Содержание

2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. Этот вопрос поднимается достаточно редко, и об этом нюансе строения тела далеко не все знают. Иногда, даже опытные спортсмены не обращают на этот, достаточно весомый нюанс, внимание.

Но, это очень важный фактор, который много о чём говорит. К примеру, по строению бицепсов можно определить есть ли у вас будущее в бодибилдинге, или лучше остановиться на пауэрлифтинге или кроссфите. Давайте об этом поговорим более детально. Если у вас есть собственные соображения по этому поводу, то обязательно высказывайтесь в комментариях.

В общем, основной нюанс строения бицепсов заключается в их крепление к кости. Мышцы крепятся к костям сухожилиями, и длина сухожилий и бицепсов определяет ваш потенциал.

Могут ли зрелые мужчины в возрасте 50 лет и старше накапливать мышцы, тренируясь на примере Шенон Шарп (Shannon Sharpe)?

Изометрические упражнения в домашних условиях: в чем польза и основные движения

Мы говорим о сухожилиях которые тянутся от бицепсов до локтей. Если эти сухожилия очень короткие, то вы сможете нарастить достаточно большие бицепсы, так как в этом случае сухожилия не отнимают этот отрезок. Если же сухожилия длинные, — соответственно, мышцы бицепсов будут короткими, так как длинные и мощное сухожилия отнимают значительную часть длины рабочего отрезка.

То есть, чаще всего, если мы говорим о культуризме, и наращивании мышечной массы, то в этом случае большой потенциал у тех людей, которые имеют короткие сухожилия. Они показывают хорошие результаты в наращивании бицепсов.

Человек с длинными сухожилиями также может показать хороший результат, но это ему будет даваться намного сложнее. Более качественные результаты он сможет показать в силовых и выносливых дисциплинах. К примеру, в таких как пауэрлифтинг, CrossFit, силовой гимнастике и так далее.

Нас интересует сухожилие под номером 4

Нас интересует сухожилие под номером 4

Этот простой нюанс, которой заключён в соотношении длины бицепсов к длине сухожилий, очень сильно влияет на ваш успех в том или ином спорте.

Сухожилия также генерируют силу, и считается, что сухожилия в определенной степени сильнее чем мышцы, и именно поэтому жилистым людям больше подходят именно силовые направления в спорте.

Посмотрите на свои бицепсы и поделитесь наблюдениями в комментариях.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий. Веские причины, по которым вам НЕОБХОДИМО их выполнять

Немецкий объемный тренинг 10 × 10 для роста мышц

Чул Cун (Chul Soon) – самый популярный культурист всей Азии

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

3 самых лучших упражнения для создания пика бицепса

Качаем пик бицепса

У некоторых людей в процессе тренировок развиваются длинные и массивные бицепсы, в то время как у других получается накачать гораздо более короткие, но при этом круглые бицепсы. Форма бицепса зависит от природных данных, но не спешите расстраиваться, потому что при правильных тренировках любой спортсмен может сделать бицепс более круглым и пиковым.

Ключевой момент заключается в том, чтобы добиться большего развития мышцы, которая проходит под бицепсом. Эта мышца называется «брахиалис». При хорошем развитии она фактически «подтолкнет» бицепс вверх, что сделает его более пиковым и увеличит его объем.

Проблема в тренировке брахиалиса заключается в том, что в большинстве стандартных движений бицепсы находятся в более удобной биомеханической позиции. Поэтому для того, чтобы брахиалис мог получить нагрузку, нужно выбирать упражнения, в которых телу становится выгоднее работать не бицепсом, а брахиалисом. Чем больше работы вы дадите ему, тем больше он будет вынужден адаптироваться и расти.

Следующие упражнения предназначены для тренировки брахиалиса, позволяя вам подойти на несколько шагов ближе к большому пиковому бицепсу.

1. Молотковые сгибания.

Возьмите гантели параллельным хватом по бокам от туловища, чтобы ладони смотрели на бедра. Сгибайте руки, не меняя положения кистей, словно вы держите молоток в кисти. Удостоверьтесь, что ваши локти зафиксированы на месте, не позволяйте им подниматься или выходить наружу во время движения. В точке пикового сжатия задержитесь на пару секунд, сконцентрировав напряжение в мышцах.

2. Обратные сгибания рук.

Ладони в этом упражнении направлены вниз. Такое положение ладоней, то есть прямой хват, заставит работать плечевую и плечелучевую мышцы интенсивно работать во время этого движения. Удостоверьтесь, что вы держите локти зафиксированными на боках на протяжении всего набора. Возьмите умеренный вес и работайте в диапазоне 8-12 повторений. Попробуйте вместо прямого грифа использовать изогнутый EZ-гриф.

3. Вертикальные сгибания.

В этом движении вы будете скручиваться с вертикальной стороны скамьи Скотта. Возьмите вес примерно 60-70% от вашего обычного в изолированных сгибаниях на наклонной скамье. Упритесь в скамью так, чтобы подмышки были плотно зафиксированы.

Когда вы начнете сгибать руки, убедитесь, что плечи и локти остаются неподвижными, чтобы брахиалис был вынужден работать как можно больше, чтобы согнуть руку. В верхней части движения дополнительно сократите мышцы. Подробнее это упражнение можно посмотреть здесь.

Анатомическая тренировка бицепса — Фитнес

Getty Images

Наука, лежащая в основе эффективной тренировки бицепса

Бицепсы — это не просто сгибания рук. Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания к вашей тренировочной программе.


Анатомия

У двуглавой мышцы есть две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) на лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье.

Функция


Причина, по которой начало и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что это также говорит нам, какова функция мышцы. Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя).


Хотя это правильно, на самом деле у бицепса есть еще две функции, о которых большинство людей не знает:

( Источник )

Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно.

Советы по обучению


Чтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Для вашего бицепса это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнутый и супинированный .

Как насчет кудри молотком ? Сгибания молоточков — отличный способ увеличить размер рук, в первую очередь нацеливаясь на плечевая мышца и плечелучевая мышца . Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.


Вот два моих любимых упражнения на бицепс:

Когда вы делаете сгибания рук со штангой с прямой грифом, ваши предплечья будут все время полностью супинации (с EZ-грифом ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации). Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц.

Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения. ладонью к ноге, а затем наклоните вверх, свернувшись калачиком . Стоите вы или сидите — решать вам.

Чит керлс?


Чит кудри работают? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей.

Чит кудри может быть очень полезным по двум причинам:

При этом очень важно контролировать вес во время чит-сгибания. Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.

Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, когда вы используете читерские движения или махи, особенно если вы новичок в весах. Прежде чем делать это, подождите, пока вы лучше не освоитесь со своим телом.

Длинный и короткий бицепс

Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые двуглавые мышцы живота длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное — позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим пиком.

В эта картинка , вы можете увидеть разницу в коротких и длинных бицепсах. У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь больший пик бицепса, чем Фил.

Вкратце

  • Бицепс начинается от лопатки и заканчивается на предплечье.

  • Функция бицепса — сгибать локоть, супинировать предплечье и сгибать плечо.

  • Чтобы оптимально тренировать бицепс, вы должны полностью согнуть локоть и супинировать предплечье в конце движения.

  • Сгибания рук со штангой и чередование сгибаний гантелей — отличные упражнения для этого.

  • Чит-кудри могут быть полезны, если все сделать правильно

  • Длина вашего мускульного живота определяет, сможете ли вы развить большую « вершину » или нет.

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу на сайте OneSet.co , и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь .

ᐉ 5 советов для большого бицепса

Для многих мужчин обладание большими руками является признаком силы и мужественности. Возможно, когда он увидел Попая и его непропорциональные руки или супергероев Marvel, эта идея возникла в массовой культуре. В любом случае, является ли это вопросом эстетики или вопросом силы, это одна из самых распространенных задач в тренажерном зале, и это с момента зарождения бодибилдинга. Но тогда, если техника Popeye по употреблению шпината вряд ли сработает, что вы должны сделать, чтобы иметь большой бицепс?

Здесь мы собираемся дать вам наши лучшие 5 советов для того, чтобы иметь большие бицепсы.

Интернет магазин Стероидов наложенным платежом

1. Работайте на всех мышцах рук

Да! Многие практикующие забывают об этом, но иметь большие руки и иметь большие бицепсы — это не одно и то же. Руки также состоят из трицепсов, которые мы часто забываем, потому что мы не видим их непосредственно, и это менее впечатляющая мышца в жесте сокращения, чем бицепс.

Но знайте, что работа ваших трицепсов не только увеличит общий объем, но также позволит избежать мышечного дисбаланса и, следовательно, травм, которые могут помешать вашему прогрессу.

В той же логике работайте на предплечьях (особенно на длинных супинаторах), потому что они придадут вашим рукам больший вид. И это еще более верно, если у вас короткие бицепсы, потому что длинный мышечный супинатор визуально сократит разрыв между бицепсом и предплечьем во время сокращения.

Кроме того, это также может улучшить вашу производительность на бицепс и обратно экзо.

2. Делайте тяжелые растяжки

Бицепс — это группа мышц, которая также формируется во время тренировки спины и очень стимулируется во время упражнений на растягивание, таких как подтягивания, вертикальные растяжки, наклонный гребной бюст больше упражнений, где вес быстро становится важным!

Это означает, что если вы не работаете спиной регулярно и интенсивно, вы пропустите много основных бицепсов.

Итак, если вы не сделаете этого, начните свою неделю или свои занятия с выполнения задних сессий, это также позволит вам работать с телом в целом и избежать дисбалансов.

3. Сделайте специальный сеанс

Это правда, что руки уже очень заняты в основных движениях, и что бицепс уже очень задействован на заднем сеансе, как трицепс в грудном сеансе. Так что некоторым практикующим удается иметь большое оружие, никогда не работая в изоляции.

Но если это не ваш случай, и вы застываете на руках с классическим двухтактным раздвоением ног, то не стесняйтесь сбивать с толку свой ритм и выводить из рук свои экзосезы на занятия. создайте для них отдельную сессию или даже несколько, если необходимо.

Это позволит вам начать все сначала, иметь максимальную энергию и, следовательно, иметь возможность заряжать больше, чтобы разрушать волокна и восстанавливать больше.

4. Увеличьте частоту

Бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они очень быстро восстанавливаются, поэтому вы можете выполнять их довольно часто.

Таким образом, вы можете сделать более интенсивный сеанс, сосредоточившись на нагрузке, а сеанс на большей громкости, выполняя длинные серии.

Это также позволит вам варьировать упражнения в течение этих двух сессий, варьируя рабочие углы,растяжение и сжатие, темп выполнения … короче говоря, чтобы работать более полно!

Внимание, мы сказали это, бицепс предлагается во время задних сессий, поэтому будьте осторожны, чтобы обеспечить достаточный отдых между сессиями, а не сделать заднюю сессию на следующий день после большой сессии бицепса. Не злоупотребляйте частотой;)

5. Знайте свою анатомию

Анатомия бицепса состоит из нескольких частей, и если вы не знаете их, вам будет сложно нацелиться на них. Укрепление ваших бицепсов слишком часто суммируется, чтобы делать скручивание!

Положение локтя повлияет на работу бицепса. Длинная часть бицепса будет более напряженной, когда она более растянута, поэтому, когда локти находятся позади туловища и плеч назад (большее расстояние между двумя вставками).

Для короткой части все будет наоборот, так что когда локти расположены дальше перед локтями, как локон на столе. Таким образом, в зависимости от упражнений, вы будете больше работать с ними в фазе растяжения или больше в фазе сокращения.

Но положение запястья, более или менее лежачее или чрезмерное, также будет меняться по-другому. Поэтому важно выполнять упражнения, в которых вы будете выполнять вращение запястья, чтобы завершить работу.

Наконец, важно знать, есть ли у вас короткий бицепс или длинный бицепсы для этого вы можете посмотреть на длину сухожилия. Действительно, когда вы заключаете контракт, «шарик» бицепса начнется более или менее близко к изгибу локтя и будет указывать на более или менее длинный бицепс (демонстрация).

Заключение

После сеансов, не стесняйтесь делать несколько поз бицепса, сосредоточив внимание на ваших мышцах, чтобы научиться добровольно сокращать их. Зеркала в спортивных залах не для того, чтобы восхищаться на базе, а для визуальной обратной связи с вашими успехами, потому что давайте не будем забывать, что бодибилдинг — это прежде всего спорт, основанный на эстетике.

ᐉ Супер бицепс для бодибилдинга

Для построения супер бицепса: передний плечевой, длинный супинатор и бицепс, когда у вас короткий бицепс или когда вы хотите большой бицепс.

Эта статья для тех, кто считает, что стоит за бицепсами или хочет сосредоточиться на своем развитии.

Программа Super Biceps: анатомическое напоминание

Как мы видели в статье «Анатомия бицепса в бодибилдинге», для того, чтобы иметь большой бицепс, тренировки на бицепс недостаточно каждый раз.

Передняя часть плечевого пояса — это мышца, расположенная под бицепсом, которую мы видим сбоку, когда мы очень сухие, и которая будет использоваться для подталкивания бицепса вверх:


Плечо — это мышца между бицепсом и трицепсом

Обратите внимание также на плечево-лучевой или длинный супинатор, который, хотя и является мышцей предплечья, вмешивается в визуальный аспект, создавая впечатление, что у него более длинный бицепс.

Это две мышцы, которые помогут вам получить большие бицепсы.

Теперь перейдем к практическому делу.

Хотим отметить что сецчас можно Анаболики Стероиды купить онлайн!

Программа Супер Бицепс — Первый случай: «У меня короткий бицепс»


Это называется короткий бицепс

Если вы находитесь в такой ситуации, вам придется работать как передним плечевым, так и длинным супинатором, чтобы визуально заполнить отверстие между бицепсом и предплечьем.

Для этого необходимо сосредоточиться на таких упражнениях, как обратный завиток, завиток за столом …

Программа, настроенная два раза в неделю, может быть такой:

  • понедельник: фокус на переднем плечевом поясе

Длинный завиток с высоким шкивом
Скрещенный молоток

  • четверг: сосредоточьтесь на длинном супинаторе

Реверсивный завиток
Молотчатый завиток

Мы увидим в конце статьи программу, которую необходимо настроить, чтобы максимально использовать эти тренинги.

Программа Super Biceps — Второй случай: «Мне нужны большие руки в расслабленном положении (руки рядом с телом)»

Очень хорошо иметь большие руки при выполнении двойного бицепса, но вы редко занимаетесь этим в повседневной жизни, если только вы не сумасшедший!

Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы были рядом с вашим телом, вам придется сосредоточиться на длинных бицепсах или на внешней части, если вы так лучше понимаете.

Эталонное упражнение — это наклонный завиток, после которого все упражнения, в которых локти не выдвигаются относительно тела, продолжат работу, начатую наклонным завитком, при этом сенсибилизирована длинная часть бицепса.

Сеансы бицепса могут быть следующими:

Наклонный завиток

  • Тяговое усилие на супинации не выгнуто

Наклонный завиток

  • Удлиненный завиток на низком шкиве

Программа «Супер бицепс» — третий случай: «У меня нормальные бицепсы, я просто хочу побольше»

Кто не хочет большего бицепса? Потому что, надо сказать, бицепсов никогда не бывает слишком много 🙂

Чтобы сделать это, мы будем чередовать две сессии в неделю, сосредотачиваясь на бицепсе на одной сессии и работая больше переднего плечевого пояса и длинного супинатора (брахиорадиального) в другом.

Обратите внимание, что все эти мышцы будут работать вместе на каждом занятии, но в разной степени.

  • понедельник: акцент на бицепс

Наклонный завиток
Завиток на низком шкиве
Тяговое усилие

  • четверг: сеанс плечевого акцента — длинный супинатор

Скручиваемость на кафедре
Скручиваемая скручиваемость молотка
Обратная скручиваемость

Специальная программа для бицепсов

Когда вы хотите сосредоточиться на мускуле, вы должны понимать, что вы не можете «взорваться» везде одновременно, потому что ваши возможности восстановления ограничены.

Вот почему вы должны реорганизовать свою программу, чтобы создать так называемую специализацию в статье «Основы организации обучения».

Бицепс будет выполняться в понедельник после двухдневного отдыха, а также в четверг после грудных.

10 г Super PUMP

Программа на бицепс в зависимости от вашего случая

Удлинение шеи: 4 × 12-15 повторений.
Отступы между двумя скамьями: 3 × 10-12 повторений.
Расширение трицепса до шкива лежа на спине: 2 × 15-20 повторений.

Хруст с Abmat: 4 × 15-20 повторений. Обмотка бассейна подвешена к неподвижному стержню: 4 × 15-20 повторений.

40 г растительного супер-белка

10 г Super BCAA

Приседание спереди: 4 × 8–10 повторений.
Слоты машины Смита: 4 × 12–15 повторений.
Разгибание сидячей ноги: 2 × 15–20 повторений.

Подтяжка вытянутых ног: 4 × 8-10 повторений.
Удлиненная вытянутая нога: 4 × 12-15 повторений.

Телята в жиме бедра: 4 × 15-20 повторений.
Сидят телята: 4 × 15-20 повторений.

40 г растительного супер-белка

10 г Super PUMP

Жим лежа: 4 × 8–10 повторов
Наклонный жим лежа с гантелями: 4 × 8–10 повторов
Пуловер: 3 × 12–15 повторов

Программа на бицепс в соответствии с вашим профилем

Хруст машины: 4 × 12-15 повторений. Намотка бассейна с Abmat: 4 × 12-15 повторений.

40 г растительного супер-белка

10 г Super BCAA

Тяговое усилие на шкиве с высокой шейкой: 4 × 12-15 повторений. Гребной штанга в стиле Йейтса в супинации: 4 × 8-10 повторений.
Гребля, сидя на низком шкиве в пронации: 3 × 12-15. повторы

Разработано с гантелями: 4 × 8-10 повторений
Птица / Гребля с гантелями: 4 × 8-10 повторений

L-Fly продлен на низком шкиве: 4 × 15-20 повторений

40 г растительного супер-белка

Программа силовых тренировок на бицепс с гантелями

Если вы тренируетесь дома с уменьшенным снаряжением, вот программа силовых тренировок для бицепса с гантелями.

Программа Супер Бицепс — Заключение

Я намеренно пропустил указание количества повторений во время упражнений на бицепс.

Ваш ответ в статье. Сколько повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Наконец, всем, кто интересуется, как долго они смогут продержать такую ​​программу, я отвечу, пока она продвигается!

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

  • Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
  • Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Описание

Данное упражнение направляет основную нагрузку на плечелучевые мышцы, её развитие расширит внутреннюю часть предплечья, Ваши руки будут выглядеть более внушительно. Помимо этого, это упражнение замечательно отутюжит и все остальные мышцы, работающие в процессе сгибания рук в локтевом суставе.

Выполняя это упражнение, Вы повысите свои силовые показатели, при выполнении движений, в которых необходимо что – либо тянуть руками, особенно хватом сверху. Причина этого заключается в том, что сгибание рук в локте, сопровождает почти все «тяговые» движения.

Это упражнения является необходимым для борцов, баскетболистов, теннисистов, скалолазов и альпинистов.

Техника выполнения упражнения

Необходимо взять штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руку не стоит.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда они будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Рекомендации

Одной из самых часто – встречающих ошибок является то, что новички, выполняя упражнение, подталкивают штангу бёдрами, в начале подъема, этого делать не стоит. Торс всегда в вертикальном положении и прямой. Одна из основных мышц, задействованных при сгибании в локте – это плечевая. При нейтральном хвате или хвате снизу, она только ассистирует бицепсу, но в этом упражнении – наоборот: ей отводится основная роль, бицепс только помогает.

Штанга, используемая в этом упражнении, должна быть легче, чем штанга, которую Вы используете, делая упражнение хватом снизу. Ведь, основная нагрузка будет приходиться на плечевую мышцу, а она гораздо слабее и меньше, чем бицепс, который работает при хвате снизу. Все движения выполняются только в локтевом суставе. Никакие другие части тела, в том числе и руки, от плеча до локтя, не должны работать до конца упражнения, они должны оставаться неподвижными. Локти всегда находятся по бокам туловища. Если Вы не хотите чтобы в работу включились передние дельты, забирающие часть нагрузки с предплечий и плечевых мышц, то не выдвигайте локти вперёд. Отдавайте предпочтение технике, а не весу, увеличения весов должны быть не в ущерб технике.

Использование именно штанги, а не гантелей, обеспечит Вам правильный хват, во время всего выполнения упражнения. Если Вы будете работать с гантелей, то они постоянно будут провоцировать Вас развернуть кисти, в положение, когда ладони смотрят друг на друга, а это основательно уменьшит нагрузку на предплечья и плечевую мышцу.

Основная нагрузка, в этом упражнении, приходится на плечевую мышцу и предплечья (они отвечаю за локоть и запястья), поэтому, будет очень сложно оставить запястья неподвижными. Но это необходимо и отступаться от этого правила нельзя, кисти всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

  • Двуглавую мышцу плеча.
  • Брахиалис.
  • Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

  • Передняя дельта.
  • Трапеции (верхняя и средняя части).
  • Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

  1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
  3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.


Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Какой гриф выбрать

  • Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

  • Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалисБрахиалис (плечевая мышца) — это очень толстая мышца, лежащая глубоко под бицепсом и очень похожая на него, но все-таки с некоторыми важными отличиями. Подобно бицепсу, она пересекает локтевой сустав и участвует в сгибании руки. Однако, брахиалис крепится к короноидному отростку предплечья. А локтевой сустав — это единственное ее шарнирное соединение, поэтому брахиалис может только сгибать локтевой сустав, в отличие от бицепса, который и сгибает руку в локтевом суставе, и проворачивает кисть.)

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалисБрахиорадиалис (плечелучевая мышца) прикрепляется непосредственно к внешнему краю плечевой кости прямо над латеральным надмыщелком с одной стороны и переходит в длинную связку, пролегающую по внешней стороне предплечья, которая крепиться к внешнему краю лучевой кости около запястья. Брахиорадиалис не пересекает запястье, поэтому может только сгибать локоть, помогая в этом бицепсу и брахиалису. При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) он выступает второй по важности мышцей после брахиалиса.)

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

  • Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
  • Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
  • Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
  • При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.


Неправильная техника подъема обратным хватом

  • Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
  • Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

  • Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
  • Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
  • Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
  • В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
  • Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Гид | Руководство по физиотерапии тендинита двуглавой мышцы

Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения артрита. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом.Заголовки статей связаны либо с рефератом статьи в PubMed *, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Schickendantz M, King D. Безоперационное ведение (включая инъекции под ультразвуковым контролем) проксимальных нарушений двуглавой мышцы. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 57–73. Резюме статьи на PubMed.

Wilk KE, Крючки TR. Болезненная длинная головка двуглавой мышцы плеча: подходы к консервативному лечению. Clin.Sports Med. 2016; 35 (1): 75–92. Резюме статьи на PubMed.

Timmons MK, Thigpen CA, Seitz AL, et al. Кинематика лопатки и синдром субакромиального соударения: метаанализ. J Sport Rehabil. 2012. 21 (4): 354–370. Резюме статьи на PubMed.

Лонго У.Г., Лоппини М., Маринео Г. и др. Тендинопатия сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Sports Med Arthrosc. 2011. 19 (4): 321–322. Резюме статьи на PubMed.

Nho SJ, Strauss EJ, Lenart BA, et al. Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение.J Am Acad Orthop Surg. 2010. 18 (11): 645–656. Резюме статьи на PubMed.

Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, et al. Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и мышечную активность при выполнении задач над головой. J Electromyogr Kinesiol. 2010. 20 (4): 701–709. Резюме статьи на PubMed.

Сенбурса Г., Балтачи Г., Атай А. Сравнение консервативного лечения с мануальной физиотерапией и без нее для пациентов с синдромом ущемления плеча: проспективное рандомизированное клиническое исследование.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2007. 15 (7): 915–921. Резюме статьи на PubMed.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, в том числе цитаты из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Подвывих сухожилия бицепса Перт | Инъекции в сухожилия Cockburn, Claremont, Fremantle

Что такое длинная головка сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Двуглавая мышца проходит от чуть выше плечевого сустава до чуть ниже локтевого сустава.Его верхнее прикрепление делится на два сухожилия: «длинную головку» и «короткую головку». Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы проходит глубоко в плечевой сустав и фактически сливается с его подкладкой. Сухожилие находится в глубокой канавке в кости руки, называемой «двуглавой канавкой», и удерживается в этой канавке связкой, называемой поперечной плечевой связкой.

Что такое подвывих сухожилия двуглавой мышцы?

Иногда сухожилие двуглавой мышцы может выскочить из бороздки.Обычно это происходит из-за разрыва вышележащей связки. В других случаях некоторые люди просто рождаются с особенно мелкой двуглавой бороздой, из-за которой сухожилие может выскочить под нагрузкой.

Почему подвывих сухожилия двуглавой мышцы вызывает боль?

Сухожилие двуглавой мышцы имеет подкладку, называемую влагалищем сухожилия. Если сухожилие двуглавой мышцы выскакивает из бороздки, это может вызвать травму и, как следствие, воспаление оболочки сухожилия.Обычно боль вызывает воспаление оболочки сухожилия, но в первую очередь его вызывает подвывих сухожилия.

Каковы симптомы подвывиха сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Симптомы этого состояния могут быть весьма разнообразными. Некоторые люди на самом деле описывают ощущение «щелчка», которое похоже на движение веревки, веревки или ленты вперед и назад через переднюю часть плеча.У других просто возникает неопределенная глубокая боль в передней части плеча в определенных положениях и при определенных нагрузках. В остальных случаях это может быть довольно резкая боль.

Как диагностируется подвывих длинного сухожилия головки двуглавой мышцы плеча?

Специалист по спорту и физическим упражнениям часто может поставить диагноз на основании анамнеза и результатов обследования, но при необходимости подтверждение может быть легко сделано с помощью УЗИ.

Как лечить подвывих сухожилия двуглавой мышцы плеча?

Обычно первая линия лечения — это введение в подкладку сухожилия кортизона и местного анестетика.Ни один из этих двух факторов не сделает сухожилие двуглавой мышцы снова мгновенно стабильным, но это поможет двумя способами. Во-первых, если анестетик мгновенно снимает симптомы, то диагноз подтверждается без необходимости дальнейших исследований. Во-вторых, боль обычно возникает только из-за чрезмерного воспаления влагалища сухожилия. При разрешении воспаления сухожилие может оставаться нестабильным, но безболезненно и не требует дальнейшего лечения. Рецидивирующая боль с периодической нестабильностью может потребовать хирургического вмешательства в замочную скважину, которое является крайней мерой, но обычно имеет отличные показатели успеха.

Синдром короткой мышцы живота | Мышцы и фитнес

Синдром короткого мускульного живота — давняя проблема для бодибилдеров. В частности, бицепсы — это группа мышц, которую многие из вас, вероятно, не удовлетворены общей длиной, если только вас не зовут Серджио Олива или Ларри Скотт.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков мышечных волокон, которые прикрепляются к лучевой кости и лопатке через сухожилия. Соотношение мышц к сухожилиям может сильно варьироваться от человека к человеку.У Франко Колумбу, например, довольно короткие мышцы бицепса, в то время как у вашего истинного бицепсы средней длины. Затем есть Билл Грантс этого мира, чьи бицепсы, кажется, доходят до изгиба рук. Ваше место в схеме вещей определяется исключительно вашим заранее запрограммированным генетическим кодом. Другими словами, благодарите (или обвиняйте) своих родителей.

Эта новость может не быть музыкой для ваших ушей, если вы хотите заполнить брешь в плечах вниз до локтей, но это не значит, что вам не следует пытаться максимизировать длину мышц при каждом удобном случае.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под максимизацией.

Я всегда считал, что растягивать мышцы каждый день жизненно необходимо. Растягивая бицепсы во время и после тренировки, вы можете помочь предотвратить их скручивание и напряжение, когда их нужно расслабить.

Просто держась за вертикальную опору вытянутой рукой и осторожно поворачивая туловище от перекладины, вы можете довольно хорошо растянуть мышцы бедра. Я мог бы делать это, считая по 10 на каждую руку после каждой пары подходов, а затем дольше — возможно, 30 секунд для каждого удержания — в конце тренировки.

Растяжка также отлично подходит для роста; Я буквально чувствовал, как кровь течет в мои мышцы после того, как я их растягивал. Растяжка фактически удлиняет мышечные волокна за счет линейного наращивания мышц. Хотя это находится на микроскопическом уровне, со временем это может помочь увеличить видимую длину.

Конечно, лучший способ изменить форму мышц — это силовые тренировки. Сгибания рук со штангой — это основа тренировки рук, хотя я лично считаю, что сопротивление не начинает проявляться до тех пор, пока локти не будут достаточно хорошо согнуты.Сгибания рук со штангой являются отличным средством для наращивания массы и определенно должны быть частью вашей тренировки на бицепс, но, чтобы помочь заполнить нижнюю часть груди, вы можете уделить приоритетное внимание сгибанию рук проповедника, чтобы сосредоточиться на этой конкретной слабости. Сгибания рук проповедника с изогнутой штангой обеспечивают хорошее сопротивление в нижней части движения из-за наклона скамьи.

Я разработал для вас распорядок, который, как я считаю, поможет развить весь бицепс, делая упор на сгибание рук проповедника в первую очередь, чтобы сделать особый акцент на проблемной нижней части мышцы.Дайте этой тренировке минимум три месяца, выполняя ее один раз в неделю (не более двух раз), а затем оцените, каких результатов вы добились.

ПРОЦЕДУРА УДАРА НИЖНЕГО БИЦЕПСА ЛИ ХЕЙНИ

  • Кудри Preacher с выпуклой перекладиной | НАБОР: 4 | РЕПС: 15, 12, 10, 8
  • Сгибание рук со штангой стоя | НАБОР: 3 | РЕПС: 6-8
  • Сгибания рук с гантелями | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

4 генетических фактора, определяющих ваш успех

Всем хорошо известно, что генетика влияет на множество физических качеств.Эти черты наиболее очевидны по внешнему виду и включают цвет глаз, цвет волос и рост скелета. Фактически, они несут ответственность за все физические черты, видимые человеческому глазу.

Однако часто упускается из виду, что генетика также играет чрезвычайно важную роль в вашей реакции на силовые тренировки. Из-за своей генетики некоторые люди добиваются больших успехов в росте и силе, в то время как другие — хуже, даже при использовании идентичной силовой программы (выполняя те же упражнения и используя одинаковое количество подходов и повторений).

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было сделать, это следовать силовой программе чемпионов-бодибилдеров и пауэрлифтеров, миллионы людей ходили бы с жимом лежа с тройным весом тела и с разницей в 20 дюймов между их грудью и талией. Очевидно, что таких людей немного, и они очень редки.

Важно знать, почему определенные генетические факторы определяют вашу реакцию на силовые тренировки, потому что это может позволить вам вызвать звуковой сигнал и изменить свои тренировочные методики, чтобы лучше использовать преимущества ваших индивидуальных особенностей.

Вот некоторые из факторов, которые определяют вашу реакцию на силовые тренировки:

1 — отношение мышцы к сухожилию

Потенциал роста мышцы зависит от длины живота и сухожилия. При прочих равных, те, у кого длинный живот и короткие сухожилия, имеют больший потенциал для достижения мышечных размеров, чем те, у кого короткие животы и длинные сухожилия.

Поразительное влияние соотношения мышц и сухожилий можно увидеть на фотографии двух человек, сокращающих свои икры.Обратите внимание, что длина их голеней примерно одинакова, но длина их мышечных животов и сухожилий очень разная. Человек справа имеет гораздо более длинный мышечный живот и более короткое сухожилие, чем человек слева.

На момент фотографии оба участника — студентки-гимнастки на первом курсе — тренировались партнерами, которые выполняли одну и ту же силовую программу в течение почти восьми месяцев, выполняя одни и те же упражнения и схему подходов / повторений.

2 — Сила (ох!)

Более крупная мышца имеет большую площадь поперечного сечения. Большая площадь поперечного сечения содержит большее количество белковых нитей и поперечных мостиков, что увеличивает способность создавать силу. Следовательно, более крупная мышца — с точки зрения площади поперечного сечения — также является более сильной мышцей. Это означает, что люди с длинным мышечным животом могут быть довольно сильными.

3 — Длина рычага и пропорции корпуса

У некоторых людей длина рычагов (костей) и пропорции тела дают им больше возможностей при поднятии тяжестей и больший потенциал для увеличения силы, чем у других людей.

Это хорошо видно в пауэрлифтинге. Благоприятная длина рычагов и пропорции тела в жиме лежа — это толстая грудь и короткие руки (также известные как руки аллигатора), в то время как подходящие длины рычагов и пропорции тела в приседаниях и становой тяге — это короткий торс, широкие бедра и короткие ноги. (Длинные руки также помогают в становой тяге.)

При прочих равных, те, у кого есть подходящая длина рычага и пропорции тела, имеют больший силовой потенциал в определенных упражнениях, потому что им не нужно перемещать вес так далеко, как тем, у кого менее подходящая длина рычага и пропорции тела.Конечным результатом является то, что они могут поднимать чрезвычайно тяжелые веса.

Классическим примером желаемой длины рычага и пропорций тела в пауэрлифтинге является Анджей Станашек из Польши. По определению, Станашек — карлик с очень короткими руками и ногами. Однако на соревнованиях 2003 года он установил мировые рекорды, приседая 662,5 фунта и жим 402,3 фунта. . . при массе тела 114.

В то время как короткие руки очень желательны в большинстве упражнений, в становой тяге предпочтительнее длинные руки.

На соревнованиях 1988 года Ламар Гант из США установил мировой рекорд, подняв 683,4 фунта в тяге. . . при собственном весе 132. Его руки настолько длинные, что он может буквально почесать колени, не наклоняясь.

Вот еще один способ взглянуть на это. Рассмотрим двух человек, которым поручено поднять 200 фунтов в жиме лежа. Из-за длины рычага и пропорций корпуса предположим, что подъемник A должен переместить груз на расстояние 20 дюймов, а подъемник B должен переместить груз на 22 дюйма.

Поскольку работа определяется как сила (или вес), умноженная на расстояние, подъемник A должен выполнить 4 000 дюймов-фунтов работы [20 дюймов x 200 фунтов], а подъемник B должен выполнить 4 400 дюймов-фунтов работы [22 дюйма x 200 фунтов], чтобы поднимите вес. Другими словами, лифтеру A не нужно прилагать столько же усилий, как лифтеру B, чтобы поднять тот же вес. Атлет А будет иметь больший рычаг, чем атлет Б, и, при прочих равных, будет иметь больший силовой потенциал.

  • Подъемник A: Ш = 200 фунтов x 20 дюймов = 4000 фунтов на дюйм
  • Подъемник B: W = 200 фунтов x 22 дюйма = 4400 фунтов на дюйм
4 — вставка сухожилия

Чем дальше от оси вращения вставляется сухожилие, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы.Рассмотрим двух человек, которым поручено держать в руках 40 фунтов на расстоянии 12,0 дюймов от локтей, при этом нижние руки должны быть параллельны земле и поддерживать угол в 90 градусов между верхними и нижними руками.

Предположим, что у спортсмена A есть сухожилие двуглавой мышцы, которое входит в его предплечье на 1,2 дюйма от его локтя, а у спортсмена B есть сухожилие бицепса, которое входит в его предплечье на расстоянии 1,0 дюйма от его локтя.

В этом примере сила, необходимая для поддержания веса (или сопротивления) в статическом положении, может быть рассчитана с помощью следующего уравнения: сила, умноженная на силу, плечо равняется сопротивлению, умноженному на сопротивление плеча (или, проще говоря, F x FA = R x RA ).

Обработка чисел показывает, что атлет A должен создать 400 фунтов силы, чтобы удерживать 40-фунтовый гирю в статическом положении, тогда как атлет B должен произвести 480 фунтов силы для выполнения идентичной задачи. Другими словами, лифтеру А не нужно прикладывать столько же усилий, как лифтеру В, чтобы удерживать тот же вес. Атлет А будет иметь больший рычаг, чем атлет Б, и, при прочих равных, будет иметь больший силовой потенциал.

Посмотрите, как у Серджио Оливы прикрепление сухожилий двуглавой мышцы короче, чем у Ах-нальда!

Воздействие точки прикрепления сухожилия на кость можно сравнить с положением ручки на двери.Размещение ручки (сухожилия) от шарнира (локтя) дает вам больше рычагов, облегчая вам тянуть дверь (кость), чем если бы ручка была ближе к петле.

Заключительные комментарии

При всем уважении к Томасу Джефферсону, все мужчины (и женщины) не созданы равными. Если два человека выполняют одну и ту же силовую программу, маловероятно, что они в конечном итоге будут иметь одинаковый уровень роста и силы.

Каждый человек реагирует по-разному, потому что, за исключением однояйцевых близнецов, у всех разный потенциал для увеличения своего размера и силы.Просто некоторые люди предрасположены к развитию больших размеров и силы, а другие нет. Вот почему одна и та же силовая программа может привести к тому, что один человек будет похож на Арнольда Шварценеггера, а другой — на Арнольда Палмера.

Итак, следование распорядкам бодибилдеров-чемпионов не означает, что вы достигнете того же уровня роста; выполнение упражнений чемпиона по пауэрлифтингу не означает, что вы достигнете того же уровня силы.

В любом случае вы не можете изменить унаследованные вами черты.Однако это не означает, что у вас нет никакой надежды стать больше и сильнее; просто будьте реалистичны и умны.

Раздвоение длинной головки двуглавой мышцы плеча

Авторы: Пейман Боргей, доктор медицины, и Джамшид Тегеранзаде, доктор медицины

изображение галерея

Разветвление сухожилия длинной головки двуглавой мышцы

Результаты

МРТ показала случайное обнаружение расщепления сухожилия двуглавой мышцы на уровне двуглавой борозды и повторного прикрепления на 2 см дистальнее бифуркации.В оболочке сухожилия вокруг каждой раздвоенной ветви длинной головки сухожилия двуглавой мышцы была умеренная жидкость, что облегчало оценку расщепления. Другие находки в этом случае включали частичный разрыв сухожилия надостной мышцы и верхней плечевой связки (не показано).

Обсуждение

Двуглавая мышца плеча — длинная веретенообразная мышца, расположенная на передней части руки и отходящая от двух головок. Короткая головка возникает из толстого сплющенного сухожилия от вершины клювовидного отростка, а длинная головка возникает из супрагленоидного бугорка на верхнем крае суставной впадины и продолжается с суставной губой.Наконец, дистальное сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к лучевому бугорку в антекубитальной области. Это сухожилие, заключенное в особую оболочку синовиальной оболочки плечевого сустава, изгибается над головкой плечевой кости; он выходит из капсулы через отверстие рядом с плечевой связкой и спускается в межбубную канавку. 1

Наблюдалось несколько анатомических вариаций происхождения длинной головки двуглавой мышцы плеча. Считается, что некоторые из этих аномалий играют роль в тендинопатии вращающей манжеты плеча.Наиболее частая вариация двуглавой мышцы плеча — это количество мышечных брюшков, хотя часто встречаются лишние головки, 2 отсутствие длинной или короткой головки бывает редко. 3 Дополнительные головки двуглавой мышцы плеча были описаны как часть трех-, четырех- или пятиглавой двуглавой мышцы плеча. 4,5 Третья головка (10%) двуглавой мышцы плеча иногда возникает в верхней и медиальной части плечевой мышцы, волокна которой являются непрерывными, и вставляются в волокнистую мышцу и медиальную сторону плечевого сустава. сухожилие мышцы.В редких случаях возникает четвертая головка, возникающая с внешней стороны плечевой кости, из межбубчатой ​​борозды или из большого бугорка. 1 Были и другие сообщения о необычном происхождении дополнительной длинной головки двуглавой мышцы, например, от большой грудной мышцы. 6 Также было зарегистрировано 2 случая разветвления длинной головки сухожилия двуглавой мышцы, которые были случайно обнаружены во время диагностической артроскопии плечевого сустава. В обоих случаях одна конечность длинной головки двуглавой мышцы прикреплялась к супрагленоидному бугорку, а другая — к задневерхней капсуло-лабральной ткани. 7 Этот образец двойных головок с раздельным прикреплением к супрагленоидному бугорку и задневерхней капсуло-лабральной ткани также описан Vangsness et al. 8 Однако ни разу не сообщалось о подобном случае с расщеплением и повторным прикреплением длинной головки двуглавой мышцы плеча.

Этот случай отличается от посттравматического расщепления сухожилия двуглавой мышцы по наличию костной перегородки, разделяющей влагалище двойного сухожилия. 9

Заключение

Хотя множественные головки или разветвление сухожилия двуглавой мышцы были описаны ранее, это первое сообщение и МРТ-демонстрация этой модели расщепления и повторного прикрепления длинной головки двуглавой мышцы плеча по ходу в двуглавой борозде.

  1. Баннистер Л. Х., Берри М. М., Коллинз П. и др. Анатомия Грея. 38-е издание. Черчилль Ливингстон. 1995: 843.
  2. Бергман Р.А., Томпсон С.А., Афифи А.К., Сааде Ф.А. Сборник анатомических вариаций человека. Балтимор: Урбан и Шварценберг, 1988; 11.
  3. Пина Л. Atrophie de la longue part du m. двуглавая мышца плеча. Bull Mem Soc Anthropol Paris. 1929; 10: 40–41.
  4. Косуги К., Шибата С., Ямасита Х.Сверхкомплектная головка двуглавой мышцы плеча и разветвление кожно-мышечного нерва. Surg Radiol Anat. , 1992; 14: 175–185. (на японском языке)
  5. Асват Р., Кандлер П., Сармьенто Э. Высокая частота третьей головки двуглавой мышцы плеча в популяциях Южной Африки. J Anat. 1993; 182: 101–104.
  6. Sargon MF, Tuncali D, Celik HH. Необычное происхождение добавочной головки двуглавой мышцы плеча. Clin Anat. 1996; 9: 160-162.
  7. Enad JG.Раздвоенное отхождение сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Артроскопия. 2004; 20: 1081-1083
  8. Vangsness CT Jr, Jorgenson SS, Watson T, Johnson DL. Происхождение длинной головки двуглавой мышцы от лопатки и суставной губы. Анатомический этюд 100 плеч. J Bone Joint Surg Br. 1994; 76: 951-954.
  9. Боргей П., Тегеранзаде Дж. МРТ-дифференциация врожденной бифуркации и травматического продольного раздвоения сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча. Образовательная выставка RSNA, Чикаго, ноябрь.-Дек. 2009.
Вернуться к началу

Раздвоение длинной головки двуглавой мышцы плеча. Appl Radiol.

18 октября 2010 г.

Разрыв и разрывы сухожилия двуглавой мышцы длинной головы Денвер

Что такое длинная головка сухожилия двуглавой мышцы?

У вашей двуглавой мышцы есть две головки, длинная и короткая головки, которые прикреплены к плечу.Длинная головка сухожилия двуглавой мышцы представляет собой жесткую связку из соединительно-фиброзной ткани, которая прикрепляет длинную головку двуглавой мышцы к верхней части плечевой впадины.

Причины разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча

Чрезмерное использование и травма двуглавой мышцы во время тяжелой атлетики или любой повторяющейся физической активности вызывает изнашивание и, в конечном итоге, разрыв сухожилия двуглавой мышцы длинной головы. Также это может произойти из-за падения на вытянутую руку.

Факторы риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча

Факторы риска разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки включают:

  • Старость
  • Повторяющиеся накладные расходы
  • Курение
  • Использование кортикостероидов

Типы разрыва сухожилия длинной головки двуглавой мышцы

Разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы может быть:

  • Частичные разрывы
  • Полные слезы

Симптомы разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головы

Симптомы, которые могут возникнуть при разрыве сухожилия, включают:

  • Хлопающий звук
  • Сенсационное ощущение
  • Боль при работе над головой
  • Слабость в плече
  • Ушиб плеча

Диагностика разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки

Ваш врач диагностирует разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча после наблюдения за вашими симптомами и сбора истории болезни.Во время физического осмотра вашу руку можно перемещать в разных положениях, чтобы увидеть, какие движения вызывают боль или слабость. Визуализирующие исследования, такие как рентген, могут быть назначены для оценки деформаций костей, таких как костные шпоры, которые могли вызвать разрыв, или МРТ, чтобы определить, является ли разрыв частичным или полным.

Лечение разрыва сухожилия двуглавой мышцы длинной головки

Нехирургическое лечение включает:

  • Отдых : Для поддержки плеча используется стропа, и вам рекомендуется избегать работы над головой и подъема тяжестей до заживления.
  • Ice : Прикладывание пакетов со льдом на 20 минут 3–4 раза в день помогает уменьшить отек.
  • Лекарства: Нестероидные противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек.
  • Физиотерапия : упражнения на укрепление и гибкость помогают восстановить силу и подвижность плечевого сустава.

Операция может потребоваться, если ваши симптомы не купируются консервативными мерами и если вы спортсмен и вам требуется полное восстановление сил.Ваш хирург делает разрез возле вашего плеча в месте разрыва сухожилия. Разорванный конец сухожилия очищается, и кость препарируется путем просверливания отверстий. Через отверстия и сухожилие вплетаются швы, чтобы прикрепить его обратно к кости и удерживать на месте. Затем разрез закрывают и накладывают повязку.

Связанные темы

Как воздействовать на длинную головную мышцу бицепса и короткую головную мышцу?

Обе эти головы могут быть подчеркнуты по-разному, так как длинная голова двусуставная (пересекает 2 сустава: плечевой и локтевой суставы.).

Длинная голова: Длинная голова (и короткая голова) может быть подчеркнута наклонными сгибаниями рук с гантелями. Когда вы выполняете наклонные сгибания рук, вы чувствуете приятную растяжку бицепсов в длинной голове.

Короткая голова: Короткую голову можно подчеркнуть, сделав кудри проповедника. Поскольку плечо согнуто (или верхняя рука поднята), длинная голова не акцентируется.

| Сб 05 декабря 2009 г.

Вы действительно должны делать разные упражнения, чтобы подчеркнуть разные головы?

Anoop | Вс 06 декабря 2009 г.

Привет Мамфорд,

№Как я уже писал, обе головы могут быть эффектно подчеркнуты наклонными сгибаниями рук с гантелями.

При выполнении обычных сгибаний со штангой или гантелями вы акцентируете внимание на брахайлисе, короткой голове и немного приуменьшаете акцент на длинной голове. Сама причина, по которой люди сводят локти назад при сгибании рук, заключается в том, что это приводит в действие длинную голову. и помогает поднять вес.

Если вы заметили, при выполнении «чередующихся» сгибаний гантелей легко удерживать плечи назад, что приводит к удлинению головы.

имеет смысл?

| Вс 06 декабря 2009 г.

о да. мне пора начать наклонные кудри.

| Вс 06 декабря 2009 г.

Разве не короткая голова увеличивает «пик» бицепса?

Anoop | Вс 06 декабря 2009 г.

Привет Джим,

Это длинная голова, которая дает пик. Если вы делаете двойной бицепс на спине или смотрите сбоку, вершина дает длинная голова.

| Пн 7 декабря 2009 г.

Спасибо, Anoop, я рад, что вы мне это разъяснили.Некоторое время у меня это было наоборот.

anoop | 10 декабря 2009 г.

Спасибо, Джим.

Вы также можете подчеркнуть свою короткую и длинную голову, изменив ширину хвата. Более широкий хват ударяет по длинной голове, а узкий хват — по короткой. Это связано с растяжением в основании мышц. Но положение плеч подчеркивает голову гораздо больше, чем ширина захвата.

| Сб 6 февраля 2010 г.

Наконец-то нашел статью, в которой указана нужная информация D :.У многих людей это полностью перевернуто:].

Anoop | Сб 6 февраля 2010 г.

Привет, Джозеф,

Спасибо за комментарий и рад слышать, что он помог.

| 18 июня 2010 г., пт

Привет, Ануп,

Формирует ли сгибание рук со штангой большие бицепсы?

| 10 марта 2011 г.

Интересная статья. Я занимаюсь сгибаниями на бицепс уже 14 лет, и до сих пор не достигла «пика». Я все перепробовал.Я всегда получаю удар бицепса при выполнении тяжелых сгибаний.

Отстой, будучи от природы худой!

| Вс 20 марта 2011 г.

Разве при сгибании рук широким хватом не фокусируется больше на короткой голове?

Anoop | 24 марта 2011 г.

Хай Тайсон,

Широкий хват делает упор на короткую головку, так как вы растягиваете эту мышцу, когда берете более широкий хват

| 21 апреля 2011 г.,

более широким хватом бьет длинной головой или наоборот !?

| 10 мая 2011 г.

в своем предыдущем ответе вы сказали, что широкий хват касается длинной головы, а самый последний говорит, что широкий хват касается вашей короткой головы? я не понимаю
широкая рукоятка подходит для короткой или длинной головы?

Anoop | 11 мая 2011 г., среда

Привет Тим,

Спасибо за комментарий.

Я бы сказал, что это упор на короткую головку или внутреннюю головку. Попробуйте, и вы почувствуете это там. Я ошибся в первом комментарии. Спасибо, что подняли этот вопрос.

| Вс 17 июля 2011 г.

Информативное обсуждение.

Не могли бы вы объяснить немного больше: «Но положение плеч подчеркивает голову гораздо больше, чем ширина захвата»? Другими словами, при чем здесь плечо, чтобы подчеркнуть внешнюю голову.

Спасибо !!

| Пт 22 июля 2011 г.

Неправильно!
Вы все перевернули.
Проповедники вряд ли будут нацеливаться на короткую голову, если вообще будут. Короткая головка бицепса является сгибателем плеча, и в сгибаниях рук проповедника принимаемая стойка приводит к сгибанию плеча и, следовательно, к активной недостаточности короткой головки бицепса. следовательно, длинная голова почти полностью берет верх, конечно, вместе с плечевой мышцей.
С другой стороны, гантели в наклоне делают акцент на короткой голове, так как в наклонном положении рука, свисающая со скамьи, находится в положении разгибания, растягивая короткую головку бицепса и, таким образом, задействуя ее.Это не означает, что длинная голова будет бездействовать. Просто он будет не так активен, как у проповедников.

| Пт 22 июля 2011 г.

@JC

Ширина захвата связана с вращательным движением руки. По сути, когда рука вращается медиально, длинная голова предпочтительно используется вместо короткой (наша рука слегка поворачивается медиально в стойке узкого захвата) и наоборот.
Как и в случае с плечом, независимо от движения, длинная голова всегда активна, так как она возникает из супрагленоидного бугорка (проходит над плечевой костью) и должна стабилизировать плечо во время всех движений с сопротивлением сгибанию в локте.Однако там, где он разделяет какую-либо совместную деятельность с короткошерстным, на него оказывается меньше стресса. Итак, я могу назвать вам две позиции, в которых активна короткая голова (и в результате чего длинная голова менее активна). Это:
1. Плечо, вращающееся наружу во время сгибания (описано выше).
2. Плечо выпрямлено (вытянутое плечо растягивает короткую головку двуглавой мышцы, вызывая рефлекс растяжения и автоматическое сокращение растянутой мышцы).

Надеюсь, это поможет!

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

Привет, Харрис,

Спасибо за комментарий.

Какая голова помогает сгибать плечо или поднимать руку вперед? Короткая голова или длинная голова? Посмотрите на картинку, которая помогает.

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

HI JC,

Длинная голова пересекает плечевой и локтевой суставы. Когда ваши плечи приподняты, как при сгибании рук проповедника, ваша длинная голова уже сжалась, чтобы поднять руку, теперь у нее не так много волокон, чтобы выполнять работу сгибания. Так набирается короткая голова. Имеет ли это смысл?

| Сб 23 июля 2011 г.

Привет, Anoop,
Я хочу указать здесь на основную ошибку.У проповедников плечо НЕ поднято (не похищено). Это ГИБКО. Сгибание и отведение — это два разных движения. Отведение — это когда вы поднимаете руку к голове, то есть черепно-мозговой. Сгибание — это когда вы приближаете руку к телу. Сгибание плеча — это работа большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, но короткая голова также играет небольшую роль, так как происходит от клювовидного отростка и находится ближе к плечевому суставу, чем длинная голова. Это приводит к активной недостаточности этой короткой головы и перекладывает рабочую нагрузку на длинную голову.Я согласен с тем, что если вы согнете локоть в приподнятом плече (то есть в отведенном плече), часть длинной головы будет использоваться для стабилизации плеча, а не для сгибания локтя, но у проповедников плечо согнуто и очень устойчиво. Проповедники — это почти всегда упражнение для длинной головы и плечевой кости, мышц на боковой стороне руки и еще в меньшей степени для короткой головы.
Во-вторых, я также хотел бы отметить, что даже при поднятом плече длинная голова ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствует сгибанию локтя.Отведение плеча — это в первую очередь работа дельтовидных, трапециевидных и передних зубчатых мышц, и если эти мышцы достаточно сильны, для устойчивости плеча требуется немного длинной головы.
Мы изучили несколько исследований МРТ в наших классах анатомии (разумеется, я изучаю медицину), и большинство исследований ясно продемонстрировали тот факт, что длинная голова является активным почти во ВСЕХ сгибательных движениях в локтевом суставе. Короткая голова — это не так. отчасти из-за его медиального и заднего положения в руке, а отчасти из-за того, что у него есть еще одна работа, даже более важная, чем сгибание локтя или сгибание плеча: короткая головка двуглавой мышцы является сильнейшим супинатором предплечья.
Учитывая такое количество функций короткой головы, она была бы более сильной мышцей, чем ее собрат, длинная голова, но также было бы почти невозможно когда-либо полностью изолировать эту мышцу при упражнениях.

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

Я не совсем понимаю, что вы говорите. Сгибание включает поднятие руки по направлению к передней части головы, а отведение — к поднятию руки по направлению к голове. В чем здесь ошибка?

И почти все исследования показали, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, по крайней мере, больше участвует в сгибании плеча.Вы можете показать мне исследования, которые показывают, что короткая голова больше участвует в сгибании плеч? Я предполагаю, что их довольно много из того, что вы говорите.

| Вс 24 июля 2011 г.

Я полагаю, у вас не было большого анатомического фона в ваших утверждениях. Но то, что исходит от обычного человека, понятно.
Чтобы сэкономить наше время, посетите: http://en.wikipedia.org/wiki/Biceps_brachii_muscle

здесь говорится: «Короткая головка двуглавой мышцы плеча также способствует горизонтальному приведению (перемещению руки через тело), ​​когда рука вращается внутрь (или медиально).«Это положение плеч, когда длинная голова способствует сгибанию локтя, и это то, о чем я неоднократно говорил в своих постах.

Все еще думаете, что этого недостаточно?
Посетите наиболее известный веб-сайт по мышечной кинезиологии:
http://www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html

Он гласит:
«Трехсуставные мышцы двуглавой мышцы плеча, в частности короткая голова [2], вступают в активную недостаточность через завершение сгибания локтя, когда плечи более согнуты (плечевая мышца становится более активной), или через завершение сгибания плеча, когда локти более согнуты.”

Если вы намерены по-прежнему оставаться в тупике и подкреплять свои утверждения мнением, в котором отсутствует ссылка, то добро пожаловать. В противном случае не немногие, а многие иначе узнали бы настоящую историю.
Удачи и прощания!

Anoop | Вс 24 июля 2011 г.

Когда медицинские школы использовали Википедию и exxrx.net в качестве научных справочников? (: —

Позвольте мне повторить вопрос еще раз: есть ли у вас какие-либо исследования, показывающие, что короткая голова в большей степени участвует в сгибании плеча, чем длинная?

Я публикую для вас отрывок из одного исследования:

Функция длинной головки двуглавой мышцы плеча: электромиографический анализ.Эндрю С. Леви, доктор медицины, a Брайан Т. Келли, доктор медицины, b Скотт А. Линтнер, доктор медицины, c Дэрил К. Осбар, BS, d и
Кевин П. Спир, доктор медицины, d Саммит, штат Нью-Джерси, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк , Индианаполис, Инди и Дарем, Северная Каролина

Эти 11 электромиографических исследований показали, что длинная головка двуглавой мышцы является сгибателем плеча в 7 исследованиях , отводящим плечом в 3 исследованиях, внутренним вращателем плеча в 2 исследованиях, внешним вращателем в 1 исследовании, разгибателем плеча в 1 исследование, передний стабилизатор в 1 исследовании и только абдуктор с сопротивлением в 1 исследовании.2-8,17,24,28,29.

Короткая голова редко изучалась по сравнению с длинной головой. Есть много исследований, посвященных длинной головке двуглавой мышцы и ее функциям.

Спасибо за комментарии.

| 2 августа 2011 г.

Дебаты — это всегда весело, но давайте применим это на практике.

Какие упражнения лучше всего изолируют (насколько это возможно) длинную (внешнюю) головку бицепса?

Подъемы узким хватом в дб / бб
Подъемы в дб на наклонной скамье
Сгибания рук с проповедью
Чередующиеся сгибания рук
<вставить другое>

Как бы мы оценили вышеперечисленное, или не стесняйтесь добавлять свои собственные предложения.

| Сб 03 сентября 2011 г.

У меня короткий бицепс с короткой головой, и в футболках это не так заметно… Что можно сделать

| 14 сентября 2011 г., среда

Дорогой, у некоторых студентов-медиков очень плохое отношение. Хорошая, здоровая дискуссия не должна была ухудшиться из-за таких снисходительных комментариев, размещаемых одной стороной.

| 18 ноября 2011 г., пт

Когда медицинские школы использовали wikipedia и exxrx.net в качестве научного справочника? (: — ………. лол, понравилось

действительно сожалеет о судьбе пациентов, которых этот студент-медик собирается лечить в будущем после того, как он станет врачом .. lol

| Вс 27 ноября 2011 г.

Могу я предложить Gironda Curls в качестве отличного изолирующего упражнения для плечевой мышцы и длинной головки бицепса?
За исключением, конечно, тех, у кого внутренняя ротация плеча является проблемой.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.