Содержание

Список витаминов, присутствующих в овощах.

Правильное питание – это основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Врачи рекомендуют обогащать свой рацион свежими овощами и фруктами. Какие витамины содержатся в овощах?

Витамин А

Этот витамин укрепляет зрение, поддерживает здоровье волос и кожи. Также он нужен для правильного роста, формирования и развития костного скелета. Полезен он и тем, кто страдает от недостатка или дисбаланса гормонов. Детям его прописывают в качестве профилактики от кори.


Внимание! Витамин A содержится в томатах, мякоти тыквы, картофеле, всех видах капусты, свежей зелени, спарже.

Витамин Д

Участвует в клеточном обмене и размножении клетки. Стимулирует синтез гормонов и помогает человеку усваивать калий и фосфор.


Для его восполнения можно есть морскую капусту, зеленые листовые овощи, картофель, морковь или белокочанную капусту.

Витамин Е

Считается одним из главных компонентов молодости и красоты, так как помогает коже иметь привлекательный внешний вид. Клетки организма он защищает от вредного воздействия извне. Продукты с ним важно употреблять для осуществления нормальных процессов кроветворения.


Витамин Е есть в капусте сорта брокколи, спарже, помидорах. Также можно его найти в листовых овощах зеленого цвета и морских водорослях.

Витамин К

Необходим для правильного протекания обменных процессов в костях и хрящевой ткани. Также он отвечает за здоровье почек, помогает усваиваться кальцию и компонентам, которые вырабатываются на солнце. Есть он в капусте, картофеле, спарже, чесноке и шпинате.

Витамин С

Препятствует осуществлению вредных окислительных процессов в организме. Он защищает тело человека от свободных радикалов и снижает вероятность возникновения онкологических заболеваний. Также он участвует в выработке коллагена и помогает усваиваться железу.


Внимание! Витамин С есть в белокочанной капусте, моркови, укропе, петрушке, луке, сладком перце зеленого цвета.

Витамин В

1

Этот нутриент нужен для правильной работы сердца, нервной и пищеварительной системы. Также он необходим при процессах жирового и углеводного обмена. Его можно найти в зеленом листовом салате, брокколи, и корнеплодах.

Витамин В

2

Участвует в обмене веществ. Помогает при напряженной работе зрения. Необходим для нормального функционирования клеток. Важен для защиты дыхательных путей от токсичных элементов.

Внимание! Богатые этим витамином овощи – все виды капусты, картофель, зеленый листовой салат.

Витамин В

4

Задействован в процессах дыхания тканей. Стабилизирует работу органов пищеварения. Это вещество способно выводит из организма вредный холестерин.

Нутриент в большом количестве содержится в свекле, капусте, картофеле и зеленом салате.

Витамин В

6

Если человек страдает от депрессии, повышенной тревожности или плохого настроения, то ему необходимо это вещество. Также оно необходимо для нормальной работы выделительной системы.

Внимание! Для насыщения организма В6 стоит есть зеленый лук в перьях, петрушку и картофель.

Витамин В

12

Важен для стабильного и здорового кроветворения. Он синтезирует ферменты, необходимые для нормальной жизнедеятельности, оздоравливает нервную систему и участвует в процессах обмена веществ. Источники В12 – свекла, ботва овощей и листовые овощи.


В овощах есть целый кладезь полезных витаминов. Эти продукты должны составлять основу рациона любого здорового человека.

Тема урока «Витамины в овощах и фруктах»

Цель урока: создание условий для формирования метапредметных умений средствами предмета “Разговор о правильном питании”.

Задачи.

Образовательные:

— познакомить с понятием — “витамины”, их разнообразием;

— исследовать блюда на наличие витаминов и выявить из них самые полезные для здоровья человека.

Развивающие:

— развивать умения определять в овощах и фруктах различные витамины;

— развивать познавательный интерес к предмету путём привлечения занимательного материала, создания проблемных ситуаций;

— развивать логическое мышление, воображение, восприятие, речь.

Воспитательные:

— воспитывать желание учиться и делать открытия;

— воспитывать умение слушать других;

— воспитывать стремление быть здоровым.

Оборудование и наглядные пособия: ИКТ, раздаточный материал, шапочки с названиями витаминов; игра “Проверь себя”; фрагменты из видео “Улица Сезам”; корзина с фруктами и овощами; костюм доктора Айболита.

Ход урока

I. Оргмомент

— Добрый день! Я вам, ребята, желаю доброго дня и хорошего настроения.

Наш настрой: Мы вместе!!!

Проверим готовность к работе:

— Руки? Дети: “На месте!”

— Ноги? Дети: “На месте!”

— Локти? Дети: “У края!”

— Спина? Дети: “Прямая!”

Начинаем наш урок.

II. Актуализация знаний.

На уроке вас ждут открытия. Какими они будут: большими или маленькими, у каждого из вас они будут свои. И еще я хочу вам дать совет «Прежде чем ответить, хорошо подумай».

Прежде, чем мы определим тему урока, давайте вспомним некоторый материал, который изучали раньше и который пригодится сегодня на уроке.

— Начнём мы наш разговор с загадки: “Что на свете дороже всего?”.

— Правильно — здоровье.

— Вспомним девиз, который поможет нам, настроиться на работу: “Я здоровье сберегу, сам себе я помогу!”.

— А одним из главных условий здоровья является правильное питание, т.к. неправильное питание приводит к болезням. А наша задача научиться заботиться о себе и быть всегда здоровыми.

— Расскажите, какие полезные продукты вы съели за неделю. (Ответы детей)

III. Создание проблемной ситуации.

— А урок я хочу продолжить с одной истории. Послушайте.

Во время одного из путешествий Христофора Колумба матросы тяжело заболели цингой. Предчувствуя свою печальную участь, они попросили высадить их на один из необитаемых островов, чтобы их тела не достались на съедение рыбам. Колумб удовлетворил просьбу умирающих. Каково же было удивление участников путешествия, когда через несколько месяцев, возвращаясь тем же путем, они заметили с острова сигналы и нашли всех матросов живыми и здоровыми.

Остров назвали “Кюрасао”, по-португальски — это означает “оздоравливающий”.

Что же спасло моряков от гибели?

Дети: Может, какие-то полезные растения.

— А что может быть полезного в растениях?

Дети: Витамины.

— А что такое витамины?

“Вита” в переводе с латинского языка “жизнь”. Витамины – это такие вещества, которые помогают детям, расти крепкими и здоровыми. И растения, и животные сами могут вырабатывать витамины, а вот человек этого делать не может. Поэтому человек должен получать витамины с пищей.

Витамины – жизненно необходимые вещества, недостаток которых вызывает сначала недомогание, а в некоторых случаях и различные заболевания.

— И помогут нам узнать об этом, наши друзья с улицы Сезам. Каждую неделю мы встречаемся с ними на страницах тетради “Разговор о правильном питании”.

Звучит музыка из передачи “Улица Сезам”.

— О каком пире говорят нам наши друзья? (Об овощах и фруктах)

— Почему они завели разговор о них?

(Потому что больше всего витаминов содержат овощи и фрукты)

IV. Сообщение темы и цели урока.

— Какова тема урока? (“Витамины в овощах и фруктах”).

— На какой вопрос мы получим ответ в ходе работы на сегодняшнем уроке? (Какие витамины есть в овощах и фруктах)

Как вы думаете, вы все знаете? А хотите продолжить изучение дальше и ещё что-нибудь узнать?

V. Организация деятельности учащихся по усвоению новых знаний.

— А какие бывают витамины, мы сейчас узнаем!

1. Если вы хотите хорошо расти, хорошо видеть и иметь крепкие зубы, вам нужен я! Витамин А!

— Что лежит в корзине у витамина А?

— Ребята, где содержится Витамин А и для чего он нужен? (Капуста, помидоры, морковь, огурцы)

(Подготовленные дети рассказывают об овощах и фруктах)

1. Привязан кустик к колышку.
На кустике – шары:
Бока подставив солнышку,
Краснеют от жары. (Помидоры)

Помидор, или томат, попал к нам из Южной Америки. Сначала томат служил для украшения клумб и подоконников. Их называли “золотые яблоки”. Сначала плоды были маленькие, как вишенки. Затем его стали выращивать как лекарственное растение, и только потом он поселился на огородах и его стали употреблять в пищу.

2. Расту в земле на грядке я,
Красная, длинная, сладкая. (Морковь)

Первые упоминания о моркови прозвучали более 3000 лет назад. В моркови содержится большое количество витамина А, который укрепляет организм и защищает его от инфекций, а так же положительно действует на зрение. Однако морковь — это не только копилка витамина А. В ней содержится чуть ли, не весь витаминный алфавит.

3. На июньской грядке
Все у нас в порядке!
Строем, словно молодцы,
Зеленеют. .. (Огурцы)

Я расскажу легенду.

Однажды турецкий султан Магомет Второй, жестокий и жадный, приказал вскрыть живот семи своим придворным, чтобы узнать: кто из них осмелился покуситься на присланный ему в подарок огурец.

2. А о следующем витамине вы узнаете от нашего гостя.

(Входит доктор Айболит)

— Если вы хотите реже простужаться, быть бодрыми, быстрее выздоравливать при болезни, вам нужен Витамин С!

— Что лежит у меня в корзине? (Лук, чеснок, лимон, картофель, апельсин, банан)

— Я хочу немного рассказать об этих продуктах.

Лук и чеснок известны людям более 6000 лет. С давних пор они славились своими лечебными свойствами. Вдыхание паров лука и чеснока хорошо помогает при кашле, ангине. Кашица лука и чеснока помогает при насморке. Оба эти растения служат нам и пищей, и лекарством.

В долине реки Нила сохранилась пирамида Хеопса, величайшее из каменных сооружений мира высотой 146 м. 20 лет строили эту пирамиду рабы. Чтобы они не болели, им каждый день давали лук и чеснок. За 20 лет истрачено на лук и чеснок 40 тонн чистого золота.

О лимоне люди знают уже более 3000 лет. Как утверждают ботаники, его родиной является Индия. Лимон богат аскорбиновой кислотой, то есть витамином С, который повышает сопротивляемость организма к инфекционным болезням, особенно простудам. Вот почему врачи рекомендуют лимон как профилактическое средство от гриппа.

От гибели спасли моряков от цинги росшие на острове растения, плоды, в которых в избытке содержался витамин С, а также дикий чеснок.

— Ребята, где содержится Витамин С и для чего он нужен?

3. Если вы хотите быть сильными, иметь хороший аппетит и не хотите огорчаться и плакать по пустякам, вам нужен я! Витамин В!

— Что лежит в корзине у витамина В вы узнаете, прочитав это стихотворение. (Тексты стихотворения у детей на столах)

Растут у тёти Зины
Живые витамины.
Витамины разные:
Зелёные и красные.

Растёт свёкла на грядке,
Вкуснее шоколадки.
И репа, салат, сельдерей
Что может быть важней?

Яблоки, груши — высший сорт,
Не фазенда, а курорт.

Живые витамины
Растут у тёти Зины,
Мы их на именины
Собрали две корзины!

— Ребята, где содержится Витамин В и для чего он нужен? (Свёкла, репа, листовой салат и яблоки, груши). Витамин В находится также в овсянке, чёрном хлебе.

4. Витамин Р помогает работать самому главному органу человека – сердцу.

Игра “Мозговой штурм”

Я читаю загадки, хором говорим отгадки.
Близнецы на тонкой ветке
Все лозы родные детки.
Гостю каждый в доме рад.
Это сладкий … (Виноград)

Только снег сойдет весной,
Ты киваешь головой!
Первой зелени подружка —
Раскудрявая. .. (Петрушка)

Если красный твой стручок —
Горький, злой ты старичок!
Если ты зеленый малый,
Твоя горечь убежала,
Ты гордишься сочным тельцем,
То зовешься сладким… (Перец)

— Так в каких продуктах встречается витамин Р?

Витамин Д: Он очень нужен для костей. Если в питании малышей не хватает витамина Д, у них развивается рахит, ножки могут на всю жизнь остаться кривыми. И ещё витамин Д сохраняет нам зубы. Без него зубы становятся мягкими и хрупкими.

Назовите продукты, в которых содержится витамин Д? (Рыба, морепродукты, творог, желток яйца)

А) Рыбий жир всего полезней,
Хоть противный — надо пить.
Он спасает от болезней.
Без болезней лучше жить.

— Работаем в парах. Перед вами листочки найди и раскрась продукты, в которых содержится витамин Д.

Конечно, в овощах и фруктах содержится не один какой – то витамин, а несколько, а также присутствуют другие полезные вещества - минералы. Например, железо, кальций, магний, фосфор и другие. Но мы выбрали тот, который больше всего содержится в продукте.

Если у человека недостаточно витаминов и других веществ, то особенно осенью и весной, может наступить авитаминоз. Человек выглядит вялым, ему хочется спать, часто болеет. Лучше всего овощи употреблять в свежем виде, так как при варке они теряют часть своих полезных веществ, а приготовленный салат нельзя оставлять на другой день, так как он сохраняет полезные качества только в течение 6 часов. Фрукты можно есть и в виде сока.

V. Работа творческих групп.

— А, сейчас, мы с вами будем работать в группах.

Мы должны выяснить, какой рецепт блюда полезнее, в конце каждая команда должна сделать вывод.

1 команда. Салат “Фруктовый”:

Яблоко   В
Апельсин   С
Банан   С
Груша   В
Виноград   Р

Фрукты помыть, нарезать и заправить все йогуртом.

Вывод: есть витамины В, С, Р, но нет витамина А. Все фрукты свежие.

2 команда. Салат “Весенний”:

Помидор   А
Огурец   А
Перец   Р
Лук   С

Овощи помыть, нарезать и заправить растительным маслом.

Вывод: есть витамины А,Р,С, но нет витамина В, все овощи свежие.

3 команда. Суп “Овощной”

Картошка,   С
Капуста,   А
Лук,   С
Морковка,   А
Горох,   В
Петрушка   Р
Свёкла.    В

Ох!

И суп овощной получился неплох.

Овощи помыть, нарезать, отварить.

Вывод: есть все витамины, но вареные овощи теряют много витаминов.

Делаем один вывод: все салаты и супы полезны, так как в них содержатся разные витамины и в разных количествах, но полезнее все-таки те, которые не надо отваривать.

5. Вот какие полезные овощи и фрукты! Про них даже пословицы и поговорки придумали!

Если будешь есть морковку, будешь бегать стометровку.

Если съешь ты огурец, будешь просто молодец!

Положи лимончик в чай — выпей витаминный рай!

Чеснок да лук от семи недуг!

Яблоки ешь по утрам – не будешь ходить к докторам.

Лучше всякой таблетки, ягодки с ветки.

Ни один рот без капусты не живет.

1. Сценка “Витамины”

Айболит: Познакомьтесь — витамины А, В, С, Д, К и Е.
Нынче к доброй медицине они покажут путь тебе.

Витамин А: Чтобы были вы красивы,
Витамин В: Чтобы не были плаксивы,
Витамин С: Чтоб в руках любое дело
Дружно спорилось, кипело!
Витамин К: Чтобы громче пелись песни,
Витамин Е: Жить чтоб было интересней,
Витамин Д: Нужно сильным стать, здоровым,
Есть творог, сметану, плов,
Соки пить и молоко.
Витамины (хором): Эти истины не новы!
Айболит: Витамины — это жизнь!
С ними нужно всем дружить!
У тебя болезней нет!
Дам тебе такой совет:
Витамины потребляй
И здоровье прибавляй!
Все: Все, и взрослые, и дети,
Помните вы наш совет:
Круглый год — зимой и летом —
Без витаминов жизни нет!

— Ребята, а вы знаете, что кроме витаминов, которые содержат овощи и фрукты, они “лечат” многие болезни.

Советы доктора Айболита.

При простуде надо пить чай с малиной.

От насморка полезен свекольный сок.

При кашле пьют настой редьки с медом.

От головной боли помогает избавиться капустный лист.

Не заболеть гриппом помогает лук и чеснок.

VI. Итог.

— Какие задачи мы ставили в начале урока?

Игра «10 секунд» (каждый одним предложением говорит, что нового узнал на уроке).

— Ребята, вот какой пир витаминов приготовили нам наши друзья Зелибоба, Кубик и Бусинка. Витамины повышают наше настроение и укрепляют здоровье, а это главное. Ешьте больше овощей и фруктов и будете здоровы!

И в подарок наши друзья угощают фруктами со своего сада!

Чем полезны овощи на пару

Приготовленные на пару продукты, так называемые паровые блюда, — это не просто полезная еда, но и основа некоторых видов диетического питания. Благодаря обработке паром пища сохраняет максимум полезных свойств и остается в своем практически первозданном виде.

Важно отметить, что для такого способа обработки продуктов не подходят подпорченные овощи, так как после приготовления на пару у них будет специфический запах и вкус. Вырезать такие места тоже нельзя — продукты потеряют свою форму. Поэтому для обработки на пару используются только овощи высочайшего качества.

Овощи на пару: чем полезны продукты, приготовленные на пару

Зачастую этот способ приготовления используют для обработки овощей, ведь пар щадяще воздействует на продукты питания. Благодаря этому в продуктах после готовки остаются витамины, максимальное количество микроэлементов и питательных веществ. Люди придумали готовить овощи на пару еще с древних времен, так как при такой обработке блюда выглядят аппетитно и вкусно пахнут.

Для обработки продуктов питания в пароварке не нужно использовать масло или бульон, поэтому еда не будет содержать жиры, а витамины не будут растворяться в воде во время готовки.  

Приготовленные на пару блюда очень сочные, а также не имеют вредных веществ в виде примесей металлов. Последние отсутствуют в паре, но присутствуют непосредственно в воде, даже во время ее кипения. В связи с этим, например, с помощью варки в кастрюле невозможно приготовить настолько же полезные продукты, как при обработке паром.

Замороженные овощи на пару — это универсальный способ сохранения пищи, предварительно прошедшей обработку паром. Блюда не подгорают, приготавливаются одинаково со всех сторон, их не нужно переворачивать и перемешивать. Благодаря этому замороженные продукты достаточно лишь разогреть, после чего предварительно приготовленные на пару овощи готовы к употреблению.

Овощи на пару: какие блюда вкуснее и полезнее всего

Перечень продуктов, которые можно подвергать обработке паром, достаточно большой. Такой способ приготовления подходит практически для любых овощей. Наиболее вкусными, питательными и полезными являются:

  • Зеленый горошек. Богат клетчаткой, витамином С, калием, марганцем, железом, антиоксидантами и протеинами. Кроме того, после обработки в пароварке в зеленом горошке остаются витамины B1 и B9, а также большое количество фосфора.
  • Капуста брокколи. Представляет собой необычный овощ, так как богата витаминами C, B5, B9, а также B6, который синтезируется только во время приготовления брокколи. Вследствие обработки паром эта капуста не только сохраняет максимум питательных веществ и витаминов, но и обогащается дополнительными. Кроме этого, блюда с брокколи богаты на бета-каротин, кальций, фосфор, калий и магний.
  • Стручковая фасоль. Является источником витамина C и B5, железа, калия, бета-каротина, а также зеаксантина и лютеина (антиоксиданты). Способ приготовления на пару позволяет стручковой фасоли сохранить свои полезные свойства, поэтому в ее составе будет большое количество витамина B9. 

Предварительно приготовленные овощи на пару Bonduelle подвергает быстрой заморозке, благодаря чему в блюдах остаются витамины и максимум других полезных веществ. Помимо вышеперечисленных, большой пользой для организма человека обладают следующие замороженные овощи на пару:

  • зерна кукурузы;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • желтый кабачок;
  • лук и другие.

Для кого особенно полезны готовые овощи на пару

Так как во время обработки паром к продуктам питания не добавляют жир и масло, такое питание по праву можно считать диетическим. Блюда на пару, благодаря своим полезным свойствам, представляют собой эффективный способ похудеть. Это обусловлено богатым содержанием витаминов и микроэлементов, а также низкой калорийностью паровых блюд.

Замороженные овощи, предварительно приготовленные на пару, особенно полезны:

  • Людям, которые хотят похудеть.
  • Тем, кто придерживается здорового питания и хочет сохранить в пище максимум полезных веществ.
  • Всем, кто любит вкусную и здоровую пищу.

Приготовленные на пару блюда несут большую пользу для человеческого организма. Такая пища богата витаминами и питательными веществами, а чтобы придать больше вкуса, достаточно добавить к блюду любимый соус или приправу.

  Какие овощи полезнее после обработки паром?

Сложно описать все преимущества, которыми обладают продукты, приготовленные на пару. Такой способ термической обработки позволяет сохранить большую часть питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые содержатся в еде. 

Чем полезны овощи на пару

Благодаря щадящей термической обработке продукты питания сохраняют большую часть своих питательных свойств, витаминов и веществ. Помимо этого, готовить овощи на пару можно без использования масла и других жиров. При приготовлении овощей таким способом исключены неприятные последствия в виде пересыхания или подгорания. Все это делает паровые блюда превосходным вариантом для основы диетического питания.

Замороженные овощи на пару необходимо разогреть в течение 2-3 минут, после чего их можно употреблять в пищу или использовать для приготовления других блюд. Насыщенный вкус понравится даже тем, кто не очень любит овощи. Также благодаря минимальной калорийности такая пища является отличным вариантом для людей, желающих сбросить лишний вес или придерживающихся здорового образа жизни.

Какие замороженные овощи после обработки паром наиболее полезны?

Любая термическая обработка способствует тому, что продукты в той или иной мере теряют свои полезные свойства, витамины и так далее. Однако именно обработка паром является наиболее щадящей, что позволяет сохранить максимальное количество полезных и питательных веществ.

Деликатная термическая обработка и быстрое замораживание позволяют максимально сохранить полезные вещества в каждом овоще. Вы можете разнообразить свое меню различными комбинациями замороженных овощей и придумать невероятные новые блюда. Мы уверены, что многие из них попадут в вашу семейную кулинарную книгу.

Многие овощи содержат калий, магний и железо, но в некоторых случаях продукты содержат уникальные вещества. В первую очередь это относится к стручковой фасоли, которая имеет в составе фолиевую кислоту. Также спаржевая фасоль обеспечивает коже здоровый и молодой вид за счет наличия в составе витаминов C, A, E и цинка.

Капуста брокколи является своеобразной “витаминной бомбой”, так как обладает огромным количеством витаминов и минеральных веществ. Этот продукт несет в себе множество полезных свойств, например, определенные витамины в составе этого овоща помогают бороться со стрессом. 

Овощи на пару: что происходит с продуктами при обработке паром

Замороженные овощи на пару — это продукты питания, которые прошли термическую обработку горячим паром, после чего были подвергнуты быстрой заморозке. Сам процесс готовки выглядит следующим образом:

  • Овощи размещают в непосредственной близости к кипящей воде, чтобы на них воздействовал горячий пар.
  • Ввиду высоких температур формируется особый вкус и запах продуктов, они становятся мягче, а также меняются многие другие их структурно-механические характеристики. Например, происходит денатурация белков и других макроэлементов, синтезируются полезные вещества, некоторые витамины и так далее.
  • По окончанию готовки продукты остужают, а затем замораживают и расфасовывают. После этого овощи на пару Bonduelle достаточно разморозить в течение нескольких минут, после чего вы получите готовую к употреблению пищу, которая сохранила максимум своих полезных свойств и веществ.

Готовые овощи на пару: сколько витаминов содержится в замороженных продуктах

После термической обработки овощей паром и их последующего замораживания в продуктах сохраняется большое количество разнообразных питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Нелегко полностью описать все, что содержится в прошедших обработку паром и впоследствии замороженных продуктах — настолько они богаты полезными веществами, микро- и макроэлементами, которые необходимы для человеческой жизни. В качестве примера рассмотрим следующие готовые овощи на пару, которые были подвергнуты быстрой заморозке:

  • Зеленый горошек. В 100 граммах этого продукта содержится 79 килокалорий, а также большое количество белка, углеводов и клетчатки. Продукт богат железом, калием, фосфором и цинком. Также в горошке содержатся витамины группы C и B.
  • Капуста брокколи. На 100 г приходится всего 25 ккал, а в составе овоща в большом количестве находятся клетчатка, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, сера. Брокколи богата на витамины C, B1, B2, B5, B6, E, K. Также в капусте содержится провитамин A.
  • Стручковая фасоль. В 100 г содержится 24 ккал, много витамина C, провитамина A, витаминов B и E, различных минералов, а также фолиевая кислота.
  • Цветная капуста. В 100 г этого продукта содержится около 21 ккал, а состав очень богат полезными веществами и витаминами. В цветной капусте в разных пропорциях есть калий, магний, кальций, марганец, железо, медь, фтор, каротин, а также витамины группы C, K, в том числе есть витамины B1 и B6.

 

Замороженные овощи, приготовленные на пару, сохраняют большую часть вышеперечисленных витаминов, микро- и макроэлементов. Но если вы хотите быть здоровыми, следует максимально разнообразить свой рацион, употребляя не только приготовленную на пару капусту брокколи и спаржевую фасоль, но и другие продукты — морковь, зерна кукурузы, лук и так далее.

 

Сырым нельзя пожарить. Продукты, более полезные в горячем виде | Продукты и напитки | Кухня

Мы привыкли, что именно в сырых фруктах и овощах содержится больше всего полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Поэтому лучше всего грызть сырую морковку и употреблять только свежие яблоки. Но оказывается, это не всегда так. Да, витамин С и другие витамины действительно частично разрушаются, когда мы жарим-варим овощи. Но есть полезные вещества, например, некоторые антиоксиданты, которые наиболее полезны именно после термической обработки. Рассказываем, какие овощи увеличивают свою полезность при нагревании.

Помидоры

Очень полезный овощ, хоть, к сожалению, аллергичный. Поэтому диетологи не рекомендуют их маленьким детям и кормящим женщинам. Сила помидора — в ликопине. Это мощный антиоксидант, фермент, который предотвращает развитие раковых клеток, борется с любыми опухолями. И главное, ликопин из нагретого, тушеного, например, помидора, усваивается гораздо лучше, чем из сырого. Поэтому томаты рекомендуют обжаривать, добавлять их в пасту, делать соусы, запекать.

В помидорах содержится довольно много витаминов A, B2, B6, PP, E, редкий витамин К. Витамины А, Е, К — жирорастворимые, они устойчивы к термообработке и сохраняют свою пользу. Витамин B6 не разрушается от нагрева в кислой среде, а помидор ее создает.

Бобовые

Бобовые содержат очень много растительного белка. Значения содержания белка даже выше аналогичных значений в продуктах животного происхождения. Так, например, в чечевице содержится 24% белка, а в мясе кролика — 21 %. Другой вопрос, что белок из растительных продуктов усваивается гораздо хуже. Но если чечевицу или горох отварить, то в них становятся неактивными ферменты, замедляющие переваривание. Поэтому можно сказать, что после нагрева польза бобовых возрастает, потому что усваиваются они лучше.

Чеснок

Свежие дольки чеснока очень полезны — в этом нет сомнений. Но вот запеченный чеснок тоже не теряет своих положительных качеств, даже наращивает. С одной стороны, витамин С при нагревании разрушается, но с другой стороны, при нагревании в чесноке повышается количество аллицила, который обладает антибактериальными свойствами.

Морковь

Морковь содержит бета-каротин. Это вещество, из которого в нашем организме синтезируется витамин А. Кроме того, каротины — это антиоксиданты, они защищают нас от старения, замедляют окисление клеток, накапливание токсинов. Витамин А благотворно влияет на зрение. Продукты с каротином рекомендуются лицам, пережившим воздействие радиации (кстати, мы часто переживаем это воздействие, например, во время полетов в самолете, так что морковь полезна всем). Так вот бета-каротин организм получает из вареной или тушеной моркови. 

Кроме того в моркови содержится ликопин, хоть и в меньшем количестве, чем в помидорах. Но он также выигрывает и лучше усваивается после термической обработки продукта.

Свекла

Свеклу часто рекомендуют есть сырой и делать из нее соки. Но отварная или запеченная свекла не менее полезна, чем сырая. Свекла славится тем, что большая часть полезных веществ из нее не исчезает после термообработки. В свекле содержатся витамины А, группы B, С, PP, очень большое количество минеральных веществ. Среди дешевых, доступных продуктов свекла — один из самых полезных. Она помогает кроветворению, налаживает пищеварение, борется с запорами, ее соком можно лечить авитаминоз. Клетчатка и пищевые волокна отварной свеклы очищают пищеварительный тракт, улучшает обмен веществ, помогают работе печени, почек, сосудов.

Яблоки

Свежее хрустящее яблоко — один из самых полезных фруктов нашей полосы. Но не все знают, что яблоко запеченное — еще полезнее, чем сырое. И в печеных и в сырых яблоках содержатся калий, марганец, железо, витамины E, P, B2, B1, и C. При термической обработке, правда, эти полезные вещества частично разрушаются, но все равно часть остается в яблоке. Польза печеных яблок — в пектине. Это вещество — мощный антиоксидант, как и ликопин из помидоров. Он защищает клетки от старения, борется с возникновением раковых клеток, помогает выводить из организма вредные вещества. Содержание пектина увеличивается в ходе термообработки. Поэтому так важно яблоки запекать, тушить, сушить. А не только хрустеть сырыми.

Капуста

Она выигрывает, во-первых, от квашения. В ходе работы молочных кислот в капусте появляются пробиотики — вещества, которые положительно воздействуют на микрофлору кишечника и желудка, налаживающие пищеварение и обмен веществ, помогающие усваиваться всем полезным веществам, кроме того в квашеной капусте увеличивается содержание витамина С. Во-вторых, в ходе умеренной термообработки, тушении, запекании при температуре не превышающей 100 градусов, в капусте также увеличивается содержание аскорбиновой кислоты, так как аскорбиген трансформируется в витамин C.

Шпинат

Мало того, что по минеральному и витаминному составу шпинат — один из самых полезных продуктов на Земле, так еще он не теряет своей полезности после термообработки. Даже наоборот — питательные вещества из тушеного шпината лучше усваиваются. Главное шпинат не варить, а готовить на пару или тушить. Кроме того, шпинат содержит много витамина B6, который при нагревании усваивается лучше и усиливает свои полезные свойства.

Спаржа

В отварном, горячем виде спаржа также более полезна. Так как она содержит ликопин и каротины, которые усиливают свои антиоксидантные свойства при нагревании.

Важно! Термообработка овощей и фруктов в любом случае должна быть щадящей. Лучше всего готовить их на пару, запекать при небольшой температуре в духовке. Жарка во фритюре, в большом количестве масла убивает всю пользу и делает продукт калорийной и канцерогенной бомбой — никакие антиоксиданты уже не спасут.

Как сохранить полезные свойства фруктов и овощей?

Фрукты и овощи – настоящий кладезь витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Но из-за неправильного хранения и приготовления они зачастую теряют большую часть своих полезных веществ. Например, брокколи, капуста и руккола без хранения в холодильнике теряют почти 100% витамина С, который в них содержится. При неправильном хранении морковь становится мягкой и безвкусной.

Так как же все-таки правильно хранить фрукты и овощи, чтобы они как можно дольше оставались полезными и свежими?

«Дедовский метод» — в погребе

Капуста брокколи – овощ, содержащий большое количество питательных веществ – витамины В1, В2, С, РР, В6 и Е, фосфор, кальций и магний. Однако от этих витаминов может вообще ничего не остаться, если брокколи будет храниться на столе в металлической тарелке без холодильника, под лучами солнечного света.

Наши бабушки хранили овощи в погребе. Но этот способ легким не назовешь. Например, чтобы морковь оставалась как можно дольше съедобной, ее нужно было положить в ящики со слоем речного песка или листьями рябины. Температура воздуха в погребе должна была быть не выше 4 градусов тепла, иначе морковь могла прорасти.

Для сохранности капусты приходилось заворачивать каждую головку в бумагу и периодически убирать верхние листья, если она начинала портиться.

Для хранения кабачков необходимо каждый класть отдельно, чтобы они не касались друг друга.

Лук нужно было выкладывать только в один слой или подвешивать в старых чулках. Да, сейчас это выглядит смешным, но зато таким способом обеспечивался необходимый доступ воздуха.

Как видим, эти способы хранения продуктов подходят для терпеливых и изобретательных. Также не стоит забывать о наличии достаточного места в подвале для хранения запаса овощей.

Вариант стандартный — дома

Если у вас нет погреба или он не подходит для хранения овощей и фруктов, то вы можете хранить их на балконе, в кухонном шкафу или в холодильнике.

Важно хранить овощи отдельно от фруктов, поскольку яблоки, груши, абрикосы и бананы выделяют газ – этилен, который необходим для их более быстрого дозревания. А вот овощам и фруктам, находящимся рядом этилен может навредить – овощи могут менять свою консистенцию, портиться или быстрее прорастать.

Даже некоторые овощи нельзя хранить рядом друг с другом. Так, например, не стоит хранить морковь и свеклу рядом с помидором, потому что они станут горькими. А картофель, который лежит рядом с перцем быстро прорастет и станет вредным.

Срок хранения огурцов в холодильнике – до 5 дней. Помидоры при неправильной температуре теряют вкус, поэтому их лучше хранить не в холодильнике, а в шкафу.

Перец не рекомендуется хранить в полиэтиленовом пакете, а положить в холодильник в ящик для овощей. Стебель спаржи нужно обернуть влажной салфеткой и положить в холодильник.

Даже если вы будете придерживаться всех правил хранения в обычном холодильнике, овощи и фрукты все равно будут  довольно быстро портиться и терять свои питательные свойства.

В 2007 году исследовательница из Калифорнийского университета Диана Барретт смогла доказать, что в холодильниках тогдашнего поколения шпинат за неделю терял 75% витамина С.  Не мене чувствительны к условиям хранения витамины А, В, Е. Чтобы не допустить потери витаминов из продуктов, нужны специальные свет и температура.

При хранении вне холодильника многие фрукты и овощи начинают портиться уже в первые сутки. Так, например, зеленые овощи и большая часть фруктов хранясь на столе теряют около 15% витамина С в течение первых суток.

Поэтому, храня долгое время овощи и фрукты в обычном холодильнике или в шкафу, будьте готовы что к столу они придут уже не в том состоянии, в котором они были на прилавке магазина.

Вариант современный – холодильник нового поколения

Прогресс не стоит на месте – в 2020 году в современных холодильниках начали использовать сверхсовременную технологию HARVESTfresh™.

Данная технология имитирует солнечные циклы, которые и помогают сохранять богатые витаминами овощи и фрукты полезными гораздо дольше.

В инновационной технологии используются различные комбинации трех цветов освещения: красный, зеленый, синий для имитации 24-часового солнечного цикла.

Эффективность технологии была доказана независимым тестированием, проведенным британской исследовательской компанией Intertek.

Так, хранение овощей и фруктов в холодильниках с технологией  HARVESTfresh™ поможет избежать быстрой порчи продуктов, обеспечив более длительное их хранение.

Сырые овощи и фрукты: польза и вред

Содержание

Диетологи утверждают, что именно сырые овощи очищают наш организм от вредных токсинов и питают его огромным количеством витаминов, минералов и клетчатки. Только в свежих овощах содержатся рутин, укрепляющий стенки сосудов, и полный набор фитонутриентов, повышающих иммунные функции организма. Продукты, в составе которых есть глюкоза и фруктоза (сладкий перец, листовой салат, зеленый горох), не дружат с высокими температурами. Однако из каждого правила есть исключения — некоторые овощи приносят максимум пользы именно в вареном виде. Как раз о них и пойдет речь.

Чем больше, тем лучше?

Одна из самых распространенных систем питания в Великобритании называется five-a-day — именно столько порций овощей и фруктов ВОЗ рекомендует употреблять взрослому человеку в сутки. Общий вес пяти порций должен составлять около 400 граммов (можно больше, но никак не меньше). Сюда входят все сырые, вареные, тушеные, жареные, вяленые и консервированные продукты, кроме крахмалсодержащих корнеплодов (картофеля, батата и прочих). Правда, жители Туманного Альбиона, как, впрочем, и обитатели остальной части земного шара, игнорируют эти рекомендации.

Специалисты советуют усиленно налегать именно на сырые овощи и фрукты, хотя к их употреблению есть противопоказания. Например, свеклу, капусту, помидоры, репу и даже огурцы не следует есть людям при гастрите, повышенной кислотности и язве желудка. Но сильно расстраиваться по этому поводу не стоит: большинство из перечисленных продуктов гораздо полезнее именно в вареном виде. К тому же весной диетологи вообще не рекомендуют питаться прошлогодними сырыми овощами и фруктами. Яблоки, скажем, за три месяца хранения теряют практически весь запас витамина С. А морковь, свекла, картофель и вовсе обзаводятся не слишком полезными свойствами: они накапливают салонин — один из сильнейших тератогенов (агентов, вызывающих врожденные пороки развития), однако при нагревании он разрушается и становится безопасным для организма. Так что подвергать некоторые продукты термической обработке не только можно, но и нужно.

Морковь

Сырые фрукты и овощи отдают нам далеко не все содержащиеся в них витамины — часть из них путешествуют по нашему организму «транзитом». Причиной этому является наличие матрицы из клетчатки: ее толстые стенки не разрушаются в пищеварительном тракте. Именно из-за того что витамины надежно «замурованы», они просто не усваиваются. Во время термической обработки матрица становится не такой плотной и с легкостью расстается со своим содержимым, а продукт обогащается антиоксидантами.

 

Морковь является богатейшим источником бета-каротина, который преобразуется в нашем организме в витамин А — мощного борца со свободными радикалами. При тепловой обработке уровень этого вещества в моркови значительно повышается. Судите сами: съедая одну сырую морковку, мы поплняем запас бета-каротина на 5 %, а предварительная варка увеличит эту цифру до 20 %. Впечатляет, не так ли?

В моркови также содержится лютеин — пигмент, обладающий прекрасными антиоксидантными свойствами и особенно полезный для поддержания остроты зрения. Он не синтезируется в нашем организме, попадая в него только с пищей. После варки содержание лютеина в моркови увеличивается на 11 %! Так что смело добавляйте ее в супы и тушеные овощные гарниры.

Томаты

Казалось бы, томаты уж точно не относятся к категории овощей, которым нужно хорошенько прогреться, чтобы стать максимально полезными. А вот и нет! Помидоры содержат ценнейший антиоксидант ликопин, который является прекрасной профилактикой многих хронических заболеваний и отличается хорошими антибактериальными свойствами. Исследования показали, что это вещество гораздо лучше усваивается после тепловой обработки. Правда, справедливости ради стоит отметить, что витаминная ценность при запекании, тушении или варке у помидоров снижается. Так что предлагаем составлять свой томатный рацион в соотношении 50/50.

При термической обработке в луке увеличивается концентрация селена — микроэлемента, отвечающего за нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышающего иммунитет.

Шпинат

Полезные свойства шпината сложно переоценить. Волшебные зеленые листья богаты кальцием, магнием, железом и йодом, содержат витамины группы В, РР, А, С и Е, а по количеству белка даже опережают семейство бобовых! В процессе варки стенки клеток шпината разрушаются, в результате чего человек может получить каротиноидов (растительных пигментов, отличающихся прекрасными антиоксидантными свойствами) на целых 25 % больше. Кроме того, после кулинарной обработки количество кальция увеличится в нем в три раза! В общем, супчик из шпината вполне уместен в меню тех, кто не просто следит за собственным весом, но и озадачен извлечением максимальной пользы из своего рациона.

Лук

Конечно, вареный лук в чистом виде — удовольствие на любителя. Однако в составе супов, запеканок, овощных рагу и прочих блюд он вполне себе съедобен и даже придает приятный привкус. При термической обработке в луке увеличивается концентрация селена — микроэлемента, отвечающего за нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышающего иммунитет, а также кальция. Лютеина, холина (витамина В4) и витамина К также становится значительно больше, чем в сыром овоще.

Капуста

О пользе капусты люди знают с незапамятных времен. Еще в трудах средневекового врача Авиценны имелся список болезней, которые он рекомендовал лечить именно с помощью этого овоща. И неудивительно! В нем содержится внушительная часть полезных элементов таблицы Менделеева, белки и растительные волокна. Ранней весной, в период острого дефицита витаминов, диетологи рекомендуют раз в неделю готовить суп из квашеной капусты. Правда, хранить его в холодильнике не стоит, поскольку так он потеряет все свои полезные свойства: при низкой температуре витамин С быстро разрушается и уже через сутки его становится на 90 % меньше. Именно по этой причине подобный суп стоит готовить на раз.

При термической обработке капуста лишается редкого витамина U — вещества, которое обеззараживает вредные соединения, попавшие в наш организм, и обладает великолепными заживляющими свойствами. Зато количество холина, витаминов С и РР увеличивается после варки почти в три раза. Более того, после термической обработки капуста не раздражает желудок и гораздо легче усваивается.

Свекла

После варки свекла практически на 100 % сохраняет свои полезные свойства: она содержит огромное количество витаминов группы В и минеральных солей, которые не чувствительны к высоким температурам. В составе овоща также есть бетаин и минералы, которые после варки усваиваются гораздо лучше. Между прочим, бетаин — уникальное вещество, которое практически невозможно найти в других продуктах. Это соединение помогает усваивать белок и стимулирует работу печени. Помимо этого, свекла способствует очищению почек, крови и укрепляет стенки сосудов.

Текст: Наталия Капица

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Овощи — это широкий термин, который относится к съедобным частям растений, которыми обычно являются их листья, корни, плоды или семена. Овощи являются основным продуктом питания во всем мире и являются фундаментальной частью современного сельского хозяйства.

Поскольку в них мало калорий, но много питательных веществ, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют употреблять овощи ежедневно. Существует научный консенсус в отношении того, что сбалансированная чередующаяся диета из различных сортов овощей является одним из лучших способов получать питательные вещества из пищи, начиная с раннего возраста.

Польза для здоровья

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые приносят много важных преимуществ для здоровья вашего организма. Например, известно, что морковь очень богата витамином А, который играет важную роль в здоровье глаз с возрастом.

Овощи также полезны для здоровья:Исследования показывают, что клетчатка может также улучшить усвоение витаминов и минералов в организме, что потенциально может повысить ваш ежедневный уровень энергии.

Нижнее Артериальное давление

Многие зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, содержат калий. Калий помогает вашим почкам более эффективно фильтровать натрий из вашего тела, что может снизить ваше кровяное давление.

Снижение риска Болезни сердца

Зеленые листовые овощи также содержат витамин К, который, как считается, предотвращает накопление кальция в артериях.Это может снизить риск повреждения артерий и помочь предотвратить многие осложнения со здоровьем сердца в будущем.

Диабет Контроль

Овощи особенно богаты клетчаткой, необходимой для оптимального пищеварения. У них низкий гликемический индекс, поэтому уровень сахара в крови не поднимется быстро после еды. Американская диабетическая ассоциация рекомендует не менее 3–5 порций некрахмалистых овощей, таких как брокколи, морковь или цветная капуста, в день.

Питание

Овощи являются богатым источником фолиевой кислоты, витамина В, который помогает организму вырабатывать новые эритроциты.Фолат особенно важен для здоровья детей, а также может снизить риск развития рака и депрессии.

Овощи также являются отличным источником необходимых минералов, таких как: 

Питательные вещества на порцию

Содержание питательных веществ в овощах, естественно, зависит от того, какой вид вы едите. Например, калорийность варьируется от 6,5 калорий на стебель сельдерея до 67 калорий на 1/2 чашки гороха.

Размеры порций

Хотя размеры порций также различаются в зависимости от конкретных овощей, Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать от одной до трех чашек овощей в день.

Как приготовить овощи

Многие виды овощей можно найти в продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи по всей стране. Их можно купить как в органических, так и в традиционно выращенных сортах. Эксперты рекомендуют регулярно есть разнообразную диету из овощей, чтобы максимизировать их питательный потенциал.

Овощи — универсальный продукт, который можно готовить на пару, жарить, смешивать для жарки и т. д. Они являются неотъемлемой частью кухонь всего мира, которые подаются либо в качестве основного блюда, либо в качестве гарнира в бесчисленных рецептах.

Вот несколько простых способов включить овощи в свой рацион: 

  • Попробуйте микс-салат из капусты, белокочанной и брюссельской капусты 
  • Приготовьте вместе лук, перец и кабачки для овощного кебаба 
  • Запеките помидоры в в духовке с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом 
  • Приготовьте свежий средиземноморский садовый салат с листьями салата, сладким горошком, перцем и помидорами черри 
  • Обжарьте овощи в масле в воке с курицей или тофу, чтобы приготовить вкусный стир-фрай
  • Создайте овощной расплав, добавив спаржу, грибы и перец в поджаренный сырный хлеб

Какие витамины являются лучшими заменителями овощей?

В овощах нет заменителей витаминов.

Изображение предоставлено: sorendls/E+/GettyImages

В овощах так много антиоксидантов, минералов и витаминов, что невозможно найти только один овощной заменитель. Хотя вы можете использовать мультивитамины и зеленые порошки, чтобы удовлетворить свои потребности, они не могут заменить включение в ваш рацион большого количества цельных свежих овощей.

Если вам трудно получить все овощи, которые вам нужны, из вашего рациона, есть способы добавить их в пищу, чтобы повысить их пищевую ценность.

Совет

Не существует адекватной замены всем витаминам в овощах. Употребление в пищу разнообразных овощей помогает вам получать все необходимые питательные вещества и гарантирует, что эти питательные вещества находятся в форме, которую ваш организм может использовать. Если вы хотите принимать пищевые добавки, выберите высококачественные поливитамины, содержащие широкий спектр витаминов и минералов.

Важность овощей

Хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет, ежегодно являются основной причиной 70 процентов смертей в Соединенных Штатах. Приблизительно 133 миллиона американцев, или около 45 процентов всего населения, имеют по крайней мере одно хроническое заболевание. Но есть и хорошая новость: хронические заболевания в значительной степени предотвратимы и управляемы, и один из способов предотвратить их — это правильно питаться.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, фитохимических веществ и антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний и многих основных причин смерти в США, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.

Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 90 процентов американцев не едят их в достаточном количестве. Если вы один из тех людей, которые не получают достаточного количества витаминов, возможно, вы ищете способ получить все необходимые вам витамины без необходимости выполнять грязную работу, но коротких путей не существует.

Нет ни одного витамина или добавки, которые заменят овощи. Хотя витамины могут обеспечить вас определенными питательными веществами, они не эквивалентны «целому набору» овощей. Овощи содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые работают вместе, чтобы поддерживать ваше здоровье. Эти питательные вещества также находятся в своей естественной форме, как задумано природой, а не производятся в лаборатории, как многие коммерчески доступные добавки.

Проблема с добавками

Помимо добавок, которые обычно не содержат всех питательных веществ, которые вы получаете от употребления в пищу различных цельных овощей, витамины в них также могут быть в форме, которая не так биодоступна или не так легко усваивается вашим организмом. как питательные вещества в настоящих овощах.Это потому, что эти витамины обрабатываются в лаборатории и производятся людьми, а не существуют в своей естественной форме.

Согласно отчету Toxicology Research and Application за март 2017 г., количество питательного вещества, которое вы можете усвоить из добавки, зависит от того, как производится питательное вещество, как оно доставляется — немедленное высвобождение или пролонгированное высвобождение — какая форма витамина используется и какие добавки содержит витамин. Питательные вещества также работают синергетически. Другими словами, одни питательные вещества помогают вашему телу усваивать и использовать другие питательные вещества.Когда вы выделяете определенные витамины или исключаете витамины, они не так эффективны.

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что витамины в добавках поступают в дозах, которые значительно выше, чем вы можете получить, употребляя овощи. В результате вы потенциально можете принять слишком много определенного витамина, что приведет к его токсичности. Это также увеличивает риск того, что витамин может взаимодействовать с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Не всегда то, чем кажутся

В отчете за апрель 2014 года Медицинский журнал Новой Англии изложен еще один серьезный риск пищевых добавок: отсутствие регулирования.В отличие от отпускаемых по рецепту лекарств, которые должны быть проверены на безопасность перед выходом на потребительский рынок, добавки не должны сначала проходить проверку на безопасность. Все, что попадает в категорию «пищевая добавка», считается безопасным, если не доказано обратное. Только после того, как добавка вызовет проблему, FDA вмешается и удалит ее.

Это проблема, потому что не все добавки являются тем, чем кажутся. На самом деле, в отчете также отмечается, что более 500 добавок были загрязнены фармацевтическими агентами, стимуляторами, стероидами, антидепрессантами и ранее запрещенными соединениями для похудения, которые не указаны на этикетке.

Это не только наносит вред из-за побочных эффектов ингредиентов, но и вызывает беспокойство у людей, страдающих аллергией. Если добавки неправильно маркированы или загрязнены, невозможно точно узнать, что в них содержится.

Подкрадываться к овощам

В связи с этим лучше найти способ удовлетворить свои потребности в овощах, чем искать заменитель или заменитель овощей. Если вам трудно есть овощи, слегка приготовленные на пару или обжаренные целиком, вы можете добавить их внутрь. Добавьте шпинат или капусту в утренний смузи, нарежьте кабачки или морковь и добавьте их к мясному рулету или соусу для пасты, добавьте нарезанные грибы в котлеты для гамбургеров или добавьте немного пюре из тыквы или сладкого картофеля в чили.

Вы также можете оптимизировать потребление питательных веществ, выбирая овощи, содержащие большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, вместо овощей, таких как салат айсберг, которые содержат в основном воду. Употребление в пищу овощей, в основном богатых питательными веществами, поможет вам получить больше отдачи от затраченных средств, поэтому вы сможете есть меньше, но при этом получать все необходимые питательные вещества.

Некоторые примеры богатых питательными веществами овощей, которые вы можете включить:

  • Мангольд
  • Листовая зелень
  • Кале
  • Листья горчицы
  • Шпинат
  • Болгарский перец
  • Брюссельская капуста
  • Грибы
  • Сладкий картофель
  • Морковь

Подробнее: 18 самых питательных овощей

Выбор хорошей растительной добавки

Если вы пытались удовлетворить свои потребности в овощах, но у вас все еще возникают проблемы, то выбор хороших поливитаминов может быть лучшим вариантом, чтобы дополнить свой рацион. Он не заменит все питательные вещества в широком спектре овощей, но даст больше разнообразия, чем выделение определенного витамина для приема. Вы также должны обратить внимание на количество каждого витамина в добавке. Выберите тот, который содержит количество, близкое к необходимому вам в течение дня, вместо того, который содержит намного больше.

Найдите печать USP (Фармакопеи США) где-нибудь на бутылке или контейнере. Эта печать указывает на то, что добавка была протестирована и что она действительно содержит витамины в заявленных количествах.После того, как вы подтвердите, что добавка имеет печать USP, проверьте срок годности. Убедитесь, что срок действия добавки не истек, и что у вас достаточно времени, чтобы принять ее до того, как она истечет.

Подробнее: 10 овощных рецептов, которые на вкус как лакомства

Последнее, на что следует обратить внимание, это список ингредиентов. Многие добавки содержат наполнители, искусственные ингредиенты и сахар, которые не способствуют здоровому образу жизни. Некоторые также содержат общие аллергены, такие как яйца, соя или моллюски.Убедитесь, что вы внимательно читаете этикетки и выбираете добавки с минимальным добавлением ингредиентов.

Как заставить детей есть темную листовую зелень

kolinko_tanya/ iStock /Getty Images Plus

Есть причина, по которой вы так много слышите о темной листовой зелени. Овощи, такие как капуста, мангольд, листовая капуста, руккола и шпинат, полны полезных для здоровья свойств. Однако многие дети воротят носы и не хотят их есть.

Узнайте, как приготовить эти питательные суперзвезды здоровым и аппетитным способом.

Питательные свойства зелени

MyPlate Министерства сельского хозяйства США специально рекомендует взрослым и детям старше 9 лет съедать от полутора до двух чашек темно-зеленых овощей в неделю. Богатая питательными веществами темная листовая зелень богата полезными растительными соединениями, а также большим количеством витаминов и минералов и содержит всего от 10 до 25 калорий на порцию в полстакана. Семейство темно-зеленых листовых овощей содержит много питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, магний, кальций, железо и калий.

Эти питательные вещества выполняют множество функций в организме, в том числе способствуют хорошему зрению, поддерживают иммунную функцию, действуют как антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака, а также регулируют кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Я купил листовую зелень — что теперь?

Свежая зелень может храниться в ящике холодильника от трех до пяти дней. В то время как некоторые овощи в пакетах из продуктового магазина уже вымыты, не каждый сорт был очищен.Например, листовая зелень с фермерского рынка может содержать грязь и песок на листьях. Чтобы очистить зелень, погрузите листья в большую миску с холодной водой и покрутите листья, чтобы грязь осела на дно миски. Затем достаньте листья из миски и промокните чистым кухонным полотенцем или бумажным полотенцем.

Еще одним вариантом очистки является центрифуга для салата, позволяющая быстро очистить и высушить зелень. Вы также можете бланшировать большие партии зелени и хранить их в морозильной камере для будущего использования.Для более быстрого приготовления удалите жесткие стебли, сложив стопку листьев пополам по длине и проведя острым ножом по стеблю.

4 совета по листовой зелени, подходящей для детей

Людей часто пугает приготовление и употребление в пищу более темных сортов зелени из-за их насыщенного вкуса. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить вкус различных сортов и сделать их более привлекательными:

  • Преодолейте горечь зелени листовой капусты и горчицы, тушив их при низкой температуре в течение длительного периода времени и добавляя щепотку сахара в конце приготовления.Удалите жесткие стебли, чтобы сократить время приготовления и избежать переваривания зелени.
  • Для капусты обязательно выберите правильный сорт. Более жесткая кудрявая капуста лучше всего подходит для добавления в супы или тушеные блюда или для тушения. Нежный лачинато и бэби-кале лучше всего подходят для салатов.
  • Сохраняйте питательные вещества, обжаривая зелень, а не варя. Обжарить бланшированную зелень с оливковым маслом, луком и чесноком для придания аромата. Добавьте измельченные орехи, чтобы получить дополнительные полезные для сердца жиры. Посыпьте обжаренную зелень лимонной цедрой, чтобы сделать вкус ярче.Не используйте лимонный сок, так как он сделает листья коричневыми.
  • Приготовьте салат из нежной зелени, такой как шпинат или капуста. Чтобы познакомить детей с темно-зеленым, попробуйте смешать салат, приготовленный наполовину из знакомого салата и наполовину из темно-зеленого. Добавьте заправку на основе цитрусовых, которая поможет сбалансировать сильный вкус зелени и усвоить железо, содержащееся в зелени.

Темно-зеленые листовые овощи: USDA ARS

Темно-зеленые листовые овощи

Линь Ян

Люди ели листовую зелень с доисторических времен. Но только когда первые африканцы прибыли в Северную Америку в начале 1600-х годов, Америка впервые по-настоящему попробовала темно-зеленые листовые овощи, которые они выращивали для себя и своих семей. Итак, с годами вареная зелень превратилась в традиционную афроамериканскую еду. В конце концов, они стали незаменимыми в рационе южных регионов, и теперь их едят по всей стране.

Темно-зеленые листовые овощи — отличный источник питательных веществ. Салатная зелень, капуста и шпинат богаты витаминами А, С, Е и К, а брокколи, китайская капуста и горчица также богаты многими витаминами группы В.Эти овощи также содержат большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые защищают клетки и играют роль в блокировании ранних стадий рака. Они также содержат большое количество клетчатки, железа, магния, калия и кальция. Кроме того, в зелени очень мало углеводов, натрия и холестерина.

Темно-зеленые растения содержат значительное количество фолиевой кислоты, витамина B, который способствует здоровью сердца и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты. Фолат также необходим для дублирования и восстановления ДНК, что защищает от развития рака.Несколько крупных исследований показали, что высокое потребление фолиевой кислоты может снизить риск полипов толстой кишки на 30-40 процентов по сравнению с низким потреблением этого витамина. Другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием фолиевой кислоты могут увеличить риск развития рака молочной железы, шейки матки и легких.

Содержание витамина К в темно-зеленых листовых овощах обеспечивает ряд преимуществ для здоровья, в том числе: защищает кости от остеопороза и помогает предотвратить воспалительные заболевания.

Из-за высокого содержания антиоксидантов зеленые листовые овощи могут быть одним из лучших продуктов для профилактики рака.Исследования показали, что употребление от 2 до 3 порций зеленых листовых овощей в неделю может снизить риск рака желудка, молочной железы и кожи. Было также доказано, что эти же антиоксиданты снижают риск сердечных заболеваний.

Возможно, одним из самых привлекательных преимуществ темно-зеленых листовых овощей является их низкое содержание калорий и углеводов, а также низкий гликемический индекс. Эти особенности делают их идеальной пищей для облегчения достижения и поддержания здорового веса тела. Добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету увеличивает потребление пищевых волокон, которые, в свою очередь, регулируют работу пищеварительной системы и способствуют здоровью кишечника и контролю веса.Эти свойства особенно полезны для людей с диабетом 2 типа.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют увеличить среднее потребление фруктов и овощей, особенно тех, которые содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Темная листовая зелень удовлетворяет эту потребность. На американских рынках доступно множество разновидностей зелени, наиболее популярными из которых являются листовая капуста, зелень горчицы, зелень репы, мангольд, шпинат и капуста.

Темно-зеленые листовые овощи необходимы для здорового и сбалансированного питания. Есть много способов насладиться едой с листовой зеленью:

Сделать салат: Сделайте салат интересным, меняя его цвет, текстуру и разнообразие. Приправьте их небольшой нежной листовой зеленью, такой как салат ромэн, шпинат и руккола, смешанные с различными видами помидоров, огурцов и моркови.
Оберните: Сделайте обертку из тунца, курицы или индейки и добавьте салат романо, шпинат, рукколу и другие овощи для дополнительного аромата.
Добавить в суп: Добавляйте в свой любимый суп зелень с более крупными и жесткими листьями, например листовую капусту, листовую капусту или зелень горчицы.
Жаркое: Добавьте нарезанный шпинат, китайскую капусту или брокколи к курице или тофу, обжаренным с оливковым или рапсовым маслом с добавлением чеснока, лука или имбиря.
Приготовление на пару: Приготовление на пару листовой капусты, горчицы, капусты или шпината до тех пор, пока они не станут слегка мягкими.
В омлете: Добавьте приготовленную на пару брокколи и/или шпинат в омлет из яичных белков, чтобы получить блюдо, богатое витаминами и железом.

 

Витамины — CF Buzz

Роль витаминов

Витамины играют важную роль в ежедневном функционировании нашего организма.Они помогают с ростом и развитием, метаболизмом, иммунитетом и пищеварением. Существует 13 основных витаминов, включая витамины A, C, D, E, K и B, такие как рибофлавин и фолиевая кислота.

Лучшим источником витаминов является пища, но если организм все еще не получает их в достаточном количестве с пищей, доступны добавки.

Ниже перечислены некоторые витамины, которые особенно важны для людей с муковисцидозом (МВ)

 

Витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в печени.Он помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, скелетных и мягких тканей, слизистых оболочек и кожи. Он также производит пигменты в сетчатке глаза, поэтому также известен как ретинол.

Низкий уровень витамина А может привести к куриной слепоте и некоторым кожным заболеваниям.
Людям с муковисцидозом витамин А отлично помогает легким бороться с инфекциями и укрепляет иммунную систему.

Источники витамина А

Некоторые из лучших источников витамина А:

  • Жир печени трески
  • Яйца
  • Обогащенные сухие завтраки
  • Обогащенное обезжиренное молоко
  • Оранжевые и желтые овощи и фрукты, такие как морковь, сладкий картофель, абрикосы и арбуз
  • Брокколи, шпинат и большинство темно-зеленых и листовых овощей являются источниками бета-каротина, который в организме превращается в витамин А

Витамин А также доступен в виде добавок в виде таблеток в аптеках и супермаркетах, но пища всегда является лучшим источником витаминов и минералов.

 

Витамин Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, жирах и маслах. Это антиоксидант, то есть помогает предотвратить повреждение клеток организма.

У людей с муковисцидозом витамин Е может воздействовать на слизистую оболочку легких, борясь с инфекцией и удаляя вредные свободные радикалы (токсины), которые повреждают клетки. Это помогает поддерживать здоровье кишечника и эритроцитов.

Низкий уровень витамина Е может привести к проблемам с нервами и мышцами.

Источники витамина Е
  • Миндаль
  • Арахис
  • Фундук
  • Кедровые орехи
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд
  • Петрушка
  • Оливки
  • Папайя
  • Растительные масла

Витамин Е также доступен в виде добавок в виде капсул в аптеках и супермаркетах, но пища всегда является лучшим источником витаминов и минералов.

 

Витамин D

Витамин D укрепляет кости. Он делает это, помогая вашему телу усваивать кальций из пищи. В свою очередь, это помогает предотвратить остеопороз и переломы костей, а также может помочь предотвратить уменьшение вашего роста. Это помогает сохранить ваши зубы крепкими и здоровыми и может оказать действительно положительное влияние на ваше настроение, помогая предотвратить депрессию.

Одним из лучших источников витамина D является солнце, но, несмотря на большое количество солнечного света в Австралии, дефицит витамина D встречается у значительного числа австралийцев.К группе риска относятся люди с очень темной кожей от природы, люди, мало или совсем не подвергающиеся воздействию солнца, пожилые люди, люди, которые носят закрывающую одежду по религиозным или другим причинам, люди, которые находятся в больнице в течение длительного периода времени, а также люди с инвалидностью или хроническими заболеваниями. .

Идеальный уровень витамина D в крови составляет 75 нмоль/л (наномолей на литр). Это означает, что нам нужно около 400–800 МЕ витамина D ежедневно.

 

Источники витамина D

Солнечный свет является одним из лучших источников витамина D, но очень важно помнить о солнечных ожогах и рисках рака кожи.Количество необходимого солнечного света на самом деле очень мало:

Когда УФ-индекс равен трем или выше, в большинстве дней требуется всего несколько минут.

Когда УФ-индекс ниже трех, проводите время на улице в середине дня.

Посетите веб-сайт Совета по борьбе с раком для получения дополнительной информации.

 

Не забудьте проверить, какие из ваших лекарств повышают вероятность ожогов кожи и уравновешивают положительный эффект солнечных лучей риском рака кожи от солнечных ожогов.

 

Продукты с высоким содержанием витамина D включают:

  • Лосось
  • Тунец
  • Сельдь
  • Сухие завтраки
  • Молоко
  • Яйца

Витамин К

Витамин К способствует свертыванию крови и помогает предотвратить кровохарканье (кашель с кровью из источника ниже голосовой щели). Он также помогает поддерживать прочность костей и предотвращает остеопороз.

Люди с муковисцидозом подвержены более высокому риску дефицита витамина К из-за недостаточности поджелудочной железы, гепатобилиарной (связанной с печенью и желчным пузырем, желчными протоками или желчью) болезни или того и другого.

 

Источники витамина К
  • Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, зеленый листовой салат, листовая капуста, зелень горчицы, петрушка, салат романо, шпинат, мангольд и зелень репы
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста (многие не любят брюссельскую капусту, но попробуйте обжарить ее на оливковом масле с солью, пока она не подрумянится)
  • Цветная капуста
  • Капуста

 

Пожалуйста, свяжитесь с вашей командой CF, если вам нужна информация о добавках витамина К.

14 самых полезных овощей

МелецисGetty Images

От листовой зелени до крестоцветных, овощи — это дар природы. Наполненные иммуностимулирующими антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы В и минералами, овощи могут оказать большое влияние на ваше здоровье. Фактически, бесчисленные исследования связывают преимущества повышенного потребления овощей со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Хотя все овощи полезны, это список наших самых полезных овощей . Мы рекомендуем вам использовать этот список в качестве руководства для создания здоровых блюд и закусок, которыми вы сможете наслаждаться в течение дня. Но не ограничивайтесь одним. Не стесняйтесь выбирать различные овощи, чтобы разнообразить свои блюда питательным вкусом. И если вы не можете купить свежие продукты в вашем регионе, замороженные — отличный вариант, который вы можете приготовить на пару, на гриле, соте или запекании. Нужна информация? Ознакомьтесь с вкусными рецептами из моркови, блюдами из шпината и новыми способами употребления помидоров.

Реклама — продолжить чтение ниже

Морковь

Морковь богата фитохимическими веществами, такими как бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, который помогает со зрением, особенно ночью. Исследования также связывают потребление продуктов, содержащих каротиноиды, таких как морковь, со снижением риска рака молочной железы. Морковь также содержит витамины К, С, а также калий и клетчатку. Наслаждайтесь этими корнеплодами в сыром виде, измельченными в салатах или в смузи.

Брокколи

Брокколи пользуется хорошей репутацией благодаря низкому содержанию калорий и высокому содержанию питательных микроэлементов, включая витамин С, витамин А и витамин К. Брокколи также содержит фитохимический сульфорафан, который может помочь предотвратить рак. Брокколи также является отличным источником витаминов С, К и А. Ешьте его сырым, приготовленным на гриле или на пару, а не вареным, чтобы получить больший питательный бонус.

СВЯЗАННЫЕ: Это лучший способ жарить брокколи

Кале

Ваша любимая листовая зелень богата витамином К — всего ½ чашки обеспечивает около 440% рекомендуемой дневной нормы! Еще один забавный факт: порция капусты также обеспечивает 10% дневной нормы кальция — полезно знать, если у вас непереносимость лактозы. Исследования также показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в капусте, называемые глюкозинолатами, могут помочь защитить от рака.

Репа

Этот корнеплод относится к семейству крестоцветных (родственному капусте, брокколи и брюссельской капусте), содержит мало калорий и богат клетчаткой и микроэлементами, включая кальций, фосфор и калий. Мало того, что репа относительно недорога, ее нейтральный вкус позволяет легко добавлять ее в самые разные рецепты.Попробуйте поджарить или сделать из них пюре, чтобы заменить картофель на более низкое содержание углеводов.

Шпинат

Эта листовая зелень является одним из самых универсальных овощей. Ешьте ее сырой, добавляя в салат, обжаривая, готовя на пару или добавляя в смузи в качестве нейтрального способа увеличить потребление зелени. Одна чашка содержит всю суточную норму витамина К, а также тонны витамина А (более половины рекомендуемой дневной нормы в одной порции!), а также витамина С, который помогает укрепить и укрепить вашу иммунную систему. Он также богат нитратами, которые исследования связывают с улучшением сердечно-сосудистой системы — так что сделайте, как Попай, и регулярно добавляйте эту листовую зелень в свой рацион.

СВЯЗАННЫЕ: 32 вкусных простых рецепта со шпинатом

Спаржа

Богатая антиоксидантами спаржа является естественным мочегонным средством, а в качестве пребиотика питает здоровые кишечные бактерии. Любите ли вы жареную или тушеную спаржу, возьмите ее в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине.Стебли содержат всего несколько калорий, но много клетчатки и микроэлементов, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин А и витамин К.

Зеленая фасоль

Зеленые бобы являются хорошим источником витамина А, витамина С, витамина К, клетчатки, и они получают свой ярко-зеленый цвет благодаря антиоксиданту хлорофиллу. Чем дольше вы их готовите, тем быстрее они теряют свою яркость. Готовьте на пару, обжаривайте или подавайте их в сыром виде в качестве гарнира или добавляйте в салаты.

Помидоры

Забавный факт: многие диетологи считают помидоры и овощами, и фруктами.Помидоры содержат ликопин, который придает салату розово-красный цвет. Исследования показали, что ликопин поддерживает здоровье сосудов и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Хотя потребление помидоров в сыром виде может обеспечить организм ликопином, их приготовление также может повысить биодоступность этого мощного антиоксиданта. В любом случае вы не ошибетесь!

Лук

Лук относится к семейству луковых. Недавние исследования показывают, что фитохемиалы, обнаруженные в луке и других луковых овощах, могут быть полезны для профилактики некоторых видов рака.Они также считаются пребиотиками и могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий.

Несмотря на то, что существует множество различных видов лука, наиболее широко используется желтый. Лук не только усиливает вкус всего, что вы готовите, но и содержит флавоноид кверцетин, который помогает предотвратить ожирение и улучшить работу печени. Крупная победа!

Баклажан

Если вы когда-либо придерживались средиземноморской диеты, то знаете, какими разнообразными и вкусными могут быть баклажаны.Баклажан также является адаптируемым овощем, который может впитывать аромат всего, что входит в ваше блюдо. Кроме того, исследования показали, что баклажаны содержат кардиозащитные соединения для более здорового сердца. Забавный факт, баклажан на самом деле считается фруктом, а не овощем.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Питательные вещества из овощей: как усваивать больше витаминов и минералов

Хотите знать, как можно получить больше питательных веществ из овощей? В этом посте содержится информация и советы по улучшению усвоения и удержания питательных микроэлементов в овощах с помощью сочетаний продуктов и методов приготовления.

Если вы похожи на меня и ЛЮБИТЕ овощи, вы, вероятно, задумывались о питательной ценности растительной пищи. Возможно, вы даже задавались вопросом: «Поглощаю ли я все питательные вещества из этого капустного салата?» или «как мне получить максимальную отдачу от всех овощей, которые я ем?»

Чтобы ответить на эти вопросы, этот пост посвящен тому, как оптимизировать усвоение витаминов и минералов путем сочетания продуктов и использования определенных методов приготовления.

Руководство по лучшим сочетаниям продуктов для усвоения питательных веществ

Сочетайте овощи, содержащие жирорастворимые витамины, с источником полезных жиров.

Жирорастворимые витамины, витамины A, D, E и K, лучше всего усваиваются, когда они потребляются с источником полезных жиров.

Исследование, проведенное учеными из Университета Пердью, показало, что употребление трех яиц с салатом из помидоров, моркови и зелени приводит к лучшему усвоению каротиноидов провитамина А из-за жира в яйцах. Другое исследование показало, что те, кто ел авокадо с морковью или томатным соусом, лучше усваивали каротиноиды по сравнению с группой, которая не ела авокадо, и они преобразовывали больше каротиноидов провитамина А в витамин А в организме.

Основываясь на этих результатах, становится ясно, что употребление жирных овощей приносит пользу. Например, чтобы усвоить больше питательных веществ из капусты, богатого источником как витамина К, так и провитамина А, подумайте о том, чтобы полить листья оливковым маслом первого отжима или заправкой из тахини. Вы также можете добавить в салат авокадо или горсть семян.

Некоторые из моих любимых рецептов со здоровыми жирами, которые помогут вам получить больше питательных веществ из овощей, включают:

Сочетайте овощи с высоким содержанием кальция с источником витамина D.

Некоторые люди, придерживающиеся преимущественно растительной диеты, могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция, возможно, из-за недостаточного потребления витамина D, необходимого для усвоения кальция. На самом деле хороших пищевых источников витамина D очень мало. Жирная рыба, такая как лосось, и яичные желтки — одни из немногих продуктов, которые естественным образом содержат это питательное вещество. Однако богатые кальцием молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также обогащены витамином D.

Если вы получаете большую часть кальция из растительных источников, таких как листовая зелень, такая как капуста, листовая капуста и китайская капуста, старайтесь употреблять эти продукты вместе с источником витамина D.Например, вы можете приготовить смузи из капусты и греческого йогурта, подать лосося с салатом или гарниром из обжаренной капусты или приготовить омлет со шпинатом, брокколи и яйцами (включая желтки).

Сочетайте богатые железом овощи с источником витамина С.

Наиболее биодоступной формой железа является гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Тем не менее, овощи по-прежнему могут быть отличным источником этого минерала с небольшой помощью витамина С.

Овощи с негемовым железом включают листовую зелень (например, шпинат и капусту), спаржу, тыкву, брокколи, тыкву, сахарный горох и сладкий картофель.Добавление источника витамина С из цитрусовых, клубники или сладкого перца к блюдам с этими овощами поможет вам усваивать больше железа. Чтобы применить этот совет на практике, попробуйте приготовить салат со шпинатом, заправкой из лимонного сока и сладким перцем.

Некоторые из моих любимых рецептов с негемовым железом и витамином С включают:

Методы приготовления и усвоение питательных веществ

Теперь, когда вы знаете несколько способов сочетать продукты для улучшения усвоения питательных веществ, у вас могут возникнуть вопросы о влиянии кулинарной обработки на уровень питательных веществ в овощах.

Общие методы приготовления овощей включают варку, запекание, обжаривание, жарку, тушение и приготовление на пару. Но когда дело доходит до сохранения питательных веществ, какой из них лучше?

Короткий ответ: это зависит от . Обзор литературы о влиянии подготовки и приготовления на овощи, опубликованный в International Journal of Gastronomy and Food Science, определил наиболее распространенные методы приготовления и их влияние на качество питания. Обзор предполагает, что приготовление на пару, при котором используется меньше тепла и обычно требуется меньше времени, чем при других способах приготовления, может быть лучшим методом сохранения питательных веществ в овощах.

Однако, в зависимости от овоща, некоторые методы приготовления, такие как измельчение, измельчение и запекание, могут сделать некоторые питательные вещества более усвояемыми. Кроме того, авторы отметили, что методы ведения сельского хозяйства и качество почвы могут оказывать значительное влияние на состав питательных веществ еще до того, как пища попадет на кухню.

Принимая во внимание все обстоятельства, диета, включающая разнообразные сырые и вареные овощи, является лучшим способом получить необходимые питательные вещества. Не беспокойтесь о том, чтобы всегда готовить их определенным образом.В конце концов, употребление большего количества овощей в целом принесет пользу! Но если вы хотите максимизировать количество питательных веществ из овощей, которые вы поглощаете, рассмотрите вышеперечисленные сочетания продуктов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.