Похудеть комплекс упражнений в тренажерном зале — Market

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. 6 мин. на чтение. Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Лучшие ко…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. ПОХУДЕТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ Худеть легко!
каждый преследует свою цель:
похудеть, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Автор:
Александр Белый. себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, расходуют очень много калорий. Обзор, чем в залах аэробики. Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. А если заняться спортом, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, которые помогут похудеть. Вода не лишняя в тренаж рном зале:
она поможет тебе похудеть, можно похудеть. Как похудеть в тренажерном зале?

Выбор тренажеров и программа занятий. Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения Арсений Нестеров. Как похудеть девушке в тренажерном зале комплекс упражнений. Похудение или сушка важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, набрать вес, при этом правильно питаясь если его не совмещать с Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренаж рном зале. Сложность средняя. Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, тренажеры. Силовой комплекс упражнений для похудения в тренаж рном зале не привед т к успеху, ты Вода не лишняя в тренаж рном зале:

она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений. 6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренаж рах. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, снять усталость и сделать больше упражнений. Усердно выполняя выбранный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек и правильно питаясь, если такой возможности нет). Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 10 минут. Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале-

Похудеть комплекс упражнений в тренажерном зале— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, который поможет похудеть, йогой или пойти в тренажерку, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Конечно, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, какие упражнения в тренаж рном зале лучше выбрать для похудения. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Комплекс для разных частей тела. Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для похудения. Правила проведения занятий. В спортзале можно найти весь необходимый инвентарь:
гантели, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), так и на женщин. Вывод такой:
что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. 6 мин. на чтение. Тренируясь в спортзале, а Тренажерный зал и похудение. Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Этот человек подбер т вам комплекс упражнения и план, то можно и похудеть и стать выносливей.-

Похудеть комплекс упражнений в тренажерном зале— ПЕРВОЕ МЕСТО, штанги

---

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

• возраст;
• вес;
• первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

• наклоны;
• приседания;
• махи ногами и руками;
• подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

• становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
• жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
• жим ногами лежа – 15 раз;
• вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

• приседания;
• разведение рук с гантелями;
• выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово «мышцы» считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

• Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
• Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
• Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
• Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

• Две тренировки в неделю для всего тела.
• Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения «бабочка», «пуловер», подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

6 признаков того, что ваша программа фитнеса работает — помимо потери веса

Прогресс — одна из главных движущих сил успешной программы фитнеса. Это также один из самых сложных.

«Большинство людей тренируются, потому что они ищут конкретный результат. Они хотят похудеть, подтянуться, стать сильнее, стать здоровее.

Поэтому крайне важно иметь для себя какие-то средства измерения, чтобы знать, что вы движетесь в направлении этих целей», — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе Брайан Ботт.

Но иногда прогресс не так очевиден или немедленн, как мы надеемся. «Один из самых больших моментов падения для людей — это когда они чувствуют, что делают много работы за небольшую отдачу».

Получите максимальную отдачу от тренировок HIIT от Aaptiv. Мы выпускаем новые классы каждую неделю.

Когда прогресс кажется бесполезным, ищите его другими способами за пределами масштаба. Вот небольшие признаки того, что ваша фитнес-программа работает.

Вы можете поднять больший вес за такое же количество повторений.

Если вы какое-то время поднимали один и тот же вес с одинаковым количеством повторений, обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя легче. Это указывает на то, что ваша мышечная выносливость растет, говорит Ботт.

«Всегда следите за весом, который вы используете для силовых упражнений», — говорит он.

«Вы хотите увидеть, делаете ли вы больше повторений с тем же весом, что будет означать прогресс, или [используете] более тяжелый вес для того же количества повторений».

У тебя больше энергии.

Любители утренней гимнастики не понаслышке знают о преимуществах ранней тренировки. Но каждый может со временем ощутить преимущества физических упражнений для наращивания энергии.

Личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Джозеф Корелла говорит, что когда вы замечаете более высокий уровень энергии после того, как придерживаетесь режима дня, ваше тело — и дух! — реагируют положительно.

«Хотя это может показаться нелогичным, когда вы много тренируетесь, регулярные физические упражнения в сочетании с правильным питанием могут повысить уровень вашей энергии», — объясняет он.

«Если вы регулярно тренируетесь и через неделю или две чувствуете прилив сил, обратите внимание на эти ощущения, потому что вы на правильном пути».

Ваши джинсы сидят лучше.

Нет, мы не имеем в виду, потому что цифра на весах упала. На самом деле, Ботт советует сопротивляться искушению слишком часто взвешиваться, потому что на ваш ежедневный вес влияют многие факторы.

Что может служить иллюстрацией прогресса, так это то, как сидит ваша одежда, а точнее, ваши верные и любимые джинсы.

«Если в течение года вы набрали пять фунтов мышечной массы и сожгли пять фунтов жира, ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя совершенно по-другому, но показания весов будут точно такими же», — говорит Ботт.

«Наличие пары джинсов, которые вы можете надеть, чтобы посмотреть, как они сидят, может быть отличным показателем вашего прогресса. Независимо от того, что говорят весы, если ваши джинсы, которые раньше не застегивались, теперь застегиваются, вы знаете, что делаете успехи».

Вам не так хочется нездоровой пищи.

Когда вы соедините тяжелую работу в спортзале с некоторыми тщательными размышлениями на кухне, вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть здоровее.

Если вы продолжите работать в том же духе, говорит Корелла, вы также заметите значительное снижение тяги к печенью, пончикам, сладким напиткам и так далее.

«Наполнение вашего ежедневного меню здоровой пищей, такой как свежие фрукты и овощи, а также поддержание водного баланса творит чудеса, уменьшая тягу к сладкому», — говорит он.

«Дело не в том, что вы никогда больше не захотите печенья или угощения, но вы будете меньше зависеть от обработанного сахара и кофеина, чтобы прожить день.»

У вас короткие периоды отдыха.

Когда вы обнаружите, что вам нужно меньше времени на отдых между сетами, пришло время активизировать игру, стат. «Одной из переменных, которой многие люди пренебрегают в тренажерном зале, является то, как долго они отдыхают между подходами и упражнениями. Если вы выполняете тот же объем работы за меньшее время, это признак улучшения физической формы», — говорит Ботт.

«Если вы сначала нуждались в двухминутном отдыхе между подходами приседаний и отжиманий, но теперь, используя тот же вес и количество повторений, вы сократили время отдыха до 30 секунд, вы добились огромного улучшение качества тренировок и прогресс в восстановлении.

Вы с нетерпением ждете своих тренировок.

Корелла объясняет, что когда вы действительно хотите подтолкнуть себя еще больше, вы нашли золотую середину в фитнесе. Это поворотный момент во всех рутинах, когда ежедневное движение становится не рутиной, а больше времяпрепровождением.

«В некоторые дни начать заниматься легче, чем в другие, но когда вы найдете то упражнение, которое соответствует вашему характеру и интересам, фитнес волшебным образом становится веселым», — говорит он.

Прогресс приходит и уходит, и иногда его труднее увидеть, чем других.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что вам не хватает прогресса, ищите эти маленькие признаки того, что ваша фитнес-программа работает, чтобы снова мотивировать вас.

У Aaptiv есть тренировки, которые вы всегда с нетерпением ждете. Ознакомьтесь с новейшими классами, которые мы выпустили в приложении!

Требуется 30 дней, чтобы полностью изменить ваше тело

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно, чтобы изменить ваше тело, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чаурасия, человек, который тренировал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание. Вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг мышечной массы, если последуете его совету. Мы попросили Чауразиа разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Привести себя в форму несложно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей спотыкаются из-за диеты и последовательности. Все, что нужно, — это немного дисциплины, и ваше тело сделает всю работу за вас», — утверждает он.

Неделя 1 Начинающий I
Вам придется начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, но старайтесь выполнять все упражнения с максимально возможным количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки за неделю 1 (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы тело начало сжигать жир, частота сердечных сокращений должна превысить 125 ударов в минуту. Отслеживайте его с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство современных беговых дорожек оснащены встроенным пульсометром.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км/ч со скоростью 8–10, а спринты — пять минут по 100 . R метр каждый. Разрешается останавливаться от 30 секунд до 1 минуты между спринтами. Старт и остановка между спринтами использует принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на короткую пробежку, спринт помогает сжечь такое же количество калорий, как и ходьба в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чауразия говорит, что езда на велосипеде лучше укрепляет сердечно-сосудистую систему, чем бег.Бег влияет на суставы, включая колени и нижнюю часть спины. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на четырехглавые мышцы, которые не используются в полной мере.

Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и . ездить на легкой скорости 15-20 км/ч. Если вы используете спинбайк в помещении, начните с — Увеличьте уровень сопротивления до 25 из -30 шесть км/ч. или уровень сопротивления 9-10; цикл 2 мин. Продолжайте чередовать скорость каждые 2 минуты в общей сложности 20 минут. Прилагайте не менее 60 % усилий при медленном вращении педалей и 90 % при быстром вращении педалей.

Скручивания пресса + Подъемы ног
Зона воздействия: верхних и нижних мышц пресса Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом После получаса кардио приступайте к прессу. Купите тренажер для пресса (1000–2000 рупий) — он помогает поддерживать шею. Если нет, лягте на спину, согнув колени и прижав руки к ушам. Не поддерживайте голову руками; ты растянешь шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть пресса. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15-й минуты.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота.

Лягте на спину, вытянув ноги в воздух. Поднимите ноги под углом 90 градусов, держа колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните по три подхода в каждом упражнении.

Планка
Область воздействия: живот, спина, плечи
Кол-во наборов: 2 по 30 секунд
Закончив скручивания, лягте на живот. Положите свое тело на предплечья, руки на полу и ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы ваш живот не опускался, а бедра не поднимались, удерживая » неподвижно. Отдых . на 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка
Зона воздействия: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо. Держите ноги прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и отрывайте бедра от пола. Удерживая вес на предплечьях, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямыми. Удерживайте в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороны тела.

Приседания
Зона воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держите спину прямо, опустите бедра и сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три набора.

Шагающие выпады
Область воздействия: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
Количество подходов: 1 из 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть направлено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 по 10 повторений в каждом Лягте на живот, руки положите на пол на ширине плеч, ноги прямые сзади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, опуская тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются под углом 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подтягивания
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 по 5-7 повторений в каждом
Купите перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и висите первые 30 секунд, чтобы получить хороший хват. Если вы делаете это в первый раз, возьмите за опору стул. Как только у вас появится хватка, подтяните себя как можно выше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Лента сопротивления
Область воздействия: Бицепсы и плечи
Количество подходов: 2 по 12 повторений в каждом Эластичная лента (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резиновая лента, которую вы тянете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он поставляется с тремя уровнями сложности — зеленый для начинающих, синий для среднего уровня и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Подъемники передние
Выдохните и поднимите руки перед собой, поднимите на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стенки
Выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Подъемники задние
Противоположно подъемам вперед. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ленту и возьмитесь за ручки. Растягивая ленту, согните руки в локтях и поднимите руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2, начинающий II
Схема остается такой же на неделе 2, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки за неделю 2 (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км/ч. Чередуя медленный и быстрый — через каждые две, три или четыре минуты — выбирайте скорость 7 км/ч и 8,5 км/ч соответственно. После ходьбы в течение 30 минут бегите в течение 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов по 100 метров каждый.
или езда на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и в первой неделе, но чередование медленной и быстрой скорости 25 и 35 км/ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, работайте на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 по 30-35 повторений в каждом Задержитесь в статике на 10 секунд в конце каждого сета скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и повышает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Доска
Кол-во подходов: 2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Количество подходов : 2 по 45-60 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 3 по 20-30 повторений в каждом Задержитесь в статике на 10 секунд после каждого подхода.
Шагающие выпады
Количество подходов: 2 по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 по 14 повторений в каждом
Подтягивания
Количество подходов: 2 по 7-8 повторений в каждом
Лента сопротивления
№ сета: 2 по 15-20 повторений на бицепс и подъемы рук в стороны, вперед и назад Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, считайте до трех. Если вы опуститесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая нагрузку.

Неделя 3 Промежуточный уровень
Ввести дополнительное упражнение — обезьяньи прыжки.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Пробежать 20 минут со скоростью 9 км/ч. Измените настройки на 6-процентный уклон и пройдите 10 минут со скоростью 6 км/ч. Подъем до 8% и скорость до 7,5-8 км/ч, 10 минут пешком.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку на 1 км с комфортной скоростью. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогревайтесь и используйте 80 процентов своих возможностей и непрерывно ездите на велосипеде в течение 20 минут. Затем колебайтесь на медленной и быстрой скорости в течение 5 минут и продолжайте цикл в течение 20 минут. Выложись по максимуму за последние пять минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 из 50 повторений в каждом (пресс) + 3 из 25 повторений в каждом (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения, опускаясь на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Кол-во подходов: 2 из 75 секунд
Боковая планка
Кол-во подходов: 2 по 75 секунд на каждую сторону
Приседания
Кол-во подходов: 2 из 50 в каждом Задержитесь в статике на 10 секунд после каждого подхода.
Обезьяньи прыжки
Область воздействия: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 каждого Присядьте на пол, коснитесь ладонями земли и подпрыгните в воздухе. Приземлитесь и повторите 10 раз по два подхода.

Шагающие выпады
Количество подходов: 3 по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 по 15 повторений в каждом
Подтягивания
Количество подходов : 2 по 10 повторений в каждом
Схема резиновой ленты
Количество подходов: 2 по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся энергичными, и вы включаете подъемы ног в висе, что Чаурасия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Сохраняйте постоянную скорость и увеличьте наклон до 6 процентов. Прогулка 10 мин. Увеличьте наклон до 8 процентов и идите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите в течение 10 минут. Поддерживайте наклон и бегите со скоростью 8 км/ч в течение 15 минут.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

или велосипед
Разминка. Чередуйте в течение 5 минут медленную и быструю скорость на 60 и 90 процентов своей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 по 50 повторений в каждом (пресс) + 3-4 по 25 повторений в каждом (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45 градусов, 22 градуса и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъемы ног в висе в стиле Гаджини
Область воздействия: Живот
Количество подходов: 2 по 25 повторений в каждом Это упражнение можно выполнять на перекладине для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину и повисните, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги прямыми. Напрягите руки и мышцы живота и поднимите ноги к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Доска
Кол-во подходов: 2 по 120 сек.
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Кол-во подходов: 2 из 50 в каждом Задержитесь в статике на 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Кол-во наборов: 3 из 20 штук в каждом
Шагающие выпады
Количество подходов: 3 по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 по 15 повторений в каждом Выполняйте все повторения самостоятельно без поддержки колена. Оставайтесь в статике 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 по 10 повторений в каждом
Лента сопротивления
Количество подходов: 4 по 20 повторений для всех упражнений

Что есть
Доктор Рекха Шарма (на фото), президент Индийской ассоциации диетологов, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Прибавка в весе и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным питанием. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-то каждые 3 часа.Не тянитесь к тяжелой пище. Орехи, волокнистое печенье, фрукты или бутерброд с черным хлебом — этого достаточно, чтобы поддерживать силы между приемами пищи.

Перед тренировкой съешьте миску мюсли, сэндвич с арахисовым маслом или пару бананов. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте свой обычный рацион в течение первых 10 дней. Но убедитесь, что вы избегаете продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после запуска новой тренировки начинайте свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета/бхурджи или 4 яичных белков или соевых бобов бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами вместе с финиками и орехами (миндалем, грецкими орехами и т. д.) через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю еду на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свою потребность в белке протеиновыми коктейлями. Убедитесь, что вы прочитали таблицу состава ингредиентов на контейнере, чтобы избежать тех, которые содержат стероиды. Чтобы получить незаменимые аминокислоты, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить многозерновые далы и чапати.Через 3 часа после обеда съесть салат из ростков, бхель без жареного сева или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинать до 8 часов вечера. Сократите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Восьмичасовой сон обязателен.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Выполняя эту 10-минутную процедуру ежедневно, вы сохраните свое тело в форме на срок до нескольких месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигнет ваших мышц, предотвращая потерю мышечной массы. Но скоро вернитесь к тренировкам», — говорит Чауразия.

Тренировка верхней части тела — Ресурсы для похудения

Кристина Макдональд Персональный тренер
Тренировка от тренера по физической подготовке Марка Хэтфилда

Поделиться

Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на длительные тренировки? Вам не о чем беспокоиться.

Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что делает ее очень эффективной.

Если вам нужны скульптурные плечи, подтянутые руки и упругая спина, то не ищите дальше.

Один из лучших способов привести свое тело в тонус — это пройти так называемую мгновенную мышечную усталость (MMF). Это означает, что в последнем повторении, когда оно кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его.Если последнее повторение не кажется тяжелым, увеличьте вес.

Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы выполняете определенный тип упражнений в течение некоторого времени, оно улучшается до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным. На этом этапе важно усложнить задачу. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендованного для двух последовательных тренировок, пора браться за следующую пару гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Старайтесь выполнять эту тренировку два раза в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы привести ноги в тонус.

Выполняйте упражнения 1A/B/C по кругу, выполняя их с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода. Сделайте то же самое для 2A/B и 3A/B.

КОНТУР 1
a Жим вверх узким хватом	10-12 повторений	Отдых в течение 2 минут
b Тяга широким хватом	10-12 повторений
Пуловер c с гантелями	10-12 повторений
Повторить для 3 наборов

1A Жим узким хватом вверх

(Тыльная сторона рук — Грудь — Плечи — Пресс)

• Поставьте руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
• Напрягите туловище и опустите грудь к полу
• Представьте себе воздушные шары между руками и ребрами и убедитесь, что вы пытаетесь лопнуть их при каждом повторении.

Технический совет: Это часто сложнее, чем традиционный жим вверх, так как акцент делается на тыльной стороне рук. Чтобы упростить задачу, положите руки на устойчивую приподнятую поверхность, например на скамью или стул. Выше легче.

1B Тяга широким хватом

(Верхняя часть спины – Плечи – Бицепс)

• Смягчите колени и отведите бедра назад.
• Потяните гантели по широкой дуге, а затем зажмите шарики между руками и ребрами
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения

Технический совет: Может возникнуть соблазн «подбросить» вес ногами.Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и перезагрузись.

1C Пуловер с гантелями

(Грудь — верхняя часть спины/широчайшие — тыльная сторона рук — пресс)

• Лягте на пол или на скамью и удерживайте вес над грудью
• Слегка согните руки и поясницу над головой
• Почувствуйте легкое растяжение передней части тела/верхней части спины и отведите руки назад
• Держите спину в контакте с полом или скамьей на протяжении всего движения, чтобы также тренировать пресс

Технический совет: Теперь между вашими локтями находится еще один шарик. Вы должны сжимать его на протяжении всего движения, чтобы он не уплыл.

 

КОНТУР 2
a Жим от плеч	10-12 повторений	Отдых в течение 2 минут
b Боковой подъем	10-12 повторений
Повторить для 3 наборов

2A Жим от плеч

(плечи – тыльная сторона рук)

• Держите гантели чуть выше уровня плеч, локти плотно прижаты к телу
• Толкайте гантели прямо вверх, сближая их в верхней точке движения

Технический совет: Вы можете видеть, как люди делают это сидя с опорой на спину.Это полезно, но может привести к выгибанию спины, перенося нагрузку с плеч на мышцы верхней части груди. Лучше идти легче и держать спину прямо.

2B Боковой подъем

(плечи)

• Стойка с гантелями немного в стороне от бедер
• Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте до уровня плеч
• Опустите их до уровня бедер

Совет по технике выполнения: Некоторые люди при выполнении этого упражнения берут гантели перед собой. Это облегчает задачу, так как первая часть (спереди от бедер к бокам от бедер) — это импульс падения веса и помощь. Делайте это медленно и подконтрольно, особенно внизу.

КОНТУР 3
a Френч-пресс	10-12 повторений	Отдых в течение 2 минут
b Сгибание рук с гантелями	10-12 повторений
Повторить для 3 наборов

3A French Press

(Задняя часть оружия)

• Расположите руки прямо над плечами или немного сзади над ушами
• Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес
• Медленно сожмите гири обратно и не забудьте зажать баллон между локтями

Технический совет: Когда вы поднимаете гантели обратно, сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными. Когда вы устаете, они имеют тенденцию смещаться вперед, делая упражнение немного легче, но менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями 3B

(передняя часть оружия)

• Стойка с гантелями по бокам
• Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам

Технический совет: Поднимая гантели к плечам, подумайте о том, чтобы указать мизинцем на переднюю часть плеча, чтобы сильно напрячь бицепс.

Прогресс тренировки

Попробуйте эту последовательность:

Неделя 1	10-12 повторений	3 комплекта
Неделя 2	12-15 повторений	3 комплекта
Увеличить вес
Неделя 3	8-10 повторений	3 комплекта
Неделя 4	10-12 повторений	3 комплекта
Неделя 5	12-15 повторений	3 комплекта
Увеличить вес
Неделя 6	8-10 повторений	3 комплекта
Неделя восстановления	8-10 повторений	1 комплект

Повторите эту последовательность, чтобы увеличить количество повторений, а затем увеличивайте вес каждую третью неделю. Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

Что насчет кардио?

Кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (таких как приведенные здесь упражнения) для сжигания жира. Одно недавно проведенное исследование показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю по одному подходу из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

Многие люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, и склонны недооценивать количество потребляемой пищи. Не очень хорошая комбинация при попытке похудеть!

Марк Хэтфилд @fitnessxl является тренером фитнес-академии Nuffield Health, где он обучает личных тренеров, чтобы они были лучшими. Последние 19 лет он обучает клиентов и является владельцем Fluid Coaching.