Содержание

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры «груша» и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Сколько раз в неделю следует тянуться?

  

Часто начинающие ученики или те, кто только планирует начать заниматься задают вопрос:

❓«А сколько раз в неделю можно/нужно тянуться?»…

    

Очень велика вероятность, что вы либо уже сталкивались, либо в дальнейшем столкнётесь с такой мыслью, что «каждый день тянуться нельзя и мышцы должны восстанавливаться, иначе будет регресс».

       

Так вот, давайте анализировать:

ОТ ЧЕГО НУЖНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ?

Если мышцы должны восстанавливаться, значит они как-то либо перенапрягались, либо травмировались.

Вспоминая, что растяжка это что-то про расслабление и эластичность (как ее принято рекламировать), совершенно непонятно, от чего тогда восстанавливаться-то?

  

Это как 1 или 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ ЛОМАТЬ РУКУ?

Да, аналогия жёсткая, но иногда, чтобы понять очевидные вещи, нужно гипертрофировать.

Если после занятий вы чувствуете регресс, откат назад, скованность движений и прочие ощущения, которые не связаны с понятием «эластичность» ни по форме, ни по сути, то, друзья, это плохие новости.

     

ВЫ ИЩЕТЕ ОТВЕТ НЕ НА ТОТ ВОПРОС.

Тут надо менять занятия, искать более здоровые и полезные методики, а не выбирать, сколько раз в неделю.
Вам травмировать свои мышцы — один, два или 3 раза в неделю… Кто во что горазд.

После занятий по растяжке, которые вам подходят по уровню, у вас не должно быть никакой боли, скованности движений, откатов назад. Просто потому, что мышца двигается в рабочих амплитудах и не травмируется.

    

И если речь о таких занятиях, то ТЯНУТЬСЯ МОЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

     

В нашей студии занятия по растяжке происходят как раз в рабочих амплитудах и без насилия тела и мышц.

Улучшить гибкость, сесть на шпагат для начинающих, так и тех, кто в меру пластичный, можно на тренировках по Динамическому стретчингу.  Можно приходить с нуля на занятия по растяжке. 

     

На динамической растяжке мы работаем во всех плоскостях, над активной пластичностью,  силовым раскрытием шпагатов.

Запись на тренировки обязательна. С радостью ждем вас в стенах нашей студии!

Расписание занятий.

как научиться садиться на шпагат, как сесть на шпагат для начинающих, как сесть на шпагат, с нуля занятия по растяжке, шпагат

  

как научиться садиться на шпагат, как сесть на шпагат для начинающих, как сесть на шпагат, с нуля занятия по растяжке, шпагат

   

10 шагов к идеальной растяжке — Рамблер/новости

Мастер спорта по художественной гимнастике, призер чемпионата мира, владелица сети студий растяжки «SM Stretching» Самира Мустафаева – о том, почему у занятий стретчингом нет ограничений по возрасту и как правильно дышать во время тренировки.

1. Попытаться может каждый

Ограничений по возрасту у стретчинга нет: можно заниматься в любом возрасте, независимо от уровня подготовки. Разумеется, чем младше человек, тем более эластичны его мышцы и тем активнее происходит процесс растяжки. Соответственно, можно быстрее достичь желаемого результата.

Девиз сети студий «SM Stretching» и мой личный: «Все растяжимо!». Люди пытаются найти секретный способ обрести гибкость гимнастки с 15-летним опытом, но его не существует! Достичь такого результата можно лишь благодаря усердному труду. Результаты наших клиентов – лучшее доказательство этого.

2. Тренируйтесь регулярно, если хотите достичь результата

Простое правило для всех тех, кто хочет достичь конкретного результата не только в растяжке мышц, – выстроить четкую систему тренировок и следовать ей. После длительного отдыха мышцам приходится «вспоминать» весь процесс и выполнять упражнения практически с нуля. Поэтому регулярность – важное правило растяжки.

3. Тренировки два раза в неделю – оптимальное расписание для новичков

Если вы только начали заниматься, то вполне достаточно посещать тренировки два раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться. Так тренировки будут проходить намного эффективнее и безопаснее для вашего организма. По этой же причине лучше не делать никаких упражнений на растяжку дома в перерывах между тренировками. Спустя какое-то время можно добавить еще один день.

4. Не спешите садиться на шпагат

Время, которое требуется, чтобы сесть на шпагат, рассчитывается индивидуально. «Как быстро я сяду на шпагат?» – это самый частый запрос у тех, кто посещают сеть студий «SM Stretching». Хотя у занятий растяжкой есть еще множество положительных моментов! К тому же, вы будете замечать изменения в себе уже после нескольких тренировок.

Я никогда не стараюсь приукрасить действительность. Посадить любого человека на шпагат за пять занятий не всегда возможно, и это абсолютно нормально. Мы все очень разные, и скорость прогресса в тренировках сильно варьируется. Процесс растяжки мышц ног – медленный, плавный, и, пытаясь ускорить его, девушки совершают ошибку и подвергают свое здоровье опасности. Не переусердствуйте с энтузиазмом и наберитесь терпения!

5. Боль должна быть приятной, а не режущей

Всегда прислушивайтесь к себе и своему организму. Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше сделать маленький перерыв и разобраться, что послужило причиной этому. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, немедленно обратитесь к врачу. О противопоказаниях к тренировкам я рассказывала здесь.

6. Выбирайте только проверенные онлайн-курсы для тренировок дома

Когда нет возможности посещать студию, люди пытаются найти другой выход из ситуации. Альтернативой в данном случае являются онлайн-уроки. Казалось бы, покупаешь коврик, эспандер, подушки и «кирпичики», надеваешь классную спортивную форму, включаешь видео – вот и все! Но это требует не меньшего внимания, чем выбор студии.

Часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, поэтому не получают должного результата, да еще и травмируют себя. Порой человек даже не может повторить то или иное движение. И все это превращается в бессмысленную потерю времени.

После получения множества запросов от клиентов и людей, поддерживающих наше движение «Все растяжимо» из разных городов России, мы запустили онлайн-курсы. Теперь у любого человека в любой точке мира есть возможность тренироваться вместе со мной. Программа проработана до мелочей, предельно понятна и легка в освоении – а это самое главное. Если возникнут вопросы, можно просто написать в чат своему куратору. Тот подскажет, объяснит и замотивирует. Потому что результат одного конкретного человека – это и наша цель тоже.

7. Используйте спортивный инвентарь для тренировок

Если вы решили заниматься дома, для тренировок понадобятся: два блока для йоги («кирпичика»), две подушки и трубчатый эспандер среднего натяжения. Все это можно приобрести в онлайн или офлайн-магазинах «Декатлон» или «Спортмастер». Если у вас нет такой возможности, то блоки для йоги можно заменить книгами, подушки – плотными полотенцами, а трубчатый эспандер – обычным ремнем.

8. Разогревайте мышцы перед тренировками

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо разогреть мышцы. Разминка, начиная с суставной гимнастики и заканчивая прокачкой всего тела, занимает около 15 минут. Хорошая аэробная нагрузка подготовит мышцы к последующим упражнениям, сделает их более мягкими и эластичными и снизит уровень боли. Не рекомендуется растягиваться не на разогретые мышцы, так как это часто приводит к серьезным травмам.

9. Правильно дышите во время тренировки

Одно из важных правил стретчинга – это правильно дышать: все упражнения на растяжку надо делать на выдохе, расслабляться и чувствовать боль (но приятную!).

10. Будьте внимательнее к себе

Если совмещать растяжку мышц с занятиями в тренажерном зале, то вы получите идеальную фигуру. Правда, когда ты посещаешь зал, намного сложнее растягиваться, потому что забиваются мышцы. Но это не является запретом.

Многие спрашивают, возможно ли похудеть, занимаясь стретчингом. Ответ – да! Но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. Это основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Стоит также понимать, что лучше не строить больших иллюзий: сильно сбросить вес, скорее всего, не получится, потому что растяжка направлена именно на подтягивание мышц, развитие их гибкости. Об уходе за кожей до и после тренировок я рассказывала здесь.

Как часто нужно растягиваться, чтобы получать пользу от растяжки

Растягиваться всегда полезно. Это помогает человеку чувствовать себя лучше, как умственно, так и физически. Хотя растяжке обычно не уделяется столько внимания, как другим типам упражнений, на самом деле она является важной частью любой программы упражнений. Почему это, спросите вы? Что ж, большинство кардио- и силовых упражнений напрягают мышцы. Растяжка помогает расслабить эти напряженные мышцы и помогает вашему телу нормально функционировать.Также известно, что растяжка повышает гибкость, что хорошо не только сейчас, но и в старости. С учетом сказанного, как часто вы должны растягиваться?

 

Типы растяжек

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос, как часто вы должны растягиваться, важно взглянуть на различную динамику этого упущенного из виду упражнения. Существуют разные виды растяжек. Это:

Статическая растяжка

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до предела ее диапазона движения.Как только вы дойдете до конца диапазона движения мышц, вы должны удерживать это положение в течение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы (7). Они делают это, организуя мышечные волокна в направлении силы растяжения и снимая напряжение. Рекомендуется делать этот тип растяжки в конце тренировки, так как она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать этот тип растяжки перед тренировкой (6).Причина этого в том, что они не очень полезны, когда речь идет о повышении производительности во время динамических движений.

Подробнее: Растяжка для похудения: упражнения для хорошего самочувствия, которые помогут сбросить лишние килограммы

Динамическая растяжка

Этот тип растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, работая с мышцами и суставами, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (7).На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не слишком расслабляя мышцы. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамические растяжки помогают подготовить вашу нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком.Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вы должны попробовать добавить его в свою предтренировочную программу.

Баллистические растяжки В баллистической растяжке

используются повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (7). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может вызвать повышенный риск получения травмы при правильном выполнении; это делает их с низкой скорости на высокую скорость, а перед этим делают статическую растяжку, это помогает снизить вероятность получения травмы (7).Этот особый тип растяжки также называют растяжкой с подпрыгиванием (2).

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Как долго нужно держать растяжку?

Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, вам нужно рассмотреть некоторые вещи, прежде чем мы сможем определить, как долго вы должны удерживать растяжку. Первое, что нужно учитывать, это знать свои пределы.У тела есть способ сказать вам, если вы преодолели свой предел. Когда дело доходит до растяжки, если вы чувствуете слишком сильную боль после растяжки, просто знайте, что вы слишком долго удерживали растяжку. Знание своих пределов помогает вам не делать слишком много, так как когда дело доходит до упражнений, делать больше, чем ваше тело может выдержать, — это простой способ получить травму (5).

Еще одна вещь, которую следует учитывать при растяжке, это дать вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться в растянутом положении. Что это делает, так это заставляет ваше тело понять, что вы действительно можете выполнять упражнение, не получая травм.Это также помогает безопасно удлинить ткани, что, в свою очередь, помогает увеличить диапазон движений.

Чтобы ответить на вопрос, как долго вы должны удерживать растяжку, подойдет от 10 секунд до 3 минут (5). Конечно, время у разных людей разное из-за разного уровня физической подготовки; кто-то может восстанавливаться после травмы и так далее. Вот почему мы начали с подчеркивания важности знания своего предела. Вы не хотите делать слишком мало или слишком много. Вы должны делать то, что достаточно для вас.Слишком малое выполнение означает, что вы не сможете насладиться преимуществами упражнения, в то время как чрезмерное выполнение может привести к травме.

Как часто нужно растягиваться?

Знание того, как часто нужно делать растяжку, необходимо для вашего здоровья. Было проведено рандомизированное исследование влияния частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия (3). Исследование было направлено на оценку влияния различных еженедельных протоколов на скорость увеличения и снижения гибкости подколенного сухожилия.Это исследование длилось 8 недель, и в нем участвовали участники обоих полов. В исследовании приняли участие 53 здоровых участника в возрасте от 18 до 46 лет. Каждому участнику случайным образом была назначена группа упражнений на растяжку, а некоторые были взяты в контрольную группу.

Люди из первой группы должны были заниматься растяжкой ежедневно два раза в день. Люди из второй группы должны были растягиваться ежедневно, но один раз в день. Участники третьей группы должны были заниматься растяжкой два раза в день от 3 до 4 дней в неделю, а люди из четвертой группы должны были заниматься растяжкой один раз в день от 3 до 4 дней в неделю. Последняя группа, которая является контрольной, не позволяла участникам делать растяжку (3). Упражнение на растяжку, используемое в этом исследовании, представляло собой растяжку подколенного сухожилия стоя на одной ноге. Положение для растяжки нужно было удерживать в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом, прежде чем делать еще 30 секунд.

Общее время растяжения

Общее время растяжения для каждого сеанса составляло 1 минуту. Участники должны были растягиваться только в течение первых четырех недель, и еженедельно измеряли диапазон движения их бедер.Они не растягивались в течение последних недель, но измерения все же проводились в течение последних четырех недель. Причина, по которой они не растягивались в течение последних четырех недель, заключалась в том, что исследование могло измерить скорость снижения гибкости. Таким образом, первые четыре недели были предназначены для измерения прироста гибкости, а последние четыре — для измерения снижения гибкости (3).

Результаты

Из результатов видно, что не было существенных различий в скорости увеличения гибкости и скорости снижения гибкости во всех группах, кроме контрольной группы, конечно (3).Все четыре группы увеличили гибкость тазобедренного сустава в течение первых четырех недель, и у всех была одинаковая скорость снижения гибкости в течение последних четырех недель. Все группы смогли сохранить значительный прирост к концу исследования.

Само собой разумеется, что люди, которые занимались растяжкой не менее 6 раз в неделю, прибавили в весе больше, чем те, кто занимался растяжкой не менее 3 раз в неделю. Пол людей не влиял на скорость изменения гибкости. Судя по результатам, растяжка была одинаково эффективна для тех, кто делал растяжку ежедневно или три раза в неделю, при условии, что они растягивались не менее двух раз в день.Также не было различий в реакции на растяжение между полами, хотя считается, что женщины более гибкие, чем мужчины (3).

Чтобы ответить на вопрос о том, как часто нужно растягиваться, из исследования, если вы растягиваетесь не менее шести раз в неделю, все в порядке. Неважно, будете вы растягиваться каждый день или в какие-то дни.

Подробнее: Почему растяжка приносит удовольствие? Полезное для здоровья тонизирующее средство, в котором мы все нуждаемся

Преимущества растяжки 

Теперь вы знаете, как часто нужно растягиваться, в чем польза растяжки?

  • Растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость

    ( 5 )

Быть гибким всегда хорошо.Когда вы гибки, вы снижаете риск болей в спине. Гибкость также помогает лечить боль в спине. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваше тело может более эффективно выполнять все ваши обычные ежедневные действия. Вы также склонны к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Когда у вас увеличен диапазон движений, ваши шансы на получение травм снижаются.

 

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

  • Растяжка улучшает осанку (5)

Все мы хотим иметь хорошую осанку. Хорошая осанка помогает с уверенностью, а также снижает вероятность осложнений, таких как боли в спине.

  • Растяжка помогает улучшить кровообращение во всем теле (5)

Когда вы растягиваетесь, кровь может поступать ко всем мышцам, и это позволяет крови снабжать мышцы кислородом, в котором они нуждаются. Это помогает общему функционированию вашего тела. Улучшение кровообращения также может иметь важное значение для ускорения процесса восстановления мышц.

Основы для растяжки

Во-первых, во время растяжки вам нужно убедиться, что вы прорабатываете все основные группы мышц (4). Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это сначала разогреться перед растяжкой (1). Это особенно важно, если вы собираетесь выполнять статическую растяжку. Растяжка, когда ваши мышцы холодные, может увеличить ваши шансы получить травму.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что для того, чтобы растяжки были эффективными, вы должны удерживать их не менее 30 секунд (1). Для безопасного удлинения ткани требуется время. Вы не должны подпрыгивать во время растяжки. Когда вы подпрыгиваете, вы удаляете свои мышцы из положения растяжки, и это мешает вам пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой, а также увеличивает ваши шансы получить травму (4).

 

Практический результат

Как часто нужно растягиваться? Пока вы растягиваетесь хотя бы шесть раз в неделю, вы на правильном пути. Всегда помните, что растяжка — это важное упражнение, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.Если у вас есть история травм или травмы в настоящее время, вам следует проконсультироваться с экспертом, прежде чем проверять пределы своей гибкости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 распространенных причин неправильной растяжки (n. д., aaptiv.com)
  2. Нужно ли разминаться перед тренировкой? (2018, nhs.uk)
  3. Влияние частоты растяжения и пола на скорость увеличения и скорости потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия: рандомизированное одностороннее слепое лонгитюдное исследование (2012, journals.lww.com)
  4. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (без даты, mayoclinic.org)
  5. Как долго нужно держать растяжку? (2019, Healthline.com)
  6. Лучшие растяжки для разминки, заминки и гибкости на каждый день (2020, openfit.ком)
  7. Почему вы должны делать растяжку каждый день (и как это делать правильно) (2020, forbes.com)

Один из основных побочных эффектов ежедневных растяжек, говорится в новом исследовании — Ешьте это, а не то

Слишком многие бегуны, тяжелоатлеты и другие увлеченные спортсмены считают растяжку рутиной. Но правда в том, что растяжка приносит всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, помимо простой подготовки мышц и суставов к действию, охлаждения тела и увеличения диапазона движений.Растяжка улучшает кровообращение, снижает риск получения травм, помогает похудеть и, как скажут вам миллионы практикующих йогу по всему миру, даже снимает стресс. В конце концов, ваше психическое состояние часто может проявляться физически, и один из верных способов успокоить свой разум и тело — это потянуться.

«Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может уменьшить стресс», — пишут эксперты Гарвардской медицинской школы. «Стрессовые мышцы — это напряженные, напряженные мышцы.Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса».

Но, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Activity and Health , ежедневная растяжка дает совершенно новый положительный побочный эффект, о котором вам следует знать: растяжка отлично снижает кровяное давление. Более того, исследование показало, что выполнение упражнений на растяжку в течение получаса, пять дней в неделю, более эффективно борется с гипертонией (или высоким кровяным давлением, которое повышает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний), чем занятия физическими упражнениями. бодрый» ходит столько же времени.

Чтобы завершить исследование, исследователи из Университета Саскачевана сосредоточились на 40 взрослых мужчинах со средним возрастом около 60 лет (все с высоким кровяным давлением), которым случайным образом были назначены упражнения на растяжку или ходьбу. Те, кто занимался растяжкой, выполняли 21 упражнение, каждое из которых длилось 30 секунд, после чего следовал 15-секундный отдых. Исследователи контролировали их артериальное давление в течение восьминедельной программы, и результаты показали, что у тех, кто занимался растяжкой, показатели артериального давления были лучше, чем у тех, кто ходил пешком.

«Это открытие важно, поскольку оно предлагает людям большее количество вариантов упражнений для снижения артериального давления», — заключают авторы исследования. «Учитывая, что ходьба полезна для снижения других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, окружности талии), было бы лучше добавить комплексную растяжку к аэробным упражнениям для общего улучшения сердечно-сосудистой системы».

Если вы хотите добавить несколько упражнений на растяжку в свой распорядок дня, мы собрали ниже четыре лучших упражнения на растяжку, которые каждый может делать.Помните: выполняйте их, и вы не только снимете стресс и расслабите конечности, но и позаботитесь о своем сердце. А чтобы узнать больше новостей об упражнениях, которые вы можете использовать прямо сейчас, узнайте, как эта тренировка увеличивает потерю жира на 29 процентов, говорится в новом исследовании.

Встаньте, поставив ноги под бедра и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и опустите голову к пальцам ног. Положив руки за ноги, удерживайте позу 30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о похудении.

Выполните выпад, шагнув вперед и опустив колено к полу, сохраняя при этом прямую ногу. Затем, поддерживая свой вес противоположной рукой (правой рукой, если вы делаете выпад вперед левой ногой), поверните верхнюю часть тела и вытяните другую руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд. Обязательно повторите с другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Утренняя тренировка, которая сжигает жир в течение всего дня, по мнению экспертов

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Начните эту растяжку, встав на пол на четвереньки, затем медленно сдвиньте колени наружу, одновременно опуская заднюю часть тела к полу, держа пальцы ног направленными наружу.Задержитесь на 30 секунд.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и правой рукой потяните правую ногу вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Для получения дополнительных советов, которые помогут вам сжигать жир, не пропустите эти хитрые приемы для похудения, которые, по мнению экспертов, действительно работают.

Что будет, если растягиваться каждый день

Как и большинство парней, я ненавидел растяжки. Зачем тратить время на сидение без дела, когда я могу набрать больше веса?

Мне было больно осознавать, что я был неправ — на самом деле, я чертовски пульсировал.Я повредил бедро, выполняя тренировку ног и бегая в тот же день, и мне пришлось закрыться.

Я позвонил Дугу Кечиджиану, доктору медицины, отделения физиотерапии Resilient Performance в Нью-Йорке. Эксперт по растяжке, он сказал мне, что у всех есть дисбаланс и ограничения подвижности. Мы слишком много сидим и не ставим свое тело в нужное положение.

Связанный:   RIPTENSITY: новая система тренировок от  Men’s Health  , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум 

Его рецепт? Десять минут движения в день.

Они больше напоминали кунг-фу, чем гимнастику. Возьмите модифицированную растяжку голубя.

«Большинство людей стоят со смещенными вправо бедрами, из-за чего их левое бедро напрягается, — говорит Кечиджян. Эта поза помогает перераспределить этот вес.

Когда я погрузился в него, больное место в бедре словно разрывалось на части — в хорошем смысле.

Другие движения казались предназначенными для акробатов. Вместо повторений каждое из них выполнялось в виде серии чрезвычайно глубоких вдохов, сигнализирующих вашему телу о снятии мышечного напряжения.

Я почувствовал облегчение уже после первого дня, поэтому продолжил тренировку. В дни спортзала это была моя разминка. В выходные дни я делал это в офисе или дома перед телевизором. Я проигнорировал странные взгляды моих коллег и подруги, которая назвала Кечиджиана «знахарем».

Связанный:  4 упражнения на подвижность, которые вы должны делать, если много тренируетесь

Это того стоило. Через месяц моя боль стала воспоминанием. Я маневрировал своим телом в положениях, о которых никогда не мечтал, например, в глубоком приседе.

Быть более гибким позволило мне использовать лучшую форму и нарастить новые мышцы, но я позволю своим личным рекордам говорить за меня: вскоре я удвоил количество подтягиваний и отжиманий до 15 и 50 соответственно, и я мог пробежать 1 ½ мили в беге. девять минут.

Однажды ночью, когда я погрузился в позу голубя, я заметил, что моя девушка пристально смотрит на меня. «Черт, знахарь тебя надул», — сказала она.

Хотите мобилизоваться? Попробуйте четыре упражнения на растяжку ниже. Вам нужно всего 10 минут. Это не жесткая растяжка.

Вот как это сделать: Выполняйте каждое упражнение каждый день в течение установленного времени или количества повторений. Выполняйте их перед тренировкой в ​​тренировочные дни и с перерывами в течение рабочего дня или во время отдыха в дни отдыха, говорит Дуг Кечиджиан, D.P.T., который создал эту программу.

Бен Гольдштейн

Глубокий присед с противовесом

Возьмите две легкие гантели и поместите пенопластовый валик между бедрами.Выдвиньте колени вперед, а затем присядьте, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола. (Используйте самый легкий вес, который позволит вам занять это положение.) Попробуйте округлить позвоночник, «подвернув» таз.

Из этого положения сделайте 5 длинных глубоких вдохов. Встаньте обратно. Это 1 повтор. Сделайте 3-5.

Бен Гольдштейн

Растяжка для дивана

Встаньте на пол-колена, поставив заднее колено рядом с коробкой или стеной; задняя голень должна быть примерно параллельна коробке или стене.Сначала вам может понадобиться за что-то держаться.

Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты, напрягая подколенное сухожилие вытянутой ноги. Повторите с другой ногой.

Бен Гольдштейн

Модифицированный голубь

Встаньте на четвереньки и положите под левое колено подушку или пенопластовый валик. Поднимите правое колено и поместите его позади и слева от левой голени. Покачивайте бедрами вперед и назад в течение 2 минут.

Вы должны почувствовать растяжение левого бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Бен Гольдштейн

Широта

Повисните на перекладине. Напрягите ягодицы, чтобы слегка наклонить таз вперед. Вдохните глубоко. Выдохните как можно больше воздуха — вы должны почувствовать, как растягиваются широчайшие. Сделайте 5 глубоких вдохов. Это 1 повтор. Сделайте 3-5.

Связанное видео:

Майкл Истер — фитнес-редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по растяжке для бегунов

Когда дело доходит до растяжки после бега, есть несколько упражнений, которые помогут вам сохранить гибкость всех основных беговых мышц. В зависимости от того, насколько вы гибки, попробуйте следовать нашей программе из восьми упражнений на растяжку после каждой пробежки или один или два раза в неделю.Если вам нужно поработать над определенной мышцей, практикуйте более глубокие растяжки; и раз в неделю практикуйте растяжку всего тела, чтобы проработать несколько групп мышц.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке:
  • Не растягивайте холодные мышцы. Растягиваться после пробежки гораздо лучше, чем до нее.
  • Делайте легкую растяжку перед скоростной работой после 10-минутной пробежки.
  • Легкость в каждой растяжке; не подпрыгивайте и не заставляйте его.
  • Перед работой на скорость задержите каждую растяжку на 10-15 секунд.
  • После пробежки удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд; повторить один или два раза на каждую ногу.
  • Избегайте определенных растяжек, которые могут помешать вашей работе или увеличить риск растяжения или разрыва. Мы собрали растяжки, которые вам не следует делать.

    Восемь растяжек, которые можно попробовать после пробежки:

    Удерживайте каждую из этих растяжек примерно полминуты и, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, повторите один или два раза для каждой ноги.

    1. Растяжка подколенного сухожилия лежа со шнуром

    Держите верхнюю часть тела расслабленной и обе ноги прямыми, подтягивая одну ногу к себе. Вариант: лежа, как раньше, согните верхнюю часть колена к груди. Удерживая шнур вокруг стопы согнутой ноги, отталкивайтесь ногой, стараясь выпрямить ногу против натяжения шнура. Вы должны почувствовать растяжение выше подколенного сухожилия.

    2. Растяжка ягодиц лежа у стены

    Держите лодыжку передней ноги чуть ниже колена и убедитесь, что вы достаточно близко к стене, чтобы нижняя часть спины не касалась пола.По мере того, как сила тяжести мягко приближает нижнюю часть спины к полу, вы почувствуете растяжение мышц по бокам ягодиц. Отрегулируйте угол бедер и переднего колена, чтобы усилить растяжку.

    3. Растяжка паха

    Держите ступни и осторожно, используя мышцы ног, опускайте колени к земле. Сохраняя прямую спину и приближая ноги к телу, вы усиливаете растяжку.

    4. Растяжка икроножной мышцы (верхняя часть голени)

    Держите заднюю ногу прямо и упирайтесь пяткой в ​​пол.Держите верхнюю часть тела прямо и осторожно поднимайте бедра. На переднюю ногу не должно быть сильного давления.

    5. Растяжка камбаловидной мышцы (нижняя часть голени)

    Встаньте ближе к стене и согните одну ногу, удерживая стопу на полу. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части голени. Наклонение к стене усиливает растяжку; на другую ногу должно быть небольшое давление.

    6. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

    Поставьте одну ногу вокруг другой, обе ноги должны стоять на земле.Держа обе ноги прямыми, наклоните бедра в сторону самой задней ноги (так, если ваша правая нога самая задняя, ​​наклоните бедра вправо). Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне ноги и вокруг бедра — если вы очень напряжены, может пройти несколько раз, прежде чем вы что-нибудь почувствуете.

    7. Растяжка сгибателей бедра

    Держите бедра прямо, а верхнюю часть тела вертикально; наклон вперед уменьшает растяжку. Кроме того, посмотрите это видео о том, как растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы.

    8. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

    Согните ногу и держите тело прямо, чтобы максимально растянуть переднюю часть ноги. Вы можете положить одну руку на стену, если вам нужно равновесие.

    БОЛЬШАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ БЕГУНОВ

    Гетти Изображений

    Если вам нужна более глубокая растяжка для квадрицепсов, подколенных сухожилий или ягодичных мышц, попробуйте следующие индивидуальные упражнения на растяжку:

    Квадрицепсы: растяжка четырехглавой мышцы килем у стены

    Самая задняя голень в верхней части стопы должна быть ровной у стены, когда вы отклоняетесь назад, чтобы увеличить растяжку в передней части бедра.Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с лодыжками, и держите верхнюю часть тела прямо, чтобы не сдавливать нижнюю часть спины.

    Подколенные сухожилия: растяжка подколенных сухожилий стоя на согнутых ногах

    Тщательно разогрейтесь перед выполнением этого упражнения. Поставив одну ногу на стул или выступ, глубоко согните бедро и опустите грудь на бедро. Опустив грудь, осторожно попытайтесь выпрямить согнутую ногу. Посмотрите это видео о том, как растянуть подколенные сухожилия после пробежки.

    Ягодицы: растяжка ягодиц сидя со скрещенными ногами

    Начните с положения со скрещенными ногами и прямой спиной.Ваши голени должны быть параллельны телу, а стопы должны быть максимально разведены в стороны. С прямой спиной наклонитесь вперед на вытянутых руках.

    Смотреть: Как растянуть икры

    Смотреть: Как растянуть приводящие мышцы

    РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА ДЛЯ БЕГУНОВ

    Гетти Изображений

    Они растягивают более одной группы мышц одновременно, включая верхнюю часть тела, которой бегуны часто пренебрегают.

    Собака мордой вниз

    Держите ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Держите ноги прямо, держите бедра высоко и удлиняйте пятки к земле (не волнуйтесь, если они не достают). Прижмите ладони и пальцы к земле; вы должны чувствовать, как будто пытаетесь раздвинуть пол между руками и ногами. Растягивает подколенные сухожилия, икры, ахиллово сухожилие, спину и плечи.

    Скручивание позвоночника лежа

    Встаньте на спину, обе ноги прямые.Подтяните правое колено к груди и зацепите правую ступню за левое колено. Затем перекатитесь на левый бок так, чтобы правое колено коснулось пола. Вытяните правую руку к полу с правой стороны на уровне головы и поверните голову, чтобы посмотреть вдоль нее. Расслабьтесь в позе, затем повторите на противоположной стороне. Растягивает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, плечи, руки и грудь.

    Растяжка плеч с наклоном вперед

    Держите прямые ноги, прямую спину и ступни на ширине бедер. Напрягите квадрицепсы, но не напрягайте шею. Положив руки на бедра перед тем, как встать, вы избежите возможного напряжения поясницы. Это растягивает подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как растянуться как профессионал — Les Mills Instructors

    Как и все в жизни, люди часто ищут серебряную пулю или «волшебную» растяжку, чтобы снять напряжение или скелетно-мышечную боль.К сожалению для нас, обычно их нет, — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Проработав 20 лет реабилитационным физиотерапевтом, Гастингс видел множество тенденций в области растяжки, поэтому мы обратились к его экспертному совету, какие советы выдержат испытание временем.

    Какие виды растяжки лучше всего подходят для вашего тела?

    Выбор наилучшего способа растяжки зависит от цели растяжки. Если ваша цель состоит в том, чтобы мобилизоваться перед тренировкой или спортом, то часто лучше всего подходят динамические растяжки (например, выпады с шагом назад с поворотом туловища или махами руками).Эти типы растяжки лучше всего подходят для подготовки мышц к динамичному характеру того, что их ждет впереди. Если ваша цель состоит в том, чтобы устранить постуральный дисбаланс, тогда более подходящей будет длительная статическая растяжка.

    Какие мышцы лучше всего растягивать?

    Если вы добавляете растяжку в свою неделю или выполняете растяжку после занятий, чтобы ускорить восстановление, подойдет общий подход. Однако, если вы растягиваете область из-за постоянной боли или напряжения, становится немного сложнее определить лучшую цель.Выяснить, какие мышцы растягивать, не всегда однозначно.

    Например, если ваши плечи округлые, это может создавать дискомфорт в верхней части спины. Многие люди пытаются облегчить это напряжение, растягиваясь, возможно, сцепляя руки перед собой и вытягивая руки вперед, округляя верхнюю часть спины. Интуитивно кажется, что он что-то делает для устранения дискомфорта, но это просто растяжение тканей, которые уже удлинились. Часто, когда мы оцениваем этих людей, мы обнаруживаем укороченную мышцу в противоположной группе мышц (в этих случаях часто в грудных мышцах).Растяжка этих коротких мышц, которые обычно не вызывают дискомфорта, часто более эффективна.

    Существует множество различных стратегий растяжения. Каков ваш предпочтительный подход?

    Мне нравится подход CRAC к растяжке, который означает «Контракт, расслабление, контракт антагониста». Этот тип растяжки заключается в использовании PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации) сокращения-расслабления для удлинения укороченной мышцы с последующим сокращением противоположной мышцы.Например, применяя это к поясничной мышце в передней части бедра, вы переводите сгибатели бедра в положение растяжения, сокращаете сгибатели бедра, преодолевая сопротивление, чтобы создать напряжение в течение трех секунд, затем расслабляете и сокращаете максимальную ягодичную мышцу (антагонист поясничная) в течение 10 секунд. Это приведет к дальнейшему разгибанию бедра, увеличивая растяжение поясничной мышцы. Причина, по которой это так полезно, заключается в том, что в противоположной мышце часто доминирует укороченная мышца, поэтому вы не только растягиваете короткую группу, но также реактивируете менее доминирующую мышцу и помогаете восстановить баланс.

    Самая любимая растяжка Брайса Хастингса

    Растяжка поясничной мышцы (сгибателя бедра) часто бывает чрезвычайно полезной. У нас есть только 10-15 градусов разгибания в бедре (где бедро движется позади тела), и мы используем всю эту подвижность каждый раз, когда делаем шаг. Сравните это с подколенными сухожилиями, которые обычно допускают сгибание бедра на 90 градусов, из которых мы используем только около 30 градусов, когда ходим или бежим. Таким образом, потеря десяти градусов длины подколенного сухожилия, как правило, в порядке вещей.Тогда как потерять 10 градусов длины поясничной мышцы — это реальная проблема. Любое укорочение этой мышцы перенаправляет движение бедра вверх в поясницу во время каждого шага, и это катастрофа!

    Когда лучше делать растяжку до или после тренировки?

    Растяжка после тренировки полезна, потому что мышцы разогреты, что позволяет вам немного глубже растянуться. Растяжка после тренировки также является хорошей возможностью остыть и вернуть ваши ткани в состояние покоя.

    Специальное занятие по растяжке — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на расслаблении осанки и осознании суставов. Рассмотрим статическое положение сидя за клавиатурой, которое многие из нас делают часами подряд. Специальный сеанс подвижности помогает восстановить баланс мышц, выводя тело из этих устойчивых поз.

    Другим преимуществом этого является усиление проприоцепции (осознание положения и движений вашего тела). Наши суставы и мышцы полны датчиков, которые информируют мозг о том, как мы двигаемся и о положении наших конечностей в пространстве.Упражнения на подвижность помогают разжечь эти рецепторы, которые часто бездействуют из-за статических поз. Повышенная чувствительность приводит к лучшему балансу и контролю движений.

    Становление более гибким и гибким является основной причиной растяжения?

    Я считаю, что основным преимуществом растяжки является улучшение контроля движений и мышечного баланса. Частью этого является гибкость, а также мышечная сила и проприоцепция. Большинству из нас высшая гибкость не нужна.На самом деле, иногда у очень гибких или гипермобильных людей столько же (если не больше) травм, чем у тех, кому не хватает гибкости.

    Как растяжка может улучшить ваши спортивные результаты?

    Тренировка с отягощениями является ключом к улучшению спортивных результатов, а безопасная и эффективная тренировка с отягощениями требует точности движений, чтобы обеспечить изолированную нагрузку на целевые мышцы. Если есть дисбаланс из-за чрезмерного сокращения мышц или тренировки одних групп мышц больше, чем других, это может нарушить контроль движения.Регулярная тренировка мышечного баланса, включая растяжку для укороченных групп, может значительно повысить эффективность и устойчивость программы тренировок с отягощениями.

    Некоторые исследователи обнаружили, что растяжение противоположных групп мышц во время периодов отдыха при поднятии тяжестей может привести к увеличению производительности целевой группы. Например, растяжка грудных мышц между подходами сидячей тяги увеличила количество повторений, которые можно выполнить в каждом подходе.

    Интуитивно можно предположить, что растяжка эффективна для снижения частоты травм.Однако это оказалось трудно продемонстрировать. В одном исследовании рассматривалось 1000 новобранцев, проходящих базовую подготовку. Некоторым была дана программа подготовки, включающая растяжки, в то время как другие выступали в качестве контроля. Через 12 недель не было никакой разницы в частоте травм нижних конечностей между двумя группами. Профилактика травм является сложной областью, в то время как растяжка играет роль в улучшении мышечной функции, что в результате исследований оказалось трудно продемонстрировать в условиях исследования. Но есть много неофициальных доказательств того, что это помогает.

    КАК РАСТЯЖКА ИЗМЕНИЛА ИГРУ ДЛЯ ONE FITNESS PRO

    Два года назад Марк Ну’у-Стил, директор программы Les Mills BODYSTEP, ввел растяжку в свой обычный еженедельный план и говорит, что с тех пор он не получает травм . «Я действительно чувствую, что мой новый акцент на растяжку уберег меня от травм, значительно уменьшил мышечную болезненность после тренировки и разблокировал мои жесткие и ноющие суставы и нижнюю часть спины». Он добавляет, что больше не ковыляет по утрам с постели из-за болей в спине и ногах.

    Растяжка изменила и другие аспекты его тренировок. «Я никогда не хотел пробовать что-то новое, так как у меня был ментальный блок из-за возможности причинить себе вред. Теперь, благодаря моей растяжке, я чувствую, что мое тело подвижно и достаточно сильно, чтобы решать новые задачи».

    Марк недавно работал с Келли Макдональд, бывшей спортивной гимнасткой и специалистом по мобильности, над разработкой LES MILLS STRETCH™, новой функциональной программы растяжки, доступной на LES MILLS™ On Demand.

    «Вам определенно не нужно быть гибким или опытным, чтобы заниматься LES MILLS STRETCH, — говорит Келли. «На самом деле, если вы не настолько гибки, вам идеально подойдет LES MILLS STRETCH. Это поможет увеличить ваш диапазон движений, и вы сразу же увидите реальные улучшения в своей гибкости. Чем более вы гибки, тем больше у вашего тела потенциала, чтобы стать более подвижным, динамичным, грациозным и оптимальным».

    Она рекомендует специальные занятия по растяжке как один из самых продуктивных способов добиться прогресса.«Выполнять одно или два занятия по растяжке в неделю более продуктивно, чем тратить пять минут на пол после каждой тренировки, как рыба в воде».

    Вы также можете укрепить силу и гибкость с помощью растяжек и поз, представленных в BODYBALANCE/BODYFLOW.

    Первоначально эта статья была опубликована в Les Mills Fit Planet.

    Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, то вы должны начать. — АпексПТ

    Находите ли вы время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если это так, вы должны похвалить себя за ваши усилия.Но в нашей физиотерапевтической клинике мы замечаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в значительной степени пренебрегают упражнениями на растяжку и подвижность.

    Мы не знаем, почему это так распространено — возможно, потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как реальная тренировка. Но правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку! Поговорите сегодня с физиотерапевтом о том, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выясните, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так полезна для вашего тела и разума.

    5 преимуществ растяжки до и после тренировки

    1. Растяжка может подготовить ваше тело к упражнениям.

    Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям. Подвижность перед тренировкой также повышает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут получать достаточное количество кислорода для работы.

    Между тем, растяжка после тренировки помогает вам правильно охладиться и уменьшить стянутость тканей и боль.

    2. Растяжка может повысить эффективность тренировки.

    Индивидуальная программа упражнений на растяжку, направленная на устранение нарушений осанки и скованности в конкретных областях вашего тела, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы сочетаете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете ожидать более эффективной работы во время тренировок и повышения выносливости, силы и скорости.

    Поскольку подвижность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, она также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.

    3. Растяжка может снизить риск получения травмы.

    Это исследование нельзя назвать простым, но некоторые исследования показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для занятий спортом и легкой атлетикой.

    4. Растяжка снижает стресс.

    Регулярная растяжка, особенно в сочетании с глубоким дыханием и упражнениями на осознанность, — отличный способ снять умственное напряжение и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства.

    5. Растяжка может улучшить общее состояние здоровья.

    Доказано, что регулярные упражнения на растяжку улучшают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также повышают общую подвижность, особенно с возрастом.

    Какая растяжка мне нужна?

    Возможно, вы слышали, что растяжка «холодных» мышц не идеальна, и это правда. Наше тело должно быть адекватно разогрето перед растяжкой, особенно статическими удержаниями в конце диапазона, иначе мы увеличиваем риск травм и повреждения тканей.

    Однако это не означает, что вы никогда не должны растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и ногами, обычно достаточна, чтобы ваши суставы и ткани разогрелись и подготовились к подвижной работе.

    Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для подвижности перед тренировкой. Между тем, они приберегут статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Хотите знать, что работает лучше всего для вас? Наши сотрудники физиотерапевтов будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать лучший режим для вашего тела.

    Вам нужно добавить больше растяжки в свою рутину?

    Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью упражнений на подвижность и нуждаетесь в вдохновении и обучении лучшим движениям, которые нужны вашему телу, запишитесь на прием к физиотерапевту сегодня.

    Источники:

    5 преимуществ растяжки до и после тренировки

    В нашей физиотерапевтической клинике мы замечаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в спортзал, но в значительной степени пренебрегают упражнениями на растяжку и подвижность. Находите ли вы время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если это так, вы, безусловно, должны похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

    Мы не знаем, почему среди тех, кто ходит в тренажерный зал, так распространено отсутствие растяжки. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как реальная тренировка, и когда вы идете в спортзал, вы можете так сильно хотеть двигаться, что просто не думаете о растяжке!

    Тем не менее, правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку. Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам о том, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движения и гибкость.

    А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

    Важность разогрева

    Возможно, вы слышали, что растяжка «холодных» мышц — плохая идея. Это верно. Наше тело должно быть адекватно разогрето перед растяжкой, иначе увеличивается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вы никогда не должны растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и ногами, обычно достаточна для того, чтобы ваши суставы и ткани разогрелись и подготовились к подвижной работе.

    Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для подвижности перед тренировкой. Между тем, они приберегут статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удержание ее в течение 15–30 секунд — это статическая растяжка, и в такой растяжке нет ничего плохого, если вы не растягиваете до тех пор, пока не станет больно. Но исследования показывают, что динамическая растяжка так же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой!»

    Если вы задаетесь вопросом, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не беспокойтесь.Наши специалисты по физиотерапии будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный режим для вашего тела.

    Как растяжка до и после тренировки может помочь вашему телу

    Ниже приведены пять преимуществ растяжки до и после тренировки!

    1.

    Помогает подготовить тело к тренировкам.

    Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также повышает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут получать достаточное количество кислорода.

    Между тем, растяжка после тренировки помогает вам правильно охладиться и уменьшить стянутость тканей и боль.

    2. Обеспечивает лучшую тренировку.

    Поскольку подвижность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, она также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретой и готовой к работе.

    Индивидуальная программа упражнений на растяжку, направленная на устранение нарушений осанки и скованности в конкретных областях вашего тела, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы сочетаете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете ожидать более эффективной работы во время тренировок и повышения выносливости, силы и скорости.

    3. Общее улучшение здоровья.

    Доказано, что регулярные упражнения на растяжку улучшают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также повышают общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите жить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

    4. Снижает риск получения серьезных травм.

    Некоторые исследования показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для занятий спортом и легкой атлетикой. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно делать, чтобы не пораниться! Правильная форма также важна для обеспечения безопасности во время тренировок.

    5. Растяжка снимает стресс.

    Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять умственное напряжение и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать ее в любое время дня, даже если вы не тренируетесь! Попробуйте растянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какая разница.

    Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

    У вас возникли проблемы с определением того, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью рутины подвижности и нуждаетесь в вдохновении и обучении лучшим упражнениям для подвижности, в которых нуждается ваше тело, запишитесь на прием к физиотерапевту сегодня.

    Источники:
    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.