Содержание

Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке.

Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт.

Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

 

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4.

Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6.

Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

    3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

  1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
  2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
  3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.

1. Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.

Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.

Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

2. Сгибание рук с гантелями

Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя. Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.

Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.

3. Жим гантелей стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

4. Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.

Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.

Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

5. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.

Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.

Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.

6. Подтягивания обратным хватом

Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.

Является упражнением продвинутого уровня, поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.

Про пользу подтягиваний узким хватом для женщин смотрите здесь.

Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.

Не забывайте про кардиотренировки

Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.

Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Рекомендации по выполнению комплекса

Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
  • Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
  • Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
  • Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
  • Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
  • Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
  • Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза. Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.

Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

  • Кефир, простоквашу или ряженку;
  • Творог;
  • Яблоки;
  • Гречневую кашу без масла;
  • Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

  • Распаренные морские водоросли;
  • Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
  • Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

  • Творог, растёртый с яичным желтком;
  • Фруктовые и ягодные пюре;
  • Распаренную молотую овсянку;
  • Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

  1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
  2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

  1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
  2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
  3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
  4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

  • Эффективность

    4.9

  • Цена/качество

    4.9

  • Дизайн

    4.9

Как выполнять:

  1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
  2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
  3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

  1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
  2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

  • Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.
  • Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.
  • Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

  • Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.
  • Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.
  • Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

  • Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.
  • Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.
  • Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.
  • Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца

Функция

Бицепс

сгибание руки в локте и супинация предплечья

Трицепс

разгибание руки в локте

Плечевая мышца

участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении. 

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке. 

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели. 

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

  • отжимания от пола из прямого положения тела;
  • жим гантелей вверх;
  • сгибание рук хватом на себя;
  • сгибание рук хватом «молоток»;
  • отдачу на трицепс;
  • разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

  1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
  2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
  3. Разгибание на трицепс.
  4. Развод гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук хватом «молоток».

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

  • Правила выполнения упражнений.
  • Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

    Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

    О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

    Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

    1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
    2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

    В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

    Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

    Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

    Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

    Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

    Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

    Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

    Правила выполнения упражнений

    Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

    • Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
    • Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
    • Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
    • Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
    • Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

    Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

    На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

    Тренировка кистей

    Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

    Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

    Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

    Упражнения для силы мышц рук с гантелями

    Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

    • Концентрированный подъем гантели на бицепс;
    • Подъем на скамье Скотта;
    • Попеременные сгибания рук с супинацией;
    • Молотки.

    Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

    • Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
    • Разгибания одной руки из-за головы;
    • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
    • Кик-бэк с упором о лавку.

    В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Французский жим с гантелей сидя3х10-1560 секунд
    Концентрированный подъем гантели на бицепс3х12-1545 секунд
    Разгибания одной руки из-за головы3х10-1560 секунд
    Молотки4х15-2045 секунд
    Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье3х12-1545 секунд

    Отжимания для тренировки трицепса

    Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

    Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

    С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

    Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

    Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

    Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

    Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

    Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

    Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

    Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

    Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

    Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

    Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

    Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

    1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
    2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

    Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

    Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

    Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

    Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

    Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

    Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

    Тренировка рук для девушек

    Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

    1. Улучшает состояние кожи;
    2. Снижает образование целлюлита;
    3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

    Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

    Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

    УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
    Разгибания рук с канатной рукоятью3х1560 секунд
    Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока4х1260 секунд
    Французский жим с гантелей сидя3х1260 секунд

    Основные советы

    Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

    • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
    • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
    • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
    • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
    • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

    Переходим к работе с отдельными видами мышц.

    Польза от сильных рук

    Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

    Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

    1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
    2. С легкостью лазать по канату;
    3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
    4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
    5. Наносить сокрушительные удары руками;

    Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

    Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

    Фото: Stockbyte / Thinkstock

    Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную дряблость и выглядеть подтянутым.Фактически, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья , чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

    Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, затем повторите всю схему еще один-два раза.

    Упражнение 1: Приседания с собственным весом

    Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, при этом нижняя часть спины слегка выгнута. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

    Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

    Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамейку, пуфик или одну из ступеней лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение - вы даже можете прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

    Упражнение 3: Подъем бедра

    Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом - это дает вам упругость - при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд - все время плотно сжимая ягодицы - затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

    Упражнение 4: Боковая доска

    Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом - это даст вам упругость - при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

    Боковая доска модифицированная

    Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, в сумме 30 секунд.Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь задерживать каждое повторение немного дольше, чтобы достичь 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

    Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голеням опираться на пол во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

    Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

    Это комбинация из трех упражнений.Вы просто выполняете от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Итак, сделайте от 8 до 12 повторений подъема с пола Y, затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола T, а затем сразу же сделайте 8-12 повторений подъема с пола, который я поднимаю.

    Floor Y Raise
    Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

    Подъем пола T

    Выполняйте это, как подъем Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны - перпендикулярно вашему телу, так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] - и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

    Этаж I Подъем

    На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, большой палец руки должен быть направлен вверх [A]. Поднимите руки как можно выше [B].

    Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела

    Опубликовано 24.06.2010

    5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

    Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и до «дайте пять».Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?

    Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

    Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы.Это когда у пациентов появляются симптомы.

    Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

    1. Возьмите мяч

    Возьмите мягкий мяч и возьмите его в ладонь, сжимая как можно сильнее, не причиняя боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

    «Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», - говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC.«Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

    2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

    С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцами пальцы. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

    3.Получите облегчение при выполнении упражнений

    Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движение. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

    4. Поднимите пальцы

    Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

    5. Растянуть запястья

    Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите два-четыре раза.

    «Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», - говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

    Леонард Ким

    Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

    5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистью

    Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

    Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. А ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки - это ключ ко многим из наших повседневных дел», - говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results.«Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении разнообразных повседневных задач, от работы на лужайке до, да, открытия банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочарованы тем, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным открывашкой. «Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», - говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно.Сильные руки дают уверенность и свободу ».

    Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:

    Гибкость и удлинение

    Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

    Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

    Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стуле и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель.Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

    Средний ряд

    Надежно прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад с вытянутой перед собой рукой и удерживайте ленту до тех пор, пока не начнется натяжение. Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

    Модифицированные отжимания

    Начните с рук и коленей, подняв пальцы ног над землей. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять, с целью в конечном итоге сделать три подхода по 15.

    Доработанная доска

    Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки.Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

    Тренировки на 21 руку с отягощением и без

    Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

    Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

    Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю - хорошее место для начала.

    Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

    • Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
    • Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (вот почему они обычно слабее, чем бицепсы).
    • лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
    • Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

    Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок - отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

    Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

    По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса - это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

    «Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», - говорит он.«Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

    1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

    Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

    Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

    Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

    2. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

    Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье поверхность, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

    Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

    Целевые мышцы: Трицепс

    3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

    Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

    Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

    4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

    Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

    5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

    Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

    Целевые мышцы: Грудь и плечи

    6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра - как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки - правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

    Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

    7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

    Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро ​​

    Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

    Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», - отмечает Сальваторе.

    Вы всегда можете увеличить вес на ходу.

    1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Стоя или сидя, держите гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

    Целевые мышцы: Бицепс

    2. Подъем в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

    3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

    Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая руки неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

    Целевые мышцы: Трицепс

    4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

    Целевые мышцы: Трицепс

    5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

    Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

    6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

    Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая сердечник в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

    Совет профессионала: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

    Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

    7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

    Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

    Целевые мышцы: латы и грудь

    Тот факт, что полосы сопротивления имеют симпатичные цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

    «Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимального диапазона движений», - объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие - сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

    1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно подождать еще пару секунд.

    Целевые мышцы: Бицепс

    2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

    Целевые мышцы: Трицепс

    3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

    Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

    Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

    4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

    Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

    5. Отдача на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

    Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

    6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

    Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

    Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи - не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

    Целевые мышцы: Плечи

    7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

    Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Совет профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

    Целевые мышцы: Трицепс, спина и ядро ​​- плюс баланс!

    Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

    Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

    5 упражнений для улучшения подвижности рук

    Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

    Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

    Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего посоветоваться с физиотерапевтом по упражнениям. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

    Упражнения для рук с диапазоном движений

    Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы.Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

    1. Разгибание и сгибание запястья

    • Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

    • Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

    • Вернитесь в исходное положение.

    • Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

    2. Супинация запястья / пронация

    • Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

    • Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

    3.Запястье локтевое / лучевое отклонение

    • Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

    • Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

    4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

    • Начните, выставив большой палец наружу.

    • Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

    5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

    • Начните с вытянутыми прямо пальцами.

    • Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

    • Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

    • Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

    Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

    Изображение: Staras / Getty Images

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    20 упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять дома

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

    • Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

    • Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

    • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

    • Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повтор.

    Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита.Стилист: Рика Ватанабе.

    Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics аналогичного стиля на asics.com .

    Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20. Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов, nike.com ; майку Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.ком .

    Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на newbalance.com .

    Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $ 50-60, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), ручейков.ком .

    Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com ; кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов США, us.puma.com .

    Gifs 10, 16 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com .

    Gif 14: Модель Тереза ​​Хуи одета в майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

    Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов, в Интернете.com ; Эластичные леггинсы в полоску ирис и тушь, 65 долларов США, theoutnet.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

    Связанный:

    15 лучших тренировок рук для женщин

    Грейс Кэри Getty Images

    Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

    Мы поговорили с лучшими фитнес-экспертами и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов для достижения максимальных результатов тренировки дома.«Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», - говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

    15-минутная тренировка для рук:
    • Выберите четыре движения из списка ниже.
    • Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
    • Выполните второе движение в течение 30 секунд при включении и 30 секундах выключения всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
    • Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    1 Бицепс 21 с

    Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той середины, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

    2 Сгибание рук с молоточком и жим

    Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , любит это движение, которое является фантастической тренировкой для бицепса и трицепса для женщин.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.

    3 Разгибание рук на трицепсе с гантелями

    Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно выполнять с одной или двумя гантелями.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон.Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес вверх так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

    4 Подъем спереди и изо-удержание

    Ищете несколько движений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Удерживайте верхнюю часть на 2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

    5 Подруливающее устройство с гантелями

    Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Включите мышцы кора и оттолкните ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опуститься на корточки. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

    6 Планка вверх по склонам

    Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , , говорит, что эта разновидность планки отлично подходит не только для основной работы, но и укрепляет руки (а также ягодичные мышцы). , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

    Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

    7 Идеальное отжимание

    «Если есть одно движение, я видел, как многие женщины прыгают, это отжимания. Нам нужно столько же, сколько и мужчинам, от отжиманий.Активация широчайших, стабильность корпуса, определение трицепсов - вот лишь некоторые из замечательных преимуществ », - говорит c сертифицированный персональный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни .

    Как: Начните с положения планки руками сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не расширялись, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

    8 Тяга к трицепсу, отдача

    МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

    Практическое руководство: Начните в положении с опорой, поместив колено и руку одной стороной тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

    9 Взвешенный I, Y, T

    «Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса для наращивания силы вашей вращающей манжеты, а также спиной ", - говорит МакКинни.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите очень легкие гантели в каждой руке.Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

    Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.

    Для Y: вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем снова опустите руки вниз.

    Для Т, та же идея, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.

    10 Боковой подъем на 90 градусов

    Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    11 Эспандер Bicep Tempo Curl

    Dawn утверждает, что эспандер - идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с силовой лентой Flex Fire, которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

    Как к: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были на верхней части ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и долго держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

    12 Сжатие лопаткой

    Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он действует и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и снова разведите их по бокам.

    13 Ореолы

    Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум пользы.

    Как: Возьмите средний вес обеими руками (гантели или гири подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите вес на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

    14 Арнольд Пресс

    Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где бицепсы касаются ушей, затем снова опустите вниз и повторите.

    15 Подать блюдо

    Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

    Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *