Содержание

Кардио тренировка после силовой тренировки

Роль кардио тренировок как в фитнесе, так и в бодибилдинге значительна. Во-первых, происходит увеличение выносливости. Во-вторых, тренируется сердечная мышца. В-третьих, нагружаются мышцы всего тела. Наконец, общеизвестно, что кардио способствует сжиганию жира.

Однако проводить кардио тренировки исключительно с целью похудеть неверно. Давно доказано, что для этого наилучшим образом подходят силовые упражнения, затем по эффективности следует кардио. Так что грамотное чередование силовых и кардио тренировок на выходе дадут нужный эффект. Никто при этом не отменяет и главенствующую роль диеты.

До или после

Кто-то предпочитает выполнять кардио тренировку после силовых нагрузок, кто-то до, а кто-то делает ее и до, и после. Здесь все зависит как от общего состояния спортсмена, так и от личных привычек. Существенной разницы нет – когда именно проводить кардио.

Многие спортсмены предпочитают выполнять кардио тренировки после силовых упражнений. И существуют аргументы в пользу этого:

  • если работать на кардио непосредственно после силовых тренировок, процесс жирорасщепления продолжается еще сутки, ведь силовые упражнения сами по себе способствуют расходованию калорий;
  • это благотворно сказывается на выносливости: мышцы уже достаточно утомлены, так что дополнительная нагрузка иного характера пойдет им только на пользу;
  • организм не изматывается до силовых тренировок, следовательно, можно отработать силовую программу более эффективно.

Должно пройти немало времени, чтобы спортсмен подобрал оптимальный режим «до или после» именно для себя, опираясь на собственные ощущения и конечный эффект.

Как проводить кардио после силовой тренировки

Принципиальных отличий в выполнении до или после нет. И каждый здесь также должен подобрать наиболее эффективный для себя режим. Следует помнить, что под кардио тренировками подразумевается не обязательно бег или езда на велосипеде. Это может быть как плавание, так и спортивная ходьба, гребля и даже занятия боксом.

Что касается продолжительности, то научно доказано, что максимальный эффект наступает примерно после 20 – 30 минут после начала тренировки. Отсюда можно сделать вывод, что для большинства спортсменов оптимальная продолжительность кардио тренировки составляет от 40 до 60 минут.

Почему кардио нужно делать после силовой тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему кардио упражнений будут намного эффективнее, если их выполнять после силового тренинга.

Почему кардио лучше делать после силовой тренировки

После силовой тренировки в организме остается минимальное количество углеводов (энергии), поэтому кардио после таких занятий будет способствовать большему сжиганию лишних жиров.

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Те, кто занимается профессионально спортом знают об этом секрете, поэтому всегда делают кардио после силовых тренировок (ходят быстрым шагом, бегают, используют эллиптический или велотренажер и др.).

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Такой же эффект дают кардио упражнения, если их выполнять на голодный желудок, то есть тогда, когда в организме частично или полностью отсутствует энергия (углеводы). Поэтому многие начинают свое утро с кардио (бег, велоезда и т. п.), чтобы по максимуму сжечь жир.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Чтобы вместе с лишним жиром не потерять мышечную массу, желательно выполнять кардио низкой интенсивности (медленный бег или быстрая ходьба). Это поможет сохранить мышцы, и в то же время сжечь лишние жировые запасы. Для лучшей защиты мышц можно принимать аминокислоты БЦАА, которые состоят из трех незаменимых (лейцин, изолейцин, валин). Они будут способствовать предохранению мышц от разрушений.

Оптимальное время занятий кардио – 60 (и более) минут, так как процесс по жиросжиганию запускается не сразу. Тело сперва просто разогревается, поэтому, чем дольше вы занимаетесь, тем больше сжигается жира. Если вы новичок, то начните с малого, к примеру, с 15 минут кардиотренинга.

Также не стоит забывать о состоянии своего здоровья, так как не все могут выполнять те или иные упражнения, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Совет: не кушайте сразу после занятий углеводосодержащих продуктов, так вы продлите процесс жиросжигания в организме. Продержитесь хотя-бы час, а лучше полтора, и только потом скушайте что-нибудь для энергии (сложные углеводы).

Теперь вы знаете, почему кардио упражнения лучше выполнять после силовых.

Похожие статьи

- Силовые тренировки для мужчин в тренажерном зале

- Жиросжигающая тренировка на 20 минут

- Как превратить жир в мышцы

- 15-минутная утренняя тренировка для похудения

- Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории

Махи гантелями вперед и в стороны (техника)

В современном мире бодибилдинга, кардио и силовые тренировки идут рука об руку, в построении красивого тела. Но что лучше, кардио до, после или в отдельные дни от силовых?

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

  1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
  2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
  3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки

Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос – можно ли делать кардио после силовой тренировки - не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий – похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?

Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость – другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру – занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • похудения, сжигание калорий в организме;
  • повышения стрессоустойчивости;
  • укрепления иммунной системы.

К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:

  • активные командные игры;
  • бег;
  • велоспорт,
  • плавание,
  • аэробика.

Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок 

Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.

В спортивных клубах и тренажерных залах для выполнения аэробных упражнений используются тренажеры и беговые дорожки.

Важно. Не рекомендуется приступать к кардиотренировкам без инструктора и консультаций врача. Неправильная программа упражнений способна нанести вред организму.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки – это комплекс физических упражнений с отягощением для развития мускулатуры и наращивания мышечной массы. Благодаря силовым упражнениям человек становится физически сильнее и выносливее, за счет тренировки отдельных групп мышц, происходит их наращивание и укрепление, часть жиров сгорает, сухожилия и связки становятся прочнее, формируется стройная, красивая фигура. В этом заключаются преимущества силовых тренировок.

Важно. Силовой тренинг противопоказан тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы суставов. Нельзя начинать силовые упражнения без предварительной спортивной подготовленности.

Фото 2. Пауэрлифтинг - вид силовых упражнений (на фото соревнования по пауэрлифтингу Калужской области "Адреналин-2012")

Силовой треннинг применяется в различных видах спорта, но в основном его используют:

  • в бодибилдинге;
  • в тяжелой атлетике;
  • пауэрлифтинге (силовом троеборье).

В силовом тренинге методики используют для:

  • подготовке тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке;
  • подготовке тела к длительным нагрузкам средней степени тяжести;
  • наращиванию объема мышц.

Силовую тренировку еще называют анаэробной. В процессе занятий силовыми тренировками запускаются анаболические процессы, из мышц и печени высвобождается накопленный гликоген. Преобразуясь в глюкозу, он расщепляется без участия окислительных процессов, служит в качестве источника энергии. Метаболизм, вызывающий сжигание жиров, ускоряется после такой тренировки на сутки.

Фото 3. Силовые упражнения с поднятием штанги выполняются с прямой спиной.

Мужчины занимаются силовыми упражнениями с древних времен, чтобы поддерживать в теле силу и рост мышц. Но в последние десятилетия выяснилось, что для женщин силовые тренировки так же значимы.

Гормоны и спортивные тренировки

Человек создан природой для определенной работы. Тяжелые условия внешней среды требовали, чтобы мужчина был охотником, добытчиком еды. Это требовало от него большой физической силы для борьбы с хищными животными, защиты дома от непрошеных гостей и продолжения рода. Женщины занимались выращиванием питания на огородах, поддержкой порядка в доме и воспитанием детей, затрачивая физической энергии не меньше, чем мужчины.

Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

  • снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
  • активирует синтез белков и жиров;
  • подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания, не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Вам также будет интересно:

Наращивание мышц и физической силы

В процессе выполнения силовых упражнений на мышечных тканях происходят микроразрывы, которые организм «латает», запуская механизм самовосстановления. На местах разрывов появляются новые ткани. Происходит постепенное наращивание мышц. Они становятся крупнее, рельефнее и плотнее.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышц, человек становится физически крепче и сильнее. С другой стороны, под влиянием силовых упражнений увеличивается выработка тестостерона, мужского полового гормона, который определяет половую принадлежность. Чем больше вырабатывается тестостерона в организме, тем крупнее становятся мышцы.

Этот фактор пугает некоторых женщин, но выработка тестостерона в женском организме мала и не способна повлиять на женскую сущность. Те спортсменки с мужеподобными фигурами, которых вы видите на экранах телевизоров, употребляют специальные препараты. Способность к наращиванию тестостерона в процессе физической активности присуща исключительно мужчинам.

Некоторые мужчины, зная эту особенность организма, занимаются силовым спортом ради увеличения тестостерона, задаются вопросом: когда делать силовые тренировки, чтобы тестостерон поднимался с максимальной эффективностью? Другие, напротив, стараются использовать для занятий время, когда тестостерон достигает максимальной отметки в биологических часах. Время для эффективной силовой тренировки с целью наращивания мышечной массы - первая половина дня.

Фото 6. Чемпионка мира по армлифтингу 2014 года Наталья Трухина имеет повышенное количество тестостерона в крови за счет объема мышц.

В погоне за мышечной массой важно не переусердствовать. Чрезмерное увлечение силовым тренингом, занятия силовыми тренировками в течение нескольких дней, приводят к выбросу кортизола в кровь. А кортизол – враг атлетов и бодибилдеров, тоже любит утренние часы. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, накапливает в организме жир за счет затрат белков и аминокислот.

Факторы, снижанищие количество кортизола:

  • сон не менее 8 часов в сутки;
  • разовая силовая тренировка должна - 45 минут;
  • уменьшение числа стрессовых ситуаций. Кортизол вырабатывается в ответ на стрессы.

Если во время тренировки выпивать раствор глюкозы, фруктозы с минеральными солями, по одному стакану раз в пол часа вовремя перерывов в занятиях, то уровень кортизола не возрастает. Подойдет любой сладкий фруктовый сок: абрикосовый, ананасовый, малиновый и т.п. Уровень кортизола ниже у людей, которые отдают предпочтение черному чаю.

Важно: занимаясь силовыми или кардиотренировками в утренние часы, рекомендуется легкий белковый завтрак и стакан фруктового сока или сладкого чая за 20-30 минут до начала тренировки.

 

Фото 7. Список важных для организма аминокислот, содержащихся в кукурузе и бобовых 

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь - кардио или силовую тренировку?

Нарушения ритма у спортсменов встречаются достаточно часто (до 10—12%) и требуют к себе серьезного внимания. Одной из причин их возникновения может являться наличие очагов хронической инфекции, вызывающих интоксикацию сердечной мышцы. При выявлении нарушения ритма сердца спортсмен обязательно должен быть тщательно обследован врачом для выявления причины этих нарушений и назначения соответствующего лечения.

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет "съедать" не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий - оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио - миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения

Вид деятельности

Длительность

1

Приседания

30 сек

2

Отдых

10 сек

3

Прыжки на месте

30 сек

4

Отдых

10 сек

5

Отжимания

15 сек

6

Отдых

5 сек

7

Прыжки с выпадом

30 сек

8

Отдых

5 сек

9

Прыжки на месте

30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Силовые упражнения для начинающих в домашних условиях

Человеку, который никогда не занимался спортом, первые занятия в спортивном клубе кажутся очень тяжелыми. Но начальные упражнения вам помогут привести свое тело в порядок, нарастить мышечную массу. В этом деле важны последовательность и целеустремленность.

Если вы не занимались спортом, для начала пройдите медицинское обследование. Дело в том, что занятия спортом имеют противопоказания. Некоторые патологии сердца, почек и печени, о наличии которых вы, возможно, не подозреваете, опасны при занятиях фитнесом. В этом случае упражнения способны обострить эти патологии.

Если врач разрешает занятия, то начните с кардиотренировок. Бег, плавание, аэробика, катание на велосипеде укрепят ваш организм. Через месяц такой подготовки в комплекс занятий вводятся силовые упражнения. На начальной стадии тяжестью для вас станет собственное тело.

  1. Начните с отжиманий. Эти упражнения развивают грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте за 1 подход столько отжиманий, сколько получится. Если классические отжимания не получаются, начните отжиматься с колен.
  2. Подтягивания на перекладине. Рекомендуется выполнять упражнения в три подхода. Подтягивайтесь столько, сколько сможете. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.
  3. Приседания – упражнение для ног с максимальным количеством повторений. Выполняются также в три подхода. Когда почувствуете, что упражнение дается легко, используйте утяжелители. Начните с литровой бутылки с водой. В процессе занятий и по мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку.
  4. Упражнение для пресса. Лежа на спине, поднимать корпус, или ноги, 6-12 упражнений за 1 подход.

Между подходами делайте перерыв в 1 минуту. Занимаясь ежедневно, вы заметите, что день ото дня упражнения будут даваться вам легче. Старайтесь увеличивать нагрузку. Первый результат вы заметите рез 2-3 месяца.

Видео: Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио после силовой... - Ironman. Бодибилдинг и фитнес

Уильям Бонак хочет победить Биг Рами: «Теперь на 100%»

Раскол между Уильямом Бонаком и тренером Нилом Хиллом был скандальным - оба мужчины говорили друг о друге довольно недобрые вещи. Теперь Уильям говорит, что они уладили свои проблемы, и он желает только самого лучшего для своего бывшего наставника.
Когда Бонак решил прекратить работать с Хиллом, это стало немного шоком, так как "Йода" проработал с "Завоевателем" большую часть своей карьеры тренера бодибилдеров к тому моменту, помогая вывести его из спортсмена 212 в открытую категорию и на Мистер Олимпию. Тем не менее, эти их пути разошлись из-за сочетания финансовых разногласий и разницы в философии обучения.
После двух лет работы в одиночестве Уильям не сожалеет о своем решении расстаться с Нилом, но он больше не испытывает обид к своему бывшему тренеру. Выступая в недавнем интервью (на видео ниже), он объяснил, что потерял доверие к Нилу, но не желает Хиллу ничего, кроме успехов:

"(Я потерял) доверие. Откуда я родом, попасть в мой круг непросто, но как только ты туда доберешься, я пойду и буду сражаться за тебя, бро. В любой момент. Не было доверия (Хиллу)", - сказал Бонак.
"Мы поговорили об этом позже, и я сказал ему: "Послушай, братан, мне было хорошо с тобой". Желаю тебе всего наилучшего. Я желаю вам заниматься своим делом и развивать свой онлайн-коучинг и весь свой коучинг, все, что вы делаете, я надеюсь на ваш успех, и я говорю это от всего сердца. Чтобы я доверился ему, нам потребовались годы, прежде чем он получил мое доверие во всем. Для меня, когда ты мне нравишься, я вижу тебя своим братом, я открываю дверь в свой дом, я все делаю для тебя. Я ем, ты ешь. Таков я"

Уильям Бонак снова хочет победить Биг Рами
В настоящее время Уильям Бонак в основном занимается сам, не нанимая другого тренера после разрыва с Нилом Хиллом. Несмотря ни на что, цель остается прежней: выиграть Mr. Olympia.
На самом деле он одержал победу над действующим чемпионом Биг Рами, опередив его на Arnold Classic всего за несколько месяцев до идеального результата египтянина, который выиграл Олимпию 2020 года. Однако Уильям говорит, что хотя он не победил лучшую версию Рами, но планирует изменить это в этом году.

"Моя цель, конечно, обыграть Рами. Теперь он мужчина, он чемпион. Он тот, кого можно победить, он тот, кого сейчас все пытаются преследовать. Он выдающийся", - сказал Бонак.
"Я не говорю, что это невозможно, но (когда я победил его) Рами не был на 100 процентов, когда я был на 90-100 процентов. Сейчас он на 100 процентов, и, на мой взгляд, он может поправиться. Если он сможет продолжать делать то, что делает, он снова сможет выиграть корону"

Будет интересно посмотреть, как Уильям Бонак будет выглядеть на сцене Мистер Олимпия 2021 года. Он всегда демонстрировал потенциал будущего чемпиона, и время покажет, сможет ли он наконец реализовать все это.

Читать дальше: https://ironman.ru/uiljam-bonak-hochet-pobedit-big-rami-teper-na-100

Совмещение кардио с силовыми

Опубликовано: 17 мая 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

Непростая это тема – совмещение кардио-тренировок и силовых. Есть разные варианты и у каждого варианта есть свои доводы.

Даже по поводу самого кардио много споров – кто-то уверен, что:

  • кардио надо делать ежедневно
  • кто-то думает, что хватит и 1-2 раз в неделю
  • кто-то вообще резко против кардио

Что уж тут говорить про совмещение силовых и кардио. Делать кардио до силовой? После? В другой день?

Для того, чтобы разобраться в данном вопросе предлагаю для начала определить разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

  • Цели силовой тренировки – увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой (мышечной) выносливости.
  • Цели кардиотренинга – увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий – на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы.

  • Но зато после силовой тренировки повышенный расход калорий сохраняется в течение суток
  • После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 20-60 минут (по разным исследованиям)
  • Силовая тренировка – запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха
  • Кардиотренировка запускает процессы катаболизма (исключение – спринты)

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме
  • процент жира в теле рациональнее всего в первую очередь  снижать с помощью диеты, во вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь – с помощью аккуратного добавления кардио

Вариант 1 – кардио перед силовой

Многое зависит от:

  • интенсивности занятий
  • вашей реакции на нагрузку
  • вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.

Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.

Уточнение – все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 2-3 года, а многие тренировались значительно больше (10 и более лет).

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?

Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:

  • военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
  • сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
  • врачи, работники метеостанций, горные туристы

Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.

Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.

Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.

Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод – не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает.

Может быть для вас это будет лучший вариант, но только тогда, когда вы уже поднимете свой уровень ОФП, да и вообще позанимаетесь какое-то время регулярным силовым тренингом.

Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.

Но едем дальше!

Вариант 2 – кардио после силовой

Кардио после силовой – большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной – кардио и анаэробной – силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос – мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

– Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
– А ты регулируешь свое питание?
– Нет пока.
– Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

 

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий – вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь “мозг-мышцы”, не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: “Чего-то и не устал я сильно”.

Вариант 3 – кардио отдельно от силовой

Теоретически – это самый идеальный способ.  Практика показывает, что теория верна. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь.

  • Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени
  • Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок
  • А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли потери мышечной ткани при таком варианте совмещения кардио и силовой нагрузок? Если контролировать питание и свой отдых, то такие потери можно свести к минимуму или вообще избежать.

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну.

Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения.

И действуйте.

Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего – и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться… и.. и… и…

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!

С уважением, Руслан Дудник!

Бегать тоже можно по разному, понаставили, понимаешь, барьеров 🙂

Загрузка...

Выполнять кардио до или после силовой тренировки?

Как и многие другие новички фитнес-зала, вы, вероятно, не раз задавались этим вопросом. Мы переадресовали его профессионалам и выяснили, что это, во многом, зависит от ваших целей. Разберемся подробнее.

«Если вы готовитесь пробежать марафон или увеличить длину дистанции, которую пробегаете по выходным, то кардиосессии лучше проводить перед силовыми тренировками, — считает Бетина Гозо, мастер-тренер Nike. — В этом случае вы сможете сосредоточиться именно на улучшении показателей бега. Если ваша цель — добиться рельефных сильных ягодиц, вы можете провести сессию приседаний и выпадов перед тем, как забраться на беговую дорожку. В силовых тренировках требуется гораздо больше мышечной массы, поэтому вы сохраните всю энергию для выполнения упражнений».

Если у вас нет какой-либо сверхцели и все, что вы хотите, — это эффективно тренироваться для улучшения общей физической формы, то, по мнению профессионалов, важно разумно сочетать кардио и силовые упражнения, чтобы не перегружать одни и те же группы мышц. По данным American College of Sports Medicine, выполнение упражнений на выносливость и силу в связке друг за другом не позволяет адекватно восстановиться и может привести к усталости, тем самым увеличивая риск травм.

Когда следует поднимать вес до кардио

Если у вас есть конкретная цель, например, усовершенствовать технику выполнения бурпи или же увеличить количество приседаний в рамках одной тренировки, ставьте силовой блок в начало занятия.

Ваши мышцы подобны резиновой ленте. «Если вы возьмете резинку и несколько раз потянете ее, она станет более свободной, то есть растянется и уже не вернется к прежней форме. «Ваши мышцы работают точно также, — объясняет Геррен Лайлз, мастер-тренер Equinox.  — Повторяющиеся движения в кардиотренировках снижают способность мышц эффективно сокращаться, тем самым понижая результативность силовых занятий».

Эффективность плана «силовая перед кардио» подтверждают и научные данные. В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Strength and Conditioning Research, приняли участие 11 здоровых и физически активных мужчин. Ученые изучали их силовые показатели через 10 минут после энергичной аэробной тренировки на выносливость — бега на беговой дорожке с умеренной, очень сильной или максимальной интенсивностью (в течение от 20 до 45 минут). Упражнения на сопротивление включали в себя приседания, жим лежа, становую тягу и толчок. Эти силовые упражнения выполнялись в течение 3 сетов по 6-10 повторений при 70-80% от их максимального количества повторений, с трехминутным интервалом отдыха между сетами. Результаты показали, что эффективность участников в силовых упражнениях была значительно снижена после аэробных тренировок. В частности, все мужчины выполняли меньше приседаний, а также у них снижалась мощность жима в положении лежа.

В рамках другого исследования, результаты которого были опубликованы в ноябре 2016 года в издании European Journal of Sport Science, тридцать здоровых мужчин прошли четыре различных тренировочных протокола: силовая тренировка, силовая с последующей тренировкой на выносливость, тренировка на выносливость с последующей силовой и день без тренировок. Полученные результаты доказали, что выполнение упражнений на выносливость перед силовой тренировкой приводит к снижению силовых результатов, особенно при подъеме тяжестей. Исследование также показало, что максимальная производительность одного повторения была намного лучше во время изолированной силовой тренировки и во время силовой тренировки, выполняемой перед кардио.

По словам Пита Макколла, ведущего популярного подкаста All About Fitness («Все о фитнесе»), у связки «силовая-кардио» есть и еще один плюс. «Клетки мышц хранят гликоген, который дает энергию для мышечных сокращений, — объясняет Макколл. — Расщепляя гликоген, организм добывает топливо, то есть аденозинтрифосфат, иначе известный как АТФ. Этот процесс связан с производством побочных продуктов, которые также могут быть переработаны в АТФ и использованы в качестве энергии. Интересно, что тело использует гликоген в качестве топлива во время упражнений более высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, и именно в процессе поднятия веса производятся эти побочные продукты, которые в последствии могут быть использованы в качестве топлива для низкоинтенсивных видов деятельности, таких как стационарная кардиотренировка». Круто, правда?

Когда следует выполнять кардио после упражнений с весом

Как мы говорили выше, в случае, если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость — к марафону или любому другому длительному забегу — и вам необходимо использовать всю энергию для совершенствования показателей, кардиотренировку лучше выполнять в первую очередь.

Но, даже если вы не фокусируетесь на конкретной кардиоцели, в некоторых случаях выполнение кардиосессии перед силовой оказывается полезно. Например, в качестве разминки. «Выполнение кардио перед силовыми упражнениями может быть эффективной стратегией разогрева и подготовки тела к силовой нагрузке», — говорит Макколл. Эрик Штернлихт, адъюнкт-профессор Chapman University, Калифорния, соглашается с коллегой: «Выполнение легкой 10-минутной кардиотренировки перед любым интенсивным силовым занятием отлично подготавливает тело к последующим нагрузкам».

Если у вас есть конкретная цель, связанная с развитием силы, например, поднятие определенного веса или освоение определенной техники (например, олимпийского подъема или движения гири), ключевым фактором является поддержание низкой интенсивности кардио перед занятием. «Держитесь подальше от HIIT, отдавая предпочтение стационарному кардио, это поможет снизить уровень усталости, влияющей на силовые тренировки», — говорит Макколл. Исследование 2013 года, опубликованное в издании Strength and Conditioning Research, показало, что, когда спортсмены выполняли низкоинтенсивную разминку в течение 15 минут, они были в состоянии поднять более тяжелый вес с максимальным повторением, чем те, кто не выполнял кардиоразминку, а лишь делал разогревающие движения в течение 5 минут. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками для общей физической подготовки — то есть, без каких-либо конкретных целей — выполните 15-25 минут кардио умеренной интенсивности или короткую HIIT-сессию продолжительностью 5-8 минут перед силовой тренировкой, в качестве разогрева», — советует Макколл.

Что делать, если цель ваших тренировок — похудеть?

«Когда дело доходит до потери веса, то не имеет значения, что вы делаете в первую очередь, но важно помнить: силовые тренировки превосходят кардио по силе влияния на потерю жировой массы, — говорит Штренлихт. — Большинство людей, пытаясь похудеть, сосредотачиваются на выполнении кардиотренировок, тогда как гораздо эффективнее заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю».

Почему? Силовые тренировки помогают увеличить или поддерживать мышечную массу тела, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества калорий. «Чем больше у вас мышечной массы, тем выше метаболизм в состоянии покоя (минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения нормальных функций организма), — объясняет Штернлихт. — И когда вы занимаетесь силовыми тренировками с более короткими интервалами отдыха, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий после тренировки (концепция «избыточного посттренировочного потребления кислорода» — excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Это связано с тем, что во время силовых тренировок задействуется больше анаэробных (бескислородных) энергетических путей, что увеличивает потребность в кислороде после занятия. Таким образом, чем интенсивнее ваши подъемы и чем меньше отдыха вы делаете между подходами, тем больше EPOC.

Тем не менее, вы не должны игнорировать кардио. «Вы затрачиваете больше энергии и больше калорий во время аэробных занятий, потому что постоянно двигаетесь, тогда как на силовых тренировках можете использовать две трети своего времени на восстановление, — говорит Штернлихт. — Поэтому добавление кардиотренировок в план занятий может увеличить общий расход калорий. Если вы хотите похудеть, важно увеличить свою активность вне спортивного зала. Больше гулять, парковать машину подальше от офиса и подниматься по лестнице вместо лифта».

Итог

Расставьте приоритеты в соответствии с вашими целями. Если вы сосредоточены на поднятии определенного веса или освоении нового упражнения с гирями, то вам следует сначала отправиться в тренажерный зал, а затем завершить занятие кардиотренировкой на беговой дорожке, гребном или велотренажере. Если же ваша цель — увеличить выносливость, вы должны экономить энергию, чтобы пройти запланированную дистанцию до конца и начинать с кардио, дополняя занятие силовыми упражнениями с низким весом и большим числом повторений. А если вы стремитесь похудеть, то выполняйте комбинацию силовых и кардиотренировок — с особым акцентом на силу!

3 причины, почему вам следует выполнять кардио после подъема тяжестей

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между лифтом или бегом. Ну, нет. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше выносливости, чтобы поднять больше веса для большего количества повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. Во время сальто силовые тренировки разовьют икры, квадрицепсы и корпус - основные мышцы, которые позволят вам бегать более мощно.

Итак, вы знаете, что можете (и, возможно, должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако теперь возникает вопрос: «Когда я буду бегать на тренировке?» Судя по названию этой статьи, вы наверняка сможете угадать ответ. Бег после подъема сохраняет свежесть при работе с отягощениями, позволяет поднимать тяжелее и увеличивает потенциал наращивания мышечной массы . Ниже мы углубимся в науку и подробно остановимся на этих трех причинах.

Предотвращает усталость перед тренировкой

Для этого есть более сложные, научно обоснованные причины, но кардио утомляет, а усталость перед поднятием тяжестей лишает вас большей мышечной выносливости, концентрации и энергии для работы.Бег на беговой дорожке - одно из самых полезных занятий, которые вы можете сделать для своего тела, но чрезмерный бег может утомить спортсмена, что повлияет на величину силы, которую он может произвести.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Если ваши мышцы или нервная система хоть немного ослаблены, вам будет сложно выполнять оптимальные упражнения под штангой. Не говоря уже о том, что усталость также может повлиять на вашу остроту ума, что может лишить вас внимания.Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается спортом позже днем ​​и уже испытывает трудности с умственной сосредоточенностью. Это исследование 2018 года, проведенное среди спортсменов на выносливость, показало, что умственная усталость снижает вашу выносливость и когнитивные способности. (1)

Вы будете поднимать тяжелые веса

Чрезмерные предварительные кардиотренировки также могут истощить энергетическую систему, необходимую для подъема самого тяжелого веса, на который вы способны.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитическая и окислительная . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они светятся при разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как бегун-марафон будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Вот время, необходимое для использования каждого из них:

  • Энергетическая система ATP-PC: (+/-) 12 секунд
  • Гликолитическая энергетическая система: 30 секунд - две минуты
  • Система окислительной энергии: два с лишним минуты

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на влияние каждой энергетической системы на разных лифтеров.В таблице ниже представлены различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.

Тренировка сердечно-сосудистой системы Тренировка сопротивления
APT-PC - короткие спринты во всех смыслах ATP-PC - Тяжелые упражнения с диапазоном 1-3 повторений
Гликолитический - пробегами 400-800 метров Гликолитик - тяжелые упражнения с 4-8 повторениями
Окислительный - 800+ длительных циклов Окислительный - Многократная работа 10+

Итак, вот что означает для вас вся эта информация: Если вы выполняете спринтерскую работу с высокой интенсивностью, вы также будете облагать налогом энергосистемы, которые требуются для более тяжелых подъемников. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы спринтете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию, имеющуюся у вашего тела, для подъема тяжестей - энергетическую систему APT-PC.

Например, ваше тело удерживает в мышцах только такое количество гликогена, которое может быть использовано для тренировок, который поступает в основном из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед подъемом, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два сценария:

  • Хотите разделить высокоинтенсивную работу с отягощениями / кардио на разные дни?
  • Или вы хотите выполнить полное упражнение с отягощениями / кардио в один и тот же день?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от выполняемой тренировки. Некоторым спортсменам будет полезен полный день с высокой интенсивностью (например, функциональным атлетам), в то время как другим может быть полезно разбить их на части - e.г., стронгмены-спортсмены. При ответе на приведенный выше сценарий следует также учитывать отдых после тренировочных дней.

Что больше всего поможет вашим тренировочным целям?

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты - это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышечной массы, а некоторые ферменты предположительно вступают в конфликт с сопротивлением и кардиотренировками.

Фермент mTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка и, как было замечено, повышает уровень после тренировки.Это повышение может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (5'-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) в большей степени вырабатывается после упражнений с низкой интенсивностью.

baranq / Shutterstock

[По теме: экономьте место и оставайтесь активными с помощью этих лучших беговых дорожек для дома]

Более того, исследования продемонстрировали, как эти два фермента влияют друг на друга при выполнении кардио-тренировок или тренировок с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность.Исследование, проведенное в 2011 году, предполагает, что усиление AMPK, резко продуцируемое во время тренировки на выносливость, снижает передачу сигналов mTOR. (2) Гипотеза из другого исследования предполагает, что связь AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR. (3)

Проще говоря: если вы выполняете кардио перед тренировкой, вы снизите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Подавление mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка, которое вы испытываете после тренировки.Для кого-то, кто заинтересован в максимальной силе и размерах, например, для бодибилдера, это может быть контрпродуктивным. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Усталость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в ваших общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Заключение

Кардио и поднятие тяжестей могут сосуществовать, но должна быть стратегия их программирования. Если ваша основная цель - наращивание силы и мышц, то больше всего вы выиграете от кардио после лифтинга. При принятии решения о том, где и как включить кардиотренировки и тренировки с отягощениями в свой режим, учитывайте свой вид спорта, стиль тренировок, отдых и историю тренировок.

Больше материалов для бега и подъема тяжестей

Если вы хотите узнать больше о беге, поднятии тяжестей или их сочетании, ознакомьтесь с другими статьями из BarBend .

Список литературы

  1. Slimani M, Znazen H, Bragazzi NL, Zguira MS, Tod D. Влияние умственной усталости на когнитивные и аэробные показатели у подростков, активно занимающихся выносливостью: выводы из рандомизированного перекрестного испытания с противовесом. Дж. Клин Мед . 2018; 7 (12): 510. Опубликовано 3 декабря 2018 г. doi: 10.3390 / jcm7120510.
  2. Мунье Р., Лантье Л., Леклерк Дж., Сотиропулос А., Форец М., Виолле Б. Антагонистический контроль размера мышечных клеток с помощью AMPK и mTORC1. Клеточный цикл. 2011 15 августа; 10 (16): 2640-6. DOI: 10.4161 / cc.10.16.17102. Epub 15 августа 2011 г. PMID: 21799304.

  3. Kimura N, Tokunaga C, Dalal S, Richardson C, Yoshino K, Hara K, Kemp BE, Witters LA, Mimura O, Yonezawa K. Возможная связь между AMP-активированной протеинкиназой (AMPK) и мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR ) сигнальный путь.Гены Клетки. 2003 Янв; 8 (1): 65-79. DOI: 10.1046 / j.1365-2443.2003.00615.x. PMID: 12558800.

Показанное изображение: baranq / Shutterstock

Почему кардио после тренировки может помешать приросту силы

Спортсмены хотят быть мастером на все руки - тренированными, сильными, быстрыми и мускулистыми. Проблема в том, что одновременно сложно набрать мышечную массу и обрести хорошую сердечно-сосудистую форму. Но поскольку спортсмены не могут пропустить ни то, ни другое, то, как вы структурируете свои тренировки, критически важно.

Совсем не редко можно увидеть, как люди, особенно в коммерческих залах, выполняют силовую тренировку для наращивания мышц, а затем сразу же после этого совершают длительную пробежку на беговой дорожке или длительную тренировку на велотренажере. Теоретически это имеет смысл: в то время как силовые тренировки в значительной степени нацелены на анаэробные энергетические системы, упражнения на выносливость в значительной степени нацелены на аэробные энергетические системы. Выполнение того и другого на одной тренировке кажется рецептом сверхэффективной тренировки.

Однако на самом деле все не так просто.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , изучило этот тип тренировок и показало, что он может серьезно затруднить рост мышц после тренировки. Подведем итоги.

Методы

Четырнадцать юношей (~ 22 года) тренировались в течение восьми недель, с двумя силовыми тренировками и двумя аэробными (кондиционирующими) тренировками в неделю.

Силовые тренировки состояли из сгибаний на бицепс в тренажерном зале с постоянным увеличением количества подходов по 10 повторений, с увеличением веса по мере увеличения силы.

Сеансы кондиционирования состояли из аэробных тренировок средней интенсивности в течение 30 минут.

Все испытуемые выполнили обе тренировки, но были разделены на две группы:

  • Параллельная группа: Выполнение кардио сразу после силовой тренировки
  • Отдельная дневная группа: Выполнение кардио не менее 24 часов после силовой тренировки

Результаты

Обе группы отметили одинаковое улучшение силы верхней части тела на протяжении всего исследования.Тем не менее, в отдельной дневной группе гипертрофия (прирост мышечной массы) была значительно выше, чем в параллельной группе (~ 12% против ~ 5%). Это более чем вдвое больше!

Еда на вынос

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, не выполняйте кардио сразу после тренировки с отягощениями. В лучшем случае проводите их в отдельные дни. Разнесение их на несколько часов также может смягчить любое подавление роста мышц. Отложить тренировку на выносливость от силовых тренировок - это простой способ оптимизировать прирост мышц.Это классический пример того, как усердный труд не всегда означает лучший результат. Атлету, который сочетает силовые тренировки и кардио в одном сеансе, безусловно, предстоит более длительная и тяжелая тренировка, но на самом деле у него меньше возможностей для этого.

Фото: BraunS / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Сжигает ли кардио мышцы? (3 кардио ошибки убивают ваши достижения)

При правильном выполнении кардио может стать отличным способом улучшить ваше здоровье и ускорить потерю жира.Вопреки тому, что думает большинство людей, кардио может быть даже полезно для роста мышц.

Однако неправильное выполнение кардио может отрицательно сказаться на ваших достижениях.

Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку (включая кардио!) Для оптимального сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Сжигает ли кардио мышцы?

Это зависит от обстоятельств.

Мета-анализ 2012 года показал, что неправильное сочетание кардиотренировок и подъема тяжестей ухудшает рост мышц примерно на 31%, а прирост силы - на 18%.

Судя по таким данным, было бы логично полностью прекратить кардио, чтобы максимизировать рост мышц.Но это неправильный образ мышления.

Что более важно, - то, как вы интегрируете кардио в свои тренировки, а не , если вы интегрируете кардио в свои тренировки.

Кардио не сжигает мышечную ткань так легко, как думают многие, если вы потребляете достаточное количество калорий и белка.

Однако есть три распространенных кардио-ошибки, убивающих выгоду, которых следует избегать:

Одна из самых распространенных ошибок - делать кардио не вовремя.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардиотренировок - это когда они уже находятся в тренажерном зале для тренировки с отягощениями. Если вы решили заниматься кардио во время той же тренировки, что и поднятие тяжестей, обязательно делайте кардио после тренировки с отягощениями, а не до нее.

Статья 2016 года показала, что участники, которые выполняли 20-минутную кардио-сессию перед поднятием тяжестей, испытали значительное снижение эффективности тренировок.

Участники прошли тестирование по пяти упражнениям с отягощением:

  • Высокая тяга
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Толкающий пресс

Эти упражнения были выполнены в 3 подхода по 6-10 повторений у 70-80% участников на одно максимальное повторение (1ПМ).

Все кардио-протоколы, предшествующие упражнениям с отягощениями, приводили к уменьшению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Средняя мощность и скорость в подходе были значительно снижены для тяги с большим усилием, приседаний и жима лежа. Первые три упражнения с сопротивлением больше всего пострадали в отношении повторений, мощности и измерения скорости.

Несколько других исследований подтвердили аналогичные результаты (исследование, исследование).

Если вы делаете кардио перед отягощениями, то во время подъема вы будете больше утомляться.В результате ваша сила, скорее всего, пострадает, и вы не добьетесь значительных успехов в подъеме с течением времени.

Было бы разумно делать кардио перед отягощениями, если бы улучшение кардио-показателей было вашим приоритетом.

Лучшее время для кардио

Если кардио-сессия, которую вы планируете проводить, имеет умеренную или высокую интенсивность (т. Е. Более 30 минут), то лучше выполнять кардио-тренировки и тренировки отдельно.

В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, исследователи обнаружили, что нетренированные лифтеры, которые выполняли 30-минутную тренировку на велосипеде умеренной интенсивности через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее, имели почти двукратную тренировку. увеличение мышечной гипертрофии.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, мешающими гипертрофии мышц, когда кардио выполняется после тренировки, что вызывает повреждение мышц. Эти результаты говорят о том, что разделение кардио-тренировок и тренировок на подъемы, вероятно, более оптимально для роста мышц.

У этого исследования есть свои ограничения. Эти результаты могут не относиться к более коротким и / или менее интенсивным формам устойчивого состояния кардио.

Сколько часов нужно ждать, чтобы заняться кардио после подъема тяжестей?

Исследования подтвердили, что обычно рекомендуется разделять силовые упражнения и кардио-тренировки минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете поднимать тяжести утром и делать кардио вечером. Вы также можете сделать кардио на следующий день.

Кардио может снизить подъемную силу

Одно исследование, проведенное учеными из Университета Сан-Паулу, разделило десять мужчин на три группы, чтобы попытаться понять, как кардио влияет на производительность подъема.

  • Первая группа выполнила четыре подхода в полуприседаниях, сделав столько повторений, сколько они могли, с 80% от своего максимума одного повторения (1ПМ).
  • Вторая группа выполнила 30 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с ездой на велосипеде, а вскоре последовала тренировка ног.
  • Третья группа выполнила 30 минут HIIT бега, а затем такую ​​же тренировку ног.

Затем исследователи сложили общее количество повторений и поднял вес, чтобы сравнить общий объем и вес, выполненный во всех трех группах. Первая группа выполнила больше повторений и подняла значительно больший вес, что неудивительно.

Это исследование мало что говорит нам о гипертрофии мышц.Однако, поскольку прогрессирующая перегрузка является основным фактором гипертрофии мышц, вполне вероятно, что первая группа со временем добьется большего прогресса.

Когда большинство людей думают о кардио, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм кардио. Бег, а также другие виды кардиотренировок с высокой ударной нагрузкой, такие как скакалка и спринт, имеют важные эксцентрические компоненты.

Эти эксцентрические компоненты вызывают значительное повреждение мышц нижней части тела, на восстановление которого требуется время.

Если ваше тело пытается восстановиться после интенсивных кардиотренировок, это отрицательно скажется на вашей производительности при поднятии тяжестей, особенно при тренировках для ног.

Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для атлетов?

Формы кардио с более низкой ударной нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для лифтеров.

Кардио с более низкими нагрузками не требует много времени на восстановление и, следовательно, не будет удерживать вас от подъема в лучшем виде.Этот тип кардиотренировок гарантирует, что вы достигнете поставленных целей по составу тела без ущерба для ваших результатов в тренажерном зале.

В метаанализе, о котором я упоминал ранее, сделан вывод, что выполнение велоспорта одновременно с отягощениями вызывает значительно меньшее уменьшение гипертрофии нижней части тела по сравнению с бегом.

Следовательно, чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок на ваши достижения, лучше всего сосредоточить большую часть кардиотренировок на упражнениях с меньшей ударной нагрузкой, которые имеют минимальное количество эксцентрических компонентов.

Вот несколько примеров хороших кардиоупражнений с меньшей нагрузкой:

  • Велоспорт
  • Эллиптический
  • Ходьба по наклонной поверхности

Выполнение высокоэффективных форм кардио - это неплохо, и вам не следует избегать их, если они вам нравятся. Просто важно внимательно следить за тем, как высокоэффективные упражнения влияют на ваше восстановление.

Если вы цените научные идеи тренировок, подобные этой, вам очень понравится работать с моей командой высококвалифицированных тренеров и диетологов (плюс я!), Помогая вам в процессе достижения телосложения вашей мечты в Это возможно с минимальными затратами времени, мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, лежащую в основе всего этого.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Одна из распространенных ошибок, которую делают люди, - это слишком много кардио.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь? Они делают больше кардио.

Кардио поможет вам сжечь больше калорий, но это не значит, что кардио - лучший способ сбросить жир.

Вы можете сбросить жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, не делая ни одного дня кардио.Вы можете делать сколько угодно кардио, но если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете жир.

Больше кардио - не обязательно лучше. Кардио может помочь, но резкое увеличение количества упражнений, которое вы делаете для сжигания большего количества жира, не является приемлемым для большинства лифтеров.

Ваша цель - поддерживать и в идеале наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, верно? Затем продолжайте тренироваться, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы во время набора массы.

Увеличение количества кардио может позволить вам съесть больше еды, сжечь лишние калории и потенциально предотвратить чувство голода, но это не должно быть тем, на что вы полагаетесь, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Оставьте большую часть изменений, которые вы вносите во время сокращения, в диетические изменения.

Какое оптимальное количество кардио?

Мета-анализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы занимаетесь кардио и чем продолжительнее ваши кардио-сессии, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, кардио-сеансы, которые превышают три раза в неделю по 20-30 минут на сеанс, не рекомендуются.Я не обязательно рекомендую делать столько кардио. Сколько кардио вы сделаете , во многом будет зависеть от того, как ваше тело на это отреагирует.

В этом обзоре результаты все же были достигнуты, несмотря на введение кардио. Это означает, что кардио может снизить вашу способность наращивать мышцы, но если вы соблюдаете правильную диету и программу подъема тяжестей, то включение кардио в свой распорядок дня не повредит.

На самом деле, при сокращении я часто превышаю рекомендации, которые давал ранее, потому что я пытаюсь максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы.

Однако, если ваша главная цель - набрать мышечную массу и силу, знайте, что выполнение множества дополнительных кардио может помешать этому.

Все просто!

Сжигает ли кардио мышцы умеренно? Возможно нет. Сжигает ли кардио мышцы, если делать это чрезмерно? Это может уменьшить ваш потенциальный рост мышц.

Итого:

  • Выполняйте кардио после подъема тяжестей или, в идеале, как минимум через 6 часов после подъема тяжестей.
  • Придерживайтесь в основном кардио-упражнений с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, эллиптическая ходьба или наклонная ходьба, чтобы сэкономить время на восстановление и энергию для подъема.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках вместо кардио. Если ваша главная цель - набрать мышечную массу и силу, не превышайте 2-3 20-30-минутных занятий в неделю.

Если вы зашли так далеко, то , очевидно, вы серьезно относитесь к достижению результатов.

Понимание того, как кардио влияет на ваши достижения, важно, но это только одна часть уравнения.

Важно, чтобы вы понимали, как правильно планировать тренировки и диету. Это именно то, что вам показывают, когда вы проходите мою программу.

В рамках моей программы вы узнаете, как избежать серьезных ошибок, подобных тем, которые я сделал в этой статье. до того, как они произойдут . Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

Вам нужна пошаговая программа, ориентированная на ваших целей .

Вот почему я создал тест, который даст вам конкретную рекомендацию по программе в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании. Один из постоянных вопросов о упражнениях для похудения (похудание) - нужно ли концентрироваться. при аэробных упражнениях (кардио) или силовых тренировках и упражнениях с отягощениями.Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями - и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного повышает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы.Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание - это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание происходит, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью - более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений - независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время тренировки.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное - это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио в течение шести дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира - это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет - выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг - для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большинство дней недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей для аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, это позволит вам максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово Verywell

Для наилучшего похудания в программе упражнений комбинируйте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим.В этом секрет успеха упражнений для похудения.

Какой вид кардио делать после силовой тренировки

Эй, эй, эй! Как день? Большое спасибо за все ваши забавные комментарии к нашему резюме поездки в Вегас.

Ребята. Может быть, это было в полнолуние, а может, дело в том, что мы были в Вегасе и вернулись к реальности, но понедельник был тяжелым. 7 утра наступило так быстро, и мы с девочками провели большую часть дня в наших джемми, прежде чем наконец отважились отправиться в батутный парк.

P закончился окровавленной губой - это было ужасно - и оттуда все пошло под откос. Я был так благодарен, когда пилот вернулся с работы, и я смог приступить к тренировке.

Я попал на вечерний урок спиннинга в (r) evolve, а затем вернулся домой к обеду и отправлению девочек спать, The Bachelor, , и, чтобы покончить с горами работы, я позволил накопиться за последние 5 дней.

В сегодняшнем посте я хотел поговорить о кардио дилеммах и о том, какой тип кардио делать после силовой тренировки. Я чувствую, что здесь много путаницы, и одна из вещей, которая мешает людям делать сольные кардио, - это то, что они не знают, что делать. НАМНОГО ЛЕГЧЕ сделать это, если у вас есть план.

Итак, вот некоторая информация о том, как составить план кардио-атаки:

Зачем нужны кардио? Сколько кардио нужно делать каждую неделю ??

Кардиотренировки - это не только эффективный метод сжигания жира, развития выносливости и увеличения скорости, но также, безусловно, важен для здоровья сердца.Кардио состоит из всего, что поддерживает частоту сердечных сокращений на длительное время. С этого веб-сайта: «Повышение кардиореспираторной выносливости за счет регулярных физических нагрузок позволяет вашему сердцу и легким работать более эффективно, тем самым улучшая вашу физическую способность справляться со стрессом и снижая факторы риска некоторых хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярная физическая активность помогает контролировать ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина - с чистым результатом снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний почти вдвое.Обеспечивая контроль веса, регулярные упражнения также снижают факторы риска развития диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кроме того, развитие кардиореспираторной выносливости приносит пользу психическому здоровью, обеспечивая защиту от тревоги и депрессии ».

В океане фитнеса так много кардио-методов, но мне нравится разбивать их на 5 основных категорий:

-Стабильное состояние

-Темповая работа

- Холмы / работа с сопротивлением

-HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

-Активное восстановление или NEAT (термогенез активности без упражнений, или то, что я называю «непреднамеренными упражнениями», например, садоводство, уборка пылесосом, прогулки с собаками, уборка и т. Д.)

Согласно NASM, нам необходимо не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для силовых тренировок - 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Также рекомендуются упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения (равновесие, ловкость, координацию) не реже двух раз в неделю.

Почему мы должны чередовать кардиоинтенсивности:
ТАК важно варьировать не только режим упражнений, который вы выполняете, но и интенсивность нагрузки.

Body - это умная машина, которая со временем привыкает к тем же требованиям. Например, если вы впервые едете по сложной тропе, велика вероятность, что у вас повысится пульс, будут болеть ноги и вы сожжете кучу калорий. Если вы начнете ходить по одной и той же тропе каждый день в течение нескольких недель, вы можете почувствовать, что это становится легко.У вас не такая высокая частота пульса, это не вызывает затруднений, и вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, возможно, вы почувствуете тянущую боль во внешней части колен из-за небольшого наклона следа в одну сторону.

Когда мы чередуем кардиоинтенсивность и режимы, получается несколько замечательных вещей:

- Дает возможность сердцу восстановиться и отдохнуть. Если вы делаете одни и те же сумасшедшие упражнения HIIT каждый день, это не дает сердцу (а это мышца! Важная…) шанса отдохнуть.Это так важно для предотвращения усталости надпочечников, симптомов перетренированности и истощения. Тренировки с высокой интенсивностью - это ВЕСЕЛЫЕ и потрясающие здесь и там, но слишком много упражнений на 60% (и выше) от вашего максимума может вызвать турбулентный кровоток, предвестник накопления артериальных бляшек. Это серьезные друзья. Слишком много времени и усилий может принести больше вреда, чем пользы. (Друзья, которые любят Orangetheory так же сильно, как и я, поэтому я не рекомендую ходить туда чаще двух раз в неделю.)

-Вы постоянно не прорабатываете одни и те же группы мышц, что может помочь предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. Я думаю, что если вам нравятся танцевальные кардио, это может быть отличной кардиотренировкой, чтобы бросить вызов вашему мозгу, а также поощрить боковое движение, поскольку мы обычно не двигаемся из стороны в сторону.

-У вас постоянно меняются требования, побуждает тело работать усерднее и избегать включения круиз-контроля. Другими словами, вы получите больше отдачи от вложенных средств.

Как работает кардио в силовых тренировках.

Я всегда говорю, что кардио может уменьшить тело, но силовые тренировки изменят его форму.Выполнение ОБЕИХ упражнений - отличный способ получить силу, производительность, скорость, выносливость и видимый прирост мышц. И силовые тренировки, и кардио сжигают калории, что может привести к потере жира, но то, как вы их комбинируете, может существенно повлиять на ваши результаты.

Я не обучал клиентов около года, но я всегда очень стратегически подходил к разработке индивидуальных фитнес-планов. Хотя я настраиваю его в зависимости от уникальных потребностей, есть общая ментальная формула, которой я люблю следовать. Я собираюсь поделиться с вами всем желанием, чтобы вы могли использовать его в своей повседневной жизни.

Какой вид кардио делать после каждой тренировки:

* Пожалуйста, помните, что хотя я сертифицированный специалист по снижению веса и личный тренер, я не являюсь вашим персональным тренером - хотя, давайте будем правдой, это было бы так весело. Пожалуйста, используйте это в информационных целях и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Это несколько способов сделать это, но не ЕДИНСТВЕННЫЕ способы сделать это. Ты делаешь то, что лучше для тебя, ммм?

Что касается кардио, то основывайтесь на том, что вы делали вчера и что планируете делать завтра. Вчера был легкий день? Поднимите его сегодня! Вы делали ВИИТ вчера? Выберите более легкий подъем на гору или устойчивое состояние. Планируете ли вы завтра интенсивное кардио-занятие? Возможно, полностью пропустите кардио и займитесь активным восстановлением или NEAT.

Только кардио:

-Стабильное состояние

-Темповая работа

-HIIT и устойчивый

- Тренировка в гору с последующим HIIT или легким устойчивым состоянием

Силовая тренировка: верхняя часть тела

Кардио-варианты:

-Легкое установившееся состояние

-Темповая работа

-Интервалы гребли или боевой скакалки с вашей силовой тренировкой (чтобы полностью утомить верхнюю часть тела и получить дополнительную базовую работу)

-Интервалы HIIT после силы

- Восхождение на лестницу или спин-байк после силы

Силовая тренировка: нижняя часть тела

Кардио-варианты:

-Сверла HIIT для нижней части тела (для полного утомления нижней части тела)

-Легкий подъем в гору (для работы мышц ног по-разному)

-Спинбайк или подъем по лестнице

Силовая тренировка: Контур всего тела

Кардио-варианты:

-Легкое устойчивое состояние <- это был бы мой выбор номер один, если бы вы уже выполняли интервалы HIIT в своей силовой тренировке.Стабильное состояние после HIIT может сжигать больше жира, и это похоже на приятный перерыв после интервалов

-Темповая работа

-Сверла HIIT для всего тела

-Спинбайк или подъем по лестнице

- Упражнения HIIT для чередования верхней и нижней части тела

Силовая тренировка: Core

-Все идет.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, разрушит ли это ваши достижения?

Нет, если вы правильно заправляете. Короче говоря, ваше тело обычно сначала сжигает углеводы, затем жир и, наконец, белок (из ваших мышц: катаболическое состояние).Съешьте немного протеина перед тренировкой + немного быстро сжигаемых углеводов, если вам нужна энергия, а потом - углеводов и протеина. (<- Мне также нравится добавлять немного жира в свой посттренировочный прием для усвоения питательных веществ.) Вот отличный пост о перекусе перед и после тренировки.

Уф. Это было много !!

Итак, скажите мне, друзья: сколько кардио вы делаете каждую неделю? Вы придерживаетесь одного и того же или постоянно меняете?

xoxo

Джина

Фотографии: Джеймс Патрик

Кардио до или после веса - что делать?

Должен ли я делать кардио до или после веса? Каковы были бы плюсы и минусы кардио перед отягощениями? Что мне делать в первую очередь - кардио или веса? и т.п.Если у вас возникли такие вопросы, то поздравляю, эта статья развеет все ваши сомнения.

Что делать: кардио до или после веса?

Что ж, на этот вопрос не существует идеального ответа, подходящего для всех. Выполнение кардио до или после отягощения - у обеих стратегий есть свои плюсы и минусы. Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе .

Во-первых, вам нужно подумать о вашей цели. Вы должны четко представлять себе, чего вы хотите достичь с помощью занятий в тренажерном зале.

Ваша цель может состоять в том, чтобы улучшить свою кардиотренированность, набрать мышечную массу, сбросить жир или просто захотеть быть в форме. Это определит, следует ли вам делать кардио до или после веса.

РЕЗЮМЕ: Кардио нужно делать перед отягощениями или после, полностью зависит от ваших целей.

Плюсы и минусы кардиотренировок перед отягощениями и после

Разберем оба случая по отдельности.

Когда следует делать кардио после тренировки с отягощениями?

Вот следующие преимущества кардио после тренировки с отягощениями.Если какой-либо из них не соответствует вашим целям в фитнесе, вам следует сначала заняться весами.

Увеличение силы и наращивание мышц

Если ваша основная цель - нарастить силу и набрать мышечную массу, то не делайте кардио перед отягощениями. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями было бы лучшей стратегией для достижения целей в области силы, мощности и наращивания мышечной массы.

Почему ..?

Чтобы нарастить силу и набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести, что требует много энергии.Поэтому поднимайте тяжести в начале тренировки, когда ваши запасы гликогена полны и у вас есть максимум энергии.

Когда вы идете в спортзал после еды перед тренировкой и, возможно, черного кофе, вы физически и морально заряжены для тренировки. Ваши запасы гликогена полны, и вы наиболее энергичны в начале тренировки.

Следовательно, вы должны начинать тренировку с силовых тренировок и выполнять кардио после силовых тренировок.

Выполнение кардио перед тренировкой с отягощениями снизит ваш уровень энергии для силовых тренировок, и вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли, без кардио.

Кроме того, исследование 2016 года, проведенное The Journal of Strength and Conditioning, показывает, что люди, которые выполняли 20-минутную кардио-тренировку перед тренировкой с отягощениями, испытали значительное снижение эффективности тренировок. Они выполнили на 9-18% меньше повторений в основных упражнениях, чем после кардиотренировок.

Итак, если ваша основная цель - нарастить мышцы и набрать силу, выполняйте кардио после тренировки с отягощениями.

Улучшенное сжигание жира…

Приоритет силовых тренировок перед кардиотренировками помогает сжигать больше жира, когда вы занимаетесь кардио после тренировки с отягощениями.

Когда цель состоит в том, чтобы похудеть, люди начинают тренировки с кардиоупражнений. Может быть, они думают, что кардио - лучший способ сжечь калории и уменьшить жир.

Что ж, даже если ваша цель - похудеть или избавиться от лишнего веса, было бы полезно делать кардио после тренировки с отягощениями.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардио по сравнению с выполнением кардио перед отягощениями.

Почему ..?

Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. В этом отношении вы должны сначала сжечь запасы гликогена. Поэтому, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело использует гликоген в качестве топлива.

Теперь, когда вы делаете кардио после тренировки с отягощениями, вы можете использовать энергию жировых клеток, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества жира.

Повышенный EPOC

EPOC означает Избыточное потребление кислорода после тренировки.

Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, что еще больше увеличивает метаболизм и помогает в потере жира.

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение примерно 48 часов. Это происходит потому, что вашему телу нужна энергия для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировки.

Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных тренировок с отягощениями, чем при низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности.

Вот почему вы должны приложить максимум усилий во время тренировки с отягощениями, чтобы вы могли поднять максимально возможный вес. И для этого вам нужно сначала поднять вес, когда ваш уровень энергии полон, а затем кардио после тренировки с отягощениями.

Исследование, проведенное спортивным ученым из Университета Джеймса Кука, показало, что « физиологический стресс, вызванный 40-60-минутной тренировкой с отягощениями, может продолжаться в течение двух или более дней после тренировки, в отличие от периода восстановления в 24 часа. после типичной тренировки на выносливость.

Преимущества кардио после тренировки с отягощениями:

1. Вы можете направить всю свою энергию на силовые тренировки, которые помогут вам поднять максимально возможный вес.

2.Хорошо для наращивания мышц, набора силы и мощности.

3. Эта стратегия хороша и для похудания. Поскольку ваши запасы гликогена истощаются при поднятии тяжестей, и вы сжигаете накопленный жир во время кардио.

4. Это приводит к более высокому уровню EPOC, а также увеличивает метаболизм.

Когда делать кардио перед отягощениями?

Большинству людей после силовых тренировок лучше выполнять кардио. Поскольку большинство из нас хочет нарастить мышцы или сбросить жир, или и то, и другое. Но по некоторым причинам выполнение кардио в первую очередь может быть для вас более полезным.

Вот следующие преимущества кардио-тренировок перед отягощениями. Если какой-либо из них соответствует вашей основной фитнес-цели, вам следует сначала заняться кардио.

Повышение способности сердечно-сосудистой системы

Для людей, которые хотят улучшить свои сердечно-сосудистые способности, например бегунов на длинные дистанции, выполнение кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями - лучшая стратегия для них.

Допустим, ваша основная цель - пробежать 5 км. Чтобы показать свои лучшие результаты в этом соревновании, вы должны тренироваться как можно усерднее.

Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой или тренировкой на выносливость снизит ваш энергетический уровень. и помешает вам делать это. Для подъема тяжестей требуется много энергии, поэтому, когда вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а затем идете на кардио-сессию, вы не можете работать на максимуме.

Повышает выносливость

Поднятие тяжелых тяжестей в начале тренировки утомляет ваши мышцы. После этого вы не сможете выкладываться на все 100% в тренировках на выносливость.

Кроме того, если у вас нет серьезной физической цели и вы просто хотите улучшить свою физическую форму - тогда вы можете начать с кардио. На самом деле, тогда не нужно сначала беспокоиться о кардио или весах. Вы можете начать с чего угодно.

РЕЗЮМЕ: Лучше делать кардио перед отягощениями , если ваша цель - улучшить сердечно-сосудистую систему или развить мышечную выносливость.

Плюсы и минусы кардио перед отягощениями

  • Подходит для спортсменов на выносливость.
  • Лучшее для улучшения сердечно-сосудистой системы.
  • Не позволит вам поднимать тяжелые веса во время силовой тренировки.
  • Избегайте этого подхода, если ваша основная цель - набрать мышечную массу и силу.

Кардио до или после отягощения - в двух словах

Для наращивания силы, мощности или набора мышечной массы - Необходимо выполнять силовые тренировки перед кардио или делать кардио на другом сеансе или в другой день.

Для похудания - Начните с подъема тяжестей или с кардио, но сначала тренировка с отягощениями более полезна.

Выносливость - Если ваша главная цель - развить выносливость, то сделайте кардио перед тренировкой с отягощениями.

В противном случае - Если у вас нет серьезных целей и вы просто хотите быть в форме, делайте кардио до или после отягощения, как вам нравится.

Часто задаваемые вопросы

Сколько кардио мне нужно делать после отягощения?

Если ваша цель - увеличить силу или мышечную массу, достаточно 15 минут кардио после отягощения. Вы также можете выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо статических кардио.

Приводит ли кардио к потере мышечной массы?

Слишком много кардионагрузок может истощить уровень гликогена в мышцах, что может привести к потере мышечной массы. Следовательно, не делайте кардио более 30 минут за одно занятие. Кроме того, увеличьте потребление калорий, чтобы поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Когда лучше всего делать кардиоупражнения?

Лучшее время для кардио-тренировок - после силовой тренировки, в другой день или во время отдельной тренировки. Избегайте кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями, если ваша цель - улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или если вы не хотите заниматься бегом на длинные дистанции.

Стоит ли делать кардио в период роста?

Да, добавьте хотя бы 10 минут кардио после тренировки, даже если вы находитесь в фазе набора. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогает сжигать лишние калории, которые могут откладываться в вашем теле в виде жира.


Надеюсь, вам понравилась статья, и вы кое-чему научились. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев. Спасибо, что дочитали до этого места.

Кардио или сначала веса | Кардио До vs.После подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легко. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно дискуссионными. Одна из таких тем - делать ли в первую очередь кардио или вес. Какой из них будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем.Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь. Экстремизм в фитнесе - опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио - экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит из-за того, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов.И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало ответную частоту сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Это, казалось бы, представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, всегда ориентированного на кардио. дизайн.«При целостной работе с клиентом, - объясняет д-р Даллек, - потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовые тренировки, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одном сеансе . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:

  • Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
  • Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные эффекты.
  • Тренировка на выносливость от умеренной до высокой интенсивности снижает эффективность силовой тренировки

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Цели : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / образ мышления : Упражнение на ненависть? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны преимущества? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

Является ли повышение выносливости (т. Е. Более короткое время или лучшее выполнение при беге, соревнованиях по триатлону и т. Д.) Вашей главной целью?

CARDIO первая

Ваша главная цель - стать стройнее или похудеть?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вас больше всего беспокоит улучшение силы?

ПРОЧНОСТЬ первый

Вы сегодня занимаетесь только силовыми тренировками на верхнюю часть тела?

ЛИБО одна первая

Вы сегодня занимаетесь силовыми тренировками на нижнюю часть тела?

Сначала СИЛА (Выбирайте только силу для серьезных силовых целей.)

Есть ли у вас общие фитнес-цели без акцента на силу или выносливость?

ВАШ ВЫБОР (Сначала сделайте то, что вам меньше всего нравится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *