Содержание

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле.

Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы быстрые.
  • Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Макароны
  • Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает

сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте

быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака

, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину

 при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они

сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около

13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания.

[1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

  1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
  2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
  3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
  4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня.  [11]
  5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
  6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
  7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
  8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews. com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Милдронат 500 инструкция по применению, цена в аптеках Украины, аналоги, состав, показания | Mildronate 500 компании «Grindeks»

фармакодинамика. Мельдоний является предшественником карнитина, структурным аналогом гамма-бутиробетаина (ГББ), у которого один атом углерода замещен на атом азота. Его действие на организм можно объяснить двояко.

1. Влияние на биосинтез карнитина. Мельдоний, обратимо ингибируя гамма-бутиробетаингидроксилазу, снижает биосинтез карнитина и поэтому препятствует транспортировке длинноцепочечных жирных кислот через оболочки клеток, таким образом мешая накоплению в клетках мощного детергента — активированных форм недоокисленных жирных кислот. Таким образом, предупреждается повреждение клеточных мембран.

При снижении концентрации карнитина в условиях ишемии задерживается бета-оксидация жирных кислот и оптимизируется потребление кислорода в клетках, стимулируется окисление глюкозы и восстанавливается транспортировка АТФ от места его биосинтеза (митохондрии) к местам потребления (цитозоль). Таким образом клетки обеспечиваются питательными веществами и кислородом, а также оптимизируется потребление этих веществ.

В свою очередь, при увеличении биосинтеза предшественника карнитина, то есть ГББ, активизируется NO-синтетаза, в результате чего улучшаются реологические свойства крови и снижается периферическое сопротивление сосудов.

При снижении концентрации мельдония биосинтез карнитина снова усиливается, и в клетках постепенно увеличивается количество жирных кислот.

Считается, что в основе эффективности действия мельдония лежит повышение толерантности к клеточной нагрузке (при изменении количества жирных кислот).

2. Функция медиатора в гипотетической ГББ-эргической системе. Выдвинута гипотеза о том, что в организме существует система переноса нейрональных сигналов — ГББ-эргическая система, которая обеспечивает перенос нервного импульса между клетками. Медиатором этой системы является последний предшественник карнитина — ГББ-эфир. В результате действия ГББ-эстеразы медиатор отдает клетке электрон, таким образом, перенося электрический импульс, превращается в ГББ. Далее гидролизованные формы ГББ активно транспортируются в печень, почки и яичники, где превращаются в карнитин. В соматических клетках в ответ на раздражение снова синтезируются новые молекулы ГББ, обеспечивая распространение сигнала.

При снижении концентрации карнитина стимулируется синтез ГББ, в результате чего повышается концентрация эфира ГББ.

Мельдоний, как отмечено ранее, является структурным аналогом ГББ и может выполнять функции медиатора. В противоположность этому ГББ-гидроксилаза «не узнает» мельдоний, поэтому концентрация карнитина не повышается, а снижается. Таким образом, мельдоний, заменяя медиатор и способствуя повышению концентрации ГББ, приводит к развитию соответствующей реакции организма. В результате возрастает общая метаболическая активность также в других системах, например в ЦНС.

Влияние на сердечно-сосудистую систему. В исследованиях на животных установлено, что мельдоний положительно влияет на сократительную активность миокарда, ему присуще миокардиопротекторное действие (в том числе против катехоламинов и алкоголя), он способен предотвращать нарушения ритма сердца, уменьшать зону инфаркта миокарда.

ИБС (стабильная стенокардия нагрузки). Анализ клинических данных о курсовом применении мельдония при лечении стенокардии показал, что препарат снижает частоту и интенсивность приступов стенокардии, а также количество глицерилтринитрата. Препарат оказывает выраженное антиаритмическое действие у лиц с ИБС и желудочковыми экстрасистолами, менее интенсивное действие отмечают у пациентов с суправентрикулярными экстрасистолами.

Особенно важна способность препарата снижать потребление кислорода в состоянии покоя, что считается эффективным критерием антиангинальной терапии при ИБС.

Мельдоний благоприятно влияет на атеросклеротические процессы в коронарных и перефирических сосудах, снижая общий уровень ХС в плазме крови и индекс атерогенности.

Хроническая сердечная недостаточность. В ходе многих клинических исследований анализировалась роль мельдония при лечении пациентов с хронической сердечной недостаточностью в результате ИБС и отмечена его способность повышать толерантность к физической нагрузке, а также к объему выполненной работы пациентами с сердечной недостаточностью.

В отдельном исследовании в кардиологических институтах Латвии и России (Томск) изучена эффективность мельдония в случае сердечной недостаточности по классификации NYHA I–III функционального класса средней степени тяжести. Под влиянием терапии мельдонием 59–78% пациентов, у которых в начале была диагностирована сердечная недостаточность II функционального класса, были включены в группу I функционального класса. Установлено, что применение мельдония улучшает инотропную функцию миокарда и повышает толерантность к физической нагрузке, улучшает качество жизни пациентов, не вызывая тяжелых побочных эффектов. Однако отмечено, что мельдоний может провоцировать незначительную артериальную гипотензию. Другие возможные побочные эффекты мельдония: аллергические реакции кожи, головная боль, ощущение дискомфорта в эпигастрии.

В случае тяжелой сердечной недостаточности мельдоний следует применять в комбинации с другими традиционными средствами терапии при сердечной недостаточности.

Влияние на ЦНС. В экспериментах на животных установлено антигипоксическое влияние мельдония и действие, способствующее мозговому кровообращению. Препарат улучшает перераспределение объема мозгового кровообращения в пользу ишемических очагов, повышает прочность нейронов в условиях гипоксии.

Препарату присуще стимулирующее влияние на ЦНС — повышение двигательной активности и физической выносливости, стимуляция поведенческих реакций, а также антистрессовое действие — стимуляция симпатоадреналовой системы, накопление катехоламинов в головном мозге и надпочечниках, защита против изменений внутренних органов, вызванных стрессом.

Эффективность при неврологических заболеваниях. Доказано, что мельдоний является эффективным средством в комплексной терапии при острых и хронических нарушениях мозгового кровообращения (ишемический инсульт, хроническая недостаточность мозгового кровообращения). Мельдоний нормализует тонус и сопротивляемость капилляров и артериол головного мозга, восстанавливает их реактивность.

Изучен процесс реабилитации пациентов с нарушениями неврологического характера (после перенесенных заболеваний кровеносных сосудов головного мозга, операций на головном мозге, травм, перенесенного клещевого энцефалита).

Результаты изучения терапевтической активности мельдония свидетельствует о его дозозависимом положительном воздействии на физическую выносливость и восстановление функциональной независимости в период выздоровления.

При анализе изменений отдельных и суммарных интеллектуальных функций после применения препарата установлено положительное действие на восстанавливаемый процесс интеллектуальных функций в период выздоровления.

Установлено, что мельдоний улучшает реконвалесцентное качество жизни (главным образом за счет обновления физической функции организма), к тому же он устраняет психологические нарушения.

Мельдонию присуще положительное влияние на функцию нервной системы — уменьшение количества нарушений у пациентов с неврологическим дефицитом в период выздоровления.

Улучшается общее неврологическое состояние пациентов (уменьшение выраженности повреждения нервов головного мозга и патологии рефлексов, регрессия парезов, улучшение координации движений и вегетативных функций).

Фармакокинетика

Всасывание. Милдронат, капсулы 500 мг: после однократного перорального применения дозы Cmax в плазме крови составляет 2,23–2,43 мкг/мл, а после многократного применения доз — 2,77 мкг/мл. Время достижения Cmax в плазме крови составляет 1–3 ч. Биодоступность при пероральном введении составляет 78%. Еда немного задерживает всасывание.

Милдронат GX, таблетки 500 мг: после однократного перорального применения дозы Cmax в плазме крови составляет 0,36–19,08 мкг/мл. Время достижения Cmax в плазме крови составляет 1–6 ч. AUC после однократного перорального применения дозы в зависимости от ее величины составляет 3,15–106,41 мкг/ч/л. Биодоступность при пероральном применении — 78%. При многократного применения доз равновесная концентрация в плазме крови достигается через 72–96 ч после применения первой дозы.

Распределение. Милдронат, капсулы 500 мг: объем распределения составляет 88,07±8,56 л. Связывание с белками плазмы крови — 78%.

Милдронат GX, таблетки 500 мг: объем распределения составляет 84,1–88,73 л. Связывание с белками плазмы крови увеличивается в зависимости от времени после применения дозы и составляет 61,7%.

Мельдоний и его метаболиты частично проходят через плацентарный барьер.

Биотрансформация. При исследовании метаболизма на экспериментальных животных установлено, что мельдоний главным образом метабилизуеться в печени.

Выведение. Для выведении мельдония и его метаболитов из организма имеет значение почечная экскреция. После однократного приема внутрь дозы ранний Т½ составляет около 3,5–4 ч. При многократном применении доз Т½ отличается. Эти результаты свидетельствуют о возможном накоплении мельдония в плазме крови. После однократного приема внутрь дозы 500 мг мельдония фосфата ранний Т½ по сравнению с мельдонием составляет соответственно 1,75–5,28 ч и 4 ч. При многократном применении доз Т½ отличается. Окончательный Т½ мельдония фосфата по сравнению с мельдонием составляет соответственно 50,2 и 44,7 ч.

Особые группы пациентов

Пациенты пожилого возраста. Пациентам пожилого возраста с нарушениями функции печени или почек, у которых повышается биодоступность, следует снизить дозу мельдония.

Нарушение функции почек. Пациентам с нарушениями функции почек, у которых повышается биодоступность, следует снизить дозу мельдония. Неклинические исследования показали, что мельдоний, который перорально применяют в дозах 20, 100 и 500 мг/кг массы тела, малотоксичен и не влияет на функцию почек. Существует взаимодействие почечной реабсорбции мельдония или его метаболитов (например 3-гидроксимельдония) и карнитина, в результате которого повышается почечный клиренс карнитина. Отсутствует прямое влияние мельдония, ГББ и комбинации мельдоний + ГББ на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему.

Нарушение функции печени. Пациентам с нарушениями функции печени, у которых повышается биодоступность, следует снизить дозу мельдония. При исследовании токсичности на крысах при применении мельдония в дозе 100 мг/кг массы тела установлена окрашивание печени в желтый цвет и денатурация жиров. При гистопатологических исследованиях на животных после применения мельдония в высоких дозах (400 и 1600 мг/кг) установлено накопление липидов в клетках печени. Изменений показателей функции печени у людей после применения препарата в высоких дозах (400–800 мг) не отмечено. Нельзя исключить возможную инфильтрацию жиров в клетки печени.

Дети. Нет данных о безопасности и эффективности применения мельдония у детей в возрасте до 18 лет, поэтому применение препарата у этой категории пациентов противопоказано.

мельдоний можно применять вместе с нитратами пролонгированного действия и другими антиангинальными средствами (стабильная стенокардия напряжения), сердечными гликозидами и диуретическими препаратами (сердечная недостаточность). Также его можно комбинировать с антикоагулянтами, антиагрегантами, антиаритмическими средствами и другими препаратами, улучшающими микроциркуляцию.

Мельдоний может усиливать действие препаратов, содержащих глицерилтринитрат, нифедипин, блокаторы β-адренорецепторов, других гипотензивных средств и периферических вазодилататоров.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью при одновременном применении мельдония с лизиноприлом выявлено позитивное действие комбинированной терапии (вазодилатация главных артерий, улучшение периферического кровообращения и качества жизни, уменьшение психического и физического стресса).

При применении мельдония в комбинации с оротовой кислотой для устранения повреждений, вызванных ишемией/реперфузией, наблюдается дополнительный фармакологический эффект.

В результате сочетанного применения препаратов железа и мельдония у пациентов с анемией, вызванной дефицитом железа, улучшался состав жирных кислот в эритроцитах.

Мельдоний помогает устранить патологические изменения сердца, обусловленные азидотимидином (АЗТ), и опосредованно воздействует на реакции окислительного стресса, вызванные АЗТ, которые приводят к дисфункции митохондрий. Применение мельдония в комбинации с АЗТ или другими препаратами для лечения СПИДа имеет положительное влияние при терапии пациентов с приобретенным иммунодефицитом.

В опытах на животных у самцов крыс с повышенным уровнем тиреоидных гормонов и основного метаболизма при внутрибрюшинном введении мельдония в дозе 150 мг/кг в течение 20 дней наблюдали нормализацию уровня тироксина и показателей метаболизма липидов.

В тесте утраты рефлекса равновесия, обусловленной этанолом, мельдоний уменьшал продолжительность сна. Во время судорог, вызванных пентилентетразолом, установлено выраженное противосудорожное действие мельдония. В свою очередь, при применении перед терапией мельдонием α2-адреноблокатора йохимбина в дозе 2 мг/кг массы тела и ингибитора синтазы оксида азота (СОА) N-(G)-нитро-L-аргинина в дозе 10 мг/кг полностью блокируется противосудорожное действие мельдония.

Передозировка мельдония может усилить кардиотоксичность, вызванную циклофосфамидом.

Дефицит карнитина, образующийся при применении мельдония, может усилить кардиотоксичность, вызванную ифосфамидом.

Мельдоний оказывает защитное действие в случае кардиотоксичности, вызванной индинавиром, и нейротоксичности, вызванной эфавирензом.

Не применять Милдронат вместе с другими препаратами, содержащими мельдоний, поскольку повышается риск возникновения побочных эффектов.

До или после еды? Как и когда принимать таблетки | Здоровая жизнь | Здоровье

Когда её лучше выпить — вечером или надо было это сделать утром? Как её сочетать с едой: принять на голодный желудок, во время еды или после?

Как она сочетается с соком, выпитым полчаса назад, и как будет сочетаться с принятым раньше аспирином?

Удивительно, но чётких ответов на эти роковые вопросы часто не дают ни длинные инст­рукции к лекарствам, ни врачи, их назначившие. Более того, это часто остаётся тайной и для производителей лекарств. Фармкомпании не обязывают проводить такие испытания. Безопасность и эффективность они изучают, а эти нюансы — нет. Потому большинство знаний мы черпаем из результатов различных ЧП, произошедших с ранее принимавшими такую же таблетку людьми. Например, у пациента, принимавшего статины для снижения холестерина, разрушилась печень. При расследовании выяснилось, что он всегда запивал их грейпфрутовым соком. Потом установили, что этот сок вызывает передозировку статинов и, кстати, многих других лекарств. И теперь все новые средства в некоторых странах требуют обязательно проверять на совместимость с этим соком. А нам стоит усвоить: пьёшь лекарства — о грейпфрутовом соке лучше забудь. Кстати, точно так же печень может разрушиться при сочетании парацетамола с алкоголем.

Фото www.russianlook.com

Вопрос, принимать утром или вечером, важен в первую очередь для сердечников. Как недавно доказали учёные влиятельного института «Кохрейн колаборейшн», препараты от гипертонии лучше снижают давление, если их глотают на ночь перед сном. Точно так же сердечникам лучше принимать и аспирин — вероятность возникновения тромбов ночью выше. А вот для большинства других лекарств это не столь важно. Когда приходится лечиться сразу несколькими препаратами (одни назначил терапевт, другие — невропатолог и т. д.), риск побочных эффектов резко возрастает. Поэтому нужно обязательно провести ревизию всех прописанных лекарств на совместимость. Среди них не должно быть средств не только с одними и теми же активными компонентами (принимая их вместе, вы удваиваете дозу), но и с одинаковым механизмом действия. Чтобы определить это, посмотрите в инструкции, к какой группе препарат относится, — двух препаратов из одной группы быть не должно. Типичный пример: кардиолог назначил аспирин, а ревматолог — ибупрофен от суставов. Оба лекарства принадлежат к одной группе, т. н. НПВС, и ибупрофен будет нивелировать защитный эффект аспирина. И обязательно изучите раздел, который обычно называется «лекарственное взаимодейст­вие». Там обычно указывают, как некоторые препараты влияют друг на друга. Возможно, что такие «враждующие» лекарства разные врачи прописали вместе по недосмотру.

Что надо знать перед приёмом лекарств

Если в листке-вкладыше нет чёткой информации о правилах приёма лекарств, то лучше соблюдать следующие правила:

  • Принимать лекарства лучше за 1,5-2 часа до еды или через столько же времени после. Если же препарат вреден для желудка или кишечника, тогда время приёма указывают в инструкции.
  • Запивать лекарства водой, а не чаем, кофе или соками (особенно грейпфрутовым).
  • Будьте осторожны с витаминами группы В. Они могут стимулировать ферменты, разрушающие лекарства.
  • Если нет возможности развести приём лекарства и еды, то знайте, что хуже всего дружат с лекарствами не только грейпфрутовый сок, но и всё молочное, жирное, продукты, богатые калием, сыры (особенно выдержанные и с плесенью), соленья, маринады, шоколад, белковая пища обычно увеличивает всасывание лекарства, оно начинает действовать быстрее и сильнее, но не так долго.

Самые непредсказуемые лекарства

Антибиотики, многие противоаллергические и противогрибковые средства, снотворные препараты (особенно оксазепам и диазепам), антидепрессанты (особенно трициклические и из группы ингибиторов МАО), парацетамол, статины (снижают холестерин), циметидин (применяют при язве), омепразол и другие т.  н. ингибиторы протонной помпы (снижают кислотность при язве), циклоспорин (применяют при трансплантации, ревматоидном артрите и других системных заболеваниях), цизаприд (слабость желудка, рефлюкс-эзофагит), варфарин (препятст­вует образованию тромбов).

Смотрите также:

Ученые рассказали, как правильно принимать аспирин

https://ria.ru/20200218/1564922320.html

Ученые рассказали, как правильно принимать аспирин

Ученые рассказали, как правильно принимать аспирин — РИА Новости, 18.02.2020

Ученые рассказали, как правильно принимать аспирин

Американские ученые-медики во главе с Чарльзом Хеннекенсом — исследователем, который первым в мире обнаружил профилактические свойства аспирина для людей с… РИА Новости, 18.02.2020

2020-02-18T14:08

2020-02-18T14:08

2020-02-18T20:21

наука

сша

открытия — риа наука

здоровье

аспирин

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/12/1564914070_0:135:1440:945_1920x0_80_0_0_234e413653751fcfe4258f96d63b3d28.jpg

МОСКВА, 18 фев — РИА Новости. Американские ученые-медики во главе с Чарльзом Хеннекенсом — исследователем, который первым в мире обнаружил профилактические свойства аспирина для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям, — опубликовали в журнале American Journal of Medicine уточненные рекомендации по применению этого препарата.Необходимость подобной публикации авторы связывают с тем, что за последнее время появился целый ряд противоречивых заключений по поводу применения аспирина при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В одних рекомендуется использовать аспирин людям в возрасте от 40 до 70 лет, которые подвержены более высокому риску первого инфаркта или инсульта, в других говорится о том, что те, кому более 70 лет, также могут использовать препарат. За последний год в США опубликованы результаты трех крупномасштабных исследований применения аспирина для первичной профилактики, одно из которых показало конкретный положительный эффект лекарства, а два других не выявили однозначного результата. В результате врачи не понимают, следует ли назначать аспирин для первичной профилактики сердечных приступов и инсультов, и если да, то кому.В новой статье американские ученые настаивают на том, что аспирин эффективен при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целях первичной профилактики его надо применять осмотрительно. Для достижения максимальной пользы медицинские работники должны в каждом конкретном случае принимать индивидуальные клинические решения.Среди авторов статьи — Чарльз Хеннекенс (Charles Hennekens) из Медицинского колледжа Шмидта Флоридского Атлантического университета, авторитетнейший ученый в данной области, который с 1995 по 2005 год был третьим в рейтинге самых цитируемых исследователей мира в области медицины; Дэвид ДеМетс (David DeMets), профессор Университета штата Висконсин, и Марк Пфеффер (Marc Pfeffer), доктор медицинских наук, профессор медицины из Гарвардской медицинской школы.»При остром сердечном приступе все пациенты должны получать 325 миллиграммов обычного аспирина незамедлительно и ежедневно после этого события — для снижения риска внезапной смерти, — приводятся в пресс-релизе Флоридского Атлантического университета слова Чарльза Хеннекенса. — Кроме того, после инфарктов и инсультов аспирин следует назначать длительно, если нет особых противопоказаний. Однако при первичной профилактике баланс абсолютных преимуществ аспирина ниже, чем при вторичной профилактике».Исследователи подчеркивают, что при назначении долговременной терапии аспирином здоровым людям надо каждый раз исходить из конкретной ситуации и особенностей организма, в первую очередь — свертываемости крови, чтобы исключить риск кровотечения. Но важнее для первичной профилактики, с точки зрения ученых, — здоровый образ жизни, включая отказ от курения, снижение веса и увеличение ежедневной физической активности, а также проверенная лекарственная терапия, которая доказала свою эффективность и подтверждена лечащим врачом. Прежде всего это препараты, содержащие статины для модификации липидов, и средства контроля кровяного давления.»Когда величины выгод и рисков одинаковы, большое значение приобретает предпочтение пациента, — говорит Хеннекенс. — Является ли для него предотвращение первого сердечного приступа или инсульта более важным фактором, чем риск желудочно-кишечного кровотечения».Важная роль, по мнению авторов рекомендаций, принадлежит и медицинским работникам, чьи суждения могут повлиять на выбор пациентов. Например, пациентам с метаболическим синдромом, имеющим совокупность таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как избыточный вес или ожирение, гипертония, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность, скорее всего, стоит рекомендовать аспирин. Но в любом случае это должен делать лечащий врач.»Общих рекомендаций по аспирину в первичной профилактике, похоже, быть не может», — заключает ученый.

https://ria.ru/20190725/1556881425.html

https://ria.ru/20191022/1560065443.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/12/1564914070_0:0:1440:1080_1920x0_80_0_0_c537cac736d394160ea648f43d50f0ae.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, открытия — риа наука, здоровье, аспирин

МОСКВА, 18 фев — РИА Новости. Американские ученые-медики во главе с Чарльзом Хеннекенсом — исследователем, который первым в мире обнаружил профилактические свойства аспирина для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям, — опубликовали в журнале American Journal of Medicine уточненные рекомендации по применению этого препарата.

Необходимость подобной публикации авторы связывают с тем, что за последнее время появился целый ряд противоречивых заключений по поводу применения аспирина при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В одних рекомендуется использовать аспирин людям в возрасте от 40 до 70 лет, которые подвержены более высокому риску первого инфаркта или инсульта, в других говорится о том, что те, кому более 70 лет, также могут использовать препарат.

За последний год в США опубликованы результаты трех крупномасштабных исследований применения аспирина для первичной профилактики, одно из которых показало конкретный положительный эффект лекарства, а два других не выявили однозначного результата. В результате врачи не понимают, следует ли назначать аспирин для первичной профилактики сердечных приступов и инсультов, и если да, то кому.

В новой статье американские ученые настаивают на том, что аспирин эффективен при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целях первичной профилактики его надо применять осмотрительно. Для достижения максимальной пользы медицинские работники должны в каждом конкретном случае принимать индивидуальные клинические решения.

Среди авторов статьи — Чарльз Хеннекенс (Charles Hennekens) из Медицинского колледжа Шмидта Флоридского Атлантического университета, авторитетнейший ученый в данной области, который с 1995 по 2005 год был третьим в рейтинге самых цитируемых исследователей мира в области медицины; Дэвид ДеМетс (David DeMets), профессор Университета штата Висконсин, и Марк Пфеффер (Marc Pfeffer), доктор медицинских наук, профессор медицины из Гарвардской медицинской школы.

25 июля 2019, 17:33

Врач рассказал об опасности аспирина

«При остром сердечном приступе все пациенты должны получать 325 миллиграммов обычного аспирина незамедлительно и ежедневно после этого события — для снижения риска внезапной смерти, — приводятся в пресс-релизе Флоридского Атлантического университета слова Чарльза Хеннекенса. — Кроме того, после инфарктов и инсультов аспирин следует назначать длительно, если нет особых противопоказаний. Однако при первичной профилактике баланс абсолютных преимуществ аспирина ниже, чем при вторичной профилактике».

Исследователи подчеркивают, что при назначении долговременной терапии аспирином здоровым людям надо каждый раз исходить из конкретной ситуации и особенностей организма, в первую очередь — свертываемости крови, чтобы исключить риск кровотечения. Но важнее для первичной профилактики, с точки зрения ученых, — здоровый образ жизни, включая отказ от курения, снижение веса и увеличение ежедневной физической активности, а также проверенная лекарственная терапия, которая доказала свою эффективность и подтверждена лечащим врачом. Прежде всего это препараты, содержащие статины для модификации липидов, и средства контроля кровяного давления.

«Когда величины выгод и рисков одинаковы, большое значение приобретает предпочтение пациента, — говорит Хеннекенс. — Является ли для него предотвращение первого сердечного приступа или инсульта более важным фактором, чем риск желудочно-кишечного кровотечения».

Важная роль, по мнению авторов рекомендаций, принадлежит и медицинским работникам, чьи суждения могут повлиять на выбор пациентов. Например, пациентам с метаболическим синдромом, имеющим совокупность таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как избыточный вес или ожирение, гипертония, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность, скорее всего, стоит рекомендовать аспирин. Но в любом случае это должен делать лечащий врач.

«Общих рекомендаций по аспирину в первичной профилактике, похоже, быть не может», — заключает ученый.

22 октября 2019, 13:42

Врач рассказала о смертельной опасности аспирина для детей

Амлодипин Кардио инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Amlodipine Cardio таб. 5 мг: 7, 10, 14, 20, 21, 28, 30, 35, 40, 42, 50, 56, 60, 70, 80, 100 шт. (31415)

Возможно усиление антиангинального и антигипертензивного действия блокаторов медленных кальциевых каналов при совместном применении с тиазидными и «петлевыми» диуретиками, ингибиторами АПФ, бета-адреноблокаторами и нитратами, а также усиление их антигипертензивного действия при совместном применении с альфа1-адреноблокаторами, нейролептиками.

Хотя при изучении амлодипина отрицательного инотропного действия обычно не наблюдали, тем не менее, некоторые блокаторы медленных кальциевых каналов могут усиливать выраженность отрицательного инотропного действия антиаритмических средств, вызывающих удлинение интервала QT (например, амиодарон и хинидин).

Одновременное многократное применение амлодипина в дозе 10 мг и симвастатина в дозе 80 мг приводит к увеличению биодоступности симвастатина на 77%. В таких случаях следует ограничить дозу симвастатина до 20 мг.

Противовирусные препараты (например, ритонавир) увеличивают плазменные концентрации блокаторов медленных кальциевых каналов, в т.ч. амлодипина.

При одновременном применении симпатомиметиков, эстрогенов возможно уменьшение антигипертензивного действия вследствие задержки натрия в организме.

Нейролептики и изофлуран усиливают антигипертензивное действие производных дигидропиридина. При одновременном применении средств для ингаляционного наркоза возможно усиление гипотензивного эффекта.

При одновременном применении амиодарона возможно усиление антигипертензивного действия.

При одновременном применении лития карбоната возможны проявления нейротоксичности (в т.ч. тошнота, рвота, диарея, атаксия, дрожание и/или шум в ушах).

При одновременном применении орлистат уменьшает антигипертензивное действие амлодипина, что может привести к значительному повышению АД, развитию гипертонического криза.

При одновременном применении индометацина и других НПВС возможно уменьшение антигипертензивного действия амлодипина вследствие угнетения синтеза простагландинов в почках и задержки жидкости под влиянием НПВС.

При одновременном применении хинидина возможно усиление антигипертензивного действия.

Препараты кальция могут уменьшить эффект блокаторов медленных кальциевых каналов.

При одновременном применении дилтиазема (ингибитор изофермента CYP3A4) в дозе 180 мг и амлодипина в дозе 5 мг у пациентов пожилого возраста (от 69 до 87 лет) с артериальной гипертензией отмечается повышение биодоступности амлодипина на 57%. Одновременное применение амлодипина и эритромицина у здоровых добровольцев (от 18 до 43 лет) не приводит к значительным изменениям экспозиции амлодипина (увеличение AUC на 22%). Несмотря на то, что клиническое значение этих эффектов до конца не ясно, они могут быть более ярко выражены у пожилых пациентов. Мощные ингибиторы изофермента CYP3A4 (например, кетоконазол, итраконазол) могут приводить к увеличению концентрации амлодипина в плазме крови в большей степени, чем дилтиазем. Следует с осторожностью применять амлодипин и ингибиторы изофермента CYP3A4.

Данных о влиянии индукторов изофермента CYP3A4 на фармакокинетику амлодипина нет. Следует тщательно контролировать АД при одновременном применении амлодипина и индукторов изофермента CYP3A4.

Почему нельзя тренироваться после еды

Почему нельзя тренироваться сразу после еды?

Каждый человек, который профессионально занимается спортом, должен четко представлять себе свой режим дня и следовать и строго придерживаться его. Первым делом это нужно для того, что бы организм привык и начал работать по схеме и на результат. Отклонение от наработанного режима может привести к неблагоприятным последствиям. Многие из спортсменов не понимают, почему нельзя тренироваться сразу после приёма пищи? Некоторые считают, что это правильно и тем самым заблуждаются. Данное утверждение подтверждает много фактов. Для любых физических нагрузок организму требуется энергия, которую он получает из пищи, но для этого она должна перевариться и усвоится. Именно поэтому рекомендовано приступать к тренировке через 1,5 – 2 часа после еды. Во время тренировки вы не должны ощущать тяжесть и перегруженность желудка. Исключите из рациона жирную пищу, ведь она долго всасывается организмом и увеличивает время переваривания пищи.

Последствия тренировки сразу после еды.

  • Изжога, рвота, загазованность кишечника – возникаю при нагрузках на мышцы живота, и тем самым затрудняют переваривание пищи.
  • Сонливость, общая расслабленность организма, сводят эффективность тренировки к нулю.
  • Малая насыщенность мышц кровью, обусловлена тем, что кровь сосредотачивается в районе ЖКТ для получения питательных веществ. Собственно говорит о том, что мышцы сразу после еды не дополучают питания, а вы еще и нагружаете их и, в итоге получается собственный катаболизм и потере мышечной массы.
  • Затормаживается координация движений, связанна с включением в работу отделов головного мозга отвечающего за переваривание пищи и синтеза новых элементов.

Анализируя неблагоприятное влияние тренировок сразу после еды, каждый спортсмен должен четко понимать, чем это грозит для его организма. И тем самым распределить свой график, так что бы он успевал нормально сбалансировано покушать, так как питательные вещества просто необходимы для энергии и строения новых тканей. Но в то же время уделял необходимое время на занятие спортом. Не надо отказываться от приёма пищи только для того что бы увеличить время тренировки, это не даст никакого результата. Ваш организм просто ослабнет, мышцы станут дряблыми и начнут терять форму. И все это только потому, что организм недополучит необходимого количества питательных веществ, которые так нужны для эффективной и продуктивной тренировки на результат.

Достижение результатов

При правильном совмещение питания и тренировок вы достигнете следующих результатов:

  • Начав тренировку через пару часов после еды, организм имеет необходимое количество энергии для продуктивной работы.
  • Так как пища переварилась, кровь обогащается питательными веществами. В частности белками, которые начинают принимать участие в синтезе мышечной ткани. Обогащая и возобновляя ее структуру.
  • Тренировка будет насыщенна и целенаправленна, так как все органы и в том числе мозг будут направленны на физические нагрузки.
  • В итоге получаем продуктивную тренировку без дискомфорта и перегрузки своего организма, разными по целенаправленности процессами.

Следует отметить тот факт, что не рекомендовано тренироваться после полноценного сбалансированного приёма пищи. Тесть если в вашем режиме запланированы перекусы легкими видами пищи или питательными напитками вы можете продолжить тренировку уже через 15-20 минут, и тем самым не наносить вред организму, а только пополнить его не достающееся энергией. При этом учитывайте, сложность переваривания продуктов, которые входят в ваши перекусы, они обязательно должны быть быстроусвояемые и содержащими необходимые питательные вещества.

Самое главное правильно сочетать все процессы, своего режима дня и успех вам обеспечен. Сейчас купить спортивное питание в Украине вы можете в нашем интернет магазине.

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер по фитнесу «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие пищи вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными.В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Что вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше двух в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

На уровнях интенсивности от умеренного до высокого организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки.Итак, вы зашли слишком далеко … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

На уровнях интенсивности от умеренного до высокого организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

[2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Message

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Спорим, ты довольно быстро ударился о стену. Чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена существенно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардио-тренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардиотренировки проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы
  1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  2. .
  3. Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
  4. .
  5. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med. Физическая подготовка 39: 341-347, 1999
  6. Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999,
  7. Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Что есть после кардио: здоровый образ жизни

Что вам следует есть после умеренной или интенсивной кардиотренировки? Часто люди сосредотачиваются на виде кардио-режима, которому нужно следовать, не обращая внимания на какую-либо информацию о сопровождающих приемах пищи, чтобы подзарядиться после тренировки и / или сделать тренировку эффективной.Вот почти все, что вам нужно знать о том, что есть после кардио.

Statista сообщает, что Бюро статистики труда обнаружило, что в 2019 году 19,3 процента населения США ежедневно занимались спортом и физическими упражнениями (5). Мотивация к тренировкам часто включает потерю веса, сохранение здоровья, а также повышение и поддержание физической силы. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, поддерживать вес тела, укрепить сердце и легкие за счет увеличения частоты пульса, снизить вероятность хронических заболеваний и, среди многих других преимуществ, дают участникам возможность хорошо выспаться (6).

Продукты, обеспечивающие кардиоэффективность

Чтобы понять, что есть после кардио, важно знать основы кардио. Кардиоупражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, от простых до более энергоемких тренировок (3). Существуют умеренные, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и более длительные кардио-тренировки. Примеры простых и сложных кардиотренировок включают повседневные занятия, такие как бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, танцы, скакалка, ходьба с крабами, прыжки на корточках и кикбоксинг.По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут сердечного ритма умеренной интенсивности или 75 минут аэробной тренировки высокой интенсивности, распределенных на четыре или более дней в неделю, должно быть достаточно, чтобы помочь любому взрослому человеку достичь своих целей в отношении здорового образа жизни. (1).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Что есть до и после кардио?

То, что вы едите до и после кардио, может улучшить или ослабить ваши усилия из-за разницы между потребностями в энергии до, во время и после тренировки.Выбор тренировки натощак может быть опасным, поскольку ваши упражнения будут сжигать основные запасы углеводов и жиров в организме, и вы можете рискнуть впасть в гипогликемический эпизод, когда ваш уровень сахара в крови быстро упадет, и вы даже можете потерять сознание ( 2). Поэтому перед кардиотренировками важно принимать правильную пищу. Не тренируйтесь и на полный желудок, так как белки и углеводы не будут расщеплены, а мышцы получат новую энергию.

Explore Health рекомендует есть по крайней мере за шестьдесят-девяносто минут до кардиотренировки (8).Выбирайте пищу с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить быстрое переваривание и обеспечение энергией работающих мышц. Кроме того, белки поддерживают рост мышц, а углеводы восстанавливают первичный запас энергии в организме. Например, банан или ягоды, смешанные с миндальным смузи, могут стать идеальным освежающим напитком перед тренировкой (8).

Shutterstock

Что есть после кардио?

Тренировка заставляет мышцы вашего тела использовать накопленный гликоген, особенно во время интенсивных упражнений.Вы также можете чувствовать голод и соглашаться на любую попавшуюся вам пищу; Поэтому важно знать, что есть после кардионагрузки, прежде чем приступить к упражнению, чтобы полностью зарядиться энергией.

После тренировки постарайтесь поесть как можно скорее, потому что в организме есть метаболическое окно, которое длится примерно 20–30 минут. За это время мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества; поэтому в это время вам следует восполнить запасы энергии, чтобы организм поддерживал запасы энергии (8). Эксперт Explore Health также рекомендует отдавать предпочтение приемам пищи, богатой углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышц и минимизировать болезненность после аэробных упражнений (8).Например, вы можете взять чашку нежирного шоколадного молока. Другой эксперт по исследованию здоровья рекомендует употреблять протеиновый коктейль, состоящий из кокосовой воды, в течение часа после тренировки (8).

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Что есть после ВИИТ кардио?

Сосредоточившись на определенных типах кардио-тренировок, вы должны выпивать много воды (около 8 унций) после умеренных кардио-тренировок, поскольку с потом вы теряете воду и электролиты.HIIT немного интенсивнее; поэтому, помимо употребления большого количества воды, вам следует подумать о приеме пищи, богатой углеводами и белками, после кардио, включающих высокоинтенсивные интервальные тренировки. Что есть после ВИИТ-кардио — это ключ к достижению более определенных результатов, а углеводы и богатые белком блюда, такие как протеиновый коктейль с одной мерной ложкой белка и бананом, тунец на белом хлебе или молоко с хлопьями, восстанавливают мышцы и восстанавливают запасы гликогена. Наконец, длительные кардио-сессии требуют тщательной перезарядки; Поэтому вам следует пить много воды и есть больше продуктов, богатых углеводами и белками.

Shutterstock

Еда и кардио для похудения

Регулярные кардиотренировки в сочетании с планом питания, полезного для сердца, приводят к безопасному снижению веса и поддержанию веса, что, в свою очередь, способствует защите от таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания (6). Однако вам нужно знать, что есть после кардио, чтобы похудеть, чтобы произошло волшебство.

Во-первых, определите идеальные аэробные упражнения для похудания, такие как HIIT и поднятие тяжестей.Затем определите, что есть после кардио для похудания. После тренировки вы можете перекусить с правильным процентным содержанием углеводов и белков, например банановое и арахисовое масло, печеный сладкий картофель и греческий йогурт с ягодами, чтобы почувствовать себя сытым, восстановить мышцы и ускорить процесс похудения. Ограничьте насыщенность и избегайте трансжиров, потому что после переваривания большая часть жиров может откладываться в животе, бедрах или других местах, где вы не хотите, чтобы они оставались.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардио

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и диете

Вот ответы на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о питании, связанном с физическими упражнениями.

Shutterstock
  • Следует заниматься спортом до или после завтрака?

Большинство людей считает завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. В то время как эксперты в области здравоохранения все еще изучают кардиоупражнения по утрам и их эффективность, публикация, подведенная в Medical News Today, предполагает, что люди, которые тренируются перед завтраком, с большей вероятностью сжигают в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи (4). Это может быть связано с тем, что после ночного голодания у людей снижается уровень инсулина, что позволяет им сжигать больше жира во время тренировки (2).

  • Что нужно есть после кардио вечером?

Вам интересно, что есть после кардиотренировки ночью? Если вы делаете кардио вечером, вам следует поесть после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и убедиться, что вы не спите натощак. Должен быть баланс между приемом пищи для восстановления энергии и достаточным количеством еды на ночь. Согласно исследованию здоровья, примеры продуктов, которые вы можете съесть вечером после кардио, включают яичный салат, охлажденные креветки с гуакамоле и лосось с овощами, потому что они содержат нужное количество нежирного белка и полезных жиров (7).

Заключение

Cardio — отличный способ похудеть, поддержать физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тем не менее, вы должны знать, что есть после кардио и перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Помните, что то, что работает для других, не обязательно работает для вас; поэтому перед тем, как пробовать какую-либо диету, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом. Эти эксперты также помогут вам составить идеальный план питания именно для вас.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей (2018, heart.орг)
  2. Могу ли я тренироваться с пустым желудком? (без даты, webmd.com)
  3. Влияние аэробных тренировок на частоту сердечных сокращений (2003, scielo.br)
  4. Физические упражнения перед завтраком могут быть самым полезным выбором (2019, medicalnewstoday)
  5. Физическая активность — статистика и факты (2021, statista.com)
  6. (Многие) преимущества кардиотренировок (2020, health.clevelandclinic.org)
  7. Что есть после ночной тренировки (2020, health.com)
  8. Что есть до и после каждой тренировки (2016, Health.com)

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как специалист по питанию и экспериментатор кардиотренировок натощак, я хочу зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели. Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после того, как запустил на пустой живот.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы изучим это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Стоит ли делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу.Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени. Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, растительное масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликогеном .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержания основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы собираетесь снова тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать кардио натощак

1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардио натощак, то обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАНО РАВНО

В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое низкоинтенсивное кардио (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПОКОЛЕНИИ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодать кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жира, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании участвовали двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если только вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем питании в целом и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решите, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, но ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Итак, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, которое поможет вам взбодриться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее частых вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак.Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после приема топлива.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», то в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф. Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне. Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Prandial относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Жировой липолиз — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива .Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается энергии соотношений подложек. Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности. Как вы слышали, как мы объясняли во время MYZONE Fitness Friday, вы будете сжигать жир в большей пропорции, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ).Используя приложение для фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью.Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки с высокой интенсивностью, чем после тренировки с низкой или средней интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которое мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — энергетический баланс . Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите на целенаправленную деятельность, повседневную деятельность и термический эффект пищи (энергия, необходимая для переваривания пищи).Если вы находитесь в балансе положительной энергии , вы потребляете больше калорий, чем расходуете, и вы набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес. Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес.В игру вступают и другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физкультурников о кардио натощак неоднозначны.В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и жиросжигания.Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более коротких периодов времени (20-30 минут) до того, как начнется накопление гликогена (энергии) в мышцах. иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы потеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

Завтрак до или после тренировки?

Есть споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодают по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или стучать по тротуару.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, если вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки. Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Однако мы были довольно удивлены, что почти на все измеренные параметры оказало большее влияние программа тренировок перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы выполняли изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые сожгут вас >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что это было не больше!). У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего 4-6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневных проблемах, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго мне ждать тренировки после еды?

Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов.Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, может ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него и от тренировки, которую он собирается выполнять.

Если вы собираетесь перекусить незадолго до тренировки, Cadillac рекомендует что-нибудь, что быстро переваривается и дает быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR.Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку, как правило, следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой. «Обычно вы можете сказать, когда не дали себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.

Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или с большим содержанием жира и клетчатки, перевариваются дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения. энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше «.

Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого значения, как если бы вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы могли бы двигаться вверх ногами.

Пример того, что есть перед тренировкой

Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

  • За два-три часа до приема пищи: Стандартный рацион, сбалансированный с углеводами, белками и жирами.Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно напряженные тренировки, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии. Попробуйте зерновую тарелку с овощами и белком или чашу буррито с рисом, овощами и белком.
  • За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-то похожее, но, возможно, немного меньшего объема.Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
  • За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не едите, объяснила она, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня.Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] позже в тот же день ». Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Что есть после кардиотренировки?

Дом /

Кардио тренировки обычно связаны с потерей веса за счет «сжигания жира».«И это правда, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, безусловно, могут помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Но поскольку тело и цели каждого человека уникальны, мы не все используем кардио одинаково. Сердечно-сосудистые упражнения связаны с множеством переменных: частота, тип движений, интенсивность и т. Д. Одной из наиболее важных переменных, когда дело доходит до планирования кардио-режима, является питание. Чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок, вам следует составить план того, что вам нужно есть после завершения здоровой тренировки.

На определение оптимального послетренировочного питания влияет множество факторов, и не существует идеального блюда, которое можно было бы съесть после кардио. Вообще говоря, после кардиотренировок лучше всего есть комбинацию белков и углеводов: последние служат для получения энергии (в виде гликогена), а первые — для восстановления мышц.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на организм

Во время сердечно-сосудистых упражнений в вашем теле происходит много всего, и это вытекает из основы всех кардиотренировок: увеличения частоты сердечных сокращений.Это заставляет кровь перекачиваться по всему телу, что происходит в тандеме с рядом различных физических эффектов. Кардио упражнения не только помогают вашему телу сжигать калории, что важно для достижения дефицита калорий, необходимого для похудания, исследования показали, что аэробные упражнения также могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом и т. Д.

Многие люди регулярно занимаются кардиотренировками, чтобы помочь им достичь состояния отрицательной энергии (или дефицита калорий), необходимого для снижения массы тела.Другие могут заниматься такими видами кардио, как спорт, пешие прогулки и скалолазание, по причинам, не связанным со здоровьем. Какой бы ни была мотивация, сочетание кардио-тренировок с разумной едой может помочь повысить уровень энергии и предотвратить потерю мышечного тонуса.

Почему важно питание после кардио

Когда вы занимаетесь какой-либо формой упражнений или тренировок, ваше тело использует длинные цепочки молекул сахара, хранящиеся в ваших мышцах, известные как гликоген. После интенсивных упражнений вам необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы снова набраться энергии для тренировки.Исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к восполнению запасов гликогена, которые помогают вам тренироваться.

Но здоровое питание по-прежнему важно для обеспечения правильной подпитки после тренировки. Научные данные показывают, что есть два основных макроэлемента, которые следует включать в любой прием пищи после тренировки: углеводы и белки.

Почему углеводы и белки идеальны после тренировки

Вы можете сначала подумать о белке, когда думаете о добавках после тренировки, особенно когда речь идет о силовых тренировках с упором на наращивание мышц.Но углеводы также являются ценным источником топлива для тела, особенно после тяжелых физических нагрузок. Исследования показали, что комбинации углеводов и белков более эффективны, чем углеводы или белок по отдельности, для усиления реакции глюкозы в плазме крови на упражнения — иными словами, ее способности восстанавливать гликоген, необходимый для следующей тренировки.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), сочетание углеводов с белками также полезно для спортсменов, которые только что приступили к тренировкам и имеют менее четырех часов на восстановление мышц.Это обычная ситуация во время спортивного турнира, например, когда в один день можно сыграть несколько игр или соревнований.

Когда дело доходит до белков, помимо их хорошо известного влияния на наращивание мышечной массы, они также ценны из-за их связи с чувством сытости — насколько вы чувствуете сытость. Большинству людей знаком посттренировочный голод, чувство, которое может усилиться у тех, кто выполняет интенсивные упражнения или кардио натощак. Исследования показывают, что белок заставляет человека чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры.Вот почему многие популярные сегодня диеты предписывают стиль питания с высоким содержанием белка. Если вы добавляете кардио в свой распорядок дня, чтобы похудеть, важно учитывать чувство сытости. Чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, а также способствовать росту мышц, исследования предлагают принимать пищу после тренировки с соотношением белков к углеводам примерно 1: 3.

Основные источники белков и углеводов для послетренировочного питания

Лучший способ накормить организм необходимыми ему питательными веществами в любое время — до или после тренировки — — есть цельные продукты.Сбалансированное питание из натуральных ингредиентов, сложных углеводов и нежирных белков с учетом ваших личных вкусовых предпочтений — лучший способ вознаградить себя за отличную тренировку.

Но очевидно, что у вас не всегда есть время найти ингредиенты, необходимые для приготовления еды с нуля после каждой тренировки. Большинству из нас приходится приспосабливаться к тренировкам вокруг важных обязанностей, которыми нельзя пренебрегать, таких как работа, учеба и семейные обязанности.

Вот несколько вариантов закусок для тренировок, которые являются относительно сбалансированными источниками белков и углеводов:

  • Греческий йогурт.Эта простая закуска с высоким содержанием белка может быть приготовлена ​​по своему усмотрению. Многие люди добавляют фрукты, овощи, приправы или другие ингредиенты, чтобы сделать закуску более приятной и расширить содержание питательных веществ.

  • Trail mix. Хорошая смесь для трейла имеет идеальное сочетание вкуса и питательных веществ, чтобы вы были сыты без какой-либо подготовки еды. Орехи в смеси содержат полезные жиры, которые необходимы организму для правильного функционирования и помогают вам оставаться довольными. В среднем продуктовом магазине можно найти десятки различных вариантов, поэтому внимательно читайте этикетки, если вы делаете покупки.Помимо повышенного уровня натрия в некоторых коммерческих смесях, многие добавляли леденцы, ухудшающие профиль питания.

  • коктейли из сывороточного протеина. Обычно они изготавливаются из протеиновых порошков, которые могут быть получены из самых разных источников, от пюре из гороха до сыворотки — последняя популярна, поскольку содержит все незаменимые для организма аминокислоты. Несмотря на название, многие протеиновые коктейли также сделаны из полезных углеводов для получения энергии. Вы также можете смешать его с молоком, йогуртом, арахисовым маслом, фруктами или авокадо, например, чтобы придать смузи дополнительный заряд белков и углеводов.

  • Один из способов дополнить эти «на ходу» источники — это приготовление еды или массовое приготовление, что экономит время, объединяя количество времени, которое вы тратите на подготовку ингредиентов и превращение их в блюдо. Например, здоровое рагу или суп легко приготовить сразу в большом количестве, и это может быть отличным способом сбалансировать цельные углеводы, такие как овощи и киноа, с нежирными белками, такими как курица свободного выгула и индейка.

    Собираем все вместе: как построить отличную программу кардио-питания

    Хотя важно провести достаточное исследование, чтобы выяснить, что вам нужно есть после тренировки, помните, что лучший совет будет от дипломированного диетолога, диетолога или медицинский работник.Консультации профессионала — лучший способ помочь вам составить план после тренировки, который не только поможет вам достичь ваших целей, но и побудит вас придерживаться этого плана. Лучшие продукты для вашего здоровья — это те, которые вы на самом деле будете есть постоянно.

    Если ваши цели в фитнесе связаны с сжиганием жира или вы хотите увеличить мышечную массу, важно подпитывать свое тело правильными ингредиентами. Хотя обычно рекомендуются белки и углеводы, вам следует поэкспериментировать с разными видами продуктов, пока не найдете смесь, которая лучше всего подходит для вас.Правильная послетренировочная еда поможет вам пройти следующую интенсивную кардио-сессию, чтобы вы могли вознаградить себя вкусной едой, которая также будет способствовать достижению ваших целей в фитнесе.

    Изучите персонализированную систему питания Gainful

    Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.