Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Кардио тренировки в Одинцово — СВ ФИТНЕС

Кардио тренировка в СВ ФИТНЕС — особое удовольствие!

Все знают о пользе кардио тренировок, но делать их так лень, монотонно крутить педали или бежать, глядя в стену. .. Больше вам не придется скучать! Кардио-зона в СВ ФИТНЕС — действительно уникальное фитнес-пространство не только для Одинцово, но и для фитнес-индустрии в целом. Мало какой клуб может похвастаться таким потрясающим залом!

Купол здания с панорамным остеклением изначально был задуман как кардио-театр. Здесь круглый год много света, вы можете наблюдать потрясающие рассветы и закаты, и в любую погоду ваша пробежка будет приносить не меньшее удовольствие, чем если бы вы бежали по берегу моря!

В кардио-зоне установлены беговые дорожки Run Now с трехуровневой системой защиты. На таких дорожках вы принимаете правильную позу и выполняете упражнения без риска повреждения мышц и суставов.

Безопасные дорожки последней модели от Technogym:

• Способствуют поддержанию правильной позиции корпуса во время бега
• Гарантируют безопасный и естественный бег
• Бесшумные и комфортные

Все дорожки оснащены устройством VISIOWEB, при помощи которого вы сможете без труда выйти в интернет, подключиться к своему аккаунту в соцсетях, подключить свой гаджет. Даже во время интенсивной тренировки вы можете читать новости, статьи в интернет, смотреть ТВ или слушать любимую музыку.

Во время кардио тренировки важно контролировать частоту пульса и поддерживать ее на заданном уровне. Это важно для здоровья сердца! Обязательно проконсультируйтесь с тренером о подходящем лично Вам уровне кардио нагрузки!

Кардио тренировки имеют ряд противопоказаний:

• заболевания сердечно-сосудистой системы
• заболевания органов дыхания, включая аллергические проявления
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата

Кардио тренировки различаются по продолжительности и интенсивности в зависимости от поставленной цели. В кардио мы можем преследовать разные цели:

• жиросжигание и снижение массы тела
• разогрев мышц перед силовой тренировкой
• тренировка сердца и сосудов
• тренировка выносливости и проч.

Важно правильно выполнять кардио тренировку, чтобы не навредить себе! Если вы не знаете, какая интенсивность подойдет для вашей цели, обязательно проконсультируйтесь с тренером! Кардио — это работа сердца, поэтому нагрузку крайне важно контролировать!

Кардио тренировки дают наибольшую эффективность в сочетании с правильным питанием. Важно не есть за 2-3 часа перед тренировкой. Если вы худеете, то после тренировки в меню должны быть белки и овощи. Пейте больше воды, обязательно пейте во время тренировки.

Что лучше для похудения: бег и кардио или гантели и турник | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и клистирами.

В связи с этим в процессе традиционного лечения погибало множество людей с пустяковыми заболеваниями. Сегодня мы знаем, что что при ангине или отите антибиотик куда более эффективен пятилитровой клизмы. Также мы владеем максимально эффективными средствами похудения, почему бы не использовать способы более действенные и безопасные?

Что лучше бег или тренажерный зал

Причины почему бег, ходьба, кардио, объемная физическая активность не являются эффективными и оптимальными средствами для снижения процента жира в организме:

1. Безусловно бег и вообще любая работа хорошо сжигает калории, однако эти энергозатратные процессы так же хорошо стимулируют ощущения усталости, голода и аппетита. Хороший пример это пловцы который тренируется по 10-15 часов в неделю. Выползая из бассейна, уставшие до полусмерти спортсмены, просто вынуждены есть конфеты и печенье, иначе они рискуют упасть в обморок и не добраться домой после тренировки.

Процесс жиросжигания это борьба между двумя противоположными процессами, поступление и расход энергии в организме человека. К сожалению наш организм более эффективно потребляет энергию чем тратит.

Что лучше бег или тренажерный зал?

Согласно данным исследовательского Мед Центра Кливленда, США, атлет весом 60 кг теряет за время марафона 2225 калорий, марафонец же весом 95 кг сжигает 3593 калории.

С другой стороны рекордсмен Гиннеса Барри Остин, достигший массы тела в 412 килограммов за рекордно короткие сроки, употреблял по 29 000 калорий ежедневно. Таким образом мы видим, что сокращение порций пищи примерно в 7 раз более эффективное средство чем повышение энергозатрат.

2. Для многих людей уже не секрет что вопрос жиросжигания прежде всего связан со здоровьем гормональной системы человека и эффективностью протекающих в организме обменных процессов.

Стало быть работа гормонов и обмен веществ или метаболизм диктуют вашему телу, стоит ли ему накапливать жир, обзаводиться целлюлитом или наоборот растить мышечную ткань. Но, к сожалению никто не пытается заменить жировую ткань мышечной, все обычно стремятся снизить массу тела в килограммах на весах.

Рекордсмен по поеданию калорий Барри Остин, он ел 29 000 калорий в день!

Для этого отлично подходит бег, ходьба и любая длительная работа, ведь это все способствует мышечному катаболизму, а мышцы тяжелее чем жир. Итак вы сжигаете мышцы, вес на весах приходит в норму. Но, кубиков пресса нет, жир висит, тело тощее но дряблое. Так выглядит худое но нездоровое тело, склонное к ожирению.

Нехватка мышечной ткани = плохие гормоны: меньше тестостерона, больше кортизола, более медленный обмен веществ. Это означает что «бегунам» придется постоянно бегать и мало есть, чтобы не обрастать жиром. Фанаты «железа» смогут есть больше и меньше бегать, ведь гормоны на их стороне, а обменные процессы работают быстрее.

Популярное сравнение марафонцев и легкоатлетов, выполняющих силовые тренировки и обладающих мышечной силой.

3. У «бегунов» съедаемые углеводы не становятся топливом для мышц, ведь их почти нет! В связи с этим большая часть углеводов принимаемых в пищу будет превращаться в жир, или же вам придется ежедневно выполнять несколько часов физической активности чтобы эти углеводы отработать.

Человек с мышцами лучше тратит калории в состоянии покоя. Вы лежите на диване, но ваши гормоны работают активнее, да и сами мышцы потребляют кучу ресурсов. Получается человек с мышцами лежащий на диване, тратит больше энергии даже не тренируясь, в день отдыха, чем обычный человек в день тренировки.

Личный опыт Вашего покорного слуги: силовые тренировки плюс диета, работают лучше чем бег для похудения!

Опять таки потребление углеводов (если они не «фруктовые») более эффективно, они не начинают превращаться в жир пока не заполнятся гликогеновые депо – ваши мышцы.

4. Четвертая причина сделать ставку на силовые тренировки, это невыгодность тренировок на выносливость с точки зрения инвестирования усилий в свое тело. Тренировка мышц это долгосрочная инвестиция, феномен мышечной памяти позволяет быстро восстановить свою лучшую форму, даже если ты год не тренировался.

Тренировка выносливости (бег, плаванье, ходьба, велосипед итд) это плохая инвестиция, поскольку развиваемые качества полностью деградируют уже через две три недели пропуска.

На фото предлагается задуматься перед тем как выполнять длительную беговую или другую изнуряющую физическую активность.

5. Причина это визуальное сравнение марафонца и спринтера. По сути спринт это силовая тренировка. Эти ребята выполняют много упражнений в зале, а сам спринт длится столько же сколько и подход с весом, то есть это скорее силовая чем кардио работа (хотя формально спринт это бег, но фактически это работа на силу, как и бег с гантелями или прогулка фермера).

Так вот марафонцы выглядят более изможденными, их тонус явно хуже, спринтеры имеют в целом более здоровый и цветущий вид, поскольку они меньше изнашивают свой организм тренировками. Согласитесь что длительные, изматывающие и подрывающие иммунитет нагрузки не столь полезны.

Тоже можно сказать и о суставах — они должны успевать восстанавливаться и более короткие силовые тренировки тут имеют свои плюсы. Для развития мышечной массы «для здоровья», вам хватит три тренировки в неделю по одному часу!

В силу этих причин эндокринологи и диетологи призывают заниматься гимнастикой с гантелями и посещать тренажерные залы или хотя бы выполнять силовые упражнения с собственным весом. Одной ходьбы и бега недостаточно для того чтобы быть здоровым и заставить свои гормоны работать как надо!

Вы можете заниматься кардио, прогуливайтесь на здоровье, плавайте – но, помните про необходимость дозировать подобные нагрузки, чтобы вы не теряли мышечную массу. Также обязательно чередуйте тренировки на выносливость и на силу, это полезно для здоровье и сделает ваше похудение стабильным, а не кратковременным явлением.

Буду рад, если вы напишете в комментариях под статьей свое мнение по данному вопросу! Прочитайте статью про мою методику: как похудеть быстро и правильно. Посмотрите видео о моей недавней сушке в изоляции:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок. При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ. Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают. Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале. Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег. Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете. Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.

Тяжелое кардио

Например, предположим, что в свой лучший день вы можете за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов с санями весом в 90 кг. Правило 50% говорит нам, что на тренировках лучше увеличить время: до 20 минут. Или уменьшить вес: до 45 кг (а время оставить прежним: 15 минут). Существует немало вариантов, просто запомните, что это — принцип, а не точная наука. Тренировки не должны превращаться в игру на выживание. Следуя данному правилу, вы сможете успешно тренироваться, быстро восстанавливаться и балансировать тренировочный процесс.

Если из всего здесь прочитанного вам суждено запомнить только одно, запомните это правило. За его эффективность могу поручиться собственным опытом.

В этой книге есть и легкие и тяжелые программы, так что вам придется самостоятельно выбирать оптимальную для вас кардио нагрузку. Тяжелое кардио не обязано быть очень тяжелым: даже толкание саней или бег в гору могут выжать из вас все соки. Ответственность за выбор правильной нагрузки лежит целиком на вас. Кардио тренировки должны соответствовать вашим целям, программе и физическим возможностям. Если вы вдруг заметите, что кардио негативным образом сказывается на силовых тренировках (или наоборот) и не соответствует поставленным целям, значит пора что-то менять.

ТОЛКАНИЕ САНЕЙ

У этого упражнения есть несколько огромных преимуществ:

• Не нагружает колени — несмотря на то, что вы толкаете тяжелые сани, нагрузка на коленный сустав довольно незначительна.
• Не нагружает бицепс бедра — особенно актуально для возрастных спортсменов, имеющих проблемы с этой группой мышц (бег в данном случае противопоказан из-за высокого риска растяжения или разрыва).
• Не вызывает крепатуры — движение преимущественно концентрическое, и, несмотря на то, что мышцы ног устают, болей в мышцах обычно не бывает.
• Невозможно накосячить с техникой — просто упритесь руками и толкайте. Если не получилось сдвинуть сани с места, понизьте центр тяжести тела или уменьшите вес снаряда.
• Безопасность — в отличии от многих других кардио тренажеров/идей (зачастую применяемых неправильно ввиду некомпетентности тренера), толкание саней относится к немногочисленной категории кардио упражнений (с отягощением), выполнять которые можно довольно спокойно, не опасаясь получить травму. Здесь практически невозможно травмировать спину, колени, ноги или плечи (за исключением, пожалуй, голеностопного сустава и Ахиллова сухожилия). Следовательно, оно подходит самым различным категориям спортсменов. Я не хочу сказать, что каждый может или должен толкать сани. Я хочу сказать, что это упражнение довольно безопасно: риск получить травму крайне незначителен.

Толкать сани можно по разным поверхностям: траве, земле, бетону или асфальту. Поэтому заочно составить подробный план тренировок представляется невозможным — все эти поверхности значительно отличаются друг от друга. Если вам когда-нибудь доводилось толкать сани по высокой траве, вы понимаете о чем я. Сани можно толкать с разной скоростью, то есть у вас есть два варианта: бег и ходьба с санями. Ходьба может показаться более легким занятием, но это впечатление обманчиво. Впрочем, не все могут бегать с санями, поэтому вам придется самостоятельно подобрать оптимальный для вас вариант.

Я уже говорил, что у кардио тренировок должна быть какая-то цель. В случае с толканием саней это особенно важно. Бездумное и бесцельное выполнение этого упражнения ни к чему хорошему не приведет. Впрочем, после прочтения данной книги вы и сами должны это понимать. В качестве примера давайте посмотрим как я планирую тренировки с санями для своих подопечных.

Цель — за 15 минут сделать 10 40-метровых забегов/заходов с весом собственного тела. Вес саней нужно обязательно учитывать — так же, как учитывается вес штанги. Нюанс заключается в том, что такая цель ставится не перед всеми: у меня полно спортсменов, которые даже мечтать об этом не смеют. Для них мы ставим промежуточную цель и корректируем тренировки соответствующим образом. Как только она достигнута, мы ставим новую цель и снова корректируем тренировочный процесс. Все очень просто.

Цели, привязанные к весу спортсмена, даются легче тем, кто весит меньше. Так что, если вы весите больше 110 кг, вам, возможно, придется их скорректировать.

На мой взгляд, лучший способ достигнуть поставленной цели — придерживаться правила 50%, то есть тренировки всегда должны быть легче поставленной цели.

Есть несколько вариантов планирования нагрузки, ниже я опишу те, которыми пользуюсь сам:

• 70-75% запланированного веса х 10 х 40 метров за 15 минут.
• 100% запланированного веса х 10 х 40 метров за 20-22 минуты.
• 110-125% запланированного веса х 8 х 40 метров за 15 минут.

• 70-75% х 2 х 40
• 100% х 2 х 40
• Максимальный вес (который вы можете сдвинуть с места) х 2 х 40.

Если вы — новичок в толкании саней, тренировки поначалу могут показаться вам ужасными: несколько первых забегов еще можно пережить, затем внезапно накатывает усталость. Сильная усталость. Поэтому осторожность не будет лишней: начните с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

• Цели в этом упражнении сугубо индивидуальны: они зависят от уровня физического развития и особенностей поверхности, по которой предполагается толкать сани.
• Тренинг с санями должен придерживаться правила 50%.
• Тестирование выполняется в соответствии с протоколом 7-ой недели.

ТЯГА САНЕЙ

В принципе оба этих упражнения очень похожи и достоинства у них примерно одинаковые, но сани для тяги дешевле. Я делаю это упражнение со старших классов школы и хочу сказать, что самая распространенная ошибка — прикреплять лямку саней к поясу для отягощений. Это не только неудобно, но и неэффективно: неоптимальный вектор приложения силы вынуждает снизить рабочий вес. Это как что мастурбировать в презервативе — абсолютно бесполезно.

Существует два варианта тяги саней. Первый — упряжь. Если вы когда-нибудь бегали спринт с санями, вы использовали упряжь. Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по силовому экстриму, у вас хотя бы есть представление о том, как она выглядит. В упряжи тянуть тяжелые сани гораздо удобнее — можно эффективно задействовать вес всего своего тела. Проблема заключается в том, что хорошая упряжь стоит немало.

Второй вариант — держась за лямки (для саней). Стоят они недорого, к тому же позволяют максимально эффективно задействовать мышцы ног. К тому же с ними можно тянуть сани спиной вперед.

Для тяги саней мы тоже ставим конкретные цели. Они зависят от особенностей поверхности (по которой предполагается тянуть сани) и уровня общефизической подготовки спортсмена.

Цель для тяги саней: Вес тела х 10 40-метровых заходов за 15 минут: 5 — лицом вперед, 5 — спиной вперед. Сначала 1 забег лицом вперед, потом 1 забег спиной вперед и так далее.

Если вы уже тянули тяжелые сани, вы знаете, что приятного в этом мало: начинают гореть мышцы ног и становится тяжело дышать. Лучший, на мой взгляд, совет (как для тренинга, так и для тестирования) — не останавливаться ни на секунду: сани постоянно должны быть в движении.

При планировании нагрузки нужно учитывать вес самих саней. На тестировании лучше тянуть сани, держась за лямки (то есть не использовать упряжь).Так вы сможете быстро переходить от тяги спиной вперед к тяге лицом вперед. Для тяги саней актуальны те же принципы, что и для толкания саней. Не забудьте главное правило: «Тренировки не должны превращаться в игру на выживание».

Если в качестве кардио нагрузки вы выбрали тягу саней, уберите из программы тренировок унилатеральные вспомогательные упражнения (на ноги).

ГОРКИ, ЛЕСТНИЦЫ И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Невозможно подробно расписать тренировки бега в горку — все горки разные. Имея в виду это обстоятельство, давайте рассмотрим общий процесс планирования нагрузки.

Во-первых, (и это, на мой взгляд, довольно очевидно) нужно поставить конкретную цель. У всех, кто серьезно относится к тренировкам должна быть какая-то цель. Например, 12 забегов в горку за 20 минут. Используя правило 50%, мы может сочетать и комбинировать различные варианты беговых тренировок. Здесь нет ничего сложного.

Бег в горку может значительно нагрузить голеностопные суставы и Ахиллово сухожилие, поэтому беговые объемы лучше увеличивать постепенно, чтобы тело успевало адаптироваться к новым нагрузкам.

Исходя из своего опыта, могу сказать, что если вы желаете прогрессировать в этом упражнении, его следует делать не менее двух раз в неделю. В другие дни можно заняться другим кардио, желательно тем, которое поспособствует прогрессу в беге в горку.

Бег по лестнице — манерный родственник бега в горку. Как и горки, все лестницы разные и имеются далеко не у всех. Алгоритм остается прежним: поставьте конкретную цель и используйте правило 50%.

Поблизости от меня находятся два прекрасных холма и лестница между ними (примерно 80 ступенек). Бег в лестницу гораздо меньше нагружает голеностопные суставы. Я довольно часто делал это упражнение, в том числе с легким жилетом-утяжелителем (5-10% веса тела). Оно не рекомендовано тем, у кого нет серьезного опыта кардио тренировок. Однако, если таковой у вас имеется, бег в горку может стать новым испытанием и новой целью. Кроме хорошей общефизической подготовки вам потребуются стальная воля и жесткая самодисциплина.

Существует немало различных вариантов тяжелого кардио — одни граничат с идиотизмом, другие весьма эффективны. Что бы вы ни выбрали, помните: кардио и силовые тренировки взаимосвязаны и взаимозависимы. На адаптацию к новому упражнению требуется время: начните с небольшой нагрузки, прочувствуйте ее, потом увеличьте. И не забывайте про правило 50%.

RUNNIN’ WITH THE DEVIL (НАПЕРЕГОНКИ С ДЪЯВОЛОМ)

В 80-х и 90-х бег ассоциировался со здоровым образом жизни. Бегали (или, по крайней мере, пытались) практически все. Было пролито немало американского пота и убито немало американских коленей. В итоге бег превратился в исчадие ада. Неожиданно выяснилось, что он приводит к довольно неприятным последствиям: ожирению, потере мышечной массы, понижению уровня тестостерона и либеральным взглядам, то есть к вещам, ненавистным каждому американцу.

Впоследствии маятник настроений качнулся в другую сторону: к бегу стали относиться с подозрением. Некоторые даже демонстрировали изображения бегунов-марафонцев, пытаясь доказать свою точку зрения: бег превратит вас в дрища. Это как пообещать начинающему спортсмену, что через неделю приседаний со штангой он будет выглядеть как профессиональный бодибилдер. Примечание: вид спорта определяется телосложением, а не наоборот (чем выше уровень спортсмена, тем справедливее данный тезис). Старый стереотип «силовые тренировки задерживают рост» обязан своим появлением тяжелоатлетам высочайшего уровня. Правда заключается в том, что многие силовые виды спорта — тяжелая атлетика, бодибилдинг и пауэрлифтинг — легче даются невысоким атлетам с короткими рычагами. На всякий случай поясню: силовые тренировки не сделают вас короче, а баскетбол не превратит в негра. Это — банальная логика.

Итог всего вышесказанного — бег не вреден для здоровья, если заниматься им правильно. Он поможет сбросить лишний вес (или не набрать его), повысить уровень общефизической подготовки и прояснить разум. С бегом вообще мало что может сравниться. Да, существует немало вариантов кардио нагрузки, (вы даже можете считать что тренировка с кувалдой — это тоже кардио), бег, однако, превосходит их все. В нем есть что-то удивительное, неповторимое.

Перед тем как мы приступим к планированию беговой нагрузки, давайте сначала дадим бегу конкретное определение. Кода я говорю бег, я имею в виду вовсе не бег трусцой. Бег трусцой — это скорее быстрая ходьба. Его зачастую можно увидеть на улицах больших и малых городов. Скорость бега трусцой примерно равна скорости ходьбы пешком (или незначительно ее превышает). Смысла в нем немного, за исключением тех случаев, когда он нужен для подготовки к соревнованиям. К тому же он неслабо нагружает коленные и голеностопные суставы. Бег — это не спринт. Спринт предполагает максимально быстрое перемещение в пространстве («с диким ветром наравне», так сказать). Атлеты практически всех видов спорта используют спринт для развития скорости и/или выносливости — все зависит от применяемого бегового плана. Спринт, (недавно переименованный в высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или H.I.I.T.), который зачастую представляет не что иное, как спурт по футбольному полю) пользуется теперь большой популярностью в фитнесс индустрии. На примере профессиональных легкоатлетов-спринтеров некоторые «эксперты» пытаются показать, как может измениться тело спортсмена, если он будет регулярно истязать себя этим упражнением. Спринт — не очень хорошая идея для большинства людей, особенно для нетренированных или тех, кто не занимается бегом на постоянной основе. Растяжение икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра практически неизбежно. Поэтому давайте оставим спринт профессиональным спортсменам, которым он действительно нужен.

Бег в моем понимании находится где-то посередине между бегом трусцой и спринтом. То есть это — скорость, с которой бы вы бежали тушить пожар у своего не самого любимого родственника. Не того, которого вы ненавидите, а того, кого просто не любите. Представьте максимальную скорость, которую вы можете развить. Потом возьмите 60-70% от этой скорости. Проще говоря, представьте очень быстрый бег трусцой или очень медленный спринт.

Цель беговых тренировок (по крайней мере в контексте системы 5/3/1) — пробежать 1,6 км без особых проблем. Проще говоря, старайтесь сократить время забега на 1,6 км до приемлемого для вас и ваших возможностей уровня. Существует немало разнообразных нормативов, однако, нужно иметь в виду, что некоторые люди просто физически не могут пробежать 1,6 км за 6 минут. Впрочем, не стоит расслабляться: 9 минут не должны стать конечной целью, промежуточной может быть, но не конечной. На мой взгляд, пробежать 1.6 км — вполне посильная задача для любого здорового человека. Регулярные беговые тренировки, правильный силовой тренинг и упражнения на растяжку/гибкость, означают, что ваша физическая форма лучше, чем у 99% людей в мире. А еще это означает, что у вас нет лишнего веса (ну или по крайней мере его не очень много), возможно, к мистеру Олимпия вы еще не готовы, но складки жира до колен не свисают.

Планирование кардио тренировок должно основываться на позиции, которую бы вы занимали на футбольном поле (имеется в виду американский футбол). Крупным парням, телосложением напоминающим лайнменов, не нужно бегать длинные дистанции. Тренировки должны быть соответствующими: тяга/толкание саней и не нагружающая суставы аэробная нагрузка. Бег при весе в 150 кг может навредить здоровью. Тому, кто похож на ранинбэка или лайнбэкера, можно совмещать тягу саней (как лайнмен) и бег — здесь важно найти золотую середину. Небольшим спортсменам — дифенсив бекам или ресиверам — больше подходит бег. Они, конечно, тоже могут использовать сани, однако, их телосложение больше предрасположено к бегу, чем у двух предыдущих категорий. Разумеется, это — общие рекомендации: не всем тощим атлетам обязательно нужно бегать. Есть немало худых людей, которым стоило бы тренироваться так, как это делают, например, лайнмены. Нагрузка должна определяться самоощущением спортсмена: ощущаете себя лайнменом, запертым в 80-килограммовом теле? Тренируйтесь соответствующим образом.

Тем, кто давно не бегал, в первую очередь нужно дать своему телу привыкнуть к новой нагрузке. Это — залог успешного интегрирования бега в тренировочный процесс. То, что вы можете подолгу крутить педали, не означает, что вы можете хорошо бегать. Здесь нужна специфическая адаптация. Другими словами, если хотите хорошо бегать, бегайте. Пример Лэнса Армстронга хорошо иллюстрирует мою мысль. На пике своей карьеры в велоспорте он был эталоном кардио машины — с большим отрывом опережал своих соперников. Однако, в беге на длинных дистанциях он не смог показать столь же впечатляющих результатов. У него получилось лучше, чем, например, у Опры, но от него ждали, конечно, совсем другого. Причина проста: его тело не было адаптировано к бегу.

Забег на 1,6 км — один из базовых нормативов системы 5/3/1. Однако, чтобы улучшить результаты в забеге на 1,6 км, необязательно постоянно пробегать 1,6 км. Более оптимальный вариант — сочетание бега на короткие дистанции и силовых тренировок.

Начинающим я рекомендую один полный тренировочный цикл бегать три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. Это не значит, что нужно сразу пробежать 1,6 км. Вы будете бегать короткие дистанции по 100-400 метров и постепенно дойдете до 1.6 км. Существует немало возможных вариантов планирования беговой нагрузки.

ТРЕНИРОВКА 1

ТРЕНИРОВКА 2

• 1 х 400 м
• 4 х 200 м
• 4 х 100 м

ТРЕНИРОВКА 3

ТРЕНИРОВКА 4

Если вам захочется увеличить объем беговой нагрузки, увеличьте общий километраж, например, до 2400 м, а затем до 3200 м. Разбейте общий километраж на короткие дистанции по 100-400 метров — так легче планировать беговые тренировки. На этапе аккумуляции бегайте три раза в неделю по 1600 метров за тренировку. На этапе интенсификации продолжайте бегать три раза в неделю, но увеличьте объем беговой нагрузки.

Самая распространенная ошибка — пренебрежение беговой нагрузкой при планировании силовых тренировок. Можно без проблем совместить велотренажер и Чрез Скуку к Массе. Однако, попытки совместить бег и высокообъемный тренинг ни к чему хорошему не приведут: вам придется выбрать что-то одно. Жертвы здесь неизбежны. Я, конечно, понимаю, что всем хочется «выглядеть как бодибилдер, бегать как футболист и поднимать как пауэрлифтер». Однако, давайте будем честны сами с собой: воплотить такую идею в реальность крайне проблематично. Это не означает, что нельзя совмещать интенсивные силовые тренировки с бегом, это означает, что объем беговой нагрузки, возможно, придется уменьшить (то есть бегать в режиме поддержки навыка).

В течение первых двух циклов не беспокойтесь о продолжительности отдыха между забегами. Отдыхайте столько, сколько нужно. Когда привыкнете к беговой нагрузке, определять продолжительность отдыха/бега можно будет с помощью пропорции 3:1. То есть, если 400 метров вы пробежали за 70 секунд, продолжительность отдыха (перед следующим забегом) составит 210 секунд. Проще говоря, чтобы определить продолжительность отдыха, нужно умножить на «3» продолжительность забега. Математическая точность здесь не нужна. Главное — чтобы принцип был понятен. Потом можно перейти к соотношению 2:1, однако, это вовсе необязательно.

Не делайте прикидочный забег на 1,6 км перед началом беговых тренировок. Дайте своему телу (особенно голеностопным и коленным суставы) адаптироваться к новой нагрузке. Прикидки оставьте для протокола 7-ой недели.

— лучшее кардио для похудения?

Бегуны увлекаются спортом по разным причинам. Если вы просто хотите стать активным, увидеть свой город в новом свете или похудеть, лучше всего зашнуровать обувь и выйти из дома. Конечно, вы хотите выбрать вид деятельности, который лучше всего подходит для ваших целей, и если эта цель — похудеть, ключевым моментом является повышение частоты сердечных сокращений. Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: будет ли бег лучшей формой кардио? По мнению экспертов, это не так просто, как «да» или «нет».’

«Традиционный ответ: все, что вы будете согласовывать», — признает Стефани Мансур, признанный на национальном уровне специалист по здоровью и фитнесу, генеральный директор Step It Up With Steph. «Так что, если ты предпочитаешь ездить на велосипеде, чем бегать, тогда так будет лучше. Однако с научной точки зрения любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и которую вы можете изменить (по скорости, уровню или продолжительности), будет лучшим кардио для похудения ».

Хотя ответ не так однозначен, есть некоторые типичные вещи, которые мы ошибаемся в беге для похудания, которые удерживают нас на плато.Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок и пробежать путь к своему целевому весу.

Когда дело доходит до похудения, первые несколько фунтов всегда самые легкие. После этого обычно наблюдается плато. Это часто приводит к разочарованию, но признание того, что вы, вероятно, не достигнете своего целевого веса всего за несколько недель, является важным шагом. Фактически, это может быть самый важный шаг, который поможет вам подойти к процессу здоровым и устойчивым образом.

«Самая большая ошибка — это спешка ради немедленного удовлетворения», — признает Крис Хиншоу, главный тренер по выносливости и основатель aerobiccapacity.com. «Люди считают, что более высокая интенсивность — это самый быстрый способ достичь своей цели похудеть. Это неустойчивая стратегия, потому что она неизбежно ведет к травмам и потере мотивации ».

Если вы начинаете бегать как средство похудения, Хиншоу рекомендует легкую или умеренную интенсивность. Это не только улучшит вашу кардиореспираторную форму, но и, по его словам, подготовит ваши кости, связки и сухожилия к долгосрочным последствиям изменения вашего образа жизни.Конечно, мы также должны осознавать, что все тела индивидуальны, поэтому идеально работать с тренером или тренером, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Если вы не видите ожидаемых результатов, попробуйте в течение нескольких недель соблюдать определенный режим, прежде чем двигаться дальше.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют повышенный уровень кортизола, поэтому действительно интенсивная тренировка просто увеличит их уровень кортизола и стресса, а в некоторых случаях — помешает им похудеть», — делится Мансур. «У других людей метаболизм медленнее, поэтому им нужно есть больше, чтобы похудеть.Потеря веса определенно зависит от человека ».

Мансур добавляет, что мы достигаем плато потому, что нашему телу легко привыкнуть делать одно и то же снова и снова. Из-за этого тело перестает изменяться, поскольку мышцам больше не нужно приспосабливаться к распорядку дня. Здесь можно утверждать, что традиционный бег на длинные дистанции может быть не лучшим вариантом кардио для людей, которые хотят похудеть. Однако это не означает, что бега в целом недостаточно; вам просто нужно подойти к этому правильно.

«Тренировочные программы, как и беговые тренировки, должны включать в себя различные стратегии, чтобы обеспечить непрерывное совершенствование», — отмечает Хиншоу. «Например, выполнение той же 30-минутной тренировки на беговой дорожке в конечном итоге не принесет никакой пользы, потому что ваше тело адаптировалось к раздражителю. Важно помнить, что наши тела со временем адаптируются к тренировочным стимулам (при условии правильного питания и достаточного восстановления) ».

Точно так же, как вы меняли бы свои тренировки, чтобы подготовиться к разным ландшафтам и условиям, вы должны делать то же самое, если вы бежите для похудения.Мансур советует добавлять интервалы, ходьбу в гору, всплески силовых тренировок и даже переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), как только вы создадите прочную базу физической формы. Бег на одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе изо дня в день не даст вам долгосрочных результатов, к которым вы стремитесь, но если вы заставите свое тело гадать с помощью скоростной работы и интервальных тренировок, то сможете.

Hinshaw рекомендует бегунам выполнять комбинацию двух типов беговых тренировок. Интенсивность этих тренировок будет меняться по мере повышения вашей сердечно-сосудистой системы, но они помогут вам добиться максимальной отдачи от тренировок.

1. Бег с умеренной интенсивностью (55–70% от максимальной частоты пульса): Тело более эффективно сжигает жир при такой интенсивности. Например, бег с умеренной интенсивностью (по сравнению с высокой интенсивностью) сжигает примерно на 20% больше жира за 30-минутную тренировку.
2. Бег с высокой или высокой интенсивностью (70–90% от максимальной частоты пульса): При такой интенсивности сжигается больше калорий. Например, бег с высокой интенсивностью (по сравнению с умеренной) сжигает примерно на 30% больше калорий за 30-минутную тренировку.Однако эти тяжелые тренировки также создают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к усиленному метаболическому ускорению «сжигания жира» в течение нескольких часов после тренировки.

Хиншоу подчеркивает важность посттренировочного питания при завершении этих пробежек. Если вы стремитесь похудеть, вам не следует пренебрегать углеводами (часто это первое, что нужно ограничивать во время диеты). «Помимо белка, вашим мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и помочь восстановлению», — заключает он.

Лучшие кардио-тренировки дома, не связанные с бегом

У всех нас есть этот чертов бодрый коллега, который живет и дышит всем, что касается бега. Его гонки, его тренировки, его новые часы, его компрессионные носки, его диета. Он стройный, подтянутый и всегда выглядит счастливым, независимо от того, пробирался ли он восемь миль по мокрому снегу или по снегу, пропотев при 90-градусной жаре.

Вы, с другой стороны, ненавидите саму идею бега. Или, может быть, вы раньше бегали, но потом у вас случился неприятный случай тендинита, который спровоцировал приступ шинкования голени, который превратился в стрессовый перелом, который заставил вас понять, что концепция ударов по тротуару — просто безумие.

Какой бы ни была причина, вы хотите выполнять кардио-тренировки, но не хотите, чтобы они включали повторение правой ногой левой ноги. Мы вас слышим. Вместо этого займитесь одним из этих кардиотренировок, которые достигают тех же целей: учащение пульса, перекачка крови и сжигание мышц. Если вы дома, дома или ищете небольшое приключение на свежем воздухе, мы поможем вам.

Лучшие кардио-тренировки дома, не связанные с бегом

Поднимитесь по лестнице. От подвала до чердака или вверх и вниз по лестничной клетке многоквартирного дома, любое место, где вы можете найти хотя бы 10 ступенек в масштабе, — вы золотой. Выполняйте их быстро, как упражнение баскетболиста, выполняйте их через каждый шаг или сходите с ума и попробуйте подпрыгнуть на одной ноге и обратно. Сделайте пять минут, отдышитесь и сделайте еще пять.

Скакалка. Прыжки со скакалкой, наверное, лучшая кардио-тренировка в городе, она выглядит настолько простой — пока вы ее не попробуете. Все дело в ритме, так что продолжайте практиковаться, пока не найдете свой ритм.Начните с одной минуты двойного прыжка (два отскока на каждый удар веревки), затем переходите к стилю один на один. Ваша цель: построить до пяти минут подряд без остановки.

Танец. Если ваш ребенок достаточно взрослый, это может быть семейным делом. Здесь нет никаких правил: просто увеличьте громкость стерео в своем логове и исполняйте буги-вуги. Как и в любой другой аэробной деятельности, награда заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, поэтому все, что вы делаете, не прекращается. Стреляйте 15 минут.Чтобы не смотреть на часы, составьте плейлист из четырех любимых песен. Примерно 4 минуты воспроизведения каждой песни, вы закончите, когда мелодия остановится.

Домашняя цепь HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это модное занятие в тренажерном зале на данный момент, потому что она сжигает максимальное количество калорий за минимальное время по сравнению с бегом в более умеренном темпе. Вы можете создать свою собственную версию с прыжками, приседаниями, бегом на месте с высокими коленями и берпи (подпрыгивайте из положения отжимания в положение стоя, а затем снова опускайтесь).Чтобы создать схему HIIT, выполните первое упражнение как можно быстрее в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему. Сделайте 5 раундов.

Лучшие кардио-тренировки в доме

Толкает тачку. Есть подъездная дорога? Есть тачка? Вот и все: загрузите в трюм кирпичи, камни, кувшины для воды или пакеты с продуктами из своего пробега в Costco. Толкайте его вверх и вниз по подъездной дорожке как можно быстрее в течение пяти минут. Отдых. Повторение. (Если вы разбили яйца, покайтесь еще на пять минут.)

Грабли для листьев / Лопатой для снега. Любая деятельность, которая включает в себя работу всего тела, даст вам лучшую тренировку, чем бег (который на самом деле является упражнением для нижних конечностей). Не забудьте согнуть колени и задействовать корпус, чтобы получить полный диапазон движений (и защитить спину). Мы бы дали вам срок, но вы вроде как закончили, когда жена говорит, что да, а?

Рубить дрова. Не только для Па на Маленький домик в прерии ! Рубка дров сжигает около 600 калорий в час, примерно так же, как бег.Вы можете пойти по стопам старой школы и начать со сноса дерева, но, скорее всего, вы можете заказать дрова для камина в виде бревен, которые затем можно соединить с помощью томагавка. Просто шучу. Мы имеем в виду ваш топор с защитным приспособлением для детей.

Подстригите газон (олдскульный стиль). Если у вас есть двор, вам нужно косить траву. Откажитесь от сидячих косилок, которые практически выполняют свою работу сами, и купите себе хорошую ручную косилку, которую вы можете катать по лужайке и вспотеть.

Отправьтесь в поход. Если ваши дети достаточно взрослые, берите их с собой. Если у вас есть младенец, вы можете привязать его к спине в одной из этих уличных детских переноски, которые работают как по волшебству. Походы, хотя технически это и восхитительная прогулка, затрагивают чувства и дают вашему разуму ощущение бегства. Идите час или полдня. Если вы находитесь в городе без машины, в городских парках гораздо больше маршрутов, чем вы, вероятно, думаете.

Велосипед. Прелесть езды на велосипеде в том, что за короткий промежуток времени можно уехать относительно далеко.Всегда надевайте шлем и заранее планируйте свой маршрут, иначе вы можете оказаться на дорогах без широких обочин или на тропах, которые внезапно зайдут в тупик.

Плавать. Конечно, есть местный YMCA. Есть также пляжи, озера и даже городские реки (последнее не столько рекомендация, сколько признание того, что купание происходит в большем количестве мест, чем вы думаете). Это безударное занятие, которое развивает удивительную силу рук и плеч, и это то, чем вы можете заниматься в течение 20 минут на берегу, если у вас есть партнер, который будет наблюдать за детьми.

Гребля / байдарка. В спортзалах есть эргометры (и вы всегда можете получить один для своего дома, если у вас есть дополнительные деньги и место). Но вы также можете купить довольно дешевую гребную лодку или каяк и спуститься к реке или озеру, если они есть поблизости. Еще одно замечательное семейное занятие — гребля — это расслабляющее и бодрящее занятие, которое учит детей (и взрослых) прекрасным навыкам координации рук и глаз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Аэробный бег — Самый тренируемый и важный аспект вашей тренировки по бегу на длинные дистанции —

Самым обучаемым и важным аспектом ваших тренировок по бегу на длинные дистанции является развитие вашей аэробной системы. На дистанциях от 5 км до марафона ваша аэробная система гораздо важнее скорости.

Так почему же многие бегуны на длинные дистанции просто упускают из виду этот ключевой компонент или не ориентируются на него?

Простой ответ — это не «сексуально». Не обязательно иметь много игрушек, таких как пульсометры, счетчики шагов или новые измерители мощности. Его нельзя купить или передать вам. Аэробная подготовка требует времени, дисциплины и, что наиболее важно, контроля вашего соревновательного характера.По всем этим причинам большинство из них пытается найти более легкий путь, вместо того, чтобы приступить к работе. Часто все, что нужно, — это просто настроить тренировку, и следующая гонка будет просто потрясающей.

Прежде чем мы углубимся в детали, важно понять аэробную систему, как она работает и, что наиболее важно, как нацелить ее на тренировку. Так почему же важно развитие аэробики?

Давайте начнем разговор о том, «почему развитие аэробики так важно для бега на длинные дистанции», с разбора того, как организм использует энергию на определенном количестве дистанций.

Даже для «коротких» соревнований, таких как миля, более 60% энергии, необходимой для бега, вырабатывается за счет аэробного метаболизма. Глядя на исследования и научные данные, мы теперь знаем, что аэробная система чрезвычайно важна для бега на длинные дистанции.

Итак, как медленный бег может не только помочь вам в повышении аэробной способности, но и позволит вам бегать быстрее?

Ответ заключается в том, как наше тело превращает топливо в энергию.Аэробные тренировки и гонки требуют, чтобы наш организм расщепил сахар и преобразовал его в гликоген, чтобы его можно было использовать в качестве энергии или топлива. Когда у нас достаточно кислорода, тело использует аэробную систему, также известную как аэробный гликолиз, для получения энергии, которая обеспечивает устойчивый темп. В аэробной системе энергия АТФ производится через пировиноградную кислоту и липидно-белковые фрагменты, вступающие в цикл Креба и цикл переноса электронов. Проще говоря, во время аэробного дыхания вы вдыхаете, тело эффективно использует весь кислород, который ему нужен для питания тела, а затем вы выдыхаете.

Когда вы часто бегаете в «аэробном состоянии», это может быть довольно легко, ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки всей энергии, необходимой им для работы. Таким образом, если вы сосредоточитесь на повышении своей способности транспортировать и эффективно использовать доступный кислород для производства энергии, вы сможете быстрее участвовать в гонках, поскольку это составляет 85-99% энергии, необходимой для гонки.

Повторим еще раз; легкий бег — лучший способ тренировать аэробную систему!

Итак, бегая в аэробном состоянии, давайте посмотрим на конкретные физиологические адаптации, которые происходят:

Преимущество 1 — Развитие капилляров

Капилляры — самые маленькие из кровеносных сосудов организма, они помогают доставлять кислород и питательные вещества к мышечным тканям, выводя продукты жизнедеятельности наружу. Чем больше у вас капилляров, окружающих каждое мышечное волокно, тем быстрее вы можете транспортировать кислород и углеводы в свои мышцы. Аэробные тренировки специально увеличивают количество капилляров на мышечное волокно. Это также улучшает, насколько эффективно вы можете доставлять кислород, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы, и насколько быстро они могут удалять продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота.

Преимущество 2: Увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах

Миоглобин — это особый белок в ваших мышцах, который связывает кислород, поступающий в мышечные волокна.Когда кислород становится ограниченным из-за физических упражнений, миоглобин высвобождает кислород в митохондрии, чтобы производить больше энергии. Чем больше миоглобина содержится в мышечных волокнах, тем больше кислорода вы можете изолировать в мышцах при аэробной нагрузке. Это особенно относится к гоночным ситуациям. Аэробные тренировки увеличивают содержание миоглобина в мышечных волокнах.

Преимущество 3: Развитие митохондрий

Митохондрии — это микроскопические органеллы, обнаруженные в клетках ваших мышц, которые участвуют в производстве АТФ (энергии).В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки на полезную энергию. Совершенно очевидно, что чем больше у вас митохондрий и чем больше их плотность, тем больше энергии вы можете генерировать во время упражнений. Аэробные тренировки увеличивают как количество, так и размер митохондрий в мышечных волокнах.

Есть и другие физиологические преимущества аэробных тренировок, но три основных фактора, перечисленных выше, являются основными. Учитывая это, аэробное развитие является самым важным фактором долгосрочного развития бегунов на длинные дистанции и спортсменов.Есть время и место для тренировок на треке, сессий VO2max и темповых пробежек, однако ничто не поможет вам постоянно совершенствоваться, как развитие вашей аэробной системы.

Так почему же, если бегать быстрее в простые дни, аэробная система не развивается быстрее?

Более быстрый бег не только снижает аэробное развитие, но и увеличивает вероятность травм и перетренированности. Легкие дни легки по той простой причине, что вам нужно оправиться от тяжелой нагрузки. Это самая большая ошибка, которую допускают бегуны любого уровня подготовки во время тренировок.

Итак, как нам достичь оптимального темпа аэробного развития?

Научные исследования позволили точно определить, как аэробная система реагирует и адаптируется к определенным темпам тренировки. Физиологически мы знаем:

• Развитие капилляров достигает пика между 60 и 75 процентами темпа 5 км.
• Исследования показали, что максимальная стимуляция миоглобина в мышечных волокнах типа I происходит примерно при 63-77 процентах от VO2max. 63–77 процентов от VO2max составляет примерно 55–75 процентов от темпа 5 км.
• Два исследователя, Холлоши (1967) и Дадли (1982), опубликовали некоторые из определяющих исследований идеального расстояния и темпа для развития митохондрий. Короче говоря, Холлоши обнаружил, что максимальное развитие митохондрий достигается при 50-75 процентах V02max. Точно так же Дадли обнаружил, что лучшая стратегия для увеличения активности медленно сокращающихся митохондрий — работать в течение 90 минут на выход при максимальном уровне V02 от 70 до 75 процентов.

Доказательства очевидны: ваш оптимальный темп легкого бега для развития аэробики составляет от 55 до 75 процентов от вашего темпа на 5 км, при среднем темпе около 65 процентов.

В частности, исследования показывают, что бег на 50–55 процентов в темпе на 5 км обеспечивает оптимальную физиологическую аэробную адаптацию. Но есть два огромных бонуса за тренировку в таком темпе:

1. 1. Вы снижаете риск травм и уменьшаете повреждение мышечной ткани
2. 2. Работа медленнее означает, что вы, скорее всего, сможете справиться с большим объемом!

Проявление самоконтроля и сдерживание темпа бега в тренировках, особенно во время тренировок, является ключом к развитию вашей аэробной системы.

9 кардиотренировок для людей, которые ненавидят бег

9 Кардио альтернатив бегу

1.

Плавание не только считается ценным аэробным упражнением, но и укрепляет группы мышц всего тела. Плавание помогает тонизировать и наращивать силу без стрессовых нагрузок , так как вода нежно воздействует на суставы и мышцы. Эта легкая и увлекательная тренировка может дополнить или заменить круги в воде, но при этом будет полезна для здоровья.

2. Поход

Пешие прогулки — это увлекательный способ популяризировать аэробные упражнения, одновременно проявляя солидарность на свежем воздухе. Пройдите через высокие холмы и высоты для дополнительного сопротивления и моделирования нижней части тела. А если вы хотите провести целый день, возьмите с собой эти полезные идеи для пикника и закусок!

3. Велосипед

Вместо того, чтобы бить ногами по тротуару, воспользуйтесь преимуществами этого кардио, альтернативного бегу. Езда на велосипеде — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет ноги и снижает нагрузку.Если вы едете на велосипеде на улице, ищите холмы для еще большей и интенсивной тренировки на открытом воздухе, но если вы привязаны к тренажерному залу, добавление сопротивления на велотренажере также может быть достаточным.

4. Гребля

Будь то каноэ или каяк, гребля качает сердце, укрепляя всю верхнюю часть тела и воздействуя на нижнюю часть. Если о доступе к воде не может быть и речи, гребной тренажер в тренажерном зале так же полезен в качестве альтернативы кардио.

5. Скакалка

Скакалка — это намного больше, чем игра на старой игровой площадке… Ее использование является отличным стимулом для аэробных упражнений на небольшом пространстве.Найдите здесь другие кардио упражнения, которые практически не требуют места и оборудования.

6. Танцы

Танцуй в такт музыке, чтобы ускорить сердцебиение! Будь то структурированный класс зумбы или сальсы, комфорт вашей собственной кухни или гостиной, есть бесконечные возможности и условия для движения и танцев.

7. Спортивный отдых

В то время как некоторые развлекательные виды спорта могут потребовать бега, у вас будет так много соревнований, что это даже не будет ощущаться (или тренировкой в ​​этом отношении)! Запишитесь на занятия спортом в вашем районе или создавайте команды просто для развлечения с семьей и друзьями. Любимые групповые виды спорта, которые следует учитывать, включают волейбол, кикбол, теннис, футбол, баскетбол и софтбол.

8. HIIT

Более формально известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки, а иногда и как табата, HIIT-упражнения используют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. ВИИТ в основном состоит из интенсивных всплесков движений, сопровождаемых секундами отдыха, и продолжающихся повторений для повышения частоты сердечных сокращений и активации целевых групп мышц.

9. Прогулка

Хотя ходьба может быть лишь более медленным вариантом бега, она все же эффективна и того стоит! Так что завяжите свою любимую обувь и приступайте к этим 21 доказанным преимуществам для здоровья!

Независимо от типа, стремитесь достичь как минимум 150 минут умеренной и интенсивной активности в неделю.Поэкспериментируйте с различными формами физической активности, в конечном итоге улучшая здоровье и воспитывая понимание того, что нужно вести здоровый образ жизни!

3 альтернативы бегу для повышения выносливости

Если вы хотите повысить выносливость во время бега, есть несколько способов сделать это. Мы собрали несколько вариантов бега, которые помогут повысить выносливость и дать суставам отдохнуть с помощью тренировок с низкой нагрузкой.

Воздействие бега создает большую нагрузку на ваши колени и бедра.Если вы хотите бегать дальше и быстрее, вам нужно повысить свою выносливость. Но как добраться туда, не топая часами по тротуару? Вот три тренировки, которые помогут вам лучше бегать, не бегая больше.

Если у вас есть доступ к бассейну и плавучему поясу, нет ничего лучше, чем глубоководный бег, чтобы разогнать ваши кардиотренировки и позаботиться о суставах. Исследование физиологии бега в глубокой воде показывает, что спортсмены, работающие на выносливость, поддерживают уровень сердечно-сосудистой системы до 6 недель с помощью тренировок в глубокой воде. ⁽¹⁾ Это также эффективный способ оставаться в форме после травмы и способствует активному восстановлению.

Возможно, в наши дни вам не хватает веселья в жизни. Вы когда-нибудь пробовали танцевать? Танцы — это заряжающий энергией способ объединить кардио и силовые тренировки, улучшить координацию и поработать над чувством ритма. Исследования показали, что танцы также полезны для пожилых людей, улучшая баланс и память. ⁽²⁾

Сядьте на велосипед и проведите еще одну тренировку с низким уровнем ударных нагрузок. Если вы будете крутить педали с правильной интенсивностью, вы сможете получить солидную кардио-тренировку, изучить регион, в котором вы живете, и укрепить мышцы, отличные от тех, что используются для бега.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от тренировок с помощью этих 5 полезных советов:

Тренировки с собственным весом помогут вам развить силы, и если вы сократите продолжительность перерывов и действительно доведете себя до предела, вы также сможете превратить эти тренировки в кардио-бустер. Попробуйте тренировку в приложении adidas Training и посмотрите, сможете ли вы сократить несколько секунд перерывов, чтобы увеличить пульс.

Бегуны, привыкшие тренировать длинные гонки, бегая, бегая и т. Д. Исследования результатов соревнований показали, что добавление разнообразия к тренировкам не только снижает риск чрезмерных травм, но и предотвращает скуку. Так что попробуйте упражнения, перечисленные выше, а затем попробуйте йогу для бегунов. Йога не твое дело? Как насчет скоростной ходьбы? Посмотрите вокруг и посмотрите, что вас интересует.Может, пора заняться новым видом спорта.

Не забывайте о своей диете. Чтобы ваше тело было в отличной форме, вы должны дать ему необходимое топливо. Энергия для тренировок на выносливость — какую бы форму вы ни выбрали — поступает из макроэлементов, особенно углеводов. Сократите потребление сахара и убедитесь, что вы получаете полезные жиры и нежирный белок. Дайте своему телу то, что ему нужно, и тогда, когда оно в этом нуждается.

Здоровье сна является важной частью физического и психического здоровья — часто минимизируемой.Вы, наверное, слышали основы: в спальне нет ширм, не работают поздно вечером, убирают до полуночи. Прежде чем у вас разовьется хроническое расстройство сна, важно уделить первоочередное внимание сну и избавиться от вредных привычек. Знаете ли вы, что длительное недосыпание может подвергнуть вас риску развития сахарного диабета, ожирения и сердечных заболеваний? ⁽³⁾ Хороший сон не только важен для нашего здоровья и долголетия, но и улучшает наше самочувствие и повышает выносливость во время физических упражнений.

Кардиотренировки обычно были в основном устойчивыми: сядьте на беговую дорожку, эллиптический тренажер или отправьтесь в путь и поддерживайте умеренную интенсивность на протяжении всей тренировки. Затем последовали ВИИТ, Табата и другие интервальные тренировки, которые могут дать больше результатов за более короткое время. Но означает ли это, что вам больше не следует беспокоиться о стабильном состоянии? Не обязательно; это зависит от вашей цели. Да, тренировки с высокой интенсивностью, например, сжигание большого количества калорий, безусловно, имеют большие преимущества.Но если вы хотите снять стресс и утихомирить нескончаемое вращение своих мыслей, устойчивое состояние может добавить медитативный элемент в ваш распорядок упражнений, который поможет успокоить нервы и улучшить сон.

Бегать быстрее или дольше — не единственный способ улучшить ваши беговые качества. Кардио-тренировки с низким уровнем воздействия действительно могут повысить вашу выносливость, особенно если вы объедините эти альтернативы бега с некоторыми из перечисленных выше корректировок.Так что, если вы готовы к разнообразию, дайте коленям передохнуть и переключите передачи для долгой поездки на велосипеде или прыгайте в бассейн и попробуйте бегать по глубокой воде.

***

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы проанализировали и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега и другие статистические данные о здоровье бега.

Внимание: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневным занятием. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества.Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о «взломать землю»? Это правда, как в буквальном, так и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно повысить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете депрессию, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть так же хороши, как антидепрессант .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготовит вас к тому, что вы сможете справляться с ежедневными стрессами и проблемами, не поддаваясь панике. Вы перестанете задумываться и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Также бег помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью.Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние. Бег тонко настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день.Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в дни, когда они тренируются. Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не убирать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя при этом внимания (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования.Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий. Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новыми резервуарами позитива и творчества вы обязательно добьетесь гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге.Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможностей. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег помогает избавиться от вредных привычек и зависимостей, таких как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя.Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих перерывов на бег.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие.Это означает, что больше никаких сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег поднимет вам уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число психических заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает все время. Намного легче сосредоточиться на том, что ты делаешь. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз хорошо продвигается. Бегать не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно повысить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за повышенное либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Преимущества не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков.Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции — не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка. Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение на 51% значений гемоглобина A1C у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что участникам группы упражнений удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите полезный совет и ничего не делайте.Бег заставит вас сделать вещей.

Ты умнее:

# 44 Бег дает в результате своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Другое исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — жизненно важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни вызывает грусть и отстой, которые никуда не денутся. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи.Более прямая осанка также улучшит ваш внешний вид.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете справиться с этими проблемами, если будете бежать.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье своих костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают о физической боли, когда их спрашивают по прошествии шести месяцев. Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега — непросто. Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Вы помолодели:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это из-за регулярных физических нагрузок, замедляющих биологическое старение.Исследования показывают, что высокие уровни физической активности могут снизить до 9 лет биологического старения.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег на самом деле добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.Продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, составляет от 5 до 4,5 лет. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Вы проживете дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений, чем те, кто этого не делает.У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярного режима упражнений. Мы обсудили, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении добавить еще и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно бегали трусцой, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает трусцой.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование участников в возрасте 70 лет, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы не хуже, чем у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга — распространенная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения. Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, выходящие за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, конечно, в хорошем смысле.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения. Например, пожилые люди могут приобрести себе хорошую обувь для ходьбы и ощутить на себе преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (кроссовки для кроссфита можно купить здесь).И это не обязательно должно быть кардио. У тяжелой атлетики или силовых тренировок есть свои преимущества. Убедитесь, что вы используете подходящее снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивная обувь или подходящая обувь для тренировок, которая может обеспечить надежную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

Бег натощак vs Бег без голодания: когда есть перед тренировкой?

Является ли кардио натощак лучшим способом похудеть? Это вопрос, который вас сюда привел?

Я всегда хочу продвигать более широкую картину бега… он изменит вашу жизнь.

НО давайте будем честными, потеря веса — это то, что заставляет многих из нас выходить правильно? Вот почему мы зашнуровываем шнуры в первый раз, а затем во второй, хотя первый раз был ужасен.

Итак, если вы это ищете, вот мое полное руководство по бегу для похудания.

Мы уже рассмотрели несколько других важных вопросов, таких как прерывистое голодание, макросы для бегунов, кето для спортсменов на выносливость, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием углеводов … и этот список продолжается на

Плюсы и минусы бега натощак

Ответ, как и большинство вещей… сложный.Давайте попробуем разбить его на самые простые вопросы, чтобы вы могли решить, что подходит именно вам.

Стоит ли есть перед бегом? Иногда.

Звучит неоднозначно, так что давайте разберемся, почему вы можете решить сначала бежать, не поев, и что вы получаете или теряете от этого.

Бег натощак

Поскольку кардио натощак — один из любимых инструментов, которые бодибилдеры используют для сжигания жира, давайте посмотрим, правда ли это.

Что такое кардио натощак? Тренировки натощак означают тренировки в состоянии истощения гликогена.Чаще всего это означает, что вы тренируетесь по утрам, не завтракая, но для вечерних бегунов это может означать отсутствие еды за 4-6 часов до тренировки, чтобы вернуть уровень инсулина к норме.

Преимущества кардиотренировок натощак:

• Увеличивает использование организмом жира в качестве топлива (недавнее исследование)
• Повышает чувствительность к инсулину
• Снижает риск бега трусцой или других проблем с желудком

Недостатки кардио натощак:

• Выполнение длительных кардиотренировок натощак может привести к истощению мышц
• Отсутствие быстрого топлива затрудняет достижение целей скоростной работы или HIIT-тренировок
• Может включать извлечение
• Выполняется только при интенсивности менее 65%

По правде говоря, я много лет бегал по будням во Флориде в полуголодном штате. Это означает, что после пробуждения я принимал 1/2 мерной ложки протеинового порошка и 1/4 мерной ложки перед тренировкой, а затем отправлялся в путь.

Для меня это было связано с жарой, быстрым выходом, и это сработало. При этом я гарантирую вам, что я потерял мышечную массу во время этой тренировки, что, конечно же, сказывается на вашем метаболизме.

Длинные прогоны с обедненным гликогеном (также известные как прогоны натощак)

Включение в тренировку нескольких длинных пробежек натощак может стать отличным способом помочь вашему телу и разуму привыкнуть к ощущению вялости в конце гонки.Это также возможность помочь вашему организму превратить жир в топливо.

Чем больше жира мы научим использовать, тем меньше мы будем полагаться на тонны гелей в день соревнований. Опять же, это большая часть того, почему я занимаюсь (и получаю удовольствие) от тренировок с низким пульсом.

НО, как уже отмечалось, это не всегда выбор.

Советы по бегу натощак:

• Утром первым делом, чтобы утолить голод (и еще до того, как вы узнаете, что происходит)
• Это не пробег без гидратации! Напиток. Включите электролиты.
• Пополните свои мышцы высококачественными питательными веществами в течение 30 минут после окончания приема пищи
• Устойчивое состояние, только легкая пробежка (без марафонских миль)
• Если вы делаете это на большие расстояния, ограничьте до 1 в месяц
• Увеличьте дистанцию, попробуйте это с

На данный момент исследование, похоже, пришло к выводу, что продолжительные тренировки в голодных состояниях ухудшают работоспособность и не показывают каких-либо явных сигналов об улучшении показателей, тогда как легко показать, что употребление углеводов действительно улучшает бег. (примечание: еще лучше есть немного жира вместе с углеводами, замедлить использование углеводов!)

Есть перед бегом

Хорошо, мы видели и хорошее, и плохое в беге натощак, что насчет того, если мы решим поесть?

• Мышцы, хорошо питаемые для работы
• Может улучшить восстановление после тренировки
• Позволяет выполнять более тяжелые или продолжительные тренировки
• Увеличивает общее сжигание калорий во время тренировки
• Помогает предотвратить перетренированность за счет стабилизации гормонов
• Может вызвать дискомфорт в желудке

Другими словами, большую часть времени вы будете получать пользу от еды перед тяжелой тренировкой или длительной пробежкой. Если вы делаете быструю утреннюю пробежку в течение недели и занимаетесь этим столько же лет, сколько и я (да ладно 16), то вы, вероятно, не заметите никакой разницы, если пропустите pb & j.

Мы все — эксперимент одного, а это значит, что здорово знать, что есть потенциальные преимущества с обеих сторон, но вы должны решить, что вам больше нравится.

ЕСЛИ ВЫ ПРИНУЖДАЕТЕ СЕБЯ НЕ ЕСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, знайте, что это не долгосрочное решение. Если вы не можете тренироваться так интенсивно или долго, вы сжигаете меньше калорий.Таким образом, даже если вы «сожгли больше жира, чем углеводов» натощак, вы все равно сожгли меньше жира.

Что нужно есть перед тренировкой?
Если сейчас вы чувствуете сильнейший прилив облегчения от того, что можно поесть перед тренировкой, или просто хотите подзарядиться опциями, которые помогут вам добиться наилучших результатов, эта шпаргалка для вас.

Щелкните здесь, чтобы загрузить мою шпаргалку

Каковы ваши впечатления от бега натощак и без него?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

.