Содержание

10 жирных продуктов, от которых организму только польза и вот почему

 

Авокадо

В отличие от всех остальных фруктов, содержащих углеводы, авокадо изобилует жирами. С содержанием жира около 77% авокадо превосходит по жирности даже большинство продуктов животного происхождения. Основной жирной кислотой является мононенасыщенный жир, который называется олеиновой кислотой. Она также преобладает в оливковом масле и славится своим положительным влиянием на сердце.

Кроме того, авокадо — это отличный источник калия. Его в данном фрукте на 40% больше, чем в бананах, другом знаменитом источнике этого ценного элемента. Также авокадо содержит необходимую для улучшения пищеварения клетчатку.

 

Сыр

Сыр необычайно питателен. И это неудивительно, учитывая, что целый стакан молока уходит на изготовление одного ломтика сыра. В сыре содержится кальций, витамин В12, фосфор, селен и все группы питательных элементов. Толстый ломтик сыра содержит 6,7 г белка, столько же, сколько 1 стакан молока. И, как и все жирные молочные продукты, сыр содержит полезные жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье.

 

Черный шоколад

Это один из тех редких продуктов, вкус которого не менее прекрасен, чем его положительные качества. В черном шоколаде содержится 65% жира, 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой дневной дозы железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов он превосходит даже знаменитую чернику. Исследования также подтвердили, что люди, регулярно потребляющие черный шоколад, имеют на 50% меньше шансов умереть от сердечных болезней по сравнению с теми, кто его не ест. Другие исследования показывают эффективность шоколада в улучшении работы головного мозга и защите от пагубного влияния солнечных лучей.

Необходимо, однако, помнить, что речь идет лишь о высококачественном черном шоколаде, состоящем, как минимум, на 70% из какао-бобов.

 

Яйца

Какое-то время назад яйца провозгласили вредной едой, поскольку в их желтках содержится чересчур много холестерина (в 1 яйце — 71% от рекомендуемой дневной дозы). Однако последние исследования показали, что холестерин из яиц у большинства людей не влияет на уровень холестерина в крови. Яйца реабилитированы и вновь провозглашены одним из наиболее питательных продуктов на Земле. В них содержатся все необходимые человеку питательные элементы, включая витамины и минералы, а также защищающие зрение антиоксиданты и необходимый для мозговой активности элемент холин, который недополучают около 90% людей.

 

Рыба жирных сортов

В полезности жирных сортов рыбы, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, не сомневается уже никто. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, а также все виды питательных элементов. Те, в чьем меню постоянно присутствуют эти виды рыбы, имеют гораздо меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, старческого слабоумия и многих других распространенных болезней.

 

Орехи

Орехи представляют собой один из самых щедрых подарков природы. Помимо замечательного вкуса, они славятся высоким содержанием клетчатки и растительного белка отменного качества. В них полно витамина Е, который называют «витамином красоты», и магния, который большинство людей недополучают. Грецкий орех, миндаль, макадамия, фундук — выбирайте на свой вкус по отдельности, или все вместе. Но помните, что полезными являются только не прошедшие термическую обработку цельные орехи. Дробленные, жареные в масле, с солью, сахаром, специями и прочими премудростями орехи представляют собой пусть и вкусную, но пустую еду.

 

Сливочное масло

Сливочное масло почти полностью представляет собой чистый жир, половина которого — насыщенные жиры. Однако жирные кислоты из масла показали себя отличными помощниками здоровья. В масле от вскормленных травой коров также содержатся ценные питательные вещества, такие как витамины, А и К2. В целом, жители стран с развитым молочным хозяйством, где коровы питаются травой, реже умирают от сердечных заболеваний и, как ни странно, учитывая жирность таких продуктов, как сливки и масло, почти не обладают лишним весом.

 

Оливковое масло первого отжима

Еще один жирный продукт, о пользе которого никто не посмеет спорить. Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской кухни, которая признана не только одной из самых вкусных, но и самой сбалансированной и полезной в мире. Помимо изобилия витаминов Е и К, оно содержит мощнейшие антиоксиданты, способные устранять воспаления и улучшать качество крови.

Также доказана способность оливкового масла снижать уровень «плохого» холестерина, понижать кровяное давление и защищать от всевозможных болезней сердечно-сосудистую систему.

 

Кокосы и кокосовое масло

Кокосы и полученное из них масло содержат 90% насыщенных жиров, что делает их богатейшим на планете источником данного вида жиров. Однако народы, ежедневно потребляющие данный продукт в больших количествах, не показывают высокий уровень смертности из-за болезней сердца и не склонны к ожирению. Кокосовый жир отличается от всех других жиров, ибо представляет собой жирные кислоты среднего звена, перерабатывающиеся организмом особенным образом. Эти жирные кислоты поступают прямиком в печень, где могут преобразовываться в кетоновые тела. Ученые приписывают этим жирам такие способности, как уменьшение аппетита, ускорение обмена веществ, и даже помощь в лечении болезни Альцгеймера.

 

Жирный йогурт

Забудьте о созданных для моделей и балерин ноль-процентных водянистых йогуртах. Наиболее полезным (и вкусным, признаем это) является именно жирный йогурт. Он содержит все присущие жирным молочным продуктам питательные вещества, и, помимо того, необычайно полезные бактерии-пробиотики, которые позаботятся не только о вашем здоровье, но и о красоте. Клинические исследования доказали, что, улучшая пищеварение, йогурт помогает коже и волосам оставаться чистыми, здоровыми и молодыми. Кроме того, он эффективен в борьбе с лишним весом.

Следует, однако, с осторожность выбирать правильный живой йогурт: он не должен содержать вредных добавок (сахара, вкусовых и ароматических усилителей, загустителей и прочего), а его срок хранения должен быть небольшим. В противном случае, вы покупаете напичканный консервантами и ароматизаторами продукт, весьма далекий от названия «здоровый».

Какие жиры полезны? Советы врача-диетолога | Правильное питание | Здоровье

Многочисленные исследования последних лет доказывают: люди, постоянно употребляющие продукты с пониженным содержанием жиров, более уязвимы для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, быстрее набирают лишний вес, становятся более злыми и раздражительными и, как недавно выяснили учёные из Шеффилдского университета в Англии, даже быстрее стареют и впадают в слабоумие.

Какие жиры нам нужны и сколько, «АиФ» спросил у Тамары Поповой, врача-диетолога высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии.

Масло — от слабоумия

Поправляются не от жира, а от калорий, которые вы съели, но не израсходовали. А их можно получить не только с жирами, но и белками, углеводами. Да, жиры превосходят по калорийности другие источники энергии. Но и быстрее вызывают чувство сытости. И ловушка кроется в том, что, отказываясь от жиров, люди начинают есть больше продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами. Либо употреблять только обезжиренные продукты. А они, как ни парадоксально, по калорийности могут почти не уступать продуктам с нормальной жирностью. Производители, удаляя из продукта жир, добавляют туда сахар, соль, вкусовые добавки (ведь без жира вкус пищи ухудшается). Такой продукт уже не может считаться строго диетическим. Так что цельное молоко гораздо полезнее для здоровья, чем обезжиренный йогурт с сахаром, красителями и консервантами.

Фото www.russianlook.com

К тому же жиры входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах. Витамины А, D, E, K усваиваются организмом только в присутствии жиров. Поэтому, если жиры перестанут поступать с пищей, ухудшится состояние кожи, волос, нарушится работа многих органов. Дефицит ненасыщенных жирных кислот — причина нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза, ухудшения памяти и развития слабоумия.

Такие кислоты содержатся в растительном масле, орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).

Если совсем не употреблять жиры, то организм будет сам вырабатывать их из белков и углеводов, но  это будут насыщенные жиры, тогда как более ценные ненасыщенные могут поступать только с пищей. Поэтому не исключайте жиры из рациона, а старайтесь употреблять наиболее полезные из них.

Не перебарщивать!

Например, лучше уж позволить себе 30-40 г в день сливочного масла, чем есть продукты с высоким содержанием кокосового и пальмового масла. Полезный жир присутствует в яйцах. Хотя яичный желток — чемпион по содержанию холестерина, но в нём же больше всего и лецитина — жироподобного вещества, которое улучшает переваривание пищи, уменьшает количество холестерина и плохого жира в организме. Лецитином богаты печень, мясо кролика, икра, селёдка, нерафинированное растительное масло, говядина, творог, жирная сметана. Очень полезна линолевая кислота. Её больше всего в кукурузном масле — 57 г в 100 г.

Есть она и в овсянке, бараньем жире, мясе кролика, цыплёнке, индейке. Всего 25 г кукурузного, подсолнечного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Важно только не перебарщивать с жиром. Его избыток в рационе может привести к ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, ожирению, ухудшению усвоения белка, кальция, магния. В молодом возрасте жиры могут составлять до 35-40% суточного рациона. Пожилым людям их надо ограничивать до 30%. При этом надо учитывать скрытые жиры в продуктах — колбасе, сырах, шоколаде, мясе, пирожных и т. д.

Как заменить жир на полезный

Делайте свои заправки для салатов — домашний майонез (яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, приправы), смесь оливкового, льняного или кунжутного масла с травами и другие.

Жирную пищу приправляйте специями — куркумой, перцем, гвоздикой и корицей, а также свежей зеленью.

Вместо шоколада — орехи.

Вместо мяса и курицы 3 раза в неделю ешьте рыбу жирных сортов.

Целебные жиры — полезные свойства животных жиров

Сало некоторых животных очень широко используется в народной и официальной медицине. Топленый жир медведя, норки, барсука – это универсальные натуральные лекарства, поднимающие на ноги даже тяжелобольных, спасающие от травм, придающие сил и возвращающие молодость.

Логика древнейших целителей, открывших использование медвежьего и барсучьего жира, проста и убедительна. Эти животные впадают в продолжительную спячку, и именно жир обеспечивает их организмы полным набором накопленных питательных веществ и витаминов – на протяжении 4-6 месяцев совсем без воды и пищи! При этом температура тела животного падает всего на пару градусов. Не удивительно, что лечебные качества этих веществ столь впечатляющи. Жир барсука и медведя содержит невероятное количество различных биологически активных веществ (витамины, белки, органические кислоты, микроэлементы и так далее), которые отлично усваиваются человеческим организмом.

Снадобьями на основе жира барсука и медведя знахари Древней Руси исцеляли сильно ослабленных и тяжелобольных людей, избавляли от мучительного кашля, возвращали «мужскую силу».

Не меньшей ценностью обладает и жир норки: едва ли не единственного животного, не страдающего никакими кожными болезнями. Поразительна также ее способность восстанавливать кожный и шерстяной покров после ожогов – даже таких, которые были бы смертельными для любого другого существа. Норковый жир максимально близок по составу к человеческим тканям, поэтому его использование для защиты и заживления так эффективно.

Технология производства этих лекарственных продуктов практически одинакова, это совершенно безопасные, экологически чистые средства. Жир вышеперечисленных животных активно применяется в косметологии и для лечения дерматологических проблем, демонстрируя почти чудодейственные результаты.

Медвежий жир

Топленый жир медведя – это уникальный натуральный комплекс нуклеиновых кислот, белков, жирных масел, саломинов, тритерпановых глюкозидов, витаминов, микро- и макроэлементов и множества других бесценных веществ. Иммунные реакции организма заметно усиливаются уже спустя 2-3 недели приема препарата. Благодаря легко усваиваемой форме этот набор целительных элементов проникает в клетки тела, восстанавливая и питая их. В основном применяется для лечения проблем с дыхательными путями (вплоть до туберкулеза и рака легких – как дополнительное средство), общего укрепления здоровья, борьбы с дерматологическими заболеваниями, для омоложения. Внутренний прием противопоказан при обострениях желчнокаменной болезни, в остальном медвежий жир полезен практически всем – кроме редчайших случаев индивидуальной непереносимости.

 

Норковый жир

Топленый жир норки невероятно эффективен и популярен в современной дерматологии и косметологии благодаря своей почти идеальной близости по составу к человеческим тканям. Его отличную проникающую способность обеспечивает высокое (до 70%) содержание триглицеридов ненасыщенных жирных кислот. Также в его составе много пальмитоолеиновой кислоты, которой нет ни в каких растительных маслах. Этот препарат оказывает чудодейственное восстановительное воздействие: нормализует защитный гидро-липидный барьер кожи, делает волосы идеально здоровыми, способствует лечению кожных болезней и повреждений, тонизирует и омолаживает. Жир норки совершенно гипоаллергенен и не имеет противопоказаний к применению.

 

Барсучий жир

В жире барсука содержится огромное количество важных для человеческого организма и легко им усваиваемых веществ. Это и витамины (РР-А, К, А, R, В12, В2, В6, В5), и белки, пектины, ненасыщенные жирные кислоты и многое другое. Регулярный его прием налаживает кровообращение, стимулирует белковый обмен, нормализует секреторное функционирование кишечника и желудка, в целом улучшает иммунитет и эмоциональное состояние. Благодаря бактерицидному действию барсучьего жира угнетается жизнедеятельность туберкулезных и других болезнетворных бацилл, прекращаются гнойные процессы, заживают свищи и воспалительные очаги. Наружное его нанесение омолаживает кожу, защищает и питает ее.

Начинать лечение жиром барсука следует осторожно на случай редкой индивидуальной непереносимости. Практически единственное противопоказание для внутреннего приема – желчекаменная болезнь в стадии обострения.

 

Барсучий жир с медом

Оптимизированная форма для максимизации лечебного эффекта и полнейшего усвоения всех полезных веществ. Удобные капсулы в блистерной упаковке содержат натуральный цветочный мед, барсучий жир и масло зародышей пшеницы. Такое сочетание компонентов усиливает активное действие каждого, улучшает вкус препарата и дарит максимум пользы. Это бесценное общеукрепляющее средство противопоказано только при аллергии на продукты пчеловодства и в острой стадии болезней печени и желчевыводящих путей.

10 самых полезных растительных масел

    Растительные масла — источник полиненасыщенных жирных кислот. А жиры — обязательный элемент сбалансированного питания. Они борются с атеросклерозом, который вызывает нарушение мозгового кровообращения и сердечнососудистые заболевания.
    С помощью масла можно вылечить простудные заболевания, укрепить нервную систему, нормализовать пищеварение, улучшить состояние кожи и волос, а также снизить уровень холестерина. Эти свойства характерны для всех масел, но каждое имеет индивидуальные особенности.

Самые вкусные и полезные растительные масла в кулинарии — ТОП-10

   Разновидностей масел много. Некоторые полезны как лекарство, при этом не подходят для приготовления пищи. Другие производят в малых количествах, от чего высокая цена. Но каждое обладает уникальными отличительными полезными особенностями. Какими именно пользоваться, выбирайте самостоятельно. Ниже мы разобрали ТОП-10 самых полезных растительных масел.

                                                     Оливковое

польза:

  • Снижает уровень холестерина, благодаря линолевой кислоте. Поэтому масло — применяют для профилактики сердечно-сосудистых болезней, атеросклерозе и нормализации давления.
  • Витамин Е способствует омоложению организма: разглаживает морщинки и препятствует появлению новых.
  • Заживляет раны: порезы, ожоги, язвы.
  • Улучшает работу пищеварительной системы, обладает мягким слабительным действием, налаживает стул.
  • Содержит желчегонные свойства, поэтому полезно при желчнокаменной болезни.
  • Олеиновая кислота улучшает усвоение жиров, что помогает избавиться от лишних килограммов.
  • Снижает риск развития злокачественных опухолей, снижает аппетит, укрепляет иммунитет.


Помни:

  • Цвет оливкового масла ярко-жёлтый, зеленоватый или темно-золотой. Это зависит от сорта и степени зрелости оливок.
  • Более высокое качество с низкой кислотностью (до 0,8 %). Показатель указан на этикетке.
  • Не нагревают выше 180°С, при высоких температурах оно горит.
  • Хранится в прохладном темном месте в закрытой посуде, т.к. быстро впитывает посторонние запахи.
  • Употребляют 2 ст. л. в день, т.к. продукт калориен: в 100 граммах — 900 ккал.

                                               Подсолнечное

Польза:

  • Источник лецитина, формирующий у ребенка нервную систему, у взрослого — поддерживает активность мышления. Вещество восстанавливает силы при стрессах и анемии.
  • Жирные кислоты поддерживают иммунитет, строение клеток и снижают плохой холестерин. Также налаживают жировой и липидный обмен, что помогает снизить вес.
  • Улучшает пищеварение, налаживает процесс очищения организма, оказывает лёгкий слабительный эффект.
  • Витамин Е защищает организм от преждевременного старения, улучшает состояния волос и кожи.
  • Успокаивает нервную систему
.
Помни:

  • Пользу приносит нерафинированное масло, так как сохраняет все полезные свойства. При жарке теряет целебность и становится вредным.
  • Хранится в темном прохладном месте от +5°С до +20°С.

                                         Льняное

  • По содержанию жирных кислот Омега-3 превосходит рыбий жир. Кислота стимулирует репродуктивную систему (яйцеклетки и сперматозоиды лучше функционируют).
  • Полезно при атеросклерозе. Снижает уровень холестерина и риск образования тромбов в сосудах, поэтому применяют для профилактики инсульта и инфаркта.
  • Защищает нервные клетки, улучшает память, мозговую активность и внимание.
  • Рекомендовано при онкологических заболеваниях, особенно рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин.
  • При сахарном диабете понижает глюкозу в крови и препятствует возникновению диабетической полинейропатии.
  • Рекомендовано при хронических заболеваниях кожи: экземе и псориазе.
  • Нормализует моторику кишечника, очищает организм от шлаков, ускоряет жировой обмен, что способствует снижению избыточного веса.
  • Оказывает мягкое слабительного действие.
  • Улучшает состояние волос и кожи, работу почек и щитовидной железы.

Помни:
  • Открытая бутылка хранится с закрытой крышкой при температуре от +2°С до +6°С один месяц.
  • Применяют только в холодном виде.
  • Для получения пользы достаточно 30 г (2 ст. л) масла в сутки.
  • Самое низкокалорийное из всех растительных масел.

                                                         Кукурузное

Польза:

  • Лучше всего регулирует обмен холестерина в организме, что препятствует развитию атеросклероза и образованию тромбов.
  • Производные фосфора-фосфатиды полезны для мозга, никотиновая кислота — регулирует проводимость сердца, линолевая кислота — отвечает за свертываемость крови.
  • Помогает расщеплению твердых жиров.
  • Улучшает работу кишечника, желчного пузыря, печени и нервной системы.
  • Полезно детям, беременным и кормящим женщинам.
  • Диетологи советуют употреблять при астме, мигрени и шелушении кожи.

Помни:
  • Самое устойчивое к окислению.
  • Продается только в рафинированном виде.
  • Бывает золотистое (холодное прессование) и тёмное (горячее прессование).
  • Рекомендуемая суточная доза 75 г.
  • Застывает при -10°C.

                                                     Горчичное

Польза:

  • Содержит эфирные масла, обладающие бактерицидным действием. Поэтому — природный антибиотик: лечит раны, ожоги, простудные заболевания и укрепляет иммунитет.
  • Олеиновая кислота стимулирует процесс пищеварения и налаживает работу печени.
  • Профилактическое средство при опухолях в молочных железах.
  • Повышает эластичность и прочность капилляров.
  • Обладает согревающим свойством, поэтому используют для ингаляции при бронхитах.
  • Витамин А (антиоксидант) обеспечивает полноценное развитие организма, улучшает зрение, участвует в регенерации клеток эпидермиса, поддерживает иммунную систему.
  • Витамин D лечит кожные заболевания, улучшает работу щитовидной железы, помогает при рассеянном склерозе.
  • Витамин Е обладает противовоспалительным и заживляющим свойством, нормализует свёртываемость крови, укрепляет стенки кровеносных сосудов, препятствует образованию тромбов, влияет на репродукцию.
  • Витамин К предотвращает кровоизлияние связанные с плохой свёртываемостью крови.
  • Витаминная группа В поддерживает гормональный баланс, женскую половую систему.
  • Холин улучшает мозговую активность.

Помни:
  • Благодаря бактерицидным свойствам, продукты заправлены маслом, дольше сохраняют свежесть.
  • Суточная норма 30 г.
  • Масло можно нагревать.

                                               Кунжутное

Польза:

  • Чемпион масел по кальцию.
  • Улучшает состояние щитовидки и выводит из суставов вредные соли при подагре.
  • Усиливает свертываемость крови (сердечникам и при варикозе следует применять с осторожностью).
  • Полезно при беременности и нарушении гормонального фона.
  • Комплекс жирных кислот Омега-6 и Омега-9 нормализует жировой обмен и уровень сахара в крови, снижает развитие онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет, улучшает сердечно-сосудистую, нервную, половую и эндокринную системы.
  • Улучшает мужскую половую систему: эрекцию, работу предстательной железы, процесс сперматогенеза.
  • Полезно для пищеварительной системы: нейтрализует повышенную кислотность, оказывает слабительное, противовоспалительное и бактерицидное действие.
  • Стимулирует синтез коллагена, делая кожу упругой и эластичной.

Помни:
  • Масло тёмного цвета для жарки не подходит. Употребляют только в холодном виде. Светлое — применяют в обоих случаях.
  • Хранится в тёмном прохладном месте в закрытой стеклянной посуде.

                                                 Тыквенное

Польза:

  • Лучший источник цинка, которого больше, чем в морепродуктах, поэтому полезно для мужской силы: вырабатывает тестостерон, улучшает работу предстательной железы, помогает в лечении простатита и уретры.
  • Облегчает болезненное состояние при климактерическом и предменструальном периоде, нормализует овариальный цикл.
  • Благотворно влияет на работу нервной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.
  • Витамин Е улучшает кровеносные сосуды и работу сердца. Снижает уровень вредного холестерина и поддерживает артериальное давление. Полезно при лечении и профилактике атеросклероза, аритмии, гипертонии, анемии и ишемической болезни.
  • Показано при желчнокаменной болезни, вирусном гепатите, холецистите, язве желудка, энтероколите, гастродуодените, колите, болезнях почек и мочевого пузыря.
  • Очищает организм от токсинов, шлаков и канцерогенов. Обладает легким слабительным действием.
  • Оказывает противовоспалительные, ранозаживляющие и противоопухолевые свойства.
  • Эффективно при бессоннице, головных болях. Укрепляет иммунитет.

Помни:
  • Качественное масло не горчит.
  • Употребляют в холодном виде. Жарить не рекомендуется.
  • Принимают по 1 ч. л. 3 раза в день. Запивать водой нельзя.

                                                  Соевое

Польза:

  • Главный плюс — лецитин, необходим для центральной нервной системы и зрения.
  • Масло уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Рекомендовано беременным женщинам, т.к. это источник витамина Е.
  • Улучшает обмен веществ, укрепляет иммунную систему, предотвращает развитие инфаркта
.
Помни:
  • В профилактических целях употребляют 1–2 ст. л. в день.
  • Подходит для жарки.
  • Хранится не более 45 дней.

                                                   Ореховое

Примечание: Ореховое масло получают из разных видов орехов: фисташек, миндаля, арахиса, лесного (фундук), кедрового и грецких орехов. Состав отличается в зависимости от вида исходного природного сырья. Но общие характеристики одинаковые.

Польза:

  • Новый подход помощи суставам
  • Содержание Омега-6 жирных кислот до 55 %. Поэтому масло помогает при воспалительных и аллергических реакциях, улучшает состояние кожи, суставы, увлажняет хрящевые ткани.
  • Линолевая кислота с витамином Е способствует созреванию яйцеклеток и сперматозоидов, что помогает в репродуктивной функции.
  • Полезно для пищеварительной, мочеполовой, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
  • Благотворно влияет на головной мозг, работу сердца, лёгких, почек, печени
.
Помни:

  • Употребляют до 25 г в день.
  • Хранится в холодильнике, чтобы не прогоркло.
  • Срок хранения длительный, при этом сохраняются все полезные свойства.

                                         Виноградных косточек

Польза:

  • Омега-3 и Омега-9 жирные кислоты, укрепляют кровеносные и лимфатические стенки сосудов, снижают их ломкость и кровоточивость. Снижают уровень холестерина в крови и вероятность тромбозов.
  • Хорошее средство для профилактики атеросклероза, варикозного расширения вен, сердечно-сосудистой системы, диабетической ангиопатии и ретинопатии.
  • Улучшает кожу.
  • Полезно при заболеваниях пищеварительной системы.
  • Обладает противовоспалительным, бактерицидным и регенерирующим действием.
  • Необходимо женщинам при беременности и лактации.
  • Облегчает симптомы предменструального и климактерического синдрома.

Помни:

  • Не путать с одноименным маслом, которое используется в косметологии. Такое продается в аптеке и для кулинарии не подойдет. В пищу используют только рафинированное масло, купленное в супермаркетах.
  • Из-за высокой калорийности употребляют по 1–2 ч. л. в день.

Другие полезные растительные масла

Вышеперечисленные продукты — это самые полезные растительные. Но есть и другие не менее целебные.

                                    Кокосовое

  • Укрепляет иммунитет, защищает организм от бактерий, снижает способность вирусов приспосабливаться к антибиотикам.
  • Способствует уменьшению веса, очищает кишечник, нормализует обмен веществ, пищеварение и работу щитовидной железы.
  • Уменьшает уровень холестерина, снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, очищает кровеносные сосуды.
  • При термической обработке не выделяет вредных канцерогенов
.

                                                 Какао

  • Содержит олеиновую, стеариновую, лауриновую, пальмитиновую, линолевую и арахиновую кислоты.
  • Стимулирует иммунную систему, помогает при аллергических заболеваниях.
  • Снижает вероятность образования тромбов, повышает эластичность стенок сосудов, очищает кровь, уменьшает количество холестерина.
  • Нормализует эпидермис кожи.

                                               Авокадо

  • Регулируют холестериновый и жировой обмен.
  • Улучшает эластичность сосудов, уменьшает вязкость крови, нормализует кровообращение и давление.
  • Способствует лечению пищеварительной системы, выводит из организма тяжелые металлы и токсины.
  • Полезно для лечения суставов, мужского и женского бесплодия.
  • Это далеко не весь список масел. Есть экзотические и не особо популярные, при этом не менее целебные: томатное, абрикосовое, персиковое, маковое, масло чили, черного тмина и т. д.
  • Благодаря полезным веществам, входящим в состав масел, практически все виды применяют в косметологии. Их включают в состав бальзамов, кремов, масок для ухода за кожей, волосами, лицом, телом.


Жир любви: какие жиры делают нас лучше?

Орехи, семечки, авокадо, кокосовое, оливковое и ещё десяток видов разного масла. Какие жиры делают нас лучше, а какие добавляют организму проблем? Нужно ли ограничивать количество жиров в рационе? Чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных? Можно ли быть здоровым, исключив из рациона животные жиры? И на каком масле лучше всего готовить? На эти и другие вопросы о жирах отвечаем в этом посте. 



 

Текст: Дарья Бухман

 

Жиры жирам рознь

С конца 90-х годов началась активная борьба с жирами. Газеты и журналы уверяли, что жиры в рационе являются причиной лишних сантиметров на теле, и полки магазинов заполонили низкокалорийные, обезжиренные продукты. Последние пару лет «жирофобия» стала сменяться активной пропагандой жиров — специалисты по питанию начали развеивать мифы о жирах, как врагах фигуры, а орехи, авокадо и кокосовое масло стали обязательной частью рациона всех, кто следит за своим здоровьем.

Насыщенные и не очень

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.

К насыщенным жирным кислотам относится лауриновая кислота (кокосовое масло), пальмитивная кислота (пальмовое масло, сало), стеариновая кислота (молочные продукты, шоколад). Насыщенные жиры являются важным источником энергии для организма, принимают активное участие в процессе синтезирования гормонов, способствуют успешному усвоению витаминов и микроэлементов (витамины A, D, K, E), в женском организме способствуют нормализации менструального цикла.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным жирам относятся растительное масла (например, оливковое масло), авокадо, орехи. А к полиненасыщенным: Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, семена льна и чиа, рыба, тофу, соевые бобы) и Омега-6 жирные кислоты (масло грецкого ореха, семена подсолнечника, кунжут, мак, тыквенные семечки, подсолнечное и арахисовое масло). Мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального холестерина в крови (снижая плохой холестерин LDL), оказывают противовоспалительное действие, повышают увлажненность и эластичность кожи и укрепляют иммунную систему. Наш мозг на 60% состоит из жира, при этом и большая доля приходится на Омега-3 жирную кислоту (DHA или докозагексаеновая кислота). Учёные подтвердили, что наличие DHA в нашем организме в достаточном количестве делает нас счастливыми, улучшает настроение, память и обучаемость. Полиненасыщенные жиры улучшают работу мозга и служат для профилактики раковых заболеваний. Диетологи считают, что не стоит слишком сильно увлекаться Омега-6 жирными кислотами (особенно подсолнечным, кукурузным и арахисовым маслами), так как употреблении их в большом количестве может привести к воспалительным процессам в организме.

«Многочисленные исследования подтвердили, что не существует прямой связи между употреблением насыщенных жирных кислот и заболеваниями сердечно-сосудистой системы (прим.: широко распространен миф, что употребление насыщенных жиров приводит к закупорке артерий и даже к сердечным приступам). Употребление сахара, а не жира вредит вашей фигуре. Я не большой фанат молочных продуктов, но рекомендую своим клиентам не отказываться от качественного сливочного масла и масла гхи, даже добавлять их в кофе. Я ем жиры с каждым приемом пищи и чувствую себя замечательно!» — Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».

Любимые источники жиров Марка Хаймана:

  • авокадо
  • орехи (грецкие, миндаль, пекан, макадамия). Исключение: арахис.
  • семечки (подсолнечные, кунжутные, чиа, конопляные)
  • жирная рыба (сардины, сельдь, дикий лосось)
  • оливковое масло холодного отжима
  • органические животные жиры
  • кокосовое масло холодного отжима



Жиры с плохой репутацией

Существует еще одна группа жиров, которая имеет плохую репутацию — это искусственно синтезированные масла, которые также называют трансжирами. Это понятие появилось в нашем обиходе относительно недавно, когда компания Procter & Gamble выпустила в продажу маргарин, изготовленный методом гидрогенизации хлопкового масла. Практически весь фастфуд, включая чипсы, пончики, майонез и кетчупы изготовлены с использованием гидрогенизированных масел. Трансжиры ухудшают процесс клеточного питания, что приводит к накоплению токсинов и крайне негативно влияет на весь организм.

Сколько жиров нам нужно?

Согласно Американской Ассоциации Здорового Сердца, жиры должны составлять менее 35% нашего дневного рациона, 7% из которых должно приходиться на насыщенные жирные кислоты.

Национальная Американская Научная Академия считает, что женщинам в день, в среднем, требуется 1.1 грамма Омега-3, а мужчинам — 1.6 граммов. К примеру, в одной столовой ложке молотых льняных семечек содержится 1.8 граммов Омега-3 жирных кислот.

«Я против диет с высоким содержанием жиров, так как в большом количестве они замедляют пищеварение и засоряют наш организм. Да, немного жиров необходимо, но важно не переусердствовать! Среди жиров я выбираю авокадо, кокосовое масло и семена льна и чиа,» — Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлеров «Beauty Detox».

«Столовая ложка молотого семени льна, 30 грамм орехов или 2 столовые ложки орехового масла — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть моего дневного рациона. Я предпочитаю грецкие орехи. Они обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов, Омега-3 и сильнейшей способностью противостоять росту раковых клеток. Да, орехи очень калорийны, но многочисленные исследования подтвердили, что от них не поправляются, в первую очередь, благодаря их способности улучшать метаболизм. Я не употребляю растительные масла и готовлю без них. Я считаю, что любые масла даже холодного отжима не позволяют артериям полноценно функционировать,» — Майкл Грегер, основатель Nutritionfacts.org, автор бестселлера «How Not to Die».




Чиа вместо рыбы

Люди, которые придерживаются растительной диеты, могут испытывать дефицит Омега-3 полезных жиров (EPA и DHA), которые содержатся в лососе, яйцах, сардинах. Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием Омега-3 жирных кислот отличаются льняные семечки, семена чиа, конопляные семечки, горчичное масло, водоросли, бобовые и зелёные листовые овощи. Считается, что чтобы Омега-3 эффективно конвертировались в EPA и DHA в организме, стоит уменьшить количество употребляемых Омега-6 жирных кислот.

С чем готовить: растительные жиры vs. животные

В целом, насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло и топлёное масло) не окисляются под влиянием высоких температур, в то время как, ненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, оливковое, кунжутное) могут окисляться и способствовать воспалительным процессам в организме. При выборе масла для приготовления горячих блюд важно учитывать так называемую «точку дымления», достигнув которой, масло начинает дымиться, распадается и становится токсичным. Например, точка дымления льняного масла — всего 107° C, а значит оно не подходит для жарки и запекания. Точка дымления кокосового масла холодного отжима — от 172° C до 230° C, у топлёного масла (масло гхи) — 270° C, поэтому они подходит и для жарки, и для запекания при высокой температуре.

Температура на сковороде во время умеренной жарки достигает 100—140° C. Если же вы жарите до золотистой корочки, температура доходит до 140—160° C.

О яйцах, орехах и маслах вы также можете почитать в этих постах:

 

чем полезны жиры и как их правильно выбирать

Жиры десятилетиями обвиняли чуть ли не в доброй половине всех проблем человечества и изгоняли из правильного питания. Однако последние годы ситуация начала стремительно меняться. Рассказываем, куда уходит корнями пищевая жирофобия и почему бояться жиров не стоит.

Жиры наряду с углеводами, белками и водой — один из четырёх макронутриентов, крупных пищевых веществ, которые необходимы организму для здоровья и слаженной работы всех его систем. В отличие от микронутриентов (витаминов, минералов и так далее), эти вещества должны поступать в организм десятками и даже сотнями граммов — то есть большими порциями с точки зрения биохимии человека.

Жир далеко не всегда был диетическим изгоем — наоборот, он ценился за свою питательность, способность согревать и делать практически любую пищу вкуснее. Да и добывать его было сложнее, чем углеводы или белки. Гонения начались во второй половине прошлого века, когда американский профессор физиологии Ансел Кис выпустил свое знаменитое «Исследование семи стран».

Кис утверждал, что высокое содержание жиров в рационе напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в странах, в которых традиционно едят больше жирную и животную пищу, нежели растительную и содержащую углеводы, живут меньше и гораздо чаще умирают от инфарктов, инсультов и страдают диабетом.

Многолетний труд был опубликован в 1970 году, а к 1980-м идеи Киса получили широкое распространение. Мир погрузился в антижировую горячку — пометка «обезжиренный» могла продать и стакан сахара как полезный для здоровья продукт. 


Началась массовая гонка за стройной фигурой с едва ли не детским размером одежды, ради которой женщины часами скакали в лосинах перед телевизором, повторяя гимнастические упражнения за Джейн Фондой — всё, что «не вредило фигуре» автоматически становилось полезным. Чего совсем не учитывала эта гонка, так это простого факта — если из еды убрать жир и сахар, она станет столь же вкусной, как вчерашняя газета, поэтому для того, чтобы обезжиренные продукты оставались привлекательными для потребителя, в них добавляют тот самый сахар и крахмал.


Обложка видеоуроков по аэробике Джейн Фонды

К рубежу веков научное сообщество почуяло неладное — жира ели всё меньше, а сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнью Альцгеймера, критическими степенями ожирения и диабетом II типа болели всё больше, причём не только взрослые, но и дети.

Критически переосмыслив наследие Киса, ученые выяснили, что его трудом можно смело топить печь, — профессор намеренно выкинул из исследования страны, которые не укладывались в его теорию и опровергали его «открытие». Кроме того, всплыли и факты конфликта интересов — многие антижировые и просахарные исследования проводились под давлением или даже спонсировались индустрией питания, производителями сахара и сладкой газировки.

Так жир получил шанс на оправдание.

Зачем нам жир?

Нельзя сказать, что до начала XXI века человечество не знало о важности жира для здоровья человека, но исследования последних 20 лет заставили посмотреть на это питательное вещество по-новому.

Выяснилось, что липиды играют важнейшую роль в работе эндокринной системы — выработка эстрогена и тестостерона практически напрямую зависит от жира (именно поэтому при резком похудении могут случаться сбои менструального цикла или даже аменорея).

Жир непосредственно связан с тем, как организм реагирует на инсулин. В 1994 году открыли «гормон сытости» лептин — при низкожировом высокоуглеводном питании клетки могут постепенно терять чувствительность к нему, со временем приводя к метаболическому синдрому, то есть нарушению чувствительности клеток к инсулину и лептину, патологическому накоплению жира в районе брюшной полости и серьезным поломкам в обмене веществ, а также к преддиабету и диабету II типа.

От жира зависит не только здоровье митохондрий — маленьких органелл, которые отвечают за выработку энергии в клетках, — но и клеточный метаболизм в целом.

В конце концов, человеческий мозг состоит из жира на 60%, а среди ученых бытует мнение, что именно жир сделал человека умным в ходе эволюции. Расхожее утверждение, что мозг не может работать без сахара, не совсем верно — мозгу действительно нужна глюкоза, которую организм способен выработать и не из углеводистых соединений, например, из белка. А вот без чего мозг не может совсем, так это без липидов. Проще говоря, в организме едва ли найдётся процесс, в котором жир участия не принимает совсем.


Обложка журнала Time, посвященного сливочному маслу, июнь 2014

Какие жиры полезны, а какие — не очень?

Не все жиры одинаково полезны. Машинное масло — тоже жир, но едва ли кому-нибудь придёт в голову полить им салат. Индустрия научилась производить синтетический устойчивый вариант жира, который позволяет дольше хранить продукт в первозданном виде на магазинной полке, но, увы, наносит ощутимый вред здоровью. Гидрогенизированные, или трансжиры не содержат необходимые организму жирные кислоты, а вместо этого «залепляют» клеточные мембраны, нарушая обмен веществ в клетках и между ними. Этот вид жира содержится более чем в 80% полуфабрикатов, сладостей и других индустриально произведенных продуктов и практически во всём фастфуде.

Среди природных жиров тоже есть более и менее полезные варианты. Уже упомянутые жирные кислоты, хорошо всем известные Омега-3, 6 и 9, содержатся в них в разной концентрации, и она важна. Если Омега-9 организм вполне способен вырабатывать сам, то 3 и 6 получает с пищей. При этом Омега-3 ответственна за погашение воспалений, а её «сестра» 6, наоборот, воспалениям способствует. Для здоровья нам необходимы и та, и другая функции. Воспаление — это способ борьбы с потенциально опасными гостями в организме, но только если они не переходят в хроническую форму. Именно поэтому важен баланс между этими жирными кислотами: в идеале соотношение Омега 3 к Омега 6 в питании должно быть не выше 1:4, но в рационе современного западного человека оно гораздо выше.

Слишком высокое содержание Омега-6 и недостаток Омега-3 в схемах питания, рекомендованных американскими диетологами, заметно влияет на развитие аллергии, артритов, деменции, болезней сердечно-сосудистой системы. Даже некоторые проблемы с психическим здоровьем связывают с дисбалансом жирных кислот в организме. Поэтому для баланса важно выбирать продукты, богатые Омега-3, и не слишком налегать на Омега-6.

Лучшим вариантом станут жирные виды рыбы, икра, грецкие орехи, авокадо, оливковое и авокадовое масла, семена чиа, зелень и яйца. Подсолнечное масло, кукурузное, рапсовое и считающиеся «здоровыми» масло виноградной косточки и кунжутное как раз богаты Омега-6.


Выбирая растительное или ореховое масло, обязательно стоит обратить внимание на способ его отжима — лучшим вариантом всегда будет масло первого холодного отжима (по-английски оно помечено как cold-pressed extra virgin).

Горячие споры ведутся вокруг натуральных насыщенных жиров, которыми особенно богаты говядина, баранина и свинина, сливочное и кокосовое масло, яйца и молочные продукты. 

В то время как Всемирная организация здравоохранения настаивает, что они играют не последнюю роль в развитии сердечных болезней, всё больше исследований опровергают этот тезис. При условии, что в рационе содержится низкое количество углеводов (до 120 граммов в день), богатая насыщенными жирами диета хорошо показывает себя в борьбе с ожирением печени, нарушением липидного обмена, гормональным дисбалансом, повышенным уровнем инсулина и лептина, преддиабетными состояниями и даже эпилепсией и деменцией. В Скандинавских странах и в первую очередь в Швеции это вид питания признан официально и поддерживается на государственном уровне.

Тем, кто предпочитает дождаться исхода научных баталий вокруг насыщенных жиров, достаточно добавить в свой рацион кусочек сливочного масла и перестать бояться страшного холестерина в мясе и яйцах: согласно более новым данным, эти продукты благотворно влияют на уровень «хорошего» холестерина, а «плохой» как раз понижают.

В общем и целом диетологи более-менее единогласны в том, что рацион здорового человек может и должен содержать вплоть до 30-35% качественных полезных жиров — ещё какие-то 25-30 лет назад эта цифра была немыслима.


Ирина Урнова

Фото обложки: Goop 

Все о полезных жирах

В этой статье специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” в Строгино расскажут о пользе жиров. С тех пор, как появилось огромное количество статей про сахара, рафинированные углеводы, множество людей пребывает в заблуждении по поводу жиров: многие уверены что жиры – это зло, и именно они являются причиной лишнего веса, но это не совсем так. Медики готовы развеять некоторые мифы о жирах. 

Бывают правильные и неправильные жиры. Как раз-таки неправильные жиры и приводят к лишним килограммам и увеличению объемов тела, наносят вред организму, откладываются в ненужных на местах, а также повышают уровень холестерина, а правильные жиры отличаются тем, что они представляют из себя ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, разрушают окаменевшие жировые отложения. 

Правильные жиры можно получить из продуктов питания, таких как: авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи. Специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” готовы расставить правильные акценты по отношению к жирам: именно правильный жир позволяет поддерживать эластичность клеточных мембран, питать организм, защищать внутренние органы, улучшать работу всех систем организма, помогать в усвоении пищи, сохранять молодость кожи и здоровье на долгие годы. Сбалансированное питание должно состоять из 30% правильных жиров. 

Но перед тем, как употреблять такую пищу, следует разобраться, какие диетические роли играют те или иные жиры. Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот. Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать. Для переработки продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, нашему организму требуется больше энергии, и наше тело вырабатывает тепло. Примерами твердых жиров являются сало, сливочное и пальмовое масло. Такие жиры, все же, не на 100% вредные, – они содержат жирорастворимые витамины, но употреблять их следует также в ограниченном количестве и не переусердствовать; важна норма, поскольку они могут спровоцировать повышение уровня холестерина и привести к сосудистым заболеваниям с последующим обращением к хорошему кардиологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”. 

Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные и мононасыщенные и обладают более сложной химической структурой. Такие жиры усваиваются нашим организмом гораздо легче, не имеют водорода, поэтому всегда остаются жидкими, но мононасыщенные жиры могут загустеть при охлаждении: такой эффект можно наблюдать у оливкового масла, которое можно поставить в холодильник. Ненасыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле, а также в масле ши. Если вы выбираете продукты животного происхождения, то отдайте предпочтение фермерской говядине, нежели замороженному мясу. Мононасыщенные жирные кислоты можно получить из растительных масел, орехов, авокадо, ими богаты оливки и семена. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе и морепродуктах. 

Медики утверждают, что правильные жиры, наоборот, ускоряют метаболизм, участвуют в правильном функционировании всех органов, в пищеварении; также диетический жир способен активировать специальный белок PPAR-альфа, который сжигает жиры в подкожной области и предотвращает скопление жира в печени. 

  Ниже перечислены наиболее питательные и полезные продукты: 

  1. Авокадо. Он богата жирами, углеводами, основная жирная кислота, которая в нем содержится – это олеиновая, которая преобладает также и в оливковом масле. Авокадо является источником калия и минералов, а также клетчатки. Авокадо повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень холестерина ЛПВП. Именно этот фрукт дает 77% калорий организму и благотворно влияет на работу сердца и сосудов. 
  2. Темный шоколад. У темного шоколада довольно высокое содержание жира – 65%, поэтому не переусердствуйте в употреблении данного продукта. Тем не менее, этот продукт содержит 50% рекомендуемой суточной нормы многих микроэлементов; шоколад богат антиоксидантами, снижает вероятность заболевания сердца и улучшает работу мозга. Именно темный шоколад содержит полезные жиры и питательные вещества. 
  3. Жирные сорта рыбы: лососевые, форель, скумбрия, сардина и сельдь. Рыба содержит Омега 3 жирные кислоты, которые предотвращают заболевания сердца и сосудов, борются с депрессией, улучшают работу всех органов и снижают риск развития различных заболеваний. 
  4. Орехи. В орехах содержится витамин Е, магний, полезные жиры, клетчатка; орехи помогают бороться с ожирением, предотвращают развитие заболеваний сердца и возникновение сахарного диабета 2 типа. 
  5. Оливковое масло. В масле содержится витамин Е, оно богато антиоксидантами, помогает снижать уровень ЛПВП холестерина, снижает кровяное давление и улучшает работу сердца. Кокосовое масло также безумно полезно для нашего организма: его можно принимать как внутрь, так и наносить наружно. 
  6. Йогурты. В таких продуктах, как йогурты, также содержится множество полезных жиров, но йогурт следует выбирать только натуральный, поскольку большинство производителей добавляют большое количество сахара в этот продукт; если вы любите йогурты, то лучше покупать фермерские продукты.

Get The Skinny on Fat

Толстый, толстый, толстый! Решатся ли все наши проблемы с лишним весом, если мы просто исключим жир из нашего рациона? К сожалению, это не так просто. На самом деле нам нужны жиры, мы не можем без них жить. Жиры являются важной частью здорового питания: они содержат незаменимые жирные кислоты, сохраняют кожу мягкой, содержат жирорастворимые витамины и являются отличным источником энергии. Но легко запутаться в отношении хороших и плохих жиров, в том, сколько жиров мы должны есть, как избежать закупоривания артерий трансжирами и роли омега-3 жирных кислот в здоровье сердца.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США от 2005 г. рекомендуют, чтобы взрослые получали 20-35% своих калорий из жиров. Как минимум, нам нужно, чтобы не менее 10% наших калорий поступало из жира.

Проблема в том, что типичная американская диета содержит больше жиров: примерно от 34% до 40% наших калорий приходится на жиры. Почему? Потому что они такие вкусные и широко доступны в наших продуктах питания. Жиры усиливают вкус продуктов и придают нашему рту то прекрасное ощущение, которое так приятно.

Делают ли диетические жиры вас толстыми?

Итак, вы можете предположить, что жир виноват в эпидемии ожирения, охватившей нашу страну. На самом деле, жир — это только часть проблемы. Ожирение гораздо сложнее, чем просто переедание одного питательного вещества. Потребление большего количества калорий (из жиров, углеводов, белков и алкоголя), чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Проще говоря, люди, которые мало двигаются и придерживаются высококалорийной диеты, набирают вес. Генетика, возраст, пол и образ жизни также влияют на формулу набора веса.

Тем не менее, пищевой жир играет значительную роль в ожирении. Жиры калорийны, 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки содержат только 4 калории на грамм, а алкоголь содержит 7 калорий на грамм. Жиры легко переедать, потому что они содержатся во многих наших любимых продуктах: картофеле фри, полуфабрикатах, пирожных, печенье, шоколаде, мороженом, толстых стейках и сыре.

И употребление слишком большого количества жира не только увеличивает нашу талию. Наша любовь к жиру способствовала росту заболеваемости диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями.

«Выбор правильных типов диетических жиров для потребления является одним из наиболее важных факторов в снижении риска развития сердечных заболеваний», — говорит исследователь Университета Тафтса Элис Лихтенштейн. доктор наук

Но хотя выбор более здоровых жиров лучше для вашего сердца, когда дело доходит до вашей талии, все жиры содержат примерно одинаковое количество калорий. А сокращение общего количества жиров в вашем рационе не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и поможет вам жить дольше и здоровее.

«Существует прочная связь между избыточным весом и многими видами рака, особенно раком молочной железы у женщин в постменопаузе и раком толстой кишки», — говорит Коллин Дойл, доктор медицинских наук, директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества.

«Употребление меньшего количества жира не снизит риск рака напрямую, но поможет вам контролировать свой вес, что, в свою очередь, может снизить риск заболевания раком.»

Хорошие жиры и плохие жиры

В основном жиры делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Внутри каждой группы есть еще несколько видов жиров.

Начнем с хороших парней — ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры. Как моно-, так и полиненасыщенные жиры, если употреблять их в умеренных количествах и использовать вместо насыщенных или транс-жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, помогают снизить как уровень холестерина в крови, так и уровень триглицеридов, особенно если заменить ими насыщенные жиры. Одним из видов полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты, потенциальная польза которых для здоровья сердца привлекла много внимания.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, форель, сом, скумбрия), а также в льняном семени и грецких орехах. И именно рыба содержит самый эффективный тип омега-3 с длинной цепью.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

«Растительные источники являются хорошей заменой насыщенных или транс-жиров, но они не так эффективны, как жирная рыба в снижении сердечно-сосудистых заболеваний», — отмечает Лихтенштейн. Имейте в виду, что рыба, которую вы едите два раза в неделю, не должна быть жареной во фритюре!

Лучше всего получать омега-3 из пищи, а не из добавок, говорит Лихтенштейн: «За исключением людей с установленным заболеванием сердца, нет данных, позволяющих предположить, что добавки омега-3 снижают риск сердечных заболеваний.

Другие ненасыщенные жиры «хорошего парня» — это мононенасыщенные жиры, которые, как считается, снижают риск сердечных заболеваний. уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этих странах

Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но затвердевают при охлаждении Эти полезные для сердца жиры обычно являются хорошим источником антиоксиданта витамина Е, питательного вещества, которого часто не хватает в диетах американцев.Их можно найти в оливках; авокадо; фундук; миндаль; Бразильский орех; кешью; семена кунжута; семена тыквы; оливковое, рапсовое и арахисовое масла.

«Плохие» жиры в вашем рационе

Теперь о плохих парнях. Есть два типа жиров, которые следует употреблять с осторожностью: насыщенные и трансжирные кислоты. Оба могут повышать уровень холестерина, закупоривать артерии и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, коже птицы, жирных молочных продуктах и ​​яйцах) и в растительных жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре, таких как кокосовое и пальмовое масла. Диетические рекомендации 2005 года рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от общего количества калорий, в то время как Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать их до 7% от общего количества калорий.

Lichtenstein рекомендует использовать жидкие растительные масла вместо животных или частично гидрогенизированных жиров.

«Существуют доказательства того, что насыщенные жиры повышают риск развития рака толстой кишки и простаты, поэтому мы рекомендуем, когда это возможно, выбирать здоровые ненасыщенные жиры и всегда стремиться к здоровому весу», — объясняет Дойл.

В последнее время мы также много слышим о трансжирных кислотах или трансжирах. Существует два типа трансжиров: встречающийся в природе тип, содержащийся в небольших количествах в молочных продуктах и ​​мясе; и искусственные, которые возникают, когда жидкие масла превращаются в «частично гидрогенизированные» жиры.

Натуральные трансжиры не вызывают беспокойства, особенно если вы выбираете обезжиренные молочные продукты и нежирное мясо. Настоящей проблемой в американской диете являются искусственные трансжиры. Они широко используются при жарке, выпечке, печенье, глазури, крекерах, упакованных закусках, попкорне для микроволновки и некоторых маргаринах.

Некоторые эксперты считают эти жиры даже более опасными, чем насыщенные жиры.

«Трансжиры хуже любого другого жира, включая сливочное масло или сало», — говорит Майкл Джейкобсон, исполнительный директор Центра науки в интересах общества, некоммерческой правозащитной группы.

Исследования показали, что даже небольшое количество искусственных транс-жиров может увеличить риск сердечных заболеваний за счет увеличения «плохого» холестерина ЛПНП и снижения «хорошего» холестерина ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление трансжиров до менее 2 граммов в день, включая природные трансжиры.Диетические рекомендации США просто рекомендуют свести потребление трансжиров к минимуму.

Тем не менее, отказ от трансжиров не является панацеей, говорят эксперты.

«Транс-жиры вызывают много негативных отзывов в прессе, но важно помнить о «большой картине жира», которая включает в себя снижение общего содержания жира, уменьшение количества насыщенных жиров и в целом здоровый образ жизни», — кардиолог Роберт Экель, MD, сообщает WebMD.

Какой жир какой?

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию жиров, но классифицируются в соответствии с преобладающим жиром.В этой таблице перечислены источники полезных ненасыщенных жиров, а также некоторые примеры жиров, которых следует избегать.

90 072

90 076 Насыщенные жиры или транс-жирных кислот

полиненасыщенными жирами

мононенасыщенных жиров

Масло

Кукурузное масло

Рапсовое масло

салом

Рыбий жир

миндальное масло

Мясо, lunchmeat

Соевое масло

масло грецкого ореха

кожа домашней птицы, птицы

Safflower Oil

Оливковое масло

арахисовое масло

Пальмовое масло, Масло пальмового ядра

хлопкового масла

9007 4

Avocado

Оливки

Частично Гидрогенизированные масла

Орехи

Арахисовое масло

Читайте этикетки и делайте правильный выбор

Лучший способ следить за количеством жиров в своем рационе — читать этикетки. На панели фактов о питании вы найдете всю информацию, необходимую для выбора здоровых продуктов. Ищите продукты с низким содержанием общего жира, а также насыщенных и транс-жиров. Имейте в виду, что продукт, на этикетке которого указано, что он «не содержит трансжиров», на самом деле может содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию, и они могут быстро накапливаться.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам уменьшить общее количество жиров в вашем рационе и убедиться, что потребляемые вами жиры являются полезными:

  • Выбирайте диету, богатую цельными зернами, фруктами и овощами.
  • Попробуйте вегетарианскую еду с большим количеством бобов один раз в неделю.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира.
  • Поэкспериментируйте с легкими заправками для салатов с пониженным содержанием жира.
  • Замените жирные соусы уксусом, горчицей и лимонным соком.
  • При использовании жиров делайте это экономно. Попробуйте использовать ненасыщенные жидкие масла, такие как рапсовое или оливковое, вместо сливочного масла или частично гидрогенизированного маргарина.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как полуфабрикаты, жареная пища, сладости и десерты.
  • При приготовлении пищи по возможности заменяйте менее жирной альтернативой (например, нежирной сметаной или нежирным сливочным сыром)

Полезные и вредные жиры — Brigham and Women’s Hospital

жира и холестерина является одним из способов снизить риск сердечных заболеваний. Однако, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, жиры не обязательно вредны для вас. На самом деле, вашему телу нужен жир, чтобы функционировать. Однако не все жиры одинаковы.

Вот как сравниваются разные жиры и как они вписываются в план здорового питания:

Трансжиры образуются при переработке пищевых продуктов.Это связано с тем, что трансжиры обеспечивают стабильность продуктов при хранении. Любые обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированного масла», содержат трансжирные кислоты, повышающие уровень холестерина. Даже если на продукте указано, что он содержит 0 граммов трансжиров, всегда читайте список ингредиентов и избегайте продуктов, содержащих «частично гидрогенизированное масло». Это означает, что в пищевом продукте может быть до 0,5 грамма трансжиров. Продукты, содержащие эти жиры, включают маргарины, растительные жиры, печенье, крекеры, выпечку и продукты, приготовленные во фритюре.Хорошая новость заключается в том, что теперь мы осознаем опасность трансжиров, и в некоторых местах, таких как Нью-Йорк, их использование в ресторанах запрещено.

Рекомендация: не употреблять трансжиры

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови при употреблении в больших количествах с пищей. Этот тип жира содержится в большом количестве продуктов животного происхождения, включая жирное мясо, мясное ассорти, кожу птицы, сыры, сливочное масло, кокосовое масло, шортенинг из кокосового масла, шоколад и кокос.

Рекомендация: Умеренное потребление насыщенных жиров.Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих насыщенные жиры, натрий и добавленный сахар, таких как печенье, мясные деликатесы и пирожные. Отдавайте предпочтение цельным продуктам, таким как простой йогурт, сыр и говядина травяного откорма.

Пищевой холестерин вырабатывается организмом естественным образом. Пищевой холестерин также содержится в продуктах животного происхождения, но не в растениях. Он содержится в яйцах, субпродуктах, креветках, крабах, кальмарах, мясе, молочных продуктах, птице и рыбе.

Рекомендация: Ешьте холестерин в умеренных количествах.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови при замене на насыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в продуктах растительного происхождения, включая оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, орехи (включая миндаль, фундук, макадамию, пекан, фисташки, арахис), авокадо, маринованную сельдь и арахисовое масло.

Рекомендация: Используйте мононенасыщенные жиры .

Вот несколько советов, как включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров:

Для выпечки: используйте рапсовое или оливковое масло вместо жира или маргарина.

Для тушения: используйте рапсовое или оливковое масло. Предостережение – при приготовлении пищи при высоких температурах используйте масло канолы.

В качестве намазки: Используйте масло миндаля, лесного ореха, кешью или грецкого ореха на цельных зернах пшеницы, намазывайте на палочки яблока, моркови или сельдерея (или используйте для обмакивания).

В салатах: используйте оливковое масло холодного отжима (1 или 2 части масла на 1 часть уксуса) с ароматизированным уксусом. Для гурманов попробуйте масло грецкого ореха, лесного ореха или авокадо.

Полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Существует много видов полиненасыщенных жиров. Два типа: омега-3 и омега-6 . Многие из нас не получают достаточного количества омега-3, которые обладают противовоспалительным действием. Они содержатся в лососе, сардинах и другой жирной рыбе. Менее биодоступные формы содержатся в грецких орехах, морских водорослях и других растительных источниках. Омега-6 содержатся в обработанных пищевых продуктах с высоким содержанием кукурузы и растительного масла. Важно, чтобы в вашем рационе был баланс полиненасыщенных жиров. для этого попробуйте:

  • Лосось 1-2 раза в неделю.
  • Пробуем сардины в салате или с крекерами.
  • Регулярное употребление орехов и орехового масла.
  • Готовьте на различных маслах, таких как рапсовое и подсолнечное.
  • Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6.

О ЖИРАХ: ПОЛЕЗНЫХ, ПЛОХИХ И ПРАВИЛЬНЫХ

ТЕРМИН «ЗДОРОВЫЙ ЖИР» может показаться некоторым оксюмороном, но грань между так называемыми «хорошими» и «плохими» жирами становится все более четкой для экспертов по питанию.

«Раньше основное внимание уделялось общему количеству жиров. Теперь основное внимание уделяется качеству жира», — говорит Джо Энн Карсон, профессор клинического питания в Юго-Западном медицинском центре Техасского университета в Далласе. «Потребитель должен решить: какое масло мне взять с полки, чтобы пойти домой и готовить, и какие жиры содержатся в готовых продуктах, которые я покупаю?»

Акцент на типе жира отражен в Руководстве по питанию для американцев от 2005 года — план, который супермаркеты готовы продвигать, — сказала Элисон Крецер, старший директор по научной политике и политике в области питания в Grocery Manufacturers of America, Вашингтон.Дальнейшие разъяснения и указания будут получены после замены пищевой пирамиды, выпущенной несколько недель назад, а также из новых панелей «Факты о питании», в которых указано количество трансжиров в пищевых продуктах, начиная с 1 января 2006 г.

Руководящие принципы призывают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жирных кислот (таких как частично гидрогенизированное масло) и менее 300 миллиграммов холестерина в день. Рекомендации сосредоточены на более здоровых жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, а также на выборе и приготовлении мяса, птицы, сухих бобов, а также молока или молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных.В то же время рекомендации расширяют рекомендуемое потребление калорий за счет жиров до диапазона от 20% до 35% по сравнению с предыдущей рекомендацией 30%.

Розничные продавцы должны быть готовы понять значение изменений и объяснить их покупателям. «Для супермаркетов важно, чтобы клиенты имели доступ к необходимой им информации, а сотрудники, ежедневно работающие с покупателями, хорошо осведомлены», — сказала Эллисон Бидл, диетолог H-E-B Central Market, Сан-Антонио, Техас.«Супермаркетам нужна стратегия, чтобы помочь покупателям применять новые рекомендации по питанию на практике. Даже медицинскому работнику сложно быть в курсе всего, что происходит».

Американская ассоциация диетологов, Чикаго, предлагает разбивку по четырем основным типам пищевых жиров: —

Насыщенные жиры содержатся в основном в мясе и птице, цельном или обезжиренном молоке и сливочном масле. Растительные масла, такие как кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло, являются насыщенными. Употребление в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень липопротеинов низкой плотности или вредного холестерина в крови.

— Трансжиры образуются при переработке растительных масел в маргарин или шортенинг. Они присутствуют в закусках и хлебобулочных изделиях, приготовленных с частично гидрогенизированным растительным маслом или растительным жиром, а также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты. Трансжиры действуют как насыщенные жиры и повышают уровень ЛПНП, но могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности или хорошего холестерина.

— Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, включая рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут помочь снизить уровень ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний.

— Полиненасыщенные жиры есть в морепродуктах, а также в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном, льняном и каноловом маслах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает уровень ЛПНП.

Эти различия нелегко усвоить. Вопросы о трансжирах и частично гидрогенизированном масле являются наиболее распространенными вопросами о жирах, когда онлайн-клиенты используют функцию «Спросите нашего диетолога» на веб-сайте, которым управляет Ingles Markets.

«Они не понимают, что они такое и почему они плохие», — сказала Лия МакГрат, корпоративный диетолог Эшвилла, Северная Каролина.Цепочка на основе С.

Другие отделы питания супермаркетов отвечают на вопросы о омега-3 жирных кислотах, которые в рекомендуемых количествах снижают риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Источники омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также соевое, рапсовое и льняное масло.

«Люди спрашивают о лучших пищевых источниках омега-3, и их смущают некоторые новые продукты, такие как яйца и хлеб, обогащенные омега-3», — говорит Полетт Томпсон, менеджер по здоровью и благополучию в Ahold USA’s Stop. & Shop и Giant Foods, Ландовер, Мэриленд.«Осведомленность будет расти, потому что в рекомендациях по питанию конкретно упоминается омега-3».

Омега-3 отличается от омега-6, другого типа полиненасыщенных жиров, присутствующих в рапсовом, соевом и других растительных маслах. «Обе являются незаменимыми жирными кислотами, но в американской диете недостаточно омега-3. В ней достаточно омега-6», — сказал Бидл из Central Market.

Замена пищевой пирамиды и добавление перечня транс-жиров на панели «Пищевая ценность» обеспечит визуальные эффекты, которые помогут розничным продавцам и потребителям лучше понять жиры.

Некоторые пищевые компании уже вносят транс-жиры в список перед крайним сроком, установленным на январь 2006 года. Диетологи ожидают, что по мере приближения даты спрос на продукты, не содержащие трансжиров, будет расти, но предостерегают от замены одного вредного жира на другой.

«Когда вы видите что-то с низким содержанием трансжиров, вам следует обратить внимание на содержание насыщенных жиров», — сказал Карсон из Техасского университета. «Чтение этикетки с ингредиентами также важно. Большинство потребителей знают, что им лучше выбрать жидкое масло — например, жидкое масло канолы, а не частично гидрогенизированное соевое масло», — сказал Карсон, который редактировал «Питание для сердечно-сосудистой системы: управление и профилактика заболеваний, Книга, опубликованная прошлой осенью Американской ассоциацией диетологов.

Различение между различными жирами важно для предоставления потребителям более здорового выбора и улучшения вкусовых качеств пищи, сказал Крецер из GMA. «Это поощряет увеличение потребления овощей, которые теперь могут быть приправлены более полезными жирами».

Точно так же, во время одного из недавних уроков кулинарии на Центральном рынке, Бидл дала урок по приготовлению дикого лосося — одного из лучших источников омега-3 — «изысканным и не требующим времени способом», — сказала она. добавив, что образование является ключевым.Central Market находится на начальной стадии создания других программ обучения сотрудников и клиентов правильному питанию.

Другие запустили проекты по продвижению полезных жиров. «Мы пытаемся просвещать потребителей с помощью циркулярной рекламы, информации на нашем веб-сайте и материалов в магазине, — сказал Томпсон из Stop & Shop и Giant Foods. 3.»

Хорошие жиры, плохие жиры — The New York Times

Команда Сакса обобщила результаты четырех «основных» испытаний, проведенных в 1960-х годах: снижение содержания насыщенных жиров и замена их растительным маслом, богатым полиненасыщенными жирами, в первую очередь соевым маслом, не содержащим трансжиров, снизило ишемическую болезнь сердца на 29 процентов, как и польза. от приема статинов для снижения холестерина.

В более поздних исследованиях наиболее важное влияние на результаты оказывали типы продуктов, которые участники исследования ели вместо насыщенных и других жиров. Например, в исследовании 252 британских мужчин, перенесших сердечные приступы, диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов снизила уровень холестерина всего на 5 процентов и практически не повлияла на будущие сердечные приступы. Углеводы, которые они ели, были в основном рафинированными мукой с низким содержанием клетчатки и сахарами, которые способствуют увеличению веса и диабету, двум ведущим факторам риска сердечных заболеваний.

Исследовательская группа отметила, что в Северной Америке и Европе эффект от снижения содержания насыщенных жиров был по существу сведен на нет из-за потребления людьми большего количества «рафинированных зерен, фруктовых соков, сладких десертов и закусок, подслащенных сахаром напитков и других продуктов», которые вряд ли способствуют хорошее здоровье.

Увы, группа консультантов отметила, что на сегодняшний день не проводилось испытаний, проверяющих сердечно-сосудистые преимущества замены пищевых жиров «полезными питательными углеводами и богатыми клетчаткой продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые, которые в настоящее время рекомендуются». в рекомендациях по питанию.

Однако самые последние проведенные исследования, в которых анализировалось влияние определенных питательных веществ, показали, что когда 5 процентов калорий из насыщенных жиров были заменены равным количеством калорий из полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло и масло канолы) или целых -зерновые углеводы снижали риск ишемической болезни сердца соответственно на 25 процентов, 15 процентов и 9 процентов.

Кроме того, когда полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры, снижается смертность от рака, слабоумия и болезней легких, а также от сердечных заболеваний и инсульта.Другими словами, если вы действительно заботитесь о сохранении хорошего здоровья, сосредоточьтесь на средиземноморской диете с большим количеством растительной пищи и ненасыщенных растительных масел, с цельными зернами, такими как коричневый рис и булгур, фруктами и овощами в качестве основных источников углеводов. .

В интервью доктор Сакс сказал, что совет, полученный в результате лучших исследований, «довольно прост: потребляйте меньше насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирные молочные продукты, говяжий и свиной жир, а также кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла, и заменяйте их с натуральными растительными маслами с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот — кукурузным, соевым, сафлоровым, подсолнечным, арахисовым, грецким орехом и маслами виноградных косточек. Также полезными для здоровья являются рапсовое и оливковое масла, богатые как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами.

Исследование связывает один тип жира с повышенным риском инсульта

Повышение потребления жира из растительных источников и уменьшение количества из красного мяса — это вывод исследования, представленного на этой неделе на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации.

Исследователи под руководством Фэнлей Ван, научного сотрудника Гарвардского университета Т.С. Chan School of Public Health проанализировала данные 117 136 участников двух масштабных исследований медицинских работников, которые отслеживали их состояние здоровья в течение 27 лет.

Участники заполнили анкеты для отслеживания количества, источника и типов жиров в их рационе. Исследование является предварительным, оно еще не опубликовано и является последним, посвященным спорному вопросу о «хороших жирах» и «плохих жирах».

Исследователи говорят, что это первое исследование, которое анализирует риск инсульта по типу пищи. В заявлении Ван сказал: «Наши результаты показывают, что тип жира и различные пищевые источники жира более важны, чем общее количество диетического жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт.

Но использование этой информации связано с одной оговоркой: она проводится поверх кучи исследований, пытающихся определить, какие жиры могут быть связаны с болезнями, одно полное противоречивых доказательств и отсутствие единого мнения. В то время как Ван и его коллеги рекомендуют заменять сало и говяжий жир нетропическими растительными маслами, такими как оливковое масло, кукуруза и соевые бобы, другие ученые не убеждены в наличии связи между потреблением определенных видов жира и риском инсульта.

«Существуют смешанные данные», — говорит Inverse Аманда Нэш, диетолог, работающая над проектами Канадской ассоциации кардиологов и инсультов.Тем не менее, она по-прежнему советует избегать насыщенных жиров из-за риска инсульта. «Лучшая стратегия — посмотреть на свой общий рацион, особенно на продукты, подвергшиеся глубокой обработке».

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ — это регулярная серия из Инверсия о научно обоснованных стратегиях жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем индексе хаков.

Наука в действии — Ван и его коллеги говорят, что это исследование предполагает, что замена животного жира на растительный может снизить риск инсульта

Участники исследования были 97% белых, 63% женщин, средний возраст 50 лет.Каждые четыре года в течение 27-летнего исследования они отвечали на вопросы о том, что они ели. Эта информация использовалась для определения потребления жиров; Ограничением этого исследования является то, что оно носит наблюдательный характер, и о пищевом потреблении сообщали сами участники.

Лица, находящиеся в самом высоком квинтиле по потреблению красного мяса, имели на 16 процентов больше шансов получить инсульт, чем те, кто находился в самом низком квинтиле. Это результат того, что одна пятая ела больше всего красного мяса по сравнению с одной пятой, кто ел меньше всего.

С другой стороны, у тех, кто ел больше всего растительных жиров и других источников полиненасыщенных жиров, риск инсульта был на 12 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Опять же, мы говорим о квинтилях: одна пятая, которая ела больше растительного жира, по сравнению с одной пятой, которая ела меньше всего.

Орехи являются плотным источником растительных жиров. Shutterstock

Полиненасыщенные жиры не являются синонимами растительных жиров, но достаточно похожи, чтобы в исследовании они были сгруппированы вместе.Полиненасыщенные жиры поступают как из растительных источников (таких как грецкие орехи, кукурузное масло, семена подсолнечника, соевое масло), так и из рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и форель).

Молочный жир не оказывал влияния на риск инсульта в исследовании.

Дебаты о насыщенных жирах

Если вы читали статью о «хороших жирах» и «плохих жирах», насыщенные жиры, вероятно, были одними из плохих (а трансжиры еще хуже). Красное мясо богато насыщенными жирами, и они также содержатся в таких продуктах, как выпечка, цельножирные молочные продукты, пальмовое масло и жареная пища.

Диетологи и кардиологи относятся к ним с трепетом из-за их предполагаемой связи с определенным видом холестерина и рекомендуют заменить их «хорошими жирами», мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Полный научный отчет содержит больше нюансов. Было показано, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Если вы когда-либо читали статью о здоровье о «хорошем холестерине и плохом холестерине», это, вероятно, была плохая статья.Он накапливается в виде бляшек в артериях, что может привести к некоторым видам сердечных заболеваний.

Тем не менее, все эти связи этого одного типа жира с внутренними механизмами организма и риском заболевания настолько незначительны, что некоторые ученые отвергают общие предупреждения о насыщенных жирах. Один большой анализ, проведенный в 2010 году, не выявил четкой связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

Насыщенные жиры и инсульт

Исследователи, которые искали связь между насыщенными жирами и инсультом, нашли еще меньше.

Ишемический инсульт (наиболее распространенный вид) возникает, когда кровеносный сосуд, снабжающий кровью головной мозг, закупоривается тромбом. Риск инсульта увеличивается при распространенных сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении.

Естественно, можно подумать, что если диета с высоким содержанием насыщенных жиров приводит к накоплению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), это означает более тонкие пути для крови и повышенный риск образования тромбов.

Этого достаточно, чтобы многие организации по профилактике инсульта рекомендовали диету с низким содержанием насыщенных жиров.Но, как правило, исследователи, пытавшиеся связать полноту тела с риском инсульта, не пришли к какому-либо выводу.

Анализ 2003 года, опубликованный в BMJ , в котором использовалась часть набора данных, использованных также исследовательской группой, выступающей на собрании Американской кардиологической ассоциации на этой неделе, «не поддерживает связи между потреблением общего жира, холестерина и или определенные типы жира и риск инсульта у мужчин». Женщины не участвовали в исследовании.

Красное мясо, основной источник насыщенных жиров, уже 60 лет вызывает споры в медицинских кругах. Darius Dzinnik / 500px/500Px Plus/Getty Images

Как ни странно, некоторые исследования связывают насыщенные жиры с более низким риском инсульта.

Исследование, проведенное в Японии в 2018 году с целью дифференциации риска насыщенных жиров и риска инсульта между японскими и неяпонскими мужчинами, показало, что у японских мужчин с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров риск инсульта был на ниже . Однако «этот благоприятный эффект насыщенных жиров не наблюдался у неяпонцев», пишут авторы исследования.Разница может быть генетической или связана с японской диетой.

Метаанализ, проведенный в 2019 году и опубликованный в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» , изучил и сопоставил научную литературу по этому вопросу, а также обнаружил, что потребление насыщенных жиров снижает риск инсульта.

Как это влияет на продолжительность жизни — Противоречивые сообщения, отражающие споры между учеными о красном мясе, несомненно, разочаровывают потребителей, заботящихся о своем здоровье.

По словам авторов этого нового исследования, которое не было предоставлено Inverse для ознакомления, результаты показывают, что следует сократить потребление красного и обработанного мяса, избегать жирных частей необработанного мяса и заменить животные жиры нежирными. -тропические растительные масла.

Это соответствует рекомендациям по питанию 2021 года Американской кардиологической ассоциации, в которых людям предлагается:

  • «Выбирать здоровые источники белка (в основном растения, регулярное потребление рыбы и морепродуктов, нежирные или обезжиренные молочные продукты; а если желательно мясо или птица, выбирайте нежирные куски и необработанные формы).
  • «Используйте жидкие растительные масла, а не тропические масла и частично гидрогенизированные жиры».

Но, принимая во внимание научные дебаты о связи типов жира с инсультом, то, что делать с этой информацией, в конечном итоге зависит от индивидуальных потребностей в области здравоохранения и от того, как человек хочет сбалансировать доступные исследования. Комментируя это исследование, другие эксперты сказали NBC News, что это исследование не означает, что кто-то должен стать веганом, но оно согласуется с общеизвестным фактом: замена одного блюда из красного мяса в неделю необработанным вегетарианским вариантом полезна для здоровья сердца.

Как сказал Нэш, лучшая стратегия для здорового образа жизни — обратить внимание на свой рацион в целом.

HACK SCORE —  🍖🍖 (2/10 мяса на костях)

Насыщенные и ненасыщенные — какие жиры полезны?

В течение многих лет слово «жир» было синонимом нездоровой пищи, но правда в том, что жиры являются важным ресурсом для человеческого организма. Вот как определить хорошие и плохие жиры и как сделать более здоровый выбор в своем рационе.

Насыщенные и трансжиры

Вы, вероятно, знаете о «плохих» жирах, которых следует избегать: насыщенных жирах и трансжирах.Эти две группы жиров повышают уровень холестерина, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеют ряд других последствий для здоровья. В отличие от «хороших» жиров, они отличаются твердостью при комнатной температуре.

Продукты с насыщенными жирами включают многие продукты животного происхождения. Красное мясо, молочные продукты, содержащие цельное молоко, а также сливочное масло и яичные желтки содержат изрядную долю насыщенных жиров. С другой стороны, трансжиры в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Закуски, жареная пища и выпечка являются обычными подозреваемыми.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это полезные жиры. Их можно разделить на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Вопреки распространенному мнению, эти жиры на самом деле могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Вы можете найти обе разновидности ненасыщенных жиров в большом количестве здоровых продуктов. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.Большинство орехов и семян являются хорошими вариантами перекуса. Многие масла также попадают в эту категорию, в том числе авокадо, арахисовое, оливковое и масло канолы. Вы можете визуально отличить их, потому что они жидкие при комнатной температуре, хотя могут стать твердыми при охлаждении.

Как заменить плохие жиры полезными

Поскольку жиры жизненно важны для вашего тела, простой отказ от плохих жиров не является рецептом успеха. С помощью нескольких простых замен вы можете ввести в свой рацион полезные жиры.

  • Масло для обжаривания ⇒ Оливковое масло
  • Масло для выпечки ⇒ Авокадо
  • .
  • Стейк ⇒ Лосось
  • Говяжий фарш ⇒ Тофу
  • .
  • Обработанные закуски ⇒ Орехи
  • .

 

Ищете способы улучшить свое питание и потреблять больше полезных жиров? Основывайте свой рацион на реальных продуктах.

хороший, плохой и худший

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода.Но, основываясь на научных данных о том, как они влияют на наше здоровье, мы знаем, что существуют разные виды жиров ⁠ — «хорошие» жиры, такие как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), «плохие» жиры. такие как насыщенные жиры, а «худшими» являются транс-жиры.

Что отличает их друг от друга, так это длина и форма углеродной цепи, а также количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Даже небольшое изменение их формы приводит к существенным различиям в их функциях и в том, как они влияют на ваше здоровье.

Кроме того, жиры в нашей пище иногда не остаются неизменными, а трансформируются в другие жиры. Например, НЖК распадаются на мононенасыщенные жиры (МНЖК) внутри нашего организма. И поэтому, хотя МНЖК являются хорошими жирами и должны быть частью вашего рациона, избыточный процент МНЖК указывает на то, что диета, богатая НЖК, вредна для вашего здоровья.

Именно из-за такой мелочи важно понимать типы жиров и то, как они реагируют внутри вашего организма для поддержания здорового баланса жирных кислот.

Рекомендуемое ежедневное потребление жиров составляет от 25 до 40% от общего потребления энергии. Это означает, что даже хорошие жиры не должны превышать этот предел.

Общее потребление жиров: от 25% до 40%

Прежде чем мы углубимся в «хорошие» и «плохие» жиры, давайте быстро освежим в памяти фундаментальную концепцию ежедневного потребления энергии (или калорий). Все, что вы каждый день добавляете к своему общему потреблению энергии. Если вы не хотите увеличивать или уменьшать массу тела, ежедневное потребление энергии должно оставаться фиксированным.Тем не менее, хорошее здоровье требует сбалансированной диеты/калорийности, при которой каждый компонент – углеводы, белки, жиры и минералы – должен входить в ваш ежедневный рацион. Таким образом, для каждого питательного вещества существует рекомендуемый дневной предел потребления. Например, если ваше общее ежедневное потребление энергии не должно превышать 60%, а белков должно быть от 10% до 20%.

Рекомендуемое потребление жиров составляет от 25 до 40% от общего потребления энергии для здорового взрослого человека. Это означает, что даже хорошие жиры не должны превышать этот предел.Ключом к хорошему балансу жирных кислот является увеличение количества хороших жиров (если ваш уровень ниже рекомендованного) и в то же время замена «плохих» жиров на «хорошие».

Рекомендуемая суточная доза жиров

Наш организм не может производить эти полезные жиры. Поэтому мы должны включить их в свой повседневный рацион — в основном из овощей, растительных масел, орехов, семян и рыбы.

Полезные жиры: ПНЖК и МНЖК

Полезные жиры получают главным образом из овощей, растительных масел, орехов, семян и рыбы.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как омега-3 и омега-6, необходимы для вашего организма. Они являются источником энергии, необходимой для построения клеточных мембран, помогают усваивать важные витамины и минералы, необходимые для свертывания крови, движения мышц и уменьшения воспаления. К сожалению, наш организм не может производить эти полезные жиры. Поэтому мы должны включить их в свой ежедневный рацион.

С точки зрения питания, как и ПНЖК, МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) также считаются хорошими жирами.Например, они содержатся в арахисовом масле, масле канолы, авокадо и большинстве орехов, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах с высоким содержанием олеиновой кислоты. Хотя они хороши как часть вашего рациона, чрезмерный уровень МНЖК в крови считается плохим. Это связано с тем, что, как упоминалось ранее, НЖК (плохие жиры) также распадаются на МНЖК внутри организма, и, следовательно, высокий уровень МНЖК в крови на самом деле является признаком нездорового питания. Таким образом, высокий уровень МНЖК часто является признаком нездоровой массы тела и резистентности к инсулину (состояние, при котором вашим клеткам трудно использовать избыток глюкозы из кровотока). Со временем это может перерасти в диабет. Поэтому лучше поддерживать более низкий процент МНЖК. Узнайте больше о том, почему высокий процент МНЖК в крови вреден для здоровья в долгосрочной перспективе, здесь.

Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень вредного холестерина ЛПНП в крови, что вызывает закупорку артерий в сердце и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Вредные жиры: НЖК

НЖК, также известные как насыщенные жирные кислоты, содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, сыр, красное мясо, кокосовое масло, цельное молоко, другие цельномолочные молочные продукты и большинство выпечных изделий промышленного приготовления.

Итак, почему они относятся к категории «плохих»? Исследования показывают, что диета, богатая насыщенными жирами, может повысить уровень вредного холестерина ЛПНП в крови, что вызывает закупорку артерий в сердце и увеличивает риск сердечных заболеваний. Поэтому в большинстве рекомендаций по питанию вас просят ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий.

Однако несколько недавних исследований показали, что связь между несколькими НЖК и сердечными заболеваниями может быть не такой уж прямой.

Главный вывод состоит в том, что замена НЖК полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим способом снижения риска сердечных заболеваний. С другой стороны, замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может привести к противоположному результату. Поэтому вы также должны следить за потреблением SFA.

»

Исследования показывают, что на каждые 2% калорий, получаемых ежедневно из трансжиров, риск сердечных заболеваний повышается на 23%. Короче говоря, трансжиры — худший тип жиров, и вам следует держаться от них подальше.

Самые вредные жиры: трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в таких продуктах, как печенье, выпечка и фаст-фуд. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество «хорошего» холестерина ЛПВП. Трансжиры также повышают уровень воспаления, связанного с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Исследования также показывают, что они способствуют воспалению, которое увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний.Трансжиры вредны даже при употреблении в небольших количествах. Исследования показывают, что на каждые 2% калорий, получаемых из ежедневно потребляемых трансжиров, риск сердечных заболеваний возрастает на 23%. Короче говоря, трансжиры — худший тип жиров, и вам следует держаться от них подальше.

Жирные кислоты — не единственный фактор, влияющий на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Анализ крови My Nightingale дает исчерпывающую картину вашего здоровья с более чем 20 различными результатами для одного образца крови.Он включает в себя индекс здоровья, который дает общее представление о вашем здоровье, 6 показателей здоровья ⁠ — возраст сердца, резистентность к диабету, баланс жирных кислот, воспаление, баланс холестерина и уровень сахара в крови — которые дают однобалльную сводку по различным аспектам вашего самочувствия и многочисленные другие биомаркеры (такие как GlycA, омега, глюкоза и BCAA), которые дают более глубокое представление о вашем метаболическом здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.