной добавки с химической точки зрения, и изучить различные факторы, влияющие на эффективность добавок креатина.

В последние годы креатин стал интересной темой за пределами области повышения производительности и в области медицины. Получены данные, свидетельствующие о том, что креатин может иметь важное значение в лечении ряда заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, нервно-мышечные заболевания, заболевания мозга, мышечные дистрофии и даже болезни сердца. (2,19) Эти данные расширили возможности креатина не только для улучшения спортивных результатов, но и для спасения жизней.

Креатин в организме человека

Как указано выше, было показано, что концентрации фосфокреатина колеблются при сокращении мышц.(1) Это открытие предполагает роль креатина в организме человека. Было высказано предположение, что креатин может в конечном итоге увеличить количество энергии, которое люди «хранят» в своих скелетных мышцах. Когда мышца сокращается, она использует гидролиз фосфоангидридной связи из молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) для высвобождения энергии. Гидролиз молекулы АТФ дает молекулу аденозиндифосфата (АДФ). (3) Это основной механизм, который человеческое тело использует для получения энергии во время сокращения мышц.Из-за этой зависимости от гидролиза АТФ его концентрация и, следовательно, доступность АТФ в скелетных мышцах имеет решающее значение для определения количества «накопленной» энергии, которую мышца должна выполнять для сокращения (в большинстве случаев упражнения).

Важно отметить, что когда АТФ дефосфорилируется в АДФ, ресинтез АТФ происходит в то же время внутри мышцы. Именно здесь креатин становится решающим фактором в производстве энергии мышечными клетками тела.Во время сокращения этот ресинтез АТФ из АДФ осуществляется за счет деградации фосфокреатина. Эта реакция представлена ​​на рисунке 1: (4)

Рисунок 1:

Реакция креатинкиназы На этом изображении представлена ​​реакция креатинкиназы, которая происходит в скелетных мышцах для повторного синтеза АТФ. Как можно видеть, фосфокреатин в сочетании с АДФ дает креатин (Cr) и АТФ, которые используются для производства энергии. По материалам Wyss and Kaddurah-Daouk (2000). (4)

В результате этого прямого взаимодействия между фосфокреатином и АДФ концентрация фосфокреатина является ограничивающим фактором ресинтеза АТФ.Зная, как скелетные мышцы используют реакцию креатинкиназы для производства энергии, теперь можно исследовать добавление креатина. Многие факторы, касающиеся добавок креатина, будут рассмотрены ниже, а также эффективность креатиновых добавок для повышения производительности.

Первый фактор, который необходимо изучить, — это вклад креатина в чистом виде в поддержание уровня энергии. Несмотря на то, что креатин не взаимодействует напрямую с АДФ с образованием АТФ, существует путь, по которому креатин помогает в ресинтезе АТФ, как показано на рисунке 1.Креатин выполняет эту задачу, выступая в качестве буфера для реакции, возникающей во время ресинтеза АТФ. (5) Было доказано, что после приема креатина общая концентрация фосфокреатина в скелетных мышцах увеличивается. (6) Таким образом, добавка креатина не позволяет концентрации фосфокреатина снижаться до достаточно низкого уровня, когда равновесие смещается от производства АТФ по принципу Ле Шателье. Этот повышенный уровень фосфокреатина также сдвигает равновесие в сторону производства АТФ по принципу Ле Шателье.Эта система буферизации, в свою очередь, позволяет намного быстрее и эффективнее производить АТФ, в результате чего общая доступность АТФ повышается.

Хотя можно считать креатин идеальной добавкой для производства энергии в мышечной ткани, снижение выработки энергии — не единственная причина утомления мышечных волокон. Другой фактор, который следует учитывать при мышечной усталости, — это накопление молочной кислоты (2-гидроксипропановой кислоты) во время сокращения. По мере сокращения мышц потребность в АТФ начинает расти.По мере увеличения использования АТФ молочная кислота вырабатывается в мышечной ткани быстрее, чем мышца может ее удалить. Эта неспособность достаточно быстро удалить молочную кислоту вызывает повышение концентрации молочной кислоты в мышечной ткани. По мере того, как концентрация повышается, это снижает pH мышцы, что вызывает эффект утомления в мышцах. (7) Однако важно отметить, что, по мнению Каца и др., Утомляемость, возникающая во время кратковременного сокращения, больше зависит от низких концентраций фосфокреатина, чем от повышенных концентраций молочной кислоты.(8) Этот результат был подтвержден Saugen et al. (18) Эти данные показывают важность фосфокреатина в количестве энергии, которую мышцы могут производить во время сокращения.

Другой аспект креатина в организме человека, который следует учитывать, — это мышечное волокно того типа, которое потребляет больше креатина во время сокращения. По словам Кейси и Гринхафф, два разных типа мышечных волокон, обнаруженных в скелетных мышцах, тип I и тип II, потребляют креатин в разных количествах. (3) Волокна типа I считаются медленно сокращающимися волокнами и более полезны при выполнении аэробных упражнений, таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.Волокна типа II считаются быстросокращающимися волокнами и используются во время коротких сокращений мышц с максимальным усилием, таких как поднятие тяжестей. Они сообщают, что использование фосфокреатина в волокнах типа II может быть на 33% выше, чем использование в волокнах типа I. Поскольку основным источником энергии для волокон типа I являются триглицериды и АТФ для волокон типа II, можно предположить, что добавление креатина было бы более полезным для коротких взрывных анаэробных упражнений, чем для более длительных аэробных упражнений.(3)

Также важно исследовать максимальное количество креатина и, в конечном итоге, фосфокреатина, которое может храниться внутри мышечных волокон. Средний человек, который придерживается нормальной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров, имеет базовый уровень креатина примерно 120 ммоль креатина на килограмм сухой массы. (5) Это количество может быть существенно ниже в зависимости от диеты человека. Например, у вегетарианца уровень креатина ниже из-за отсутствия мяса в рационе.Согласно Паддон-Джонс и др., Максимальная концентрация креатина в скелетных мышцах, которая может быть достигнута с помощью добавок, составляет 160 ммоль на килограмм сухой массы. (5) Эту концентрацию нельзя увеличить дополнительным приемом креатина. Как только эта концентрация будет достигнута, креатин будет выводиться дополнительно.

В дополнение к предполагаемому энергетическому воздействию креатина на скелетные мышцы, было обнаружено, что он играет роль в механизмах, контролирующих синтез мышечного белка.В одном исследовании ученые обнаружили, что повышенная концентрация креатина в клетках скелетных мышц приводит к увеличению синтеза тяжелой цепи миозина. (9) Эти исследования проводились in vitro с использованием культур тканей. Результаты исследования Ingwall и др. Представлены в таблице 1.

Таблица 1:

<

	Эксперимент №	Общий синтез белка (смп / г ДНК)	Синтез тяжелой цепи миозина (смп / г ДНК)	Увеличение скорости синтеза миозина в процентах
Контроль	1	149 000	360	–
	2	134 000	350	–
+ 5 мМ Креатин	1	161 000	800	120
	2	151 000	610	75

Общий процент синтеза тяжелой цепи миозина после добавления креатина в клетки тканевой культуры.Культуральные клетки инкубировали в течение четырехчасового периода, в который им вводили 5 мМ концентрированный раствор креатина и теплую воду. Как можно видеть, синтез тяжелой цепи миозина резко увеличился, когда креатин был введен в культуры тканей. Общий синтез белка и общий синтез тяжелой цепи миозина измеряли с помощью анализа распада 3H. (9)

Как видно, увеличение концентрации креатина увеличивает количество тяжелой цепи миозина и общий белок, синтезируемый внутри клетки.Эти результаты позже были подтверждены многими аналогичными исследованиями, проведенными Ingwall et al. (19) Поскольку тяжелая цепь миозина является основным белком, инициирующим сокращение мышц, эти результаты свидетельствуют о том, что креатин способствует максимальному сокращению мышц посредством двух различных механизмов: энергетического эффекта, а также стимулирования синтеза тяжелой цепи миозина. Напротив, также важно отметить, что некоторые исследования не смогли обнаружить, что добавление креатина улучшает общий синтез белка.Однако одно из таких исследований показало, что прием креатина, возможно, снижает скорость катаболизма белка или скорость, с которой белок расщепляется в организме. (19)

Несмотря на то, что теоретические возможности креатина кажутся поразительными, все еще остается вопрос, могут ли добавки креатина улучшить спортивные результаты. Было проведено бесчисленное количество исследований добавок креатина, и, что удивительно, они показали противоречивые результаты.Кейси и Гринхафф обнаружили, что прием креатина в дозе 20 г в день в течение пяти дней приводит к улучшению показателей при максимальном изокинетическом разгибании ног до 4%. (3) Кейси и др. Обнаружили, что при той же схеме приема добавок, что и Кейси и Гринхафф, девять субъектов мужского пола увеличили свою общую продуктивность во время нескольких максимальных изокинетических упражнений в среднем на 4%. (10) Харрис и др. Провели тесты на бегунах среднего уровня в Тартуском университете, где они обнаружили, что добавка креатина в дозе 20-30 г в день в течение пяти дней значительно улучшила время бегунов в их соответствующих гонках по сравнению с группой плацебо.(11) Это исследование, проведенное Харрисом и соавторами, показало, что креатин не только полезен для кратковременного максимального сокращения мышц, но также полезен в упражнениях, в которых задействовано больше мышечных волокон типа I, таких как бег средней дистанции.

Хотя было проведено большое количество исследований, в которых было показано, что добавки креатина улучшают спортивные результаты, было много других исследований, в которых таких доказательств не было. Одно из таких исследований было проведено Syrotuik et al., В котором они изучали производительность гребцов.(12) Исследование показало, что в течение восьми недель не было значительного увеличения между участниками, принимавшими креатин, и группой плацебо. Аналогичные результаты были получены Odland et al в течение 30 секунд максимальной нагрузки. (13) Поскольку многие из этих исследований имеют тенденцию противоречить друг другу, важно отметить некоторые аспекты представленных выше исследований. Исследование, проведенное Odland и соавторами, длилось всего три дня, и многие считают, что это слишком мало для должного повышения концентрации фосфокреатина в мышцах.Нормальный период времени, позволяющий концентрации креатина в мышцах достичь максимального уровня и оставаться постоянной, составляет пять дней приема добавок. Этот сокращенный период времени может привести к неточным результатам и неверным выводам. Исследование, проведенное Syrotuik et al, длилось значительно дольше, чем предыдущее. Однако в этом исследовании использовался одинаковый объем тренировок как для группы с добавками, так и для группы плацебо. Когда концентрация фосфокреатина в группе начала расти, они не смогли увеличить тренировочный объем, если бы захотели, на протяжении всего исследования.Поскольку тренировочный объем оставался постоянным для обеих групп в исследовании, это могло привести к неточным результатам.

Судя по результатам, обсужденным выше, до сих пор неясно, насколько эффективны добавки креатина. Однако важно отметить, что из 300 исследований, рассмотренных Крейдером, примерно 70% сообщили о значительных положительных эффектах от приема креатина. (20) Несмотря на то, что большинство исследований показывают, что добавки креатина повышают спортивные результаты, по-прежнему важно исследовать различные типы креатина, которые продаются на коммерческой основе.Несколько наиболее популярных производных креатина будут рассмотрены ниже.

Производные креатина

Моногидрат креатина был первой формой креатина, продаваемой в качестве пищевой добавки. (15) Он существует с молекулой креатина, водородом, связанным с одной молекулой (гидратом) воды. Это самая простая и самая популярная форма креатина. (15) Моногидрат креатина также имеет противоречивую историю относительно его биодоступности и эффективности в качестве пищевой добавки.Многие считают, что моногидрат креатина не может проходить через кишечник с большой эффективностью, поэтому имеет низкую биодоступность. (4) По этой причине часто рекомендуется дополнять моногидрат креатина простыми углеводами, чтобы вызвать всплеск инсулина, при котором считается, что креатин всасывается с большей эффективностью. (3) Хотя это очень распространенное мнение, Харрис и др. Утверждают, что биодоступность моногидрата креатина составляет примерно 100%. (14) Другая причина, по которой моногидрат креатина вызывает споры, заключается в том, что моногидрат креатина имеет низкую растворимость в воде при комнатной температуре, примерно 14 г на литр воды.(15) Такая низкая растворимость требует, чтобы креатин был смешан с большим количеством теплой воды, чтобы получить однородную смесь. (15)

Еще один фактор, который следует учитывать в отношении различных производных креатина, — это скорость, с которой производное креатина расщепляется на креатинин, когда оно попадает в кровоток. Харрис и др. Провели исследование того, как три разных типа креатина (моногидрат креатина, цитрат креатина и пируват креатина) влияют на концентрацию креатина в крови.(14) Они обнаружили, что разные типы креатина приводили к разным концентрациям креатина в крови в течение определенного периода времени после приема добавок. Результаты их исследования представлены в Таблице 2:

Таблица 2:

	Креатин Моногидрат	Креатин Цитрат	Креатин Пируват
Время (ч)	Средняя концентрация (M)	Средняя концентрация (M)	Средняя концентрация (M)
0.0	40,5	56,5	44,0
0,5	488,6	551,1	637,0
1,0	761,9	855,3	972,2
1,5	660,8	771,8	875,7
2,0	557,0	624,2	681,7

Концентрация креатина в крови после приема различных форм креатина.Трем мужчинам и трем женщинам были добавлены различные формы креатина с использованием системы введения капсул. Каждому субъекту было предложено три разных курса лечения, каждый из которых содержал разные формы креатина. Введенные количества составляли 5 г моногидрата креатина, 6,7 г цитрата креатина и 7,3 г пирувата креатина. Разные количества давались для того, чтобы каждому пациенту давали ровно 5 г креатина при каждом лечении. Как видите, разные формы креатина дали противоречивые результаты.(14)

Поскольку было показано, что моногидрат креатина имеет приблизительно 100% биодоступность, исследователи предполагают, что эти различия в концентрациях в крови являются результатом различной скорости разложения различных производных креатина. (14)

Причина этих разных результатов кроется в молекулярной структуре каждого производного креатина. Каждая маркированная структура показана в Приложении 1. Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, что упрощает прием более последовательной добавки при пероральном приеме.Цитрат креатина существует в форме соли, в которой молекула креатина ионно связана с молекулой лимонной кислоты. Эта форма кислого креатина имеет более низкий pKa примерно 5 из-за молекулы лимонной кислоты. Это, в свою очередь, немного повышает биодоступность, а также снижает скорость расщепления креатина. Это результат того, что кислый креатин более устойчив в кислой природе желудка. (15) Пируват креатина очень похож на производное лимонной кислоты тем, что существует в виде соли креатина и пировиноградной кислоты.(15) Эта модификация снова снижает pKa молекулы креатина, делая ее биодоступность снова немного выше, повышенную растворимость в воде и немного более медленную скорость разложения до креатинина.

Новая форма креатина, которая стала доступной за последние пару лет, — это этиловый эфир креатина (CEE). CEE существует как соединение на основе креатина, в котором конец карбоновой кислоты заменен на этиловый эфир. (2) Поскольку креатин в кислой среде желудка разлагается до креатинина быстрее, чем производное этилового эфира, биодоступность CEE немного выше, чем его моногидратная форма.(2) Это более медленное расщепление CEE позволяет организму использовать полное количество креатина. Кроме того, CEE имеет более высокую липофильность, что обуславливает более высокую проницаемость мембран. (2) Это позволяет молекуле CEE проникать в мышечные волокна с большей эффективностью, чем производное моногидрата.

Заключение

Легко понять, почему креатин имеет такую ​​противоречивую историю. Многие факторы, определяющие эффективность креатина, варьируются от человека к человеку.Однако также легко понять, почему креатин стал самой популярной пищевой добавкой в ​​мире. (1) Сообщалось, что на Олимпийских играх 1996 года почти 80% спортсменов принимали креатин. (5) Теоретические возможности креатина поразительны, но все еще очень трудно сделать окончательный вывод об эффективности креатина. Как указано выше, 70% из 300 исследований пришли к выводу, что добавка креатина увеличивает спортивные результаты в течение невероятно короткого периода времени, обычно всего за одну неделю.(20) Однако остаются вопросы, почему эти 30% не обнаружили каких-либо спортивных улучшений после приема добавок. Хотя большинство проведенных исследований показывают, что креатин эффективен, в конечном итоге каждый человек должен решить, может ли добавка креатина улучшить его спортивные результаты.

Ссылки:
1) Bahrke, M .; Есалис, Ц .; Креатин как эргогенная добавка, гл. 15. Вещества, улучшающие работоспособность в спорте и упражнениях, 1-е издание; Human Kinetics: Шампейн, Иллинойс, 2002; 175-209.
2) Vennerstrom, J. L. Производство сложных эфиров креатина с использованием производства кислоты in situ. Патент США 20050049428, 25 августа 2003 г.
3) Casey, A .; Гринхафф, П. Играют ли диетические креатиновые добавки роль в метаболизме и производительности скелетных мышц ?. Являюсь. J. Clin. Nutr., 2000, 72, 607-617.
4) Каддура-Даук, Ц; Висс, С. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред., 2000, 80, 1107-1213.
5) Paddon-Jones, D et al. Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина.J. Nutr., 2004, 134, 2888-2894.
6) Parise G. et al. Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J. Appl. Physiol., 2001, 91, 1041-1047.
7) Matsurra, R. et al. Влияние концентрации лактата в крови и уровня потребления кислорода непосредственно перед велосипедным спринтом на нервно-мышечную активацию во время повторных велосипедных спринтов. J. Physiol. Антрополь, 2006, 25, 267-273.
8) Katz, A. et al. Скорость обмена АТФ в мышцах при изометрическом сокращении у людей.J. Appl. Physiol., 1986, 60, 1839-1842.
9) Ingwall, J. et al. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J. Cell Biol., 1974, 63, 145-151.
10) Casey, A. et al. Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных физических нагрузок. Являюсь. J. Physiol., 1996, 271, 31-37
11) Harris, R. et al. Влияние пероральных добавок креатина на беговые характеристики при кратковременных максимальных нагрузках у человека. J. Physiol., 1993, 467, 74P.
12) Syrotuik, R. et al. Влияние добавок моногидрата креатина во время комбинированных силовых и высокоинтенсивных тренировок по академической гребле на результативность. Жестяная банка. J. Appl. Physiol., 2001, 26, 527-542.
13) Odland, B. et al. Влияние перорального креатина на мышцы [PCr] и кратковременную максимальную выходную мощность. Med. Sci. Spts. Exr., 1997, 29, 216-219.
14) Harris, R. et al. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int. Soc. Spts. Nutr., 2007, 4, 17-22.
15) Карнаццо, Дж.Метод улучшения доставки и однородности концентрации клеточного креатина. Патент США 58, 20 июля 1999 г.
16) Tokish, J. et al. Эргогенные средства: обзор фундаментальных наук, производительности, побочных эффектов и статуса в спорте. Являюсь. J. Spts., 2004, 32, 1543-1553.
17) Harrise, R. et al. Повышение уровня креатина в мышцах, находящихся в состоянии покоя и при тренировке, у нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон), 1992, 83, 367-374.
18) Saugen, E. et al. Диссоциация между метаболической и сократительной реакциями во время периодических изометрических упражнений у человека.Exp. Physio.l, 1997, 82, 213-226.
19) Перски, А. Бразо, Г. Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmac. Ред., 2001, 53, 161-176.
20) Крейдер Р. Влияние креатиновых добавок на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохимия, 2003, 244, 89-94.

Креатин моногидрат ≥98% | 6020-87-7

Clare E Turner et al.

Журнал нейробиологии: официальный журнал Общества нейробиологии, 35 (4), 1773-1780 (2015-01-30)

Нарушение или прекращение подачи кислорода ставит под угрозу функцию мозга и играет роль в неврологических и нейродегенеративных процессах. условия.Креатин — это встречающееся в природе соединение, участвующее в буферизации, транспортировке и регулировании клеточной энергии, с потенциалом пополнения клеточной энергии …

Domenic A LaRosa et al.

Pediatric research, 80 (6), 852-860 (2016-07-29)

Прием креатина для беременных защищает мозг, почки и диафрагму от последствий асфиксии при рождении у колючей мыши. В этом исследовании мы изучили способность креатина предотвращать повреждение осевых скелетных мышц.Беременных мышей с колючками кормили …

Ignazio Maggio et al.

Scientific reports, 6, 37051-37051 (2016-11-16)

Мутации, нарушающие рамку считывания гена МДД, кодирующего дистрофин ~ 2,4 МБ, вызывают фатальное Х-сцепленное мышечное истощение, называемое мышечной дистрофией Дюшенна (МДД). ). Редактирование генома на основе парных РНК-управляемых нуклеаз (RGN) из систем CRISPR / Cas9 было предложено для постоянного ремонта неисправных …

Caro-Lyne DesRoches et al.

Gene, 565 (2), 187-191 (2015-04-12)

Дефицит переносчика креатина (CRTR-D) — это Х-сцепленное наследственное нарушение транспорта креатина.Все мужчины и около 50% женщин имеют умственную отсталость или когнитивную дисфункцию. Дефицит креатина по данным протонной магнитно-резонансной спектроскопии головного мозга и повышенное отношение креатина к креатинину в моче …

Andrina Stäubli et al.

Молекулярная генетика человека, 26 (21), 4203-4214 (2017-11-01)

Мембранные переносчики влияют на биологические функции хрусталика глаза. Здесь мы исследуем транспортер монокарбоксилата 12 (MCT12), также называемый транспортером креатина 2 (CRT2), который находится в хрусталике глаза и участвует в катаракте.Поскольку возрастная форма влияет на …

Отображение метабокарты для креатина (HMDB0000064)

Средний молекулярный вес0 9034 Регистр0 Описание

Запись информации
Версия	4.0
Статус	Дата обнаружения и количественного определения
	2005-11-16 15:48:42 UTC
Дата обновления	2020-11-09 23:11:52 UTC
Идентификатор HMDB	HMDB0000064
Вторичные номера доступа
Идентификация метаболитов
Общее название	Креатин
Описание	Креатин, также известный как космокар С 100 или кребиозон, относится к классу органических производных, известных как альфа-аминокислоты и альфа-аминокислоты и.Это аминокислоты, в которых аминогруппа присоединена к атому углерода, непосредственно примыкающему к карбоксилатной группе (альфа-углероду) или ее производному. Креатин — это наркотик. Креатин — очень сильное основное соединение (на основе его pKa). Креатин присутствует во всех живых организмах, от бактерий до людей. У людей креатин участвует в ряде ферментативных реакций. В частности, S-аденозилгомоцистеин и креатин можно биосинтезировать из S-аденозилметионина и гуанидоуксусной кислоты под действием фермента гуанидиноацетат N-метилтрансферазы.Кроме того, креатин может превращаться в фосфокреатин под действием фермента креатинкиназы b-типа. Креатин также получают с пищей в количестве около 1 грамма в день при всеядной диете. У людей креатин участвует в метаболическом расстройстве, называемом пролинемией II типа. Вне человеческого тела креатин был обнаружен, но не определен количественно в нескольких различных продуктах, таких как китайская корица, листья сельдерея, одуванчики, персидский лайм и овес. Это может сделать креатин потенциальным биомаркером употребления этих продуктов.Креатин — потенциально токсичное соединение. Было обнаружено, что креатин связан с несколькими заболеваниями, такими как лобно-височная деменция, болезнь тельца, колоректальный рак и рак поджелудочной железы; также креатин был связан с врожденными нарушениями обмена веществ, включая гиперметионинемию.
Структура
Синонимы	Значение Источник (Амино (имино) ацетатная кислота 9010B (амино (имино) ацет7) метил) (альфа-Метилгуанидо) уксусная кислота ChEBI (N-Метилкарбамимидамидо) уксусная кислота ChEBI альфа-Метилгуанидино уксусная кислота ChEBI ChEBI ChEBI ChEBI ChEBI Креатин ChEBI Метилгликоциамин ChEBI N- (Аминоиминометил) -N-метилглицин ChEBI NAMILO-EINO-метил -NAMO-N N-метил-амино- ChEBI N-амидиносаркозин ChEBI N-карбамимидоил-N-метилглицин C hEBI N-Метил-N-гуанилглицин ChEBI ((Амино (имино) метил) (метил) амино) ацетат Генератор 108 (a-a-Methylate) (a-Метилгуанидо) уксусная кислота Генератор (альфа-метилгуанидо) ацетат Генератор (Α-метилгуанидо) ацетат Генератор-метилгуанидо Генератор (N-Метилкарбамимидамидо) ацетат Генератор a-Метилгуанидино ацетат Генератор ацетил-ацетат 9010 9010 9010 9010 Генератор альфа-метилгуанидино 9010 9010 9010 9010 9010 Генератор альфа-метилгуанидино 9010 Α-метилгуанидиноацетат Генератор Α-метилгуанидиноацетат IC кислота генератор Cosmocair С 100 HMDB Креатин гидрата HMDB Krebiozon HMDB Methylguanidoacetate HMDB Methylguanidoacetic кислота HMDB N- (аминоиминометил) -N-метил-глицин HMDB Фосфаген HMDB [[амино (имино) метил] (метил)06 HMDB [[Амино (имино) метил] (метил) амино] уксусная кислота HMDB
Химическая формула	C 4 H 9 N 3 O
131.1332
Моноизотопный молекулярный вес	131.069476547
Название ИЮПАК	2- (N-метилкарбамимидамидо) уксусная кислота
	Традиционное наименование	Креат 1
УЛЫБКИ	CN (CC (O) = O) C (N) = N
Идентификатор InChI	InChI = 1S / C4H9N3O2 / c1-7 (4 (5) 6) 2-3 (8) 9 / h3h3,1h4, (h4,5,6) (H, 8,9)
Ключ InChI	CVSVTCORWBXHQV-UHFFFAOYSA-N
Химическая таксономия 41
относится к классу органических соединений, известных как альфа-аминокислоты и их производные.Это аминокислоты, в которых аминогруппа присоединена к атому углерода, непосредственно примыкающему к карбоксилатной группе (альфа-углероду) или ее производному.
Kingdom	Органические соединения
Super Class	Органические кислоты и производные
Class	Карбоновые кислоты и производные
Sub Class	пептиды	Прямой родитель	Альфа-аминокислоты и производные
Альтернативные родители
Заместители	Альфа-аминокислота или производные Гуанидин Карбоксимидамид Монокарбоновая кислота или производные Карбоновая кислота Органическое соединение азота Органическое кислородное соединение Органопниктогенное соединение Органический оксид Производное углеводородов Кислородорганическое соединение Азоторганическое соединение Imine Карбонильная группа Алифатическое ациклическое соединение
Молекулярный каркас	Алифатические ациклические соединения
Внешние дескрипторы
Онтология
Онтология

На здоровье

Путь воздействия:

Источник:

Биологическое местонахождение:

Свойства

01
Процесс	Естественный процесс:
Роль	Биологическая роль: Промышленное применение: 7
Состояние	Твердое тело
Экспериментальные свойства	Точка плавления 416 Свойство Значение Ссылка 3 ° C Недоступно Точка кипения Недоступно Недоступно Растворимость в воде 13.3 мг / мл при 18 ° C Недоступно LogP Недоступно Недоступно
Прогнозируемые свойства

9010 — Quattro_QQQ 25 В, положительный (аннотированный) splash) —

00000-5f622f2c3de4f213a8ed

08907 901 1700000-8ab609e6dd62bd18841f 9010afb4337

	Spectrum Type	Описание	Splash Key	View
GC-MS	GC-MS Spectrum — GC-EI-TOF (Non-Derivatized)	splash20-014i-0 00001 0981 Спектр
ГХ-МС	Спектр ГХ-МС — GC-EI-TOF (без производных)	splash20-0002-0 0000-f89f340e776ae37776b3	Spectrum
Spectrum	GC-MS	GC-MS — GC-EI-TOF (без производных)	splash20-014i-0 0000-7739f1c16da098ff4661	Spectrum
GC-MS	GC-MS Spectrum — GC-EI-TOF (Без производных)	splash20-0002-0 0000-f89f340e776ae37776b3	Spectrum
Predicted GC-MS	Predicted GC-MS Spectrum — GC-MS (Non-Derivatized) — 70-	splash208, Positive	splash — 00000-4697e8a17788c105f1aa	Спектр
Прогнозируемый спектр ГХ-МС	Прогнозируемый спектр ГХ-МС — ГХ-МС (1 ТМС) — 70 эВ, положительный	splash20-00di-9600001010108CAF		LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — Quattro_QQQ 10V, Positive (Annotated)	splash20-000x-9800000000-bc1387ab36f71e04b988	Spectrum
LC-MS / MS Spectrum	splash20-0006- 00000-6c686da36a88d9fbdbcf	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — Quattro_10QQQQ10 (положительный) sh20-0006- 00000-13b7d28e8f5be1c5dada	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	-splash20 -cc4bd4c587dd80f63bcb	Спектр
ЖХ-МС / МС	Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	splash20-0udi-3 b20-0udi-3 b0ddc83710850
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	splash20-000i- 00000-a4d7fee14f74e1ed8b4b	Spectrum		Spectrum -MS / MS	Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), положительный	splash 20-001i-0 0000-e5d62520dfcbf4bfe5c9	Spectrum
108 LC / MS	Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, T hermo Scientfic), положительный	splash20-001i-0 0000-06fbcf897ccce3fa90b7	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL), положительный	splash20-000i- 00000-9a0b8275e74605a	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic10f, Positive	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), позитивный	0000fc20-0094a-splash	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash20-01qc-0965022201-53bb6f168e0	ЖХ-МС / МС	ЖХ-МС / МС Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash20-000i- 00000-638479794e8c3a6e0b61	Spectrum
LC-MS / MS	Spectrum LC-MS — LC-MS — LC-MS ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash20-004i-0 0000-39676937b1a3ad0dc0bc	Spectrum
LC-MS / MS	IT LC-MS / ES Spectrum — Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash20-03di-00 000-d53c75786742ecdb3c16	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-IT ), Отрицательный	splash20-001l-0945022201-2fc3f234454021c5e202	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitficient 9010, Thermo Script 9010, Thermo Script splash20-000i- 00000-40aa07f89dddb181e489	Спектр
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	splash МС / МС	Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-ITFT (LTQ Orbitrap XL, Thermo Scientfic), отрицательный	брызги 20-03di-01 000-9a9685c32bf6c721a497	Спектр
10 Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 10 В, положительный	splash20-001i-1 0000-c99f9492e0b84d5fae6b	Spectrum
LC-MS / MS	— LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 20 В, положительный	splash20-0006-
Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / ES Spectrum-LCQ-Q-LCQ-Q (API3000, Applied Biosystems) 30 В, положительный	брызги 20-0006- 00000-e04e407d5f06d21582c4 90 108	Spectrum
LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 40 В, положительный	splash20-0006- 00000-fd81d06317727fa740b1	LC-MS / MS	LC-MS / MS Spectrum — LC-ESI-QQ (API3000, Applied Biosystems) 50 В, положительный	брызги 20-0006- 00000-8428e2af
Spectrum-MS
	Спектр ЖХ-МС / МС — LC-ESI-QTOF (UPLC Q-Tof Premier, Waters), положительный	splash 20-001i-0 0000-3162b4c94e66796a643b	Spectrum
MS	Electron	splash20-0006-	00000-47f885347545055f546d	Спектр
1D ЯМР	Спектр 1H ЯМР	Недоступно	Спектр
2DH	Спектр
2D ЯМР	[1H, 13C] 2D ЯМР Спектр	Недоступно	Спектр

Биологические свойства4 Клетки 9037

Внеклеточный

Митохондрии

Местонахождение биологических образцов

• Кровь
• Грудное молоко
• Цереброспинальная жидкость (ЦСЖ)
• Кал
• Слюна
• Пот
• Моча

Расположение тканей

• Жировая ткань
• Мочевой пузырь
• Мозг
• Эпидермис
• Фибробласты
• Сердце
• Кишечник
• Почки
• Нейрон
• Плацента
• Тромбоциты
• Простата
• Скелетные мышцы
• Селезенка
• Яичко

Пути пути Нормальные концентрации Обнаружено и количественно Не указано слюна обнаружена количественно.32 +/- 3,30 мкм ммоль креатин Определено ммоль ммоль) -30 дней) Моча 9010B Foo00D CREAT

Кровь	Обнаружено и определено	541088 +/- 21,0 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Женский	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаруженный и количественный	87 +/- 19 мкм	Взрослый (> 18 лет старый)	Не указано	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено и определено количественно	30,1 +/- 12,3 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Мужской	Нормальный	Нормальный
Кровь	Обнаружен, но не определен количественно	Количественно не определен	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Кровь		Не указано	Не указано	Нормально		подробности
Кровь	Обнаружено и количественно d	30-80 мкм	Не указано	Не указано	Нормальное		подробности
Кровь	Обнаружено и количественно определено	5-50 мкм	Дети (1-13	лет)	Нормальное		подробности
Кровь	Обнаруженная и количественная оценка	17-109 мкм	Дети (1-13 лет)	Не указано	Нормальное		подробности Кровь	Обнаруженная и количественная оценка	84.0 +/- 23,2 мкм	Новорожденный (0-30 дней)	Не указано	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено и количественно определено	53,0 (17,0 — 82,0) мкм	Дети (	1-13 лет)	Не указано	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено и определено количественно	32,22 +/- 16,42 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаруженная и количественная оценка	74.0458 +/- 25,191 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено и количественно определено	50,77 (21,53) мкм	Взрослый (> 18 лет	) )	Оба	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено и количественно определено	33,8-75,8 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный						Кровь	Обнаруженная и количественная оценка	36.7 +/- 28,3 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружен, но не определен количественно	Не определен количественно	Взрослый (> 18 лет)	Женский	Нормальный		подробности
Кровь	Обнаружено, но не определено количественно	Не определено количественно	Взрослый (> 18 лет)	Женский	Нормальный
		Кровь			Кровь Обнаружено, но не определено количественно	Количественно не определено	Дети (1-13 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Грудное молоко	Обнаружено и количественно определено	51.6 +/- 24,5 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Женский	Нормальный		подробности
Цереброспинальная жидкость (CSF)	Обнаружено и количественно определено	44 +/- 9010 мкм 9010 (> 18 лет)	Оба	Нормальный		детали
Кал	Обнаружено, но не определено количественно	Не определено количественно	Дети (6-18 лет)	Не указано	Нормально	подробности
фекалии	обнаружены, но не определены количественно	количественно не определены	взрослые (> 18 лет)	оба	нормальные		подробности
	слюна обнаружена и	Взрослый (> 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружен, но не определен количественно	Не определен количественно	Взрослый (> 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружен, но не определен количественно	Не определен количественно	Взрослый (> 18 лет)	Мужчина	Нормальный		Слюна		Сведения о слюне Обнаружен, но не определен количественно	Количественно не определен	Взрослый (> 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружен, но не определен количественно	Взрослый (> 18 лет) не определен )	Наружный	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружено бу t не определен количественно	количественно не определен	Взрослый (> 18 лет)	мужской	нормальный		подробные сведения
слюна	обнаружен, но не определен количественно	не определен	взрослый (возраст> 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружен, но не определен количественно	Не определен количественно	Взрослый (> 18 лет)	Мужчина	90iva107 Нормальный					Обнаружен, но не определен количественно	Количественно не определен	Взрослый (> 18 лет)	Мужчина	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружен, но не определен количественно	18107 лет>	старый)	Наружная	Нормальная		детали
S aliva	Обнаружен, но не определен количественно	Количественно не определен	Взрослый (> 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружено и количественно определено	30.12 +/- 18,36 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружено и количественно определено	23,2 +/- 29,4 мкм	Взрослый (>> старый)	Женский	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружено и определено количественно	30,7 +/- 14,6 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Женский			Нормальный
Слюна	Обнаруженная и количественная оценка	33.9 +/- 45,9 мкм	Взрослый (> 18 лет)	Женский	Нормальный		подробности
Слюна	Обнаружено и количественно определено	25,94 +/- 9,75 мкм	Взрослый (> старый)	Женский	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный	113,0 (0,00-654,0) мкмоль / ммоль креатинин	Взрослый (> 18 лет)	Оба Нормальный	Оба Нормальные		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный анализ	113 (0-654) мкмоль / ммоль креатинин	Взрослый (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности	Моча			Обнаружено и определено количественно	0.00082 +/- 0,0011 мкмоль / ммоль креатинина	Новорожденный (0-30 дней)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный	<35 мкмоль	Не указано	Нормальное		детали
Моча	Обнаружено, но не определено количественно	Не определено количественно	Взрослые (> 18 лет)	Оба
			Моча	Обнаруженная и количественная оценка	0.00-404,37 мкмоль / ммоль креатинина	Взрослые (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный	25-776 мкмоль	Новорожденный (креатинин	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный	10-1350 мкмоль / ммоль креатинин	Дети (1-18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный анализ	46 (3-448) мкмоль / ммоль креатинин	Взрослые (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности	Обнаружено и определено количественно	26.0 (5,0-95,0) мкмоль / ммоль креатинина	Взрослый (> 18 лет)	Мужчина	Нормальный	Geigy Scientific … West Cadwell, NJ .. Basel, Switzerlan .. .	подробности
Моча	Обнаруженная и количественная оценка	46,0 (9,0-135,0) мкмоль / ммоль креатинина	Взрослые (> 18 лет)	Женщина			Нормальный Научный… West Cadwell, NJ .. Basel, Switzerlan …	подробности
Моча	Определенная и количественная оценка	11,30 мкмоль / ммоль креатинин	Взрослые (> старше 18 лет)	Мужской	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный анализ	106,76 мкмоль / ммоль креатинина	Новорожденный (в возрасте 0-30 дней)			Нормальный	Моча	Выявленная и количественная оценка	497.145 +/- 435,142 мкмоль / ммоль креатинина	Дети (от 1 до 13 лет)	Не указано	Нормальное		детали
Моча	Выявленный и количественный анализ	6-1208 мкмоль креатинмол	Дети (1-13 лет)	Не указано	Нормальное		детали
Моча	Обнаруженная и количественная оценка	11-244 мкмоль / ммоль креатинин	Дети (1-13 лет)	Не указано	Нормально		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный анализ	17-720 мкмоль / ммоль креатинин	Дети (1-13 лет)	Не указано	Нормальное	Нормальное
Моча	Обнаруженная и количественная оценка	<70 мкмоль / ммоль креатинина	Не указано	Не указано 90 108	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженная и количественная оценка	4.66-455,3 мкмоль / ммоль креатинина	Новорожденный (0-30 дней)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженный и количественный креатинин	13,68 (4,63-104,0) мкмоль	Новорожденный (0-30 дней)	Женский	Нормальный		подробности
Моча	Обнаруженная и количественная оценка	14,93 (4,74-455,8) мкмоль / ммоль креатинина	Новорожденный (0-30 дней) )	Мужской	Нормальный		подробности
Моча	Обнаружено и количественно определено	1-1.8 мкмоль / ммоль креатинина	Новорожденный (0-30 дней)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Выявлено, но не определено количественно	Не определено количественно	Взрослые (> 18 лет)	Оба	Нормальный		подробности
Моча	Обнаружено, но не определено количественно	Не определено количественно	Дети (1-13 лет)	Мужской	Нормальный
Аномальные концентрации
	18107 37,4 (13,0) мкм не определено 18 лет) Взрослый (возраст> 18 лет) лет) Обнаружен, но не определен количественно Кровь Обнаруженная и количественная оценка 33.8 +/- 37,7 мкм Взрослые (> 18 лет) Оба Пересадка сердца подробности Кровь Обнаружено и количественно определено 40,3 (28,3-56,6) мкм Взрослые 18 лет) Женский Цирроз подробности Кровь Обнаружено и количественно 528 +/- 42 мкм Дети (1-13 лет) Гиперметион Мужской подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 25.7 (16,5 — 30,8) мкм Взрослые (> 18 лет) Мужчины Цирроз подробности Кровь Обнаружено и количественно определено 30,3 +/- 12,8 мкм лет) Женщина Беременность плодами с трисомией 18 подробности Кровь Обнаружено и количественно 35,6 +/- 15,15 мкм Взрослые (> 18 лет) Женщина Беременность подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 34.7 (10,6) мкм Взрослые (> 18 лет) Женщины Ранняя преэклампсия подробности Кровь Выявлено и количественно определено Взрослые (> Возраст> ) Женский Беременность подробности Кровь Обнаруженный и количественный анализ 75 мкм Дети (1-13 лет) Мужчина Синдром дефицита церебрального креатина Кровь Обнаружено и количественно 1 мкм Дети (1-13 лет) Женский Синдром недостаточности церебрального креатина 3 подробности Кровь Анализ крови Не определено количественно Взрослые (> 18 лет) Оба Колоректальный рак подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 43.2 +/- 18,10 мкм Взрослые (> 18 лет) Оба Шизофрения подробности Кровь Обнаружено и количественно определено 25,5 (11,41) Ед. ) Женщина Беременность плода с врожденным пороком сердца подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 23,84 (11,5) uM Взрослый (> 18 лет) Женщина подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 1022.901 +/- 231,298 мкм Взрослые (> 18 лет) Оба Уремия подробности Кровь Обнаружено и количественно определено 41,5 (5,9) мкм Взрослые (> лет ) Женщина Преэклампсия с поздним началом подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 33,4 (15,6) мкМ Взрослые (> 18 лет) Беременность Женщина Кровь Обнаруженная и количественная оценка 121.89 (372,94) мкм Взрослые (> 18 лет) Оба Сердечная недостаточность с пониженной фракцией выброса подробности Кровь Обнаружено, но не определено количественно Не определено количественно Взрослые (> лет) Оба Рак поджелудочной железы подробности Кровь Обнаружено и количественно 37,4 (13,3) uM Взрослые (> 18 лет) Женский синдром Дауна подробности Кровь Обнаруженная и количественная оценка 34.4 (11,8) мкм Взрослые (> 18 лет) Женщины Беременность подробности Кал Обнаружены, но не определены количественно Количественно не определены Дети (6–18 лет) Не указано Болезнь Крона подробности Кал Обнаружено, но не определено количественно Не определено количественно Дети (6-18 лет) Не указано 9011 Язвенный колит Язвенный колит Кал Обнаружено, но не определено количественно Не определено количественно Дети (6-18 лет) Не указано Несекретное IBD подробности Не определено Количество фекалий Взрослые (> 18 лет) Оба Синдром раздраженного кишечника rome подробности Слюна Обнаружено, но не определено количественно Количественно не определено Взрослый (> 18 лет) Мужчина Утрата прикрепления подробности Определено количественно Количественно не определено Взрослый (> 18 лет) Мужчина Отсутствуют зубы подробности Слюна Обнаружен, но не определен количественно Не определен Мужской Глубина пародонтального зондирования подробности Слюна Обнаружено и количественно определено 29.86 +/- 19,99 мкм Взрослый (> 18 лет) Мужчина Болезнь Альцгеймера подробности Слюна Выявлено и количественно определено 26,61 +/- мкм Мужчина Деменция лобно-височной доли подробности Слюна Обнаруженная и количественная оценка 19,48 +/- 12,88 мкМ Взрослый (> 18107 лет ) подробности Пот Обнаружено, но не определено количественно Количественно не определено Младенцы (0–1 год) Не указано положительный результат на экране CF подробности Моча Количественно не определен Взрослый (> 18 лет) Оба Шизофрения 90 107 деталей Моча Обнаружено и количественно определено 37.0 (0,0-197,0) мкмоль / ммоль креатинина Не указано Оба Рак легкого подробности Моча Обнаруженный и количественный анализ 1540 мкмоль / ммоль лет 9010 (креатинин> ) Женский Рабдомиолиз подробности Моча Обнаруженный и количественный 233,588 +/- 539,846 мкмоль / ммоль креатинин Notified Дети (1–13108 лет) подробности Моча Обнаруженный и количественный 31-40 мкмоль / ммоль креатинин Дети (1-13 лет) Женский Синдром недостаточности церебрального креатина 3 Моча Выявленная и количественная оценка 220 мкмоль / ммоль креатинина Дети ( 1-13 лет) Мужской Синдром недостаточности церебрального креатина 1 подробности Моча Выявлено, но не определено количественно Количественно не определено Взрослые (> 18 лет) Оба Оба Оба Оба аденома подробности
Сопутствующие расстройства и заболевания
Справочные материалы по заболеваниям	Nosagels, Динагелс Динагельс Цирроз Дерайз Дайнэ , Saxena V, Mahler C: гуанидиносоединения в сыворотке и моче пациентов с циррозом печени.Обмен веществ. 1995 Май; 44 (5): 584-8. [PubMed: 7752905] Рак поджелудочной железы Zhang L, Jin H, Guo X, Yang Z, Zhao L, Tang S, Mo P, Wu K, Nie Y, Pan Y, Fan D: Отличить рак поджелудочной железы от хронического панкреатита и здоровых людей с помощью (1) H метабономических профилей на основе ядерного магнитного резонанса. Clin Biochem. 2012 сентябрь; 45 (13-14): 1064-9. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2012.05.012. Epub 2012, 19 мая. [PubMed: 22613268] Колоректальный рак Ni Y, Xie G, Jia W: Метабономика колоректального рака человека: новые подходы к ранней диагностике и открытию биомаркеров.J Proteome Res. 2014 5 сентября; 13 (9): 3857-70. DOI: 10.1021 / pr500443c. Epub 2014, 14 августа [PubMed: 25105552] Шизофрения Койке С., Бандо М., Ивамото К., Суга М., Кувабара Х, Охаши Й, Шинода, И., Такашано Satomura Y, Nagai T., Natsubori T., Tada M, Yamasue H, Kasai K: Снимок метаболитов плазмы при первом эпизоде ​​шизофрении: времяпролетное масс-спектрометрическое исследование с капиллярным электрофорезом. Перевод Психиатрия.2014 8 апреля; 4: e379. DOI: 10.1038 / TP.2014.19. [PubMed: 24713860] Cai HL, Li HD, Yan XZ, Sun B, Zhang Q, Yan M, Zhang WY, Jiang P, Zhu RH, Liu YP, Fang PF, Xu P, Yuan HY, Zhang XH, Hu L, Yang W, Ye HS: Метаболомический анализ биохимических изменений в плазме и моче пациентов с нейролептической шизофренией первого эпизода после лечения рисперидоном. J Proteome Res. 2012 3 августа; 11 (8): 4338-50. DOI: 10.1021 / pr300459d. Epub 2012, 26 июля. [PubMed: 22800120] Ранняя преэклампсия Bahado-Singh RO, Akolekar R, Mandal R, Dong E, Xia J, Kruger M, Wishart DS, Nicola Метаболомика и прогнозирование преэклампсии в первом триместре.J Matern Fetal Neonatal Med. 2012 Октябрь; 25 (10): 1840-7. DOI: 10.3109 / 14767058.2012.680254. Epub 2012, 28 апреля. [PubMed: 22494326] Беременность Bahado-Singh RO, Akolekar R, Mandal R, Dong E, Xia J, Kruger M, Wishart DS, Nicolomides K и прогнозирование преэклампсии в первом триместре. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012 Октябрь; 25 (10): 1840-7. DOI: 10.3109 / 14767058.2012.680254. Epub 2012, 28 апреля. [PubMed: 22494326] Bahado-Singh RO, Akolekar R, Mandal R, Dong E, Xia J, Kruger M, Wishart DS, Nicolaides K: Метаболическое обнаружение позднего начала преэклампсии в первом триместре.Am J Obstet Gynecol. 2013 Янв; 208 (1): 58.e1-7. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.11.003. Epub 2012, 13 ноября. [PubMed: 23159745] Бахадо-Сингх Р.О., Аколекар Р., Мандал Р., Донг Э., Ся Дж., Крюгер М., Вишарт Д.С., Николаидес К.: Метаболомический анализ для прогнозирования синдрома Дауна в первом триместре. Am J Obstet Gynecol. 2013 Май; 208 (5): 371.e1-8. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.12.035. Epub 2013, 8 января. [PubMed: 23313728] Бахадо-Сингх Р.О., Аколекар Р., Челлия А., Мандал Р., Донг Э., Крюгер М., Вишарт Д.С., Николаидес К.: Метаболический анализ для обнаружения трисомии 18 в первом триместре.Am J Obstet Gynecol. 2013 июл; 209 (1): 65.e1-9. DOI: 10.1016 / j.ajog.2013.03.028. Epub 2013, 25 марта. [PubMed: 23535240] Бахадо-Сингх Р.О., Эртл Р., Мандал Р., Бьорндал Т.К., Сингелаки А., Хан Б., Донг Э., Лю ПБ, Алпай-Савасан З., Вишарт Д.С., Николаидес К.Х .: Метаболомик. прогнозирование врожденного порока сердца плода в первом триместре. Am J Obstet Gynecol. 2014 сентябрь; 211 (3): 240.e1-240.e14. DOI: 10.1016 / j.ajog.2014.03.056. Epub 2014, 1 апреля [PubMed: 24704061] Преэклампсия с поздним началом Бахадо-Сингх Р.О., Аколекар Р., Мандал Р., Донг Э., Ся Дж., Крюгер М., Висхарт K: Метаболомное выявление преэклампсии с поздним началом в первом триместре.Am J Obstet Gynecol. 2013 Янв; 208 (1): 58.e1-7. DOI: 10.1016 / j.ajog.2012.11.003. Epub 2012, 13 ноября [PubMed: 23159745] Гиперметионинемия Baric I, Fumic K, Glenn B, Cuk M, Schulze A, Finkelstein JD, James SJ, Mejanaski-Mejanaski L, Погрибный И.П., Радос М., Сарнавка В., Скуканец-Споляр М., Аллен Р.Х., Стаблер С., Узелак Л., Вугрек О., Вагнер С., Зейзель С., Мадд С.Д. Дефицит S-аденозилгомоцистеингидролазы у человека: генетическое заболевание метаболизм метионина.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2004 23 марта; 101 (12): 4234-9. Epub, 15 марта 2004 г. [PubMed: 15024124] Синдром дефицита церебрального креатина 3 Nouioua S. , Тазир М: Синдром дефицита креатина. Излечимая миопатия из-за дефицита аргинин-глицин-амидинотрансферазы (AGAT). Нервно-мышечное расстройство. 2013 августа; 23 (8): 670-4. DOI: 10.1016 / j.nmd.2013.04.011. Epub 2013, 14 июня. [PubMed: 23770102] Уремия Ванхолдер Р., Де Смет Р., Глорие Г., Аргилес А., Баурмейстер Ю., Брюнет П., Кларк В., Коэн Дж., Де Дейн PP, Deppisch R, Descamps-Latscha B, Henle T, Jorres A, Lemke HD, Massy ZA, Passlick-Deetjen J, Rodriguez M, Stegmayr B, Stenvinkel P, Tetta C, Wanner C, Zidek W: Обзор уремических токсинов: классификация, концентрация и индивидуальная изменчивость. Kidney Int. 2003 Май; 63 (5): 1934-43.DOI: 10.1046 / j.1523-1755.2003.00924.x. [PubMed: 12675874] Синдром раздраженного кишечника Hong YS, Hong KS, Park MH, Ahn YT, Lee JH, Huh CS, Lee J, Kim IK, Hwang GS, Kim JS: Метабономическое понимание пробиотических эффектов у людей с синдромом раздраженного кишечника. J Clin Gastroenterol. 2011 май-июнь; 45 (5): 415-25. DOI: 10.1097 / MCG.0b013e318207f76c. [PubMed: 214 ] Болезнь Крона Kolho KL, Pessia A, Jaakkola T., de Vos WM, Velagapudi V: Метаболизм фекалий и сыворотки при воспалительных заболеваниях кишечника у детей.Колит Дж. Крона. 2017 1 марта; 11 (3): 321-334. DOI: 10,1093 / ecco-jcc / jjw158. [PubMed: 27609529] Язвенный колит Kolho KL, Pessia A, Jaakkola T., de Vos WM, Velagapudi V: Метаболизм фекалий и сыворотки при воспалительном заболевании кишечника у детей. Колит Дж. Крона. 2017 1 марта; 11 (3): 321-334. DOI: 10,1093 / ecco-jcc / jjw158. [PubMed: 27609529] Болезнь Альцгеймера Цуруока М., Хара Дж., Хираяма А., Сугимото М., Сога Т., Shankle WR, Томита М. Спектральный анализ метаболизма капилляров. сыворотка и слюна пациентов с нейродегенеративной деменцией.Электрофорез. 2013 Октябрь; 34 (19): 2865-72. DOI: 10.1002 / elps.201300019. Epub, 2013, 6 сентября. [PubMed: 23857558] Лобно-височная деменция Цуруока М., Хара Дж., Хираяма А., Сугимото М., Сога Т, Shankle Mass Spectromethores, масс-спектрометр WR анализ метаболома сыворотки и слюны пациентов с нейродегенеративной деменцией. Электрофорез. 2013 Октябрь; 34 (19): 2865-72. DOI: 10.1002 / elps.201300019. Epub 2013 6 сентября.[PubMed: 23857558] Болезнь с тельцами Леви Цуруока М., Хара Дж., Хираяма А., Сугимото М., Сога Т., Shanklemet-WR, Томита М: масс-спектрофоры капиллярного метаболизма. сыворотки и слюны пациентов с нейродегенеративной деменцией. Электрофорез. 2013 Октябрь; 34 (19): 2865-72. DOI: 10.1002 / elps.201300019. Epub, 2013, 6 сентября. [PubMed: 23857558] Потеря привязанности Либш К., Пичика В., Розовый С., Самиц С., Кастенмюллер Г., Артати А., Сухре Кау Адамски Дж., Наук , Volzke H, Friedrich N, Kocher T., Holtfreter B, Pietzner M: Метаболом слюны в связи с состоянием здоровья полости рта.J Dent Res. 2019 июн; 98 (6): 642-651. DOI: 10.1177 / 0022034519842853. Epub 2019, 26 апреля. [PubMed: 31026179] Отсутствующие зубы Liebsch C, Pitchika V, Pink C, Samietz S, Kastenmuller G, Artati A, Suhre K, Adamcki J, Nau , Volzke H, Friedrich N, Kocher T., Holtfreter B, Pietzner M: Метаболом слюны в ассоциации с состоянием здоровья полости рта. J Dent Res. 2019 июн; 98 (6): 642-651. DOI: 10.1177 / 0022034519842853. Epub 2019 26 апреля.[PubMed: 31026179] Глубина пародонтального зондирования Либш С., Питчика В., Pink C, Самиц С., Кастенмюллер Г., Артати А., Сухре К., Адамски Дж., Наук М., Наук М. Фридрих Н., Кохер Т., Хольтфретер Б., Пицнер М.: Метаболом слюны в связи с состоянием здоровья полости рта. J Dent Res. 2019 июн; 98 (6): 642-651. DOI: 10.1177 / 0022034519842853. Epub 2019, 26 апреля. [PubMed: 31026179] Муковисцидоз Адриана Нори де Маседо.Надежные методы капиллярного электрофореза для обнаружения биомаркеров и рутинных измерений в клинических и эпидемиологических приложениях. Март 2017 [Ссылка] Рак легких Stretch C, Eastman T, Mandal R, Eisner R, Wishart DS, Mourtzakis M, Prado CM, Damaraju S, Ball RO, Greiner R, Bara VE: Прогнозирование массы скелетных мышц и жира у пациентов с запущенным раком с использованием метаболомного подхода. J Nutr. 2012 Янв; 142 (1): 14-21.DOI: 10.3945 / jn.111.147751. Epub 2011, 7 декабря [PubMed: 22157537] Рабдомиолиз Bairaktari E, Seferiadis K, Liamis G, Psihogios N, Tsolularas O, Eldomalisaf M: Rhabdomalysis ЯМР-спектроскопия мочи. Clin Chem. 2002 июл; 48 (7): 1106-9. [PubMed: 12089184] Эозинофильный эзофагит ().Мордехай, Хиен и Дэвид С. Уишарт. . Синдром церебральной недостаточности креатина 1 Salomons GS, van Dooren SJ, Verhoeven NM, Cecil KM, Ball WS, Degrauw TJ, Jakobs C: X-связанный ген-переносчик креатина LC6A8 (дефектный ген SX-связанный креатин-переносчик LC6A8) : новый синдром дефицита креатина. Am J Hum Genet. 2001 июн; 68 (6): 1497-500. DOI: 10,1086 / 320595. Epub 20 апреля 2001 г. [PubMed: 11326334]
Связанные идентификаторы OMIM	260350 (рак поджелудочной железы) 114500 (Колоректальный рак) 181500 (шизофрения) 613752 (Гиперметионинемия) 612718 (Синдром недостаточности церебрального креатина 3) 266600 (болезнь Крона) 104300 (болезнь Альцгеймера) 600274 (лобно-височная деменция) 219700 (муковисцидоз) 211980 (Рак легкого) 610247 (эозинофильный эзофагит) 300352 (Синдром недостаточности церебрального креатина 1)
Внешние ссылки
DrugBank ID	DB00148
Phenol Explorer ID
KNApSAcK ID	Недоступно
Chemspider ID	566
Идентификатор соединения KEGG	C00300
BioCyc ID
9034		Креатин
METLIN ID	7
PubChem Compound	586
PDB ID	Недоступно
ChEBIark Avai этикетка
VMH ID	Недоступно
MarkerDB ID	MDB00000033
Ссылки
Synthesis Reference	Thalhammer, Franz; Гастнер, Томас.Приготовление креатина, моногидрата креатина и гуанидиноуксусной кислоты. Ger. Оффен. (2007), 5 стр.
Паспорт безопасности материала (MSDS)	Скачать (PDF)
Общие ссылки	Schonberger B: [Гиперактивный мочевой пузырь — какие диагностические исследования необходимы перед началом первичного лечения?]. Уролог А. Июнь 2003; 42 (6): 787-92. Epub 2003, 25 апреля. [PubMed: 12851769] Mercimek-Mahmutoglu S, Stoeckler-Ipsiroglu S, Adami A, Appleton R, Araujo HC, Duran M, Ensenauer R, Fernandez-Alvarez E, Garcia P, Grolik C, Item CB , Leuzzi V, Marquardt I, Muhl A, Saelke-Kellermann RA, Salomons GS, Schulze A, Surtees R, van der Knaap MS, Vasconcelos R, Verhoeven NM, Vilarinho L, Wilichowski E, Jakobs C: Дефицит GAMT: особенности, лечение и результатом врожденной ошибки синтеза креатина.Неврология. 2006 8 августа; 67 (3): 480-4. Epub, 19 июля 2006 г. [PubMed: 16855203] МакКонелл Г.К., Шайнуэлл Дж., Стивенс Т.Дж., Статис К.Г., Кэнни Б.Дж., Сноу Р.Дж .: Добавка креатина снижает уровень монофосфата инозина в мышцах во время тренировок на выносливость у людей. Медико-спортивные упражнения. 2005 декабрь; 37 (12): 2054-61. [PubMed: 16331129] McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N: влияние добавок креатина и депривации сна с легкими упражнениями на когнитивные и психомоторные функции работоспособность, настроение и концентрация катехоламинов и кортизола в плазме.Психофармакология (Берл). 2006 Март; 185 (1): 93-103. Epub 2006, 17 января. [PubMed: 16416332] Ван П.Ф., Маклиш М.Дж., Книн М.М., Ли Дж., Кеньон Г.Л.: необычно низкий pK (a) для Cys282 в активном центре мышечной креатинкиназы человека. Биохимия. 2 октября 2001 г .; 40 (39): 11698-705. [PubMed: 11570870] Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: добавление креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками .J Physiol. 2006 июн 1; 573 (Pt 2): 525-34. Epub 2006 31 марта. [PubMed: 16581862] Ellington WR: Димерная креатинкиназа из губки: последствия с точки зрения эволюции фосфагенкиназы. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2000 Май; 126 (1): 1-7. [PubMed: 10825659] Fredericks S, Murray JF, Bewick M, Chang R, Collinson PO, Carter ND, Holt DW: Сердечный тропонин T и креатинкиназа MB не увеличиваются в наружных косых мышцах пациентов с почечной недостаточностью. Clin Chem.2001 июн; 47 (6): 1023-30. [PubMed: 11375287] Цзяо Ю.Ф., Окумия Т., Сайбара Т., Кудо Ю., Сугиура Т.: Креатин эритроцитов как маркер чрезмерного разрушения эритроцитов из-за гиперспленизма у пациентов с циррозом печени. Clin Biochem. 2001 июл; 34 (5): 395-8. [PubMed: 11522277] Субраманиан А., Гупта А., Саксена С., Гупта А., Кумар Р., Нигам А., Кумар Р., Мандал С.К., Рой Р.: Протонный MR CSF-анализ и новое программное обеспечение в качестве предикторов для дифференциации менингита у дети. ЯМР Биомед.2005 июн; 18 (4): 213-25. [PubMed: 15627241] Николсон Дж. К., Бэкингем М. Дж., Сэдлер П. Дж.: Высокое разрешение, 1 ч. Нм. исследования крови и плазмы позвоночных. Biochem J. 1 июня 1983 г .; 211 (3): 605-15. [PubMed: 6411064] Sheth NP, Sennett B, Berns JS: Рабдомиолиз и острая почечная недостаточность после артроскопической операции на колене у футболиста колледжа, принимающего креатиновые добавки. Clin Nephrol. 2006 Февраль; 65 (2): 134-7. [PubMed: 16509464] Jenkins CB, Ghidini A, Spong CY, Eglinton GS, Pezzullo JC, Michejda M: Оценка изофермента BB креатинкиназы материнской сыворотки в начале второго триместра как маркера неблагоприятного исхода беременности.Fetal Diagn Ther. 1997 ноябрь-декабрь; 12 (6): 356-9. [PubMed: 9475367] Лукашук Дж. М., Робертсон Р. Дж., Арч Дж. Э., Мойна Н. М.: Влияние определенной лакто-ово-вегетарианской диеты и перорального приема моногидрата креатина на концентрацию креатина в плазме. J Strength Cond Res. 2005 Ноябрь; 19 (4): 735-40. [PubMed: 16287366] Preen DB, Dawson BT, Goodman C, Beilby J, Ching S: Сравнение накопления креатина в эритроцитах и ​​скелетных мышцах после нагрузки креатином. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2005 Февраль; 15 (1): 84-93. [PubMed: 15 2] Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M: Влияние пероральных добавок креатина на метиламин, формальдегид и формиат в моче. Медико-спортивные упражнения. 2005 Октябрь; 37 (10): 1717-20. [PubMed: 16260971] Yoshizumi WM, Tsourounis C: Влияние креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother. 2004; 4 (1): 1-7. [PubMed: 15273072] Harris RC, Almada AL, Harris DB, Dunnett M, Hespel P: содержание креатина в креатиновой сыворотке и изменение концентрации в плазме при приеме однократной дозы.J Sports Sci. 2004 сентябрь; 22 (9): 851-7. [PubMed: 15513279] Мендес Р.Р., Пирес I, Оливейра А., Тирапеги Дж.: Влияние добавок креатина на производительность и состав тела спортсменов-пловцов. J Nutr Biochem. 2004 августа; 15 (8): 473-8. [PubMed: 15302082] Bales JR, Higham DP, Howe I., Nicholson JK, Sadler PJ: Использование спектроскопии протонного ядерного магнитного резонанса высокого разрешения для быстрого многокомпонентного анализа мочи. Clin Chem. 1984 Март; 30 (3): 426-32. [PubMed: 6321058] Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Нагрузка креатином в мышцах у мужчин.J. Appl Physiol (1985). 1996 июл; 81 (1): 232-7. [PubMed: 8828669] Данготт Б., Шульц Э., Моздзяк П.Е .: Добавка моногидрата креатина с пищей увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсаторной гипертрофии. Int J Sports Med. 2000 Янв; 21 (1): 13-6. [PubMed: 10683092] Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA: пероральные добавки креатина облегчают реабилитацию атрофии неиспользования и изменяют экспрессия мышечных миогенных факторов у человека.J Physiol. 2001 15 октября; 536 (Pt 2): 625-33. [PubMed: 11600695] Juhn M: Популярные спортивные добавки и эргогенные средства. Sports Med. 2003; 33 (12): 921-39. [PubMed: 12974658] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG: Влияние альфа-липоевой кислоты в сочетании с моногидратом креатина на концентрацию креатина и фосфагена в скелетных мышцах человека. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 294-302. [PubMed: 14669930] Эльшенави С., Пинни С.Е., Стюарт Т., Дулиас П.Т., Зура Дж., Парри С., Эловиц М.А., Беннетт М.Дж., Бансал А., Штраус Дж.Ф. 3-й, Исиропулос Х., Симмонс Р.А.: Метаболическая подпись плаценты при спонтанных преждевременных родах.Int J Mol Sci. 2020 4 февраля; 21 (3). pii: ijms21031043. DOI: 10.3390 / ijms21031043. [PubMed: 32033212]

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных источников пищи? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при его отсутствии. Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи. Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете подумать о том, чтобы принимать его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, в том числе питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Все остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости. Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно есть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности. Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белков.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

	Источник питания	Креатин (количество на 100 г пищи)
1	Филе сельди (сырое и сушеное)	1,1 г
2	Котлеты из говядины (сырые)	0,9 г
3	Селедка	0,9 г
4	Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса)	0,9 г
5	Лосось	0.9g
6	Бифбургер	0,9 г
7	Свинина	0,7 г
8	Кровяная колбаса (кровяная колбаса)	0,6 г
9	Вяленая ветчина	0,6 г
10	Баранина круглая верхняя	0,5 г
11	Куриная грудка	0,4 г
12	Мясо кролика	0.4g
13	Тунец	0,4 г
14	Треска	0,3 г
15	Сердце мясного КРС	0,3 г
16	Сердце быка	0,3 г
17	Щека КРС говяжья	0,3 г
18	Колбаса Фалунь	0,3 г
19	Хот-доги	0.2г
20	Мортаделла	0,2 г
21	Колбаса	0,2 г
22	Рыбный соус	0,2 г
23	Бычий язык	0,2 г
24	Сосиски	0,1 г
25	Бекон	0,1 г
26	Молоко	0.02g
27	Энфамил	0,004 г
28	Клюква	0,002 г
29	Nestle Good Start	0,002 г
30	Лактофри	0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин — одна из самых популярных добавок для повышения производительности.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

типов креатина: свойства и применение

Креатин — одна из наиболее часто используемых спортсменами пищевых добавок во всем мире. В этой статье мы расскажем о типах креатина, а также об их свойствах и использовании. Продолжай читать!

Последнее обновление: 04 февраля 2021 г.

Сегодня большинство людей во всем мире занимаются спортом в качестве хобби или профессионально.Вот почему было создано множество продуктов для улучшения спортивных результатов. Один из самых популярных — креатин. Ниже вы узнаете о типах креатина, а также об их свойствах и использовании.

Креатин — небелковое соединение азота. Он находится в мышцах и в меньшей степени в головном мозге. Основными источниками питания являются красное мясо и морепродукты.

Основная функция креатина связана с синтезом АТФ (это вещество обеспечивает энергию во время метаболизма), что значительно улучшает спортивные результаты.Однако его также используют для лечения некоторых заболеваний головного мозга и сердечной недостаточности.

Типы креатина и их соответствующие свойства

Поскольку это отличная пищевая добавка, на протяжении многих лет было создано различных типов креатина. Каждый из них имеет различный химический состав для достижения лучших результатов. В связи с этим, вот различные типы креатина, которые существуют:

Моногидрат креатина

Это самая популярная добавка креатина у спортсменов, а также самая чистая форма, поскольку другие типы получены из нее. Это очень эффективно, а было показано для улучшения различных аспектов фитнес-тренировок, таких как скорость и пиковая выходная мощность.

Этот состав обычно не содержит добавок. Таким образом, 88% его составляет креатин, а оставшиеся 12% — вода. Он обладает способностью гидратировать клетки, уменьшать повреждение клеток и увеличивать внутримышечные запасы.

Креатин может помочь увеличить мышечную силу и мышечную массу.

Креатина гидрохлорид

Поскольку это один из новейших типов креатина, о нем говорят лишь немногие исследования. Однако смесь креатина с соляной кислотой дает стабильную молекулу, которая в до 38 раз более растворима , чем моногидрат креатина. Таким образом, тело может легче усваивать его. Кроме того, он имеет те же эффекты и с меньшей вероятностью может вызвать повреждение почек.

Креатин глюконат

Эта пищевая добавка состоит из молекулы креатина, связанной с молекулой глюкозы. Таким образом, он быстрее всасывается в кишечнике. Кроме того, эффективно перемещается в кровотоке. Аналогичным образом, он более эффективно проникает в мышцы, чем моногидрат креатина, поскольку глюкоза производит кратковременный пик инсулина.

Креатинфосфат (или фосфокреатин)

Фосфокреатин или креатинфосфат — это химическое соединение, содержащееся в организме, которое обеспечивает большую энергетическую ценность. Однако уровень его магазинов невелик. Следовательно, это один из самых востребованных видов креатина. Он состоит из креатина и фосфата в соотношении 62-38.

Он выполняет те же функции, что и моногидрат креатина, поэтому идеально подходит для наращивания мышечной ткани .Кроме того, поскольку это дополнительный источник энергии, он снижает утомляемость во время тренировки.

Кре-щелочной креатин

Также известный как щелочной креатин или буферный креатин, это смесь моногидрата креатина и подщелачивающих порошков. Основная идея этой смеси состоит в том, чтобы повысить pH соединения, чтобы улучшить его всасывание и предотвратить образование креатинина, уменьшит повреждение почек.

Долгое время считалось, что креатин креатина дает лучшие результаты, чем моногидрат.Однако недавнее исследование показало, что существенных различий в производительности нет.

Креатин малат

Это соединение представляет собой смесь двух-трех молекул креатина и яблочной кислоты , которая делает его более растворимым и легко усваиваемым. Кроме того, он улучшает выносливость, спринт и силу спортсменов, не влияя на их кровяное давление или уровень жира.

Этиловый эфир креатина

Этиловый эфир креатина — это не что иное, как моногидрат креатина, этерифицированный спиртом, метанолом или этанолом.Указанная этерификация облегчает прохождение соединения через мембраны мышечных клеток. Таким образом, всасывается достаточно быстро и достаточно малых доз.

Цитрат креатина

Это смесь 40% креатина и лимонной кислоты, что делает его наиболее растворимым соединением из всех. Кроме того, благодаря содержащейся в нем лимонной кислоте он производит много мышечной энергии. Поскольку он очень растворим, не вызывает проблем с желудком. Однако дороже других типов.

Читайте дальше, чтобы узнать больше: Все о креатине и его удивительной пользе для здоровья

Использование и безопасность различных типов креатина

Высокопроизводительные атлеты используют креатин, чтобы улучшить свою скорость, выносливость и силу. Фактически, эксперты рекомендуют использовать его в таких видах спорта, как гребля, прыжки в высоту и футбол. Это потому, что его эффективность была многократно доказана.

С другой стороны, креатиновые добавки могут улучшить синдромы дефицита креатина (CCDS), врожденные ошибки метаболизма креатина, когда организм не может производить его самостоятельно.Несмотря на то, что научных данных недостаточно, врачи назначают его при сердечной недостаточности .

Потреблять различные типы креатина безопасно, если вы принимаете его в краткосрочной перспективе и в максимальной дозе в пять граммов. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо диетические добавки.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше: Еда и упражнения: ключ к журналу Body

Возможные преимущества креатина

Различные типы креатина стали союзниками спортсменов.Это потому, что все они предлагают одинаковые тренировочные преимущества, среди которых выделяются следующие:

• Обеспечивают энергией мышечные волокна
• Увеличение объема мышц и облегчение восстановления мышц
• Избегайте переутомления и утомления
• Задержка старения кожи

Большая разница между соединениями креатина заключается в их растворимости. Более растворимые абсорбируются быстрее, и в некоторых случаях их дозы должны быть ниже.

Креатин в качестве пищевой добавки используется не только в спорте.Фактически, он также может помочь при органических заболеваниях.

Противопоказания к употреблению креатина

Первое, что приходит на ум в связи с потреблением креатина, — это возможное повреждение почек. Вы должны быть очень осторожны с добавкой, если у вас уже есть проблема с почками или вы подвержены высокому риску заболевания, особенно из-за избытка белка.

С другой стороны, вам следует избегать употребления креатина вместе с нефротоксическими препаратами , то есть теми, которые способны влиять на функцию почек.Одновременный прием обоих веществ может увеличить риск повреждения.

Другие противопоказания к употреблению креатина связаны с употреблением кофеина. Не стоит принимать их вместе, так как их взаимодействие снизит действие аминокислоты на мышцы.

Основные различия в типах креатина

Как мы объясняли в статье, различные типы креатина очень похожи.