польза, принцип действия, как принимать креатин моногидрат?

17 августа 2021

Креатин – это азотосодержащая кислота в виде пищевой добавки для спортсменов. Она призвана помогать атлетам наращивать мышечную массу и становиться более выносливыми. Различные спортивные организации разрешают употребление креатина спортсменами, поскольку он не является допингом или стероидом. У добавки натуральное происхождение, и все изменения, которые происходят в организме после начала приема, происходят за счет насыщения тела необходимым для него элементом.

Азотосодержащая карбоновая кислота – это в первую очередь источник энергии. В период физических нагрузок спортсменам требуется больше сил, ведь организм больше истощается. С помощью креатина можно повысить уровень выносливости и продлить время тренировок. Добавка убирает усталость в мышцах за счет нейтрализации кислот, которые синтезируются в ходе тренировок. 

Креатин есть в составе мяса и рыбы, однако получить его в таком же количестве, что и в добавке, практически невозможно – разве что употребить в сутки более 200 г красного мяса.

Но делать так не стоит, ведь это приведет к дополнительным нагрузкам для внутренних органов. Употребляя моногидрат креатина, Вы получаете его в чистой форме и потому эффект намного лучше. 

 Полный спектр полезных свойств креатина:

• повышение силы и выносливости;
• увеличение объема мышц, повышение рельефности – без жира, исключительно сухая масса;
• ускорение процесса восстановления клеток и ткани мышц;
• потеря лишнего веса при условии интенсивных тренировок;
• регуляция уровня холестерина в крови;
• регуляция сокращений сердечной мышцы;
• выработка тестостерона и гормона роста;
• укрепление нервной системы;
• снятие воспалений.

Продукт не запрещен для употребления женщинами, однако для них эффективность креатина будет меньше, чем для мужчин. 

Поскольку естественным образом мы получаем креатин из мяса, рекомендуется принимать его в виде пищевой добавки вегетарианцам.

 Специалисты обращают внимание на то, что прием креатина моногидрата должен ограничиваться 2-5 г два раза в сутки. Можно употреблять его вместе с гейнером после тренировок. Хотя креатин может усваиваться и без поддержки углеводов, он лучше действует при повышенном уровне инсулина в организме. Потому быстрые углеводы помогут извлечь максимальную пользу из приема моногидрата. Часто его принимают вместе с аминокислотными комплексами BCAA.

Желательно сделать перерыв в приеме моногидрата креатина после 1-2 месяцев употребления. Если не сделать этого, Вы не навредите организму, однако эффективность продукта снизится. 

Рекомендуется также принимать добавку на голодный желудок – можно сразу после занятий спортом. Переваривание сторонней пищи вместе с креатином может нейтрализовать его действие, так же, как и употребление продуктов, содержащих кофеин. 

Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли. Он отлично растворяется в жидкостях, а в комплексе с набором белков имеет феноменальное влияние на наращивание мышечной массы. Уместно повысить уровень употребляемой жидкости во время приема креатина, поскольку организм будет в ней больше нуждаться. 

Не забывайте и о том, что в начале курса приема любой пищевой добавки целесообразно будет обратиться к врачу. Консультация с профессионалом поможет Вам определить индивидуальную дозировку и наличие факторов, влияющих на здоровье во время приема продукта. 

Как выбрать моногидрат креатина

Добавить креатин в свой ежедневный рацион питания – отличное решение для спортсмена, который хочет быстро и безопасно повысить эффективность тренировок. Однако перед началом курса у людей часто возникает вопрос, какую же именно добавку выбрать и что подойдет лучше всего. 

• Креатин в виде пищевой добавки бывает в порошках, батончиках, капсулах и таблетках. Новичкам в основном рекомендуются таблетки, хотя это не играет существенной роли.
• Наивысшей результативностью обладают добавки, производимые в США и Германии. 
• Моногидрат креатина – самая распространенная и эффективная форма добавки.
• Также обратите внимание, что продукт подходит для силовых видов спорта, как тяжелая атлетика, борьба бокс, и менее эффективен для занятий, требующих длительной выносливости, по типу марафонов.
• Следуйте инструкции по применению, которую можно найти на обратной стороне упаковки или в интернете. 

Подходите к выбору добавки с ответственностью. Не забывайте про то, что даже после начала приема креатина нужно следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом. Хоть добавка и состоит из многих питательных веществ, она не может в полной мере насытить организм, ведь нацелена только на определенные «задачи». Здоровье и результативность не должны исключать друг друга – действуйте мудро и добивайтесь высот без вреда! 

Возможные побочные эффекты

Серьезных побочных эффектов во время употребления моногидрата креатина нет. Добавка имеет натуральное происхождение, быстро усваивается и потому быстро выводится из организма. Однако превышение нормы может привести к негативным последствиям в виде отеков, дегидратации, расстройств пищеварения и судорог. Эти побочные эффекты выявляются крайне редко и устраняются, как только происходит отказ от приема креатина. Следите внимательно за тем, не просрочен ли срок годности продукта. Изучите состав товара прежде, чем употреблять его, на наличие непереносимых элементов.

Также существуют противопоказания приема моногидрата креатина. Не следует начинать употребление добавки людям, которые:

• страдают астмой или аллергиями;
• беременны;
• имеют повышенное артериальное давление;
• имеют острые заболевания кишечника;
• перенесли хирургическое вмешательство.

Консультация с врачом поможет пролить свет на то, будут ли какие-то риски для здоровья от приема креатина. 

Активный образ жизни, правильное питание и креатин моногидрат в комплексе могут сделать чудеса – и Вы добьетесь любых результатов. Главное подходить ко всему с ответственностью, и тогда взрывной эффект обеспечен.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин моногидрат вот уже много лет занимает одну из лидирующих позиций на рынке спортивного питания. Что же он из себя представляет и почему так популярен? Для ответа на эти вопросы нужно подробно рассмотреть механизм действия креатина в организме.

Креатин на сегодня выпускается во многих формах, но самая популярная — моногидрат. Причина в сравнительно невысокой стоимости и стабильности качества. Существуют и другие виды, например эфир креатина и креалкалин, но на практике отличия в усвоении и действии незначительны. Лучше всего приобретать креатин в сухой форме, к примеру, в порошковой или таблетированной, потому что креатин в жидком виде не всегда обладает стабильным качеством. При однократном приеме креатина, заметных эффектов не возникает, для этого необходимо пропить его курс, минимум, неделю.

Где содержится креатин?

Креатин вырабатывается организмом человека и поступает в готовом виде с пищей, в основном с мясом. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Больше всего креатина содержится в мясе сельдевых рыб (до 10 мг/кг), затем идут лососевые (до 4.5 мг/кг), треска и тунец (до 4 мг/кг). В свинине содержится до 6мг/кг креатина, в то время, как в говядине всего 4,5 мг/кг.

Причем, выявлено, что в мясе диких животных содержится до 20% больше креатина, нежели в их одомашненных видах, которые выращиваются на мясных фермах. Во фруктах и овощах содержание креатина минимально, именно поэтому вегетарианцам рекомендуется потребление креатина в небольших количествах даже при отсутствии нагрузок.

При нагреве большая часть креатина распадается обратно на глицин, метионин и аргинин. Поэтому, для насыщения организма креатином, лучше всего потреблять мясо с минимальной термической обработкой.

Креатин — хорошо исследованное вещество, не являющееся допингом, хотя позволяет улучшить набор массы, и серьезно повысить выносливость. Не было выявлено вреда при потреблении этого вещества в нормальных дозировках.

Как же действует креатин?

Креатин позволяет увеличить энергию и выносливость за счет того, что он ускоряет восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках при нагрузках, позволяя поддерживать его на высоком уровне. Кроме того, креатин частично задерживает появление в мышечных волокнах молочной кислоты, вызывающей усталость и жжение в конце тренировки. За счет дополнительных подходов, которые обеспечивает креатин, растет число микротравм мышечных волокон. Как следствие — ускоренный набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы, креатин полезен тем, что задерживает в мышечных волокнах много воды. Поэтому, при приеме креатина, мышцы быстро увеличиваются в размерах. Однако нужно не забывать пить больше воды.

Как принимать

Обычно, креатин пьют не больше месяца, так как организм имеет свойство «привыкать» к его повышенному уровню.

Существуют два основных способа приема курса креатина:

• «загрузка»;
• постепенный.

При потреблении загрузкой, первый этап «загружающий» позволяет обеспечить мышцы достаточным количеством креатина. Длится он 5-10 дней. Необходимо употреблять до 25 грамм креатина в сутки. В этот период особенно высока нагрузка на почки.

Во время второго этапа, необходимо резко снизить дозировку креатина до 3-5 грамм в сутки, оставляя его на этом уровне до окончания курса.

Постепенный способ приема креатина лучше тем, что нагрузка на организм минимальна. При выборе этого способа, нужно принимать креатин по 4-5 граммов в сутки. Длительность курса составляет месяц.

Принимать креатин лучше всего после тренировки, во время углеводного окна, запивая чем-нибудь сладким, для восполнения уровня углеводов и повышения процента усвоенного креатина.

Креатин способен довольно сильно увеличить выносливость и позволяет набрать мышечную массу гораздо быстрее. К тому же он безопасен для здоровья. Сочетание этих качеств обеспечило ему такую высокую популярность на рынке спортивного питания.

5 причин, почему моногидрат креатина — лучший

5 причин, почему моногидрат креатина — лучший широко изучался в качестве пищевой добавки в течение многих лет.

На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для повышения эффективности тренировок (1).

Почти все они использовали одну и ту же форму добавки — моногидрат креатина.

Более того, большинство ученых, изучающих добавки, считают, что моногидрат является лучшей формой. Вот пять научно обоснованных причин, почему эта форма является лучшей.

1. Имеет лучшие показатели безопасности

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет какие-либо пагубные последствия» (1).

Исследования показали, что потребление моногидрата в течение двух-пяти лет кажется безопасным, при этом никаких побочных эффектов не зарегистрировано (2, 34).

Эта добавка безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3–5 граммов, люди принимали дозы до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо сообщений о проблемах безопасности (1).

Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение веса (1, 5, 6).

Однако это не должно считаться чем-то плохим. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может способствовать увеличению мышечной массы (1, 7, 8).

Любое увеличение веса, которое может возникнуть в результате приема этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышц, а не жира.

Хотя формы креатина, отличные от моногидрата, также могут быть безопасными для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме: Большое количество исследований подтвердило безопасность моногидрата креатина. Существует гораздо больше информации о безопасности для этой формы добавки, чем для любой другой формы.

2. Имеет наибольшую научную поддержку

В подавляющем большинстве из более чем 1000 исследований креатина использовалась моногидратная форма.

Помимо этой формы, другие основные формы креатина на рынке:

• Креатин этилэфир
• Креатин Гидрохлорид
• буферированный креатин
• Жифкий креатин
• — креатив -магни

4. нескольких исследований по его изучению, информация о влиянии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).

Почти все преимущества для здоровья и физической активности от приема креатиновых добавок были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Эти преимущества включают увеличение мышечной массы, улучшение физической работоспособности и возможные преимущества для мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы в результате программы силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что моногидрат креатина был наиболее эффективным для набора мышечной массы (8).

Резюме: В добавках используются несколько форм креатина. Тем не менее, большинство известных преимуществ можно отнести к моногидрату креатина, поскольку в большинстве исследований использовалась именно эта форма.

3. Улучшает физическую работоспособность так же хорошо или даже лучше, чем другие формы

Моногидрат креатина оказывает разнообразное воздействие на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивали моногидрат и другие формы по их влиянию на физическую работоспособность.

Моногидрат креатина лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат увеличивает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

В другом исследовании сообщалось, что результаты участников велоспорта увеличились на 10%, когда они принимали порошок моногидрата, но не увеличились, когда они принимали жидкий креатин (11).

Тем не менее, несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферные и хелатные формы креатина могут быть столь же эффективными, как и моногидрат, для повышения физической работоспособности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения силы в жиме лежа и выработки мощности во время езды на велосипеде (10).

Нет подходящих исследований по сравнению форм моногидрата и гидрохлорида.

В целом, просто недостаточно научных данных, чтобы сделать вывод, что вам следует принимать любую форму креатина, кроме моногидрата.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств для моногидрата гораздо более впечатляющее, чем для всех других форм.

Резюме: Моногидрат креатина более эффективен, чем жидкие формы и формы этилового эфира, для повышения физической работоспособности. Он также не менее эффективен, чем хелат магния и буферные формы.

4. Легче всего найти

Некоторые новые формы креатина доступны только в продуктах, состоящих из нескольких ингредиентов, таких как предтренировочные добавки.

Если вы купите их, вы будете платить за несколько других добавок помимо той, которая вам действительно нужна.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, можно приобрести как отдельный ингредиент.

Однако они доступны только у небольшого числа продавцов в Интернете или в магазинах.

С другой стороны, моногидрат легко купить как отдельный ингредиент.

С помощью быстрого онлайн-поиска вы найдете множество вариантов купить моногидрат креатина без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме: Моногидрат — это самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента. Его можно приобрести у многочисленных интернет-продавцов и магазинов.

5. Является самым дешевым

Моногидрат не только является самой простой формой креатина в качестве отдельного ингредиента, но и является самым дешевым.

Есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат был доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Кроме того, поскольку многие компании производят пищевую добавку в этой форме, существует большая конкуренция за поддержание низких цен.

2,2 фунта (1 кг) моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США. Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 граммов в день, этого количества хватит на 200–330 дней.

Тот же размер гидрохлорида или этилового эфира креатина стоит около 30–35 долларов США или больше.

Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в виде отдельного ингредиента.

Резюме: В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина. Другие формы дороже или их трудно найти в виде одного ингредиента.

The Bottom Line

Креатин — одна из самых эффективных добавок для повышения эффективности тренировок. Доступно несколько типов, но моногидрат в настоящее время является лучшей формой.

У него лучшие показатели безопасности, самая научная поддержка и, по крайней мере, такая же эффективность, как и у любой другой формы на рынке. Он также широко доступен и обычно имеет самую низкую цену.

В целом ясно, что моногидрат креатина — лучшая форма, которую вы можете принимать.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN — Обновлено 29 июля 2017 г.

Gavin Van De Walle, MS, RD

Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько спортивных результатов и пользу для здоровья, но они могут иметь и недостатки. В этой статье…

ПОДРОБНЕЕ

Как креатин повышает эффективность упражнений

Автор Rudy Mawer, MSc, CISSN

Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами для высокоинтенсивных упражнений. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши тренировки…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Макайла Мейкснер MS, RDN

Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок в мире спорта. В этой статье рассматриваются необходимость, преимущества и побочные эффекты…

ПОДРОБНЕЕ

Как креатин помогает вам набрать мышечную массу и силу

Руди Мавер, магистр наук, CISSN

Креатин является эффективной и хорошо изученной добавкой. В этой статье рассматриваются преимущества креатина для силы, мощности и мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

Даниэль Прейато, RD, CSCS

Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества… Инстакарт?

By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

Shipt и Instacart — две наиболее широко доступные службы доставки продуктов в Северной Америке. Вот подробный взгляд на то, как они сравниваются.

ПОДРОБНЕЕ

8 самых доступных служб доставки еды в 2022 году

Рэйчел Линк, MS, RD найти подходящие варианты. Вот 8 из…

ПОДРОБНЕЕ

HelloFresh против синего фартука: честный обзор диетолога

Рэйчел Линк, MS, RD и Blue Apron, два самых популярных варианта. Вот наш подробный…

ПОДРОБНЕЕ

Нектар агавы или мед: что полезнее?

Вы видели в магазине мед и столетник, но какой из них полезнее? Вот посмотрите на питательную ценность этих заменителей сахара.

ПОДРОБНЕЕ

8 Симптомы отмены кофеина

Джиллиан Кубала, MS, RD

Отказ от кофеина может возникнуть у любого, кто регулярно употребляет кофеин. Вот 8 распространенных признаков отмены кофеина, а также способы минимизировать…

ПОДРОБНЕЕ

Что это такое и что оно делает?

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, естественным образом присутствующее в организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для подъема тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Это позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин повышает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения распада мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в вашем мозгу, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Добавки с креатином могут привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием добавок повысил эффективность велогонки на 15 % и эффективность жима лежа на 6 % (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Дополнение может улучшить следующие условия (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Huntington. травмы спинного мозга
• болезни двигательных нейронов
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако 6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием пищевых добавок привел к 50-процентному улучшению результатов теста на память и 20-процентному улучшению результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день, чтобы поддерживать высокий уровень в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

В одном из наиболее полных исследований измерялось 52 маркера крови и не наблюдалось никаких побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с увеличением уровня гормона, называемого ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов.