Содержание

Тренируясь перед сном — за и против

Если ваше расписание заполнено как среднее расписание в этот день и возраст, вы поймете, когда мы говорим, что это может быть сложной задачей для регулярной тренировки. На самом деле, у многих людей есть только два варианта, когда они могут заниматься спортом; и это до и после рабочего дня! Вот почему важно выделять согласованное время для тренировки. В противном случае, действительно легко позволить вашей повседневной жизни мешать.

Вы все еще разрабатываете свою программу тренировок или думаете о ее переключении, чтобы получить лучшие результаты или повысить свою мотивацию? Вы, наверное, слышали целый спектр мнений о том, какое лучшее время дня для тренировок и как настроить расписание тренировок. Итак, как вы выясните, что подходит для вашего фитнес-путешествия? Является ли тренировка перед сном хорошей идеей?

Все люди разные, и не существует единого универсального графика тренировок, который бы подходил каждой нашей жизни.

Вам решать, что лучше всего подходит для вас! Хотя тренировка перед сном не может быть лучшей ситуацией для всех, есть, конечно, некоторые причины, почему вы должны рассмотреть это. Вот некоторые плюсы и минусы тренировок перед сном.

Тренировки перед сном — позитивы

Сохранение тренировки на период времени, предшествующий сну, , безусловно, может сделать с твоим утром легче иметь дело если у вас есть проблемы с подъемом с постели. Если вы боитесь подумать о том, чтобы подготовиться к тренировкам, прежде чем отправиться на работу на целый день, вы, безусловно, выиграете от упражнений ночью.

Если вы похожи на остальных из нас Вы, вероятно, испытываете некоторое напряжение, которое может использовать какой-то релиз. Это еще одна причина, почему упражнения перед сном — это хорошая идея, потому что она может реально помочь снять напряжение и общее разочарование . Если вы замечаете, что немного напрягаетесь после работы или учебы, вам непременно следует попробовать себя в ночное время.

Еще один положительный момент от тренировки ночью — это то, что ваше тело привыкло к движениям в течение дня так что вам не нужно вкладывать столько энергии в разминку. Когда ваши суставы ослаблены и смазаны, вы вряд ли столкнетесь с травмой во время тренировки. Очевидно, что кто-то с сидячей работой не двигается так много в течение дня, поэтому обязательно примите это во внимание.

Тренируясь перед сном — негативы

Можно с уверенностью сказать, что существует множество отвлекающих факторов , которые могут возникнуть перед сном, чтобы отвлечь вас от ночных тренировок. Будь то дремота, приглашение на прогулку с друзьями, поручения, Netflix или многообещающий свидание, есть миллион различных способов отвлечься от своих целей в фитнесе, если вы решите сохранить тренировки на потом. Таким образом, ночная тренировка может быть не для вас, если вы знаете, что вам не хватает дисциплины, чтобы избежать отвлекающих факторов и действительно придерживаться ее.

Если вы тренируетесь час или два перед сном, вы можете проблемы с засыпанием , если вы выполняете интенсивные тренировки. Это из-за всего этого адреналина и эндорфинов! Упражнения также играют роль в повышении температуры тела, и это может удержать вас от сонливости. Если вы обнаружите, что ваше сердце все еще бьется, когда вы ложитесь спать, попробуйте сосредоточиться на мягких упражнениях, таких как йога, и сохраните интенсивность на выходные. Хорошая идея поиграть с разным временем и упражнениями, чтобы действительно увидеть, каков ваш лимит, и составить график, который подходит вам.

Если вы работаете в тренажерном зале, вы обнаружите, что это становится довольно занятым днем ​​и вечером. Если вы не любите многолюдный тренажерный зал или беспокоитесь о невозможности получить доступ к машинам, которыми вы обычно пользуетесь, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами при работе ночью. Однако, если вы работаете дома, это не будет для вас серьезной проблемой.

Вот краткий обзор, который поможет вам решить, подходит ли вам тренировка перед сном:

Плюсы

  • Вы уже частично разогреты
  • Здоровым образом снимите напряжение дня
  • Сделайте свое утро проще (и дольше оставайтесь в постели)

Минусы

  • Может быть трудно избежать ежедневных отвлекающих факторов
  • Возможность прервать ваш цикл сна
  • В тренажерном зале днем ​​и вечером многолюдно

Аспирин перед сном уменьшает риск инфаркта

Лучшее время для приема ежедневной дозы аспирина, чтобы уменьшить риск сердечного приступа, — это вечер. Об этом сообщила Dailymail со ссылкой на результаты исследований, обнародованных на конференции Американской Ассоциации Сердца в Далласе, штат Техас.

Аспирин назначают миллионам больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы снизить риск возникновения потенциально смертельных тромбов. Кардиологи представили на конференции результаты исследования, показавшего, что наиболее эффективно принимать препарат вечером, перед сном.

В исследовании приняли участие 290 человек, постоянно принимающие низкие дозы аспирина. В течение трех месяцев они пили лекарство утром, затем  в течение еще трех месяцев — перед сном. У пациентов контролировали давление, а в конце каждого трехмесячного периода им были сделаны анализы на свертываемость крови, проверили тромбоциты.

Именно эти крошечные клетки в крови влияют на формирование сгустка, слипаясь друг с другом. Аспирин препятствует «слипанию» тромбоцитов и тем самым  уменьшает шансы возникновения тромба и, как следствие, сердечного приступа или инсульта.

Обычно назначаемая  доза 100 мг аспирина в день не влияет на показатели артериального давления. При этом влияние препарата на тромбоциты было заметным и зависело от времени приема. Таблетка, выпитая на ночь, препятствовала слипанию тромбоцитов в утренние часы — самое пиковое время для возникновения сердечных приступов.

Ведущий исследователь доктор Тобиас Бонтен из Лейденского университета Медицинского центра в Нидерландах, сделал вывод: «Такая простая мера, как переключение приема аспирина с утреннего времени на время перед сном — может быть полезным для миллионов пациентов с заболеваниями сердца, которым назначен ежедневный прием этого препарата». По его словам, многие больные принимают аспирин с утра, как только просыпаются, чтобы не забыть сделать это позже. Однако перенос приема препарата на вечернее время сделает профилактику тромбоза более эффективной.

В свою очередь, британские медики заметили, что в исследовании представлены данные по небольшому числу пациентов, поэтому делать окончательные выводы рано.

По мнению Морин Талбот из Британского фонда сердца, доказано, что аспирин может иметь жизненно важное значение для снижения риска сердечного приступа и инсульта. Но прежде чем давать практические рекомендации пациентам изменить схему приема лекарства, необходимо провести дополнительные исследования.

За сколько часов до сна можно тренироваться. Пять упражнений перед сном, чтобы хорошо выспаться

Можно ли тренироваться перед сном? Этим вопросом задаются многие люди. Ритм жизни современного человека с уверенностью можно назвать напряженным. Учеба, работа, домашние дела и забота о семье отнимают практически все время. Порой для себя не остается ни минуты. Именно поэтому многие выделяют для занятий спортом время перед сном. Кому-то это кажется идеальным вариантом. Но как обстоят дела на самом деле? Принесет ли пользу тренировка перед сном?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, необходимо различать виды физических упражнений. У каждого человека свои представления в этом отношении. Кто-то не хочет отказываться от кардиотренировок. Кто-то тренируется на стадионе, совершая пробежки на различные длины дистанции. Другие же просто качают пресс.

За сколько часов до сна можно все это делать? Есть два варианта.

  1. Кардио перед сном или силовые тренировки предполагают, что до начала отдыха пройдет не меньше часа. Выполнение упражнений или работа с тренажерами провоцирует выброс адреналина и особого гормона роста. Эти вещества приводят организм в возбужденное состояние, как бы подготавливая его к дальнейшей деятельности. Те люди, которые качались в спортзале вечером, будут испытывать трудности с засыпанием.
    За указанный же промежуток времени организм успокоится и настроится на отдых.
  2. Простые физические упражнения без утяжелителей никак не повлияют ни на качество сна, ни на скорость засыпания. Поэтому после них достаточно подождать около получаса. Можно ли качать пресс перед сном? Можно.

Спорт перед сном не оказывает негативного влияния на организм. Даже наоборот: уставший человек уснет гораздо быстрее. Чтобы сделать сон более глубоким, специалисты рекомендуют сразу после упражнений принять душ.

Итак, легкая зарядка не приведет к бессоннице, чего не скажешь о занятиях в спортзале или на стадионе.


Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят — тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

  1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день.
    Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
  2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
  3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Какое время будет наилучшим для спорта, каждый решает для себя индивидуально, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Чтобы не возникли проблемы с засыпанием, а организм за ночь успел выспаться, перед сном советуется выполнять только неинтенсивные, простые упражнения.

К ним относятся:

  • прогулки на велосипеде;
  • пешая прогулка;
  • йога и растяжка.

Йоге стоит уделить особое внимание. Она помогает расслабиться, успокоиться, избавиться от тревог и насытить организм кислородом. То же самое можно сказать и о растяжке.

Помимо упражнений следует обращать внимание и на рацион питания. Люди, которые качаются в спортзале, часто употребляют специальные коктейли. Не рекомендуется пить их на ночь, поскольку часто в составе есть кофеин или экстракт гуараны. Оба вещества оказывают на организм бодрящее действие, нарушая тем самым отдых.

Можно ли тренироваться или, например, качать пресс перед сном?

Можно, но с условием, что тренировки будут неинтенсивными и простыми. Иначе организм не отдохнет за ночь, а человек проснется уставшим и раздражительным.

Школа Юрия Окунева

Привет, друзья! С вами Юрий Окунев.

В прошлой статье мы пришли к выводу, что важно хорошо подготовиться ко сну. Сегодня я расскажу, какие есть упражнения перед сном чтобы выспаться.

Активные физические упражнения планируем так, чтоб закончить тренировку не поздней чем за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном выбираем упражнения невысокой интенсивности с акцентом на расслабление тела и растяжку.

В результате вы получите более крепкий и здоровый сон без внезапных пробуждений, сможете легко уснуть и проснуться. Итак, что же сделать перед сном, чтобы выспаться?

Релаксация и покой

Первое и самое сложное, что нужно сделать, если не удается уснуть – это расслабить мышцы, очистить сознание от суеты прошедшего дня. Одним из самых надежных способов является вечерняя прогулка в спокойном месте. Если возможности прогуляться нет, помогут несколько простых упражнений.

  • Расслабьте мышцы шеи. Сядьте удобно, выпрямив позвоночик. Правой рукой возьмитесь за голову и на вдохе потяните ее вправо. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте в другую сторону, вперед и назад. Будьте аккуратны, воздействие должно быть достаточно легким.

  • Расслабьте плечевой отдел. Этот прием особо эффективен, если у вас сидячая работа. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Затем, вытянув вперед руки дотянитесь грудью до пола,. Начинайте тянуться вперед на каждом выдохе.

  • Уделите внимание пояснице. Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Удерживая плечи прижатыми к полу, согните правую ногу в колене и на выдохе опустите влево, скручивая нижний отдел позвоночника. Повторите в другую сторону.

  • Напрягите, досчитайте до 5 и расслабьте поочередно все группы мышц. Начинайте сверху вниз. Сначала напрягите мышцы лица, затем шею, плечи, руки, пресс, ягодицы, ноги и ступни.
  • Лежа на кровати, закройте глаза и медленно дышите, концентрируясь на вдохе, выдохе и телесных ощущениях. Почувствуйте, как вам удобно лежать, как приятно ощущать подушки, как с каждой секундой тело расслабляется, наливается приятной тяжестью и теплотой.

Полезные детали

Стоит отметить, что вы можете усилить эффект, соблюдая некоторые несложные рекомендации:

  • тренируйтесь регулярно
  • ложитесь спать в удобной одежде
  • проветривайте комнату, чтобы воздух был свежим и прохладным
  • заранее приглушайте свет в комнате
  • обеспечьте себе комфортную и удобную постель

Пожалуй, на этом все. Осталось сказать пару слов для тех, кто желает овладеть не только своим сном, но своей деятельностью и жизнью в целом. Приглашаю вас на полный курс управления временем «РПД тайм-менеджмент», где вы в короткие сроки построите свою полноценную систему самоорганизации под моим чутким руководством.

Также рекомендую ознакомиться с удобным органайзером LeaderTask , незаменимым в планировании ваших дел. В программе возможно не только хранение любой информации: проекты, документы, изображения, любые файлы, но и постановка краткосрочных и долгосрочных задач. Можете сюда же добавить себе напоминалку о любимых упражнениях, пока это не войдет в привычку.

Всем спокойных ночей!
Пишите комментарии, подписывайтесь на новости и не забывайте делиться интересными материалами с друзьями!
Ваш Юрий Окунев.

В душе не чаю откуда такие формулировки берутся. Какую нагрузку? Аэробную, анаэробную? Нет, если вы конечно дадите тяжелую силовую нагрузку перед сном, это не приведет к какому-либо положительному эффекту, так как на ночь кушать вы вряд ли станете (а если и станете, а потом сразу ляжете, то большая часть уйдет в жир), а значит, без подпитки после, тренировка даст больше катаболический эффект, нежели некий анаболизм. Проще говоря, вы не укрепите свои мышцы, а будете напротив — расщеплять их. Вы ведь усердно поработали, мышцам требуется питание, а его нет, выделяется кортизол и частично расщепляет ваши мышечные волокна для собственного же прокормления.

Но еще раз отмечу, нет такого убеждения, что вся физическая нагрузка перед сном вредна . Напротив же, считается, что нагрузка в аэробной (кислородной) зоне мощности крайне благоприятно отразится на сне и даст положительный эффект на организм. Например, известный факт, что Майк Тайсон в 4 ночи бежал 8 км, приходил домой ложился спать. Я не призываю вас бегать по ночам, аки бэтмен, но нагрузка в умеренной и большой зоне мощности полезна в любое время суток.

Еще раз, подчеркиваю, любая физическая нагрузка перед сном полезна, будь то плавание, бег, йога, гимнастические упражнения, всё это прекрасно, но при условии, что вы будете выполнять упражнения в аэробной зоне мощности, то есть ваша задача удерживать пульс в районе 120-150 ударов в минуту , в зависимости от того какой ваш ЧСС в покое. Но вот силовая нагрузка и вообще любая другая нагрузка в субмаксимальной и максимальной зонах (иначе говоря, анаэробных, то есть бескислородных) перед сном не рекомендуется. Кстати, если брать бег, ходьбу, то 40 минут и больше при ЧСС 120-140 (иногда еще называют жиросжигательной зоной мощности) помогут вам похудеть.

Что касается оптимального времени, то всегда считалось, что наиболее продуктивные занятия с утра или же в районе 5-6 часов вечера. Из тех соображений, что вы дали себе тренировку, минут через 30-40 после нее, когда кровь вернется от мышц к внутренним органам, стоит поесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, затем, через пару-тройку часов, когда пища частично усвоится, прилечь поспать, а затем, проснувшись, снова поесть. Вот например: в 8 утра пошли на тренировку, до 9.30 тренировались, вернулись домой, в 10.00 поели, в 12.30 легли поспать, в 13.30 проснулись, тут же поели. Ну или если это вечером: с 17.00 до 18.30 тренировались, в 19.00 поели, в 22.00 легли спать, в 6. 00 проснулись, поели. Но опять же, это в большей степени касается профессиональных спортсменов и тех, кто занимается тяжелыми силовыми тренировками. Остальные могут заниматься в совершенно любое время, все зависит от целей, которые вы ставите перед собой и ради чего вы тренируетесь.

Плюс, не стоит забывать, что спорт — отличный способ снять стресс после тяжелого дня. Закончили работать, заскочили в бассейн поплавать, а может поиграть в теннис, да в тех же фитнесах эллипсоид или беговая дорожка. И вот вы уже сняли с себя напряжение. Это намного лучше, чем на нервах приходить домой, пилить супругу(а), а тут еще дети, проблемы у родственников, и в мире херня творится, и пельмени не такие вкусные как обычно, и в доте тиммейты кретины, мид 0-5 стоит, изи слит против суи. Ну зачем вам это надо?

Занимайтесь спортом в любое время. Самое главное — заниматься правильно.

Можно ли заниматься спортом перед сном — советы для вечерних тренировок

Про­сто необ­хо­ди­мо подо­брать под­хо­дя­щие актив­но­сти. Например: 

  • лег­кий бег(вспоминаем про то, что счи­та­ем тренировкой) 
  • ходь­ба
  • скан­ди­нав­ская ходьба
  • рас­тяж­ка
  • йога
  • пила­тес 

Все в мяг­ком, без силь­но­го напря­же­ния, формате.

Что делать не рекомендуется

Как уже писа­лось ранее, не реко­мен­ду­ет­ся “тре­ни­ро­вать­ся”, а зна­чит вво­дить свой орга­низм в стрес­со­вое состо­я­ние перед сном. Мы не берем здесь в рас­чет интер­вал перед сном 3 и более часов.

  • сило­вые тренировки
  • быст­рый бег
  • любые тре­ни­ров­ки на высо­ком пульсе
  • тре­ни­ров­ки на ули­це в холод­ную пого­ду (зимой)
  • игро­вые виды спорта

Как раз­лич­ные тре­ни­ров­ки вли­я­ют на сон

Физи­че­ская нагруз­ка тес­но свя­за­на со сном. Она не все­гда вли­я­ет на него отри­ца­тель­но, и ино­гда даже помо­га­ет сде­лать ноч­ной отдых здоровее.

  1. Если зани­ма­ешь­ся мини­мум за час до сна, то заме­тишь, как его каче­ство ста­нет луч­ше, прой­дет стресс, и про­сы­пать­ся будет легче.
  2. Уве­ли­че­ние физи­че­ской актив­но­сти уве­ли­чит бодрость.
  3. Изба­вишь­ся от лиш­не­го веса.
  4. Умень­шишь интен­сив­ность храпа.

Сило­вые

Упраж­не­ния на силу с раз­лич­ны­ми сна­ря­да­ми выпол­няй не мень­ше, чем за 3–4 ч. до сна. Они при­во­дят к пси­хо­эмо­ци­о­наль­ной и физи­че­ской встряс­ке – орга­низм полу­ча­ет дозу адре­на­ли­на и гото­вит­ся к серьез­ной нагруз­ке. Поэто­му быст­ро уснуть вряд ли получится.

После тяже­ло­го заня­тия мед­лен­но про­гу­ляй­ся или зай­мись ины­ми спо­кой­ны­ми дела­ми. Отлич­ным реше­ни­ем будет горя­чая ван­на, кото­рая не толь­ко помо­жет слад­ко заснуть, но и рас­сла­бит мышцы.

Кар­дио

Про­во­ди за 2–3 ч. до сна. При беге или пла­ва­нии орга­низм полу­ча­ет не мень­ше стрес­са, чем при сило­вой нагруз­ке. На таких заня­ти­ях задей­ству­ет­ся сер­деч­ная мыш­ца, поэто­му сра­зу после актив­но­сти заснуть точ­но не удаст­ся, а если не пове­зет, то само­чув­ствие на утро будет пло­хим. При­ми рас­слаб­ля­ю­щую ван­ну, выпей чаю или почи­тай хоро­шую книгу.

Стрет­чинг

Вид спор­та, направ­лен­ный на раз­ви­тие гиб­ко­сти и рас­тяж­ку муску­ла­ту­ры. Неред­ко из таких упраж­не­ний выстра­и­ва­ют само­сто­я­тель­ные про­грам­мы, но чаще все­го ими закан­чи­ва­ют занятия.

Воз­раст и физи­че­ская под­го­тов­ка зна­че­ния не име­ют, зада­ча стрет­чин­га – сня­тие напря­же­ния и вос­ста­нов­ле­ние сил. Его часто при­ме­ня­ют в лечеб­ной гим­на­сти­ке, так­же мож­но рас­тя­ги­вать­ся даже перед сном – это пой­дет на поль­зу ноч­но­му отдыху.

Перед заня­ти­ем обя­за­тель­но разо­грей мыш­цы лег­кой раз­мин­кой. Во вре­мя тре­ни­ров­ки не долж­но быть силь­ной боли, рас­тя­ги­вай­ся по оче­ре­ди с рас­слаб­ле­ни­ем. Дыши ровно.

Йога

Раз­но­сто­рон­ний вид спор­та, име­ю­щий не толь­ко физи­че­скую нагруз­ку, но и свою фило­со­фию. Йога делит­ся на под­ви­ды, как клас­си­че­ские, так и совре­мен­ные. Польза:

  1. Раз­ви­ва­ет­ся чув­ство равновесия.
  2. Улуч­ша­ет­ся координация.
  3. Сни­ма­ет­ся усталость.
  4. Про­хо­дит депрессия.

ТОП‑5 сове­тов по пра­виль­но­му пита­нию перед сном

Полез­ный эффект от тре­ни­ро­вок ниве­ли­ру­ет­ся, если чело­век будет непра­виль­но питать­ся. Вот 5 про­стых сове­тов, кото­рые луч­ше запом­нить зани­ма­ю­щим­ся спортом:

  1. Допус­ка­ет­ся съе­дать про­дук­ты с высо­ким содер­жа­ни­ем бел­ка – дие­ти­че­ское мясо отвар­ной кури­цы, индей­ки, теля­ти­ны, а так­же морепродукты.
  2. Укреп­ля­ют кости и мыш­цы молоч­ные про­дук­ты – обез­жи­рен­ный кефир, тво­рог, йогурт и сыры.
  3. Сре­ди напит­ков под­хо­дят некреп­кие тра­вя­ные чаи (луч­ше зеленые).
  4. Неже­ла­тель­но упо­треб­лять любые сла­до­сти и любые жир­ные продукты.
  5. Сре­ди напит­ков запре­ща­ют­ся кофе, чер­ный чай, какао, алкоголь.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее   russiahousenews.info 17.03.2022

Уролог назвал причины частого мочеиспускания

24 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна, или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 04.02.2022

Сомнологи назвали способы борьбы с бессонницей и недосыпом

17 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова назвала принципы здорового сна. По словам специалиста, необходимо ложиться спать в 22:00-23:00, но при условии наличия сонливости.

Читать подробнее   iz.ru 04.12.2021

Диетологи назвали лучший продукт для хорошего сна

17 сентября руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова в беседе с «Известиями» назвала секрет здорового сна.

Читать подробнее   iz.ru 27.10.2021

«Музыка мозга» – способ справиться со стрессом и улучшить память

Что такое «музыка мозга», как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   popmech.ru 25.10.2021

Уролог назвал способы сохранить мужское здоровье

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 19.10.2021

Россияне рассказали о проблемах со сном

Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» Татьяна Сурненкова раскрыла секреты здорового сна. Она утверждает, что для этого нужно не мешать организму уснуть, исключить переизбыток кофеина и дневной сон, а также позаботиться об «информационной детоксикации», не смотреть телевизор и не заходить в соцсети.

Читать подробнее   news.ru 12.10.2021

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Читать подробнее   passion.ru 03.10.2021

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин

При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога

Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.

Читать подробнее    zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть

Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.

Читать подробнее    iz.ru 17. 06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее    vm.ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

28 декабря 2014                    

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

• Потерей большого количества калорий.
• Падением энергетического баланса.
• Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.


Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.


Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не


Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.


Как рассчитать количество калорий

Несмотря на все вышеизложенные рекомендации, не следует, не дочитав статью до конца, бежать в супермаркет. Очень важно рассчитать необходимое количество калорий, которое вы можете употребить перед сном, с пользой для организма.

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто. Для этого, используем формулу:

(Рост х 1,8) + (вес  х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 —  при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.


Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000  /4  = 1 250 * 20% =  250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..


Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

13 способов хорошо спать и высыпаться

Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Принимайте ванну или душ за час до сна

Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.

Кофе до обеда 

Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.

Постельное белье из хлопка 

Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.

Физическая нагрузка

Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.

 

Придерживайтесь режима сна

Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. 

Не ешьте перед сном

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.

30 минут без стресса

За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Эфирные масла 

С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.

 

Аккуратно принимайте лекарства

Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты. 

Прямая шея и позвоночник во время сна

Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.

 

Оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться. Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.

Не спите с животными

Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.

Текст: Юлия Козолий

Упражнения перед сном

В споре о регулярных физических упражнениях и полном отказе от них регулярные физические упражнения являются бесспорным чемпионом мира в тяжелом весе. Вы просто не слышите аргументов иначе.

Хотя мы знаем, что упражнения полезны для нас, часто это первое, от чего мы отказываемся, когда жизнь становится насыщенной. Значительное сокращение тренировок или отказ от них вообще может иметь серьезные последствия для нашего физического и психического здоровья. Мы не спорим с тем, что нам нужно больше упражнений. Большинство из нас просто пытается найти время, чтобы сделать это.

Специалисты по фитнесу считают, что секрет регулярных упражнений заключается в том, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Найдите время, когда у вас ничего не запланировано: свободное от встреч, обязанностей и других приоритетов. Как правило, у большинства из нас остается два варианта: рано утром или поздно вечером. И хотя среди нас есть жаворонки, некоторые просто таковыми не являются.

Чтобы найти время для тренировок, нужно ли нам заниматься утренней гимнастикой? Или мы можем установить его поздно ночью? Кроме того, повлияет ли тренировка перед сном на наш сон?

В недавнем репортаже CNN, Dr.Стюарта Куана, профессора медицины сна Гарвардской медицинской школы и главного редактора UnderstandingSleep.org Джеральда Э. Макгинниса, спросили о тренировках поздно вечером и о том, не влияют ли они негативно на сон.

«У них высокий уровень адреналина, высокий уровень мозга, и их трудно успокоить», — говорит доктор Куан.

Однако он не предостерегает от этого. Доктор Куан просто предлагает дать себе время, чтобы расслабиться после тренировки. Расслабление в течение нескольких часов между окончанием тренировки и сном — идеальный вариант.Это позволяет температуре вашего тела и частоте сердечных сокращений вернуться к норме, а также дает вам возможность успокоиться после повышения уровня адреналина.

С другой стороны, другие исследования не показывают сильной связи между тренировками и проблемами со сном, даже если тренироваться 35 минут прямо перед сном. В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, большинство опрошенных сообщили, что они спали лучше в дни, когда занимались спортом, чем в дни, когда они не занимались спортом.

Специалисты по фитнесу предполагают, что перед сном лучше тренироваться.Кардиоупражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, футбол, баскетбол или любая другая активная деятельность, должны выполняться как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему телу время успокоиться. И наоборот, лучшими ночными упражнениями являются силовые тренировки, растяжка, йога, легкий бег или любая другая деятельность, которая не повышает уровень адреналина.

Суть в том, что все люди разные. Если вам нравится тренироваться ночью, прислушайтесь к своему телу и посмотрите, как вы реагируете на различные виды упражнений.Попробуйте следовать советам New Health Advisor, в котором перечислены несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить любую ночную тренировку.

  1. Убедитесь, что вы хорошо остыли. Это легкая пробежка после длительной тренировки или растяжки. Это поможет вернуть уровень дыхания в норму.
  2. Примите холодный душ. Хотя рекомендуемое время для холодного душа составляет 5 минут, быстрого одноминутного захода и выхода должно быть достаточно, чтобы снизить температуру тела до нормального уровня.
  3. Практикуйте глубокое дыхание и медитативные упражнения.Наша предыдущая запись в блоге о простых дыхательных упражнениях, которые помогут вам расслабиться, поможет значительно снизить уровень адреналина.
  4. Используйте успокаивающие добавки, такие как эфирные масла. Попробуйте лавандовое масло, порошок магния, кава-кава и экстракт пассифлоры.

Персональные тренеры предлагают ряд ночных упражнений, и большинство из них быстрые и легкие. Попробуйте 10-минутную тренировку для ускорения метаболизма перед тренировкой в ​​постели и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если это не работает для вас, просто поищите в Интернете программы упражнений перед сном.Вы найдете достаточно тренировок, чтобы пробовать новую рутину каждую ночь в течение месяца.

Если вам трудно высыпаться или вам нужен совет специалиста о связи между физическими упражнениями и сном, обратитесь к местным специалистам по сну. Если вы живете на Аляске, нажмите на ссылку ниже, чтобы связаться с профессиональным специалистом по сну.

Может ли это навредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: ночные тренировки могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которым нравится поднимать тяжести во время просмотра Поздняя ночь с Джимми Фэллоном , бегайте в парк в 10 часов. м. или займитесь пилатесом после того, как переварите свой обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали слухи о том, что ночные тренировки вредны для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают внутреннюю температуру тела, увеличивают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). В то время как это обычно желательные результаты (в первую очередь они являются причиной того, что вы тренируетесь), народная мудрость гласит, что ночью последствия физических нагрузок могут заставить вас ухать с совами.Вопрос в том, правда ли это или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от тренировок после работы?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть , Джеральд Э. МакГиннис, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе и главный редактор UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок слишком близко ко сну. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует вам выделить несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит вашей температуре тела вернуться к своим обычным 98,6 градусам, вашему сердцебиению вернуться к своей частоте покоя, а вашему уровню адреналина стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей занятия спортом перед сном не оказывают ни малейшего отрицательного влияния на качество сна. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что испытуемые так же хорошо спали по ночам, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, и по ночам, когда они не занимались спортом.

А опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в ходе которого изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не занимается спортом.Более 50 процентов активных и умеренных физических упражнений спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается спортом в конце дня, сказали, что хуже спят в дни, когда они занимаются спортом, по сравнению с днями, когда они этого не делают.

Так что, если только перед сном вы можете потренироваться, сделайте это! Не все любят утренние пробежки, которым нравится бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны походы в спортзал в обеденное время (хотя это было бы неплохо).Заниматься спортом почти всегда лучше, чем вообще не заниматься спортом. По крайней мере, это определенно идея, над которой стоит поспать.

3 причины, по которым ночные тренировки помогут вам быстрее привести себя в тонус

Колин Лиман

Первоначально эта статья была опубликована в мартовском номере журнала SELF за 2016 год.

Те, кто занимается спортом рано утром, как правило, получают всю славу — от селфи на рассвете до золотых звезд от впечатленных друзей. И получать #UpNOut — это здорово, если это работает для вас.

Но если тренировка в первую очередь не совпадает с вашим графиком, не все потеряно.На самом деле ночные тренировки с потом имеют столько преимуществ, что даже те, кто рано встает, могут подумать о том, чтобы включить их в свою еженедельную программу тренировок. Если вам интересно, 6 часов вечера. Согласно статистике Jawbone, на самом деле это самое популярное время дня для бега, силовых тренировок, езды на велосипеде в помещении и танцевально-кардио-тренировок.

Вот три преимущества ночных тренировок:

1. Вы будете тренироваться усерднее.

Исследования показали, что по вечерам мы можем тренироваться на 20 процентов дольше и с большей интенсивностью.Согласно новому исследованию английского Бирмингемского университета, производительность достигает пика через 11 часов после пробуждения у тех, кто встает поздно. (Даже ранние пташки чувствуют себя лучше позже: они лучше всего проявляли себя в аэробных упражнениях примерно через шесть часов после пробуждения. ) И когда вы можете работать усерднее, дольше, быстрее, сильнее, вы быстрее увидите отдачу.

2. Вы быстрее придете в тонус.

Мышечная функция и пик силы в послеполуденное время, согласно исследованиям, и колебания гормонов могут сделать тренировки в конце дня более эффективными. Высокий уровень кортизола по утрам может препятствовать росту мышц, но повышенный уровень тестостерона вечером ускоряет его, говорит Хизер Уэбб, кинезиолог из Техасского университета A&M в Корпус-Кристи.

3. И спать будешь крепче.

Поздние тренировки нарушают сон, верно? Неа. По словам швейцарских исследователей, люди, которые ложились спать через 90 минут после тренировки, получали более глубокий восстанавливающий сон. Кроме того, в исследовании Sleep Medicine только два процента активно занимающихся спортом сказали, что тренировки прерывают их ззз; 30 процентов лучше спали после хорошего пота. И вы слышали это раньше, запись качественного сна необходима для восстановления мышц и улучшения физической формы.

Если и были вопросы о силе ночных тренировок, то они сняты.

Тренировки перед сном: плюсы и минусы

Автор: SleepScore Labs | 16 ноября 2020 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться на Linkedin Поделиться по электронной почте

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что физическая активность может предотвратить 1 из 10 преждевременных смертей, 1 из 8 случаев рака молочной железы, 1 из 12 случаев диабета, 1 из 15 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 1 из 8 случаев. случаев колоректального рака.Как правило, тренировки могут увеличить продолжительность жизни человека, помочь ему жить яркой жизнью и улучшить физическое, умственное, эмоциональное здоровье и здоровье сна.

Обычно человеку требуется от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы воспользоваться этими преимуществами упражнений для здоровья и благополучия. 150-300 минут упражнений в неделю могут показаться достижимыми для некоторых, но данные Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) доказывают обратное. Около 1,4 миллиарда взрослых во всем мире не поддерживают рекомендованный уровень физической активности.

У многих просто не хватает времени в течение дня, чтобы двигаться или заниматься спортом. Чтобы исправить это, некоторые посвящают тренировкам вечернее или ночное время. Следующий вопрос: идеальны ли тренировки перед сном? Когда лучше всего заниматься спортом?

Плюсы и минусы ночных тренировок  

Возможно, вы слышали, что лучшее время дня для ежедневных тренировок — это ранние часы дня. Но ваш распорядок просто не может вместить эту рекомендацию по образу жизни.Вы вообще перестали заниматься?

Каковы плюсы и минусы ночных тренировок?

Давайте узнаем.

Плюсы ночных тренировок  

1. Снимает дневной стресс.  

Занятия спортом часто являются сложной, но полезной деятельностью, которая приносит пользу нашему телу и разуму во многих отношениях. Так что, если вы ищете способ снять все умственное истощение от отсутствия в течение всего дня, успокоить свой ум и подготовиться к хорошему ночному отдыху, сеанс пота может помочь.

Многочисленные исследования предполагают, что люди сообщают о том, что чувствуют себя спокойнее после 20-30 минутной тренировки, и это ощущение может сохраняться даже через несколько часов после тренировки. Более того, эффект от упражнений, способствующих расслаблению, является немедленным и длительным. 53 % участников опроса сообщают, что упражнения улучшают их самочувствие, 35 % говорят, что они улучшают их настроение, а 30 % признаются, что снижают уровень стресса.

2. Улучшает сон  

Если вы слышали, что занятия спортом вечером могут сделать вас слишком энергичными, чтобы хорошо спать по ночам, знайте, что это не так просто, как кажется.На самом деле, занятия спортом вечером могут даже помочь вам лучше спать.

Упражнения приводят к положительным результатам сна — повышению эффективности сна, глубокому сну и качеству сна. Многочисленные исследования также показывают, что упражнения по вечерам могут по-прежнему приносить такие же преимущества, как и сон.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что умеренные физические нагрузки за 4 часа до сна не нарушают сон и могут помочь людям, которые недостаточно отдыхают, лучше спать. Интересно, что перекрестное исследование 2013 года предполагает, что нет никакой связи между упражнениями в вечернее время и плохим сном, и упоминает, что упражнения по вечерам больше не следует препятствовать.

Еще один момент, который часто упоминается при рекомендации заниматься спортом в ранние часы дня, заключается в том, что упражнения повышают температуру тела, что говорит вашему телу, что оно должно быть активным, и снижает способность человека успокаиваться. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что одна тренировка за 90 минут до сна не влияет на температуру тела и не нарушает сон.

Аналогичным образом, исследование 2011 предполагает, что интенсивные ночные упражнения только увеличивают частоту сердечных сокращений человека и не влияют на качество сна.

Однако важно помнить, что время имеет значение. В недавнем обзоре делается вывод о том, что высокоинтенсивные упражнения, выполняемые за 2–4 часа до сна, вряд ли нарушат сон. Тем не менее, упражнения, заканчивающиеся в пределах от 30 минут до 2 часов перед сном, могут уменьшить БДГ-сон. Таким образом, несмотря на то, что ночные тренировки по-прежнему полезны для сна, важно планировать их как минимум за 2 часа до сна. Повышение производительности  

Тренировка в ночное время может даже означать лучшую производительность, повышенный уровень выносливости, больше времени на упражнения и большую пользу от упражнений для вашего тела.

Небольшое исследование показало, что участники тренировались лучше и на 20 % дольше во время вечерней тренировки, чем во время утренней. Согласно статье, опубликованной в Журнале стоматологических и медицинских наук, температура тела обычно выше вечером, что является идеальным состоянием для занятий спортом. Для некоторых людей вы также можете чувствовать себя более бодрым, что означает, что вы будете полностью поглощены своими тренировками. Ваши мышцы и суставы также на 20% более гибкие, что означает лучшую производительность и меньше спазмов.

3. Меньше необходимости вписывать упражнения в свой распорядок дня  

Если вы из тех, кто всегда просыпается с мыслями обо всем, что вам нужно сделать, прежде чем закончится день, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете. Так что вы можете поставить его на последнее место в списке дел на день и по-прежнему пользоваться его преимуществами, не беспокойтесь.

Когда вы тренируетесь вечером, вы можете сразу же заняться самыми важными делами дня, не чувствуя себя виноватыми из-за того, что вам нужно пропустить тренировку.А когда вы закончите день, вы сможете лучше сосредоточиться на тренировках и получать от них больше удовольствия.

Минусы ночных тренировок  

1. Повышенное возбуждение перед сном  

Упражнения делают с телом то, что заряжают его энергией. И это может быть не идеально, когда вы пытаетесь заснуть.

Хотя исследования показывают, что упражнения в вечернее время вряд ли повлияют на сон большинства людей, занятия менее чем за час до сна влияют на то, как быстро человек засыпает, его общее время сна, быстрый сон и эффективность сна.Ночные упражнения могут оказывать такое влияние на сон, потому что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и метаболизм — все это является сигналом для тела о том, что оно должно бодрствовать и быть активным.

Кроме того, по мнению экспертов, аэробные упражнения вырабатывают эндорфины, которые активизируют мозговую деятельность и могут держать человека в тонусе. И они рекомендуют, чтобы противодействовать этому эффекту, люди, которые тренируются вечером, должны тренироваться по крайней мере за один-два часа до сна, чтобы дать телу достаточно времени, чтобы остыть.

2. Сложнее оставаться последовательным  

Другим недостатком переноса упражнений на последнее задание дня является то, что вы можете легко перенести их на следующий день, потому что слишком устали. Кроме того, есть другие менее энергозатратные развлечения, такие как просмотр телевизора или пролистывание социальных сетей.

 Исследование, проведенное в 2019 году , показывает, что перенос тренировки на утреннее время может помочь вам превратить занятия спортом в ежедневную привычку, чем на ночь.Тем не менее, исследование приходит к выводу, что независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, важнее всего то, что упражнения могут помочь вам достичь рекомендуемого уровня физической активности.

3. Меньше разнообразия в программе тренировок  

Тренировки в ночное время ограничивают виды физической активности, в которых вы можете участвовать. Например, вам, возможно, придется отказаться от бега, бега трусцой или езды на велосипеде в вашем районе из-за скопления людей в ночное время. Вы также можете пропустить групповые тренировки, которые могут быть организованы в течение дня.

4. Создать процедуру  

Согласно CDC, все, что заставляет вас двигаться, является физической активностью. И все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни и здорового сна, — это от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности и постоянства. Это делает создание ежедневного режима упражнений важным.

 Исследование рекомендует тренироваться в одно и то же время каждый день, чтобы подготовить свое тело к активности, пока оно не выработает привычку тренироваться каждый день.

Все, от йоги до бега, даст вам наилучшие результаты, если вы будете продолжать заниматься этим.Качество сна может даже заметно улучшиться в ту же ночь.

Если вы только начинаете, не торопитесь и узнайте пределы того, что вы можете и чего не можете делать. Если вам не нравится занятие, которое вы изначально выбрали, измените его и найдите то, что вам нравится больше всего.

Как упражнения и сон полезны друг для друга  

Связь между сном и физическими упражнениями двунаправленная. Упражнения помогают улучшить сон, а плохой сон может привести к снижению уровня энергии и дневной усталости.

Чем лучше вы спите, тем больше бодрствуете и тем эффективнее тренируетесь. В свою очередь, хорошая тренировка приведет к лучшему ночному сну, и цикл продолжается.

Аэробные упражнения заставляют сердце биться быстрее, и ваше тело начинает выделять эндорфины, которые имеют свои преимущества. Эта комбинация учащенного сердцебиения и эндорфинов держит вас в тонусе.

Как только вы закончите тренировку и начнете отдыхать и остыть, ваше тело начнет реагировать соответствующим образом.Оставаясь по крайней мере за 2 часа до сна, вы даете своему телу время, чтобы эти эндорфины полностью вымылись. Этот процесс позволяет вашему телу быть более расслабленным и подготовленным ко сну.

Хороший пот — это признак того, что ваше тело согревается, и дать время полностью остыть может быть полезно для подготовки вашего тела к расслаблению и сну.

Прислушивайтесь к своему телу  

Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или позже в течение дня, самое важное – оставаться последовательным в своих тренировках.

Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность, когда это необходимо. Пейте воду, растягивайтесь и восстанавливайтесь.

Что бы ни говорили специалисты, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вечерняя тренировка не оказывает отрицательного влияния на качество вашего сна, нет необходимости менять свой распорядок дня. Просто продолжайте делать то, что работает для вас, и не расстраивайтесь, если вам придется несколько раз что-то менять, чтобы все получилось правильно. Будьте терпеливы, и вы будете вознаграждены лучшей производительностью и лучшим сном.

Сладких снов!

Какой тип упражнений вы должны делать для лучшего сна?

В партнерстве с Casper

К настоящему времени мы знаем, что физические упражнения и сон — это союз, заключенный на небесах. Исследования показывают, что время для тренировок может быть ключом к лучшему ночному сну, и не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь. Но имеет ли значение фактическое упражнение, которое вы выполняете? Есть доказательства того, что интенсивные упражнения могут быть лучшими для улучшения сна и настроения, но они могут включать кардио, силовые тренировки и даже йогу. Итак, какой тип тренировки способствует самому глубокому и восстанавливающему сну? Давайте рассмотрим лучшее упражнение для сна. (Затем проверьте, чему вы научились на новом матрасе, потому что мы выдали вам промокод Casper.)

В Aaptiv есть растяжки, тренировки йоги и медитации, которые являются идеальным способом расслабиться и остыть перед сном.

Кардио

Без сомнения, аэробные упражнения значительно улучшают сон. Это включает в себя все: от бега на беговой дорожке до вращения педалей на эллиптическом тренажере и простой ходьбы.Как мы уже говорили ранее, активная деятельность чрезвычайно полезна для сна, но не сбрасывайте со счетов умеренную физическую активность. Одно исследование показало, что сверхурочные аэробные нагрузки умеренной интенсивности, такие как ходьба, увеличивают продолжительность сна и сокращают время, необходимое для засыпания. Это может быть связано с повышением температуры тела во время сердечно-сосудистых упражнений. Когда вы охлаждаетесь, ваша температура снова падает, и это может способствовать более глубокому сну.

Силовые тренировки

Мы любим силовые тренировки за их многочисленные преимущества.К ним относятся более сильные мышцы, скульптурные конечности и лучшее здоровье костей. Но мы не думали, что это станет отличным упражнением для сна. Оказывается, все эти сгибания рук на бицепс и берпи могут помочь вам быстрее заснуть и на самом деле не спать.

В исследовании  Journal of Strength & Conditioning Research студенты колледжа выполняли силовые тренировки (включая упражнения, такие как жимы ногами, скручивания и сгибания рук) с умеренной интенсивностью в разное время дня.Студенты также носили трекеры сна перед сном. Исследователи обнаружили, что поднятие тяжестей по утрам помогает испытуемым засыпать примерно на 45 минут быстрее. Поднятие тяжестей вечером улучшило фактическое качество сна.

Это может быть связано с тем, что тренировка с отягощениями согревает тело изнутри, как ванна перед сном. Силовые тренировки: удивительно успокаивающие.

Йога

Возможно, первым вашим побуждением будет предположить, что йога во всем ее расслабляющем и снимающем напряжение великолепии, конечно же, отлично подходит для сна. Но исследования, которые предполагают, что интенсивные кардиотренировки более полезны для сна, могут отбросить эту мысль. Хорошая новость, однако: ваши инстинкты верны. Анализ данных о сне и активности из опроса Центров по контролю и профилактике заболеваний показал, что, хотя аэробные нагрузки чаще связаны со здоровым сном, йога также оказалась полезной. На самом деле положительное влияние на сон даже сильнее при целенаправленных занятиях, таких как йога и бег.

У Aaptiv есть и то, и другое.Ознакомьтесь с нашими категориями йоги и бега здесь.

Йога также может помочь при расстройствах сна и при бессоннице. В исследовании, посвященном йоге и сну, участники выполняли 45-минутную тренировку по йоге, которая включала дыхательные упражнения и медитацию. Результаты показали значительное улучшение качества сна, его продолжительности и времени, необходимого для засыпания. И тем не менее, другое исследование показало, что, в частности, бикрам-йога может помочь вам спать всю ночь.

Снятие физического напряжения за счет растяжки и скручивания мышц в сочетании с повышенным вниманием к дыханию делает йогу идеальной тренировкой перед сном.

Независимо от того, какой тип упражнений для сна вы выберете, вы обязательно будете спать спокойно на матрасе Casper. Каспер знает, что наши дни определяются тем, как мы проводим ночи. Удостоенный наград матрас Casper специально разработан для невероятного комфорта. Кроме того, он доставляется бесплатно прямо к вашей двери в разделе «Как они это сделали?» коробка по размеру. Получите скидку 50 долларов на матрас Casper с кодом AAPTIV.

Еще не член Aaptiv? Зарегистрируйтесь с кодом CASPER30, чтобы начать бесплатную 30-дневную пробную версию сегодня.

Можем ли мы потренироваться перед сном?

Вы тот человек, который любит ночную пробежку по окрестностям или сеанс пилатеса с вашим любимым ночным телешоу? Вы когда-нибудь задумывались, могут ли тренировки перед сном повлиять на качество вашего сна?

Ухудшит ли вечерняя тренировка качество сна?

Не обязательно! На самом деле, упражнения перед сном — отличный способ помочь обмену веществ в организме, что приводит к улучшению качества сна.

Однако ИЗБЕГАЙТЕ энергичных упражнений перед сном таких как силовые тренировки или HIIT. По словам гарвардского профессора доктора Стюарта Куана, эти упражнения повысят уровень адреналина, из-за чего вашему телу будет трудно успокоиться.

Адреналин ускоряет сердцебиение и делает мозг особенно активным. Поэтому всегда оставляйте не менее двух часов между тренировкой и отходом ко сну , чтобы достичь своей цели в фитнесе и хорошо выспаться ночью.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что послеобеденные и вечерние упражнения более эффективны, чем утренние.Это часто связано с повышением температуры тела с 16 до 18 часов, что создает благоприятное настроение для тренировок.

Многие люди даже рассматривают тренировки как тонизирующее после работы с 9 до 5.

Итак, как узнать, поможет ли вечерняя зарядка лучше спать?

Каждое ТЕЛО индивидуально

Не у всех физические упражнения ухудшают сон. Исследование не показало существенной разницы в субъективном качестве сна после тренировки прямо перед сном.

Лучший способ узнать, повлияет ли на вас тренировка перед сном, — это провести пробную ночь . Ведь идеальное время тренировки для всех разное.

Какие виды ночных тренировок вы можете делать?

  • Легкие кардиоупражнения вместо тяжелых тренировок по наращиванию мышечной массы для поддержания стабильного уровня адреналина.

  • Йога и ходьба могут улучшить гибкость и силу кора без значительного увеличения частоты сердечных сокращений.

  • Если вы хотите немного потренироваться , отжимания, выпады и планки могут справиться с работой без особого труда.

  • Избегайте интенсивных упражнений , таких как поднятие тяжестей, бег и бокс, за два часа до сна.

Как вы ложитесь спать после тренировки?

ПРОЧИТАЙТЕ: Принимать душ перед сном или утром?

  • Медитируйте или делайте упражнения на глубокое дыхание , чтобы замедлить сердечный ритм и снизить уровень адреналина.

  • Если вы проголодались, съешьте легкую закуску после тренировки , например, фрукт или обезжиренный йогурт, чтобы утолить голод. НЕ ешьте много перед сном, так как вашему телу нужно время, чтобы переварить пищу.

ПРОЧИТАЙТЕ: За сколько времени до сна я должен перестать есть?

Выберите идеальное время для тренировки

В конце концов, время дня, в которое вы хотите заниматься, зависит только от вас. Если вы решите пойти на вечернюю тренировку, и это не повредит вашему сну, вы можете сделать это во что бы то ни стало!

В конечном счете, если у вас есть регулярные привычки ко сну в сочетании с  удобным матрасом , небольшое накачивание не должно причинить вам вреда.

Идеальное время для тренировки — когда вы наиболее мотивированы, а ваше тело наиболее энергично после хорошего ночного сна. Вот как вы учитываете свои занятия в тренажерном зале и программы упражнений!

Не можете уснуть после тренировки? 5 средств от бессонницы после тренировки

Каждый выбирает лучшее время дня для тренировок. И правда в том, что твердой формулы нет — всегда, когда у вас есть время. Вы можете быть хардкорным фанатом утренних тренировок, или, может быть, вы предпочитаете делать берпи до конца вечности, чем вставать и сиять для ранней тренировки.Независимо от ваших предпочтений, иногда у вас нет другого выбора, кроме как сжигать калории, сжигая ночное масло. Вот как сделать так, чтобы ночные тренировки не мешали вам спать до рассвета.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ритуалов перед сном, которые помогут избавиться от бессонницы

Упражнения и бессонница: какая связь?

Некоторые научные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут не давать вам спать по ночам, в то время как другие источники настаивают на том, что бессонница после тренировки — это полный миф. И разве занятия спортом — даже ночью — не лучше для сна, чем отсутствие упражнений вообще? Одно исследование показало, что у тех, кто занимается спортом, качество сна лучше, чем у тех, кто этого не делает.

Эксперты по сну находятся где-то посередине и предполагают, что для большинства человек пары часов после тренировки достаточно, чтобы успокоиться. Но играют роль и другие факторы, такие как продолжительность и интенсивность упражнений. Что дает?

Когда тело находится в состоянии стресса (например, во время тренировки), мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественным болеутоляющим средством.Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, упражнения также способствуют выработке нейромедиаторов хорошего самочувствия, серотонина и норадреналина, которые помогают облегчить чувство грусти. Этот коктейль из натуральных химических веществ отвечает за то, что вы можете чувствовать себя после тренировки. Но тренировки также повышают уровень кортизола — гормона стресса, — говорит Шон Стивенсон, создатель и ведущий подкаста The Model Health Show и автор книги Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, и Большой успех . «Кортизол вреден, если он вырабатывается в неподходящее время или в неправильных количествах», — объясняет Стивенсон. В конце дня вы хотите, чтобы уровень кортизола снизился, а не повысился, потому что кортизол блокирует выработку мелатонина, запускающего сон.

«Мелатонин похож на главный выключатель», — говорит Стивенсон. Он играет важную роль в том, чтобы дать вашему телу сон, отдых и восстановление, в которых оно нуждается, и даже играет роль в потере жира. Стивенсон отмечает, что яркое освещение спортзала, под которым вы тренируетесь, также будет подавлять выработку мелатонина (точно так же, как свет в вашем доме и синий свет вашего смартфона).Следуйте этим советам, чтобы ночной пот не мешал вам спать всю ночь.

СВЯЗАННЫЕ: Это все в вашем кишечнике? Связь сна и кишечника

5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить бессонницу после тренировки

1. Придерживайтесь режима дня.

Нужна веская причина для утренней зарядки? По данным Национального фонда сна: «Люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7 часов утра, спят дольше, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75 процентов больше времени в наиболее репаративных стадиях сна, чем те, кто тренируется в более позднее время в этот же день.

Если вы не можете качаться по утрам, стоит приложить усилия, чтобы планировать свои тренировки в одно и то же время каждый вечер», — говорит Стивенсон. «Биологические ритмы всегда ищут закономерности, — объясняет он. Таким образом, если вы тренируетесь допоздна каждые 90 070 ночей, вы на самом деле можете вздремнуть лучше, чем если бы вы тренировались допоздна только изредка.

2. Сохраняйте спокойствие.

Падение температуры тела указывает на сон, но физические упражнения повышают температуру тела. Стивенсон говорит, что после тренировки ваше тело должно работать, чтобы вернуться к своей нормальной температуре, что затруднит засыпание.

Интенсивность, продолжительность и количество мышечной ткани, используемой во время тренировки, определяют, сколько тепла вырабатывает тело. Таким образом, кардиотренировки всего тела могут быть наиболее проблематичными для вашего сна. Упражнения с отягощениями, включающие длительные перерывы между подходами, не увеличат ваш темп так сильно, как суперсеты. Легкая растяжка или йога дадут наименьший эффект. То, насколько сильно вы потеете или краснеете, также является хорошим показателем того, насколько вам жарко и беспокойно.

Горячий душ или ванна после тренировки вызывают «эффект отдачи», говорит Стивенсон.Это может помочь вашему телу быстрее остыть и облегчить сон.

СВЯЗАННЫЕ: 7 удивительных ингредиентов для успокаивающей мышцы ванны для восстановления

3. Снятие стресса.

«Кортизол возникает в результате активации симпатической нервной системы», — говорит Стивенсон, и является реакцией организма на борьбу или бегство. Успокоение симпатической нервной системы и активация парасимпатической нервной системы (также известной как система «отдыха и переваривания») помогут вам успокоиться.

Согласно исследованиям, йога может помочь людям, страдающим бессонницей, лучше спать. Попробуйте выполнить несколько успокаивающих поз йоги после тренировки или прямо перед сном, чтобы нейтрализовать эти интенсивные, только что тренированные вибрации. Медитация или даже несколько медленных глубоких вдохов животом также помогают успокоить тело, говорит Стивенсон.

СВЯЗАННЫЕ: 5 расслабляющих поз йоги перед сном

4. Проведите ритуал перед сном.

Каждый родитель знает о важности ритуала отхода ко сну для детей, но то же самое верно и для взрослых.«Мы просто большие взрослые дети, — говорит Стивенсон. Мозг взрослого человека жаждет рутины не меньше, чем мозг ребенка. Все, что вы можете сделать, чтобы сигнализировать своему мозгу, что пора спать — чтение книги, самомассаж, медитация и т. д. — является победой.

Важная часть процесса затухания — уменьшение количества воздействующего на вас света, разрушающего мелатонин. Если вы не можете выключить весь свет во время тренировки, попробуйте вместо этого очки или приложения, блокирующие синий свет, чтобы смягчить воздействие света поздно ночью.

СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для улучшения сна

5.

Пейте напитки, вызывающие сонливость.

Вы уже знаете, что вам следует избегать кофеина вечером, но почему бы не сделать еще один шаг вперед и не выпить что-нибудь, что усилит сонливость? (Нет, не вино, извините!) Попробуйте ромашковый чай или коктейль для сна, чтобы легко заснуть. «Хорошие питательные вещества для сна включают витамин С, калий и магний», — говорит Стивенсон. Он предлагает использовать листовую зелень, авокадо, вишню и клубнику, чтобы компенсировать дефицит этих питательных веществ.

Независимо от того, когда вы тренируетесь, важно прислушиваться к своему телу. «Все это восходит к тому, что работает с нашей биохимией», — говорит Стивенсон. Понимание того, почему ваша фитнес-программа будит вас, — это первый шаг к устранению ее последствий.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано 20 апреля 2017 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.