Содержание

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться.

Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру.

Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа

тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
— 21 отжимание,
— 15 выбросов со штангой 20 кг,
— 15 отжиманий,
— 9 выбросов со штангой 20 кг,
— 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
— отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
— 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
— Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
— Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
— 50 Отжиманий,
— 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
— 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
— 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
— 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
— 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
— 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
— 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
— Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
— 10 подтягиваний,
— 20 отжиманий,
— 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
— 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
— 50 приседаний,
— 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
— 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
— 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.


Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.


И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов (по 10 на ногу)
  • 30 сит-ап (пресс)
  • 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 сит-ап (пресс)
  • 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

  • 50 выпадов (по 25 на ногу)
  • 20 подтягиваний
  • 75 сит-ап (пресс)
  • 20 подтягиваний
  • 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

  • 10 бурпи
  • 10 прыжков на тумбу
  • 15 поднятий ног к турнику
  • 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите


Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?


Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

  1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
  2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
  3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:


  • Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
  • Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
  • Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
  • Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
  • Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
  • В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
  • Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
  • Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.


Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:


Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )


  • Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
  • Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
  • Правильная техника превыше всего.
  • Никогда не гонитесь за большими весами.
  • Всегда отслеживайте ваш прогресс.
  • Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
  • Выбирайте только проверенных тренеров.
  • Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
  • Не тренируйтесь каждый день.
  • Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
  • Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

  • Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, — 2 км.
  • Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
  • Тренировка С (пятница) :

    • Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
    • Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
    • Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

    Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

    Кроссфит (Crossfit): как правильно заниматься новичку

    Бытует мнение, что кроссфит – это сложно, и под силу разве что продвинутым спортсменам с недюжинным опытом тренировок в спортивных залах. Но состоящий из самых разнообразных упражнений на все группы мышц комплекс может быть и легким, и приятным даже для новичков в спорте – важно лишь подобрать правильную программу.

    Кроссфит (CrossFit) – это серия упражнений различной направленности, высокоинтенсивная тренировка всех мышечных групп человеческого тела

    С чего начать?

    Полная, рассчитанная на атлетов со стажем система тренировок кроссфит включает в себя довольно большое количество упражнений, но новичкам все они не нужны – им с такой нагрузкой еще не справится. Первый месяц занятий начинающим следует посвятить проработке техники описанных ниже базовых упражнений.

    Берпи

    Ключевое упражнение кроссфита, не требующее специального инвентаря и тренирующее выносливость, – именно это качество непременно понадобится тем, кто решил освоить этот интенсивный круговой тренинг.

    Приседания, подтягивания и отжимания

    Имеют множество разновидностей – конкретный выбор занимающегося будет зависеть от собственных целей и физических возможностей. Вариативная постановка рук, ног, исходное положение корпуса и его движение  позволяют прорабатывать тело в целом или давать нагрузку на конкретную группу мышц.

    Становая тяга

    Отличное упражнение на увеличение общей силы и мощности, эффективно прорабатывающее мышцы спины, ног, ягодиц. Из спортивного инвентаря понадобится штанга, гантели или любое другое отягощение (гиря, треп-гриф, тренажер Смита и т.д.). Существуют три базовых вида становой тяги: классическая, румынская и сумо.

    Прыжки на скакалке

    Только незнающим может показаться, что работа со скакалкой – детское баловство. Эта кардионагрузка прекрасно развивает выносливость, без которой в кроссфите никуда, и улучшает координацию.  После освоения одинарных прыжков рекомендуется переходить к двойным: за один отрыв ног от поверхности скакалка в руках прокручивается дважды. Поверьте, даже начинающие кроссфитеры освоят это упражнение довольно быстро, после чего точно будут гордиться своими достижениями.

    Планка

    Это упражнение поистине универсально: классическая или боковая планка входит практически во все комплексы физических упражнений, в том числе и в кроссфит. Прорабатывающая мышцы пресса, рук и ног статичная нагрузка обязательно входит в crossfit-комплекс для начинающих. Кроме того, планка отлично тренирует мышцы кора.


    Швунг штанги жимовой

    Упражнение из тяжелой атлетики на работу мышц ног и рук, а также ягодиц. Выполняется со штангой, характеризуется смещенным на пятки рабочим весом.

    Ситап

    Классический ситап – это подъем корпуса из положения лежа, V-ситап – кроме корпуса поднимаются и ноги. Специального оборудования не требуется,  интенсивно будет работать пресс, улучшается общая выносливость. Правильную технику выполнения классического ситапа посмотрите на видео:

    Махи гирей двумя руками

    Да-да, и это упражнение из тяжелой атлетики рекомендуется начинающим: работают и руки, и ноги, и мышцы спины, кора, ягодиц. Безопасность упражнения во многом определяется правильно подобранным весом отягощения: если без проблем можете выполнить 5-7 махов, переходите к следующему весу.

    Любые рабочие веса отягощения наращиваются постепенно!

    Кардио

    Любая программа кроссфита включает в себя кардионагрузки: помимо уже упомянутых прыжков на скакалке, это бег, велосипед, скоростное катание на роликах или коньках или даже гребля – выбирайте то, что доступно и нравится. Лучшим вариантом будет чередование этих видов активности.

    Тренировка на велосипеде

    Тренировка дня

    Приведенные выше упражнения относятся к базе кроссфита и, в соответствии с целями занимающихся,  в определенной комплектации объединяются в тренировочные комплексы, называемые Workout Of the Day (WOD). ВОД – это тренировка дня, ограниченная по времени или по количеству кругов. Для каждого такая тренировка будет своя: одни начинающие атлеты желают улучшить выносливость, другие стремятся к наращиванию силы, третьим важна проработка определенной группы мышц.

    Начинающим настоятельно не рекомендуется придумывать свои комплексы – велик риск травмирования из-за неправильно рассчитанных нагрузок

    Овладеть правильной и безопасной техникой кроссфита новички смогут на групповых занятиях с профессиональным инструктором. Такие тренировки помогают адаптироваться к нагрузкам, а после уверенного освоения программы можно корректировать программу под себя. Для начинающих достаточно 3 кроссфит-тренинга в неделю, со временем интенсивность занятий наращивается.

    Кроссфит в группе

    Описывать примерный комплекс Workout Of the Day долго, и он в принципе не может быть универсальным. Мало того, что WOD делится на недели с постепенным нарастанием нагрузки, так еще и упражнения недели распределяются на отдельные дни:

    • первая неделя готовит мускулатуру к предстоящим нагрузкам и приводит тело в относительный порядок: разминочный понедельник, знакомство с упражнениями тяжелой атлетики в среду, пятница посвящается развитию выносливости, остальные дни – отдых;
    • вторая неделя уже включает кардиотренировки и проработку, к примеру, изолированных мышц – пресс, ноги или руки;
    • на третьей неделе увеличивается нагрузка и рабочие веса;
    • четвертая по своей интенсивности уже очень похожа на полноценный crossfit, в последний день программы обычно включается сокращенный вариант комплекса Мерфа.

    В чем суть описанной системы? Адаптация организма к кроссфит-формату, режиму круговых тренировок, постоянной смене интенсивных нагрузок и периодов отдыха. Если вы убедились, что кроссфит по зубам, продолжайте тренироваться, не забывая о прогрессе и безопасности упражнений. А мы предлагаем готовую программу кроссфит-тренировки WOD для начинающих от Рича Фронинга – смотрите видео и приступайте к занятиям:

    Особенности кроссфита, комплекс упражнений и рекомендации к выполнению – Medaboutme.ru

    Основной комплекс фитнес-упражнений


    Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:

    Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.

    • Становая тяга.

    Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.

    • Приседания и отжимания.

    Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.

    • Подтягивания на турнике.

    Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.

    • Прыжки на скакалке.

    Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.

    На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.

    В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.

    • Кардио упражнения.

    Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.

    Кроссфит — упражнения, тренировки для начинающих

    Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

    Сочетание таких видов спорта как,

    предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

    Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

    Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

    Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

    Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

    Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

    • здоровье
    • превосходную физическую форму
    • отличную выносливость

    наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

    Кроссфит и другие виды спорта

    Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

    Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

    • ММА,
    • боксом,
    • карате и другими видами боевых искусств,

    применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

    Базовые упражнения кроссфита

    Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

    • становая тяга
    • рывки
    • приседания
    • жимы
    • толчки

    К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

    • растяжками
    • наклонами
    • подъемом по канату
    • отжиманиями в упоре, в положении сидя
    • прессом в опоре на кисти
    • пируэтами
    • сальто и захватами.

    Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

    Занятия кроссфитом

    Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

    Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

    Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

    Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

    Тренировка кроссфит для начинающих

    В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

    Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

    Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

    1. Перекладина – неукоснительно
    2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
    3. Штанга – неукоснительно
    4. Гантели различные, гири разной массы.

    Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

    Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

    Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

    В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

    Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

    Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

    Три этапа на время:

    1. пробежать дистанцию в 400 м
    2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
    3. подтянуться 12 раз.

    Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

    Базовые упражнения системы

    Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

    Тренировки с собственной массой тела:

    • Приседания различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
    • Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
    • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
    • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
    • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
    • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
    • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

    Занятия с гимнастическим снаряжением:

    • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
    • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
    • Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
    • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
    • Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

    Тренировки на дистанцию:

    • Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
    • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

    Упражнения с грузами:

    • Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
    • Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
    • Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
    • Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

    Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

    Кроссфит упражнения видео

     

    Семь святых заповедей новичка в CrossFit

    Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

    Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

    новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

    С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

    1. Полюби CrossFit или проваливай.

    Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

    Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

    Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

    Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

    2. Освойся с дискомфортом.

    Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

    В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

    Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

    Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

    Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

    3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

    Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

    Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

    Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

    Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

    Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

    Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

    4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

    Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

    Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

    Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

    5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

    Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

    Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

    6. Найди подходящий зал.

    Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

    Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

    7. Не переусердствуй!

    Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

    В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

    Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

    Добавить комментарий

    Crossfit для начинающих | Тренер

    Перемена может быть лучше отдыха — по крайней мере, когда дело касается тренировки. Если вы находитесь в затруднительном положении, эксперты из дочерней компании Coach Men’s Fitness — собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: кроссфит.

    Кроссфит 101

    Что это?

    Фитнес-компания, занимающаяся физическими упражнениями и соревновательными видами спорта, включающая элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики, художественной гимнастики и силовых тренировок.

    Строгие кроссфиттеры могут следить за ежедневными тренировками crossfit.com (также известными как WOD), следуя формату трехдневного занятий и одного выходного дня, но большинство тренажерных залов CrossFit будут использовать свои собственные программы, включающие сила и умение работать.

    Для чего это нужно?

    «Развитие универсальной базы фитнеса, которая включает в себя метаболическую подготовку, силу, навыки и мобильность», — говорит тренер по кроссфиту в Лондоне Эндрю Стемлер. «Я думаю, что есть большая доля правды в том, что мы терпим неудачу на грани нашей компетенции, поэтому, чем дальше мы сможем отодвинуть эти грани, тем лучше.Если два бегуна, выполнившие один и тот же режим выносливости, выстраиваются в линию на стартовой линии, то тот, кто может делать рывок, стойку на руках или подтягивания, кажется, имеет преимущество перед тем, кто не может ».

    Каковы его ограничения?

    «Если вы занимаетесь фитнесом два раза в неделю для развлечения, он может страдать от недостатка специализации», — говорит Стемлер. «Если вы занимаетесь рывками, стойкой на руках, подтягиваниями, греблей, бегом и становой тягой, результат в какой-либо одной области будет не таким большим, как если бы вы специализируетесь — но, конечно, если вы специализируетесь, вы пренебрегаете другой областью. .”

    Внешний вид

    Вся эта интенсивность не обходится без проблем. «Проблема, с которой я сталкиваюсь с гимнастическими элементами кроссфита, заключается в том, что я сосредоточен только на объеме повторения без особого внимания к контролю, выравниванию тела или требуемой силе», — говорит специалист по художественной гимнастике Даррен Онейекве.

    «Подтягивания с наклоном и подтягивания мускулов, ходьба стойки на руках с сильно вытянутыми позвоночниками и отжимания в стойке с опорой на стену, когда ноги подбрасываются в воздух для создания импульса и облегчения движения… Как только вы объедините эти движения с усталость и конкурентная среда — это рецепт катастрофы.» Урок? Подстраивайтесь под них должным образом.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: заслуживает ли кроссфит плохой репутации?

    Instant Expertise

    Знайте свои WODs

    Самые известные тренировки названы в честь девочек — Элизабет, Дайан и Синди — одни из самых известных — или погибших солдат, известных как «тренировки героев». Последние, как правило, жестоки, и важно уделять Мёрф стабильное время — 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний с бегом на одну милю.

    Сделай пингвина

    Если ты не сможешь выполнить трюк со скакалкой — трюк со скакалкой дважды за прыжок — на соревнованиях по кроссфиту ты ничего не добьешься.Овладейте этим быстро с помощью прыжка пингвинов: подпрыгните в воздухе, дважды хлопните руками по бедрам, прежде чем приземлиться, и повторите на скорости. Вы получите работу для теленка и координацию.

    Talk EMOM

    Новички выполняют WOD на рабочем месте, но все крутые кроссфиттеры используют обучение «каждую минуту в минуту» (EMOM), чтобы работать без ущерба для формы. Выберите два или три хода, установите часы и делайте повторения с максимальной точностью. Чем быстрее вы двигаетесь, тем быстрее восстанавливаетесь. Попробуйте выполнить приседания и отжимания на груди .

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: шесть популярных типов кроссфит-тренировок

    Вы сделали это, когда…

    Подтягивание с наклоном и подтягивание на кольце — это первое, что нужно освоить: и то, и другое требует навыков и совместной работы. рукоположение. «После этого цель состоит в том, чтобы выполнить классический WOD, такой как Fran — 21, 15 и девять повторений каждого из подтягиваний и толкателей (переднее приседание в жиме) с 42 кг — в разумные сроки», — говорит Стемлер. Старайтесь не больше десяти минут.

    Тренировка везде и везде

    WOD Kalsu, названный в честь бывшего игрока НФЛ Боба Калсу, погибшего во Вьетнамской войне, является самой обманчиво жестокой тренировкой CrossFit.Хардкорные кроссфиттеры делают это со штангой 60 кг, но начинать следует с легкого. Начните с пяти бурпи и продолжайте (до конца минуты) делать толкатели. В следующую минуту начните снова с пяти бёрпи и продолжайте, пока не закончите, да, 100 двигателей. Отдыхай и плачь.

    • Burpees: Примите положение для отжимания и позвольте груди коснуться пола, затем подпрыгните на ноги, подпрыгните и хлопните в ладоши над головой.
    • Двигатели: Держа гантели на плечах, присядьте, а затем встаньте, используя инерцию, чтобы гантели двигались над головой.

    Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

    Bear complex WOD — A Killer Barbell Workout

    Иногда, тренируясь, нам нужно подтолкнуть себя немного больше, чем обычно. Возможно, нам нужно сжечь лишнюю энергию. Мэй, мы готовимся к соревнованиям. Мы могли даже просто устать от упражнений с бёрпи и мячей на стене. Нет! Тренировки с гантелями — это здорово, но ничто не сравнится с тренировкой со штангой на велосипеде для улучшения силы, силы и состояния сердечно-сосудистой системы.И ничто не заставит ваш пульс работать с головокружительной скоростью, а ваши плечи и ноги будут взывать о пощаде быстрее, чем Bear Complex WOD.

    Обычно считается WOD для людей с сильными плечами и способностью игнорировать боль, Bear Complex WOD является популярным тестом WOD CrossFit, предназначенным для проверки физической и умственной силы. В отличие от многих других тестов CrossFit, Bear Complex оценивается не по времени, а по максимальной нагрузке.

    Комплекс CrossFit Bear WOD Workout

    Вот стандартная тренировка дня (WOD):

    5 патронов для максимальной загрузки

    7 непрерывных сетов комплекса со штангой:

    • 1 Power Clean
    • 1 Приседания спереди
    • 1 Жим лежа
    • 1 Приседания на спине
    • 1 Жим лежа (за шеей)

    Выполнение пяти упражнений подряд считается одним подходом.Спортсмены должны выполнить комплекс штанги семь раз подряд, чтобы завершить один раунд. Непрерывные подходы означают, что штангу нельзя поставить на землю или уронить в любой момент раунда. После каждого раунда вы можете отдыхать сколько угодно времени, прежде чем увеличивать вес и начинать следующий раунд. После завершения 5 раундов максимальный вес, использованный для вашего пятого полного раунда, является вашим счетом.

    WOD Техника

    Комплекс «Медведь» может быть «строгим» или «связным».Строгий медвежий комплекс состоит из выполнения каждого движения в соответствии с предписаниями. Связанный Медвежий Комплекс объединяет определенные движения, обеспечивая максимальную эффективность.

    Строгий медвежий комплекс

    Power Clean

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя плотный корпус и поясничный изгиб, отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину. Двигайтесь через пятки, чтобы одновременно растянуть бедра и плечи. Как только перекладина опустится чуть ниже уровня колен, быстро разогните бедра и колени, чтобы достичь тройного разгибания.Когда штанга станет невесомой, пожмите плечами и подтянитесь под штангу, чтобы принять положение частичного приседа. Встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

    Приседания спереди

    Из положения передней стойки, сохраняя напряженный корпус и поясничный изгиб, опустите бедра вниз и назад мимо колен в положение полного приседа. Двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуться в бедрах и коленях, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног и локтями.

    Пример спортсмена, выполняющего фронтальные приседания:

    Толкающий пресс

    Опять же, из положения передней стойки сгибайте колени, пока не достигнете положения частичного приседания.Затем выполните жим-толчок, толкая пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Используя импульс от падения, полностью вытяните руки над головой.

    Приседания со спиной

    Из положения над головой осторожно опустите штангу, чтобы сесть на верхнюю часть спины. При ударе слегка согните колени, чтобы поглотить часть веса. Стоя прямо, сохраните поясничный изгиб и тугой корпус, отведите бедра назад и вниз, пока бедра не опустятся ниже колен. Двигайтесь через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, удерживая колени на уровне пальцев ног.

    Пример приседания на спине:

    Толкающий пресс (за шею)

    Расположив штангу на верхней части спины, согните колени до положения частичного приседа. Затем надавите на пятки, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Используя импульс от падения, полностью вытяните руки над головой. Осторожно опустите штангу в положение передней стойки, чтобы начать следующий подход или закончить раунд.

    Пример жима за шею и нажима:

    Связанный медвежий комплекс

    Связанная версия позволяет спортсменам устранять паузы между приседаниями и частями над головой, выполняя подруливающее устройство.Каждое предписанное движение будет выполняться с помощью подруливающего устройства для приседаний и приседаний. Устранение пауз позволяет использовать импульс по всему комплексу, что позволяет перемещать больше груза.

    Техника выполнения каждого упражнения такая же, как указано выше. Разница будет в переходах от одного движения к другому.

    Подруливающее устройство для приседаний

    В приседающем подруливающем устройстве вы исключаете полное выдвижение после силовой очистки и погружение в толкающем жиме.Вместо того, чтобы выполнять силовую чистку, вы сразу перейдете в присед со штангой, выполнив присед полностью. Затем вы будете использовать импульс приседаний со штангой над головой и завершить жим.

    Подруливающее устройство для приседаний

    В подруливающем устройстве для приседаний на спине вы устраняете провалы в жиме на спину (за шеей). Вы будете использовать импульс приседаний на спине, чтобы толкнуть штангу над головой и завершить жим (за шеей).

    WOD Советы и подсказки

    Сохраните свою хватку

    Держаться за перекладину в сумме 35 повторений — непростая задача, особенно с большой нагрузкой.Хотя вы не можете уронить штангу во время раунда, вы можете ослабить хват в определенных точках, чтобы ослабить напряжение в предплечьях. Во время приседаний со штангой вперед и назад вы можете положить штангу на пальцы, а не полностью хватать ее. Это даст вашим предплечьям быстрый отдых и продлит неизбежное утомление хвата.

    Восстановление между раундами

    Помните, что эта тренировка предназначена для нагрузки, а не времени, убедитесь, что вы восстанавливаетесь между раундами. Я бы посоветовал делать 3-5 минут между раундами, вы хотите сделать перерыв на достаточно продолжительный период, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и пополнить запасы АТФ, но не слишком долго, чтобы температура вашего тела упала и вы начали окоченевать.Между раундами согрейтесь, сделав небольшую прогулку и выполняя легкие динамические растяжки.

    Pace Yourself

    Не будь героем и выкладывайся на полную в первом раунде. У вас есть пять раундов, чтобы достичь максимальной нагрузки, используйте это с умом. Помните, что эта тренировка может быть нагрузочной, но это не 1ПМ. Я предлагаю спланировать веса, с которыми вы хотите работать, до завершения тренировки, вы всегда можете отрегулировать их по ощущениям. На протяжении первых четырех раундов вы хотите использовать веса, которые постепенно подготовят ваше тело и разум к последней нагрузке.

    Остальные раунды

    Это может показаться противоречивым, учитывая, что планку нельзя упустить, а импульс будет нашим другом. Однако, если вы обнаружите, что испытываете трудности, используйте время между двигателями, чтобы дать штанге отдохнуть и отдышаться, помните, что эта тренировка не для времени. Таким образом вы не потеряете импульс и сможете морально и физически подготовиться к следующему движению.

    Масштабирование

    Как и все тренировки CrossFit, Bear Complex можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем.Медвежий комплекс требует хорошей техники и силовой выносливости. Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, вам нужно будет правильно двигаться в непрерывных подходах. Выберите уровень, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.

    Элит

    Выполните связанный Комплекс Медведя, увеличивая вес каждый раунд.

    Продвинутый

    Выполните связанный Комплекс Медведя, увеличивая вес каждый второй раунд.

    Промежуточный

    Выполняйте строгий медвежий комплекс, увеличивая вес с каждым раундом.

    Начинающий

    Выполните строгий медвежий комплекс с легким весом на все пять раундов.

    Удачи!

    Что такое кроссфит? Начните с руководства для новичков

    CrossFit существует уже давно. Фактически, он был основан еще в 2000 году. Однако только в последние пять лет или около того он начал становиться действительно популярным. Вы можете посмотреть его в прямом эфире на ESPN, где увидите, как элитные спортсмены сражаются за звание самого сильного мужчины или женщины на земле.Может быть, вы видели на YouTube видео, где спортсмены делают забавные подтягивания или ходят на руках, и вам интересно, что, черт возьми, происходит? Что ж, не удивляйтесь, с руководством WodBase по кроссфиту для начинающих.

    Что такое кроссфит?

    Что может быть лучше для начала, чем спросить, что такое кроссфит? Нет лучшего места, чем сам кроссфит для ответа — нижеследующее взято с официального сайта кроссфита и дает очень подробное объяснение.

    CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, и эти движения отражают лучшие аспекты гимнастики, тяжелой атлетики, бега, гребли и многого другого.

    Это основные движения жизни. Они перемещают самые большие грузы на самые длинные расстояния, поэтому они идеально подходят для выполнения максимального объема работы в кратчайшие сроки.

    Интенсивность важна для результатов и измеряется как работа, разделенная на время или мощность.Чем больше работы вы делаете за меньшее время или чем выше выходная мощность, тем интенсивнее усилия. Используя постоянно меняющийся подход к тренировкам, функциональные движения и интенсивность приводят к значительному улучшению физической формы.

    Если это слишком долго, чтобы помнить, CrossFit можно определить, просто сосредоточив внимание на начальной строке сверху: CrossFit — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью . Это могут быть базовые движения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вплоть до сложных олимпийских подъемов, таких как подъемы и рывки.Но не беспокойтесь о сложных частях прямо сейчас — кроссфит полностью масштабируем, поэтому вы можете двигаться дальше от вашего текущего уровня способностей.

    У вас действительно будет очень разнообразная тренировка каждый день с программой тренировок, разработанной для проверки различных частей вашей функциональной силы и физической подготовки. Если вы ищете беговую дорожку или тренажеры, вы точно не найдете их в тренажерном зале CrossFit.

    Для кого предназначен кроссфит?

    На этом этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Подходит ли мне кроссфит?».Из-за высокой интенсивности это может показаться невероятно устрашающим, и большинство видеороликов, которые вы увидите на YouTube, не помогут — просмотр в высшей степени подготовленных и атлетичных мужчин и женщин, поднимающих тяжелые веса на скорости, может оставить у вас впечатление, что кроссфит — это не кроссфит. Это не подходит вам, но это не так. Помните, что каждая тренировка полностью масштабируется, гарантирует, что новички могут участвовать на том уровне, который им удобен.

    Если снова сослаться на официальный сайт CrossFit, следующий раздел на их странице «Что такое CrossFit?» Помогает объяснить, для кого предназначен CrossFit:

    В то время как CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, программа разработана с учетом универсальной масштабируемости, что делает ее идеальным приложением для любого преданного человека, независимо от опыта.Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программу. Потребности олимпийских спортсменов и наших дедушек и бабушек различаются по степени, а не по характеру.

    Чтобы упростить сказанное выше, CrossFit предназначен для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу с помощью программы тренировок. Естественно, CrossFit понравится (или не понравится) определенным типам людей, о которых мы расскажем ниже.

    CrossFit отлично подходит для этого типа людей:

    • Люди, которым нужна поддержка — CrossFit не похож на обычный тренажерный зал, где вы можете заниматься самостоятельно.Ваш коуч будет поддерживать и помогать вам, как вам нужно, в то время как другие участники также дадут совет, основанный на вашем опыте. В конце концов, они когда-то были на вашем месте.
    • Люди, которым нравится сообщество — Социальный аспект CrossFit — одна из его самых сильных сторон. Регулярно посещая занятия, вы начнете заводить дружеские отношения. Многие тренировки требуют работы в группах, что дает прекрасную возможность познакомиться с единомышленниками.
    • Соревновательные личности — Если вы бывший спортсмен или просто хотите быть лучшим во всем, что делаете, кроссфит — идеальное место для достижения этого конкурентного преимущества.Большинство тренировок основаны на быстрейшем завершении или поднятии самого тяжелого веса, что постоянно подталкивает вас к тому, чтобы становиться лучше каждый раз, когда вы идете на занятие.
    • Людям, которые любят регулярно заниматься — Если вам нравится тренироваться 4-5 раз в неделю, идеально подходит кроссфит с его постоянно меняющейся программой. В сочетании с сообществом и конкурентной средой вы, скорее всего, захотите проводить больше занятий, чем вы изначально думали. Однако не переусердствуйте — используйте подход 3 дня на курение и 1 день перерыва и убедитесь, что у вашего тела есть шанс восстановиться и укрепиться с течением времени.
    • Люди, плохо знакомые с силовыми тренировками — Если такие движения, как становая тяга и приседания со штангой, для вас совершенно новы, CrossFit — идеальное место для обучения. Тренеры помогут освоить технику и помогут избежать травм.

    Само собой разумеется, что кроссфит может не подойти вам, если ни один из вышеперечисленных пунктов не подходит. Есть еще несколько причин, по которым это может быть не очень хорошее совпадение:

    • Вы хотите в чем-то специализироваться — Суть кроссфита в том, чтобы улучшить вашу общую силу и физическую форму.Если вы хотите сосредоточиться на чем-то конкретном, например, на пауэрлифтинге или определенном виде спорта, вам необходимо сосредоточить свои тренировки на этом для достижения наилучших результатов.
    • Вы предпочитаете тренироваться в одиночку — Хотя вы, возможно, не полностью возражаете против общественного аспекта CrossFit, вы обычно будете тренироваться в группах или с партнером в определенное время. Если вы предпочитаете собственное пространство и свободу при занятиях спортом, это может быть слишком большим препятствием.
    • У вас проблемы с осанкой — Хотя кроссфит полностью масштабируем, никуда не деться от того факта, что он предназначен для интенсивной тренировки.Если у вас проблемы с подвижностью или болезненные ощущения в мышцах, тренировки могут добавить дополнительное напряжение. Хотя вы можете смягчить это, прислушиваясь к своему телу и посоветовавшись со своим тренером, вы можете исправить эти проблемы в другой среде, прежде чем пробовать кроссфит.
    • Ваш местный бокс для кроссфита нестабилен — Иногда тренеры некачественные или в классе слишком много людей, которым вы не можете получить столько внимания и поддержки, сколько вам хотелось бы. Если дело обстоит именно так и альтернативы на местном уровне нет, возможно, вам лучше заняться чем-нибудь другим.

    Даже если вы сомневаетесь, подходит ли вам кроссфит, найдите свой местный бокс и попробуйте. В большинстве заведений следует проводить вводные занятия, дающие вам возможность узнать, что вы думаете, прежде чем брать на себя обязательства.

    На что похожи занятия CrossFit?

    Итак, вы решили, что хотите попробовать кроссфит, и теперь задаетесь вопросом: «Что такое кроссфит?». К счастью, большинство боксов CrossFit дадут вам возможность бесплатно опробовать вводное занятие в удобном для новичков формате.Затем вам, вероятно, потребуется пройти уроки на рампе / элементах, которые научат вас основным основам кроссфита, прежде чем вы перейдете к обычным занятиям. Структура может быть разной, обычно она будет выглядеть примерно так:

    • Ознакомительный класс — Предназначен для новичков. Вы можете рассчитывать на обзор кроссфита, а затем на базовую тренировку с собственным весом, на которой вы будете выполнять такие движения, как подтягивания, отжимания и приседания. Затем тренер объяснит процесс присоединения и подробно расскажет о следующих шагах, таких как классы на рампе / элементах.
    • Занятия на рампе / элементах — Цель этих занятий — научить вас основным движениям CrossFit. Именно здесь вы будете выполнять такие движения, как приседания и становая тяга, и невероятно важно понимать, как правильно выполнять их с хорошей техникой. Это не только поможет вам избежать травм или травм, но и хорошая форма важна для вашего долгосрочного прогресса. Не стоит недооценивать важность посещения этих занятий.
    • Обычные занятия — Здесь вы попадаете на полные регулярные занятия, которые обычно длятся час.Здесь все работают вместе, под присмотром тренера. Вы можете рассчитывать на широкий спектр опыта от людей, посещающих занятия, от новичков до спортсменов, которые занимаются кроссфитом в течение нескольких лет. В зависимости от размера бокса могут проводиться регулярные занятия для опытных спортсменов.

    Обычные классы обычно состоят из двух ключевых компонентов:

    • Навыки / силовая работа — Здесь вы сосредоточитесь на определенном движении.Если это связано с силой, это может быть что-то вроде приседаний на спине, например 5 × 5 (пять подходов по пять повторений), увеличивая вес в каждом подходе. Если это связано с навыками, обычно это будет что-то более сложное для выполнения, например рывок. Здесь вы сосредоточитесь на более легком весе, чтобы отработать технику.
    • Metcon — Сокращенно от метаболического кондиционирования, меткон обычно представляет собой несколько повторений упражнений в стиле AMRAP (как можно больше раундов / повторений) или установленное количество раундов, которые необходимо выполнить в кратчайшие сроки.Хорошим примером этого является Cindy WOD, где спортсмены должны выполнить как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

    Перед каждой тренировкой будет проводиться динамическая разминка, предназначенная для отработки основных движений CrossFit, а также упражнений на растяжку и подвижность. Разминка обычно включает в себя движения, дополняющие остальную часть тренировки, например, активацию ягодиц перед приседанием.

    Обратите внимание, что коробки CrossFit могут иметь различную структуру и соглашения об именах для своих классов и тренировок.

    Как мне найти тренажерный зал CrossFit?

    Итак, вы решили, что вам нравится звук занятий и вы хотите попробовать кроссфит, теперь вы думаете: «Как мне найти тренажерный зал для кроссфита?». Хорошая новость в том, что у вас, вероятно, будет несколько вариантов, если вы живете в городе, в связи с появлением и постоянной популярностью CrossFit. Вы можете легко найти местные боксы, используя официальную партнерскую карту CrossFit.

    Две самые важные вещи, которые вам нужно искать с боксом CrossFit, — это тренеры и программирование.Наличие отличных помещений и современного оборудования ничего не значит, если вы не получаете хорошо структурированную программу от опытных тренеров. Ниже показано, что вы можете ожидать, глядя на то, насколько опытны / квалифицированы тренеры:

    • CrossFit Level 1 — Это введение в методологию CrossFit и основные движения. Участники узнают, как определить основные концепции кроссфита, определить основные аспекты эффективности для правильного выполнения базовых движений, выявить несостоятельные движения и как их исправить, а также как безопасно применять программу кроссфита.
    • CrossFit Уровень 2 — Это промежуточный курс, основанный на том, что участники усвоили на уровне 1. CrossFit рекомендует, чтобы участники имели не менее шести месяцев опыта индивидуальных / групповых тренировок перед прохождением курса уровня 2. Цели являются значительным шагом вперед по сравнению с уровнем 1, поэтому вы можете ожидать, что тренеры смогут предоставить очень подробную обратную связь, выявлять и исправлять мелкие ошибки и демонстрировать четкую способность оценивать спортивные способности человека.

    Если тренеры опытные, программирование должно быть правильным, однако кроссфит по своей природе очень случайен, поэтому важно убедиться, что он подходит именно вам. Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при использовании хорошей программы:

    • Эффективная работа с группами мышц — Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки. Убедитесь, что программа дает достаточно времени для отдыха мышечным группам, и вы не делаете одноразовые занятия, на которых вы тренируете одни и те же группы мышц одинаковым образом.
    • Тренировки основаны на прогрессе — Хорошая программа предоставит вам платформу для прогресса. У некоторых боксов будут определенные циклы, в которых вы можете рассчитывать работать над одним и тем же движением, например, это может быть пятинедельный цикл, в котором каждый понедельник вы сосредотачиваетесь на приседаниях со штангой. Другие блоки могут не использовать такой четко определенный цикл, но все равно будут программировать упражнения и тренировки таким образом, чтобы помочь вам прогрессировать с течением времени.

    Как всегда, тренеры и боксеры по кроссфиту подходят к тренировкам и программированию по-разному.Как только вы начнете регулярно посещать занятия, вы начнете понимать, что лучше всего подходит для вас.

    Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

    Одна из замечательных особенностей CrossFit заключается в том, что вы можете заниматься им где угодно, будь то бокс CrossFit, обычный тренажерный зал или просто дома. Каждую тренировку можно масштабировать или модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями и настройками, однако существуют ограничения при выполнении кроссфита вне обычных классов.

    • Пересмотр техники и формы — Многие движения CrossFit могут быть технически сложными.Будь то оттачивание толчка или отработка отжиманий в стойке на руках, наличие тренера, который поможет вам, очень ценно.
    • Наличие других людей, которые будут подталкивать вас — Другие люди из вашего класса не только помогут вам с вашей техникой и формой, они также будут подбадривать вас. Это также отличная среда для всех, у кого есть соревновательная полоса, так как вы обнаружите, что хотите финишировать раньше всех.
    • Правильное оборудование — Любая хорошая программа CrossFit будет очень разнообразной, а для этого потребуется много оборудования.Ваша способность выполнять определенные тренировки будет полностью зависеть от имеющегося у вас оборудования.

    Если вы новичок в CrossFit, настоятельно рекомендуется присоединиться к группе и поучиться у тренеров. Если добраться до бокса просто невозможно, то вы можете заниматься кроссфитом дома, но просто убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование и вы хорошо разбираетесь в том, как вы тренируетесь.

    Какие типичные тренировки CrossFit?

    Уже существует огромное количество названных тренировок CrossFit.Когда вы добавляете потенциальные варианты каждой тренировки, а затем уникальные тренировки из каждой коробки CrossFit, количество действительно безгранично.

    Возможно, вы слышали о таких тренировках, как «Энджи» и «Грейс». Это популярные эталонные тренировки для девочек, которые используются для оценки результатов спортсменок с течением времени. Эти тренировки варьируются от спринтов до тестов на выносливость, что можно увидеть ниже с подробностями об Энджи и Грейс:

    Энджи — На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.(Просмотр Энджи ВОД)

    Grace — На время: 30 толчков (135/95 фунтов). (Просмотр Grace WOD)

    Затем у вас есть тренировки для героев, такие как чрезвычайно популярная традиционная тренировка в День памяти Murph:

    Мёрф — На время: бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на 1 милю. (Просмотр Murph WOD)

    Помимо тестов и традиционных тренировок, это действительно случай, когда каждый класс значительно отличается.В то время как упражнения и движения будут меняться, каждое занятие рассчитано на интенсивную тренировку, поэтому не ожидайте ничего, кроме ударов по ягодицам.

    Что такое кроссфит-игры?

    Игры CrossFit — это ежегодное мероприятие, на котором лучшие спортсмены CrossFit в мире соревнуются за корону сильнейших мужчин и женщин на земле. С довольно скромным началом в 2007 году Игры теперь превратились в чрезвычайно популярное мероприятие, которое транслируется по телевидению и предлагает более 2 миллионов долларов призовых денег для элитных спортсменов, участвующих в соревнованиях.

    Многие спортсмены, участвующие в Играх, посвятили себя кроссфиту на постоянной основе, поскольку требования становятся все более жесткими с каждым годом. Несмотря на то, что лишь небольшое количество людей обладают спортивными способностями для участия в соревнованиях на этом уровне, это все равно приятно наблюдать и может дать мотивацию независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

    Какие плюсы и минусы кроссфита?

    Итак, вы получили хорошее представление о том, что такое кроссфит, подходит ли он вам, как найти тренажерный зал и чего ожидать от занятий.Давайте завершим все этим окончательным списком плюсов и минусов CrossFit.

    • Коучинг и поддержка — У вас не будет личного тренера, но обычно тренеры могут оказать вам большую поддержку и помощь, помимо подробного объяснения тренировки в начале занятия. Больше не нужно сомневаться, правильно ли вы выполняете движение.
    • Атмосфера сообщества — Все в CrossFit хотят подтолкнуть себя и стать лучшими.Это, естественно, создает большой аспект сообщества, когда все поддерживают друг друга. Думаете, вы тренируетесь изо всех сил? Соревнуйтесь с 10 другими людьми в классе CrossFit и подумайте еще раз.
    • Отслеживайте свой прогресс — Вам предлагается отслеживать свой прогресс, что позволяет легко увидеть, как вы со временем становитесь лучше. Если вы новичок в кроссфите, вы можете рассчитывать на значительные прыжки в таких движениях, как приседания и становая тяга, и всегда приятно, когда вы попадаете в новый PR.
    • Трудно пропустить занятие — Многие популярные боксы CrossFit пользуются таким высоким спросом, что вам нужно записаться на занятие, и если вы не придете, не отменив, вы получите предупреждение о своем имени. В отличие от обычного тренажерного зала, где вы можете легко пропустить тренировку, это гарантирует, что вы посещаете и получаете максимум от своего членства.
    • Вы в отличной форме — Хорошая программа CrossFit направлена ​​на то, чтобы вы стали всесторонне развитым спортсменом, а это значит, что вы работаете над силой и выносливостью.Это помогает создать четко очерченное тело, которому ваши друзья будут завидовать.

    Минусы:

    • Трудно специализироваться — Как упоминалось ранее, CrossFit отлично подходит для улучшения универсальных результатов. Однако, если вы хотите специализироваться в чем-то, например, в пауэрлифтинге, вам потребуется более целенаправленная программа тренировок.
    • Диверсифицированное программирование — Вы редко будете выполнять одну и ту же тренировку более одного раза. Хотя это обычно рассматривается как преимущество, это может быть проблемой для людей, которым нравится больше последовательности и четко определенный способ прогресса в движениях.
    • Цена — Не секрет, что кроссфит стоит дорого. Вы можете рассчитывать на то, что в определенных местах будете платить более 200 долларов в месяц, и это не даст вам доступа ни к чему, кроме уроков.
    • Вы всегда работаете до предела — Хотя тренеры поддерживают вас и помогают с вариантами масштабирования, никуда не денешься от того факта, что вы всегда стремитесь подтолкнуть себя. Будь то завершение в кратчайшие сроки или выполнение наибольшего количества повторений, легко забыть о своей форме, если вы не будете осторожны.
    • Люди будут думать, что вы являетесь частью культа — В какой-то момент кто-то, вероятно, закатит на вас глаза, когда вы упомянете, что занимаетесь кроссфитом. Если вы конкурентоспособны, легко увлечься кроссфитом, и вы, вероятно, в конечном итоге будете много говорить об этом. В этом нет ничего плохого, но люди, которые не занимаются кроссфитом, могут судить вас за это.

    Больше нечего сказать, кроме как попробовать. Кроссфит подходит не всем, но, несмотря на то, что временами он может выглядеть устрашающе, это действительно отличный способ тренироваться для людей любого уровня подготовки.Попробуйте и посмотрите, что вы думаете.

    Что такое кроссфит для начинающих?

    Несколько месяцев назад, после многих лет слухов о кроссфите — о том, что он меняет вашу жизнь, что это невероятно сложно, что из-за него отрывается несколько мышц от костей — я наконец смог попробовать тренировку для сам. В 2014 году на Reebok CrossFit Games я участвовал в мероприятии для СМИ, которое включало тренировку с некоторыми из сильнейших в кроссфите в популярном боксе (это спортзал, как говорят кроссфит) в Лос-Анджелесе.Вы запуганы и / или заинтригованы кроссфитом? Вот что я узнал после своего короткого интенсивного опыта кроссфита.

    Спортзал

    CrossFit, кажется, спорт для мужчин и женщин, поэтому я ожидал страшного урока о том, как продвигаться вперед во время тренировки с отягощениями. Несмотря на то, что я был в группе, в которую входили и другие новички, я все еще был немного напуган, когда мы впервые вошли в коробку. Он был скудным и утилитарным, без успокаивающих цветов спа или декоративного освещения — эти люди были здесь ради фитнеса.Штанги, деревянные ящики и гребные тренажеры были аккуратно расставлены по всей комнате, а звуковая дорожка из звенящих гирь и громких возгласов была добавлена ​​к миксу. К счастью, владельцы и спортсмены сразу успокоили нас — я почувствовал себя желанным гостем, как только вошел. Даже тот факт, что я был одним из немногих в зале, кто никогда не пробовал CrossFit, не остановил их. Перед тем, как мы начали тренировку, мы получили краткий обзор кроссфита; Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале CrossFit, вам, вероятно, потребуется записаться на класс основ, где вас научат философии CrossFit (определение из учебника: постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью). как входы и выходы вашего нового тренажерного зала.

    Тренировка

    Наша тренировка была модифицированной версией классической WOD или тренировки дня под названием Fight Gone Bad. Было пять станций для упражнений (и одна станция для отдыха), на которых мы находились по одной минуте за раз, затем мы прошли по станциям для второго подхода (обычно этот классический WOD повторяется от трех до пяти раз). Подумайте: бросание 10-20-фунтового мяча через стену снова и снова, тяги с гирями, жимы со штангой настолько тяжелыми, насколько вы можете управлять, гребля так быстро, как вы можете на гребном тренажере, и прыжки на ящик на таких высоких платформах они вызвали падение как минимум одного члена нашей группы.Большие цифровые часы обратного отсчета на стене сбрасываются каждые 60 секунд. Все это звучит немного хаотично, но на самом деле это очень хорошо контролировалось. Мы стали партнерами, чтобы один человек мог набирать количество повторений, пока другой выкладывался на полную, а затем пошатнулись на одной из шести станций. Моим партнером был опытный кроссфитер, который помог мне исправить мою форму, а также побудил меня побить количество повторений в предыдущем раунде. Она даже не посмеялась над тем фактом, что я использовал только 35-фунтовую штангу без одежды, а не загружал сотни фунтов веса, как многие другие.К тому времени, как мои 12 минут закончились, я был весь в поту и дрожал от мышечной усталости.

    То, что тренировки CrossFit обычно меньше, чем ваша самая короткая тренировка в тренажерном зале, является частью их привлекательности: трудно не поддаться влиянию того факта, что вы можете добиться большего за 12-минутную интенсивную тренировку CrossFit, чем за бег мельница на беговой дорожке. Огромные часы на стене напоминают, что у вас всего несколько секунд на каждой станции — они помогли мне продвинуться в последний подъем штанги или прыжок на ящик, даже когда мои мышцы чувствовали, что они не могут продолжать работу.

    Конкурс

    В конце тренировки мы все подсчитали общее количество повторений и написали свои имена на доске, отсортировав их по нашим оценкам. Было унизительно видеть, как мое низкое число бледнеет по сравнению с остальной группой. Эта явная конкурентоспособность служит определенной цели, — говорит Джош Эверетт, ветеран кроссфита и посол этого вида спорта. «Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы хотите стать сильнее, если вы хотите похудеть, если вы хотите добиться большего успеха в своем виде спорта, вы добьетесь их быстрее, добавив к нему интенсивности», — объясняет он.«Тренировка [CrossFit] похожа на соревнование с кем-то. Если мы тренируемся вместе и соревнуемся, и вы немного опережаете меня, тогда я буду стараться изо всех сил, чтобы наверстать упущенное. к вам и передать вам. Это действительно стимулирует эту интенсивность «. Несмотря на то, что я чувствовал дух товарищества и инклюзивность, которые большинство кроссфиттеров выделяют как одну из основных причин, почему они продолжают возвращаться, эти цифры на доске не лгали — если вы конкурентоспособный человек, достигните вершины этого списка (или просто побить свой предыдущий рекорд WOD) может быть более мотивирующим, чем следить за правильным выполнением каждого повторения или останавливаться, когда вы знаете, что вашему телу уже достаточно.

    Это безопасно?

    Нельзя отрицать возможность получения травмы в спорте, где вы иногда поднимаете большой вес так быстро, как только можете, пытаясь превзойти представителей своего соседа. Случаев состояния перетренированности, называемого рабдомиолизом, стало достаточно, чтобы некоторые люди окрестили его «болезнью кроссфита», хотя и врачи, и специалисты по кроссфиту быстро отмечают, что это состояние — отмеченное сильной болезненностью мышц и мочой цвета чая — регулярно бывает в любом виде экстремального спорта, от марафонского бега до олимпийской тяжелой атлетики.«Самым большим заблуждением о кроссфите является то, что вы получаете массу травм, что попросту неправда», — говорит Джош. «Да, вы можете получить травму, занимаясь кроссфитом, но заболеваемость довольно низкая».

    Фактически, безопасность — один из главных принципов спорта. «Если вы следуете мантре того, чему CrossFit преподает на их курсе Уровня 1, а именно механике, последовательности, а затем интенсивности — значит, у вас хорошее движение, вы хорошо знаете упражнения, вы последовательны в тренировках, а затем накладываете слои по интенсивности — это самый безопасный маршрут, на который вы можете пойти, — говорит Джош.Но в недавней статье ESPN о кроссфите подчеркивается проблема баланса между интенсивностью и механикой: хотя безопасность преподается как фундаментальная, зачастую каждый спортсмен должен придерживаться ее принципов. Как и в любом виде спорта, это может означать, что некоторые люди слишком стараются или не знают, когда остановиться. Кроме того, в статье ESPN отмечается, что из-за новой популярности этого вида спорта растет число людей, которые, возможно, не имеют достаточной квалификации, открывают тренажерные залы CrossFit, поскольку некоторые считают, что процесс сертификации не является невероятно сложным.Такое сочетание личной невнимательности или решимости и отсутствия опыта может быть одной из причин, по которым вы, вероятно, слышали ужасные истории от друзей, которые зашли слишком далеко и в конечном итоге получили серьезную травму. Я чувствовал себя в полной безопасности, пока торопился с повторениями, но как человек, который постоянно корректирует свою форму и пытается вспомнить, как все части моего тела должны выравниваться для каждого упражнения, я мог видеть, как это сделать, оставив на усмотрение моих собственных новичков, а не под контролем Бдительный взгляд некоторых из лучших CrossFit, гонка на часах, чтобы превзойти мой предыдущий результат, может быть рецептом для травмы.

    В общем, мой первый короткий, но официальный WOD был отличным вступлением. Хотя я бы не сказал, что стиль тренировок мне подходит, дружелюбие, умение и поддержка каждого были сразу очевидны. Я понимаю, почему люди, занимающиеся кроссфитом, никогда не оглядываются назад (и я только почувствовал то, что Джош и многие другие называют «церковным» аспектом сообщества в кроссфите). Но если вы новичок в кроссфите и хотите понять, что это такое, важно сначала провести исследование. Найдите партнерскую коробку со знающими, опытными тренерами, уделите внимание урокам основ и, что наиболее важно, прислушивайтесь к своему телу, а не только сосредотачивайтесь на часах.Тогда просто прислушайтесь к совету Камиллы Леблан Базине, победительницы Reebok CrossFit Games 2014 года. «Существует много неправильных представлений [о кроссфите]; многие люди думают, что он не для всех или что вы можете получить травму», — сказала она нам недавно. «Эти люди в основном не знают, что это такое, или не знают, что им это нужно. На самом деле единственное, что я им скажу, — это найти занятие и просто пойти посмотреть, как оно есть. время люди, которые готовы пойти на эти шаги, в конечном итоге полюбят это.«

    Источник изображения: Reebok

    Crossfit терминов для начинающих: 11, которые нужно знать перед началом работы

    Многие миры фитнеса и велнеса имеют свои собственные сложные языки. Здесь мы научим вас базовому словарю, который вам понадобится, чтобы общаться (и выглядеть круто) во время вашего первого урока кроссфита или в любой будущей ситуации, когда можно встретить одержимых кроссфитом (званые обеды, рабочий кулер с водой и т. Д.).

    CrossFit известен своей инсайдерской культурой и сообществом, и жаргон является важной частью этого. «Многие люди называют нас пьющими Kool-Aid», — признает Нейт Ларреа, владелец CrossFit Red Hook. «Это может показаться так. Но, с нашей стороны, речь идет о том, чтобы приветствовать всех».

    В любом случае, вы будете чувствовать себя как дома, если вам не интересно, почему все говорят о WOD и урывках.

    Мы провели некоторое время среди кроссфитистов в CrossFit NYC, а затем обратились к Ларреа, чтобы он помог нам перевести слова и фразы, которые используются во время тренировок так же часто, как гири и скакалки.К сожалению, все это не поможет вам сделать 100 подтягиваний.

    Прокрутите вниз до 11 терминов CrossFit для начинающих.

    Фото: Unsplash / Виктор Фрейтас

    Коробка: Зал для кроссфита. Например, «К какой коробке вы принадлежите?» И большинство из них (но не все) напоминают большие пустые коробки, гаражи или транспортные контейнеры.

    WOD: Произносится как комок жевательной резинки. Это расшифровывается как «Workout of the Day» — это просто определенный набор упражнений, который вы будете выполнять, когда придете на тренировку.Он меняется ежедневно. «Никто не хочет называть тренировку дня», — объясняет Ларреа. «Это слишком долго, и это не круто».

    Истории по теме

    Fran, Cindy, Diane, Murph: Это не те приятные, дружелюбные люди, которые начали заниматься кроссфитом — это названия конкретных WOD, которые надорвут вам задницу. По словам моего тренера из CrossFit NYC, вы должны «всегда бояться WOD с именем человека». Фрэн, например, включает в себя безбожное количество толкателей (комбинация приседания / отжимания и жима) и подтягиваний.

    AMRAP: Расшифровывается как «как можно больше повторений» и является одним из двух подходов к WOD. Вам нужно будет выполнить как можно больше повторений серии упражнений за установленный период времени. Обратной стороной является то, что вам дается определенное количество повторений для выполнения, и вы должны выполнять их независимо от того, сколько времени на это у вас уйдет. «Когда у вас есть представители, ваша задача — время, когда у вас есть время, ваша задача — представители», — объясняет Ларреа.

    CrossFit Total (CFT): Это мера вашей общей силы, которую вы получаете, комбинируя одно повторение (максимальный вес, который вы можете поднять за один раз) с тремя популярными движениями CrossFit — становой тягой, жимом. и присядьте.

    рывок; Толчок : неудачные условия для двух упражнений олимпийского стиля, распространенных в боксах кроссфита. «Я не знаю, почему им дали такие имена, — говорит Ларреа. «Сначала вы предполагаете, что люди говорят грязно».

    Paleo: Диета, основанная на принципах питания людей эпохи палеолита. Основы: много мяса, овощей, фруктов, орехов; без полуфабрикатов, зерна, молочных продуктов. Не обязательно заниматься кроссфитом, но многие члены сообщества следят за ним, а в некоторых боксах даже есть палео-еда на месте.

    Бонус для начала разговора: «Как тебе больно?» Вам больно? Где тебе больно? Сможете ли вы подняться по лестнице в метро или поднимать руки больно? CrossFitters любят говорить обо всех без исключения, если вы четко даете понять, что говорите об этом бесконечно, потому что вы можете полностью справиться с этим.

    Вот что происходит, когда йоги впервые пробуют кроссфит. Плюс, как сообщество справляется с недавней полемикой в ​​отношении ЛГБТК.

    Этот рассказ был первоначально опубликован 13 октября 2013 г .; он был обновлен 19 июня 2018 г.

    Что нужно знать перед тренировкой CrossFit

    • Когда вы впервые начнете заниматься кроссфитом, вы, вероятно, сильно запутаетесь, но это нормально.
    • Для старта вам действительно не нужны какие-либо спортивные способности, нужно лишь желание попробовать.
    • Любой может попробовать CrossFit, потому что все тренировки масштабируемы.
    • Тренировки длятся недолго, но они действительно интенсивны.
    • Вам не будет скучно, ведь тренировки каждый день разные.


    Мой первый опыт в тренажерном зале CrossFit прошел не слишком хорошо. Помимо того, что меня засыпали запахом пота и телом, я чувствовал себя просто напуганным.

    Было много шума, много брусьев хлопало по полу и много очень сильных, мускулистых людей.Я помню, как думал, что у меня никогда не было возможности сделать что-либо из этого, и я оставил свой первый класс, чувствуя себя подавленным и подавленным. В то время я мало что знал о кроссфите, я просто искал хорошую тренировку. У меня также был Groupon на 10 бесплатных уроков, что и привело меня в первую очередь.

    Ну, прошло почти четыре года с тех пор, как Groupon, и я все еще продолжаю заниматься этим. Кроссфит — это не обычная обстановка в тренажерном зале или типичный стиль тренировок, и с годами я понял, что люди либо любят его, либо ненавидят.Многие Дебби Даунерс говорили мне, что я собираюсь пораниться или получить рабдомиолиз — состояние, при котором ваши мышцы ломаются и выделяют вредные вещества в кровоток.

    Ничего из этого еще не произошло, и я не ожидаю этого когда-либо. По моему опыту, кроссфит изменил мою жизнь к лучшему. По мере того, как вы становитесь старше, становится все труднее находить хобби, которыми вы действительно можете придерживаться и по-настоящему наслаждаться, но кроссфит был для меня таким. Когда вы чувствуете себя сильным и здоровым, весь ваш взгляд на жизнь меняется к лучшему.

    Вот восемь вещей, которые я хотел бы знать, прежде чем начать. (Следующие фотографии не обо мне, но я хорошо знаком со многими упражнениями, которые в них выполняются.)

    Кроссфит-тренировка со штангой для новичков

    2) Общайтесь. Каждое занятие длится примерно час и заканчивается тренировкой под руководством инструктора, которая будет адаптирована к любому уровню подготовки и способностям. Один или два дня дополнительных дополнительных работ. Как можно быстрее сделайте 3 раунда из следующего: 12 приседаний со штангой, 10 подтягиваний и 8 жимов.Отдых 30 сек. При тренировках со штангой для новичков вам нужно использовать более тяжелый вес, чем… Мэтью Маннанте. По словам Джессики Мёрден, владелицы CrossFit ACT в Сэддл-Брук, штат Нью-Джерси, жим плечом является фундаментальным движением для новичков, поскольку он создает… Теги: Приседания со штангой на спине Становая тяга со штангой Упражнения для новичков Crossfit CrossFit Тренировка CrossFit для начинающих CrossFit Workout. Смотрите видеоролики спортсменов, завершающих тренировку в 17:12 и 16:50, на wodwell.com. Эта тренировка сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с поднятием тяжестей для получения серьезных результатов в формировании фигуры.Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, — это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать. Кроссфит-тренировки со штангой для начинающих — это самое важное, что нужно делать в первый раз. Вы можете присоединиться к множеству различных фитнес-программ, включая пауэрлифтинг, йогу, пилатес, плавание, силовые тренировки и кроссфит. 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 повторений 100 приседаний. Если вы новичок, как вы можете перейти на более продвинутый уровень? Примите положение приседа и удерживайте штангу.Это одна из самых известных и самых страшных тренировок. Ограничение по времени: 20 минут. Плечо — это легкое упражнение, которое поможет вам перейти к более сложным упражнениям CrossFit. Начните приседать с гантелями. между подходами. 100 подтягиваний. ; Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу … Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса Комплексы со штангой — это тип схемы силовых тренировок, при которой штанга не касается земли, а вы выполняйте каждое упражнение подряд.Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом. Разминка, как и у широких скалолазов, проработает ваш корпус, поскольку они задействуют такие мышцы, как плечевой пояс, чтобы подготовить вас к безопасному подъему веса. boxrox.com — «EMOM» означает каждую минуту в минуту, то есть когда вы начинаете определенное количество повторений некоторых движений или упражнений в начале… 6 тренировок со штангой EMOM для повышения психологической стойкости спортсменов кроссфита (полный новичок, масштабированный и параметры RX) | BOXROX — Flipboard. Расположите руки на ширине плеч или немного шире.Мы знаем, что у многих из наших новых участников нет сил сделать такое количество приседаний со штангой за 20 минут. 6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов. Барбара 1. Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (пустота … Закончите бегом на четверть мили. Выполните: 5 подходов по 12 повторений. A. Существуют также другие варианты этой тренировки для новичков… 3 штанги -Только тренировки для всего тела для любой фитнес-цели | СТЕКОВАЯ тренировка дня для 210508: отдых 30 секунд. Все тренировки не требуют ничего, кроме перекладины, колец или скакалки.Получить. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. 200 отжиманий. Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы, выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования. Начните с более легких и удобных упражнений и переходите к более сложным. Жим от плеч — это типичная тренировка для новичков, которая заставляет кровь циркулировать и повышать уровень адреналина. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног под штангой, затем согните бедра, согните ноги в коленях и оттолкнитесь … Идея состоит в том, чтобы нарастить мышцы за счет прогрессивной перегрузки, метода, который отличается от традиционной тренировки на основе повторений.Следующие ниже тренировки являются сложными для всех, но были разработаны для тех, кто мотивирован на получение отличных результатов, даже если… Эти две тренировки относятся к кроссфиту для начинающих. Будьте терпеливы по отношению к себе, и ваше тело вознаградит вас. Это не программа для «новичков», это скорее «начальная» программа для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой. Помни, братан, все дело в повышении интенсивности с помощью этих крутых тренировок. идите в темпе, который, как вы знаете, сможете поддерживать в течение 10 минут.Дополнительные идеи о тренировках со штангой, штангой и тренировках. Тренировка была представлена ​​на CrossFit.com 14 апреля 2009 г. и посвящена старшему сержанту ВВС США Тимоти П. Дэвису, погибшему в бою 20 февраля 2009 г. 6. После того, как вы подняли штангу, не кладите ее. вниз до самого последнего повторения. Энджи. Начните со штанги, надежно расположенной поверх ваших трапеций ногами … Большинство тренировок CrossFit для начинающих включают вариации приседаний, отжиманий и поднятие тяжестей, рассчитанные на заранее определенное время.для женщин. Мэтью Форзаглиа, личный тренер и тренер по кроссфиту из Нью-Йорка, согласен с Крейтоном, говоря, что вам следует начать с подъема с пустой штангой, пока вы не поймете движения. Уменьшите нагрузку на движения штанги и выберите такую ​​модификацию подтягиваний, которая позволит вам выполнить не менее 10 повторений каждого в свежем виде. Подойди и посчитай по одному на каждого из них. 8 ноября 2016 г. — Все оборудование, необходимое для этих тренировок, можно приобрести непосредственно в розничном магазине York Barbell.Публикация представителей завершена в комментариях. Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием коленей () с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела. Бег на 1 милю в конце тяжелый после 200 воздушных приседаний. Позвоните нам по телефону 1-800-358-9675 доб. 3 тренировки CrossFit для начинающих. Начните с этих подъемников для новичков. CrossFit — это разнообразный, функциональный фитнес-режим, который покорил мир фитнеса. Силовые программы Джима Вендлерса 5/3/1. Разработанная Джимом Вендлером программа тренировок 5/3/1 используется спортсменами и всеми, кто хочет стать сильнее.Программа тренировок «Больше стройного, сильного». Программа тренировок BLS потрясающая, и она не только сосредоточена на наращивании силы, но и в ней много правды и меньше братской науки. … Начальная сила Марка Риппето. … Другие элементы … Эта тренировка включает в себя: бег на 1 милю. С тех пор он был принят в качестве эталона WOD в нескольких залах кроссфит-сообщества. для мужчин и 105 фунтов. Если вы последуете советам большинства экспертов, вы увидите хорошие результаты всего через несколько месяцев. Прыжки и выпады Штейн создал классическую тренировку в стиле кроссфита для начинающих, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это гиря (или гантель).15 приседаний — это базовое воздушное приседание без веса. Это термин, придуманный CrossFit для описания действия глубокого приседа со штангой перед тем, как встать и надавить на нее над головой одним плавным движением. Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, в поисках вдохновения, идей для тренировок и мотивации. Бег на 1 милю. Те. Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями. Многие участники не могут сделать даже 5 подтягиваний, не говоря уже о 54 подтягиваниях от груди к перекладине за 20 минут. У нас есть уникальная программа Outsiders Barbell — специально для людей, которые плохо знакомы с кроссфитом и тяжелой атлетикой.Чтобы сделать жим от плеч, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. DT составляет 5 раундов на 12 становых тягов, 9 силовых отбрасываний в висе и 6 толчков. Поднимите штангу и опустите ее поперек грудины так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны). Для 95% людей эту тренировку слишком сложно завершить в установленное время. Ей нравятся штанги, потому что их «можно использовать так же, как и гирю, но с немного другими позициями».». 200 воздушных приседаний. 10 минут бурпи. Если вы ищете, чем заняться, вот несколько старых вещей, но вкусностей. Краткое описание тренировки: постарайтесь выполнять эту тренировку в стабильном темпе, то есть между подходами. Мы больше, чем просто тренажерный зал … мы управляемы сообществом. При правильном плане и правильной дисциплине вы можете получить серьезное измельчение всего за 28 дней. Предыдущий пост Ознакомьтесь с CrossFit Open 20.1 Workout Энни Торисдоттир Следующее сообщение Седрик Макмиллан демонстрирует безумное телосложение перед FitParade Pro 2019. Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования 1.Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты. Автор: Эми Мартурана Виндерл, C.P.T. Бегущий бутерброд. Кроссфит — сложная и интенсивная дисциплина, и новички подвержены высокому риску травм и выгорания. Многие упражнения CrossFit включают в себя широкий спектр спортивных движений, таких как гребля, бег, толкание, приседание и тяга. Некоторые из самых популярных упражнений CrossFit: Берпи. Двигатели. Олимпийские подъемники. Альпинистские веревки. Подкидные шины. Вам разрешается разбивать другие упражнения по своему усмотрению.«Мне нравится использовать штанги в своих тренировках, поэтому я действительно выполняю эту тренировку с тремя штангами», — говорит пятикратная региональная спортсменка по кроссфиту Коллин Фотч, спортсменка FINIS. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение. Кэти Томпсон. Для многих штанга… Просто стойте в прямой позе, поднимая гантели над головой. Рывок штанги 10 x 5; Для новичков рывок штанги — не очень важное упражнение. Далее пора выполнить девять упражнений каждого (махи гирями и тяги гантелей), а затем восемь, семь и т. Д.Кроссфит-тренировки со становой тягой. Вы можете выполнять становую тягу со штангой. Эти тренировки взяты прямо из Кроссфита. Основные движения кроссфита. Девять основных движений: воздушные приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, жим от плеч, жим-толчок, толкающий толчок, становая тяга, становая тяга сумо с высокой тягой и чистка набивного мяча. Штангу нужно тянуть прямо к груди, не дергая спину. 15 лучших тренировок по кроссфиту для начинающих (часть 2) CrossFit — это интенсивная тренировка всего тела, предназначенная для людей с любым уровнем подготовки.Мы рассматриваем это в нашем классе CrossFit для начинающих, потому что CrossFit часто его программирует. Дом CrossFit City Limits находится в Остине, штат Техас; Спортзал Outsiders Barbell & CrossFit специализируется на олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите. Закончите бегом на четверть мили. Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий: Увеличьте количество повторений. 50 приседаний со штангой (пустая штанга). 50 Жим лежа (со штангой). Эту тренировку разработала Кара Уэбб, занявшая второе место в CrossFit Games 2017 года и шестикратная участница CrossFit Games.Четыре упражнения со штангой без нагрузки, необходимые каждому новичку в силовых тренировках. Кятерекера говорит, что хотя они следуют основной структуре тренировок CrossFit, они не используют штангу. заполните форму ниже, чтобы получить дополнительную информацию о вашем бесплатном вводном сеансе. Кроссфит тренировки с собственным весом. Шаблон для начинающих постепенно знакомит обучаемого с элементами аэробной и анаэробной подготовки с течением времени, чтобы улучшить кардиореспираторную подготовку и работоспособность, которые важны для физического развития и здоровья (подробнее об этом позже).Добавить наборы. 10 отжиманий — стандартное отжимание в кроссфите — это отжимания от груди на палубе, но если вы не можете этого сделать, вы можете заменить отжимания на коленях или отжимания от стены. 5. За последние несколько лет это стало одним из самых распространенных видов тренировок, в котором участвуют все, от офисных работников до заядлых спортсменов. Новым спортсменам следует уменьшить общий объем этой тренировки. Выполните бег на четверть мили, затем выполните 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Хороший способ сделать это — выполнить первую серию бёрпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторяя это же число каждую минуту.Чистый подъем CrossFit развивает силу всего тела. (Изображение: Кейт Нориан) Это подъемник в олимпийском стиле, который развивает силу всего тела и проверяет способность быстро двигаться. Положите руки на перекладину слегка за пределы голеней, при этом веса должны лежать на земле, а перекладина касается середины голени. 6 из 6. Финальное упражнение на тренировках CrossFit для начинающих. Кроссфит для начинающих WOD 1144: Рывок штанги. Приседания со спиной. Приглашаются все, от новичков до опытных спортсменов. Активируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.).Выберите вес, с которым, как вы знаете, сможете справиться, не теряя формы. Это потрясающая тренировка и одна из моих любимых. между подходами. На обучение рывку уходит много времени, и многие люди не обладают необходимой подвижностью для правильного выполнения этого упражнения. 226. Одна из самых известных тренировок Hero WOD, DT сочетает в себе три упражнения с одной штангой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу на верхней части спины с наклоном сверху… Тренировка «Самая длинная миля» была впервые опубликована на форуме CrossFit Шейном Трелкельдом 17 июля 2008 года.Отдых 30 сек. Вес штанги: 155/125. Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.