Содержание

как рассчитать и правильно создать?

© Triumph0828 — depositphotos.com

В любом деле, связанном со споротом, тренировки – это только 30% успеха. Еще 20% успеха – это правильный режим сна и нормализованный режим дня. А, на что приходится оставшиеся 50% от успеха? Верно – это питание, питание и еще раз питание. Так, например, для многих станет удивительным фактом, что для похудения недостаточно только бегать или только тягать штангу. Нужно правильно создать дефицит калорий.

Нормы веса

Перед тем, как считать, какой дефицит калорий для похудения нужен человеку, нужно знать, что такое норма веса, и как она рассчитывается. Существует несколько основных формул, по которым рассчитывают нормы.

  1. Для неспортивного человека нормальным весом считается его рост-110.
  2. Для атлетов обычно применяют формулу, при которой расчет веса осуществляется на 10 килограмм больше от обычного.

Примечание: несмотря на довольную приближенность этих формул, если взглянуть на кроссфит атлетов, то их вес действительно находится в пределах рост-100+-5 килограмм. Тот же Ричард Фронинг при росте свыше 180 сантиметров, на пике карьеры весил всего 85 килограмм.

Естественно, что такой подход верен не до конца, так как не учитывает множество факторов, в т.ч.:

  • Изначальный метаболизм.
  • Вес и толщину костей, которые могут скорректировать вес на 8 килограмм в любую сторону.
  • Количество мышечной массы.
  • Количество гликогена в крови.
  • Процентное содержание жира.

В частности мы можем увидеть двух людей одинакового веса, которые будут выглядеть абсолютно по разному. Поэтому при расчете оптимального веса, будем использовать более продвинутые статистические формулы.

© elenabs — depositphotos.com. ИМТ – ориентир веса для людей, не занимающихся спортом

Для мужчин

Как рассчитать нормальный вес для мужчины, и определить, нужно ли сделать дефицит калорий для похудения? В среднем, для подвижного мужчины нормой считается вес в 75-80 килограмм. Как бы это не было странно, но данная цифра практически не зависит от роста человека. В среднем – люди имеющие более низкий рост, обладают более толстой костной структурой, что выравнивает их по отношению к высоким и худым. Нормой жировой ткани для не атлета считается до 22% при его равномерном распределении по всему телу. При наличии большой мышечной массы (для мезоморфов), значение жировой ткани может составлять до 30%, и при этом человек все еще не будет считаться толстым, или имеющим избыточный вес. В целом необходимо мерять именно процент жировой ткани, и его соотношение к объему мышц.

Интересный факт: Ронни Коулман, находящийся на пике своей карьеры не смог пройти экзамен на службу в полицию по той причине, что его вес считался чрезмерным, и было указано ожирение последней степени. В тоже время, этот факт был зафиксирован практически сразу после Олимпии, когда суммарная жировая прослойка едва достигала 10%.

© sasha_zerg — depositphotos.com

Для женщин

В случае с женщинами, нужно использовать сразу два фактора.

  1. Соотношение рост/вес. Оно должно составлять стандартные (рост -110).
  2. Процент жировой ткани.

В случае с его расчётам, женщинам создаются определенные поблажки. Так как их организм настроен на запасание энергии на случай родов или голода, то нормальное распределение для женщины не атлета считается цифра в 23-24% ткани.

© sasha_zerg — depositphotos.com

Для спортсменов

Расчет нормального веса для спортсменов осложняется многими особенностями:

  1. Тип спортивной дисциплины.
  2. Тип телосложения.
  3. Определение уровня гликогена.

Так, например, серьезным бодибилдерам необходимо поддерживать высокий процент жира в межсезонье (до 30%), так как он позволяет:

  1. Увеличить синтез гормона тестостерона.
  2. Является амортизатором и смазочным материалом для связок и сухожилий.

В то же время, в период перед соревнованиями, они высушивают свое тело до 4-8% жировой ткани. Такие колебания веса и процента жировой ткани являются нездоровыми, и достигаются исключительно за сет экстремального жиросжигания на протяжении курса сушки (6-10 недель), после чего они возвращают часть массы. Для атлетов других специальностей – норма веса рассчитывается таким образом, чтобы общий процент жировой прослойки был меньше 16%.

© Improvisor — depositphotos.com

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

  • Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
  • Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
  • Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Стабильным дефицитом калорийности, позволяющим использовать жировую ткань без потери скорости метаболизма считается 10-17% от общей калорийности.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

  • Желудочно-кишечного тракта.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Связочного аппарата.
  • Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Расчёт дефицита по питанию

Как правильно рассчитывать дефицит по питанию. Все очень просто, даже если вы решили создать экстремальный дефицит помните про простые правила:

  1. Рассчитать расход калорий.
  2. Вычесть процент для ваших целей (от 10 до 75).
  3. Разбить получившуюся калорийность на 5-7 приемов пищи.
  4. Подобрать продукты с минимальным гликемическим индексом, и высокой длительностью переваривания.
  5. Использовать обилие белков и клетчатки для сохранения основных функций организма.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

  • Собственно кофе.
  • Крепкий чай без сахара.
  • Энергетические напитки.
  • Отвары из корня имбиря.
  • Предтренировочные комплексы.

Примечание: зеленый кофе не отличается повышенной эффективностью в рамках жиросжигания, как и другие весьма специфические продукты.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

  1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пассивный расход ккал.
  2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
  3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
  4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

При экстремальных диетах рекомендуемое количество приемов пищи считается от 5 и выше.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

  1. Дневную активность в течение дня.
  2. Потребление кофеиноносителей.
  3. Количество сна в сутках.
  4. Наличие умственной активности.
  5. Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Примечание: в таблице указаны значения на чистый килограмм веса, без учета жировой ткани. Даже если вы являетесь довольно спортивным человеком, помните что не на сушке, процент жировой ткани в вашем организме составляет до 25% от общей массы.

Вид деятельностиРасход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон1.5 ккал/час
Ходьба5 ккал/час
Переваривание пищи0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка12 ккал/час
Кардионагрузка25 ккал/час
Умственная деятельность30 ккал/час
Просиживание за компьютером0. 07 ккал/час
Чтение6 ккал/час
Написание текстов вручную4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры3 ккал/час
Гейминг0.9 ккал/час
Офисная работа1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами3.5 ккал/час
Приседания25 ккал/час
Отжимания27 ккал/час
Подтягивания32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте1.9 ккал/час
Запоминание информации7.9 ккал/час
Длительные дискуссии3.5 ккал/час
Пассивный расход0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка18 ккал/час
Подъем по лестнице16ккал/час
Уборка в квартире9 ккал/час
Мытье посуды6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

  1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
  2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
  3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
  4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
  5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
  6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
  7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Итог

К сожалению, любое похудение или сушка могут быть созданы только за счет использования принципов дефицита энергии. И, какая бы щадящая диета не использовалась для похудения, рано или поздно она вызовет замедление метаболизма и недостаток жизненной энергии. Поэтому используйте периодизацию, так вы сможете значительно увеличить расходы организма и облегчить похудение. Скажем 5 дней интенсивной диеты на 2 дня разгрузки, или 2 дня экстремальной диеты на 1 день разгрузки.

Но помните, что для того чтобы сбросить 1 килограмм жировой ткани нужно создать 7000 ккал дефицита, и чтобы набрать килограмм жира, нужно опять же наесть 7000 ккал. Поэтому рассчитывайте свою разгрузку и загрузку именно с таким расчетом.

Жир не пожжёт сам себя, так как является огромным энергетическим резервуаром, который может помочь человеку пережить длительную голодовку. Как показывает практика, толстый человек на одной воде, может прожить до 35 дней. За 35 дней полной голодовки, его организм утратит 80% жировой ткани, однако после такого, придется долго восстанавливаться, причем далеко не факт что можно будет вернуть здоровье без медикаментозной помощи и госпитализации.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

«Крайне рискованный эксперимент». Можно ли похудеть на фастфуде

Не больше 2000 килокалорий в день

За шесть месяцев фастфудной диеты Джон Цисна сбросил свой вес со 128 до 99 кг. Без спортзала и интенсивных тренировок мужчине удалось похудеть на 30 кг, потребляя в день не более 2000 ккал и занимаясь ходьбой не менее 45 минут в день. Теперь он учит худеть на фастфуде всех желающих.

Тот же трюк с похудением на «быстрой еде» повторил стендап-комик Том Ноутон, снявший фильм «Fat Head», в котором на протяжении месяца он обедает и ужинает только в ресторанах быстрого питания. Том тоже ограничивался 2000 ккал в день, совершая ежедневные прогулки. Таким образом ему удалось сбросить 6 кг за месяц.

Подобный эксперимент проводил и британский блогер Майк Дживонс. Он питался в «Макдоналдсе» одну неделю и также ограничивался 2000 ккал в день. В итоге он смог «скинуть» 3 кг.

Как худеют на фастфуде

Как показала практика, похудеть можно, питаясь чем угодно: неважно будет это гречка или бургеры и картошка. Но фастфуд, тем не менее, остается тем, от чего активно предостерегают фитнес-тренеры и диетологи.

По словам бывшего профессионального бойца смешанных единоборств, кроссфит-атлета и онлайн фитнес-тренера Михаила Кочкова, все дело в том, что человек худеет не от еды, которую есть, а от дефицита калорий.

«Фастфуд такая же еда с тем же набором КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Каждый человек может высчитать свою норму калорий, получив легкий дефицит, необходимый для похудения, и точно так же, как на куриной грудке, сбросит вес», – говорит фитнес-тренер.

Но и тут есть несколько «но». Первое – самое невинное, заключается в том, что этот способ подойдет не каждому, потому что приемов пищи будет гораздо меньше, как и объема пищи в целом. Из-за этого постоянное чувство голода просто не будет давать покоя худеющему, уверяет Кочков.

Более того, добавляет сертифицированный фитнес-тренер и призер чемпионата Европы и мира по бодибилдингу Александр Гурьев, так как при поедании фастфуда происходит быстрое насыщение и так же быстро возникает голод, удержать дефицит калорий на подобной еде очень сложно.

«Если человек в своем рационе использует только фастфуд и калорийность быстрого питания не превышает его энергетических трат в течении дня, вес будет снижаться. Но объем и количество приемов пищи для того, чтобы находиться в дефиците калорий, сократится по сравнению с обычной пищей. Это может повлечь за собой переедание из-за плохого насыщения», – констатирует эксперт.

Второе «но» – самое главное — заключается в том, как повлияет фастфудная диета на организм и будет ли обеспечен набор питательных веществ для его полноценного функционирования, отмечает чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова. По ее словам, пусть на фастфуде и можно похудеть, последствия от такой диеты могут быть не радужными.

«Качество пищи напрямую влияет и на мозговую активность, и на тургор кожи, и на состояние сосудов, и на жизненную энергию. От пищи зависит не только то, как мы выглядим, но и то, как себя чувствуем. Обилие насыщенных жиров, разнообразных специй, муки высшего сорта, сахаров и глюкозных сиропов, усилителей вкуса – могут сыграть злую шутку», – выражает свои опасения Мануйленкова.

Опасность фастфудной диеты

Несмотря на то, что сбрасывание веса на фастфуде многим кажется очень привлекательным, эксперты настаивают:

все, что можно получить от фастфудной диеты – колоссальную потерю мышц, приобретение огромного количества жира и проблемы со здоровьем.

Как говорит нутрициолог и руководитель фитнес-проекта «FireFit» Анастасия Петрова, худоба после такого метода сброса веса будет внешне выглядеть как истощение и рыхлость тела. Еще одно очевидное следствие – ухудшение общего самочувствия на фоне недополучения минералов, микроэлементов и витаминов.

Все дело в том, отмечает Петрова, что калории должны быть разделены на соответствующее соотношение нутриентов, – составных частей продуктов, которые организм использует для построения и обновления органов и тканей и получения энергии.

По ее словам, на объем калорийности стоит употреблять определенное количество БЖУ. Процентное соотношение этих нутриентов зависит от поставленных целей. При похудении Петрова рекомендует есть 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, особенно если похудение сопровождается физической активностью. При питании фастфудом, соотношение очень сложно соблюдать. Скорее всего в рационе будет очень много жиров животного происхождения и завышенное количество углеводов – причем быстрых, что неблагоприятно повлияет на холестерин, говорит нутрициолог.

«Быстрые углеводы не дают насыщения, но вызывают всплеск инсулина. После переваривания и усвоения таких углеводов сахар в крови резко падает, что приведет к сильнейшему чувству голода. И организм, уже понявший, что его быстрее всего насыщают эти самые углеводы, воспользуется случаем и попросит у вас их снова», – утверждает Анастасия Петрова.

Еще одна проблема, вытекающая из этого, – недобор белка, который необходим организму для абсолютно всех процессов. Когда человек ложится спать, организм начинает вести работы по своему восстановлению, для этого нужен белок. При фастфудной диете его просто напросто будет не хватать, из-за чего организм начнет расщеплять мышцы.

Также постоянное чувство голода может привести к тому, что организм начнет копить жир, так как будет недоедать и поймет, что все, что в него попадает нужно отложить на будущее, и ни в коем случае не потратить, потому что сейчас настали «голодные времена», уверена эксперт.

Еще одно последствие для здоровья: травмированная печень, потому что холестерин будет так или иначе негативно влиять и на нее, и на сосуды, что скажется и на давлении, и на общем состоянии организма.

Также из-за большого количества жиров, искусственных добавок и усилителей вкуса, содержащихся в фастфуде, могут возникнуть проблемы с ЖКТ, добавляет фитнес-тренер платформы домашних видеотренировок FitStars Ольга Дерендеева. Как следствие, появятся высыпания на коже, например, прыщи.

«Из-за того, что измененные молекулы жирных кислот не могут перевариваться и откладываются на стенках сосудов, могут развиться проблемы сердечно-сосудистой системы. Исследования также говорят о повышении риска рака. Качество самого тела при подобное диете также значительно ухудшается», – уверяет Дерендеева.

Помимо всего остального нужно учитывать и макро, и микро-нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, отмечает Александр Гурьев. Обычная пища значительно более богата нужными нутриентами для организма.

«Похудеть на фастфуде можно, однако это крайне рискованный эксперимент, требующий особого внимания к здоровью», – предостерегает сертифицированный фитнес-тренер.

Как худеть правильно

Ни один тренер, и я в том числе, не порекомендует похудение на фастфуде, говорит онлайн фитнес-тренер Михаил Кочков. Но полезную еду с не очень полезной можно совмещать в процессе. И этот баланс – идеальный метод похудения, считает спортсмен.

«Можно есть полезную, чистую пищу в качестве основного рациона и баловать себя фастфудом или сладким, укладываясь в свою норму КБЖУ. Так худеющий избежит стресса, получит все необходимые витамины и минералы для организма и добьется необходимой цели», – полагает эксперт.

По его мнению, начинать худеть правильно нужно с понимания того, какая у человека норма КБЖУ для поддержания нынешнего веса. От этой нормы следует отнять примерно 10-15%. Так худеющий узнает количество калорий, которые сможет потреблять, чтобы организм не получил стресс и не испытывал постоянный голод, а вес постепенно уходил.
«Адекватное снижение веса – не больше 1 кг в неделю. Цифра может быть больше только если вес составляет порядка 200 кг. Тогда в первое время вес может уходить быстрее, дальше, тем не менее, это нужно будет корректировать», – отмечает кроссфит атлет.

Так, по его словам, по принципу дефицита калорий можно худеть, не добавляя физических нагрузок. Тем не менее при похудении организм тратит не только жировые, но и мышечные отложения, поэтому физическую активность всегда лучше включать в процесс сбрасывания веса. При этом Кочков рекомендует прибегать к силовым, а не кардио тренировкам. Все дело в том, что кардионагрузки способствуют сжиганию калорий, но также сжигают и мышцы. Поэтому силовые тренировки – отличная возможность не потерять ту мышечную массу, которая есть и стимулировать мышцы.

Советы по правилам безопасного сброса веса также дала чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Мануйленкова. Она рекомендует:

1. Не ограничивать свой рацион критически. Не убирать сразу все, поэтапно заменяя менее полезные продукты более полезными. Например, сладости заменить на сухофрукты (калорийность сохранится), масло – на заправки из сметаны или семян горчицы, соки – на фрукты, жаренную курочку в маринаде – на аналогичное гриль-блюдо.

2. Фастфуд богат сахарными газированными напитками – откажитесь от них в пользу сначала чая, а потом воды.

3. Снизьте потребление соли. Снижение соли в рационе повлечет за собой вывод излишней жидкости из организма, вы станете стройнее.

4. Выбирайте качественный и разнообразный белок – яйца, курица, мясо, молочные продукты.

5. Не можете без выпечки и хлеба – отдайте предпочтение бездрожжевым вариантам. Лучше – из цельнозерновой муки.

6. Обогатите рацион большим количеством зелени.

Нужно ли считать калории на кето, чтобы похудеть?

На ограничении калорий основано большинство подходов к снижению веса. Обычно суть этих подходов в замене высококалорийной еды вроде жирного мяса, молочных продуктов, сладостей на обезжиренные варианты, низкокалорийные овощи, зелень.

А что же на кето? Почему люди худеют, когда основу рациона составляют высококалорийные жиры? Почему на этой диете не нужно считать и специально ограничивать калории? Или всё-таки нужно?

Что такое калории?

Калорийность или энергетическая ценность продукта – это количество энергии, которое получит организм при полном его усвоении.

Энергия хранится в химических связях белков, жиров и углеводов, из которых состоят продукты. При переваривании пищи большие молекулы макронутриентов с высокой энергией расщепляются на мелкие с более низкой энергией, а именно аминокислоты, глицерин, жирные кислоты, моносахариды. При этом часть энергии высвобождается и используется организмом для синтеза АТФ или превращается в тепло.

Для поддержания обмена веществ и основных функций жизнедеятельности таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и др., каждому человеку в состоянии покоя нужно определённое количество энергии. Это количество называют уровнем базального метаболизма. Его значение зависит от возраста, пола, веса, особенностей телосложения, генетики и других факторов. Для определения уровня базального метаболизма есть специальные формулы, позволяющие по весу, полу, росту и возрасту приблизительно рассчитать это значение. Приблизительно, потому что эти формулы не учитывают индивидуальные факторы.

В уровень базального метаболизма не входит энергия, которую мы тратим на обычные повседневные дела, ходьбу, занятия спортом. Чем активнее будет образ жизни человека, тем больше дополнительных калорий ему нужно.

Дефицит калорий работает не всегда…

Похудение на основе дефицита калорий основано на том, что сжигается большее количество калорий, чем поступает с пищей. В этом случае для получения недостающей энергии организм будет расходовать свои запасы, то есть жировые отложения.

Но на самом деле всё не так просто… Организм очень сложная система, в которой все процессы взаимосвязаны. И метод дефицита калорий работает не всегда, особенно в долгосрочной перспективе.

На изменение веса влияет много других более важных факторов. Именно поэтому некоторые люди могут есть много и не поправляться, а другие набирают лишние килограммы от одного взгляда на еду или не худеют даже при жёстком ограничении калорий.

Какие же ещё факторы важны для похудения?

Один из них это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения, формирование жировых отложений. В первую очередь, инсулин, глюкагон и лептин:

  • Инсулин вырабатывается в ответ на повышение глюкозы в крови после приёма пищи. Влияет на хранение и сжигание жировых запасов. Иногда его называют гормоном накопления жира, так как он способствует его запасанию и подавляет липолиз. Чем больше в пище углеводов, тем больше инсулина выделяется;
  • Глюкагон – гормон-антагонист инсулина. Высвобождается при низком уровне глюкозы в крови. Для поддержания гомеостаза запускает извлечение энергии из резервных источников, а именно глюкозы из гликогена или при дефиците гликогена кетоновых тел из жировых отложений;
  • Лептин – гормон жировой ткани, регулирующий энергетический обмен. Известен также как гормон насыщения. Подавляет аппетит, способствует сжиганию жира. Лептин сигнализирует о достатке энергетических ресурсов и отсутствии необходимости пополнять их за счёт еды.

Часто препятствием к похудению стают хронические воспалительные процессы. Их причинами могут быть невылеченные инфекции, стресс, недосыпание, курение. Воспаление влияет на обмен веществ, работу иммунной и эндокринной систем. Способствует развитию инсулинорезистентности, задержке жидкости, нарушению усвоения питательных веществ.

Кроме перечисленных физиологических моментов нельзя забывать о психологическом и физическом комфорте диеты. Одна из причин, по которой дефицит калорий не работает, в том, что людям сложно постоянно себя ограничивать. Они испытывают сильное чувство голода, особенно вначале. Также всё взвешивать, записывать, бояться съесть продукт с неизвестной калорийностью не всегда удобно и возможно.

Любой метод похудения будет эффективен, только если человек сможет с лёгкостью и без мучений его придерживаться. В противном случае срывы неизбежны.

Почему можно не считать калории на кето?

Кетогенные диеты в долгосрочной перспективе превосходят по эффективности низкокалорийные. Даже когда питание на кето содержит больше калорий. Почему?

Дело в том, что низкоуглеводные диеты влияют на причины набора веса: на пищевое поведение, на обмен веществ, на выработку гормонов.

На кетогенном питании можно худеть, специально не считая калории, потому что оно:

  • Избавляет от тяги к перееданию, резких скачков уровня глюкозы и инсулина, которые вызывают углеводы, особенно рафинированные. На кето организм регулирует аппетит адекватно энергетическим затратам;
  • Исключает нездоровую пищу (фастфуд, сладости, чипсы и др.), специально созданную для того, чтобы вызывать пищевую зависимость и стимулировать аппетит;
  • Больше насыщает и надолго утоляет чувство голода, так как основу рациона составляют жиры, а они намного более питательны, чем углеводы;
  • Помогает устранить воспаление и другие факторы, вызывающие дисфункцию жировых клеток;
  • Влияет на гормоны, регулирующие аппетит и отвечающие за сжигание жировых запасов. Особенно у тех людей, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью. Низкий уровень инсулина способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению. В этом же направлении при снижении уровня глюкозы в крови работает глюкагон, так как запасы гликогена на кето истощены. Кетогенная диета также повышает уровень гормона насыщения лептина и поддерживает чувствительность к нему;
  • Повышает скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с обычными диетами. Из-за увеличения расхода энергии на кетогенной диете можно съесть немного больше калорий без ущерба для фигуры.

Кетогенное питание – это приоритет качества еды над количеством. Благодаря стабильному уровню глюкозы и инсулина на кето гораздо комфортнее и проще удерживать норму калорий. Причём это происходит интуитивно, без специальных подсчётов. Люди, придерживающиеся кето, как правило, съедают значительно меньше и находятся в дефиците калорий, даже не осознавая этого.

А когда считать?

Несмотря на то, что кетогенное питание повышает метаболизм и позволяет сжигать больше калорий, если вы будете упорно налегать на жирные высококалорийные продукты, не прислушиваясь к чувству голода и потребностям организма, похудеть не получится.

Расчёт калорий не противоречит кето, просто обычно в нём нет необходимости. Считать калории на кето рекомендуется только в двух случаях.

Первый – это когда есть сомнения, что вы в кетозе. На кето прежде всего важно правильное соотношение БЖУ и только потом количество калорий. Углеводов должно быть 5 %, белков 20 % и жиров 75 % от суточной калорийности. Если вы не уверены, что соблюдаете эти пропорции, проверьте себя. Рассчитайте, сколько калорий съедаете в сутки, и оцените процентное содержание макронутриентов. Обычно такие проверки очень помогают в начале перехода на кето. Бывает так, что несмотря на жёсткое ограничение углеводов, человек употребляет больше белка и меньше жира, чем нужно. Тогда по причине глюконеогенеза (образования глюкозы из аминокислот) организм выходит из состояния кетоза.

Второй случай – это когда вы уверены, что точно соблюдаете нужное для кето соотношение БЖУ, но всё равно не худеете. Если нет воспаления и решены гормональные проблемы, есть вероятность переедания и употребления избытка калорий. Ведь полезные жиры (кокосовое масло, масло гхи, оливковое масло) – это всё-таки довольно высококалорийные продукты. Если, например, в 100 г яблока – 50 ккал, то в 100 г кокосового масла – 900 ккал. Посчитайте, сколько калорий вы примерно съедаете за день, и сравните это значение с рекомендуемой для кето-диеты нормой для ваших параметров. Если будет сильный перебор, то для похудения количество калорий нужно сократить.

Конечно, калории важны для регулирования веса, но это всего лишь один из факторов. Также нужно учитывать состояние гормонального фона, хронические болезни, образ жизни.

Подсчёт калорий одновременно с соотношением БЖУ не противоречит принципам кето. В первое время многим он даже необходим, потому что без опыта определить «на глаз» количество БЖУ невозможно. Но если вы довольны результатами изменения веса на кето, то съеденные калории можно не считать.

Учитесь прислушиваться к своему организму, особенно к чувству голода и сытости. Относитесь к питанию осознанно, выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой и высокой питательной ценностью, богатые полезными жирами, высококачественным белком, витаминами, минералами. Это поможет подолгу оставаться сытыми, избавиться от вредных пищевых зависимостей, не переедать и сохранить здоровье.

Какой дефицит калорий нужен для похудения без вреда для здоровья?

Сложно найти человека, который не хотел бы выглядеть привлекательно. Стройное тело — это мечта многих женщин и мужчин, но неправильные пищевые привычки, переедание и сидячий образ жизни стоят на пути к идеальной фигуре. И если цифры на весах вас категорически не устраивают, значит пришло время худеть. Но как это сделать и с чего начать? Для этого давайте разберемся с главной причиной лишних килограммов, а именно первопричиной набора веса — едой. 

Чтобы мы могли просто существовать, не говоря уже о выполнение любых действий, нам необходима энергия. Единственный способ получение такой энергии — это потребление пищи. Любой продукт, который вы едите, имеет определенную калорийность. Например, куриная грудка содержит 89 ккал на 100 грамм, а плитка шоколада, которая весит тоже 100 грамм уже имеет 520 ккал.

Если ваш рацион будет включать много высококалорийных продуктов, таких как шоколад (но не только сладости содержат много калорий), то у вас произойдет переизбыток калорий. Этот излишек организм трансформирует в резерв, по простому в жир, который в дальнейшем он сможет использовать, если будет ощущать нехватку энергии. Таким образом, для нас жир — это что-то плохое и некрасивое, а для нашего организма — гарантия выживания в случае потери регулярного источника пищи. 

Для того, чтобы наш организм прекратил запасаться жиром нам достаточно прекратить поставлять ему избыток калорий. Тогда собственно и трансформировать в жир будет нечего, так как всю полученные калории будут уходить на удовлетворение ежедневных нужд. 

Однако для того, чтобы начать избавляться от жира, нужно создать те самые условия при которых наш организм начнет тратить этот резерв, а именно должна возникнуть нехватка энергии. Чтобы возник дефицит калорий для похудения, вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Тогда организм будет покрывать разницу за счет сжигания жировой прослойки. 

Также не стоит забывать хотя бы о минимальных тренировках. Без физической активности тело может посчитать мышцы не самой важной частью организма и начнет сжигать их, а не жир, ради получения калорий. 

🔅 

Не все диеты одинаково хороши

Как правило, люди следуют за модой и выбирают трендовые диеты. Это не всегда правильно, ведь каждый организм имеет свои особенности. К примеру, возьмем мясную диету. Есть масса вариаций, поэтому давайте остановимся на общих рекомендациях. Человеку нужно перейти на нежирные мясные блюда, отказавшись от круп, мучных продуктов, фруктов, некоторых овощей и молочных продуктов. 

Такая диета требует разделить питание на 3-5 порций по 100-180 г. Доля мяса должна составлять не менее 80% от общего рациона. Цель этой диеты заключается в том, чтобы человек похудел на 5-7 кг за 10 дней. Отчасти этот эффект достигается за счет значительного снижения жиров и углеводов в рационе.

Но проблема в том, что переизбыток белковых блюд может стать причиной пищевых расстройств. К тому же, людям с хроническими гастритами такой вариант тоже не подойдет, не говоря уже о веганах. Поэтому рацион стоит подбирать исключительно исходя из особенностей вашего организма. Некоторые диеты могут быть неэффективными или даже вредными для вас.

Но это еще не все. Также важен расчет калорий для похудения и определение коэффициента физической активности. Последний термин подразумевает уровень потребности организма в энергии, в зависимости от вашего образа жизни: сидячий у вас образ жизни или нет, сколько тренировок в неделю и т.д. Именно поэтому далеко не каждая диета подойдет именно вам.

Некоторые рационы питания рассчитаны на людей, активно занимающихся спортом. К примеру, бодибилдеру нужно восполнить запасы гликогена для восстановления мышц и быстрые углеводы лучший вариант для этого. Именно поэтому протеиновые коктейли с бананом или дыней так популярны. Но обычному человеку не стоит есть больше 2-4 бананов в день, так как это повысит уровень инсулина в крови за счет высокого гликемического индекса.

🔅 Как создать дефицит калорий и что нужно знать перед этим?

Какой дефицит калорий нужен для похудения? Согласно отчету Food and Agriculture Organization, минимальное суточное потребление калорий для человека, у которого нет регулярных физических нагрузок, составляет около 1800 ккал. Если же вы занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, то норма может увеличиться до 2500-2800 ккал в день. Таким образом прежде чем урезать порции с едой, вам необходимо определить, сколько калорий требуется вашему организму. 

Следующим шагом будет пересмотр вашего меню. Многие люди предпочитают перекусы полноценным приемом пищи. Например, бутерброды с белым хлебом, маслом и колбасой — настоящая калорийная бомба! В 100 г такого блюда будет содержаться примерно 400 ккал. Вы получите переизбыток калорий, но вряд ли наедитесь одним бутербродом. Вместо этого можно съесть порцию каши и кусочек курицы. Такой прием пищи вряд ли бы превысил 350 ккал, но вы будете сытыми 3-4 часа. 

Подобрав полезные продукты вроде каш, овощей и нежирного мяса вы сможете получать требуемое количество белков, жиров и углеводов для работы вашего организма и при этом быть всегда сытыми и создать дефицит калорий без вреда для себя.


Дефицита калорий можно достигнуть и при увеличении физической активности. Одним из самых простых примеров является 30-минутная пробежка. Такая активность позволит сжечь около 300 калорий. Стоит отметить, что утренняя зарядка или занятия спортом крайне желательны, когда вы собираетесь похудеть. Это не только стимулирует процесс жиросжигания, но и сохраняет вашу мышечную массу. При нехватке калорий организм будет компенсировать недостаток энергии за счет мышц, если вы не будете давать на них регулярную нагрузку. 

Некоторые люди ищут экспресс методы, чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения. Это касается экстремального уменьшения отдыха или режима сна. Но такой подход лишь навредит вашему организму.

Короткая фаза сна и отсутствие отдыха изнуряют тело и способствуют повышенному расходу калорий. Звучит многообещающе, но не спешите радоваться. В такой стрессовой ситуации ваш организм будет стараться запастись ресурсами как можно больше и в результате вы можете даже прибавить в весе. 

🔅 

Виды дефицита калорий по интенсивности

Есть три вида дефицита калорий по интенсивности: стабильный, увеличенный и экстремальный. Первый тип является наиболее щадящим и рассчитан на потерю до 1-2 кг в неделю. В целом, такой подход предполагает сокращение калорийности на 10-17%. При таком формате диеты у вас не появится проблем с тем, как рассчитать дефицит калорий. Но это еще не все плюсы. Главное преимущество стабильного похудения — это отсутствие растяжек на коже.

Увеличенный дефицит калорий подразумевает недостаток энергии в 50% и практически полный отказ от углеводов. Основной упор должен быть сделан на потребление клетчатки и белковых продуктов. Количество потребляемых жиров также должно быть сведено к минимуму. Такая интенсивность позволит сбросить до 10% жировой массы за 1-2 недели.

Экстремальный дефицит калорий наиболее эффективен для похудения, но и является самым вредным. Основное правило заключается в снижении ежедневного рациона на 60%. К примеру, при суточной норме в 2000 ккал вам следует остановиться на отметке в 900 ккал. Общие рекомендации по белкам, жирам и углеводам схожи с увеличенным дефицитом калорий.

С одной стороны, экстремальное похудение экономит время. Вы можете достигнуть желаемых результатов быстрее, но расплатой будут проблемы с организмом. Экстремальное похудение может привести к проблемам с обменом веществ, потере мышечной ткани и нарушению работы внутренних органов. Всему виной недостаток калорий и ускоренные темпы сброса лишнего веса.

🔅 

Что происходит с организмом во время дефицита калорий?

При правильно подобранной диете и физических упражнениях тело ощущает дефицит калорий и частично разрушает жировые клетки для восполнения недостатка энергии. В результате ваш вес снижается, обмен веществ нормализуется, а любимые джинсы наконец-то можно застегнуть на талии. Но все это актуально при щадящем темпе похудения, когда вы не истязаете свой организм недоеданием.

Не путайте термин дефицит калорий с голоданием. Дисбаланс калорий может вызвать гормональные сбои вплоть до прекращения менструаций у женщин. Именно поэтому так важна поддержка профессионалов. Команда Youslim легко поможет вам рассчитать, какой дефицит калорий нужен для похудения на 1 кг или больше.

При этом вам предложат оптимальный формат диеты и тренировок, чтобы добиться максимальных результатов без рисков для вашего тела. Вы также получите список рекомендаций и личного куратора, который будет давать вам советы на каждом этапе похудения.

🔅 Какой должен быть дефицит калорий для похудения?

Врачи советуют не превышать дефицит калорий выше чем на 10-20%. Вы можете снизить потребление жиров и углеводов на треть, но увеличить количество белковой пищи, чтобы не чувствовать голод.  

Есть универсальная формула Миффлина-Сан Жеора, позволяющая правильно рассчитать дефицит калорий. Выглядит она так:


BMR – это то минимальное количество калорий, которое нужно для оптимального функционирования вашего организма без интенсивного тренинга. Благодаря этим данным вы можете скорректировать ваше питание и дефицит калорий для сжигания жира.

🔅 

Как создать дефицит калорий без подсчета индексов и сложных формул?

Оптимальное количество калорий можно подобрать постепенно. Исключите из вашего рациона калорийную пищу, откажитесь от сладостей и газировки. Перейдите на отварные блюда, ешьте больше овощей. Разделите свой дневной рацион на 4-5 приемов пищи. Тогда ваш организм будет получать необходимую энергию каждые 3-4 часа и вам не придется делать перекусы, чтобы утолить чувство голода и превышать лимит калорий. 

Ешьте больше белковой пищи и не забывайте о здоровом сне. Как правило, если вы сократите прием калорий на 10-15%, то это позволит ощутить положительный результат уже на первой неделе. Но не забывайте о том, что лучшее похудение носит комплексный подход. Обратитесь к профессионалам из Youslim, чтобы рассчитать оптимальный дефицит калорий для похудения, подобрать индивидуальные нагрузки и режим отдыха. Мы разработаем для вас оптимальную диету, дадим ценные советы по жиросжиганию и будем курировать каждый этап вашей победы над лишним весом. Именно это является залогом создания вашего нового идеального тела.

почему занятия спортом не помогают сбросить лишний вес

Физическая активность полезна для всего организма: она поддерживает мышцы в тонусе, помогает органам правильно функционировать, насыщает кровь кислородом.

Фитнес-инструкторы повторяют нам, что всё съеденное мы можем искупить на беговой дорожке. Всего 1 час бега и про вчерашний вредный ужин можно забыть.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в фитнес клуб, фитнес-трекеры, спортивные напитки сжигающие жир и видео с онлайн тренировками.

Действительно ли спорт способен полностью избавить нас от лишних килограмм?

И если да, то насколько важно правильное питание?

Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница в процессе снижения веса у офисного сотрудника и почтового курьера?

Очевидно, что курьер имеет большую физическая активность, нежели офисный сотрудник, который встает исключительно за кофе. Но, что мы можем заметить проведя анализы? Офисный сотрудник сжигает примерно такое же кол-во калорий как и курьер (разница в 5%).

Ученые говорят, что регулярные тренировки укрепляют иммунитет, увеличивают выносливость, создают мышечный рельеф, но самое главное увеличивают дефицит калорий в организме. Но уверяют, что человек теряет калории даже если весь день проводит в кровати без движения.

Получается, что худеть можно лежа в кровати с бургером в руке?))

Как это получается?

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности, переваривание пищи и умственную активность.

Наши лучшие рационы питания

Взрослый мужчина ежедневно на функционирование организма тратит около 3000 калорий, находясь в покое. И если в день потреблять меньше этого показателя калорий, то организм будет восстанавливать нужный объем энергии из запасов, которые отложились на боках и животе.

То же самое касается и девушек, их дневная норма меньше, около 1800-2000 ккал, но потеря калорий идет практически равномерно в состоянии покоя и в процессе интенсивных тренировок.

Получается, что занятия спортом перестают быть важными для снижения веса?

Есть и другая сторона, которая показывает несомненную пользу спорта.

Польза от физической активности очевидна и реальна. Спорт оздоравливает тело и ум, снижает риск болезней и укрепляет мышцы, но может ли он быть единственно важным аспектом в процессе похудения?

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США  в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длящемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожженной во время выполнения упражнений, и потерей веса. Конечно, существовало очевидное улучшение рельефа фигуры, физической силы испытуемых и выносливости.

Согласно исследованиям ученых, занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Остальные калории организм расходует на поддержание функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя и на переваривание пищи.

Рассмотрим еще один тезис: Еда должна приносить удовольствие.

Это еще один основной принцип — радость от еды! В организме вырабатывается эндорфин (гормон радости), который не дает запускать режим выживания и похудение, становится приятной привычкой.

Углеводы дают нашему организму энергию, которую в большом объеме использует мозг (до 70%). При дефиците углеводов снижается мозговая активность и человек похож на зомби. А радикально сокращая жиры, начинаются гормональные нарушения, которые влияют на половую систему, как у женщин, так и у мужчин.

При этом увеличивается раздражительность и агрессия.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. Исследователи нашли у участников общие привычки: регулярные занятия спортом, правильное питание, снижение жирности пищи и уменьшение размера порции. Более того, в их рационах присутствовало много овощей и фруктов, орехов и зелени.

Какой вывод сделали ученые?

Ученые пришли к выводу, что  физическая активность используется как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Намного важнее найти правильный подход к ежедневному питанию, создать сбалансированный, вкусный и полезный рацион и употреблять необходимое количество калорий.

Согласны ли вы с таким подходом? Нужен ли спортзал для похудения?

Конечно, нужно согласиться, что еда должна приносить удовольствие и быть вкусной, что и создаем мы в BeFit.

Наши опытные диетологи составляют ежедневное меню правильного и сбалансированного питания. На сайте представлено более 10 разных программ под вкусы и запросы самых разных клиентов. Веганские и вегетарианские рационы питания на целый день, рыбное меню и программа “Детокс” для очищения организма.

А если вы хотите похудеть быстро, вкусно и просто, то попробуйте наш рацион Lightот BeFit. Это программа специально разработана для комфортного снижения до -5 кг в месяц. Больше никаких ограничений и пресных блюд! И это точно надёжнее, чем спорт.

Сделайте свой правильный заказ уже сегодня!

Вопрос: Как посчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть? — Здоровье

Содержание статьи:

 

С чего начать похудение // Сколько калорий нужно есть // Как рассчитать дневную калорийность

Видео взято с канала: Стройнею! Хорошею!


 

Норма калорий для Похудения | Диетолог

Видео взято с канала: ТАТЬЯНА ЗАЙЦЕВА


 

ПОЧЕМУ ТЫ НЕ ХУДЕЕШЬ? | КАК ХУДЕТЬ НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ?

Видео взято с канала: Julie Ivanova


 

Сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть? — советы диетолога Ионовой

Показать описание

Диетологи говорят, что не менее важно не только знать, сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть, но и из чего их черпать. Одинаковая калорийность может присутствовать у 4 небольших кусочков торта или же такого же количества полноценных приемов пищи. Последние можно распределить на 3 приема, если на завтрак выбраны белковые продукты, фрукты в качестве перекуса, рыба или диетические сорта мяса с небольшой порцией гарнира из круп на обед. На ужин оптимальнее всего легкий овощной салат и кусок грудки курицы или индейки. Если перед сном не покидает чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира..
.
Присоединяйтесь к нам!
Клиника доктора Ионовой.
https://www.welcomediet.ru.
Онлайн школа Лидии Ионовой.
http://lidia-ionova.online/maincourse/.
+7 495 649 62 49.
Адрес: Москва, Нахимовский пр-т, д. 7 к.1 (5 минут от метро).
Мы в соцсетях:
Клиника на Фейсбук.
http://facebook.com/doctorionova.
ВКонтакте.
http://vk.com/club10380974.
Телеграм.
https://t.me/health3all.
Одноклассники.
http://odnoklassniki.ru/welcomediet.
Инстаграм.
https://www. instagram.com/pohudenie_clinica_ionovoy/

Видео взято с канала: Анти-Диетолог Лидия Ионова


 

дробное питание соотношение БЖУ

Показать описание

Часть II правильное питание. Сразу смотрите тайм коды..
Теперь говорим предметнее, как считать калории, что такое сбалансированное правильное питание, как организовать бесперебойное дробное питание и какие выгоды нам все это сулит. (с freshlife28.ru) Поехали:.
2:10 — сбалансированное питание.
3:00 — как посчитать калории.
4:33 — как посчитать количество продуктов.
7:30 — как определить персональный калораж для похудения.
9:07 — организация дробного питания для занятых.
14:26 — сколько правильное питание экономит времени.
16:44 — сравнение правильного питания и питания в ресторане.
Для начала запомните соотношение БЖУ – 30% 10% 60%.
Это пропорции, которые составляют сбалансированное питание – такое, при котором нет предпосылок для скачков уровня сахара в крови и лишних составляющих. На самом деле, иногда в небольших пределах эти пропорции меняются и единого мнения у специалистов нет, но сейчас мы считаем так и поверьте – это работает..
Главное – запомните, что любые изменения калоража должны соответствовать сбалансированному питанию – то есть иметь вот эти пропорции..
Теперь запомним, что в.
1грамме белка – 4 килокалории.
1грамм углевода – 4 килокалории.
1 грамм жира – 9 килокалорий..
Как подсчитать количество калорий? Существует куча разных методик, с такими названиями как Формула Гарриса-Бенедикта или Формула Кетча-МакАрдла но поскольку оно все равно вам в чистом виде не понадобится, я(о чем я расскажу чуть позже) предлагаю упростить все и пользоваться таким рассчетом..
Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела.
Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела.
Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

Видео взято с канала: FreshLife28


 

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Показать описание

Предыдущий ролик: https://youtu. be/LZYpcYklESo.
ГРУППА ВК: https://vk.com/topveryomin.
INSTAGRAM: https://www.instagram.com/veryomin/.
Я В ВК: https://vk.com/veryomin.
ВТОРОЙ КАНАЛ: https://goo.gl/cSBlfs.
По вопросам рекламы: [email protected]
И так, как правильно питаться мы уже знаем, теперь нам нужно сбросить лишние килограммы, а для этого нам нужно знать сколько калорий потреблять в день чтоб наш жир постепенно таял как снег весной.Ни для кого не секрет что для того чтоб наш организм начал сжигать жир нужно создать недостаток калорий. А как правильно рассчитать калории, расскажем далее!
Музыка by Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/.
Лучшие выпуски:
КАК ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ: https://youtu.be/6cA1VJyu0do.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕЛЕЗНОГО ПРЕССА: https://youtu.be/a-FD6jEy_Oo.
ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ: https://youtu.be/P8yyllIxPlw.
СУПЕР УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА: https://youtu.be/1TyAI1zmryU.
Каждый день на канале ВЕРЬЁМИН выходит по 2 ролика! Новые видео с фактами, ТОП 5 и ТОП 10. Вместе с Верьёминым узнавайте что-то новое, невероятное, необычное, познавательное и интересное! Занимайтесь спортом, фитнесом, йогой, узнавайте новые упражнения для здоровья всего тела!

Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН — здоровье и фитнес


 

Как я похудела со 115 до 63 кг на дефиците калорий

Видео взято с канала: Мария Тафье


Что такое диета с дефицитом калорий и полезна ли она для вас?

Если вы хотите похудеть, имеет смысл провести исследование, чтобы узнать, какие диеты сейчас самые популярные. Но, несмотря на то, что существует множество модных планов питания, есть старый резерв, который внезапно снова стал популярным: диета с дефицитом калорий.

Изначально диета проста: в ней не указано, какие продукты можно есть, а какие нет. Вместо этого он просто фокусируется на калориях, которые представляют собой количество энергии, высвобождаемой, когда ваше тело расщепляет пищу.Чем больше калорий содержит пища, тем больше энергии она может дать вашему телу, объясняет Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги The Little Book of Game-Changers .

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы нормально функционировать, но когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, избыточное количество откладывается в вашем теле в виде жира, говорит Кординг.

Здесь на помощь приходит диета с дефицитом калорий. Но как работает диета с дефицитом калорий и как узнать, подходит ли она вам? Диетологи все это расшифровывают.

Итак, что такое диета с дефицитом калорий?

Концепция диеты с дефицитом калорий довольно проста: вы стараетесь съедать меньше калорий, чем сжигаете. «Дефицит калорий — это когда мы потребляем меньше калорий, чем наш организм сжигает за день, как с точки зрения нашего естественного расхода энергии в состоянии покоя — вашего естественного уровня метаболизма, так и с точки зрения любых упражнений или физической активности, которыми мы занимаемся вдобавок к этому», — говорит Дана. Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор предстоящей книги «Рецепт выживания: что вы можете сделать, чтобы жить более здоровой и экологически чистой жизнью» .

Может ли диета с дефицитом калорий помочь вам похудеть?

Если вы правильно все рассчитаете, диета с дефицитом калорий поможет вам похудеть. «Калории — один из основных факторов набора или потери веса», — говорит Кординг. «Если кто-то потребляет меньше калорий, чем сжигает, это может привести к потере веса».

Итак, если вы обычно потребляете 2200 калорий в день на диете с дефицитом калорий, вам следует похудеть, если вы стремитесь сократить этот показатель до 2000 или около того калорий в день.

Это происходит по определенной причине. «Когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, нашему телу приходится откуда-то получать энергию, чтобы продолжать свое естественное функционирование», — объясняет Ханнес. «Эта дополнительная энергия для поддержания функций организма исходит из накопленной энергии в наших собственных телах». Ваше тело, как правило, сначала сжигает жир, а затем гликоген, во что превращаются углеводы в вашем теле после того, как вы их едите, говорит Ханнес. И когда этот жир сжигается, вы в конечном итоге теряете вес.

Как придерживаться диеты с дефицитом калорий

Есть несколько способов сделать это. «Золотым стандартом было бы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день», — говорит Ханнес. Это может включать проведение теста, известного как непрямая калориметрия, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа в сочетании с некоторыми сложными расчетами, чтобы выяснить, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя (т. е. когда вы просто сидите и ничего не делаете). ). Существует также нечто, называемое Bod Pod, которое может измерять, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя, но оба метода доступны не всем.

Таким образом, вы можете использовать онлайн-уравнения, такие как планировщик веса тела Национального института здравоохранения, чтобы попытаться выяснить, каким должно быть ваше ежедневное потребление калорий, чтобы помочь вам достичь определенной цели веса. Чтобы использовать его, вы вводите основную информацию, такую ​​как свой рост, текущий вес, возраст и уровень активности, а затем вводите свой целевой вес и сколько времени вы хотели бы потратить на его достижение. Оттуда планировщик даст вам оценку того, сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь целевого веса за указанное вами количество времени, и как поддерживать его.

Но это не точная наука, и она не принимает во внимание такие вещи, как мышечная масса (мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир) и ваш индивидуальный метаболизм, говорит Кординг. «Существует так много факторов, которые влияют на расход энергии», — отмечает она. Тем не менее, он может дать вам приблизительную оценку для работы.

Если вы хотите облегчить себе задачу и знаете, что хотите терять около фунта в неделю, вы можете попробовать сократить свой рацион на 500 калорий, говорит Кери Ганс, Р.Д., автор книги «Диета малых изменений» . «Безопасной потерей веса считается потеря одного фунта в неделю», — говорит она. «Один фунт эквивалентен дефициту около 500 калорий в день в течение одной недели».

Но способность сократить количество калорий и чувствовать себя комфортно при этом зависит от того, что вы ели раньше, говорит Кординг. Если в вашем рационе было много высококалорийных обработанных продуктов и сладостей, замена их большим количеством фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров может не показаться огромной проблемой с точки зрения уровня голода, говорит она. .Однако, если вы с самого начала питались довольно здоровой пищей, вам может быть удобнее отказаться от 125–250 калорий в день, понимая, что вам, вероятно, потребуется немного больше времени, чтобы похудеть. «Я видел, как люди очень хорошо с этим справлялись», — добавляет Кординг.

Насколько дефицит калорий слишком велик?

Академия питания и диетологии рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам следует стремиться к от 2000 до 3200 калорий в день.(Нижний предел — если вы практически не занимаетесь спортом каждый день.) Снижение ниже минимального количества не считается здоровым, поэтому вам следует помнить о слишком большом дефиците калорий.

У вас также может быть слишком большой дефицит калорий, если килограммы, которые вы теряете, «прибавляются слишком быстро, например, пять фунтов в неделю или больше», — говорит Ганс. По ее словам, такие симптомы, как усталость, тошнота, головокружение и запоры, также могут быть признаками того, что вы слишком усердствовали с темпами похудения.

В общем, Ханнес говорит: «Я настоятельно рекомендую не сокращать потребление калорий более чем на 15–20 %».

Какой самый здоровый способ соблюдать диету с дефицитом калорий?

В дополнение к тому, чтобы не урезать слишком много калорий из своего ежедневного рациона, эксперты говорят, что есть еще несколько советов, которые могут помочь вам соблюдать диету с дефицитом калорий здоровым образом:

  • Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете ваша диета. «Если вы добавляете в свой рацион больше фруктов и овощей, вы, естественно, можете потреблять меньше продуктов с большим количеством добавленного сахара и жира», — говорит Ганс.— Значит, ты похудеешь.
  • Старайтесь есть продукты, богатые питательными веществами. К ним относятся фрукты, овощи, 100% цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, морепродукты, птица, нежирное мясо и полезные жиры, говорит Ганс.
  • Минимизируйте обработанные продукты. «Я рекомендую включать в свой рацион как можно более натуральные продукты — однокомпонентные, максимально приближенные к природе продукты», — говорит Ханнес. «Чем меньше вещей в упаковке, тем лучше».
  • Следите за размером порций. Хотя вы можете подсчитывать точные калории при каждом приеме пищи, это может стать стрессом и отнимать много времени. «Контролировать размер порций, скорее всего, является одним из лучших инструментов, который может помочь», — говорит Ганс.
  • Обратите внимание на свои макроэлементы. Макронутриенты, также известные как «макросы», являются основными компонентами пищи, которые необходимы вам для здоровья, объясняет Кординг. «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, полезных жиров и калорий, которые вам нравятся», — говорит она.
  • Прием пищи. «Еда дома дает вам больший контроль над тем, что находится в вашей еде», — говорит Ханнес.

    Если вы заинтересованы в соблюдении диеты с дефицитом калорий и не знаете, с чего начать, обратитесь к своему основному лечащему врачу или зарегистрированному диетологу — они должны быть в состоянии помочь предложить персональные рекомендации.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Мифы и правда о дефиците калорий

    Создание дефицита калорий является краеугольным камнем многих причудливых диет. Если вы когда-либо гуглили «как похудеть», вы, вероятно, наткнулись на некоторую интерпретацию этой концепции.

    По данным Medical News Today, дефицит возникает, когда количество калорий, потребляемых в день, меньше, чем количество сжигаемых калорий. Этого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или их комбинации.

    Это элементарная математика, верно?

    Однако, несмотря на то, что эта математика верна во многих сценариях, здоровая потеря веса немного сложнее, чем просто подсчет и устранение калорий.

    Хорошая новость: вам не нужно самостоятельно придумывать, как правильно похудеть. В Profile by Sanford мы избавляемся от догадок о долгосрочной и устойчивой потере веса с помощью наших индивидуальных планов питания и индивидуального коучинга по вопросам здоровья.

    Продолжайте читать, чтобы раскрыть некоторые мифы и правду о дефиците калорий.Кроме того, прочтите, чтобы узнать больше о том, как Profile by Sanford может помочь вам сбросить вес.

    Миф: Простой дефицит калорий — единственный способ похудеть.

    Правда: В целом, самые основы похудения сводятся к уменьшению количества калорий и повышению уровня активности. Healthline сообщает, что для многих людей дефицит около 500 калорий является здоровым, эффективным и устойчивым.

    Тем не менее, каждый человек имеет уникальный уровень основного обмена (BMR), который указывает количество калорий, необходимых для выполнения основных функций. Такие функции, как сидение, ходьба и дыхание. BMR человека варьируется в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, рост и вес. Это затрудняет расчет здорового дефицита калорий без помощи эксперта.

    Несмотря на то, что дефицит калорий является важным аспектом программы по снижению веса, очень важно адаптировать план к вашему индивидуальному BMR и образу жизни. Протоколы профиля, разработанные врачами, настраиваются нашими тренерами по снижению веса в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.

    Миф: сокращение калорий всегда полезно.

    Правда: когда дело доходит до здоровой потери веса, это не просто игра чисел. Многие причудливые диеты поощряют дефицит калорий, не информируя о питательных веществах, необходимых вашему телу для эффективного функционирования.

    Например, простая интерпретация дефицита калорий может означать, что вы можете съесть целую упаковку печенья за один присест. Это до тех пор, пока вы остаетесь ниже своего ежедневного количества калорий или занимаетесь интенсивными упражнениями, чтобы сжечь их. К сожалению, диета с печеньем не даст всего, что нужно вашему организму.

    Здоровое питание состоит из множества компонентов, включая макроэлементы, микроэлементы, белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Устранение любого из этих элементов только для того, чтобы создать дефицит, в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы.

    Чувствуете себя перегруженным едой для здорового похудения?

    Тренер по здоровью Profile может работать с вашими конкретными диетическими потребностями и образом жизни, чтобы восполнить недостающие питательные вещества и уменьшить количество продуктов, которые вам не нужны.Имея все это в виду, ваш тренер составит пошаговый план питания, чтобы вам было легко питаться для здорового похудения.

    Миф: Любой может безопасно ввести дефицит калорий.

    Правда: Внезапное изменение диеты и активности может иметь немедленные и долгосрочные последствия. поэтому важно понять потребности вашего тела, прежде чем погрузиться в новый план.

    Во многих случаях создание дефицита калорий может показаться быстрым решением, позволяющим быстро увидеть результаты.К сожалению, без поддержки диетолога и понимания вашего BMR и других индивидуальных потребностей в питании результаты вряд ли сохранятся.

    Даже если вы видите прогресс, возможно, потеря веса является нездоровой по отношению к составу вашего тела и потребностям в питательных веществах. Без консультаций или знаний трудно создать здоровый и устойчивый путь вперед.

    Тренеры по здоровому образу жизни из нашего профиля избавят вас от догадок при создании плана здорового похудения и разработают индивидуальную стратегию, уникальную для вашего тела.

    Итог

    Прежде чем сесть на какую-либо диету, важно понять, «как» и «почему» она стоит, долгосрочные последствия и устойчивость. Подход Profile к здоровой потере веса отличает нас от других программ или причудливых диет.

    В то время как многие планы диеты предлагают универсальный режим, ориентированный на дефицит калорий, тренеры по снижению веса Profile учат участников правильному питанию и здоровому поведению, обеспечивая поддержку, необходимую для достижения долгосрочного успеха.

    Наш трехэтапный подход называется «Сократить, адаптировать и поддерживать». На этапе «Уменьшение» наши участники следуют простому и структурированному плану питания. План состоит из одного приема пищи в продуктовом магазине в день и пяти небольших приемов пищи, которые включают варианты замены еды в профиле. Это дает участникам возможность сосредоточиться на одном изменении за раз и заложить основу питания при похудении.

    После того, как участники узнают о правильном питании и о том, как поддерживать устойчивую потерю веса, наши тренеры на этапе адаптации помогают участникам включить больше продуктов из продуктовых магазинов в план питания и отказаться от заменителей еды.На этапе поддержания участники учатся поддерживать свой новый вес и самостоятельно контролировать свое питание и активность.

    Profile от Sanford — это программа питания, в которой научно обоснованный подход к снижению веса сочетается с сострадательным индивидуальным коучингом по вопросам здоровья. Если у вас есть какие-либо вопросы о дефиците калорий или вы хотите узнать больше о нашей программе, запишитесь на бесплатную консультацию!

     

    Сладкая точка дефицита калорий – Возрождение сильнее

    Вы неправильно устанавливаете дефицит калорий.

    Это может привести к:

    1. Ненужная потеря мышечной массы
    2. Спровоцированные запои
    3. Очень медленное похудение

    И, вероятно, многое другое, но, несмотря на это, ваш дефицит калорий, в зависимости от того, как вы его установили, может быть неуместным. Часто я нахожу, что люди либо используют % дефицита, либо выбирают произвольное количество, скажем, 500. Хотя оба варианта работают и могут работать нормально, я считаю, что есть гораздо лучший способ действительно индивидуализировать ваш дефицит калорий.

    Или, может быть, кто-то садится на диету, рассчитывая сбросить 2 фунта в неделю, потому что это обычная цифра, верно? Хорошо, что само по себе опять-таки лишено какого-либо контекста данного человека, его ситуации, физиологии и может привести к весьма вредным или нежелательным результатам. Итак, сегодня я собираюсь рассказать вам, почему ваш дефицит калорий неправильный и как по-настоящему индивидуализировать его.


    Теперь, прежде чем я расскажу, как и почему вы можете изменить свой подход к дефициту калорий, давайте установим кое-что важное:

    Вы потеряете жир, если будете питаться с дефицитом калорий.

    [bctt tweet=»Вы потеряете жир, если будете питаться с дефицитом калорий». имя пользователя = «возродить сильнее»]

    Дефицит калорий — король потери жира.

    На сегодняшний день не опубликовано ни одного исследования, которое бы обошло первый закон термодинамики. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего веса, вы похудеете. Это действительно так просто, и поэтому любой, кто читает это, позвольте мне сказать «молодец», потому что вы уже на пути к потере жира.

    Однако, как я уже сказал выше, есть разные способы реализации дефицита, а затем есть лучший способ, как мы это делаем в Revive Stronger, конечно.


    Многие люди стремятся отнять определенный процент от своего ежедневного потребления.

    Это вполне может сработать, потому что при прочих равных условиях они едят ниже нормы, а это значит, что у них дефицит калорий.

    Однако вот пример того, что если бы мы использовали %, это могло бы легко оказаться неуместным:

    • Джо: 170 фунтов, мужчина, худощавый, студент, в отношениях
    • Пол: 170 фунтов, мужчина, худощавый, самозанятый и холостой

    В обоих случаях кажется, что они могут справиться с очень похожим дефицитом размера, скажем так, 15%, что мы считаем приемлемым.Теперь, поскольку Пол работает не по найму, он ведет сидячий образ жизни, работает из дома за письменным столом, и чтобы поддерживать свой вес, ему нужно всего 2200 калорий. В то время как Джо все время гуляет, будучи студентом, он ездит на велосипеде в университет и занимается футболом, параллельно поднимая тяжести, и поэтому поддерживает 3700 калорий.

    Эти большие различия в расходе калорий между двумя похожими людьми не так редки, как вы думаете.

    • Потребление Джо с дефицитом 15% = 3145 ккал (снижение на 555 ккал)
    • Потребление Пола с дефицитом 15% = 1870ккал (уменьшение на 330ккал)

    Как видите, дефицит калорий у Джо на самом деле выше, чем у Пола, что может быть абсолютно нормально, но это привело к рекомендации, которая, возможно, не настолько персонализирована, как могла бы быть.Возможно, Пол сможет справиться с большим дефицитом, или, возможно, дефицит в 555 ккал, созданный для Джо, слишком велик. Мы индивидуализировали его, принимая во внимание их как личность, но мы можем пойти еще дальше. Принимая во внимание максимальную скорость, которую они могли терять каждую неделю, сохраняя при этом мышечную массу, а затем исходя из этого принимать решение о дефиците.

    Короче говоря, использование заданного процента калорий для вычета из вашего рациона не очень индивидуально.


    Еще один популярный способ сделать что-то — просто убрать произвольное количество калорий из нашего дневного рациона.

    «Я просто буду резать по 500 ккал в день»

    Это, конечно, создаст дефицит, так как по определению, если вы уберете калории из поддержания, у вас будет дефицит (конечно, при прочих равных условиях). Таким образом, хотя это может сработать, но не очень индивидуально, вы можете улучшить его, сказав, что более крупные/толстые люди могут справиться с большим падением, и наоборот, верно для более мелких/худощавых людей, но это все еще не лучший вариант, ИМХО.

    Например, что, если указанный крупный/толстый человек ведет малоподвижный образ жизни, что приводит к тому, что он потребляет очень мало калорий? Ну, они могут урезать 750 калорий и есть меньше 1500 калорий, это может быть плохой идеей.Точно так же у вас может быть маленький / худощавый человек, который очень активен, это может привести к тому, что он уберет, скажем, 250 калорий, и он может съесть более 2500 калорий и, возможно, сможет справиться с большей потерей.

    Короче говоря, использование заданного количества калорий для вычета из вашего рациона не очень индивидуально.


    Лучший способ по-настоящему индивидуализировать ваш дефицит:

    1.] Вы определяете, насколько быстро вы можете похудеть и сохранить мышечную массу

    2.] Вы определяете, насколько большой дефицит вы можете реально поддерживать

    3.] Вы используете 1 и 2, чтобы получить соответствующий дефицит калорий

    Итак, начиная со скорости похудения; эта скорость не принимает во внимание все, что указано в числе 2, все, на что она смотрит, — это физиология человека и, в основном, жировые отложения, за которые он держится. Как уже было сказано, чем больше жира вы должны сбросить, тем быстрее вы теоретически можете его сбросить, и эта скорость должна быть представлена ​​в % от общего веса тела.

    Это очень важный момент, потому что, если мы просто скажем: «О, ты толстый, тебе следует сбрасывать 2 фунта в неделю», это не индивидуализируется, так как ты можешь быть маленьким тучным человеком с весом 150 фунтов или очень большим толстяком. человек весом 250 фунтов. Для человека весом 250 фунтов 2 фунта — это ничто, но для человека весом 150 фунтов это изрядная доля.

    Таким образом, нам нужно выбрать соответствующий % веса тела, который нужно терять в неделю, исходя из % жира в организме человека.

    Как вы можете видеть на графике выше, вы можете определить скорость потери массы тела, которую вы должны терять каждую неделю относительно исходной точки, это позволит добиться максимальной потери жира:

    • Очень постное (<8%*) ==>  <0.Потеря 5% массы тела за неделю
    • Похудение (от 8 до 15%*)  ==> Потеря веса на 0,5% в неделю
    • Маленькая пушистость (от 15 до 20%*)  ==>  1% потери веса в неделю
    • Fulked (жировая масса, т.е. >20%*)  ==>  1,5 % массы тела теряется в неделю

    *Женщины – добавьте ~10% к этим числам

    Это означает, что мужчина весом 170 фунтов с 16% жира в организме будет терять в среднем около 1,7 фунта в неделю. Важно также знать, как правильно отслеживать эту потерю веса, вы хотите часто взвешиваться в течение недели (минимум 4 раза), брать среднее значение за неделю и сравнивать его с предыдущей неделей, вы можете игнорировать первую неделю.-> УЗНАТЬ, КАК ЭТО СДЕЛАТЬ ЗДЕСЬ

    Теперь у вас есть этот % для работы, и вы можете создать свой дефицит калорий:

    Это только отправная точка, потому что она основана на чем-то, что не является точной наукой, и поэтому, как и все, это будет отправной точкой для оценки и корректировки. Как вы, возможно, знаете, дефицит в 3500 ккал в неделю — это теоретическое количество, необходимое для сжигания 1 фунта жира, следовательно, это дневной дефицит в 500 ккал. Вот почему мы умножаем количество фунтов, которые мы потенциально можем сбросить, на 500, чтобы получить наш ежедневный дефицит калорий.


    Теперь, когда мы определили теоретическую лучшую скорость потери веса, мы должны индивидуализировать ее дальше.

    Здесь вступает в действие пункт 2 из вышеизложенного. «Вы определяете, насколько большой дефицит вы можете реально выдержать» это означает учет не только физиологических факторов, но также психологических факторов и окружающей среды.

    Размер вашего дефицита будет влиять на скорость, с которой вы теряете вес, чем больше, тем больше падение на весах. Ведь чем больше, тем лучше? Нет, нет, мы знаем, что это плохой способ начать, потому что, если вы начнете стрелять из всех орудий, вам будет некуда идти, когда вы застопоритесь (и, поверьте мне, вы это сделаете).Это связано с тем, что чем больший удар вы принимаете в отношении дефицита калорий, тем сильнее будет реагировать ваше тело, что не слишком отличается от того, что вы щелкаете или бьете кого-то, щелкните их, и они будут раздражены, ударьте их, и вы будете нокаутированы.

    Итак, мы знаем, что не можем увеличить наш дефицит слишком сильно.

    Нам также необходимо учитывать физиологию, психологию и окружающую среду человека.

    Например, тот, кто страдает ожирением, сможет справиться с большим дефицитом лучше, чем тот, кто уже достаточно худой. Тем не менее, тот, кто в прошлом страдал от диеты йо-йо или, возможно, от некоторых привычек переедания, не сможет выдержать резкий дефицит, даже если он держит много жира. На самом деле, у меня был точно такой же сценарий с кем-то, кто подписался на Движение Mini Cut, у них был опыт диеты YoYo, и поэтому я помог им сесть на диету. Они на самом деле сказали, что это было больше Калорий, чем они обычно ели… что случилось? Они сбросили вес и не чувствовали себя обделенными. Более глубокий дефицит не всегда лучше.

    Наконец, если у вас напряженная среда, может быть, у вас есть полная работа и вам нужно быть действительно на высоте для вашей карьеры, тогда вы не захотите слишком глубоко усугублять свой дефицит.

    Как видите, очень многое зависит от выбора размера вашего дефицита калорий.


    Наконец-то вы здесь, вы понимаете, как настроить свой дефицит калорий.

    Вы понимаете, почему отбрасывание случайных сумм, будь то % или заданное число, не является хорошей идеей, и как вы должны смотреть на свою собственную ситуацию. Что я также хотел бы сказать, так это то, что, как только вы пришли к своему данному дефициту, вам придется посмотреть на то, как вы реагируете. Вы не можете ожидать, что это сработает идеально с первого раза, вы также можете обнаружить, что ваша ситуация изменилась.

    Однако ключевой момент в том, что вы начали с наиболее индивидуального, наилучшего дефицита калорий, который только возможен для вашей конкретной ситуации.

    Это означает, что вы держите как можно больше мышц, сжигая как можно больше жира.

    Вы нашли идеальное место для дефицита калорий.


    Присоединяйтесь к нашей бесплатной группе в Facebook или добавьте нас в Snapchat (Revivstronger) и задайте свой вопрос там, я отвечу как можно скорее. Или, если вам нужна новая программа обучения, у нас есть бесплатный 4-недельный план с использованием DUP, который вы можете бесплатно скачать здесь.

    И еще…

    У вас есть друг, которому понравилось бы вышеперечисленное?

    Поделитесь с ними этой статьей и дайте мне знать, что они думают.

    [bctt tweet = «Лучшая точка дефицита калорий», имя пользователя = «Reivestronger»]

    Дефицит калорий — ключ к снижению веса. Вот почему

    Когда дело доходит до похудения, решение о том, какой диете и плану упражнений следовать, может быть ошеломляющим.Хотя подходы к диетам могут различаться, основной принцип для большинства из них один и тот же: сжигайте больше калорий, чем потребляете.

    Потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите на физические упражнения и в повседневной жизни, называется дефицитом калорий. Хотя концепция проста, есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, похудеете ли вы, и дефицит калорий у каждого человека будет разным.

    Что такое дефицит калорий?

    Проще говоря, калория — это единица энергии. Итак, если молочный коктейль содержит 250 калорий, это означает, что ваше тело получит 250 единиц энергии, потребляя его.Чтобы не набрать вес от употребления молочного коктейля, вашему телу необходимо будет сжечь столько же или больше калорий, сколько содержится в молочном коктейле, создавая дефицит.

    Но иногда математика не так проста. То, как ваше тело сжигает или усваивает калории, зависит от множества факторов:

    • Базовый уровень метаболизма (BMR) : Это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания всех его основных систем — дыхания, сердцебиения, пищеварения и роста клеток, среди прочего — в нормальном функционировании.Рассчитанный с использованием вашего роста, веса, пола и возраста, BMR составляет от 50 до 80 процентов вашего ежедневного расхода калорий. Существует несколько онлайн-инструментов, которые помогут вам рассчитать ваш BMR, в том числе и этот.

    • Соотношение мышц и жира: Определяется с помощью индекса массы тела человека (ИМТ), люди с более высокой мышечной массой сжигают калории быстрее.

    • Уровень активности: Чем интенсивнее ваша деятельность, тем больше калорий вы сжигаете

    • Гормональная функция : Проблемы с эндокринной системой, такие как менопауза, диабет и даже стресс, могут повлиять на гормональное увеличение веса. Точно так же во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительное потребление калорий, чтобы их дети росли здоровыми темпами.

    • Общее состояние здоровья: Некоторые заболевания и лекарства, например, стероиды, могут привести к набору веса, независимо от диеты и уровня физической активности.

    Поскольку каждый человек имеет различный генетический состав и историю болезни, которые необходимо учитывать, универсальный дефицит калорий, который можно выбрать во многих фитнес-приложениях (обычно 1200 или 1500 калорий в день), будет выигрышным. т работает для всех.

    Советы по подсчету калорий 

    Чтобы определить желаемый дефицит калорий, вам сначала нужно следить за своим ежедневным рационом и уровнем активности. Для этого существует множество способов: от приложений для телефонов и смарт-часов до носимых фитнес-трекеров.

    Или просто запишите все это в пищевой журнал, используя информацию о питании с этикеток или поиск в Интернете. Вам также необходимо вести учет своих ежедневных занятий, продолжительности и интенсивности каждого из них, чтобы определить количество сожженных калорий.

    Следите за своими калориями в течение всей недели, а затем вычисляйте среднее значение ежедневного потребления калорий. Как только вы узнаете, сколько калорий вы обычно потребляете в течение недели, вы можете начать вносить изменения в сторону ежедневного дефицита.

    Внесите эти изменения

    Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за неделю.

    Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вы должны иметь дефицит в 500 калорий в день. Для двух фунтов вам понадобится дефицит в 1000 калорий в день.Это снижение калорийности может быть достигнуто за счет повышения уровня активности или снижения калорийности рациона, хотя идеальной является комбинация обоих способов.

    И помните, ваше тело не относится ко всем пищевым калориям одинаково. Источник калорий влияет на то, как ваше тело усваивает энергию. Оставайтесь сытыми дольше, сохраняя при этом дефицит калорий, выбирая следующие продукты: 

    • Цельнозерновые

    • Овощи

    • Фрукты

    • Рыба

    • Гайки

    • Нежирные молочные продукты

    Поработайте с врачом или диетологом, чтобы создать дефицит, который сбрасывает лишние калории и килограммы, не оставляя вас голодными или обделенными.

    Оставайтесь на связи

    Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Orlando Health.

    Зарегистрироваться

    Что такое дефицит калорий и почему это важно?

    Если вы читаете это, я рискну и предположу, что вы слышали, как кто-то говорил о диете с дефицитом калорий для похудения, но вы, похоже, не понимаете смысла темы.

    Не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь! Дефицит калорий или дефицит калорий (вы увидите, что оба термина взаимозаменяемы) на самом деле очень простая концепция.

    Мы собираемся разбить калории в целом, чтобы действительно помочь вам понять идею дефицита калорий. Но, короче говоря, дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий , чем вы потребляете.

    Итак, в конце концов, ваше тело находится в дефиците, по сути, это означает, что у него меньше калорий, чем ему нужно.

    Не волнуйтесь, если вы все еще не совсем разобрались в теме. Мы собираемся разобрать его для вас, чтобы вы могли быть экспертом в этой теме.

     

    Что такое калории и зачем их считать?

    Словарное определение калории – это «количество тепла, необходимое при давлении в одну атмосферу для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия».

    Это целая куча сложных научных разговоров, поэтому давайте упростим их. Калория — это единица энергии, а нашему телу нужна энергия для функционирования.

    Прежде чем мы пойдем дальше, я должен отметить, что диетическая «калория» (такая, которую вы видите на этикетке продукта) на самом деле равна 1000 «калориям». Слово «калории» (со строчной буквой C) относится к очень крошечной единице измерения, поэтому калория или ккал, которую вы привыкли видеть, состоит из 1000 калорий, чтобы упростить математику.

    Это действительно глупая и запутанная установка, которую давно пора было изменить, но ученые решили, что достаточно одной заглавной буквы, чтобы отличить их друг от друга.

    Тем не менее, для наших целей мы будем использовать их взаимозаменяемо, так как большинство людей так и делают.

    Запутался? Не будь. Все, что вам нужно знать, это то, что калории = калории = килокалории = килокалории. Все они будут взаимозаменяемы!

    Подсчет калорий — это просто способ измерения потребляемой энергии. Вы захотите подсчитывать калории, если у вас есть конкретные цели по снижению веса (например, потеря жира или наращивание мышечной массы), но об этом мы поговорим ниже.

     

    Как вы считаете свои калории?

    Онлайн-калькуляторы калорий могут быть очень ненадежными, с рекомендациями по всей карте.

    Вот почему я захотел собрать свой собственный!

    Я превратил свои собственные рекомендации, которые я всегда даю, в удобный маленький калькулятор — он не просто выдаст вам цифры, он на самом деле объяснит, почему я рекомендую то, что делаю!

    Даже если вы еще не совсем готовы начать подсчет калорий, знание ваших поддерживающих калорий и предпочтительных целевых макроэлементов (макронутриентов) может быть чрезвычайно полезным.

    Перейдите по этой ссылке, чтобы использовать мой БЕСПЛАТНЫЙ Калькулятор калорий и макроэлементов для подсчета собственных потребностей в калориях.

    Это не обязательно калькулятор для похудения, но я дам вам инструменты, необходимые для достижения успеха.

     

    Все ли калории одинаковы?

    Короче: да.

    Я уверен, вы слышали, как кто-то сказал что-то вроде «все калории не равны».

    Многие возразят, что «100 калорий из фруктов — это не то же самое, что 100 калорий из конфет».

    Этот аргумент действителен до некоторой степени, но не по предполагаемым причинам.

    Фрукты на 100 калорий полезнее, чем конфеты на 100 калорий? Несомненно.Эти продукты состоят из разных ингредиентов, содержат разные витамины и по-разному влияют на организм.

    Мы можем согласиться с тем, что продукты питания неодинаковы с точки зрения их общего воздействия на здоровье, но это не решает первоначальный вопрос: 100 калорий остаются 100 калориями, независимо от того, откуда они берутся.

    Калория — это просто единица измерения. Ваше тело не знает разницы между калорией помидора и калорией шоколада.

    Вы слышали старую загадку «», что больше весит: 1000 фунтов свинца или 1000 фунтов пера? ” Этот вопрос с подвохом создан, чтобы заставить вас поверить в то, что свинец, очевидно, весит больше, но, приглядевшись, вы понимаете, что они оба весят 1000 фунтов.

    Несмотря на то, что свинец тяжелее перьев, если у вас есть 1000 фунтов того и другого, они весят одинаково.

    То же самое верно и для калорий. Независимо от того, что это за еда, 100 калорий остаются 100 калориями.Точно так же, как фунт — это фунт или дюйм — это дюйм, калория всегда будет калорией. Именно макроэлементы пищи (белки, жиры и углеводы) определяют, насколько они на самом деле разные. Пища, содержащая 20 г белка, сильно отличается от пищи, содержащей всего 2 г белка, но это не имеет ничего общего с калориями.

    Если разложить на части, калория всегда будет калорией. Так же, как дюйм всегда будет дюймом, или фунт всегда будет фунтом. Это просто единица измерения.

     

    Что такое калории в сравнении с калориями?

    Управлять своим весом лучше всего с помощью весов.

    С одной стороны, у вас есть потребление калорий, или ваша энергия. С другой стороны, у вас есть ваши калории, или ваша энергия. Это ваш энергетический баланс, и это самая важная концепция, с которой вы здесь столкнетесь.

    калории в сравнении с калориями будет основным принципом ЛЮБОЙ диеты, которой вы придерживаетесь. Независимо от того, какие причудливые диеты появляются, они следуют этой самой основной идее.

    «Приходящие калории» относятся к калориям, которые вы потребляете из пищи, а калории, получаемые из пищи, — это все калории, которые вы сжигаете.

    Если ваши потребляемые калории равны расходу калорий, вы сохраните свой вес. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы будете терять вес.

    Это действительно так просто.

    Вы можете задаться вопросом: «Если это так просто, то почему так сложно избавиться от жира?»

    Просто потому, что что-то просто , это не значит, что просто .

    Для многих постоянно потреблять меньше калорий, чем они сжигают, нелегко. В качестве примера предположим, что если вы съедаете 2200 калорий каждый день, вы сохраните свой текущий вес. Если бы вы увеличивали потребление калорий до 2500 калорий каждый день, вы бы имели профицит калорий из 300 калорий.

    Когда у вас профицит, ваше тело должно что-то делать с избыточными калориями, чтобы они накапливались.

    Если целью является наращивание мышечной массы, вы можете использовать эти избыточные калории в свою пользу, чтобы помочь нарастить мышечную массу.Но если вашей целью не является наращивание мышечной массы, эти лишние калории являются источником нежелательного увеличения веса.

    При дефиците калорий все наоборот. Если бы вы съедали 2000 калорий каждый день на низкокалорийной диете, дефицит калорий составлял бы 200 калорий. А дефицит калорий, который мы здесь изучаем, является основой любой диеты.

    Но «приходимые калории и расходуемые калории» не просто означают «больше двигаться, меньше есть», как я видел ОЧЕНЬ много раз. Это на самом деле ужасный совет.

    Нет, это не так просто, как добавить больше упражнений. Ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии) состоит не только из физических упражнений. Ваше сжигание калорий от:

    1. Ваш BMR (базовый метаболизм)
    2. Физическая активность
    3. Термогенез без физической нагрузки (NEAT)
    4. Термический эффект пищи

    Мы углубимся в эти темы в моем посте о TDEE, но просто отметим, что «сжигание калорий» выходит далеко за рамки физических упражнений!

     

    Какой дефицит калорий вам нужен, чтобы похудеть?

    Вы, наверное, слышали, что 3500 калорий равняются одному фунту жира.

    Согласно этой теории, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы будете терять один фунт в неделю. В конце года вы сбросите 52 фунта.

    Звучит здорово, правда? Это, безусловно, имеет смысл на первый взгляд, и, судя по распространенности этого правила, кажется, что это должно быть правдой. Я имею в виду, что, по данным Today’s Dietitian, правило 3500 калорий цитируется более чем на 35 000 образовательных сайтах по снижению веса (и их число продолжает расти), так что ему должно быть какое-то доверие.

    Почему так считают? Для этого ответа нам нужно вернуться в 1958 год, когда исследователь Макс Вишнофски подсчитал, что в фунте жира содержится около 3500 калорий.Это имело смысл, поэтому оно прижилось, и после этого оно никогда особо не подвергалось сомнению, даже по прошествии более 60 лет.

    Я здесь не для того, чтобы болтать об этом правиле. Как общая отправная точка, это просто отлично. В краткосрочной перспективе соблюдение этого правила в 3500 калорий может абсолютно сработать.

    Но за последние 60 лет мы многое узнали о питании, и легко увидеть серьезные недостатки этого так называемого правила, особенно в долгосрочной перспективе.

    Это правило заставляет человека поверить, что похудеть так же просто, как 500 калорий и готово.Если вы обычно потребляете 2000 калорий в день, вы можете съесть 1500 калорий и потерять 52 фунта за год. Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что это не так просто.

    Во-первых, это правило не учитывает многие факторы, влияющие на потребность в калориях: пол, мышечную массу, уровень физической активности, процентное содержание жира в организме, скорость метаболизма и многое другое.

    Что еще более важно, он не учитывает изменения вашего энергетического баланса (вашего метаболизма) с течением времени.

    Если бы вы следовали этому правилу, вы бы потеряли 52 фунта в год.Когда это число неизбежно останавливается, и вы не достигаете этого числа, вы настраиваете себя на разочарование.

    Это связано с тем, что здоровая потеря веса не является линейной. Другими словами, вы не собираетесь терять вес с постоянной скоростью с течением времени.

    Когда вы только начинаете, 500 калорий могут работать отлично. Может быть, вы теряете фунт в неделю в течение одного месяца подряд. После этого месяца вы начнете терять один фунт каждые 2 недели. На третьем месяце вы вообще не теряете вес.

    Видите ли, наш организм не хочет дефицита калорий. По определению, дефицит означает, что мы потребляем меньше калорий, чем нужно нашему телу. Наши тела хотят поддерживать наш вес, чтобы не стать недостаточным, поэтому они будут стараться быть максимально эффективными в любое время.

    Другими словами, ваш метаболизм замедлится, чтобы уменьшить расход энергии (это называется метаболической адаптацией). Ваше тело не хочет похудеть!

    Итак, как рассчитать дефицит калорий? Найдя свои поддерживающие калории (проверьте мой калькулятор калорий, если это необходимо), а затем очень медленно сокращая свои калории !

    Мы не будем слишком углубляться в тему корректировки калорий, так как у меня есть целый пост, посвященный этому (и, пожалуйста, найдите тренера, если все это для вас непосильно), но я предпочитаю снизить свои поддерживающие калории на 200, чтобы начать .Другими словами, я начинаю с дефицита калорий в 200 калорий.

    Через месяц я уменьшу свои калории еще на 100-200 калорий, если потеря веса начнет постоянно останавливаться. Мне нравится есть очень медленно, поэтому я остаюсь на нижнем пределе, но более 200 калорий в месяц могут отлично работать в зависимости от того, где вы находитесь.

    Продолжайте на этом уровне еще месяц, а затем повторите, если необходимо. Если вы добились невероятного прогресса в течение месяца, нет необходимости вносить какие-либо коррективы.Вам нужно будет внести коррективы только в том случае, если ваш вес остановится или замедлится в течение нескольких недель.

    Помните, что наш вес может колебаться более чем на 5 фунтов изо дня в день, поэтому важно следить за долгосрочной тенденцией.

    Ваш вес может быть не таким низким из недели в неделю, но если он имеет тенденцию к снижению в течение месяца, у вас все отлично!

     

    Замедлит ли ваш метаболизм дефицит калорий?

    Да, но не до уровня «голодного режима», о котором вы, возможно, уже слышали.

    Допустим, ваш поддерживающий уровень калорий составляет 2500 калорий. Вы решили потреблять 2200 калорий и делаете большие успехи. Но после 3 недель никакого прогресса становится ясно, что ваш организм адаптировался к 2200 калориям.

    Ваш метаболизм замедлился, и теперь это ваш уровень поддержания при новой, более низкой массе тела. Когда это происходит, вы еще немного снижаете количество калорий, чтобы вернуться к дефициту. В этом примере вы бы снизили количество калорий до 2000-2100 калорий, чтобы снова увидеть результаты.

    Ваше тело (и ваш метаболизм) будет продолжать делать это до определенного момента. Однако наступает момент, когда ваш метаболизм просто не может больше замедляться.

    Большая часть ваших калорий, сжигаемых за день, поступает от вашего тела, выполняющего основные жизненные функции, поэтому всегда будет изрядное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы просто продолжать функционировать на высоком уровне.

    Это число у всех разное, и нет жестких правил, когда эта точка наступает.Но если вы уменьшите количество калорий до слишком низкого, именно тогда вы начнете чувствовать себя ужасно (если вы действительно думаете, что ваши калории могут быть слишком низкими, обратитесь к профессионалу).

    Это когда в игру вступает «обратная диета», которая помогает вам не только восстановить ваш метаболизм, но и довести ваши поддерживающие калории до более высоких значений.

     

    В дефиците калорий, но не худеете?

    Вы испытываете дефицит калорий и не видите потери жира?

    Есть очень большая вероятность, что на самом деле у вас нет дефицита калорий.

    Вам, конечно, не нужен , чтобы отслеживать вашу еду, чтобы успешно похудеть, но если вы решите отслеживать свои калории, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

    Может показаться, что измерять порции еды или подсчитывать калории в чем-то столь глупом, как масло, на котором вы готовите пищу, бессмысленно, но, как вы можете видеть на этом графике, эти лишние калории могут быстро накапливаться.

    Сами по себе эти дополнения кажутся пустяками. Но в течение дня эти мелочи добавляют к вашему рациону более 400 калорий.

    Возможно, вы не считаете 2 пакета сахара в кофе. В конце концов, это всего лишь 30 калорий. Само по себе это, вероятно, не повлияет на вас, но соедините это с пропущенной столовой ложкой сливочного масла с печеным картофелем или оливковым маслом, используемым для обжаривания брокколи, и эти вещи действительно могут начать складываться.

    Не измеряя порции, можно очень легко пропустить калории. Возьмем, к примеру, миндаль — порция будет содержать 170 калорий, но если вы не отмерите порцию, вы можете очень легко получить лишнюю половину порции, добавив дополнительные 85 неучтенных калорий.

    Отслеживание каждой вещи может быть головной болью, но если вы клянетесь, что испытываете дефицит калорий, а результаты по снижению веса не приходят (или вы наблюдаете некоторую прибавку в весе), может быть полезно погрузиться и убедитесь, что все учтено.

    Велика вероятность, что вам не хватает калорий в день!

    Не поймите меня неправильно — вам не нужно отслеживать каждую мелочь. Но если вы боретесь с потерей веса, убедитесь, что вы правильно отслеживаете потребление калорий, — это отличное место для начала.

     

    Испортит ли переедание дефицит калорий?

    Один день переедания НЕ компенсирует весь ваш прогресс. Я обещаю.

    Когда вы сидите на диете, легко почувствовать, что вы испортили свой прогресс после пятничного или субботнего вечера, полного пиццы и мороженого. Но это не обязательно так.

    Давайте рассмотрим этот пример, чтобы вы поняли, что я имею в виду…

    Для этих целей предположим, что вы узнали, что ваши поддерживающие калории составляют 2200 калорий в день.Другими словами, если вы будете потреблять такое количество калорий каждый день, вы сохраните свой текущий вес.

    Вы решаете, что хотите сбросить немного жира и похудеть, поэтому вы устанавливаете цель калорий в 1800 калорий каждый день (дефицит 400 калорий каждый день).

    Существует множество различных способов корректировки калорий, так что это всего лишь случайный пример 400 калорий в день. Очевидно, вы будете настраивать его в зависимости от собственных предпочтений и веса цели!

    Ваша диета работает отлично, вы видите результаты и потребляете около 1800 калорий каждый день.Вы чувствуете себя прекрасно и очень взволнованы своим прогрессом.

    Но потом… Наступает суббота.

    К концу ночи, после всех напитков, пиццы и десерта, вы съедаете в общей сложности 3200 калорий, что намного превышает вашу цель по калориям. На самом деле, это почти вдвое превышает вашу целевую калорийность в 1800 калорий.

    Легко почувствовать, что ты облажался и испортил весь свой прогресс. Я имею в виду, что ваша цель — дефицит калорий, а 3200 калорий — это намного больше, чем ваши поддерживающие калории.Всю неделю ты прекрасно себя чувствовал, но теперь один день переедания мог все это разрушить…

    Сделайте шаг назад и посмотрите на картину в целом.

    Важно смотреть на неделю в целом, а не только на отдельный день. Несмотря на то, что вы переели в этот день, у вас все равно будет общий дефицит калорий на всю неделю.

    Большинство людей слишком увлекаются одним днем, когда на самом деле наши тела не перезагружаются за одну ночь. Если вы переедаете в субботу, это не значит, что ваше тело начинает с нуля в воскресенье.

    Для простоты нам проще всего отслеживать ежедневные калории и принимать данные на ежедневной основе. Но чрезвычайно важно иметь возможность сделать шаг назад и посмотреть на более широкую картину.

    Только потому, что вы переедали в один день, вполне возможно, что в течение недели у вас все равно будет общий дефицит.

    Дефицит калорий так велик, как вы планировали? Нет. На самом деле это половина того, что было бы, если бы вы не переели в субботу. Но вы это сделали, и это СОВЕРШЕННО ПРЕКРАСНО.

    Дефицит остается дефицитом. Прогресс остается прогрессом. Один день не делает вас неудачником.

    Если вы посмотрите на общую картину всей недели, это вовсе не было провалом. Вы все же добились общего дефицита, что и было целью.

    Если вы посмотрите на это через эту призму, вы все равно преуспеете.

    Если вы переедаете (или недоедаете) на 200 калорий или на 2000 калорий, это только один день. Один день никогда не остановит ваш прогресс!

    Вы можете оставаться на правильном пути независимо от того, что происходит или не происходит за один день.

    Небольшой прогресс есть прогресс .

     

    Что это такое, советы и меры безопасности

    Когда вы начинаете свой путь к снижению веса, самая ценная информация, которую вы можете получить, это то, как дефицит калорий влияет на потерю веса. Знание этого, а также того, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько сжигаете, позволяет вам более эффективно рассчитывать и планировать потерю веса, давая вам гораздо больший контроль над своим телом.

    Но недостаточно знать, что такое дефицит калорий; вы также должны знать, как похудеть, безопасно сжигая калории.Есть способы, которыми вы можете нанести непреднамеренный вред своему телу, и знание правильных методов дефицита калорий для похудения может помочь вам избежать этих ненужных опасностей.

    Основы дефицита калорий

    Мы потребляем калории с едой и напитками, которые подпитывают наш организм и дают нам энергию в течение дня. Избыточные калории, которые мы не сжигаем, откладываются для последующего использования в виде жира; это имело эволюционное преимущество, обеспечивая нас энергией во времена, когда пищи не хватало.

    Но в нашем современном обществе у нас обычно нет недостатка в еде. Этот процесс хранения калорий теперь чаще работает против нас, чем приносит нам пользу, поскольку мы потребляем больше энергии, чем сжигаем.

    Как наш организм обычно сжигает калории

    Есть несколько способов сжигания калорий в течение дня; некоторые из этих процессов автоматические, тогда как другие требуют физической активности с нашей стороны.

    Расход энергии в покое

    Организм естественным образом сжигает калории, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность.Каждый раз, когда ваше сердце бьется или ваши легкие дышат, ваше тело использует калории, чтобы это произошло. Вы сжигаете калории только от вашего тела, независимо от того, бодрствуете ли вы и активны, или в состоянии покоя и во сне.

    Термический эффект пищи

    Ваше тело также использует калории для переваривания пищи, которую вы едите, и для метаболизма этой пищи.

    Расход активной энергии

    Это то, о чем мы обычно думаем, когда представляем себе сжигание калорий, занятия спортом или другие подобные физические действия.Ходите ли вы, бегаете, отжимаетесь или играете в футбол, ваше тело должно напрягаться и тратить больше калорий, чтобы подпитывать свое тело, чтобы продолжать двигаться.

    Калорий в В.С. Расход калорий

    Дефицит калорий основан на расходе большего количества энергии, чем вы получаете, чтобы поддерживать свой идеальный вес. Если для поддержания текущего веса вам необходимо съедать пищу на 2000 калорий, то употребление 2300 калорий приведет к набору веса. Но если взять то же число для поддержания веса, если вы съедите 2100 калорий и сожжете 500 с помощью упражнений, то у вас останется 1600 калорий.У вас дефицит в 200 калорий, что в конечном итоге приведет к потере веса, если эта схема сохранится с течением времени.

    Как добиться дефицита калорий

    Существует два основных способа достижения дефицита калорий: диета и физические упражнения. Это не требует обоих, но эффекты могут быть усилены, если вы используете комбинацию двух в тандеме.

    Диета для похудения

    Проще говоря, калории есть во всем, что мы едим, от картофельных чипсов до стейков.Есть и другие питательные ценности, о которых следует подумать, такие как содержание сахара, белков и жиров, но давайте не будем усложнять, сосредоточившись пока только на калориях. Как уже упоминалось, если вам нужно 2000 калорий для поддержания вашего текущего веса, простое употребление в течение дня пищи, равной меньшему, чем это число, заставит ваше тело терять вес.

    Проблемы со здоровьем при соблюдении диеты

    Может возникнуть соблазн голодать тело по калориям, чтобы быстро похудеть, но это нанесет вред самому себе.Лишение вашего тела достаточного количества энергии приведет к тому, что ваше тело отключится. В то время как уменьшение количества потребляемых калорий приведет к потере веса, слишком сильное сокращение калорий лишит ваше тело энергии, необходимой ему для выживания.

    Помните о правильном питании

    Вам также необходимо учитывать питательную ценность пищи, которую вы едите. Употребление пищи, основанной исключительно на количестве калорий, может привести к тому, что вы лишаете свое тело других необходимых питательных веществ, необходимых ему для поддержания здоровья.Вы должны убедиться, что вы включаете мононасыщенные жиры, белок, клетчатку и витамины. Недостаток этих питательных веществ негативно повлияет на процесс вашего тела, поэтому убедитесь, что ваш диетический выбор учитывает питательную ценность, а также калории.

    Упражнения для похудения

    Как уже упоминалось, упражнения вычитают калории из количества, которое вы потребляете, что приводит к потере веса, если общее количество калорий ниже порога, необходимого для поддержания вашего веса. Хотя это надежный способ похудеть, его лучше всего использовать в сочетании с правильным питанием.

    Не пренебрегайте едой перед тренировкой

    Хотя вы, возможно, не решаетесь пропустить прием пищи перед тренировкой, крайне важно, чтобы вы не приступали к тренировке на полностью пустой желудок. Вам нужно подготовить свое тело к напряженной деятельности, которой вы будете подвергать его, и адекватное наполнение себя калориями, белком и клетчаткой гарантирует, что ваше тело сможет правильно обрабатывать действия.

    Не напрягайтесь слишком сильно

    Хотя вашей целью может быть похудение, вы также не хотите худеть слишком быстро. Быстрая потеря веса может замедлить метаболизм и привести к дефициту питательных веществ в организме. Рекомендуется идти по пути похудения более медленными темпами, чтобы у вашего тела было время приспособиться к изменениям.

    Будьте аккуратны в своих расчетах

    Отслеживание дефицита калорий иногда может быть проблемой, если вы не уверены в точном количестве калорий, которые может содержать пища, и точном количестве калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Но вам все равно нужно записывать, что вы едите и чем занимаетесь, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

    Знай, как работает твое тело

    Каждый организм работает немного по-своему, особенно когда речь идет о потере веса и всех химических веществах, связанных с этим. Бывают моменты, когда похудеть кажется невозможным, даже если вы все делаете правильно. В этих обстоятельствах вам, возможно, придется проконсультироваться со специалистом, чтобы определить, что происходит с вашим телом, что мешает вам достичь желаемого веса.

    Доктор Филип Рабито является одним из таких специалистов и входит в число эндокринологов с самым высоким рейтингом в Нью-Йорке.Обладая обширной историей помощи пациентам в выявлении и лечении их химических проблем с телом, он может предложить решения для ваших конкретных потребностей и вернуть вас на путь потери веса.

    Дефицит калорий 101 | WW Canada

    Вы уже слышали все о калориях на входе и выходе, но если вы когда-нибудь задумывались, как это работает или является ли это устойчивым в долгосрочной перспективе — вот объяснение.

    Что это такое

    «Проще говоря, дефицит калорий означает, что потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых», — объясняет Гленн Гессер, доктор философии, профессор Колледжа медицинских решений Университета штата Аризона, чьи исследования сосредоточены на Влияние физических упражнений и диеты на сердечно-сосудистую систему и здоровье.«Этого можно достичь за счет увеличения количества сжигаемых калорий (посредством упражнений), уменьшения потребляемых калорий (соблюдение диеты) или их комбинации. Если сохраняется дефицит калорий, происходит потеря веса. Однако есть оговорки».

    Недостатки теории

    Гессер объясняет, что теория дефицита калорий несовершенна.

    «Одним из основных пробелов в теории дефицита калорий является то, что ежедневный расход энергии уменьшается, когда кто-то создает дефицит калорий, будь то диета или физические упражнения.Это называется «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». Исследования показали, что скорость метаболизма (в состоянии покоя и без отдыха) снижается при дефиците калорий. Степень метаболической адаптации сильно варьируется от человека к человеку. Некоторые люди будут иметь успех при дефиците калорий (небольшая метаболическая адаптация), в то время как другим будет очень трудно похудеть во время дефицита калорий».

    Эти различия между людьми, по его словам, в значительной степени являются врожденными, то есть они определяются нашими генами.

    «Человеческое тело пытается защитить свой заданный вес (точнее, заданный диапазон). Большой дефицит калорий обычно компенсируется значительной метаболической адаптацией, которая обычно не ослабевает со временем. Это объясняет, почему потеря веса для большинства людей носит временный характер».

    Еще один момент, о котором следует помнить, когда речь идет о дефиците калорий, заключается в том, что не все калории вырабатываются одинаково.

    Почему все калории не одинаковы

    Хотя технически «калория есть калория есть калория», как говорит Гессер, питательная ценность калорий различается в зависимости от пищи, из которой они получены.

    Объясняет зарегистрированный диетолог Кристин Гиллеспи, MS, RD, LD, CNSC.

    «Двести калорий картофельных чипсов — это не то же самое, что фрукты на 200 калорий; чипсы считаются пустыми калориями и содержат минимум питательных веществ, в то время как фрукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами/минералами, в которых нуждается организм», — говорит она. «Кроме того, фрукты и другие продукты, богатые питательными веществами, заставят вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, в отличие от продуктов с пустыми калориями, которые заставят вас чувствовать себя голодными лишь через короткое время и приведут к увеличению потребления.

    Система WW SmartPoints объясняет это несоответствие. Калорийность устанавливает базовый уровень для каждого значения SmartPoints, белок снижает значение, а сахар и насыщенные жиры увеличивают значение. Все это основано на обширных исследованиях, которые показывают преимущества употребления меньшего количества сахара и насыщенных жиров и большего количества белка для снижения веса и других последствий для здоровья.

    Другие вещи, о которых следует помнить

    Придерживайтесь здорового подхода: «При подсчете калорий важно придерживаться здорового подхода и развивать здоровые отношения с едой/калориями», — говорит Гиллеспи.«Сосредоточение внимания на низкокалорийных продуктах, таких как фрукты и овощи, полезно, поскольку это позволит вам есть большие объемы пищи и избежать чувства ограничений. Кроме того, постановка низких целей по снижению веса (например, 0,5-1 фунт в неделю) и достижимых целей, связанных с едой (например, просто отказ от газированных напитков для начала), может помочь свести к минимуму чувство значительных ограничений и помочь вам чувствовать себя мотивированным и успешным; постановка нереалистичных целей может привести к ощущению поражения, если вы их не достигнете».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.