Содержание

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

  1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
  2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
  3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
  4. Пружиним немного на пике.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

  1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
  2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
  3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

  1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
  2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
  3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
  4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

  1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
  2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
  3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

  1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
  2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
  3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
  4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.   Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.   Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Самые эффективные упражнения для упругих бедерСамые эффективные упражнения для упругих бедер

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки.

Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы

Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы


Размещено: 01/09/2022 23:52:05 Автор: Варвара

Тэги:

Накачать попу напрягая ягодицы, где купить Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы, Программа тренировок дома для попы.


Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы покупателей
Эффективные упражнения для попы, Накачать ягодицы за 3 месяца, Упражнения чтоб подтянуть попу, Накачать ягодицы лежа, Какие упражнения для жопы

Принцип действия

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ. Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.


Официальный сайт Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы

Состав

Узнать более подробно по теме:

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц. Пожарный гидрант. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат.

gluteus maximus). Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить. Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения.
Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса). Приседания. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Упражнения для ягодиц, бедер и мышц тазового дна | Фитнес дома с Катериной Буйда. KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance.
KATERINA BUIDA / FITOYOGA — fitness, yoga, dance. Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с комментариями! BodyBook: Health and Fitness. Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях. Этап 1. Упражнения с эспандером. За сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.
Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Любой желающий может накачать привлекательные ягодицы и попу. Необходимо либо соблюдать четыре простые правила: адекватная диета, правильные силовые упражнения и программы, достаточный объем кардио и регулярность тренировок.
Готовы ли в к этому? Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Результаты испытаний

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты. Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Мнение специалиста

Кетогенная (КЕТО) диета- это низкоуглеводная диета. Особенностью этой диеты является использование организмом в качестве энергии кетонов. Кетон же вырабатывается в печени. Параллельно с этим наблюдается выработка инсулина и глюкозы в теле [1].

Как применять

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы. Накачать ягодицы в домашних условиях с резинкой. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Читайте также. Комплекс упражнений на проработку пресса и ягодиц. Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения. Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело. Рекомендуем посмотреть Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением. Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу. Накачать попу: тренировка в домашних условиях. Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.


Официальный сайт Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы

Купить-Какие нужны упражнения чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Производитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек. Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.


Отзывы покупателей:


Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Маргарита

Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].

Ксения

Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.

Алиса

Упражнения Пилатес для бедер и ягодиц

Пилатес это удивительный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, пресса, глубоких мышц живота, мышц малого таза и ягодиц. В этой статье мы разберем как с помощью упражнений Пилатес можно добиться уменьшения бедер и боков в объеме и придать им прекрасную форму . Так же разберем как использовать упражнения Пилатес для того, чтоб сделать ваши ягодицы подтянутыми и упругими. Хорошая форма ягодиц и бедер придает женщине особенную уверенность в себе.

Упражнения для внутренней части бедер

Бедра являются одной из проблемных областей у большинства женщин, особенно внутренняя часть бедра. Комплекс упражнений Пилатес — это отличное средство для уменьшения бедер и возможность придать мышцам этой области отличную форму. Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений Пилатес для бедер. Ниже описано упражнение «Подъем бедра»

«Подъем бедра»

  1. Это упражнение Пилатес требует от вас занять положение лежа, как и во всех остальных упражнениях. Лягте на пол на бок, подпирая одной рукой голову. Ноги вытяните вдоль туловища.
  2. Возьмите свою верхнюю ногу и согнув ее в колене поставьте стопой на пол перед нижним бедром.
  3. Свободную руку просуньте под согнутой в колене и стоящей на полу ногой, обхватив ее за щиколотку.
  4. Теперь в таком положении вам необходимо поднять лежащую на полу ногу вверх на 30 см (примерно). Поднимаете вверх, задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаете ногу обратно на пол.
  5. Проделываете так 10 раз , а затем ложитесь на другой бок и работаете другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)

После первого же проделывания этого упражнения вы сразу ощутите свои мышцы внутренней части бедра и почувствуете как они натягиваются, наливаются и становятся упругими.

Упражнения для внешней части бедра (бока)

Бока (наружная часть бедра) — это еще одна область, вид которой очень часто беспокоит девушек и женщин. Упражнения Пилатес для боков, также смогут привести в порядок эти места и позволят женщине выглядеть и чувствовать себя более сексуальной. Сейчас мы разберем еще одно из упражнений Пилатес, которое называется «Удар ногой».

«Удар ногой»

  1. Лягте в туже позицию как в упражнении «Подъем ноги». Ноги вытяните вдоль туловища и носочки потяните. Верхнюю руку положите на пол и упритесь в нее, а второй рукой подоприте голову, чтоб не держать ее на весу.
  2. Нижняя нога вытянутая ровно вдоль тела и носочком тянется вперед. А верхнюю ногу вы поднимаете быстро верх на вдох и тянетесь носочком к потолку.
  3. После этого на выдохе опускаете ногу, но при этом тянете носочек уже на себя.
  4. Так делаете 10 раз, а за тем ложитесь на другой бок и делаете тоже самое с другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)

Упражнения для ягодиц

Все женщины без исключений мечтают о красивых и подтянутых ягодицах. И снова к нам на помощь приходят уражнения Пилатес, которые придадут вашим ягодицам неповторимые формы! Для работы с ягодицами лучше всего подходит упражнение «Односторонний подъем бедра». Нужно заметь, что данное упражнение заставляет работать не только ваши ягодицы, но и бедра. Так что внимательно читайте описание этого упражнения ниже.

«Односторонний подъем бедра»

Для выполнения этого упражнения Пилатес вам понадобится мягка подстилка или мат.

  1. Лягте на бок на полу. Ваша нижняя рука вытянута вверх вдоль тела и голова лежит на ней. Все ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Свободную верхнюю руку вы можете поставить на против себя и упереться в нее. Ноги сомкните вместе.
  2. Теперь поднимите две ноги вверх и задержите их там на несколько секунд. Ноги должны быть сомкнуты вместе.
  3. После того как вы придержали немного ноги вверху, можете медленно опускать их обратно на пол.
  4. И так повторяете минимум 5 раз. (можно смотреть видео в конце статьи)

Постараетесь получить удовольствие делая эти упражнения. Упражнения Пилатес не только подтянут ваши мышцы но и помогут вам быстро похудеть и избавиться от жира в таких местах как бедра и ягодицы. Делайте их всегда и вы заметите как ваша фигура будет становится все стройней и стройней с каждым днем.

Вот вашему вниманию представляется видео ролик на котором женщина делает вышеперечисленные упражнения + еще парочка других упражнений из этой же серии. Приятного просмотра и стройной фигуры Вам!)

Придайте форму ягодицам и бедрам

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела выглядела лучше, продолжайте читать. Серия фитнес-тренировок WebMD может помочь вам во всем, начиная от того, что и когда есть, и заканчивая фотографиями упражнений с пошаговыми инструкциями.

Хитрость в том, чтобы получить красивую скульптуру бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы специально воздействовать на эти группы мышц — четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), подколенное сухожилие (заднюю часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

Наращивание этих мышц повысит выносливость почти во всем, что вы делаете, включая подъем по лестнице, вставание со стула, приседание, чтобы поднять ребенка с пола, или ходьбу по продуктовым рядам.

Одни из самых больших мышц тела, мышцы верхней части ног, состоят из четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, отводящих мышц (внешняя поверхность бедер) и приводящих мышц (внутренняя часть бедер), и важно, чтобы они работали с некоторым балансом, говорит физиолог. и личный тренер Николь Ганнинг.

«Вы хотите развивать эти мышцы сбалансированным образом для оптимального функционирования», — говорит Ганнинг. «В противном случае вы получите такие вещи, как неправильная походка, проблемы с равновесием и проблемы с обычной повседневной деятельностью.»

Слабые, напряженные или несбалансированные мышцы будут проявляться не только в снижении производительности. Со временем эти дисбалансы вызывают более серьезные проблемы. говорит Ганнинг.

Когда одна часть ноги развита больше, чем другая, она может смещать бедра и таз, что ставит под угрозу стабильность и в конечном итоге приводит к болям в спине, бедрах, коленях и лодыжках, говорит она. Следующее, что вы знаете, люди лечат боль в спине или колене, когда на самом деле они хотят сбалансировать развитие мышц.

У Ганнинга много клиентов с тугими подколенными сухожилиями, например, у бегунов.

«Использование этих мышц снова и снова на холмах и различной местности, — говорит она, — и многократное сокращение мышц без растяжения может уменьшить диапазон движения».

Растяжка — важная часть уравнения, — говорит Ганнинг.

«Я считаю, что у многих людей есть травмы, большая часть которых заключается в том, что они не прилагают сознательных усилий для растяжки. Они будут растягиваться две минуты после 50 минут тренировки.»

Это неправильно, — говорит Ганнинг. — Растяжка должна быть включена в любую силовую и сердечно-сосудистую программу, точно так же, как и здоровая, питательная диета. Вы не можете ожидать, что будете тренироваться, но едите Twinkies весь день и хорошо выглядите. Кроме того, вы не должны ожидать, что сможете предотвратить травму, постоянно сокращая группу мышц и никогда не растягивая ее

Ниже приведены несколько упражнений для бедер и ягодичных мышц. развивать мышцы нижней части тела.Однако Ганнинг предупреждает, что не существует такой вещи, как уменьшение пятна.

«Это сочетание работы мышц и изменения диеты», — говорит она. «Иногда человек может похудеть, правильно тренироваться и делать все правильно, а некоторые области труднее изменить».

Гравитация, соединительная ткань, возраст и генетика влияют на форму наших ягодиц и ног, говорит она. Но пусть это тоже не будет препятствием.

«Ты все равно накачаешь мышцы, почувствуешь себя лучше и выглядишь лучше.»

НОГИ/ЯДНИЦЫ:

Начинающие должны стремиться выполнить один подход из 10-15 повторений и работать над выполнением двух-трех подходов. , сосредоточьте свое внимание на мышцах, которые вы работаете, и выполните полный диапазон движений медленными, контролируемыми и преднамеренными движениями

Выпады с гантелями:

  1. Встаньте с гантелями в каждую руки, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Шаг вперед одной ногой.
  3. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением, считая до четырех. Оба колена сгибаются, когда тело опускается. Не опускайтесь дальше 90 градусов в коленном суставе. Медленно опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног (это увеличивает риск травмы колена).
  4. Вернитесь в исходное положение стоя, не блокируя колено.
  5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.




Группа в мышцах 9003

, четырехглавая рубашка

приседания гантелей:

  1. Стенд с гантелью в каждой руке, ноги плеча на ширине, колени слегка согнуты.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая до четырех. Медленно опускайтесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, всегда помня о том, что колени не должны выходить за пределы пальцев ног.Один из способов избежать этого — вытягивать ягодицы назад, опуская тело.
  3. Так же медленно, отжимаясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Мост:

  1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, бедра на ширине плеч.
  2. Начав с наклона таза (подворачивая бедра), отрывайте позвоночник от пола, по позвонки за раз, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.(Пятки должны быть прямо под коленями в самой высокой точке.)
  3. Задержитесь на несколько счетов, затем медленно опустите позвоночник, сжимая ягодицы так, чтобы они последними касались земли. Повторить 10-15 раз.

Вариация: Для более сложной задачи, из верхней части моста опустите позвоночник наполовину вниз, затем сожмите ягодицы, чтобы подняться.

ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА

Отведение лежа:

  1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга, подперев голову рукой или рукой.
  2. Поставьте ноги примерно на 45 градусов перед собой для равновесия.
  3. Поднимите верхнюю ножку над нижней примерно на дюйм. Держите ее параллельно и согните стопу (носки направлены вперед, а не вверх).
  4. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, не касаясь другой ноги между повторениями.
  5. Сделайте 10-15 повторений, стараясь не качаться вперед или назад из положения сложенных бедер. Поменяйте ноги и повторите.

ГРУППА МЫШЦ: ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Приведение лежа:

  1. Лягте на бок и поставьте верхнюю ногу впереди нижней.Поднимите переднюю ногу к бедру и поставьте ногу на пол чуть выше колена, носки смотрят вперед.
  2. Поднимите нижнюю ногу примерно на 1 дюйм от пола.
  3. Медленно поднимите нижнюю ногу настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом небольшой изгиб в ноге.
  4. Задержитесь на 2-4 счета и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

См. всю серию WebMD Fitness.

15 упражнений для ног и ягодиц для женщин

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела в домашних условиях, в этом посте есть все, что вам нужно! Мы делимся 10 упражнениями для ног и ягодичных мышц для женщин, включая пошаговые инструкции для каждого движения, чтобы вы могли настроить свою собственную программу в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования. А для тех, кому нужно немного больше структуры и рутины, мы также подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете бесплатно транслировать на YouTube. Они варьируются от 10 до 30 минут и дадут вам серьезные результаты, если вы будете выполнять их последовательно!

10 упражнений для ног и ягодиц, чтобы подтянуть и тонизировать

1. Приседания плие

Основанные на балетном упражнении, приседания плие воздействуют на внутреннюю поверхность бедра, а также придают рельефность мышцам ног в целом.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног под углом 45 градусов, а плечи выровняйте с бедрами. Положите руки на бедра и присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов и были направлены к пальцам ног. Нажмите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

2. Кубковые приседания

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу. Возьмите гантель и держите ее вертикально обеими руками перед грудью, согнув локти, а затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Отожмите пятку, вернитесь в положение стоя и повторите.

3. Боковые приседания с эспандером

Если в вашем распоряжении есть эластичная лента, добавление боковых приседаний к тренировкам ног и ягодиц поможет вам подтянуть и привести в тонус ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение, наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.Опустите свое тело в положение приседа, согнув колени под углом 45 градусов, и пройдите боком на 5 или более шагов, стараясь держать колени согнутыми и поддерживать сопротивление на ленте. Повторите с другой стороны.

4. Приседания с прыжками

Если вы хотите добавить немного кардиотренировок к тренировкам ног и ягодиц, это упражнение для вас! Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, предназначенное для укрепления всей нижней части тела и одновременного сжигания калорий. Начните с расставления ног на расстоянии бедер, а затем опустите тело в положение приседа, держа позвоночник прямым, а ягодицы отведенными назад, чтобы колени оказались позади пальцев ног. Затем подпрыгните прямо вверх, размахивая руками над головой. Вернитесь в присед и повторите!

5. Шагающие выпады

Статические выпады — отличная тренировка для ног и ягодичных мышц, если у вас мало места, но шагающие выпады позволяют делать большие шаги для более интенсивной тренировки, а также повышают частоту сердечных сокращений.Чтобы сделать шагающие выпады, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в статическом положении выпада с правым коленом под углом 90 градусов. Позвольте левому колену опуститься близко к полу, но прежде чем оно коснется земли, оттолкнитесь правой ногой и переместите левую ногу в положение выпада перед собой. Идея состоит в том, чтобы продолжать движение, выполняя выпады каждой ногой по мере продвижения вперед.

6. Обратные выпады

Если вы страдаете от болей в коленях, включение обратных выпадов в тренировки ног и ягодичных мышц — отличный вариант.Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг назад правой ногой. Как только ваше правое колено коснется пола, оттолкнитесь назад и вперед, пока снова не окажетесь в положении стоя, а затем повторите с левой ногой. Ваши бедра должны оставаться на одной линии во время каждого движения, а ваш вес должен быть сконцентрирован на передней ноге.

7. Реверансы

В то время как традиционные выпады сосредоточены на большой ягодичной мышце, выпады в реверансе нацелены на среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой меньшую мышцу сбоку от ягодиц, отвечающую за поворот бедра наружу.Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите вес на правой ноге и сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой ногой, следя за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед. Согните колени, пока они не согнутся под углом 90 градусов, а затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Удары ослика

Ослиные удары тонизируют большие ягодичные мышцы и отлично подходят для улучшения устойчивости.Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки сложены под плечами. Убедитесь, что ваша спина ровная (для уверенности вы можете балансировать блоком для йоги на спине), а затем медленно поднимите правую ногу назад, а затем вверх к потолку, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Повторите несколько раз, а затем перейдите на левую сторону.

9. Ягодичный мостик

Если вы ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые улучшат подвижность бедер и укрепят нижнюю часть спины, попробуйте это упражнение.Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни ровные, руки по бокам ладонями вниз. Держите руки на земле, сожмите ягодицы и оторвите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении, затем опустите нижнюю часть тела обратно на землю и повторите.

Вы можете усложнить это упражнение, поместив груз на живот и/или накинув эластичную ленту на бедра.

10. Становая тяга на одной ноге

Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Наклоните бедра вперед, вытянув одну ногу за собой, чтобы ваше тело было параллельно земле, а руки свисали к земле. Поднимитесь и повторите с другой ногой, вытянутой позади вас.

5 видео о тренировках ног и ягодиц, которые стоит попробовать

Если вы похожи на меня и предпочитаете, чтобы кто-то точно говорил вам, что делать для ваших тренировок, а не создавал свои собственные программы, мы подготовили 5 упражнений для ног и ягодичных мышц, которые вы можете бесплатно транслировать на YouTube, что позволит вам подтянуть и тонизировать где бы ты ни был!

Как правильно приседать | Боуфлекс

Если вы только начинаете тренировать ноги и ягодичные мышцы, я настоятельно рекомендую посмотреть это 2-минутное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания.Форма — это все, когда дело доходит до силовых тренировок, и если вы хотите серьезно подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, посмотрите это видео!

20-минутная тренировка для ног и ягодиц | MadFit

Вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, но рекомендуется использовать тренировочный коврик и эспандеры. Она проведет вас через большинство упражнений, упомянутых выше, что делает это отличное обучающее видео, которое поможет вам визуализировать, как выполняется каждое движение.Будьте готовы почувствовать жжение во время этой 20-минутной тренировки ног и ягодиц!

15-минутная тренировка ног, ягодиц и бедер | MadFit

Эта тренировка очень похожа на предыдущую, но немного короче. Никакого оборудования не требуется, и вы будете делать каждое движение в течение 1 минуты. Если у вас есть всего 15 минут свободного времени, эта тренировка для ног и ягодиц для вас!

30-минутная жестокая тренировка ягодиц и бедер | Фитнес-блендер

Если вы хотите серьезно подтянуть нижнюю часть тела и ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые можно выполнять дома, это отличное упражнение, которое вы можете добавить в свой еженедельный режим упражнений.Все, что вам нужно, это набор гантелей (она использует регулируемые гантели POWERBLOCK, которые отлично подходят, если у вас мало места. У нас есть набор, и мы их любим!), и вы будете поражены разнообразием приседаний. вариации вы узнаете в этом видео!

10-минутная тренировка ягодиц и бедер | Фитнес-блендер

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус ноги и ягодицы, но у вас мало времени, эта 10-минутная программа идеальна и не требует никакого оборудования! Это отличная рутина, которую можно добавить к другим тренировкам, чтобы вы могли немного укрепить нижнюю часть тела.

Если вы ищете упражнения для ног и ягодичных мышц, которые помогут вам подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела, я надеюсь, что упражнения и видео в этом посте окажутся вам полезными!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта подборка упражнений для ног и ягодичных мышц, поделитесь этой публикацией на Pinterest!

А если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам подтянуть и привести тело в тонус, подпишитесь на нашу доску фитнеса, где мы делимся всевозможными отличными идеями, которые находим каждый день!

Тренировка ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

Независимо от того, описываете ли вы свою попу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодицы, т. е.е., группа из трех мышц, которые составляют вашу попку:

  • Большая ягодичная мышца: самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, которая в значительной степени отвечает за форму ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, чтобы помочь вам встать со стула или подняться в гору, и поддерживает таз, чтобы держать вас в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца: эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
  • Малая ягодичная мышца: расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает, чтобы стабилизировать бедренную кость в гнезде.

За ягодицами или, скорее, под ними находятся ваши подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид, говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсон, CSCS. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицы и окружают их, важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения.

Готовы построить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю сфокусированному циклу ягодичных мышц, как показано ниже, говорит Петерсон. В другие дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный режим фитнеса.

А если вы новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнений, чтобы практиковать их несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте число повторений и подходов (т. е. еженедельно), по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


«Существует бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования», — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать практиковать следующие упражнения, как только, ну, прямо сейчас, всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

1. Ослиные удары

Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой ягодичной мышце, так и в коре.

Как это сделать: встаньте на колени на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите живот втянутым, позвоночник нейтральным (не прогнутым) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и к потолку, пока бедро не станет почти параллельным полу.Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и доведите до трех или четырех.

2. Мост

Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиль, это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц.

Как это делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Надземный мост

По словам Жиль, размещение ног на приподнятой поверхности во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы.

Как это делать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую возвышенную поверхность, например на устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4.Пожарный кран

По словам Петерсона, пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и в частности на среднюю ягодичную мышцу, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

Как это сделать: начните с рук и коленей, запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Обратный выпад

«Обратные выпады задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и подталкиваете себя обратно», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. Она добавляет, что этот тип вариации выпадов также более удобен для коленей, чем выпады вперед или шагающие выпады.

Как это сделать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Удерживая плечи над бедрами, напрягая мышцы живота и руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.


6. Реверанс

По словам Олсона, этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и воздействует на внешнюю область ягодичных мышц, в том числе на среднюю.

Как это делать: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока заднее колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, выпрямляя оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

7.Приседания со стулом

Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск получения травмы или сохранить подвижность в старости, приседания являются важным упражнением. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сесть, ноги на ширине бедер. Держите живот втянутым, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног.Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте это в два подхода, от 10 до 15 повторений в подходе.

Как только вы почувствуете себя сильными и удобными в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул, чтобы выполнить немного более глубокий присед: используя стул, который достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за него обеими руками за спину для равновесия, когда вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

8.Приседания у стены

Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания у стены — безопасный способ для начинающих. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science, включение приседаний у стены в вашу рутину может также улучшить вашу осанку.

Как это делать: встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине бедер. Держите колени выше лодыжек, медленно передвигайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить до пяти раз с небольшим отдыхом между повторениями.

9. Круг стоя

По словам Жиль, это простое упражнение способствует развитию баланса и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, если вы снабдите свой домашний тренажерный зал небольшим резиновым эспандером с петлей, размещение его на коленях во время движения может помочь с «полными ягодичными сокращениями» (т. e: сжимая и отпуская), добавляет он.

Как выполнять: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь о стену или стул для равновесия и поддержки.) Держите плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Удерживая пальцы ног, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждую ногу.

10. Шагающие выпады

По словам Жиль, ходячие выпады нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, но и на еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра (или одну руку на спинку крепкого стула для начинающих). Удерживая плечи на бедрах и переднее колено позади передних пальцев ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой пяткой, выпрямляя обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад и продолжайте. Выполните от двух до четырех подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.

Совет: изменение длины шагов может повлиять на то, какие мышцы активируются: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ягодицы.

5 упражнений для ягодиц вне дома


Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодицами, эти упражнения могут активировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой тяжелой атлетики в тренажерном зале:

1.Плавать в бассейне


«Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, в том числе ягодичные мышцы», — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания своим ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить пользу ягодиц, как и использование доски или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Салазки тянут и толкают


Сани, которые вы видите в спортзале, — это не тот тип саней, которые вы использовали бы для спуска со снежного холма: это объект, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиль, польза от тяги и толкания салазок заключается в укреплении ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также в общей физической подготовке.

3. Бег в гору


По словам Олсона, бег на любом наклоне может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активизации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий.

4. Велоспорт


По словам Жиль, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.Если вы хотите усилить сжигание ягодиц, Олсон рекомендует держаться за руль вашего велосипеда или велотренажера и вставать, когда вы торгуете вразнос — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание. Возможно, вам придется увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание


Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо знали (включая ягодицы!), попробуйте заняться скалолазанием в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), руки ( пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодичные мышцы каждый раз, когда делаете шаг вперед.

«Большая попа» лучше?


Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба по лестнице или стояние после нескольких часов сидения за столом, говорит Жиль.

Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, крепкие ягодицы уменьшают вероятность того, что вы справитесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодицы?


Несмотря на то, что существует множество упражнений на ягодицы и на все тело, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяйте внимание форме и бросайте себе вызов, повторяя домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гири) в тренажерном зале. даст вам желаемый зад, говорит Шульц.

Как понять, что вы достаточно бросили себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает страдать, говорит Петерсон.

Поиск способов получать удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте тренировки.

Джессика ДиДжиачинто — помощник редактора WW. Писатель и редактор, посвященный вопросам здоровья и хорошего самочувствия, из Нью-Йорка, она участвовала в таких изданиях, как Popsugar, Bulletproof 360, Galvanized Media и других СМИ.

Упражнения для красивых и подтянутых ягодиц — Nautilus Plus

Этот комплекс из 5 суперэффективных упражнений быстро подтянет ваши ягодицы! Для улучшения результатов эта тренировка задействует мышцы бедер, а также ягодицы. Чтобы оптимизировать его эффект сжигания калорий, сочетайте его с сердечно-сосудистой тренировкой.

Я предлагаю выполнять эту программу с паузой от 30 до 45 секунд между каждым упражнением .Завершите весь цикл дважды. Для лучших результатов выполняйте тренировку 3–4 раза в неделю в течение 3–4 недель. Не забывайте регулировать веса для каждой тренировки. Вы должны чувствовать себя утомленным во время последних повторений каждого упражнения. Это залог быстрого результата.

5 упражнений для ягодиц: быстро и эффективно!

Упражнение 1: Разгибание бедра

Целевые области: Ягодицы
Аксессуары: Мяч для упражнений.
Повторы: 12
Исполнение:

  • A. Положите руки (или предплечья) на пол, а таз на мяч (A).
  • B. Напрягите ягодичные мышцы и вытяните ноги вместе с бедрами, удерживая голову на одной линии с позвоночником (B). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: Выпад с вытянутой задней ногой

Области применения: Ноги и ягодицы
Аксессуары: Пара гантелей.
Повторения: 12 повторений на каждую сторону.
Исполнение:

  • A. Держите гантели в положении выпада, держа плечи над бедрами. Ваше переднее колено должно находиться над пяткой (А).
  • B. Выпрямите переднюю ногу, одновременно поднимая заднюю ногу, и наклоняйте туловище к земле, пока ваше тело не станет параллельно полу (B). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Полуберпи

Целевые зоны: Ноги, руки и туловище.
Принадлежности: Нет.
Повторения: Один подход из 12 повторений.
Исполнение:

  • A. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (A).
  • B. Согните ноги и положите ладони на пол перед ступнями, держа руки снаружи от ног, и перенесите вес тела на ладони (B).
  • C. Используя руки для поддержки, отведите ноги назад, чтобы приземлиться в планку (C).Вытолкните ноги вперед, чтобы вернуться в положение B, а затем прыгните в положение A. Повторите.

Упражнение 4: приседания конькобежца

Области применения: Ноги и ягодицы.
Принадлежности: Пара гантелей.
Повторений: Всего 24 повторения с чередованием ног (по 12 на каждую).
Исполнение:

  • A. Стоя на ступеньке (или лестнице), держите гантели руками по обеим сторонам тела (не показано).
  • B. Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед и выполните выпад назад, отведя ногу далеко назад. Переднее колено должно быть под углом 90° (А).
  • C. Поставьте заднюю ногу на ступеньку и присядьте. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем снова встаньте. Этот цикл представляет собой одно повторение. Повторите с другой ногой.

Упражнение 5: приседания с мячом для устойчивости

Целевые зоны: Ноги.
Принадлежности: Гантель.
Повторы: 12.
Исполнение:

  • A. Поместите мяч между поясницей и стеной и держите гантель перед собой на вытянутых руках. Ваши ноги должны быть поставлены немного шире бедер, а пальцы ног должны быть направлены наружу (А).
  • B. Напрягите пресс и медленно приседайте в темпе 4 секунды, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени выходят за пальцы ног. Удерживайте в течение 4 секунд (B).Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для стройных и подтянутых ягодиц — пост от Nautilus Plus. Блог Nautilus Plus призван помочь людям на пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и полезных рецептах.
Copyright © Наутилус Плюс 2012

упражнений, которые помогут подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги | Live Healthy

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями вы сможете эффективно подтянуть и привести в тонус ягодицы и ноги.Большинство упражнений для нижней части тела являются составными движениями, что означает, что в них задействованы несколько суставов, и поэтому они требуют участия многочисленных групп мышц. Таким образом, вам не придется выполнять огромное количество упражнений, чтобы проработать все основные мышцы ягодиц и ног. Перед тренировкой всегда гуляйте, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы были разогреты.

Упражнения на ягодичные мышцы

Подтяните и подтяните ягодицы, включив упражнения, которые развивают большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ягодиц. Приседания, выпады, зашагивания и обратные гиперэкстензии эффективны для проработки ягодичных мышц. Приседания включают в себя расстановку ног примерно на ширине бедер, затем сгибание коленей и отведение бедер назад, чтобы опустить ягодицы к полу. Выпады аналогичны, но требуют, чтобы вы встали в шахматном порядке, а затем согнули колено ведущей ноги, чтобы опуститься на землю. Для степ-апов поставьте одну ногу на коробку или ступеньку, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на коробку. Держите пару гантелей или положите штангу на заднюю часть плеч, чтобы увеличить интенсивность приседаний, выпадов и подъемов.Обратные гиперэкстензии включают в себя лежание лицом вниз на тренажере или скамье для гиперэкстензии, ноги свисают с края, а затем поднимают ноги вверх, пока они не окажутся на одном уровне с вашим телом.

Развитие бедер

Две основные группы мышц верхней части ног — это четырехглавая мышца бедра в передней части и подколенные сухожилия в задней части бедра. Вы будете рады услышать, что приседания, выпады и подъемы на ступеньки также задействуют ваши четырехглавые мышцы, а обратные гиперэкстензии задействуют подколенные сухожилия.Однако вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, разгибая ноги. Сядьте в тренажер для разгибания ног и поместите голени на подушечки для ног, а затем выпрямите колени, чтобы поднять подушечки. Сгибания ног нацелены на подколенные сухожилия. Работая на тренажере для сгибания ног сидя, вы начинаете с прямыми ногами и опорой икр на подушечки, затем сгибаете колени, чтобы подтянуть подушечку к ягодицам.

Работа с внутренней и внешней частью ног

Развивайте мышечный тонус внутренней и внешней сторон ног, выполняя отведение и приведение бедра лежа.Отведение бедра работает с внешней стороной бедер, а приведение бедра — с внутренней стороной бедра. Лягте на бок на коврик для упражнений так, чтобы ноги были сложены друг на друга. Для отведения бедра поднимите верхнюю ногу как можно выше, не вращая бедрами, а затем опустите ее обратно. Чтобы выполнить приведение бедра, отведите верхнюю ногу немного назад, чтобы нижняя нога могла свободно двигаться, а затем поднимите нижнюю ногу от пола.

Для подтяжки и повышения тонуса

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, начните с подъема веса два раза в неделю и выполняйте от одного до двух подходов по 8–15 повторений в каждом упражнении.После четырех недель последовательных тренировок запланируйте свои тренировки на два-три дня в неделю и увеличьте объем тренировок до трех-шести подходов по шесть-двенадцать повторений и отдыхайте всего от 30 до 90 секунд между подходами. Имейте в виду, что если у вас есть лишний жир на ягодицах и ногах, вы также должны включать регулярные приступы сердечно-сосудистых упражнений и следовать плану здорового питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме, чтобы мышечный тонус, который вы развиваете, был заметен.

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

Трудно выбрать упражнения, которые эффективно тренируют ноги, избегая при этом ягодиц.

Изменения в выборе упражнений и их выполнении будут ключевыми, но какие упражнения лучше всего минимизируют использование ягодичных мышц?

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы:

  • Leg Press
  • Hack Приседания
  • Маятниковые Приседания
  • Leg Extension
  • Leg Curl
  • Hip Аддукция
  • Теленок Поднимает
  • Бокаловидные приседания
  • Копенгагенские планки

В конце этой статьи вы поймете, как скорректировать выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с ягодичных мышц, и как лучше всего выполнять эти упражнения.

Я покрою: 

  • Причины, по которым вы можете захотеть тренировать ноги без использования ягодичных мышц
  • 5 упражнений, которых следует избегать, и почему
  • Пример программы, которой вы можете следовать

Почему вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц?

Есть 4 основные причины, по которым вы можете тренировать ноги, не используя ягодицы:

  • Травма — Те, у кого травма ягодичных мышц, захотят продолжать тренировать остальную часть нижней части тела, не усугубляя проблемы.
  • Проблемы с восстановлением — Если ваши ягодичные мышцы не восстанавливаются между тренировками, выбор упражнений для ног, которые не задействуют ягодицы для определенных тренировок, может помочь вашему общему восстановлению. В этом случае я рекомендую одну тренировку для нижней части тела, включающую упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, и одну, в которой используются упражнения из этой статьи.
  • Сравнительно большие ягодицы – Для тех, кто преследует эстетические цели, очень важно сбалансированное телосложение.Если ваши ягодичные мышцы затмевают остальную часть нижней части тела, вы можете уделить первоочередное внимание развитию других мышц, не нагружая ягодицы.
  • Слабые квадрицепсы, приводящие мышцы или подколенные сухожилия – Если вы чувствуете, что все ваши приседания и становая тяга приходится на ягодицы и превращаете все в движения с преобладанием бедер, вы, вероятно, хотите укрепить остальную часть нижней части тела, чтобы соответствовать ягодицам. прочность.

Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Эта статья поможет.

5 упражнений для ног, которых следует избегать 

Бедренные упоры

Выпады бедрами — это основное упражнение для ягодичных мышц, добавляемое в каждую программу для увеличения размера и силы ягодичных мышц. Это делает их первыми в списке, чтобы исключить их из вашей программы, когда вы пытаетесь тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

Ранее мы много писали о толчках бедрами: 

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах Становая тяга

отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих мышцы, и верхней части спины, однако они также сильно нацелены на ягодичные мышцы, особенно при выполнении румынской становой тяги или становой тяги на прямых ногах.

Примечание для пауэрлифтеров: если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать выполнять становую тягу, придерживайтесь своего соревновательного упражнения (обычного или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

Доброе утро

Подобно румынской становой тяге, гуд-морнинги отлично подходят для тренировки всей задней цепи, но это также означает, что они тренируют ягодичные мышцы в качестве основной мышцы.

Приседания с низкой штангой

Приседания с низким грифом — это приседания с доминирующим шарниром (больше наклона туловища с меньшим сгибанием коленей вперед), поэтому, если вы хотите продолжать приседать, вам лучше подойдут приседания с высоким грифом или со страховочным брусом.

Отведение бедра

Это еще одно упражнение, которое многие люди используют для непосредственной тренировки ягодичных мышц, и поэтому его следует избегать, если вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

9 упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

В этом разделе я собираюсь обсудить упражнения для ног, которые не нацелены на ягодицы.

Жим ногами – четырехглавая мышца

В жиме ногами по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако мы можем свести это к минимуму, изменив способ выполнения движения и, следовательно, по-прежнему включив более тяжелые комплексные упражнения для тренировки нижней части тела.

Чтобы максимизировать использование квадрицепсов и минимизировать использование ягодичных мышц, необходимо изменить несколько вещей в настройке и выполнении.

Ключевыми факторами здесь будут ширина стойки и положение.

Вы хотите занять более низкую стойку на тренажере, чтобы усилить перемещение колена (колени над пальцами ног) — стремитесь как можно ниже, удерживая пятки у подножки на протяжении всего движения.

Связанная статья: Жим ногами Положение стопы: объяснение 5 стоек

Узкая стойка, примерно на ширине плеч, с ногами, направленными вперед, также поможет удерживать нагрузку на квадрицепсах, а не на ягодицах.

И, наконец, вы можете сократить диапазон движения, выполняя максимально возможное разгибание колена, прежде чем переходить к более глубоким диапазонам разгибания бедра.

Почувствуйте нагрузку прежде всего в квадрицепсах в нижней части движения, тогда вы у цели. Почувствуйте, как нагрузка смещается с квадрицепсов на бедра, затем постарайтесь сократить диапазон движения на 1-2 дюйма.

Обувь для приседаний может помочь с нацеливанием на квадрицепсы в жиме ногами, эти статьи помогут вам лучше понять, почему, и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:

Гакк-приседания и приседания с маятником – квадрицепсы

Эти два упражнения очень похожи по своему использованию и советам по выполнению, и если в вашем тренажерном зале есть одно из них, я настоятельно рекомендую их использовать!

Подобно жиму ногами, здесь по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако с изменением выполнения вы можете свести к минимуму их использование и переложить большую нагрузку на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы принять стойку, которую вы использовали бы для приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед.

Поместите ноги между нижней и средней частью платформы для ног — это может занять несколько тренировочных повторений, чтобы получить правильное положение, но цель — это положение, которое позволяет вашим коленям постоянно смещаться вперед во время движения.

Это позволит вам продолжать работать с полным диапазоном движений, максимально используя квадрицепсы и сводя к минимуму использование ягодичных мышц.

Обувь для приседаний или танкетка для пяток также помогут в обоих упражнениях.

Для тех, у кого нет доступа к ним, или для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, вы можете создать отличный эквивалент гакк-приседаний, используя только пенопластовый валик и стену.

Поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной и расположите стойку на расстоянии 1-2 фута перед собой.

Присядьте, прокатив пенопластовый валик по стене, и снова присядьте – вы можете увеличить нагрузку, удерживая пластины или гантели, но я рекомендую выполнять больше повторений, прежде чем гнаться за нагрузкой из-за характера установки.

Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите мою статью «9 лучших альтернатив гакк-приседаниям».

Разгибание ног – квадрицепсы

Разгибание ног будет вашим лучшим выбором для упражнения на квадрицепсы, которое полностью не задействует ягодичные мышцы.

Хотя ничто не сравнится с отличным тренажером для разгибания ног, если у вас нет доступа к нему, их можно выполнять с помощью гири, гантели, троса или ленты, а также высокой коробки или скамьи, повесив их на ногу или на лодыжку. .

Лучше всего выполнять их, выполняя полный диапазон движения и делая паузу в начале каждого повторения. Разгибания ног подходят для более высокого диапазона повторений и, как правило, лучше всего подходят для более тяжелых упражнений на квадрицепсы, таких как жим ногами или гакк-приседания.

Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернатив разгибаниям ног (дома, ленты, свободный вес)

Сгибание ног – Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия выполняют функцию сгибателя колена и разгибателя бедра. Поскольку ягодичные мышцы также выполняют функцию разгибателей бедра, тренировка подколенных сухожилий посредством сгибания коленей является лучшим вариантом, если вы не нацелены на ягодичные мышцы.

Сгибания ног (или альтернатива сгибаниям ног) великолепны, поскольку их можно выполнять несколькими способами; Тренажер сидя и тренажер лежа, кабель, гантели или даже с бинтами, все выполняются односторонне (одна нога за раз) или двусторонне (обе ноги вместе).

Тренажеры — мой любимый вариант, поскольку лежачие и сидячие тренажеры предлагают разные преимущества.

Сгибание ног сидя позволяет нам тренировать подколенное сухожилие, удлиняя коленный и тазобедренный суставы, и предлагает больше позиционных ограничений, таких как тренажер, удерживающий наши ноги на месте, что затрудняет обман движения.

Слегка наклоняясь вперед, можно еще больше удлинить подколенные сухожилия в каждом повторении, делая их еще более сложными.

Хотя сгибание ног сидя — фантастическое упражнение, я всегда возвращаюсь к варианту лежа.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны прижимать бедра к тренажеру, так как повторения становятся тяжелее, и становится все более заманчивым поднять их и обмануть, выполняя дополнительные повторения.

Я также рекомендую останавливаться в нижней части диапазона движения, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения.

Однако нет необходимости выбирать только одно из этих упражнений. Оба могут использоваться на разных тренировках или в рамках одних и тех же сессий в разных диапазонах повторений или выполняться в одностороннем порядке.

Статьи по теме: 

Приведение бедра – приводящие мышцы

Аддукторы выполняют две функции: приведение бедра и разгибание бедра в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Тем не менее, нацеливание на приводящие мышцы как на разгибатели бедра неправдоподобно, пытаясь избежать нагрузки на ягодичные мышцы, поэтому это оставляет нам упражнения, ориентированные на приведение.

В первую очередь я рекомендую тренажер для приведения бедра; однако их также можно установить с помощью лент и тросов с креплением на щиколотку.

Работайте в максимально возможной амплитуде и сжимайте каждое повторение на пике сокращения, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

Учитывая, что приводящие мышцы часто тренируются в более низком диапазоне повторений при выполнении приседаний (1-10 повторений) Я предпочитаю использовать их для более высокого диапазона повторений (10-15 повторений) и приближать их к отказу.

Включение таких методов, как дроп-сеты или AMRAP , является отличным способом повысить интенсивность этого упражнения и добиться прогресса, поскольку прибавления нагрузки обычно не так часты, как упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Подъемы на носки – икры

Пока вы пытаетесь не тренировать ягодичные мышцы, самое время наверстать упущенное в тренировке икр.

Подъемы на носки можно выполнять с различными тренажерами, упражнениями с собственным весом и свободными весами.

Я рекомендую включить два упражнения на икры, одно с прямой ногой, например, вес тела или подъем на носки с грузом на ступеньке, и одно с согнутым коленом, например, в тренажере для подъема на носки сидя, или вы можете выполнять их сидя с блинами. балансируйте на бедрах, если нет тренажера.

Упражнения с прямыми ногами нацелены на икроножную мышцу, типичную икроножную мышцу, о которой вы думаете с эстетической точки зрения, в то время как упражнения с согнутым коленом переносят нагрузку на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.

Кубковые приседания – квадрицепсы

Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к жиму ногами, гакк-приседаниям или приседаниям с маятником.

Встаньте в более узкую стойку, чем при приседаниях со штангой, держа гантель, блин или гирю перед грудью, и присядьте, выдвинув колени вперед, стараясь оставаться как можно более вертикальным.

Фронтальная нагрузка помогает держать вас в вертикальном положении и увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу, одновременно снижая потребность в разгибании бедра и, следовательно, нагрузку на ягодичные мышцы.

Я рекомендую приподнять пятки в обуви для приседаний или на танкетке, чтобы они еще больше доминировали над квадрицепсом.

Связанная статья:  Кубковый присед и фронтальный присед: форма, преимущества, различия

Copenhagen Планки – Аддукторы

Это еще один незаменимый домашний тренажерный зал или даже для тех, у кого есть доступ к тренажерному залу, которые хотят повысить силу мышц кора и приводящих мышц.

Они позволяют изометрически (без движения) нагружать приводящие мышцы, удерживая статическое положение в течение заданного времени, а не выполняя заданное количество повторений.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с положением полного рычага, вы можете уменьшить его, поставив колено на скамью, а не ступню, или поставив ступню на землю, а не поднимая ее на скамью.

Образец программы: как организовать день ног без использования ягодичных мышц

Эта двухдневная программа поможет вам максимально эффективно тренировать ноги, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы.

День 1:
  • Гакк-приседания – 3 подхода по 8 повторений – относитесь к ним как к 3 возрастающим подходам, которые постепенно усложняются, стараясь сделать 1-2 повторения до отказа в последнем подходе.
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений — стремитесь к нагрузке, которую вы могли бы выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать нагрузку от недели к неделе.
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12–15 повторений + 1 подход AMRAP — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, как только вы достигнете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку.Сделайте последний сет до отказа, выполнив максимально возможное количество повторений (AMRAP).
  • Подъем носков стоя – 3 подхода по 15-20 повторений – пауза в верхней и нижней части каждого повторения.
  • Тренажер для приведения бедра – 3 подхода по 10–12 повторений – задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните эксцентрические движения за 2–3 секунды.

День 2:
  • Односторонний жим ногами – 3 подхода по 15/12/10 повторений – Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 15 повторениях, затем увеличьте нагрузку до 12 повторений и снова увеличьте до 10 повторений.
  • Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12–15 повторений + 1 дроп-сет – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15. Сбросьте нагрузку на 25% в дроп-сете, стремясь сделать еще 12-15 повторений.
  • Кубковые приседания – 3 подхода AMRAP – нагрузите вес, с которым вы можете выполнить более 15 повторений, и выполните 3 подхода AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений — задержите пиковое сокращение и выполните 2–3-секундные эксцентрические движения.
  • Копенгагенская планка – 3 подхода по 10-15 секунд – попробуйте увеличить нагрузку или увеличить длину рычага, как только вы достигнете 15 секунд во всех 3 подходах.

Другие полезные руководства

Последние мысли

Тренировка ног без использования ягодичных мышц является приемлемым вариантом, поскольку многие упражнения требуют простой корректировки их выполнения, а не полного исключения.

Вы можете сделать это, если у вас есть травма, плохое восстановление ягодичных мышц или силовой или эстетический дисбаланс между ягодичными мышцами и остальной частью тела. Тренировки должны быть нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.


Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.