Асаны йоги в картинках | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Привет мои друзья! Вот мы снова на практике йоги! Как всегда будем рассматривать асаны  йоги в картинках, и накапливать ценный незаменимый опыт.  А еще я приготовила сюрприз, чтобы занятия йогой дома стали еще эффективней, создала для Вас аудио и видео уроки йоги. Сегодня,  впервые, мы вместе выполним асану адхо-мукха- шванасану (позу горки), будем  управлять дыханием и  направлять внимание на нужные мышцы.

Аудио и видео урок йоги

Занятия йогой дома под  аудио и видео  создают ощущение группы, вы словно переноситесь в зал, где царит гармония и спокойствие.

Я расскажу о своей любимой асане йоге адхо-мукха-шванасане.
Конечно, вы узнаете:

  • Какие мышцы в ней участвуют
  • Какую пользу они приносят организму
  • Значение дыхания во время асаны
  • Какие мысли у меня во время  практики асаны
  • Как   асана помогает уменьшить  напряжение  жизни

Полюбила  эту  асану еще восемь лет назад, когда совсем не знала всех ее  преимуществ.  Я просто посещала занятия йогой. Почему  асана стала моей любимой?

Это произошло на уровне чувств.   Когда выполняла адхамукхашванасану,   испытывала очень приятные ощущения, похожие на полет. Да я улетала! Мое тело работало, а ум отдыхал.  После нее в теле был баланс силы мышц и их расслабления, а еще я всегда улыбалась.

Сейчас,  я тренер  и гораздо больше знаю о  йоге и асанах, любовь к асане горки, стала только сильнее.

 

С адхо-мукха-шванасаны  у нас дома начинается каждое утро, выполняет ее вся  моя семья, включая полуторагодовалого сына.

Я не прилагаю  волевое усилие, я получаю  от асаны  удовольствие.
Конечно, я не чувствую, как усилилось кровообращение,  как в мышцах стало больше кислорода, но зато я точно чувствую, что мое тело заполнилось энергией,  повысилось настроение и  искренне захотелось сказать любимым доброе утро.

Присоединяйтесь к  моим занятиям йогой дома.

Предварительно полезно прочитать статью «Йога для начинающих. Пять секретов новичку».  В ней вы узнаете пять секретов  асан профессионального йога.

У  асаны есть свое исходное положение.

Вы опускаетесь на пятки и максимально вытягиваете ладони вперед. Это идеальная длина асаны. Не меняйте  положения стоп и рук, оторвите колени от пола и займите положение горки. Именно так, некоторые называют эту асану.

Как я выполняю асану?

Я постепенно начинаю отстраивать правильное положение тела, при этом  осознанно замедляю свое дыхание, делаю его ровным и спокойным.
Направляю все свои мысли, все свое внимание на мышцы ног.
Начинаю со стоп.  Пятки слегка разворачиваю наружу и прижимаю их к полу. Если  мышцы голени тугие и не позволяют  этого сделать, упирайтесь пятками в стену, а подошву и пальцы стоп держите на полу.

Далее, я говорю себе:

  • втягиваю колени
  • напрягаю по всей длине переднюю поверхность бедра
  •  удлиняю заднюю поверхность бедра, голень
  • напрягаю внутреннюю поверхность и вращаю бедра внутрь

Внимательно рассматривайте асаны йоги в картинках, запоминайте мышцы их расположение, представьте их на своем теле. Это поможет  лучше  понять наш совместный аудио или видео урок йоги.

Затем расслабляю лицо. Мы все, неосознанно,  очень часто напрягаем  мышцы лица, хотя их помощь не нужна ни в одной асане, ни водном привычном движении.

Я  проверяю, могу ли  втянуть коленную чашечку еще сильнее,  лучше растянуть мышцы. Всегда находится  маленький запас.  Так уж устроен мозг, беречь и жалеть организм.

Настает момент шлифовки. Я представляю прямую линию от тазобедренного сустава до голеностопного, медленно уже с мягкими мышцами лица  выравниваю правую, а затем левую ногу. Готово.

Дышу мягко размеренно. Все внимание переношу на руки. Плотно прижимаю кисти  к полу, удлиняю фаланги, увеличиваю расстояние между пальцами.  Попробуйте сделать это сейчас, это приятно и восстанавливает непрерывно работающие мышцы рук.

Проговариваю про себя:

  • Локоть.  Автоматически напрягаю трицепс и втягиваю локтевой сустав
  • Плечи. Контролирую, чтобы плечи не свисали и не зажимали шею.
  • Внимание плавно переходит на туловище. Я  начинаю вытягивать позвоночный столб.


Опять говорю.

  • Грудной отдел. Направляю  грудную клетку к полу. Это очень важный момент техники.  Всегда помните про него, задерживайте на нем свое внимание.
  • Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.
  • Шея, вытягиваю ее.

Рисую прямую линию  рук, затем позвоночного столба. Проверяю, не напоминают ли мои прямые линии волны, нет  ли затаившихся изгибов.

Когда все сделано правильно, тело не падает к полу, мышца направляют его  движение вверх.
Асана готова. Вернее ее  оболочка.  Далее будем наполнять ее внутренним миром.

 

Почему стоит включать  адхо-мукха-шванасану  в занятия йогой дома.

1.    Гармоничный режим напряжения передней поверхности бедра и растяжения задней — это молодость мышц ног. Шаг  становится широким и раскованным. Уменьшение длины шага, ходьба на полусогнутых ногах, за счет потери эластичности задней поверхности первые признаки старения. Давайте продлевать свою молодость.

2.    Работа внутренней поверхности бедра улучшает кровоснабжение в области паха и положительно влияет на репродуктивные функции, как мужчин, так и женщин.
3.    Вытяжение  грудного отдела позвоночного столба  уменьшает сутуловатость и снимает симптомы артрита.
4.    Снимает усталость в мышцах ног.
5.    Улучшается форма ног.

Это преимущества только мышечной работы в  асане.

Дыхание в асане.

Я уменьшаю концентрацию на работе мышц  и начинаю контролировать свое дыхание. Делаю глубокие  вдохи, длинные выдохи.

Уже 40 сек как я в асане. Мышцы  ног дрожат.  Мозг  предлагает  найти более легкий вариант и наклоняет туловище вперед.
Я исправляю маленькие поломки в конструкции своего тела, направляю грудную клетку к полу, втягиваю колени.

Вдруг обнаружила, что лоб, брови, губы активно включились в работу.
Расслабляю лицо и возвращаюсь к дыханию.

Спокойные мягкие вдохи и выдохи  отвлекают сознание от напряжения мышц.  Напряжение мышц становится естественным состоянием. Мысли о мышечном напряжении не окрашиваются негативными эмоциями.
Я слушаю свое дыхание и погружаюсь в настоящий момент.
Я говорю себе вдох, выдох, постепенно  мысли замолкают и наступает тишина ума.

Сложно описать это состояние.  Вдруг точно осознаешь, что сейчас ты можешь полностью расслабиться, в настоящий миг существует только тело, дыхание и чистый ясный ум.

 

Расслабление проникает глубоко внутрь.  Мозг, тело, сознание начинает существовать отдельно от всего.  Это состояние беспечности.
Сегодня мы попробуем вместе достичь  состояния тихого счастья. Я буду с Вами.  Закончите  наш урок  практикой асаны , выберите аудио или видео урок йоги.

Техника дыхания и асаны йоги в картинках

Как правильно  управлять своим дыханием, контролировать работу грудной клетки и мышц живота вы можете узнать, прочитав статью «Базовые асаны йоги. Урок 2».

В статье  вы найдете технику дыхания и  асаны йоги в картинках. Асана  Вирадрасана I отлично сочетается  с адхо-мукха-шванасаной. Вы можете сначала выполнить  второй урок, а затем смело приступить к этому уроку.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые уроки,в которых будут комплексы йоги в картинках и видео уроки

За что  стоит полюбить асану.

Адхо-мукха-шванасана дословно означает собака мордой вниз. Асана напоминает потягивающуюся собаку. Две тысячи лет назад  собакам, чтобы выжить, надо было быть выносливыми и иметь острый ум. Они охраняли хозяев и выгуливали скот.
Действительно,  регулярно практикуя асану, увеличивая время в ней, от одной  минуты до  пяти сердце становится выносливым, а ум спокойнее.

Дыхание в асане помогает отключиться от повседневной суеты. На какое-то время  совсем  исчезает окружающий  Вас шум.   Исчезает усталость и раздражительность, возвращается потерянная энергия.  Это хорошее преимущество занятий йогой дома.

За 5минут  Вы возвращаете позитив и готовы дарить свое общение окружающим.

Видео урок йоги заполнит ум нужными мыслями .

На первых двух уроках  мы подробно разобрали, о чем думать в асане:
— о работающих мышцах
— о дыхании
— о  внимательности к своим мыслям.

Напомню,  быть внимательным значит:
•    Самим выбирать отношение к своим мыслям
•    На любые мысли реагировать спокойно и позитивно
•    Внимательно следить, чтобы мысли несли только позитивный настрой.

Как всегда не останавливаемся, идем дальше, непрерывно совершенствуемся.
Сегодня во время аудио и видео практики адхо мукха шванасаны, мы  как всегда будем

•    защищать свой ум от негатива,
•    сохранять сознание  чистым и спокойным,

а так же заполнять  ум   мыслями,  которые будут развивать в нас ценные качества, делать нас добрее и отзывчивее.
Мы посвятим свои размышления любви к близким и ко всем окружающим.

Находясь в асане, представьте  на мгновение, что все окружающие любят друг друга  и помогают друг другу. Вы неосознанно начинаете чувствовать себя  счастливым, вы не готовитесь к обороне или атаке. Вы чувствуете себя в безопасности, нервная система отдыхает!

Представьте свой  спокойный ум, когда нет агрессии и злобы.

Размышляйте, как здорово всегда сохранять позитивный ум.
Представляйте, как в этом состоянии ума вам хочется понимать и дарить добро окружающим.
Размышляйте о преимуществах заботы о других.
Счастье окружающих делает нас счастливее.
Эти мысли помогают еще сильнее расслабиться.  Они зарождают в  нас веру в то,  что мы всегда можем быть  только на позитиве.

У нас появляется энтузиазм  действовать,
•    заниматься йогой,
•    медитировать,
•    гулять на природе,
•    слушать приятную музыку.
Вы готовы делать все, чтобы изменить свое  сознание.

Полные энтузиазма и мотивации мы заканчиваем практику, опускаемся на колени.

Это занятие йогой дома занимает  всего 5-10мин.
Когда  и кому лучше выполнять адхо-мукха-шванасану.

 

Пять минут занятий йогой дома.

Сейчас вы узнаете, что  дают пять минут занятий йогой дома.

Утром пять минут в адхо-мукха-шванасане дает живость и энергию. Асана усиливает кровообращение мозга, и  испытываете успокоение.

Если в течение  дня,  предстоят важные волнующие события,  внимание на акте дыхания приведет Вас к концентрации, вы удалитесь от мирских забот. Из тела  и ума уходят напряжение, тревоги.
Когда ваше сознание свободно от стресса вы легко адаптируетесь к ежедневным эмоциональным, физическим и психическим напряжениям.

Пять минут практики  вечером устраняют усталость. Используйте подушку, кладите на нее голову, это сделает асану менее напряженной.   Включите спокойную музыку и отдыхайте  в асане. Ваши закрепощенные мышцы расслабятся, сознание станет тихим.
Это хороший отдых после тяжелого трудового дня.

Адхо-мукха-шванасана не вызывает напряжение сердца и  полезна людям с высоким артериальным давлением.
Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, если руки и кисти устают, вы испытываете дискомфорт,  начинайте выполнять асану  30 сек, постепенно увеличивая время  нахождения  в ней.
И конечно не забывайте, если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

Смотрите асаны на картинках  и  пробуйте применять их.

А сейчас вы можете одеть удобную одежду, приготовить коврик и найти удобное место для практики.

Еще раз внимательно посмотрим  асаны йоги в картинках,  и вместе  под аудио или видео урок йоги выполним  адхо-мукха-шванасану.
Почувствуйте на себе  какой эффект дают занятия йогой дома!

Прослушать аудио урок 

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Скачать аудио урок Asana_gorka_audio_urok

Видео урок

Удачи! До встречи на следующих уроках!
С Вами была Богатенкова Анастасия.
Как всегда на волнах позитива!

 

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.

anastasiabogatenkova.com

Йога. Асаны для начинающих в картинках.

( "Health").

Простые и очень полезные асаны для новичков!
Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства.

Баласана (поза ребенка) - снимает напряжение в спине, плечах и груди; помогает бороться со стрессом и тревогой; стимулирует работу внутренних органов и растягивает позвоночник, повышая его гибкость.


Парипурна навасана (поза лодки) - укрепление мышц брюшного пресса, спины, проработка поясничного отдела позвоночника, улучшение кровообращения в брюшной полости и тонизация внутренних органов, развитие чувства баланса и равновесия.


Тадасана (поза горы. Показания - артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.


Чатуранга дандасана (планка. Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Область брюшной полости тонизирует. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение.


Марджариасана (поза кошки) - помогает повысить гибкость позвоночника, справится с болями в спине и шее, снизить менструальные боли у женщин. Укрепляет внутренние мышцы живота, массирует внутренние органы.


Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх) - устраняет тугоподвижность спины, омолаживает позвоночник. Асана эффективна при прострелах, ишиасе, смещении позвонков. Увеличивается эластичность легких и тонизируется область таза.


Уткатасана (поза стула) - ликвидирует тугоподвижность плеч и щиколоток, укрепляет лодыжки, бедра и икры, способствует равномерному развитию мышц ног, вытягивает плечи, тонизирует органы брюшной полости, спину и работу диафрагмы, массирует сердце.


Дханурасана (поза лука) - возвращает позвоночнику молодость и эластичность, стимулирует эндокринную систему, работу печени, улучшает работу мозга, формирует правильную осанку и устраняет боли в спине и пояснице, служит профилактикой заболеваний простаты.


Вирабхадрасана (поза воина) - устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи, грудная клетка приобретает эластичность. [email protected]


science.ru-land.com

Детская йога: упражнения в картинках

Ребенок не любит зарядку, но вы продолжаете делать попытки привлечь его к спорту и упражнениям? Попробуйте йогу для детей.

Йога – универсальный способ поддерживать здоровье. Существует много разновидностей асан и их целей: йога для беременных, йога для зачатия, йога для мам. Есть даже специально разработанные асаны для новорожденных – бэби-йога. А малыши постарше уже могут заниматься детской йогой и делать самые простые «взрослые» упражнения.

Йога для детей научит малыша концентрации, дисциплине и поднимет настроение. Но только с правильным подходом! Чтобы заинтересовать ребенка детской йогой, придумайте интересные ассоциации для каждого упражнения. Малышам не нужны стандартные названия асан. Гораздо интереснее делать упражнения из детской йоги, когда кроха представляет себя коброй или самолетиком.

Смотрите 12 упражнений из йоги для детей в веселых картинках.

Читай также: Утренняя йога для всей семьи (видео)

Йога для детей: кренделек

• Усядьтесь ровненько, скрестив ножки.
• Одну руку положите на противоположное колено.
• Другую руку вытяните за собой и глубоко вдохните.
• Затем поменяйте руки.

Йога для детей: спокойствие

• Сядьте, скрестите ноги.• Выпрямите спину.
• Положите руки на колени ладошками вверх.
• Спокойно дышите.

Йога для детей: самолетик

• Лягте на живот.
• Поднимите грудь, руки и ноги.
• Дышите глубоко.

Йога для детей: кобра

• Лягте на живот.
• Упритесь на согнутые локти.
• Медленно поднимите грудь.
• Локти должны быть под грудью, а ноги – выпрямлены сзади.

Читай также: Правда ли, что… йогой можно заниматься с новорожденным?

Йога для детей: слоник

• Станьте ровно.
• Нагнитесь вперед.
• Сомкните руки.
• Начинайте покачивать руками в стороны (будто слоник хоботом).

Йога для детей: чертик из коробочки

• Сядьте прямо.
• Колени подтяните к груди.
• Обхватите колени руками.
• Голову положите на колени.
• Выдохните.
• Вдохните и поднимите голову.

Йога для детей: выдра

• Лягте на живот.
• Выпрямите руки перед собой.
• Медленно поднимите голову и грудь.
• Выпрямите руки.

Читай также: Как бороться с бессонницей: 10 йога-упражнений перед сном

Йога для детей: йога

• Станьте прямо.
• Вся ступня на полу.
• Медленно поднимите руки над головой, чтобы тело образовало букву
• Дышите глубоко.

Йога для детей: лев

• Станьте на колени.
• Опустите грудь на бедра.
• Вдохните и выдохните.
• Подайте тело вперед и зарычите, как лев.

Йога для детей: устрица

• Сядьте прямо.
• Подошвы сведите вместе.
• Положите руки под колени, локтями коснитесь пола.
• Вдохните, выдохните.
• Медленно коснитесь ступней головой.

Читай также: Красивый коктейль: йога и беременность

Йога для детей: вулкан

• Станьте прямо.
• Слегка разведите ноги.
• Сложите ладошки на уровне груди.
• Вдохните.
• Вытолкните руки вверх.
• Выдохните.
• Разведите руки в стороны и верните в центр.

Йога для детей: орел

• Станьте ровно.
• Слегка согните колени.
• Поставьте левую ногу на правую.
• Скрестите руки так, чтобы правая рука накрывала левую.
• Вдохните, выдохните.
• Поменяйте руки и ноги местами.

Источник: estet-portal.com

Читай также: Гимнастика для спины на работе: 5 упражнений от сутулости

Читай также: Детская йога (видео)

Читай также: Йога от модели Кристи Тарлингтон (видео) 

Загрузка...

www.uaua.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *