Содержание

Кардио-тренировка дома для похудения — Рамблер/женский

Кардио тренировка дома или в зале – это единственный способ для адекватного и долгосрочного похудения. Кардио-тренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Главный смысл кардио – ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы сердце билось быстрее, к клеткам активно поступал кислород, выводились токсины и активно работали мышцы. На все это тратится энергия, и организм будет брать ее из запасов жира.

Конечно, можно еще сесть на строжайшую диету, но в этом случае опадут в первую очередь мышцы, а кожа начнет обвисать. А силовые упражнения помогут нарастить мышцы, но жир будет уходить очень медленно. Поэтому – выбираем кардио, и желательно – вместе с правильным питанием.

Несколько советов для эффективной тренировки

Выбираем комплекс и методы

Как часто нужно заниматься?

Топ-5 популярных движений для кардио

Плиометрические взрывные отжимания

Выход в упор лежа

Отжимания скалолаза

Как еще можно похудеть?

Когда можно ждать эффект?

Физическая активность тренирует сердце и дыхательную систему;

Кровь разгоняется по раскрытым капиллярам, снабжая и мозг: уходят головные боли, становится проще сосредоточиться на работе или делах;

За счет регулярной тренировки сосудов они становятся эластичными, нормализуется давление;

Нервная система успокаивается, налаживается сон;

Жир сжигается достаточно быстро, чтобы вы вскоре могли оценить результат.

Несколько советов для эффективной тренировки

Перед тем, как разбираться, что входит в программу для сжигания жира, нужно понять, как сделать занятие максимально результативным и полезным.

Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость.

Всегда занимайтесь с открытым окном, а лучше на свежем воздухе. Вам обязательно нужен приток кислорода, который будет интенсивно расходоваться организмом.

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше – 40-60 минут, но не больше часа. За первые 30 минут организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом начинает расщеплять отложенный жир.

Вы должны контролировать свой пульс. Для этого можно использовать специальные пульсометры, фитнес-браслеты, приложения, или просто считать его самостоятельно. Чтобы узнать подходящий вам уровень, есть простая формула:

для мужчин: максимальная ЧСС = 220 — возраст;

для женщин: максимальная ЧСС = 214 — возраст;

Но это не совсем то число, которое нам нужно. На таком максимальном значении вы скорее навредите себе, чем поможете. Сжигание жира начинается примерно на 60% от полученного значения, а выходить за рамки 85% вообще не рекомендуется врачами. Большинство проблем с сердцем обычно выявляются на кардиотренировках, их часто используют врачи для проверки состояния пациента.

Разберем на примере для женщины 30 лет:

Максимальная ЧСС = 214 – 30 = 184 удара в минуту;

Сжигание жира начинается при 184 * 60% = 110 ударах;

Для кардиотренировки дома не следует выходить за пределы 184 * 85% = 156 уд./мин.

То есть, рекомендуется во время занятия поддерживать количество ударов пульса от 110 до 156 в минуту. С такими показателями вы гарантированно будете худеть, и при этом чувствовать себя хорошо. Небольшие отклонения вверх не слишком страшны, но контролируйте их, и возвращайтесь к рекомендованным показателям.

Выбираем комплекс и методы

Все занятия непременно начинаются с разминки. Так как дальше вы будете интенсивно двигаться, возможно – прыгать, опираться на стопы и ладони, прогибаться, — нужно разогреть мышцы и связки. Простых потягиваний, наклонов, вращений конечностями и шеей будет достаточно. Даже легкая разминка дает хороший эффект и помогает выполнить упражнения качественнее и безопаснее.

Виды занятий могут быть самыми разными, лишь бы ваш пульс держался в пределах рассчитанных значений, и движения не вредили организму. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или другие заболевания, лучше проконсультироваться с врачом о возможности таких активных занятий.

Людям с проблемами с позвоночником и суставами потребуется выбирать упражнения без прыжков. Возможно, это будет велотренажер, эллипс, ходьба по лестнице, разнообразные махи. Все, от чего вы потеете, и пульс бьется сильнее. Следите за своим состоянием: если после конкретного движения болят колени – поищите другие варианты, тут не так принципиально сделать конкретную программу.

Если у вас большой вес – вам не подойдет интенсивная тренировка. Любые упражнения, которые вы будете делать, из-за собственного веса будут достаточной нагрузкой. Выберите интенсивную ходьбу, спуск и подъем по лестнице в подъезде, несложную зарядку без прыжков, пересмотрите рацион питания. Только потом можно будет перейти к жиросжигающим тренировкам.

Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, направленные на развитие и повышение выносливости всех групп мышц. Возможно, вы не сможете делать нужное количество повторов – это не страшно, через месяц получится.

Как часто нужно заниматься?

Рекомендуется уделять кардиотренировкам около часа минимум 3 раза в неделю. Со временем желательно довести это количество до пяти. Так уже через пару месяцев вы потеряете как минимум один размер и несколько лишних сантиметров, а ваши мышцы подтянутся и будут выглядеть красиво. Улучшение внешнего вида в результате такого фитнеса начнут замечать и другие люди.

Топ-5 популярных движений для кардио

Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио-тренировки дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.

Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.

Плиометрические взрывные отжимания

Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.

Выход в упор лежа

Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.

Отжимания скалолаза

Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.

Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.

Как еще можно похудеть?

Мы описали только основные движения для кардио-тренировки дома, все они достаточно быстро поднимают пульс. Но если заниматься физкультурой вам не слишком интересно, можно попробовать и другие виды нагрузки: вот лишь некоторые примеры:

Аэробика – повысит выносливость, гибкость, придаст фигуре красивые формы;

Танцы – любой стиль, лишь бы он был достаточно зажигательным, чтобы вы потели и пульс бился быстрее. Они особенно улучшат контур ног и бедер;

Прыжки со скакалкой – один из лучших, проверенных вариантов, который используют множество спортсменов и даже бодибилдеров;

Бег на месте – лучше всего интервальный, 2 минуты бежите в обычном ритме, на 30 секунд ускоряетесь на максимум, затем снова в обычном темпе;

Занятия с эластичной лентой – хороший вариант для тех, кто не может прыгать. Усиливает нагрузку и вызывает повышение ЧСС, при этом безопасно для суставов.

Посмотрите дополнительно видео:

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Домашние кардио-тренировки для похудения и хорошего самочувствия


Вы давно делали кардио-тренировку? Может разомнемся прямо сейчас?

 

Я подготовила подборку мега-крутых упражнений, которые зарядят вас энергией и сожгут тонну калорий! Выбирайте любую или делайте несколько сразу, в зависимости от комплекса.

 

Главное — не переусердствуйте!

 

Все-таки нагрузка от кардио-упражнений большая, но и результат шикарный. Ведь при динамических тренировках жира сжигается в несколько раз больше, чем при обычных.

 

Но не похудением единым!

 

Чем еще полезны кардио-тренировки?
  1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и нормализуют сердечный ритм.
  2. Укрепляют мышцы и повышают выносливость.
  3. «Раскрывают» легкие и тренируют дыхательную систему.
  4. Помогают сбросить лишний вес и проявить рельеф.
  5. И даже снижают риск возникновения диабета благодаря уменьшению чувствительности к колебаниям уровня сахара в крови.

А еще 5-10-минутная кардио-тренировка по своему эффекту и пользе может заменить целый час бега.

 

Поэтому, без лишних слов, приятно попотеть!

 

Топ-5 динамичных тренировок для похудения

1. Если у вас совсем нет времени, но есть свободные 5 минут, то лучше этой мини-тренировки не найти.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2. Тренировка с прыжками, которая 100% сожжет тонну калорий. Делайте этот комплекс упражнений каждую неделю и через пару месяцев вы удивитесь своему результату.

 

 

 

3. Если вы хотите бросить себе 10-минутный кардио-вызов, то эта

домашняя тренировка для сжигания жира для вас. Кстати, она подойдёт как начинающим, так и продвинутому уровню.

 

 

4. Интенсивная кардио-тренировка для похудения. Вам больше не нужно часами бегать по парку, этот комплекс — настоящее жиросжигание дома!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. Кардио-тренировка для похудения по протоколу ТАБАТА. Слышали о таком? Объясняю в двух словах: 20 секунд — полная отдача, 10 секунд — полный отдых. Поехали!

 

 

Но это еще не все!

 

Чтобы ваши мышцы пришли в форму и отдохнули от интенсивных упражнений, после любой кардио-тренировки нужно хорошенько растянуться. Кроме того, выполняя этот несложный комплекс, вы приведете в норму свое дыхание и сердечный ритм.

 

 

А напоследок немножко теории, чтобы вы точно знали, когда делать кардио и как ее совмещать с силовыми тренировками для похудения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Еще больше упражнений для похудения: динамических и спокойных, вы найдете в нашем клубе. В DreamBodyClub вас ждет огромная библиотека тренировок в записи и ежедневные занятия онлайн. А еще море полезных рецептов, поддержка других участниц и профессионального тренера.

 

Попробуйте бесплатно в течение 7 дней с абонементом Active365.

 

Кардио-тренировка дома, фото и видео

Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений.

Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.

Содержание статьи

Кардио упражнения в домашних условиях

Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.

Домашние кардио-тренировки:

  • бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
  • прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
  • не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
  • традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.

Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.

Интервальное кардио

Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.

Интервальная кардио-тренировка — пример:

  1. Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
  2. На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
  3. Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
  4. Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
  5. Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
  6. Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
  7. И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.


Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.

Поделиться с друзьями:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА: 30-минутная кардиотренировка для похудения

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА: 30-минутная кардиотренировка для похудения Дома!

Вы чувствуете…?

Депрессия и безнадежность из-за лишнего веса.

Вы слишком много думаете, когда покупаете новую одежду.

Вы стесняетесь, когда идете в общественном месте или на вечеринке.

Вы чувствуете себя не в форме и нуждаетесь в физической активности, чтобы улучшить свою физическую форму?

Если да, то этот курс для вас! В этом курсе вы, наконец, научитесь контролировать процесс похудения.

Улучшение вашего телосложения имеет множество преимуществ. Вы не только будете вести более активный и здоровый образ жизни, вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и будете излучать уверенность! В здоровом теле будет и здоровый дух. Улучшите свое тело, свой ум и общую физическую форму.

Регулярные занятия спортом — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и хорошего самочувствия. Вы даже можете думать о физических упражнениях как о лекарстве от всего, от беспокойства до сердечных заболеваний! Проблема в том, что многие люди знают, что это пошло.

Я создал этот курс для начинающих и для людей, которые хотят похудеть или новичков в фитнес-программе.

В этом курсе вы найдете все необходимое для начала фитнес-программы, и я проведу вас через всю тренировку шаг за шагом.

Этот курс домашних тренировок для похудения охватывает все, что вам нужно знать, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни!

«Это план тренировок, который я реально себе представляю. 30-минутные тренировки идеально подходят для таких, как я, кто не любит проводить часы в тренажерном зале.»

Этот курс — небольшая инвестиция, которая многократно окупится количеством улыбок и энергии, которую вы получите.

Я научу САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ домашним тренировкам для похудения: никогда не жил без него

Этот курс серьезно меняет жизнь, я надеюсь, что вы воспользуетесь этой возможностью, чтобы изучить его! позволяют экономить на поездках в спортзал и избегать дорогостоящих абонементов в спортзал.

Этот курс — лучший способ начать худеть и привести себя в форму.

Учитесь на основе лет опыта в фитнесе , все секреты индустрии и хитрости/советы по снижению веса включены в этот курс.

Что вы узнаете в этой домашней тренировке Фитнес-программа

  • Узнать потерю веса для реального и навсегда простым способом

  • Как похудеть очень быстро

  • Фитнес через упражнение

  • Мы узнаем, как мы можем контур нашего тела

  • Как вы можете потерять ваше тело

  • Уменьшить жир с простым и легким упражнением

  • Сжигание жира во время тренировок, не выходя из собственного дома или любимого места без спортзала и оборудования

  • Лучшие упражнения для похудения

  • Я покажу вам, как можно похудеть по-настоящему и навсегда

    Идеальный ученик это человек, который плохо знаком с фитнесом или тот, кто хочет s, чтобы начать фитнес-программу, чтобы похудеть, улучшить общее состояние здоровья.

Может быть, у вас нет времени уйти с работы и отправиться в спортзал, может быть, вы не хотите покупать абонемент в тренажерный зал или, может быть, вы не хотите тратить время на ожидание своей очереди, используя оборудование.

Здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом. Просто, удобно и эффективно. Никакого абонемента в тренажерный зал, минимум оборудования и никакого потраченного времени!

Мой курс рассказывает о тренировках с собственным весом в виде простых и понятных видеороликов с упражнениями для каждой части тела.

Эти тренировки предназначены для кардионагрузки, похудения и сжигания жира. Sweat and Reset — это библиотека тренировок, направленных на те части тела, которые откладывают жир. И мужчины, и женщины могут использовать эти упражнения для сжигания жира и вести более здоровый образ жизни.

Иногда мы начинаем худеть с помощью диеты и плана упражнений, но не заканчиваем. Может быть, внешнее давление становится непреодолимым, или, возможно, мы не готовы похудеть. Какой бы ни была причина, и мужчины, и женщины находят этот аспект диеты особенно трудным.

Но ты не обречен на провал. Даже если вы начинали и прекращали бесчисленное количество раз, вы все равно можете добиться потери веса. Применяя некоторые важные навыки, вам будет немного легче сохранять мотивацию, придерживаться своих усилий по снижению веса и достичь желаемого веса.

Мой курс действительно отличается от любого другого курса по снижению веса, потому что потеря или увеличение веса никогда не зависит только от пищи, которую мы едим. Это на самом деле о том, что вы делаете тренировки.

Я покажу вам как правильно делать кардио, кардио помогает сжигать калории и жир.

Что такое кардио?

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Тем не менее, он очень эффективно сжигает калории.

Если вы хотите похудеть Стремитесь уделять как минимум 30 минут в день для правильной тренировки, этот курс для вас.

Какие кардиотренировки лучше всего подходят для похудения

Кардиотренировки играют ключевую роль в любой фитнес-программе. Они помогают снизить кровяное давление, улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, а также получить массу других преимуществ.

Но если ваша главная цель — похудеть, вам может быть интересно, какой именно тип кардиотренировок лучше всего подходит и как он работает для сжигания жира.

Возможно, вы слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это волшебный метод похудения.Aaptiv предлагает кардио и высокоинтенсивные тренировки, которые бросят вам вызов в приложении.

Или, может быть, люди, которых вы знаете, клянутся, что бегают на длинные дистанции, чтобы оставаться в форме. Но как отключиться от шума и найти тренировки, которых можно придерживаться?

Все ли кардио одинаковы?

Запутались? Вы не одиноки, и мы здесь, чтобы установить рекорд. Хорошие новости: подойдет любая форма кардио.

«С научной точки зрения всем видам кардиотренировок свое место и время», — говорит Джордан Сиатт, личный тренер и основатель Syatt Fitness.

Это означает, что независимо от того, бегаете ли вы медленно, долго или выполняете интервальные спринты, вы повышаете свой уровень физической подготовки, сжигаете калории и сжигаете жир. Для большинства людей все это приводит к похудению. Ключ, говорит Сайетт, просто в том, чтобы делать это.

Это должно стать отличной новостью для всех, кто только приступает к программе упражнений и не совсем готов к бегу в течение 20 минут.

«Если вы по какой-либо причине не можете бежать спринт, ничего страшного, — говорит Сайетт. — У меня много клиентов, которые используют длительные равномерные пробежки в качестве кардиотренировок, и у них это хорошо работает.

Как подобрать кардиотренировку.

1. Низкоинтенсивное стационарное кардио

Если вы предпочитаете более длительные и медленные тренировки в темпе, при котором вы все еще можете поддерживать разговор (известное как низкоинтенсивное стационарное кардио, также известное как LISS) — отлично!

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться тренировок LISS, поскольку они доставляют больше удовольствия и менее эффективны, чем интервальные тренировки.

Кроме того, исследования показывают, что длительные тренировки с низкой интенсивностью помогают организму использовать жир для сжигания в качестве топлива.Старайтесь проводить по крайней мере три тренировки LISS в неделю по 30–45 минут каждая, предлагает Сайетт.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT) также используются в программе снижения веса. (А в приложении Aaptiv есть множество интервальных пробежек и прогулок, которые облегчат вам жизнь!)

Они короче, чем тренировки LISS, что позволяет вам пожинать плоды упражнений за меньшее время, но вы действительно должны делать все возможное. вне, когда пришло время бежать, так что это может быть более обременительным для вашего тела.Если вам больше нравится HIIT, занимайтесь им три раза в неделю по 15–20 минут за раз, говорит Сиатт.

3. И то, и другое

Любите смешивать? Выполняйте один-два сеанса HIIT и один-два сеанса LISS в неделю. И помните, беговая дорожка — не единственный вариант.

Как HIIT, так и LISS кардио можно выполнять в помещении или на улице, или вы можете плавать, ездить на велосипеде, использовать эллиптический тренажер или даже делать приседания или берпи для интервальной тренировки.

Выводы по сжиганию жира

Основная идея Сайатта: нет необходимости чрезмерно усложнять кардио.Но, к сожалению, многие люди именно так и поступают, говорит Сиатт. Например, одним из популярных утверждений является то, что HIIT-тренировка помогает вашему телу продолжать сжигать калории в состоянии покоя после окончания тренировки.

Технически это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, объясняет Сайетт. Исследования показывают, что расход калорий после HIIT-тренировки немного выше — от 6 до 15 процентов, чем после стационарной кардиотренировки.

Подвох: эти дополнительные калории, сожженные после тренировки, минимальны, если посмотреть на картину в целом, говорит Сиатт. Короче говоря, кардио само по себе не является ключом к похудению.

Для большинства из нас гораздо проще отложить кусок хлеба или пропустить перекус, чем убить себя, бегая на беговой дорожке каждый божий день. Диета и кардио должны идти рука об руку, если ваша цель — похудеть — независимо от того, как вы сжигаете калории.

Aaptiv может помочь вам с кардио. Ознакомьтесь с нашими кардио-тренировками, загрузив Aaptiv сегодня.

На заметку: делайте любой вид кардио, который вам нравится (и которого вы будете придерживаться), но питание по-прежнему играет ключевую роль, когда речь идет о похудении.

«Похудение сводится к простому притоку и отдаче энергии, а также потреблению белка», — говорит Сиатт. Другими словами, то, что вы вкладываете в свое тело, даже важнее того, что вы сжигаете.

Чтобы начать выбор здоровой пищи, ознакомьтесь с утвержденным диетологом списком «здоровых» продуктов, которых следует избегать.

Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Cardio — ключевой компонент эффективных тренировок.

Сердечно-сосудистые упражнения, которые включают в себя любую форму аэробной активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени, могут помочь вам быстрее прийти в форму, чем только силовые тренировки. Это также помогает с вашей выносливостью и общей физической подготовкой — двумя областями, в которых многие люди склонны бороться. И хотя оно не так эффективно сжигает калории, как силовые тренировки, кардио все равно сжигает много жира и улучшает вашу физическую форму, даже если вы занимаетесь им всего 10 минут в день.Узнайте больше о лучшем кардио для похудения здесь!

Следующие 11 тренировок являются отличными примерами того, как максимизировать пользу от кардиотренировок и свести к минимуму их недостатки:

Ходьба на наклонной скамье

Ходьба по наклонной поверхности помогает сжечь в два раза больше калорий, чем ходьба с той же скоростью по ровной поверхности, поскольку при этом увеличивается интенсивность (10).

Вместо того, чтобы идти к своему обычному кардиотренажеру, попробуйте несколько наклонов на беговой дорожке или другом оборудовании, если оно доступно.

Интервалы спринта

Если вы никогда раньше не пробовали спринты, они могут показаться слишком тяжелой работой, но на самом деле это не так. Спринт на короткие дистанции хорош не только для улучшения сердечно-сосудистой системы и быстрого сжигания жира. Они также потому, что помогают нарастить мышечную массу (все эти быстро сокращающиеся волокна) (11). Их лучше всего делать в конце обычной тренировки, когда вы чувствуете себя свежим; нацельтесь на 10–20 секунд бега с максимальной интенсивностью, затем отдохните столько же, прежде чем повторить.

Работа

Если у вас есть время, вы сожжете больше калорий, бегая, чем выполняя другие кардиоупражнения. Однако, если у вас избыточный вес или есть проблемы с суставами, бег может быть не лучшим вариантом, поскольку он создает большую нагрузку на суставы.

Если это ваш случай, попробуйте вместо этого спринт, который по-прежнему сжигает много жира и оказывает меньшее воздействие на ваше тело.

Велосипед

Езда на велосипеде — еще одна отличная тренировка, которая не требует больших усилий, но все же достаточно сложна, чтобы заметно изменить уровень вашей физической подготовки.Он также прорабатывает все области ног, а также основные мышцы, что делает его одной из лучших тренировок в целом. Вы можете кататься на стационарном велосипеде в помещении или крутить педали на дорогах или тропах в зависимости от ваших предпочтений.

Плавание

Плавание — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, так как оно задействует все мышцы тела. Это также отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, а поскольку вы находитесь в воде, это занятие с очень низким уровнем воздействия — идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с суставами (13).Если вы не очень хорошо плаваете, начните с плавания в более медленном темпе и постепенно переходите к более сложным.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — один из самых популярных кардиотренажеров, так как он щадит суставы и обеспечивает хорошую аэробную тренировку. Если вы не привыкли к этому типу упражнений, может быть сложно придерживаться этого типа упражнений, поэтому начинайте с более коротких занятий и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы становитесь лучше.

Гребной тренажер

Гребля — отличный способ сделать кардиотренировку, особенно если у вас больная спина или проблемы с другими типами упражнений с весовой нагрузкой.Он работает как для верхней, так и для нижней части тела, а также задействует основные мышцы, поэтому это тренировка всего тела в одном упражнении (8). Кроме того, вы можете сжигать до 500 калорий каждый час на гребном тренажере — это столько же, сколько на велосипеде!

Подробнее: 30 минут кардио в день: хорошо, плохо и мифы

Круговая тренировка

Если у вас мало времени, вам подойдет круговая тренировка. Круг — это серия упражнений, которые выполняются один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.Обычно они работают с разными группами мышц и могут выполняться быстрее, чем традиционные кардио. Ваш сердечный ритм также будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в целом, быстро приходя в форму.

Пропуск

Это может показаться детским занятием, но прыжки со скакалкой — отличный способ сделать кардио. Это не только хорошая тренировка для ног, но и нагрузка на мышцы кора и рук. Кроме того, вы можете делать это где угодно — все, что вам нужно, это скакалка!

Подъем по лестнице

Если есть что-то, что превосходит бег по сжиганию калорий, так это подъем по лестнице.Это высокоинтенсивное упражнение может помочь вам быстро похудеть и одновременно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (5). Если у вас нет доступа к лестнице, попробуйте использовать в тренажерном зале лестницу. Эти тренажеры предназначены для подъема по лестнице, они очень эффективно сжигают жир, и вы даже можете изменить настройки сложности, чтобы сделать их более сложными.

Ходьба

Наконец, ходьба — отличный способ привести себя в форму, а также убедиться, что вы придерживаетесь своих целей по снижению веса.Это малоэффективно, просто и может быть выполнено где угодно и кем угодно. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок.

Если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите результаты. Однако со временем преимущества станут очевидными, поскольку ваш уровень физической подготовки повысится, и вы в целом почувствуете себя лучше. Сочетайте это с силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей или отжимания для достижения максимальных результатов.

Каковы преимущества кардио-упражнений?

Есть несколько причин, по которым вам следует включить в свой фитнес-режим лучшие кардиотренировки. В том числе:

Улучшенная кардиореспираторная выносливость

Кардиореспираторная выносливость является одним из ключевых аспектов, которые вам следует развивать, если вы хотите прийти в форму. Это относится к способности вашего тела поглощать кислород и доставлять его всем вашим мышцам, когда они усердно работают. Затем это влияет на то, как быстро и как долго вы можете тренироваться, прежде чем наступит усталость. Это также повышает вашу общую выносливость, облегчая вам выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или уборка дома — действия, которые вы не обязательно дважды подумайте, были ли вы в хорошей форме (1).

Аэробные упражнения, такие как бег, обеспечивают потрясающую кардиотренировку, которая развивает эту важную группу мышц. Тем не менее, даже таких занятий, как езда на велосипеде на длинные дистанции на регулярной основе, достаточно, чтобы улучшить этот аспект физической подготовки.

Повышенная сила и выносливость

Поскольку кардио направлено на повышение частоты сердечных сокращений, вы также увидите значительные преимущества в силовых тренировках. На самом деле, многие люди, которые начали программу кардиотренировок, в конечном итоге переключаются на тяжелую атлетику.Это потому, что они замечают такую ​​большую разницу в весе, который они могут поднять, и в их общих физических возможностях. Вам будет легче завершить проекты по благоустройству дома или отправиться на пробежку вокруг озера, поскольку ваши мышцы будут более эффективно преобразовывать кислород в энергию и не так быстро устают (4).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Увеличение метаболизма

Еще одним преимуществом регулярных аэробных тренировок является ускорение метаболизма.Часто мы связываем этот термин с похудением, но важно не путать эти два понятия, поскольку одно не обязательно ведет к другому. Метаболизм просто относится к способности вашего тела сжигать энергию, поэтому было обнаружено, что регулярное кардио помогает вам похудеть, облегчая вам оставаться активным в течение дня (2). Вы обнаружите, что хотите больше гулять, убирать дом и даже уделять больше времени работе, поскольку уровень вашей энергии будет выше, чем когда-либо прежде.

Снятие стресса

Хотите верьте, хотите нет, но одним из лучших преимуществ кардиоупражнений является снятие стресса. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины — гормоны хорошего самочувствия, которые помогают улучшить ваше настроение и сделать вас счастливее в целом. В некоторых случаях это может быть даже более полезным, чем лекарства, отпускаемые по рецепту, поскольку нет негативных побочных эффектов, а результаты сохраняются надолго. Вы обнаружите, что после хорошей кардиотренировки вы будете менее напряжены и более расслаблены (3).Это отличный способ расслабиться после долгого дня или подготовиться к хорошему ночному сну.

Профилактика болезней

И последнее, но не менее важное: еще одно удивительное преимущество кардио-упражнений — профилактика заболеваний. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений, вы снижаете риск таких состояний, как ожирение, сердечные заболевания, инсульт и даже некоторые формы рака (9). Вам не нужно становиться марафонцем за одну ночь, но обязательно включите аэробные упражнения в свой распорядок дня хотя бы несколько раз в неделю — это отличный способ оставаться здоровым и счастливым на долгие годы.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества кардио?

Cardio — отличный способ оставаться в форме и улучшить общее состояние здоровья, но вы должны знать о побочных эффектах регулярных упражнений. Хотя это варьируется от человека к человеку, некоторые из наиболее распространенных проблем включают болезненность мышц, обезвоживание и судороги ног. В большинстве случаев эти проблемы не являются чем-то серьезным, поскольку они, как правило, исчезают через несколько дней или недель (12). Тем не менее, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что это не серьезно.

Одним из наиболее важных побочных эффектов, о которых стоит упомянуть, является потеря мышечной массы, особенно при чрезмерных кардиотренировках и без необходимых изменений в диете. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает как жир, так и мышцы. Чтобы убедиться, что вы теряете вес здоровым способом, важно иметь хороший баланс между кардио и силовыми тренировками. Слишком много одного без другого может привести к проблемам в будущем.

Как изменить свой рацион, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают, приступая к программе кардиотренировок, — это пренебрежение диетой.Если вы хотите похудеть, не теряя при этом мышечной массы, крайне важно внести некоторые изменения в свои привычки в еде, прежде чем приступить к рутине. Например, многие люди думают, что могут тренироваться каждый день на один дополнительный час, потому что теперь они придерживаются здоровой диеты. Однако это может иметь противоположный эффект и привести к серьезным проблемам в долгосрочной перспективе.

Вместо того, чтобы увеличивать количество кардиотренировок вдвое или втрое, попробуйте вместо этого сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок.Многие люди удивляются тому, как много они могут поднять уже через несколько недель при регулярной физической активности. Это также один из лучших способов сохранить мышечную массу при похудении. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно белка; это поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки и предотвратит их разрушение.

Ваш рацион должен включать (6):

  • Много белка. Эксперты рекомендуют, чтобы взрослые потребляли около 0,8 грамма белка на каждый фунт своего веса.
  • Полезные жиры, такие как рыбий жир и омега-3 жирные кислоты. Они помогают поддерживать ваши суставы и пищеварение, а также обеспечивают здоровую дозу энергии перед тренировкой.
  • Ограниченное потребление углеводов. Если вы пытаетесь быстро похудеть, не теряя слишком много мышечной массы, крайне важно ограничить потребление углеводов одной или двумя порциями в день. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не традиционным хлебам и макаронам, а также другим сложным углеводам.
  • Овощи должны быть включены в каждый прием пищи – старайтесь съедать не менее двух порций овощей перед каждым приемом пищи.
  • Ограниченное потребление фруктов, так как они содержат много сахара; вместо этого придерживайтесь овощей, чтобы получать все необходимые питательные вещества, необходимые вам, оставаясь при этом активным.

Подробнее: Сколько бегать, чтобы похудеть? Как эффективно использовать кардио для достижения ваших целей в фитнесе

Как часто нужно делать кардио?

Частота выполнения кардиоупражнений зависит от ваших личных целей в фитнесе. Вообще говоря, чем больше времени вы тратите на тренировки, тем лучше результаты вы увидите.Все зависит от того, каковы ваши цели и сколько времени вы можете посвятить этим занятиям. Если вы ищете что-то быстрое и эффективное, попробуйте делать 20-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю (7). Для тех, кто хочет максимизировать свои тренировочные усилия, стремитесь к 5-6 занятиям в неделю или даже каждый день, если это возможно.

Как начать?

Первый шаг к изменению образа жизни — просто начать. Если вы не привыкли к регулярным тренировкам или по какой-то причине откладывали их, переход к кардиотренировкам может показаться немного пугающим.Чтобы упростить себе задачу, попробуйте начать с 20-30 минут в день и постепенно увеличивайте ее. Вы даже можете начать с прогулки по кварталу или пробежки по утрам перед тем, как отправиться на работу; в любом случае важно, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались его в долгосрочной перспективе.

Вот несколько удивительных занятий, которые должен попробовать каждый новичок:

  • Совершайте хотя бы одну прогулку в день – В зависимости от того, где вы живете и какое сейчас время года, это не всегда возможно.Тем не менее, выделив 10–15 минут в день на неторопливую прогулку, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений, не чувствуя себя слишком подавленным.
  • Начните с легкого бега трусцой . Если вы хотите похудеть, бег трусцой — отличный способ начать, поскольку он относительно прост и не требует специального оборудования. Просто убедитесь, что вы начинаете медленно и со временем увеличиваете темп.
  • Плавание . Плавание — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, поскольку оно тренирует все тело.Это не только весело, но и отличный способ охладиться в летние месяцы.
  • Запишитесь на урок танцев . Если вы ищете что-то одновременно веселое и сложное, подумайте о том, чтобы записаться на урок танцев. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и одновременно потренировать свое тело.
  • Любая тренировка лучше, чем никакой тренировки – Если вы не знаете, с чего начать, не бойтесь попробовать что-то новое. Будь то занятие в ближайшем тренажерном зале или десятиминутный DVD, который обещает привести ваши руки в тонус, все лучше, чем ничего.Пока вы двигаетесь хотя бы по 20 минут несколько раз в неделю, вы можете попрощаться с лишними килограммами и наслаждаться повышенным уровнем энергии, одновременно становясь здоровее в целом.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Практический результат

Кардио — идеальное упражнение, гарантирующее потерю веса и множество других замечательных преимуществ для здоровья. Если вы хотите похудеть, привести себя в тонус или просто сохранить здоровье в целом, попробуйте добавить кардио-упражнения в свой еженедельный распорядок дня.

Важно, чтобы вы находили занятия, которые вам нравятся, так как это поможет мотивировать вас тренироваться чаще. Хотя любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, постарайтесь проводить как минимум 3 кардиотренировки в неделю для достижения наилучших результатов. И, наконец, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения: 10 главных причин заниматься спортом (2020, mayoclinic. org)
  2. Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: исследование упражнений на Среднем Западе (2012, wiley.ком)
  3. Польза аэробных упражнений у пациентов с большой депрессией: пилотное исследование (n.d., bmj.com)
  4. Преимущества кардиотренировок (2020, clevelandclinic.org)
  5. Кратковременный энергичный подъем по лестнице эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у пациентов с ишемической болезнью сердца: рандомизированное исследование (2021, frontiersin.org)
  6. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, nih.gov)
  7. Сколько кардио делать? (2020, Гарвард.образование)
  8. Гребные тренажеры в помещении: краткое и простое руководство (2013, afpafitness.com)
  9. Физическая активность предотвращает хронические заболевания (2020, cdc.gov)
  10. Прогнозирование метаболических затрат при ходьбе под наклоном на основе мышечной активности и механики ходьбы (2015, nih. gov)
  11. Исследование пользы интервальных спринтерских тренировок для здоровья должно быть сосредоточено на протоколах с меньшим количеством и более короткими спринтами (2017, nih.gov)
  12. Признаки перетренированности (2017, acefitness.org)
  13. Плавание – польза для здоровья (лучшее здоровье.vic.gov)

Попробуйте эту высокоинтенсивную кардиотренировку без прыжков, чтобы привести свое тело в тонус

Думали, что кардио без прыжков невозможно? Похудейте и подтяните свое тело с помощью этой программы HIIT без прыжковых упражнений!

Один из первых уроков, который нам преподают, когда дело доходит до кардио, заключается в том, что прыжки обязательны. Но эффективные техники и процедуры, такие как табата или тренировка движения, показали, что все дело в движении! Даже упражнения с низкой ударной нагрузкой могут помочь вам похудеть.Поэтому мы разработали программу из 10 упражнений без прыжков, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.

Вот ваши 10 движений без прыжков, чтобы поднять настроение

Включите секундомер, дамы! Вы должны выполнять одно упражнение в течение 20 секунд, сделать 10-секундный перерыв, а затем перейти к следующему:

1. Чередующиеся выпады

Их нужно делать так же, как обычные выпады. Единственное, что вам нужно помнить, это то, что когда вы меняете ногу, вы должны быть очень медленными.Сделайте выпад как можно глубже и сохраняйте осанку. Держите руки на талии, чтобы сохранить равновесие.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады.
2. Приседания с боковой прогулкой

Держите колени на ширине плеч. Теперь сядьте в присед и двигайтесь влево. Сделайте два боковых шага влево, а затем два вправо.

Присядь на корточки.
3. Бёрпи без прыжков

Поднимите руки вверх, присядьте, проползите вперед, примите позу кобры, проползите назад, присядьте, встаньте и снова поднимите руки.Вот как нужно делать бёрпи без прыжка!

4.
Альпинист

Делайте эти альпинисты обычным способом, но двигайтесь на низкой скорости. Держите кор согнутым, делая это.

Пусть альпинисты говорят о похудении. Изображение предоставлено: Shutterstock
5. Приседания

Классические приседания — идеальный способ поднять тонус без прыжков. Если вы хотите внести разнообразие, приседания сумо — хороший выбор.

6. Боковые выпады

Отлично подходит для внутренней поверхности бедер.Имейте в виду, что когда вы спускаетесь вниз, оставайтесь там как можно дольше.

Попробуйте боковые выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Удары руками в приседе

Встаньте прямо, присядьте, поднимитесь, выполните два джеба (каждой рукой), а затем снова присядьте. Продолжайте делать это в течение 20 секунд.

8. Напарники

Вы можете сделать это попеременно или работать правой ногой в течение 10 секунд и переключиться на левую.

9. Пульс в приседаниях

Сначала присядьте. Идите как можно глубже и оставайтесь там. Теперь приступайте к выполнению импульсов. Не вставай! Просто оставайтесь в приседе и почувствуйте пульс в течение 20 секунд.

10. Мостовой импульс

Теперь он последний в цепи! Примите позу моста. Теперь делайте импульсы, но только ягодичными мышцами. Имейте в виду, что остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной в течение 20 секунд.

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша задница немеет после того, как вы просидели за столом несколько часов подряд? Ну, это может быть синдром мертвой задницы.Изображение предоставлено: Shutterstock

Теперь сделайте перерыв на 30 секунд! Новички могут сделать 2 раунда этой схемы. Учащиеся среднего уровня могут выбрать 3 таких раунда, а те из вас, кто коснулся продвинутого уровня, могут пройти 5 раундов.

Вот почему слишком много прыжков вредно для вас

Если вы неправильно отталкиваетесь от земли и приземляетесь, то даже самые простые прыжковые упражнения могут негативно сказаться на ваших суставах. Если вы испытывали боль в коленях и лодыжках после интенсивных прыжковых упражнений, таких как прыжки со скакалкой, вы уже знаете, о чем мы говорим.

Более того, если вы приземлитесь неправильно, вы можете подвернуть лодыжку и растянуть мышцы ноги. В худшем случае может произойти разрыв связки.

Итак, пропустите часть прыжков и сделайте этот круг для подтянутого тела!

8 кардио-упражнений для похудения дома

Большинство из нас, пытающихся похудеть, пробуют для этого разные способы — от диеты до какой-либо физической активности. Для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы, мы согласны, что это непростая борьба, но все же выполнимая.Вы уже пробовали кардио упражнения? Для этого не нужно ходить в спортзал и не требуется никакого модного оборудования. Кроме того, при выполнении кардиоупражнений меньше шансов получить травму. Кардиоупражнения воздействуют на крупные мышцы рук, ног и бедер, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания, а взамен вы сжигаете калории. В основном это упражнения для свободных рук, которые иногда относят к категории упражнений для свободных рук, называемых аэробикой. Кардиоупражнения подходят для людей, которые хотят тренироваться дома, где нет достаточно места для установки тяжелого тренажерного оборудования.В этом посте мы перечислили 8 кардио-упражнений, которые можно делать дома для похудения:

1. Пропуск : Давайте начнем с простого кардио-упражнения, которое, я уверен, все мы с любовью помним с детства. Кто из нас не играл со скакалкой? Было время, до появления или, лучше сказать, наступления видеоигр и тиктока на смартфонах, которые люди использовали для получения удовольствия от более простого и, конечно же, более здорового выбора игр.Это очень простая и, безусловно, одна из самых эффективных кардиотренировок, которая значительно улучшает ваше здоровье, а также снижает вес. Знаете ли вы, что скиппинг может сжигать до 1000 калорий в час? Однако новички могут начать со 100 прыжков, затем постепенно перейти к 200 и, наконец, к 500 прыжкам в день. Прогулки сжигают калории, улучшают плотность костей и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2. Приседания : Довольно популярная разновидность аэробных упражнений и весьма эффективное средство для избавления от нежелательного жира, настоятельно рекомендуется приседания.Он полностью свободен от рук и не требует каких-либо вспомогательных инструментов или реквизита для выполнения. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину на коврик, положенный на пол, а затем закинуть руки за голову и, держа ноги прямо, сесть, а затем опуститься и повторить этот простой процесс не менее 50 раз за раз. сеанс с 2 повторениями в день. Он предназначен для уменьшения жира вокруг живота, чтобы придать ему стройный и подтянутый вид.

3. Бег по лестнице : От Карины Капур до Сары Али Кхан, каждая достойная ее актриса поднималась и спускалась по лестнице, чтобы похудеть.Известно, что подъем по лестнице весьма эффективен для повышения сердечной активности и улучшения общего состояния здоровья. Это отличный способ сжечь жир и снизить вес. Это тоже не требует какого-либо реквизита или инструментов и полностью освобождает руки. Вам просто нужно бегать вверх и вниз по лестнице вашего дома или офиса, и если вы выработаете привычку делать это, скажем, 8 лестничных пролетов в день, вы не только похудеете, но также получите много выносливости и улучшите свою сердечную деятельность. производительность, несомненно, значительно улучшится.Однако следует предостеречь, что это не подходит для тех, у кого есть травмы колена или кто страдает от каких-либо проблем, связанных с коленом, а также не рекомендуется для пожилых людей.

4. Статический бег трусцой : Эта форма упражнений представляет собой модифицированную версию бега трусцой с одним существенным отличием – вы никуда не уходите. Вы стоите на месте для выполнения этого кардиоупражнения, и нет необходимости ходить по парку кругами рано утром. Все, что вам нужно сделать, это встать на коврик, а затем начать бегать в стабильном темпе не менее 30 минут в день на одном и том же месте. Это может показаться странным, но доказано, что оно дает отличные результаты и гарантирует как снижение веса, так и повышение выносливости и улучшение общего состояния здоровья.

5. Jumping Jacks : Из всех кардиоупражнений, которые я обсуждал до сих пор, это мое любимое. Он не только эффективен для снижения веса, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости, но и доставляет массу удовольствия. Jumping Jacks в основном включают в себя то, что вы стоите дома на коврике, а затем вам необходимо прыгнуть в положение или ориентацию, чтобы ваши ноги были широко расставлены, руки касались друг друга над головой в хлопке, а затем вы прыгаете назад. в ваше положение, когда ноги близко друг к другу, а руки лежат по бокам.Вы можете делать это около 100 раз за сеанс в день, как только освоитесь. Это абсолютно свободная рука, довольно эффективная в борьбе с пагубными последствиями ожирения и забавная, как своего рода бонус. Вы можете начать с выполнения 25 прыжков в 3 подхода.

6. Танцы: Так как практически любая тренировка, которая существенно повышает частоту сердечных сокращений, то есть заставляет перекачивать больше крови и циркулировать в вашем организме без какого-либо риска и каким-либо ненормальным образом, является сердечной тренировкой — и если она выполняется бесплатно рука – ну тогда мы называем это кардио-тренировкой.И если стремление развлечься во время тренировки может послужить дополнительным стимулом, который заставит вас, ребята, делать это на регулярной основе, тогда нам не нужно искать дальше, потому что танцы — это верный способ достичь всех этих целей и даже больше. . Просто включите музыку и станцуйте под ритмичный номер, и вы начнете терять лишний вес и наращивать мышцы в кратчайшие сроки. Тем не менее, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов о том, как избавиться от жира, чтобы получить более структурированный режим и добиться наилучших результатов.

7. Берпи : Любая статья об аэробике и кардиоупражнениях не может не упомянуть бурпи. Это достаточно популярное и достаточно эффективное упражнение с высокой результативностью. Чтобы сделать берпи, вам сначала нужно занять положение приседа на полу, затем вы прыгаете в положение планки, а затем снова прыгаете обратно в присед и снова в планку — вы повторяете процесс. И хотя это звучит просто, сделать это не так-то просто. Вам потребуется время, чтобы развить основную силу тела и выносливость, чтобы привыкнуть делать это на регулярной основе.Так что не расстраивайтесь, если у вас не получится сделать больше 2-3 с первого раза. Придерживайтесь этого, и вы обязательно добьетесь результатов.

8. Отжимания : Мы заканчиваем кардио-упражнением, которое проверено временем и существует уже много лет и является замечательным кардио-упражнением, без сомнения. Здесь вам нужно лечь лицом на коврик на полу и положить ладони на пол близко к вашим плечам и на расстоянии от ушей, а затем вы поднимаете свое тело вверх и вниз, используя руки как опору.Он идеально подходит для укрепления вашей основной силы тела, а также для потери этих надоедливых фунтов. У вас войдет в привычку делать это, например, 50 отжиманий за сеанс в день, и вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье и потеряете нежелательный вес в кратчайшие сроки, без малейших сомнений.

Что ж, дорогие читатели, надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной, информативной и вам понравилась. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и вопросами (если есть) в разделе комментариев ниже. Будьте красивы и здоровы, мои дорогие читательницы.

кардиоупражнений без прыжков | Потеря веса

Не только высокоинтенсивные тренировки, но и упражнения с низкой интенсивностью также могут помочь в эффективном похудении. Аэробная активность необходима людям, чтобы привести свое тело в тонус и сжечь жир. Это помогает в достижении вашей цели, но упражнения с меньшими усилиями также могут дать такие же результаты. Кардио-упражнения с прыжками повышают частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории и укрепляют мышцы. Однако некоторые люди не могут выполнять прыжковые упражнения из-за нескольких факторов. Это не должно мешать вам выполнять ежедневные тренировки. Кардио так же важно, как и силовые тренировки, и вы можете делать это без прыжков! Читайте статью дальше, чтобы узнать о кардиоупражнениях для сжигания жира без прыжков.

Кардиотренировки без прыжков для полного сжигания жира

Большинство кардиоупражнений, о которых вы, возможно, знаете, включают хотя бы немного прыжков. Теперь прыжки не вредны для вашего тела, но слишком много прыжков может помешать процессу похудения.Прыжки — это высокая ударная нагрузка, и слишком много прыжков может вызвать нагрузку на ваши суставы, особенно если вы нетренированы и ваша цель — только похудеть. Вот 5 полезных кардио-упражнений без прыжков для полного сжигания жира: 

1. Альпинисты

Альпинисты, также называемые планками для бега, могут оказать влияние на ваши руки, плечи, квадрицепсы и основные мышцы. Вы можете стремиться к полной потере жира с помощью этого упражнения без прыжков. Расстелите коврик для йоги и примите положение планки. Затем максимально подтяните правое колено к груди. Повторите то же самое, используя другую ногу. Убедитесь, что ваши бедра опущены, и следуйте за процессом так быстро, как только сможете. И продолжайте часто вдыхать и выдыхать для эффективной тренировки.

Читайте также:  5 лучших кардиотренировок для эффективного похудения

2. Ягодичный мостик марш

Марш ягодичного мостика — упражнение, входящее в расширенную вариацию ягодичного мостика. Он также фокусируется на мышцах-сгибателях бедра.Это чрезвычайно простое кардио-упражнение без прыжков, которое помогает в выполнении, а также улучшает вашу общую функциональную форму, а также эффективно сжигает жир в нижней части тела.

3. Приседания

Классические или базовые приседания, которые вы делаете ежедневно, также являются одним из лучших способов привести тело в тонус без прыжков. Вы также можете попробовать вариации приседаний, такие как приседания сумо, импульсные приседания и т. д. Эта тренировка даже не требует посещения тренажерного зала, поэтому не пропускайте ее в своей ежедневной программе упражнений.

4. Попеременные выпады

Поочередные выпады должны выполняться так же, как и обычные выпады. Есть только одна вещь, о которой вам нужно позаботиться, то есть, переключая ногу, вы должны быть очень медленными и осторожными. Делайте выпад как можно глубже, но при этом старайтесь сохранять осанку. Держите руки на талии для лучшего равновесия. Эта тренировка не требует прыжков и может быть легко выполнена дома.

Читайте также:  Кардиотренировка против силовой тренировки: что лучше и почему?

5.Пожары

Footfires также является отличной тренировкой нижней части тела, когда речь идет об упражнениях без прыжков. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений за очень короткое время. Он в основном фокусируется на ваших квадрицепсах и икрах. Даже несколько интенсивных движений ногами могут помочь завершить идеальную тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.