Содержание

Прыжки через скакалку — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры

Прыжки через скакалку видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Это исходное положение.
  2. Сделайте взмах предплечьем и перекиньте скакалку через голову, чтобы она была уже перед вами.
  3. Когда она коснется земли, перепрыгните через нее. ВНИМАНИЕ: найдите для себя подходящий ритм и поддерживайте его в течение всей тренировки. ВАРИАЦИИ: для изменения упражнения можно использовать различные скорости и техники исполнения.

Это отличное упражнение, которое хорошо развивает координацию и требует много энергии. Человек весом 70 кг за 30 минут сжигает 350 ккал, в сравнении с 450 ккал во время бега. «

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки через скакалку» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки через скакалку» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки через скакалку» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки через скакалку Author: AtletIQ: on

Как правильно прыгать на скакалке для похудения и упражнения на скакалке.

Прыжки со скакалкой для похудения — чрезвычайно эффективный метод. А если совместить его с правильным питанием и другими видами спорта — похудеть можно в считанные недели.

 

Для того чтобы сбросить лишний вес и постоянно держать себя в форме вовсе необязательно заниматься в тренажерном зале несколько раз в неделю. Существуют очень эффективные и очень простые способы, которые доступны каждому.

И самое приятное заключается в том, что заниматься можно в собственной квартире.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Один из таких эффективных способов быстро сбросить вес – прыжки через скакалку. При этом не нужно искать какие-то специально разработанные программы и использовать сложные техники.

Скакалка – нехитрое приспособление, которое при желании можно сделать самостоятельно. Таким образом, вы экономите деньги на дорогие абонементы в спортзале и худеете. И что особенно важно для женщин – именно использование скакалки влияет в первую очередь на проблемные женские зоны: бедра, ягодицы и живот (именно там в большинстве случаев образуются жировые отложения).

А какие мышцы работают при прыжках на скакалке?

Активные прыжки со скакалкой буквально за пару недель позволяют избавиться от целлюлита, так как

при таких упражнениях в основном задействованы мышцы ног. По статистике прыжки со скакалкой даже более эффективны, чем занятия плаванием и регулярные поездки на велосипеде, при этом скакалка гораздо менее травмоопасна.

Как правильно прыгать на скакалке?

Прыжки через скакалку – это одно из немногих упражнений, которые делаешь с удовольствием. Но одно дело – детское развлечение, и совсем другое – упражнение для похудения. В первую очередь необходимо освоить правильную стойку – это очень важно. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а руки необходимо согнуть в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны корпусу.

Во время прыжков следите за тем, чтобы во время приземления пола касались лишь носки: опускаясь на пятки или на всю ступню, вы подвергаете сильным нагрузкам позвоночник. Вращение скакалки происходит в основном по инерции, но ваша задача – прикладывать и собственные усилия: для этого

задействуйте мышцы предплечий.

Теперь можно говорить и о похудении во время прыжков.

Помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных занятий.

А сколько же нужно прыгать на скакалке?

Прыгать ежедневно по несколько часов, конечно, не стоит, но уделять по полчаса хотя бы пять раз в неделю придется. При этом время тренировок должно быть фиксированным – не стоит заниматься «по настроению». Если вы параллельно занимаетесь аэробикой или фитнесом – прыгайте сразу после тренировок. Если же кроме скакалки спорта в вашей жизни нет – приучите себя прыгать с утра – сразу после пробуждения и обязательно натощак. Это будет вашей утренней зарядкой.

Несмотря на то, что в данном случае скакалка рассматривается как средство для похудения, нельзя не упомянуть и о других положительных эффектах. Прежде всего такие прыжки укрепляют не только мышцы ног, но и еще несколько мышечных групп (в том числе рук, живота и спины).

Сколько калорий сжигает скакалка?

Однако не стоит надеяться только на скакалку: сами по себе прыжки эффективны, но не так, как при соблюдении хотя бы какой-то диеты. Если с этим есть сложности – не обязательно заниматься голоданием или сидеть только на кефире и овощах. Достаточно сделать свое питание более здоровым: поменьше жирного и мучного, больше фруктов и овощей.

Даже при таких минимальных изменениях в рационе и параллельных занятиях со скакалкой можно сбросить до 700 калорий за полчаса при определенных условиях. Эта цифра актуальна для людей весом 65-70 килограмм, и прыгать придется со скоростью сто прыжков в минуту. Для начинающих это тяжеловато, но уже через неделю регулярных тренировок вы можете приблизиться к этому показателю.

Как правильно выбрать скакалку?

Правильный выбор спортинвентаря – одна из составляющих успеха в нелегком деле потери калорий и веса. Выбирая скакалку (или даже изготавливая ее своими руками) ориентируйтесь на свой рост. Скакалка должна быть примерно на один метр больше, чем ваш рост. Можно больше – скакалку можно укоротить или намотать на руку, но очень короткой скакалкой пользоваться будет невозможно.

Если вы покупаете скакалку в магазине – у вас может не быть возможности обмерять ее рулеткой или растягивать на полу, прикидывая «на глазок» ее длину. Просто сложите понравившуюся скакалку вдвое, возьмите ее в руку и вытяните перед собой. Если при условии, что рука находится параллельно полу, скакалка его касается – значит, она подходит.

При покупке скакалки в магазине будьте готовы к тому, что вам предложат несколько вариантов:

  • Детская;
  • Скоростная скакалка;
  • Утяжеленная;
  • Электронная скакалка.

Конечно, детский вариант не подходит: даже если она будет подходящей длины, такие скакалки сделаны из легких материалов. В результате вы будете тратить больше усилий на ее раскручивание, чем на прыжки, и вместо сбрасывания веса будете качать мышцы рук. Со скоростной скакалкой – та же ситуация.

Утяжеленный вариант подойдет не всем. Не стоит брать такую скакалку, если вы только начинаете заниматься.

А вот электронная скакалка как раз создана для тех, кто хочет похудеть.

  • Во-первых, ее вес специально подобран так, чтобы скакалка не испытывала сопротивления воздуха и при этом была бы достаточно легкой.
  • Вторая интересная особенность такой скакалки – встроенный счетчик. Он показывает, сколько калорий вы сбрасываете во время тренировок.

Такая скакалка может стоить в 4-5 раз дороже обычной, но учитывая, что такой инвентарь очень недорогой, это вложение будет вполне приемлемым и быстро себя окупит.

Упражнения со скакалкой для похудения

И наконец – самое главное: упражнения со скакалкой. Если вы задались целью похудеть, вы не должны монотонно прыгать в одном ритме всю тренировку. Для начала выполните простую разминку, чтобы разогреть мышцы, затем сделайте 15-20 прыжков в среднем темпе.

Размявшись, можно переходить к прыжкам со сменой ног. Это значит, что касаться пола при приземлении нужно не обеими ногами, а каждой попеременно. Это упражнение напоминает обычный бег на месте. Во время первых тренировок не стремитесь поддерживать быстрый темп, увеличивайте его со временем.

Затем можно попробовать приземляться не просто на носки, но при этом смещать ноги поочередно вправо и влево. Это упражнение поможет подготовиться к следующему: двойным прыжкам. Для этого нужно снизить темп. Это делается для того, чтобы вы успевали сделать два прыжка в тот момент, когда скакалка находится в воздухе. Это сложное упражнение, и у начинающих оно может получиться не сразу, однако в этом и есть одно из преимуществ скакалки: буквально за две-три недели освоить можно все упражнения, и тогда вы действительно начнете сбрасывать вес буквально на глазах.

 

Фрагмент видео: Как похудеть с помощью скакалки

Эпизод телепередачи «Дешево и сердито» от 30.11.12
Для того чтобы похудеть, давайте чаще прыгать на скакалке


 

Прыгаем на скакалке и худеем в ногах и животе!

Содержание:

Прыжки со скакалкой являются отличным кардиоупражнением. Они способствуют увеличению производительности кардиореспираторной системы и сжиганию калорий. Что дают прыжки на скакалке для фигуры? Похудение и красивый рельеф.

Прыжки обладают отличным тренировочным эффектом, они укрепляют мышцы-стабилизаторы, ноги, пресс и голень. Скакалка помогает избавиться от одышки, улучшить кровообращение и потренироваться даже там, где нет кардиотренажеров. В общем, заниматься с ней может каждый, у кого нет противопоказаний, и эффект будет впечатляющим.

Плюсы скакалки

Прежде всего, это очень удобный вид кардио для похудения. Мы набираем лишний вес не потому, что много едим, а потому, что много едим и мало расходуем калорий. Прыжки со скакалкой способствуют повышению энергетических трат, они позволяют избавиться от гиподинамии и помогают нам стать более выносливыми. Час прыжков в правильной технике сжигает до 900 ккал, конечно, не надо прыгать весь час, для достижения любых фитнес-целей вполне достаточно 20-30 минут в день, да и то не каждый день. Прыжки экономят, в том числе, и наше время, и позволяют сберечь время на поездки в зал ради кардио.

Прыжки со скакалкой развивают баланс и координацию. Многие тренирующие сердце только в тренажерах люди испытывают недостаток этих качеств потому, что работа, например, в эллиптической машине или степпере вообще никак не сказывается на наших рецепторах правильного положения тела в пространстве. Если выражаться научным языком, скакалка развивает проприоцепцию.

Прыжки на скакалке являются неплохим видом общей физической подготовки для таких видов спорта, как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции, спринт и бег с препятствиями. Их используют в своей подготовке боксеры и представители других видов боевых искусств. Обычно прыжки включают и в гимнастическую подготовку.

Это упражнение способствует правильному разогреву манжеты ротатора плеча, а не только предназначено для эффективного похудения. Потому минут 5 прыжков — лучшее, что вы можете сделать для своего организма, если хотите тренироваться систематически и правильно. Лучше всего будет прыгать в мягкой амплитуде без резких движений и уделить внимание вращательному движению.

Немаловажно и то, что у большинства из нас прыжки как форма занятия ассоциируются с детством и беззаботным времяпрепровождением, а значит — они поднимают нам настроение и помогают не просто добиваться своих целей, но и делать это позитивно. А хороший настрой — большая часть успеха.

Что эффективнее, бег или скакалка? Зависит от того, что вы будете выполнять с большей регулярностью и удовольствием. Фитнес, в том числе и выбор кардио для похудения — дело сугубо индивидуальное.

Работающие мышцы

На самом деле, тренеров учат тому, что все упражнения со скакалкой не способствуют «накачке мышц» в классическом обывательском понимании данной проблемы. Многие действительно верят в то, что качать мышцы при помощи кардиотренажеров и прыжковых упражнений можно. Они отчасти правы, гипертрофию мышц мы можем вызвать и если будем заниматься исключительно прыжковой работой, но это должны быть упражнения типа запрыгивания на тумбу, или других взрывных движений, а не какие-то движения со скакалкой. Скакалка полезна как кардио, а не как замена силовым, и для попы, а точнее ее накачки, она не помогает.

Расставьте приоритеты правильно. Хотите худеть? Делайте кардио, хотите упругие и крепкие мышцы — силовые.

Накачаете ли вы икроножные мышцы от прыжков? Это, пожалуй, единственная мышца, которая может откликнуться на большое количество прыжковой нагрузки легкой гипертрофией. Икры у нас созданы природой так, что хорошо реагируют на многоповторную работу и действительно могут немного увеличиться. Тренировка со скакалкой является хорошим дополнением к программе силовых.

Помимо икроножных, в процессе будут работать мышцы бедер, стабилизаторы корпуса, спина, пресс и мышцы рук и плеч. Но это не такая работа, о которой мы думаем, когда говорим о накачке. Скорее, это более мелкие движения, способствующие общему тонусу, а не гиперразвитию мышц.

Похудеть с помощью скакалки можно на 4-10 кг или больше, если верно расставить кардио и силовые и правильно питаться.

Важно: хоть эта статья и про то, как похудеть в ногах и животе со скакалкой, этот снаряд, как и все остальные, не вызывает локального похудения. Да, объемы тела могут уменьшиться, если мы будем систематически прыгать на скакалке и соблюдать рацион с умеренным дефицитом калорий. Но это не означает, что прыжки уберут только жировые отложения в проблемных зонах. Худеть мы будем равномерно по всему телу, а не конкретно в бедрах и животе.

Как выбрать длину скакалки

Можно руководствоваться практикой. Возьмите скакалку и попрыгайте, если у вас снаряд ни за что не цепляется, прыгать удобно, вращение ручек происходит легко, и никаких проблем не возникает, берите эту длину скакалки. Если вы цепляетесь веревкой за предметы и она волочится по полу — меньшую. Если прыгать тяжело и приходится существенно сгибать ноги в коленях, вам нужна более длинная скакалка, чтобы чувствовать себя уверенно.

Работает и другой способ. Встаньте прямо, захватите ручки скакалки так, чтобы они оказались на уровне ваших глаз, а руки при этом были вытянуты. Наступите на центр веревки и стойте прямо. Если это получилось, скакалка нужной длины, можно скакать и прыгать, как пожелаете.

Совет: со временем техника прыжка меняется, новичкам комфортней использовать более длинную скакалку, продолжающим — чуть более короткую. Выбирайте скакалку с регулируемой длиной, чтобы со временем ее можно было просто подрезать.

Как прыгать на скакалке технически верно

Похудеть, прыгая на скакалке сможет только тот человек, который быстро освоит технику нетравмоопасного прыжка. Техника прыжка обычного (не двойного) довольно проста. Как прыгать на скакалке? Этому может научиться каждый.

  • Нужно встать прямо, и начать вращать скакалку кистями и предплечьями.
  • Совершив вращательные движения, необходимо начать прыгать, так, чтобы вы перепрыгивали веревку.
  • Прыжок должен быть мягким, ноги стоят на передней части свода стопы, необходимо двигаться так, чтобы приземление осуществлялось тоже на переднюю часть свода стопы.
  • При прыжках с ноги на ногу сохраняется та же техническая особенность.

Совет: поучитесь прыгать мягко, так, чтобы не ударяться всем телом об пол, для начала без скакалки. Для начинающих это важно. Вы можете прыгать по нескольку минут до и после тренировки, чтобы отработать этот навык. Контролируйте правильность выполнения упражнения по ощущениям. Вы не должны чувствовать удар об пол, и не должны ощущать боль.

Технические ошибки:

  1. неправильное положение корпуса. Помните о том, что все физические упражнения мы выполняем, отведя плечи от ушей и стянув лопатки к позвоночнику, и опустив их к тазу. При этом живот должен быть втянут процентов на 30, корпус — прямой, и совершать какие-либо сложные манипуляции им не стоит. Обычно люди пытаются прыгать, раскачиваясь из стороны в сторону как маятник, или совершая волнообразные движения телом. Это не правильно и может стать причиной травмы. Вы не должны и горбить спину тоже, так как это создает опасные углы в позвоночнике и может способствовать получению травмы;
  2. не следует крутить скакалку слишком быстро, и делать двойную отбивку от пола. Микропрыжки по середине амплитуды не способствуют тому, чтобы вы выполняли движение правильно, они лишь отдалят вас от цели и вызовут переутомление икроножных мышц;
  3. не следует и «выталкивать» живот вперед так, чтобы он вываливался. Многим так легче прыгать, но это большая иллюзия, так как этот способ не является оптимальным ни для развития скорости, ни для нашего здоровья.

Программа тренировок для похудения со скакалкой

Скакалка для похудения не должна быть единственным снарядом для вашего кардио. Для безопасности и эффективного распределения нагрузки мы должны чередовать аэробные нагрузки в высокоинтенсивном стиле, например, прыжки, и низкоинтенсивный тренинг, главной целью которого является укрепление сердца, например, ходьбу простую или на степпере.

Силовые упражнения также не должны изыматься из плана тренировок. Таким образом, планирование принимает вид:

  • Тренировки 1, 3, 5 — 20-30 минут на скакалке в среднем темпе.
  • Тренировки 2, 4, 6 — 40-50 минут ходьбы или езды на велосипеде.

Совет: ваши тренировки по четным дням должны быть очень легкими. Буквально, как простые прогулки. Пульс не должен быть выше 70% от ЧСС максимальной.

Если вы не можете пока прыгать 20 минут кряду, стоит использовать методы интервального тренинга, то есть прыгать, например, 1 минуту, а затем — 2 минуты просто ходить по комнате, восстанавливать дыхание и работать над восстановлением сердечного ритма.

Популярная таблица прыжков из интернета, которую вы видите выше, не учитывает индивидуальные особенности тренированности, потому лучше подстраивайтесь не под нее, а под свое самочувствие.

Если вам нужны такого плана интервалы, сократите кардио на скакалке до 20 минут. Разминку делайте в течение 5 минут, используя обычную ходьбу. Заминку — тоже 5 минут простой ходьбы.

В общем, тренируйтесь регулярно и качественно, и старайтесь не пропускать занятия. Сколько времени прыгать, если надо худеть быстрее? Даже если надо худеть молниеносно, советуем вам сконцентрироваться на диете, а не на «убийстве» себя огромными объемами кардио. Желающим похудеть за 2 недели или за неделю стоит знать, что за столь краткий срок мы можем сжечь только 200-500 г жира, а все остальное «сброшенное» — это мышцы и вода. Красивее вы с таким подходом точно не станете, потому старайтесь избегать его.

Важно: перед началом любой прыжковой тренировки вы должны хорошо разогреться. Используйте для этой цели по 8-9 вращений во всех основных суставах и не старайтесь делать так, чтобы вам было слишком тяжело во время прыжков. Если это необходимо для повышения температуры тела, походите на степпере или покрутите педали велотренажера.

Противопоказания и вред

Скакалка противопоказана людям с существенным лишним весом, ей не надо пользоваться тем, кто имеет травмы суставов нижних конечностей, недавно делал операцию на ногах или страдает от заболеваний суставов и связок. Прыгать не рекомендуют беременным и в восстановительном периоде после родов. Недержание мочи при прыжках тоже является противопоказанием

Люди с повышенным артериальным давлением должны консультироваться с врачом относительно возможности прыжковых тренировок и допустимых пульсовых зон. Они не должны тренироваться самостоятельно и без контроля здоровья. То же самое касается и лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Можно ли прыгать при месячных? Рекомендации гинекологов «советской» школы — однозначное «нет». На западе врачи не так категоричны, и они утверждают, что прыгать можно, если вы себя нормально чувствуете, не используете большую амплитуду, и спазмы и кровотечение после этого не усиливаются.

Отзывы о прыжках для похудения

Алла, 22 года

Я не довольна прыжками для похудения. В смысле, я прочитала в интернете, что от них похудеет моя грушевидная фигура, а я как обычно лишилась только груди и щек. Буду пробовать теперь силовые дополнительно, чтобы сверху хоть что-то было.

Инна, 24 года

Я прыгаю 2 раза в день по 20 минут, это все кардио, что я делаю. Как добавила это к силовым, через 3 месяца ушло 2 размера одежды. Рекомендую, не ленитесь, девочки!

Ирина, 34 года

Я прыгала на скакалке все лето, не было времени ходить в фитнес. Заметила, что накачались икры, и я сбросила 3 кг.

Аня,19 лет

Мне очень нравятся прыжки, дополнительно к ним я качала пресс и похудела на 9 кг. Долго, правда, 8 месяцев. Сейчас записалась на танцы еще дополнительно. Фигурой довольна!

Наталья, 53 года

А я начала прыгать, но выдержала только 2 недели. Заболели голеностопы. Потом тренер в клубе объяснил мне, что важно разминаться перед нагрузкой, теперь я начинаю снова. Уже 2 кило сбросила!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Интенсивный способ заставить ваше сердце биться чаще!

Могут ли тренировки со скакалкой действительно помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте поговорим о том, насколько эффективны прыжки со скакалкой, какое оборудование вам понадобится и как правильно это делать. Плюс: домашние упражнения для начала и план тренировок!

Каковы преимущества прыжков со скакалкой?

Давно утратив свою ассоциацию с детьми на переменах, прыжки со скакалкой стали популярной разминкой среди мастеров боевых искусств, а также все чаще используются в фитнес-студиях, на тренировочных лагерях в парке или домашнем спортзале.Неудивительно: прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка на выносливость , требовательная ко всему телу.

В дополнение к вашему физическому состоянию, он помогает вам улучшить вашу скорость, силу для взрывных движений, чувство ритма и координацию , а также ваши когнитивные способности. Вам нужен бдительный ум, чтобы выполнить эти последовательности, не спотыкаясь.

©Cecilie_Arcurs

5 преимуществ прыжков со скакалкой

  1. Для тренировки со скакалкой не требуется никакого опыта. : Подходит для начинающих, которые хотят тренироваться или похудеть, а также для продвинутых спортсменов с более высокими аэробными целями.
  2. Разнообразный : в отличие от бега трусцой, вы остаетесь на одном месте, но есть множество шагов и прыжков.
  3. Использование скакалки может быть быстрой кардиотренировкой или разминкой : Десять минут могут быть такими же эффективными, как и 30 минут бега трусцой.
  4. Это тренировка силы и выносливости для всего тела, , которая ускоряет сжигание жира, бросает вызов мышцам, тренирует рефлексы и навыки концентрации — и все это одновременно!
  5. Тренировка со скакалкой может улучшить ваши результаты в других областях : Эти тренировки целенаправленно и эффективно тренируют вашу скорость и силу, что особенно полезно в боевых искусствах (таких как бокс), спринте и акробатических упражнениях.

На какие мышцы нацелены тренировки со скакалкой?

Каждая тренировка со скакалкой задействует разные мышцы в зависимости от упражнения и интенсивности.

Целевые основные мышцы:

  • Трехглавая мышца голени / икроножная мышца : Икроножная мышца активна во время отталкивания и приземления. Это вызывает сгибание в коленном суставе и в стопе.
  • Четырехглавая мышца бедра / передняя мышца бедра : Четырехглавая мышца отвечает за выпрямление из приседа.Это также помогает вашей посадке.

Целевые вторичные мышцы:

  • Прямая мышца живота / мышца живота : Мышцы живота являются важными постуральными мышцами. Они помогают сохранять равновесие во время прыжков.
  • Выпрямитель позвоночника / Разгибатель спины: Основная функция мышц нижней части спины — выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении.
  • Мускулатура запястья : Непрерывное вращательное движение во время прыжков со скакалкой исходит от запястий. В этих движениях участвуют 16 различных мышц.
  • Musculus brachialis и Musculus biceps brachii / мышцы-сгибатели плеча : При прыжках со скакалкой вам необходимо сгибать и стабилизировать плечи, поэтому эти мышцы находятся в постоянном напряжении.
  • Musculus deltoideus / дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца является самой крупной плечевой мышцей и частью верхней части спины. Он также используется во время тренировок со скакалкой, чтобы гарантировать вертикальную осанку.

Наращивание мышечной массы с помощью упражнений со скакалкой

Вы должны наращивать силу, чтобы увеличить свою выносливость. Хотя прыжки на скакалке нацелены на многие мышцы одновременно, они не заменяют классические силовые тренировки — они лучше подходят для определения мышц, чем для их наращивания.

©milan2099

Наш совет: Если вы хотите набрать мышечную массу, вы можете увеличить нагрузку во время тренировки , используя утяжелители для лодыжек или специальные скакалки с утяжеленными захватами. Вы также можете дополнить свои тренировки силовыми упражнениями — например, отжиманиями, приседаниями, приседаниями, выпадами, бёрпи или подтягиваниями.

Полезны ли прыжки со скакалкой для похудения?

Простое правило похудения: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Упражнения являются решающим фактором, который увеличивает потребление калорий. Использование скакалки определенно может приблизить вас к хорошей фигуре. Некоторые преимущества прыжков со скакалкой: они интенсивны, заставляют работать все тело и довольно быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Важно : Если вы хотите эффективно сжигать жир, не доводите его до предела! Оптимальный жировой обмен происходит при частоте сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной. Вы можете рассчитать это по следующей формуле:

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 226 (для женщин) // 220 (для мужчин) – возраст

Лучше всего носить датчик во время тренировки, чтобы следить за частотой сердечных сокращений.

Доказано, что идеальный вид спорта для похудения — это силовые тренировки, потому что каждый килограмм мышечной массы увеличивает скорость основного обмена — количество калорий, которые ваше тело потребляет в состоянии покоя.Вот почему прыжки со скакалкой идеально подходят в качестве дополнения к силовым тренировкам , если вы хотите ускорить процесс похудения.

©Cavan Images Движение — это только половина дела: питание — ключ к похудению. Обратите внимание на сбалансированное и разнообразное поступление питательных веществ.

Наш совет: Получите высококачественный белок с частью нашего Whey Protein вкусных сортов, таких как шоколадный арахис, банан или ваниль.

Откройте для себя наш сывороточный протеин

Расход калорий при прыжках со скакалкой

Фактическое потребление калорий при прыжках со скакалкой зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и вес, а также от вашей скорости и общей физической подготовки. Так что сложно обобщать.

В целом, однако, можно предположить 150 калорий за 10 минут скипинга. Так за полчаса прыжков со скакалкой можно растопить до 500 калорий. Для сравнения, бег трусцой в среднем темпе сжигает около 350 калорий за 30 минут.

Наш совет: HIIT-тренировка идеально подходит для сжигания как можно большего количества калорий за короткое время. Прыжки со скакалкой могут стать частью вашей тренировки и идеально ее завершить.

Как долго ты должен прыгать через скакалку?

Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.В общем, десять минут каждый день — это хорошее количество, если вы хотите улучшить свою общую физическую форму.

Если вы хотите начать прыгать со скакалкой как новичок, прыгайте десять минутных интервалов с минутными перерывами между . Старайтесь прыгать раз в секунду.

Продвинутые прыгуны могут заполнить время перерыва такими упражнениями, как скручивания, приседания, отжимания или приседания. Как вариант, сократите перерыв до 30 секунд.

Что лучше: бег или прыжки со скакалкой?

Бег и скакалка уже несколько лет конкурируют друг с другом.Спортсмены-силовики и мастера боевых искусств какое-то время жили своей лучшей жизнью со скакалкой, потому что это очень эффективно. Они используют скакалку в качестве короткой интенсивной разминки. Бег трусцой, с другой стороны, чаще ассоциируется с тренировками на выносливость в течение более длительных периодов времени.

© South_agency

Мы сравнили два упражнения:

Работа Скакалка
Виды обучения в первую очередь тренирует базовую выносливость в первую очередь тренирует прыжки и скоростную силу
Потребление калорий ок.700 ккал/ч ок. 1000 ккал/ч
Гибкость зависит от погоды (при беге на улице) в зависимости от условий проживания (для помещений)
Оборудование и окружение кроссовки, беговая дорожка или беговая дорожка мягкая обувь, скакалка, достаточно места, упругий пол
Опасность травмы Возможно повреждение суставов и хрящей; амортизирующие кроссовки могут снизить риск Возможно повреждение суставов и хрящей; мягкая поверхность для прыжков и обувь с амортизирующей передней частью стопы могут снизить риск

Что нужно помнить во время тренировок?

Как и в любом другом виде спорта, есть несколько тонкостей, которые следует учитывать, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения:

  • Наденьте прочную обувь, желательно с амортизирующей передней частью стопы и высоким голенищем
  • Разогрейте запястья и лодыжки! Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь обратно. В то же время вращайте руками. Повторите несколько раз.
  • Прыжки на упругой поверхности, например ковровое покрытие, газон, пол в зале или клетчатые дорожки (не на асфальте!)
  • Оставьте достаточно места спереди, сзади и сверху

Правильная техника

Чтобы найти лучшую длину скакалки : сначала встаньте посередине скакалки, расставив ноги примерно на ширине плеч. Концы веревки должны достигать чуть ниже груди.

© Cavan Images

Когда вы прыгаете, вращение скакалки происходит от запястий , а не от рук.Держите руки близко к телу, а плечи и предплечья неподвижны. Спрыгните с подушечки стопы и мягко приземлитесь, не опуская пятки полностью. Совсем не обязательно высоко прыгать! Достаточно нескольких сантиметров, если вы освободите веревку. Все время держите ноги слегка согнутыми.

Выберите правильную веревку

Скоростные канаты являются наиболее распространенными. Эти легкие, тонкие скакалки из пластика являются лучшим выбором для начинающих, а более продвинутые могут выбрать скакалки из стали, латунной проволоки или кожи. Есть также веревки со встроенными весами, когда вы действительно готовы принять вызов.

Веревки из бисера также доступны в качестве опции. Однако они тяжелее и в основном используются для упражнений с партнером или в акробатике.

Для веревок с ручками следует обратить внимание на плавный шаровой шарнир, чтобы веревка вращалась плавно. Лучше выбрать качество, чем просто найти дешевую веревку в магазине со скидками.

Идеальная длина вашей веревки должна быть равна вашему росту минус 91.5 см.

Лучшие упражнения со скакалкой ©jacoblund

Теперь, когда у вас есть веревка, вы готовы начать потеть. Вот несколько замечательных упражнений:

  • Легкий прыжок : Легкий прыжок на месте
  • One- L Прыжок с яйцами : прыжок одной ногой, слегка согнуть другую ногу, сменить ногу
  • Бег S tep : Чередуйте, какая нога приземляется при каждом прыжке, как если бы вы бежали на месте
  • Double Under : Подпрыгните немного выше и раскачайте скакалку в два раза быстрее, чтобы дважды обернуть ее вокруг тела перед прыжком
  • Перекрещенные руки : Скрестите руки перед собой до того, как веревка коснется пола под вашими ногами. Крест, когда веревка проходит над вашей головой
  • Скрещенные ноги : Скрестите ноги, когда вы приземлитесь на один прыжок. Разъедините их для следующего прыжка и чередуйте ноги, которые идут впереди. Продвинутая версия: пересеките их, не совершив ни одного прыжка, чтобы сменить сторону!
  • Jumping Jacks : попеременно поднимайте и опускайте ноги при каждом прыжке, точно так же, как прыгающий домкрат
  • Step J ump : Перемещайте ноги вперед и назад при каждом прыжке
  • Удары пяткой : Попеременное постукивание пятками вперед

Тренировка со скакалкой – для любого уровня подготовки

Вот высокоэффективная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, в которой чередуются прыжки со скакалкой и упражнения с собственным весом.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете усилить упражнения с собственным весом, добавив прыжки (например, приседания или выпады с прыжком) или добавив отягощения или эспандеры.

Упражнение Время
Домкраты для прыжков (без веревки) 1 мин
Круги рук вперед 30 сек
Круговые движения рукой назад 30 сек
Легкие прыжки 1 мин
Приседания 1 мин
Легкие прыжки 1 мин
Отжимания 1 мин
Перерыв 30 сек
Прыжки на одной ноге, справа 30 сек
Прыжки на одной ноге, слева 30 сек
Боковые пороги 1 мин
Легкие прыжки 1 мин
Бёрпи 1 мин
Перерыв 30 сек
Прыжки на одной ноге, справа 30 сек
Прыжки на одной ноге, слева 30 сек
Приседания 1 мин
Двойной под 30 сек
Дипы 1 мин
Легкие прыжки 1 мин 30 сек
Боковые выпады, правые 30 сек
Боковые выпады, левые 30 сек
Двойной под 30 сек
Легкие прыжки 30 сек
Приседания 1 мин
Скручивания 1 мин
узнайте о наших бесплатных тренировках

Чувствуете мотивацию? Получите еще больше упражнений и бесплатных тренировок, чтобы освежить свою домашнюю или тренажерную рутину.

Резюме

  • Прыжки со скакалкой — это эффективная тренировка силовой выносливости, которая увеличивает скорость и силу прыжка, а также улучшает физическую форму и координацию.
  • Тренирует не только выносливость, но и мышцы ног, живота, рук, груди и плеч. Это больше подходит для определения мышц, чем для их наращивания, хотя
  • Это идеальное дополнение к силовым тренировкам или боевым искусствам, например, в качестве быстрой и эффективной разминки.
  • Важно иметь упругую базу, прочную обувь и правильную технику прыжка и вращения.
  • Ежедневные прыжки со скакалкой по 10 минут идеально подходят для улучшения общей физической формы и ускорения похудения.

Скакалка | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ноги
Второстепенные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Оборудование: Скакалка

Инструкции по прыжкам со скакалкой

1. Держите веревку, держа руки на уровне бедер.
2. Вращайте запястья, чтобы раскачивать скакалку и прыгать.
3. Прыгайте обеими ногами одновременно, одной ногой за раз, чередуя ноги и т. д.
4. Повторяйте, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Включите пресс, расслабьте плечи и поворачивайте скакалку только запястьями, а не всей рукой. Держите верхнюю часть тела прямо, колени слегка согнуты, и прыгайте на подушечках стоп. Для упражнений с низким воздействием сосредоточьтесь на более быстрых и меньших прыжках. Дышите глубоко и естественно, сохраняя плавный и устойчивый ритм.

Из магазина

Преимущества упражнений

Скакалка — идеальное кардиоупражнение. Он разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную выносливость и сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Прыжки со скакалкой также улучшают скорость, координацию, ловкость и равновесие.

Демонстрация прыжков со скакалкой

подходов и повторений

Вы можете включить прыжки со скакалкой в ​​начале разминки или чередовать их с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Не забывайте всегда начинать медленно с 1 подхода по 2-3 минуты и со временем увеличивать интенсивность и продолжительность.

сожженных калорий

Для расчета количества сожженных калорий при прыжках со скакалкой введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для разминки

Попробуйте другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Высокое положение коленей
Альпинисты
Приседания из стороны в сторону
Выпады ногами

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам нарастить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Как добавить скакалку к своим тренировкам

Начните медленно, дайте своему телу время адаптироваться.

Прыжки со скакалкой требуют меньшей силы тела и координации, но вы можете развить навык, проявив немного терпения и последовательности. Работать до 10 минут непрерывных прыжков сложно во многом так же, как работать до 30 минут бега, поэтому важно начинать медленно, чтобы дать вашему телу достаточно времени для адаптации. «Держитесь в своем темпе», — сказала мисс Генри.

Медленное движение особенно важно, если вы только начинаете тренироваться после периода бездействия, если ваше тело не привыкло к воздействию прыжков или если вы восстанавливаетесь после травм. Также важно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

В начале может быть достаточно делать один или два прыжка за раз, пока вы не осознаете, как ваши ноги и веревка должны двигаться вместе. Или попробуйте прыгать на месте, чтобы разбить его на более простые компоненты. Встаньте, как обычно, со скакалкой позади вас, и прыгайте, не раскачивая скакалку. Это поможет вам привыкнуть к прыжковым движениям, а также наладит координацию удержания скакалки во время прыжка.

Вы также можете крутить веревку над головой, позволяя ей остановиться до того, как она коснется ваших ног, и в этот момент вы перешагнете через нее, чтобы развить чувство времени, когда веревка коснется земли.

Как только ваше тело привыкнет к прыжкам, оно не должно быть слишком тяжелым. «Вы хотите быть расслабленными и легкими в своих движениях», — сказал Дуайт Пратчетт, бывший профессиональный боксер и тренер по боксу из Хьюстона. «Когда вы напрягаетесь, вы слишком быстро расходуете газ». Для г-на Пратчетта скакалка была ценным инструментом для улучшения работы ног и аэробных способностей, как в его работе в качестве тренера, так и в его собственном фитнес-режиме.

Если прыжки не кажутся вам правильными, важно следить за своей формой. «Вы действительно хотите закрепить основы», — сказала г-жа Генри. Это включает в себя прыжки на подушечках стоп, а не на плоской ступне, с легким сгибанием коленей. В начале лучше прыгать обеими ногами одновременно, пока вы не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы начать чередование.

«Тяжело поймать этот ритм, но как только вы его поймаете, вы почувствуете его», — сказал мистер Пратчетт. «Это почти как танцы.”

Используемые мышцы для прыжков со скакалкой | Спортивное оборудование Mute®

Итак, вы хотите привести себя в форму. К счастью, есть доступный способ упражнений, направленных на различные группы мышц. Это упражнение — прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой — это не только отличное упражнение для ветеранов фитнеса, но и полезный способ начать длительную тренировку. Чтобы показать вам, насколько хороши прыжки со скакалкой, вот различные используемые мышцы скакалки.

Нижняя часть корпуса

Кажется довольно очевидным, что упражнение, включающее прыжки, положительно влияет на мышцы ног.Тем не менее, он специально нацелен на определенные части ваших ног, которые оказывают полезное влияние на прыжковые навыки и выносливость. Когда человек прыгает и приземляется, ваше тело использует мышцы, напрягающие бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Мышцы кора также подвергаются положительному воздействию, однако, чтобы повысить эффективность прыжков со скакалкой в ​​качестве основного упражнения, попробуйте варианты прыжков, требующие большего баланса.

Верхняя часть тела

Во время прыжков со скакалкой тело использует мышцы плеч, рук, запястий и кистей, чтобы двигать скакалку.Кроме того, в вариациях прыжков, в которых руки пересекают тело, движения, которые выполняет прыгающий со скакалкой руками, также задействуют мышцы груди. Кроме того, длительные занятия полезны для сердечно-сосудистой системы благодаря влиянию упражнений на частоту сердечных сокращений и частоту дыхания (которые связаны с аэробными свойствами прыжков со скакалкой).

Как эффективно прыгать через скакалку

Чтобы прыгать со скакалкой максимально эффективно, убедитесь, что у вас есть соответствующее снаряжение.Большинство экспертов используют специальную скакалку или регулируемую скакалку, поскольку они, как правило, имеют функции, которые персонализируют упражнение. Хотя вы не можете пойти в местный крупный магазин и найти нестандартную скакалку или регулируемую скакалку, вы можете зайти на веб-сайты с оборудованием для фитнеса, такие как Mute® Sports Equipment, где вы можете найти широкий выбор скакалок для продажи.

Независимо от снаряжения, прыгуны со скакалкой должны учитывать различные факторы, такие как бег с высоким шагом или чередующиеся положения приземления, чтобы повысить полезность упражнения.Прыгуны также могут увеличить частоту оборотов скакалки, чтобы упражнение работало на выносливость и координацию.

Почему скакалка?

Помимо вышеупомянутого положительного воздействия на различные группы мышц, прыжки со скакалкой также могут оказывать положительное влияние на спортивные результаты. Многие опытные боксеры, теннисисты и игроки в ракетбол прыгают через скакалку, чтобы улучшить свои спортивные результаты и укрепить необходимые группы мышц. Спортсмены, которые восстанавливаются после травм, также склонны считать прыжки со скакалкой полезными.Со всеми этими положительными преимуществами вам обязательно нужно добавить прыжки со скакалкой в ​​свой режим тренировок.
Перейти к началу

Лучшая тренировка со скакалкой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью оборудованного спортзала до пары разномастных гантелей в вашем гараже или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и сформировать телосложение, о котором всегда мечтали.

Отбросьте любые ассоциации со скакалкой и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск и на работу в выходные дни, потому что это один из самых простых способов развить кардиотренировку, ловкость и силу на ходу.

Не то, чтобы это решено (и мы погасили ваше оправдание для пропуска тренировок в командировках), взгляните на то, как максимально использовать тренировку со скакалкой.Пришло время заново познакомиться с удобным кардиотренажером. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей физической форме на всю жизнь.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» канаты более долговечны, чем хлопковые, и вращаются быстрее, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите подготовиться к выполнению продвинутых движений со скакалкой, таких как двойной прыжок (который мы включили сюда, хотя мы не ожидаем, что вы сразу его освоите). Прежде чем начать использовать веревку, измерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ваших подмышек. Отрежьте и отрегулируйте длину по мере необходимости. Вы должны постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите веревку руками примерно на уровне бедер и слегка согните локти, держите плечи близко к бокам. Ваша грудь должна быть наружу, а плечи назад и вниз. Делайте прыжки маленькими и приземляйтесь на носки.

Направления

Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.

Тренировка

Блок 1

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
Перепрыгивать через скакалку обеими ногами при каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

2. Из стороны в сторону
Повторений: 60 сек.
Прыгните на несколько дюймов влево, раскачивая скакалку. Потом направо. Войдите в ритм.

3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Качайте скакалку назад при каждом прыжке.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

5. Прыжок вправо на одной ноге
Повторений: 60 сек.
Прыжок на другой ноге.

Блок 2

1.Прыжок вперед
повторений: 60 сек.

2. Попеременный прыжок
Повторов: 60 сек.
Прыгайте то на одной ноге, то на другой, вперед и назад.

3. Прыжок со скрещенными ногами
Повторений: 60 сек.
Скрестите ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ногу, которая приземляется впереди.

4. Прыжок на одной ноге влево
Повторений: 60 сек.

5. Прыжок вправо на одной ноге
Повторений: 60 сек.

Блок 3

1. Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторения: 30 сек.

Прыгайте достаточно высоко, чтобы вы могли дважды пройти веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторов: 60 сек.
4. Двойной прыжок

Повторов: 30 сек.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренирует ли пресс скакалка? | Live Healthy

Прыжки со скакалкой не только для детей. Профессиональные боксеры, элитные бегуны и танцоры-любители используют прыжки со скакалкой для улучшения координации, скорости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Хотя вы можете чувствовать, что ваши ноги выполняют большую часть работы, область живота поддерживает и стабилизирует туловище на протяжении всей тренировки. Различные части вашего пресса играют разные роли в поддержании вашей осанки, чтобы вы не теряли равновесие и не наклонялись вперед.

Абдоминальная функция

Большинство людей первоначально думают о прессе как о знаменитом «шесть кубиков», который находится в передней части живота.Тем не менее, ваш брюшной отдел состоит из нескольких стабилизаторов и движителей, которые играют жизненно важную роль в движении и спортивных результатах. Стабилизаторы лежат глубже к вашим органам и включают поперечную мышцу живота и внутренние косые мышцы живота. Эти мышцы работают с глубокими мышцами позвоночника, защищая внутренние органы и позвоночник от травм при движении. Движущие силы, в том числе шесть кубиков и внешние косые мышцы живота, генерируют силу, позволяющую двигать туловище в разных направлениях. Даже если вы не сгибаете и не скручиваете туловище во время прыжков со скакалкой, ваши стабилизаторы усердно работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Поскольку они работают на рефлекторной основе, вам не нужно думать о них или напрягать пресс. Просто сосредоточьтесь на своем ритме и работе ног, и ваши стабилизаторы позаботятся о себе сами.

Амортизаторы

Прямая мышца живота не только сгибает туловище, но и действует как амортизатор, уменьшая сотрясения внутренних органов и позвоночника, когда вы приземляетесь на ноги, говорит специалист по нижней части спины доктор Стюарт Макгилл. Поскольку ваши мышечные волокна проходят вверх и вниз по всему туловищу, они немного укорачиваются, когда вы приземляетесь, и удлиняются, когда вы прыгаете прямо вверх.Фактически, исследование, опубликованное на факультете наук о жизни Токийского университета, показало, что прямая мышца бедра и наружные косые мышцы живота первыми активизируются за 100 миллисекунд до того, как ступни коснутся пола. На протяжении всей последовательности приземления мышцы живота работают вместе с ногами и бедрами, чтобы уменьшить воздействие приземления.

Просто продолжайте дышать

Для сохранения ритма и координации вы должны выдерживать ритм дыхания, который позволит вам прыгать в течение многих минут без преждевременной усталости или мышечных спазмов.Ваша диафрагма, которая представляет собой большую глубокую мышцу живота, расположенную под легкими, постоянно расширяется и сжимается, как воздушный шар, когда вы дышите. Когда вы прыгаете со скакалкой, используйте брюшное дыхание вместо дыхания грудью. Не существует единого способа правильно дышать во время упражнений и отдыха. Физиотерапевт Грей Кук рекомендует вам поэкспериментировать со своим дыханием и посмотреть, какой тип дыхания — медленный и глубокий или плавный и расслабленный — подходит вам лучше всего.

Создайте свою собственную комбинацию

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, все варианты прыжков со скакалкой приведут ваш пресс в тонус и функциональность без выполнения каких-либо традиционных упражнений на пресс, таких как приседания и планка. Кук предлагает начать с прыжкового шага, когда вы прыгаете ногами вместе со скоростью один прыжок в секунду или два прыжка в секунду. Как только вы освоите прыжковый шаг, поиграйте с различными упражнениями, такими как прыжок на одной ноге, прыжок ножницами, боковой прыжок, прыжок с колокольчиком и бег трусцой. Испытайте себя, увеличив продолжительность или сократив периоды отдыха.

Вот как можно получить кубики пресса, просто прыгая через скакалку

Причина, по которой вы читаете это прямо сейчас, заключается в том, что вам нужен кубик пресса (и вы хотите этого быстро).Ненавижу тебя ломать, но у тебя уже есть пресс. Он просто скрыт под слоем жира. Ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить процент жира вокруг живота, чтобы вывести его наружу. И, возможно, прыжки со скакалкой могут помочь.

Если вы не знали, скакалка может накачать пресс намного быстрее, чем скручивания. Это инструмент, который позволяет сжигать чертовски много калорий, укрепляя кор и квадрицепсы и стабилизируя таз. Это отличное сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует все ваше тело.Знаете ли вы, что если прыгать со скакалкой в ​​течение 15 минут, вы можете сжечь около 250-300 калорий? И что интересно, вы сможете сжигать больше калорий даже после завершения тренировки из-за этого явления, называемого «избыточное потребление кислорода после тренировки». Итак, технически вы сжигаете около 350-400 калорий. Разве это не лучше, чем делать по 100 скручиваний каждый день?

«Прыгать со скакалкой добрых 30 минут скучно», — скажете вы. Именно поэтому мы считаем, что вам всегда следует экспериментировать со скакалкой.Есть много вариантов, которые вы пробуете, когда прыгаете через скакалку. Вот несколько.

1. Крест-накрест

С каждым прыжком вы скрещиваете и распрямляете скакалку. В конечном итоге вы можете упасть на ягодицы, но это совершенно нормально. С практикой вы сможете убить тренировку.

2. Альтернативные движения

Когда вы обычно прыгаете через скакалку, вы приземляетесь на обе ноги один раз. Для этого варианта приземляйтесь на левую ногу, а затем на правую ногу с каждым оборотом.

3. Двойные прыжки

Это может быть немного сложно. Идея состоит в том, чтобы прыгать по скакалке так быстро, чтобы дважды пройти веревку под ногами, прежде чем приземлиться. Да, ты должен быть очень быстрым.

4. Высокие колени

Прыгайте как обычно, но всякий раз, когда вы прыгаете, убедитесь, что ваши колени близко к груди. Добавьте больше давления, когда вы прыгаете, чтобы иметь возможность сделать это.

5.Прыжки на одной ноге

Прыжок на одной ноге. Мы уверены, что вы делали это в детстве.

6. Два на два

Прыжок дважды на одной ноге. Сделайте то же самое другой ногой. Продолжайте чередовать, пока не устанете, и переходите к следующему варианту.

Выполняйте вышеуказанные варианты непрерывно в течение 30 секунд. Сделайте минутный перерыв и продолжайте. Эти шесть вариантов могут помочь вам избавиться от жира на животе, при условии, что ваш ежедневный прием пищи будет правильным (и здоровым).Эти вариации забавны, но сложны. Это будет держать вас в напряжении на протяжении всей тренировки, повышая ловкость, скорость и выносливость. На самом деле, если вы планируете пробежать марафон, скакалка только поможет вам увеличить скорость бега.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.