Содержание

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошковой форме? Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения.

Многие начинающие спортсмены и бодибилдеры со временем приходят к выводу о необходимости принятия различных препаратов, стимулирующих активность мышечных волокон и повышающих результат от тренировок. И на сегодняшний день такие средства представлены в довольно широком ассортименте.

Одним из самых популярных, благодаря полному отсутствию вреда и своему натуральному происхождению, является креатин моногидрат. Однако, несмотря на большое распространение препарата, вопрос, как принимать креатин моногидрат, до сих пор является спорным и заставляет многих спортсменов разочаровываться в его результате из-за неправильной методики приема.

Рынок спортивного питания в настоящее время насчитывает более 20-ти различных видов креатина. К выбору конкретного препарата стоит подходить очень тщательно, так как многие из представленных в магазинах продуктов имеют сомнительную результативность, так как являются производными, с некоторыми приложениями, изменениями оптимальной формы креатина – моногидрата.

Эта пищевая добавка не относится к стероидам и представляет собой искусственно добытое естественное вещество, изначально присутствующее в теле человека и вырабатывающееся из аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Это вещество при активных тренировках расходуется значительно быстрее, а это значит, что его необходимо пополнять.

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

  1. Увеличения мышечной силы . Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
  2. Увеличения размеров и массы мышц . Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
  3. Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
  4. Улучшения рельефа тела . Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
  5. Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц . Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека. Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию.

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Принимать такую смесь можно на постоянной основе без каких-либо опасений. Но со временем организм может попросту прекратить воспринимать креатин, по этой причине диетологи рекомендуют чередовать два месяца его потребления с месяцем перерыва.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель.

Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования , которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г. на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин .

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1-10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны.

Представляет собой пищевую добавку для спортсменов. Ее применяют, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость. Употребление добавки способствует быстрому восстановлению после больших физических нагрузок.

Креатинсодержащие вещества оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение креатина помогает укрепить сосуды и сухожилия, уменьшает концентрацию холестерина в организме. Креатин моногидрат в порошке увеличивает мышечную массу, делает мышцы рельефными. Спортсмены обладают прекрасным торсом, не только за счет тренировок, но и благодаря применению креатин моногидрата в качестве пищевой добавки.

Организм человека естественным образом приобретает объем креатина необходимый для нормальной жизни. Спортсмены, подвержены большим физическим нагрузкам, поэтому им необходимо принимать креатинсодержащие вещества. Креатин увеличивает эффективность тренировок.

Интенсивные тренировки, которые регулярно проводят спортсмены, требуют дополнительного употребления креатина, естественного природного объема спортсменам не хватает. Важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Подробнее про побочные эффекты можно прочитать в .

Ознакомимся с тем, как правильно пить креатин.

Порошок креатин моногидрата принимают двумя способами:

  • с загрузкой;
  • без загрузки.

Второй способ более популярен, по той причине, что в ходе такого приема, организм лучше справляется с усвоением креатина.

Употребление порошка креатин моногидрата без загрузки

Этот способ подразумевает прием креатин моногидрата в количестве 5 г один раз в день. Употреблять добавку нужно после физической нагрузки, а также по утрам в те дни отдыха. Порошок можно добавлять в напитки, содержащие аминокислоты или протеиновые вещества, а также некислый фруктовый сок.

Длительность употребление креатина составляет 60 дней, затем делают перерыв примерно на месяц.

Употребление порошка креатин моногидрата с загрузкой

Этот способ подразумевает употребление креатин моногидрата в количестве 5 г 4 раза в день. Добавку пьют между приемами пищи. В дни тренировок одну дозу порошка креатин моногидрата следует принять сразу после физической нагрузки.

В таком объеме добавку пьют семь дней, по истечению этого срока, количество креатина снижают до 2 г 1 раз в сутки.В дни тренировок, добавку употребляют сразу после физической нагрузки. Когда тренировок нет, креатин принимают по утрам. Порошок добавляют в напитки.

По такой схеме креатин употребляют 30 дней, потом следует перерыв примерно на месяц.

Порошок креатин моногидрата следует принимать одновременно с жидкостью (в количестве не меньше стакана). Жидкость способствует быстрому усвоению препарата.

Моногидрат. Этот препарат давно уже взят на вооружение спортсменами, но самый оптимальный вариант по сей день остается спорным. Каждый продумывает употребление добавки в индивидуальном порядке или пользуется советами бодибилдеров, которые принимали ее и имеют практический опыт. И вот пришло время все-таки разобраться с этим вопросом. В литературе можно найти десятки статей о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но каждая из них то подтверждает определенный метод, то его опровергает. Для того чтобы определить не только самый безопасный для здоровья способ, но и самый эффективный, необходимо немало потрудиться.

Использовать рассматриваемую пищевую добавку нужно следующим образом: один стакан раствора следует запивать таким же количеством жидкости. На усвоение ее хорошо влияет применение различных анаболиков, стероидов.

Лучше покупать креатин комбинированный с транспортной системой, это улучшит усвоение препарата всем организмом.

Как долго

Курс приема должен продолжаться не менее двух месяцев. После этого необходимо на три-четыре недели сделать перерыв и дать возможность организму все усвоить. Также в этот период восстановиться чувствительность мышц. Если принимать креатин на постоянной основе, то в организме понижается восприимчивость к добавкам, снижается их эффективность.

Для некоторых это бесполезно

Прием различных добавок — это дело сугубо личное, но то, как принимать креатин моногидрат, должен знать каждый спортсмен. Ведь потратив время на прием препарата, человек должен получить прилив сил и энергии. Эффективность от употребления добавки достигается примерно у 30% спортсменов. Это в первую очередь обусловлено индивидуальными особенностями восприимчивости к препарату. Для некоторых организмов это просто шлак и ничего более. Поэтому, если после двух курсов результаты не улучшаются, следует задуматься над целесообразностью использования.

В любом случае после прочтения статьи вы уже существенно подкованы на тему «Как принимать креатин моногидрат».

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-02-02 Просмотры: 158 496 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Прежде чем читать эту статью, советую ознакомиться с принципом действия креатина . Так вы сможете лучше понять некоторые моменты. Но если в этом для вас нет необходимости, то приступим.

Дозировка

Большинство исследований говорят, что при приёме меньше 5 грамм креатина в день — результата или не будет вовсе, или он будет очень слабый. С другой стороны, эти же исследования показывают, что приём больше 15 грамм в день не имеет смысла. Так как примерно после этой цифры увеличение дозировки уже не влияет на результат. Дело в том, что возможность наших мышц запасать креатин – ограничена. Иными словами, наши мышцы усвоят его столько, сколько смогут, а не столько, сколько мы в себя запихнём. С другой стороны оптимальное количество креатина напрямую связанно с весом атлета. А если быть точнее – с весом его мышечной массы. Мне представляется, что для спортсменов небольшого и среднего веса оптимальная доза 5 – 10 грамм в день. Для тяжеловесов (более 90 кг) около 10 – 15 грамм в день.

Многие слышали про так называемую «загрузку» креатином. Суть её состоит обычно в том, что атлет в течение первой недели принимает двойные дозы креатина (примерно 20 грамм в день). А затем употребление снижается до обычной дозировки. Идея в том, что такой подход способствует более быстрому насыщению мышц креатином. В принципе, это верно. Но в итоге – результат от применения креатина будет один и тот же. Просто в случае с «загрузкой» насыщение произойдёт на несколько дней раньше. Так что (как видите) большой необходимости в использовании этого метода нет.

Продолжительность использования

Теоретически принимать креатин можно без перерывов, так как побочные эффекты отсутствуют. Однако существует опасность снижения восприимчивости мышц к этой добавке с течением времени. Поэтому многие специалисты сходятся во мнении, что принимать его следует примерно 1.5 – 2 месяца. Затем делать небольшой перерыв. Но ещё раз повторюсь, что даже если вы будете употреблять креатин в течение года без перерыва, то единственное, с чем вы можете столкнуться, – уменьшение его эффективности.

Как употреблять

Креатин достаточно тяжело транспортируется в клетки мышц. Довольно большая часть креатина при этом распадается. С помощью исследований было выяснено (это уже давно не секрет), что инсулин помогает донести креатин до мышц в целости и сохранности. А самый простой способ повысить содержание инсулина в крови – поесть или попить что-нибудь сладенькое. Звучит, может, не очень научно, но так оно и есть. Поэтому мешать креатин лучше с соком, гейнером или другим сладким напитком.

Когда употреблять

Если не вдаваться в нюансы, то время суток и время по отношению к тренировкам – не имеет большого значения. Если всё же вдаваться в детали, то в день тренировки употреблять лучше сразу после неё (так, в основном, советуют многие специалисты). Дневную дозировку можно выпивать за раз, а можно делить на два раза. По крайней мере, если будете делить на 2 раза, хуже точно не будет. И ещё — делить есть смысл, если вы употребляете 10 и более грамм в день. Насчёт времени суток – многие советуют употреблять утром. В принципе, я согласен, так как креатин обладает слабым тонизирующим действием. Напоследок пару слов о том, что лучше брать. В принципе, качество креатина европейских и американских производителей почти не отличается между собой. Поэтому при выборе креатина можно ориентироваться в основном на стоимость. А самый дешёвый креатин — это креатин в порошке. На мой взгляд, самые оптимальные варианты:

Мнение экспертов

Семеркова Лейла — тренер, спортивный нутрициолог магазина 7pit.ru

Для тех, кто решил использовать креатин в своих тренировках, мы хотели бы обратить внимание на следующие моменты: 1. Самая распространенная и проверенная форма креатина на данный момент – это моногидрат. Другие формы креатина (например, гидрохлорид) лучше принимать тем спортсменам, которые уже имеют стаж тренировок на моногидрате и им есть с чем сравнить. Они, так сказать, могут почувствовать или не почувствовать разницы. 2. Креатин лучше принимать тем, кто тренируется еще не так давно. Это позволяет значительно повысить силовые показатели и увеличит порог выносливости, а это в свою очередь приведет к улучшению результата, как при работе с железом, так и у атлетов других направлений (например, рукопашники). Для спортсменов со стажем принимать креатин лучше только в период соревнований, так как выносливость таких атлетов и силовые показатели у них уже на высоком уровне и результат от приема моногидрата будет ощутим намного меньше, чем у новичков. 3. При приеме креатина любой формы стадия загрузки не нужна. Правильно было замечено в статье, что в случае с моногидратом фаза загрузки, слегка ускорит эффект, но это не настолько существенно и можно лишний раз не нагружать печень. В случае же с другими формами креатина (тот же гидрохлорид), где растворимость выше – фаза загрузки не нужна однозначно. 4. При приеме креатина – соблюдайте инструкцию приема. А еще лучше, разделить рекомендуемую дозу на количество приемов в два раза больше, чем написано. Например, если рекомендуют 5 гр. за 2 приема, принять 5 гр. за 4 приема. Но это все сугубо индивидуально. 5. Принимают курсами. Так как нет данных о вреде креатина при долгом приеме, но и нет данных о том, что он не вреден при длительном приеме, лучше не рисковать здоровьем и делать перерывы. 6. Мы согласны с автором статьи, что креатин можно не привязывать ко времени тренировок и принимать его в любое время. Общее содержание в организме от этого не изменится. Но, как показывает практика, если принимать креатин до тренировки (примерно за 30 мин. в зависимости от формы), то тренинг пройдет более интенсивно, вы меньше устанете и больше сделаете. То же касается и соревнований: прием увеличенной дозы креатина перед началом выступления увеличивает силу и выносливость.

Диденко Леонид — МС по пауэлифтингу и директор магазина спортпитания

Вопрос: Как правильно пить креатин? — Здоровье

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajRgsPaJ8.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9Jiv9fk.
………………………………………………………………………..
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4eMSpzE&t=9s.
………………………………………………………………………..
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEvC7y-Rs&t=4s.
………………………………………………………………………..
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE_sMprI&t=2s.
………………………………………………………………………..
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko. com/shop.php.
………………………………………………………………………..
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvinenko_training.
Источники исследований в Telegram — https://t.me/vlad_training.
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training.
………………………………………………………………………..
Привет, друзья!
В этом видео простым языком мы разберёмся в том, что такое КРЕАТИН, для чего он нужен, как его правильно принимать и как получить МАКСИМАЛЬНЫЙ прирост МЫШЕЧНОЙ МАССЫ и СИЛЫ от его использования!
Поехали!
Начнём с того, что такое креатин вообще..
ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН.
Говоря просто, КРЕАТИН – это источник ЭНЕРГИИ для наших мышц..
И для того чтобы разобраться, зачем нужен креатин как добавка, нам важно понимать, что все источники топлива, то есть УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ и БЕЛКИ, через химические реакции конвертируются в молекулу с сокращённым названием «АТФ», которую наше тело использует как источник энергии..
ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН КРЕАТИН.
Креатин даёт нам возможность сделать БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ в подходе и увеличивает СИЛУ, за счёт того что ускоряет ресинтез АТФ, то есть ЭНЕРГИИ, в нашем теле. И благодаря тому что растёт РАБОТОСПОСОБНОСТЬ на тренировке, прирост мышц происходит БЫСТРЕЕ..
Когда вы тренируетесь с железом, ваш организм высвобождает большое количество энергии за короткий промежуток времени..
И когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, им нужно в СОТНИ раз больше АТФ, чем сейчас, когда вы просто смотрите это видео..
КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН.
Для того чтобы чуть глубже понять как работает креатин – представьте ситуацию, когда вы делаете подход жима лёжа..
АТФ вам хватит только на ОДНО тяжелое повторение. И всё..
Тогда появляется вопрос – как мы делаем второе, третье повторение и так далее..
Говоря простым языком – ваш организм через химические процессы ресинтезирует энергию. И для того чтобы это было возможно нужен КРЕАТИНФОСФАТ..
Но здесь вы можете сказать «Окей, а как тогда моя энергия пополнялась, если я раньше НИКОГДА не принимал креатин и спокойно тренировался?».
ОТКУДА КРЕАТИН В НАШЕМ ТЕЛЕ.
Ответ: креатин может самостоятельно синтезироваться нашим организмом из аминокислот, которые входят в состав белка. .
То есть вы уже пополняете свои запасы креатина, когда кушаете рыбу и мясо..
НО для того чтобы получить объём креатина, который есть в одной чайной ложке – вам нужно съесть 1 килограмм говядины!
Который мало того что будет трудно съедать на постоянной основе, он ещё и не сможет нормально усвоиться. Поэтому логично использовать добавку..
Коротко говоря – у креатина есть много разновидностей, но самая ПРОВЕРЕННАЯ и ИЗУЧЕННАЯ из них – это креатин МОНОГИДРАТ..
Именно его я и советую использовать..
КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН.
Есть два самых эффективных варианта приёма креатина..
Первый вариант – линейный..
Это когда вы принимаете его каждый день по 5 грамм на протяжении двух месяцев. Примерно через 10 дней ваша система постепенно наполнится нужным количеством креатина..
Второй вариант – с загрузкой..
В этом случае вы 5 дней подряд используете по 20 грамм креатина..
20 грамм нужно разделить на 4 порции по 5 грамм и выпить на протяжении дня..
В итоге у вас БЫСТРО растёт количество креатина в клетках. .
И после этого вы переходите на ОБЫЧНЫЙ режим и принимаете его по 5 грамм в день на протяжении 6 недель..
Оба этих варианта будут работать, но я бы советовал вариант с загрузкой, потому что так вы БЫСТРЕЕ ощутите работу вещества..
ЛУЧШАЯ ДОБАВКА К ПРИЁМУ КРЕАТИНА.
Чтобы сделать приём креатина ЕЩЁ более эффективным, хорошо его принимать вместе со СЛАДКИМ. Потому что в этом случае активно начнёт вырабатывается ИНСУЛИН..
А инсулин – это транспортная система для креатина, поэтому выпить его, вприкуску со сладким будет только в плюс..
ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ПРИЁМА КРЕАТИНА.
Ещё один момент – по поводу того, КОГДА лучше принимать креатин…

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.  

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).  

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы). 

Когда? 
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.  

Как долго? 
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

 


Вероника Мусатова

Как правильно принимать креатин. Эффективные схемы — Metalscrap

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) так же известная в научном мире как метил гуанид оцтовая кислота — это аминокислота, используется как спортивная добавка для увеличения мышечной массы и силы у спортсменов.
Что именно происходит при приема креатина моногидрата?

Креатин моногидрат попадет в ваши мышцы и задерживает в них воду, тем самым увеличивает объем ваших мышц, а так же выносливость и силу.

Наиболее оптимальная схема приема: для этого вида креатина как спортивной добавки существует только два вида приема, которые абсолютно доказаны всеми производителями, а так же ученными.

Без загрузки(рекомендуется): в данной схеме будет два подвида приема креатина. Первый это тренировочный день, второй естественно день отдыха. В тренировочный день вам необходимо принять 5-6 грамм за 30 минут до начала тренировки, второй прием должен состоятся после тренировки либо через 30 минут после ее окончания. Весь курс длиться 2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв, для того чтобы ваша печень самостоятельно вырабатывала креатин и не привыкала.

С загрузкой: данная схема приема разделится на два этапа. Первый этап: всю первую неделю приема креатина, вам нужно принимать по 5 грамм 4 раза в день, независимо тренировочный день или нет. К примеру: 1 прием утром(сразу как проснулись), 2 прием до тренировки либо до обеда, 3 прием после тренировки либо до ужина, 4 прием перед сном. Второй этап: после того как вы неделю принимали по 4 раза в день по 5 грамм, вам необходимо оставшиеся 3 недели принимать 1 раз по 5 грамм в день. Более эффективно принимать после тренировки, причем сразу.

С чем принимать креатин?

Транспортным средством для креатина служит инсулин, а значит вам нужно либо выпить с чем-то сладким, либо заесть сладким. К примеру очень популярный напиток, с которым комбинируют креатин — это сладкий виноградный сок, гейнер, протеин.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) так же известная в научном мире как метил гуанид оцтовая кислота — это аминокислота, используется как спортивная добавка для увеличения мышечной массы и силы у спортсменов.
Что именно происходит при приема креатина моногидрата?

Креатин моногидрат попадет в ваши мышцы и задерживает в них воду, тем самым увеличивает объем ваших мышц, а так же выносливость и силу.

Наиболее оптимальная схема приема:

Для этого вида креатина как спортивной добавки существует только два вида приема, которые абсолютно доказаны всеми производителями, а так же ученными.

Без загрузки(рекомендуется): в данной схеме будет два подвида приема креатина. Первый это тренировочный день, второй естественно день отдыха. В тренировочный день вам необходимо принять 5-6 грамм за 30 минут до начала тренировки, второй прием должен состоятся после тренировки либо через 30 минут после ее окончания. Весь курс длиться 2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв, для того чтобы ваша печень самостоятельно вырабатывала креатин и не привыкала.

С загрузкой: данная схема приема разделится на два этапа. Первый этап: всю первую неделю приема креатина, вам нужно принимать по 5 грамм 4 раза в день, независимо тренировочный день или нет. К примеру: 1 прием утром(сразу как проснулись), 2 прием до тренировки либо до обеда, 3 прием после тренировки либо до ужина, 4 прием перед сном. Второй этап: после того как вы неделю принимали по 4 раза в день по 5 грамм, вам необходимо оставшиеся 3 недели принимать 1 раз по 5 грамм в день. Более эффективно принимать после тренировки, причем сразу.

С чем принимать креатин?

Транспортным средством для креатина служит инсулин, а значит вам нужно либо выпить с чем-то сладким, либо заесть сладким. К примеру очень популярный напиток, с которым комбинируют креатин — это сладкий виноградный сок, гейнер, протеин.

Как принимать креатин | Каков наилучший способ?

Креатин

— одна из наиболее изученных добавок и одна из лучших, которые вы можете купить, если хотите увеличить мышечную массу, силу и мощность.

Существует множество различных типов креатина и различных способов его добавления, но самое важное решение, которое вы должны принять при его добавлении, заключается в том, следует ли следовать фазе загрузки или поддерживающей фазе.

 

Перейти к:

 

 

Как принимать креатин для фазы загрузки

Креатиновая загрузка — это когда вы принимаете высокую дозу, чтобы максимизировать запасы креатина как можно раньше.Это позволит вам раньше начать получать пользу в тренажерном зале, что приведет к увеличению долгосрочного прогресса и повышению производительности.

Типичной стратегией загрузки креатином является прием 20 г (4×5 г) в течение 5–7 дней. 1 Таким образом ваши запасы креатина будут максимальными, и вы сможете выполнять дополнительные повторения и подходы во время занятий в тренажерном зале.

Несмотря на то, что загрузка позволит вам начать прибавлять в весе раньше, многократные дозы в течение дня могут сделать ее менее удобной, чем поддерживающая фаза.

 

Как принимать креатин на этапе поддержания

Увеличение запасов креатина с помощью поддерживающей фазы может быть более удобным, поскольку вам нужно принимать креатин только один или два раза в день. Это также может помочь уменьшить сообщаемые побочные эффекты, которые может вызвать фаза загрузки. К ним относятся повышенная задержка воды и желудочные спазмы.2

Фаза поддержки займет больше времени, чтобы насытить ваши запасы креатина, поэтому потребуется больше времени, чтобы увидеть преимущества во время тренировки или выступления.

Типичная поддерживающая доза составляет 3-6 г в день. Дополнение таким образом максимизирует ваш креатин приблизительно через 28 дней.1

 

Какой креатин мне следует принимать?

Одной из наиболее изученных форм креатина является моногидрат креатина, и данные свидетельствуют о том, что нет более эффективных форм для увеличения хранения креатина.3 Примером моногидрата креатина является Creapure, который имеет чистоту моногидрата креатина 99,99%.
 

Креатин

выпускается в форме порошка или капсул.Хотя нет большой разницы в том, насколько эффективно каждая форма увеличивает запасы креатина; Порошковая форма может быть более удобной, если вы любите коктейли и смузи, в то время как капсулы не нужно ни с чем смешивать, поэтому они могут быть лучшим вариантом, когда вы находитесь в пути.

 

Кре-алкилн креатин – это креатин с добавлением щелочного порошка (например, бикарбоната), который изменяет рН порошка. Утверждается, что это может сделать креатин более эффективным и безопасным в использовании.Однако исследования показывают, что по сравнению с моногидратом креатина нет никакой разницы в его способности увеличивать запасы креатина или уменьшать любые потенциальные побочные эффекты.4
 

Этиловый эфир креатина представляет собой креатин с добавлением эфира этанола, который может уменьшить задержку воды и улучшить скорость абсорбции. По сравнению с моногидратом креатина нет никаких доказательств того, что он более эффективен в отношении увеличения хранения или уменьшения побочных эффектов.5

  

 

Как лучше всего принимать креатин?

Для самых быстрых результатов лучше всего принимать креатин с 7-дневной фазой загрузки (20 г/день) для максимального хранения, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г/день. Оба метода в конечном счете максимизируют запасы креатина и позволят вам повысить производительность и получить тренировочные результаты, поэтому лучший метод будет зависеть от того, что вам больше подходит.

Потребление креатина во время тренировки может улучшить восстановление и накопление креатина. Данные показывают, что креатин может увеличить скорость восполнения гликогена после тяжелой тренировки.6 Это, в свою очередь, улучшит скорость восстановления.

Прием креатина после тренировки также снижает повреждение мышц.7 Кроме того, совместное употребление креатина с углеводами может увеличить запасы как углеводов, так и креатина. Таким образом, добавление креатина в послетренировочный протеиновый и углеводный коктейль может быть лучшим способом восстановиться и одновременно увеличить запасы креатина.8

На этапе загрузки креатином лучше всего распределять его небольшими дозами в течение дня, чтобы снизить вероятность возникновения спазмов в животе и других зарегистрированных побочных эффектов. См. сравнительную таблицу креатина ниже для сравнения того, как распределять каждую форму креатина.

 

Сравнительная таблица потребления креатина

Эта таблица поможет вам принимать 20 г креатина в день на этапе загрузки и 2–6 г на этапе поддержания. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и вы хотите начать принимать креатин.

Фаза Утро После полудня Вечер Предварительно
Тренировка
После тренировки Всего за день
Таблетки моногидрата креатина Загрузка 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 4 таблетки 20 г
Техническое обслуживание 3 таблетки 3 таблетки 6 г
Кре-Алкалин Загрузка 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 19 г
Техническое обслуживание 4 таблетки 4 таблетки 6 г
Таблетки Creapure Загрузка 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 5 таблеток 18 г
Техническое обслуживание 4 капсулы 4 капсулы 6 г
Этиловый эфир креатина Загрузка 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 8 таблеток 20 г
Техническое обслуживание 6 таблеток 6 таблеток 6 г
Порошок креатина Загрузка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 2 мерные ложки 2 мерные ложки 20 г
Техническое обслуживание 1 мерная ложка 1 мерная ложка 6 г
Порошок Creapure Загрузка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 1 мерная ложка 2 мерные ложки 2 мерные ложки 20 г
Техническое обслуживание 1 мерная ложка 1 мерная ложка 6 г

Каждый должен использовать креатин

Креатин > Мультивитамины

Несмотря на малое количество доказательств в поддержку их использования, несметные миллионы ежедневно принимают поливитамины. Сравните это с креатином. Неспециалисты классифицируют его как стероид и что-то, что используется только парнями, которые всегда пахнут как спортивные носки, но есть много доказательств того, что обычные люди могут извлечь из этого пользу.

Позвольте мне выразиться посильнее: креатин должен быть не только в протеиновом напитке атлета, но и в папином будвайзере, мамином соевом молоке, ромашковом чае бабушки и дедушкиной каше. Черт, мы могли бы даже найти случай, чтобы добавить его в чашку-непроливайку или коробку сока Джуниора.

Креатин и старые ублюдки

Саркопения — это потеря мышечной ткани как часть естественного процесса старения. Мышцы увядают, и способность выполнять простые задачи исчезает. Это когда старики действительно становятся младенцами.

Поднятие тяжестей — очевидный ответ, но, как может подтвердить любой, у кого когда-либо был стареющий родственник, убедить его поднимать тяжести после целой жизни бездействия, скорее всего, встретит бабушка, отказывающаяся угощать вас лимонными батончиками, или дедушка, угрюмо смотрящий в телевизор на протяжении всей жизни. часов и отказываясь принимать лекарства.

Тем не менее, по крайней мере, несколько исследований показали, что приема только креатина без тренировок с отягощениями было достаточно, чтобы в некоторой степени обратить саркопению вспять.

Очевидно, что это вызванное креатином обращение вспять атрофии мышц работало намного лучше, когда его использовали в сочетании с силовыми тренировками, но тот факт, что он работал в какой-то степени сам по себе, весьма примечателен.

Креатин и долголетие

Существует несколько известных соединений, благоприятных для митохондрий.Среди них коэнзим Q10, ацетил-1-карнитин, никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и пирролохинолинхинон (PQQ). Все они в той или иной степени помогают митохондриям вырабатывать АТФ.

Это дает больше энергии, но также делает более счастливыми митохондрии, общее состояние здоровья которых определяет не только то, как долго живет и процветает конкретная клетка, но и то, как долго живет и процветает орган, которому эта клетка принадлежит.

Вы получаете достаточное количество несчастных и нездоровых митохондрий, и вы начинаете испытывать отказ органов, а если отказывают достаточное количество органов, это становится слишком большой проблемой, и они выбрасывают вас вместо замены неисправных частей.Другими словами, вы умираете.

Как ни странно, креатину обычно не отводится место в таблице этих других пищевых добавок, питающих митохондрии, даже несмотря на то, что он кажется более эффективным, чем любой из них, в повышении уровня АТФ.

Креатин и функция сердца

Любой, кто когда-либо читал статью о креатине, знает, что он приводит к увеличению производства АТФ, энергетической валюты организма. Среди типов клеток, которые зависят от адекватного уровня АТФ, есть клетки сердца, но эти уровни неизменно низки у людей с сердечной недостаточностью.Это характеризуется низким уровнем энергии и быстрой утомляемостью.

Но когда исследователи дают креатин пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, они становятся сильнее. Их энергия увеличивается. Они с новой силой набрасывают на свои карты плитки бинго.

Хотя исследования не показали, что креатин каким-либо образом влияет на фракцию выброса (насколько хорошо кровь выкачивается из сердца) у пациентов, креатин представляется дешевым и простым способом улучшить жизнь пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и, возможно, просто может быть, чуть дольше.

Креатин и другие заболевания/полезные свойства

  • Креатин может снизить уровень сахара в крови, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Это говорит о том, что он может иметь эффект разделения питательных веществ, т. е. он может помочь предпочтительно хранить углеводы в мышцах, а не в жире.
  • Креатин может увеличить образование остеобластов (клеток, образующих кость), которые могут способствовать формированию костей, восстановлению костей и даже развитию остеоартрита.
  • Креатин может помочь уменьшить накопление жира в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
  • Креатин может помочь людям с фибромиалгией (у которых хронически низкий уровень креатинфосфата и, соответственно, низкий уровень АТФ).

Как лучше всего использовать креатин

Схем загрузки креатином столько же, сколько крупинок креатина на полу моей кладовой пищевых добавок, но лучшая из них также является одной из самых старых:

  • Умножьте свой вес в килограммах на 0,3 грамма. Возьмите это количество и разделите его на четыре равные дозы и принимайте 1 из этих доз 4 раза в день в течение 5-7 дней.
  • После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь принимать от 3 до 5 граммов в день, чтобы поддерживать полную емкость.

Если вам неудобно принимать несколько раз в день, просто принимайте около 5 граммов в день каждый день. К тому времени, когда 30 дней истекут, вы достигнете максимальной емкости клеточного хранилища, после чего вы можете просто продолжать принимать от 3 до 5 граммов в день.

Просто убедитесь, что вы используете микронизированный креатин, зерна которого усваиваются лучше, чем версии из крупных магазинов.

Есть ли лучшее время для приема креатина?

Пока ваши клетки насыщены креатином (после протокола загрузки или после 30 дней приема по 5 граммов в день), вероятно, не имеет значения, когда вы его принимаете.

Однако недавно было проведено исследование с участием 19 лифтеров, разделенных на две группы. Обе группы выполняли одну и ту же тренировку пять дней в неделю в течение 4 недель. Одна группа принимала 5 граммов креатина перед тренировкой, а другая группа принимала 5 граммов креатина после.

Через месяц мужчины в группе креатина после тренировки набрали ДВА РАЗА мышечной массы по сравнению с группой, принимавшей креатин перед тренировкой.Группа после тренировки также потеряла примерно на 2 фунта больше жира, чем группа до тренировки, в дополнение к тому, что она смогла сбросить на пару фунтов больше, чем группа до тренировки.

Исследователи подумали, что, возможно, тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к поглощению креатина, или, возможно, послетренировочный прием пищи привел к выбросу инсулина, который также способствовал поглощению креатина.

Какой бы ни была причина, принимать креатин после тренировки точно не помешает. В дни без тренировок принимайте в любое время.

Ссылки

  1. Перский А.М. и соавт. Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Фармакологические обзоры. 2001 июнь;53 2)161-176.
  2. Гуалано Б. и др. Влияние добавок креатина на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину у здоровых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, подвергающихся аэробным тренировкам. Аминокислоты. 2008 г., февраль; 34(2):245-50.
  3. Антонио Дж. и др. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10:36.

Что такое креатин, как его принимать, натуральные источники креатина, побочные эффекты, лучшие бренды креатина и многое другое

Когда-то мне было 23 года, и я весил 130 фунтов при росте 6 футов. Я был опасно худым и клинически недостаточным, с ИМТ 17,6. Я стоял сгорбившись после того, как все время проводил, сгорбившись над своим столом, изучая графический дизайн. Я не был маяком здоровья. Мой сосед по комнате и деловой партнер, Шейн, был в похожей ситуации, поэтому мы договорились изменить наши худощавые привычки.Мы назвали его Muscle May и потратили большую часть апреля на подготовку к нему. Но еще до того, как я начала поднимать тяжести или есть больше, мое тело уже трансформировалось.

Готовясь к началу Muscle May, я начал принимать моногидрат креатина на неделю раньше. Я хотел заранее загрузиться креатином, чтобы мои уровни были оптимизированы для моей первой тренировки в тренажерном зале. Я добавляю 5 грамм Allmax Creatine в черничный сок Fruitopia. Креатин был зернистым на дне темно-фиолетового сока, но он был безвкусным.Если не считать приема поливитаминов в детстве, это была первая добавка, которую я когда-либо принимал.

Каждое утро я добросовестно пил свой зернистый фиолетовый напиток. А к концу недели… я набрала 8 фунтов. Я даже не начал заниматься. Я не изменил то, что я ел. И я набрал 8 фунтов абсолютно худого веса. Я не мог в это поверить. Это было безумно.

Если вы худощавый парень и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это может показаться невероятным — может быть, даже невероятным — , но это обычный «побочный эффект» креатина.Он втягивает больше воды и сахара (гликогена) в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, придавая им дополнительную силу и выносливость, и, в моем случае, добавляя 8 фунтов на весы.

Этот первоначальный успех с креатином подготовил почву для наших преобразований. За четыре месяца нашего эксперимента я набрал более 30 фунтов. Шейн набрал 25. У нас были такие экстремальные результаты, что случайные люди на BodyBuilding.com комментировали, что наши преобразования были либо фотошопом, либо что мы использовали стероиды.Ни то, ни другое не было правдой. О, парень.

Очевидно, что диета для набора массы и поднятие тяжестей были ключом к быстрому наращиванию мышечной массы (см. нашу статью с практическими рекомендациями о наборе веса здесь), но креатин играл важную вспомогательную роль.

Итак, что такое креатин? Как это может помочь нарастить мышечную массу легче и быстрее? Насколько это улучшает нашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы? Возможно, скептик в вашей голове говорит, что все такое эффективное и такое дешевое в конечном счете должно быть вредным для нас, верно? Это правда? И если вы все-таки решите попробовать, как именно вам следует его принимать?

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это вещество, которое наш организм естественным образом вырабатывает в почках, печени и поджелудочной железе.Наш организм вырабатывает этот креатин из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В то время как наше тело может производить то, что нам нужно для жизни, при условии, что у него есть другие необходимые ему строительные блоки, мы можем еще больше увеличить запасы креатина в нашем теле с помощью диеты или добавок.

Но зачем нам повышать уровень креатина? Ну, креатин имеет массу преимуществ! На самом деле, исследования показали, что креатин является наиболее эффективной добавкой, когда речь идет о наращивании мышечной массы.Ничто другое даже близко не подходит.

В краткосрочной перспективе это улучшит нашу силу на 5-15%, поможет нам увеличить общее количество тренировок, которые мы можем выполнять, и в целом просто улучшит наши спортивные результаты.

В долгосрочной перспективе креатин может радикально улучшить наши результаты в наращивании мышечной массы, позволяя нам увеличить мышечную массу на 5-15%. В исследованиях люди, принимавшие креатин, часто набирали дополнительно 2-4 фунта мышц по сравнению с теми, кто его не принимал. И такие результаты были всего за несколько недель тренировок! Представьте, как эти дополнительные доходы могут накапливаться!

Креатин выходит за рамки мышц.Креатин, кажется, имеет преимущества для тех из нас, кто, кажется, просто продолжает стареть. Это может помочь защитить нас от болезней Паркинсона и Хантингтона, а также может иметь небольшие преимущества при болезни Альцгеймера, если принимать их достаточно рано. Это также может помочь улучшить контроль сахара в крови у диабетиков 2 типа (исследование). А поскольку креатин находится внутри костей и хрящей, он также может помочь при остеоартрите (исследование).

Как это так эффективно? Как работает креатин?

Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных добавок, исследователи все еще пытаются выяснить, каким именно образом добавки с креатином помогают нам быстрее наращивать мышечную массу и делать нас сильнее.

Более быстрая регенерация энергии в мышцах

Один из способов, которым это могло бы работать, заключается в том, что при повышении уровня креатина в мышцах может повышаться уровень фосфокреатина (ФКр) в мышечной ткани. Это позволяет быстрее производить больше аденозинтрифосфата (АТФ).

Подождите — что?

АТФ очень похож на бензин в автомобиле. Это энергия, которая заставляет ваши мышцы сокращаться. Таким образом, добавление большего количества креатина похоже на модернизацию вашего автомобиля с помощью бензобака большего размера и двигателя большего размера с большей мощностью.

Обычно, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете бензин (АТФ), чтобы ваш двигатель работал. Когда у вас кончается газ, вы перестаете делать больше повторений и вынуждены заново увеличивать вес. Но с более высоким уровнем креатина это похоже на то, что вы ведете грузовик мощностью 420 л.с., который тащит огромный прицеп, а бензобак намного больше. Дополнительная мощность позволяет вам перевозить больший вес, а бензобак позволяет вам перевозить этот вес дальше. Таким образом, вы продолжаете давить на педаль, доводя мотор до предела.

Таким образом, если вы добавляете креатин, вы можете поднимать больше повторений в подходе и делать больше подходов за тренировку, что позволяет увеличить недельный объем. Поднятие более тяжелых весов (большее механическое напряжение) и увеличение количества подходов (больший объем) заставит ваше тело добавить еще больше мышц к вашему телу. Это означает, что вы быстрее нарастите мышечную массу при использовании креатина.

Креатин и улучшенный синтез мышечного белка (MPS)

Второй предполагаемый способ действия креатина заключается в том, что добавки с креатином увеличивают количество жидкости, хранящейся в мышцах.Это может помочь увеличить синтез мышечного белка, что является причудливым способом сказать, что это поможет вам нарастить больше мышечной ткани.

Побочные эффекты креатина — опасности креатина

Безопасен ли креатин?

Креатин — это то, что может создавать наш собственный организм, он нужен нам для жизни, и мы регулярно едим его с мясом и рыбой. Что касается добавок с ним, креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок. Examine.com, веб-сайт, посвященный обзорам добавок, в настоящее время просмотрел более 735 научных статей о креатине.Существует безумное количество исследований по этому поводу.

Журнал Международного общества спортивного питания (Journal of International Society of Sports Nutrition) опубликовал свою официальную позицию в отношении креатина после изучения всей литературы, заявив, что его прием не только безопасен, но, возможно, еще более безопасен, поскольку он полезен для предотвращения травм (мета-анализ).

Так что, если вы не гонитесь за причудами и хотите попробовать только самую тщательно изученную добавку для наращивания мышечной массы, креатин — это то, что вам нужно.

А как насчет тех слухов, которые я продолжаю слышать?

Ходят слухи о креатине, поэтому важно, чтобы мы об этом говорили. Есть опасения конкретно по поводу:

  • Почечный дистресс и повреждение почек
  • Спазмы и чувство вздутия живота
  • Обезвоживание

Исследования неоднократно демонстрировали отсутствие доказательств того, что креатин вредит функциям почек и печени, как у молодых, так и у пожилых людей. Исследования показали, что люди, принимающие креатин, не подвергались большему риску возникновения этих проблем, чем любой другой человек, регулярно не принимающий добавки.

Так откуда взялся этот слух? Что ж, в тематическом исследовании 1998 года описывается мужчина, принимающий креатин, и говорится, что это отрицательно влияет на скорость его почечной клубочковой фильтрации, что было связано с его предыдущим заболеванием почек (ссылка). Это положило начало слухам о том, что креатин может опасно повлиять на наши почки. Хотя на самом деле у человека уже было заболевание почек , поэтому он не смог отфильтровать лишний креатин.

С тех пор были исследования, доказывающие, что проблем с креатином и почками нет (исследование, исследование, исследование).

Креатин и вздутие живота?

Если прием креатина вызывает вздутие живота, попробуйте пить больше воды. Креатин втягивает жидкость в ваши мышцы, и это здорово, но это означает, что вам нужно пить достаточное количество воды. Вы также можете попробовать употреблять больше электролитов. Большее количество электролитов может помочь с поглощением креатина, а также поможет восстановить некоторые из этих электролитов за счет выделения лишнего креатина.

Молоко

— один из лучших напитков для гидратации на рынке (даже лучше, чем Gatorade), не говоря уже о том, что он помогает вам достичь ваших ежедневных целей по калориям и белку (исследование).

Кому следует принимать креатин?

Не у всех одинаковое тело — преуменьшение века. Итак, возникает важный вопрос: подходит ли вам креатин, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

Вы худощавый парень, пытающийся нарастить мышечную массу?

Креатин — чрезвычайно эффективная добавка для набора массы. Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, поднимать эти более тяжелые веса больше раз и снижать риск получения травм при этом. Учитывая, что его главный «минус» — более объемные мышцы, ну, это даже не проблема для худощавых парней — это преимущество.Так что для нас это только плюсы. Вот почему это одна из наших основных добавок Beastly, занимающая первое место в нашем списке рекомендуемых добавок для набора массы. (Вот наша статья о других лучших добавках для набора массы и о том, как их принимать.)

Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты?

Самыми богатыми источниками креатина являются красное мясо и рыба, поэтому те, кто придерживается растительной диеты, как правило, имеют более низкий уровень креатина, а это означает, что добавки имеют больший эффект (исследование). Исследования показали, что ваша сила коррелирует с количеством креатина в мышцах, поэтому переход от уровня ниже среднего к уровню выше среднего может оказать глубокое влияние.Поскольку в вашем рационе меньше креатина, это также означает, что ваше тело должно компенсировать недостаток, пытаясь синтезировать его дополнительно. Таким образом, добавки могут облегчить нагрузку на ваше тело (исследование).

Отличная новость заключается в том, что креатин Creapure — лучший тип креатина на рынке — является полностью растительной веганской добавкой. Кстати, если вы вегетарианец или веган, прием креатина может иметь и другие общие преимущества для здоровья, такие как улучшение памяти (учеба)!

Подробнее читайте в нашей статье о том, как набрать массу на растительной диете.

Вы подросток-спортсмен?

Не проводилось исследований, показывающих какие-либо недостатки или побочные эффекты, характерные только для молодых спортсменов. Один из самых уважаемых журналов спортивной индустрии, The Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN) , опубликовал публичную позицию по креатину, написав, что креатин можно безопасно рекомендовать, если молодой спортсмен уже достиг половой зрелости и серьезно или тренируется на соревнованиях, хорошо питается, использует качественный бренд креатина, рекомендуемая дозировка не превышается, и у них есть одобрение и наблюдение родителей, тренера, тренера, врача и т. д.(отзыв)

С другой стороны, Американская академия педиатрии (AAP) Совет по спортивной медицине и фитнесу, другая широко уважаемая организация опубликовала руководство для специалистов, работающих с детьми (guide). Вместо того, чтобы дать обзор данных о креатине, они задали вопрос «зачем беспокоиться?» (Учитывая множество доказанных преимуществ креатина и тот факт, что это самая полезная и мощная добавка для наращивания мышечной массы из когда-либо найденных, есть много причин для беспокойства.) Интересно, что они привели опрос 2012 года в США, показывающий, что 18% ребят в 12 классе принимали креатин, 11% в 10 классе и 3% в 8 классе. Очевидно, многие подростки беспокоились.

Вы немного старше и хотите заняться поднятием тяжестей?

Креатин — отличная добавка для наращивания мышечной массы, а наращивание мышечной массы отлично подходит для пожилых людей. К сожалению, с возрастом, особенно после 65 лет, наши тела постепенно теряют мышечную массу и силу. Эта потеря мышц называется саркопенией, и она может нанести ущерб вашей независимости, сделав вас слабее и менее подвижным.Научный обзор исследования показывает, что пожилые люди (в возрасте от 57 до 70 лет), которые тренируются с отягощениями и принимают добавки с креатином, не только способны бороться с саркопенией, но и наращивают новую сухую мышечную массу. Мета-анализ показал увеличение мышечной массы в среднем на 1,4 кг по сравнению с теми, кто просто получал дозы плацебо.

Креатин может помочь уменьшить травмы, а также ускорить реабилитацию после уже полученных травм, особенно у пожилых людей (учеба, учеба, учеба, учеба).Есть и другие преимущества качества жизни, которые креатин может принести людям немного старше, такие как эффекты защиты мозга (включая возможное снижение риска болезни Альцгеймера) и уменьшение боли в суставах.

Что касается того, что креатин безопасен для пожилых людей, в соответствии с исследованиями безопасности креатиновой добавки для людей другого возраста, этот мета-анализ показал, что креатиновая добавка не оказывает вредного или неблагоприятного воздействия на почки или печень.

Вы рослый молодой парень, который ест много красного мяса и рыбы?

Вероятно, вам все равно следует попробовать добавки с креатином, но если вы не заметите каких-либо улучшений в размере силы, вы можете быть одним из легендарных людей, не отвечающих на креатин, когда ваши уровни креатина уже настолько высоки, что вы можете получить минимальную пользу. от дополнительных добавок креатина.Извиняюсь.

Как использовать креатин

Популярные виды креатина

Таблетки креатина (таблетки) или порошок?
Порошок креатина

обходится производителям дешевле, так как нет необходимости в связующих веществах — это просто чистый креатин в мусорном ведре. Тем не менее, таблетки часто легче принимать, и нет никакого реального недостатка в проглатывании связующих агентов. Выберите то, что вы предпочитаете. Нет неправильного выбора.

Моногидрат креатина — это то, что вы должны купить

Моногидрат креатина является наиболее изученным типом креатина. Это безопасно и так же эффективно, как и все другие новые типы. На самом деле, иногда он даже более эффективен, чем более причудливые виды креатина. Например, этиловый эфир креатина показал худшие результаты.

Моногидрат креатина также является самой дешевой формой креатина. Не то чтобы дешевизна должна играть роль в том, как вы должны выбирать добавки, которые вы будете принимать, но когда самый эффективный тип креатина оказывается и самым дешевым, об этом определенно стоит упомянуть.

В этом обзоре 2017 года они заявили, что существуют некоторые проблемы с безопасностью креатина оротата, креатинфосфата и хелата креатина магния.

Получите моногидрат креатина. Если вы хотите более подробно прочитать об изученных различиях, ознакомьтесь с разделом «Формулы и варианты» на сайте Examine.com (ссылка).

Что такое Creapure®?

Creapure — торговая марка моногидрата креатина, производимая компанией AlzChem Trosterberg GmbH в Германии. Затем они продают его компаниям, занимающимся спортивным питанием. Так что, если вы видите этот логотип на упаковке, значит, ваш креатин был произведен в Германии компанией AlzChem.

Creapure создан на растительной основе, что делает его подходящим даже для самых строгих веганов, поскольку он создан путем химического синтеза.Сырье и промежуточные продукты не изготавливаются из продуктов животного или растительного происхождения. Он также указан как сертифицированный как кошерный, так и халяльный (ссылка).

Мы не химики, но, по словам производителей Creapure, существует множество методов производства креатина, и их подход самый лучший и безопасный. Есть потенциально два нежелательных побочных продукта при производстве креатина (дициандиамид и дигидротриазин), риск которых они специально минимизируют и стремятся к чистоте 99,99%.Большинство экспертов сходятся во мнении, что этот бренд является самым качественным.

2 из 5 брендов, набравших наибольшее количество баллов по таким показателям, как чистота, использовали Creapure в качестве источника креатина.

Микронизированный креатин — лучше?

Микронизированный означает измельчение чего-либо на очень мелкие частицы. Моногидрат креатина известен как немного зернистый, и часть его может прилипнуть к вашему стакану. Таким образом, его дальнейшее разрушение потенциально может помочь ему лучше смешаться с водой.

Но нет исследований, которые бы показали, что микронизированный креатин лучше или хуже, чем немикронизированный креатин. Кажется, единственный пример — насколько хорошо он смешивается с напитком. Это не должно иметь никакого значения, поэтому мы рекомендуем просто придерживаться лучших брендов (ниже) и меньше беспокоиться о том, микронизирован он или нет.

Сколько креатина я принимаю?

Некоторые люди проходят фазу загрузки, а другие просто принимают достаточно ежедневно и медленно накапливают запасы креатина.В конечном итоге результат будет таким же.

Мы рекомендуем принимать 5 г моногидрата креатина каждый день .

Почему мы не рекомендуем загрузку креатином? Что ж, вам нужно пить много воды при приеме креатина, чтобы избежать судорог, диареи или тошноты. Поэтому, когда люди выполняют фазу загрузки, скажем, около 20-25 г в день в течение недели, довольно легко столкнуться с такими проблемами.

Мы считаем, что проще выработать привычку ежедневно принимать одну мерную ложку или таблетку 5 г и избежать риска.

Я люблю добавки — я не хочу принимать слишком мало

5g — это все, что вам нужно. Это больше, чем ваше тело может использовать, и оно будет медленно повышать уровень креатина в вашем теле. Загрузка большего количества не показала никаких дополнительных преимуществ и только увеличила бы вероятность недостатков.

Теперь, если вы усердно тренируетесь в течение нескольких лет и обладаете достаточной мускулатурой, теоретически вы можете увеличить свою суточную порцию, так как у вас больше мышечной массы, вы можете получить пользу от еще большего количества креатина. Examine.com сообщает, что если у стажера большая мышечная масса, он может попробовать принимать две порции по 5 г в день, так что общее количество 10 г будет распределено в течение дня.

Я немного взволнован — я не хочу принимать слишком много

Прием 5 г повысит уровень креатина. Креатин, столь ценный для организма, обычно перерабатывается почками и возвращается к работе. Но когда вы принимаете добавки, как только ваше тело достигает пиковых уровней креатина, ему не нужно будет перерабатывать какой-либо креатин, и он просто удалит избыток креатина с мочой.Вот почему сохранение гидратации является ключевым моментом. Так что нет проблем с тем, чтобы оставаться на самой изученной дозе 5 г (ссылка).

С едой или без? Когда мне принимать креатин?

Принимайте один раз в день натощак или подождите час или два после еды, прежде чем принимать. Чем меньше пищи в вашем желудке, тем больше шансов, что креатин усвоится до того, как распадется. Если креатин слишком долго находится в желудке, большая его часть расщепляется на креатинин, который вымывается почками.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно. Даже если вы принимаете креатин с большим количеством белков и углеводов, менее 10% будет потеряно, превратившись в креатин айн, , который расщепляется на креатин и нуждается в выведении. Так что это все равно поможет вам получить больше креатина в вашем рационе. (источник предоставлен Адель Муссой)

Это не обязательно должно быть до или после тренировки или в какое-то конкретное время. Всего один раз в день — в дни отдыха и в дни тренировок.


Часто задаваемые вопросы о креатине:

Как произносится креатин?

КРАЙ-а -подросток или КРЭ-а -подросток? Мы идем с первым, но мы ведь канадцы, а? Так что это ваш выбор, если вы хотите доверять нам, когда дело доходит до произнесения слов.Но Merriam Dictionary говорит, что это слово происходит от греческого kreas (край-ас), так что теперь мы почти уверены, что это «край», или, по крайней мере, оно должно произноситься именно так. Но язык развивается, поэтому, если все в вашем районе говорят «кри», дерзайте. Вы заметите, что даже ученые произносят его двояко.

Делает ли креатин вас лысым?

Существует много беспокойства и споров по поводу создания и облысения. Вот почему. Одно исследование, проведенное в 2009 году (исследование) игроков в регби, показало, что при приеме добавок с креатином наблюдалось повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ), но не тестостерона.

Увеличение ДГТ теоретически может усугубить облысение по мужскому типу, основываясь на вашей индивидуальной генетике (исследование). С тех пор результаты этого исследования никогда не воспроизводились в другом исследовании .

Опубликован критический комментарий к исследованию. Основная критика исследований заключалась в том, что необходимо учитывать множество переменных, таких как возможность загрязнения добавки. В одном исследовательском обзоре (AARR), написанном на эту тему, говорится, что даже 0. Загрязнение 00005% может потенциально исказить результаты.

Examine.com также проанализировал это исследование, заявив, что даже если креатин действительно увеличивает ДГТ, уровень ДГТ все еще находится в пределах нормального диапазона ДГТ. Так что, по-видимому, выпадение волос будет происходить с той же скоростью (ссылка).

Вдобавок ко всему, ДГТ является побочным продуктом тестостерона, а креатин провел 10 исследований его взаимосвязи с тестостероном, и, похоже, он вообще не влияет на него (подробнее об этом ниже). На самом деле, рецензент исследования Адель Мусса , прекрасно доказывает, что даже игра в футбол удваивает уровень ДГТ на короткое время.Готовы ли мы отказаться от движения и/или занятий спортом? (учеба)

Итак, на данный момент нет реальных доказательств того, что креатин может усугубить облысение. Вместо этого, если вы беспокоитесь об облысении, возможно, имеет смысл сосредоточить свои усилия на чем-то другом.

Вы можете просто принимать креатин, а затем использовать светотерапию низкого уровня (исследование), бросить курить, если вы курите (ссылка, ссылка), работать над кардио и меньше сидеть (ссылка, ссылка) и работать над тем, чтобы стать здоровее (исследование, ссылка). исследование, ссылка). Или, согласно одной новой гипотезе, которую еще предстоит доказать, гравитация также может играть роль (ссылка), поэтому вы можете подписаться на план Илона Маска по колонизации Марса (гравитация почти в 3 раза меньше!).

Как всегда, решать вам.

Влияет ли креатин на тестостерон?

Короткий ответ — нет. Более длинный ответ — прочитать этот превосходный обзор доказательств здесь, на Examine.com. Подводя итог, можно сказать, что у источника этого вопроса есть три рандомизированных контролируемых испытания. Первое исследование, которое мы только что обсуждали с выпадением волос, не обнаружило разницы в уровне тестостерона, но повысило уровень дигидротестостерона (ДГТ). Это единственное рандомизированное и контролируемое исследование влияния креатина на ДГТ.В двух других исследованиях приняли участие в общей сложности 40 парней, которые обнаружили небольшое повышение уровня тестостерона.

Но с тех пор 10 других рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовало более чем в 5 раз больше парней, сообщили, что креатин не влияет на тестостерон. Креатин помогает вам нарастить мышечную массу, но, скорее всего, не влияет на уровень тестостерона. Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона, вы можете прочитать эту гостевую статью на нашем веб-сайте с доктором Бхавсаром. Есть простые действия, такие как улучшение сна и устранение дефицита витаминов, такие как капли витамина D, которые легко выполнить.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?

В одном исследовании изучалось, что происходит после прекращения приема креатина (исследование). Авторы обнаружили, что прекращение приема креатина не повлияло на их силу, выносливость или потерю мышечной массы. Можно предположить, что через некоторое время ваши запасы креатина вернутся к нормальному уровню. Таким образом, может случиться так, что креатин может помочь вам быстрее добиться результатов и лучше тренироваться, а затем те адаптации, которые делают ваши мышцы, останутся вашими, если вы решите прекратить прием креатина.

Какие продукты содержат креатин?

Мясо, как правило, является самым богатым естественным источником креатина. Мы также можем сделать креатин сами, имея достаточное количество трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Но все же большая часть нашего креатина поступает из диетических источников, а больше всего им богаты мясо и рыба.

Лучшими источниками креатина в продуктах питания являются рыба, говядина, свинина, индейка и курица, как показано в этой таблице:

Рыба — отличный источник креатина, просто следите за тем, чтобы она не подвергалась чрезмерной обработке

Один источник поставил Cod равным 0.7г на 100г мяса, а другой по 0,441г на 100г. Почему несоответствие? Что ж, вполне возможно, что каждая рыба, которую мы едим, уникальна и немного отличается. Плюс методы обработки могут влиять на креатин. В исследовании Ребейна они сказали, что интенсивность мытья и обработки может изменить уровень креатина в рыбе.

В любом случае, рыба является одним из лучших источников креатина. Размер порции рыбы будет около 225 г или 8 унций. Итак, если вы ели треску на ужин, потенциально вы могли бы получить до 1. 5г креатина.

Пропустить моллюсков

Второе, что следует отметить, это стандартная рекомендация сказать, что морепродукты являются хорошим источником креатина. Но это неправильно. Слово «морепродукты» включает в себя моллюсков и такие вещи, как креветки, крабы, мидии и даже кальмары, которые являются плохими источниками креатина. Лучше придерживаться рыбы и отказаться от моллюсков, если вы стремитесь потреблять больше диетического креатина.

Приготовление и консервирование мяса — влияет ли это на уровень креатина?

И последнее, о чем следует помнить, это то, что креатин немного расщепляется при приготовлении пищи.Таким образом, употребление в пищу стейка с кровью принесет вам больше креатина, чем употребление хорошо прожаренного стейка. Интересно, что в этом исследовании упоминается, что самые высокие уровни креатина были обнаружены в консервированном сушеном мясе или сушеной рыбе. Так что, возможно, было бы разумно есть больше вяленого мяса или билтонга.


5 лучших марок креатина

Labdoor — независимая компания, которая использует одобренные FDA лаборатории для проверки точности маркировки, чистоты продукта, пищевой ценности и прогнозируемой эффективности добавок.Вы можете купить у них отчеты для более глубокого изучения, но они предоставляют полный рейтинг бесплатно.

По состоянию на сентябрь 2018 года, пять лучших брендов креатина, перечисленных на их веб-сайте, были:

  1. Праздное заезда
    1. Оценка: 91.9

    Просто обратите внимание, что это партнерские ссылки Amazon, если вы захотите их использовать.

    * Мы лично использовали 100% чистый микронизированный креатин Creapure Allmax Nutrition. Покупали несколько раз, но хватает надолго. Судя по недавним обзорам на Amazon, Allmax, возможно, отказался от Creapure, что было протестировано и оценено Labdoor. Поэтому, хотя нам нравится Allmax как бренд, если вы ищете Creapure, вы можете перепроверить его или выбрать другой бренд.

    Сводка и предупреждение

    Креатин

    — одна из самых мощных добавок для наращивания мышечной массы на рынке, она вполне полезна для большинства людей, безопасна, дешева, и для подавляющего большинства людей ее прием не имеет серьезных недостатков. В результате он стал основной добавкой для наращивания мышечной массы, занимая по своей популярности место наравне с порошком сывороточного протеина.

    • Наше тело естественным образом вырабатывает и использует креатин, но мы можем увеличить уровень креатина с помощью добавок.
    • Добавки с креатином могут улучшить нашу максимальную мощность и силу на 5-15%.
    • Креатин надежно поможет вам нарастить мышечную массу, что делает его лучшей добавкой для наращивания мышечной массы на рынке.
    • Прекратив прием креатина, вы сохраните свои достижения. Вы можете безопасно прекратить прием в любое время.
    • Креатин может иметь и другие преимущества для здоровья, особенно для тех, кто стареет или не ест мяса.
    • Креатин не имеет побочных эффектов до тех пор, пока вы сохраняете достаточное количество жидкости.
    • Молодые парни, которые генетически одарены и едят много мяса, могут иметь естественный оптимальный уровень креатина и, таким образом, не реагировать. Добавка не поможет и не навредит им.
    • Возьмите моногидрат креатина, который является наиболее изученным и дешевым типом. Не обращайте внимания на другие формулировки.
    • Вы можете принимать таблетки или порошок, как вам удобнее.
    • Принимать по 5 г один раз в день каждый день между приемами пищи, запивая водой.
    • Креатин, скорее всего, не влияет на мужское облысение.
    • Креатин не влияет на уровень тестостерона.
    • К природным источникам креатина относятся рыба, говядина, свинина, индейка, курица.
    • Вяленое мясо или билтонг потенциально могут быть лучшими источниками креатина благодаря тому, как они сохраняются при сушке.

    Наш сайт специально для парней — эктоморфов, худышек и хардгейнеров. Но мы хотим внести ясность: беременные или кормящие женщины не должны принимать креатин. В грудном молоке есть креатин, и недостаточно исследований, чтобы узнать, могут ли добавки повлиять на уровень креатина, который попадает в грудное молоко.

    И, как всегда, поговорите со своим врачом или лицензированным специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете лекарства. Это не просто отказ от ответственности, это действительно хорошая идея.

    Джаред Половик, BDes, имеет степень дизайнера Йоркского университета.Он стал соучредителем компаний Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные обзоры академических исследований о силе, похудении и здоровье в легко читаемый и наглядный формат, понятный каждому.

    Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

    Моногидрат креатина — ATP Science

    Если вы хотите увеличить силу мышц, моногидрат креатина может стать той добавкой, которую вы ищете. В наши дни «предтренировочные» порошки являются нормой в вашем местном тренажерном зале, но чистый моногидрат креатина является нестимулирующей добавкой, что означает, что вы можете получить силу без дрожи и стимуляции напитков с кофеином.

    Польза моногидрата креатина

    Плацебо-контролируемые исследования подтвердили пользу креатина. Например, 16 пловцов, принимавших креатин, имели более низкий уровень лактата в крови, а также более низкую частоту сердечных сокращений по сравнению с пловцами, принимавшими плацебо. Хорошая новость в том, что этот эффект наступил только через 6 дней приема добавки. Другие исследования показали, что моногидрат креатина может увеличить мышечную массу, силу и скорость. Это всесторонне полезная добавка как для любителей, так и для профессиональных спортсменов, и ее даже разрешено принимать олимпийцам.

    Моногидрат креатина для бодибилдинга

    Как уже упоминалось, моногидрат креатина могут принимать люди, желающие увеличить мышечную массу. Моногидрат креатина работает за счет увеличения внутриклеточной жидкости. Это означает, что он увеличивает размер мышечных клеток, создавая видимость более крупных мышц. Это, безусловно, плюс для бодибилдера. Помимо этого преимущества, хорошо известные преимущества повышения мышечной силы и снижения уровня лактата в крови означают, что вы можете больше работать в тренажерном зале и получать лучшие результаты от тренировок.

    Дозировка моногидрата креатина

    Вот тут-то и начинается самое интересное. В «старые времена» дозирования моногидрата креатина рекомендовалось принимать нагрузочную дозу 20 г в день в течение недели, а затем снижать до 6 г в день каждый последующий день. Хорошей новостью для вашего кошелька является то, что эта огромная дозировка в 20 г больше не требуется. Кроме того, с появлением креатина, который лучше усваивается, вам нужно принимать всего 5 г в день, чтобы получить тот эффект, который вы получали при употреблении 20 г в день.

    Каковы преимущества моногидрата креатина?

    Существует множество добавок, которые можно принимать для наращивания мышечной массы, а также в качестве вспомогательного средства. Причина, по которой креатин должен быть первым в вашем списке пищевых добавок, следующая:

    1.    Он был открыт в 1832 году. Это означает, что он имеет долгую историю приема организмом и, таким образом, имеет довольно хороший профиль безопасности. .
    2.    Это относительно недорого. Всегда важно следить за своими долларами, и, несмотря на то, что моногидрат креатина является одной из наиболее изученных добавок, он также является одной из самых экономически эффективных добавок на рынке.
    3.    Исследование. Когда данные о добавке настолько убедительны, само собой разумеется, что она должна быть частью списка добавок любого спортсмена для улучшения результатов. Кроме того, тренер «после работы» означает, что он даст вам силы в тренажерном зале, а также не заставит вас спать до позднего вечера.

    Насколько хорош моногидрат креатина?

    Одним словом, «отлично». Это одна из тех добавок, которые, как было показано, действительно улучшают результаты спортсменов благодаря своей способности накапливать в организме высокоэнергетические фосфатные группы (это форма хранения полезной энергии в организме).Это сильно отличается от приема стимуляторов, таких как кофеин, и надежды на лучшее. Конечно, кофеин в достаточно высоких дозах заставляет вас чувствовать себя хорошо, но он не дает энергии, необходимой вашим мышцам для работы на пике их возможностей. Добавьте к этому, что способность моногидрата креатина увеличивать объем мышечных клеток гарантирует, что вы хорошо выглядите и работаете лучше!

    Креатин во время стрижки: как это сделать правильно

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

    Не принимать креатин во время сушки — это ошибка, которую постоянно совершают новички и опытные атлеты.

    Наступит момент, когда вам нужно будет похудеть, чтобы избавиться от лишнего жира и создать более рельефную мускулатуру, не прекращайте прием креатина, когда вы это делаете.

    Многие люди спрашивают меня, следует ли им прекратить прием креатина, когда они начинают худеть, или им следует продолжать то же самое, что они делали, когда набирали массу, ответ — черт возьми, да.

    В этой статье мы сделаем краткий обзор того, что такое креатин, его преимущества, дозировка и почему вам обязательно следует принимать его во время сушки.

    Что такое креатин

    Креатин — это натуральное вещество, вырабатываемое вашими мышечными клетками; он выделяет энергию вашим мышцам во время стрессовых подъемов тяжестей и упражнений высокой интенсивности.

    Он очень похож на аминокислоты, и на самом деле ваш организм может производить его из аминокислот глицина и аргинина.

    Подавляющее большинство креатина в вашем организме содержится в мышцах, а небольшой процент хранится в печени, мозге и почках.

    Естественно, на количество креатина в вас влияет количество мяса в вашем рационе, частота тренировок, процент мышц в вашем теле и количество гормонов, таких как тестостерон.

    Безопасен ли креатин

    Креатин является продаваемой спортивной добавкой номер один и прошел больше испытаний, чем любой другой продукт; некоторые люди скажут вам, что это небезопасно, но нет никаких научных тестов или исследований, подтверждающих это утверждение.

    Были проведены исследования, которые длились от 4 до 5 лет и ни разу не выявили каких-либо краткосрочных или долгосрочных негативных побочных эффектов.

    В исследовании Manova субъект принимал креатин ежедневно в течение 21 месяца, а затем у этого человека был проведен анализ крови, измерено более 50 маркеров крови, и не наблюдалось ни одного неблагоприятного эффекта.

    Когда все сказано и сделано, креатин является одним из самых безопасных продуктов на рынке и должен быть включен в ваш режим пищевых добавок.

    Что следует ожидать при приеме креатина во время сушки

    1. Увеличенная рабочая нагрузка. Это позволяет вам дольше работать в тренажерном зале, что, очевидно, поможет вашему долгосрочному росту мышц.
    2. Повышает производительность отдельных клеток. Это важно, когда речь идет о восстановлении и росте мышц.
    3. Повышение уровня гормонов. Исследования показали повышение уровня тестостерона и ИФР-1 при использовании креатина.
    4. Увлажняет клетки ваших мышц. Это, вероятно, играет большую роль в росте мышц и утомлении.
    5. Помогает вашему телу ограничить расщепление белка. Это означает, что ваши мышцы также не будут разрушаться так быстро.

    Результатом действия всех вышеперечисленных факторов является увеличение общей силы всего тела.

    Этот обзор показал увеличение только силовых показателей на 8%, результатов в тяжелой атлетике на 14% и увеличение жима лежа на 43% в одноповторном максимуме.

    Было показано, что он увеличивает рост мышечных волокон в 2 раза больше, чем просто тренировка.

    Я хочу предпочесть все это, сказав, что, как и все остальное в жизни, индивидуальные результаты будут резко различаться от одного человека к другому.

    • Ваши гены
    • Интенсивность тренировок
    • План питания

    Все они будут играть важную роль в результатах, которые вы получите от любых добавок или тренировок.

    Следует ли принимать креатин во время сушки

    Я мог бы завершить весь этот абзац, просто сказав: Черт возьми, , но раз уж мы здесь, то возражаем и обсуждаем, почему креатин так полезен на этапе сушки.

    Вы только что провели месяцы в тренажерном зале, выполняя всю тяжелую работу, необходимую для создания тела греческого бога, и теперь вы готовы сжечь лишний жир, который возникает из-за избытка калорий.

    Чего ты боишься сейчас?

    Верно, потеря всего, что вы только что получили во время цикла набора массы.

    Чтобы сжечь жир, вам нужно создать дефицит калорий, и если это не сделать должным образом, это может стать серьезной угрозой для сохранения всех мышц, которые вы только что набрали.

    Когда дело доходит до фазы сушки, вы должны сосредоточиться исключительно на создании диеты, кардио и программы добавок с единственной целью сохранения имеющейся у вас мышечной массы.

    Это означает, что не нужно слишком сильно испытывать дефицит калорий, помнить о том, сколько кардио вы делаете, и принимать креатин для защиты мышц на этом этапе.

    Когда вы принимаете креатин во время сушки, он втягивает воду в ваши мышечные волокна, которые действуют как защитный барьер, помогают поддерживать восстановление мышц и ограничивают ущерб, нанесенный на фазе сушки.

    Обезвоженные мышцы разрушаются намного быстрее, чем когда они правильно гидратированы; мы все знаем, что нам нужно выпивать около галлона воды в день, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.

    Прием креатина во время сушки действует как страховка, помогая гидратации мышц.

    Итак, на случай, если вы не уловили это с первого раза, ответ , Черт, ДА.

    Лучшая добавка для сочетания с креатином, помогающая на этапе сушки

    Лучший креатин для приема во время сушки


    Существует множество различных типов креатина, я приберегу конкретные детали каждого из них для отдельного поста, но ради этого поста простой ответ — моногидрат креатина.

    Почему я говорю это довольно просто.

    • Это наиболее проверенный креатин на рынке
    • Нет никаких сомнений в его эффективности и надежной репутации
    • Низкая стоимость одной порции, особенно по сравнению с другими добавками, которые не обладают почти таким же положительным эффектом. .

    Это король креатиновых добавок, и ему не грозит свержение с престола в ближайшее время.

    Один совет: если моногидрат креатина вызывает расстройство желудка, попробуйте вместо него использовать демикронизированный моногидрат креатина.

    Самые популярные бренды

    Оптимальное питание

    Цены взяты из Amazon Product Advertising API по адресу:

    Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

    5G заимствование Crease Creatine Monohydrate на порцию — форма высочайшего качества моногидрата креатина Доступно
    поддерживает увеличение энергии, выносливость и восстановление
    максимальная потенция
    — поддерживает размер мышц, прочность и мощность
    Высшая абсорбирование — Микронизировано чтобы получить максимальную отдачу от каждой дозы
    БЕЗ АРОМАТИЗМА – легко смешивается с вашим любимым напитком – ЛУЧШЕЕ СООТНОШЕНИЕ ЦЕНЫ:

    Пищевые добавки

    Цены взяты из Amazon Product Advertising API по адресу:

    Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

    • THE BEST CUTTING CREATINE WHILE CUTTING: микронизированная порошковая добавка моногидрата креатина, которая сочетает в себе высокоэффективную формулу с потрясающей ценой, тогда не ищите дальше. В отличие от большинства других порошковых добавок креатина, представленных на рынке, эта микронизированная формула моногидрата креатина обеспечивает значительный прирост мышечной массы без больших затрат.
    • КАЧЕСТВО, ПРОВЕРЕННОЕ В ЛАБОРАТОРИИ: Хватит тратить кучу денег на ненадежные, неэффективные продукты, которые не работают. Доверьтесь этому испытанному в лаборатории, проверенному и гарантированно очищенному на 99,99% микронизированному порошку моногидрата креатина, который выполняет свои обещания.
    • ДРУЖЕСТВЕННО К ВЕГАНАМ: Вы придерживаетесь веганской диеты? BulkSupplements чистая микронизированная добавка моногидрата креатина для бодибилдинга/кроссфита не содержит молочных продуктов или опасных/ненужных добавок. Это сахар, соя, дрожжи и без глютена, чтобы использовать его со спокойной душой.

    Теперь креатин

    NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, набор массы*/производство энергии*, 2,2 фунта
    • То же проверенное качество с совершенно новым внешним видом! Упаковка может отличаться
    • НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ*/ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ*: NOW Sports Creatine Monohydrate обеспечивает чистое топливо для мышц* и не содержит добавок или консервантов.Исследования показали, что добавки с креатином могут помочь сохранить существующую мышечную ткань, способствовать росту и развитию мышечной массы и способствовать оптимальной производительности во время коротких приступов интенсивных упражнений. Без стероидов)
    • Печать Informed-Sport является вашей гарантией того, что каждая партия этих продуктов NOW Sports была проверена на наличие запрещенных веществ LGC, всемирно признанной программой проверки антидопинговых продуктов спортивного питания.В дополнение к производственным испытаниям продукты, сертифицированные Informed-Sport, также подвергаются слепому отбору образцов на уровне розничной торговли до четырех раз в год, а результаты испытаний можно найти на сайте informed-sport. com.
    • Гарантированное качество GMP: сертификация GMP с рейтингом NPA A означает, что каждый аспект производственного процесса NOW был проверен, включая наши лабораторные методы / методы тестирования (на стабильность, эффективность и состав продукта).
    • Упаковано в США семейной компанией с 1968 года.

    Цены взяты из Amazon Product Advertising API по адресу:

    Цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

    • То же проверенное качество в совершенно новом виде! Упаковка может различаться
    • НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ*/ПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ*: NOW Sports Creatine Monohydrate обеспечивает чистое топливо для мышц* и не содержит добавок или консервантов. Исследования показали, что добавки с креатином могут помочь сохранить существующую мышечную ткань, способствовать росту и развитию мышечной массы и способствовать оптимальной производительности во время коротких интенсивных упражнений. * (Без ГМО, качество подтверждено GMP, кошерное, веганское/вегетарианское, не содержит стероидов)
    • Печать Informed-Sport гарантирует, что каждая партия продукции NOW Sports проверена на наличие запрещенных веществ компанией LGC, всемирно признанной программа обеспечения антидопинговой защиты продуктов спортивного питания. В дополнение к производственным испытаниям продукты, сертифицированные Informed-Sport, также подвергаются слепому отбору образцов на уровне розничной торговли до четырех раз в год, а результаты испытаний можно найти на сайте informed-sport.ком.
    • Гарантированное качество GMP: Сертификация GMP с рейтингом NPA A означает, что каждый аспект производственного процесса NOW был проверен, включая наши лабораторные/испытательные методы (на стабильность, активность и рецептуру продукта).

    Как принимать креатин во время сушки

    Дозировка- Если вы никогда раньше не принимали креатин, вам следует начать с фазы загрузки, которая состоит из приема 1 мерной ложки перед завтраком, обедом и ужином, а затем последней мерной ложки перед сном. для от 5 до 7 дней .

    Всего получается 4 мерных ложки в день, каждая мерная ложка содержит 5 граммов, всего 20 граммов.

    Это увеличит ваши запасы креатина с 10 до 40%

    После начальной фазы загрузки все, что вам нужно сделать, это принимать одну мерную ложку один раз в день.

    Можете ли вы похудеть, принимая креатин

    Да…

    Все те же правила похудения действуют и при приеме креатина.

    Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете сжигать жир.Калории на входе, калории на выходе. Это так просто.

    Слишком много внимания уделяется тому, что креатин заставит вас немного набрать вес воды в первые пару недель, но никто не обращает внимания на то, что после этого ваше тело адаптируется, и вы начинаете сохранять норму количество воды, которое вы выпили, когда не принимали креатин.

    — креатин для набора массы или похудения

    Креатин

    стал таким популярным из-за его эффективности в наращивании мышечной массы и производстве АТФ. Тем не менее, это ценный инструмент, который поможет вам похудеть и в период сушки.

    По какой-то причине люди боятся вздутия живота, который может вызвать креатин, но это происходит только тогда, когда люди пьют недостаточно воды или принимают неправильную дозировку.

    Когда принимать креатин

    Некоторые люди скажут, что его нужно принимать сразу после тренировки. Лично я не верю и никогда не видел никакой разницы в том, чтобы принимать его в любое установленное время в течение дня.

    У каждого будет свое мнение или точка зрения на эту тему, так что в конце концов делайте то, что считаете правильным.

    Что следует смешивать с креатином

      Я знаю людей, которые запивают водой, и не могу сказать, что они не правы; Я склонен согласиться с исследованиями, которые показывают, что если вы принимаете его с любым типом сока, сахар в соке вызовет всплеск инсулина, помогая большему количеству креатина впитаться в ваши мышцы.

    Можно ли смешивать креатин с протеиновым коктейлем

    Некоторые люди также любят комбинировать его с протеиновым коктейлем, чтобы сделать его более удобным, и это тоже прекрасно.

    Ваше тело будет усваивать креатин и протеин по мере необходимости, поэтому, в конце концов, это не будет иметь никаких негативных последствий.

    Как избежать вздутия живота при приеме креатина во время сушки

    Проще говоря, вам нужно убедиться, что вы пьете много воды, когда принимаете креатин; когда креатин втягивает воду в ваши мышцы, он, очевидно, вытягивает воду из вашего тела, что вызывает обезвоживание.

    Обезвоживание приведет к вздутию живота.

    Постоянно проверяйте цвет и запах мочи, чтобы убедиться, что вы не обезвожены; если вы заметили желтый оттенок или темно-желтый цвет мочи или заметили, что ваша моча пахнет, это прямые признаки того, что вам нужно пить больше воды.

    Креатинового вздутия живота можно избежать, если следить за тем, как вы его принимаете, и следить за тем, чтобы пить достаточно воды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.