Содержание

Узнаем как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

Комплекс упражнений для интимных мышц изначально был предназначен для пациенток, страдающих недержанием мочи. Его регулярное использование показало хорошие результаты и в решении других проблем, связанных с ослаблением мышц тазового дна.

Сегодня упражнения Кегеля используются не только женщинами, но и мужчинами. В Европе функционируют целые школы, обучающие всем тонкостям и правилам использования данной методики.

Чтобы привести в тонус мышцы тазового дна, не обязательно посещать специальные курсы. Гимнастика настолько проста, что выполнять ее сможет любой желающий. А о том, с какими проблемами она помогает справиться, какие упражнения в себя включает и чем полезна мужчинам, мы расскажем в нашей статье.

Какие симптомы говорят об ослаблении интимных мышц?

Мышцы тазового дна не подвержены ежедневным нагрузкам, из-за чего они постепенно ослабевают и теряют тонус. Поскольку их роль в нашем организме достаточно важна, такое явление влечет за собой ряд неприятных последствий.

Представительницы женского пола отмечают следующие симптомы:

  • уменьшение яркости ощущений в процессе интимной близости;
  • недержание мочи;
  • опущение матки;
  • нарушение цикла;
  • развитие геморроя.

У мужчин появляется риск возникновения простатита, ухудшается эрекция, развивается депрессия.

При появлении перечисленных симптомов не стоит паниковать. Упражнения Кегеля способны полностью восстановить эластичность тазовых мышц и даже улучшить их функциональность. Ежедневное выполнение гимнастики гарантирует:

  • повышение сексуального влечения обоих партнеров;
  • улучшение качества интимной жизни;
  • нормализацию работы мочеиспускательной системы;
  • уменьшение риска развития заболеваний половых органов.

Для женщин данная гимнастика считается отличной профилактикой опущения матки во время беременности, способом нормализации гормонального фона. Упражнения Кегеля мужчинам дают возможностью снизить риск развития простатита, наладить эрекцию, обеспечить приток крови к половому органу.

Как определить, какие мышцы тренировать?

Перед началом занятий и мужчин и женщин волнует один вопрос: «Как понять, какие мышцы нужно тренировать?». Он вполне логичен, так как в повседневной жизни наличие их мы не ощущаем.

Поскольку мышечное строение обоих полов сходное, для этой цели можно использовать универсальный метод. Он основан на прерывании мочеиспускания.

Принудительно остановите этот процесс на несколько секунд. Вы почувствуете напряжение нужных вам мышц. Именно они будут задействованы в процессе выполнения упражнений Кегеля.

Есть еще один способ определения тканей тазового дна, но подходит он только женскому полу. Для его осуществления лягте на бок, заведите руку за спину. Ладонь расположите так, чтобы она находилась в области промежности. Теперь сожмите руку, чтобы кончики пальцев оказались внутри влагалища. Напрягите мышцы в этой зоне и вы почувствуете насколько они сильны или слабы.

Далее вам предстоит научиться управлять движениями интимных мышц, заставлять их напрягаться и расслабляться в определенный момент.

Как правильно выполнять гимнастику?

Чтобы упражнения Кегеля оказывали желаемое воздействие, они должны носить регулярный характер. Кроме того, их выполнение должно быть корректным, соответствовать определенным правилам.

А именно:

  1. В течение занятий ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.
  2. При выполнении упражнений напрягайте лишь мышцы тазового дна. Пресс и ягодичные мышцы не принимают участие в тренировке!
  3. Между несколькими подходами соблюдайте интервалы.
  4. Если вы решили делать гимнастику впервые, начните ее выполнять в лежачем положении. Каждое упражнение повторяйте на более 5 раз.

К последующим тренировкам уже не будут предъявляться строгие ограничения. Напрягать и расслаблять мышцы можно будет в лежачем, сидячем и стоячем положении. Повторять упражнения Кегеля для матки можно по 20-30 раз.

Место также не имеет никакого значения. Вы можете находиться в домашней обстановке или в кресле за рабочим столом. Методика настолько проста, что мешать выполнению ежедневных задач она не будет.

Стандартные упражнения для укрепления мышц тазового дна

Если вы хотите просто поправить свое здоровье и улучшить сексуальную жизнь, выполняйте стандартные упражнения Кегеля. В домашних условиях занятия можно проводить следующим образом:

  1. Примите удобную позу и начинайте быстро сжимать и разжимать мышцы интимной области. Повторяйте упражнение в течение 15 секунд. Отдохните столько же времени и повторите тренировку еще 2 раза.
  2. Теперь сильно сожмите мышцы и задержите их в таком состоянии полминуты. После этого расслабьте их, выдержите интервал в 30 секунд и снова напрягите. За одно занятие сделайте 3 таких подхода.
  3. На протяжении 2-х минут чередуйте сжатия и расслабления. С каждым днем увеличивайте время тренировки на 3 минуты. Проводите такую разминку трижды в день. Максимальная продолжительность — 20 минут.

Обратите внимание! При выполнении перечисленных упражнений дыхание должно быть ровным. Сжатия осуществляются на вдохе. В работе задействованы только тазовые мышцы. При правильном выполнении вы должны ощущать, что они как будто подтягиваются к животу. Упражнения можно выполнять в любых условиях.

Техника проведения упражнений Кегеля для беременных

Для женщин, готовящихся к материнству, упражнения по укреплению тазовых мышц особо полезны. Их регулярное выполнение способствует облегчению родового процесса, уменьшению болей и предотвращению разрывов.

Будущим мамам следует помнить, что их целью должно стать не максимальное напряжение, а регулярное выполнение занятий и ощущение работы тазовых мышц.

Во время тренировки используйте следующие упражнения:

  1. Лягте на спину или присядьте на стул. Ноги немного раздвиньте в стороны и зафиксируйте их в полусогнутом положении. Напрягите мышцы промежности (будто хотите задержать мочеиспускание) на несколько секунд, после чего расслабьте их. Сделайте 3-5 таких подхода.
  2. Мысленно разделите влагалище на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Начинайте напрягать мышцы в верхней части, постепенно опускайте напряжение вниз. Теперь расслабьте ткани в обратном порядке. Выполнить это упражнение сложнее, чем предыдущее, однако оно самое результативное.
  3. Постарайтесь задействовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Поочередно напрягайте сначала одни мышечные ткани, затем другие. Теперь расслабьте их в обратном порядке. Движения должны иметь волнообразный характер.

Выполнение перечисленных занятий позволит быстро привести в тонус растянутые во время родов ткани, нормализовать гормональный фон и вернуться к интимной близости.

Однако, рассматривая вопрос о том, как выполнять упражнения Кегеля при беременности, обратите внимание на тот факт, что подобная гимнастика в некоторых случаях противопоказана. Например, если есть угроза прерывания беременности или имеются какие-либо патологии. Обсудите целесообразность таких упражнений со своим гинекологом.

Опущение матки: техника

Упражнения Кегеля при опущении матки выполняются по сложной технике. Она подразумевает сочетание сжатий интимных мышц и аэробных нагрузок. Такие занятия потребуют от вас наличия свободного времени и комфортных условий.

Ежедневные тренировки дополняются спортивной ходьбой, плаваньем, занятиями на лестнице. Лечебная гимнастика включает в себя упражнение «Велосипед», выполняемое лежа на спине, и элементы, направленные на тренировку ягодичных мышц.

Существует несколько вариантов упражнений Кегеля при опущении:

  1. Женщине предлагается сесть на пол, ноги выдвинуть вперед, руки расположить за спиной. Руками и ступнями упереться в основание, приподнять бедра над поверхностью пола, выполнить 10 сжатий и расслаблений. Вернуться в исходное положение.
  2. Лежа на спине ноги необходимо согнуть, ступни упереть в пол. Приподнять таз, выполнить 10 сжатий, опуститься для отдыха. Сделать 5 таких подходов.
  3. Принять коленно-локтевую позу, голову расположить на кистях рук. Напрячь влагалищные мышцы так, будто вы хотите вытолкнуть оттуда воздух. Снова сжать мышцы, задержаться в таком положении 5 секунд, расслабиться.
  4. Лежа на спине развести ноги в стороны, согнуть их в коленях. Одну ногу расположить под ягодицами, другую в области лобка. Напрячь мышцы, задержатся так 10 секунд, расслабиться.

Также для тренировок можно использовать специальный тренажер — «Промежностомер». Он способствуют увеличению сопротивления мышц и дает на них дополнительную нагрузку.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин: лечение простатита

Упражнения Кегеля для мужчин основаны на тренировке лобково-копчиковой мышцы. Также они стимулируют приток крови к половому органу, нормализуя эрекцию. После регулярных занятий мужчины отмечают увеличение либидо, яркости и длительности оргазма.

В терапии простатита данная гимнастика также оказалась самой результативной. Упражнения ликвидируют застойные процессы в аденоме, стимулируют кровообращение в тазу, способствуют избавлению от недуга.

В качестве основы упражнений Кегеля для мужчин используется все тот же метод задержки мочеиспускания. В процессе занятий следует напрячь мышцу, находящуюся между мошонкой и анусом. В этом состоянии ее необходимо удержать порядка 10 секунд. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Перед выполнением гимнастики важно полностью опустошить мочевой пузырь. В процессе занятий рекомендуется менять положение тела: сидя, лежа, стоя.

Обратите внимание! В первые три недели занятий по методике английского профессора у многих мужчин наблюдается увеличение чувствительности полового органа. Это может привести к преждевременной эрекции. Как правило, через 4 недели регулярных занятий это проходит.

Гимнастика для мужчин при недержании мочи

Ослабление лобково-копчиковой мышцы приводит к нарушению мочеиспускания. Решить эту проблему можно регулярными тренировками. Упражнения Кегеля для мужчин в данном случае выполняются следующим образом:

  1. Примите коленно-локтевую позу и старайтесь напрячь интимные мышцы, будто вы хотите их втянуть или приподнять.
  2. Лягте на живот, согните одну ногу. Начинайте поднимать и опускать ее, стараясь напрячь мышцы таза.
  3. Расположитесь на стуле, закиньте ногу за ногу. Выполните несколько сжатий и расслаблений мышц. Поменяйте ноги местами, повторите упражнение.
  4. Лягте на спину и немного раздвиньте ноги. На вдохе приподнимите ягодицы и выполните сжатие мышц таза. При этом следует приподнять одну ступню. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходов. В течение дня гимнастику можно проводить трижды.

С каждым днем нагрузку на мышцы следует увеличивать. Уже через месяц регулярных тренировок будет заметен положительный результат. Через 2-3 месяца тренировки можно будет проводить через день. А вот полностью останавливаться на достигнутом не стоит.

Отзывы о методике

Упражнения по Кегелю признаны самой действенной терапией патологий, вызванных ослаблением тазовых мышц. Высокие результаты и простота выполнения сделали данную методику популярной во всем мире.

Отзывы об упражнениях Кегеля говорят о том, что занятия оказывают благотворное воздействие как на женщин, так и на мужчин. Чаще всего применяют методику женщины после родов. Большинство из них отмечают быстрое восстановление прежних размеров влагалища и нормализацию цикла.

Повышение эластичности тазовых мышц способствует уменьшению симптомов заболевания половой системы и полному выздоровлению. Регулярные тренировки с профилактической целью вносят яркость в отношения между мужчиной женщиной, стимулируют влечение, позволяют контролировать длительность полового акта.

При возникновении проблем с потенцией, гимнастика по Кегелю действует лучше дорогостоящих средств. При этом высокие результаты отмечают даже мужчины старше 50 лет.

Большинство пациентов делают акцент на удобстве гимнастики. Тренировать мышцы можно за рулем автомобиля, на рабочем месте, в очереди магазина и в других общественных местах. При этом окружающие ничего не замечают, а сами пациенты видят хорошие результаты.

Подводим итоги

Мы рассмотрели правила выполнения упражнений Кегеля. Фото, представленные в статье, помогут вам разобраться в технике исполнения каждого элемента. Все они достаточно просты, но позволяют достичь высоких результатов.

Если вы решили заниматься по данной методике, возьмите за основу три основные правила:

  • тренировки должны быть регулярными;
  • с каждым занятием нагрузка увеличивается;
  • полученный результат — не повод бросать занятия.

В процессе выполнения гимнастики прислушивайтесь к своим ощущениям. Помните, правильное упражнение Кегеля не вызывает болезненных ощущений. Если вы чувствуете недомогание, остановите тренировку и обратитесь к врачу.

Упражнения кегеля для женщин и мужчин. Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся

дряблыми , и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью , тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает .

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки .

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус — это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили .

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания . Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета .
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать . Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем — это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали .

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд .
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом .
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день .
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов
    при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство — решай фактор успеха . Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд .
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды . Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на
    2 части
    : 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель . И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными .

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен
    подпрыгивать с маленьким полотенцем
    , накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

  1. Напряжение с максимальной силой . Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
  2. Умейте распознавать приближение к критической точке . При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, свое дело.
  3. Сжатие лучше начинать раньше обычного . Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
  4. Вытаскивайте в нужный момент . Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
  5. Используйте маленькие хитрости . Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

  1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
  2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
  3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
  4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

  1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
  2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

  • У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
  • Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
  • Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

  • 1-2 месяца;
  • либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.

Кому из женщин полезны эти упражнения?

Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.

Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.

Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.

Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?

Гимнастика Кегеля нужна:

– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;

– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;

– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;

– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.

Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением «выталкивания». Мы рассмотрим оба варианта выполнения.

Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:

Упражнение 1:

1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.

3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.

Упражнение 2:

1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.

2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.

Упражнение 3:

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.

2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.

Упражнение 4.

Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.

II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.

Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.

Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).

Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.

Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:

Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!

А также для мышцы кора и плечевого пояса известны всем, а вы слышали когда-нибудь о тренировке интимных мышц? А ведь именно они напрямую влияют на ощущения во время близости.

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Упражнениями Кегеля называют комплекс, разработанный американским доктором Арнольдом Кегелем для лечения недержания мочи.

Цель комплекса — укрепление мышц малого таза и тазового дна, которые в процессе жизнедеятельности используются крайне редко и могут из-за этого терять эластичность и тонус.

В итоге поддержка органов таза ослабевает, возникают проблемы со здоровьем — от недержания мочи до опущения матки. Помимо этого, ослабление мышц негативно сказывается на интимной жизни женщины.

Но можно ли выполнять упражнения Кегеля при опущении или после удаления матки в домашних условиях или для этого нужен контроль специалиста?

Конечно, лучше проконсультироваться, однако сами по себе эти упражнения несложные, а в продаже можно найти особые тренажеры для интимных мышц, так что заниматься дома можно.

Периодически делать упражнения по системе доктора Кегеля полезно всем, но есть категории женщин, которым такие занятие просто необходимы.


Эффект от упражнений
Кому полезны упражнения Кегеля:
  1. Женщинам старше 40 лет
  2. Людям с лишним весом
  3. Молодым мамам для быстрого восстановления после родов
  4. Женщинам, страдающие от проблем с мочеиспусканием
  5. Беременным, т. к. упражнения способствуют подготовке к родам и легкому течению родового процесса

Кроме того, занятия помогут улучшить интимную жизнь, в лечении и профилактике опущения органов малого таза, предотвращая воспалительные процессы и «женские» болезни.

А самое главное — выполнять комплекс можно где угодно, даже занимаясь обычными домашними делами.

Вам не придется уединяться, чтобы провести тренировку — внешне работа мышц тазового дна никак не проявляется, окружающие не заметят ничего.

Независимо от того, занимаетесь ли вы или без, первое, что следует сделать, — понять, где находятся те самые мышцы, которые мы будем нагружать.

Укрепляем мышцы тазового дна с помощью простых упражнений

Сделать это можно двумя путями:

Метод № 1

  1. Чтобы локализовать мышцы, попробуйте имитировать сдерживание позыва к мочеиспусканию. Или еще проще: во время очередного посещения туалета сознательным усилием остановите мочеиспускание.
  2. Это не так просто, как кажется. Именно эти мышцы мы и будем тренировать.
  3. Постоянно упражняться во время походов «по-маленькому» нельзя — это нарушает естественный механизм мочеиспускания на нервном уровне. Грубо говоря, происходит «рассинхронизация» работы нервной системы этих мышц.
  4. Как только найдете нужные мышцы и поймете, что ими на самом деле можно управлять — прекращайте эксперименты и приступайте к тренировкам по Кегелю.

Метод № 2

  1. Есть еще один метод нахождения нужных нам мышц: для этого следует ввести палец во влагалище и постараться сжать его как можно сильнее силой внутренних мышц (живот при этом напрягать не нужно).
  2. Вы почувствуете, что анус подтягивается, а мышечное кольцо обхватывает палец (насколько плотно — это уже зависит от состояния внутренних мускулов).

На рисунке схематически изображено, какие именно мышцы нуждаются в укреплении

10 базовых упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Этот комплекс подойдет и для дам при недержании мочи и слабых интимных мышцах.

Некоторые техники можно применять также при беременности. Важно помнить, что терапевтический эффект будет сохраняться только при условии регулярных и постоянных тренировок.

Первые занятия могут быть короткими и простыми, в дальнейшем нагрузку нужно повышать. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз.

Упражнение № 1

Становимся в коленно-локтевую позу, голова лежит на руках. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь.


Упражнение 1

Упражнение № 2

Лежа на животе, подтягиваем ногу немного вперед. Напрягаем и расслабляем интимные мышцы.


Упражнение 2

Упражнение № 3

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и разводим их в стороны, как при родах. Снова расслабляем и напрягаем мышцы.


Упражнение 3

Упражнение № 4

Садимся на пол в позу, приближенную к позе лотоса. Спину сохраняем ровной. Напрягаем мышцы таза вверх и внутрь, пытаясь при этом почувствовать, будто вы отрываетесь от земли.


Упражнение 4

Упражнение № 5

Становимся ровно и наклоняемся вперед примерно на 45 градусов. Разводим в стороны ноги. Руки расположены, как на фотографии. Также напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.


Упражнение 5

Упражнение № 6

Принимаем позу кошки. Прогибая спину вниз, расслабляем интимные мышцы, в обратную сторону — напрягаем.


Упражнение 6

Упражнение № 7

Ложимся на спину. Ноги поднимаем под углом 90 градусов, затем опускаем ниже и стараемся максимально глубоко завести за голову.


Упражнение 7

Упражнение № 8

Теперь переходим в положение мостика. Поднимаем ягодицы к верху, напрягая интимные мышцы. Опускаемся вниз и расслабляемся. Для этого и следующих упражнений можете использовать фитбол.


Упражнение 8

Упражнение № 9

Переворачиваемся на живот. Руками упираемся в пол, ноги лежат на мяче. На выдохе сдвигаем конечности и сжимаем ягодицы, на вдохе — разводим по сторонам и расслабляемся.


Упражнение 9

Упражнение № 10

Снова ложимся на спину. Обхватываем ногами фитбол. На вдохе поднимаем мяч ногами вверх, на выдохе — опускаем.


Упражнение 10

Отзывы об упражнениях Кегеля для женщин свидетельствуют, что в домашних условиях можно добиться устойчивого улучшения состояния мышц. А значит, проблемы с мочеиспусканием если не уйдут вовсе, то намного уменьшатся.

Упражнения Кегеля в домашних условиях для беременных женщин

Зачем тренировать интимные мышцы, спросите вы? А вот зачем: во время беременности под весом растущей матки мышцы тазового дна теряют эластичность, растягиваются, слабеют. Некоторые участки атрофируются, другие «зажимаются».

И если до родов вы можете всего этого не заметить, то в послеродовом периоде это «аукнется» более чем явно.

А если и до беременности ваши мышцы не были достаточно крепкими, после родов ждать их самостоятельного восстановления точно не стоит.

Кроме того, во время беременности тренировки мышц малого таза помогают лучше подготовиться к родам. Тренированные, сильные мускулы активнее «работают», а значит, роды пройдут быстрее.

С помощью упражнений внутренние мышцы становятся сильнее и эластичнее, а в процессе родов риск травм и разрывов уменьшается.

Чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля , тем лучше.

Упражнения Кегеля для женщин, выполняемые в домашних условиях, будут полезны и с двойней, ведь в случае многоплодной беременности нагрузка на мышцы только увеличивается.


Полезно выполнять такой комплекс при беременности

Как и любая другая физическая нагрузка во время беременности, тренировки по Кегелю предусматривают предварительную консультацию с гинекологом.

Самый простой вариант упражнений: поочередно напрягать и расслаблять интимные мышцы, задерживаясь в «крайних» положениях на несколько секунд.

Важно помнить, что при этом не надо напрягать мышцы пресса, бедер или ягодиц. Работают только мышцы промежности.

На малых сроках беременности хорошо подойдут упражнения, выполняемые лежа на спине. Но уже с 16 недели лучше перейти на те, что выполняются в положении сидя или стоя.

Это важно из-за того, что подросший животик в положении лежа на спине может передавливать вены, расположенные вдоль позвоночника, вследствие чего ухудшается кровоснабжение плода.

Кстати, именно поэтому во второй половине беременности лучше спать на боку, а не на спине.


Упражнения ниже выполняются лежа

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Удержание

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки расслабьте и положите как вам удобно.
  2. Медленно напрягите мышцы промежности и в точке крайнего напряжения задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите.

Лифт

  1. Смысл упражнения заключается в медленном и постепенном сжатии и расслаблении мышц промежности.
  2. Представьте, что ваше влагалище — это лифт, который медленно поднимается (мышцы сокращаются) и опускается (расслабление мускулов).
  3. Не забывайте задерживаться на пару секунд на «этажах» — чем больше их будет, тем лучше. Выполните несколько циклов «вверх-вниз» с перерывами для отдыха.

Волны

  1. Смысл упражнения в движении мышц «волной», при этом сначала напрягаются внутренние мышцы влагалища, а потом наружные (возле ануса).
  2. Расслаблять мускулы следует в обратном порядке. Упражнение довольно сложное для новичков, поэтому не расстраивайтесь, если не сможете сделать его сразу.
  3. В результате вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы и управлять не только наружными, но и глубокими мускулами тазового дна.

Повторяйте занятия каждый день в любое удобное время и уже через пару месяцев вы заметите прогресс — упражнения будут даваться все легче.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях с шариками

Если обычных упражнений вам кажется мало и хочется выйти на «продвинутый» уровень, попробуйте воспользоваться тренажерами в виде шариков или конусов со шнурками.


Шарики для упражнений Кегеля

В продаже можно встретить целый спектр вагинальных шариков: от легких и крупных для новичков до совсем маленьких и увесистых для тех, кому нужны усиленные нагрузки.

Тренироваться с шариками легко: надо лишь поместить тренажер во влагалище, оставив снаружи шнурок, и постараться сжимать и «подтягивать» мышцы внутрь и вверх, а затем медленно разжимать их, «выталкивая» тренажер наружу.

При этом важно не тужиться и не напрягать мышцы пресса — работают только внутренние мускулы. Или еще проще — с шариком внутри занимайтесь своими обычными делами, стараясь удержать его силой мышц, чтобы он не вываливался наружу.

Новичкам лучше выбирать самые легкие и постепенно переходить к более тяжелым шарикам.

В результате тренировок вы научитесь сознательно управлять внутренними мышцами влагалища, что положительно скажется не только , но и вашей жизни.


Чтобы быстрее почувствовать эффект, выполняйте упражнения регулярно

Разумеется, после каждой тренировки шарик нужно хорошо вымыть, а перед каждым использованием тщательно обработать антисептиком.

Кроме того, при необходимости можно использовать лубрикант, чтобы введение шарика внутрь было более легким и не причиняло дискомфорта.

Использование тренажеров — нефритовых яиц, шариков или конусов — противопоказано во время беременности, сразу после родов или в первые полгода после операций на органах малого таза.

Регулярное выполнение этих несложных упражнений не требует специальных навыков или уединения — делать их можно в любое время, в любом месте, совершенно незаметно для окружающих.

Результат таких «невидимых» тренировок будет более чем явным — вы почувствуете это уже через пару месяцев регулярных занятий.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений Кегеля в домашних условиях и их пользу, посмотрите это полезное видео:

Существует ли упражнение, которое помогает избежать женских и мужских сексуальных проблем, улучшает половую жизнь и готовит организм к родам? Да, и многие его давно и успешно применяют. Речь идет о популярной методики Кегеля. Регулярные тренировки гарантируют постепенное укрепление лонно-копчиковых мышц, которые поддерживают уретру, матку и конечный отдел толстой кишки.

Эта гимнастика помогает избежать вагинизма, геморроя, запоров, энкопреза или инконтиненции, способствуют появлению оргазма у тех, кто его ещё не испытывал. Далее пойдет речь о противопоказаниях, эффективности и основных правилах выполнения в домашних условиях комплекса упражнений Кегеля для женщин.

Правила выполнения

Комплекс разработал известный акушер и гинеколог Арнольд Кегель. Методика основана на сокращении и расслаблении тазобедренных мышц для их укрепления.

Только при условии ежедневного выполнения эта гимнастика даёт неплохие результаты.

Новичкам необходимо выявить местонахождение мышц промежности. Для этого попытайтесь остановить струю в момент мочеиспускания. Те мускулы, которые напряглись и нужно тренировать.

Основные правила выполнения кегелевских упражнений (вумбилдинг):

  1. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным и глубоким. Причём дышать нужно , а не грудной клеткой.
  2. Напрягайте именно тазобедренные мышцы (не задействуйте мускулы ягодиц или пресса).
  3. Обязательно чередуйте моменты напряжения с полным расслаблением мышц в перерывах.
  4. Новички выполняют упражнения только в лежачем положении. Только достигнув определённого уровня можно тренироваться в стоячей или сидячей позе.

Видеоурок «как правильно делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна»:

Показания к выполнению

Предупреждения и противопоказания

Вумбилдинг, как и любые физические упражнения имеют свои противопоказания, а поэтому перед тренировкой необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Выполняйте упражнения чётко по технологии.

используйте только брюшное дыхание, ровное и размеренное, грудная клетка при этом не двигается.

Недопустимо выполнять гимнастику в ванной с горячей водой.

Основные противопоказания:

  • Воспалительные или инфекционные мочеполовые болезни;
  • Обострения заболеваний сердца и сосудов;
  • Опущение или выпадение внутренних половых органов;
  • Доброкачественные или злокачественные образования в организме;
  • Повреждения или серьёзные операции на промежности;
  • Повторно беременным женщинам после перенесённого выкидыша или преждевременных родов.

Комплекс упражнений для женщин

Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

Исходная позиция — лёжа на . Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 — 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 — 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 — 55 раз за сутки.

Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 — 12 секунд, общая длительность — 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 — 5 секунд, количество сетов — 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 — 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз.
Через 3 — 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 — 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось — поработайте немного по старой программе.

Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин — 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

Основные упражнения для продвинутых:

Мужской комплекс

При условии ежедневного выполнения мужчина получает возможность контролировать эякуляцию и ощущать множественные оргазмы. Усиливается кровоток в области таза, из-за чего повышается уровень эрекции. Кегелевские упражнения необходимы для профилактики простатита.

Перед занятиями необходимо выявить лобково-копчиковую мышцу.

Основные упражнения:

    Чередуйте напряжение и расслабление мышц таза по 8 — 12 раз за сет. Периодичность — от 2 до 3 подходов за сутки на ваш выбор.

    Через 3 — 4 дня количество повторений увеличьте до 6 раз на каждый подход. Максимум, к которому нужно стремиться — 300 раз в сутки.

    Через 7 — 14 дней регулярных тренировок переходите к более сложным упражнениям. Для этого напрягите мышцу и удерживайте её в таком состоянии в течение 2 — 3 секунд. Затем расслабьте тоже на 3 секунды. С каждым днём увеличивайте время, так до 30 секунд.

    Достигнув максимума в предыдущем этапе, переходите к коротким и длинным сокращениям. С ритмом определитесь сами.

    Не упускайте возможность тренировать мышцу каждый раз во время мочеиспускания (сдерживайте струю не менее 5 раз за одно посещение туалета).

Выполняйте гимнастику каждый день, постепенно увеличивайте нагрузку.

Комплекс для беременных

Без этой гимнастики не обойтись женщинам на разных сроках беременности. Она помогает уменьшить родовые боли, избежать разрывов и непроизвольного выделения мочи и кала.

В период с 14 по 18 неделю беременности тренируйтесь только в стоячей или сидячей позиции и ни в коем случае не лёжа.

Кегелевская гимнастика для беременных:

    Исходная позиция — лёжа на спине с согнутыми в коленях и раздвинутыми, как на родах ногами. Спина и голова должны находиться на одном уровне, но немного выше нижней части тела, для этого подложите под них матрас и расслабьтесь. Сократите лонно-копчиковые мускулы, так как будто хотите остановить процесс мочеиспускания. Удержитесь в такой позиции 6 — 12 секунд. Расслабьтесь такое же количество времени. Сделайте от 10 до 30 повторений 8 сетов за день.

    Представьте, что ваша влагалищная трубка — это лифт. Напрягите мышцу на нижнем этаже застыньте на секунду и так усиливайте напряжение с каждым этажом, задерживаясь на каждом в течение секунды. Взобравшись, на верхний этаж спускайтесь, плавно уменьшая давление до нижнего яруса.

    По очереди напрягайте мускулы влагалища и ануса, а потом расслабляйте вначале анус, а уже потом влагалище.

    Сядьте, с согнутыми в коленях и широко расставленными ногами, максимально расслабьте мышцы таза. Вдохните, задержитесь в таком положении и совершайте выталкивающие движения влагалищем. Главное, будьте аккуратны и выполняйте движения плавно. Для того чтобы ощутить эффективность действия прижмитесь рукой к промежности. Потом сделайте вдох, напрягите мускулы и повторите. Выпячивать тазовые мышцы нужно в момент прохождения плода, так вы поможете ребёнку быстрее и безболезненнее пройти через родовые пути. При этом кишечник и мочевой пузырь должны быть опорожнёнными.

Такую гимнастику следует выполнять и после родов для быстрого восстановления мышц влагалища без оперативного вмешательства.

Основные преимущества от гимнастики Кегеля

  • Улучшается чувствительность в момент полового акта;
  • Усиливается кровоток в области таза;
  • Укрепляются лонно-копчиковые мышцы;
  • Повышается сексуальная реактивность;
  • Повышается тонус мышц влагалища после родов;
  • Человек контролирует продолжительность и силу оргазма;
  • Женщина управляет родами и не испытывает сильной боли;
  • Крепкие и эластичные мускулы не разрываются во время родов;
  • Женщина быстрее восстанавливается после родов;
  • Человек контролирует процесс выделения мочи;
  • Улучшение сексуального здоровья;
  • Продление сексуальной активности на долгие годы;
  • Быстрее вырабатываются половые гормоны;
  • Улучшение настроения, самочувствия и внешнего вида человека.

Благодаря комплексу Кегеля интимные мышцы становятся более упругими и эластичными.

Содержимое

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля


Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

  • недержание кала и мочи;
  • циститы;
  • опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин


Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

  1. Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
  2. Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
  3. Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
  4. Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант — поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин


Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки — отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

  1. Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 — постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 — постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет — одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
  2. В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

  1. Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
  2. Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая — расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

  1. Сядьте или встаньте как Вам удобно.
  2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

  1. В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
  2. Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
  3. Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
  4. В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
  5. Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда — стоя, а вечером — лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

  • Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
  • Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления — вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
  • Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

  • Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
  • Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
  • Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
  • Беременность — не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
  • Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
  • Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц — полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля для мужчин: техника правильного выполнения

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна – те самые, которые обеспечивают надлежащую работу мочевыделительной, репродуктивной и пищеварительной систем. Ослаблять их может множество факторов.

Читайте также Черви бывают не только дождевыми: как дети заражаются глистами, отдыхая в селе

Вы могли слышать, что эти упражнения рекомендуют выполнять женщинам, в том числе беременным, готовя их к легким родам (сильные и упругие мышцы способствуют выталкиванию ребенка из утробы) и с целью более быстрой регенерации растянутых и перегруженных мышц тазового дна уже после родов, что позволяет восстановить богатый спектр ощущений во время полового акта.

Однако преимущества этих тренировок могут почувствовать на себе также представители сильного пола, ведь мышцы Кегеля есть и у них – они охватывают уретру, прямую кишку и основание полового члена.

Основная функция мышц Кегеля – контролировать сознательное мочеиспускание и стул, обеспечивать надлежащую работу кишечника и удерживать органы малого таза на месте, определенном для них природой.

Упражнения Кегеля для мужчин нацелены на укрепление структур и улучшение работы органов, за функции которых отвечают лобково-копчиковые мышцы. Эти занятия врачи прописывают своим пациентам при недержании мочи. Кроме того, это – один из действенных способов решить проблему эректильной дисфункции.

С профилактической целью упражнения Кегеля могут выполнять все мужчины независимо от возраста и состояния здоровья, но особенно они показаны тем пациентам, которым удалили простату, при гиперактивном мочевом пузыре и больным сахарным диабетом, поскольку эта тяжелая хроническая болезнь приводит к ослаблению мышц тазового дна.

Кто и когда придумал упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля разработал американский врач-гинеколог Арнольд Кегель еще в 1940-х годах для пациенток, страдающих недержанием мочи. Суть упражнений состояла в сокращении и расслаблении мышц тазового дна, при выполнении которых использовался специальный прибор, измеряющий силу сокращений этих мышц (его также изобрел этот врач).

Упражнения Кегеля улучшают работу лобково-копчиковых мышц / Фото w2w

Сегодня упражнения Кегеля включают целый комплекс упражнений для эффективного укрепления мышечных волокон, поддерживающих органы малого таза. Тренировка требует полной сосредоточенности, терпения и самодисциплины. Заниматься можно в любом месте, приняв любое положение тела. Продолжительность каждого упражнения составляет от нескольких минут до нескольких десятков секунд.

Однако прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо определить, где именно располагаются мышцы Кегеля у мужчин. Самый простой способ это сделатьпомочиться или выпустить газы. В процессе мочеиспускания остановите поток мочи (если выпускаете газы, попробуйте сдержать этот процесс). Вот эти мышцы, которые вы задействовали, и являются теми, что нужно укреплять.

Верхний слой лобково-копчиковых мышц состоит из сфинктера, сжимающего анус, средний – из глубокой поперечной мышцы промежности, а внешний – это мышца-подъемник отхожего места.

Определив, какие мышцы нужно напрягать, тренируйте их три раза в день. Это можно делать как стоя, так и лежа, а также сидя. Сначала держите мышцы в напряжении в течение трех секунд, после чего – на три секунды расслабьте. Повторите 10 раз. Делайте ежедневно не менее трех таких подходов.

В дальнейшем можете попробовать разными способами усложнить себе задачу, например, выполняя больше подходов или более сжатий-расжатий за один подход.

Каких эффектов следует ожидать

Упражнения Кегеля улучшают силу и гибкость мышц тазового дна, влияет на здоровье и качество функционирования мужского организма. Состояние мышц Кегеля непосредственно влияет на сексуальную активность мужчин и позволяет избежать проблем, о которых не принято говорить вслух – недержание мочи, кала, повышенного метеоризма и геморроя.

Укрепление этих мышц усиливает эрекцию и оргазм, увеличивает сексуальное удовлетворение партнера/-ши, улучшает контроль за семяизвержением и процессом мочеиспускания, стимулирует перистальтику кишечника, предупреждает образование геморроидальных узлов.

Однако предупреждаем сразу: быстрых результатов ожидать не следует. Почувствовать первые эффекты можно будет только через 2 – 3 недели, а значительные — через несколько месяцев регулярных тренировок. Если проявите немного терпения, заметите, как улучшилось ваше самочувствие и здоровье.

Упражнения Кегеля помогают избавиться от многих осложнений / Фото poradumo

Упражнения Кегеля – это не просто хорошие упражнения для простаты (особенно когда она увеличилась в размерах). Такие тренировки помогают быстро восстановиться после операции по удалению предстательной железы, в частности когда возникло такое осложнение, как недержание мочи. Также они помогут справиться с симптомами гиперактивного мочевого пузыря и уменьшить частоту визитов в туалет в ночное время суток.

Но не забывайте: если вас беспокоят какие-то симптомы, обязательно обратитесь к врачу. Специалист выяснит причину вашего состояния, и вы сможете быстрее начать комплексную терапию.

Упражнения Кегеля и сексуальная жизнь

Сексуальные расстройства отрицательно влияют на мужскую психику. Мужчина теряет уверенность в себе и избегает сексуальных контактов, потому что боится, что удовольствие от процесса не получит ни он, ни его партнер/-ша.

У некоторых мужчин, страдающих от недержания мочи, «казусы» случаются именно во время полового акта, что отнюдь не добавляет романтики в отношения. Однако это – не единственные показания к выполнению упражнений Кегеля.

Несколько исследований показали, что эти упражнения могут усиливать сексуальные ощущения у мужчин, и чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее будут результаты!

Тренировка проходит в три этапа:

  • этап активизации промежности, то есть расслабления напряженных и сокращенных мышц (что является следствием малоподвижного, переполненного стрессами образа жизни), которые поддерживают тазобедренные суставы и позвоночник. Упражнения Кегеля в этой фазе заключаются в сокращении мышц тазового дна в течение пяти секунд в положении лежа. Мышцы Кегеля участвуют при подъеме и опускании сухожильного центра промежности, и за этим процессом можно наблюдать в зеркале;
  • этап укрепления мышц тазового дна, то есть повтор и каждый раз более длительное удерживание в напряжении мышц Кегеля. Например, 8 секунд напряжения – 8 секунд расслабления, 9 секунд напряжения – 8 секунд расслабления и т.д. Комбинируйте, как считаете нужным. Рекомендуется также изменить положение тела с лежачего на сидячее, стоячее с широко расставленными ногами или любое другое произвольное положение;
  • этап умелого задействования мышц Кегеля в повседневных ситуациях, то есть выработки привычки напрягать эти мышцы, например, при подъеме тяжестей.

Во время выполнения упражнений важно контролировать свое дыхание: на вдохе напрягать мышцы Кегеля, на выдохе – расслаблять. Во время тренировки сосредоточьтесь исключительно на мышцах тазового дна, не напрягая мышц пресса, ягодиц и бедер.

Вспомогательные методы

Если вы не уверены, что эффективно выполняете упражнения Кегеля, попробуйте воспользоваться вспомогательными методами. Например:

  • биологически обратной связью. Это – метод, который ускоряет освоение навыка сжатия и расслабления мышц Кегеля. Суть состоит в компьютерном мониторинге физиологических сокращений этих мышц со звуковой и визуальной обратной связью о происходящих изменениях;
  • мячиками для выполнения упражнений Кегеля. Это прибор для тренировки мышц Кегеля, который помещается в задний проход и заставляет эти мышцы вибрировать, провоцируя их непроизвольное сокращение;
  • электростимулятором для тренировки мышц Кегеля. Это простой тренажер, принцип работы которого – аналогичен принципу работы мячиков. Электростимулятор заставляет мышцы Кегеля эффективно работать и тем самым укрепляет их. Такой тренажер врачи рекомендуют своим пациентам при недержании мочи или кала, а также для улучшения качества сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля необходимы для того, что натренировать не только интимные мышцы, но и тазовые. В повседневных условиях сделать это практически нереально без специальной гимнастики. С возрастом мышцы ослабевают, теряют эластичность и тонус. В дальнейшем это приводит к проблемам в интимной сфере, негативно сказывается на здоровье в целом. Основной функцией тазовых мышц является удержание внутренних органов, в том числе и органов малого таза, в нормальном и естественном состоянии. Если мышцы ослаблены, то это приводит к смещению органов (например, опущению матки) или развитию различных патологий в них. Кроме того упражнения Кегеля необходимы для того, чтобы подготовиться к родам, привести мышцы в норму после них, провести профилактику недержания мочи.

Натренированные интимные мышцы способствуют повышению сексуального влечения.

Перед тем, как приступать к комплексу упражнений, необходимо правильно определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке. Существует для этого два основных метода: естественный и метод пальпации. В домашних условиях рекомендуется первый способ определения, поскольку является наиболее безопасным и простым.

Интимные мышцы напрягаются и расслабляются естественным способом во время мочеиспускания. Поэтому для определения их точного местонахождения необходимо в процессе опорожнения мочевого пузыря специально прервать процедуру, сжав тазовые мышцы. Через несколько секунд их нужно расслабить, а затем снова напрячь. Это и есть естественный способ определения работы и местонахождения мышцы тазового дна.

После определения естественным путем местонахождения тазовых мышц, упражнение по их сокращению можно выполнять в течение дня в любое время. Визуально гимнастика никак не заметна.

Данный способ требует чистых рук. Для того, чтобы определить, где находятся тазовые мышцы, проверить их работу, женщине необходимо положить пальцы в область промежности, со спины, находясь в положении лежа на боку. Интимные мышцы сжимают так, чтобы кисть руки немного втянулась в промежность. Через 5-6 секунд мышцы расслабляют, делают перерыв на 5-6 секунд, затем напрягают снова. Изначально важно четко отличить сжатие бедер и сжатие мышц таза. По методике Кегеля тренируют только интимные мышцы.

Другой способ пальпации: введение пальцев во влагалище. Мышцы таза напрягают, а затем расслабляют так, чтобы ощущалось давление на пальцы внутри.

Упражнения Кегеля подразделяются на два основных вида: быстрые и медленные. На начальном этапе освоения методики рекомендуется выполнять именно медленные упражнения. В исходном положении необходимо лежать на боку, пальцы введены во влагалище со спины. Сокращения мышц таза выполняются медленно: мышцы сжимают, фиксируют в таком положении на 6-10 секунд, затем расслабляют на 10 секунд. Повторяется упражнение не менее 15 раз. В первое время гимнастика дается крайне тяжело, поскольку мышцы находятся в ослабленном состоянии. Быстрые упражнения выполняются в такой же технике, только фиксация положения не превышает 1-2 секунд. В сутки необходимо выполнить не менее 50 быстрых и медленных сокращений. Результат от домашней гимнастики будет заметен уже через 3 недели.

Оптимальный комплекс упражнений для ежедневной тренировки первой недели:

  • 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
  • 1 подход по 15 раз быстрых сокращений;
  • перерыв 3-6 часов;
  • 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
  • 1 подход по 10 раз быстрых сокращений.
Комплекс подходит уже женщинам, которые восстанавливают мышцы после родов. Методика актуальна и для женщин, у которых в силу возраста происходят внутренние изменения в организме.

Девушкам, которые еще не рожали или не имели интимной связи, в домашних условиях рекомендуется система укрепления тазового дна без пальпации. В этом случае комплекс выполняется следующим образом:

  1. В положении сидя мышцы влагалища напрягаются так, будто происходит выталкивание. Движение по ощущениям похоже на выталкивание кала во время дефекации, только упор делается не на мышцы ануса, а на мышца влагалища.
  2. Положение мышц фиксируется на 2-5 секунд, затем происходит расслабление.
  3. Комплекс повторяется 15-20 раз.
Упражнения можно выполнять, лежа на боку или стоя.

Укрепление тазового дна без пальпации можно чередовать с основным комплексом для большей эффективности. Существенные затруднения женщины испытываются только в первые 4-5 дней.

Специальная зарядка для беременных женщин в первом триместре включает в себя и упражнения Кегеля. После 17 недель беременности схема занятий становится щадящей, а в третьем триместре максимально легкой. Основная цель — подготовить организм к родовой деятельности и не навредить ребенку ни до родов, ни в процессе родов. Комплекс для беременных практически не отличается от комплекса для не рожавших девушек, но количество упражнений в сутки не должно превышать 25 раз, а исходное положение — строго лежа на боку. Сидя или стоя беременным заниматься нельзя, использовать тренажеры и массажеры тоже.

Нефритовые яйца, или тренажер для массажа мышц влагалища, нередко используются по методике Кегеля. Специальные вагинальные шарики используют только во время гимнастики, после чего дезинфицируют и убирают. Существует несколько советов, которые существенно облегчают массаж с шарами:

  • для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
  • непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
  • комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.

В остальном методика остается неизменной: мышцы влагалища сжимают, фиксируют положение, затем разжимают. Такой массажер, как шарик, дополнительно способствует повышению тактильной чувствительности. Для того, чтобы извлечь нефритовое яйцо (у него нет никаких приспособлений для вытаскивания) в положении лежа, необходимо напрячь мышцы влагалища максимально сильно, вытолкнув тренажер. Если с первого раза не получилось, то необходимо проделать аналогичную процедуру в положении стоя. Под тяжестью собственного веса яйцо выйдет наружу.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Тренировать мышцы малого таза также важно, как пресс или ягодицы — от этого напрямую зависит качество интимной жизни женщины. Не секрет, что с возрастом, в особенности после родов, мышцы растягиваются и становятся менее эластичными. Систему своих упражнений врач Арнольд Кегель разработал специально для людей, страдающих недержанием мочи, простатитом и заболеваниями прямой кишки. Изначально техника была рассчитана на прекрасную половину человечества, но оказалась полезной и для сильной.

В этой статье говорим о том, кому и как тренировать мышцы таза, и рассматриваем базовые варианты занятий.

Упражнения показаны для:

  1. Лечения и профилактики недержания мочи, в том числе послеродовой

  2. Геморроя и других заболеваний прямой кишки

  3. Слабых и растянутых мышц интимной области

  4. Невозможности достичь оргазма

  5. Борьбы с опущением и выпадением матки у женщин в зрелом возрасте

  6. В качестве восстановительной гимнастики после гинекологических операций (строго после консультации врача)

  7. Предотвращения разрыва тканей во время родов

Помимо этого, комплекс замедляет процессы старения и повышает сексуальное влечение у представителей обоих полов. Выполнять зарядку можно когда угодно и где угодно — учитывая тот факт, что тренируете вы внутренние мышцы, окружающие этого не увидят. В идеале рекомендуется сочетать их с ежедневной утренней зарядкой. Однако помните, что в нижеперечисленных случаях от тренировок временно лучше воздержаться:

  1. Первые дни после родов

  2. Онкологические проблемы различного генеза

  3. Сложная беременность и кесарево сечение

  4. Инфекции органов малого таза

7+ правил тренировок

  1. К занятиям приступаем исключительно на пустые желудок и кишечник

  2. По мере освоения техники переходим от простых к более сложным упражнениям

  3. Тренируемся не менее получаса в день

  4. Сочетаем упражнения Кегеля с дыхательными практиками

  5. Повторяем каждое от 10 до 15 раз

  6. В течение дня количество повторов должно достигать двухсот

  7. Следим, чтобы напрягались именно интимные мышцы, иначе никакого толка от занятий не будет

Перед началом практики вы должны четко определить мышцы, с которыми в дальнейшем будете работать. Для этого во время мочеиспускания сделайте паузу и на несколько секунд напрягите мышцы. Либо же в положении лежа на боку прижмите к животу ноги, руку приложите к промежности и сократите мышцы. В это время вы почувствуете их движение.

Теперь переходим собственно к тренировкам. Упражнения из списка ниже рекомендуется выполнять после полного освоения техник лежа и стоя, найти описание которых можно тут. Кроме того, женщинам на серьезном сроке беременности заниматься по методу доктора Кегеля рекомендуется сидя. Неплохо будет обзавестись дома фитболом — он сделает тренировки более качественными и результативными.

10+ базовых упражнений для тонуса интимных мышц

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки кладем на ягодицы, чтобы контролировать неподвижность ягодичных мышц. Стараемся напрячь мышцы тазового дна вверх и внутрь. Здесь и далее делаем первый круг в 15-20 повторов.

  2. Опускаемся на пол и становимся в коленно-локтевую позу. Голова ложится на руки. Снова напрягаем тазовые мышцы вверх и внутрь.

  3. Ложимся на живот. Согнутую в колене ногу отодвигаем немного в сторону и подтягиваем к груди. Поочередно напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

  4. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, слегка разведя их по сторонам (положение как при родах). Одну руку кладем на низ живота, вторую располагаем под ягодицей — так вы легко сможете почувствовать, как сокращаются мышцы, и правильно ли вы выполняете упражнение. Сжимаем мышцы, также подтянув руки. Расслабляемся и повторяем упражнение 15-20 раз.

  5. Садимся на пол, скрестив ноги, в максимально приближенной к лотосу позе. Спину держим ровно. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь, при этом будто пытаясь оторваться от поверхности.

  6. Из положения стоя наклоняемся вперед под углом в сорок пять градусов. Ноги разведены по сторонам, прямые руки опираются на колени. Напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

  7. Становимся на четвереньки в так называемую позу кошки. Прогибаем спину мостиком, вдыхаем, на выдохе выгибаем спину в обратную сторону и напрягаем интимные мышцы. Повторяем круг.

  8. Вновь ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в тазобедренных суставах. Опускаем их за голову, при этом сокращая тазовые мышцы.

  9. Продолжаем лежать. Ставим ноги на пятки и сгибаем в коленях. Поднимаем ягодицы и переходим в положение мостика, при этом напрягая мышцы промежности. Возвращаемся в начальное положение и повторяем. Это же упражнение можно делать, положив ноги на гимнастический мяч или диван.

  10. Переворачиваемся на живот и ложимся головой вниз. Ноги на фитболе (в качестве альтернативы можно использовать диван). Выдыхая, сдвигаем конечности и сокращаем ягодицы. Затем делаем вдох, расслабляем ягодицы и раздвигаем ноги. Повторяем упражнение 15-20 раз.

  11. Вновь ложимся на спину. Ногами обхватываем фитбол. Вдыхая, поднимаем мяч вверх. На выдохе опускаемся в исходное положение.

При ежедневных занятиях ощутимые результаты вы почувствуете уже через пару месяцев.

При этом важно следить, чтобы во время практики работала исключительно тазовая мускулатура, а бедра и ягодицы оставались неподвижными.

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях женщине

Ты слышала про интимную гимнастику Кегеля и знаешь, что полезно тренировать мышцы тазового дна. Однако комплекс упражнений тебе не нужен, потому что у тебя и так там все в порядке. На самом деле это распространенное заблуждение, с которым сталкиваются многие женщины. Мы расскажем, почему упражнения Кегеля важны в любом возрасте без исключения и как они могут повлиять на твое женское здоровье.

Содержание статьи

Что тренируют упражнения Кегеля?i

Гимнастика, разработанная американским гинекологом Кегелем, не поможет тебе выглядеть лучше, но она имеет особую функцию – укрепление мышц тазового дна – соединительно-мышечной пластинки, которая закрывает брюшную полость и внутренние органы малого таза.

Основные ее задачи:

  • Поддержание матки, мочевого пузыря и кишечника.
  • Поддержание сфинктеров уретры и ануса.
  • Предотвращение утечки мочи под сильным давлением (кашель, чихание, подъем тяжелых вещей).

В промежности есть отверстия для прямой кишки, уретры и влагалища. Мышцы, расположенные в этой области, естественным образом расслабляются, когда происходит дефекация, мочеиспускание или половой акт. Однако некоторые факторы могут негативно повлиять на их состояние и привести к полному ослаблению.

Почему нужно делать интимную гимнастику?2

Плохая осанка, лишний вес и сидячий образ жизни могут со временем вызвать нагрузку на тазовое дно. Признаки старения, сопровождаемые изменением гормонального баланса, и операции на внутренних органах малого таза также ослабляют мышцы промежности.

Дополнительным бременем для интимной зоны являются беременность и роды. На состояние мышц также оказывает влияние чрезмерное напряжение из-за запоров или хронического кашля. В результате могут возникнуть стрессовое недержание мочи и кала, опущение матки, и сексуальная жизнь перестанет приносить удовольствие.

Комплекс интимных упражнений целенаправленно разработан для того, чтобы усилить тонус мышц в этой области и таким образом:

  • Избежать возможных последствий, таких как слабость мочевого пузыря или кишечника, а также не допустить ухудшения состояния.
  • Быстро восстановиться после родов. Поскольку интимные мышцы испытывают особую нагрузку как в период самой беременности, так и в процессе рождения ребенка, выполнять упражнения следует и до, и после родов.
  • Уменьшить болезненные ощущения в критические дни.
  • Повысить чувствительность гениталий. Так как вагинальные мышцы плотнее обхватывают член, стимуляция ощущается более интенсивно.
  • Усилить восприятие оргазма.

Запомни! Гимнастику Кегеля нельзя выполнять, если у тебя полный мочевой пузырь, идет менструация или обнаружены воспалительные процессы. Кроме того, не делай упражнения в ванне или душе, чтобы не занести инфекцию, и не напрягай интимные мышцы, если занимаешься другим видом спортом.

Также бывают случаи, когда необходимо сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке тазового дна:

  • Присутствуют хронические болевые ощущения в бедрах, промежности и пояснице.
  • Больно напрягать интимные мышцы, заниматься сексом, опорожнять мочевой пузырь и кишечник.
  • Опущены органы малого таза.
  • Гимнастика не помогает удерживать мочу.

Техника выполнения упражнений Кегеля3

Каждой женщине стоит включить в свою повседневную жизнь интимную гимнастику, чтобы поддерживать мышцы тазового дна в тонусе. Эти упражнения не потребуют от тебя никакого дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Тебе даже не нужно надевать спортивный костюм и кроссовки, потому что занятия могут проводиться в любое время и в любом месте, как дома в постели, так и по дороге на работу, во время телефонного звонка или в очереди на кассе супермаркета. Тренировки абсолютно незаметны для посторонних глаз.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты в исполнении, технику правильного выполнения необходимо знать.

  • Найди мышцы для «прокачки»

В повседневной жизни тазовое дно никак не ощущается, поэтому тренировать мышцы, которые не видишь и не чувствуешь, может быть поначалу проблематично. Большая часть женщин неосознанно прорабатывает также мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра, поэтому не получает никакой пользы от упражнений.

В связи с этим первым шагом на пути к сильному тазовому дну является поиск нужных интимных мышц. Есть два способа:

Первый и самый простой – воспользоваться туалетом. В процессе мочеиспускания постарайся остановить струю. Если у тебя получилось, значит ты смогла задействовать мышцы тазового дна. Задержи их ненадолго в таком положении, чтобы зафиксировать в памяти ощущения.

Но помни, данный способ служит только для прощупывания неизвестных мышц. Он совершенно не подходит для постоянных тренировок, так как остановка и запуск мочеиспускания подвергает мочевыводящие пути риску получения различных инфекций.

Второй – провести внутреннее исследование. Указательным пальцем ощупай влагалище изнутри, а затем сожми вагинальные мышцы. Вот их ты и будешь «прокачивать».

Кстати, если мышцы правильно определены, то во время тренировки напряжение чувствуется больше в задней части таза, чем в передней.

  • Приступай к тренировке

Интимные мышцы тренируются простым напряжением и расслаблением. Упражнения подходят как для выполнения лежа на кровати, так и сидя на стуле или стоя у окна.

Медленный метод:

  1. Сократи интимные мышцы на 3-5 секунд.
  2. Расслабься на 3-5 секунд.
  3. Повтори сокращения / расслабления 20 раз.

Быстрый метод:

  1. Энергично напряги интимные мышцы 3-5 раз.
  2. Расслабься на несколько секунд.
  3. Повтори энергичного сокращения / расслабления 20 раз.
  4. Расслабь тело

Если ты хочешь добиться хороший результатов, сосредоточься на напряжении исключительно мышц тазового дна. Остальные части тела и мышцы ягодиц, живота и спины остаются расслабленными, таз не поднимается. Контролируй это, положив руку на поясницу или нижнюю часть живота. Если она не двигается, значит ты делаешь все правильно.

Важный момент: не забывай дышать! Глубокое ровное дыхание необходимо для успешной тренировки.

  • Больше нагрузки

Постепенно увеличивай продолжительность сокращений и расслаблений, пока не дойдешь до 20 секунд.

Старайтесь выполнять как минимум 30-40 упражнений каждый день. Лучше всего распределить их на несколько подходов, чем делать все сразу.

  • Не забывай расслабляться

В интимной гимнастике Кегеля важно не только то, как часто и насколько сильно ты напрягаешь мышцы, но и как расслабляешь тазовое дно между сокращениями. Не пропускай этот важный шаг, иначе ты можешь повредить мышцы.

  • Следи за прогрессом

После одного посещения тренажерного зала у тебя не появятся кубики на животе, и попа не станет орехом. То же самое и с мышцами тазового дна: чтобы почувствовать эффект, нужно регулярно заниматься. Первые заметные улучшения при ежедневных тренировках не стоит ожидать раньше, чем через 1-2 месяца.

Врач сексолог высшей категории, психиатр, психотерапевт. Работаю сексологом более 10 лет. Помогаю парам разрешить проблемы в сексуальной жизни.

Рекомендую взять на заметку комплекс упражнений Кегеля каждой женщине, которая хочет стать настоящей богиней для своего любимого в постели. Простые занятия, не отнимающие много времени, позволят подтянуть и укрепить мышцы тазового дна, научат вас контролировать их. Вам станут доступными такие пикантные практики, как минет вагиной и многое другое. Поверьте, мужчины просто без ума от женщин, которые любят и умеют заниматься сексом! Тем более, комплекс упражнений Кегеля не отнимают много времени. Их можно выполнять параллельно с другим занятием. Пусть это станет вашей полезной привычкой!

Упражнения Кегеля для Женщин. Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища

видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища

видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища?

V-tonus (В-Тонус) действует в четырех направлениях. Прежде всего, он естественным путем сокращает мышцы без лекарственных средств и оперативного вмешательства. В результате этого возвращаются в прежнее состояние форма и размеры влагалища. Это приводит к фантастическому сексуальному наслаждению. Наконец, кожа подтягивается и не раздражается. А эффект держится довольно долго.

Эффект от применения видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища

Доверившись данному гелю, вы сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону и получать от нее полноценное удовольствие. Не допустите развития многочисленных проблем, с которыми сталкивается огромное количество женщин, ведь борьбу с ними можно начать прямо сейчас в домашних условиях.

Мнение специалиста

V-tonus показан к применению женщинами после родов и абортов, при возрастных изменениях, ослаблении вагинальных мышц, отсутствии физической нагрузки, природных особенностях строения половой системы. Препарат тестирован и апробирован. В ходе исследований, в которых принимала участие определённая категория женщин (с ослабленной вагинальной мышечной системой) побочных эффектов не обнаружено, противопоказаний не выявлено.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Гель В-Тонус я покупала в интернет магазине, заказ пришел буквально две недели назад. Конечно протестировав данное средство что могу сказать. Пузырек не большой, но большой и не надо, тут такое дело бывает не угадаешь. Гель приятный, имеет тонкий аромат, эффект от применения однозначно есть. Наносить его надо чуть раньше, а не в процессе (об этом написано в инструкции), это как бы тоже надо учесть и рассчитать. Слово новинка в интимной сфере, она всегда полезна и интересна, думаю, что повторим покупку.

Катюша

V-tonus представляет собой нежный по консистенции гель, улучшающий циркуляцию крови, тонус и микрофлору влагалища. Гель — отличный способ для женщин избавиться от проблем со здоровьем в области гинекологии, замедлить процесс старения детородных органов. Препарат восстанавливает тонус вагинальных мышц после родов, аборта, долгого отсутствия сексуальных отношений и физических нагрузок на данную группу мышц. Его применяют при гормональных изменениях и сбоях, а также при специфичных особенностях строения организма. Возрастные изменения предполагают ослабление не только мышечный массы конечностей, живота, ягодиц, но, в том числе и интимной. В-тонус улучшает рельефность внутреннего слизистого слоя, повышает эластичность серозной оболочки.

В моей жизни было много мужчин. Я люблю секс и эмоции, связанные с ним. Всегда изучала женскую анатомию и совершенствовалась в чувственности. Выполняла различные упражнения и проходила курсы по повышению либидо. В одном закрытом клубе по интересам услышала про гель В-тонус. Заказала на официальном сайте. Начала использовать. Появились новые фееричные ощущения от половой близости, партнеры тоже заметили мою новую сексуальность. Кое-кто даже спросил, не делала ли я специальную операцию по сужению влагалища. Ни одна из ранее использованных мной методик не давала таких потрясающих результатов. Рекомендую! Где купить видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища? V-tonus показан к применению женщинами после родов и абортов, при возрастных изменениях, ослаблении вагинальных мышц, отсутствии физической нагрузки, природных особенностях строения половой системы. Препарат тестирован и апробирован. В ходе исследований, в которых принимала участие определённая категория женщин (с ослабленной вагинальной мышечной системой) побочных эффектов не обнаружено, противопоказаний не выявлено.
Упражнения Кегеля — самый эффективный способ укрепления мышц влагалища.  . То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Следующие упражнения для укрепления мышц влагалища . Это поможет натренировать стенки влагалища, промежность и также бедра. . Комплекс Атарбекова. Этот набор упражнений направлен на улучшение состояния мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Не имеют противопоказаний. С возрастом стенки влагалища ослабевают и растягивают половой орган. . Людмила Проскурина, гинеколог: Для укрепления мышц влагалища я рекомендовала бы применять комплекс так называемых упражнений Кегеля. Найти их можно без особого труда в Интернете. Они очень эффективны. Вумбилдинг: упражнения в домашних условиях. Как укрепить мышцы влагалища. . Тренажеры для вумбилдинга. Упражнения для развития интимных мышц . Он научит правильному выполнению комплекса и даст рекомендации, как. Какие упражнения Кегеля помогут при опущении стенок влагалища. Необходимо выполнять упражнения сетами, сжимая мышцы тазового дна . По мере укрепления мышц тренажер усложняет программу тренировок. Хорошо видно укрепление тазовых мышц упражнениями Кегеля на видео. . Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений Кегеля при . Это эффективный способ лечения опущения стенок влагалища и начальной стадии опущения стенки матки в домашних условиях. Для этого достаточно расположить. Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Гимнастика для укрепления мышц влагалища Упражнения Кегеля для девушек и . Классическая гимнастика кегеля – комплекс упражнений, позволяющих . Видео-уроки. У тех женщин, кто только начинает заниматься упражнениями кегеля, всегда возникают вопросы: правильно ли они делают, верное ли. Правильный комплекс упражнений помогает не только укрепить мышцы тазового дна, но и . Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при . Упражнения при опущении матки и стенок влагалища: комплекс. Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля. Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций: Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку. Натренированные стенки влагалища поддерживают мышечную активность . Рассмотрим комплекс упражнений: Сжимайте медленно влагалищные мышцы. . Арнольд Кегель разработал специальные упражнения для укрепления мышц матки. Благодаря их выполнению укрепляются мускулатура влагалища и. Упражнения для укрепления интимных мышц. . Предлагаем познакомиться с небольшим комплексом упражнений из курса «Интимное омоложение», созданного школой естественного омоложения . коррекция опущения стенок влагалища; профилактика опущения органов малого таза и коррекция при 1-й и 2-й. Комплекс упражнений при опущении стенок влагалища и опущении матки включает в себя 11 упражнений, и женщин не должны пугать серьезные физические нагрузки для его выполнения – их попросту нет.
http://lemaxnierdzewne.pl/kb/userfiles/gel_smazka_dlia_suzheniia8423.xml
https://www.studiopili.it/archives/uploads/svechi_dlia_suzheniia_intimnykh_myshts_nazvaniia4818.xml

http://tapmymap.com/website/files/editor/joydrops_smazka_dlia_suzheniia9649.xml
http://www.himmetaydin.av.tr/userfiles/svechi_dlia_suzheniia_intimnykh_myshts_nazvaniia3024.xml
Доверившись данному гелю, вы сможете изменить свою жизнь в лучшую сторону и получать от нее полноценное удовольствие. Не допустите развития многочисленных проблем, с которыми сталкивается огромное количество женщин, ведь борьбу с ними можно начать прямо сейчас в домашних условиях.
видео комплекс упражнений для укрепления стенок влагалища
V-tonus (В-Тонус) действует в четырех направлениях. Прежде всего, он естественным путем сокращает мышцы без лекарственных средств и оперативного вмешательства. В результате этого возвращаются в прежнее состояние форма и размеры влагалища. Это приводит к фантастическому сексуальному наслаждению. Наконец, кожа подтягивается и не раздражается. А эффект держится довольно долго.
Вагинальные таблетки эффективны и после родов, так как способствуют более быстрому восстановлению матки и уменьшению кровопотери. Однако для сужения влагалища таблетки не эффективны. Кремы. Методы восстановления формы влагалища. Процедура лазерной коррекции. Комплекс упражнений Кегеля для уменьшения размеров вагины. . Лучшие способы как сузить влагалище. Эффективыне вагинальные таблетки. Более безопасные ингредиенты, применяемые для уменьшения влагалища — настой мяты или дубовых листьев, но они не всегда достаточно эффективны. . Таблетки в основном уничтожают неприятный запах, уменьшают объем выделений. Во многих случаях пациенткам удается избавиться с их помощью от. Как называются таблетки для сужения влагалища. Как действуют таблетки, сужающие влагалище. Помогают ли таблетки для уменьшения влагалища. Способ применения. Какие препараты помогут уменьшить вход во влагалище? Палочка Доянь.  . Использовать Нарон гель нужно каждый день 1-2 раза, продолжительность применения этого препарата для уменьшения влагалища – 2-3 месяца. Преимущества. Недостатки. Устраняет сухость влагалища; не. Широкое влагалище у женщин: причины. Способы, позволяющие сузить влагалище – народные способы, хирургическое вмешательство . Naron крем для сужения влагалища. Крема, используемые для уменьшения вагины, содержат большое количество дубильных веществ. Данный компонент оказывает. Виды препаратов для сокращения влагалища. . Упражнения и домашние способы для уменьшения влагалища. Специальный комплекс упражнений Кегеля поможет укрепить влагалищные мышцы и улучшить интимные отношения. Уникальный женский орган – влагалище обладает необходимой эластичностью для того чтобы подстроится под размеры любого полового члена. Именно эта особенность позволяет обоим партнерам получать максимальное удовольствие от секса. Но, в некоторых случ. Сужение влагалища. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Калининграде.  . Для сокращения влагалища. . В наличии. Вагинальные таблетки для сужения влагалища Vedic-V-Tight 1 шт. К препаратам для сужения влагалища также относятся смазки, свечи, палочки и . Одними из наиболее известных шариков или, как их еще называют, таблеток . Безоперационное уменьшение размера влагалища предусматривает введение специального геля с гиалуроновой кислотой в слизистую, благодаря.

Как и зачем это делать

Обзор

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь и кишечник. Это также поможет вам с вашей эрекции.

Мышцы тазового дна вместе с другими тканями простираются от копчика сзади до лобковой кости спереди. Мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Уретра, которая выводит мочу (мочу) из вашего тела, и ваша прямая кишка, которая позволяет фекалиям (калам) выходить из вашего тела, проходить через мышцы и ткани тазового дна.

Зачем мужчинам делать упражнения Кегеля?

Мужчинам с определенными проблемами со здоровьем и сексуальным здоровьем могут помочь упражнения Кегеля. Эти упражнения могут вам помочь:

Детали процедуры

Что происходит, прежде чем вы сможете выполнять упражнения Кегеля?

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, вы должны найти нужные мышцы. Есть три мышцы, которые вам нужно найти и напрячь, чтобы выполнить правильное упражнение Кегеля.

  • Одной из мышц является бульбокавернозная мышца (BC), которую вы используете, чтобы протолкнуть кровь в половой член и выдавить мочу и сперму из уретры и полового члена.
  • Другой мышцей является лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Эта мышца помогает вам мочиться и какать, а также сокращается во время оргазма. Он поддерживает ваши нижние органы.
  • Третья мышца — подвздошно-копчиковая мышца (ПК), которая поддерживает органы и участвует в возвращении ануса на место после того, как вы испражняетесь.

Мышца BC является основной мышцей, участвующей в выполнении упражнений Кегеля, а две другие мышцы выполняют меньшую работу. Вы можете найти эту мышцу, остановив струю мочи во время мочеиспускания.

Вы можете попробовать почувствовать ЛК-мышцу, пытаясь притянуть пенис к телу, сделав его короче. Вы можете почувствовать, как ваша мошонка тянется вверх.

Вы можете найти свою межпозвонковую мышцу, совершив движение, которое вы использовали бы, чтобы попытаться сдержать диарею или остановить газообразование.

Что происходит, когда вы делаете упражнения Кегеля?

Как и в любой программе упражнений, вы должны начать с маленьких шагов.

  • Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом месте, но вы можете начать лежа или сидя на кровати.
  • Сожмите мышцы тазового дна примерно на пять секунд. Чтобы не задерживать дыхание, попробуйте считать вслух. Затем расслабьтесь еще на пять секунд.
  • Сделайте это 10 раз за сеанс. Старайтесь делать три сеанса в день. Если вы устанете, остановитесь.
  • Попробуйте достичь точки, в которой вы задерживаетесь на 10 секунд, а затем расслабляетесь на 10 секунд.
  • Вы не должны чувствовать боль при выполнении упражнений Кегеля. Если у вас есть боль, возможно, вы делаете их неправильно.В этот момент поговорите со своим лечащим врачом. У них могут быть предложения о том, как вы можете улучшить свою технику, или они смогут предоставить вам программу физиотерапии для упражнений тазового дна, которая может включать биологическую обратную связь.

Также важно научиться расслаблять мышцы тазового дна, чтобы избежать боли и помочь правильному функционированию мышц.

Риски/выгоды

В чем преимущества упражнений Кегеля для мужчин?

упражнений Кегеля могут помочь улучшить здоровье мочевого пузыря и кишечника и, возможно, вашу сексуальную активность.Эти упражнения также могут быть полезны людям, которые готовятся к операции по поводу рака простаты.

Каковы риски или осложнения упражнений Кегеля для мужчин?

Упражнения Кегеля не должны нанести вреда, если вы научитесь расслаблять мышцы, а также укреплять их. Вы не должны делать упражнения Кегеля слишком много. Вы также не должны тратить слишком много времени, пытаясь остановить поток мочи.

Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен мочевой катетер.

Сколько времени должно пройти, прежде чем вы почувствуете разницу от выполнения этих упражнений?

Может пройти до шести недель, прежде чем вы заметите улучшения от упражнений Кегеля.Вы должны сделать их постоянной частью своей рутины, чтобы продолжать получать преимущества.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться сильными, то же самое относится и к мышцам тазового дна. Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна. Эти упражнения могут помочь вам остановить подтекание мочи или кала и улучшить вашу сексуальную активность и удовольствие. Об этом может показаться неловко говорить, но эти ситуации можно исправить.Стоит приложить усилия, чтобы сделать свою жизнь более приятной.

Упражнения Кегеля для мужчин, чтобы дольше продержаться в постели


Вопреки распространенному мнению, дольше продержаться — это не проблема эго, а попытка мужчины удовлетворить свою партнершу в постели. Когда дело доходит до этой широко обсуждаемой темы, всегда ходит много дезинформации, вредных средств и искусственных добавок. Однако что, если простые упражнения, выполняемые правильно, могли бы помочь в этом вопросе? Давайте узнаем!

Упражнения Кегеля для мужчин, чтобы дольше оставаться в постели, миф или факт?

Упражнения Кегеля для мужчин, чтобы дольше продержаться в постели – это факт, а не миф.Это значит, что они действительно работают! Однако упражнения Кегеля эффективны только тогда, когда они выполняются правильно, при работе с нужными мышцами и последовательно. Согласно исследованиям, около 85% мужчин заметили улучшение сексуальной выносливости при выполнении упражнений Кегеля от преждевременной эякуляции.

Читайте также: Аюрведические методы лечения эректильной дисфункции

Как делать упражнения Кегеля для мужчин, чтобы продержаться дольше

Хотите знать, как выполнять упражнения Кегеля? Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля, вот несколько вещей, которые вы можете сделать.

Поиск нужных мышц

Для этого можно попытаться остановить мочеиспускание на полпути. В этом задании задействованы мышцы тазового дна.

Как только вы определите мышцы тазового дна, вы сможете выполнять упражнения Кегеля в любом положении.

Работа над техникой

Вы можете достичь идеальной техники упражнений Кегеля, напрягая мышцы тазового дна и удерживая сокращение в течение 2-3 секунд. После этого расслабьтесь на три секунды и повторите это несколько раз подряд.Как только ваши тазовые мышцы окрепнут, смело делайте упражнения Кегеля для мужчин, чтобы дольше продержаться в положении стоя или сидя.

Управление способностями к фокусировке

Чтобы добиться наилучших результатов, очень важно не напрягать мышцы бедер, живота и ягодиц. Кроме того, всегда дышите свободно при выполнении этих упражнений и избегайте задержки дыхания.

Практика настойчивости

Вы должны повторять эти упражнения каждый день. Стремитесь к 3 подходам по десять повторений.

Вот некоторые из упражнений Кегеля и их техники, которые вы можете выполнять, чтобы продержаться дольше.

Медленное упражнение Кегеля

1. Используя описанные выше приемы, напрягите мышцы тазового дна. Затем задержитесь, считая до пяти. У вас может возникнуть желание задержать дыхание, но не поддавайтесь этому инстинкту. Вместо этого старайтесь дышать нормально, как при выполнении других упражнений.

2. Досчитав до пяти, постарайтесь расслабить мышцы тазового дна.

3. Главное идти медленно. Попробуйте медленно и намеренно сжимать и расслаблять мышцы тазового дна.

4. Когда мышцы тазового дна расслабятся, снова начните неторопливо сжимать их. Продолжайте и поддерживайте это чередование сжатия и расслабления в общей сложности в течение десяти циклов. Хотя это может быть трудно в начале, продолжайте.

5. В любой момент, если вы почувствуете дискомфорт или усталость между десятью циклами, не стесняйтесь остановиться.

6.Попрактиковавшись в течение некоторого времени, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете мышцы тазового дна. Если это произойдет, идите вперед во что бы то ни стало.

Быстрое упражнение Кегеля

1. В отличие от медленного упражнения Кегеля для преждевременной эякуляции, это требует, чтобы вы удерживали мышцы в течение секунды, прежде чем расслабить все мышцы сразу; то есть вы должны быстро сжать и отпустить.

2. Теперь повторите весь этот процесс десять раз.

3.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы дышать нормально.

4. Если вы находите это слишком сложным, остановитесь, когда захотите.

5. Со временем можно увеличивать количество повторений.

Чтобы эффективно выполнять эти два упражнения, носите свободную и удобную одежду.

Упражнения для преждевременной эякуляции: Кегеля

Вы можете выполнять как медленные, так и быстрые упражнения Кегеля для преждевременной эякуляции. Но перед началом проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.Вначале у вас будут болеть несколько мышц. Вот почему вы должны делать это медленно в начале. По мере того, как вы делаете это неоднократно, к вам с легкостью будет приходить больше повторений.

Упражнения для лечения эректильной дисфункции: Кегеля

Сжимания сидя на стуле

1. Возьмите стул и сядьте в удобное положение.

2. Теперь попробуйте сжать пенис, как будто вы пытаетесь остановить выделение мочи.

3. Удерживать 5 секунд и отпустить

4. Повторить цикл 7-10 раз

5. Стремитесь к 3 подходам

Это упражнение эффективно лечит эректильную дисфункцию.

Выжимания лежа на спине — пол

1. Лягте на спину и держите руки на полу.

2. Направьте колени вверх после того, как согните их.

3. Втяните пенис внутрь и удерживайте в течение 5 секунд.

4. Отпустите и попытайтесь сжать мышцы ануса

5. Сделайте это так, как будто вы пытаетесь остановить дефекацию.

6. Удерживайте 5 секунд и отпустите.

7. Стремитесь к десяти повторениям по 3 подхода в каждом.

Выжимания лежа на боку — пол

1. Лягте на бок на пол.

2. Возьмите большую подушку и расстелите ее между коленями.

3. Теперь сведите ноги вместе, задержитесь на 5 секунд и отпустите.

4. Стремитесь к десяти повторениям по 3 подхода в каждом.

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин

Преимущества упражнений Кегеля для мужчин включают:

  • Сексуальные преимущества: они включают в себя более длительное пребывание в постели, устранение преждевременной эякуляции, более сильную эрекцию и более интенсивные оргазмы.
  • Лечение заболеваний предстательной железы.
  • Лечение недержания мочи или кала.
  • Помогает контролировать подтекание мочи после мочеиспускания.

Читайте также: Спрей для замедления преждевременной эякуляции

Наш окончательный вердикт упражнениям Кегеля для мужчин, которые помогут дольше оставаться в постели

Упражнения Кегеля — чрезвычайно полезные упражнения для мужчин, борющихся с сексуальной дисфункцией. Особенно те мужчины, которые не желают полагаться на искусственные методы, чтобы дольше продержаться в постели.Однако для достижения наилучших результатов упражнения Кегеля необходимо выполнять последовательно, правильно и под руководством профессионала.

Часто задаваемые вопросы

Как долго мужчина должен держать Кегеля?

При выполнении упражнений Кегеля предполагается напрячь мышцы тазового дна и удерживать это сокращение около трех секунд. По истечении этих трех секунд обязательно отдохните еще три секунды и повторите эту схему несколько раз. Повторяйте этот процесс примерно трижды в день и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.Вместо этого дышите свободно.

Сколько упражнений Кегеля должен делать мужчина в день?

Рекомендуется выполнять упражнения Кегеля примерно в три подхода по 10 повторений ежедневно.

Почему люди Кегеля чувствуют себя хорошо?

Упражнения Кегеля работают на основе сокращений. Когда ваши мышцы сокращаются, это сигнализирует о приятном ощущении во всем теле. Следовательно, он чувствует себя хорошо. Более того, упражнения Кегеля — это в конце концов упражнение, и выполнение физической активности высвобождает эндорфины и гормоны счастья в организме, обеспечивая вас энергией и омоложением.

Могут ли упражнения Кегеля сделать вас крепче?

Да, упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна.

Могут ли упражнения Кегеля для мужчин помочь при недержании мочи?

Да, существует достаточно исследований, подтверждающих тот факт, что Кегели помогают при проблемах или недержании мочи, а также при подтекании мочи.

Как узнать, набрал ли я нужные мышцы?

Упражнения Кегеля воздействуют на те же мышцы, которые мужчины используют для контроля мочеиспускания и для предотвращения выхода газов.Как только вы нацелитесь на эти области, вы поймете, что нашли нужные мышцы.

Помогут ли упражнения Кегеля при преждевременной эякуляции?

Популярность упражнений Кегеля для лечения различных сексуальных дисфункций среди мужчин постоянно растет. Согласно исследованиям, около 85% мужчин заметили улучшение сексуальной выносливости при выполнении упражнений Кегеля от преждевременной эякуляции.

Ссылки

Antonio L. Pastore, Giovanni Palleschi (2014) Реабилитация мышц тазового дна для пациентов с пожизненной преждевременной эякуляцией: новый терапевтический подход (Therapeutic Advances In Urology) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003840/

Упражнения Кегеля для мужчин: вот как выполнять это упражнение и его польза для здоровья

Раньше считалось, что упражнения Кегеля предназначены только для женщин, но они очень полезны и для мужчин. Упражнения Кегеля для мужчин укрепляют мышцы тазового дна и поддерживают в них мочевой пузырь и кишечник. Им просто нужно найти правильные мышцы и знать правильную технику, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Мышцы таза ослабевают из-за различных причин, таких как диабет, который может вызвать различные проблемы, связанные с мочеиспусканием.Итак, эти проблемы можно вылечить с помощью упражнений Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин:

Как мужчинам выполнять упражнения Кегеля?

1. Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине или напрягите мышцы, препятствующие отхождению газов. Эти движения задействуют мышцы тазового дна.

2. Теперь выполните те же движения, чтобы напрячь мышцы тазового дна, задержать их сокращение на три секунды и расслабить на три секунды.Затем проделайте это несколько раз подряд.

3. Старайтесь сосредоточиться на напряжении мышц и не давить на живот или бедра во время выполнения движений. И никогда не выполняйте упражнение, задерживая дыхание, дышите комфортно, выполняя упражнения Кегеля. Делайте три подхода упражнений Кегеля по 10 повторений в день.

 

Когда делать упражнения Кегеля?

1. Делайте это регулярно в одно и то же время, например, во время чистки зубов.

2. Вы должны сделать еще один подход после мочеиспускания, чтобы остатки вышли.

3. Определенные действия оказывают сильное давление на живот, например смех, чихание или кашель. Итак, перед занятием можно выполнить комплекс упражнений Кегеля.

Если у вас возникли проблемы

У некоторых мужчин могут возникнуть проблемы при выполнении упражнений Кегеля, поэтому им обязательно следует обратиться за профессиональной помощью или проконсультироваться с врачом.

Читайте также: 8 общих признаков и симптомов, указывающих на заболевание почек

Продвинутые упражнения Кегеля для мужчин

Мужчина медитирует на своей кровати.

Изображение предоставлено: Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images

Осознанные сокращения и расслабления мышц тазового дна обычно называют упражнениями Кегеля. Их часто рекомендуют беременным женщинам в качестве способов подготовки к родам, но их могут выполнять и мужчины.

У мужчин они часто помогают контролировать недержание мочи, предотвращают преждевременную эякуляцию и усиливают эрекцию. Обычные упражнения Кегеля довольно просты и понятны, но если вы ищете что-то более напряженное или сложное, есть несколько продвинутых техник.

Базовое упражнение

Прежде чем выполнять сложные упражнения, вы должны определить мышцы тазового дна и научиться выполнять базовые сокращения. Согласно урологическому отделению Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, лучший способ найти мышцы тазового дна — попытаться начать и остановить струю мочи во время мочеиспускания. Когда вы останавливаете струю мочи, вы сжимаете нужные мышцы. Как только вы научитесь сжимать мышцы тазового дна, сядьте удобно, сжимая и удерживая мышцы в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь.Возможно, вы захотите попрактиковаться в этом несколько раз, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Глубокий флекс

Медицинские учреждения, такие как отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, рекомендуют выполнять от 10 до 20 сгибаний по 5 секунд с коротким отдыхом между сгибаниями в наборе стандартных упражнений Кегеля. Большинство также рекомендуют от трех до четырех подходов в день. Это не слишком отличается от продвинутых упражнений, предложенных в книге Дэниела Никсона и Макса Гомеса «Программа здоровья простаты: руководство по предотвращению и контролю рака простаты», но есть одно ключевое отличие: интенсивность.Стандартное сгибание Кегеля требует достаточного сжатия, чтобы остановить поток мочи, как описано в разделе выше. Для глубокого сгибания сжимайте так сильно, как можете, концентрируясь на интенсивности. Вы можете найти это более достижимым, выполняя это упражнение лежа, ваш таз слегка наклонен к потолку. Может потребоваться практика, чтобы работать с 5-секундными сгибаниями и 10-сгибательными подходами. Продолжайте работать, пока не сможете выполнять три подхода по 10 раз в день.

Упражнение с отягощением

Вариация упражнений Кегеля, описанных в книге Сьюзи Хьюманн и Сьюзен М. «Все самое лучшее о сексе: от чувственного к обжигающему, самые горячие советы, хитрости и техники для придания пикантности вашей сексуальной жизни».Кэмпбелл, доктор философии, требует, чтобы у вас была эрекция. Начните с того, что встаньте прямо с эрекцией и напрягите мышцы тазового дна. Вы должны увидеть, как ваш пенис поднимается и опускается. Как только вы освоитесь с этим, накиньте носок или мочалку на конец полового члена и выполните свой обычный набор из 10-20 сгибаний. Если вы хотите увеличить вес, используйте мокрый носок или мочалку. Никогда не пытайтесь делать это со значительным весом.

Подробнее: Как использовать шарики Кегеля

Ритмическое упражнение

Это упражнение, описанное в книге Аарона Кеммера, Деби Кассилл и Ричарда Ховарда II «Упражнения для пениса: как сделать ваш самый ценный орган больше, тверже и здоровее», включает в себя координацию движений с музыкой.Как только вы разовьете значительную выносливость мышц тазового дна, вы сможете выполнять различные сгибания в течение нескольких минут подряд. Хороший способ сделать упражнение полезным и интересным — это включить компакт-диск и согнуться под музыку, как будто «танцуя» мышцами тазового дна. Лучше всего, если песни различаются по темпу, чтобы перепутать упражнение. Сделайте перерыв на несколько секунд всякий раз, когда почувствуете усталость мышц, и попробуйте это с несколькими разными компакт-дисками через некоторое время. Это можно делать даже во время вождения.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Со многими из нас случалось: вы кашляете, чихаете или смеетесь и вдруг чувствуете уникальное ощущение недержания мочи. Производители продуктов для недержания мочи хотят, чтобы мы поверили, что небольшие подтекания мочевого пузыря нормальны и управляемы. Это может быть, но большинство людей чувствуют себя смущенными и неудобными, если они испытывают утечку, и никто не любит планировать прогулки вокруг туалетов. К счастью, есть простой, немедикаментозный способ профилактики и лечения недержания мочи (UI).

Что такое недержание мочи?

Недержание мочи возникает, когда у человека выделяется небольшое количество мочи из мочевого пузыря. Существуют разные виды пользовательского интерфейса, каждый из которых имеет разные причины. Например, стрессовое недержание мочи вызывается кашлем, смехом, бегом трусцой и даже подъемом предметов. Ургентное недержание возникает, когда человеку очень нужно в туалет, и он не может туда попасть вовремя.

«У многих женщин эти симптомы возникают из-за слабых мышц тазового дна, и, как и любые другие мышцы тела, их можно укрепить с помощью надлежащих тренировок», — говорит Ким Инглиш, бакалавр наук, миннесота, профессор Трентского/Флемингского медицинского центра. Школа медсестер в Питерборо, Онтарио, Канада.

Значение мышц тазового дна

Мышцы тазового дна удерживают органы таза на месте. К таким органам относятся мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямая кишка, а также матка у женщин. «Помимо поддерживающих органов, эти мышцы также играют решающую роль в их функционировании», — объясняет Инглиш. «Когда эти мышцы ослабевают, у вас больше шансов испытать такие симптомы, как недержание мочи или даже недержание кала».

Эти мышцы могут быть ослаблены по ряду причин, но наиболее распространенной причиной у женщин является беременность и роды через естественные родовые пути.Недержание мочи может возникнуть из-за того, что мышцы мочевого пузыря и поддерживающих органов растягиваются и становятся недостаточно сильными, чтобы предотвратить подтекание. Другие причины включают хирургическое вмешательство, естественное старение, напряжение из-за хронических запоров и избыточный вес.

Как делать упражнения Кегеля

Существует довольно стандартный подход к укреплению этих мышц, и английский объясняет их подробно:

  • При выполнении этих упражнений важно всегда иметь пустой мочевой пузырь.
  • Первый шаг — понять, где именно находятся ваши тазовые мышцы. Вы должны сосредоточиться на мышцах, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, поэтому подумайте об ощущениях и областях, задействованных, когда вам действительно нужно помочиться, но вы не можете добраться до туалета. Это те мышцы, на которые вы хотите нацелиться в этих упражнениях.
  • Сожмите эти мышцы, задержите их примерно на 3 секунды, а затем расслабьте на 3 секунды. Цель состоит в том, чтобы выполнить это упражнение, не задействуя мышцы живота, бедер, спины или ягодиц.На самом деле, движение должно быть настолько легким, чтобы вы могли выполнять эти сокращения в присутствии других людей без их ведома.
  • Вы должны повторить этот процесс от 10 до 15 раз, чтобы выполнить один подход и стремиться к трем подходам в день. Так как они настолько тонкие, вы можете делать их где угодно. Если у вас есть несколько минут, пока вы ждете автобус, дерзайте!
  • Не выполняйте эти упражнения во время мочеиспускания. Остановка и начало мочеиспускания может быть полезным инструментом для первоначального обнаружения и изоляции этих мышц, но многократное повторение может привести к тому, что моча «застрянет» в мочевом пузыре и в конечном итоге приведет к инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
  • Не переусердствуйте. Начните медленно, чтобы избежать утомления этих мышц. Переутомление только усугубит ваши симптомы.
  • Несмотря на то, что вы можете купить продукты, которые утверждают, что улучшают результаты вашей процедуры Кегеля, на самом деле они не нужны. Если у вас возникли проблемы с определением мышц, на которые нужно нацелиться, врач может порекомендовать использовать утяжеленные вагинальные конусы или даже пройти обучение биологической обратной связи. В остальном никакого специального оборудования не требуется.

Просмотрите наши бесплатные руководства по уходу за пожилыми людьми

Преимущества упражнений Кегеля

Женщины могут выполнять упражнения Кегеля в любом возрасте. Самым большим преимуществом является уменьшение недержания мочи, но улучшение мышц тазового дна также укрепляет ваш кор или брюшной пояс. «Более прочный корпус делает тело сильнее в целом», — отмечает Инглиш. «Есть также некоторые преимущества, когда дело доходит до сексуальной функции, что является дополнительным бонусом!»

Кроме того, кегелирование может помочь предотвратить другие расстройства, такие как пролапс тазовых органов (ПТО). «POP возникает, когда тазовое дно теряет свою целостность из-за таких вещей, как менопауза, ожирение, роды, травма или гистерэктомия, и органы начинают опускаться в ненормальное положение, вызывая серьезные проблемы с мочеиспусканием, пищеварением и сексом», — объясняет Инглиш.Процесс старения также может быть виноват, так как соединительные ткани со временем теряют свою целостность, а мышцы теряют тонус. Подсчитано, что половина всех женщин старше 50 лет имеют ту или иную степень пролапса простаты, и многие женщины должны пройти хирургические процедуры, чтобы исправить это.

Мужчины тоже могут выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения предназначены не только для женщин. Мужская анатомия, конечно, отличается, но у мужчин одинаковые мышцы тазового дна, которые помогают регулировать мочеиспускание и деятельность кишечника. Мужчины могут испытывать слабость и недержание мочи из-за лечения и операций по поводу рака предстательной железы, диабета или гиперактивного мочевого пузыря (ГАМП).

«Хотите верьте, хотите нет, но упражнения Кегеля для мужчин используют те же инструкции, что и выше!» английские замечания. В дополнение к нацеливанию на мышцы, используемые для запуска и остановки потока мочи, мужчинам также может быть полезно подумать о тех, которые используются для предотвращения газообразования при выполнении этих упражнений.

Распорядок дня — ключ к получению результатов

Важно сделать эти упражнения регулярной частью вашего дня, чтобы получить максимальную пользу, но, в отличие от традиционных упражнений, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Как только вы поймете, на какие мышцы нацеливаться, вы можете делать это за рабочим столом, в машине, в очереди в продуктовом магазине или во время просмотра телевизора.

Кегелинг может помочь улучшить контроль над мочеиспусканием у мужчин и женщин, но улучшение может занять несколько недель или месяцев. Даже если вы не заметите значительного прогресса, имейте в виду, что эти упражнения определенно помогут предотвратить ухудшение недержания мочи и других заболеваний. Если вы ищете дополнительные варианты, которые могут помочь укрепить тазовый кор, попробуйте добавить в свою программу упражнений, таких как пилатес или йога.

Для лиц, ухаживающих за больными, которые в настоящее время помогают близким людям справляться с недержанием мочи и на собственном опыте убедились в изменяющих жизнь последствиях этого состояния, это прекрасная возможность проявить инициативу в отношении собственного здоровья. Возможно, также стоит спросить врача вашего близкого, может ли он также получить пользу от тренировки мышц тазового дна.

Знайте преимущества и 3 упражнения для выполнения дома

Упражнения очень необходимы для укрепления мышц и сохранения их гибкости в течение длительного времени.На этом сложном этапе, когда остается меньше времени на прогулки и физические нагрузки, становится необходимым уделять время упражнениям. Различные типы упражнений помогают различным функциям тела и мышцам. Упражнения Кегеля — это в основном те упражнения, которые сосредоточены на вашей тазовой железе и мышцах вокруг нее. Этот тип упражнений укрепляет тазовое дно и полезен для репродуктивного здоровья. Сегодня мы узнаем о том, как упражнения Кегеля полезны мужчинам для их репродуктивного здоровья.

Упражнения Кегеля для мужчин

Некоторые неправильно понимают, что упражнения Кегеля предназначены только для женщин. Однако это не так, эти упражнения так же полезны для мужчин, как и для женщин. Он нацелен на область между вашими бедрами и эффективно удерживает ваши репродуктивные органы. Поскольку тазовое дно основано на различных тканях и мышцах, образующих перевязь, одного упражнения недостаточно для воздействия на всю область таза. Нерегулярные движения кишечника и неспособность их контролировать также можно лечить с помощью упражнений Кегеля.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на мышцы тазового дна, особенно с возрастом. Это может быть связано с удалением предстательной железы или диабетом и т. д. Основным преимуществом является то, что эти упражнения могут выполняться в любой возрастной группе, пока у них не появятся какие-либо травмы или проблемы. Другие преимущества:

  • Это можно сделать в любой момент дня
  • Это может быть полезно, если у вас недержание мочи или кала 
  • Подтекание после мочеиспускания
  • Укрепляет мышцы таза
  • Улучшает рефлексы мышц и снижает риск проблем с мышцами

3 упражнения Кегеля для репродуктивного здоровья мужчин

1.Кегельс

Тренировка мышц таза также известна как кегель. Это упражнение фокусируется на мышцах тазового дна и дает вам контроль над тазовой железой. Кегеля можно использовать для улучшения таких состояний, как подтекание мочи при кашле, чихании, смехе или прыжках.

Чтобы сделать это упражнение-

  • Сначала определите мышцы. Вы можете сделать это, остановив мочеиспускание посредине и проверив, где оно воздействует на мышцы тазового дна.
  • Теперь сядьте, поместите бедра поверх икроножных мышц и удерживайте это положение в течение 5 секунд
  • Затем расслабьте эти мышцы еще на 5 секунд
  • Теперь повторите это упражнение 10 раз.

Читайте также-  Лордотическая осанка: типы, причины и упражнения для коррекции осанки

2. Приседания

Приседания задействуют наибольшую часть мышц таза и очень полезны для увеличения мышечной силы. Однако в упражнении Кегеля необходимо не делать его несколько раз, а оказывать сопротивление тазовой части, чтобы облегчить вашу производительность, движение и уровень выносливости. Это помогает укрепить тазовое дно, а также работает на ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах.

Чтобы сделать это упражнение-

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь вытяните пальцы ног и возьмите штангу, если вы можете справиться с дополнительным весом
  • Согните колени и отведите бедра назад
  • Держите подбородок опущенным и шею нейтральной
  • Постепенно наклоняйтесь, пока бедра не будут параллельны полу
  • Перенесите вес на пятки и слегка наклонитесь вперед
  • Когда вы почувствуете давление на мышцы таза, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды
  • Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить еще 12 раз.

3. Тазобедренный мост

Тазобедренный мост также является отличным упражнением Кегеля, которое фокусируется на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и тазовом дне. Это может улучшить ваше репродуктивное здоровье, увеличив выработку гормонов, отвечающих за половые функции. Если это сделано правильно, то это может активировать мышцы тазового дна и помочь вам укрепить здоровье. Вы можете почувствовать улучшение во время выполнения этого упражнения.

Чтобы сделать это упражнение-

  • Лягте на пол спиной прямо к полу
  • Теперь согните колени примерно под углом 90 градусов
  • Держите стопы ровно, руки прямые, ладони смотрят вниз
  • Вдохните и оттолкните тазовое дно вместе с бедрами от земли.Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и тазовое дно, чтобы добиться целевого давления на мышцы
  • Верхняя часть тела должна опираться на плечи, а затем лежать прямо на коленях.
  • Сделайте паузу в позе примерно на 2 секунды, а затем опустите тазовое дно
  • Делайте это упражнение 2 раза в день по 10-12 повторений в каждом подходе. Делайте это постоянно для большей эффективности.

Читайте также-  5 упражнений для более широких и подтянутых бедер

Заключение

Упражнения Кегеля широко известны для укрепления мышц таза у женщин.Однако он может быть не менее полезен и для мужского здоровья. Эти упражнения могут выполнять практически все возрастные группы, за исключением людей с травмами или внутренними проблемами. Упражнения Кегеля полезны для репродуктивного здоровья мужчин, эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Вам нужно выяснить, где вам нужно надавить на тазовую железу для эффективности упражнения. Есть 3 основных упражнения, которые особенно полезны для мужского здоровья. Другие упражнения также можно практиковать с помощью физиотерапевта для пожилых людей.

Фото предоставлено Shutterstock.com

Как укрепить мышцы с помощью упражнений Кегеля для мужчин • Кегеля

Что такое упражнения Кегеля для мужчин?

Упражнения Кегеля для мужчин — это повторяющиеся упражнения, включающие сокращение и расслабление мышц тазового дна. Упражнения Кегеля направлены на улучшение силы и физической формы мышц тазового дна у мужчин.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях Кегеля для мужчин:

  1. Как упражнения Кегеля могут помочь мужчинам
  2. Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Как упражнения Кегеля помогают мужчинам

Упражнения Кегеля также могут помочь мужчинам:

  • Улучшение контроля над мочевым пузырем
  • Улучшить контроль кишечника
  • Продлить эрекцию
  • Улучшение результатов операции на предстательной железе
  • Улучшить лечение боли в пояснице
  • Лечение симптомов ректального пролапса

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Есть несколько важных шагов, необходимых для правильного выполнения упражнений Кегеля:

а.Знание того, где в вашем теле находятся мышцы тазового дна
b. Упражнения Кегеля для мужчин
c. Правильно выполнять упражнения Кегеля

Поиск мышц тазового дна

Мышцы тазового дна подобны гамаку внутри и вокруг области, где вы сидите. У мужчин эти мышцы проходят между седалищными костями из стороны в сторону. Они также свисают, как гамак, от лобковой кости спереди до копчика сзади. У мужчин в тазовом дне есть два отверстия – мочеиспускательный канал (уретра) и задний проход.

Чувство Упражнения Кегеля

Одной из самых больших проблем при выполнении упражнений Кегеля является ощущение работы мышц тазового дна. Методы, которые вы можете использовать, чтобы почувствовать свои упражнения Кегеля, включают:

  • Использование мышц тазового дна для подтягивания или подъема яичек вверх по направлению к телу
  • Остановка потока мочи (используйте это как случайный тест, а не как упражнение)
  • Подтяжка и подтяжка вокруг ануса и вокруг него

Если вам трудно чувствовать мышцы Кегеля в положении стоя, попробуйте их лечь на бок или на спину.Лежать может быть легче, если вы сначала смотрите наружу или при слабых мышцах тазового дна.

Советы по проверке упражнений Кегеля

  • Стоя боком к зеркалу в полный рост и выполняя правильные упражнения Кегеля, мужчины обычно видят, как половой член движется внутрь (втягивается), а яички приподнимаются
  • При правильных упражнениях Кегеля вы должны почувствовать внутренний подъем и сжатие вокруг ануса. Затем вы должны почувствовать полное расслабление мышц тазового дна после их сокращения.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Правильная техника упражнений Кегеля может помочь вам добиться наиболее эффективного укрепления. Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, убедитесь в следующем:

  • Хорошая осанка – следите за тем, чтобы во время упражнений вы сохраняли нормальный внутренний изгиб нижней части спины
  • Нормальное дыхание – дышите ровно во время упражнений и не задерживайте дыхание
  • Начинайте осторожно – когда вы начинаете, начинайте с легких упражнений и следите за тем, чтобы ваша техника была правильной
  • Продвигайтесь постепенно — когда вы будете уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, постепенно начните использовать более сильные сокращения мышц тазового дна

Информацию о том, как составить ежедневную программу тренировок Кегеля, см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.