Содержание

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

  • плечевой пояс визуально будет казаться шире;
  • фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
  • улучшается осанка;
  • создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

  1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
  2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
  3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

НеделяНомер тренировкиПлан тренировки
Первая
1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая1
  • Подтягивания широким хватом – 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивание широким хватом – лучшее упражнение для спины

Такое упражнение, как подтягивание широким хватом, является одним из самых лучших в тренажерном зале для проработки мышц спины. Специалисты в области фитнеса и спортивной медицины уверяют, что во время его выполнения работают все мышцы торса — от нижних областей пресса и поясницы до верхних пучков трапециевидной мышцы и мускулатуры шеи. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, необходимо обладать некоторыми навыками и знаниями для того, чтобы правильно его выполнять. В противном случае вместо огромной пользы можно получить вред и даже спровоцировать получение травм опорно-двигательного аппарата.

Вопросы о том, как правильно выполнять подтягивания широким хватом, какие мышцы работают в нем в первую очередь, должны возникать в голове у каждого начинающего спортсмена, прежде чем он приступит к практике. Известно, что существует несколько вариантов этого упражнения. В одном из них тело человека перемещается таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды перекладина коснулась области затылка, а в другом – подбородка. В обеих версиях упражнения работают широчайшие мышцы спины, а также все те части этой области, которые отвечают за развитие ее ширины. Подтягивания широким хватом к груди, помимо выше озвученного региона мускулатуры, включают в тренировку пекторальную зону.

Техника выполнения этого упражнения должна быть такой, чтобы в верхней точке траектории предплечья находились в параллельных друг другу областях. Именно в таком положении они будут получать максимально возможный физический стресс, так как амплитуда будет наибольшей. Подтягивание широким хватом должно выполняться таким образом, чтобы в ходе движения лопатки одновременно расходились в стороны, а затем сближались к позвоночнику. Локтевые суставы в ходе движения обязаны все время держаться в заднем положении, недопустимо уводить их слишком далеко вперед. Кисти рук на перекладине должны всегда располагаться только в прямом положении, а сам хват – в закрытом.

Чаще всего целью этого упражнения является наращивание мышечной массы. Поэтому в ходе его выполнения необходимо соблюдать несколько простых требований. Во-первых, подтягивание широким хватом эффективно для увеличения объема мускулатуры только тогда, когда время под нагрузкой и количество повторений соответствует режиму гипертрофии. Первый параметр должен оставаться в интервале значений от 25 до 40 секунд, а второй – от 8 до 12.

Количество рабочих сетов и пауза между ними также должны соответствовать единой тренировочной цели. Следует отметить, что большая часть людей, занимающихся для набора мышечной массы в области спины, совмещает подтягивание широким хватом с другими не менее эффективными упражнениями. Например, на тренировке также выполняют вертикальную и горизонтальную тягу блока, тягу штанги или гантели в наклоне. В любом случае объем физических нагрузок не должен превышать установленных норм, иначе можно очень легко переутомить организм. Не рекомендуется за одну тренировку проделывать более 10-12 рабочих сетов на одну группу мышц.

Подтягивания широким хватом к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Средняя часть спины

Как делать упражнение

  1. Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки для снятия нагрузки с кистей.
  2. Без резких движений подтяните тело вверх. Прогнитесь в спине так, как это показано на рисунке. Не обязательно касаться грудью перекладины, но стремиться нужно именно к этому.
  3. Опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания широким хватом к груди Author: AtletIQ: on

Подтягивания широким хватом к груди и за голову

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

  1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу. При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
  2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины. Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
  3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
    Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться. Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе. Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения. Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Видео

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине

   Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

                             Какие мышцы работают при подтягивании?

  Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

   Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

                    

                                  

Польза упражнения

    Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

                              Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

                         

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

                          

                               Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

                              

                                      

 

 

                                                Техника подтягиваний на перекладине

1Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.

2Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.

3Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.

4Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

 

Просмотр содержимого документа
«Подтягивание на перекладине»

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.

2Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.

3Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.

4Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

 

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Воронежской области

«ВОРОНЕЖСКИЙ ИНДУСТРИАЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ»

 

 

 

 

 

 

 

 

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

 

 

 

 

                                                          Преподаватель физической культуры

                                                                                               М. М. Оруджева

 

 

 

 

 

 

              

 

 

 

 

                                                  2021г

 

 

Методические указания к выполнению виса на высокой перекладине

Подтягивание на перекладине.

Обучающийся с помощью преподавателя принимает положение виса хватом сверху. Подтянуться непрерывным движением так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опуститься в вис. Самостоятельно остановить раскачивание и зафиксировать на 0,5 секунды в видимое для преподавателя положение виса. Не допускается сгибать руки поочередно, делать рывки ногами или туловищем, отпускать хват, раскрыв ладонь, останавливаться при выполнении очередного подтягивания. Пауза между повторениями не должна превышать 3 секунд.

 

Самое сложное в этом упражнении – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении.

Обучение

Чтобы научиться подтягиваться хотя бы один раз, многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:

  1. Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
  2. Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
  3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  4. И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
  5. И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
  6. То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30–60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
  7. И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
  8. Удержание виса на перекладине продолжительное время.
  9. То же на правой (левой) руке.
  10. Размахивания в висе вперед и назад.
  11. Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
  12. Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
  13. Подтягивания в висе лежа, используя перекинутый через гриф жгут, эспандер или полотенце. Выполнять прямым и обратным хватом.
  14. Передвижения в висе влево и вправо.
  15. Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3–5 сек.
  16. То же прямым хватом.
  17. Размахивания в висе на полусогнутых руках.
  18. Вис на двух параллельных канатах.
  19. То же, но руки в стороны.
  20. Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
  21. Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
  22. То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
  23. И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук, поочередно поменять хват на обратный.
  24. Передвижение в висе на согнутых руках.
  25. То же на правой (левой) руке.
  26. Удержание виса на полусогнутых руках.
  27. Подтягивание с небольшого прыжка.
  28. Передвижение в висе на полусогнутых руках.
  29. И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
  30. Лазанье по канату в три приема.
  31. Подтягивание, стоя на середине привязанного за концы к перекладине резинового жгута.

Тренировка

Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз, можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать два-три раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.

Примеры упражнений:

  1. И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подтягивания разнохватом.
  4. Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
  5. Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
  6. Подтягивания на кончиках пальцев.
  7. Подтягивания с остановкой на 3–5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
  8. И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
  9. То же, но опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
  10.  «Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
  11. Подтягивания в быстром темпе.
  12. Подъем переворотом в упор.
  13. Подъем силой в упор.
  14. То же узким хватом.
  15. То же обратным хватом.
  16. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем переворотом в упор.
  17. Выполнять подтягивание и сразу за ним подъем силой в упор.
  18. Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы обучающийся выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
  19. То же, но груз закрепить за ноги.
  20. Подтягивания  на максимальный результат.
  21. Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
  22. То же на левой руке.
  23. Подтягивания с удержанием прямых ног под углом 90° («уголок»).
  24. Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.
  25. Лазанье по двум канатам с удержанием прямых ног под углом 90°.

 

 

 

 

 

Подтягивания на перекладине: виды хватов и целевое воздействие на мышцы

Подтягивание на перекладине можно отнести к наиболее эффективным базовым упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют воздействовать практически на все основные мышцы плеч и спины:

·         мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)

·         груди (большая и малая грудные)

·         передние зубчатые мышцы

·         мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья

·         пресс совершает статическую работу, чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Техника выполнения упражнений на перекладине

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

·         подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела

·         подъем осуществляется без рывка

·         подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной

·         спуск плавный, по времени равный подъему

·         правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох

·         крепкий хват

·         вертикальное положение корпуса

·         исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц      

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

·         узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)

·         узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)

·         средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)

·         средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)

·         широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)

·         широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)

·         нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В верхней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

 

 

 

Используемая литература:

1.      https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike.html 

2.      https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

3.      https://ru.wikipedia.org/wiki/Подтягивания

 

 

 

 

 

 

 

Как накачать впечатляющие мышцы и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

Это полное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о подтягиваниях широким хватом.

Что такое тяга вниз широким хватом?

Тяга вниз широким хватом — это упражнение для спины, в котором используется пронированный и широкий хват для проработки спины и верхней части тела.

Какие мышцы задействует тяга вниз широким хватом?

Упражнение в первую очередь нацелено на развитие широчайших.

Широчайшие мышцы спины — самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подтягивания широким хватом также тестируют и улучшают:

  • Хватка
  • Предплечья
  • Кор и пресс
  • Бицепс
  • Плечи
  • Верхняя часть спины

Ваш кор должен усердно работать на протяжении всего диапазона движения, чтобы сбалансировать тело и перемещение груза.

Хватка и руки также сильно нагружаются.

Каковы преимущества тяги вниз широким хватом?

Итак, почему вы должны включить это упражнение в свой план тренировок?

Наращивание мышечной массы

Тяга вниз широким хватом является основным элементом большинства программ бодибилдинга. Это потому, что он эффективно работает для наращивания мышечной массы, когда разумно запрограммирован в программу гипертрофии.

Увеличение силы натяжения верхней части тела

Движение поможет любому спортсмену укрепить спину и укрепить верхнюю часть тела.

Большие, лучшие широчайшие

Упражнение задействует внешнюю часть широчайших больше, чем обычное вытягивание широчайших. Более широкая версия также предъявляет меньшие требования к предплечьям и хвату, а это означает, что широчайшие должны работать еще усерднее.

Улучшенная осанка

Диапазон движения и положение тела вынуждают атлета оставаться с прямым позвоночником, гордой грудью и твердой вертикальной позицией.

Отлично подходит для человеческого организма, потому что помогает устранить вредные последствия малоподвижного образа жизни, связанного с длительным сидением.

Как делать тягу вниз широким хватом

Следуйте этим инструкциям.

  • Отрегулируйте сиденье и подушку по высоте для вашего тела.
  • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками шире, чем ширина плеч
  • Выпрямите позвоночник и выдвиньте грудь вперед
  • Отведите лопатки назад и вниз
  • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
  • Потяните опустите штангу, пока она не достигнет верхней части груди
  • Сделайте паузу на секунду и сожмите широчайшие мышцы настолько сильно, насколько это возможно
  • Верните штангу в исходное положение и выдохните
  • Позвольте плечу вращаться внутрь и слегка пожимайте плечами в верхней точке движения
  • Повторите желаемое количество повторений

Советы по технике

Не перенапрягайте спину и не тяните с чрезмерным изгибом.

С другой стороны, не позволяйте своему телу наклоняться вперед.

Всегда плотно закрепляйте ядро.

Не используйте импульс для перемещения веса. Это приведет к меньшему приросту силы и мышечной массы, потому что у ваших широчайших мышц будет меньше работы.

Убедитесь, что голова не выдвигается вперед ни на одном из этапов подъема.

Если вы хотите усложнить движение, а также увеличить вес, вы также можете использовать ложный хват (не засовывайте большие пальцы под гриф).

Вариации

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому бросить вызов своей спине и телу, рассмотрите эти варианты.

  • Тяга верхнего блока обратным хватом
  • Тяга верхнего блока с резиновой лентой
  • Попеременная тяга верхнего блока одной рукой (вместо этого используйте ручку)

Альтернативы

Эти варианты позволяют найти подходящую замену тяге вниз широким хватом.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте наши ответы.

В чем разница между широким хватом и узким хватом?

Разница в положении рук на перекладине и в технике тяги.

  • Техника широкого хвата – Руки вытянуты назад и не прижаты к туловищу
  • Техника узкого хвата – Руки притянуты к туловищу, локти прижаты к бокам

Шир. Подтягивания против подтягиваний: что лучше?

Эти движения добавят мышц и силы вашей спине и широчайшим.Подтягивания сложнее, и может потребоваться время, чтобы дойти до правильной формы. Широкие подтягивания могут быть отличным выбором, чтобы помочь спортсменам набрать достаточную силу для полных подтягиваний.

Оба тянутся по-разному, поэтому каждому упражнению найдется место в тренировке спины.

Увеличивает ли тяга широчайших бицепсы?

Да, широчайшие тяги накачивают бицепсы. Бицепсы, как правило, участвуют во всех тяговых движениях, поэтому вы станете сильнее и крупнее после тяги широчайших.

Узнать больше

Добавьте эти упражнений на широчайшие и подтягиваний в свою тренировку.

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Все любят бармена

Турник, вероятно, является самым эффективным и универсальным элементом оборудования. Но у него есть один существенный недостаток. Посмотрите вниз. Эту ношу трудно облегчить. И для многих одной мысли о том, чтобы таскать такую ​​тяжелую шелуху над любым баром, где нет хорошего ассортимента напитков, достаточно, чтобы вызвать потребность в крепком напитке.Однако, постепенно прогрессируя в простых вариациях подтягиваний и подтягиваний, вы сможете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук. Выполните PT Скотта Х. Мендельсона серию экзаменов на штангу , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.

Первый уровень: Боковые тяги

Если поднятие носа – или, возможно, даже поднятие головы – более точное описание ваших попыток поднять голову над перекладиной, то отправной точкой тренировки должны стать тяги широчайших. «Они работают с теми же мышцами и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», — объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, обращенными в сторону, и полностью вытяните руки над головой. Не отклоняйтесь назад, когда подтягиваете штангу к верхней части груди и держите ее там две секунды. «Представьте, что вы держите виноградину между лопатками», — советует Мендельсон. Контролируйте штангу, пока она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без паузы в верхней точке движения.

Двигаемся дальше Как только вы сможете выполнить 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите к следующему уровню.

Второй уровень: отрицательные подтягивания

«Подтягивание» все еще неправильное название? Сосредоточьтесь исключительно на совершенствовании фазы опускания движения. «Со временем развитие опускающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», — говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и расположитесь в верхней точке движения подбородка вверх, ладони смотрят на вас на ширине плеч.Опускайтесь в течение шести секунд, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем подойдите к скамейке. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.

См. пример этого хода на MHTV .

Двигаемся дальше Примерно через четыре недели вы должны быть в состоянии выполнить 6-8 повторений с идеальной техникой. Переход к третьему этапу.

Третий уровень: подтягивания ладонями друг к другу

Большинство людей обнаружат, что их хватка сильнее всего, когда их ладони обращены друг к другу.В большинстве спортзалов должны быть приспособления для этого — в идеале два грифа на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимитесь с ускорением и опуститесь на три секунды без паузы в нижней части движения. «Хорошо использовать импульс, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», — говорит Мендельсон.

Двигаемся дальше Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вы достигнете шести, вы будете готовы к четвертому этапу.

Четвертый уровень: подтягивания

Вы уже должны быть готовы к настоящему.Но давайте смешаем это, добавив дополнительную ¼ повторения. С ладонями, обращенными к вам, на ширине плеч, подтяните себя на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли, затем вернитесь в нижнюю часть перед выполнением полного повторения как обычно. «Это добавляет на 25% больше работы к самой слабой части диапазона движений, где тренирующиеся обычно терпят неудачу», — говорит Мендельсон. «Наращивание этого слабого звена заставит вас подтягиваться, как чемпион». Убедитесь, что вы вытягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор Pez.

Двигаемся дальше Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы можете выполнить восемь, вы готовы к пятому уровню.

Пятый уровень: подтягивания широким хватом

Вы заслужили право быть немного распущенным мальчиком. Ладонями, обращенными от вас, возьмитесь за изгиб грифа так, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире ширины плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем предыдущие этапы, но оно того стоит для отличной силы и развития спины», — говорит Мендельсон.Опускайтесь на счет три секунды с паузой в одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней точке движения. Поднимитесь так быстро, как сможете, и задержитесь на одну секунду в верхней точке. Вот пример движения на MHTV . «Выполните четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь», — говорит Мендельсон. Теперь поразитесь огромным стволам, где раньше были руки ваших паукообразных обезьян.

Чувствуете себя уверенно? Проверьте себя с нашим собственным 25 Pull-up Challenge

Чтобы еженедельно получать эксклюзивные тренировки для наращивания мышечной массы и советы по упражнениям, подпишитесь на информационный бюллетень MH

.

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям тренировок. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подтягивания нейтральным хватом — все, что вам нужно знать

Пытаетесь выяснить, что такое подтягивания нейтральным хватом и чем они отличаются от других стилей подтягиваний?

Что ж, вы попали в нужное место.. Здесь я расскажу вам, чем подтягивания нейтральным хватом отличаются от других вариантов, каковы преимущества, какие мышцы они задействуют и как правильно их выполнять.

Подтягивания — одно из тех упражнений, которые либо можно делать, либо нет.

В зависимости от того, на чьей вы стороне, это будет либо ваше любимое упражнение на широчайшие, либо то, которое вы больше всего ненавидите.

Даже если вы можете выполнить это в достаточно хорошей форме, остается вечная головоломка, на которую, похоже, нет однозначного ответа.

Какой вариант подтягиваний работает лучше всего?

Подтягивания широким хватом? Это подтягивание сверху или пронированный хват, или, может быть, даже подтягивание вверх ногами? Это нижний или супинированный хват, также называемый подбородком вверх?

Подождите, а разве подбородок не предназначен преимущественно для бицепсов? А как насчет подтягиваний нейтральным хватом?

Разве это не проще, чем остальные? Какие группы мышц работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Не парься. Сегодня мы демистифицируем подтягивания и познакомим вас с одним из самых простых и безопасных движений подтягивания — подтягиванием нейтральным хватом.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных рукоятках/перекладинах, которые обычно выступают наружу от основной перекладины.

Когда вы держитесь за эти рукоятки, ваши ладони обращены друг к другу, а не от себя (пронация) или к себе (супинация).

Все остальное остается прежним. Вы подтягиваете свое тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Это просто.

Подтягивания нейтральным хватом и обычные подтягивания Обычный хват

Прежде чем мы перейдем к тому, какой вариант подтягивания лучше другого, давайте уделим немного времени тому, чтобы понять различные группы мышц верхней части тела и их синергетическую роль в подтягиваниях.

Грудные мышцы или грудь спереди, лопатки или плечи, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы сзади.

Все эти мышцы объединяются, чтобы помочь вам подтянуть тело вверх к перекладине.

Но основной тянущей мышцей здесь является широчайшая мышца спины, широко известная как широчайшая.

Вот почему подтягивания известны в основном как упражнение для широких мышц.

Согласно клиническому исследованию, проведенному в «Школе спорта и физических упражнений Университета Мэсси» в Новой Зеландии и Великобритании, пиковая мышечная активность практически одинакова, независимо от того, какую вариацию подтягиваний вы выполняете.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412)

Это означает, что когда дело доходит до активации широчайших мышц, выбор между подтягиванием нейтральным хватом и подтягиванием прямым хватом невелик.

Однако многократные подтягивания — это гораздо больше, чем пиковая активация мышц.

В другом клиническом исследовании те же варианты подтягиваний были проанализированы на предмет их потенциальной травмоопасности.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/)

Если вы посмотрите на спортсмена, выполняющего подтягивания со спины, вы заметите, что между лопаткой и плечевой костью, которая называется плечевой костью, очень мало места.

Между ними зажаты сухожилия вращательной манжеты плеча.

Когда вы выполняете движение широким хватом и подтягивание снизу, эти сухожилия вращательной манжеты сдавливаются. Когда это происходит постоянно в течение определенного периода времени, это становится рецептом травмы.

Нейтральный хват

Однако при смене хвата на подтягивания вперед или нейтральные подтягивания риск защемления плеч минимален.

В зависимости от того, насколько широки параллельные рукоятки, подтягивание нейтральным хватом также является отличным способом держать плечи под удобным углом к ​​остальной части тела.

Проще говоря, если у вас травмировано плечо, подтягивания нейтральным хватом будут намного безопаснее.

Подтягивания нейтральным хватом или подтягивания? Насколько они разные?

Захват и положение рук. Хват и положение рук при подтягивании нейтральным хватом отличаются от таковых при подтягивании.

При выполнении нейтральным хватом подтяните ладони друг к другу, как показано на рисунке выше.

Когда вы делаете подтягивания, ваши ладони обращены к вам.Ваша цель при выполнении подтягиваний — поднять подбородок выше перекладины, когда вы выполняете подтягивания нейтральным хватом, вы просто пытаетесь достичь уровня глаз с верхней частью перекладины.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом — необходимая тренировка, если вы хотите развить широкую, сильную спину и такие же широкие плечи.

Вот мышцы, которые активируются, когда вы выполняете подтягивание.

Широчайшая мышца спины

Это плоская треугольная мышца на спине, которая дает вам знаменитый V-образный конус.Толстые широчайшие считаются ключом к эстетическому телосложению, как вы знаете. Так что, если вам не хватает широчайших мышц, вы точно знаете, какое движение добавить в свою программу. Кстати, подтягивания нейтральным хватом задействуют ваши широчайшие на 117-130%.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять для проработки широчайших мышц спины, — это тяга широчайших вниз или тяга сидя.

Двуглавая мышца плеча

Вторая наиболее важная мышца, участвующая в подтягивании, — это бицепс, который работает вместе с широчайшими, чтобы подтянуть тело к перекладине.Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, двуглавая мышца плеча активируется на 78-96%. Он также активирует плечевую мышцу и мышцы предплечья, которые помогают улучшить силу рук.

Другими упражнениями, которые работают на бицепс, являются пуловер с гантелями, тяга гантелей снизу, жим гантелей с пола и высокая тяга или вертикальные тяги. Эти упражнения работают как на бицепс, так и на трицепс, так что вы можете сделать руки больше и сильнее.

Подостная

Большая, малая и подостная круглые мышцы — это три небольшие мышцы, одинаково важные для сбалансированной спины.Они активируются на 71-79%, когда вы выполняете подтягивание, и они помогают широчайшим мышцам позволить вам завершить движение.

Нижняя и верхняя трапеция

После широчайших трапециевидная мышца берет на себя основную нагрузку, когда вы подтягиваете тело вертикально вверх.

Большая грудная мышца

Кто бы мог подумать, что вы будете использовать грудную мышцу, чтобы выполнить подтягивание? Разве это не используется в основном для толкающих движений? Точно нет.Большая грудная мышца работает в синергии с широчайшими и клювовидно-плечевыми мышцами, помогая вам выполнить подтягивание. Ваши грудные мышцы активируются на 44-57% с каждым повторением подтягивания.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Как бы просто это ни казалось, есть пара важных моментов, которые нужно помнить при выполнении подтягиваний нейтральным хватом.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать правильно

Советы, которые помогут вам выполнять подтягивания нейтральным хватом

Все сказано и сделано, если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться грудью до перекладины, то вот несколько советов, которые помогут вам развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.

Начните с отрицательных подтягиваний

Начните с того, что подтолкните себя ногами над перекладиной в конечное положение, а затем медленно опуститесь. Негативы помогают развить силу спины, так как ваши мышцы постоянно находятся в напряжении.

Используйте ленты для вспомогательных подтягиваний Резиновые ленты

можно использовать для подтягиваний с помощью, которые аналогичны полуподтягиваниям. Делайте это, пока не сможете выполнить одно полное повторение.

Развивайте силу хвата

Во многих случаях слабый хват является причиной того, что вы преждевременно покидаете планку. Работайте над этим, выполняя сгибания запястий или используйте усилитель хвата. Используйте их, чтобы не только улучшить свой хват, но и увеличить ваши руки.

Тренируйте спину

Развивайте сильную спину, выполняя тяги в наклоне, тяги в перевернутом положении и становую тягу. Это очень поможет вам, когда вы выполняете негативы.

3 ошибки новичков, которых следует избегать при выполнении подтягиваний нейтральным хватом

И пока вы это делаете, вот несколько ошибок, которых следует избегать, когда вы начинаете подтягиваться.

Держитесь подальше от вариаций

Придерживайтесь выполнения негативов и подтягиваний с помощью, затем переходите к подтягиваниям и затем к нейтральным хватам. Не пробуйте пронированный хват, пока не научитесь делать хотя бы 5 из них с комфортом. Затем подтягивания нейтральным хватом.

Сделать полный диапазон движения

Полностью подтянитесь и вытянитесь, пока ваши руки не выпрямятся, а тело не выпрямится. Не делайте полуповторные подтягивания. Это ошибка новичка, которую совершают большинство новичков, когда впервые пытаются научиться подтягиваться нейтральным хватом.Они будут идти наполовину вверх и наполовину вниз. Это даже не выглядит круто и не помогает стать сильнее.

Подтягивание на качелях – большое Нет Нет

Снова и снова мы видим, как новички отталкиваются от стула, используя силу, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Никогда, никогда не делай этого. Подтягивание — медленное методичное движение. Если вы дергаетесь и дергаетесь в перекладине, это не подтягивание.

Итог

Теперь вы знаете все о подтягиваниях нейтральным хватом и о том, как их делать.Теперь ваша очередь отправиться в спортзал и начать практиковать свои нейтральные хваты и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться, и если вы можете сделать их, сколько вы можете сделать. Подтягивания нейтральным хватом — это лучший стиль подтягиваний для большинства новичков, с которого они начинают выполнять подтягивания, а затем переходят к подтягиваниям, а затем к широкому хвату, когда вы становитесь более продвинутым.

Связанное Чтение:

6 обязательных вариантов подтягиваний для крутых широчайших – Fitness Volt

Начни делать больше «подтягиваний», если хочешь испытать безумное развитие широчайших!

Существует так много тренажеров и упражнений с отягощениями, нацеленных на широчайшие, но очевидно, что многие люди игнорируют одно из лучших упражнений с собственным весом для широчайших, а именно… Подтягивания!

Подтягивания задействуют почти все мышцы спины и отлично подходят для развития силы и роста мышц.В настоящее время наличие физической силы для выполнения подтягиваний — это то, чем большинство людей пренебрегают из-за популярности использования оборудования для выполнения работы.

Тем не менее, мы продаем сами себя, не используя вес собственного тела (вы все равно можете добавлять веса к любому варианту подтягивания) для наращивания функциональной силы… никакого оборудования не требуется! Теперь давайте проясним кое-что, прежде чем мы углубимся… подтягивания могут быть настолько сложными, насколько вам нужно (вариации и дополнительный вес), но некоторым людям, возможно, придется работать над выполнением всего одного повторения.

Подтягивания — это фантастика, если вы делаете их правильно, и они обязательно должны быть в вашей программе, если вы серьезно настроены на получение результатов. Ваши плечи будут выглядеть шире, так как вы разовьете этот V-конус (широкие широчайшие создадут иллюзию, что ваши плечи будут выглядеть подтянутыми), и это просто сексуально!

Эти «6 обязательных вариантов подтягиваний» являются феноменальными движениями, которые приведут к убийственному развитию широчайших…

Подтягивания широким хватом

место для начала.Широкий хват позволяет уделять больше внимания широчайшим во время движения, потому что он имитирует подтягивание вниз широким хватом; который в основном используется для развития лат.

Более широкий хват активирует широчайшие немного больше, чем ширина плеч или узкий хват, поэтому использование этого типа хвата всегда рекомендуется включать в тренировку спины. (1)

Однако все варианты ширины хвата обеспечивают одинаковую активацию мышц. Так что хорошо изменить положение рук, чтобы убедиться, что вы охватываете все базы.

Подтягивания широким хватом в значительной степени способствуют созданию сексуального образа с V-образным вырезом, который зрительно расширяет плечи.

Выполнение движения:

При выполнении подтягиваний широким хватом идеально, чтобы подбородок находился на уровне перекладины для хорошего сокращения широчайших, больших/малых круглых мышц и ромбовидных мышц. Не беспокойтесь о том, сколько вы можете выполнить, так как это вне вашего контроля.

Вы можете стать лучше, только тренируясь и не ограничивая количество повторений, потому что подтягивания должны быть проверкой не только силы, но и выносливости.Кроме того, если вы можете делать слишком много упражнений одновременно (большинство людей хотели бы, чтобы у них не было такой проблемы), вы можете просто добавить грузовой пояс или гантель между ногами.

Выполнение 3-4 подходов идеально подходит для этого движения.

Австралийское подтягивание

Австралийское подтягивание — такое классное движение, которое, честно говоря, немного недооценивают. Вы можете использовать любую ширину хвата для выполнения упражнения, и самое замечательное то, что у вас есть некоторый контроль, когда дело доходит до сложности упражнения.

Вы можете расположить ноги так, чтобы они помогали вам, если это необходимо, но у вас также есть возможность использовать только руки и спину для выполнения тягового движения.Сначала это может быть немного неловко, но просто продолжайте практиковаться. Австралийские подтягивания отлично подходят для всех, особенно для тех, кто еще не может выполнять обычные стандартные подтягивания.

Выполнение движения:

Вы просто установите машину Смита, чтобы подтягиваться снизу. Вытяните обе ноги на полу, а затем выполните повторения.

Некоторым (более продвинутым) это упражнение может показаться недостаточно сложным, поэтому в этом случае можно пропустить его и перейти к стандартным вариантам подтягиваний.

3-4 подхода этих подтягиваний достаточно для хорошей тренировки спины и широчайших.

Подтягивания на ширине плеч

Этот вариант, вероятно, наиболее широко используется, потому что он представляет собой версию подтягиваний с хватом сверху (такая же ширина хвата). Трудность в выполнении этого движения возникает из-за необходимости вытягивать руки до тех пор, пока они будут выпрямляться, а затем подтягивать вес тела к перекладине.

Очень сложно подтягиваться, используя полную амплитуду движения (начните с заблокированных рук в нижней части и подтяните к перекладине), так как вы используете много чистой силы рук.Но если вы будете делать их достаточно, вы укрепите мышцы спины, приобретя действительно приличную силу из-за характера сложности при выполнении движения.

Хват на ширине плеч отлично подходит для проработки бицепсов, а также больших и малых широчайших и круглых мышц.

Выполнение движения:

Многие люди не могут выполнять подтягивания, используя только силу спины и рук, поэтому в этом случае использование небольшого импульса совершенно нормально. Важно то, что вы просто продолжаете пытаться и совершенствоваться.

Все, что вам нужно сделать для этого движения, это подтянуться, пока ваша голова не окажется на полпути к перекладине, и повторить как минимум 3-4 подхода. Выполняйте столько, сколько сможете, а затем добавьте грузовой пояс, если движение покажется вам слишком легким.

Подтягивания

Все знают о подтягиваниях, потому что это был стандартный способ проверить силу верхней части тела (подтягивание) на протяжении десятилетий ( ​​ Вы, вероятно, видели их в фильмах во время какой-либо военной подготовки ).

Черт возьми, возможно, вам приходилось делать это в какой-то момент вашей жизни, но суть в том, что они действительно работают!

Важно знать, что нижний хват при подтягивании задействует бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, а также задние дельты, мышцы верхней части спины и широчайшие.Это идеальное движение для тренировки верхней части тела!

Имейте в виду, что при выполнении подтягиваний важно стараться изо всех сил. Вы можете немного использовать свои ноги для небольшой помощи, но не слишком часто.

Выполнение движения:

Попробуйте вытянуть голову над перекладиной, но если у вас не получится, не беспокойтесь… просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться как можно выше. Глубокое растяжение и сокращение создают достаточную силу верхней части тела и мышечную массу, что является удивительным преимуществом подтягиваний (плюс, всегда приятно иметь возможность подтянуться, если вам нужно).

Постарайтесь сделать как минимум 3 подхода для оптимальной стимуляции.

Подтягивания нейтральным хватом

Этот вариант подтягиваний идеально подходит для развития спины, широчайших, бицепсов и окружающих мышц. Это такое приятное движение, а молотообразный хват, используемый во время движения, даст вам довольно сильные бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Многим людям нравится это движение, потому что оно настолько естественное, и вы не находитесь в неудобном положении, которое иногда может вызвать напряжение мышц плеча.

Выполнение движения:

Вы будете выполнять это движение как обычное подтягивание, стараясь вытянуть как минимум верхнюю половину головы над перекладиной. Просто проверните столько раз, сколько сможете, и, если вы чувствуете себя измотанным, просто продолжайте, даже если вы не можете выполнить полный диапазон движения, так как нейтральное положение рук отлично подходит для укрепления вашего хвата.

Не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнить это упражнение идеально, так как вы станете лучше, если будете постоянно выполнять его.

Выполните не менее 3-4 подходов подтягиваний нейтральным хватом.

Подтягивания на веревке/полотенце

Если вы действительно хотите развить силу хвата, вам необходимо выполнять эти варианты. Теперь вы можете использовать только веревку, просто полотенце или веревку с полотенцем поверх нее. Это зависит от того, что у вас есть, но и подтягивания на веревке, и на полотенце — отличные варианты, которые стоит попробовать.

Вы слышали о лазании по канату (просто подумать об этом страшно), как это используется в кроссфите и, возможно, даже на уроках физкультуры, когда вы учились в старшей школе!

Итак, вы знаете, что восхождение будет трудным для большинства людей, которые попытаются это сделать.Подтягивания на веревке или полотенце лучше всего выполнять людям, которые немного более продвинуты, когда речь идет о силовых движениях тела.

Выполнение движения:

Убедитесь, что веревка/полотенце выровнены с обеих сторон после перекидывания через перекладину. Затем выберите удобный хват и подтяните себя как можно выше.

Повторите их и повторите 3-4 подхода.

Используйте эти замечательные альтернативы для получения ошеломляющей прибыли!

Всегда полезно выполнять подтягивания последовательно, чтобы действительно развить эту функциональную силу.Этот вариант отлично подходит для хвата и силы/развития предплечий.

Все эти 6 вариаций являются отличными способами развить убийственные широчайшие, но удивительные преимущества выходят за рамки простого развития широчайших. Вся ваша спина будет напряжена, а бицепсы скажут вам спасибо за нагрузку, которую вы на них возложили.

Не думайте, что одно из 6 движений лучше остальных . Все мы знаем, что есть определенные упражнения, которые лучше всего служат определенной цели, но разнообразие является ключом к прогрессу.

Важно помнить, что нельзя расстраиваться, если поначалу эти варианты подтягиваний кажутся трудными.

Если вам необходимо использовать тренажер для подтягивания, сделайте это. Это поможет вам развить необходимые мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний с собственным весом.

Кроме того, отличный способ стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться, это делать негативы на перекладине. Чтобы сделать это, вы просто прыгнете в верхнюю позицию (голова над перекладиной) и медленно опустите свое тело обратно вниз. Или вы можете наступить на что-нибудь, чтобы поднять тело на вершину перекладины, прежде чем медленно опуститься обратно.

Они развивают мышцы спины и рук.

Вам важно знать, что единственный способ стать лучше в чем-то — просто делать это. При этом, однако, эти варианты больше подходят лифтерам, которые могут выполнить хотя бы несколько повторений.

Но преимущества поразительны, и в результате… вы получите прирост массы и силы, которого не ожидали!

Фронт Против. Задние тяги: что лучше?

Тяга вниз — основное упражнение для широких мышц спины, особенно для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы подтягиваться.Однако в течение многих лет многие писатели по фитнесу и персональные тренеры предостерегали от опускания штанги за шею, призывая вместо этого лифтеров опускать ее вперед. Они утверждают, что тяги из-за головы не так эффективны, как тяги вперед, и могут даже привести к травме.

Так почему же вы можете зайти практически в любой спортзал и увидеть, как кто-то делает тягу широчайших из-за головы? Некоторым людям нравится этот вариант, потому что он делает акцент на ловушках под другим углом, что, по их мнению, приведет к лучшим результатам. Третьи на самом деле используют его как упражнение с ловушками, что не имеет смысла, потому что существует множество специальных упражнений для ловушек, которые работают лучше.

Вместо того, чтобы слепо следовать тому, что делают все остальные в спортзале, проведите исследование, чтобы убедиться, что ваши тяги широчайших эффективны и безопасны.

Правильное движение для активации мышц

Несколько исследований проверили эту часто повторяемую теорию. В исследовании 2002 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи изучили влияние различных положений рук на активацию мышц с помощью анализа ЭМГ во время выполнения упражнения на тягу вниз.[1] Используемые положения рук: узкий хват, супинированный (из-под руки) хват, широкий хват перед шеей и широкий хват за шеей.

Авторы пришли к выводу, что упражнение на тягу широчайших с широким хватом, перенесенным на переднюю шею, вызывало большую мышечную активность в широчайших мышцах спины, чем любое другое изученное положение рук. Этот вывод поддерживает использование тяги широчайших к переду для максимальной активации мышц широчайших.

В другом исследовании, опубликованном в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивалась ЭМГ-активность некоторых основных мышц (больших грудных, широчайших, задней дельтовидной и бицепса), используемых во время трех вариантов тяги широчайших.[2] Варианты упражнений: за шеей, перед шеей и V-образный перекладина (узкий хват).

Хотя различий в мышечной активности широчайших не наблюдалось при использовании различных вариаций, мышечная активность большой грудной мышцы была самой высокой при вариации передней части шеи. Кроме того, задняя часть дельты и двуглавая мышца плеча демонстрировали более высокую активность во время затылочной вариации. Принимая во внимание основные цели упражнения, авторы выделили тягу широчайших к переду как лучший выбор.

Нагрузка на плечевой сустав и вращательную манжету плеча

Но мышечная активность — не единственное соображение при оценке тяги широчайших; нагрузка на плечевой сустав также является важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Сила и кондиционирование», когда плечевой сустав находится в положении горизонтального отведения в сочетании с внешней ротацией (как видно при тяге широчайших мышц из-за головы вниз), на вращающую манжету плеча оказывается больше нагрузки. для стабилизации головки плечевой кости.[3] Это заставляет мышцы-вращатели работать больше, чтобы стабилизировать сустав, что делает их уязвимыми для таких травм, как тендиноз и боль.

Другое исследование, опубликованное в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, продемонстрировало, что расположение локтей примерно на 30 градусов кпереди от плеча в лопаточной плоскости снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава.[4] Это возможно только в том случае, если вытягивание выполняется вперед.

Это не единственная причина, по которой подтягивания за шею могут вызывать боль.В одном случае сообщалось, что сочетание внешней ротации плеча, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника при выполнении тяги вниз из-за шеи было причиной временного паралича руки из-за травмы плечевого сплетения. [3]

В худшем случае сильный удар штангой по шейному отделу в нижней части интенсивного повторения может привести к ушибу или перелому шейных позвонков. Ой.

И победитель…

Судя по имеющимся данным, передняя версия с опусканием является явным победителем по сравнению с задней версией.Мало того, что активация мышц широчайших мышц спины аналогична или лучше при выполнении упражнения вперед, также снижается риск возможных травм плеча, шеи или нервов.

Кроме того, практичность выполнения тяги широчайших за голову ограничена; это движение мало переносится на какие-либо спортивные занятия или повседневные функциональные задачи. Следовательно, критики правы: на самом деле нет веской причины выполнять подтягивания из-за головы, а есть несколько веских причин , а не .

Каталожные номера
  1. Синьориль, Дж. Э., Зинк, А. Дж., и Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов использования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайших. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
  2. Сперандей, С., Баррос, М.А., Сильвейра-Джуниор, П.К., и Оливейра, К.Г. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших мышц вниз. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23 (7), 2033-2038.
  3. Durall, CJ, Manske, RC, & Davies, GJ (2001). Как избежать травм плеча при тренировках с отягощениями. Журнал прочности и кондиционирования, 23 (5), 10.
  4. Паньяни, М.Дж., и Уоррен, Р.Ф. (1994). Стабилизаторы плечевого сустава. Журнал хирургии плеча и локтя, 3 (3), 173-190.

Как проработать боковые мышцы при тяге верхнего блока широким хватом « Веса :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять тягу верхнего блока широким хватом.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
При правильном выполнении тяга верхнего блока широким хватом поможет вам укрепить спину и улучшить осанку. При неправильном выполнении они вывернут вам спину из строя. Если вы хотите эту сексуальную V-образную форму между вашими плечами и талией, это хранитель.

Работающие мышцы
Широчайшие (треугольные мышцы по обеим сторонам спины)

Исходное положение
Сядьте на канатную станцию ​​под длинной перекладиной, подвешенной к тросу.Стабилизируйте себя, используя подушечки над коленями. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки чуть шире плеч.

Упражнение
1. Из исходного положения потяните штангу вниз к груди. Держите плечи опущенными на протяжении всего движения. Когда вы тянете вниз, расширьте грудь, вытяните мизинцы и слегка подогните локти немного вперед, чтобы изолировать широчайшие.
2. Поднесите штангу к груди на выдохе и напрягите широчайшие.
3. Медленно сопротивляйтесь движению штанги вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока набор не будет завершен, и сделайте в общей сложности четыре подхода.

youtube.com/v/XjpadwftEYo&autoplay=0&rel=0&vq=2″/> Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра этого видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого уровня по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%) >

Другие интересные предложения:

Какой лучший вариант тяги вниз?

Иногда традиция тренажерного зала, передающаяся из поколения в поколение, становится настолько укоренившейся, что выходит за рамки «брайнауки» и становится неоспоримой евангельской истиной.

Например: зайдите в любой тренажерный зал и спросите любого из постоянных посетителей тренажерного зала, какое упражнение лучше всего подходит для развития большой V-образной спины. Я предполагаю, что большинство ответов будет заключаться в тяге широким хватом вниз или подтягивании либо перед головой, либо подтягиванием вниз за головой.

Но есть так много вариантов — какой из них самый эффективный?

Вы найдете споры по этому вопросу среди профессионалов фитнеса. Давайте отложим детские слухи и ссоры и обратимся к настоящей науке по этому вопросу — белому лабораторному халату, большому мозгу, науке Билла Ная.

Пронированный и супинированный хват

Давайте начнем с ориентации рук на перекладине — пронированная (ладонь обращена от вас) и супинированная (ладонь обращена к вам).В 2010 году было проведено электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивались четыре варианта тяги вниз:
  1. Тяга верхнего блока широким пронированным хватом (т. е. ладонь повернута от вас)
  2. Тяга верхнего блока широким супинированным хватом (т.е. ладонь обращена к вам)
  3. Узкая пронированная широчайшая тяга вниз (т.е. ладонь обращена от себя)
  4. Узкая супинированная широчайшая тяга вниз (т.е. ладонь обращена к вам)
В исследовании приняли участие 12 испытуемых, выполнявших все четыре варианта тяги перед головой с заранее определенной нагрузкой, которая составляла 70% от их максимального повторения.Мышечная реакция широчайших мышц спины, средней части трапециевидной мышцы и двуглавой мышцы плеча измерялась во время всех четырех вариантов тяги широчайших мышц вниз.

Имеет ли значение положение вашей руки?

Независимо от ширины хвата, пронированное положение рук создаст большую мышечную активность в широчайших, чем супинированный хват. Согласно этому исследованию, ориентация хвата не оказала заметного влияния ни на среднюю часть трапеции, ни на двуглавую мышцу плеча.

Широкий хват против узкого хвата

Ходят слухи, что более широкий хват стимулирует больший мышечный рост широчайших мышц спины, чем узкий. Вы слышали это раз или два? Есть ли какая-то научная ценность в этом утверждении? В 2014 году было проведено исследование, в котором сравнивалась ЭМГ-активность тяги широчайших мышц вниз с пронированным хватом с использованием трех разных значений ширины хвата, основанных на биакромиальных измерениях испытуемых или ширине плеч для тех из нас, у кого нет PHD и с нормальным объемом мозга.

Пятнадцать испытуемых выполнили шестикратное максимальное усилие узким, средним и широким хватом, записав данные ЭМГ широчайшей мышцы спины, трапециевидной, подостной и двуглавой мышцы плеча для всех трех положений рук.


Какая ширина хвата лучше? Исследование показало, что использование среднего хвата имеет незначительное преимущество перед узким и широким хватом.

Тяга вниз перед головой и за головой

В 2009 году было проведено исследование ЭМГ, чтобы определить разницу в мышечной активности между тягой широчайших перед головой и за головой, а также тягой широчайших вниз с использованием V-образного грифа. В исследовании приняли участие 24 испытуемых, выполняющих пять повторений с 80% от своего одноповторного максимума.Данные ЭМГ регистрировались для большой грудной, задней дельтовидной и двуглавой мышц плеча, а также групп широчайших мышц спины.

Нужно ли тянуть вниз спереди или сзади головы?

Не было никакой разницы в мышечной активности широчайших мышц спины при сравнении трех вариантов. Исследование пришло к выводу, что, когда основной целью тяги широчайших считается тяга вниз, передняя часть головы является лучшим выбором, чем за головой.
Имейте в виду, что есть несколько биомеханических проблем, связанных с выполнением тяги широчайших за голову:
  1. Для того, чтобы выполнить тягу широчайших мышц за голову, плечевой сустав вынужден вращаться наружу и горизонтально отводиться.Это увеличивает риск травмы плеча. При регулярном выполнении возникает риск развития передней нестабильности сустава, что часто связано с повреждением мягких тканей, хрящей, связок и мышц вращательной манжеты плеча. По сути, вы потенциально выходите за пределы стабильности плеч ради мобильности.
  2. Нередко можно наблюдать, как это движение выполняется баллистическим образом, что может привести к какой-либо форме травмы из-за травмы тупым предметом остистых отростков шейного отдела позвоночника.
  3. Во избежание удара головой о перекладину во время выполнения тяги широчайших мышц за голову, обычной практикой является выпячивание головы вперед, что способствует плохому двигательному паттерну / осанке головы вперед, а также сгибанию туловища.
Это сводится к риску и вознаграждению. Нет никакой дополнительной пользы от тяги широчайших за голову, но есть повышенный риск травмы. Это того не стоит.

Итак… какая тяга вниз самая эффективная?

Когда мы рассмотрим всю информацию, относящуюся к трем исследованиям, упомянутым выше, вы можете прийти к выводу, что самый безопасный и эффективный вариант тяги верхнего блока — выполнять их перед головой со средней шириной хвата и ладонями рук.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.