Содержание

как эффективно заниматься кардио-упражнениями дома, результаты до и после

Велотренажёр  имеет немалый круг поклонников, и такая популярность объясняется его широкими возможностями и различными разновидностями.

Он подходит как для здоровых людей, так и для пользователей с заболеваниями спины и суставов.

В этой статье мы подробно разобрали все важные нюансы тренировок на этом типе тренажера.

Правильно выбираем тип велотренажера — 11 разновидностей

Ассортимент тренажёров на рынке спортивного оборудования очень широк: они отличаются системой нагружения (механические, магнитные, электромагнитные), а также способом посадки (вертикальные, горизонтальные).

Все они имеют множество разных функций и представлены различными ценовыми категориями.

Чтобы выбрать модель «под себя», важно ознакомится с характеристикой каждого вида. Это необходимо для понимания того, какими функциями и какими качествами должен обладать тот велотренажёр, который вам нужен.

Каждый из видов велотренажеров можно охарактеризовать следующим образом:

  1. Горизонтальный. Педали находятся в одной плоскости с сидением. Пользователь может располагаться в лежачем положении и держать ноги выпрямленными. Это является большим плюсом при необходимости разгрузки спины и шеи. При этом мышцы ног работают полноценно, а суставы ног нагружаются в бережном режиме. Это особенно важно в пожилом возрасте, а также для восстанавливается после травмы и при заболеваниях спины. С помощью таких занятий можно поддержать хорошую физическую форму, разработать тугоподвижные суставы, а также сжечь избыточные калории.
  2. Вертикальный. В этом тренажере педали располагаются под сидением. Конструкция его приближена к конструкции велосипеда. Модель позволяет тренироваться, максимально нагружая все мышечные группы ног, а также задействовать пресс, ягодичные мышцы и плечевой пояс. Хорошо подходит для использования в программах похудения. Повышенная нагрузка на позвоночник и суставы не даёт возможность применять этот вид пользователям со слабо развитыми мышцами, с заболеваниями позвоночника и суставов.
  3. Механический. Данный вид отличается ручной регулировкой сопротивления педалей. Он имитирует езду на велосипеде. Имеет невысокую цену, вследствие этого доступен широкому кругу потребителей. По популярности уступает современным видам: с магнитной и электромагнитной системой нагрузки. Этот вид тренажера предпочитают те, кто отдает предпочтение именно механической системе регулирования сопротивления педалей.
  4. Магнитный. Этот вид тренажёров пользуется популярностью, так как он прост в обращении и большинство его модификаций имеют демократичную цену. На решение о покупке влияет большой выбор моделей, отличающихся наличием необходимых функций. Это позволяет тренироваться в соответствии со своими потребностями, следить за скоростью, пульсом и сжигаемыми калориями.
  5. Электромагнитный. Этот вид является наиболее современным. Он может работать от электросети и от собственного генератора. Имеет всё необходимое для максимального комфорта пользователя. Использует до тридцати уровней нагрузки и множество других полезных функций. Такие тренажёры оснащены компьютерами со множеством тренировочных программ. Это позволяет проводить максимально эффективные тренировки. Подходит как для дома, так и для профессионального применения.
  6. Велоэргометр. Современная модель велотренажёра, которую могут использовать как начинающие пользователи, так и профессиональные спортсмены. Велоэргометр можно применять в медицинском тестировании, в определении параметров работы организма при различных степенях сопротивления. Данный агрегат даёт возможность опробовать различные виды целевых тренировок, направленных на похудение, тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепление мышц и т.д.
  7. Мини-велотренажер. Представляет собой мини – конструкцию без руля. Педали можно крутить удобно сидя в кресле, на стуле или скамейке. Он компактен и прост в обращении. Его можно брать с собой в поездки и тренироваться в любое время и в любом подходящем месте. Такой вид велотренажёра прекрасно справляется со своей основной функцией – позволяет задавать хорошую нагрузку на мышцы и сжигать калории. С его помощью при регулярных тренировках можно поддерживать хорошую физическую форму и не иметь избыточного веса.
  8. Складной. Такой вид тренажёра отлично подходит для малогабаритного пространства. После занятий его легко складывать и хранить в любом удобном месте. Данный вид позволяет осуществлять тренировки с разными степенями нагрузки. Он выполняет все доступные своим собратьям функции.
  9. Велостанок. Такая конструкция представляет из себя полноценный велосипед, расположенный на специальной подставке, что позволяет использовать его в помещении. В этой статье мы подробно описали и привели чертежи создания велотренажера своими руками из обычного велосипеда.
  10. Детский. Пользуется большой популярностью у маленьких пользователей. Приучает к физическим нагрузкам, отрывает от неумеренных компьютерных игр, тренирует дыхательную систему и мышцы ног, способствует укреплению иммунитета. Детские модели имеют яркие расцветки и привлекательный для детей дизайн. Рассчитаны они для использования в возрастном диапазоне от четырёх до десяти лет. Ассортимент детских тренажёров довольно большой и рассчитан на запросы любого пользователя. Современные модели оснащены компьютером, позволяющим задавать параметры занятия.
  11. Вакуумный. Этот вид сочетает в себе множество полезных функций. Помимо своего основного предназначения, такой тренажёр улучшает работу сосудов и капилляров, снимает нагрузку с суставов, отлично прорабатывает мышцы ног. Представляет собой капсулу, в которой создаётся вакуумное пространство. Нижняя часть тела, находящаяся в капсуле, подвергается более интенсивной мышечной нагрузке, чем при занятиях на обычном велотренажёре. Такое оборудование предназначено для использования в крупных тренажёрных залах, спортивных и медицинских центрах.

Подробнее об особенностях выбора велотренажера вы можете прочитать в отдельной статье, либо посмотреть данное видео:

Какие мышцы на нем задействуются?

Мышцы, включённые в работу при занятиях на велотренажёре:

  • Поясничные. Поддерживают тазовую область, включаются в работу при сгибании бедра.
  • Сгибатель бедра. Принимает участие в разгибании бедра и ноги, коленного сустава.
  • Пресс и бока. При интенсивном сопротивлении педалей данные мышцы активно прорабатываются, а при минимальных нагрузках они практически не задействуются.
  • Ягодичная. Основная проработка достается большой ягодичной мышце. Она реагирует на нагрузку только, если тренировка интенсивная, а при малом сопротивлении педалей в работу практически не включается.
  • Бедренные. Подвергаются активной проработке даже при среднем уровне сопротивления педалей.
  • Икроножная. Интенсивно работает при нажатии на педалей, начиная с малого уровня нагрузки.
  • Плечевой пояс. Включается в работу лишь при высоких уровнях сопротивления педалей.

Кручение педалей прорабатывает весь низ тела. Используя правильную технику, можно даже накачать ноги и другие мышцы.

10 вариантов тренировок

Для различных категорий пользователей имеются свои особенности и рекомендации для занятий:

  1. Для похудения. Занятия на этом тренажёре обязательно должны совмещаться с организацией правильного и рационального питания. Эти две составляющих дополняют друг друга и дают отличные результаты. Время, за которое можно похудеть занимаясь на велотренажёре, может быть для каждого человека индивидуальным. Разные люди при одинаковых нагрузках теряют различное количество килограммов. На это оказывают влияние индивидуальные особенности каждого человека, степень физической подготовки и соблюдение ряда дополнительных правил относительно питания, режима.
  2. Для женщин
    . Используется интервальная и обычная тренировки. Для похудения применяется интервальный вид. Это объясняется тем, что он имеет больший жиросжигающий потенциал. Принцип заключается в том, что при интервальной смене максимальной и минимальной нагрузок идёт активное сжигание калорий. Это недоступно при других видах тренировок. При обычных занятиях можно добиться жиросжигающего эффекта за большую продолжительность времени. Для женщин рекомендованы более щадящие нагрузки при меньшей разнице смены силы сопротивления педалей, чем у мужчин. Если у женщины имеется изрядный лишний вес и сопутствующие ему заболевания, к занятиям можно приступать только после консультации с доктором.
  3. Для мужчин. Особенностью тренировок для мужчин является возможность применения более высокого уровня сопротивления педалей.
  4. Для беременных. Большинство докторов сходятся во мнении, что самым полезным видом физических упражнений для беременных женщин является специальный комплекс для беременных, йога для беременных и другие щадящие виды нагрузок. Возможность занятий на велотренажёре должна обсуждаться с врачом. При этом учитываются множество факторов индивидуального характера.
  5. Для пожилых. Для поддержания тонуса мышц и разработки суставов занятия на велотренажёре с горизонтальной посадкой являются очень полезными. Они позволяют мягко разрабатывать подвижность суставов, тренировать сердце и сосуды. Подготовленность человека к физическим нагрузкам поможет оценить фитнес-тест.
  6. Для укрепления суставов. Для разработки суставов и уменьшения их тугой подвижности велотренажёр горизонтального типа является тренажёром номер один. Он снимает излишнюю нагрузку с сустава и позволяет ему работать в комфортном режиме. Это увеличивает выработку внутрисуставной жидкости, укрепляет связки и мышцы вокруг сустава.
  7. Для укрепления сердца. Для укрепления сердечно-сосудистой системы обязательно должны использоваться нагрузки. Кардиотренировки помогают перекачивать кровь по сосудам, делая их боле эластичными, а сердце выносливым.
  8. При варикозном расширении вен. Упражняясь на велотренажёре можно предотвратить появление варикозной болезни. Если варикозная болезнь нижних конечностей уже имеется, то необходимо помнить, что занятия полезны лишь на начальной её стадии. Часто врачи рекомендуют именно горизонтальный тренажёр. Он снимет нагрузку с вен, и поможет улучшить кровообращение. Следует пройти обследования у флеболога, определить стадию варикоза. Затем получить рекомендации по целесообразности проведения тренировок. Помните, что запустить процесс прогрессирования болезни вен можно только лишь неправильными нагрузками.
  9. При сахарном диабете. При неосложнённых формах диабета занятия могут принести пользу. Но в этом случае ключевым моментом является правильно составленная программа тренировок, учитывающая индивидуальные особенности больного. Такую программу не стоит составлять самостоятельно, лучше обратиться к врачу. Дело в том, что при определённом темпе нагрузок уровень глюкозы у различных людей может повыситься или снизится. В таких вопросах правильный советы и рекомендации может дать только доктор.
  10. Для здоровья спины и позвоночника. Горизонтальный тренажёр — идеальный вариант для щадящих тренировок при заболеваниях спины. При этом нагрузка на позвоночник и суставы минимизируется, а мышцы работают с нормальной нагрузкой.

На что обратить внимание, если хотите похудеть крутя педали?

Перечислим основные аспекты:

Пример программы занятий

Разминочная часть1. В неё рекомендуется включать прыжки со скакалкой или другие привычные для вас упражнения.

2. Лёгкая нагрузка на велотренажёре при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.

Основная часть.Средняя скорость 19 км/ч в течение пятнадцати минут. Показатель пульса должен быть равен 60% — 65%, от максимального значения.
Заключительная часть.1. Снижение темпа на протяжении пяти минут.

2. Расслабляющие упражнения на растяжку в течение 10 минут.

Результаты до и после

На фото ниже вы можете ознакомится с результатами занятий от некоторых наших читательниц:

Что такое сайкл (сайклинг)?

Сайкл в фитнесе — это высокоинтенсивные групповые занятия на специальных сайкл-тренажёрах, имитирующие гонку в составе группы из нескольких человек и более. Характеризуется сменой интенсивности темпа занятий, скорости и уровня сопротивления. Проводится под энергичную музыку под руководством тренера.

Особенностью является так же постоянная смена сидячего и стоячего положения, что позволяет проработать большее количество мышечных групп. Представляет собой интервальный тренинг, способствующий активному жиросжиганию.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Велотренажёр станет другом всей вашей семьи, если вы будете использовать необходимые рекомендации и практиковать регулярные тренировки и кардионагрузку. Он подходит и для молодых здоровых, и для пожилых людей. Его могут применять люди с заболеваниями спины и суставов. Пользуйтесь им на здоровье!

Интервальная тренировка на велотренажере

На чтение 6 мин Просмотров 154 Обновлено

Программа тренировок на велотренажере зависит от Вашей физической подготовки, веса, возраста и других параметров. Самой эффективной из них по праву считается интервальная тренировка. Она отлично помогает сжигать жир и тренировать сердечную мышцу. Но, к сожалению, интервальная тренировка на велотренажере подходит не всем.

Эффективность интервальных занятий на велотренажере

Интервальные тренировки, как понятно из названия, это тренировки которые состоят из интервалов. Они заключаются в чередовании фазы работы и фазы отдыха.

Во время активного интервала организм работает на максимум, а во время отдыха восстанавливается.

Такие тренировки гораздо лучше помогают в сжигании жира и тренировке сердечной мышцы.

Интервальные тренировки подходят далеко не всем. Тем, кто недавно освоил велотренажер стоит немного потренироваться, прежде чем переходить к интервальным занятиям. Людям без хорошей физической подготовки или имеющим проблемы со здоровьем тоже не стоит их проводить.

Переходить от обычных тренировок к интервальным следует постепенно, начиная с небольшой скорости и нагрузки. Также интервальные тренировки по времени должны быть короче обыкновенных.

Вариант интервальной езды на велотренажере для сжигания жира

Правила тренировок

Интервальная тренировка на велотренажере состоит из фаз активной работы и фаз отдыха. Чем короче интервалы для отдыха, тем сложнее становится сама тренировка. Но проводить такие тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Далее мы поговорим о программах для новичков.

Для людей, желающих похудеть лучше всего ориентироваться на свой пульс. В активной фазе он должен быть порядка 75% от максимального, а в интервалах отдыха он должен быть около 50%.

Таким образом у организма будет возможность полноценно отдохнуть. Сейчас у большинства моделей велотренажеров есть встроенный датчик пульса, но если его нет или он работает некорректно, то нужно приобрести такой аксессуар.

Также если Вы страдаете ожирением, то сперва нужно немного похудеть и рассмотреть тренировки на горизонтальном велотренажере. Узнайте какие бывают виды велотренажеров.

Также важно соблюдать правильный режим тренировок. Заниматься интервальными тренировками для похудения следует не менее 20 минут. В дальнейшем их можно увеличить до 30 минут.

  • Проводить интервальные тренировки следует через день.
  • Следите за положением своего тела во время тренировок.
  • Выставьте сиденье относительно своего роста, таким образом, чтобы когда ступня с педалью находится внизу, то нога была согнута под углом 135-145 градусов.
  • Держите спину ровно, корпус чуть-чуть наклоните вперед.
  • Не переносите вес тела на руль.
  • Основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног.
  • Руки и спина просто помогают поддерживать равновесие.
  • Сидите ровно, не ерзайте и не переносите вес тела с одной ноги на другую.
  • Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Она может составлять 5-10 минут. Включите в нее наклоны, скручивания корпуса или просто крутите педали на скорости 20 км./ч. в течение 10 минут.
Правильная посадка на велотренажере

Правильно подберите уровень нагрузки. Если Вы только начинаете интервальные тренировки, то она должна быть минимальной. Затем постепенно увеличивайте ее. Если же во время тренировки вы начинаете задыхаться или дышать через рот, мышцы начинают болеть, то это сигнал к снижению нагрузки.

Также обязательно проводите заминку, то есть после основной тренировки снизьте скорость до 10 км./ч. и при минимальной нагрузке крутите педали не менее 5 минут. Это поможет восстановить дыхание, тем самым организм поймет, что основная тренировка закончена.

Программа для похудения

  • Как уже было сказано, начинать программу следует с разминки, в течение 7 минут.
  • Затем увеличьте скорость при средней или максимальной нагрузке крутите педали в течение минуты.
  • Потом сбросьте скорость и снизьте нагрузку, этот этап составляет 75 секунд.
  • Повторяйте 2 предыдущих этапа 8-12 раз в зависимости от Вашей подготовки.
  • Затем закончите тренировку заминкой в течение 7-15 минут.

Новичкам следует начинать с 8 повторений каждого из этапов, при этом выбирать низкую скорость и небольшую нагрузку. Затем постепенно повышать ее. Но при этом выбирайте что-то одно или скорость, или нагрузку. Можно сначала увеличить скорость, потом нагрузку или наоборот.

Интервальное кардио для начинающих

На что обратить внимание

Людям только начинающим свой путь в велоспорте начинать сразу с интервальных тренировок не следует. Интервальная программа тренировок на велотренажере подходит только подготовленным пользователям. Также следует проводить тренировки с минимальными нагрузками, затем постепенно повышая их.

Попробуйте сперва позаниматься по какой-то программе, затем прислушайтесь к своему организму, может быть после этого, Вы подкорректируйте в ней что-то.

Обращайте внимание на то, как Вы себя ощущаете на следующей день, проанализируйте, сможете ли Вы заниматься таким образом через день. Можете составить для себя график занятий.

Выберите подходящее время для тренировки. Она должна быть через час после приема еды и за 2 часа перед сном.

Проведите этап подготовки за 2 недели до начала тренировок по интервальной программе. В этот период скорость на велотренажере не может быть ниже 25 км. /ч., а занятия короче 10 минут

Отслеживайте результаты своих тренировок, записывайте максимальную скорость интервалов. По ним Вы будете отслеживать результативность и прогресс. Но о прогрессе можно будет говорить через 1-2 месяца после начала занятий. Используйте дневник тренировок, так вам будет легче отслеживать результаты.

После занятий обязательно делайте заминку. В нее включите упражнения на пресс, мышцы груди и плечей.

Программа кардиотренировки

  • В течение 15 минут проведите разминку на низкой скорости.
  • Потом в течение 20 секунд крутите педали при высокой скорости и средней нагрузке.
  • Следующий этап отдыха в течение минуты с минимальной нагрузкой и скоростью.
  • Следующие 20 секунд крутите педали при высокой скорости и высокой нагрузке.
  • Опять этап отдыха при низкой скорости и низкой нагрузке.
  • Эти этапы повторяйте 6 раз.
  • Затем проведите заминку в течение 10-15 минут при скорости не более 15 км. /ч.

Со временем количество повторений интервалов можно увеличивать.

Вариант для опытных пользователей

Что нужно знать

Старайтесь на этапах работы выкладываться полностью, это очень тяжело, но дает удивительные результаты и прогресс будет заметен.

Также проводите тренировки не менее 2 раз в неделю. Интервальные тренировки на велотренажере хорошо подходят и для бегунов, они разнообразят нагрузку на организм и помогут улучшить результаты.

Схема занятия

Люди давно занимающиеся спортом уже и сами хорошо разбираются в программах и самостоятельно могут подобрать подходящую для себя программу, или создать для себя новую программу. Сделать это можно на основе представленной ниже тренировки.

  • Разминка 5 минут – езда в среднем темпе.
  • Следующие десять минут нужно проехать с разной скоростью.
  • Полминуты ехать с максимально возможной скоростью.
  • Полминуты со средней скоростью.
  • После 10 таких подходов установите скорость и нагрузку, при которой пульс будет составлять 75%-85% от максимально возможного и в таком темпе тренируйтесь в течение 20 минут.
  • В следующие 2 минуты пульс должен быть на уровне 90%-95%.
  • Потом чередуйте минуту поездки при скорости не менее 25 км./ч. и 2 минуты при скорости не более 20 км./ч.
  • Сделайте 4 таких повторения.
  • Последние 6 минут тренировки снижайте скорость и нагрузку.
  • Потом в течении 10-15 минут заминка с размеренным вращением педалей.

Для тех, кто задается вопросом как сжечь жир, ответом будет – проводить интервальные тренировки. Такая программа тренировок на велотренажере отлично справляется с лишним весом и помогает накачать мышцы, она дает поразительные результаты, но подходит далеко не всем. Новичкам и людям с проблемами со здоровьем от них лучше отказаться.

Отзывы о велотренажере для похудения и как его выбрать

Велотренажер — отличное решение для тех, у кого нет времени на посещение спортзала, но есть желание сбросить лишний вес. Компактные размеры, приемлемая цена, низкий уровень шума – все это делает велотренажер идеальным тренажером для домашнего использования. Регулярно занимаясь в режиме средней интенсивности, вы сможете достичь хороших результатов в сжигании жира.

Данный тренажер обеспечивает аэробную нагрузку для всего организма, а особенно для мышц нижней части тела – в районе бедер, ног, ягодиц. Во время таких нагрузок происходит активное сжигание жира, которое помогает быстро и эффективно похудеть. Чтобы от тренировок была ощутимая польза, они должны иметь большую продолжительность и проводиться с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия на велотренажере помогут не только убрать лишний вес, но и улучшить работу всего организма, а в частности укрепить кровеносную и дыхательную системы.

Для наибольшего результата рекомендуется делать занятия продолжительностью около часа, в связи с тем, что процесс жиросжигания запускается только через 40 минут после начала занятия на тренажере. Во время первых 20 минут организм только разогревается и настраивается на работу.

Велотренажер будет полезен людям, которые:

  • Не могут найти дополнительное время на тренировки в спортивном зале.
  • Хотят сделать акцент тренировок на достижение стройности бедер.
  • Стесняются заниматься в тренажерном зале из-за лишнего веса или других факторов.
  • Хотят совмещать занятия на тренажере с другими делами.
  • Ездят на велосипеде летом и не хотят понижать накопленный уровень выносливости.

Отзывы об использовании велотренажера для похудения

Антонина.
Приобрела данный тренажер, даже не задумываясь о том, помогает ли велотренажер похудеть, т.к. моя фигура меня полностью устраивала. Я просто обожаю ездить на велосипеде и смотреть сериалы, поэтому решила совместить приятное с полезным – занимаясь, я могу смотреть любимые сериалы и даже не замечаю, как проходит час тренировки. Через 2 месяца встала на весы и увидела там минус 4 килограмма. И была не удивлена, потому что даже любимые джинсы стали чуть свободе сидеть, а талия стала значительно уже. Ни разу не пожалела о таком замечательном приобретении!

Виктор.
Купил тренажер в подарок жене, уж очень долго упрашивала. Выбрал довольно дорогую и «навороченную» модель. В итоге прошло несколько месяцев, и тренажер стал служить вешалкой для одежды… Я подумал, зря, что ли денег столько потратил, и начал сам крутить педали по вечерам перед теликом. К тому же набралось пару килограмм за зиму, поэтому заодно решил проверить, можно ли похудеть на велотренажере. По прошествии трех месяцев могу сказать, что велотренажер – крутая вещь для похудения. Скинул набранные 2 кило и чувствую себя отлично!

Игорь.
Несколько лет уже занимаюсь велоспортом. К сожалению, на зиму приходится откладывать это занятие и форма заметно теряется, да и вес начинает прибавляться… Приходится некоторое время каждый сезон «догонять» свои прошлогодние результаты. В прошлом году решил купить наконец-то велотренажер. Теперь круглый год могу крутить педали и к тому же заметил, что привычные несколько лишних килограмм за зиму перестали появляться. Советую велотренажер для похудения всем.

Юлия.
Ходила долго время в спортзал и тренер мне рассказал, как похудеть с помощью велотренажера. Всего-то нужно заниматься через день по часу и вскоре результат будет налицо. За полгода в талии и бедрах ушло по 4 сантиметра! Довольная очень. Теперь в тренажерный зал не хожу, купила велотренажер и его мне вполне достаточно. Ножки стройные, талия тонкая, а что еще надо?

Польза велотренажера

Перед тем, как начать выбор данного тренажера, необходимо понять, чем полезен велотренажер и как он влияет на организм.

Польза от велотренажера:

  • Отличная кардионагрузка и укрепление сердечно-сосудистой системы. Используя данный тренажер вы стабилизируете кровяное давление, уменьшите риск заболеваний сердца и сосудов, снижаете уровень холестерина.
  • Укрепление мышц нижней части тела – ягодиц, ног, бедер. Регулярные тренировки помогут достичь высокого тонуса в мышцах и их подтянутого внешнего вида.
  • Ускорение метаболизма и запуск процесса похудения. Количество калорий, которые можно сжечь на велотренажере, сопоставимы с количеством калорий, сожженных на беговой дорожке, и равняется это 500 калориям в час.
  • Развитие выносливости. Кардиотренажеры помогают не только укреплять мышцы и сердце, но и повысить уровень выносливости организма. При подъеме в гору или при беге вы будете уставать намного меньше, чем до занятий на велотренажере.
  • Выплеск негативных эмоций и избавление от стресса. Любые физические нагрузки дают приятное ощущение легкой усталости после окончания занятия и прилив жизненных сил во время них.
  • Поддержание себя в форме. Велотренажер является отличным средством для сжигания калорий, набранных за день, что поможет постоянно поддерживать свой идеальный вес и держать форму.

Какие мышцы работают на велотренажере

В процессе занятий на велотренажере укрепляется множество групп мышц нашего организма.

Особый акцент делается на мышцы нижней части тела: бедер, ягодиц, голени.

Укрепление данной группы мышц предотвращает развитие заболеваний, связанных с застоем в тазобедренной и коленной области.

Также происходит тренировка и укрепление мышц поясничного отдела, что позволяет излечить искривление позвоночника первой стадии. Уменьшается возможность появления остеохондроза, различных невралгий и радикулита.

Если тренировки на велотренажере проходят в режиме максимальной интенсивности, то начинается активная работа мышц пресса, грудной клетки и рук.

Чтобы почувствовать на себе, работа каких мышц проходит наиболее активно, необходимо максимально производительно провести первую тренировку и с утра обратить внимание на то, в каких мышцах присутствуют болевые ощущения. Данный метод является радикальным, но действенным. Вы почувствуете боль в тех мышцах, которые начнут укрепляться в течение ваших тренировок.

Как выбрать велотренажер для дома

Существует несколько критериев, по которым следует выбирать велотренажер для дома. Нет идеального варианта для всех людей, каждый человек должен руководствоваться своими запросами и предпочтениями при выборе данного устройства.

Основные критерии выбора:

  • Габариты, возможность складывания.
  • Стоимость модели.
  • Качество компьютера (наличие переключения режимов, измерителя пульса, игр).
  • Надежность, прочность.
  • Качество хода (имитация настоящей езды на велосипеде).
  • Дополнительные возможности (аудио проигрыватель, держатель для бутылки).

При выборе следует выделить 2-3 основные характеристики и в соответствии с ними выбирать модель.

Нужно принимать во внимание габариты вашей квартиры, цели использования тренажера, размер суммы, которую вы готовы потратить.

Велотренажеры Торнео

Один из самых известных производителей велотренажеров для дома – это Торнео. Некоторые модели являются компактными и небольшими по размеру, например модель B-105 Rumba имеет габариты всего 86*51*108. Это позволяет поместить тренажер даже в небольшой комнате. На дисплее подобных моделей обычно отображаются самые необходимые показатели: скорость, пройденное расстояние, время занятий, количество потраченных калорий.

Есть и более внушительные по размерам многофункциональные модели данной марки, например модель B-520 Amulet. Кроме основных функций данный тренажер имеет ряд дополнительных опций: несколько режимов тренировок, фитнес-тест, измеритель температуры, жироанализатор, часы и другие.

Тренажеры Торнео представлены как бюджетными моделями для начинающих спортсменов, так и профессиональными функциональными устройствами.

Велотренажеры Кетлер


Компания Кетлер специализируется на производстве велотренажеров для домашнего использования. Среди моделей есть как бюджетные, имеющие самый необходимый набор функций, так и креативные инновационные модели, в арсенале которых множество интересных опций и возможностей.

Модель велотренажера от Кетлер Polo S является уникальной – она обладает сравнительно невысокой ценой и продвинутым набором функций, который включает в себя задание персональной программы и определение всех базовых показателей.

Наиболее креативная и интересная модель – это Golf S, представляющая собой велотренажер эргометр-класса.

В нем есть возможность задания 10 уровней нагрузки, определение пульса с помощью датчика и множество других функциональных возможностей.

Сколько стоит велотренажер для дома

Стоимость данного тренажера может определяться в зависимости от вида устройства и его главных особенностей.

Существует несколько ценовых категорий:

  • От 1500 до 3000 р. – самые простые модели, которые обладают ременной системой нагрузки и являются мини-тренажерами, часто имеют возможность складывания.
  • От 4000 до 6000 р. – наиболее простые велотренажеры магнитного вида. Ход их довольно плавный, а размеры небольшие и вполне подходящие для большинства квартир. Главный недостаток – малое количество настроек тренировки.
  • От 6000 до 13000 р. – качественные магнитные модели, оснащенные измерителями пульса, множеством режимов тренировки и другими функциональными возможностями. Имеют плавный ход и прочную конструкцию.
  • От 13000 р. и до бесконечности – модели для профессионального использования, которые оснащены огромным количеством функций, точными датчиками и мощным ПО. Используются в лечебных или профессиональных целях.

Для домашнего использования вполне подойдут велотренажеры первых трех ценовых категорий.

Для эффективных занятий, направленных на общее укрепление тела или похудение в домашних условиях, велотренажер является отличным решением. Пользу от его использования невозможно переоценить – он укрепляет различные группы мышц, в том числе нижнего таза и пресса, способствует снижению веса, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Для дома отлично подойдут модели известных производителей, таких как Кетлер и Торнео, у которых есть как бюджетные, так и более продвинутые модели.

Как правильно заниматься на велотренажере

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4.

Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 — 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

  • поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
  • похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
  • кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость — легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ: fitnes — LiveJournal

То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.


Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.


Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

— Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
— Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
— Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
— Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
— Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
— Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

Правила работы на велотренажере:

— Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
— Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
— Спина должна быть прямой
— Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
— Следите за пульсом
— Во время тренировок пейте воду
— Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

Источник

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира.  Жиросжигание проходит в три этапа:

  1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
  2. Транспорт жирных кислот,
  3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Какой тренажер для похудения наиболее эффективен?

Когда ты тренируешься, ты не должен беспокоиться о погоде или времени суток. Это вероятно поможет с регулярностью, которая чрезвычайно важна для сжигания жира в течение каждого дня.  Не все кардио-машины сжигают одинаковое количество калорий. Какой тренажер для похудения лучше?  Конечно есть определенные машины которые помогают снизить процент жира быстрее чем все остальные.

Нацеливание на живот (пресс)

Невозможно просто сделать так, что бы жир сжигался с живота. Так как ты делаешь усилия потерять вес, то где в первую очередь сгорит жир зависит от твоего организма.  Но это не так безнадежно, если снизиться общее содержания жира в организме то также будут видны изменения и в проблемных местах, включая и живот!!! Следовательно вместо того чтобы сфокусироваться только на животе лучше сконцентрироваться на общем содержании жира.

Значение калорий

Тренировка на кардио-машинах это существенный элемент успешной программы похудения, потому что это помогает увеличить количество калорий которые сжигаются в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы создаете дефицит калорий, и этот дефицит заставляет ваше тело, уничтожать жир который вы сохранили на вашем теле. Создавая небольшие дефициты каждый день, вы в конечном итоге создадите достаточно большой дефицит для заметных  изменений. При создании дефицита  3500 калорий вы потеряете 0.453 грамм жира!!!

Наиболее эффективные кардио-машины

Сколько калорий вы будете сжигать, когда вы работаете на кардио-машинах зависит от нескольких факторов,  и не в первую очередь от типа машины. Ваш вес тела и интенсивность тренировки также будет влиять на количество сожженных калорий. Согласно официальным исследованиям велотренажеры  и эллиптические машины являются лучшими для сжигания  калорий.  90-килограммовый человек будет сжигать около 1032 калорий за 60-минутную тренировку на вело или эллиптическом тренажере.  Использование беговой дорожки также может быть эффективным. Тот же 90-килограммовый человек будет сжигать около 912 калорий, если его средняя скорость будет  9 км в час в течении 60 минут.

Тренажер для похудения. Другие соображения.

В то время как стационарный велосипед и эллиптические тренажеры являются наиболее эффективными для сжигания калорий, при равных условиях,  помогая вам сбросить лишний жир, тем не менее, нельзя сбрасывать со счетов  насколько вы последовательны и регулярны в ваших тренировках. Если вы не любите ездить на велотренажере или эллиптическом тренажере  и находите себя не в восторженном состоянии от тренировок? Вы можете обнаружить, что вы получите лучший результат от тренировок, если будете тренироваться в более воодушевленном состоянии на тренажере который вам больше нравиться!!!

Велосипедная тренировка для сжигания жира в течение всего дня

Когда дело касается внутреннего сжигания жира, всегда есть время что-то изменить. Вместо того, чтобы часами бродить по парку или, что еще хуже, на беговой дорожке, вы можете начать выпотрошить свои жировые запасы за гораздо более короткий промежуток времени.

Езда на велосипеде может быть отличным способом избавиться от нежелательного жира еще долго после того, как вы закончите тренировку

Как? Используя эффект EPOC. Расшифровываясь как «Избыточное потребление кислорода после тренировки», метод тренировки бросает вызов вашей анаэробной системе несколькими различными способами, гарантируя, что вы будете сжигать калории в течение дня, часов и часов после того, как вы отправитесь в душ. Устраняя кислородный дисбаланс после особенно изнурительной тренировки (такой как эта), ваше тело продолжает поглощать калории, чтобы восполнить созданный вами дефицит.

Однако, чтобы разжечь внутренний метаболический огонь, вам придется приложить особые усилия.Генеральный директор One 10 Cycle и бывший олимпийский чемпион Тим Бенджамин объясняет, как вы можете стать стройнее и активировать святой Грааль сжигания жира с помощью этой тренировки на велосипеде.

«Используя эффект EPOC, воздействуя на анаэробную систему различными способами, езда на велосипеде в помещении может стать отличным способом избавиться от нежелательного жира еще долго после того, как вы закончите тренировку», — говорит он.

Он не ошибся. Journal of Applied Physiology обнаружил, что 20 интервалов по 1 минуте могут сжечь 850 килокалорий за 24-часовой период.Звучит хорошо, правда? Чтобы сделать этот метод безумным, попробуйте тренировку Тима по выбору, чтобы максимизировать сжигание жира в течение всего дня, сосредоточив внимание на RPM (обороты в минуту) и RPE (скорость воспринимаемой нагрузки).

Для достижения наилучшего эффекта повторяйте эту тренировку два раза в неделю вместе с программой силовых тренировок и наблюдайте за результатами.

Тренировка

Разминка: 5 минут при 80 об/мин (RPE=2) 4) и повторите

Восстановление: 2 минуты при 70 об/мин, (RPE=2)

Интервальный спринт: 1 мин 30 с при 110 об/мин (RPE=9), затем активное восстановление 30 секунд при 80 об/мин (RPE=4), затем повторить еще 2 интервала

Восстановление : 2 минуты при 60 об/мин (RPE=2) 4), затем повторите

Охлаждение: 5 минут при 70 об/мин (RPE=2)

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как кататься на велотренажере, чтобы сжечь жир на животе

Если вам нужен щадящий способ сжигания жира на животе, катайтесь на велотренажере.

Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/Getty Images

Скручивание ног на велотренажере с большей вероятностью поможет избавиться от лишнего живота, чем скручивание пресса.Упражнения, особенно кардио, помогают избавиться от висцерального жира, который находится в глубине живота, и набрать мышечную массу. Последовательная программа, которая сочетает в себе как регулярную езду, так и интервалы в вашей неделе, сжигает калории и стимулирует сжигание жира, поэтому вы становитесь стройнее

Если вы новичок в занятиях спортом, организация Arthritis Foundation рекомендует кататься по пять минут три раза в день. Чтобы похудеть, выработайте регулярную велотренировку, включающую как минимум 30 минут кардиотренировок средней интенсивности пять-шесть раз в неделю.Выполняйте эту работу средней интенсивности, крутя педали на велотренажере с усилием, которое повышает частоту сердечных сокращений до 50-70 процентов от вашего максимума.

Другой способ определения интенсивности тренировки — использование «теста на разговор», предложенного Министерством здравоохранения и социальных служб США в Руководстве по физической активности для американцев. Если вы можете говорить, но не петь, ваши тренировки можно считать умеренными. Если вам нужно делать вдох через каждые несколько слов, то это интенсивно.

Если вы не можете посвятить велотренировке 30 минут подряд, вы можете разбить ее на 10-минутные интервалы и все равно получить пользу для своего здоровья и сжечь калории, чтобы уменьшить жир на животе.

Подробнее: 7 причин чаще выполнять упражнения средней интенсивности

Велотренажер для похудения

Использование велотренажера для похудения означает, что у вас есть выбор. Как только вы научитесь регулярно ездить в умеренном темпе, поработайте немного усерднее на нескольких еженедельных сессиях педалирования.

Когда вы крутите педали велосипеда, увеличьте уровень или сопротивление, которое вы используете на двух тренировках. Выполняйте упражнения в течение 20-30 минут с более высокой интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений примерно до 75-85 процентов от вашего максимума.Вы будете пыхтеть и пыхтеть и сильно потеть, но усилия будут стоить того, когда вы увидите, что ваш обхват уменьшается.

Совет

Простой способ оценить максимальную частоту сердечных сокращений — вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175 (220 — 45 = 175). Если вам нужна более точная оценка, найдите тренажерный зал, который проводит метаболические тесты.

Интервальная тренировка

Равномерные упражнения помогут вам начать сжигать жир, а высокоинтенсивные интервальные тренировки запустят жиросжигающий двигатель. Американский совет по физическим упражнениям предполагает, что интервальные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время и увеличивают выработку жиросжигающих гормонов.

Каждая ваша тренировка не должна включать высокоинтенсивные интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Подумайте о двух-трех высокоинтенсивных тренировках на велосипеде в неделю, используя их вместо постоянных высокоинтенсивных тренировок. В остальные дни все равно следует крутить педали средней интенсивности, иначе вы рискуете перегореть.

Для выполнения интервалов на велотренажере:

Шаг 1: Разминка

Разминка в течение 5-10 минут при низком сопротивлении.Просто почувствуйте, как пробуждаются ваши суставы и усиливается кровоток. Ваш сердечный ритм также начнет расти, но не будет приближаться к вашему максимуму.

Шаг 2: Ударьте по интервалу

Педаль на одну-две минуты с более высоким сопротивлением и интенсивным нажатием на педаль, насколько это возможно. Почувствуйте, как учащается сердцебиение, достигая точки, когда вы почти задыхаетесь.

Шаг 3: Восстановить

Вернитесь к легкому вращению педалей в течение одной-двух минут.Почувствуйте, как восстанавливается частота сердечных сокращений, а частота дыхания возвращается к более контролируемому уровню.

Шаг 4: Альтернативная интенсивность

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности от 10 до 15 раз. Одним из преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок является то, что они сжигают жир за относительно короткую тренировку.

Шаг 5: Остынь

Завершите тренировку легким вращением педалей в течение трех-пяти минут в качестве заминки.

Tip

Интервалы могут иметь множество различных конфигураций.Если одна-две минуты слишком длинны, выполняйте 30-секундные интервалы. Или, чтобы добавить новую задачу, сделайте интервалы интенсивной работы продолжительностью от 5 до 10 минут с двумя минутами более легкой нагрузки между ними.

Подробнее: Развенчаны 5 мифов о HIIT

▷ Будет ли велотренажер сжигать жир на животе? [Руководство по кардиотренировкам 2022]

Краткий ответ на вопрос «Сожжет ли велотренажер жир на животе?» Да. Любая фитнес-программа поможет вам сжечь жир на животе.Сжигание жира не похоже на наращивание мышц. Это вопрос того, как сказать своему телу, что пришло время отпустить часть накопленной энергии, за которую оно держится.

Ваше тело подобно скряге, копящему жир в качестве энергии для голода или тяжелой работы. Настоящий вопрос заключается в том, как заставить ваше тело высвобождать эти жировые клетки и превращать их в энергию, которую вы сможете сжечь.

Лучшие стационарные велосипеды для сжигания жира на животе

# Предварительный просмотр Продукт Цена
«> 1 Стационарный велотренажер для дома YOSUDA ​​- велотренажер с креплением для Ipad и удобной подушкой сиденья 299 долларов.99 См. на Amazon
2 L NOW Крытый велотренажер Велотренажер в помещении Стационарный велосипед, магнитный ременный привод с сердцем. .. 338 долларов.00 209,99 $ См. на Amazon
3 CIRCUIT FITNESS Circuit Fitness Складной вертикальный велотренажер с регулируемым сопротивлением 250 фунтов…. $137,90 См. на Amazon
4 Велотренажер LABODI, стационарный велотренажер для помещений, велотренажер для домашнего кардиотренажера, ременный привод… $339,99 $254,99 См. на Amazon
5 Велотренажер, стационарный велотренажер для помещений DMASUN, удобная подушка для сиденья, мультигрипсы… 439,99 долларов США $339,99 См. на Amazon
«> 6 Сборка велотренажера 89 долларов.00 См. на Amazon
7 Велосипед Schwinn Fitness AD6 Airdyne 999 долларов. 00 $641,78 См. на Amazon
8 Складной велотренажер Exerpeutic, стационарный велосипед с 8 уровнями сопротивления, отслеживание Bluetooth и… 199,99 долларов США $149,00 См. на Amazon
9 Магнитный лежачий велотренажер Sunny Health & Fitness, мониторинг частоты пульса, грузоподъемность 300 фунтов,… 229,00 долларов США $177,97 См. на Amazon
10 Стационарный велотренажер для дома YOSUDA ​​- велотренажер для домашнего спортзала с удобной подушкой сиденья… 469,99 долларов США $349,99 См. на Amazon

Кардиотренировка, велотренировка для похудения

Велотренажер Ride для похудения отлично подходит для кардиотренировок. Они имеют низкую ударную нагрузку, поэтому, если у вас есть проблемы с суставами или костями, ваши упражнения не будут давить на ваш скелет. С вертикальным или лежачим велосипедом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, поддерживать ее в определенной точке и настаивать на продолжении усилий.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории. Если вы сжигаете калории, вы начинаете убеждать свое тело отпустить часть той накопленной энергии, которая осела вокруг вашего тела.

Лучшие велотренажеры для помещений

Избавьтесь от жира на животе – не ждите мгновенных результатов

Если вы не очень необычный человек, то запасное колесо вокруг вашей талии не просто опустилось на вашу голову и прилипло к вашим бедрам.Нет, он рос медленно, по одному капучино, по одному вишнёвому лаймаду или по одной сладкой выпечке за раз. Кроме того, проблема может быть даже не в вашей силе воли или эмоциональном состоянии. Перед тем, как приступить к какому-либо режиму упражнений, рекомендуется посетить своего семейного врача. Он или она может провести тесты, которые помогут определить, работает ли та или иная железа неправильно.

Прибавка в весе иногда свидетельствует об изменениях в организме. Ваш автомеханик проводит диагностику, прежде чем пытаться отремонтировать.Физическое обследование поможет вам узнать, как лучше всего стать самой здоровой.

Настройте режим велотренажера, который вы можете выполнять для похудения живота

Одним из преимуществ домашнего велотренажера для сжигания жира на животе является то, что вы можете иметь его под рукой в ​​любое время, и вы можете заниматься спортом. После того, как вы обсудили программу упражнений со своим врачом, он или она также может порекомендовать изменения в питании и даже в образе жизни, чтобы помочь вам достичь своей цели.Вам не нужно никуда идти, никто не увидит дырку в ваших тренировочных штанах, и вам не нужно бороться с погодой. Усердные упражнения в течение не менее тридцати минут пять дней в неделю помогут вам привести в тонус все ваше тело и обеспечить ежедневную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая поможет вам чувствовать себя лучше. Возможно, вы даже обнаружите, что упражнения подобны картофельным чипсам — вы не можете остановиться на одном занятии.

Велотренажер для похудения – сжигание жира на животе

Велотренажер для похудения поможет подтолкнуть ваше тело к избавлению от всей накопленной энергии и поможет поддерживать ваши мышцы в тонусе, чтобы вы не потеряли неправильный вес.К сожалению, ваш живот, вероятно, является одним из последних мест, где можно отказаться от лишних сантиметров. Если у вас есть вертикальный велосипед с подвижным рулем, вы можете тренировать все тело. Это будет иметь большое значение для медленного избавления от лишних килограммов.

Повышение уверенности и отношения к себе при избавлении от жира на животе

Одним из самых больших врагов любой фитнес-программы при похудении живота, в том числе с использованием велотренажера, является отношение. Упражнения и похудение — это тяжелая работа.Но можно сделать веселее. Некоторые велотренажеры для помещений поставляются со встроенными программами, помогающими варьировать интенсивность упражнений. Другие даже запрограммированы так, чтобы согласовывать ваши упражнения с рассказом.

Если ходить вразнос, стоя лицом к стене, телевизору или даже окну, иногда не по силам, присоединяйтесь к онлайн-клубу стационарных велосипедистов. Затем вы можете прокатиться на своем велосипеде в помещении по известным достопримечательностям, участвовать в гонках и делиться духом товарищества с другими, которые крутят педали на пути к фитнесу.

Уменьшите количество жира на животе, все люди немного разные

Если вы планируете уменьшить количество жира в области живота, имейте в виду, что все люди немного разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Упражнения могут помочь сжечь жир на животе. Катание на велотренажере в помещении, будь то вертикальный или лежачий велотренажер, — это упражнение. Таким образом, это, вероятно, поможет сжечь жир на животе. Но нет волшебного способа сделать так, чтобы результаты всей этой хорошей еды таяли, как снег под весенним солнцем.Одно можно сказать наверняка, однако, вы ищете способ, чтобы это произошло. Просто прочитать эту статью и сосредоточиться — хорошее начало. Ты можешь это сделать.

Резюме

Название изделия

▷ Будет ли велотренажер сжигать жир на животе? [Руководство по кардиотренировкам 2022]

Описание

✅ Велотренажер поможет сжечь жир на животе ✅ Катание на велотренажере в помещении. Следовательно, это, вероятно, поможет сжечь жир на животе … Подробнее ✍

Автор

Велотренажеры

Имя издателя

Велотренажеры

Логотип издателя

Как похудеть на велотренажере

Введение

В этой статье мы дадим вам несколько советов о том, как похудеть с помощью тренировок на велотренажере. Подсказка: это просто, и вы, вероятно, уже знаете, как это сделать. Тем не менее, вот напоминание!

Почему вы должны использовать велотренажер для похудения?

Тренировки на велотренажере — один из лучших и безопасных способов похудеть, другими словами, сжечь калории в тренажерном зале или дома.

Основным преимуществом стационарного велотренажера является то, что это занятие с низким уровнем воздействия, поскольку ваш вес в основном приходится на сиденье, а ваши ноги постоянно соприкасаются с педалями.Лежачий велотренажер оказывает еще меньшую нагрузку на суставы (колени), поэтому рассмотрите возможность его использования, если он есть в вашем тренажерном зале.

Велоспорт в помещении также очень эффективен для похудения. Вы можете весело провести время на групповом занятии по велоспорту или в комфорте собственного дома во время просмотра любимого телешоу или игры. Время пролетит незаметно, и вы даже не заметите, что прошло 30 минут. Хотя телевизор можно смотреть и на беговой дорожке, это намного сложнее; вы все еще на велотренажере, и это не испортит ваш опыт.

Два способа активировать сжигание калорий

#1 Кардиотренировка в стабильном состоянии

Кардиотренировка в стабильном состоянии — это традиционная форма кардиотренировки. Здесь вы должны сначала рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира, чтобы оставаться в зоне сжигания каждый раз, когда вы садитесь на велосипед.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений очень просто. Для начала вычтите свой возраст из 220. Таким образом, для 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 180. Теперь возьмите 70% этого числа, умножив его на 0. .7. В нашем примере результат равен 126. Таким образом, 30-летнему человеку следует поддерживать около 120-130 ударов в минуту, если цель состоит в том, чтобы сжечь немного жира.

После того, как вы рассчитаете свою целевую зону потери жира (частоту пульса для сжигания жира), следующим шагом будет тренировка в ней в течение 40+ минут. Причина в том, что наши тела используют жир в качестве топлива непосредственно, когда мы тренируемся в течение более длительного периода времени в субмаксимальном темпе. Если вы переусердствуете, тело начнет использовать другие источники энергии. И если вы будете слишком короткими, потеря жира не начнется.

Итак, устойчивый цикл, средней интенсивности, в течение длительного времени. Да, это занимает много времени, но этот метод проверен временем, и люди делают кардио таким образом десятилетиями, успешно теряя жир.

#2 Высокоинтенсивная интервальная тренировка

HIIT — вариант для очень занятых людей, у которых нет 45 минут на кардиотренировки. Так что полностью отказаться от кардио? Плохая идея! Вместо этого выберите тренировку HIIT.

Чтобы выполнить ВИИТ-тренировку на велотренажере, вам нужно сделать все возможное в течение 30 секунд, а затем 60 секунд средней интенсивности.Затем продолжайте до 30 секунд полной нагрузки, а затем 60 секунд средней интенсивности. Идея состоит в том, чтобы никогда полностью не останавливаться — ваши сеансы низкой интенсивности — это ваш отдых. Продолжайте делать это до 12-15 минут, и все, ваша программа HIIT окончена. Убедитесь, что вы остыли в течение 5 минут при низкой интенсивности, прежде чем слезть с велосипеда.

Таким образом, для нашего 30-летнего человека из приведенного выше примера 160 ударов в минуту будут олл-ин, а 110-120 будут зоной более низкой интенсивности. Но вы можете делать это даже без монитора сердечного ритма, просто убедитесь, что вы не доводите себя до точки, когда ваше тело не может двигаться дальше или вы запыхались, так как рискуете получить травму опорно-двигательного аппарата.Для тех, у кого проблемы со здоровьем, такие как сердце, контролируйте частоту сердечных сокращений и никогда не превышайте 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Что касается более легкой части, не делайте ее слишком сложной. Считайте это активным отдыхом, так что не переусердствуйте. На самом деле лучше тренироваться немного медленнее, но завершить тренировку полностью, чем сгореть в первых двух циклах, а затем бросить. Помимо этого, наслаждайтесь быстрыми интенсивными кардиотренировками, которые помогают сжигать калории в рамках вашей повседневной жизни.

Более интенсивная тренировка HIIT

Вот пример того, как должна выглядеть более интенсивная программа HIIT на вертикальном велосипеде:

2-минутная разминка – устойчивый темп.

20 секунд интенсивного педалирования.

10 секунд отдыха.

20 секунд интенсивного педалирования.

10 секунд отдыха.

20 секунд интенсивного педалирования.

10 секунд отдыха.

20 секунд интенсивного педалирования.

10 секунд отдыха.

2-минутная разминка – устойчивый темп.

Эта тренировка на велотренажере HIIT смоделирована по методу тренировок Табата, и вы заметите, что в конце она составляет всего 4 минуты тренировки. Однако это тот же метод, который использовала в своих тренировках олимпийская сборная Японии по конькобежному спорту. Это не для слабонервных. Эта тренировка полностью уничтожит вас. Хорошая рекомендация — начать с увеличения времени отдыха между ними до нескольких минут, чтобы дать телу, которое не принадлежит профессиональному спортсмену, некоторое время для восстановления энергии для следующего спринта. Вы можете постепенно уменьшать время отдыха для дополнительной нагрузки. Но важно, чтобы эти 20 секунд были настолько интенсивными, насколько вы можете собраться.

С помощью этой программы вы можете выбрать виды деятельности и интенсивность для себя. Вы можете выполнять всю программу только на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете сделать тренировку полностью из комплексных упражнений с отягощениями. Все, в чем вам нужно убедиться, это то, что оно состоит из коротких всплесков интенсивной активности, за которыми следует отдых.

 

Примечание. Перед запуском этой программы рекомендуется убедиться, что у вас есть достаточное количество воды, поскольку ваше тело лучше всего работает, когда оно хорошо увлажнено. Пейте постоянно на протяжении всей тренировки в периоды отдыха, а также до и после начала. Недостаток жидкости может быть опасен, но вода поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир, а также сделает вас сильнее во время тренировки. Наконец, убедитесь, что вы используете правильную форму, когда используете велотренажер с полной интенсивностью.

Этот временной интервал тренировки может быть адаптирован для любого уровня физической подготовки. То, что считается интенсивным, может быть разным для разных людей, если сравниваются вес и скорость. Но сравнивая, сколько усилий затрачивается, вы хотите сказать, что в кульминационный момент тренировки вы подталкиваете себя к хорошим 90 процентам того, что вы считаете самым трудным, на что вы способны.

Вы можете узнать, что это такое, начав с малого и постоянно устанавливая цели, чтобы увеличивать интенсивность с каждой тренировкой.Вы также можете измерить частоту сердечных сокращений, чтобы узнать, достигаете ли вы максимальной зоны с помощью HIIT.

Тренировки на велотренажере позволяют выбирать между вертикальным, обычным и вращающимся велосипедами. Вращение на велосипеде будет самой интенсивной тренировкой на велотренажере, в то время как лежачий велосипед идеально подходит для людей с проблемами спины.

Объединить два

Ребята, не ограничивайтесь, нет никаких причин, по которым вы не должны использовать оба метода кардиотренировки.

У вас нет времени, и вы пришли просто на быструю тренировку? Затем займитесь HIIT-тренировкой и выйдите из спортзала менее чем за 30 минут.

Вам не хочется идти ва-банк, и вы предпочитаете расслабиться, наблюдая за Роганом на своем телефоне. Затем нажмите кнопку воспроизведения и приступайте к 45-минутной езде на велосипеде.

Нет причин выбирать лагеря, наслаждайтесь всеми доступными вам видами тренировок. Это сделает каждую тренировку приятной, и вам захочется возвращаться в спортзал снова и снова, а это единственный способ тренировать S.M.A.R.T. и оставаться в форме навсегда.

Вам также может понравиться: Обзор складной беговой дорожки

  Заключение

Вертикальные велотренажеры в помещении — это потрясающее средство кардиотренировки, которое легко использовать и которое доступно каждому.Нет никаких причин, по которым вы не должны пользоваться преимуществами езды на велосипеде, используя велотренажер в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, проконсультируйтесь с врачом и личным тренером, чтобы убедиться, что вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или упражнения в положении лежа.

Велосипедные тренировки также отлично подходят для включения в программу по снижению веса, а также являются популярными аэробными упражнениями. Домашние велотренажеры и недорогие в настоящее время, а также с ассортиментом предлагаемых вертикальных велотренажеров, включая вариант складного велосипеда, вы должны найти подходящий для своего домашнего спортзала, если хотите его купить.В Интернете есть множество историй, связанных с велоспортом, о людях, использующих регулярные тренировки на велосипеде для сжигания жира в тренажерном зале или в рамках домашних тренировок.

Как кататься на горном велосипеде для кардио и сжигания жира | Live Healthy

Возможно, вы знаете некоторых горных байкеров, которые находятся в отличной форме. Но вы также можете знать некоторых, у кого даже живот приличного размера, и они задыхаются, просто сняв велосипед с багажника на крыше. Это может быть отчасти связано с их рутиной, характерной для многих горных байкеров: ехать 10 минут, останавливаться и болтать пять минут о потрясающих 10 минутах, которые вы только что сделали, повторить.Нет ничего плохого в социальной поездке, но если вы хотите воспользоваться потенциальными кардио- и жиросжигающими преимуществами катания на горном велосипеде, вам нужно оставаться в форме и использовать несколько ключевых тренировочных приемов.

Вращение

Вращение, а не перемалывание. В мире езды на велосипеде с вращением и трением горные байкеры, как правило, гриндерят, включают большую передачу и преодолевают ее. Отчасти это просто характер трассы: более быстрые подъемы и спуски, более интенсивные подъемы по крутым склонам.Возьмите страницу из «Полного руководства идиота по коротким тренировкам» и включите вращение в свою езду. Начните с расчета вашего типичного каденса, подсчитав количество нажатий педалей, которые вы делаете в минуту — большинство велосипедистов-любителей в среднем делают от 50 до 60.

Ездите в обычном темпе в течение 30 секунд, затем увеличьте это число на 10-20 процентов в течение 30 секунд. секунды.

Повторите цикл 30-секундного вращения и 30-секундного обычного темпа в течение пяти минут.

Перемешай

В первый день езжайте по обычному маршруту.

Поездка по тому же маршруту, но в противоположном направлении в День 2.

Поездка по совершенно другому маршруту или варианту поездки Дня 1 или 2 в День 3. Избегайте повторения одной и той же поездки дважды в течение как минимум 10 поездок. Разнообразные тренировки заставят ваше тело гадать и работать усерднее.

Attack the Hills

Включите следующую низшую передачу и сохраняйте частоту вращения педалей в начале подъема.

Поддерживайте частоту вращения педалей, что может означать переключение на все более низкие передачи.

Включите более высокую передачу, преодолевая подъем, и продолжайте поддерживать частоту вращения педалей, скорость и частоту сердечных сокращений.

Как сжечь до 300% больше жира во время езды на велосипеде

Низкий уровень гликогена в мышцах и печени (запас углеводов) рано утром перед едой. Если вы ужинаете в 19:00 и завтракаете в 7:00, это 12 часов без еды.

Во время этого 12-часового ночного голодания уровень гликогена в организме медленно снижается, чтобы обеспечить глюкозу для различных функций организма, которые продолжаются даже во время сна.В результате вы просыпаетесь утром с истощенным гликогеном и пониженным уровнем сахара в крови; оптимальная среда для сжигания жира вместо углеводов.

Неизвестно, насколько больше жира вы будете сжигать, но некоторые исследования показали, что сжигается на 300% больше жира, когда кардио выполняется натощак и в состоянии истощения гликогена.

Как именно это работает?

Углеводы (гликоген) являются основным и предпочтительным источником энергии вашего тела. Когда вашего основного источника топлива не хватает, это заставляет ваше тело использовать свой вторичный или резервный источник энергии; телесный жир. Если вы поедете на велосипеде сразу после еды, вы все равно будете сжигать жир, но меньше, потому что вы будете сжигать углеводы, которые вы съели в первую очередь.

Вы всегда сжигаете комбинацию жиров и углеводов в качестве топлива, но в зависимости от того, когда вы едете, вы можете сжигать большую долю жира по сравнению с углеводами. В этой статье вы можете узнать больше о том, как стать «устойчивым к ударам» и сжечь больше жира во время поездок.

Ранняя утренняя езда создает эффект «догорания».Когда вы едете на велосипеде по утрам, вы не только сжигаете жир во время тренировки, но и продолжаете сжигать жир ускоренными темпами после поездки. Это связано с тем, что утренняя поездка на велосипеде может поддерживать повышенный метаболизм в течение нескольких часов после завершения тренировки. Если вы выполняете кардиотренировку на ночь, вы все равно будете сжигать жир во время тренировки, так что вы определенно выиграете от этого.

Тем не менее, ночная езда не дает эффекта «догорания», потому что ваш метаболизм падает, как только вы ложитесь спать. Примечание: это действительно веская причина не есть углеводную пищу вечером. Пока вы спите, ваш метаболизм медленнее, чем в любое другое время суток.

Сжигание жира — не единственная причина, по которой вы должны кататься на велосипеде по утрам. Так ты говоришь, что ты не жаворонок? Помните, усилия стоят результатов. Пообещайте себе сделать это всего за 21 день. По прошествии 21 дня вы уже станете стройнее и будете на пути к тому, чтобы сделать утренние тренировки такой же естественной привычкой, как чистить зубы или принимать душ.

Как только вы начнете привыкать к этому шуму, вы станете «положительно зависимы» от него. Чем больше вы будете это делать, тем больше вам захочется это сделать. Прежде чем вы это узнаете, эта ранняя утренняя поездка мгновенно подтянет вас, и вы будете чувствовать себя фантастически весь день!

Мы разработали программу Leaner Cyclist, которая поможет вам улучшить свои показатели при езде на велосипеде, повысить FTP и эффективность обмена веществ. Мы предлагаем простые и здоровые планы и рецепты питания в сочетании с эффективными по времени структурированными программами тренировок, которые работают вместе, чтобы вы быстрее получали результаты.

Одним из больших преимуществ программы Leaner Cyclists является то, что она также помогает вам быстро достичь идеального и абсолютно минимального веса тела при езде на велосипеде. Будучи метаболически эффективным велосипедистом, вы можете сжигать больше жира во время езды.

Содержание этой статьи было адаптировано из информации, полученной с http://www.buildingbodies.ca/Cardio/early-morning-cardio.shtml, http://www.weightlossforall.com/burning%20fat%20time.htm, http ://www.healthrecipes.com/fat.htm и http://www.womenfitness.net/cardiotiming.htm

Куда обратиться за дополнительной помощью

Как долго нужно кататься на велотренажере, чтобы похудеть?

Ранее я написал пост, посвященный вопросу о том, эффективны ли велотренажеры для похудения. Сегодня мы рассмотрим, как долго вы должны кататься на велотренажере, чтобы похудеть.

Можно с уверенностью предположить, что те же результаты применимы к обычной езде на велосипеде на открытом воздухе. И если не совсем то же самое, то, по крайней мере, очень похожие результаты.В любом случае приступим.

Принято считать, что 3500 калорий равняются 1 фунту веса.

Человек весом 155 фунтов может ездить на велотренажере со средней скоростью в течение 30 минут и может сжечь 260 калорий. Этот человек может потенциально потерять 1 фунт веса примерно за 7 часов умеренной езды на велотренажере.

Тот же человек может кататься на велотренажере с высокой скоростью в течение 30 минут и может сжечь 391 калорию.В этом случае этот человек потенциально может сжечь 1 фунт веса примерно за 5 часов интенсивной езды на велотренажере.

Тем не менее, это не точная наука. Есть много различных факторов, и (исходя из моих собственных неудач в этой области) вам более или менее нужен план, чтобы добиться успеха.

И, если мы хотим добиться успеха, наш план должен быть логичной и практичной стратегией.

Когда дело доходит до нашей стратегии по снижению веса, мы должны помнить о ряде элементов.Это силовые тренировки , интенсивность , продолжительность и один критически важный компонент, который мы абсолютно не можем пропустить или игнорировать – диета .

В упор, правда в том, что простое выполнение упражнений не означает автоматически, что вы похудеете.

Вы должны быть уверены, что едите и пьете правильно, не переедаете, не перекусываете и не набиваете лицо всякой всячиной.

Ты то, что ты ешь.

Уверен, вы уже слышали это старое клише. Но это правда, то, что вы едите, имеет значение. Если вы в основном потребляете жирообразующие продукты и напитки, то ваше тело станет именно таким. Толстый.

Вот еще одна фраза, которой следует злоупотреблять; Потеря веса — это 75 процентов того, что вы едите, и 25 процентов упражнений.

Да, это здорово, что вы только что сожгли 500 калорий на своем крытом велосипеде, но все это будет бессмысленно, если вы затем съедите кучу углеводов и обработанных продуктов, которые эквивалентны 900 калориям, и все равно не насытите вас.

Наша пища должна состоять в основном из цельных продуктов. Я думаю о белке, свежих овощах, орехах и некоторых фруктах. Ты уже знаешь это, я знаю.

Решение проблемы

В моем случае здоровое, правильное питание — это та часть, с которой я борюсь больше всего, и — как я понимаю — причина, по которой, несмотря на годы катания на велосипеде, у меня все еще слишком много жира.

И когда я становлюсь старше, меня пугает тот факт, что жировые отложения могут привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем.

Во всяком случае, я кое-что изменил и теперь стараюсь есть более здоровую пищу, но правильно питаться все еще сложно.

Изучая стратегии, которые помогут мне лучше питаться, я наткнулся на интервальное голодание (IF) и начал пробовать его. Это то, что имеет смысл для меня и что я пытаюсь полностью включить в свою жизнь.

Пока все хорошо!

Я занимаюсь IF некоторое время и вижу результаты.

Прежде чем идти дальше, я поясню; Я не врач, не медсестра, не диетолог, не медицинский работник и не медицинский эксперт.

Я не говорю вам и не рекомендую вам нравиться мне.

Вы должны провести собственное исследование. А теперь давайте двигаться дальше.

Интервальное голодание

Если вы заинтересованы в изучении и получении дополнительной информации о прерывистом голодании, возможно, вы можете начать с доктора Джейсона Фунга.

Он предлагает серьезный, логичный и практичный подход к этому образу жизни, и его видео на YouTube могут стать отправной точкой вашего исследования.

Вот краткое видео о 5 преимуществах периодического голодания.

Опять же, стоит повторить, что я не являюсь экспертом в какой-либо области, связанной со здоровьем. Лучше всего провести собственное исследование.

Очевидно, что количество времени, которое вы тратите на езду на велосипеде за одну сессию, имеет значение. Чем дольше вы идете, тем больше бьется ваше сердце, тем больше вы дышите, двигаетесь и потеете.

Это эффективный компонент нашей стратегии по снижению веса.

Это особенно важно, если вы крутите педали с умеренной интенсивностью.

Если мы работаем с примером, приведенным в начале этого поста, человек весом 155 фунтов, катающийся на велотренажере в течение 30 минут с умеренной скоростью, сожжет около 260 калорий.

Однако тогда мы можем предположить, что добавление 30 минут к поездке, превращая ее в 60-минутную, будет означать, что будет сожжено 520 калорий – до тех пор, пока сохраняется умеренная интенсивность.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете.

Если вы тяжело дышите, вы сжигаете жир.

Насколько я понимаю, причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир, заключается в том, что ваше тело сжигает жир путем окисления.

В основном процесс потери жира влечет за собой метаболизм триглицеридов, хранящихся в ваших жировых клетках, которые вы затем выдыхаете в виде углекислого газа (результирующий продукт отходов) во время дыхания.

Таким образом, повышение интенсивности до такой степени, чтобы тяжело дышать, означает, что вы потеряете больше жира.

Увеличение интенсивности определенно является одним из элементов, необходимых в нашем плане по снижению веса.

Еще раз взглянем на приведенный выше пример: человек весом 155 фунтов, едущий в течение 30 минут с умеренной скоростью, теряет около 260 калорий. Правильно?

НО, если тот же человек увеличит интенсивность до более высокой скорости, то за те же 30 минут будет сожжена 391 калория.

Сравнение результатов

человека 125 фунт 125 фунт 155 фунтов

7
Стационарные велосипедные 4 210 калорий сожжены 260 калорий сожжены 311
Велоспорт: энергичный 315 сожженных калорий 391 сожженных калорий 466 сожженных калорий

Вот почему так эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, также известный как «HIIT», является популярной и эффективной стратегией сжигания калорий.

Это влечет за собой добавление коротких и интенсивных усилий к вашим тренировкам, чтобы сжечь больше жира. Вы можете сделать это отдельной тренировкой или включить ее в свою обычную тренировку.

Были проведены исследования HIIT, чтобы показать их эффективность.

Например, Университет Западного Онтарио обнаружил, что велосипедисты, выполняющие от четырех до шести 30-секундных спринтов 3 раза в неделю, сжигают более чем в два раза больше жира, чем велосипедисты, которые ездят от 30 до 60 минут при умеренном (аэробном) темпе. интенсивность) скорость

Это еще не все, поэтому не стесняйтесь проводить собственные исследования, но факт в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это научно доказанный инструмент для сжигания жира.

В связи с этим я недавно попробовал HIIT, используя эллиптический тренажер, и, что ж, должен признать, что после третьего «спринта» я совершенно выдохся и пыхтел как сумасшедший.

HIIT может быть не для всех, но может быть для вас.

Последним компонентом нашей стратегии по снижению веса являются силовые тренировки; поднятие тяжестей.

Давайте представим, что мы правильно питаемся и делаем кардио. Жир сгорает, и мы худеем. К сожалению, эта потеря веса может быть комбинацией жира и мышц.

Это правда, что часть велотренировок с отягощениями укрепит ваши икры, квадрицепсы и ягодицы, однако вам нужно делать больше, чтобы противодействовать значительной потере мышечной массы, которая может произойти со временем, если вы просто сосредоточитесь на велотренажере, чтобы похудеть.

Предотвращение потери мышечной массы и наращивание мышечной массы имеет определенные преимущества. Например, потеря мышечной массы замедлит ваш метаболизм, что, в свою очередь, затруднит сжигание жира.

Недостаток мускулов также означает, что вы не сможете крутить педали так сильно или продержаться так долго, как хотите. У вас просто не будет сил это сделать.

Часть нашего плана по снижению веса должна включать поднятие тяжестей 2 или 3 дня в неделю. Это ускорит ваш метаболизм, нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее и, самое главное, улучшит ваше здоровье.

Как долго нужно кататься на велотренажере, чтобы похудеть?

Прямой ответ: вы можете ездить на велотренажере со средней скоростью в течение 7 часов и потерять 1 фунт веса. Или вы можете кататься в энергичном темпе в течение 5 часов, чтобы сбросить столько же веса.

Но, на мой взгляд, сам по себе это не очень хороший план похудения.

Если кто-то серьезно настроен похудеть, наиболее важным компонентом стратегии по снижению веса является диета.Правильно питаться. Умное питание.

Чтобы быть максимально здоровыми, наша стратегия похудения должна включать силовые тренировки , помнить интенсивность и продолжительность и, самое главное, мы абсолютно не можем пропускать или игнорировать – диета .

В моем случае моя ошибка заключается в том, что я не понимаю, что правильное питание важнее всего остального, когда речь идет о потере веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.