Содержание

Как правильно делать планку — фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве

Планка — упражнение, которое является обязательной частью большинства фитнес-тренировок. Она позволяет укрепить мышцы рук, живота и спины и эффективна в борьбе с лишним весом. Однако эффект от выполнения будет только в том случае, если Вы все делаете верно. Ответить на вопрос, как правильно делать планку, помогут тренеры фитнес-клуба «МультиСпорт», лучшего спортклуба в Москве.

Как выполняется упражнение

Чтобы сделать планку, необходимо принять упор на вытянутые руки или предплечья, удерживая спину и ноги в напряжении. Существует несколько разновидностей упражнения. Например, оно может выполняться с утяжелением или дополнительной динамической нагрузкой. Однако конечная цель у всех видов одна — укрепить мышцы пресса и спины и корректировать проблемную зону тела, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Планка по правилам

Если Вы хотите делать планку для похудения, придерживайтесь нескольких рекомендаций.

  • Упор лежа следует принимать так, как будто Вы собираетесь отжиматься.
  • Пятки во время выполнения упражнения не должны касаться пола.
  • Старайтесь удерживать тело максимально прямым и ровным.
  • Не переутруждайтесь: если мышцы дрожат от напряжения или болят, прервите упражнение.

Важно учитывать, что неправильное положение тела при выполнении планки делает тренировку полностью неэффективной. Особенно это касается положения поясницы. Она должна быть на одном уровне с ногами и всем телом, не провисать и не располагаться слишком высоко.

Чем полезно упражнение планка

Наибольшее влияние данное упражнение оказывает на все мышцы живота. Они становятся подтянутыми, исчезают жировые отложения. Однозначного ответа на вопрос о том, сколько делать планку, нет. Однако отзывы доказывают, что выполняя правильно упражнение по 5 минут в день, можно получить заметный результат уже через несколько недель. Сколько подходов делать за раз, должен определять профессиональный тренер, учитывая Ваше состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • межпозвоночная грыжа;
  • защемление седалищного нерва;
  • различные виды невропатии;
  • хронические болезни в период обострения;
  • повышение температуры.

Также упражнение запрещено для беременных женщин и людей, страдающих инфекционными болезными.

Фитнес-тренировки в клубе «МультиСпорт»

Если Вас заинтересовало упражнение планка, как правильно делать его, расскажут тренеры нашего спортивного центра. Клуб «МультиСпорт» располагается в центре Москвы и предлагает разнообразные программы для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние или похудеть.

К услугам наших клиентов — современное оборудование и тренажеры, которые помогут любому быстро прийти в форму. Опытные тренеры помогут подобрать оптимальный режим занятий и объяснят, как правильно выполнять наиболее полезные упражнения, в том числе, и планку.

Если у Вас остались вопросы по поводу расписания занятий или оформления абонементов, задайте их менеджерам «МультиСпорт» по контактному телефону. Запишитесь на тренировки к нам и узнайте, как правильно делать планку, чтобы стать сильнее и быстро сбросить вес.

 

Поделиться:

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
  • Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
  • Чтобы сделать планку не нужно много места.
  • Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
  • Подходи как мужчинам, так и женщинам.
  • Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

  • Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
  • При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
  • Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
  • Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
  • Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
  • Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
  • Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
  • Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

  • Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
  • Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
  • Втяните живот.
  • Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант — сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча — фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное — живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото — поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

7 причин делать планку каждый день, даже если вы не любите никакие телодвижения | Похудеть-помолодеть

Упражнение «Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Внимание! Вся информация на канале носит ознакомительный характер! Перед применением любых советов из интернета посоветуйтесь с врачом! Берегите свое здоровье!

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

7 причин делать планку каждый день, даже если вы не любите никакие телодвижения

7 причин делать планку каждый день

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние

При выполнении этого упражнения задействуются практически все мыщцы.

7 причин делать планку каждый день, даже если вы не любите никакие телодвижения

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни.

Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы.

Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Надеюсь, что эта статья была для вас полезной и достаточно информативной. Буду рада, если поставите публикации лайк 👍 и поделитесь в соцсетях! Потому что это очень помогает моему каналу развиваться, поднимает его рейтинг и мотивирует меня как автора.

Что еще почитать интересного:

Спасибо, что заглянули. Всем добра и здоровья!

Всегда ваша

Галина С.

7 причин делать планку каждый день, даже если вы не любите никакие телодвижения

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора. Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это весьма удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки заключаются в значительном улучшении ваших мышц в целом, что делает ее удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются. Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планки каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы. Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным наклонам в стороны и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если большую часть дня вы проводите за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это удерживает ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечит правильное положение спины или позвоночника, что позволит уменьшить боли в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства нагружают мышцы и нервы. Хорошей новостью является то, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как делать планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Скляр, сертифицированный личный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Итог

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Избранное фото предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

Как безопасно выполнять упражнение «планка»

Традиционные приседания или опускание ног (особенно опускание двух ног) часто могут приводить к боли и травмам, особенно в нижней части спины, потому что люди выполняют эти упражнения с нагрузкой неправильно или с плохой техникой.

В PhysioTrain мы предпочитаем учить наших клиентов планке. Планка может быть отличным упражнением для укрепления мышц живота. Это также помогает развить силу в плечах, руках и ягодицах. Планка — это простое, безопасное и эффективное упражнение для кора, если оно выполняется правильно.

 

Безопасная планка 
Если вы можете удерживать поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении (см. рисунок ниже) и не висите на разгибании, вы можете включить планку в свою программу упражнений.

 

Шаг 1

Лягте лицом вниз в положение отжимания. Держите ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног касались пола.

 

Шаг 2

Сделайте глубокий вдох и отжимайтесь. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до макушки.

 

Шаг 3

Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.Смотрите на пол, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально.

 

Шаг 4

Задержитесь как минимум на 10 секунд, опуститесь на пол и повторите. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте выполнить несколько продвинутых упражнений планки.

 

На что следует обратить внимание

Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно составлять прямую линию (от пальцев ног до головы), а спина должна быть полностью ровной, не изогнутой и не округленной. Удерживание планки так, чтобы ягодицы располагались выше, чем остальная часть тела, означает, что упражнение менее эффективно. Если вы обнаружите, что делаете это, то упражнение может оказаться для вас слишком сложным, и вам следует остановиться.

 

Не просто держите планку 

Исследования показали, что удержание планки в течение более коротких промежутков времени (около 10 секунд) и более частое выполнение дает лучшие результаты. Одно исследование, проведенное в Университете Ватерлоо в Онтарио, показало, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины.

Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу. Удержание планки и фиксирование мышц живота в одном месте в течение двух минут укрепит ваш кор, но это не означает, что эта сила сохранится, когда вы будете выполнять более сложные действия, такие как бег, прыжки и занятия спортом. Нужно быть сильным в 3D, а не просто напрягаться в планке две минуты.

Как только вы сможете удерживать планку в течение минуты, сделайте упражнение более универсальным, добавив такие сложные движения, как эти.

Упражнения в планке: Как долго нужно держать планку?

Сколько раз вы слышали, что одним из лучших упражнений для укрепления мышц всего тела, особенно кора, являются планки ? Кроме того, это довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку и даже выполнять в любом месте или дома.

Тем не менее, это также одно из самых сложных изометрических упражнений при правильном выполнении, так как вы должны использовать свои мышцы для статического удержания определенного положения.

Как правильно делать доску?

Положение для отжимания должно сохраняться с упором на предплечья, локти должны находиться на полу прямо под плечами, ноги на ширине бедер. Важно, чтобы спина была ровной, а голова и шея находились в нейтральном положении.

Кроме того, опустите локти к полу и напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, вдыхая через нос и выдыхая через рот, не задерживая дыхания.

Как долго нужно держать планку?

Если вы хотите побить рекорд, удерживая доску, Джордж Худ, бывший морпех из Чикаго, установил текущий рекорд со временем 08:15:15, но специалисты рекомендуют гораздо меньшее время.

Некоторые специалисты рекомендуют удерживать планку в течение одной минуты, но людям с болью в спине рекомендуется делать это с 10-секундным отдыхом, чтобы снизить риск получения травмы.

Поэтому, по крайней мере, для новичков говорят, что достаточно удерживать планку 20 секунд, то есть делать больше подходов за меньшее время.

Постепенно вы можете увеличивать время, в течение которого вы держите планку, пока не достигнете одной минуты, даже двух, хотя эксперты отмечают, что вы не получите гораздо больше пользы после этого времени.

Этот 3-минутный тест планки покажет вашу силу

Независимо от вашей силы, удерживание планки в конечном итоге заставит ваше тело трястись. Если вам доступны планки и вы хотите проверить свои пределы, трехминутная планка — один из лучших способов оценить вашу физическую форму, — говорит Майк Донаваник, основатель и генеральный директор цифровой фитнес-платформы Sweat Factor.

«[Возможность делать это] означает, во-первых, что у вас отличная сила кора, а во-вторых, отличная мышечная выносливость», — говорит Донаваник. «В планке задействуется так много других мышц, как от груди до широчайших, очевидно, ваш кор, но даже ваши квадрицепсы, ваши ягодицы, если вы все делаете правильно. Чтобы иметь возможность удерживать обычную планку в течение трех -минутная продолжительность без перерывов — это здорово. В любое время вы можете делать движения и в планку, я имею в виду, что вы просто убиваете, если можете это сделать».

Прежде чем начать, вот как правильно делать планку:

Как выполнить 3-минутный тест планки

Вы можете делать это на руках или на предплечьях в зависимости от того, что лучше работает для вас.

1. В течение первой минуты просто держите.
2. В течение второй минуты поднимите одну руку и удерживайте ее в течение 15 секунд, поменяйте и удерживайте другую руку, затем одну ногу, а затем другую ногу, каждую по 15 секунд.
3. В течение третьей минуты удерживайте планку.

Донаваник говорит, что тест с доской лучше делать еженедельно. «Тест с планкой дает вам существенные данные, такие как: «На этой неделе, когда я сделал все подъемы, мое тело тряслось как сумасшедшее», а затем, возможно, на следующей неделе, например: «Хорошо, мое тело не трясется так сильно». затем через неделю после этого ты такой: «О, я совсем не дрожу», — говорит он.«Таким образом, это просто дает вам обратную связь немного быстрее, особенно для чего-то подобного, что не так утомительно для тела, по сравнению, например, с максимальными подъемами».

Related Stories

Тест «планка» также может помочь вам выяснить, не помогает ли ваш режим достичь целей, которых вы хотите достичь. «Вы просто хотите видеть, что то, что вы делаете, работает ,» он говорит. Если становится все труднее, вы знаете, что либо что-то не так в вашей рутине, либо вы, возможно, имеете дело с травмой.Если вы не можете прогрессировать, вы знаете, что вам нужно немного увеличить или изменить свой распорядок дня.

«Возможно, все, что вы делаете каждый день, — это вращение. Я люблю SoulCycle, но я бы никогда не рекомендовал кому-то делать это каждый божий день в качестве единственной формы тренировки», — говорит Донаваник. «Если это все, что вы делаете, и вы выполняете этот тест раз в неделю, то понятно, почему вы не увидите большого прироста силы корпуса или общей силы тела только потому, что вы так преимущественно работаете с ногами.Но если у вас есть более всесторонняя программа, у вас есть силовые тренировки, у вас есть кардио, у вас есть основная работа, у вас есть все эти разные вещи, вы сможете оценить, какая программа работает для вас, а какая нет. t.»

Чтобы еще больше укрепить мышцы кора, попробуйте эту 10-минутную тренировку:

О, привет! Эксклюзивный контент Well+Good Зарегистрируйтесь в Well+, нашем интернет-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно получите свои награды.

Как делать планку как профессионал (и избегать этих 6 ошибок)

Тренировка корпуса — это гораздо больше, чем просто сделать живот плоским. Эффективная работа над ядром может улучшить стабильность, сохранить подвижность и уменьшить количество травм всех видов. Если вы одинокий человек в углу тренажерного зала, делающий сотни скручиваний и приседаний в надежде набрать кубики пресса, возможно, вы напрасно скручиваетесь.

Пресс против ядра

В отличие от многих тренеров, у меня нет проблем с приседаниями, скручиваниями или большинством их производных.Мне просто не нравится, когда их называют «основными тренировками». Выполнение большого количества скручиваний может быть эффективным способом тренировки некоторых очень специфических мышц живота (прямых мышц живота и, в меньшей степени, внешних или внутренних косых мышц), но часто забывают (или пропускают) все остальные мышцы, составляющие основной. Простое сосредоточение внимания только на прессе — это неправильный способ использовать туловище и может привести к некоторому дисбалансу и боли.

Нам нужно сильное ядро, чтобы поддерживать устойчивое тело, когда мы движемся по этому миру, поднимаем ли мы тяжелые предметы, переносим тяжелые грузы или передаем силу от наших бедер, бросая мяч или используя метлу.Стабильное и сильное ядро, способное сопротивляться толчкам и притяжениям внешних сил, бесконечно полезнее и важнее, чем возможность делать скручивания в висе на чердаке в сарае (стиль Рокки).

Конечно, если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками, скручивания просто необходимы, но имейте в виду, что для того, чтобы действительно накачать пресс, вам в основном нужно сбросить жир. Мужчинам вам нужно довести свой процент жира примерно до шести процентов, а женщинам — примерно до девяти процентов, и если вы прочтете статью «Жир тела: как его использовать и сбросить», вы узнаете, что ни один из этих процентов не особенно важен. здоровый.

Вместо скручиваний упражнение, известное как планка, является гораздо более полезным упражнением для корпуса. Как следует из названия, при выполнении планки вы формируете прочную, устойчивую платформу своим телом от пальцев ног до головы.

Планки — отличная альтернатива всем этим хрустам, потому что, как вы скоро узнаете, они могут помочь улучшить общую силу и устойчивость вашего кора, что, помимо прочего, может защитить от травм. Фактически, в исследовании влияния планки и боковой планки на уровень травматизма у футболистов исследователи обнаружили, что «… профилактические программы, включающие упражнения на укрепление мышц кора, как правило, положительно влияют на уровень травматизма».

Планки также активизируют мышцы живота, поддерживая осанку, и распределяют нагрузку с мышцами спины, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Кроме того, если вы освоите все вариации, планки не только проработают корпус, но и большую часть тела. Варианты планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, и исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что выполнение боковых планок действительно может помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.Это означает, что планка может даже помочь снизить ваши шансы на развитие проблем с позвоночником с возрастом.

Преимущества планкинга

Планки отлично подходят для создания функционального пресса, потому что они задействуют все туловище от тазового пояса до плечевого пояса (или, как любят говорить наши тренеры, от колен до сосков). Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, добавив планку в свою программу упражнений.

1. Тонус желудка

Планка тренирует внутренние мышцы кора, в том числе поперечную мышцу живота, которая является основной мышцей, которая создает более сильную прямую мышцу живота, которая является передней оболочкой вашего пресса, которую вы видите в зеркале (и чаще всего в Instagram).

2. Меньше болей в спине

Планки помогают уменьшить боль в спине, потому что они укрепляют мышцы спины, особенно в верхней части спины, по данным Американского совета по физическим упражнениям. Поскольку базовая планка требует минимального движения, в то время как она сокращает все слои брюшной фасции, она является отличным способом укрепить корпус без чрезмерного давления, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.

3. Улучшенная осанка

Планки помогают создать сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые помогают вам естественно стоять прямее.Практически говоря, хорошая осанка помогает сохранить позвонки и связки позвоночника здоровыми и выровненными. Поддержание правильного положения костей помогает правильному функционированию дыхательной и нервной системы. Это также способствует правильному расположению и работе ваших внутренних органов.

Планки также активизируют мышцы живота, поддерживая осанку, и распределяют нагрузку с мышцами спины, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Также было показано, что это замедляет развитие дегенеративного остеоартрита и некоторой неподвижности, возникающей с возрастом.

Кроме того, когда ваше ядро ​​​​сильнее, вы, естественно, сидите прямо, а ваши позвонки правильно сложены, а это означает, что вы также с меньшей вероятностью будете сутулиться и испытывать послеобеденную боль в шее и плечах.

Страницы

тренироваться, чтобы удерживать двухминутную планку за две недели

Хотя вы не должны испытывать никакого давления, чтобы ставить перед собой строгие цели в новом году, может быть полезно обратиться к новым фитнес-задачам, которые помогут вам восстановите темп упражнений в конце праздничного периода.

А что может быть лучше, чем подтолкнуть себя к такому основному упражнению, как планка, которое активирует мышцы кора, нижней части тела и верхней части тела одновременно.

Тренируйтесь удерживать двухминутную планку за две недели.

Планка активирует множество мышц, что означает, что она очень универсальна, что делает ее отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой силовой тренировке или даже просто практиковать каждый день «либо в тренажерном зале, либо для домашних тренировок», — говорит Индия. .

Это очень просто сделать.Все, что вам нужно, это ваше тело — и все. Упираясь предплечьями в пол и локтями под плечами, просто поднимите тело от земли так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Держите себя в таком положении столько, сколько сможете (большинство людей стараются около минуты), сохраняя мышцы кора напряженными, чтобы оставаться как можно более неподвижными.

Но пусть вас не смущает его простота. Планка — сложное упражнение, и чем дольше вы его держите, тем сложнее оно становится.Так почему бы не посмотреть, как далеко вы можете продвинуться, попробовав эти лучшие советы по тренировке двухминутной планки всего за две недели.

Обучение удержанию двухминутной планки за две недели

«Важно проявить терпение к себе и начать с концентрации на правильной форме, прежде чем вы начнете наращивать время планки», — говорит Индия, особенно если вы новичок. . Затем, «как только вы построили этот прочный фундамент, пришло время установить для себя цели».

Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить двухминутную планку за две недели, Индия рекомендует вам добавлять от 10 до 15 секунд к своему времени каждый раз, когда вы выполняете планку, и «работать над планкой пять раз в неделю или через день». .Однако, если вы чувствуете себя готовым к выполнению ежедневных задач, скорее всего, вы даже превзойдете свою цель.

Согласно Индии, регулярно занимаясь планкой, «вы подвергаете свои мышцы новому опыту», позволяя им адаптироваться и готовиться к следующему упражнению. В результате, скорее всего, вы начнете добиваться прогресса и довольно быстро увидите результаты.

Диастаз прямых мышц живота: как тренироваться для укрепления кора на позиции.Поэтому Индия предлагает вам попробовать «избегать так много взгляда на время и вместо этого сосредоточиться на дыхании и форме».

«Сделайте глубокий вдох, чтобы отвлечься от времени, — говорит она, — и просканируйте свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам немного приподнять бедра или сильнее оттолкнуться от пола, чтобы сохранить спину и корпус. сильный.»

Прослушивание хорошей мотивирующей музыки также может помочь, поскольку помогает сосредоточиться и настроиться на достижение целей.

Действительно, советы Индии по тренировке двухминутной планки сводятся к этим пяти простым советам:

  • Делайте глубокие вдохи.
  • Отвлекитесь от часов.
  • Просканируйте свое тело, чтобы изменить форму.
  • Нажимайте на 10–15 секунд дольше каждый раз, когда хотите выйти.
  • Слушайте хорошую музыку.

Сделайте это правильно, и вы сможете воспользоваться многими преимуществами планок, от улучшения осанки до повышения прочности и устойчивости корпуса.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Что делать с досками?

Планка — одно из самых простых, но эффективных упражнений для корпуса. Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Стандартная планка, боковая планка, высокая планка и т. д. Вам не нужно специальное тренировочное снаряжение, и все, что вам нужно, это максимум 5 минут. Хотите знать, как что-то такое простое может быть таким эффективным? В это трудно поверить, но поверьте нам на слово, планка разовьет вашу устойчивость к усталости, как никакое другое упражнение. Вот как:

Какие мышцы задействуются при выполнении планки?

Планка укрепляет все ваше тело, особенно корпус, включая мышцы спины, ног, бедер, ягодиц, плеч и груди. Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем выше будет ваша сопротивляемость усталости. Кроме того, это может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и повысить вашу производительность во всех видах спортивной деятельности.

Как делать доски

Положите предплечья на землю так, чтобы локти были ниже плеч, а руки были параллельны телу.Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе. Зафиксируйте взглядом точку между ладонями. Ваши колени и бедра полностью выпрямлены. Теперь о самом важном — вашем ядре. Ваше ядро ​​должно быть полностью задействовано. Представьте, что вы втягиваете пупок во время выдоха. Это также помогает напрячь ягодицы, которые также очень активны в положении планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.

Сталкивались ли вы с этими ошибками Планка?

Кузов не по прямой линии

Либо ваши ягодицы подняты слишком высоко, либо ваши бедра опущены на землю.Оба являются признаками слабого кора, и, делая это, вы снижаете эффективность упражнения.

Неправильное положение головы

Держите голову в нейтральном положении, чтобы вытянуть позвоночник и держать его прямо. Зафиксируйте точку на полу в нескольких сантиметрах от себя, чтобы убедиться, что вы не вытягиваете шею вверх и не опускаете голову на грудь.

Изогнутая спинка

Если верхняя часть тела опускается вниз, ваши плечи бездействуют и не напрягаются. Эта ошибка может привести к болям в пояснице.Представьте, что вы держите одну прямую линию от плеч до ступней и не забывайте сжимать ягодицы — это всегда очень важно.

Согнутые колени

Согнутыми коленями вы даете отдохнуть ягодицам и ослабляете напряжение в теле, снижая эффективность упражнения. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки к бедрам, чтобы поддержать бедра и сохранить правильную форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.