Содержание

Калории в белках, жирах и углеводах

Микроэлемент, 1 г
КкалкДж
Белки416.7
Жиры9

37.7

Углеводы416.7

   

Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!

Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:

(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170

В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов. 

Количество не всегда добавляет килограммы

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта. 

Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем. 

Калории в алкоголе

При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий. 

Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:

(150 мл *0,12)*7 = 126 ккал

Булгур вареный — бжу на 100 грамм (белки, жиры, углеводы) — Агро-Альянс

Как и любой другой продукт, булгур имеет определённые значения БЖУ. Они варьируются, в зависимости от места выращивания крупы и технологии обработки. Усреднённые показатели БЖУ на 100 грамм:


  • Сухие зёрна:
    • белок — 15 г;
    • жиры — 1,5 г;
    • углеводы — 75 г;
  • Варёный булгур:
    • белок — 3 г;
    • жиры — 0,2 г;
    • углеводы — 14,1 г.

Вместе с БЖУ указывают калорийность. Для сухого продукта значение составляет 360 ккал, а для отварного — 85. Энергетическая ценность составляет 1530 и 355 кДж соответственно. Крупа теряет в значениях после термической обработки, что вызвано разложением элементов на составляющие.


Зачем считать БЖУ

Знание энергетической ценности продукта позволяет создать диету с его участием. Показатели определяют список блюд, которые разрешено употребить в течение дня. Калорийность является вторым по важности значением, поскольку указывает на суммарную потребность человека в пище.

Для расчёта необходимо учитывать следующие показатели БЖУ отварного булгура:


  • Белки составляют 30% рациона, один грамм соответствует 4 ккал.
  • Жиры — 30%, 1 г = 9 ккал.
  • Углеводы — 40%, 1 г = 4 ккал.

Необходимо знать собственную суточную норму потребления калорий. Все три показателя варьируются в пределах 5% от указанных значений. Стоит отметить, что количество жиров может быть снижено до 20%, а белков — до одного грамма на каждый килограмм веса.


Польза булгура

Крупа не содержит моно- или дисахаридов, а прочие виды суммарно составляют 0,1% от массы. Продукт богат клетчаткой: 4,5% на 100 грамм. Все прочие виды полезны при похудении, поскольку относятся к сложным. В отличие от простых, они медленно перерабатываются, питая организм энергией. Значения обозначены для отварной крупы.

100 грамм приготовленного блюда содержат 6% от суточной нормы углеводов. Употребление крупы полезно благодаря составу микроэлементов. Ингредиент содержит витамины категории B, калий, фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк, марганец и медь. Все макро и микроэлементы указаны в порядке убывания. В злаке отсутствуют холестерин и крахмал.


Хлеб: калорийность, белки, жиры, углеводы

Фото: UGC

Многие диетологи называют хлеб, калорийность которого оставляет желать лучшего, убийцей стройной фигуры. Отчасти они правы, но не во всем. Разберемся, какие виды хлеба можно и даже нужно употреблять при правильном питании.

Хлеб: калорийность 100 г

Следует помнить, что далеко не все мучные изделия вредят здоровью и в итоге напоминают о себе в виде лишних килограммов. Магазинная выпечка создается из рафинированной муки. Ее полезные свойства ничтожно малы, поскольку при переработке удаляются все необходимые для человека вещества.

Если без хлебушка не чувствуете насыщения пищей, ни в коем случае не исключайте его из рациона. Подсчитайте оптимально допустимую калорийность хлеба и наслаждайтесь привычными вкусными блюдами.

Фото: Afisha.ru: UGC

Расскажем, сколько калорий в хлебе разного вида:

Поскольку он встречается в разном виде (багет или обычная буханка), калорийность может немного отличаться. В среднем 100 г белого хлеба содержат 240–260 ккал.

Ржаной хлеб содержит 202 ккал на 100 г продукта, именно поэтому его чаще всего рекомендуют употреблять во время диеты. «Бородинский» хлеб не подходит только тем, у кого гастрит или язва, а также при повышенной кислотности.

Калорийность — 227 ккал/100 г. Хлеб известен высоким содержанием витаминов группы B и положительным воздействием на пищеварительную систему.

  • Бездрожжевой.

Самый полезный и низкокалорийный вид выпечки — это бездрожжевой хлеб. В зависимости от того, готовите вы сами или покупаете изделие в магазине, его энергетическая ценность на 100 г колеблется от 150 до 180 ккал.

Хлеб из кукурузной муки богат высоким содержанием клетчатки и минеральных компонентов, что очень полезно. Однако его калорийность не так мала — в 100 г изделия содержится 266 ккал.

Таким хлебом лучше не увлекаться, хотя он действительно очень вкусный. Калорийность продукта — 325 ккал/100 г.

Фото: yandex.com: UGC

Высчитать калории легче, если знать вес целой буханки. Так, например, белый хлеб весит 680 г. Порезав его на 20 равных ломтиков, получите кусочки весом 34 г. Черный хлеб весит гораздо меньше (всего 350 г), поэтому его можно разрезать на 10 кусочков.

Читайте также: Правильное питание для похудения: рецепты

Хлеб: белки, жиры, углеводы

Люди, знающие толк в правильном питании, хорошо знакомы с таблицей расчета белков, жиров, углеводов (БЖУ). В ста граммах хлеба содержится определенное количество питательных веществ (в граммах), а именно:

Особое внимание уделите не только тому, сколько хлеба вы употребляете, но и как его едите. Запомните несколько дельных советов:

  1. Горячий хлеб тяжело переваривается, поэтому его лучше исключить из рациона. При наличии проблем с ЖКТ лучше немного подсушивать хлеб перед употреблением.
  2. Содержание крахмала в хлебе и так велико, поэтому не сочетайте его с картофелем.
  3. Не можете отказаться от мясных, рыбных или сливочных блюд? Ешьте их небольшими порциями с черным хлебом, который поможет быстрее насытиться.
  4. При строгой диете употребляйте не более 80 г белого батона или 100 г «Бородинского» в сутки, параллельно принимая в пищу много овощей.
Фото: cooky.vn: UGC

Подыщите несколько полезных перекусов, которые помогут снизить чувство голода в течение дня. Например, съешьте 25 граммов хлеба с отрубями с овощами и небольшим количеством отварной куриной грудки на второй завтрак, а маленький кусочек хлеба с зернами и 15 г моцареллы за час–полтора до сна.

Помните, что калорийность хлебных изделий куда ниже, чем сладкой выпечки. Поэтому не лишайте себя радости наслаждаться свежим хлебом.

Читайте также: Японская диета: меню по дням

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1767098-hleb-kalorijnost-belki-ziry-uglevody/

1.2: Обзор питательных веществ и калорий

Цели обучения

  • Дайте определение слову «питательное вещество».
  • Определите шесть классов питательных веществ, необходимых для здоровья.
  • Перечислите три основных питательных вещества, дающих энергию (калорийность), и укажите, сколько калорий дает каждое из этих питательных веществ.

Что в еде?

Ваша «диета» — это продукты, которые вы предпочитаете есть. В рационе большинства людей есть самые разные продукты: злаки, орехи, фрукты, овощи и многое другое! Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества.Питательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения своих основных функций. Питательные вещества должны поступать с пищей, так как человеческий организм не синтезирует их или не синтезирует в достаточно больших количествах для здоровья человека. Питательные вещества используются для многих функций организма, таких как рост, движение мышц, восстановление тканей и многое другое! Существует шесть классов основных питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Эти шесть классов основных питательных веществ: углеводы, липиды (жиры), белки, вода, витамины и минералы.Эти питательные вещества также можно разделить на органические и неорганические. Обсуждая химическую структуру питательных веществ, термин «органический» означает, что питательное вещество содержит углерод; «неорганический» означает, что питательное вещество не содержит углерода.

Продукты питания также содержат непитательные вещества. Некоторые непитательные вещества, например клетчатка и антиоксиданты, очень важны для здоровья человека; другие непитательные вещества, такие как алкоголь, консерванты, красители, ароматизаторы и остатки пестицидов, могут быть вредными для здоровья человека.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): шесть классов питательных веществ и их функции
Питательный Сравнение органических и неорганических веществ Функции
Углеводы Органический
  • Обеспечивает готовый источник энергии для тела (иногда его называют предпочтительным источником энергии для тела).
  • Обеспечивает структурные составляющие для образования клеток.
Липиды (жиры) Органический
  • Обеспечивает организм запасенной энергией.
  • Функционируют как структурные компоненты клеток.
  • Функционируют как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации.
  • Обеспечивает изоляцию жизненно важных органов.
  • Помогает поддерживать температуру тела.
Минералы Неорганическое
  • Регулируют процессы в организме.
  • Необходимо для нормальной работы клеток.
  • Содержит ткани тела.
Белки Органический
  • Необходимо для:
    • образование ткани
    • ремонт клеток
    • регулировка баланса жидкости
    • производство гормонов
    • производство ферментов
  • Незаменим для наращивания сильных мышц.
  • Незаменим для здоровой иммунной системы.
Витамины
Органический
  • Регулировать функции / процессы организма.
  • Способствует нормальному функционированию системы организма.
Вода Неорганическое
  • Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела.
  • Участвует во многих процессах организма, в том числе:
    • баланс жидкости
    • нервных импульсов
    • сокращение мышц
  • Транспортирует отходы на утилизацию.
  • Средства для регулирования температуры тела.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами.Макроэлементы включают углеводы, липиды (жиры), белки и воду. Углеводы, липиды и белки обеспечивают энергию (калории), которые могут быть использованы («сожжены») вашим телом для выполнения основных функций. Энергия этих макроэлементов исходит из их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которая затем используется для выполнения работы, позволяя нашему телу выполнять свои основные функции. Вода нужна в больших количествах, но не содержит энергии (калорий).

В следующем видео представлен хороший обзор макроэлементов (и вы также можете узнать больше о макроэлементах под видео):

Углеводы

Основными пищевыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель.Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, например, хлеб, вы получаете примерно 4 калории энергии на каждый съеденный грамм углеводов. С химической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы — предпочтительный источник энергии (калорий) для вашего тела; вы узнаете больше об углеводах в главе 4.

Липиды (жиры)

Липиды (жиры) содержатся преимущественно в сливочном масле, маргарине, сале, маслах, мясе, животном жире, молочных продуктах, орехах, семенах и многих обработанных пищевых продуктах.Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 калорий на грамм липидов против 4 калорий на грамм углеводов). Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Основная задача липидов — накапливать энергию (калории) для последующего использования. Липиды — важный источник энергии во время отдыха и упражнений низкой интенсивности. Кроме того, липиды окружают и защищают органы, помогают регулировать температуру и регулируют многие другие функции в организме.Вы узнаете больше о липидах в главе 5.

Белки

Основные пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные продукты растительного происхождения (например, сою, семена, орехи и бобовые / бобы). Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Белки дают 4 калории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи; поддерживать рост, восстановление и обслуживание тканей; и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. В главе 6 мы подробнее рассмотрим многочисленные функции белков.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды. В отличие от энергоемких макроэлементов (углеводов, липидов и белков) вода не дает энергии (калорий).Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. Вы изучите воду более подробно в главе 7.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах, но все же необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают в себя все необходимые витамины и минералы.Существует 13 основных витаминов и 16 основных минералов (полный список и их основные функции см. В таблицах \ (\ PageIndex {2} \) и \ (\ PageIndex {3} \)). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не содержат калорий. Это часто сбивает с толку, потому что большинство людей слышали, насколько усталым будет человек, если у него мало таких микроэлементов, как железо. Усталость можно объяснить тем фактом, что микронутриенты помогают в процессе выработки энергии, будучи частью ферментов (т.е.е., коферменты). Ферменты катализируют (вызывают или ускоряют) химические реакции в организме и участвуют во многих аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул. Микроэлементы играют в организме множество ролей, которые будут более подробно изучены в главах 7-10.

Витамины

Тринадцать основных витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины легко растворяются в воде; жирорастворимые витамины легко растворяются в жирах и маслах.Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой и обычно не сохраняется в больших количествах в организме; однако избыток жирорастворимых витаминов накапливается в организме. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пироксидин, биотин, фолат и кобаламин. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани, а также участие в нормальном зрении, функционировании нервной системы и иммунной системе. системная функция.Кроме того, витамины необходимы для энергетического обмена (процесса, при котором макроэлементы расщепляются на более мелкие молекулы, которые наш организм может поглощать и использовать).

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): витамины и их основные функции
Витамины Основные функции
Водорастворимый
B 1 (тиамин) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B 2 (рибофлавин) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B 3 (ниацин) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B 5 (пантотеновая кислота) Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B 6 (пироксидин) Коэнзим, помощь синтезу аминокислот
Биотин Коэнзим
фолиевая кислота Коэнзим, необходимый для роста
B 12 (кобаламин) Коэнзим, синтез красных кровяных телец
С Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимый
А Зрение, размножение, функция иммунной системы
D Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
E Антиоксидант, защита клеточной мембраны
К Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

В следующем видео представлен хороший обзор витаминов:

Минералы

Минералы — твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и не разрушаются; они сохраняют свою структуру независимо от того, в какой среде находятся.Минералы классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, необходимы в количествах минус более 100 миллиграммов в день; макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в количествах более более 100 миллиграммов в день. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов.Кроме того, минералы необходимы для энергетического метаболизма (процесса, при котором макроэлементы расщепляются на более мелкие молекулы, которые наше тело может поглощать и использовать).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \):: Минералы и их основные функции
Минералы Основные функции
Макроминералы
Натрий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид Баланс жидкости, производство кислоты в желудке
Калий Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
Фосфор Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
Сера Производство белка
Минеральные следы
Утюг Переносит кислород, способствует выработке энергии
Цинк Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы
Селен Антиоксидант
Медь Коэнзим, метаболизм железа
Марганец Коэнзим
Фторид Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
Молибден Коэнзим

Дефицит витаминов и минералов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Например, недостаток витамина А может привести к куриной слепоте. Анемия, состояние, при котором не хватает здоровых эритроцитов для переноса достаточного количества кислорода по всему телу, может быть результатом дефицита железа.

Пищевая энергия

Хотя это только глава 1, вы уже видели несколько раз слова «калории» и «энергия». В повседневной жизни вы, вероятно, слышали, как люди говорят о том, сколько калорий они сожгли на беговой дорожке или сколько калорий указано на пакете чипсов.Калории — это мера пищевой энергии. Энергия — это способность выполнять работу. Наш организм расщепляет питательные вещества, обеспечивающие энергию (углеводы, жиры и масла, белок), и снова собирает их в топливо, которое поддерживает физическую активность и основные функции.

Как вы читали выше, углеводы дают 4 калории на каждый потребляемый грамм; белки обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм; а жиры обеспечивают 9 калорий на каждый грамм, который мы потребляем. Еще один источник калорий — алкоголь. Алкоголь , а не считается питательным веществом (потому что он не требуется организму для выполнения своих основных функций), но он обеспечивает 7 калорий энергии на каждый грамм, который мы потребляем.Витамины, минералы и вода не содержат калорий, но по-прежнему являются необходимыми питательными веществами.

Технически энергия пищи измеряется в килокалориях. Килокалория — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Чтобы измерить количество килокалорий в определенном пищевом веществе, определенное количество пищи сжигается в устройстве, называемом калориметром. Когда еда горит, создается тепло. Тепло отводится в окружающую воду, а термометр определяет изменение температуры воды.Килокалория энергии выполняет в 1000 раз больше работы, чем калория. В науке килокалория часто обозначается как «ккал» или «Калория» (с большой буквы). Итак, 1 килокалория = 1 ккал = 1 калория = 1000 калорий. Хотя килокалории, ккал или калории (с большой буквы) технически являются подходящими терминами, большинство людей называют количество энергии в пище калориями (со строчной буквой «с»), поэтому в этом тексте будут использоваться калории. (со строчной буквой «c») для простоты. На этикетках пищевых продуктов «калория» используется для обозначения килокалорий.Чтобы узнать больше о калориях, посмотрите видео ниже.

Основные выводы

  • Пища содержит питательные вещества, необходимые для функционирования нашего организма.
  • Четыре класса питательных веществ, необходимых для функционирования организма, необходимы в больших количествах. Это углеводы, липиды, белки и вода, которые называются макроэлементами.
  • Два класса питательных веществ необходимы в меньших количествах, но все же необходимы для функционирования организма. Это витамины и минералы.
  • Питательными веществами, «дающими энергию», являются углеводы, липиды (жиры) и белки. Углеводы обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм; жиры обеспечивают 9 калорий на каждый потребляемый грамм; а белки обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм.

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки

Энергия: требования и функции

Углеводы (крахмал и сахар), жиры и белки в пище могут функционировать как источники энергии, когда они метаболизируются до углекислого газа и воды в процессах дыхания во всех клетках нашего тела.Эта энергия питает все: от выработки нейротрансмиттеров в нашем мозгу до мышечных сокращений, необходимых для игры в баскетбольный мяч или плетения корзины. Энергетическая ценность пищи выражается в «калориях» («калории» на самом деле означают ккал или килокалории, как определено в химии; 1 ккал нагревает один литр воды на один градус Цельсия). К высококалорийным продуктам с высокой калорийностью обычно относятся продукты с высоким содержанием углеводов, белков или жиров — например, макаронные изделия, хлеб, овсяные хлопья, крупы и другие приготовленные цельнозерновые продукты и каши, потребляемые во всем мире в качестве основных продуктов питания; растительные масла или животный жир, присутствующие в приготовленных продуктах, мясе и сыре.Интересно отметить, что грамм на грамм, жиры содержат более чем вдвое большую энергетическую плотность углеводов или белков: около 9 ккал на грамм для жиров по сравнению с всего лишь около 4 ккал на грамм для углеводов и белков. Мы рассмотрим дальнейшую роль высококачественных жиров как питательного вещества, а не просто источника энергии на следующей странице.

Источники энергии: аспекты диеты и пищевой системы

Текущее министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие важные рекомендации по питанию продвигают идею получения калорий за счет преобладания цельнозерновых продуктов (например,g . . цельнозерновые и овсяные хлопья и мука из них, коричневый рис), поскольку эти цельные зерна содержат смесь углеводов, белков и неперевариваемой клетчатки, а также витаминов. Этот некалорийный вклад в питание также важен, как обсуждается на страницах ниже, и хорошо сочетается с калорийностью пищи, чтобы улучшить результаты для здоровья. Калории являются фундаментальным фактором питания, поскольку отрицательный баланс калорий (калорий, потребляемых за вычетом калорий, потраченных на сидячую деятельность человека и упражнения) наряду с нехваткой других связанных компонентов пищи, описанных ниже, приводит к потере веса и задержке роста у детей, включая задержку роста в детстве и постоянную задержку роста. вред потенциалу развития человека.Напротив, значительное превышение баланса калорий с течением времени приводит к увеличению веса, что на уровне популяции связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и диабета. Эти связанные с питанием заболевания все чаще поражают население в промышленно развитых странах и городское население во всем мире, имеющее доступ к обильному, но зачастую менее здоровому выбору продуктов питания. Заболевания, связанные с питанием, как часть продовольственных систем, будут снова рассмотрены в модуле 3.2.

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Время чтения: 8 минут

Я работаю на стойловой ферме.Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо друг от друга сильными результатами.

Один сотрудник потерял пятьдесят фунтов из-за дневного лимита калорий и бега. Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки. Третий приятель по столу решил в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых скроенных костюмах.

С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .

При всем этом, если вы собираетесь вкладывать время и деньги в продуктовые магазины, приготовление еды и абонемент в тренажерный зал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?

Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими упражнениями и целями по составу тела, чтобы гарантировать, что ваши усилия по достижению успеха потрачены не зря.

Для спринта необходимы углеводы


В этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от праздничного торта до сладкого картофеля), и — это столько же разговоров, сколько вы можете услышать об «углеводах» в водоохладителях в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.

Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и, следовательно, углеводов являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.

Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.

Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:

  • Углеводы типа пирожных и конфет состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок сахара в крови.
  • Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к числу сложных углеводов ( полисахаридов, ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженный инсулиновый ответ.
  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простым сахаром и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до расщепления во время пищеварения.

Вот и наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем ​​бега на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.

Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки.Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Содержание клетчатки в сладком картофеле замедлит переваривание, тогда как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть вам второй ломтик в течение часа.

Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира , поэтому отсутствие углеводов может ухудшить показатели при тренировках на выносливость, которые требуют углубления в жировые запасы.Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.

Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при краткосрочных, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.

Супер жир и ваши тренировки

Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями с низким содержанием жиров 1990-х годов с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.

Жиры можно разделить на несколько категорий:

  • Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты», или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока хранения благодаря своей переработанной химической структуре.
  • Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
  • Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.

Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребленного жира в организме будет доступно 9 калорий энергии для сжигания. На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.

Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас максимально насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.

Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. Я испытал снижение аппетита, так как у жира самое медленное время выхода из желудка.И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.

Но я также упал на многие утренние упражнения на метаболизм сеанса из-за нехватки углеводов в моем рационе.

Тем не менее, если ваша физическая активность имеет низкую или умеренную интенсивность, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличить количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило — рассчитывать свои сложные упражнения на пару часов после еды , во время которой вы потребляете ограниченные углеводы.

Еще одно замечание по поводу жира и физических упражнений: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.

Потребление белка и ваши максимальные результаты

По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана по макронутриентам .В неофициальных результатах исследования кубической фермы по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом, ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но пробежал весь спектр марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.

После продолжительного периода употребления пуленепробиваемого кофе и авокадо в 2018 году, я вернулся к тому, что неоднократно подчеркивали мои личные учебники по тренировкам:

Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0,5–1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить свое тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, стремящийся сбросить несколько фунтов, рекомендация — 1.0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть поджарой, скупой, борющейся 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г протеина в день.

Хотя сначала это может показаться неплохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.

Чтобы достичь этого числа и распределить свое потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):

  • 8 унций яичных белков на завтрак
  • 2 куриные грудки на обед
  • Протеиновый коктейль и горсть орехов на закуску
  • Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.

Но с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя физическая работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.

Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.

Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:

  1. Существует нулей различий между потребностями в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
  2. Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт массы тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
  3. «Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормонов роста после тренировки. .

Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.

Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вы узнали из программы Whole Life Challenge, цельных необработанных продуктов всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень сложно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может вам помочь.

Отличные цельные пищевые источники белка включают: яиц, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак.Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно натолкнулись на стену во время тренировок, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия. Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Предпосылки: Распространенность ожирения в Соединенных Штатах резко возросла.

Цель: Целью данного исследования было определение тенденций в потреблении углеводов, жиров и белков у взрослых и их связи с потреблением энергии с использованием данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) — репрезентативной выборки население США.

Дизайн: Данные о взрослых в возрасте 20–74 лет из первого NHANES (NHANES I, 1971–1975; n = 13 106) сравнивались с данными NHANES 2005–2006 ( n = 4381). Нормальный вес определялся как индекс массы тела (ИМТ; в кг / м 2 ) от 19 до <25, избыточный вес - как ИМТ от 25 до <30, а ожирение - как ИМТ ≥30. Потребление углеводов, жиров и белков было получено путем отзыва диеты. Регрессионный анализ был скорректирован с учетом возможных искажающих факторов.

Результаты: Распространенность ожирения увеличилась с 11,9% до 33,4% у мужчин и с 16,6% до 36,5% у женщин. Процент энергии из углеводов увеличился с 44,0% до 48,7%, процент энергии из жиров снизился с 36.С 6% до 33,7%, а процент энергии из белка снизился с 16,5% до 15,7%. Тенденции были идентичными для групп с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Потребление энергии существенно увеличилось во всех трех группах с ИМТ. В NHANES 2005–2006 гг. Увеличение процента энергии из белка на 1% было связано со снижением потребляемой энергии на 32 ккал (вместо углеводов) или 51 ккал (вместо жиров). Аналогичные результаты были получены для всех категорий ИМТ, у мужчин и женщин, а также у NHANES I.

Выводы: Потребление энергии и распространенность ожирения резко возросли. Диетические вмешательства должны быть направлены на снижение потребления энергии и, возможно, на замену белков на жир или углеводы.

ВВЕДЕНИЕ

Растущая распространенность ожирения хорошо известна (1, 2). Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES), распространенность ожирения среди взрослых в возрасте 20–74 лет увеличилась с 11.9% у мужчин и 16,6% у женщин во время NHANES I (1971–1975) до 31,1% у мужчин и 33,2% у женщин по данным NHANES 2003–2004 (1). Энергетическая ценность пищи определяется макроэлементами (углеводами, жирами и белками), и в течение последних 4 десятилетий уделялось постоянное внимание снижению доли энергии, получаемой за счет жиров. Однако доказательства, подтверждающие рекомендацию о том, что снижение процентного содержания энергии из жиров в рационе превратится в эффективный метод снижения распространенности ожирения, противоречивы (3, 4).

В ранее опубликованном отчете NHANES изучались тенденции ожирения и макроэлементов, и сообщалось, что процент энергии из углеводов увеличился, тогда как процент энергии из жиров и белков снизился в период с 1971 по 2000 год (5). Однако они не оценивали, были ли тенденции потребления макроэлементов одинаковыми в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Они также не оценивали связь между распределением макроэлементов и общим потреблением энергии в этих 3 группах.Целью этого исследования было изучить тенденции потребления углеводов, жиров и белков среди взрослых и их связь с потреблением энергии среди мужчин и женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Население

Оценки распространенности среди лиц с нормальным весом, избыточным весом и ожирением были рассчитаны с использованием данных NHANES. NHANES — это программа исследований, разработанная для оценки состояния здоровья и питания взрослых и детей в Соединенных Штатах, и представляет собой сложную многоступенчатую вероятностную выборку гражданского, неинституционализированного населения США (6). Программа NHANES началась в 1960-х годах и периодически проводила отдельные исследования. С 1999 года NHANES проводится непрерывно в 2-х циклах. Данные NHANES I (1971–1975) и NHANES 2005–2006 были получены для оценки временных тенденций. Демографические, социально-экономические и диетические данные собираются в рамках интервью. Для обеих когорт NHANES медицинские осмотры проводились в мобильном центре осмотра, где рост и вес измерялись с использованием стандартизированных протоколов и откалиброванного оборудования, а индекс массы тела (ИМТ) был рассчитан в кг / м 2 .Данные 13 106 взрослых в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES I, а данные о 4381 взрослом в возрасте 20–74 лет были доступны из NHANES 2005–2006. Мы исключили беременных женщин из NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. При подсчете общего количества калорий, а также распределения макроэлементов мы исключили людей, которые недавно изменили свой рацион. Для NHANES I мы исключили людей ( n = 3337), которые ответили «да» на вопрос «Изменилась ли ваша диета в последнее время?» Для NHANES 2005–2006 гг. Мы исключили людей ( n = 657), которые ответили «да» на вопрос «Соблюдаете ли вы в настоящее время какую-либо диету, либо для похудения, либо по какой-либо другой причине, связанной со здоровьем?»

Оценка рациона питания

Для NHANES I интервью проводилось обученным персоналом при поступлении в исследование.Участники заполнили 24-часовую анкету по воспоминаниям о питании, в которой собраны конкретные продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий личному интервью. Для NHANES I использованный метод учитывал все обычные приемы пищи, а также пищу между приемами пищи и закуски, употребляемые с понедельника по пятницу, но исключая пищу, потребляемую в выходные дни. Трехмерные модели пищевых продуктов использовались в качестве вспомогательных средств при оценке потребляемых количеств. Общее количество углеводов, жиров, белков и алкоголя в граммах было рассчитано путем ввода данных из 24-часового отзыва о рационе питания в банк данных о составе питательных веществ.

Для NHANES 2005–2006 всех участников попросили пройти два 24-часовых интервью по отзыву питания. Для обоих опросов о питании записывались все продукты и количества, потребленные каждым участником с полуночи до полуночи в день, предшествующий интервью. Первое интервью о питании было проведено лично. Второе интервью было проведено по телефону 3–10 дней спустя, хотя и не в тот же день недели, что и личное интервью. В отзывах диетических продуктов для NHANES 2005–2006 использовался автоматизированный метод многократного прохода (7), который разработан для повышения эффективности и точности 24-часового отзыва за счет включения тщательной компиляции стандартизированных вопросов, касающихся конкретных продуктов питания, и возможных ответов.Участникам был предоставлен набор руководств по измерению количества продуктов питания во время личного собеседования. Эти руководства и буклет с образцами продуктов питания были розданы участникам, чтобы помочь им сообщить количество продуктов питания во время последующего телефонного интервью. 24-часовые отзывы включали как будние, так и выходные дни. Данные двух 24-часовых повторений были усреднены для получения оценки количества углеводов, жиров, белков и алкоголя, потребленных каждым участником.

Результатов

Лица были классифицированы на людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением на основе их ИМТ.Для взрослых как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 нормальный вес определялся как ИМТ (в кг / м 2 ) от 19,0 до <25,0, избыточный вес определялся как ИМТ от 25,0 до <30,0, а ожирение определялось. как ИМТ ≥30.0. Распределение потребления энергии для каждого человека было рассчитано на основе данных, полученных во время диетического интервью. Для NHANES 2005–2006 гг. Было выполнено 2 отдельных отзыва о питании, и результаты 2-го дня были усреднены. Результатами были процент потребления энергии от каждого макроэлемента (углевод, жир и белок) и общее потребление энергии.Дополнительные результаты включали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и суточным потреблением энергии.

Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием программного обеспечения Stata (версия 10.0; StataCorp, College Station, TX). Мы использовали соответствующие команды опроса в STATA и применили рекомендуемые веса выборки для данных, чтобы учесть неравные вероятности выбора. Средние значения (± SE) процентов и общей энергии из углеводов, жиров и белков были рассчитаны для мужчин и женщин отдельно для групп с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Из всех анализов исключены беременные. В многомерных моделях мы скорректировали возраст, пол, образовательный статус, потребление алкоголя и расовую принадлежность. Возраст моделировался с помощью квадратичного полинома, который наилучшим образом соответствовал данным. Образовательный статус дихотомически разделили на тех, кто учился в каком-либо колледже (включая тех, кто закончил его), и тех, у кого не было никакого образования выше уровня средней школы (включая тех, кто не закончил среднюю школу). В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Расово-этническая принадлежность также дихотомически разделялась на белых и небелых, поскольку NHANES I не отслеживал отдельно латиноамериканское население.Потребление алкоголя было включено как процент энергии от алкоголя.

Линейная регрессия использовалась для оценки соотношения между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и общим потреблением энергии с поправкой на вышеуказанные ковариаты и процентным содержанием энергии из других основных источников энергии. Условия взаимодействия между каждой парой макроэлементов были включены в модель, что позволило эффекту увеличения процента энергии от одного макроэлемента варьироваться в зависимости от уровней других макроэлементов.Эта модель известна как квадратичная каноническая полиномиальная модель Шеффа, которую можно использовать для моделирования композиционных или смешанных данных (8). Мы также проверили взаимодействие между потреблением макроэлементов и полом и возрастом. Эти условия взаимодействия не были значимыми и не были включены в окончательную модель. На основе результатов регрессионных моделей мы рассчитали прогнозируемое потребление энергии в различных диапазонах процентного содержания энергии из белка, соответственно варьируя процентное содержание энергии из углеводов и жиров.При среднем составе макроэлементов (47% углеводов, 35% жира, 15% белка и 3% алкоголя) мы сообщаем о постепенном изменении потребления энергии для увеличения на 1% процента энергии от белка, обмениваемого на углевод или жир в NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Модели также подходили отдельно для каждой из 3 категорий ИМТ.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тенденции в потреблении энергии и ИМТ

Выборочные демографические характеристики исследуемых популяций NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. Представлены в таблице 1.По сравнению с данными NHANES I, распространенность ожирения среди взрослых в возрасте от 20 до 74 лет резко увеличилась с 11,9% до 33,4% у мужчин и с 16,6% до 36,5% у женщин. Доля мужчин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 52,9% до 73,6%, тогда как доля женщин с избыточным весом или ожирением увеличилась с 40,7% до 61,5%. Доля мужчин с нормальным весом снизилась с 43,7% до 24,6%, а доля женщин с нормальным весом снизилась с 51.От 4% до 35,3%. По сравнению с NHANES I, мужчины потребляли дополнительно 179 ± 51 ккал / день, тогда как женщины потребляли дополнительно 199 ± 32 ккал / день. Ежедневное потребление энергии увеличивалось среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (Рисунок 1). По сравнению с NHANES I, мужчины с нормальным весом потребляли дополнительно 247 ккал, мужчины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 ккал, а мужчины с ожирением потребляли дополнительно 225 ккал, согласно данным NHANES 2005–2006 (таблица 2). По сравнению с NHANES I женщины с нормальным весом потребляли дополнительно 183 ккал, женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 304 ккал, а женщины с ожирением потребляли дополнительно 341 ккал (таблица 2).

ТАБЛИЦА 1

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по данным первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

Нормальный вес Избыточный Избыточный P значение 1
NHANES I
n 6149
4046 900 4046 900 Возраст (лет) 41.6 ± 0,4 2 45,8 ± 0,4 47,3 ± 0,5 <0,001
Раса (% белого) 90,8 ± 0,8 91,2 ± 0,8 86,4 ± 1,5 0,004
Женщины (%) 55,2 ± 0,9 34,6 ± 1,4 56,9 ± 2,0 <0,001
Закончили колледж (%) 33,1 ± 1,3 28,7 ± 1,6 18. 5 ± 1,7 <0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n 1121 1416 1520
Возраст (г) 40,5 ± 0,7 44,5 ± 0,7 0,9 45,6 ± 0,7 <0,001
Раса (% белого) 73,7 ± 2,0 69,6 ± 3,4 68,4 ± 3,6 0,257
Женщины (%) 56.8 ± 2,2 35,4 ± 1,6 49,6 ± 2,6 <0,001
Окончил колледж (%) 60,5 ± 3,6 58,5 ± 2,9 52,1 ± 1,7 0,118
80 9046 900
Нормальный вес Избыточный Избыточный P значение 1
NHANES I
n 61480
Возраст (лет) 41. 6 ± 0,4 2 45,8 ± 0,4 47,3 ± 0,5 <0,001
Раса (% белого) 90,8 ± 0,8 91,2 ± 0,8 86,4 ± 1,5 0,004
Женщины (%) 55,2 ± 0,9 34,6 ± 1,4 56,9 ± 2,0 <0,001
Закончили колледж (%) 33,1 ± 1,3 28,7 ± 1,6 18.5 ± 1,7 <0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n 1121 1416 1520
Возраст (г) 40,5 ± 0,7 44,5 ± 0,7 0,9 45,6 ± 0,7 <0,001
Раса (% белого) 73,7 ± 2,0 69,6 ± 3,4 68,4 ± 3,6 0,257
Женщины (%) 56.8 ± 2,2 35,4 ± 1,6 49,6 ± 2,6 <0,001
Окончил колледж (%) 60,5 ± 3,6 58,5 ± 2,9 52,1 ± 1,7 0,118
ТАБЛИЦА 1

Демографические и образовательные характеристики взрослых с нормальным весом, избыточным весом и ожирением в возрасте от 20 до 74 лет по данным первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006

Нормальный вес Избыточный вес Ожирение P значение 1
NHANES I
n 6149 4046 4046 9008 900 (у) 41. 6 ± 0,4 2 45,8 ± 0,4 47,3 ± 0,5 <0,001
Раса (% белого) 90,8 ± 0,8 91,2 ± 0,8 86,4 ± 1,5 0,004
Женщины (%) 55,2 ± 0,9 34,6 ± 1,4 56,9 ± 2,0 <0,001
Закончили колледж (%) 33,1 ± 1,3 28,7 ± 1,6 18.5 ± 1,7 <0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n 1121 1416 1520
Возраст (г) 40,5 ± 0,7 44,5 ± 0,7 0,9 45,6 ± 0,7 <0,001
Раса (% белого) 73,7 ± 2,0 69,6 ± 3,4 68,4 ± 3,6 0,257
Женщины (%) 56.8 ± 2,2 35,4 ± 1,6 49,6 ± 2,6 <0,001
Окончил колледж (%) 60,5 ± 3,6 58,5 ± 2,9 52,1 ± 1,7 0,118
80 9046 900
Нормальный вес Избыточный Избыточный P значение 1
NHANES I
n 61480
Возраст (лет) 41. 6 ± 0,4 2 45,8 ± 0,4 47,3 ± 0,5 <0,001
Раса (% белого) 90,8 ± 0,8 91,2 ± 0,8 86,4 ± 1,5 0,004
Женщины (%) 55,2 ± 0,9 34,6 ± 1,4 56,9 ± 2,0 <0,001
Закончили колледж (%) 33,1 ± 1,3 28,7 ± 1,6 18.5 ± 1,7 <0,001
NHANES 2005–2006 гг.
n 1121 1416 1520
Возраст (г) 40,5 ± 0,7 44,5 ± 0,7 0,9 45,6 ± 0,7 <0,001
Раса (% белого) 73,7 ± 2,0 69,6 ± 3,4 68,4 ± 3,6 0,257
Женщины (%) 56.8 ± 2,2 35,4 ± 1,6 49,6 ± 2,6 <0,001
Окончил колледж (%) 60,5 ± 3,6 58,5 ± 2,9 52,1 ± 1,7 0,118
ТАБЛИЦА 2

Сравнение состава рациона и общего потребления калорий у мужчин и женщин по результатам первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным, избыточным весом и ожирением

5 % энергии)
NHANES I NHANES 2005–2006 гг.
Нормальный вес Превышение веса Ожирение Значение P 1 Превышение веса Нормальный вес Превышение веса Значение P 1
Мужчины
n 2181 2004 612 475 808
643 43.1 ± 0,4 2 42,2 ± 0,4 41,0 ± 0,6 0,02 47,8 ± 0,5 48,2 ± 0,7 47,3 ± 0,4 0,43
Жир (% энергии) 37,0 ± 0,3 36,4 ± 0,4 37,5 ± 0,5 0,28 33,3 ± 0,5 33,3 ± 0,4 34,5 ± 0,2 <0,01
Белок (% энергии) 15.9 ± 0,2 16,7 ± 0,2 17,4 ± 0,3 «> <0,01 15,4 ± 0,2 15,5 ± 0,2 15,9 ± 0,3 0,42
Общее суточное потребление энергии (ккал) 2551 ± 37 2416 ± 37 2384 ± 41 <0,01 2798 ± 45 2581 ± 48 2608 ± 63 <0,01
Женщины
n 3968 900 2042 1469 646 608 877
Углеводы (% энергии) 45.2 ± 0,3 45,3 ± 0,4 45,9 ± 0,7 0,56 49,9 ± 0,5 49,5 ± 0,5 49,3 ± 0,5 0,74
Жир (% энергии) 36,5 ± 0,2 36,2 ± 0,3 35,9 ± 0,5 0,40 33,2 ± 0,4 34,3 ± 0,5 34,5 ± 0,5 0,08
Белок (% энергии) 16,4 ± 0,2 16,9 ± 0 . 2 17,2 ± 0,3 0,01 15,4 ± 0,2 15,6 ± 0,2 16,2 ± 0,3 0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал) 1626 ± 20 1492 ± 24 1446 ± 29 <0,01 1809 ± 40 1796 ± 41 1787 ± 42 0,94
n
NHANES I NHANES 2005–2006
Нормальный вес Избыточный вес Избыточный P значение 1 Нормальный вес Избыточный вес Избыточный P значение 1
2181 2004612 475 808 643
Углеводы (% энергии) 43. 1 ± 0,4 2 42,2 ± 0,4 41,0 ± 0,6 0,02 47,8 ± 0,5 48,2 ± 0,7 47,3 ± 0,4 0,43
Жир (% энергии) 37,0 ± 0,3 36,4 ± 0,4 37,5 ± 0,5 0,28 33,3 ± 0,5 33,3 ± 0,4 34,5 ± 0,2 <0,01
Белок (% энергии) 15.9 ± 0,2 16,7 ± 0,2 17,4 ± 0,3 <0,01 15,4 ± 0,2 15,5 ± 0,2 15,9 ± 0,3 0,42
Общее суточное потребление энергии (ккал) 2551 ± 37 2416 ± 37 2384 ± 41 <0,01 2798 ± 45 2581 ± 48 2608 ± 63 <0,01
Женщины
n 3968 900 2042 1469 646 608 877
Углеводы (% энергии) 45. 2 ± 0,3 45,3 ± 0,4 45,9 ± 0,7 0,56 49,9 ± 0,5 49,5 ± 0,5 49,3 ± 0,5 0,74
Жир (% энергии) 36,5 ± 0,2 36,2 ± 0,3 35,9 ± 0,5 0,40 33,2 ± 0,4 34,3 ± 0,5 34,5 ± 0,5 0,08
Белок (% энергии) 16,4 ± 0,2 16,9 ± 0 .2 17,2 ± 0,3 0,01 15,4 ± 0,2 15,6 ± 0,2 16,2 ± 0,3 0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал) 1626 ± 20 1492 ± 24 1446 ± 29 <0,01 1809 ± 40 1796 ± 41 1787 ± 42 0,94
ТАБЛИЦА 2

Сравнение состава рациона и общего потребления энергии у мужчин и женщин из первого исследования Национального здравоохранения и Исследование питания (NHANES I, 1971–1975) и NHANES 2005–2006 в группах с нормальным, избыточным весом и ожирением

NHANES I NHANES 2005–2006
Нормальный вес Избыточный вес Избыточный P значение 1 Нормальный вес Избыточный Избыточный P значение 1
Мужчины
n 2181 2004 612 475 808 (% энергии) 43. 1 ± 0,4 2 42,2 ± 0,4 41,0 ± 0,6 0,02 47,8 ± 0,5 48,2 ± 0,7 47,3 ± 0,4 0,43
Жир (% энергии) 37,0 ± 0,3 36,4 ± 0,4 37,5 ± 0,5 0,28 33,3 ± 0,5 33,3 ± 0,4 34,5 ± 0,2 <0,01
Белок (% энергии) 15.9 ± 0,2 16,7 ± 0,2 17,4 ± 0,3 <0,01 15,4 ± 0,2 15,5 ± 0,2 15,9 ± 0,3 0,42
Общее суточное потребление энергии (ккал) 2551 ± 37 2416 ± 37 2384 ± 41 <0,01 2798 ± 45 2581 ± 48 2608 ± 63 <0,01
Женщины
n 3968 900 2042 1469 646 608 877
Углеводы (% энергии) 45. 2 ± 0,3 45,3 ± 0,4 45,9 ± 0,7 0,56 49,9 ± 0,5 49,5 ± 0,5 49,3 ± 0,5 0,74
Жир (% энергии) 36,5 ± 0,2 36,2 ± 0,3 35,9 ± 0,5 0,40 33,2 ± 0,4 34,3 ± 0,5 34,5 ± 0,5 0,08
Белок (% энергии) 16,4 ± 0,2 16,9 ± 0 .2 17,2 ± 0,3 0,01 15,4 ± 0,2 15,6 ± 0,2 16,2 ± 0,3 0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал) 1626 ± 20 1492 ± 24 1446 ± 29 <0,01 1809 ± 40 1796 ± 41 1787 ± 42 0,94
n
NHANES I NHANES 2005–2006
Нормальный вес Избыточный вес Избыточный P значение 1 Нормальный вес Избыточный вес Избыточный P значение 1
2181 2004612 475 808 643
Углеводы (% энергии) 43. 1 ± 0,4 2 42,2 ± 0,4 41,0 ± 0,6 0,02 47,8 ± 0,5 48,2 ± 0,7 47,3 ± 0,4 0,43
Жир (% энергии) 37,0 ± 0,3 36,4 ± 0,4 37,5 ± 0,5 0,28 33,3 ± 0,5 33,3 ± 0,4 34,5 ± 0,2 <0,01
Белок (% энергии) 15.9 ± 0,2 16,7 ± 0,2 17,4 ± 0,3 <0,01 15,4 ± 0,2 15,5 ± 0,2 15,9 ± 0,3 0,42
Общее суточное потребление энергии (ккал) 2551 ± 37 2416 ± 37 2384 ± 41 <0,01 2798 ± 45 2581 ± 48 2608 ± 63 <0,01
Женщины
n 3968 900 2042 1469 646 608 877
Углеводы (% энергии) 45. 2 ± 0,3 45,3 ± 0,4 45,9 ± 0,7 0,56 49,9 ± 0,5 49,5 ± 0,5 49,3 ± 0,5 0,74
Жир (% энергии) 36,5 ± 0,2 36,2 ± 0,3 35,9 ± 0,5 0,40 33,2 ± 0,4 34,3 ± 0,5 34,5 ± 0,5 0,08
Белок (% энергии) 16,4 ± 0,2 16,9 ± 0 .2 17,2 ± 0,3 0,01 15,4 ± 0,2 15,6 ± 0,2 16,2 ± 0,3 0,23
Общее дневное потребление энергии (ккал) 1626 ± 20 1492 ± 24 1446 ± 29 <0,01 1809 ± 40 1796 ± 41 1787 ± 42 0,94

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 1.

Тенденции в потреблении энергии от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB) , и всех (ВСЕХ) лиц. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Минимальное увеличение роста наблюдалось среди мужчин и женщин (1,2 ± 0,3 и 1,0 ± 0,3 см, соответственно) от NHANES I до NHANES 2005–2006.Следовательно, можно ожидать, что средние веса будут выше в каждой категории ИМТ. Действительно, мужчины и женщины с нормальным весом весили дополнительно 1,6 ± 0,6 и 1,5 ± 0,4 кг соответственно в NHANES 2005–2006 гг. По сравнению с NHANES I. Мужчины и женщины с избыточным весом весили дополнительно 2,3 ± 0,5 и 2,1 ± 0,5 кг соответственно. Наконец, мужчины и женщины с ожирением весили дополнительно 8,2 ± 1,0 и 7,4 ± 1,1 кг соответственно. В целом процент энергии от алкоголя снизился у мужчин (с 4,3% до 3,0%) и у женщин (с 1.От 7% до 0,8%).

Тенденции в потреблении энергии и распределении макроэлементов

Углеводы

Процент энергии из углеводов увеличивался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 2). В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 45,2% для женщин с нормальным весом, 45,3% для женщин с избыточным весом и 45,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 49.9% для женщин с нормальным весом, 49,5% для женщин с избыточным весом и 49,3% для женщин с ожирением. В NHANES I и NHANES 2005–2006 гг. У мужчин был умеренно более низкий процент энергии из углеводов, чем у женщин, но тенденции были идентичными. В NHANES I процент энергии из углеводов составлял 43,1% для мужчин с нормальным весом, 42,2% для мужчин с избыточным весом и 41,0% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из углеводов составлял 47,8% для мужчин с нормальным весом, 48,2% для мужчин с избыточным весом и 47%.3% для полных мужчин. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, у мужчин было повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 220 ± 21 ккал, с 1049 до 1268 ккал), а у женщин было повышенное абсолютное суточное потребление углеводов (на 166 ± 14 ккал, от 721 до 887 ккал).

РИСУНОК 2.

Тенденции процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 2.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из углеводов от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

жир

Процент энергии из жира снижался равномерно как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 3).В NHANES I процент энергии из жира составлял 36,5% для женщин с нормальным весом, 36,2% для женщин с избыточным весом и 35,9% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из жира составлял 33,2% для женщин с нормальным весом, 34,3% для женщин с избыточным весом и 34,5% для женщин с ожирением. У мужчин тенденции были идентичны. В NHANES I процент энергии из жира составлял 37,0% для мужчин с нормальным весом, 36,4% для мужчин с избыточным весом и 37,5% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из жира составлял 33.3% для мужчин с нормальным весом, 33,3% для мужчин с избыточным весом и 34,5% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, у мужчин было снижено абсолютное суточное потребление жиров (на 20 ± 23 ккал, с 909 до 889 ккал), тогда как у женщин было увеличено абсолютное суточное потребление жиров (на 27 ± 14 ккал, от 577 до 605 ккал). Процент энергии от потребления насыщенных жиров был значительно ниже у людей с нормальным весом (13,4 ± 0,1% по сравнению с 11,1 ± 0,1%), избыточным весом (13,1 ± 0,1% по сравнению с 11,2 ± 0,1%) и ожирением (13,1 ± 0,1%).2 ± 0,2% по сравнению с 11,5 ± 0,1%) в NHANES 2005–2006 гг., Чем в NHANES I. Аналогичным образом, потребление холестерина (мг / сут) было значительно ниже у людей с нормальным весом (393,9 ± 8,1 мг по сравнению с 286,2 ± 7,0 мг). людей с избыточным весом (422,9 ± 8,7 мг по сравнению с 301,8 ± 6,4 мг) и ожирением (397,3 ± 11,9 мг по сравнению с 305,4 ± 7,4 мг) в NHANES 2005–2006 гг., чем в NHANES I. Данные об общем потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров были недоступно для NHANES I.

РИСУНОК 3.

Тенденции процентного содержания энергии из жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) люди. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 3.

Тенденции изменения процентного содержания энергии от жира от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 гг. При нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми.* Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Белок

Процент энергии из белка снизился как у мужчин, так и у женщин, а также в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением (рис. 4). В NHANES I процент энергии из белка составлял 16,4% для женщин с нормальным весом, 16,9% для женщин с избыточным весом и 17,2% для женщин с ожирением (Таблица 2). В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из белка составлял 15,4% для женщин с нормальным весом 15.6% для женщин с избыточным весом и 16,2% для женщин с ожирением. Аналогичное снижение процента энергии, получаемой за счет белка, произошло и у мужчин. В NHANES I процент энергии из белка составлял 15,9% для мужчин с нормальным весом, 16,7% для мужчин с избыточным весом и 17,4% для мужчин с ожирением. В NHANES 2005–2006 гг. Процент энергии из белка составлял 15,4% для мужчин с нормальным весом, 15,5% для мужчин с избыточным весом и 15,9% для мужчин с ожирением. При сравнении NHANES 2005–2006 с NHANES I, мужчины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 7 ± 9 ккал (с 404 до 412 ккал), а женщины увеличили свое абсолютное суточное потребление белка на 19 ± 7 ккал (с 263 до 282 ккал). ккал).

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 годов при нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирении (OB), и все (ВСЕ) лица. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

РИСУНОК 4.

Тенденции изменения процентного содержания энергии из белка от первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I, 1971–1975) до NHANES 2005–2006 годов при нормальном весе (NW), избыточном весе (OW), ожирением (OB) и всеми (ALL) людьми. * Значительно отличается от NHANES I, P <0,001.

Связь распределения макронутриентов с потреблением энергии

Потребление более высокого процента энергии из белка с соответствующим снижением процента энергии из жира или углеводов было тесно связано с уменьшением потребления энергии как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. По всем категориям ИМТ (рис. 5). Поскольку влияние содержания белка на потребление энергии незначительно варьировалось в диапазоне разумных процентов энергии из жиров и углеводов (Рисунок 6), оценки изменения суточного потребления энергии предполагали базовое потребление макроэлементов на уровне 47% углеводов. , 35% жира и 15% белка.Модель для NHANES I предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии от белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии от углеводов привело к снижению суточного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,001; 95% ДИ: -25, -6 ккал), 25 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -35, -15 ккал) и 12 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,192; 95% ДИ: -30, 6 ккал :). Снижение потребления энергии, связанное с замещением углеводов белком, было более выражено в NHANES 2005–2006 гг.Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из углеводов привело к снижению суточного потребления энергии на 33 ккал у людей с нормальным весом ( P = 0,004; 95% ДИ: -54, -12 ккал), 31 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P = 0,007; 95% ДИ: -52, -10 ккал) и 33 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,001; 95% ДИ: -50, -17 ккал).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процента энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процента энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 5.

Уменьшение потребления энергии для увеличения на 1% процента энергии из белка, заменяющее уменьшение на 1% процента энергии из углеводов (все P <0,01) или жира (все P <0,001) в Взрослые с нормальным весом (NW), с избыточным весом (OW) и ожирением (OB) из первого Национального исследования здоровья и питания (NHANES I) и NHANES 2005–2006 (при исходном потреблении макроэлементов 47% углеводов, 35% жира , и 15% белка).

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным сокращением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и соизмеримым снижением потребления жиров для различных количеств потребляемых углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D). Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка. Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

РИСУНОК 6.

Влияние увеличения процента энергии из белка на прогнозируемое суточное потребление энергии. A – D: Эффект увеличения процента энергии из белка с соразмерным сокращением потребления углеводов для различных количеств потребляемых жиров в первом Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES I) (A) и NHANES 2005–2006 (B) и соизмеримым снижением потребления жиров для различных количеств потребляемых углеводов в NHANES I (C) и NHANES 2005–2006 (D).Вертикальные линии представляют 5-й и 95-й процентили процентного содержания энергии из белка. Все модели предполагают, что 3% энергии приходится на алкоголь.

Еще более поразительные результаты были получены при замене жира белком. В NHANES I увеличение процента энергии из белка на 1% с соответствующим снижением процента энергии из жира на 1% привело к снижению суточного потребления энергии на 38 ккал у людей с нормальным весом ( P <0,001 ; 95% ДИ: -49, -27 ккал), 43 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0. 001; 95% ДИ: -55, -31 ккал) и 45 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95% ДИ: -69, -21 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой белка на жир, было более выражено в NHANES 2005–2006. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процента энергии из белка с соответствующим снижением на 1% процента энергии из жира приводит к снижению дневного потребления энергии на 49 ккал у людей с нормальным весом ( P <0.001; 95% ДИ: -72, -26 ккал), 50 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -71, -30 ккал) и 54 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -76, -33 ккал).

Также наблюдалось снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир. В NHANES I увеличение процента энергии из углеводов на 1% с соответствующим снижением процента энергии из жира на 1% привело к снижению суточного потребления энергии на 23 ккал у людей с нормальным весом ( P <0 .001; 95% ДИ: -27, -19 ккал), 18 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -24, -12 ккал) и 35 ккал у лиц с ожирением ( P <0,001; 95 % ДИ: -46, -23 ккал). Снижение потребления энергии, связанное с заменой углеводов на жир, все еще было значительным в NHANES 2005–2006 гг. Модель для NHANES 2005–2006 предсказывала, что увеличение на 1% процентного содержания энергии из углеводов с соответствующим снижением на 1% процентного содержания энергии из жира приводит к снижению дневного потребления энергии на 16 ккал у людей с нормальным весом ( P <0.001; 95% ДИ: -23, -9 ккал), 21 ккал у лиц с избыточной массой тела ( P <0,001; 95% ДИ: -28, -13 ккал) и 22 ккал у лиц с ожирением ( P = 0,003; 95 % ДИ: -35, -8 ккал).

Чтобы понять клинический эффект от внесения значительного изменения в состав рациона, мы вычислили изменения в прогнозируемом потреблении энергии, если доля энергии из белка была увеличена с 15% до 25% за счет соизмеримого снижения углеводов на 10%. или жирность. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% (а содержание жира осталось на уровне 35%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 146 (95% ДИ: -210, — 82) ккал у людей с нормальным весом, 155 (95% ДИ: -238, 72 🙂 ккал у людей с избыточным весом и 197 (95% ДИ: -340, -53) ккал у людей с ожирением. Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания углеводов до 37% предсказывало снижение потребления энергии на 386 (95% ДИ: −663, −110). ккал у людей с нормальным весом, 478 (95% ДИ: -698, -259) ккал у людей с избыточным весом и 438 (95% ДИ: -610, -266) ккал у людей с ожирением. Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% (а содержание углеводов осталось на уровне 47%) в популяции NHANES I предсказало снижение потребления энергии на 337 (95% ДИ: -443, — 231) ккал у людей с нормальным весом, 383 (95% ДИ: -486, -279) ккал у людей с избыточным весом и 338 (95% ДИ: -473, -203) ккал у людей с ожирением.Согласно модели, полученной из популяции NHANES 2005–2006 гг., Увеличение содержания белка до 25% и снижение содержания жира до 25% предсказывало снижение потребления энергии на 627 (95% ДИ: -860, -393) ккал у людей с нормальным весом, из 635 (95% ДИ: -823, 446) ккал у людей с избыточным весом и 620 (95% ДИ: -799, -442) ккал у людей с ожирением.

ОБСУЖДЕНИЕ

Распространенность ожирения увеличилась с 11,9% до 33,4% среди мужчин и с 16,6% до 36.5% у женщин на основе сравнения NHANES I (1971–1975) с данными NHANES 2005–2006. Этот рост ожирения произошел, несмотря на призывы к населению изменить режим питания. Например, согласованные усилия по снижению количества жиров в рационе действительно привели к снижению процента энергии, потребляемой из жира. Однако снижение процентного содержания энергии из жиров произошло не из-за значительного снижения общего потребления жиров, а скорее из-за увеличения потребления углеводов, что привело к увеличению общего потребления энергии.Американцы увеличили процент энергии из углеводов с 44,0% до 48,7%, что произошло в связи со значительным увеличением потребления энергии. Поскольку эти диетические изменения не привели к снижению общего потребления энергии, неудивительно, что они мало повлияли на снижение ожирения в Соединенных Штатах. Результаты нашего исследования согласуются с результатами ранее опубликованного отчета, в котором изучались тенденции развития ожирения и макроэлементов от NHANES до 2000 года (5). Однако они не стратифицировали потребление энергии и распределение макроэлементов по группам с ИМТ и не оценивали связь между процентным содержанием энергии от каждого макроэлемента и общим потреблением энергии.

Роль пищевых жиров в развитии ожирения остается спорной (4, 9, 10). Существует значительный интерес к пониманию роли, которую углеводы могут играть в ожирении, особенно с учетом недавних рандомизированных контролируемых исследований, предполагающих, что низкоуглеводные диеты (с высоким содержанием жиров и белков) эквивалентны, а иногда и превосходят стандартные высокоуглеводные и низкожировые диеты. диеты для похудания (11–15).Основное беспокойство относительно потребления углеводов вызывает потребление сахара в форме сахарозы или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти сахара представляют собой источник энергии для газированных безалкогольных напитков, потребление которых значительно увеличилось после NHANES I (16). Однако неясно, в какой степени увеличилось потребление углеводов, кроме сахара.

Возрастающее количество энергии, потребляемой американцами, вероятно, способствовало увеличению распространенности ожирения.Мужчины и женщины с ожирением в Соединенных Штатах потребляли дополнительно 225 и 341 ккал соответственно в NHANES 2005–2006, чем в NHANES I. Интересно, что, несмотря на одинаковые размеры тела, мужчины и женщины с избыточным весом потребляли дополнительно 165 и 304 ккал, соответственно, в NHANES 2005–2006 гг., Чем NHANES I. Подобные тенденции наблюдались у мужчин и женщин с нормальным весом, которые потребляли дополнительно 247 и 183 ккал соответственно. Конечно, возможно, что данные о питательных веществах из NHANES I могли занижать потребление энергии, потому что метод, использованный для сбора диетических данных, отличался от того, который использовался в NHANES 2005–2006, который, возможно, переоценил реальное увеличение потребления энергии и сдвиги в составе макроэлементов.Однако распространенность ожирения резко возросла с 1970-х годов одновременно со значительным увеличением размеров порций и потребления подслащенных напитков (16, 17). Кроме того, за последние несколько десятилетий наблюдается рост потребления закусок, в том числе продуктов с низким содержанием жира (18, 19). Следовательно, весьма вероятно, что абсолютное потребление энергии и углеводов существенно увеличилось. Более того, хотя процент энергии из жиров снизился, общее количество потребляемых жиров не уменьшилось при общем увеличении потребления энергии, в первую очередь из углеводов.Даже мужчины и женщины с нормальным весом потребляют не менее 33% калорий из жиров, что можно рассматривать как диету с высоким содержанием жиров, поскольку абсолютное потребление жиров не уменьшилось, но эта пропорция меньше из-за общего увеличения потребления энергии (20). Дополнительные калории из углеводов в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров могут только усилить склонность к ожирению.

Одним из наиболее поразительных результатов этого исследования была неизменно сильная и отрицательная связь с увеличением процентного содержания калорий из белка и суточного потребления энергии по всем 3 категориям ИМТ как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006. Это открытие тем более интересно, учитывая исключение людей, соблюдающих какой-либо тип специальной диеты (например, низкоуглеводной или высокопротеиновой диеты), и подтверждает экспериментальные данные людей с ожирением о том, что высокобелковая диета может быть более эффективной для увеличения насыщение, уменьшение голода и потребление энергии, а также более значительная потеря веса (21–23). Снижение потребления энергии было больше, если белок был заменен на жир, но эффект все еще был значительным, когда белок был заменен на углеводы.На основе ассоциаций, замеченных в NHANES 2005–2006, если бы белок был увеличен с 15% до 25% потребляемой энергии у человека с ожирением, можно было бы ожидать, что это будет связано с уменьшением потребления энергии на 438 калорий (если заменить для углеводов) или 620 калорий (если заменить жир). Связь последовательно прослеживается у взрослых с нормальным, избыточным весом и ожирением как в NHANES I, так и в NHANES 2005–2006 гг. Интересно, что величина снижения потребления энергии, связанная с увеличением процентного содержания калорий из белка (замещенного углеводами или жиром), увеличилась с NHANES I до NHANES 2005–2006 гг. Во всех трех категориях ИМТ.Причины этого не совсем ясны, но могут быть связаны с увеличением потребления калорийной пищи с высоким содержанием углеводов (особенно с высоким содержанием сахара), с высоким содержанием жира или того и другого.

Существуют явные ограничения на результаты, представленные в этом исследовании. Во-первых, данные NHANES были получены в виде перекрестного обзора. Таким образом, невозможно определить, представляли ли оцениваемые модели питания обычный режим питания человека в течение жизни, который привел к его весовому статусу на момент обследования, особенно для тех, кто страдает ожирением.Однако маловероятно, что людям с нормальным весом потребуется изменить свой рацион, а тенденции в общем потреблении энергии и распределении макроэлементов аналогичны в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. Существуют проблемы, связанные с обоснованностью отзыва о питании, в первую очередь с занижением количества потребляемой пищи, и с тем, что участники могут изменить свой обычный режим питания, поскольку они являются частью исследования (24). Люди с ожирением могут с большей вероятностью занижать количество потребляемой пищи и особенно жиров, что, безусловно, может изменить состав макроэлементов их рациона, а также общее потребление энергии (7, 25).Еще одно ограничение заключается в том, что прямое сравнение потребления сахара в двух опросах невозможно. Хотя потребление сахара рассчитывается отдельно (и составляет 22,7% от общего количества потребляемой энергии) в настоящее время как часть NHANES, оно не регистрировалось отдельно как часть NHANES I. Поэтому неясно, какая часть увеличения потребления углеводов происходит из-за увеличение потребления сахара по сравнению с увеличением потребления сложных углеводов. Тем не менее, общие тенденции увеличения потребления энергии, увеличения доли калорий из углеводов и уменьшения процента калорий из жиров и белков постоянно наблюдаются в группах с нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Наконец, мы решили исключить людей, которые сообщили, что недавно изменили свою диету (NHANES I) или соблюдали специальную диету (NHANES 2005–2006), чтобы минимизировать влияние когнитивной сдержанности на общее потребление энергии и распределение макроэлементов. Тем не менее, тенденции в распределении макроэлементов среди исключенных были схожи между NHANES I и NHANES 2005–2006, за исключением того, что те, кто исключен из набора данных NHANES 2005–2006, потребляли гораздо меньше калорий из алкоголя и имели умеренное увеличение процентного содержания калорий из белка. по сравнению с исключенными из набора данных NHANES I.Для лиц, исключенных как из NHANES I, так и из NHANES 2005–2006 гг., Отрицательная связь между процентом калорий из белка и потребляемой энергией была идентична результатам, полученным для тех, кто соответствовал критериям включения.

В заключение отметим, что ожирение имеет огромные последствия для общественного здравоохранения. Важно понимать, имеет ли значение распределение макроэлементов и в какой степени. Учитывая, что переход к большему количеству углеводов был связан с общим увеличением потребления энергии и увеличением распространенности ожирения, диетические вмешательства для борьбы с эпидемией ожирения должны быть сосредоточены на снижении общего потребления энергии, возможно, путем замены потребления белка вместо углеводов и потребление жиров.

Обязанности авторов были следующими: GLA: отвечал за сбор и интерпретацию данных, концепцию и дизайн исследования, статистический анализ и написание рукописи; LGO: участвует в сборе данных, статистическом анализе и критическом пересмотре рукописи на предмет важного интеллектуального содержания; и JOH: отвечает за критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания. Ни один из авторов не сообщил о конфликте интересов.

ССЫЛКИ

1.

,,,,,.

Распространенность избыточной массы тела и ожирения в США, 1999–2004 годы

.

JAMA

2006

;

295

:

1549

55

.2.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Расчетная распространенность диабета и ожирения на уровне округов — США, 2007

.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2009

;

58

:

1259

63

.3.

,,,,.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных vs. обезжиренные / низкокалорийные диеты в управлении ожирением и его сопутствующими заболеваниями

.

Obes Rev

2009

;

10

:

36

50

.4.

.

Диетический жир играет важную роль в ожирении: нет

.

Obes Rev

2002

;

3

:

59

68

.5.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Тенденции в потреблении энергии и макроэлементов — США, 1971–2000 гг.

.

MMWR Morb Mortal Wkly Rep

2004

;

53

:

80

2

.6.

Центры по контролю и профилактике заболеваний

.

Национальное обследование здоровья и питания

. .7.

« и др.

Автоматизированный многопроходный метод Министерства сельского хозяйства США снижает систематическую ошибку при сборе потребляемой энергии

.

Am J Clin Nutr

2008

;

88

:

324

32

.8.

.

Опыты со смесями

.

J R Stat Soc [Ser B]

1958

;

20

:

344

60

. 9.

.

Диетический жир и ожирение: эпидемиологическая перспектива

.

Am J Clin Nutr

1998

;

67

(доп.):

546S

50S

.10.

, г.

Потребление углеводов и ожирение: ассоциация, которая нуждается в «уточнении».

J Am Diet Assoc

2009

;

109

:

1163

4

.11.

,,,,.

Влияние низкоуглеводной диеты на аппетит, уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и диабетом 2 типа

.

Ann Intern Med

2005

;

142

:

403

11

.12.

« и др.

Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении

.

N Engl J Med

2003

;

348

:

2082

90

. 13.

« и др.

Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении

.

N Engl J Med

2003

;

348

:

2074

81

.14.

« et al.

Похудание с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты

.

N Engl J Med

2008

;

359

:

229

41

. 15.

,,,,.

Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с обезжиренной диетой для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование

.

Ann Intern Med

2004

;

140

:

769

77

. 16.

, г.

Изменения в потреблении напитков с 1977 по 2001 год

.

Am J Prev Med

2004

;

27

:

205

10

. 17.

, г.

Модели и тенденции в отношении размеров порций пищи, 1977–1998 годы

.

JAMA

2003

;

289

:

450

3

. 18.

, г.

Количество перекусов среди взрослого населения США увеличилось с 1977 по 2006 год

.

J Nutr

2010

;

140

:

325

32

.19.

,,.

Значительное увеличение количества перекусов среди молодежи в период с 1977–1978 по 1994–1996 годы вызывает беспокойство!

Предыдущая Med

2001

;

32

:

303

10

. 20.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

.

Руководство для промышленности: руководство по маркировке пищевых продуктов

. .21.

, г.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудения: достаточно доказательств для практики?

Curr Opin Эндокринол Диабет Ожирение

2008

;

15

:

416

21

. 22.

,,,,.

Влияние высокобелковой кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у тучных мужчин, кормящих ad libitum

.

Am J Clin Nutr

2008

;

87

:

44

55

.23.

« et al.

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

41

8

.24.

,,,,.

Неверное представление данных о потреблении энергии и питательных микроэлементов, оцененных по данным учета пищевых продуктов и 24-часовым отзывами, методами контроля и корректировки на практике

.

Br J Nutr

2009

;

101

:

S73

85

. 25.

, г.

Маркеры достоверности заявленного потребления энергии

.

J Nutr

2003

;

133

:

895S

920S

.

© Американское общество питания, 2011 г.

FSHN14-03 / FS243: Факты об углеводах

Нэнси Дж. Гал, Аманда Л. Форд и Венди Дж. Даль

Зачем нужны углеводы?

Углеводы, жир и белок — три питательных вещества, которые обеспечивают энергию (калории).Однако углеводы из крахмала и сахаров — наш главный источник энергии. Во время пищеварения крахмал расщепляется на сахар (глюкозу). Углеводы в форме глюкозы обеспечивают клетки, ткани и органы энергией для повседневной деятельности. Некоторая часть глюкозы хранится в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования при необходимости. Детям нужны углеводы для роста, а взрослым — углеводы, чтобы поддерживать свой вес.

Сколько углеводов нам нужно?

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день для всех людей старше одного года (IOM, 2005). Это количество глюкозы, необходимое для оптимального функционирования мозга и нервной системы. Поскольку углеводы (крахмал и сахар) в нашей пище обеспечивают 4 калории энергии на грамм, это эквивалентно минимум 520 калориям из углеводов каждый день.

Рекомендуется, чтобы мы потребляли от 45% до 65% нашей общей потребляемой энергии (в калориях) из углеводов (IOM, 2005). Поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм, мы можем вычислить, сколько граммов углеводов нам нужно. Например, если наша дневная потребность в энергии составляет 2000 калорий, рекомендуется потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день:

2000 калорий x 45% = 900 калорий; 900 калорий, разделенных на 4 калории / г = 225 г

2000 калорий x 65% = 1300 калорий; 1300 калорий, разделенных на 4 калории / г = 325 г

Что произойдет, если мы не получим достаточно углеводов?

Поскольку многие продукты содержат углеводы, большинство людей получают их в достаточном количестве.Однако низкоуглеводные диеты могут ограничивать потребление углеводов до уровня ниже необходимого (ADA 2009). При очень низком потреблении (<20 г / день) организм будет расщеплять жир, чтобы использовать его в качестве топлива. Этот процесс производит кетоны, которые обеспечивают энергией мозг, мышцы и другие органы. Низкоуглеводные диеты могут быть эффективными для похудания, но они могут быть нездоровыми и опасными для некоторых людей с определенными заболеваниями (ADA 2009). Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь со своим врачом.

Какие источники углеводов в нашем рационе?

Углеводов в нашем рационе много. Зерновые, фрукты, молоко, бобовые (фасоль, горох и чечевица) и овощи содержат углеводы. В таблице 1 приведены некоторые примеры содержания углеводов в обычных продуктах питания.

Большинство орехов содержат очень мало углеводов, а яйца, сыр, свежее мясо, птица и морепродукты практически не содержат углеводов. Однако в обработанные пищевые продукты часто добавляют крахмал и сахар (например, в мясных котлетах в панировке).Важно отметить, что содержание углеводов в пище равно общему количеству крахмала, сахаров и клетчатки в пище.

Содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах указано на этикетке Nutrition Facts. Пример этикетки Nutrition Facts показан на рисунке 1. Общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров представлено в граммах на порцию и в процентах от дневной нормы. Дневная норма — это значение, установленное для питательного вещества специально для пищевых продуктов и основанное на диете в 2000 калорий.В этом примере (рис. 1) одна порция продукта содержит 11 г углеводов, 3 г пищевых волокон и 1 г сахаров. Разница в 7 г — это количество крахмала на порцию. Пища обеспечивает 4% дневной нормы, что составляет 4% от 275 г углеводов в день, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий (275 — это среднее значение из диапазона от 225 до 325, описанного выше).

Рисунок 1 . Новая этикетка о питании. Предоставлено: FDA 2020.

Что произойдет, если мы съедим слишком много углеводов?

Верхнего предела потребления углеводов нет.Количество, которое мы должны съесть, зависит от наших энергетических потребностей. Например, спортсмены и люди, выполняющие тяжелую физическую работу, могут нуждаться в большом количестве, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Чрезмерное потребление углеводов может привести к увеличению веса. Жир, белок и алкоголь также содержат калории. Потребление большего количества калорий, чем нам необходимо, из любой комбинации углеводов, жиров, белков и алкоголя также приведет к увеличению веса.

Рекомендуется ограничить потребление продуктов с добавлением сахара, особенно подслащенных напитков.Вместо этого выбирайте продукты, содержащие крахмал и сахар природного происхождения (USDA 2015). Добавленные сахара можно определить, прочитав новую этикетку с информацией о питании на пищевых продуктах (см. Https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) или список ингредиентов на этикетке продукта. Примерами добавленных сахаров являются декстроза, лактоза, коричневый сахар, солодовый сироп, мальтоза, кукурузный сироп, патока, нектары, фруктоза, мед, сахар-сырец, сахароза, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Добавленный сахар выполняет некоторые важные функции в продуктах питания, и совсем необязательно избегать добавления всех добавленных сахаров. Они влияют на текстуру, вкус и цвет выпечки. Сахар поддерживает рост дрожжей для разрыхления и брожения. Они придают объем мороженому, выпечке и джемам, а также усиливают кремообразную консистенцию замороженных десертов. Добавленный сахар также помогает сохранить естественный цвет, текстуру и форму консервированных фруктов.

Сводка

Углеводы — важное питательное вещество для хорошего здоровья.Выбор цельного зерна, фруктов, корнеплодов, бобовых и нежирных молочных продуктов — это здоровый способ удовлетворить потребности в углеводах.

Где я могу найти дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы см. Факты о фруктозе на https://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Зарегистрированный диетолог / диетолог (RDN) может предоставить вам дополнительную информацию о выборе здорового питания. Чтобы найти RDN в вашем районе, вы можете посетить RD Finder Академии питания и диетологии по адресу http: // www.eatright.org/programs/rdfinder/.

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем местном отделении UF / IFAS может предоставить дополнительную информацию о продуктах питания и питании, а также может организовать для вас занятия.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. 2009. «Позиция Американской диетической ассоциации: управление весом». Журнал Американской диетической ассоциации, 109: 330-346. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.041.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). 2020. «Что нового на этикетке с информацией о пищевой ценности». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/whats-new-nutrition-facts-label.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот . 339-421. The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия,

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.нет данных «FoodData Central». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://fdc.nal.usda.gov/.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (USDHHS и USDA). 2020. «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. 9-е издание ». По состоянию на 16 марта 2021 г. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf.

Столы

Таблица 1.

Содержание углеводов в обычных продуктах питания (USDA n.д.).

Продукты питания

Углеводы

(г / порция)

Зерна

Бублик, 1/2 4-дюймового бублика

33

Хлеб пшеничный (1 ломтик)

14

Зерновые, отруби с изюмом (1 стакан)

46

Зерновые, Cheerios (1 чашка)

21

Овсяные хлопья быстрого приготовления (1 пакет)

28

Крекеры клубные, мультизерновые (4 крекера)

9

Овощи

Картофель, красновато-коричневый, запеченный (средний)

37

Сладкий картофель, приготовленный, запеченный (средний)

24

Морковь, сырая (1 средняя)

6

Фасоль, зеленая, отварная, отварная (1/2 стакана)

5

Фрукты

Яблоко, сырое, с кожурой (среднее)

23

Виноград, красный или зеленый, без косточек (1 стакан)

27

Банан (1 средний)

27

Бобовые

Фасоль, черная, вареная (1/2 стакана)

20

Чечевица, зеленая, вареная (1/2 стакана)

20

Молочный завод

Молоко, нежирное, 1% (1 стакан)

12

Йогурт, фруктовый, обезжиренный (6 унций. )

32

Йогурт, греческий, простой, обезжиренный (6 унций)

6

Гайки

Пекан (1 унция)

4

Миндаль (1 унция)

<1

Nutrition — Жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности организму требуется энергия, и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности.Энергия измеряется в калориях. и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген — это основной источник энергии, используемый мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низкими запасами гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен к травмам и болезням.

Калория (cal) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C.Килокалория (ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

Баланс питательных веществ

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

  • Белки — необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
  • Жиры — один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
  • Углеводы — наш основной источник энергии
  • Минералы — неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
  • Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических веществах. процессы в организме
  • Вода — необходима для нормального функционирования организма — как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
  • Roughage — волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Какая дневная энергия требования?

Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность.

  • На каждый килограмм массы тела требуется примерно 1,334 калорий на каждые час [2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
  • Для расчета BMR см. Калькулятор на Ежедневные расходы на энергию в состоянии покоя (RDEE) стр.

Дополнительные потребности в энергии (EER)

  • На каждый час обучения вам требуется примерно 8 дополнительных часов.5 Калорий на каждый кг массы тела [2] . (Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое топливо

Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. В Диетические рекомендации для американцев [1] рекомендует следующую смесь:

  • 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
  • 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
  • 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

Приблизительный выход энергии на грамм: [3] : Углеводы — 4. 2 калории, Жиры — 9,5 ккал и белки — 4,1 ккал.

Что нужно спортсмену 60 кг в углеводах, жирах а белок?

  • Углеводы — 52% от 2941 = 1529 калорий — из 4,2 калорий / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
  • жиров — 27% от 2941 = 794 калорий — 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
  • Белка — 21% от 2941 = 617 калорий — 4,1 калории / грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм

Нашему атлету 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

Какие есть жиры?

Природа жира зависит от типа жирных кислот. которые составляют триглицериды. Все жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло, растительное масло, содержащее высокий процент насыщенных жирных кислот.

Ненасыщенные насыщенный
Масло подсолнечное Говядина
Оливковое масло Бекон
Рисовое масло Сыр
Гайки Масло сливочное
Рапсовое масло Печенье
Жирная рыба — сардины Чипсы

Какие виды углеводов бывают там?

Углеводов два — крахмалистых (сложных) углеводов и простых сахаров . Обнаружено простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. Крахмалистый углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы те, которые содержат все витамины и минералы, а также белок.Они также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество еды, поэтому добавляйте простой сахар альтернативы нужны.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. В свою очередь, глюкоза распадается на углекислый газ и воду. Любой глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген — еще один углевод, хранящийся в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнута, избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на вашей тарелке, наполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, необходимую для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы усвоить всю пищу и полностью восполнить запасы гликогена.

После тренировки и соревнований у спортсмена накапливается гликоген. истощены. Чтобы восполнить их, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет со множеством гонок на встрече.

Повышение уровня глюкозы в крови Уровни указываются гликемическим индексом (ГИ) пищи — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Продукты с высоким ГИ усваиваются через 1-2 часа, а продукты с низким ГИ — за 3-4 часа.

Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г / кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена сохраняет и ускоряет время восстановления.

Запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов в состоянии покоя (сна), поэтому завтрак необходим.

5-6 приемов пищи или перекусов a день поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

Еда и соревнования

То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для обучение. Ваша диета повлияет на то, как быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице советов по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам справиться с вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если ты ешь во время мероприятия? Кроме того, что вы можете есть между забегами или матчами? В этой области было проведено много исследований, и конкретные диетические подходы могут усилить конкуренцию. представление.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион в соответствии с ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета должна дать вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» — это проверка вашего регулярно набирать вес.

Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

Ежедневно ешьте три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать углеводы и белок — от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на закуски. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановите напитка или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем в течение примерно 45 минут с более плотной пищей, такой как тосты с фасолью и тунец.

Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренный молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций. и фосфор.

Таблицы пищевого состава

Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, условий выращивания и кормления, а для некоторых продуктов — свежести. Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, контролируйте ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион в соответствии со своими ежедневными потребностями. Хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать вас необходимыми питательными веществами, но за ней нужно следить. Самый простой способ следить за «энергетическим балансом» — регулярно проверять свой вес.Если вы испытываете трудности, поищите кого-нибудь со степенью в области спортивной науки и питания или признанным сертификатом питания.

Бесплатный калькулятор

  • калорий Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

Список литературы

  1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [дата обращения: 16 -е, апрель 2013 г.]
  2. Британская легкоатлетическая федерация (1992) Старший тренер — Руководство по теории коучинга . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
  3. САДАВА, Д. и ОРИАНС, Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [доступ


Daily Education Update 4.

3 Жиры, белки и углеводы — OAR Northwest

Ежедневное обновление 4.3

Неделя 7: Модуль 4: Дата 14.03.13

калорий состоят из жиров, белков и углеводов. У каждого из них различное соотношение граммов к калориям, как показано на изображении ниже.

Как видите, жиры имеют гораздо более высокий потенциал калорийности по весу.Эта разница связана с химическим составом и реакцией, которая происходит при метаболизме этих ингредиентов. По сути, жиры имеют более высокое содержание углерода и, следовательно, создают больше энергии. И углеводы, и белки содержат четыре калории на грамм, но это разные вещи. Эти различия снова связаны с химическим составом и химическим процессом, который происходит при их метаболизме. Углеводы — более простое вещество, они быстрее создают энергию с помощью сахаров, избыток которых сохраняется для дальнейшего использования.Белки состоят из сложных молекулярных цепей, которые разбиты на отдельные аминокислоты и используются для построения и поддержания организма.

При планировании физически сложной экспедиции важно использовать все это в правильном соотношении, чтобы поддерживать здоровье тела. Мы собираемся посмотреть на одно из блюд, которые ест экипаж, и проанализировать его.

Это типичный завтрак из овсянки для экипажа.

Столбцы в таблице справа налево: ингредиенты, калории / грамм, вес в граммах, объем, объем и энергия.Соотношение калорий / грамм определяется на этикетках пищевых продуктов, которые есть на большинстве пищевых упаковок. Типичная порция этой овсянки составляет 81 грамм и содержит 324 калории: в разделении получается 4 калории на грамм. Как только вы осознаете это, вы можете отрегулировать громкость, чтобы получить необходимое количество калорий. Остальные ингредиенты проходят один и тот же процесс. Последний ингредиент — кокосовое масло, которое представляет собой чистый жир, поэтому его содержание составляет 9 калорий на грамм. Именно такие ингредиенты добавляют в экспедиции, чтобы повысить калорийность еды.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *