Содержание

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.

5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.
) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

WTC Fitness – премиальный фитнес-клуб в Центре международной торговли – Москва

5 лет серьезная дата, за которой стоит огромная работа, профессиональная команда и самые прекрасные клиенты! 

За пять лет мы помогали нашим клиентам сохранять здоровье и обеспечивать достойный уровень комфорта.   Мы запустили новые форматы фитнес-программ, outdoor-тренировок, спортивно-оздоровительный фитнес.

К своему юбилею WTC Fitness подготовил для клиентов акционное предложение на карты — День рождения WTC Fitness или Birthday WTC Fitness. При покупке карты до 30 ноября можно получить скидку до 50%, 50 дней фитнеса и 5 гостевых визитов в подарок.

Также по случаю дня рождения клубов в аккаунте WTC Fitness в Instagram запущен розыгрыш призов, участники которого могут выиграть сертификаты на проживание в апарт-отеле  Международная (1 ночь), на проживание в гостинице Crowne Plaza Moscow WTC (1 ночь), 2 подарочных сертификата на ужины в ресторане RFR ГРИЛЬ, клубную карту WTC Fitness сроком на 2 месяца и 55 подарков с логотипом Центра международной торговли Москвы.

Розыгрыш призов пройдёт 24 ноября в 17.00-17.30 в прямом эфире в аккаунте WTC Fitness в Instagram

Условия конкурса

Помимо этого, 24 ноября в WTC Fitness пройдут мастер — классы новых программ:

18. 00 групповое занятие в тренажёрном зале HIIT представит Дарья Кузьменко, в 19.00 состоится урок на велосипедах Sycle Pro (55 минут вместо 45), а в 20.00 Relax (30 минут растяжки) со Стасом Тихомировым.

18.50 в эфире Инстаграмма online пройдет перформанс от танцевальной студии под руководством Дмитрия Алдошкина.  

Присоединяйтесь! Давайте активно отметим День рождения фитнес-клубов WTC Fitness и WTC Fitness Lite вместе!

 

Команда WTC Fitness благодарит всех, кто провел эти 5 лет с нами и планирует присоединиться к нашей команде в новом году!

Кардио тренировка в тренажерном зале – мнение эксперта

Многие из тех атлетов, которые приседают со штангой, весом втрое больше своего собственного, пришли к этим результатам именно благодаря кардиотренингу. Такие с виду «несерьезные» занятия они проводили не менее 2-х раз в неделю, отводя для них по 20-30, а иногда и по 45 минут.

Кардио тренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

  • Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия.
  • Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно «несерьезные» тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Как долго должен длиться «период проветривания»? Сколько времени должна занимать одна аэробная сессия? Какие упражнения и в какой вариативности лучше выполнять? Эти вопросы новички и любители часто задают инструкторам тренажерных залов. Плохие тренеры обычно отделываются фразами вроде: «Смотри комплекс на стенке, там все написано». А компетентные же — отвечают: «Здесь вопрос индивидуальный. Потому что все зависит от вашего веса, спортивного стажа и уровня выносливости».

Последние определенно правы, а что касается комплексов, висящих на стенках коммерческих залов, то на них лучше вовсе не смотреть – так как их вешают не очень компетентные тренеры, которых, к большому сожалению, на много больше, чем настоящих, матёрых гуру.

Физиология каждого человека индивидуальна. Поэтому и кардио цикл и частота аэробных тренировок для каждого будут разными.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велоэргометра, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса.

Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

  • < Назад
  • Вперёд >

Следует ли делать кардио в дни отдыха (да, и вот почему) — Fitbod

Вы просыпаетесь от знакомой боли и нежности в мышцах, напоминающей вам об убийственной тренировке, которую вы провели вчера. Вы знаете, что заслуживаете (и нуждаетесь) день для перезагрузки перед следующим сеансом. Но отдых на диване весь день кажется контрпродуктивным, когда речь идет о ваших фитнес-целях.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, стоит ли вам делать кардио в дни отдыха…

Дни отдыха необходимы для успешной фитнес-программы, но данные показывают, что легкие и умеренные уровни кардио могут улучшить общее состояние здоровья, уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления, что может настроить вас на успех в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Итак, когда вы обсуждаете между марафоном Netflix или пробегом по окрестностям, пролистайте эту статью, чтобы узнать, почему вам следует делать кардио в дни отдыха и какие виды наиболее полезны.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Больше заниматься физической активностью лучше, чем меньше

Прежде чем мы поговорим об особенностях кардиотренировок и о том, почему их так хорошо делать в выходные дни, мы сначала рассмотрим преимущества регулярной активности — поэтому полезно продолжать тренироваться даже во время восстановления.

Если вы хотите бегать, прыгать и переходить к кардиотренировкам в подробностях дня отдыха, смело переходите к следующему разделу.

ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ДВИЖАТЬСЯ

По данным ведущих органов здравоохранения, таких как Центры по контролю за заболеваниями (CDC), поддержание активности в течение большинства дней — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Было доказано, что регулярная физическая активность улучшает здоровье мозга, помогает контролировать вес, снижает вероятность некоторых заболеваний и укрепляет кости и мышцы.

Таким образом, даже если вы делаете легкие кардио в дни отдыха, вы получите эти удивительные преимущества.

ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Исследования показывают, что упражнения могут помочь в обучении, памяти, защите от нейродегенерации и облегчении депрессии. Некоторые преимущества упражнений для здоровья мозга проявляются сразу после тренировки, включая улучшение мышления и познания. Он также помогает уменьшить чувство тревоги, помогает улучшить настроение и улучшить качество сна.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Сочетание здорового питания и физической активности — ключевые ингредиенты для поддержания здорового веса.В целом, когда вы потребляете (едите или пьете) больше калорий, чем сжигаете (физическая активность), вы склонны набирать вес. Поэтому важно сбалансировать калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

Согласно CDC, чтобы контролировать свой вес, полезно работать до 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или парный теннис. Это может сильно различаться в зависимости от каждого человека и его тела.

СНИЖЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Болезни сердца и инсульт — две основные причины смерти в Соединенных Штатах.Регулярная физическая активность снижает риск развития этих заболеваний. Отчасти это связано с тем, что упражнения помогают снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина в крови. Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним проблем с сахаром в крови. Фактически, исследования показывают, что диабет можно контролировать с помощью физической активности.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ И МЫШЦ

Регулярные занятия аэробикой, наращиванием мышц и укреплением костей могут помочь замедлить потерю плотности костей, которая естественным образом происходит с возрастом.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина и силовые тренировки, увеличивают нагрузку на кости, помогая им становиться сильнее.

Почему так важны дни отдыха?

В этом разделе мы рассмотрим, что происходит с телом во время интенсивных упражнений, и почему важно включать дни отдыха (включая активное восстановление) в состав комплексной фитнес-программы. Активное восстановление просто выполняет действия, отличные от вашей обычной тренировки, выполняются в медленном темпе и не работают с максимальными усилиями.

УПРАЖНЕНИЕ НАГРУЖАЕТ ТЕЛО

Метаболический стресс возникает в результате использования энергии, запасенной в мышечных клетках. Предпочтительным источником топлива для ваших мышечных клеток является глюкоза. Вы получаете глюкозу в основном из углеводной пищи. Любая неиспользованная глюкоза будет сохранена в виде гликогена для дальнейшего использования.

Во время интенсивной тренировки ваше тело израсходует запасы гликогена, а затем переключится на альтернативные источники топлива, что может привести к накоплению метаболитов, таких как лактат — один из факторов, вызывающих у вас боль.

Механический стресс возникает в результате физического повреждения структур мышечных белков. Ваши мышцы становятся больше (мышечная гипертрофия), когда волокна повреждаются. Это может показаться плохим, но это нормальный процесс. Ваше тело восстанавливает поврежденные волокна и, как следствие, увеличивает размер мышц.

Позволяя вашему телу отдыхать, вы восстанавливаете мышечные белки и заменяете гликоген, который использовался во время тренировки.

ВСЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПО-РАЗНОМУ

Время восстановления индивидуально.Если вы новичок в упражнениях, вашему телу потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к усталости от тренировок. Когда ваше тело привыкнет к хорошей тренировке, ваши мышцы будут знать, что делать.

Имейте в виду, что если вы делаете легкие кардио (ходьба, езда на велосипеде, легкий поход), вам не нужно брать выходной. Вашему телу потребуется больше времени на восстановление после интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Узнайте больше здесь: Стоит ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать)

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОВЫШАЕТ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для того, чтобы упражнения имели наибольший эффект и вызывали изменения, уровень интенсивности должен регулярно меняться.Это включает в себя так называемую периодизацию, при которой чередуются тренировки средней и высокой интенсивности.

Одним из наиболее важных аспектов периодизации является полноценный отдых между сложными или высокоинтенсивными тренировками.

Выполнение легких кардио в дни отдыха — яркий пример практики периодизации.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Преимущества кардио в дни отдыха

Есть 3 основных преимущества кардио-тренировок в дни отдыха:

  • Кардио может увеличить приток крови к мышцам, помогая доставить больше питательных веществ

  • Кардио может убрать побочные продукты упражнений

  • Кардио может уменьшить болезненность мышц

БОЛЬШЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ

Сердечно-сосудистая система — это то, что доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам вашего тела.

Когда вы вдыхаете, в кровь попадает свежий кислород, а также другие жизненно важные вещества. Обеспечение циркуляции крови может помочь увеличить доставку питательных веществ (аминокислот, глюкозы, кислорода) к мышцам, чтобы помочь им восстановиться и восполнить запасы для вашей следующей тренировки.

ОЧИЩАЕТ ОТХОДЫ

Кардио в дни отдыха также помогает действовать как система управления отходами.

Сердечно-сосудистая система также помогает избавиться от шлаков и побочных продуктов. Когда вы выдыхаете, вы избавляетесь от углекислого газа.Он также выводит продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и ионы водорода. Это нормальные побочные продукты упражнений, но они могут способствовать повреждению мышц и утомлению.

УМЕНЬШАЕТ ДОМ

Боль в мышцах, которая подкрадывается к вам после дня или двух качающейся тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Как объясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), мышечная боль часто ошибочно считается вызванной накоплением молочной кислоты, но это, скорее, механический результат повреждения при физической нагрузке.

Когда вы страдаете от этих болей и болей, ваша мотивация двигаться дальше может немного снизиться. Чтобы смягчить удар DOMS, может быть полезно немного кардио в дни отдыха. Вы можете тренироваться с DOMS. Поначалу может быть неудобно начинать, но болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогреются.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио при болях в мышцах?

Интенсивность кардио в дни отдыха

В дни отдыха следует стремиться к активному восстановлению.Это означает движение низко и медленно — интенсивность потока и более медленный темп. Вы можете оценить это по своему самочувствию или по частоте пульса.

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Согласно Mayoclinic, вы можете основывать интенсивность упражнений на том, как вы себя чувствуете, что также называется уровнем воспринимаемой нагрузки. Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) используется для измерения интенсивности вашего упражнения. Он варьируется от 0 до 10, в зависимости от того, насколько легким или сложным вам кажется занятие. Например, 0 вообще ничего не означает, а 10 означает очень, очень интенсивные упражнения.

Когда дело доходит до медленных и низких кардио в дни отдыха, стремитесь к 3 или 4.

ЧСС

I В целом, ваша частота пульса увеличивается при более интенсивных упражнениях. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 185. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться за один минуту, пока вы тренируетесь.

Теперь, чтобы узнать, является ли ваше кардио кардио в день отдыха медленным и достаточно низким, стремитесь к максимальному проценту от 50% до 70% от вашей общей максимальной частоты пульса, что является средней интенсивностью.

Статья по теме: Резка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

Лучшие виды кардио для дней отдыха

Ежедневные упражнения — это прекрасно и полезно для здоровья, если вы их смешиваете. То есть не делать одно и то же упражнение каждый день. Попробуйте эти медленные упражнения с низкой интенсивностью. Некоторые предлагают дополнительную пользу, заставляя вас растягиваться.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ

Нет ничего лучше классической прогулки. Это то, для чего созданы наши тела.Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, такое как ходьба или бег трусцой в низком или умеренном темпе, отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения, что может помочь улучшить восстановление в дни отдыха.

Дни отдыха — прекрасная возможность для кардио LISS или для стационарного кардио низкой интенсивности. Это форма кардио, при которой вы поддерживаете тот же темп с низкой интенсивностью в течение определенного периода времени. Обычно для этого требуется минимум 30 минут, но когда дело доходит до тренировок в дни отдыха, идеальной целью является 20-30 минут.

ЙОГА

Йога — это идеальное занятие в день отдыха, потому что она увеличивает гибкость, согревает мышцы и помогает улучшить связь между разумом и телом и контроль дыхания.По данным Mayoclinic, добавление движений к растяжке, например, с помощью тай-чи или йоги, также может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

Имейте в виду, что некоторые занятия йогой могут быть очень интенсивными для тела, что не даст вам полноценного отдыха. Сосредоточьтесь на более мягких занятиях, таких как Айенгар и Инь-йога.

ПЛАВАНИЕ

Согласно исследованию International Journal of Sports Medicine , спортсмены, которые плавают в дни восстановления, могли тренироваться дольше, чем те, кто оставался малоподвижным.Таким образом, когда спортсмены ныряли в воду, чтобы легко поплавать в день отдыха, они могли плавать значительно дольше, когда тренировались на следующий день. Исследователи объяснили, что это может быть частично связано со свойствами воды и тем, как она может помочь уменьшить воспаление.

ВЕЛОСИПЕД

Поездка на велосипеде, будь то стационарный или открытый, может предложить легкую форму упражнений. Это поможет вам получить немного кардио, не заставляя суставы и мышцы слишком сильно работать.

Исследования из Британского журнала спортивной медицины показали, что велосипедные прогулки с низкой интенсивностью в выходные дни могут помочь улучшить восстановление и ограничить повреждение мышц.Когда вы едете на велосипеде, выбирайте медленный и устойчивый режим, а не интенсивные поездки, такие как холмы или занятия на велотренажере.

ПУТЕШЕСТВИЯ

Пешие прогулки — отличный способ сохранить мышцы в движении в дни отдыха, а также получить дозу кислорода из свежего воздуха. Пешие прогулки также могут помочь улучшить ваше настроение, что может быть полезно, когда вы чувствуете боль и дискомфорт от этих проблем с DOMS.

Систематический обзор исследований показал, что природная среда может иметь прямое и положительное влияние на благополучие.И другие исследования показывают, что для психического здоровья может быть даже жизненно важно заниматься активным отдыхом в сельской местности.

МИОФАСИЧЕСКИЙ РЕЛИЗ

Миофасциальный релиз — это практический подход к управлению мышечной болью и дискомфортом. Этот метод заключается в надавливании на напряженные или болезненные участки, чтобы мышцы расслабились. «Мио» — это сокращение от мышечной ткани, а «фасция» — это сеть соединительной ткани. Это можно сделать самостоятельно (с помощью поролоновых валиков или самомассажа) или обученным массажистом или тренером.

Обзор литературы по девяти исследованиям, в которых использовалось собственное миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью роликового или роликового массажа, было обнаружено, что это имеет тенденцию оказывать положительное влияние на диапазон движений, болезненность и утомляемость после упражнений. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время и продолжительность использования.

Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить артериальную функцию. Ваши артерии — это то, что переносит насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, поэтому это может улучшить общее кровообращение.Также предполагается, что SMR увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система, также называемая системой отдыха и пищеварения, позволяет экономить энергию и снижает частоту сердечных сокращений, что помогает вам расслабиться в дни отдыха и восстановления.

Последние мысли: ваше тело — хозяин

Бывают недели, когда вы чувствуете, что можете делать более интенсивные тренировки, а в другие, может быть, достаточно только одной. Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Например, если у вас определенная напряженная или бессонная неделя, вы можете ограничить количество выполняемых HIIT или интенсивных кардио. Более интенсивные тренировки могут вызвать стресс для организма.

Хотя в большинстве дней важно быть активным, не забывайте, что не менее важно дать своему организму отдохнуть. Обратите внимание на признаки и символы перетренированности, такие как проблемы со сном и чувство физического истощения.

И, самое главное, получайте удовольствие от тренировок!


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

6 комбинаций кардио-тренажеров для максимальной тренировки

Вы всегда хотите получить максимальную отдачу от кардио-дней в тренажерном зале. Но даже с невероятным списком воспроизведения, если вы потратите более 20–30 минут на повторение одного и того же движения на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, это может быстро устареть. И, если вы планировали тренировку от 45 минут до одного часа, вы можете пропустить ее, не достигнув своей цели.

Вот почему вам может быть проще переключиться с беговой дорожки на эллиптический или с велотренажера на гребной тренажер на полпути.

Вне зависимости от того, скучаете ли вы, легко отвлекаетесь или хотите убедиться, что задействуете несколько групп мышц, лучшие тренеры Aaptiv говорят, что комбинирование различных кардиотренажеров в одной тренировке дает преимущества.

«Совершенно нормально чередовать использование различных тренажеров во время тренировки, поскольку это фактически основа для круговых тренировок», — объясняет Жюль Дами, сертифицированный личный тренер и силовой тренер из Дэвиса, Калифорния. «Использование этих методов дает много преимуществ, включая большее использование источников энергии и, следовательно, более эффективное сжигание жира, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Вы также можете избежать выгорания, — добавляет тренер по силе и кондиционированию Эви Фатц. «Комбинация различных элементов кондиционирования не только добавляет разнообразия вашим тренировкам, но и помогает избежать ловушки« устойчивого состояния кардио », — говорит она. «Когда тело привыкает к определенным движениям, адаптации больше не происходит, а это означает, что тело не изменится. Для улучшения физической формы и композиции тела решающее значение имеет адаптация. Самый простой способ сделать это — регулярно менять тренировку ».

Вот взгляните на плюсы и минусы комбинаций кардиотренажеров и некоторые программы, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или попробуете тренировку Aaptiv.

Каковы плюсы и минусы использования нескольких кардиотренажеров?

Использование нескольких тренажеров на одной тренировке дает много преимуществ, — отмечает Армен Газариан, сертифицированный персональный тренер из Глендейла, Калифорния. Он говорит, что некоторые из плюсов включают:

  • Как избежать травм: ваши колени и тазобедренные суставы не подвергаются постоянным налогам. Когда вы переходите с одного тренажера на другой, ваши суставы ломаются, и вы с меньшей вероятностью получите травму.
  • Продолжайте дольше: вам вряд ли будет скучно, поэтому вы сможете тренироваться дольше и сжигать больше калорий.
  • Предотвращение плато: вы получаете преимущества от проработки мышц нижней части тела под разными углами, не позволяя вашему телу привыкнуть к какой-либо одной форме упражнений и избегая плато.

Одним из потенциальных недостатков использования нескольких тренажеров является то, что во время перехода частота сердечных сокращений может снизиться. Однако вы можете проделать большую часть своей тяжелой работы на одной машине, прежде чем переключиться на нее.

«Компромисс с несколькими тренажерами заключается в том, что вам, вероятно, будет сложно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65-70 процентов, который вы хотите для максимальной сердечно-сосудистой системы при переключении», — говорит Крис Клаф, сертифицированный личный тренер в Балтимор.«Таким образом, простое решение — работать до целевого диапазона и оставаться там в течение 20 минут на одном тренажере, а затем перейти на другой кардиотренажер». Используйте монитор сердечного ритма, чтобы не сбиться с пути к целевому диапазону.

Комбинации, которые вы можете попробовать

Ghazarians рекомендует следующие комбинации, которые сосредоточены либо на нижней, либо на верхней части тела. Вы можете попробовать эти комбинации в разные дни (например, день ног в понедельник, верхнюю часть тела в среду). Вы можете работать до трех-пяти кардио-занятий в неделю, но обязательно чередуйте дни силовых тренировок и растяжки для достижения наилучших результатов.

1. Нижняя часть тела для начинающих

  • Беговая дорожка: 20 минут со скоростью 4,5 миль в час / темп
  • Велосипед лежа: 20 минут с сопротивлением 6

или

  • Эллиптический тренажер: 30 минут с руками (15 минут вперед, 15 минут назад) с сопротивлением 6
  • Стационарный велосипед: 20 минут с сопротивлением 7

2. Нижняя часть тела среднего уровня

  • Велотренажер с вращением: 35 минут, попеременно одна минута при высоком сопротивлении, 30 секунд при низком сопротивлении
  • Беговая дорожка с изгибом: 15 минут при 90 об / мин

3.Нижняя часть тела Advanced

  • StairMaster: 30 минут при 6 сопротивлениях
  • Изогнутая беговая дорожка: 30 минут при 80 оборотах в минуту

4. Верхняя часть тела для начинающих

  • Assault Bike: 20 минут при 90 оборотах в минуту
  • Arm Bike: 20 минут при сопротивлении 9

5. Промежуточный уровень верхней части тела

  • VersaClimber: 25 минут при сопротивлении 4
  • Эргометр для плавания: 25 минут при 70 об / мин

6. Продвинутый уровень верхней части тела

  • Гребец: 30 минут (3500 метров)
  • Лыжный эргометр: 30 минут (3500 метров)

Другие советы

Помните, что вы можете регулировать время, которое вы проводите на каждом тренажере, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Вы также можете немного снизить сопротивление по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Однако цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений при переключении между тренажерами.

По этой причине вам может потребоваться более короткий промежуток времени с более высокой интенсивностью, чтобы максимизировать свои результаты.

Aaptiv предлагает HIIT-тренировки, которые вам обязательно понравятся. Посмотрите их в приложении сегодня.

Делать кардио ежедневно? Кому следует и нельзя

Мое использование термина «кардио» должно напомнить мне о тренажерах непрерывного действия, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребцы, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные мельницы и степперы.Вот что можно сказать о четырех разных группах и о том, должны ли они заниматься кардио каждый день или нет:

  • Людям, которые хотят отличной аэробной формы, следует заниматься кардио каждый день.
  • Людям, которые хотят похудеть, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для похудения требуется определенное количество упражнений.
  • Спортсмены школьного, студенческого или последипломного образования — участвующие в аэробных видах спорта — должны ежедневно заниматься кардио.
  • Людям, которые делают кардио для улучшения здоровья, не обязательно делать кардио каждый день, но они должны знать, что для получения пользы для здоровья требуется определенное количество упражнений.

Отличная аэробная подготовка требует почти ежедневных кардиотренировок

Аэробная подготовка — это способность организма справляться с кислородом. Это максимальное и мгновенное количество кислорода, которое ваше тело поглощает из воздуха. Это помогает вам быть более активным, не чувствуя себя запыхавшимся во время активности. Достаточное количество обычных упражнений может развить отличную аэробную форму у большинства людей. Однако исследователи, начиная с 1970-х годов, неоднократно демонстрировали, что кардио — лучший способ сделать это.

При более низкой интенсивности потребуется от шести до семи дней упражнений в неделю, чтобы развить отличную аэробную форму. Люди, которые предпочитают тренироваться меньше дней и могут выполнять короткие, но интенсивные упражнения, также могут достичь отличной аэробной формы, но всего за 3-4 дня в неделю. Этому подходу, который часто называют аэробными упражнениями высокой интенсивности, в значительной степени помогают индивидуальные тренировки. Некоторые программы персональных тренировок посвящены аэробной подготовке.

Для худеющих — не нужно делать кардио каждый день

Людям с избыточным весом, которые придерживаются определенного веса, но которые хотят сделать кардио, чтобы похудеть, следует стремиться сжигать 26 калорий на килограмм в неделю.

Женщина с избыточным весом, например, весом 200 фунтов, должна стремиться сжечь около 2400 (2359) калорий с помощью кардио (или других упражнений). Это количество, которое нужно сжечь сверх того количества калорий, которое она обычно сжигала бы. Если она ходит на работу или ходит в спортзал 3 раза в неделю, или берет уроки спиннинга и т. Д., Она должна продолжать это делать. Затем ей нужно добавить к этому кардио. Скажем, эллиптический тренажер — ее любимая форма кардио, и что она сжигает около 500 калорий за 45-минутную тренировку.Сколько дней в неделю ей следует делать кардио? Около пяти ее туда доставят.

Итак, худеющим не нужно делать кардио каждый день. Им нужно делать достаточно кардио, чтобы спровоцировать потерю веса, и они могут варьировать количество дней в зависимости от своего графика.

Серьезным спортсменам, вероятно, следует заниматься кардио каждый день

Конкуренция жесткая. Спортивные соревнования объединяют людей с разными природными способностями, разным уровнем физической подготовки и разным уровнем подготовки.Вы не испытываете сочувствия к тому, что вам приходится соревноваться с более крупным, сильным или быстрым конкурентом. Вы участвуете в конкурсе настолько подготовленным, насколько можете, и вы делаете все, что в ваших силах.

Нельзя сказать, что серьезные спортсмены — равнодушные соперники. Очень немногие серьезные спортсмены попадают в соревнования только для участия. Многие хотят победить, а остальные хотят хотя бы хорошо выступить.

Чтобы быть готовым к серьезным соревнованиям, вообще говоря, нужна постоянная практика. Серьезные спортсмены тренируются ежедневно, а если не так, то они тренируются почти каждый день, а кардио — обычная часть их тренировок.Таким образом они повышают свою конкурентоспособность на высоком уровне.

В пиковой форме, когда я был конкурентоспособным бегуном, я разогревался, бегая со скоростью 6:30 минут на милю, и эта скорость казалась легкой. Мне приходилось делать кардио каждый день, чтобы достичь такого уровня физической подготовки.

Есть риски, которые связаны с ежедневными тренировками. Но серьезным спортсменам обычно приходится соглашаться с этим риском.

Ищущие здоровье — не нужно делать кардио каждый день

Этим людям не нужно делать кардио каждый день.Вместо этого им следует сосредоточиться на выполнении определенного количества упражнений в неделю.

Какая сумма? Это зависит от интенсивности кардиоупражнений.

Допустим, есть три упражнения по интенсивности: легкое, умеренное и интенсивное. В этой схеме уровень освещенности будет казаться довольно легким, настолько легким, что вы можете петь даже во время кардио. Умеренный уровень интенсивности будет несколько затруднен, а это означает, что вы могли бы говорить, если бы вам пришлось, но не во время кардио.При высокой интенсивности будет сложно, может быть, очень сложно; это когда вы пыхнете и пыхнете во время кардио.

Если у вас легкое кардио, вы должны делать его 300 минут в неделю. Если у вас умеренное кардио, вам следует делать его 150 минут в неделю. Если у вас интенсивное кардио, вы можете заниматься им всего 75 минут в неделю.

Вы решаете, будут ли эти минуты распределены на 7 дней или они будут сделаны каким-либо иным образом, в соответствии с вашим графиком.

Вам действительно нужно отдохнуть? Мы спросили эксперта

Действительно ли вам нужно планировать день отдыха в рамках вашей программы фитнеса?

Краткий ответ: да.

«Дни отдыха важны для предотвращения травм от перенапряжения и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра. «Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдохнуть. Это также позволяет иммунной системе перезарядиться, поскольку она требует восстановления вашего тела от стресса, вызванного физической активностью ».

Как часто следует планировать день отдыха?

По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.«Если вы новичок в физических упражнениях, у вас должно быть около двух дней отдыха в течение недели», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше осведомлены о своем теле, вы можете обойтись только одним днем ​​отдыха в неделю».

Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?

Мы установили, что дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы дать вашему организму время восстановиться после тренировок. Но что на самом деле нужно делать , делать в выходной день (и что обязательно делать , а не )? У Дебры есть несколько идей.

Чтобы прояснить: самое ХУДШЕЕ, что вы можете сделать в свой выходной день, — это абсолютно ничего. Вы хотите стремиться к легким, нежным движениям.

«Избегайте физических нагрузок, которые увеличивают нагрузку на организм. Дни отдыха могут состоять из обычных занятий, таких как ходьба, легкие кардио и т. Д., Поскольку они не нагружают мышцы, которые нуждаются в наибольшем отдыхе. Эти действия также помогают молочной кислоте выводиться из мышц », — сказала Дебра. «Растяжка также является отличным вариантом упражнений в дни отдыха, потому что большинство людей забывают делать это в течение недели во время своей обычной тренировки.”

Помимо ходьбы, легких кардио и растяжки, Дебра рекомендует в течение дня отдыха сосредоточиться на некоторых других занятиях, не связанных с фитнесом.

«Дни отдыха — отличные дни для приготовления еды и планирования приема пищи на неделю, чтобы иметь правильное питание для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса», — сказала она. «Сон также является важным аспектом восстановления, потому что он дает организму время на восстановление и выздоровление в спокойной обстановке».

Узнайте больше о восстановлении после тренировок от экспертов OrthoCarolina

Если вы недавно пережили травму, вам нужна помощь в восстановлении после тяжелых тренировок или вы просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам , чтобы начать лечение, в котором вы нуждаетесь.

Плохо ли делать небольшое кардио каждый раз в тренажерном зале? | Live Healthy

Продолжительные энергичные кардио-тренировки могут привести к потере веса, но если у вас нет такой же выносливости, как у тех, кто тренируется рядом с вами в тренажерном зале, не расстраивайтесь. Если ваше тело не совсем готово к длительной тренировке, более короткие тренировки могут дать несколько преимуществ для фитнеса. Независимо от вашего уровня выносливости, выполнение кардио-упражнений во время каждого посещения тренажерного зала является идеальным — даже небольшими порциями.

Бегите, катайтесь или танцуйте для улучшения здоровья

Кардио-упражнения также называются аэробными упражнениями, и эта форма тренировки является неотъемлемой частью вашей общей физической формы. Кардио тренировки включают в себя множество форм; общим фактором является учащение пульса и одновременное использование нескольких групп мышц. Примеры кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, включают бег или ходьбу на беговой дорожке, педалирование велотренажера, занятия степ-аэробикой или танцами, прыжки со скакалкой и использование гребного тренажера.

Не беспокойтесь о пустяках

Продолжительная кардиотренировка может быть полезной, но не стоит сбрасывать со счетов ценность нескольких коротких тренировок в качестве альтернативы. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, эффективны кардиоупражнения в течение примерно 150 минут в неделю; чтобы похудеть, увеличивайте время тренировки до 300 минут каждую неделю. Продолжительность каждой тренировки в значительной степени не имеет значения — MayoClinic.com предполагает, что длительные тренировки не имеют преимущества перед короткими.Таким образом, вместо того, чтобы пытаться бегать на беговой дорожке по 30 минут в день, подумайте о трех 10-минутных тренировках — это дает вам эффективное небольшое кардио каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Немного — долгий путь

Выполнение 10-минутной кардиотренировки может вызвать у вас ощущение, что вы далеки от достижения своих целей в фитнесе, но короткие тренировки удобны. Хотя непрактично посещать тренажерный зал три или четыре раза в день для короткой тренировки, подумайте о том, чтобы быстро посетить тренажерный зал во время обеденного перерыва, а затем снова пойти в спортзал после работы.В качестве альтернативы выполните короткую кардио-тренировку в тренажерном зале и достигните своей ежедневной кардио-цели, выполняя другие упражнения дома или поблизости. Например, совершите пробежку вокруг квартала или прыгните в гостиной.

Постройте свое тело и мозг

Выполняете ли вы несколько коротких кардиоинтервалов в тренажерном зале или постепенно приближаетесь к более длительным тренировкам, вы положительно влияете на свое здоровье. Кардио упражнения дают ряд преимуществ, которые могут значительно улучшить качество вашей жизни и даже помочь вам прожить дольше.Преимущества такого вида тренировок включают в себя более здоровое сердце и иммунную систему, повышенную подвижность и энергию, улучшение работы мозга с возрастом и улучшение вашего настроения.

Ссылки

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал?

Фото: Pond5

Независимо от того, насколько вы преданы фитнесу, рано или поздно это произойдет: вы пропустите тренировку… и другую… и еще одну.Может быть, вы можете винить отпуск, груду бумаг в офисе высотой в милю или просто свой заурядный фанк. Какой бы ни была причина, вы не в форме, даже не подозревая об этом.

Время от времени пренебрегать тренажерным залом — не о чем беспокоиться — в конце концов, иногда вашему организму нужно отдохнуть и восстановиться. Но если вы нажмете паузу в тренировках более чем на неделю, вы на самом деле можете отбросить назад свой уровень физической подготовки.

СВЯЗАННЫЙ: 25 самых безумных оправданий для тренировок, которые когда-либо слышали тренеры

Как быстро вы потеряете форму?

Вы упорно работали, чтобы быть в форме, записывая регулярные пробежки или стремясь к новым личным рекордам в жиме лежа.Когда тренировки уходят на второй план, то, насколько быстро вы теряете форму, зависит не только от того, сколько времени вы проводили вне тренажерного зала. По словам Джеймса Тинга, доктора медицины, сертифицированного врача спортивной медицины Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, ваша общая физическая форма и тип тренировки, которую вы пропускаете, также повлияют на ваши потери.

«Ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваше время на 10 км, когда вы расслабляетесь».

Как правило, чем больше вы в спортивной форме, тем дольше ваши мышцы теряют форму, говорит он.Ваше телосложение не любит перемен; он постоянно пытается достичь гомеостаза. Таким образом, чем дольше вы тренируетесь (и тем больше вы в хорошей форме), тем больше времени потребуется вашему телу, чтобы сказать: «Ну, я думаю, нам больше не нужно наращивать мышцы».

Если вы вспотели всего неделю, не переживайте. Какой бы ни была ваша история тренировок, вашему телу потребуется более семи дней, чтобы смягчиться. Но две недели? Возможно, вам это не удастся так легко. В одном из исследований журнала Journal of Applied Physiology показано, что сокращение тренировок всего на 14 дней может значительно снизить вашу сердечно-сосудистую систему, мышечную массу и чувствительность к инсулину.Между тем, по словам Тинга, на то, чтобы увидеть полную потерю прироста физической формы, может потребоваться два месяца или больше.

СВЯЗАННЫЙ: Вы без ума от тренировок во время болезни?

Выносливость против силы: что вы потеряете?

Ваше тело будет по-разному реагировать в зависимости от того, пропускаете ли вы упражнения на выносливость или силовые тренировки, говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, магистр наук, C.S.C.S.

Это потому, что ваши мышцы содержат мышечные волокна как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).Волокна типа I способствуют выносливости. Волокна типа II более мощные, и их способность «быстро сокращаться» помогает вам справляться с высокоинтенсивными упражнениями или силовыми тренировками.

Во время повседневной деятельности (например, прогулки, разговоры, сидение за столом и т. Д.) Волокна типа I составляют большую часть ваших усилий. Но вам действительно нужно потрудиться, чтобы ваши волокна типа II переключились на передачу. Итак, когда вы делаете перерыв в упражнениях, ваши волокна типа I, вероятно, все еще используются, что помогает предотвратить их разрушение.Но некоторые из ваших быстро сокращающихся волокон типа II могут использоваться редко, если вообще когда-либо использоваться, если вы не занимаетесь спортом, — говорит она.

«Отдых от упражнений не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану».

СВЯЗАННЫЕ С: 3 тренировки HIIT для сжигания жира, чтобы попробовать

Это может объяснить, почему волокна типа II имеют тенденцию к атрофии быстрее, чем волокна типа I. Другими словами, ваш максимальный жим лежа пострадает раньше, чем ваши 10 км, когда вы расслабитесь.Если вы делаете перерыв в силовой работе или в интервалах высокой интенсивности, вы заметите огромную разницу, когда наконец вернетесь в спортзал.

Спортсмены на выносливость, однако, не совсем из леса. Когда вы выполняете регулярные кардио, ваши мышечные волокна типа II постепенно меняются с типа IIx на тип IIa, объясняет Черногория. Волокна типа IIa являются ключом к выносливости: они мощные, но не растягиваются так быстро, как волокна IIx, а это значит, что они могут помочь в ваших длительных пробежках.По ее словам, когда вы делаете перерыв в длительных пробежках и поездках, все меняется, и процент волокон типа IIa уменьшается, а количество волокон IIx увеличивается. Так что будьте готовы утомиться быстрее.

Фото: Pond5

Перерывы не так уж и плохи

Прежде чем мы напугаем вас и отправимся в спортзал прямо сейчас, , знайте, что вам действительно полезно время от времени пропускать тренировки. На самом деле, если вы упорно тренируетесь, перерыв действительно может помочь улучшить вашу силу, развитие мышц и аэробную форму, — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Брэд Шенфельд, доктор философии.D., помощник главного редактора журнала Strength and Conditioning Journal .

СВЯЗАННЫЙ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Выходные дни также могут улучшить вашу психическую форму. «Вашему телу и разуму нужно время, чтобы восстановиться для общего состояния здоровья и для достижения оптимальной производительности», — говорит Тинг. «Неспособность осознать это и слишком усердные тренировки могут привести к усталости и, по иронии судьбы, к снижению успеваемости, так называемому синдрому перетренированности».

Если вы болеете более 72 часов после тренировки, чувствуете себя плохо или ваша физическая форма замедляется, возможно, пора отступить.Как долго должен длиться ваш перерыв? «Нет никаких жестких правил, определяющих, как долго должен быть« перерыв »в упражнениях, — говорит Тинг. «Это может быть всего несколько дней, но также важно понимать, что это также может длиться от одной до двух недель без какого-либо значительного ущерба или потери в предыдущих улучшениях физической формы».

Просто помните, что перерыв в упражнениях не означает (и не должен) приравниваться к приклеиванию ягодиц к дивану и увлечению Netflix. «Легкая деятельность, которая не является частью вашего обычного режима тренировок, например, йога или даже долгая прогулка или неторопливая поездка на велосипеде, — все это может стать« перерывом », — говорит Тинг.

Как вернуться к тренировкам

В зависимости от того, как долго вы тренировались — и вы были ленивы — вы можете не возвращать к тренировкам, а скорее переходить к ним с легкостью. Если вы взяли отпуск больше, чем на пару недель, вы, вероятно, заметите некоторые различия. По словам Тинг, по прошествии месяца или более вы определенно захотите начать с менее интенсивной версии вашей обычной тренировки.

«Когда дело доходит до восстановления формы, у вас действительно работает мышечная память.»

« Самое главное — немного отступить в первую неделю », — говорит Шенфельд. «Выберите вес, при котором вы сможете остановить несколько повторений в подходах до отказа. На следующей неделе вы сможете тренироваться на прежнем уровне, при условии, что причиной остановки не было болезни или травмы ». Между тем, если вы снова начинаете бегать, начните с того темпа, в котором вы сможете бегать с комфортом и сможете говорить короткими предложениями. Через неделю попробуйте увеличить скорость.

СВЯЗАННО: Взрыв калорий, сжигание мышц с помощью программы Power Cardio Daily Burn

Конечно, упражнения с меньшими усилиями могут быть неприятными, но постепенный способ предотвратить травмы. Меньше всего вам хочется пойти в спортзал после месячного перерыва, попытаться приседать со своим «обычным» грузом и выбросить спину. (Здравствуйте, еще один месяц отдыха.)

К счастью, когда дело доходит до возвращения в форму, которая была до перерыва, у вас действительно работает мышечная память, — говорит Шенфельд.Есть два аспекта мышечной памяти. Один из них связан с вашей способностью скоординированно выполнять движения. Интересно, почему ваше первое повторение в жиме лежа выглядело таким небрежным? Это потому, что ваше тело училось, какие мышечные волокна ему нужно задействовать, а какие нет, чтобы правильно выполнять упражнение.

Затем второй компонент мышечной памяти включает ваши клетки. «В мышцах есть сателлитные клетки — в основном мышечные стволовые клетки — которые помогают управлять синтезом белка. Тренировки с отягощениями увеличивают количество сателлитных клеток, и эти изменения сохраняются годами », — объясняет он.«Таким образом, даже если мышца потеряна из-за того, что он много лет отдыхал, человек может восстановить потерянную мышцу гораздо быстрее после длительного перерыва». Счет.

Точное время, необходимое для этого, зависит от человека, но в целом вы можете ожидать, что вернетесь в боевую форму через несколько недель.

Хотите тренировку без извинений, которую вы можете выполнять дома? Попробуйте программу Barre Harmony для всего тела от Daily Burn — бесплатно в течение 30 дней!

Первоначально опубликовано в ноябре 2015 г.Обновлено 17 мая 2017 г.

Могу ли я пропустить кардио, если я тренируюсь с отягощениями?

Занимаетесь ли вы кардио вместо силовых тренировок или в дополнение к ним, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Вот несколько вещей, о которых следует подумать при планировании тренировок.

Силовые тренировки нарастают мышцы
Основным преимуществом подъема тяжестей является мышечная масса, которую вы нарастите. Мышцы важны для поддержания здорового веса. Стремитесь к благоприятному соотношению мышц и жира, и вы получите более высокий метаболизм.Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышца весит больше, но она более тощая, чем жир. Хотя вы можете не видеть, как цифры падают на шкале, ваша талия будет меньше, и одежда подойдет лучше. Другими словами, вы будете выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Эта стратегия идеально подходит для набора или поддержания веса, если вы уже достигли своей цели. Хотя метаболизм повышается в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями, для большинства людей, выполняющих умеренную программу подъема тяжестей, это не лучший вариант для значительной потери веса.

Да, силовые тренировки сжигают калории….
Вопреки распространенному мнению силовые тренировки могут обеспечить интенсивную тренировку для сжигания калорий.

Но кардио сжигает больше
Мнения по этому поводу расходятся, но многие эксперты сходятся во мнении, что если вашей целью является похудание, лучшая стратегия — это комбинация силовых тренировок и кардио. В частности, если вы хотите похудеть и похудеть, ваше внимание должно быть сосредоточено на увеличении кардио и уменьшении калорий. Если вы тренируетесь с отягощениями, выберите комбинацию 25/75 с кардио.

Кардио — ключ к максимальной потере веса
Лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки HIIT подталкивают вас к работе с максимальными усилиями (упражнения по 10 баллам по шкале от 1 до 10) для максимального расхода калорий. HIIT также помогает сжигать больше жира.

Если вы должны выбрать
Сделайте кардио своим приоритетом, если вы хотите сбросить более нескольких фунтов или избавиться от лишнего жира. Если вы достигли целевого веса или близки к нему или хотите набрать массу, выберите тяжелую атлетику. К счастью, у большинства из нас есть возможность выбрать разнообразие.Изменение распорядка дня сохраняет у вас интерес и вовлеченность, поэтому вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Вместо того, чтобы заниматься ежедневно, займитесь ездой на велосипеде, плаванием и даже скалолазанием или танцами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *