Содержание

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань . Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы.

Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы.

Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

  1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
  2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Пытаясь проследить происхождение теории голодного кардио, мы неизбежно коснемся публикаций бывшего владельца издания Musclemedia и бренда EAS Билла Филлипса, который утверждал, что 20 минут голодного кардио гораздо эффективнее 60 минут тренинга после приема пищи . Свой аргумент Филипс объясняет тем, что в голодном состоянии, когда уровень гликогена в крови низок, организм вынужден получать энергию для активной физической деятельности из собственных жировых запасов. Согласно этой теории, принимая углеводные продукты, вы обеспечиваете организм внешним источником энергии, в результате снижается потребность в использовании накопленных энергетических запасов, таких как жиры.

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика.

И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов перед тренингом при нагрузке 25-50% от максимальной аэробной работоспособности (VO2 max) снижает интенсивность сжигания жиров. Это вполне ожидаемый результат, хотя следует заметить, что эти данные получены при исследовании нетренированных людей. Однако эксперименты, в которых испытуемые получали углеводы перед более интенсивными нагрузками, дали неоднозначные результаты. Исследование Койла показало, что у тренированных мужчин, выполнявших кардио при нагрузке 65-70% от VO2 max прием углеводов не снижал интенсивность сжигания жиров в первые 120 минут тренинга.

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max ) или умеренной (68% от VO2 max ) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров , тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне

50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max . В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal , касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1 . Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2 . Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3 . Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4 . Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5 . Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6 . Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7 . Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80% .

#8 . Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9 . Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10 . Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11 . В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Итак, какие выводы мы можем сделать из имеющихся на сегодня данных о голодном каридо-тернинге? С одной стороны анализ последних работ показывает, что все методы могут работать, если главной целью является сжигание лишнего жира. Если вы применяете «голодный кардио-тренинг» для высвобождения и сжигания жировых отложений организма, в этом нет ничего неправильного. Если вы предпочитаете заниматься кардио-упражнениями после приема пищи, этот метод тоже производит доказанные эффекты, например, небольшой рост потребления кислорода.

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.

Как и гибкая диета , кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.

Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.

Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.

Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.

Что такое голодное кардио?

Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).

Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.

Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин .

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.

Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет

Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей) , поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.

Наука голодного кардио и похудения

Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты .

Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.

Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).

Это не так:

  1. Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления (http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/9357807)
  2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)
Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.

Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?

Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.

У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).

Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.

Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.

Как при этом помогает голодное кардио?

Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.

Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!


Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.


1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.


4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.


Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т. д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т. д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Позитивное «Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым

Как сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий? Михаил Прыгунов приглашает тебя на «Утреннее кардио». Десять зажигательных 30-минутных тренировок не только зарядят тебя бодростью и энергией на целый день, но и помогут избавиться от самых «упрямых» жировых отложений в проблемных местах.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Почему утром тренировки эффективнее?

По утрам у нас мало запасов гликогена — почти все их организм расходует во время сна, в качестве источника энергии. Поэтому утренняя тренировка на голодный желудок сжигает больше жира, чем занятия спортом после завтрака. Этот принцип использует Михаил Прыгунов в своей новой программе «Утреннее кардио». 

Как всегда, занятие начинается с разминки — с Михаилом ты хорошенько разогреешь мышцы и суставы перед основной частью занятий. В основной части тренер чередует кардио с небольшим количеством силовых упражнений. Такой формат тренировки позволяет не только сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему, но и «прокачать» мышечную массу. 

При этом важно соблюдать три обязательных условия:

  1. Прежде чем приступить к занятиям, за 5-10 минут до тренировки выпей воды. Один стакан воды после сна ускоряет метаболизм, разжижает кровь, улучшает циркуляцию кислорода в крови, облегчая работу сердца.
  2. Тренировка должна длиться не более получаса, поэтому заканчивай ее вместе с Михаилом, даже если нагрузка для тебя недостаточна (что вряд ли). Почему это так важно? После ночного сна истощаются не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышц. Тридцать минут интенсивной тренировки (без поступления энергии из пищи) не опасны для потери мышечного белка. Более длительная нагрузка может сжечь не только жир, но и мышцы — организм будет черпать энергию из мышечного белка.
  3. Твой завтрак после тренировки должен быть правильным — включай в утренний рацион и белки, и углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит энергии.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов


Тренер, нутрициолог

Если говорить про похудение и жиросжигание, то один из лучших способов, это выполнять не очень продолжительные тренировки по 30 минут, но выполнять их утром натощак! Утром мы находимся в состоянии дефицита энергии. Этот дефицит сформировался за ночь, потому что ночью мы не потребляем энергию с пищей, но ночью мы продолжаем эту энергию тратить. Поэтому с утра на голодный желудок, у нас снижены запасы углеводов и когда мы выполняем тренировку на голодный желудок мы больше расходуем именно жиров.
Но перед тем, как приступить к утренней тренировке натощак, мы должны выполнить несколько правил. Нужно как следует проснуться. После пробуждения нужно выпить стакан теплой воды. Поскольку утром вместе с состоянием дефицита энергии, мы находимся в состоянии легкого обезвоживания, потому что жидкость когда спим мы её также испаряем. И нужно жидкость восполнить, чтобы тренировка прошла легче. Потому что воды разжижает кровь и способствует лучшему усвоению кислорода.
Нужно выполнить хорошую разминку, чтобы взбодриться.
Не нужно сразу после тренировки бежать завтракать. Нужно спокойно восстановить дыхание, принять душ, выпить воды. и через 30 минут можно позавтракать. За эти полчаса организм будет продолжать тратить свои подкожножировые запасы, поскольку повышен уровень метоболизма.
А если говорить про питание. То завтра должен быть белковым, не углеводным. Чтобы создать дефицит углеводов не только ночью, но и днем. Чтобы организм тратил подкожные жировые запасы для получения энергии в течения дня! Завтрак должен быть 70 % белковым и 30 % углеводным.

Похудей за 30 минут в день с «Утренним кардио»!

Анекдот на злобу дня: «Из самоизоляции сможет выйти тот, кто сумеет пролезть в дверь».  

Смешно? А если задуматься?
Самоизоляция — дело времени.
Каким ты выйдешь из нее? Унылым, с приобретенным за время карантина пузиком, или здоровым, стройным и счастливым? Выбор за тобой!

Удиви своих знакомых! Построй красивое спортивное тело за 30 минут с «Утренним кардио» с Михаилом Прыгуновым.

КАРДИО НАТОЩАК | Станислав Линдовер

В мышцекачающих и жиросжигающих кругах до сих пор из уст в уста передаются различные мифы и сказания. Одним из них является то, что кардио выполненное натощак более эффективно в плане жиросжигания, чем после приёма пищи, точнее углеводов. Логика сторонников такая – жир сжигается, т.к. натощак уровень глюкозы в крови низкий, собственно, как и инсулина, блокирующего распад жиров.

Учёные проверили это в своих научных экспериментах и вот какие выводы они сделали.

Цитата. «Концепция выполнения голодного кардио для увеличения потери жира является ошибочной. Не было выявлено признаков нарушения окисления жиров, связанного с потреблением углеводов до или во время тренировки.»

Более того, оказалось, во время голодного кардио распадается значительно больше жира, чем организм может его использовать в качестве топлива, а затем эти жирные кислоты опять направляются обратно в жировую ткань.

Цитата. «Исследования показывают, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности в состоянии натощак — значительно больше жира расщепляется, чем организм может использовать в качестве топлива. Неокисленные свободные жирные кислоты в конечном итоге переэтерифицируются в жировой ткани, сводя на нет любые липолитические преимущества, которые дает голодание перед тренировкой.»

Минусом голодного кардио является усиленный распад белка и поэтому такая схема учёными не рекомендуется для тех, кто стремится увеличить мышечную массу.

Так же тренировка натощак приводит к более быстрому утомлению и снижению производительности, а в след за этим и жиросжиганию.

Результатом приёма углеводов до кардиотренировки является то, что большее количество калорий сжигается как во время, так и после физической активности, что увеличивает потерю жира.

Вывод научного обзора звучит так: «Современная литература не поддерживает эффективность голодного кардио в качестве жиросжигания. В лучшем случае общий эффект на потерю жира, связанный с таким подходом, будет не лучше, чем тренировка после приема пищи, а вполне возможно, что это приведет к худшим результатам. Кроме того, учитывая, что тренировки с истощенными уровнями гликогена, как было показано, увеличивают протеолиз, стратегия имеет потенциальные отрицательные последствия для тех, кто занимается мышечной силой и гипертрофией.»

Кстати, Л. Макдональд писал, что голодное кардио лучше помогает добить последний, так называемый упрямый жир и я сам это наблюдал на себе и своих клиентах, но внятного объяснения этому пока нет.

КОГДА НАЧИНАЕТ ГОРЕТЬ ЖИР — ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на «палец вверх», если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀⠀

Полезно ли кардио натощак для похудения, плюсы и минусы метода – Medaboutme.ru

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак


В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

  1. Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
  2. Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения


Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

Кардио натощак: мифы и реальность

Теория Билла Филлипса основывалась на том, что длительное отсутствие пищи приводит к уменьшению циркулирующего в крови сахара, в результате чего уровень гликогена падает. Следовательно, наше тело в качестве источника энергии для тренировок будет использовать не энергию мышц, а запасы подкожного жира. А низкий инсулиновый уровень в этот момент дополнительно будет способствовать распаду жиров, повышая доступность жирных кислот для использования их в качестве энергии.

Давайте, проанализируем плюсы и минусы данного метода.

Аргументы «за»

1. Утром, после 8-10 часового сна, в организме снижено количество гликогена, поэтому организм мобилизует жиры. Прием же пищи вызывает выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. 

2. После утреннего кардио натощак уровень метаболизма еще некоторое время остается повышенным, то есть, организм продолжает бороться с жиром после завершения тренировки. Ученые объясняют этот эффект «дожигания» избытком потребления кислорода после тренировок.

3. Вы научитесь легче просыпаться в одно и то же время каждый день, поскольку циркадный (околосуточный) ритм поможет организму подстроиться под утренние нагрузки.

4. Утреннее кардио зарядит вас бодростью и хорошим настроением на весь день, благодаря выделению эндорфинов.

В пользу кардио натощак говорят и исследования, проведенные одним из университетов штата Канзас. Их результаты были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise («Медицина и наука в спорте и тренировках»). 

Данный эксперимент подтвердил, что жир сжигается быстрее, если кардио выполнять на голодный желудок, чем если эти же упражнения выполняются после употребления пищи. Исследователи измеряли дыхательный газообмен, расход калорий и углеводов, а также метаболизм жирных кислот, и обнаружили, что количество жиров, сжигаемых во время аэробных упражнений после 12-часового голода, составило 67% от общего расхода энергии в течение дня. После употребления пищи данный показатель составил 50 процентов. 

Аргументы «против»

1. Как видим, кардио натощак результаты дает, но эффект от него не такой колоссальный, как многие ожидают. Это связано с тем, что наш организм содержит в себе множество жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами. А после тренировки эти жирные кислоты курсируют обратно в жировые клетки, преобразовавшись в триглицериды.

2. Высокая интенсивность кардио натощак грозит потерей мышц. Ведь после ночного голодания, гликоген и инсулин находятся на низком уровне. А это является оптимальным условием не только для сжигания жира, но и для сжигания мышц, поскольку углеводные источники питания малы, а уровень катаболического гормона стресса кортизола — довольно высок. 

В свою очередь, как показывают исследования, если кардио натощак выполнять на 50 процентов максимума сердечного ритма, вам не придется беспокоиться о потере мышц. Однако и результат в этом случае не будет отличаться от кардио после употребления пищи.

Можно констатировать, что кардио натощак — это палка о двух концах. Поэтому перед тем, как проводить над собой эксперименты, определитесь, какую именно цель вы преследуете, и посоветуйтесь со своим тренером.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

преимущества таких тренировок – LIFEKOREA.ru

Можно ли быстрее похудеть, занимаясь кардио натощак?

Кто-нибудь когда-нибудь предлагал вам заниматься кардио натощак? Тренировки до или без приема пищи, также известные как тренировки натощак, является горячей темой в мире фитнеса и питания.

Как и у многих тенденций в области здоровья, у этой тоже есть свои поклонники и скептики. Некоторые считают, что это быстрый и эффективный способ похудеть, в то время как другие считают, что это пустая трата времени и энергии.

Кардио голодание не обязательно означает, что вы придерживаетесь периодического голодания. Это то же самое, что и пробежка утром до завтрака.

Ниже приведено мнение трех экспертов по фитнесу и питанию. Вот что они сказали.

1. Тренировки натощак могут помочь вам сжечь больше жира

Кардиотренировка перед едой на беговой дорожке или вертикальном велотренажере популярна среди любителей похудения и фитнеса. Возможность сжигания большего количества жира часто является главным мотиватором. Но как это работает?

«Отсутствие лишних калорий или топлива под рукой после недавнего приема пищи или перекуса перед тренировкой заставляет ваше тело полагаться на запасенное топливо, которым оказывается гликоген и накопленный жир», — объясняет Эмми Сатраземис, зарегистрированный диетолог, CSSD, сертифицированный специалист по спорту и директор по питанию Trifecta.

Она указывает на несколько маленьких исследований, которые предполагают, что тренировки утром после 8-12 часов голодания во время сна, могут позволить вам сжечь на 20 процентов больше жира.  Однако есть и исследования, показывающие, что это не влияет на общую потерю жира.

2. Помните: есть перед кардиотренировкой очень важно, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Но знайте, что есть разница между увеличением мышечной массы и ее сохранением.

«Пока вы потребляете достаточное количество белка и продолжаете использовать мышцы, исследование предполагает, что мышечная масса хорошо защищена даже при общем дефиците калорий», — объясняет Сатраземис.

Это потому, что, когда ваше тело ищет топливо, аминокислоты не так желательны, как запасенные углеводы и жиры. Тем не менее, Сатраземис говорит, что ваш запас быстрой энергии ограничен, а слишком интенсивные тренировки в течение слишком долгого времени во время голодания могут привести к тому, что у вас закончится энергия или потенциально начнется разрушение мышц.

Кроме того, она говорит, что прием пищи после тренировки позволяет вам восполнить эти запасы и восстановить любой мышечный сбой, который произошел во время тренировки.

3. Вам понравится, как ваше тело чувствует себя во время тренировки натощак

Эта причина может показаться очевидной, но нередко мы задаемся вопросом, почему мы что-то делаем, даже если это заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вот почему Сатраземис говорит, что решение попробовать кардио натощак зависит от личных предпочтений.

«Некоторые просто предпочитают тренироваться натощак, в то время как другие лучше справляются с нагрузками, насытившись едой», — говорит она.

4. Помните: действия, требующие мощности и скорости, должны выполняться с топливом в желудке

По словам Дэвида Чесворта, персонального тренера, сертифицированного ACSM, если вы планируете заниматься деятельностью, требующей высоких уровней мощности или скорости, вам следует подумать о еде перед выполнением этих тренировок.

Он объясняет, что глюкоза, которая является самой быстрой формой энергии, является оптимальным источником топлива для силовых и скоростных тренировок.

«В голодном состоянии физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа упражнений», — говорит Чесворт. Поэтому, если ваша цель — стать быстрым и сильным, он советует тренироваться после приема пищи.

5. Кардио натощак может быть полезным при стрессе желудочно-кишечного тракта

Если вы перекусите или поедите перед кардио-тренировкой, во время тренировки вы можете почувствовать себя плохо.

«Это особенно характерно для утренних и жирных продуктов с высоким содержанием клетчатки», — объясняет Сатраземис.

Если вы не можете справиться с большим приемом пищи или у вас нет хотя бы двух часов, чтобы переварить то, что вы съели, возможно, вам лучше съесть что-нибудь с быстрым источником энергии — или выполнить кардио натощак.

6. Не забывайте про определенные заболевания

Чтобы делать кардио натощак, вы должны быть в отличном состоянии здоровья. Сатраземис говорит, что вам также необходимо учитывать состояния здоровья, которые могут вызвать головокружение из-за низкого кровяного давления или низкого уровня сахара в крови, что может повысить риск получения травмы.

Советы по кардио натощак

Если вы решили попробовать кардио натощак, соблюдайте несколько правил, чтобы оставаться в безопасности:

  • Не превышайте 60 минут тренировок без приема пищи.
  • Выбирайте тренировки средней или низкой интенсивности.
  • Кардио натощак включает питьевую воду — так что избегайте обезвоживания.
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении общей массы или похудании, чем время тренировок.

Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше нравится. Если у вас есть вопросы о том, можно ли вам тренироваться натощак, возможно, вам следует проконсультироваться с диетологом, личным тренером или врачом.

Как улучшить кардио тренировки

Если вы не жаворонок, и вам не нравится идея рано проснуться и сделать кардио после пробуждения. Честно говоря, это нормально.

В чем польза кардио тренировок

Попробуем объяснить в деталях. Порежьте палец, и новые клетки кожи вырастут, залечивая рану. Сломайте кость, и она тоже заживает. Ваши артерии, печень, кишечник, легкие и, похоже, даже ваш мозг обладают аналогичными лечебными свойствами.

Еще десять лет назад ученые думали, что сердце не способно создавать новые сердечные клетки в процессе жизни. Ученые использовали теорию неспособности создавать новые сердечные клетки как на главную причину хронических сердечных заболеваний.

Это мышление изменилось в 2009 году, когда канадские исследователи доказали, что сердце действительно может создавать новые клетки — процесс, известный как вышеупомянутый кардиомиогенез. Исследователи доказали, что упражнения могут играть важную роль в улучшении способности сердца вырабатывать новые клетки. В течение восьми недель исследователи сравнили скорость роста новых сердечных клеток у мышей, которые тренировались ежедневно, с мышами, которые вообще не тренировались. Они обнаружили, что регулярные беговые упражнения позволяют активным мышам создавать новые сердечные клетки в пять раз быстрее, чем неактивные мыши.

Более ранние исследования на мышах показали, что потеря всего 23 из каждых 10 000 сердечных клеток достаточно, чтобы вызвать смертельную болезнь сердца. Большой инфаркт миокарда может разрушить около 1 миллиарда сердечных клеток. Другие исследования показали, что потеря этого приблизительного количества сердечных клеток у человека приводит к тому же заболеванию.

Точно нельзя сказать, сколько новых сердечных клеток появляется во время упражнения. Но ученые утверждают, что количество новых сердечных клеток, ставшее возможным благодаря регулярным упражнениям, вероятно, более чем достаточно, чтобы противодействовать потере сердечных клеток, которая приводит к смертельной болезни сердца. Исследователи также доказали, что даже травмированное сердце способно создавать новые сердечные клетки.

Исследования кардиомиогенеза идут параллельно с исследованием того, может ли мозг выращивать новые клетки, этот процесс известен как нейрогенез. Преобладает мнение, что, как и сердце, мозг претерпевает большую часть своего роста, пока плод находится в утробе матери, а его ограниченный рост продолжается до младенчества. Теперь неспособность мозга создавать новые клетки мозга ставится под сомнение, как и сердце десять лет назад.

Способность этих ключевых органов к самовосстановлению имеет большое значение для борьбы с сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и другими изнурительными или фатальными состояниями сердца и мозга. А пока это просто еще одна веская причина использовать беговую дорожку!

Когда лучше делать кардио

Кардио натощак стало очень популярным среди бодибилдеров и других спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, а также среди тех, кто просто хочет похудеть. Да, есть доказательства того, что вы можете сжигать жир, выполняя умеренные кардио упражнения, когда у вас низкий уровень гликогена утром, но это не обязательно означает, что вы будете сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.

Некоторые утверждения о кардио тренировках натощак были опровергнуты. Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио после еды, когда позволяет ваш график.

Уиллоуби — профессор физических упражнений и биохимии питания в Университете Бэйлора в Техасе, и он здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны пропускать кардио натощак, и что вы не можете обогнать науку.

Кардио натощак не лучше при сжигании жира

Было доказано, что кардио натощак расщепляет триглицериды на жирные кислоты в качестве топлива; однако исследования также показали, что использование этого топлива не лучше, чем при обычной кардио тренировке, и со временем это не приводит к большей потере жира.

Кардио натощак обычно делаются утром после ночного голодания. Большинство людей просыпаются в катаболическом состоянии, а это означает, что организм расщепляет белок в качестве топлива, а не жир. Итак, вы занимаетесь интенсивной тренировкой, когда уже разрушаете мышцы натощак, что подводит нас к заключительному пункту.

Выбирайте подходящий протеин (https://www.bodybuildingrussia.com/protein.aspx) в качестве чистого источника белка для вашего кардио.

Вместо того, чтобы заниматься физическими упражнениями, когда вы голодны, подумайте о том, чтобы принимать протеин перед утренним кардио. Поскольку вы уже катаболичны, накормите мышцы белком. Давайте им аминокислоты, чтобы они могли поддерживать синтез мышечного белка во время кардио, а не разрушать мышцы. Рекомендуется относительно небольшое количество, например, 10-20 граммов белка.

Читайте нашу другую статью: 7 секретов, как оставаться сухим весь год

Что такое кардио натощак и стоит ли его делать?

Несмотря на преимущества кардио натощак, большинству людей следует хотя бы немного съесть что-нибудь перед кардио.

Изображение предоставлено: recep-bg/E+/GettyImages

Действительно ли тренировка на пустой желудок лучше, чем заправка перед тренировкой на эллиптическом тренажере? Это зависит от ваших целей и времени, когда вы тренируетесь. Если вы активизируете кардиотренировки, чтобы ускорить сжигание жира, вы можете подумать о том, чтобы не завтракать до окончания утренней пробежки.

Но если вы готовитесь к марафону и бегаете во второй половине дня или вечером, вам может понадобиться, по крайней мере, быстрый перекус, чтобы как следует подкрепить свое тело, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Совет

Кардиотренировки натощак могут помочь сжечь больше жира, стабилизировать уровень глюкозы в крови и увеличить VO2 max (показатель вашего уровня физической подготовки).

Кардиотренировки натощак — это то, на что это похоже: кардиотренировки без предварительного приема пищи.Как правило, кардио натощак делается утром, чтобы желудок опорожнялся всю ночь. Теория состоит в том, что кардиотренировки перед завтраком заставят организм сжигать больше накопленного жира.

Потенциальные преимущества сжигания жира при кардиотренировках натощак

Углеводы и жиры являются двумя источниками топлива, которые используются для получения энергии, необходимой для сокращения мышц во время физической активности. При кардиотренировках средней интенсивности организм получает от 50 до 60 процентов необходимой энергии из гликогена (который поступает в основном из углеводов), а остальную часть — из жира.

Когда запасы гликогена истощаются во время сна в течение ночи или даже после нескольких часов без еды во время бодрствования, жир (в форме жирных кислот) расщепляется митохондриями для использования в качестве резервного источника энергии.

Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за 2019 г., продемонстрировало потенциальную пользу кардиотренировок натощак. Мужчины с ожирением или избыточным весом, которые тренировались натощак, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , стройные и в остальном здоровые люди также могут сжигать больше калорий при занятиях натощак по сравнению с тренировками после завтрака.

К сожалению, несмотря на исследования, которые предполагают, что вы сжигаете больше жира при тренировке на пустой желудок, наука не обязательно доказывает, что это более эффективно для потери веса в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2014 год, показало, что женщины потеряли почти одинаковую массу тела после часа кардиотренировок средней интенсивности, независимо от того, голодали они или нет.

Подробнее: ​ Что есть до и после тренировок, чтобы похудеть

Упражнения перед едой могут улучшить вашу физическую форму

Еще одно потенциальное преимущество кардиотренировок натощак: Кардиотренировки натощак могут значительно увеличить ваш V02 max при тренировке после ночного голодания по сравнению с приемом углеводов перед тренировкой.

В статье, опубликованной на веб-сайте UC Davis Health, говорится, что более высокий V02 max может позволить вам производить больше энергии во время тренировки, что может помочь увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки и улучшить производительность.

Кардио натощак: преимущества, побочные эффекты и кому стоит попробовать

Что такое кардио натощак?

Термин «кардио натощак» просто означает выполнение кардиореспираторных упражнений натощак. Это часто относится к людям, которые просыпаются и тренируются до завтрака. Это также может означать, что кто-то тренируется во время поста.

«Обычно для полного переваривания пищи требуется от четырех до пяти часов», — говорит физиотерапевт Джон Айви, доктор философии.«Поэтому после еды нужно было бы подождать как минимум четыре часа, чтобы получить пользу от кардио натощак».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Есть ли польза от кардио натощак?

Когда тренируешься натощак, организму приходится полагаться на запасы жира для получения энергии, объясняет Айви. Многие люди считают, что кардио натощак может помочь более эффективно уменьшить жировые отложения.Однако зарегистрированный диетолог и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD, говорит, что это не обязательно правда.

Бег на пустой желудок может привести к тому, что человек сожжет 300 калорий жира, говорит Кларк, но если он придет домой и съест 800 калорий, он ничего не потеряет. «Сжигание жира не означает потерю жира в организме», — говорит она mbg.

Утренняя зарядка, тем не менее, дает преимущество определенным гормональным изменениям, происходящим в ранние часы, говорит Айви.Он объясняет, что такие вещи, как низкий уровень инсулина и повышенный уровень тестостерона, могут помочь организму сжечь накопленный жир.

Элитные спортсмены могут заниматься кардиотренировками натощак несколько раз в неделю, чтобы развить умственную устойчивость и повысить способность сжигать жир, говорит Кларк, но это не обязательно и не так уж полезно для спортсмена-любителя.

Есть ли побочные эффекты у кардио натощак?

«Упражнения натощак тяжелее физически и умственно», — говорит Айви. «У вас нет быстро доступных запасов топлива для напряженных упражнений, таких как уровень глюкозы в крови, который после ночного голодания может быть довольно низким. » Из-за этого люди, которые тренируются после голодания, должны придерживаться упражнений от низкой до умеренной, а не высокоинтенсивных тренировок.

«Мозгу нужна энергия, чтобы сосредоточиться, и если мозг не питается, вы можете потерять свои способности. чтобы сконцентрироваться», — говорит Кларк. Это может привести к несчастным случаям и травмам. Люди должны прислушиваться к своему телу и останавливаться или замедляться, если они начинают чувствовать головокружение, дрожь или головокружение во время тренировки.

Также важно поддерживать уровень гидратации «Обычно тело не достаточно увлажнено, когда просыпается после ночного сна», — говорит Айви mbg.Перед тренировкой он рекомендует пить воду, чай или другой низкокалорийный напиток. Кофе, возможно, не самый увлажняющий, но он может иметь некоторые преимущества для физических упражнений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кому стоит попробовать кардио натощак?

Должен ли человек попробовать кардио натощак или нет, зависит от его личных целей упражнений.

Для тех, кто пытается сжечь жир и похудеть, может быть эффективным кардио натощак.Тем не менее, это может быть не более эффективно, чем упражнения во время еды. Фактически, одно исследование, проведенное на голодающих и не голодающих группах, показало, что обе группы испытали одинаковую потерю веса и жировой массы. «Это может быть связано с тем, что в сытом состоянии можно тренироваться дольше и интенсивнее и сжигать больше калорий», — говорит Айви.

Любой, кто пытается нарастить мышечную массу, захочет этого избежать, говорит Кларк. «Когда вы голодаете, ваше тело находится в режиме разрушения мышц, и это как бы контрпродуктивно тому, что вы, как спортсмен, хотите делать», — объясняет она.

Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения или выздоравливающие от расстройств пищевого поведения должны избегать кардионатощак, говорит Кларк.

Итог.

Кардиотренировки натощак могут привести к сжиганию жира и потере веса, но не обязательно с большей скоростью, чем другие методы упражнений. По большей части это безопасно, если человек, занимающийся этим, занимается физическими упражнениями с низким или умеренным уровнем и соблюдает водный режим. «Кроме того, лучше всего выполнять кардио-программу натощак», — говорит Айви.Со временем организм адаптируется и тренировки должны стать легче. Если они этого не сделают, хорошей идеей будет вернуться к упражнениям без голодания.

Кларк говорит, что после окончания любой тренировки важно восполнить запасы углеводов и белков для наращивания и восстановления мышц.

 

Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира?

Добро пожаловать в Wellness Lies , наш список самых распространенных осечек в стремлении чувствовать себя и выглядеть лучше. Мы спросили экспертов и проконсультировались с лучшими учеными по всем вопросам, которые у вас есть о каждой из этих оздоровительных причуд. Прочтите весь список и поделитесь им с самыми дезинформированными друзьями и членами семьи.

Предполагается, что тренировки на пустой желудок помогут вам сбросить жир быстрее, чем такое же количество упражнений, выполняемых в конце дня, после того, как вы поели.Вы просыпаетесь, получаете немного кофеина внутри себя, а затем отправляетесь в спортзал. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело вынуждено использовать свой большой запас жира для подпитки тренировки.

С другой стороны, критики говорят, что упражнения на пустой желудок повышают вероятность сжигания белка в организме. Кардиотренировка натощак — не более чем катаболическая угроза, которая лишает большую часть мышц, над созданием которых вы так усердно работали.

Поможет ли кардио натощак быстрее сбросить жир? Или это просто ускоряет потерю мышечной массы? Давайте посмотрим на науку.Большинство исследований показывают, что упражнения, выполняемые натощак, приводят к сжиганию большего количества жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых после еды. Когда вы просыпаетесь утром, уровень инсулина и сахара в крови низкий. В результате в крови скапливается множество жирных кислот, которые просто ждут, пока ваши мышцы вытащат их и сожгут для получения энергии. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , группа мужчин отправилась на утреннюю пробежку, либо после завтрака, либо натощак, не ев с прошлой ночи.Пропуск завтрака и бег натощак привели к сжиганию в среднем на 20% больше жира. Японские ученые также сообщают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира в течение дня. Фактически, за 24 часа кардио натощак привело к сжиганию почти вдвое большего количества жира по сравнению с днем, когда точно такая же тренировка выполнялась после обеда. Упражнения натощак также лучше активируют различные гены сжигания жира по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в состоянии сытости.Эти изменения в экспрессии генов означают, что вашему телу будет намного легче расщеплять накопленный жир и сжигать его. Итак, вот оно: упражнения натощак не только увеличивают сжигание жира во время тренировки, но также увеличивают количество сжигаемого жира в течение 24 часов, а также «включают» различные гены, которые играют ключевую роль в получении энергии. ты худой, злой и разорванный. Дело закрыто, верно? Не совсем. Вот почему.


Еще от Tonic:


Со временем ваше тело отрегулирует скорость, с которой оно сжигает жиры и углеводы.Вот почему нам нужно посмотреть, как кардио натощак влияет на потерю жира в течение недель и месяцев. То, что происходит во время самой тренировки или даже то, что происходит в течение 24 часов после окончания тренировки, не раскрывает всей истории. Существует всего несколько исследований, посвященных долгосрочному влиянию кардиотренировок натощак на состав тела. Все они показывают примерно одно и то же: делаете ли вы кардиотренировку натощак или натощак, это не будет иметь большого значения для количества жира, которое вы потеряете тем или иным способом.

Когда группа исследователей изучила эффект четырехнедельных кардиотренировок, выполняемых натощак или натощак, оказалось, что только кардиотренировки натощак приводили к снижению процентного содержания жира в организме. Однако количество потерянного лишнего жира — менее половины фунта — было очень небольшим. Различия между группами могли быть связаны с тем, что для отслеживания изменений в составе тела использовались калиперы кожных складок, которые не очень точны.

В последующем исследовании 20 молодых женщин были распределены в одну из двух групп: группа голодания, которая выполняла 50-минутную ходьбу или бег трусцой три раза в неделю после ночного голодания, или группа без голодания, которая завтракала перед упражнение.Через четыре недели не было существенной разницы в количестве потерянного жира между двумя группами. В аналогичном исследовании, на этот раз с использованием интервальных тренировок, а не стационарного кардио, исследователи из канадского Университета Макмастера изучили влияние упражнений натощак по сравнению с упражнениями натощак в группе женщин с избыточным весом и ожирением.

Через шесть недель обе группы потеряли в среднем 1,3 фунта жира. Но не было никакой разницы в количестве потерянного жира между сытыми и голодающими группами. Женщины, которые ходили в спортзал перед завтраком, теряли не больше жира, чем женщины, которые тренировались через 60 минут после еды.Короче говоря, благотворное влияние кардио натощак на жировой обмен как во время, так и после тренировки не приводит к значительному увеличению скорости потери жира с течением времени.

Однако на этом история не заканчивается.

Хотя кардио натощак не влияет на общее количество жира, которое вы теряете, оно может увеличить количество жира, потерянного в определенных областях вашего тела. После ночного голодания увеличивается скорость высвобождения абдоминального жира, хранящегося непосредственно под кожей, скорее всего, из-за улучшения притока крови к этой области. Увеличение кровотока облегчает попадание различных гормонов, которые запускают расщепление накопленного жира, в первую очередь в жировые клетки. Он также помогает транспортировать жир из жировых клеток, чтобы его можно было сжечь в другом месте.

Выполнение кардио натощак не поможет вам сбросить больше жира. Но для тех, кто уже относительно худой и хочет похудеть, кардио натощак может облегчить использование и сжигание неподатливых жировых отложений, помогая вам сбросить немного больше жира из тех мест, где вы действительно хотите его сбросить.Суть в том, что существует очень мало исследований, подтверждающих идею о том, что упражнения натощак значительно более эффективны для потери жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых днем ​​​​или вечером.

Также нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак «сжигают» мышечную ткань в большей степени, чем упражнения в состоянии сытости. Когда дело доходит до потери жира, еда, которую вы едите, гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Кардио не оказывает большого влияния на ваши результаты потери жира, натощак или нет.Пока ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или в состоянии сытости может основываться в основном на личных предпочтениях. Когда дело доходит до улучшения состава тела, кажется, что нет большого преимущества или недостатка того или другого.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее от Tonic на свой почтовый ящик.

Исследование показало, что одна тренировочная хитрость удваивает сжигание жира — ешь это, а не то

Если вы никогда не слышали о тренде тренировок «кардио натощак», знайте, что это не совсем ракетостроение.Проще говоря, это относится к упражнениям на пустой желудок, что обычно означает тренировку до того, как вы позавтракаете. (Итак, если вы когда-нибудь выскакивали из постели в 7 утра и бегали на пустом месте или занимались велотренажером перед тем, как съесть утреннюю овсянку, поздравляю! Вы выполнили кардио натощак. ) Многие любители фитнеса клянутся этой практикой. , включая вечно нестареющую J.Lo.

Несмотря на то, что прошлые исследования, кажется, расходятся во мнениях о пользе кардиотренировок натощак, исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что участников, которые выполняли кардиотренировки перед первым приемом пищи за день, на самом деле испытали двойной сжигание жира по сравнению с теми, кто тренировался с едой в животе. «Скорость утилизации липидов в организме» — т.е. «сжигание жира» — «были примерно в 2 раза выше при упражнениях до и после приема углеводов, и эта разница между условиями сохранялась на протяжении всего 6-недельного вмешательства», — отмечается в исследовании.

СВЯЗАННЫЙ: Один огромный побочный эффект от более случайных прогулок, говорит новое исследование

Исследование, проведенное в Университете Бата в Великобритании, сосредоточилось на группе малоподвижных, но здоровых мужчин и разделило их на две группы. Один жил нормально, а другой тренировался по утрам на велотренажерах и в фитнес-трекерах. Тем, кто тренировался, давали либо коктейль перед поездкой, либо просто воду, замаскированную под коктейль (другими словами, это было плацебо). Как уже упоминалось, в конце шестинедельного исследования те, кто не ел коктейль («завтрак»), сжигали вдвое больше калорий.

Исследователи говорят, что усиленное сжигание жира связано с тем, что состояние голодания заставляет наши тела сжигать накопленную энергию в мышцах и жире.

Теперь, если вы увлечены кардиотренировками натощак и уже ставите будильник на завтра, знайте, что здесь есть несколько предостережений. Помните, что «сжигание жира» не обязательно напрямую означает «потерю веса», и когда ваше тело переключается на альтернативные источники топлива, когда другие недоступны, оно не всегда может переключиться только на ваш жир. «Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, увеличивается распад мышц, поэтому это может фактически снизить нашу силу», — Меганн Фезерстан, Р. Д., специалист по спортивной диетологии, пояснил Runner’s World.

Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше тренироваться с запасами свежей энергии в животе. (В конце концов, мы говорим о «кардио» натощак, а не о «тяжелой атлетике натощак».)

Мы советуем попробовать и посмотреть, понравится ли вам это ощущение. Однако, если вы тренируетесь очень усердно, вам будет разумно заправиться. «В состоянии голодания физиология обычно не имеет оптимальных ресурсов для этого типа [жестких] упражнений», — объяснил Healthline Дэвид Чесворт, личный тренер.

Независимо от того, тренируетесь ли вы до завтрака или после завтрака, убедитесь, что вы едите правильный завтрак. Ниже приведены четыре потрясающие идеи для завтрака, которые вы можете использовать для повышения эффективности физических упражнений и снижения веса. Так что читайте дальше, и если вы предпочитаете идти своим путем к лучшему здоровью утром, убедитесь, что вы знаете, что ходьба всего 20 минут делает с вашим телом, согласно науке.

Waterbury Publications, Inc.

С этими ингредиентами вы можете без чувства вины насладиться этой полезной альтернативой своему любимому завтраку из детства.

Получите наш рецепт блинов с льняным семенем и пахтой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом овощном омлете есть все: белок, овощи и, да, бобы. Если бобы достаточно хороши для самых старых людей в мире, они достаточно хороши и для вас.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотите верьте, хотите нет, но идеальная порция (и, да, полезная) комбинация — отличный способ начать день.

Получите наш рецепт вафли с ветчиной и яйцом.

Waterbury Publications, Inc.

Любите коктейль? Попробуйте этот вкусный утренний бустер, который содержит замороженную малину, персики, банан, апельсиновый сок и греческий йогурт, а также немного меда и имбиря. Бросьте его в блендер и вуаля, вы готовы начать свой день.

Получите наш рецепт малиново-персикового смузи.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от Eat This, Not That!

Что происходит, когда вы делаете кардио на пустой желудок?

 

Эффективнее ли делать кардио натощак? Мы знаем, что правильное питание способствует физическим упражнениям.Макронутриенты, особенно жиры и углеводы, являются топливом, которое стимулирует мышечные сокращения. Как насчет белка? Чаще всего ваше тело использует белок в качестве строительного материала для мышечной ткани, а не в качестве топлива. Только когда вы находитесь в состоянии истощения углеводов, ваше тело обращается к белку в качестве топлива для производства АТФ. Ваша печень способна превращать аминокислоты в белке в глюкозу, которую, в свою очередь, клетки могут использовать для производства АТФ.

Учитывая, что питание так важно, почему бы вам не подумать о том, чтобы делать кардио натощак? Некоторые эксперты считают, что кардиотренировки в условиях низкого уровня гликогена, например, утром перед завтраком, приводят к большей потере жира. Такой подход к кардио иногда называют «кардио натощак». Вы выполняете кардиотренировку натощак, если не ели за 8–12 часов до нее. Многие люди планируют это так, чтобы последний раз поесть рано вечером и сделать кардио, как только они проснутся на следующее утро.

Что происходит, когда вы делаете кардио натощак?

Цель кардио натощак — заставить ваше тело сжигать больше жира. Когда вы не едите от 8 до 12 часов, ваше тело вынуждено использовать гликоген, форму хранения глюкозы.У вас есть запасы гликогена в мышцах и в печени. Ваше тело любит использовать глюкозу или гликоген, пока их достаточно. Когда вы не едите от 8 до 12 часов, низкий уровень гликогена заставляет ваше тело производить топливо из жировых запасов. Еще одна причина, по которой ваше тело теоретически сжигает больше жира, когда вы ничего не ели, заключается в том, что голодание снижает уровень инсулина. Инсулин важен для усвоения питательных веществ, но он также препятствует расщеплению жиров.

Кардио натощак имеет значение?

Теоретически кардио натощак звучит как эффективная стратегия для сжигания жира, но что говорит наука? Результаты неоднозначны.Одно исследование показало, что испытуемые, которые выполняли кардио во время голодания, сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто заранее заправлялся. Тем не менее, все исследования не столь оптимистичны. В другом исследовании участники, которые занимались кардио по часу в день три дня в неделю натощак и без него, через четыре недели потеряли одинаковое количество веса. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты. Изменения в составе тела также были сходными в обеих группах.

Еще одно исследование показывает, что упражнения без голодания увеличивают EPOC, также известную как догорание.Дожигание относится к дополнительным калориям, которые ваше тело тратит после окончания тренировки. Одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны для сжигания жира, заключается в том, что они дают более сильное последующее сжигание. Большая интенсивность, как правило, означает более устойчивый дожиг. Упражнения с высокой интенсивностью и низким запасом гликогена также могут снизить вашу работоспособность. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется углеводов (в форме гликогена), поскольку расщепление жира происходит медленнее.

Как насчет потери мышечной массы?

Мы упоминали, что ваш организм использует в качестве топлива лишь небольшой процент белка, менее 5%, в нормальных условиях.Но если вы тренируетесь в состоянии истощения углеводов, особенно в течение длительного времени, ваше тело использует более высокий процент белка в качестве источника топлива. Этот белок поступает из мышечной ткани, над созданием и поддержанием которой вы так усердно работаете. Вы можете заплатить за кардиотренировку натощак потерей мышечной массы. Помните, что потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Вы можете похудеть и потерять больше мышц, чем жира. Это, вероятно, не то, что вы хотите. Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы. Кардио натощак, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, может помешать достижению этой цели.Кроме того, какое удовольствие вспотеть, если ты не ел уже 12 часов?

Единственная ситуация, когда кардио натощак имеет смысл, — это если вы выполняете относительно низкоинтенсивную тренировку, такую ​​как ходьба или легкая пробежка. Например, если вы проснетесь утром и совершите часовую прогулку, вы сожжете больше жира натощак. Вы также не будете чувствовать себя истощенным из-за истощения гликогена, поскольку ваше тело может легко мобилизовать жир в качестве топлива при более низкой интенсивности. Когда вы повышаете интенсивность, кардио натощак становится менее полезным.

Что это значит? Голодание и низкоинтенсивные тренировки недальновидны, если вы пытаетесь избавиться от жира. Вы не получаете дожигание или ускорение метаболизма, которое дает более энергичная тренировка. Вы также работаете с медленными волокнами, а не с комбинацией медленных и быстрых волокон, как при высокоинтенсивных тренировках. Кроме того, исследования показывают, что более интенсивные тренировки лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину, чем упражнения низкой интенсивности.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивные кардиотренировки натощак, то, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, ваше тело адаптируется к высокоинтенсивным тренировкам натощак, лучше используя запасы жира, а не гликогена. , как топливо.Итак, если вы какое-то время тренируетесь с высокой интенсивностью натощак, вы можете стать лучшим сжигателем жира

.

Практический результат

Сохраняйте кардио натощак для легких дней, когда вы поддерживаете легкую интенсивность, например, в день восстановления. Выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки, ешьте небольшими порциями, чтобы максимально увеличить нагрузку, уменьшить разрушение мышц и, возможно, получить больший эффект после тренировки.

В заключение, кардио натощак может быть полезным для работы с низкой интенсивностью, но есть менее убедительные доказательства того, что оно лучше для тренировок с высокой интенсивностью. В большинстве случаев, когда вы пытаетесь сбросить жир, высокоинтенсивные тренировки являются лучшим выбором, и вам лучше всего съесть что-нибудь перед тем, как начать. Поскольку каждый из нас немного отличается, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, с голоданием и без него, и посмотреть, как вы платите, и соответствующим образом скорректировать свою тренировку.

 

Каталожные номера:

Британский журнал питания, том 110, выпуск 4. август 2013 г., стр. 721-732.

J Appl Physiol (1985). 2007 г., апрель; 102(4):1439-47.Epub 2006 14 декабря.

Science Daily. «Похудей быстрее перед завтраком»

Журнал физиологии 588.21 (2010): 4289-4302.

 

Статьи по теме от Cathe:

Самый эффективный способ сжечь больше жира во время упражнений

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Правда о похудении, сжигании жира и физических упражнениях

 

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Стоит ли делать кардио натощак, чтобы сжечь больше жира? Это одна из самых обсуждаемых тем в мире фитнеса.

Некоторые люди считают, что кардио на пустой желудок ускоряет результаты похудения, в то время как другие говорят, что это может помешать производительности.

Так какая же стратегия лучше для похудения и почему? Эта статья развеет все ваши сомнения в том, стоит ли вам делать кардио натощак или нет.

Эффективно ли кардио на пустой желудок?

Исследование, опубликованное в «British Journal of Nutrition», показывает, что люди, занимающиеся кардиотренировками натощак, сжигают на 20% больше жира, чем когда они принимали пищу заранее.Некоторые другие исследования показывают те же результаты.

Как это работает? (Science Stuff)

Существует два основных источника энергии, которые ваше тело использует для производства энергии для упражнений: углеводы и жиры. Из них углеводы, которые вы едите, являются основным источником энергии, а накопленный жир — второстепенным.

При выполнении упражнений на выносливость или стационарных кардио с умеренной интенсивностью вы получаете около половины энергии из запасов гликогена в организме, а остальное — из жиров.

Теперь, когда вы делаете утреннее кардио натощак, ваши запасы гликогена истощаются из-за ночного голодания.Из-за чего ваше тело переключается на вторичный источник энергии, которым является накопленный жир в вашем теле. Эти накопленные жирные кислоты расщепляются в митохондриях для производства энергии.

Исследование было проведено на восьми здоровых мужчинах, чтобы проверить эффект сжигания жира от кардиотренировок натощак. Испытания проводились на испытуемых: один раз в состоянии питания и через неделю натощак.

Результаты показали, что примерно через 30 минут упражнений скорость сжигания жира была выше во время кардио натощак.Этот эффект сжигания жира сохраняется примерно в течение часа упражнений.

ОБЗОР: Кардиотренировки на пустой желудок сжигают больше жира по мере снижения уровня гликогена . Но эти преимущества сжигания жира вы получаете только во время упражнений.

Кардио на пустой желудок сжигает больше жира в целом?

Ваше тело может использовать любой из трех макронутриентов — белок, углеводы и жир, в качестве источников топлива. Это зависит от различных факторов, таких как интенсивность тренировки или то, что и сколько вы едите.Один станет основным источником для производства топлива, но только на ограниченное время.

Если ваше тело сжигает жир во время тренировки, как в случае кардио натощак, то потом оно будет использовать углеводы. С другой стороны, если ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировки, то после тренировки оно будет использовать больше жира. Это называется эффектом «дожигания» . Это происходит из-за повышенного уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди, которые сжигают больше жира во время тренировок, на самом деле сжигают меньше жира в течение остального дня.Помните, что сжигание жира происходит в течение нескольких дней. Это не вопрос нескольких часов.

РЕЗЮМЕ: Вы можете сжечь больше жира во время кардионагрузки натощак, но общая потеря жира останется такой же, как и в течение всего дня.

Недостатки кардио натощак

Вот некоторые возможные недостатки кардио натощак…

Общая потеря жира останется прежней сессия.Но если вы посмотрите на общую картину, то все останется по-прежнему. Вы будете сжигать меньше жира до конца дня. Таким образом, вы не получаете никаких дополнительных преимуществ для сжигания жира, выполняя кардио на пустой желудок.

Вы также можете потерять больше мышечной массы

Когда вы делаете кардио натощак, ваше тело мобилизует больше энергии для получения топлива. Но это еще не все.

Вы также можете потерять немного мышц, делая кардио натощак.

Ваше тело также расщепляет аминокислоты на глюкозу ночью. Таким образом, наряду с большим количеством жира, кардиотренировка натощак по утрам использует больше аминокислот в качестве топлива.И это не очень хорошая идея, если ваша основная цель — нарастить мышечную массу.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, принимая быстроусвояемый белок, такой как сывороточный протеин, сразу после окончания кардиотренировки. Или гораздо лучше делать утреннее кардио после приема протеинового коктейля.

Ваша производительность может снизиться

Исследования показывают, что общая интенсивность тренировки может снизиться, если вы будете выполнять тренировку натощак. Во время упражнений вы получаете большую часть своей энергии из гликогена, хранящегося в печени и мышцах.

Теперь, когда ваши запасы гликогена истощены из-за того, что вы ничего не ели около восьми часов, у вас не будет достаточно энергии для максимальной производительности. Кроме того, вы можете почувствовать нарушение координации, снижение внимания и быструю утомляемость.

ОБЗОР: Кардиотренировки натощак не приносят дополнительной пользы для сжигания жира. Кроме того, вы можете потерять и свои с трудом набранные мышцы.

Съешьте что-нибудь, чтобы сгореть

Есть несколько причин есть перед тренировкой.Во-первых, выполнение HIIT или любой другой интенсивной тренировки на пустой желудок снизит вашу производительность.

Другое дело термогенный эффект переваривания пищи. Исследования показывают, что он может улучшить окисление жира. Процесс пищеварения повышает температуру тела, что приводит к лучшему использованию питательных веществ во время тренировки. Это еще больше увеличивает потребление кислорода во время тренировки.

Было проведено исследование с участием 12 мужчин, которые выполняли утренние кардиотренировки в двух условиях: одно было кардио натощак, а другое во время еды.

Результаты показывают, что прием пищи увеличивает потребление кислорода. Когда эти мужчины делали кардио после еды, они сжигали больше калорий в течение дня после тренировки.

Исследователи пришли к выводу, что «упражнения от низких до умеренных или кардио, выполняемые натощак, не способствуют потере жира. Следовательно, перед кардио для сжигания жира лучше перекусить».

Кроме того, если ваша цель — набрать мышечную массу или сохранить ее, то гораздо важнее поесть перед утренним кардио. Это сведет к минимуму вероятность потери мышечной массы во время программы по снижению веса.

РЕЗЮМЕ: Исследования показывают, что легкий прием пищи перед кардиотренировкой помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир в течение дня.

Кардио натощак – в двух словах

Кардиотренировка рано утром натощак кажется отличной стратегией для похудения. Но исследования показывают, что в этом нет никакой дополнительной пользы.

Вы можете потерять больше жира во время кардио, но общий уровень сжигания жира останется прежним.Причина в том, что прием пищи перед тренировкой дает эффект дожигания, из-за которого вы теряете больше жира после тренировки в течение примерно 24 часов.

Таким образом, большинству людей лучше съесть что-нибудь перед утренней кардиотренировкой – рекомендуется легкая еда или протеиновый коктейль. Это также поможет вам в поддержании максимальной мышечной массы.


Итак, это была подробная статья, объясняющая, почему не стоит делать кардио рано утром натощак.

Надеюсь, вам понравилось. По любым вопросам, касающимся фитнеса, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев.Спасибо, что дочитали до сих пор.

Подробнее о кардиотренировках:

Что нужно знать о кардиотренировках натощак в эпоху прерывистого голодания

Прошлой весной Алекс Родригес и Дженнифер Лопес встали с постели и отправились в спортзал перед завтраком. Они опубликовали видео, задокументировавшее их утро, которым я бы поделился с вами, но это была история в Instagram, и она давно исчезла. (В качестве утешения вот фотография, которую А-Род опубликовал неделей ранее — поздравление от Обамы с помолвкой.)

Что бы вы ни думали о Джей-Роде, у этой пары столько же влияния в спортзале, сколько у Барака и Мишель на званом обеде; A-Rod 44 года, J-Lo 50, и ни один из них не выглядит старше 35. Они не пьют, регулярно отказываются от сахара или углеводов в течение 10 дней диеты и, кажется, никогда не пропускают тренировку, несмотря на графики, которые поставили бы 99 % наших календарей Google к позору. Достаточно сказать, что людям интересно именно то, что они делают, чтобы оставаться в форме.

В то конкретное апрельское утро они отправились пробовать «кардио натощак» — режим, популярность которого, как и большинства фитнес-трендов, с годами то увеличивалась, то уменьшалась, получая одобрение от одних исследований и сомнения от других.Практика и теория достаточно просты: вы выполняете аэробную тренировку на пустой желудок, и при отсутствии глюкозы для сжигания (энергии, которую вы обычно получаете и сохраняете из… еды), ваше тело будет питаться жирами и углеводами.

Помимо капризов знаменитостей, еще одна причина, по которой кардио натощак снова появилось в последнее время в мире здорового образа жизни, — это его неизбежная ассоциация с прерывистым голоданием. Чаще всего практикуется как ежедневное 16-часовое голодание (скажем, с 8:00 вечера до полудня следующего дня), прерывистое голодание или любая подобная ему диета периодического голодания — это проверенный метод похудения, уменьшения жировых отложений. , снижая кровяное давление и, по словам знаменитого генетика Дэвида Синклера, активируя наши «гены долголетия», которые способствуют более долгой и здоровой жизни.

Фанаты фитнеса привыкли пробовать всевозможные тренды и практики. Но иногда жонглирование слишком большим количеством может привести к проблемам со здоровьем. Подумайте, что происходит, когда прерывистый быстрый становится человеком утренней тренировки (или наоборот). Легко перечислить аргументы в пользу каждого из них (ограничение калорий тренирует наш организм в эпоху чрезмерного потребления, упражнения перед работой высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение), но объединение двух по существу требует кардио натощак.

И это далеко не идеально.


Связанные : Как стать человеком, занимающимся утренними тренировками


Кардиотренировку натощак можно попробовать время от времени, но в конечном счете она более эффективна, если вы однажды сделали 697 хоумранов или можете сделать это, и у вас есть специальный личный диетолог, который следит за тем, чтобы после того, как ваше голодание прервется, вы не забивая свою дырку рогаликами с маслом и кексами с шоколадной крошкой. А это непросто: кардиотренировки натощак несут в себе опасность «болтовни», головокружения, которое напрямую связано с опасно низким уровнем сахара в крови, а также рискуют сжечь белок, поскольку ваше тело отчаянно пытается что-то сжечь.И если вы среднего возраста и вам нужно больше белка, чем в молодости, имейте в виду, что ваше тело уже работает сверхурочно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, пока вы спите. Прыжки в тренажерный зал без какой-либо пищи по утрам навредят вашей мышечной массе, а затем заставят вас принимать нездоровые решения о «завтраке» после этого. Это разочаровывающий саморазрушительный цикл.

Не говоря уже о том, что одна из лучших тренировок, которые вы можете делать в 2020 году (учитывая, что единодушие в этом вопросе редко встречается) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, и голодание перед законной тренировкой HIIT — не вариант.ВИИТ чередует всплески тотальных анаэробных упражнений с 50-процентным восстановлением сил. Тренировки включают в себя бег с высоким коленом, берпи, альпинизм, повороты набивного мяча и всевозможные тяги наряду со старыми надежными упражнениями, такими как отжимания и выпады, и часто выполняются за 30 минут или меньше. Исследования показали, что HIIT может улучшить ваш VO2 max (количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки — чем больше, тем лучше) более эффективно, чем традиционные тренировки на выносливость. Это легкое сжигание жира, но только , если вы действительно работаете с высокой интенсивностью.

Вполне правдоподобно, что приверженцы кардиотренировок натощак, наряду со «случайными» кардиотренерами (люди, занимающиеся утренней тренировкой, которые не едят до полудня), считают, что они хорошо тренируются. Они выматываются в конце каждого высокооктанового занятия, верно? Но HIIT хотя бы без банана — это как спринтерский бег в ботинках Red Wing. Заправка необходима и может обеспечить огромную разницу в энергии. Кроме того, все, что вы едите, будет устранено эффектом догорания, катализирующим обмен веществ процессом, который вступает в игру после действительно тяжелой тренировки.

Наш рецепт? Применяйте различные фитнес-практики в разные дни. HIIT работает лучше всего после того, как вы нагрузились углеводами и у вас была пара часов на их переваривание; возможно, вы сможете найти класс сразу после работы. (Однако не ждите слишком поздно — вы не хотите, чтобы ваш сердечный ритм был слишком высоким перед сном.) Тем временем утренние тренировки могут сочетаться с прерывистым голоданием, пока кардио натощак находится на более легкой аэробной стороне. Подумайте о пробуждающих занятиях теннисом, баскетболом, бегом трусцой или плаванием.Если вы полны решимости заняться утренней тренировкой и боитесь, что тренировки натощак — это так себе идея (с научной точки зрения), просто возьмите за правило есть определенные продукты в небольших количествах. Подумайте: банан с ложкой арахисового масла, йогурт и мюсли, горсть орехов, энергетические батончики, которым можно доверять, например, Sakara или Rx.

Ключ в любом путешествии по фитнесу, извините за вечно расхожее клише, заключается в установлении личного баланса. Ключевые детали вашей повседневной жизни — сколько времени занимает дорога до работы, сколько часов в день вы проводите сидя, сколько вы едите на обед — полностью зависят от вас; почему же тогда мы так часто настаиваем на том, чтобы рассеянно отмечать фитнес-тренды, поддерживаемые теми, у кого график (и банковский счет) полностью отличается от нашего? Если вам нравится ограничение калорий, то, благословите вас, это трудно сделать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.