Содержание

Видео как убрать живот в домашних условиях


Меню:

Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях?
Как убрать подкожный жир с живота раз и навсегда
Как убрать обвисший живот в домашних условиях
Как убрать живот после родов и избавиться от жира на боках после беременности с помощью упражнений в домашних условиях
Обертывания для похудения живота/боков от целлюлита в домашних условиях: рецепты, отзывы, советы + видео
Как убрать живот после родов и избавиться от жира на боках после беременности с помощью упражнений в домашних условиях
Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях?

Самое верное решение состоит в том, чтобы в первую очередь мужчинам и женщинам пересмотреть свой рацион питания. Как бы вы не тренировались, если вы потребляете больше чем тратите, худеть вы не будете.
Мышцами вы кончено обзаведётесь, но не больше, вес останется прежним, есть даже шанс что вы наберете в весе, всё потому, что вес мышц достаточно большой. Допустим вы продуктивно потренировались и потратили 500 ккал, после упражнений для похудения вам дико хочется есть, и вы съедаете больше чем нужно. Вот вы и перекрываете свою тренировку, а ещё и сверху набираете. Прежде чем начать тренироваться составьте диету, выясните сколько калорий вам нужно для похудения и с помощью какой пищи вы собираетесь их набирать. Для того чтобы правильно убрать живот и бока в домашних условиях необходимо сбалансированное питание, в котором будет достаточно овощей (витамины и минералы), мяса (белок) и каш (медленные углеводы). Обязательно убирайте постепенно из своего рациона сладкие и вредные продукты. Вы должны понимать, что набрать нужное количество калорий можно по-разному и в каждом продукте есть своя польза и вред. Ваше тело в первую очередь будет представлять из себя то, что вы едите. Более детально читайте в статье о том как похудеть, а для того чтобы знать сколько вам нужно калорий для похудения посчитайте их на калькуляторе.
Вот когда ваш рацион более-менее сбалансирован нужно переходить к специально составленному комплексу упражнений для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.


Морковь содержит огромное количество клетчатки и служит отличным помощником в очищении организма. При соблюдении этой диеты каждое утро должно начинаться с кефира с минимальным содержанием жирности. Только он может помочь в лучшем усвоении моркови организмом. После этого необходимо натереть на терке яблоко и несколько штук достаточно крупной моркови и заправить такой салат лимонным соком, добавив, например, апельсин. Употребляя салат необходимо тщательно пережевывать. Для ужина отлично подойдет и простой бокал морковного сока без салата. Продолжительность диеты – четыре дня, однако после ее завершения запрещается питаться еще некоторые время жареной и жирной пищей для закрепления результата.

Ручной массаж используется уже достаточно давно, однако в последние годы было разработано большое количество новых видов мануальной терапии. Для коррекции контуров тела используются такие массажи как: скульптурный, антицеллюлитный, лимфодренажный, медовый, баночный и т.д. Подробнее о технике антицеллюлитного массажа читайте в статье #171;Антицеллюлитный массаж#187;. Главная цель каждого массажа – это разрушение жировых клеток, выведение удаление из организма не нужных отложений и шлаков, нормализация работы кровеносной системы. Чуткие руки специалиста напрямую воздействуют на проблемные места, что дает отличный результат.

Встатье изложена подробная информация ойоге для похудения, одной изнаиболее эффективных методик устранения жировых отложений вразличных областях вашего организма. Кроме того, изучая основные асаны для спины, рук, ног иживота, выознакомитесь сосновными правилами йоги, познаете ееполезные качества ипротивопоказания, атакже получите аргументированные рекомендации относительно формирования собственного комплекса упражнений. Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с [hellip;]

Как убрать подкожный жир с живота раз и навсегда

Жиросжигание происходит по несколько иному принципу. Сокращение прослойки производится равномерно, со всего организма в целом. При построении правильной диеты и достаточном уровне физической активности можно запустить процессы расщепления жира, которые будут происходить по всему телу. При этом с одних частей жир будет уходить быстрее, с других ‒ медленнее. Всё это в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей организма (конституционный тип, активность метаболических процессов, калорийность рациона, уровень гормонов) и лишь во вторую очередь от тренировок.


Представляют собой наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. К тому же они позволяют не только убрать лишний жир с области проблемных зон, но и подкачать мышцы всего тела. Регулярные силовые нагрузки делают фигуру стройной, а мышцы упругими и рельефными. Бицепс и трицепс – это те целевые мышцы, с которыми нужно будет работать. Жировые отложения на руках откладываются именно в области этих мышечных групп. Данные мышцы хорошо реагируют на физические нагрузки, их можно отлично проработать и сжечь жир, заменив их красивым мышечным рельефом.

После родов часто кожа живота выглядит дряблой и на ней остаются фиолетово-синие растяжки. Подтянуть животик и избавиться от стрий можно с помощью специальной косметики. В аптеках, магазинах полно кремов, лосьонов и гелей с моделирующими свойствами на основе кофеина и ментола. Эти вещества активизируют процесс расщепления жиров, а также возвращают былой тонус обвисшей коже. Радикально похудеть с их помощью не получится, но убрать 2–3 см с талии можно. Аналогичные по составу, но полностью натуральные кремы можно приготовить в самостоятельно.

При отсутствии аллергии на скипидар 2 раза в месяц принимайте скипидарные ванны. В аптеке можно приобрести желтую и белую скипидарную эмульсию. Желтая укрепляет ткани, ускоряет лимфоток и кровообращение, а белая выводит токсины и осветляет стрии. Чтобы быстро похудеть, чередуйте оба вида. Для приготовления ванны добавьте 200 г скипидара в горячую воду (какую только сможете вытерпеть). Каждый раз увеличивайте время пребывания в ванной на 2–3 минуты. В первый раз сидите в ней 10 минут, во второй — 12 и так до 30.

висит живот после похудения
вода для жиросжигания
возможно ли похудеть за неделю

всеядные гурманы о важности правильного питания где найти
где купить фитнес
гипноз для похудения скачать mp3
глютен диета вред
гормональный сбой как похудеть быстрее
график питания для похудения
гречневая диета отзывы 2021 год
д13 фитнес липецк
детокс диета по майеру
дешевая диета для сушки

Как убрать обвисший живот в домашних условиях

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.


Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Вращение хула-хупа — это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне. Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день.

Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу. Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.

Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.

Как убрать живот после родов и избавиться от жира на боках после беременности с помощью упражнений в домашних условиях

Несмотря на пользу занятий, существует ряд состояний, при которых необходимо прекратить спортивную нагрузку.
К таким симптомам относятся головокружение, дискомфорт в груди, учащение сердцебиения, повышение или снижение показателей артериального давления. Следует взять паузу в занятиях спортом, если появились боли в надлобковой области, ломота в пояснично-крестцовом отделе спины. Опасный признак осложнений, вызванных ненормированной физической нагрузкой – появление вагинальных выделений. Он свидетельствует о проблемах с состоянием матки, а если женщина испытала кесарево сечение – не исключено расхождение рубца.


Чтобы стать в положение планки следует расположиться на животе и поставить руки в упор на локтевом сгибе, чтобы они плотно прилегали к ровной поверхности. Вторая точка опоры, кроме локтей – стопы. Спина, ягодицы и ноги должны располагаться параллельно полу. В таком положении мышцы живота – максимально напряжены, однако нетренированной женщине сложно удерживаться в планке дольше 15 секунд. После этого можно расслабляться, укладываясь на пол, затем действие повторить. Чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, изначально необходимо уделить время разминке.

Упражнения этого вида помогают укрепить мышцы пресса, повысить тонус кожи. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина плотно прижата к стене. Стопы устойчиво расположить на полу, не поднимаясь на носочки. Приседать необходимо таким образом, чтобы спина продолжала плотно соприкасаться со стеной. Для достижения ожидаемого эффекта упражнение необходимо повторять ежедневно 2 раза в день. Количество приседаний зависит от индивидуальных возможностей организма. Однако от выполнения упражнения лучше воздержаться при наличии варикозного расширения вен.

Квинслендского университета (Австралия) под руководством Пола Ходжеса просили 26 пациенток с ДПМ и 17 здоровых участниц выполнять скручивания и напрягать поперечные мышцы, а сами с помощью ультразвука измеряли расстояние между прямыми мышцами в двух точках выше пупка. Чтобы выполнить скручивание, испытуемые, лежа на спине, медленно и плавно поднимали голову и шею над верхним краем лопатки. При этом поперечные мышцы они не контролировали. На втором этапе участницы сокращали поперечные мышцы, не затрагивая косые — им подробно объясняли, как это делать.

видео занятия для похудения в домашних условиях
видео как похудеть за час
видео как похудеть с помощью скакалки
видео как правильно накачать ягодицы
видео как убрать бока и живот
видео как убрать бока на спине
видео как убрать живот в домашних

Обертывания для похудения живота/боков от целлюлита в домашних условиях: рецепты, отзывы, советы + видео

: соединяем два предыдущих упражнения. 2 подхода по 10 раз. Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз. Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше. Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине. Велосипед. Упражнение знакомо всем. Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго.


Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам и массажу целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает спасательный круг, следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Вращение обруча – один из эффективнейших способов для тренировки живота. Лучше начинать с легкого обруча, переходя постепенно на тяжелый. Заниматься не меньше, чем по 15 минут 2 раза в день. Обруч вращают по часовой стрелке, поставив ноги на ширину плеч или вместе и обязательно слегка согнув в коленях, выпрямив спину. Простое скручивание: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за головой, отрываем плечи от пола, напрягая пресс, задерживаемся ненадолго. Повторяем 10 раз¸ отдыхаем, еще 10 раз

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Как убрать живот после родов и избавиться от жира на боках после беременности с помощью упражнений в домашних условиях

Если же никаких медицинских показаний к отказу от спорта нет, можно быстро похудеть и убрать живот всего за неделю. Безусловно, для этого придется отказаться от плотных и сытных ужинов, а также изрядно попотеть. Но игра стоит свеч. Осиная талия выглядит явно эстетичнее и привлекательнее пухлых боков, торчащих над поясом джинсов. Не стоит забывать о том, что стремление похудеть и убрать живот за минимальные сроки грозит неприятными последствиями в виде провисшей кожи и четко отличимых растяжек. Безопаснее сбрасывать вес постепенно, давая возможность коже стягиваться естественным путем. Но чего только женская душа не пожелает!


Женщины после кесарева сечения в первый месяц после выписки должны воздержаться от силовых упражнений и косметических процедур. Для них большую пользу в деле избавления от обвисшего живота принесут низкоинтенсивные кардионагрузки: длительные пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба. Статические тренировки можно использовать через 5 недель, силовые — через 7. Массаж и обертывания целесообразно подключать на 8-й неделе.

Лягте на бок и напрягайте пресс, втягивая живот до плоского состояния. Задержите положение на три-четыре секунды и расслабьтесь. Начинайте с пяти раз и постепенно увеличивайте число подходов до двадцати. Кстати, такое упражнение легко выполнять при кормлении грудничка, лежа на боку. Такая поза называется “из-под руки”. Как правильно кормить малыша в этом случае, смотрите в статье “Позы для кормления грудью”;

В последней категории продуктов тоже должно быть разнообразие: кролик, курица, индейка, нежирная свинина — все это при грудном вскармливании употреблять можно. Отказаться нужно только от жирных и жареных блюд. Вместо них следует готовить мясное суфле в духовке, фрикадельки и паровые котлеты. Рекомендуются также нежирные сорта рыбы, желательно прудовой (судак). Морская рыба и креветки могут вызывать аллергию.

Как девушке убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Гормональный фон может быть нарушен и из-за постоянных нервных встрясок на работе и дома. Одновременно с этим у человека может появляться нездоровый аппетит – он, как бы заедает свои проблемы и неприятности, а итогом становятся лишние сантиметры в области живота и талии. Но это не единственное влияние стресса – по этой причине нарушается сон. Известно, что если наблюдаются проблемы с ночным отдыхом, возрастает количество такого гормона голода, как грелин. Из-за его влияния уже невозможно отказать себе в жирных блюдах и сладком. Помимо этого, стресс провоцирует повышение уровня кортизола, который, непосредственно, отвечает за накопление жира в боках и на животе.


Если жировая прослойка появилась внизу живота, имеется объяснение. Необходимо определить и устранить причину, тогда и шансы избавиться от отвратительного фартука в разы повышаются. Для женщин виной может быть кесарево сечение, при котором резанные мышцы живота теряют свою прежнюю эластичность. Появлению фартука может предшествовать и другая операция, например, брюшной полости. Под воздействием таких провоцирующих факторов жир накапливается, а избавиться от живота без липосакции весьма затруднительно. Другие причины появления фартука таковы:

Так называют проблемную зону области живота, которая локализуется преимущественно в нижней его части. Висячая кожа с жиром доставляет косметический дефект, становится причиной комплекса неполноценности, заставляет женщину всерьез задуматься об абдоминопластике. Можно ежедневно делать гимнастику, но такие упражнения не всегда являются эффективными. Без диеты кожа продолжит висеть, а внешний вид фигуры и дальше будет расстраивать. Чтобы убрать фартук живота, требуется комплексный подход к проблеме, но для начала выявить патогенный фактор.

Если говорить об упражнениях для снятия жира с боков и живота, здесь наиболее популярными будут те, что затрагивают косые и прямые мышцы. Сохранить кожный покров эластичным и устранить жир помогают занятия плаванием, бег, фитнес, гимнастика. Дома можно делать упражнение под названием планка. Тело выравнивается таким образом, чтобы позвоночник и шея были нейтральны, а взгляд устремлен в пол. Человек опирается на согнутые локти под прямым углом. При этом напрягаются мышцы на животе. Ноги опираются на носочки.

16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.


Одной из самых результативных аппаратных процедур для борьбы с лишним весом во всем мире признан LPG-массаж. Положительный эффект от LPG-массажа заметен уже после первого же сеанса. Преимущество данной процедуры в том, что она оказывает комплексное, глубокое воздействие на весь организм: просто на глазах уменьшаются объемы, живот и другие проблемные зоны выглядят более подтянутыми, кожа становится более эластичной и гладкой. Плюс такой массаж улучшает кровообращение, помогает выводить излишки жидкости и продукты распада жиров из организма, способствует уменьшению жировых отложений.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

sitemap

Убираем живот: упражнения в домашних условиях

Если вы хотите приобрести стройную талию, недостаточно только делать упражнения. Чтобы убрать живот и бок, вам понадобится найти общее решение проблемы лишнего веса и переосмыслить свой образ жизни.

Составляем программу изменений

Первое, что нужно сделать — перестать надеяться на быстрые результаты. Если вы хотите щеголять подтянутым животиком на протяжении всей оставшейся жизни, то изменения, которые вы привносите в свой привычный порядок действий, должны быть основательными. Вы должны не только продумать, какие делать упражнения, чтобы убрать живот. Вам придется заново выстроить фундамент вашей ежедневной действительности. Полюбите движение, переосмыслите свое отношение к еде, найдите себе постоянный источник радости — и проблема, какими упражнениями убрать живот и бока, исчезнет сама собой.

Начинаем двигаться

Если у вас появился живот, скорее всего, вы провели последние пару месяцев (или даже пару лет) в сидячем положении и неохотно двигались. У активных людей живот не появляется. Даже если вы — молодая мама, наберитесь терпения, чтобы восстановиться после родов, а дальше — просто включитесь обратно в свою активную жизнь.

Если вы никогда до этого не занимались спортом или в ваших занятиях была вынужденная длительная пауза, начните с прогулок. Каждый день ходите пешком сначала минимум 20-30 минут, потом доведите время променада до одного часа. Хорошо, если прогулка будет бодрым шагом, чтобы на лбу появилась легкая испарина. Уже через неделю это войдет в привычку настолько, что день без пребывания на свежем воздухе будет казаться неполноценным.

Подумайте над тем, что еще вы можете добавить в свою жизнь для увеличения активности (помимо упражнений, чтобы убрать живот в домашних условиях). Вы живете возле моря? Прекрасно! В теплый период года ходите плавать хотя бы через день, а лучше — ежедневно. Давно хотели записаться на танцы? Самое время! У танцующих людей живот долго не задерживается.

Больше кардио

Нагрузки, при которых учащаются дыхание и пульс, помогут вам справиться с проблемой, как убрать жир с живота. Упражнения, направленные исключительно на пресс, несомненно, сделают ваши мышцы крепче. Но локально от жировых отложений избавиться невозможно — худеет все тело сразу. Поэтому вам придется изрядно попотеть ради заветных кубиков. В вашу программу похудения должны входить бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба, прыжки на скакалке.

Активное движение отразится и на ваших пищевых привычках — двигаться с набитым животом просто неудобно. В следующий раз, когда будете принимать пищу, просто представьте себе, что вам надо вскочить и бежать. Задача — остановиться в тот момент, когда вскочить сразу после еды еще легко.

Пересматриваем меню

Состояние живота не в последнюю очередь зависит от того, что и как мы едим. Вы можете питаться самой полезной пищей в мире, но если вы съели на ужин порцию размером в два ведра, то не удивляйтесь тому, что у вас растет живот.

Если вы привыкли именно к таким размерам блюд, смиритесь с тем, что теперь придется есть маленькими порциями. После еды вы не должны ощущать чувство тяжести в животе. Если после плотной еды у вас откровенно вываливается брюхо, то никакие упражнения, чтобы убрать живот и бока, вам не помогут.

В самом меню тоже необходимо будет произвести некоторые изменения. Скорее всего, вы и так знаете, от какой еды в первую очередь отказываются ради того, чтобы убрать живот и бока. Упражнения и самые эффективные программы для похудения подействуют в два раза быстрее, если вы:

  • существенно ограничите сладкое, жирное, жареное;

  • станете употреблять меньше сдобы и выпечки;

  • перестанете пить чай и кофе с сахаром и молоком;

  • ограничите употребление фастфуда и полуфабрикатов.

И наоборот, стоит задуматься о том, чтобы добавить в меню больше полезных продуктов:

  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой (овощи, зелень, отруби) — это поможет наладить пищеварение. Желательно, чтобы в каждый ваш прием пищи входили свежие овощи.

  • Добавьте в свой рацион сложные углеводы: крупы, хлеб из цельнозерновой муки.

  • Не отказывайтесь от жиров полностью — заправляйте салаты нерафинированными растительными маслами.

Организм каждого человека имеет свои особенности и потребности — возможно, опытным путем вы выясните, что вам подходит или не подходит тот или иной продукт. Подстраивайте и регулируйте свою диету под себя и свои ощущения. Эти нехитрые манипуляции помогут вам в вопросе, как убрать живот, а упражнения отшлифуют форму мышц и придадут больше уверенности в себе.

Обдумываем режим дня

Хотите верьте, хотите нет — состояние вашего живота напрямую связано с тем, сколько и как вы спите. Регулярно невысыпающийся человек находится в постоянном стрессе, и наше тело в попытке защитить себя часто начинает набирать вес. К тому же сбитый режим дня часто означает, что смещено не только время сна и бодрствования, но и время принятия пищи. Чаще всего день обычного человека проходит в подобном режиме:

  • утро — спать до последнего и вместо завтрака проглотить на ходу кофе;

  • день — парочка перекусов, если удастся, и снова кофе на ходу;

  • вечер — придя домой, наконец-то можно наесться до отвала и уснуть с полным желудком (после чего утром, естественно, есть не хочется).

Если вы узнали себя, то вам предстоит отказаться от пагубной привычки есть на ночь. Попробуйте хоть один вечер продержаться и лечь спать на пустой желудок — утром вам сразу захочется завтракать. А если вы продержитесь неделю, то увидите, что живот действительно стал немного меньше. Дело в том, что наш организм не приспособлен для переваривания пищи ночью — пищеварительная система в это время наименее активна. И если вы плотно поели перед сном, то вряд ли выспитесь — ваше тело будет пребывать в легком замешательстве: то ли расслабиться и спать, то ли попытаться переварить ужин. Результат — разбитость с утра и нежелание вставать.

Если вы серьезно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнений будет недостаточно. Отрегулируйте режим дня. Ведь когда вы начнете нормально завтракать, то обнаружите, что совершенно по-другому чувствуете себя весь день. В первой половине дня пищеварение работает как слаженный механизм и справляется с любыми задачами. Поэтому если вам хочется чего-то сладенького — съешьте десерт до обеда.

Учимся дышать

Немаловажное замечание касается вашего умения дышать. Знаете ли вы, что полноценное дыхание подразумевает активное участие в процессе не только грудной клетки, но и вашего живота?

Если вы никогда раньше не пробовали глубоко дышать, то положите обе руки на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы почувствовать, как брюшная стенка двигается под вашими ладонями. Выдох должен быть медленным и растянутым.

Попробуйте каждый день отслеживать свое дыхание. Вы можете выделить для этого 10 минут с утра и 10 минут перед сном. Пусть это будет вашей медитацией, в процессе которой вы не должны ничего делать, кроме как следить за вдохами и выдохами. Дыхание — естественное, не форсируйте его, а просто наблюдайте. В какой-то момент вы почувствуете облегчение и успокоение. Если же у вас закружится голова, прекратите упражнение и постарайтесь дышать менее активно.

И наконец, приступаем к упражнениям — “вакуум”

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот? Можете начать с проработки внутренней мускулатуры пресса. В йоге есть отдельный цикл упражнений на работу животом в процессе дыхания. В западном мире одно из таких упражнений (уддияна бандха) называется “вакуум”. Оно заключается в подтягивании пупка к позвоночнику на полном выдохе. В качестве упражнения для пресса его рекомендует даже Арнольд Шварцнегер.

Вакуум обычно выполняется сидя. Вы делаете полный вдох, подключаете к дыханию живот, наполняя его воздухом. Затем — делаете полный выдох, начиная его с подтягивания живота. Следом идет короткий этап задержки дыхания — ни в брюшной полости, ни в легких не должно остаться воздуха. Пупок словно прилипает к позвоночнику, а диафрагма к ребрам. Задержка длится буквально 2-3 секунды, после чего вы делаете довыдох и новый полный вдох.

Не рекомендуется осваивать вакуум без грамотного специалиста, чтобы не навредить себе.

Не скрутками едиными… Какие упражнения нужны, чтобы убрать живот

Чаще всего, когда мы приступаем к работе над мышцами живота, то стремимся нагрузить себя изолированным упражнениями на качание пресса — поднятие корпуса, поднятие ног, боковые скрутки. Эти упражнения, несомненно, хороши, но мы склонны забывать о важном нюансе. Живот — это центр нашего тела. Он включается в работу при выполнении многих упражнений.

Приседания, планки, бурпи, отжимания — все эти упражнения также задействуют мышцы пресса по полной программе. Поэтому если вы задумались, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, то смело включайте в свои тренировки комплексные упражнения, задействующие максимальное количество мышц в теле, а главное — заставляющие эти мышцы работать слаженно, как единое целое (что, по сути, так и есть).

Важно, чтобы вы ощущали, как мышцы пресса включаются в работу. Научитесь осознанно управлять напряжением мышц, и тогда вы сможете хорошо контролировать технику выполнения упражнения, не скатываясь в однообразные повторения.

Если болит спина. Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот

Часто от качания пресса нас “отговаривает” собственная же спина: вы делаете несколько подъемов корпуса, а продолжать дальше не хочется из-за лишнего напряжения в пояснице и шее. Дело в том, что качать пресс тоже нужно уметь. Знакомые со школьной скамьи подъемы корпуса часто сопровождаются отрывом поясницы от пола — получается, что вместо мышц живота вы задействуете мышцы спины. По технике безопасности лучше всего оставлять поясницу прижатой к полу — следовательно, оторваться от поверхности вы сможете только до лопаток. А если поднять ноги и, например, согнуть колени под углом 90 градусов, то подняться выйдет уже немножечко выше.

Если вы работаете с поднятием ног, также следите, чтобы ваша поясница оставалась на полу — в таком случае, вы, скорее всего, не сможете опустить ноги до конца на пол (иначе будет прогиб в спине). Не выключайте живот на протяжении всего упражнения — пусть мышцы хорошо поработают.

Универсальные «планки»

«Планка» — это упражнение на все случаи жизни. Нет такого участка тела, который бы нельзя было проработать, стоя в планке. Она помогает решить множество телесных проблем, в том числе и как убрать живот.

Упражнение «планка» заключается в равномерном распределение веса тела по четырем точкам — ладоням и стопам. Центр тела при этом включен — именно так планка прорабатывает пресс. Поясница не должна проваливаться, иначе выключится из работы живот и вы перегрузите мышцы спины. Стоя в «планке», вы должны вытягиваться от макушки до пяток по одной прямой, а ваши лопатки должны быть оттянуты назад и устремлены вдоль позвоночника. Если у вас болят запястья, можно опуститься на предплечья.

Чтобы проработать косые мышцы живота, стойте в боковых планках. Принцип такой же: тело вытянуто в струнку от макушки до пяток, таз не оттопырен назад, живот включен. Верхняя нога может как упираться в пол, так и быть оторвана от нижней и вытянута параллельно полу (для усложнения задачи). Здесь также можно опуститься на предплечье.

Упражнение “лодка”

Это упражнение довольно тяжелое для освоения, однако дает хорошие результаты. Его называют по-разному — «лодка» или «уголок». Техника следующая:

  • Вы садитесь на седалищные косточки, ноги выкладываете вперед, подтягиваете пупок к позвоночнику и вытягиваетесь от макушки вверх. На начальном этапе можно опереться руками об пол за спиной.

  • Хорошо включив в работу живот, поднимаете ноги вверх. Спина при этом остается прямой, макушка продолжает вытягиваться. В идеале между корпусом и ногами должен быть угол 90 градусов.

  • Если вы чувствуете, как у вас начинает проваливаться поясница, значит, это упражнение на данном этапе для вас еще слишком сложное (скорее всего, так и будет). Чтобы облегчить задачу, согните поднятые ноги в коленях до тех пор, пока не почувствуете, что способны удерживать их на весу с помощью пресса.

Подготовительным упражнением для полного уголка является поднятие по одной ноге. Помните, что руки за спиной на данном этапе вам нужны только для баланса — приучайте себя держать поднятые ноги мышцами корпуса — это позволит подкачать бедра, как и убрать живот. Упражнение можно усложнить, когда вы будете уверены в том, что сможете сохранять прямую спину, не нуждаясь в дополнительной опоре — для этого просто поднимите руки вверх и удерживайте их параллельно линии корпуса. Следите, чтобы плечи при этом не подпрыгивали наверх, а спина не округлялась.

Подъемы прямых ног

Еще один способ, позволяющий поработать над проблемой «как убрать живот в домашних условиях». Упражнения с подъемом ног — традиционный элемент программы на пресс. Выполнение данного упражнения подразумевает следующие технические нюансы:

  • ноги поднимаются поочередно;

  • носочки сильно натянуты на себя;

  • поясница хорошо прижата к полу, а корпус до лопаток, наоборот, приподнят;

  • руки вытянуты вперед параллельно полу.

Ваша задача — из вертикального положения опускать ноги по-очереди. Обратите внимание, что на пол ноги не опускаются — вы должны удержать ногу в максимально низкой точке, а затем поднять на место. Также отслеживайте, чтобы не возникало лишнего напряжения в шее — найдите для нее комфортное положение.

Если вы хотите подключить косые мышцы живота, то добавьте в это же упражнение скручивания — тянитесь противоположной рукой за поднятую ногу. Если же, наоборот, вам тяжело удерживать руки на весу, то обопритесь ими об пол за спиной, направив локти назад, и сконцентрируйте все внимание на мышцах живота.

Убираем живот и бока в домашних условиях быстро и просто

Одной из самых проблемных зон у каждой женщины являются живот и бока. Даже худенькие девушки сталкиваются с проблемой жировых отложений именно в этой области. Массажи, растяжки и йога, к сожалению, в этой проблеме не самые лучшие помощники. Итак, убираем живот и бока в домашних условиях и узнаем, как нужно питаться для того, чтобы эти «неприятности» не вернулись назад.

Самое эффективное средство от лишнего веса – физические упражнения. Эффект достигается в случае регулярного выполнения таковых. Не забывайте также настраивать себя перед каждой тренировкой на успех и скорейшие результаты. Чаще всего мы убираем живот и бока в домашних условиях, качая пресс. Упражнение знакомо всем с уроков физкультуры и заключается в том, что корпус нужно поднимать из положения лежа по направлению к согнутым в коленях ногам. Стоит сказать, что, несмотря на его распространенность и «древность», оно остается невероятно действенным.

Еще одно эффективное средство, которое отличается простотой, доступностью и неплохим эффектом – это втягивание. Напрягая таким образом мышцы, мы убираем живот и бока в домашних условиях, на работе, в машине – где угодно. Но и в этом должна быть своя система: делайте по 10-15 втягиваний в три или четыре подхода. Составьте свой индивидуальный график подобной процедуры и придерживайтесь его неукоснительно.

Действенным упражнением является «велосипед», также знакомый всем нам со школьного курса. Для начала его можно выполнять в упрощенной форме, положив руки под ягодицы. Для того чтобы немного увеличить нагрузку, закладываем ладони за голову. Ну а для достижения больших результатов на ногах можно закрепить груз.

Нередко, когда мы убираем живот и бока в домашних условиях, кажется, что не хватает нужного тренажера, усилителя и прочего оборудования. На самом деле выйти из этого положения можно с помощью гантелей. Вот одно из упражнений, которое позволит избавиться от нежелательной жировой прослойки в этой области: берем в руки гантели и делаем наклоны в сторону. Важно тянуться как можно ниже, наклоняя при этом всю верхнюю часть тела. Это упражнение способствует не только похудению, но и развитию гибкости, а также выравниванию спины.

Существуют и нетрадиционные, с точки зрения фитнеса, способы убрать живот и бока. Ими являются танцы – латина и восточные. В ходе всех движений, из которых состоят постановки, более всего задействуются мышцы живота, а также косые мышцы пресса. В восточных танцах вы работаете исключительно нижней частью торса. Ну а тем, кто предпочел латину, советуем выбирать жанры, в которых акцент делается на движения бедрами и талией, а не на шаги.

Многие женины заявляют: «Хочу убрать живот и бока, делаю все упражнения, но эффекта практически не видно». Не стоит забывать о правилах питания – именно пища является залогом стройности. Диет существует целое множество, и выбрать нужную вам поможет врач. Главное, чтобы режим питания был регулярным, ваш дневной график не сбивался с привычного ритма, а занятия спортом проходили каждый день.

12 простых упражнений для плоского живота, которые можно делать дома

Существует множество фитнес-центров, где можно сделать живот плоским. Но у многих людей нет времени ходить в фитнес-центры, а некоторые люди не могут позволить себе столько денег.

Вы можете придерживаться хорошей диеты, чтобы сделать живот плоским, но некоторые из вас не могут соблюдать правила диеты из-за отсутствия силы воли. Не всегда удается удержаться от того, чтобы не съесть вкусную еду. Но не стоит беспокоиться, вот несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать дома.Итак, получить плоский животик ничего не стоит!

1. Бёрпи/Тяга на корточках

Бёрпи может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и присядьте на пол, положив руки на пол перед собой.
  2. Теперь прыгните ногами в стороны и примите положение для отжимания на руках и пальцах ног с телом по прямой линии.
  3. Теперь подпрыгните ногами в исходное положение.
  4. Продолжайте прыгать ногами в стороны и внутрь в течение 30–60 секунд в 3 подходах по 10 повторений.

2. Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для уменьшения живота и укрепления мышц живота. Это упражнение может выполнять каждый, кто хочет иметь плоский живот.

Процесс:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
  2. Положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не поднимайте голову.
  3. Немного прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать брюшной пресс.
  4. Слегка наклоните подбородок. Оставьте расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.
  5. Теперь оторвите плечи от пола.
  6. Расстояние между плечом и полом должно составлять 4 дюйма, а поясница всегда должна оставаться на полу.
  7. Просто побудьте так некоторое время наверху, а затем медленно вернитесь вниз.
  8. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

3. Индуистские/дзюдо-отжимания/бомбардиры

Это упражнение также помогает сделать живот плоским. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнение, поставив колени на пол, и требуется только движение верхней части тела.

Процесс

  1. Положите руки на пол. Сохраняйте расстояние на ширине плеч.
  2. Держите спину прямо и вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
  3. Ставьте ноги шире плеч. Ваше тело должно поддерживаться только пальцами ног и руками.
  4. Исходное положение: отведите руки назад к ногам. Держите руки прямо. Теперь выгните грудь и корпус вперед, чтобы бедра двигались вниз к полу.
  5. Конечное положение: теперь, когда вы снова достигнете исходного положения, выпрямите руки и прогните спину. Делая это, подталкивайте туловище вверх так, чтобы ваша грудь была направлена ​​наружу, а ваш взгляд должен быть направлен над вами.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 12 повторений.

4. Альпинисты/попеременные подъемы колен

Альпинисты показывают эффект на пресс. Попробуйте это упражнение, чтобы быстро сделать живот плоским. Вы можете делать это дома без какого-либо оборудования

Процесс

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Полностью вытяните туловище и ноги назад так, чтобы пола касались только пальцы ног и подушечки стоп.
  3. Ваше тело должно быть прямой линией. Ваш вес должен поддерживаться только руками и пальцами ног.
  4. Начните с любой ноги. Согните колено и бедро одновременно, чтобы поднять колено, а затем под бедро. Вы должны держать другую ногу полностью вытянутой.
  5. Теперь измените положение ног, вытянув вытянутую ногу назад. И одновременно сгибая прямую ногу, пока она не окажется в исходном положении.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Вы можете выполнять это упражнение без оборудования. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и легко уменьшите размер живота.

Процесс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сначала сделайте обычный присед, затем задействуйте корпус и подпрыгните.
  3. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений

6.Подъем ног лежа

Подъем ног лежа предлагает множество преимуществ наряду с плоским животом. Попробуйте делать это дома, это упражнение также не требует никакого оборудования.

Процесс

  1. Используйте стол, если он доступен. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движения.
  2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  3. Держите ноги прямо и держите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
  4. Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение в верхней точке на одну секунду.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

7. Стеклоочистители

Это не только основное упражнение, но и развлечение. Но это не для новичков. Узнайте здесь, как работать над этим упражнением, чтобы сделать живот плоским. Сначала необходимо несколько месяцев заниматься велоспортом, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Процесс

  1. Качайтесь влево и вправо, как стеклоочиститель.
  2. В исходном положении поворачивайтесь только на 45 градусов в каждую сторону. Когда вы сильны и гибки, вы можете двигаться в диапазоне 180 градусов.
  3. Теперь медленно раскачивайтесь вперед и назад.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода и 15 повторений.

8. Супермен / Подъем рук и ног

Супермен может помочь вам уменьшить живот. Это также укрепляет нижнюю часть спины. Для этого упражнения также не требуется никакого оборудования.

Процесс

  1. Лягте лицом на живот, вытянув руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
  2. Удерживая руки и ноги прямыми, а туловище неподвижным, поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U».
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и полностью опуститесь до одной.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Подтягивание ног Подтягивание колен

Это упражнение воздействует как на живот, так и на нижнюю часть спины. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Попытайся!

Процесс

  1. Лягте ровно, руки под ягодицами.
  2. Держите колени вместе, подтяните их к себе и наклоните к ним туловище. Также поднимите шею, голову и плечи вверх.
  3. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

10. Боковая планка

Это упражнение уменьшит размер вашего живота, а также повлияет на нижнюю часть спины.

Процесс

  1. Держите все тело по прямой линии, локоть под плечами.
  2. Не опуская бедра, задержитесь в этом положении как можно дольше.
  3. Повторите то же самое с другой стороны.
  4. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

11. Inchworm/Walk Out

Inchworm имеет много преимуществ для вашей физической формы, наряду с уменьшением живота.

Процесс

  1. Встаньте прямо, вытянув ноги.
  2. Наклонитесь от бедер и коснитесь пола ладонями на полу.
  3. Держите ноги прямыми, пока вы ходите руками как можно дальше вперед. Не позволяйте бедрам провисать.
  4. Двигайтесь маленькими шажками от ног к рукам.
  5. Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.

12. Планка

За 5 минут этого ежедневного упражнения вы естественным образом избавитесь от лишнего веса.

Процесс

  1. Примите положение для жима.
  2. Согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  4. Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы кора.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30 повторений.

Это лучшие упражнения, которые могут помочь вам сделать живот плоским, и вы можете получить больше пользы, регулярно выполняя эти упражнения.

Лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши

Лучшие тренажеры для тонуса живота

У всех нас есть области, которые мы хотели бы немного изменить.Возможно, чуть меньше. Или больше. Или ещё затонировать . И хотя упражнения определенно касаются не только эстетики, вам простительно желание работать над чем-то, что заставит вас чувствовать себя более уверенно.

Желудок — это область, с которой многие из нас борются. У всех нас есть разные способы, которыми наши тела распределяют лишний жир. Кому-то он пойдет на бедра, кому-то на лицо, а для многих местом, которое он любит делать дома, является живот.Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите подтянуть живот и заставить мышцы живота работать, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы кора.

 

Быть «в тонусе» — общая цель. Но на самом деле это не имеет ничего общего с вашей физической подготовкой. Знание того, что вы имеете в виду, когда используете слово «тонированный», поможет вам понять, чего вы на самом деле хотите достичь и как этого добиться.

Подтянутый означает худощавый, что означает низкий процент жира в организме. Этого можно достичь двумя способами. Либо увеличивая количество мышц, которые у вас есть, либо уменьшая количество жира, который у вас есть. И то, и другое влияет на долю жира в общей массе тела.

Тренировки с отягощениями для тренировки мышц помогут вам создать более «подтянутый» внешний вид. Вы можете эффективно увеличить рельефность мышц ног, спины, рук и груди с помощью силовых тренировок.Однако желудок немного отличается.

Для большинства людей, чтобы показать «подтянутый» живот или шесть кубиков, нужно иметь низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас среднее количество жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску.

Это зависит от того, где ваше тело естественным образом распределяет свои жировые запасы. И это то, что вы не можете контролировать. Чтобы добиться более подтянутого вида живота, вам нужно найти баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

 

Отложение жира вокруг живота – это нормально. Именно здесь большинство людей, особенно женщины, хранят эти важнейшие жировые запасы. Это не означает, что у вас избыточный вес, что вы нездоровы, или это каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Если вы относитесь к тем людям, которые склонны сдерживаться, уменьшение жировых отложений может стать способом раскрыть мышцы, которые у вас есть под ними.

Единственный способ уменьшить жировые отложения — создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете.Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет уходить этот жир. Если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что вес начнет уменьшаться в области живота, вам нужно начать с создания дефицита калорий . Этого можно достичь за счет снижения потребления калорий (еда) или увеличения количества калорий (упражнения) — в идеале, полезного сочетания того и другого.

Но вы можете не хотеть или не нуждаться в похудении. Все люди разные, и не существует определенного правила, когда и почему вы должны пытаться сбросить жир в области живота.Если вы в хорошей форме и здоровы, подумайте, действительно ли более заметные мышцы живота того стоят. Все зависит от того, где вы естественным образом распределяете свой телесный жир, но для некоторых людей наличие шести кубиков означает потребность в значительно, потенциально опасно низком процентном содержании жира в организме, что не рекомендуется медицинским работником.

Возможно, лучше сосредоточиться на увеличении мышц  вместо этого. Если вы ищете более сильное ядро ​​​​ и брюшной пресс с большей выносливостью, тренажерный зал — это то место, где это можно сделать.Есть много тренажеров и упражнений, которые помогут привести живот в тонус. Конечным результатом, надеюсь, станет более упругий животик.

 

Задействование и работа мышц кора и брюшного пресса — это способ привести желудок в тонус.

Существуют четыре основные группы мышц живота. Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота. Они объединяются, чтобы покрыть и защитить внутренние органы. Вам нужно проработать все эти мышечных групп с помощью упражнений, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Лучшие упражнения всегда однократные, так как они воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно. Реальность такова, что существует множество упражнений, которые проработают ваше ядро, даже если вы об этом не подозреваете. Становая тяга, например, является превосходным упражнением. Он не только прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапециевидные мышцы, но также работает как минимум две из четырех групп мышц живота. Это скрытый тоник для живота.

Скорее всего, вы тренируете мышцы живота в тренажерном зале с помощью обычной тренировки всего тела , даже не подозревая об этом.Таким образом, нет необходимости перебарщивать и посвящать целые тренировки одному лишь прессу.

Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения стоят вашего времени, а какие нет. Стандартные скручивания, например, рассматриваются как упражнения для пресса, но на самом деле они не полностью задействуют все мышцы кора. Помните, ваш корпус и ваш пресс — это не одно и то же .

Избавьтесь от любовных ручек с помощью этих 7 косых упражнений

Когда дело доходит до избавления от любовных ручек, чаще всего сокращение живота сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями на пресс, направленными на косые мышцы живота. СиСи Марицу, бывший тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, позволяющую мышцам взяться за жировые области, которые все называют своими ручками».

Скульптура косых мышц не только сделает ваш живот более четким, но и поможет стабилизировать корпус и поддержать спину. «Ваши внешние косые мышцы помогут вашему туловищу вращаться, в то время как ваши внутренние косые мышцы также помогают с вращением, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу.

Вот идеальная тренировка, которая поможет держать боковые мышцы под контролем и укрепить общую силу кора.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

7 упражнений на пресс для проработки любовных рукояток

Самое лучшее в приведенных ниже упражнениях на косые мышцы заключается в том, что они нацелены не только на ваши любовные ручки. Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь. «Динамические упражнения, такие как отжимания в виде человека-паука и боковые планки с вытягиванием рук, помогают вашим любовным ручкам за счет наращивания мышечной массы. Очень часто мы можем пренебрегать нашими боковыми телами», — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем делайте 30-секундный перерыв на максимально возможное количество раундов. Марицу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, но работайте с умом», — говорит Марицу. Это означает уделять большое внимание вашей диете. «Выполняйте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

1.

Боковые планки с вытянутой рукой

Как выполнять: Лягте на правый бок и крепко упритесь правой рукой в ​​пол.Задействовав корпус, поднимитесь на боковую планку. Поставьте левую ногу над правой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (a) . Вытяните левую руку к потолку, а затем опустите ее перед собой и подведите под правое бедро (b) . Поднимите левую руку над головой (c) .

2.

Скручивания Человека-паука

Как: Примите положение для отжиманий, плечи должны находиться прямо над руками (a) .Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, опуская тело в отжимание. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались, а спина не выгибалась (b) . Верните правую ногу обратно в исходное положение, отталкиваясь назад (c) . Повторите с левой стороны.

3.

Пила

Как: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Расправьте их по ширине коврика (a) .Сложите руки в стороны буквой «Т» и повернитесь вправо, вытянув левую руку к правой ноге. Импульс трижды (б) . Раскрутитесь и вернитесь в центр (с) . Повторите с левой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для пресса, которые вы не делаете (но должны!) вы и ваша правая рука твердо на земле позади вас. Держите левую руку согнутой вдоль тела (a) . Поднимите ягодицы с пола, вытянув левую руку за собой и потянувшись к правому боку, когда вы входите в перевернутую столешницу (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону (с) .

5. Скручивание альпинистов

Как выполнять:  Поставьте перед собой плио-бокс и примите положение высокой планки, плотно прижав обе ладони к ящику  (a) .С ровной спиной и включенным прессом поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение  (б) . Затем поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

6.

Боковая планка с упором на колени

Как выполнять: Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую, чтобы тело образовало прямую линию.Держите левую руку на левом бедре (a) . Задействовав корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем переключиться на другую сторону (b) .

Связанный Поднимите свое тело в боковую планку, вытянув левую ногу прямо в сторону, а правую ногу отведите назад, согнув под углом 45 градусов.Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, левая нога прямая (c) .

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Подробнее
5 досок, 10 минут: лучшая тренировка пресса
5 косых упражнений для формирования пресса
7 упражнений без скручиваний для шести кубиков пресса

Первоначально опубликовано 6 февраля 2018 г. Обновлено 25 марта 2022 г.

Изображение на обложке и GIF-файлы от Daily Burn

Упражнения на глотание: упражнения на закрытие гортани

Какие упражнения для закрытия гортани?

Упражнения для закрытия гортани помогут вам лучше глотать. С практикой они могут помочь укрепить мышцы гортани. Ваша гортань — это часть вашего горла, которая также известна как ваш голосовой аппарат.

Прежде чем проглотить, вы пережевываете пищу до соответствующего размера, формы и консистенции.Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и часть горла, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку, называемую пищеводом. Затем он попадает в желудок и желудочно-кишечный тракт.

Во время дыхания воздух проходит изо рта и глотки в гортань (к легким). Когда вы глотаете, створка, называемая надгортанником, движется, чтобы блокировать попадание частиц пищи в гортань и легкие. Мышцы гортани тянутся вверх, помогая этому движению. Они также плотно закрываются во время глотания. Это предотвращает попадание пищи в легкие.

Для глотания требуется серия скоординированных действий ваших мышц в этих областях. Но иногда они могут работать неправильно. Это может привести к проблемам с глотанием. Мышечная слабость в этих областях может затруднить глотание. Например, частицы пищи с большей вероятностью окажутся в легких, если мышцы, закрывающие гортань, слабы. Упражнения на глотание могут улучшить силу, подвижность и контроль этих мышц.Со временем они могут помочь вам снова нормально глотать.

Логопед может назначить глотательные упражнения для улучшения глотания. Точные упражнения будут зависеть от того, почему у вас проблемы с глотанием. Например, у вас может возникнуть проблема, когда пища находится в глотке. Если это так, вы можете получить пользу от работы с мышцами в этой области. В частности, упражнения на закрытие гортани могут помочь вам обеспечить нормальное движение пищи по глотке в пищевод.

Вы можете выполнять эти упражнения в своей больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно. Но вы также можете работать с медицинским работником, чтобы практиковать их.

Зачем мне могут понадобиться упражнения для закрытия гортани?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения по закрытию гортани. Неспособность правильно глотать называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда материал из вашего желудка и кишечника попадает в ваши дыхательные пути.Эта серьезная ситуация может привести к пневмонии и другим проблемам. Поэтому дисфагию необходимо своевременно диагностировать и лечить.

В рамках вашего плана лечения ваш лечащий врач и SLP могут назначить упражнения для глотания. (Обычно их применяют в дополнение к другим методам лечения, таким как диетические изменения, лекарства или хирургическое вмешательство.) Со временем выполнение этих упражнений может укрепить ваши глотательные мышцы. Вы сможете лучше глотать. Это, в свою очередь, может предотвратить аспирацию.

Различные условия могут привести к проблемам с глотанием.Некоторые примеры:

  • Ход
  • Значительные проблемы с зубами
  • Состояния, при которых уменьшается слюноотделение (например, синдром Шегрена)
  • Поражения полости рта
  • Болезнь Паркинсона или другие неврологические состояния
  • Мышечные дистрофии
  • Непроходимость пищевода (например, опухолью)
  • В анамнезе лучевая и/или химиотерапия шеи или горла по поводу рака

Каковы риски закрытия гортани упражнения?

Упражнения на глотание, например, для гортани, очень безопасны.Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время их выполнения, временно прекратите. Немедленно сообщите об этом своему поставщику медицинских услуг или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если они вам не предписаны.

Как подготовиться к упражнениям для закрытия гортани?

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам, возможно, придется изменить свое положение. Ваш SLP покажет вам, как это сделать, если это необходимо. (Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения вне постели.)

Лучше всего убрать отвлекающие факторы из вашего окружения.Выключите телевизор. Делайте упражнения в то время, когда у вас не будет посетителей. Вы сможете полностью сконцентрироваться и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сказать вам, есть ли что-то еще, что вам нужно сделать перед началом.

Что происходит при закрытии гортани упражнениями?

Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, и объяснить, как часто их выполнять. Например, вас могут попросить выполнить следующие упражнения:

  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Продолжайте задерживать дыхание, пока глотаете. Сразу после проглатывания кашель. (Это называется надгортанным глотанием.) Повторите несколько раз.
  • Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Напрягитесь (как будто вы испражняетесь). Продолжайте задерживать дыхание и напрягаться, когда глотаете. (Это называется надгортанным глотанием.) Повторите несколько раз. Ни в одном из этих упражнений нет необходимости использовать пищу или жидкость. Это упражнение следует выполнять с осторожностью, и пациентам с неконтролируемым артериальным давлением не следует выполнять это упражнение, так как давление вниз может привести к повышению артериального давления.
  • Сделай вдох. Продолжайте задерживать дыхание, когда надавливаете. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
  • Задержите дыхание. Положите обе руки под стул. Потяните, как будто вы пытаетесь поднять стул вместе с собой. Отпустите дыхание и скажите «ааа», продолжая тянуть. Расслабляться. Повторите несколько раз.
  • Задержите дыхание. Поверните голову влево или вправо. Отпустите дыхание и скажите «ааа», пока ваша голова все еще повернута.Расслабляться. Повторите несколько раз.

Все эти упражнения помогают закрыть гортань. Это может улучшить ваше глотание.

В большинстве случаев вы будете практиковать упражнения на закрытие гортани вместе с другими типами упражнений на глотание. Если это так, выполняйте их каждый раз в одном и том же порядке. Не пропускайте ни одного упражнения. Ваша медицинская бригада спланирует серию упражнений, специально предназначенных для устранения источника вашей проблемы с глотанием.

Ваш SLP может дать очень конкретные инструкции о том, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять.Во многих случаях вам нужно практиковать упражнения несколько раз в день для получения наибольшей пользы.

Что происходит после закрытия гортани упражнениями?

Вы можете возобновить свою обычную деятельность сразу после выполнения упражнений по глотанию.

Записывайте, сколько раз вы выполняете упражнения по глотанию. Он будет напоминать вам о выполнении упражнений в соответствии с предписаниями. Это также предоставит полезную обратную связь о вашем прогрессе в вашем SLP. Запишите, какие упражнения вы выполняли и когда вы их выполняли.Также обратите внимание на любые проблемы. Обсудите их с вашим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада будут следить за вашим процессом. При необходимости они могут внести изменения в вашу лечебную физкультуру. (Этот мониторинг может включать осмотр глотания у постели больного или визуализирующие тесты.) Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение глотания.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации может снизиться. Ваш SLP может изменить вашу диету. Вы также можете снова есть определенные виды пищи.Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения по глотанию в соответствии с вашим SLP. Вы получите наибольшую пользу от соблюдения предписанной терапии. Ваши успехи могут быть меньше, если вы пропустите тренировки. Чтобы максимизировать ваши шансы на хороший результат, тесно сотрудничайте со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.