Содержание

Как правильно париться в бане?

Так уж исторически сложилось, что париться в бане у нас считается одним из лучших видов отдыха, который могут позволить себе абсолютно все! На территории бывшей Руси баня стала не только местом, куда можно сходить помыться, но уже переросла в традицию и, можно сказать, в науку «как правильно париться в русской баньке»! Ведь мало просто зайти да посидеть определенное время – важно знать, как достичь здесь наивысшего удовольствия и провести благоприятный для здоровья своего организма сеанс. Так давайте же определимся, как правильно париться в бане и что нам для этого понадобится?


В текущем десятилетии повсеместно кроме обычной русской бани появилось много разновидностей бань, таких как: финская баня, турецкая, различные сауны, отличающиеся между собою температурным режимом и уровнем влажности воздуха. Но для всех этих видов бань существуют стандартные правила, которые желательно соблюдать, чтобы «парилка» принесла пользу, а не стала причиной теплового удара. Хотя, как показывает опыт заядлых парщиков, – со временем человек сам учится определять лично для себя нюансы посещения сауны или бани относительно своих привычек и своего здоровья.

Итак, пожалуй, начнём! Первое, что надо сделать, войдя в баню – это обмыться под водою, желательно комнатой температуры, и насухо вытереться, — в особенности волосы на голове (желательно их предварительно вообще не мочить). Хорошо бы иметь специальную шапочку для визитов в сауну, которая помогает предохранить голову от перегрева. Но если таковой не имеется, – можно воспользоваться обычным полотенцем, намотанным на голову!


Подготовительный этап пройден и настало время зайти в раскаленную, жаркую баню! Многие новички сразу начинают теряться и вспоминать все фильмы, где были сцены в бане, для того, чтобы принять правильную позу. Рекомендуется в банях либо сидеть, либо лежать. Но самым лучшим положением тела считается лежание на животе, во время которого вы точно не пострадаете от резкой смены температуры и сможете равномерно нагреться, что положительно влияет на укрепление организма человека и кровообращение!


Помните, что в какой бы вид сауны или бани вы не попали – вы должны быть максимально расслабленными и не делать никаких резких движений. Дайте возможность своему телу скинуть всю аккумулированную усталость и восстановить физические силы. Так же необходимо обращать внимание на свое равномерное дыхание, которое должно происходить только через нос, так как есть риск обжечься нагретым банным воздухом.

Многие новички интересуются, сколько времени нужно находиться в парилке? Однозначного ответа на этот вопрос не существует, каждый с опытом сам для себя устанавливает временную норму. Одно можно посоветовать – не смотрите на опытных парильщиков и не пытайтесь выдерживать их время, так как вы можете получить тепловой удар, и ваш отдых может превратиться в посещение местной больницы! Существуют общие рекомендации, согласно которым посещение бани лучше разбить на несколько подходов. Каждый подход — для новичка — должен длиться не более четырех минут, а перерыв между подходами должен составлять примерно минут пятнадцать как минимум. Во время отдыха выпейте кружечку квасу или теплого чаю, чтобы восстановить недостаток влаги в организме и способствовать хорошему потоотделению. Если под рукой нет этих напитков, воспользуйтесь теми, что предлагают вендинговые автоматы, которые наверняка установлены в комнатах отдыха при банях в спортклубах и в отдельных банях, только выбирайте натуральные напитки. Так же рекомендуется отдых превратить в некую разминку, где можно выполнить нерезкие физические упражнения вместо того, чтобы сразу выйти с бани и сидеть.


Непосредственно перед выходом из помещения бани, не торопитесь сразу выбегать и начинать мыться или переодеваться. Для начала необходимо спокойно посидеть на скамье или лавочке и позволить прийти своему организму в чувства – это очень важно сделать для того, чтобы не перегружать сердце, которое и так находилось под воздействием высоких температур.

Как только вы закончили последний подход, и чувствуете, что настал некий предел и пора остановиться, – медленно выходите из бани и смело направляйтесь в душ, где можете обмыться под прохладной водою, что полезно для организма и расценивается, как закаливание!


Помните, что героизм и бравада на выдержку – не лучший способ отдохнуть в сауне. Лучше с друзьями расслабиться, пообщаться, чем подвергать свой организм пыткам! Не забывайте и про самые распространенные ошибки среди неопытных парильщиков, которые допускают принятие крепких алкогольных напитков и занятия сексом во время приема бани. Такие процедуры максимально нагружают сердечно-сосудистую систему, которая может не выдержать или дать сбой. Будьте благоразумны!

Подводя итог, можно сказать, что баня – это отличное место, где можно хорошо провести время с друзьями, расслабиться, и добавить сил и бодрости своему организму на целую рабочую неделю! Всех с легким паром! 

———-

Во многих учреждениях для посетителей установлены вендинговые автоматы. К ним относят кофейные аппараты, аппараты с едой и прочее. Более детально ознакомиться с моментами их установки можно на сайте http://www.siba-vending.ru.

Как правильно отдыхать? I Виды и польза отдыха

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что чем усерднее тренируешься, тем больше времени требуется на восстановление. Отдых является чуть ли не самым важным процессом в формировании фигуры своей мечты. Итак, давайте разберемся какие виды отдыха бывают и чем каждый из них может быть нам полезен.


Перерыв между подходами

Первый и самый короткий вид отдыха. Им ни в коем случае нельзя пренебрегать. Если вы нацелены на похудение, то данные промежутки времени должны быть минимизированы. Почему? Потому что для уменьшения собственного веса нужен высокоинтенсивный тренинг. Конечно ровно настолько насколько вам позволяет ваш опыт и силы. Не стоит доводить свой организм до изнеможения. В среднем, отдых должен равняться 45-60 секундам. Если же вы нацелены на набор мышечной массы, то периоды восстановления могут достигать 3-4 минут. А все потому, что при данном виде тренировочного процесса нагрузка на мышцы в разы увеличивается, следовательно, отдыхать им нужно больше.

В целом не стоит пренебрегать данным видом отдыха, так как без него невозможна корректная работа мышц.


Перерыв между тренировками

По советам экспертов, спортсменам рекомендуется проводить силовые тренировки не чаще чем через день. С чем это связано? У каждой группы мышц есть определенное время для восстановления, поэтому стоит соблюдать определенные интервалы между тренировками. Например, так как мышцы ног и ягодиц являются самыми большими в организме, то и времени для отдыха им нужно больше. Бицепс, плечи и трицепс восстанавливаются значительно быстрее. Мышцы спины находятся где-то посередине во временной шкале восстановления. Поэтому, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, ноги лучше тренировать, предположим, в понедельник и пятницу.

Никто не говорит, что тренироваться нужно исключительно три раза в неделю. Можно и больше. Просто включайте в дни между силовыми тренировками кардионагрузку. Тренировочный процесс не будет останавливаться, при этом изменится вид нагрузки, за счет чего общая эффективность работы повысится без ущерба для здоровья.


Полноценный отдых

Насколько усердно вы бы не готовились к соревнованиям или просто активно тренировались, вам все равно требуется полноценный отдых от тренировок. Выделяйте в своем расписании хотя бы один день, когда у вас не будет никакой физической нагрузки. Это требуется для того, чтобы уровень гормона кортизола пришел в норму и организм перестал жить в постоянном стрессе. За один день ваши мышцы не атрофируются, но качественно отдохнув, могут дать эффект суперкомпенсации (говоря простым языком, вырасти в большем объеме, чем ожидалось).


Активный отдых

Я, например, стараюсь помимо одного полноценного выходного дня устраивать для своих мышц хотя бы один день активного отдыха. Нет, это не пешком по городу ходить. Я включаю разнообразные виды нагрузки в соответствии с временем года. Зимой — это сноуборд, летом – теннис, осенью и весной – плавание. Мышцы адаптируются под определенный вид нагрузки, поэтому если периодически менять вид деятельности, для них открываются новые возможности. Поверьте, один день на горнолыжном склоне, и мышцы ног ноют так, что возвращение в номер отеля становится проблемой. Нагрузка на них не меньше, а местами даже больше, чем в тренажерном зале.


Пассивный отдых

После любой тренировки рекомендуется растягиваться. Для того, чтобы мышцы больше наполнялись кровью, а значит и лучше росли. Любое подобное занятие можно назвать пассивным отдыхом. Это могут быть йога, пилатес, стретчинг: все те виды активности, которые не требуют затрат огромного количества энергии, но при этом приносят ощутимую пользу. Например, йога позволяет снять напряжение в мышцах спины и суставах. Пилатес развивает баланс, что немаловажно при выполнении некоторых силовых упражнений. Растяжка, как я уже говорила, наполняет мышцы кровью, а это позволяет им быстрее восстанавливаться.

Эти виды активности лучше всего применять после каждой тренировки.


Разгрузочные дни

Отдых должен быть не только в тренировках, но и в еде, чтобы снять психологическое напряжение. Я не говорю, что за день до выступления нужно срочно съесть гамбургер. Но устраивать себе читмилы тоже стоит. Ведь должны отдыхать не только ваши мышцы, но и мозг. Съев кусочек шоколада или пиццы раз в неделю, вы вряд ли сможете навредить своей фигуре, зато получите невероятную эмоциональную разгрузку.


Сон

Это та часть жизни, которой мы постоянно пренебрегаем. Полноценный семи-восьмичасовой сон должен присутствовать в жизни каждого человека, не говоря уже о спортсменах. Ночью организм начинает активно восстанавливать разорванные в ходе тренировки мышцы. Поэтому считается, что качественный сон – залог быстрого роста мышц.


Добавки

Даже в выходные дни я не забываю употреблять Impact Whey Protein, потому что лучшей добавки для легкого перекуса вы не найдете. А разнообразие вкусов сможет заставить вас даже отвернуться от желаемого бургера в сторону полезной добавки. К тому же, сывороточный протеин работает даже когда я отдыхаю. Не забывайте и про витаминные комплексы. В период восстановления они особенно важны. На данный момент я принимаю мультивитамины Active Woman и омега -3 -6 -9, совсем скоро введу витамин С для улучшения обменных процессов и иммунитета, которые не менее важны при построении качественных мышц.


Прислушиваясь к нашим советам, вы сможете без труда построить тело своей мечты. Отдыхайте!

Отдых в бодибилдинге! Отдых между тренировками и последствия долгого перерыва между занятиями

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения.

Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.


Могут появиться лишние отложения на талии.
Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.


Снижается качество ваших тренировок.
Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.


Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом.
В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мышцы растут не на тренировке. В то время, пока вы работаете со штангой, ваши мышцы не растут, и то, что они визуально становятся больше за счет прилива крови, это временный эффект, который очень быстро сойдет на нет.На тренировке вы выматываетесь, тратите запасы сил и энергии, рвете . Это вообще огромный стресс для организма, а значит, нужен соответствующий отдых и питание – и только в этом случае будет какой-то толк. Отдых между тренировками кардинально влияет на их результат.На отдыхе тело сращивает поврежденные волокна мышц, попутно делая их толще и сильнее, чтобы в следующий раз при встрече с такой нагрузкой они выдержали. Кроме того, тело пополняет запасы энергии (даже слегка добавляя ее сверху – и этот процесс бодибилдеры называют сверхкомпенсацией). В общем, именно на отдыхе ваше тело становится сильнее, энергичнее и больше.

Не тренируйтесь излишне интенсивно

Тем не менее, не дающие себе труда изучить матчасть, многие энтузиасты бегут в тренажерный зал, не успевая восстановиться, и грузят измочаленные мышцы новым весом, усиливая и без того немалый стресс для организма. В итоге он, конечно, становится не сильнее, как это задумывалось изначально, а наоборот, ослабевает. Большинство людей хотят стать большими и сильными в самые кратчайшие сроки, и им кажется, что для этого нужно тренироваться очень много. Это иллюзия, мол, чем больше работаешь, тем лучше результат. Как ни странно, в бодибилдинге это не совсем так. Наоборот, чем больше отдыхаешь, тем быстрее растешь (впрочем, не стоит воспринимать это так уж буквально и заваливаться на диван на целый месяц после первой тренировки).Здесь не офис, и количество трудочасов на зарплате не сказывается. В бодибилдинге все немного иначе, и понять это необходимо сейчас. Чрезмерная работа может привести только к тому, что все будет ухудшаться, измотанный организм будет искать резервы энергии и начнет съедать ваши собственный мышцы. Отрицательная динамика роста – это совсем не то, что нам нужно.Многие люди, не увидев за первую неделю результатов, решают, что они просто работают недостаточно много, и начинают буквально сутками пропадать в зале, считая, что тренируются недостаточно продуктивно, и что их телу нужна большая нагрузка.Высокая мотивированность – это хорошо, но к ней нужно приложить еще знания по теории бодибилдинга для того, чтобы она не завела вас в яму.Не забывайте об отдыхе между тренировками! Тело должно восстанавливаться, без этого не будет роста. Впрочем, для особо нетерпеливых есть хорошие новости: отдых между тренировками далеко не всегда значит ничегонеделанье на диване. О том, каким он может быть, поговорим чуть ниже.Пешие прогулки, может, легкая пробежка, кардиотренажеры – это то, что подразумевает собой активный отдых. Главное тут – не переусердствовать и чувствовать свою меру. Не стоит превращать легкую тренировку в изнурительный марафон, ни к чему хорошему это не приведет.При желании можно даже немного поработать со штангой. Ставьте минимальный вес, и делайте по 12-15 повторений, чтобы слегка размять мышцы. Главное – это избежать перегрузок организма. В словосочетании «активный отдых» на первом месте стоит все-таки отдых.Обычный выходной день, проведенный без особой физической активности. Конечно, это не значит, что нужно лечь на диван и отказываться даже сходить вынести мусор, так как это не совпадает с вашим понятием слов пассивный отдых. Это просто обычный день, без тренировок, пробежек и кардиотренажеров.

Есть много вещей, способных помочь организму справиться со стрессом. Среди них, например, контрастный душ, массаж, горячая ванна и многое другое.И если отдых между тренировками не дает вам достаточно времени на восстановление, дополнительные средства всегда могут помочь.

На быстрый и стабильный прогресс влияют сразу несколько факторов. Кроме правильно выбранной программы, сбалансированного рациона и курса спортивного питания сюда же следует добавить еще и полноценный отдых. Зачастую многие атлеты-любители не понимают важности этого нюанса, предполагая, что интенсивные нагрузки на пределе возможностей организма – это и есть путь к успеху и построению тела. Ошибка эта достаточно распространенная, и сейчас мы рассмотрим, почему и для чего именно так важен отдых в бодибилдинге, и сколько необходимо отдыхать.

«Разновидности» отдыха в бодибилдинге

Прежде чем приступать к описанию пользы и необходимости отдыха, следует отдельно рассмотреть, что именно можно сюда отнести. Список следующий:

Сон

Минимум, необходимый для полноценного функционирования организма – 7-8 часов. При высокоинтенсивных нагрузках, появлении хронической усталости, перетренированности, упадка сил – это время рекомендуется увеличить, или же снизить уровень нагрузок. Спать, в идеале, необходимо в биологически подходящий для этого период – с 21.00 до 06.00.

Отдых между тренировками

Нагруженные мышцы должны отдыхать – это знает даже новичок, вчера купивший абонемент. Именно поэтому следует правильно планировать программу занятий, обеспечивая каждой мышечной группе достаточное количество отдыха.

Отдых между подходами

Еще один достаточно важный нюанс. Отдых между подходами– один из самых спорных вопросов в этом виде спорта. Причина появления споров и противоречивых советов достаточно проста: у каждого человека время отдыха между подходамиопределяется строго индивидуально. Если одному спортсмену будет достаточно 30-40 секунд, чтобы вновь взяться за гриф и полноценно выполнить подход, то другому может потребоваться полторы-две минуты, прежде чем он сможет выполнять упражнение. Естественно, что каждый из них будет доказывать свою правоту, аргументируя это собственным опытом и приводя многочисленные примеры и факты. Прислушиваться к ним, конечно, следует, однако определяться с длительностью отдыха должны вы сами, исходя из индивидуальных особенностей и возможностей собственного организма.

Польза и необходимость отдыха

Теперь рассмотрим, чем же именно так важен и необходим полноценный отдых.

Сон и перерыв между тренировками

Для начала будем рассматривать важность этого процесса для первых двух пунктов, описанных выше – сна и отдыха между тренировками. Если выразиться коротко и просто, то можно выделить следующее правило: мышцы растут во время отдыха .

Когда вы интенсивно занимаетесь в спортзале или на улице, ваши мышечные волокна травмируются и разрушаются. Каждая тренировка, каждый подход, каждое повторение создает в них микроразрывы. Чем сложнее упражнение и больше вес – тем они сильнее и глубже. А вот процесс их сращивания, заживления и есть процессом роста. И происходит это именно во время отдыха, когда ваши мышцы пребывают в состоянии покоя. Причем мышечные волокна не просто восстанавливаются до того состояния, в котором они пребывали до тренировки – они становятся чуть сильнее и крупнее. Этот процесс называется компенсацией (или, как его именуют многие бодибилдеры – суперкомпенсацией), и именно в это время мышцы растут.

Если же вы не даете своим мышечным волокнам достаточного количества времени для восстановления, и опять идете в зал – это приводит к прямо противоположному результату. Сверхинтенсивные нагрузки приводят к тому, что в организме «активируется» процесс катаболизма (распада) мышц. Если не вдаваться в биологические и анатомические подробности и пояснить его суть вкратце: израсходовав энергию и не восстановив ее до конца, организм начинает использовать мышечный белок («фундамент» мышц) на получение аминокислот («топливо» для мышц), чтобы выполнять работу.

По этой же причине необходимо правильно подбирать продолжительность тренировки, о которой мы отдельно поговорим чуть ниже.

Отдых между подходами

Необходимость в достаточном количестве отдыха между подходами заключается в других свойствах нашего организма.

Для выполнения каждого подхода, каждого повторения наши мышцы используют последовательно несколько источников «энергии». В первые секунды работы – это АТФ (аденозин трифосфат, синтезируется в организме каждого из нас), затем – КФ (креатин фосфат, синтезируется в организме), который обеспечивает интенсивную работу на протяжении нескольких десятков секунд. Именно по этой причине длительность подходов должна составлять примерно 20-40 секунд – после этого в качестве «топлива» начинает использоваться глюкоза, которая не обеспечивает должного «количества» силы, и эффективность выполнения начинает уменьшаться.

Когда вы останавливаетесь после того, как «сгорели» запасы АТФ и КФ в и делаете перерыв, они быстро восстанавливаются. В среднем это занимает от 1 до 5 минут – индивидуально для каждого человека.

По этой причине, кстати, отдых между подходами на массудолжен быть таким, чтобы обеспечивать полное восстановление этих запасов (т. е. в среднем 2-3 минуты). Поскольку работа во время набора веса выполняется с большими весами, вы сможете полноценно поднимать их только тогда, когда в качестве «топлива» будет использоваться АТФ и КФ.

Длительность тренировки

По причинам, описанным выше, оптимальная продолжительность тренировкине должна превышать 1.5 часа . Суть заключается в том, что примерно на такое время интенсивных нагрузок хватает полного запаса АТФ и КФ в организме – затем он истощается и перестает обеспечивать мышцы необходимым количеством «топлива». Следовательно – падает результативность и начинается мышечный катаболизм.

Подытожив все вышесказанное, можно составить список основных советов, которые помогут в достижении качественного результата.

  1. Спите не менее 7-8 часов в день, лучше всего – с 21.00 до 07.00.
  2. Правильно планируйте программу тренировок. Каждая мышечная группа должна отдыхать как минимум 1 день.
  3. «Прислушивайтесь» к собственному организму: если чувствуете, что недостаточно восстановились после предыдущей тренировки – лучше перенесите занятие на завтра.
  4. Не занимайтесь слишком долго – полутора часов будет вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы.
  5. Делайте достаточные перерывы между подходами.

Правильно питайтесь: АТФ и КФ синтезируются из веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Их запас будет выше, если вы будете потреблять продукты, которые содержат нужные элементы (или специальные добавки – к примеру, креатина моногидрат).

Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,

После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.

В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.

При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.

Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.

Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.

С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.

Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.

Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха

Лучший
активный отдых

Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.

Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.

Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.

Пассивный отдых между тренировками

Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.

Дополнительные способы


восстановления

Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.

Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.

Примеры
способов восстановления

Примеры


активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры


пассивного отдыха

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно — тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно — непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга — своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно — достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Тренировки по сплит-системе построены так: два дня работы и день отдыха, три дня работы и день отдыха, пять дней работы и два дня отдыха, шесть дней работы и один день отдыха. Иногда рекомендуется ходить в спортзал по два раза в день. На каждую часть тела приходится по восемь, десять, двенадцать или пятнадцать сетов и по два-три упражнения, а то и больше! Такие частые и напряженные тренировки — обычная практика культуристов-профессионалов. Этим генетически одаренным (и вдобавок использующим стероиды) бодибилдерам она и впрямь может принести пользу, но мы, любители, «устроены» совсем иначе. Если я заговорю о комплексах из восьми упражнений, которые надо выполнять дважды в неделю (вполне нормальная программа для начинающего), то бодибилдеры, воспитанные на современной литературе, просто расхохочутся. А если я стану предлагать комплексы из пяти, четырех, трех или даже двух упражнений, которые выполняются не чаще, чем дважды в неделю, то меня попросту сочтут ненормальным. Между тем, любителю могут принести пользу только программы, сокращенные до предела! Сегодня же считается, что тренировки должны занимать от полутора до двух часов и повторяться по три-четыре раза в неделю, чтобы общее время, проведенное в спортзале, было не меньше шести часов в неделю. Причем этот минимум якобы годится только для новичков, пока они еще «не взялись за дело серьезно». Если бы популярные методы были эффективны (я веду речь только о генетически средних и не применяющих стероиды культуристах), то у нас уже были бы тысячи, если не миллионы Шварценеггеров и Йетсов. Однако печальная истина заключается в том, что популярные методы тренинга обладают устрашающе низкой эффективностью. Это подтверждает мой личный опыт, мои наблюдения, мое общение с огромным количеством бодибилдеров. Пропагандировать упрощенные программы с малым числом тренировок в неделю абсолютно необходимо. И это еще мягко сказано: пора уже бить в набат! Ведь нам всем попросту морочат голову абсолютно бесполезными системами!

Простые программы нужны не только новичкам. Нет, большинство средних бодибилдеров должно пользоваться ими на протяжении всей своей спортивной жизни. Конечно, я говорю не об одном-единственном варианте тренировочной схемы, но сами упражнения должны оставаться простыми и базовыми. Мало кто из обычных любителей даже после многих лет тренинга достигает той стадии, когда можно переходить к «отделочным» программам из изолирующих движений.

Если вы впервые слышите о необходимости простых «усеченных» программ, то вам надо понять: результативная методика тренировок для типичных любителей в корне отличается от методик профессионалов и поэтому только на первый взгляд может показаться абсурдной.

Никакие тренировки и никакая диета не помогут вам увеличить размер мышц, если вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением. Даже при выборе сокращенной программы (по два сета на каждое упражнение) вы не добьетесь успехов, если ходите в спортзал слишком часто.

Тренировки по три раза в неделю

Обычно культуристам рекомендуют выполнять упражнения для всех частей тела по три раза в неделю. Много лет я слышу одни и те же советы: тренируйтесь, например, по понедельникам, средам и пятницам. Я и сам верил в их разумность, пока не прочитал статью Майка Ментцера, в которой он предлагал попробовать менее частые тренировки. И только отказавшись от посещений спортзала трижды в неделю, я начал делать кое-какие успехи. Когда я стал более опытным и развил у себя способность тренироваться более интенсивно, я почувствовал, что даже две тренировки в неделю (если проводить их с предельной нагрузкой, включая становую тягу и приседания) — это для меня многовато. В этом смысле я ничем не отличаюсь от большинства других типичных любителей, для которых две по-настоящему интенсивные тренировки в неделю — это тоже перебор, даже если они выполняют сокращенные комплексы из 3-4 упражнений. А некоторые любители вообще не могут добиться результата, если выполняют больше четырех упражнений. Причем, чтобы стронуться с мертвой точки, каждое упражнение им надо выполнять через каждые пять, шесть или даже семь дней. Поскольку две тренировки в неделю (с обычными упражнениями) часто оказываются для любителя слишком большой нагрузкой, лучше принять за норму три тренировки в течение каждых двух недель. Для некоторых же любителей еще более эффективным будет выполнение каждого из базовых упражнений только раз в неделю. В популярной литературе вы таких рекомендаций не встретите, хотя применение данных указаний на практике дает массе такой толчок, о котором любители не смеют и мечтать!

Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите «тяжелую» тренировку, в среду — «легкую», а в пятницу — «среднюю», то вы будете полностью «выматываться» только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова «тяжелая», «легкая» и «средняя» имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж — те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг — не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое «тяжелая», «средняя» и «легкая» тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 — это 100% для приседаний. Для «легкого» дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений — 110 кг х 6. «Средняя» нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы «100% — 80% — 90%» можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% — во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все «тяжелые» сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней «рабочего отдыха», и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на «тяжелую», «легкую» и «среднюю» .

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.

Личный пример

Когда мне было около двадцати я жил с убеждением, что «перетрудиться» в бодибилдинге нельзя. Я следовал этому убеждению и изнурял себя работой в спортзале. На каждой тренировке я выполнял упражнения для всего тела — максимум по два сета, причем каждое из упражнений (их было только восемь) лишь дважды в неделю. Но я до сих пор с ужасом вспоминаю, чего мне это стоило. Я методично изводил свой организм на протяжении целых месяцев, пока он не восставал против этого. Болезнь или травма заставляли меня сделать короткий перерыв. Потом я с остервенением накидывался на штангу и проводил несколько коротких и очень интенсивных тренировок, а затем снова возвращался к привычной программе — две тренировки в неделю. И так тянулось два года. Причем это было до того, как я женился и у меня появились дети. В ту пору я мог долго и спокойно спать по ночам, и восстановление сил происходило куда легче, чем в более позднем возрасте. Я доводил каждый сет до полного краха — того предела, когда очередное повторение не давалось мне даже с помощью читинга. Потом я просил своего партнера помочь мне и выжимал из себя еще три-четыре форсированных повторения. А под конец, как будто всего этого было недостаточно, делал еще несколько негативных повторений: друзья поднимали штангу, а я опускал ее как можно медленнее. В результате после каждой тренировки я совершенно выматывался, У меня болело все тело. Это было настоящим безумием. Не знаю, как мне удавалось выдерживать это так долго при том, что ни размер мышц, ни их сила у меня нисколько не увеличивались. Невероятно, что я мог отдавать так много, не получая взамен почти ничего. И хотя я был еще очень далек от того, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал, и работал как бешеный, толку не было никакого. Заболев или получив травму, я волей-неволей прекращал тренировки на одну-две недели. Я терял силы, а потом умудрялся восстановить их в прежнем объеме, но не продвигался ни на шаг дальше в смысле массы и силы. И на все неудачи у меня было только одно объяснение — значит, я мало тренировался. И я решал еще больше поднажать.

Свет в конце туннеля

Правильный отдых и восстановление связаны с правильным выбором графика тренировок — не только их частоты самой по себе, но и частоты тренировок с полной нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь поговорим об общей частоте тренировок. Если вспомнить мою безумную юность, то мне следовало сделать вот что: нагрузку надо было периодически менять, как описано в предыдущей главе. Становую тягу и приседания выполнять только раз в неделю, а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На каждой тренировке нужно было делать не больше шести упражнений и не придерживаться слишком жесткого расписания тренировок. Тогда я работал бы в полном согласии с режимом своего восстановления. Частота тренировок была бы разумной, а не взятой наугад из статьи или книги случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы проявляете в спортзале, насколько хорошо едите или спите, но если вы беретесь за штангу слишком часто, приличных успехов вам не видать. Оптимальной частоты тренировок, которая годилась бы для всех, не существует. Она меняется в зависимости от физических данных человека, его выносливости, возраста, образа жизни, интенсивности тренировок, диеты, качества сна и отдыха, а также других факторов.

Из чего состоит восстановление

Для роста мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы между ними, чтобы тело могло восстанавливаться и расти. Восстановление складывается из двух составных частей. Первая часть — это избавление от физической усталости, того ощущения полной «измочаленности», которое возникает после каждой напряженной тренировки. Усталость отдельных групп мышц является здесь только частью общей усталости организма. Причем, акцент на базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую усталость, чем то же число изолированных движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только оправившись от нее, организм может перейти к другой составной части восстановления — мышечному росту и увеличению силы, то есть к так называемой «сверхкомпенсации». Во времена моей юности я громоздил усталость на усталость. Не успев оправиться от одной тренировки, я уже снова оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал избавиться даже от прямой мышечной усталости, вызванной тренировками, мой организм и близко не подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного дополнительной мышечной массы. Не удивительно, что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала? Как иначе могло оно избавиться от постоянного истощения? Моему организму было не до того, чтобы наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел выжить. Очень многие любители доводят себя до хронической усталости чересчур интенсивными тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к этому состоянию благодаря слишком частым и долгим тренировкам, пусть даже и не очень интенсивным. Долгие тренировки и популярные схемы занятий по сплит-системе даже генетически одаренного атлета вполне могут довести до истощения. Что уж тут говорить о росте объема мышц и их силы у обыкновенных любителей?!

Если вы будете испытывать хроническую усталость, ваш организм принципиально не сможет реализовать свою способность к мышечному росту. Вот откуда в спортзалах столько культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо, зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь, свободную от стрессов, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой интенсивной тренировки (даже с приседаниями и становой тягой) уже на третий или четвертый день. С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас маленькие дети, которые не дают вам спокойно спать по ночам, две работы и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.

Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.

Что надо для отдыха?

Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу — еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня — иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное — прогресс, а не соблюдение схоластических схем.

На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?

Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости — только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.

Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру. Если же вам удается нагружать каждую группу мышц только раз в пять-семь дней (для становой тяги частота может быть еще меньше), то необходимое число тренировок «накопится» у вас очень нескоро. Но вы не ускорите рост, если будете приходить в зал чаще недовосстановившимся.

Итак, старайтесь выдерживать правильные паузы между тренировками. Никогда не приходите в спортзал, пока не почувствуете себя свежим и полностью отдохнувшим. Если насчет восстановления есть сомнения, лучше подождите еще денек-другой.

Некоторые успешно растущие любители тренируются поразительно редко. Кое-кто выполняет становую тягу с промежутком в две-три недели. И виновата тут вовсе не лень — просто эти бодибилдеры на своем опыте убедились, что не могут достичь успеха при большей частоте тренировок. Вам совсем не обязательно брать с них пример, но имейте в виду, что такие случаи бывают, а значит, частоту тренировок можно принципиально менять в очень широких пределах.

Сон

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два, рано или поздно это отразится на вашей работе в зале. А если «недосып» накапливается, можете забыть о прогрессе в бодибилдинге. Если вы будете просыпаться по утрам сами, без будильника и без посторонней помощи, неделю за неделей и месяц за месяцем, то ваши успехи станут гораздо заметнее. Для прогресса в зале очень важно, чтобы вы каждый день чувствовали себя полностью отдохнувшим. Тогда вы сможете проводить больше тренировок с полной нагрузкой, ваши циклы удлинятся и вы не будете тратить энергию и силы впустую. Чтобы создать нужные условия для мышечного роста, лучше переспать, чем недоспать. Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить ваши внутренние «часы». Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Добиться этого очень просто. Не засиживайтесь по вечерам перед телевизором, и вы всегда будете вставать сами. Я отлично знаю, что такое тяжелая работа и жизнь с маленькими детьми, которые постоянно мешают спать. Бывают времена, когда наладить нормальный сон никак не удается. Что же, терпите, а когда условия станут более приличными, начните высыпаться как следует. И это сразу скажется на ваших успехах в бодибилдинге.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал. Это особенно важно для второй половины цикла. Когда нагрузка достигнет максимума, делайте все, чтобы выкроить для сна лишний часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные тренировки включают в себя только базовые упражнения — всякая дополнительная и «отделочная» работа исключается. Количество базовых упражнений может быть сокращено до четырех, трех или даже двух; в крайнем случае можно выполнять всего одно упражнение. Отнеситесь к этому методическому указанию серьезно. Для некоторых любителей это единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен продвигаться вперед при помощи более сложных комплексов упражнений, сокращенные программы могут оказаться более эффективными. Тише едешь, дальше будешь — это правило особенно справедливо для среднего и не пользующегося стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два больших преимущества. Во-первых, поскольку сами тренировки недолгие, можно все упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, вашему организму будет легче восстанавливаться между тренировками. А значит, гораздо ниже будет вероятность переутомления. Вы будете восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете лучше чувствовать себя в свободные от тренировок дни, и начнете тренироваться с большим энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот он, секрет успеха! Еще одно преимущество сокращенных программ — вы будете проводить в спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет очень напряженную жизнь, это имеет большое значение.

Сокращенные тренировки — это вообще единственный путь к успеху для тех любителей, чья конституция почти совсем «не подходит» для культуризма. Впрочем, использовать сокращенные программы (особенно на первой стадии тренинга) очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже им сокращенный тренинг дает немалые преимущества в сравнении с традиционными методиками.

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

  1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

  1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

  1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.

o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

  • снижается риск заболеваний сердца;
  • повышается выживаемость нейронов;
  • вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно — тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.

Объединяет и первых и вторых одно — непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.

Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга — своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.

Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.

Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.

Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно — достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.

Как долго нужно отдыхать между подходами для роста мышц?

Буквально на этой неделе Фиш вышел на платформу, чтобы поделиться некоторыми ценными советами по наращиванию мышечной массы, в области, в которой он явно хорошо разбирается. Райан отвечает на часто задаваемый, но редко задаваемый вопрос от посетителей спортзала; как долго я должен отдыхать между подходами, чтобы оптимизировать рост мышц?

«Как лучше увеличить рост? Должны ли вы когда-нибудь менять количество времени между подходами или придерживаться одного проверенного метода?» — спрашивает знающий Фиш.

Доказывая свои знания по этому вопросу, Фиш сначала признает, что не существует универсального подхода, когда дело доходит до применения этих методов, разбивая свой ответ по типам тренировок и целям; Сила, Гипертрофия или Выносливость.

«Имея степень в области физиологии упражнений, я даже не думаю об этом, — говорит Фиш о своем собственном обучении, — но для некоторых из вас это может очень помочь, так что поехали!»

Силовая тренировка

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут. Это потому, что вашему телу требуется около 3 минут, чтобы полностью пополнить запасы фосфагена, также известного как АТФ. Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и быстрее станете сильнее.

Тренировка гипертрофии (известная также как «опухание»)

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха между подходами — 1-2 минуты. Одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, вырабатываемых организмом после силовых тренировок.Короткие периоды отдыха продолжительностью от 1 до 2 минут вызывают больший выброс этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха. Факт.

Тренировка на выносливость

Чтобы увеличить мышечную выносливость как можно быстрее, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут. По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в подробности, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты.Регулярное поднятие тяжестей в 15-20RM делает ваше тело более эффективным в очистке молочной кислоты от мышц, повышая гормональную и сосудистую системы вашего тела.

Почему так важно делать перерывы во время тренировки?

Как только вы заразитесь ошибкой с упражнениями, вам будет трудно делать перерывы. Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировки.

Исследователи утверждают, что потребность в отдыхе обусловлена ​​физиологическими и психологическими причинами.

Почему бесконечное движение невозможно

Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бесконечно бегать.

Когда вы двигаетесь, будь то поднятие тяжестей, бег, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения. Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы вызывают поступление ионов кальция в мышечные клетки из полостей, в которых ионы находятся в состоянии покоя. Эти ионы связываются со специфическими белками и вызывают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, чтобы вы могли поднимать тяжести или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам снова и снова повторять одно и то же движение, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: Национальный институт здравоохранения)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не высвобождает достаточное количество ионов для достижения желаемой силы сокращения. Таким образом, мышца не может делать то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать, хотя одна из них заключается не в накоплении молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет организму восстановиться

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то поднятие тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам немедленно нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата, чтобы создать креатин и фосфат, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

Во-вторых, мышцы могут достаточно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод перевести дух, говорит Бьярне Руд, научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическое и умственное утомление

Ваши мышцы также могут дать сбой из-за того, что вы чувствуете усталость, даже если физически вы можете дать больше. Так как же узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также является членом Olympiatoppen, организации, входящей в состав Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта.Его специализация — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это в вашей голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы ты доводил себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом то, что у вас есть что-то в запасе», — говорит он.

Томас Бьёрнсен — доцент Агдерского университета (Фото: UiA)

Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и истощаете себя, вы просто не сможете сделать столько же повторений во втором подходе. В конце концов, ваша тренировка не будет такой эффективной, говорит он.

Трех-четырехминутный перерыв является оптимальным

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда делаете приседания, Руд говорит, что вы должны делать трех-четырехминутный перерыв между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- и трехминутным перерывом между подходами силовых тренировок, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье на сайте Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже в достаточно хорошей форме.

«Те, кто недостаточно тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренируетесь, тем важнее становится чтобы оптимизировать ваши тренировки», — говорит Бьорнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить ваш прогресс.

Дни отдыха между тренировками

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, является еще одной причиной, по которой целые дни отдыха или перекрестные тренировки могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь для работы другой группы мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время отреагировать, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиваться, говорит Руд, будь то мышцы и соединительная ткань, сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли брать перерыв в тренировках?

Полезны ли также длительные перерывы в тренировках?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что под перерывом он не имеет в виду, что бить тренера целую неделю — хорошая идея.

«Если вы хотите стать сильнее или стать лучше, вы должны тренироваться систематически и постепенно.Тяжелая тренировка в течение недели, а затем перерыв на целую неделю не помогут», — говорит он.

Вариация, однако, хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать интенсивность тренировок. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете сделать одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.

количество перерывов, и вам нужна вариация, чтобы достичь ваших тренировочных целей», — говорит Руд.

———

Прочитайте норвежскую версию этой статьи на forskning.no

Связанный контент:

Нужно ли заниматься спортом, если болят мышцы?

Отдых между подходами — Штанга Брентвуда

Как долго вы должны отдыхать между подходами? Очевидный ответ… столько времени, сколько потребуется, если сила — ваша главная цель. Сегодня мы обсудим периоды отдыха на тренировках и рекомендации, которые мы даем в тренажерном зале.

Обычный разговор в нашем спортзале может выглядеть примерно так:

  • New Athlete: ух ты, это был сложный набор.
  • Я: как долго вы отдыхали
  • Новый спортсмен: Не знаю, может быть, около 2 минут
  • Я: это не сработает
  • Новый спортсмен: но он легкий, и я не чувствую усталости
  • Я: это не сработает
  • Новый спортсмен: так что… отдых примерно 2 с половиной минуты
«Силовая тренировка»

Разговор «почему я должен дольше отдыхать» с новым спортсменом неизбежен в нашем спортзале.Мы ожидаем, что этот разговор произойдет где-то в первые пару недель, когда вес начнет увеличиваться. Спортсмен, скорее всего, приходит к нам из другого спортзала, в котором предпочтение отдается кондиционной подготовке. На этом этапе нам нужно объяснить, насколько адекватный отдых необходим для выполнения требуемой работы. Этот разговор неизбежен, потому что чаще всего «силовые тренировки» лажают, типичные занятия часто выглядят примерно так:

  • Тяга 15 БД + Жим 12 БД + Выпад 20 БД
  • 4 подхода, отдых 60 секунд, умывание, полоскание, повтор.

В компании Brentwood Barbell мы считаем, что целью силовых тренировок является СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ , а целью физической подготовки является УЛУЧШЕНИЕ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ (аэробные, анаэробные показатели). Ни один из них не предназначен специально для поощрения потери жира. Конечно, потеря жира может произойти, но большая часть потери жира происходит на кухне, и любой, кто не является начинающим ребенком, знает это. Несмотря на это, в стремлении быть более эффективными многие спортзалы жертвуют своей эффективностью. Сила и кондиционирование — это две отдельные физиологические адаптации, которые плохо сочетаются друг с другом.Один пойдет на жертвы, чтобы приспособиться к другому. Это не означает, что вы не должны включать кондиционирование в свою программу… вы должны, и это не значит, что вы не должны быть стройными… вы должны, мы просто рекомендуем вам пытаться делать все это в в то же время может быть не лучшим подходом.

Специфика

Принцип SAID утверждает, что специфические адаптации происходят при навязываемых требованиях. Если вы пытаетесь достичь определенной цели, вы должны действовать определенным образом, так как специфичность, скорее всего, сведет к минимуму время, необходимое для реализации адаптации.Приспособление, которое нас сегодня интересует, — это увеличение производства силы против внешнего сопротивления, т. е. силы. Силовые тренировки, как и любая другая адаптация, должны быть преднамеренно подготовлены, и отличительным требованием правильной силовой тренировки является достаточный отдых между подходами. Адекватный отдых позволяет использовать в тренировке все более тяжелые веса и все более высокие объемы.

Зачем отдыхать

Периоды отдыха необходимы для восстановления поступления крови и кислорода в мышцы.Энергетические субстраты (то есть топливо) пополняются, а конечные продукты метаболизма (такие как ионы водорода) удаляются. Все это происходит для того, чтобы ваши мышцы могли выполнять повторные подходы с высокой производительностью. Как и любая другая механическая система, наше тело нуждается в необходимом топливе для выполнения этих повторяющихся действий. Слишком мало отдыхая, мы ограничиваем доступное топливо. Робинсон и др. др. показали значительные улучшения в максимальных значениях 1-повторного приседания, которые могут быть достигнуты (9 кг против 3 кг) при более длительных периодах отдыха (3 мин) по сравнению с более короткими периодами отдыха (.5 мин.). Точно так же в своем обзоре литературы Уиллиардсон отметил, что интервалы отдыха между подходами для увеличения максимальной силы должны учитывать все более высокие уровни объема при все более высоких уровнях интенсивности. Кроме того, он отметил, что для достижения заданной цели по объему следует использовать более длительные интервалы отдыха от 4 до 5 минут.

Силовые тренировки (правильные) и практические рекомендации

Учитывая тотальность и убедительность исследований по этому вопросу, разговор «почему я должен отдыхать дольше» на самом деле должен быть разговором «как я могу отдыхать достаточно долго, чтобы выполнять работу, но при этом не проводить весь день в спортзале». Правда в том, насколько сильным вы сможете стать, во многом зависит от количества времени, которое вы должны посвятить преследованию. Правильная силовая тренировка потребует необходимого объема (подходы x повторения x использованные фунты) и интенсивности (в процентах от вашего максимума) для полной реализации. Со временем эти обязательные требования растут. Оказывается, силовые тренировки похожи на любые другие усилия: вы получаете от них то, что вкладываете в них.

В Brentwood Barbell мы считаем, что базовые тренировки со штангой (приседания, жимы и тяги) — это идеальный способ стать сильнее.Тренировка со штангой работает со всем телом и никогда не ограничивается количеством веса, который можно использовать, как гантели и калистенические аналоги. Кроме того, при необходимости можно использовать микропланшеты и тренировочные грифы, и любые барьеры для входа могут быть эффективно устранены. Мы предпочитаем, чтобы эти упражнения выполнялись с небольшим или умеренным числом повторений (1-10) с достаточным отдыхом между подходами. Дополнительная работа на гипертрофию и кондиционирование, безусловно, могут быть включены в программу, но они не тренируются таким же образом, как наши базовые подъемы штанги.Что еще более важно, наши базовые подъемы штанги не тренируются таким же образом, как наша гипертрофия и кондиционная работа, поскольку это было бы искаженным представлением о специфике, необходимой для реального увеличения силы. В спортзале наше программирование использует доступные нам исследования. Мы постоянно стремимся к лучшему программированию и, в конечном итоге, к лучшим силовым результатам. Ниже приведены несколько идей для домашнего использования, которые мы используем с нашими спортсменами.

  • Используйте полные интервалы отдыха между подходами со штангой (3-5 минут)
  • Завершите кондиционирование в «выходные дни», если это возможно
  • Полноценно кондиционируйте после силовой работы, если ее необходимо выполнить в тот же день
  • Можно использовать гипертрофическую работу гораздо более короткие периоды отдыха (1-3 минуты)
  • Полная работа на гипертрофию после силовой работы
Пробная сессия
  • Приседания x 3-5 повторений x 1 подход, 3-5 повторений x 2 подхода @93% от максимального набора (отдых 3-5 мин, запись RPE)
  • Жим x 3-5 повторений x 1 подход, 3-5 повторения x 4 подхода при 95% максимального набора (отдых 3-5 минут, запись RPE)
  • Отжимания на брусьях x 6-10 повторений x 3 подхода (отдых 1-3 минуты, запись RPE)
  • Толчок саней x 100′ x 5 (отдых 1 мин)
Сила важна

Если вы думаете: «Меня не волнует, насколько сильным я стану, я просто хочу сбросить несколько фунтов», это круто для нас, но силовые тренировки все равно должны быть вашим приоритетом в тренажерном зале, поскольку они обеспечивают «днища». вверх» или фундаментальный подход, который поможет вам в достижении:

  • больше мышц
  • меньше жира
  • держаться подальше от дома престарелых
  • более мощный удар в гольфе
  • быстрее бегать
  • все

Для того, чтобы продолжать тренироваться, каждый должен заботиться о силовых тренировках.На самом деле, в Brentwood Barbell мы действительно не можем придумать причину, чтобы не гнаться за силой. В нашем спортзале каждый спортсмен, с которым мы работаем, проверяется и проверяется, чтобы убедиться, что он единомышленник и понимает ценность силы. Мы не возражаем против разговора «почему я должен дольше отдыхать» с новыми спортсменами, на самом деле, мы с нетерпением ждем этого. Нам нравится обучать спортсменов правильному силовому тренингу. Как только спортсмен узнает основы силовых тренировок, он может использовать эту информацию в отношении времени, которое он может посвятить тренировкам, и принимать обоснованные решения в будущем.

Каталожные номера

Американский колледж спортивной медицины. Позиция стенда: Модели для прогрессии силовых тренировок для здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 34: 364–380, 2002.

Риппето, М. и Бейкер, А. (2013). Практическое программирование силовых тренировок 3 rd Edition . Уичито-Фолс, Техас: Компания Aasgaard.

Робинсон, Дж. М., Стоун, М. Х., Джонсон, Р. Л., Пенланд, К. М., Уоррен, Б. Дж., и Льюис, Р. Д. Влияние различных упражнений с отягощениями/интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при высокоинтенсивных упражнениях. J Прочность Сопротивления 9: 216–221, 1995.

Вильярдсон, Дж. М. (2008). Краткий обзор: сколько отдыхать между подходами. Национальная ассоциация силы и физической подготовки, 30, 3 (44-50)

Сколько ждать между подходами во время тренировки? Давайте спросим у экспертов

Ведущие эксперты по фитнесу со всей страны расскажут вам об идеальном периоде отдыха между подходами во время тренировки.

От серьезного Рэмбо в процессе создания, который не будет терять ни секунды в тренажерном зале, до
чиллеров, которые продолжают потягивать протеиновые напитки после каждого набора определенного упражнения
мы уверены, что вы, ребята, заметили все виды людей в тренажерном зале.
Честно говоря, выбрать источник вдохновения из этих двух групп людей может оказаться непростой задачей. В конце концов, определить правильную продолжительность отдыха между подходами не так уж и легко. Длинные, короткие или почти средние? Прежде чем сделать выбор…

Давайте сначала разберемся, что происходит, пока вы отдыхаете
Первое и главное, о чем вам нужно знать, это феномен
«восстановления фосфагена», который происходит в организме, когда вы отдыхаете между подходами.
По сути, когда вы тренируетесь, ваше тело использует наиболее легкодоступную
энергию для выполнения выполняемого действия или деятельности.Когда вы завершаете набор, вы в конечном итоге
истощаете энергию в клетках своего тела. Вот где в игру вступает «восстановление фосфагена
».
«Это количество времени, которое требуется клеткам тела, чтобы восстановить истощенную
энергию для выполнения задачи», — объясняет известный тренер по образу жизни и предприниматель йоги
, Великий Мастер Акшар.

Время, необходимое вашему телу для восстановления во время тренировки, у всех разное. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Во время отдыха ваше тело восстанавливается после воздействия тренировки, стабилизирует уровень
гликогена, выводит молочную кислоту из мышц и восстанавливает АТФ (аденозин
трифосфат/энергетические запасы) в клетках», — Правеш Гаур, основатель , далее поясняет Srauta Wellness
.

«Продолжительность этого периода влияет как на острую реакцию, так и на хроническую
адаптацию к конкретной программе упражнений», — добавляет он.
И хотя научные исследования рекламируют 2,5 минуты как идеальное время отдыха между подходами, Акшар говорит: «Человек должен управлять периодами отдыха в соответствии со своей конечной целью в фитнесе».

Итак, продлите период отдыха, если…
Акшар предполагает, что длительный период отдыха начинается с трех минут и может продолжаться дольше.Более длительный перерыв между подходами означает больше времени для «восстановления фосфагена». Это, очевидно, означает, что у ваших мышц достаточно времени, чтобы восстановить свою силу и равновесие, и они готовы оптимально работать в следующем подходе. На самом деле, это восстановление также может позволить вам поднять еще больший вес в следующем подходе.

Дайте своим мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силу и баланс. Изображение предоставлено: Shutterstock

Следовательно, длительные периоды отдыха идеально подходят для улучшения мышечной силы, силы
, производительности, а также для увеличения мышечной массы, увеличения массы и наращивания мышечного объема, по словам доктора Крути Хемани, спортивного физиотерапевта и основателя
, Клиника спортивной физиотерапии и реабилитации Continuum, Мумбаи.

Сократите продолжительность отдыха, если…
Короткий период отдыха — это когда вы тратите меньше времени на отдых, чем на съемочную площадку. В идеале оно длится от 30 до 40 секунд и идеально подходит для сжигания жира, повышения выносливости и повышения мышечной выносливости, согласно Акшару. Поскольку мышцам не хватает времени для восстановления своей энергии, тело склонно черпать необходимую энергию из накопленного жира для следующего подхода — это логика
, стоящая за более короткими периодами отдыха, оказывающими на вас эффект похудения.

Отсутствие полноценного отдыха во время тренировки может привести к мышечным спазмам. Изображение предоставлено: Shutterstock

Сохраняйте продолжительность отдыха умеренной, если…
Вы можете назвать период отдыха в 60-90 секунд умеренным, согласно доктору Хемани. В этом случае ваши мышцы не восстанавливаются полностью, но вы также получаете достаточный отдых, чтобы поднять
тяжелых весов в следующем подходе. «Вот почему рекомендуется сохранять умеренную продолжительность отдыха, чтобы найти правильный баланс между наращиванием мышечной массы и выносливостью», — говорит она.

Заключительное слово
Правильная фитнес-мантра подобна идеальной обуви. Точно так же, как один размер обуви не подходит для роста, одно фитнес-правило не работает на всех.
Но теперь, когда вы знаете, как влияет разная продолжительность периодов отдыха, как насчет принятия решения на основе вашей конечной цели? Мы говорим, дерзайте!

периодов отдыха — The Muscle PhD

Сводка

Периоды отдыха часто являются предметом разногласий на тренировках.Мы видим, что многие бодибилдеры высокого уровня придерживаются 30-, 60- или даже 90-секундных периодов отдыха, в то время как исследования показывают, что более длительные периоды более эффективны для роста. Какой вывод здесь? Вам всегда нужен секундомер? Давайте обсудим.

Период отдыха — это просто количество времени, которое вы тратите между подходами к одному и тому же упражнению/группе мышц. Важно сохранить это различие, поскольку мы часто применяем суперсеты агонистов/антагонистов; на самом деле нет «установленного» периода отдыха в середине каждого суперсета, но мы все же хотим достаточно отдохнуть, прежде чем снова вернуться к первому упражнению.

Если убрать это определение, есть ли правило для периодов отдыха? Есть ли у вас отдых между подходами? Короче говоря, нет. Нет никаких правил для периодов отдыха, как и для других 99% тренировочных переменных. По большей части мы обычно рекомендуем просто отдыхать по мере необходимости; отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым к следующему сету со 100% усилием. Эта рекомендация работает для большинства тренировок, но есть несколько сценариев, в которых мы рекомендуем определенную продолжительность периода отдыха.Давайте рассмотрим их далее.

30 секунд: Когда бы вы использовали 30-секундный период отдыха? Как правило, это не рекомендуется, поскольку они не позволят вам выполнять каждый подход со 100% намерением, но эти короткие периоды отдыха отлично подходят для увеличения метаболического стресса и отличной накачки. Хотя метаболический стресс, вероятно, не является самым важным фактором, определяющим рост (Wackerhage et al. 2019), это все же отличный способ смешать вещи, чтобы продолжать нагружать каждую мышцу. Обычно мы рекомендуем этот период отдыха с изолирующими упражнениями или легкими весами/большим числом повторений.Утяжеление с интервалом всего в 30 секунд между подходами приносит больше риска, чем пользы.

60–90 секунд. Обычно мы используем это значение в качестве диапазона, поскольку на самом деле нет никакой секретной разницы между 60 и 90 секундами отдыха. Выполняя изолирующие упражнения, люди, вероятно, в любом случае по умолчанию будут отдыхать где-то в этом диапазоне, поскольку они почувствуют, что готовы снова выполнить упражнение со 100% намерением. Вы все еще можете использовать этот диапазон в базовых упражнениях, но вы можете иметь в виду, что у вас может быть некоторая длительная усталость между подходами, особенно при тяжелых упражнениях для ног.Если вы хотите, чтобы периоды отдыха в сложных упражнениях были короче, но при этом получать хорошие результаты от каждого подхода, вам может подойти диапазон 90-120 секунд. Обычно мы предпочитаем его для упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяга вниз или жим гантелей лежа.

120-180 секунд: диапазон 2-3 минут обычно является оптимальным для получения максимальной отдачи от каждого подхода тяжелого базового упражнения. Это позволяет достаточно восстановиться между подходами, не впадая в ощущение «заминки». Если вы когда-либо выполняли сложный подход из 8–10 повторений в приседаниях, вам понадобится 2–3-минутный период между подходами, чтобы вернуть чувство ног.Не то чтобы 2-3 минуты отдыха были слишком долгими для изолирующих упражнений, скорее всего, они просто не нужны.

180 секунд+: 3-минутный диапазон обычно предпочтительнее для всех подъемов, когда вы пытаетесь достичь максимума повторений или даже нового 1ПМ. Это особенно важно при подъеме сверхтяжелых весов, когда вы не хотите, чтобы между подходами оставалась усталость; вам нужно, чтобы ваша форма была идеальной, чтобы безопасно завершить набор. Именно здесь мы видим, как многие тяжелоатлеты-олимпийцы устанавливают периоды отдыха. Несмотря на то, что они могут выполнять только 1-3 повторения в подходе, олимпийские упражнения настолько технически сложны, что вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы восстановиться и мысленно подготовиться к следующему подходу.

В общем, золотого правила для периодов отдыха не существует. Когда у вас есть цель и вы начинаете планировать тренировки для достижения этой цели, просто убедитесь, что ваши периоды отдыха совпадают с тем, чего вы пытаетесь добиться. Если вам нужна лучшая выносливость или накачка, придерживайтесь нижнего предела диапазона. Если вы хотите большего размера и силы, придерживайтесь умеренного диапазона.Если вы хотите поднять дом своего соседа, хорошо отдохните между подходами. Пока ваши тренировочные переменные поддерживают ваши цели, вы будете настроены.

На основе

Американский колледж спортивной медицины. (2009). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41(3), 687.

Кремер, В. Дж., Ноубл, Б. Дж., Кларк, М. Дж., и Калвер, Б. В. (1987).Физиологические реакции на силовые упражнения с очень короткими периодами отдыха. Международный журнал спортивной медицины, 8(04), 247–252.

Ричмонд, С. Р., и Годар, член парламента (2004). Эффекты различных периодов отдыха между подходами до отказа с использованием жима лежа у тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18(4), 846–849.

Шонфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., … и Джаст, Б. Л.(2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг.

Wackerhage, H., Schoenfeld, B.J., Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, J.J. (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30–43.

От посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт, чтобы помочь преодолеть разрыв между наукой и применением.Чарли выполняет двойную функцию: он является контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Время отдыха — одна из тех тем, о которых люди любят спорить в Интернете.

Итак, какое время лучше всего подходит для вас и ваших целей?

 

Вы можете сколько угодно гуглить, но универсального ответа на популярный вопрос «как долго я должен отдыхать между подходами» не существует. Вы найдете множество рекомендаций — и множество людей, утверждающих, что у них есть ответ, — но у разных коучей он сильно различается.

Когда нет жестких правил, здравый смысл может направить вас в правильном направлении. Вот наши рекомендации здравого смысла.

Будьте гибкими в отношении времени отдыха

Если вы выполняете последующую видеотренировку, например, в программах «Экстремальное сжигание жира для женщин», «Экстремальное сжигание жира для мужчин», «MOVE», наши группы в Facebook для мужчин и женщин или в Университете V-Shred, хороший план отдыха. как бы долго тренер в видео не говорил тебе отдыхать.

Но даже это время отдыха не высечено на камне.Если вы закончили один раунд и чувствуете, что ваше сердце разрывается, или вы вот-вот потеряете свой обед, просто остановите видео и отдохните еще немного. Не волнуйтесь, это ничуть не испортит ваши результаты!

Теперь предположим, что вы следуете одной из наших программ для тренажерного зала, например, Clean Bulk. В этом случае мы рекомендуем вам отдыхать около 60-90 секунд между подходами упражнений с отягощениями. Этого достаточно, чтобы отдышаться и дать мышцам восстановиться, но не настолько, чтобы полностью остыть.

Опять же, это также может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно немного больше времени, например, 2 или 3 минуты, и это поможет вам повысить интенсивность или поднять больший вес в следующем подходе, это нормально.

Тем не менее… важно использовать время в тренажерном зале максимально эффективно. Если вам нужно отдохнуть немного дольше, возьмите его, но только если вам это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно. В противном случае отключите телефон, перестаньте общаться и приступайте к работе.

Не недооценивайте себя, но прислушивайтесь к своему телу! Восстановление как в тренажерном зале, так и вне его имеет решающее значение для получения результатов! Так что найдите время, которое вам нужно!

И если вы испытываете трудности во время тренировки, именно здесь лучшие добавки для повышения эффективности тренировок могут стать вашим лучшим партнером по тренировкам. Подумайте о том, чтобы принять немного Sculpt Nation PRE за 15-30 минут до тяжелой тренировки или добавить немного «топлива» во время тренировки в виде BCAA Sculpt Nation во время тренировки!

Позвольте экспертам помочь вам

Если вы полностью озадачены временем отдыха, достаточно ли вы тренируетесь или тем, как тренироваться для достижения цели по снижению веса или набору мышечной массы, вы не одиноки. Так позвольте нам помочь вам!

В

V-Shred работает команда высококвалифицированных тренеров, которые каждый день создают индивидуальные программы тренировок и диеты для тысяч людей.Именно это помогло им построить тела, о которых они всегда мечтали, и найти правильный способ тренироваться, чтобы сохранить эти результаты, как только они их заработают!

Нажмите ЗДЕСЬ или напишите на почту [email protected], чтобы, наконец, начать получать ответы на свои вопросы.

Родственные

PumpOne.com :: Отдых между подходами

Веб-версия FitnessBuilder прекращает свое существование 31 декабря 2020 г. Узнать больше ›

Вам действительно нужно отдыхать между подходами? Да, и вот почему!

В общем, все знают, что им нужен отдых между тренировками, чтобы восстановиться и достичь наилучших результатов.Чего многие люди не знают, так это того, что отдых между подходами так же важен.

Вместо того, чтобы делать три подхода по 10 повторений с отдыхом между ними, почему бы просто не сжечь 30 повторений и покончить с этим? Зачем заморачиваться с отдыхом между подходами?

Вот почему: отдых между подходами так же важен, если не важнее, чем отдых между тренировками, и это может сильно повлиять на ваши результаты.

Продолжительность отдыха зависит от типа выполняемых упражнений, их интенсивности и, в конечном счете, от желаемых результатов.

Отдых может быть важным показателем того, насколько усердно вы работаете. Если вам не нужно отдыхать между подходами, значит, вы недостаточно усердно работаете. Выполняя сет упражнения с отягощением, вы должны использовать вес, достаточно сложный, чтобы последние несколько повторений было трудно выполнить. Например; если вы выполняете сеты по 10 повторений в каждом, то 8-е, 9-е и 10-е повторения должны быть немного трудными, где-то около 8 или 9 баллов по шкале от 1 до 10. Если эти повторения не такие сложные, и вы чувствуете, что можете продолжать, то, вероятно, вы используете неправильный вес.

Отдых между подходами также дает вашим мышцам время для восстановления и подготовки к следующему подходу, используя источники топлива для получения энергии. Самый непосредственный источник топлива, гликоген или АТФ, находится прямо внутри мышечных клеток. Вы используете это для коротких всплесков активности, таких как силовые тренировки. Когда вы выполняете сет, вы используете определенное количество мышечного гликогена. У вас ограниченный запас в мышечных клетках, и он быстро расходуется. К счастью, его можно пополнить довольно легко и относительно быстро.Как только запас мышечного гликогена (АТФ) истощается, для его полного восполнения требуется примерно 2-3 минуты. Отдых между подходами позволяет этому случиться в определенной степени.

Количество отдыха, необходимого между подходами для восполнения мышечного гликогена, зависит от типа упражнения, количества выполненных повторений и, в конечном счете, от желаемой цели. Хорошее эмпирическое правило; чем тяжелее вес, тем меньше количество повторений, что требует более длительного периода отдыха.

Вот некоторые общие рекомендации по интервалам отдыха для конкретных целей: Взрывная сила: 2.5-3 минуты Гипертрофия: 1 минута Максимальная потеря жира: 30-45 секунд

Важно отметить, что между целями всегда есть пересечение. Эти рекомендации не являются точной формулой и могут быть внесены коррективы.

Еще одна причина отдыха между подходами — снижение риска травм из-за усталости. Несмотря на то, что вы хотите приблизиться к стадии мышечной усталости к концу подхода, вы не хотите полностью изнурять себя, выполняя несколько подходов подряд без особого отдыха или вообще без отдыха.Риск получения травмы из-за потери формы увеличивается по мере утомления. Отдыхая между подходами, вы позволяете этому важнейшему восстановлению произойти, чтобы вы могли выполнить свой следующий подход с правильной техникой.

Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами играет важную роль в ваших результатах. Это так же важно, если не больше, чем отдых между тренировками. Вот почему FitnessBuilder имеет встроенный таймер отдыха. Его можно устанавливать с шагом от 15 секунд до 5 минут, который будет издавать звуковой сигнал и вибрировать, когда придет время начинать следующий подход.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.