Содержание

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

  • 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
  • 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
  • 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь.

Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом,

проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

  1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
  2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
  3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться

добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив,

высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

  1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
  2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
  3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2.

Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель

количество повторов

нагрузка

Увеличение силы

2–6

80–95 % 1ПМ

Повышение выносливости мышц15+менее 50% 1ПМ
Рост мышц8–1260–75 % 1ПМ
Рост мышц *6–30близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы4–1260–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *6–30близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A. , Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020. 96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативность повторений в силовых упражнений позволяет акцентировать тренинг на увеличении силы, мышечной массы или проработке рельефа. Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».

Сколько повторений делать на массу

Большинство исследований доказывают: для набора мышечной массы в упражнениях нужно делать в среднем 6-10 повторений с весом примерно 75% от одноповторного максимума. Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете взять в одном повторе.

Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений – например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.

В то же время в вопросе о нужном количестве повторений для наращивания массы ног, существуют разные точки зрения. Некоторые атлеты – в их числе и легендарный Том Платц, обладатель, пожалуй, самых впечатляющих ног в истории бодибилдинга – считают, что для роста массы бедер нужно использовать подходы с более высоким числом повторений — 15-20. В то же количество рабочих подходов в этом многоповторном тренинге снижается до 2-3-х.

Чтобы понять, какое количество повторов работает лучше всего для ваших ног, попробуйте варьировать их количество и наблюдать за прогрессом. Начните со стандартных 6-10 повторений и занимайтесь 2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затем перейдите к многоповторному циклу (придется снизить вес и затем увеличивать его снова на каждой тренировке). Фиксируйте и сравнивайте свой прогресс.

Сколько повторений делать на силу

Опыт школы тяжелой атлетики и силового троеборья доказывает: для увеличения мускульной силы необходим малоповторный тренинг. Лучше всего силу растят тяжелые подходы в диапазоне 1-5 повторений с весом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самый простой силовой цикл «5Х5» выглядит так: в течение нескольких месяцев вы наращиваете веса, делая в каждом базовом упражнении 5 подходов по 5 повторов. Вы начинаете с веса примерно 75% от одноповторного максимума и прибавляете на каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу (на финальных этапах цикла прибавку придется снизить). Так вы поднимаете веса до тех пор, пока в течение 2-3 недель вы уже не сможете «пробить» очередной вес и сделать 5Х5.

Тут возможно продолжение цикла: вы уменьшаете количество повторов и идете дальше – например, по схеме 5Х3 (где 3 – количество повторов). Или же берете паузу, после которой переходите к тренингу на массу, выносливость или начинаете новый силовой цикл (вновь сбрасывая веса и потом увеличивая их). Такой цикл особенно подходит новичкам в первые 1-2 года занятий. Опытные атлеты, чья цель – увеличение силы, следуют более сложным низкоповторным циклам, в ходе которых чередуют легкую и тяжелую нагрузки в рамках одной тренировочной недели.

Нужно отметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужно увеличивать время отдыха между подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколько повторений делать для рельефа и выносливости

Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

В режим «рельефа» с его многоповторным тренингом хорошо вписываются суперсеты, когда подход состоит из двух упражнений, круговой и интервальный тренинг, когда упражнения идут одно за другим без отдыха или с небольшими паузами.

Типы телосложения

Во-многом принципы начального тренинга зависят от вашего телосложения. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто наиболее оптимальным для них становится синтез силового и «массонаборного» режимов. Людям с лишним весом, напротив, нужно сначала избавиться от «грязной массы» — и для них часто лучше всего работает многоповторный тренинг.

Если вы увлечетесь силовыми тренировками надолго, то почти наверняка вы будете чередовать описанные выше режимы. Так поступают большинство серьезных атлетов, которые начинают тренировочный год с силовых циклов и циклов на массу, а к весне переходят к тренингу на рельеф.

Реакция ваших мышц на типы тренировок может различаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте» режимы и подбирайте ту схему работы, которая подойдет лично вам.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Объёмность тренировки – это термин, характеризующий количество работы, выполняемой за тренировку. Говоря простым языком, это общее количество подходов и повторений в упражнениях. В среде атлетов есть много тех, кто предпочитает высокообъемные тренировки (с большим количеством упражнений, сетов и повторов), однако не меньше тех, кто предпочитает заниматься в низкообъемном стиле (классические тренировки на силу: малое количество упражнений, повторений и подходов на группу мышц). В нашей сегодняшней статье мы разберем влияние объема тренировки на увеличение мышечной массы, а также рассмотрим ряд научных исследований на эту тему.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для увеличения массы мышц необходимо несколько рабочих подходов в упражнении. Согласно исследованию (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010), повышение гипертрофии мышц наблюдается после продолжительной программы высокого объема, особенно при использовании не одного, а нескольких рабочих подходов.

Другое исследование (Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010) показало  существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма. Следует отметить, что срочное повышение синтеза белка в организме не всегда приводит к долгосрочному приросту мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма:

  • Исследование #1: Correa CS, Teixeira BC, Cobos RC, Macedo RC, Kruger RL, Carteri RB, Radaelli R, Gross JS, Pinto RS, and Reischak-Oliveira A ´ . High-volume resistance training reduces postprandial lipaemia in postmenopausal women. J Sports Sci 33: 1890–1901, 2015.
  • Исследование #2: Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, and Pinto RS. Lowand high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol 48: 710–716, 2013.
  • Исследование #3: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, and Simao R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 29: 1349–1358, 2015.
  • Исследование #4: Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.

При анализе научной литературы, сделать однозначные выводы о том, что объемные тренировки превосходят низкообъемные в плане роста мышц не получится, поскольку результаты ряда исследований были весьма противоречивы. Тем не менее, в недавнем мета-анализе (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016.) удалось выявить четкую взаимосвязь между объемностью тренировок и приростом мышечной массы, и сделать вывод о дозозависимом эффекте: увеличение объема тренинга приводит к увеличению мышечной массы. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю). Авторы данного мета-анализа пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.


Механизм действия

Влияние объема тренировок на уровень мышечной массы очевидно связано с продолжительностью воздействия на мышечные волокна и соответствующие энергетические системы. То есть, чем дольше определенная нагрузка воздействует на них, тем к большей адаптации (как следствие – росту мышечной массы) это приводит.

Однако здесь следует учитывать один немаловажный параметр – интенсивность нагрузки. Если вы повышаете объем тренировки, то есть количество подходов, повторений и самих упражнений, за счет снижения рабочего веса, вы таким образом снижаете интенсивность нагрузки. Да, количество работы существенно возрастет, однако на рост силы и мышечной массы это повлияет в минимальной степени. Увеличится ваша выносливость за счет адаптации в работе энергетических систем и самих мышц, но на долгосрочное увеличение мышц это практически не повлияет. Кроме этого, чрезмерное повышение объема тренировки может привести к тому, что организм (мышцы, системы энергетического обеспечения)  попросту не будет успевать восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке, что непременно приведет к застою и противоположному эффекту  – снижению мышечной массы, силы и выносливости.

Таким образом, многочисленные научные исследования доказывают положительное влияние от повышения объемности тренировки в части роста мышечной массы. Однако очевидно, что увеличение объема должно быть в высокоинтенсивных упражнениях, когда работа осуществляется с максимальным рабочим весом, в среднем диапазоне повторений (6-10). Например, если в вашей тренировке грудных мышц вы привыкли выполнять по 3 подхода в базовых упражнениях, попробуйте добавить по одному дополнительному подходу, сократив, например, число подходов в изолирующих движениях. Это существенно повысит объем в базовых упражнениях и, как следствие, общую интенсивность тренировки. Ну а она, в свою очередь, приведет к более мощному анаболическому отклику, выраженному в большей гипертрофии мышц.

Что это — подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Популярные нагрузки

Для силовых упражнений оптимальным будет количество в четыре подхода с 10-15 повторениями. Тело ощущает нагрузку и начинается работа с мышцами. Для увеличения выносливости тренеры советуют уменьшать повторения и увеличивать число подходов.

Верхнюю и нижнюю тягу надо выполнять также в четыре подхода с 20 повторениями в каждом. Что касается того, сколько подходов в упражнениях на пресс надо выполнять, то это зависит от ожидаемого результата. Начинающим спортсменам достаточно пять подходов по 20 раз, более опытным лучше делать три подхода по 40 раз с минимальным перерывом.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки? — Стиль Жизни

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки? — Стиль Жизни

Содержание:

Итак, ваша тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 после этого и, слава богу, только 2 подхода по 50 повторений в завершение. Что ж, хорошая новость в том, что эти цифры повторения основаны не только на садистском желании увидеть, как вы раздражаетесь. Вот чем они отличаются и что они значат для вас.

Напомним, что повторения — это просто сокращение количества повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, прежде чем сделать паузу и отдохнуть (или потерять сознание или что-то еще). Различные программы тренировок с отягощениями обычно включают в себя множество схем повторений, которые, кажется, были взяты из принципа «делай так много». Но присмотритесь к нескольким программам поближе, и вы заметите несколько часто используемых диапазонов повторений:

  • От 1 до 5 повторений: Этот диапазон составляет нижний предел повторений, связанный с увеличением силы.
  • 6-12 повторений: Это диапазон повторений от среднего до высокого, т.е. в целом связанные с увеличением или увеличением мускулов.
  • 12-15 + повторения: Все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость (то есть, как долго вы можете продолжать прилагать определенный уровень силы до того, как ваши мышцы утомятся), что помогает вам получить больше мышц и, следовательно, стать сильнее.

Хотя многие эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный результат тренировки, правда в том, что вы можете нарастить мышцы, стать сильнее и похудеть в различных диапазонах повторений, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть лучше, чем другие.


Меньшее количество повторений улучшает силу

Если вы хотите, чтобы Халк разбил его, во многих программах, ориентированных на силу, вы будете поднимать чрезвычайно сложные веса с меньшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в Журнал силы и кондиционирования поддерживайте, что более тяжелые веса для меньшего количества повторений лучше для увеличения максимальной силы. Исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы: 3-5 повторений; 13-15 повторений; 23-25 ​​повторений; и контроль без обучения.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и отметили наибольшее увеличение силы в группе с диапазоном 3-5 повторений. Они превзошли всех остальных, отметив значительные улучшения по сравнению с группой из 23-25 ​​повторений. (Интересно, что рост мышц был довольно постоянным во всех группах — подробнее об этом чуть позже.)

Это и другие исследования соответствуют тяжелым тренировкам с низким числом повторений у силовых атлетов, таких как атлеты-олимпийцы и пауэрлифтеры. Для этих парней и девушек сила обычно определяется как их способность (безопасно) поднимать самый тяжелый вес из возможных за одно повторение, что, кстати, не предсказуемо основано на количестве мышц уровня Шварценеггера, которые у них есть. . Скорее, ваша способность поднимать что-либо во многом зависит от вашей центральной нервной системы, которая, по сути, помогает вашей «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

Грег Наколс, силовой тренер и сам силовой атлет, хорошо говорит об этом: «Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективно (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых грузов». Другими словами, тренировка себя для подъема тяжелых весов позволяет вам поднимать указанные тяжелые (и более тяжелые) веса.

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

И наоборот, тренируясь поднимать легкие веса с большим количеством повторений, вы сможете лучше поднимать легкие веса с большим количеством повторений. Вам также, вероятно, говорили, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Это не совсем так. Может, но для наращивания мускулов нужно немного больше тыкать и подталкивать свое тело, чем просто делать сумасшедшее количество повторений.

Согласно этой прекрасной статье, опубликованной в Журнал силы и кондиционированиярост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение. Чтобы понять эти термины на простом английском языке, подумайте о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «ожоге», когда вы поднимаете или утомляете мышцы, и о ощущении, что ваши руки вот-вот вырвутся из плечевых суставов. попытка сделать становую тягу слишком тяжелой, соответственно.

Интенсивные тренировки с более высоким диапазоном повторений могут проверить некоторые из этих предпосылок для роста мышц. По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее. Как говорит Грег: «Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Нет точного диапазона повторений для больших мышц

Многие считают, что диапазон 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но в этом диапазоне нет ничего особенного. Грег добавил, что ни один диапазон повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте мне на слово: эта статья, также в Журнал силы и кондиционирования, изучили влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людей и в основном указали, что вы все равно потенциально можете набрать примерно такое же количество мышц, независимо от того, выполняете ли вы 25 или 8 повторений.

Есть даже интересное исследование в Экспериментальная геронтология на тренировках с большим и низким числом повторений с пожилыми людьми, которые показали стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, которая выполнила до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы делаете очень много. усилия и доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия. На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, это важнее, чем само количество повторений. Другими словами: если вы хотите похудеть, много работайте; если вы хотите нарастить больше или больше мышц, усердно работайте.

Как это? Педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии (стажер) Натан Джонс объясняет:

По сути, тот же самый процесс происходит с вашими мышцами, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит на мышечном уровне, но ваша нервная система также изучает диапазон повторений, который вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень малое количество повторений (максимальная сила) или довольно большое количество повторений (силовая выносливость). Итак, для людей [с конкретными целями] лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом подходе для нескольких подходов, а затем есть так, чтобы состав их тела соответствовал их составу. хочу это.

Так что, по словам Натана, думайте о своих тренировках как о «усилиях на подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы близки к «невозможности выполнить еще одно повторение».

Как получить лучшее из обоих миров

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, сочетающие оба диапазоны с большим и низким числом повторений, но структурируйте их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и большего улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу). Представьте себе длину волны, в которой эти факторы увеличиваются и уменьшаются и изменяются в течение определенного периода времени.

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, что собирается делать тренируемый, будь то подготовка к соревнованиям, подготовка в межсезонье, достижение определенной цели и т. Д. Но для обычных старых энтузиастов тренажерного зала, таких как мы, Грег говорит:

То, как вы меняете свое обучение, зависит от вас. Классическая линейная периодизация работает очень хорошо и включает в себя работу от легких тренировок с большим количеством повторений (обычно начинается с 60-65% вашего максимального количества повторений для подходов из 12-15 повторений) до более тяжелых тренировок с меньшим количеством повторений (обычно заканчивается примерно на 90- 95% от вашего максимума одного повторения в подходах по 1–3 повторения) в течение 8–16 недель.

Другие формы периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений

День 2: подходы по 6-8 повторений

День 3: подходы по 2-4 повторения

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом).

Все эти методы работают лучше, чем просто придерживаться единой схемы подходов и повторений на протяжении всей тренировки, и все они одинаково эффективны.

Как бы вы ни решили изменить свою тренировку, убедитесь, что вы, как правило, увеличиваете вес в упражнениях с течением времени (не обязательно каждую неделю) и отрабатываете ягодицы на каждой тренировке.

Суть

Независимо от того, тренируетесь ли вы с малым или большим количеством повторений в своей программе, знайте, что оба диапазона могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и сжигания жира. Тем не менее, вы можете (и должны) разумно включать варианты обоих упражнений, чтобы улучшить свою тренировку и, что более важно, чтобы не скучать от выполнения одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов каждую неделю.

Иллюстрация Ника Крисуоло.

Сколько повторений нужно для набора мышечной массы?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках выполнение пяти повторений в подходе — популярный способ набрать массу. Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить большие мышцы, большинство людей делают подходы из 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует больший рост мышц?

Должны ли мы использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение сетов по 5 повторений в жиме лежа причиняет боль нашим плечам, должны ли мы использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение 12-повторных приседаний бросает вызов нашей физической форме больше, чем нашей силе, должны ли мы использовать более низкий диапазон повторений? А как насчет составных и изолирующих упражнений? Должны ли мы использовать более низкое количество повторений для наших составных упражнений и большее количество повторений для наших изолирующих упражнений?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу мышц как , так и ? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание малого и среднего количества повторений? Например, поднять от 3 до 20 повторений за подход? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится на полпути между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, существует ли диапазон повторений для гипертрофии? И если да, то что это?

Умеренный диапазон повторений часто бывает лучшим

Подходы из 4-40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6-20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Бодибилдеры часто используют середину этого диапазона, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, самым известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений мышечный рост такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

  • Группа силовых тренировок сделала 7 подходов по 3 повторения.  Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировку, и к концу исследования они жаловались на боль в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
  • Группа гипертрофии выполняла 3 подхода по 10 повторений.  Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировку, они стремились поднять больше, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно, заключается в том, что группа, выполнявшая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы в 1 повторении, показывая, что тренировка с малым числом повторений действительно является важной частью тренировки пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче для восстановления, что позволяет нам стимулировать больший общий рост мышц.

Результаты этого исследования повторялись несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что люди, выполняющие 7 подходов по 4 повторения (7×4) в жиме лежа, набирают такое же количество мышечной массы, как и те, кто делает 3 подхода по 12 повторений (3×12). Как мы и ожидали, участники, занимающиеся с более низким диапазоном повторений, продемонстрировали больший прирост максимальной силы на 1 повторение, но средний диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулирования мышечного роста.

Одна из проблем с этими исследованиями, однако, заключается в том, что они сопоставляют тренировочный объем — общее количество поднятых килограммов — вместо того, чтобы сопоставлять количество сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход, при условии, что мы делаем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем вес в среднем диапазоне повторений, лучше считать, сколько сложных подходов мы делаем, чем считать, сколько килограммов мы поднимаем.Эти исследования не делают этого. Они не сопоставляют подходы, сравнивая 3×4 с 3×12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они сопоставляют объем, сравнивая 7×4 с 3×12.

Эти исследования с сопоставлением объема ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же мышечный рост, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы не знаем, насколько сильно будет стимулироваться мышечный рост при выполнении 3 подходов по 4 повторения. . В конце концов, первые 3 подхода стимулировали мышечный рост в равной степени, после чего мышечный рост больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы видим уменьшение отдачи по мере увеличения объема тренировок. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что тренировочные объемы не были такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать не так много выводов из исследований с сопоставлением объемов.

Хорошо ли много повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, мы увидим, что выполнение подходов из 8-12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов из 25-35 повторений.

У нас есть и другие примеры более высоких диапазонов повторений, стимулирующих значительный рост мышц за подход:

  • Двенадцатинедельное исследование, в котором сравнивались упражнения 3×20 и 3×10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
  • Другое двенадцатинедельное исследование, в котором сравнивались 3×20-25 и 3×8-12R, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы вынуждены использовать легкие веса или тренировки с собственным весом для наращивания мышечной массы, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, это будет больно, но таким образом вы сможете нарастить мышечную массу.

Тем не менее, поднятие тяжестей в более высоких диапазонах повторений — это зловонный кошмар, особенно при выполнении больших многосуставных упражнений. Доктор Шонфельд отметил, что участники, выполнявшие сеты по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и часто рвали после завершения сета. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с низким или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или высоким числом повторений. Для каждого сета с малым числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80 % больше, чем если бы выполняли сеты с умеренным числом повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышечной массы.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъем в более высоких диапазонах повторений настолько болезненный, что большинство людей не будут этого делать. Это не популярный стиль обучения. Никто на самом деле не пропагандирует это. Но работать в более низком диапазоне повторений довольно приятно и легко.Приседать на пять повторений намного легче, чем приседать на десять повторений. Но хороши ли низкие повторения для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим числом повторений не стимулируют мышечный рост:

  • В этом исследовании участникам, выполнявшим от 2 до 6 повторений, нужно было выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, сколько и участникам, выполнявшим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
  • В этом исследовании участники, выполнявшие 2–4 повторения в 3 сетах, увеличили квадрицепсы меньше, чем участники, выполнявшие 8–12 повторений в 3 сетах.
  • В этом исследовании участники, поднявшие 13–15 и 23–25 повторений, значительно увеличили размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, поднявшие 3–5 повторений, этого не сделали.

Эти результаты показывают, что тренировки с тяжелыми нагрузками лучше подходят для целей максимальной силы, в то время как тренировки с умеренными нагрузками больше подходят для целей, связанных с гипертрофией, когда между состояниями выполняется равное количество подходов.

Брэд Шонфельд, доктор философии

Важно отметить одно исследование, проведенное Mangine et al., которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3–5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на руках. Если сравнить рост мышц всего их тела, то эффект пропадает. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило одинаковый рост мышц между низким и средним диапазоном повторений. Это исследование кажется исключением, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество жестких подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда повторений мало, следует рассчитывать общий объем.

Майк Зурдос, доктор философии

Кажется, когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны сопоставлять объем — общее количество поднятых килограммов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый за подход, немного снижается. Например, выполнение 225 повторений в десяти повторениях — это поднятие 2250 фунтов, в то время как поднятие 275 фунтов в пяти повторениях — это поднятие всего 1375 фунтов. Вот почему кажется, что требуется почти в два раза больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, как один подход с умеренным числом повторений.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении различных диапазонов повторений. Вполне возможно, что выполнение сета из пяти повторений стимулирует примерно такой же мышечный рост, как выполнение сета из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, довольно мала. Нет никакого волшебного момента, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с увеличения чистого размера мышц на увеличение чистой максимальной силы в 1 повторении.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазоне повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это может быть применимо даже к умеренному диапазону повторений. Вполне возможно, что выполнение сетов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение сетов из шести повторений. Вполне возможно, что выполнение сетов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший мышечный рост, чем выполнение сетов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, делает в ежемесячных приложениях в силовом спорте:

.

Хотя нет достаточных доказательств, чтобы сказать, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных стоит учитывать, что в очень долгосрочной перспективе могут возникать дифференциальные результаты гипертрофии. .

Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать вес в меньшем диапазоне повторений, но может потребоваться выполнение большего количества подходов, чтобы стимулировать эквивалентный объем мышечного роста. А поскольку подходы с низким числом повторений, как правило, выигрывают от более длительного времени отдыха и могут быть несколько трудными для восстановления, использование меньшего количества повторений сопряжено с альтернативными издержками. Кроме того, основное преимущество подъема веса в более низком диапазоне повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться, приближаясь к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которые более заинтересованы в том, чтобы стать больше, сильнее, выносливее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, нет большого преимущества в том, чтобы работать с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мышца, тем она сильнее, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышечную массу, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то наборы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы таким образом, чтобы улучшить ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов. Я, безусловно, могу относиться к этому. Когда я был худым, я гораздо больше отчаянно хотел стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга с силовыми тренировками, мы видим, что бодибилдинг популярнее в несколько раз:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас хотя бы немного заботятся об улучшении общего состояния здоровья, физической формы и общей силы. Подъем в умеренном диапазоне повторений отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.Подъем большего количества килограммов за подход, повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это полезно для нашего здоровья и физической формы. А как же наша общая сила?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, приближаясь к нашему 1-повторному максимуму. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используется более низкий диапазон повторений. Но само по себе это не делает нас сильнее, это просто помогает нам использовать силу для пауэрлифтинга.

Это может сбивать с толку, потому что бодибилдинг и тренировки на гипертрофию не имеют официального способа измерения силы. Никаких официальных подъемов, никаких правил их выполнения и теста на 1-повторный максимум. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свой 1-повторный максимум, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в подъеме 1-повторного максимума, они обращаются к силовым тренировкам, как и положено — для этого они и нужны.

Тем не менее, это может привести людей к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше подходят для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам нарастить мышечную массу, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель состоит в том, чтобы стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем сделать это более эффективно, выполняя упражнения в диапазоне 6–20 повторений. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Большая мышца — это более сильная мышца, да, но нам также нужно убедиться, что мы развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно было бы нарастить большие бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие случайные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Таким образом, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы могли бы делать обычные становые тяги и переноски с грузом. Если мы хотим поднимать что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность нести вещи перед собой, мы могли бы проводить больше времени, выполняя приседания со штангой на груди. И если мы хотим иметь возможность перетягивать тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, развитие общей силы в большей степени связано с наращиванием больших мышц за счет выполнения больших многосуставных упражнений, а не с подъемом в меньшем диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов в одиночном разряде, так же силен, как и тот, кто может жать 275 фунтов в 5 повторениях или 225 фунтов в 10 повторениях.

Возможно, что более важно, переход от жима 185 фунтов в 10 повторениях к жиму жимом 225 фунтов в 10 повторениях показывает значительное увеличение силы. Это означает, что нет необходимости тренироваться или тестировать наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Полезны ли упражнения 5×5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5×5 хороши для наращивания мышечной массы, но немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать мышечный рост, выполняя 3 подхода по 10 повторений так же, как если бы выполняли 5 подходов по 5 повторений, делая тренировки короче или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения

5×5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые веса (более 80% от 1 повторения максимума), сохраняя при этом достаточный общий объем для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что они работают. Вы действительно можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок 5×5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышечной массы за подход, выполняя по крайней мере 6–8 повторений в подходе, и это может быть правдой. Но наборы из пяти повторений находятся на пороге идеального результата для набора мышечной массы. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, скорее всего, будет такой же небольшой.

В последнем выпуске Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции мышечного роста, как подходы с умеренным числом повторений, но они не так хороши. тоже далеко.Нам не обязательно делать дважды по подходов, но нам может понадобиться сделать пару дополнительных подходов.

Моя личная догадка заключается в том, что малоповторные подходы (около 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не до такой степени, чтобы их можно было приравнять к объемной нагрузке.

Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3×12) мы могли бы сделать 5 подходов по 5 повторений (5×5). Это подход, который мы видим в программах 5×5, таких как StrongLifts 5×5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что он стимулирует больший мышечный рост, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которой используются 3 подхода. 5 повторений (3×5).

Значит ли это, что программы тренировок 5×5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5×5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и 3×12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти сеты с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть тяжелее. на наши суставы, и что нам нужно сделать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса на приседания 5×5, закончить его, чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется перемалывать 5×5 в жиме лежа, а затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и они чувствуют, что потрудились очень усердно.

Проблема в том, что мы тратим так много энергии на так мало упражнений, что становится трудно работать всеми мышцами. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимуляции роста трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост нашего трицепса, нам также нужны трицепсовые разгибания.Конечно, можно делать 5×5 в жиме лежа, а затем переходить к разгибаниям на трицепс, а затем к боковым подъемам и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут затянуться.

Кроме того, предполагается, что максимальный рост мышц достигается всего за три подхода на группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, то это не так. Кажется, что максимизировать мышечный рост можно, выполняя 4–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы будем делать не пять подходов по пять повторений, а 6–10 подходов по пять повторений. Когда объемы начинают расти таким образом, может оказаться выгодным иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут на жим лёжа 3×12, а затем ещё десять минут на 3×15 черепокрушителей. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, удвоили рост трицепса и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно бодро.Это более простой и эффективный способ наращивания мышечной массы.

Так что дело не в том, что мы не можем нарастить мышечную массу с помощью программ силовых тренировок 5×5, просто программы тренировок на гипертрофию (бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Есть ли диапазон повторений гипертрофии?

Подходы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, из-за чего трудно заставить себя достаточно сильно стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений для гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, наборы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других, таких как Майк Израетель, доктор философии, наборы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть исследователи, такие как Джеймс Кригер, MS, отдающий предпочтение подходам из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений для гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга/гипертрофии.

Гипертрофический стимул и утомление, создаваемые каждым подходом примерно от 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объем и интенсивность вызывают рост и усталость, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.

Майк Израетель, доктор философии

Когда мы делаем подходы из 1–5 подходов, они, как правило, тяжелее для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и от них может потребоваться больше времени для восстановления.Есть проблемы и с выполнением подходов по 20–40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доводить многоповторные подходы до отказа настолько болезненно, что это может вызвать у людей рвоту, отказ или ненависть к тренировкам. И в-третьих, подходы с большим числом повторений могут нанести огромный ущерб мышцам, что усложнит восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и нести меньший риск травм, вам лучше всего проводить большую часть тренировочного времени в диапазоне более умеренных нагрузок, с малым числом повторений, смешанным для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор от доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что наши подходы достаточно близки к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за один подход, вызывая при этом большую нагрузку на наши суставы, в то время как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 могут быть хороши для стимуляции мышечного роста, часто легче нарастить мышечную массу, если мы проводим больше времени, работая в диапазоне 6–20 повторений. И даже в этом сужающемся диапазоне повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше его сужая.

Различные диапазоны повторений для разных упражнений

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель состоит в том, чтобы бросить вызов нашим мышцам с достаточным общим объемом, чтобы убедиться, что наша сердечно-сосудистая система не ограничена, и чтобы избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому средние диапазоны повторений так удобны. Но, как вы понимаете, разные упражнения бросают нам вызов по-разному.

Когда мы приседаем и занимаемся становой тягой, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в широком диапазоне движений. Легко быть ограниченным нашей сердечно-сосудистой системой. В результате часто лучше использовать меньше повторений: 4–10 повторений в подходе.

Когда мы набираем шею, наши сгибатели и разгибатели шеи довольно маленькие.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь физической подготовкой, это не так больно и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Низкое количество повторений, как правило, идеально подходит для больших многосуставных упражнений, что дает нам рекомендации по свободному диапазону повторений для наших пяти больших упражнений на гипертрофию, скажем:

.

Затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут допустить небольшое нарушение техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих упражнений:

.
  • Сгибание рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
  • Ряды: 8–15 повторений в подходе.
  • Отжимания на брусьях: 8–15 повторений в подходе.
  • Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
  • Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
  • Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
  • Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
  • Боковые подъемы:  10–20 повторений в подходе.
  • Разгибания над головой:  10–20 повторений в подходе.
  • Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
  • Сгибание рук: 12–30 повторений в подходе.
  • Сгибание шеи: 15–30 повторений за подход.

Генетика и личные предпочтения также влияют на диапазоны повторений, которые вы предпочитаете. У некоторых людей плечи болят, когда они жимают слишком тяжело, у других, когда они жимаются слишком легко. У некоторых людей нижняя часть спины нагружается малоповторными подходами становой тяги, в то время как другие задыхаются, прежде чем они могут закончить подход из десяти повторений. Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для набора мышечной массы?

Выполнение 6–20 повторений в подходе обычно лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, при этом некоторые специалисты делают до 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов часто лучше всего работает 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работает 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, может помочь увеличение диапазона повторений, выполняя 12–40 повторений за подход. И если вы заинтересованы в улучшении своего 1-повторного максимума, вы можете предпочесть более низкие диапазоны повторений, делая 4-10 повторений в подходе.В противном случае лучше проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда снижая количество повторений до 4 и до 40 за подход.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bluming Program.  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Сколько подходов и повторений строит большие мышцы?

Придерживайтесь стиля повторений, который лучше всего подходит для вас.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Может быть сложно найти лучший метод для наращивания больших мышц.Точно так же, как спросить: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы похудеть?» ответ зависит от множества переменных. Несколько различных подходов будут работать. Независимо от того, хотите ли вы использовать мало или много повторений для наращивания мышечной массы, вы должны придерживаться стиля, который вам больше нравится.

Совет

Вы можете использовать большое или меньшее количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы, если вы работаете достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы.

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы и самоотверженности , но трудно точно определить, насколько усердно вам нужно работать.Если вы недостаточно занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете повредить свое тело.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно напрячь мышцы . Когда вы нагружаете их поднятием тяжестей, они восстанавливаются и становятся больше и сильнее. Это известно как суперкомпенсация .

Мышца повреждена или утомлена, а затем восстановлена ​​так, что становится лучше, чем раньше. Этот процесс происходит каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, но может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты .

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Тренировочный объем имеет значение

Вместо того, чтобы думать о том, сколько подходов нужно для наращивания мышечной массы, подумайте о объеме . Обычно объем — это способ измерения трехмерного объекта. В тренажерном зале это число, которое вы получаете, когда умножаете количество подходов, которые вы делаете, на количество повторений и количество используемого веса.

Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с весом 30 фунтов, ваш общий объем составит 900 фунтов .Вы можете использовать этот расчет для любого упражнения, в котором используется вес. Это полезно для быстрого определения того, сколько работы вы проделали для данного упражнения.

Исследование, опубликованное в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences , показало, что больший объем приводит к большему приросту мышц . Исследователи рассмотрели 14 исследований и обнаружили, что в большинстве исследований испытуемые набирали больше мышц с большим объемом.

Во время тренировки вашей целью должно быть увеличение громкости с течением времени .Начиная с 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении — это большой объем и может привести к травме. Вы должны выяснить, какой объем может выдержать ваше тело, не причинив себе вреда.

Чтобы увеличить объем, вы можете увеличить либо вес, либо количество подходов или повторений. Вы также можете сделать комбинацию всех трех. Небольшое изменение одной переменной может иметь большое значение.

Например, три подхода по 10 повторений с весом 30 фунтов — это 900. Однако, если вы сделаете четыре подхода, ваш объем увеличится до 1200 .

Объем важнее, чем частота тренировок , согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research . В исследовании испытуемые тренировались три или шесть дней в неделю, но объем оставался одинаковым между группами. Они не увидели никакой разницы в росте мышц между двумя группами. Другими словами, вы можете запихнуть все свои силовые тренировки в три дня или распределить их на большее количество дней.

Используйте легкие или тяжелые веса

Вес, который вы используете, также менее важен, чем общий объем, если вы хотите нарастить мышечную массу. В метаанализе, опубликованном в декабре 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было рассмотрено 21 исследование, связанное с ростом и интенсивностью мышц.

В большинстве случаев испытуемые, которые использовали более тяжелые веса , продемонстрировали больший прирост своего одноповторного максимума (1RM), но нарастили такое же количество мышц , как и те, кто использовал более легкие веса. Интересно, что исследователи обнаружили, что изометрической силы были одинаковыми в обеих группах. Изометрическая сила — это ваша способность удерживать вес в одном месте.

Также важно отметить, что испытуемые в этих исследованиях тренировались до мышечного отказа . Тренировка до мышечного отказа означает, что вы продолжаете работать до тех пор, пока не сможете полностью выполнить повторение. Это изнурительный способ тренировки, и он заставляет ваши мышцы гореть, но, кажется, помогает, если вы хотите набрать массу.

Тренируясь до отказа, вы активируете все мышечные волокна, а значит, мышца работает максимально усердно. Это приводит к большему набору массы, чем если бы вы не тренировались до отказа.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology за апрель 2018 года, показывает, что, когда вы используете легкие веса для набора мышечной массы, вы должны тренироваться до отказа. В то же время вам не обязательно доходить до отказа, если вы используете большие веса. Тяжелые веса лучше задействуют всю мышцу, но вы все равно можете нарастить мышечную массу с легкими весами .

Подробнее: Сколько подходов нужно делать при проработке бицепсов?

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

Использование тренировочного объема для определения наилучшего количества подходов и повторений расплывчато, поэтому существует несколько общих рекомендаций для силовых тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если у вас уже есть опыт работы в тренажерном зале и вы знаете, что вам нравится, то отслеживания объема, вероятно, будет достаточно. Однако, если вам нужно руководство, у Национальной ассоциации силы и физической подготовки есть ответы.

Они рекомендуют использовать умеренно тяжелые веса от шести до двенадцати повторений в подходе. В качестве веса используйте от 65 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума или одноповторного максимума. Если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение, просто выберите вес, который слишком велик, чтобы сделать больше 12 повторений, но слишком мал, чтобы вы могли остановиться до шести повторений.

Посмотрите, сколько подходов вы можете сделать с этим весом до того, как потерпите неудачу? Если тренировка занимает слишком много времени или не усложняется, вам следует попробовать увеличить вес . Используйте эту программу столько, сколько хотите, или попробуйте разные диапазоны повторений. Вы можете сделать меньше шести повторений или больше 12.

Вы можете поднимать тяжести столько дней, сколько захотите, при условии, что вы работаете с каждой группой мышц один раз в неделю . Помните, что на самом деле не имеет значения, разбиваете ли вы свой объем на неделю, но это может быть проще, чем делать все за один день.

Выясните, какой стиль тренировок вам больше всего нравится, и придерживайтесь его. Пока ваши тренировки достаточно интенсивны и вы иногда доводите их до мышечного отказа, ваши мышцы будут расти. Не забывайте отслеживать свой объем и увеличивать его медленно, потому что общий объем важнее всего остального.

наборов и повторений для максимального роста мышц

Насколько неприятно видеть, как этот тощий парень или девушка в твоем спортзале перевешивает тебя? Я имею в виду, что они намного меньше, но поднимают гораздо больше.ВТФ?!?!?!?
Если это не задевает вас за живое, то как насчет того другого человека, которого вы знаете, который, кажется, легко наращивает мышцы, когда вам трудно делать то же самое?

Грррррррр!

Конечно, некоторые из этих различий могут быть генетическими, но то, как вы тренируетесь, оказывает огромное влияние на ваши размеры и силу.

Подумай об этом так.

Крупные бодибилдеры, соревнующиеся на Мистер Олимпия, также не соревнуются на самых высоких уровнях пауэрлифтинга.У них самое мускулистое и впечатляющее телосложение в мире, но зачастую они далеки от сильнейших лифтеров. Это связано с тем, что их тренировки на 100% сосредоточены на наборе мышечной массы – сила имеет гораздо меньшее значение, в то время как лучшие пауэрлифтеры переворачивают эти приоритеты и зацикливаются только на силе и силе (хотя некоторые пауэрлифтеры также имеют хорошее телосложение).

Изображение из статьи Spotmebro.com о пауэрлифтинге и бодибилдинге

Это немного экстремальный пример для обычных людей, стремящихся привести себя в форму, но он все же подчеркивает тот факт, что наращивание силы и наращивание мышечной массы часто являются двумя РАЗНЫМИ целями.

8-12 повторений… Ура!

Может, ты со всем этим разбираешься. В конце концов, «общеизвестно в спортзале», что 8-12 повторений в подходе — это магический диапазон для наращивания мышечной массы. Но действительно ли в этом есть доля правды или это просто спортивная легенда? И даже если это правда, сколько потребуется подходов по 8-12 повторений, чтобы максимально стимулировать рост мышц?

Давайте отложим в сторону лишнее и углубимся в то, что на самом деле говорят научные исследования об оптимальном диапазоне подходов и повторений для роста мышц.

Сколько наборов?

Для начала давайте посмотрим на результаты исследования, целью которого было определить, существует ли взаимосвязь доза-реакция между подходами и мышечным ростом – это просто причудливый способ сказать: всегда ли большее количество подходов приводит к увеличению мышечной массы ? Чтобы ответить на этот вопрос, они сравнили размер бицепса и других мышц-сгибателей локтя у лифтеров, выполняющих 1, 3 и 5 подходов в своих тренировках.

Группа, которая выполнила один подход, почти не изменилась в размере.Однако в группе, которая сделала 3 сета, произошли некоторые изменения. И, может быть, вы это предвидели, но у группы, которая сделала 5 подходов, произошли самые большие изменения в размере рук.

Подходы Начальный размер бицепса Конечный размер бицепса Изменить
1 3,6 см 3,7 см +0,1 см
3 3,5 см 3,8 см +0,3 см
5 3.5 см 4,1 см +0,6 см
*Программа обучения 3 дня в неделю в течение 6 месяцев

Итак, чем больше подходов вы делаете, тем больше вы получаете, верно?

Ну, подождите еще второго профессора. Видите ли, такие исследования на самом деле довольно сложно проводить и извлекать из них значимые результаты. Некоторые используют неопытных лифтеров, которые реагируют на тренировку иначе, чем опытные лифтеры, некоторые используют разные диапазоны повторений и большинство используют разные движения и протоколы — все это может сильно повлиять на реакцию.Что нам действительно нужно понять, так это тенденции во всех (или большинстве) исследованиях.

В 2010 году был проведен метаанализ — в основном изучение исследований — в поисках более широких тенденций во всех исследованиях влияния подходов на рост мышц. Эти исследователи пришли к выводу, что 2-3 сета лучше 1 сета, но они не обнаружили реальной разницы между 2-3 сетами и 4-6 сетами, хотя авторы исследования открыто признали, что статистическая мощность их исследования была ограничена в большей степени. диапазон повторений.

Хорошо, так что же это нас оставляет? И хотя это обсуждение сетов интересно, как насчет повторений? Имеет ли смысл сравнивать исследование, в котором выполнялись 3 подхода по 8–12 повторений, с исследованием, в котором выполнялось 5 подходов по 3–5 повторений?

Накачать объем

Вместо того, чтобы думать о подходах и повторениях, возможно, нам следует смотреть на объем движений. Для незнакомого человека объем движения — это просто количество подходов, умноженное на количество повторений, которые вы выполняете за тренировку. Итак, если вы вчера приседали 5×5, ваш объем приседаний для этой сессии будет 5 * 5 = 25 повторений.Такой взгляд на тренировочные протоколы позволяет нам проводить более релевантные сравнения.

К счастью для нас, в другом обзорном исследовании изучался именно этот тренировочный показатель и было обнаружено, что сгибатели локтя (бицепсы и т. д.) у атлетов, выполнявших от 7 до 38 повторений за тренировку, увеличивались на 0,15 % за тренировку. Тем не менее, у тренирующихся, которые выполняли 42-66 повторений за сеанс, размер сгибателей локтя увеличился на 0,26%. Это почти вдвое больше!

Это та же реакция на дозу, которую мы обсуждали ранее, когда чем больше, тем лучше?

На самом деле нет.Исследователи также изучили данные о лифтерах, выполняющих 74-120 повторений за тренировку, и их рост бицепса был намного ниже — всего 0,18%. Правильно, лифтеры, которые сделали больше всего повторений, получили почти те же результаты, что и те, которые сделали меньше всего повторений. Эти результаты показывают, как лучше всего ТРЕНИРОВАТЬСЯ УМНЕЕ, А НЕ СЛОЖНЕЕ.

Увеличение площади поперечного сечения мышц

Повторения/движение Ежедневное увеличение размера мышц Комментарий
7-38 0.15% Мало работают
42-66 0,26% Буя!
74-120 0,18% Маргаритки

Итак, почему лифтеры, которые сделали больше всего повторений, не получили наибольшего прироста? Трудно сказать со 100% уверенностью, но скорее всего они были перетренированы. Как и в большинстве случаев в жизни, во время тренировок мы ищем эту область Златовласки – не слишком мало, не слишком много… только нужное количество; вы знаете, тренировочный объем, который стимулирует максимальный рост, не нагружая так сильно, что вы препятствуете способности вашего тела восстанавливаться.И, согласно этому исследованию, это составляет от 42 до 66 повторений в движении за тренировку.

Как вы на самом деле выполняете эти повторения, зависит только от вас. Вы можете приседать 10 подходов по 5 раз или делать 5 подходов по 10 повторений. В конце концов, в обоих случаях за сеанс выполняется 50 повторений. На самом деле, вам, вероятно, будет полезно смешивать подходы и повторения, которые вы выполняете на тренировке, чтобы максимизировать результаты. Может быть, поднимите 5×10 в течение нескольких недель, а затем переключитесь на 10×5 в течение нескольких недель. На самом деле не существует волшебного диапазона повторений, важен общий объем.

Кроме того, когда вы переключаетесь между 5×10 и 10×5, вы также меняете % от вашего максимума, с которым вы поднимаетесь, потому что вы не используете тот же вес для набора из 10, который вы используете для подхода. из 5, верно? И это изменение нагрузки также помогает вам оставаться на линии роста, но это тема для другого дня.

Наконец, вам может быть интересно, можете ли вы распределить эти повторения по разным движениям, нацеленным на одну и ту же группу мышц, в течение тренировки. Например, можете ли вы делать полусгибания рук со штангой и полусгибания рук с гантелями? Или, может быть, наполовину становая тяга и наполовину РДЛ? Ответ – громкое «может быть».До сих пор научные исследования были сосредоточены на выполнении одного и того же движения. Разумно предположить, что можно использовать два очень похожих движения, но у нас просто пока нет данных, подтверждающих этот вывод. Я скажу, что если вы легко утомляетесь, вероятно, лучше смешивать похожие движения, потому что, безусловно, полезнее продолжать тренироваться, чем наполовину или вообще пропустить ее.

Что насчет Дня ног?

Последнее замечание. Большинство исследований, упомянутых выше, были сосредоточены на реакции сгибателей локтевого сустава на тренировку.В значительной степени это связано с тем, что легче проводить исследования такого типа, сосредоточив внимание на этой группе мышц. Когда я читал исследования в рамках подготовки к написанию этой статьи, я обнаружил, что имеется гораздо меньше данных о реакции нижней части тела на громкость, хотя то, что я нашел, в значительной степени подтверждает выводы, изложенные выше. Выполняйте 42-66 повторений в одном движении за тренировку, и рост мышц последует.

Давайте подведем итоги

На самом деле не существует волшебных наборов или диапазонов повторений для наращивания мышечной массы; важным показателем для отслеживания является объем движения, который представляет собой количество подходов, умноженное на количество повторений, выполненных для определенного движения на вашей тренировке.

Исследования показывают, что идеальный объем движений для стимуляции мышечного роста составляет от 42 до 66 повторений за занятие. Как вы разбиваете эти повторения на сеты, полностью зависит от вас: 5 х 10, 8 х 6, 42 х 1 и т. д. — все они находятся между 42 и 66.

Наконец, чем больше, тем лучше менталитет для наращивания мышечной массы глубоко ошибочен. Выполнение слишком большого количества повторений за тренировку приведет к неудовлетворительным результатам. Трудно поверить, что меньшее количество повторений может привести к увеличению мышечной массы, но если вы мне не верите, прокрутите назад и просмотрите Таблицу 2 выше, в которой показан прирост лифтеров в зависимости от повторений / сеанса.

Следите за будущими статьями практически обо всех других параметрах тренировки, о которых вы только можете подумать, например: сколько дней вы должны заниматься в неделю, какой процент лучше, какие движения идеальны для каждой группы мышц и т. д.

Каталожные номера

Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию.

Радаэлли Р., Флек С.Дж., Лейте Т., Лейте Р.Д., Пинто Р.С., Фернандес Л., Симао Р.

Дж Прочность Сопротивление Рез.2015 май; 29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758.

Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.

Кригер Дж.В.

Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. Рассмотрение.

Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека.

Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р.

Спорт Мед.2007;37(3):225-64. Рассмотрение.

Правило диапазона повторений в тяжелой атлетике — это миф. Вот как тренироваться для мышц.

  • Знания тренажерного зала говорят, что диапазон повторений определяет, будете ли вы наращивать силу, мышцы или выносливость.
  • Однако нагрузка, скорость и «время под напряжением» на самом деле важнее количества повторений.
  • Ваше тело лучше всего реагирует на новинки, поэтому стоит использовать разные стили тренировок.
LoadingЧто-то загружается.

Поднятие тяжестей, как показывают бесконечные исследования, является невероятным способом стать сильнее, нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить выносливость, снять стресс и улучшить различные показатели здоровья.

Но термин «поднятие тяжестей» покрывает все виды грехов — есть много способов сделать это.

Знания о фитнесе гласят, что диапазон повторений, который вы выбираете, определяет результат для вашего тела: работа в сетах от трех до семи повторений — это способ нарастить силу, от восьми до 12 — ориентир для гипертрофии (роста мышц), а от 12 и более — тренировка выносливости или «тонизирование».

Конечно, диапазон повторений, который вы выбираете, требует масштабирования ваших весов: вы можете поднимать более тяжелые веса, если делаете меньше повторений.

Диапазон повторений не так однозначен, как многие думают

По словам Адама Бишопа, сильнейшего человека Великобритании, правило диапазона повторений «просто не соответствует действительности».

«Если вы интенсивно тренируетесь, это не имеет значения», — сказал он Insider. «Вы получите какой-то гипертрофический эффект, независимо от того, тренируете ли вы много повторений или мало повторений».

Адам Бишоп — сильнейший мужчина Великобритании.Адам Бишоп

С точки зрения объема, выполнение трех подходов по пять приседаний с 80 фунтами равносильно трем подходам по 10 приседаний с 40 фунтами.

Но одинаково ли они влияют на организм?

Некоторые люди утверждают, что не имеет значения, какой стиль тренировок вы выберете, пока вы тренируетесь почти до отказа, чтобы вызвать мышечную адаптацию.

«Хотя диапазоны повторений являются полезным ориентиром, мы должны помнить, что тренировка нашего тела — это физиологический процесс, основанный на адаптации к определенному стрессу», — сказал Insider Люк Уортингтон, личный тренер и специалист по человеческим движениям. «Именно количество и качество этого стрессора и последующее восстановление определяют прогресс, а не конкретное количество повторений».

Диапазон повторений не так важен, как думают люди

Нагрузка (вес, который вы поднимаете), скорость и «время под напряжением» важнее количества повторений, сказал Уортингтон.

Для наращивания силы вес, который вы поднимаете, является наиболее важным, и есть некоторая логика в том, что от трех до шести повторений будет правильным, при условии, что нагрузка достаточна.

Для наращивания мышечной массы наиболее важно время напряжения — как долго вы работаете.

«Тренировка для гипертрофии требует нанесения «метаболического повреждения» мышечным клеткам, а затем их заправки избытком аминокислот [через белок] и калорий для создания новой мышечной ткани», — сказал Уортингтон.«Метаболические повреждения более тесно связаны со временем под напряжением, чем с количеством повторений».

В идеале вы должны работать от 60 до 90 секунд за подход, а количество повторений, которые вы выполняете за это время, зависит от вашего темпа. Уортингтон рекомендует от 12 до 15 повторений, чтобы достичь отметки времени под напряжением.

Люк Уортингтон использует эспандер для тренировки мышц кора.Люк Уортингтон

Подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений не дает столько времени под напряжением, поэтому он менее идеален для роста мышц.

Часто говорят, что от 12 до 15 повторений — это «тонизирующий» диапазон, но «тонизирующего» не существует — вы не можете «тонизировать» мышцу. Уортингтон сказал, что выполнение от 12 до 15 повторений с умеренным весом, вероятно, обеспечит золотую середину для гипертрофии.

Что касается утверждения о «выносливости» тренировки с большим числом повторений, то это неправильное название.

«Выносливость бегунов, велосипедистов и т. д. достигается бегом и ездой на велосипеде», — сказал Уортингтон. «Бегун делает десятки тысяч шагов в одном забеге, поэтому силовой подход из 15 повторений будет для него относительно незначительным. Для развития выносливости я бы сказал, сосредоточьтесь на силе, чтобы дать вам силу, необходимую для развития выносливости. в вашем фактическом событии».

Ваше тело лучше всего реагирует на все новое

Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете с тоской оглядываться на свои первые дни в тренажерном зале и мечтать о том, чтобы снова получить так называемые достижения новичка.Когда вы новичок в тренировках с отягощениями, ваше тело хорошо реагирует, и вы можете быстро добиться впечатляющего прогресса в силе и росте мышц.

«Помните, когда вы впервые пришли в спортзал и подняли вес, а затем на следующем занятии вы могли поднять больше? Это нервная адаптация, ваше тело привыкает к возможности использовать эти двигательные единицы», — сказал Бишоп.

Хотя это и замедляет темп, вы можете до некоторой степени имитировать эффект, изменив свой обычный диапазон повторений.

Если вашей целью является сила, Бишоп рекомендует тренироваться в классическом диапазоне силовых и гипертрофических повторений.

«Вам определенно следует периодически тренироваться с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что мышцы действительно растут», — сказал он, добавив, что выполнение повторений, направленных на стабильность и форму, также важно.

«С низким числом повторений вы на самом деле можете улучшить свою форму намного больше, если нагрузка правильная. Поэтому я выступаю за сочетание этих двух подходов. В этом весь смысл того, что мы называем «периодизацией тренировок», то есть тренировкой разных вещей в разное время, чтобы иметь возможность сосредоточиться на конечной цели. Люди должны тренироваться по множеству схем повторений».

5 мифов о мышцах, которые сдерживают вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная процедура. Не верите? Взгляните на сегодняшние самые священные рекомендации по подъему веса, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. .Что еще хуже, другие, более поздние рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но все еще обычно назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же самые правила, которых вы придерживаетесь прямо сейчас. И это означает, что ваша тренировка давно просрочена для капитального ремонта 21-го века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на базовом уровне наращивание мышечной массы очень просто: возьмите тяжелый вес, опустите его, повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском получения травмы.Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока действия вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявление: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Ян Маккуин, доктор медицинских наук, английский хирург и бодибилдер, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.
 
Правда: Этот подход заставляет мышцы подвергаться среднему напряжению в течение среднего периода времени, что делает его как эффективным, так и вредным для максимального мышечного роста.

Краткий урок науки: Высшее напряжение — также известное как более тяжелые веса — вызывают тип роста мышц, при котором мышечные волокна увеличиваются в размерах, что приводит к лучшему увеличению силы; с другой стороны, более длительное время напряжения увеличивает размер мышц за счет увеличения вырабатывающих энергию структур вокруг волокон, повышая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до двенадцати повторений устанавливает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые приходят с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и большим количеством повторений.

Новый стандарт: Варьируйте диапазон повторений, соответствующим образом регулируя вес, чтобы стимулировать рост всех типов мышц. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки для всего тела в неделю: делайте пять повторений за подход на первой тренировке, 10 повторений за подход на второй тренировке и 15 за подход на третьей тренировке.

2. Сделайте по 3 подхода каждого упражнения

Заявление: Обеспечивает идеальную нагрузку для быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Архивах Физической Медицины, что выполнение трех подходов по 10 повторений столь же эффективно для улучшения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого или волшебного в выполнении трех подходов. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот эмпирическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вы должны выполнять, и наоборот.Таким образом, общее количество повторений в упражнении остается почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.
 
Новый стандарт: . Если вы делаете восемь или более повторений, ограничивайтесь тремя подходами или меньше. Если вы делаете менее трех повторений, вам следует делать как минимум шесть подходов.

3. Выполните 3 или 4 упражнения на группу мышц

Заявление: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потеряете много времени. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 40-летней давности почти всегда сочетается с «Выполняйте три подхода по восемь-двенадцать повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, значит, вы работаете недостаточно усердно.

Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете поддерживать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если они бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-то, кто мог бы выполнять высокоинтенсивные спринты без существенного снижения производительности в течение этого периода времени. И как только производительность начнет снижаться, вы получите все возможные преимущества для наращивания мышечной массы для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве различных упражнений, которые вы выполняете, стремитесь к общему количеству повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не опускайте колени за пальцы ног

Заявление: Когда ваши колени слишком сильно выдвигаются вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, возникает опасная нагрузка на связки колена.

Происхождение: Исследование, проведенное в Университете Дьюка в 1978 году, показало, что удерживание голени в максимально вертикальном положении во время приседаний снижает нагрузку на колено.

Правда: Чрезмерный наклон вперед может привести к травме. В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли двигаться дальше пальцев ног во время приседаний. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: нагрузка на бедро увеличилась почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, воздействующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины, более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше положению коленей. Пытаясь держать туловище как можно более вертикально во время приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как присесть, сведите лопатки вместе и держите их в таком положении; а когда приседаете, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Заявление: Вы улучшите поддержку позвоночника, снизив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, поддерживающей стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов во время выполнения упражнений подтягивать пупок к позвоночнику, что задействует поперечную мышцу живота.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор Ultimate Back Fitness and Performance и широко признанный в мире ведущий исследователь позвоночника. Это потому, что мышцы работают в командах, чтобы стабилизировать ваш позвоночник, и самые ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, говорит Макгилл. Читайте: Поперечный живот не всегда является квотербеком.

На самом деле, при любом упражнении ваше тело автоматически активирует мышцы, наиболее необходимые для поддержки позвоночника. Таким образом, сосредоточение внимания только на поперечных мышцах живота может привести к перенапряжению неправильных мышц и недоиспользованию нужных.Это не только увеличивает риск травм, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину, просто «напрягите» пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых, но не втягивайте его. Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и производительность», — говорит Макгилл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировочных сетов и повторений на гипертрофию

В более ранней статье мы обсуждали определение гипертрофии и то, как спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут извлечь пользу из тренировок для гипертрофии на определенных этапах годовой тренировочной программы. Цель этой статьи — предложить тренерам и спортсменам общую схему программы тренировок на гипертрофию и дать представление о важности уменьшения общего тренировочного объема (подходы x повторения), чтобы избежать перетренированности и обеспечить адаптацию к гипертрофии.

Что такое повторения и подходы?

При назначении упражнений необходимо учитывать несколько переменных. Среди этих переменных — общее количество подходов, повторений (повторений), интенсивность (насколько тяжел вес по отношению к одноповторному максимуму или уровню воспринимаемой нагрузки), периоды отдыха, порядок упражнений и частота (сколько раз за раз). неделя, как правило).

подхода — это общее количество полных раундов повторений, которые кто-то сделал бы на тренировке. Повторения составляют один сет, диапазон повторений которого может варьироваться от 1 до, ну, в общем, так высоко, как желает ваше сердце (и/или тело).Например, если вы хотите, чтобы ваш атлет приседал со 100 кг пять раз подряд и делал это 3 раза с 90-секундным отдыхом между каждой группой из 5 приседаний, предписанием для приседаний было бы 3 подхода по 5 повторений с весом 100 кг. 90 секунд отдыха.

Как повторения и подходы могут повлиять на гипертрофию

При поиске увеличения мышечной гипертрофии наука показала, что одним из наиболее важных факторов увеличения размера отдельных мышечных волокон (мышечной гипертрофии) является общий тренировочный объем. Было показано, что более высокие объемы тренировок в определенной степени увеличивают гипертрофию, помогая тренерам и спортсменам составлять рекомендации по предписанию упражнений. Обратите внимание, что мышечная ткань, как было показано, также реагирует на нагрузку, поэтому приведенные ниже рекомендации позволяют спортсмену использовать умеренно-тяжелые нагрузки для умеренно-высоких диапазонов повторений, выполняемых для умеренно-высоких подходов.

Общие рекомендации по подходам и повторениям для тренировки гипертрофии

Приведенные ниже рекомендации предназначены для всех, кто хочет нарастить общую мышечную гипертрофию без какой-либо конкретной спортивной цели (кроме прочной основы). Было проведено несколько исследований, предполагающих, что более продвинутые стратегии для гипертрофии могут лучше подходить для более продвинутых спортсменов, занимающихся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, однако большая часть этого является теоретической. Тем не менее, приведенные ниже рекомендации являются общепринятыми в качестве основы почти для каждого начинающего и среднего атлета, спортсмена и вида спорта. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации включают широкий спектр целей; сила, сила, мышечная гипертрофия (выделено) и мышечная выносливость.

Цель обучения Всего рабочих комплектов Диапазоны повторения Интенсивность тренировки (% от 1ПМ)
Максимальная сила/мощность 3-5 1-3 85-100
Функциональная сила и гипертрофия 4-6 4-6 75-85
Общая гипертрофия 3-5 7-10 65-75
Мышечная выносливость 2-4 11+ <60

 

Важно отметить, что общее количество подходов сильно зависит от частоты тренировок. Рассматривая эффективность тренировочной программы для наращивания гипертрофии, мы должны учитывать общий объем за всю неделю, месяц или программу. Например, если смотреть на увеличение гипертрофии ног, общее количество рабочих подходов (для большинства атлетов без допинга) в течение недели может варьироваться от 12 до 20 рабочих подходов в зависимости от способности спортсмена к восстановлению и/или уровня физической подготовки (более продвинутый уровень физической подготовки). спортсмены могут быть не в состоянии справиться с такой большой нагрузкой из-за перемещения большего веса с течением времени).

В приведенной выше таблице предполагается, что атлет имеет базовое представление о своем 1ПМ в сложном упражнении (например, в приседе, становой тяге, жиме лежа и т.). Этими рекомендациями можно манипулировать (основное общее количество подходов в упражнении), чтобы каждая группа мышц могла получать от 12 до 20 общих рабочих подходов в неделю из широкого спектра сложных упражнений. Например, при программировании на развитие ног вы заставляете атлета выполнять приседания со спиной, приседания со штангой на груди и приседания на ящик каждую неделю (в отдельные дни) по 5 подходов по 8-10 повторений. Это будет в общей сложности 15 рабочих подходов в неделю. Тренерам нужно будет следить за тренировками и восстановлением, чтобы увидеть, не является ли эта нагрузка (всего 15 подходов слишком большим объемом) слишком большой для восстановления с течением времени.

Дополнительные советы по построению тренировок

Взгляните на некоторые из наших лучших статей по построению тренировок и программированию упражнений ниже!

Избранное изображение: Фотография Мартина Ромеро

Изготовлено на заказ: соображения прочности и размера

Впервые опубликовано в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Стремление увеличить размер и силу мышц вдохновило их изрядную долю увлечений и лженауки, обещая впечатляющие результаты, если вы сделаете то или купите это. Есть что сказать о тенденциях, вдохновляющих на инновации, но для клиентов, серьезно настроенных на достижение максимальной силы или гипертрофии (мышечного роста), тренировки — это не игра в угадайку. Следование научно обоснованной системе всегда будет лучшим началом.

Десятилетия исследований привели к созданию, тестированию и повторному тестированию высокоэффективных моделей, основанных на фактических данных (см. «Составление курса для клиентов»), которые могут помочь тренирующимся достичь этих целей. Здесь мы обсудим тренировки на гипертрофию и максимальную силу — разница, о существовании которой некоторые опытные спортсмены могут не знать, — и как разработать программу, которая наилучшим образом соответствует целям каждого клиента.

Загрузите осенний номер журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Размер, сила и как они связаны

Гипертрофия (или мышечное развитие) — это увеличение размеров существующих волокон скелетных мышц (Goldberg et al. , 1975). Национальная академия спортивной медицины (2018 г.) определяет его как «увеличение скелетных мышечных волокон в ответ на их вовлечение для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировке с отягощениями. [Это] характеризуется увеличением поперечного сечения. площадь отдельных мышечных волокон, возникающая в результате увеличения белков миофибрилл (миофиламентов).»

См. также: Назад к основам Гипертрофия для отличного обзора.

Такие факторы, как мышечное напряжение, разрушение мышечных клеток и возникающие в результате метаболические отходы в мышечных волокнах и вокруг них, вызывают эту клеточную адаптацию . Эффекты часто можно почувствовать через 24-48 часов после тренировки в виде отсроченной болезненности мышц. Однако обычно для появления видимых изменений требуется до нескольких месяцев, поскольку они происходят только после того, как тысячи отдельных мышечных волокон выросли в размерах (Staron et al.1994). Увеличение гипертрофии исторически привлекало таких людей, как бодибилдеры, которые стремятся к максимальному (и наблюдаемому) росту мышц.

Сила — это способность нервной системы задействовать как можно больше мышечных волокон, когда это необходимо. NASM (2018) определяет силу как «способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение (в мышцах и соединительных тканях, которые тянут кости) для преодоления внешней силы [или внешней нагрузки].

Сила считается нервно-мышечной адаптацией , , что означает, что она в значительной степени зависит от способности нервной системы взаимодействовать с мышечной системой, как продемонстрировали Вейер, Пирс и Кидджелл (2012), которые обнаружили, что мозг демонстрирует структурные изменения в начале недель программы силовых тренировок.

Сила важна не только для спортивных результатов, но и для повседневной жизни, поскольку она поддерживает подъем и перемещение в окружающей среде. Максимальная сила, в частности , — это «максимальная сила, которую мышца человека может произвести за одно произвольное усилие, независимо от скорости производства силы» (NASM 2018).

См. также: Принципы силовой тренировки для новых клиентов

Итак, как они связаны? Человек с большей мышечной массой имеет более крупные мышечные волокна, и это может вызвать большее напряжение, ведущее к увеличению силы.Человек, демонстрирующий силу, может тренироваться дольше, что может стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к гипертрофии. Следовательно, обучение одному повлияет на другое. Однако для значительного развития гипертрофии или максимальной силы необходимо следовать определенным (и отличающимся) тренировочным программам.

Тренировочные переменные, влияющие на размер и максимальную силу

Несколько важных переменных в конечном итоге определяют, приведет ли программа к росту мышц или увеличению силы.Здесь обсуждаются пять ключевых переменных: 1) интенсивность, 2) повторения, 3) период отдыха, 4) подходы и 5) выбор упражнений. Хотя эти переменные обсуждаются отдельно, все они сложно переплетены.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Для развития мускулатуры все задействованные мышечные волокна должны подвергаться стрессу, повреждению и утомлению. Различные типы мышечных волокон утомляются с разной скоростью и в разных условиях. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс, но достаточно низкой, чтобы обеспечить достаточное количество повторений для снятия усталости.Hedrick (1995) предположил, что умеренной интенсивности (75-85% от максимума за 1 повторение) достаточно.

Не уверены в своем одном повторении? Попробуйте калькулятор одноповторного максимума NASM!

Для повышения силы организм должен быть значительно перегружен. Напомним, что сила — это нервно-мышечная адаптация, поэтому связь между нервной системой и мышечной системой должна ускориться. Нервно-мышечные изменения могут произойти быстро у нетренированного человека, но прирост быстро исчезает, если нагрузка не увеличивается.Таким образом, для достижения не только базовых уровней силы рекомендуется тренироваться с интенсивностью 85-100% от 1-RM (NASM 2018).

Сложность с интенсивностью заключается в том, что ее нельзя обобщить на все упражнения. Например, чей-то жим лежа на горизонтальной скамье будет сильно отличаться от жима на наклонной скамье. Чтобы установить истинную оценку того, сколько человек может поднять, его необходимо протестировать на различных упражнениях.

ПОВТОРЕНИЯ

Острые переменные интенсивности и повторений тесно связаны друг с другом.По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

Развитие мышц, которое происходит при умеренной интенсивности и темпе, должно выполняться с умеренным количеством повторений. Hedrick (1995) и Schoenfeld (2010) предполагают, что диапазон повторений должен составлять 6-12. Если человек выполняет упражнение с весом 85% от 1ПМ, он должен стремиться выполнить 6 повторений. И наоборот, выполнение подъема с весом 75% от 1ПМ требует около 12 повторений.

(Примечание: человек, начинающий тренировку мышечного развития, должен выполнять больше повторений с меньшей интенсивностью, постепенно увеличивая интенсивность и уменьшая количество повторений с течением времени. ) Темп повторения составляет 2/0/2, что составляет 2 секунды эксцентрического движения, 0 секунд изометрического удержания и 2 секунды концентрического сокращения (NASM 2018).

Тренировка на максимальную силу происходит при более высоких уровнях интенсивности. Таким образом, повторений должно быть значительно меньше. Кампос и др. (2002) определили, что нервно-мышечные изменения силовой тренировки возникают при 1-5 повторениях. Темп повторений для максимальной силы настолько быстр, насколько это возможно безопасно контролировать, что показано как X/X/X в приведенной ниже примерной таблице программирования.

ПЕРИОД ОТДЫХА

Умеренное количество повторений и интенсивность тренировки гипертрофии/мышечного развития требуют умеренного периода отдыха в 60-90 секунд (Hedrick 1995). Более длительный период отдыха может уменьшить гипертрофический эффект тренировки; тогда как более короткое восстановление может не позволить выполнить подходы, необходимые для индукции гипертрофии.

Тренировка на максимальную силу сильно отличается: при тренировке с почти максимальной интенсивностью требуется почти максимальное восстановление.Исследования показывают, что для полного восстановления группы мышц требуется 3-5 минут (Willardson & Burkett 2006). Если период отдыха слишком короткий, атлет не сможет выполнить несколько подходов с высокой интенсивностью, что обычно приводит к минимальному приросту силы или его отсутствию.

НАБОРЫ

Мышцы от природы не хотят расти; их нужно заставить расти через постоянные периоды стресса. Поэтому было обнаружено, что более высокие объемы тренировок дают лучшие результаты для гипертрофии (Hedrick, 1995).Как правило, для оптимальной гипертрофии рекомендуется 3-5 подходов.

И наоборот, развитие силы может происходить при умеренном объеме. По этой причине Петерсон и соавт. (2004) предположили, что 2–6 подходов идеально подходят для повышения силы, при этом рекомендация NASM составляет 4–6 подходов (2018).

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Для развития силы и мышц настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга.

Schoenfeld (2010) предположил, что многосуставные упражнения идеально подходят для гипертрофии, поскольку они способствуют равномерному росту мышечной ткани, что необходимо для максимального увеличения общего мышечного объема. Стоит отметить, что тренировки на гипертрофию также требуют разнообразия. Мышцы имеют много разных мест прикрепления, волокна которых идут в разных направлениях. Поэтому выполнение подобных упражнений под разными углами и в разных положениях усилит эффект роста мышц.

Сила также выигрывает от базовых подъемов, которые задействуют больше мышц (первичный двигатель, стабилизатор, синергист и т. д.).), чем односуставные упражнения. Таким образом, многосуставные движения приводят к большему увеличению силы в целом. В сегменте, созданном T-Nation, известные силовые тренеры Брет Контрерас, Брэд Шенфельд и Чарльз Стейли добавляют, что специфичность имеет значение (чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно приседать) и что вторичные подъемы могут использоваться для устранения слабых мест (Контрерас 2013).

Перейти к примеру тренировки гипертрофии в другом блоге.

Тренировка силы и объема одновременно?

Многие люди думают (и тренируются), как будто гипертрофия и сила происходят одновременно.На самом деле, многие тренировочные переменные перекрываются. Например, гипертрофическая тренировка высокой интенсивности удовлетворяет потребность в силе меньшей интенсивности, что приводит к некоторому увеличению силы.

Однако это очень маленькое окно перекрытия. Чтобы более эффективно достичь этих двух целей, тренируйте гипертрофию и силу как отдельные элементы, что даст наилучшие результаты.

Составление курса для клиентов

Наука о физических упражнениях, вероятно, началась в 1569 году, когда итальянский врач Джероламо Меркуриале опубликовал книгу с подробным описанием подходов греков и римлян к диете, физическим упражнениям и лечению болезней (Ford 1955).

С тех пор по этим предметам были проведены тысячи исследований, что привело к созданию основанной на фактических данных модели NASM Optimum Performance Training™, которая безопасно продвигает клиентов через три уровня обучения (справа), включая уровень силы, который включает Фазу 3: Развитие мышц (гипертрофия) и Фазу 4: Максимальная сила (NASM 2018).

Острые переменные, используемые в модели NASM OPT™, объединяют те же научные принципы, упомянутые в этой статье, а также большую часть тех же исследований.Модель OPT предназначена для того, чтобы избавить тренировки от догадок и предоставить персональным тренерам проверенное справочное руководство.

Ниже приведены примеры, которые показывают различия в тренировочных протоколах для развития мышц и силы.

Острые переменные интенсивности и повторений тесно связаны друг с другом. По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

Как для силы, так и для гипертрофии настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения.Это базовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга.

Прочтите этот блог, чтобы узнать больше о достижении мышечного роста .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.