Содержание

трусцой, на беговой дорожке, на месте

Бег является популярным видом спорта, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, заботящиеся о собственном здоровье. Многие при этом даже не задумываются, какие группы мышц работают при беге и как это можно использовать в личных интересах для получения максимальной пользы от занятий.

Какие мышцы работают при беге?

При пробежках наиболее интенсивно работают мышцы ног, но физической нагрузки обычно оказывается недостаточно для наращивания мускулатуры. Регулярные занятия бегом делают тело более рельефным и подтянутым, а мышечная массу увеличивается незначительно и лишь в первое время. Итак, какие же мышцы ног включаются при беге и обычных людей или профессиональных спортсменов:

  • Квадрицепсы. Находятся на бедре спереди и обеспечивают разгибание конечности в колене. От них также зависит работа коленного и тазобедренного суставов при занятиях бегом.
  • Бицепсы бедра, расположенные на задней поверхности бедер.
    Они отвечают за сгибание ног в коленях.
  • Ягодичные мышцы. Они работают, поддерживая тело в вертикальном положении. От них зависит форма и ширина ягодиц.
  • Подвздошные мышцы. Обеспечивают сгибание голени, но с ними нужно быть осторожнее. Если они заболят во время бега, нужно снизить темп или остановить тренировку.
  • Икроножные мышцы. Находятся на голени и отвечают за стабилизацию тела, а также отталкивание от земли при пробежках.

Интенсивность работы тех или иных мышц ног зависит от разновидности бега, который вы предпочитаете.

Вспомогательные мышцы, работающие при беге

Кроме мышц на ногах при занятиях бегом подключается мускулатура и других частей тела. Этого недостаточно, чтобы их накачать, но вполне хватает для поддержания их в тонусе:

  • Брюшные мышцы или пресс поддерживает осанку, предотвращают травмы и повышают пользу от тренировок. Также благодаря этой мышечной группе минимизируются энергетические затраты на вращение позвоночника и прочие телодвижения.
  • Межреберные мышцы тоже включаются в работу, обеспечивая глубокое дыхание при пробежках.
  • Бицепсы во время бега поддерживают руки в согнутом состоянии, и даже трицепсы получают небольшую статическую нагрузку.
  • Бег задействует и мышцы спины, а особенно поясницу и широчайшие.

Если вы посмотрите на фото из книг по биомеханике, вы наглядно увидите, какие мышцы работают при беге. Вы будете удивлены, что при этих физических нагрузках задействуются почти вся мускулатура нашего тела.

Работа мышц, в зависимости от техники бега

Читайте также

Как мы сказали, работающие группы мышц могут получать разную степень нагрузки, в зависимости от вида типа и некоторых дополнительных условий. Спринтерский бег на небольшие дистанции создает ударную нагрузку на мускулатуру, вынуждая включиться в работу даже мельчайшие мышечные волокна.

При интервальном беге работают те же самые мышцы, но они получают не максимальную нагрузку благодаря периодическим перерывам. Популярный среди некоторых людей бег на месте, заниматься которым можно и в домашних условиях, нагрузка смещается на икроножные мышцы. Чтобы сильнее задействовать другие группы, увеличивайте темп, захлестывайте голени (сильнее нагружаются бицепсы бедра и ягодицы) или поднимайте бедра выше перед собой (подключаются квадрицепсы).

Среди новичков популярен бег трусцой, при котором спортсмен выполняет перекаты с пятки на носок. В этом случае хорошо работают ягодичные мышцы, ягодицы и бицепсы бедра. Квадрицепсы включаются не так сильно, как при спринтерском беге или беге на месте с подъемом бедер.

При беге в гору сильнее работают голени, почти не участвующие в обычной жизни. После первой тренировки боль может быть очень сильной, но постепенно вы адаптируетесь к новым для организма нагрузкам.

И последний популярный вид бега предполагает занятия на беговой дорожке. В этом случае работают такие же мышцы, как при обычных пробежках, но на спину и пресс приходится меньшая нагрузка. Также снижается интенсивность работы суставов, а вам проще концентрироваться на правильной технике, не отвлекаясь на встречающиеся на пути ямы, выпуклости, неровности и прочие препятствия.

Как бег влияет на состояние организма?

техники бега — Спортмастер Медиа

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog. fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

с высоким поднятием бедра;

с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

со скручиваниями корпуса;

семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Берегите ноги. 5 самых распространенных беговых травм

Мы уже рассказывали, какие технические ошибки могут привести к травмам. Теперь поговорим о самих травмах: о том, чем опасны эти травмы и как их лечить, «Здоровью Mail.Ru» рассказыает тренер по фитнесу, инструктор групповых программ по бегу Татьяна Минина.

Кто в группе риска?

Даже полчаса бега – это несколько тысяч касаний стопой поверхности, в которых задействованы все мышцы и суставы ног, глубокие мышцы корпуса и позвоночник. При каждом приземлении на стопу приходится нагрузка, в 6 превышающая вес вашего тела: представьте, насколько слаженной должна быть работа тела.

Самая частая причина травм – неадекватное соотношение нагрузки и состояния организма, неправильная техника бега и обувь, не соответствующая поверхности.

Мышцы работают как амортизаторы, поэтому очень важно покрытие, по которому вы бежите: по жесткому асфальту, пружинящей земле или по травяной дорожке — в первом случае ногам нужна дополнительная амортизация в обуви. Важен также и настрой: бодры вы и энергичны, или побежали на голодный желудок сразу после работы.

Кстати, американские медики Дуглас Джексон и Джон Пальяно провели целое исследование на эту тему. Изучив данные более чем 3 тысяч людей, занимавшихся бегом — как профессиональным, так и любительским — ученые выяснили, кто чаще получает травмы. Оказалось, мужчины. Объяснение этому очень простое.

Во-первых, мужчины более склонны давать себе чересчур интенсивные нагрузки. Кроме того, чем больше вес тела, даже если он набран за счет мышечной массы, тем сильнее ударная нагрузка на колени и позвоночник при приземлении.

К сожалению, чем старше вы становитесь, тем выше риск травм, независимо от гендерных различий. С возрастом накапливаются микроповреждения мышц и суставных поверхностей. Кроме того, выносливость еще сохраняется, а скоростные и силовые качества снижаются. Многие не учитывают это в своих тренировках.

Интересно, что бег трусцой оказался более «урожайным» на травмы. Причина в том, что мышцы не выполняют нормально свои амортизирующие функции. Соответственно, вся нагрузка при приземлении приходится на суставы (стопы, колени) и позвоночник. Поэтому важно бежать правильно (захлестывая ногу и ставя стопу под центр тяжести), пусть и медленно.

Проблема и в том, что бегают медленно обычно люди с лишним весом, именно они чаще всего и получают травмы. Поэтому одно из важных правил: пока не можете бегать правильно из-за своего веса, а только семените — снижайте вес плаванием, скандинавской ходьбой, велосипедом.

Конечно, каждый может споткнуться, подвернуть ногу, упасть, это бывает и не только во время бега. А вот типичные травмы бегунов всегда связаны с небрежным отношением к тренировке.

Итак, что же может вас беспокоить?

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет.

А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Исследование, проведённое в США в 2020 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.


Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?

Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.

На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.

Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

  • прямая мышца бедра
  • подвздошная
  • поясничная
  • подвздошно-поясничная
  • портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

  • прямую мышцу бедра
  • латеральную широкую
  • медиальную широкую
  • промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

  • Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
  • Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
  • Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
  • Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
  • Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

  • Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

  • Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

  • Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

  • Ошибка №4. Взгляд вниз.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Беговой шаг

Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.

Беговой шаг делится на две фазы:

  • Фаза амортизации или опоры.
  • Фаза переноса маховой ноги

Фаза амортизации или опоры.

В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра

, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени.

При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.

Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация.

Фаза переноса маховой ноги

После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра

,
мышцы сгибатели бедра
,
четырехглавая мышца
,
икроножная
и
камбаловидная
мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц

. Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.

Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры.

Резюме

  1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
  2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
  3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Функции

Благодаря трехглавой мышце, человеческая стопа разгибается в подошвенном направлении. При помощи подошвенной, длинной и короткой малоберцовой, задней большеберцовой, мышцы сгибают стопу на голеностопном суставе, когда колено разогнуто, а если колено согнуто подошва сгибается только камбаловидной мышцей.

Данный орган стабилизирует коленный сустав при постуральной, статической и динамической нагрузке. Участвует в незначительной работе сгибания коленного сустава, охватывая тонкую и портняжную мышцы, которые являются противодействием четырехглавой. Основная работа проявляется в беге, езде на велосипеде, прыжках и приседаниях.


Камбаловидная мышца. Где находится

Разделяют 2 функции:

  • когда человек прыгает, ноги сгибаются в колени и толчок производится носками, после чего ноги распрямляются – именно здесь задействован орган;
  • при распрямлении ног, начинает свое участие икроножная мышца, поэтому прямая обязанность камбаловидной мышцы – распределять и выдерживать нагрузку при ровных ногах.

Когда камбаловидная мышца сокращается, она сжимает тонкие вены, благодаря чему кровь возвращается обратно к сердцу. Работа кровотока заключается в том, что небольшие клапаны противостоят гравитационной тяге, обеспечивая кровяное движение в направлении сердца.

Поэтому процесс возвращения крови, напрямую связан с выталкиванием крови камбаловидной мышцой – из-за этого уникального процесса ее называют “второе сердце”.

Какие мышцы работают при беге

Коротко о физиологии бега


Для похудения лучше бегать в среднем темпе на дорожке с уклоном (фото: Спортивно)

Прежде чем разобраться в том, какие мышцы трудятся во время бега, нужно понять, что происходит в организме. Ведь именно от этих процессов будет зависеть конечный результат. Вдаваться в физиологические подробности не будем, остановимся на ключевых моментах.

Бег – трусцой, на беговой дорожке, по лестнице или пересеченной местности, – начинается вовсе не с ног, как принято считать, а с головного мозга. Именно оттуда поступает сигнал в рабочие мышечные группы, в данном случае ягодицы, икры, ступни, колени и суставы, после чего они начинают сокращаться. При этом сокращаться мышечные группы будут по-разному в зависимости от скорости бега, выполнения дополнительных прыжковых упражнений. Если бежать трусцой, во время бега задействованы мышечные группы спереди (четырехглавая мышцы, или квадрицепс), икры, ступни, ягодицы. Если выполняются прыжковые упражнения, к ним дополнительно подключается пресс. Но нужно помнить, что чем больше вы добавляете таких упражнений, тем больше возрастает нагрузка на суставы, и, в первую очередь, связки колена. Причина – перераспределение нагрузки. Связки колена (выполняют роль амортизатора). С другой стороны, такие упражнения помогают накачать ягодицы. Примерно, то же самое происходит, если с бега трусцой переходить на беговой дорожке, на бег по лестнице. Попа, несомненно, будет красивой, но подвергать связки колен опасности не стоит.

Помимо мышц ног, во время бега активно работает сердечно-сосудистая система. Ее главная задача – перенести необходимое количество кислорода к рабочим мышцам. И тут тоже не все так просто. Чем выше интенсивность бега, например, если сравнивать бег трусцой на беговой дорожке и бег по лестнице, тем труднее сердцу накачать необходимое количество крови. Значит, кислорода в мышцы будет поступать меньше, чем нужно. А энергию необходимо откуда-то черпать. Поэтому организм, активно использует глюкозу, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Как только запасы глюкозы в мышцах будут исчерпаны, энергия будет расходоваться за счет жировых отложений. Можно, конечно, начать использовать гликоген печени, но это будет иметь негативные последствия для организма. И только с этого момента начнется процесс похудения. Ждать придется не менее 20-30 мин. За это время обычно исчерпываются запасы гликогена и жир начинает окисляться.

Правда, процесс перехода с глюкозы на жиры можно ускорить, если увеличить темп бега на беговой дорожке или по лестнице. А можно перейти на «рваный» бег – поделить всю дистанцию на одинаковые отрезки, все четные пробегать в быстром темпе, нечетные – трусцой. Такой вариант бега часто используют спортсмены. Правда, болят ноги после бега гораздо больше, чем, если бегать по лестнице в спокойном темпе. Но все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите – похудеть, накачать ягодицы и икры или стать более выносливыми.

Итак, несколько выводов, основанных на физиологических особенностях бега:

  • Если хотите похудеть, нужно бегать трусцой не менее 30 мин (можно и дольше, главное не меньше). За это время организм переключится на использование жиров, а сердце будет качать кровь в достаточном количестве, чтобы поставлять в мышцы необходимое для окисления жиров количество кислорода. Следите за пульсом – он не должен опускаться ниже отметки 120 ударов в минуту, иначе эффекта не будет. Но и выше 135 ударов в минуту он не должен быть (причина – переход с окисления жиров на другие источники энергии).
  • Если хотите накачать икры и ягодицы, плюс добавить к ним пресс, лучше всего бегать по лестнице. Время – минимум 10 мин. Можно использовать интервальный бег, причем время отдыха должны быть вдвое большими, чем время активной работы. Главное, чтобы можно было поддерживать высокий темп. Только потом не жалуйтесь, что болят ноги после бега. И не используйте такой вариант тренировки слишком часто, иначе проблем со связками колена не избежать.
  • Если хотите стать более выносливыми и «подсушить» мышцы, бегайте на беговой дорожке. В этом случае можно использовать два метода – равномерный и интервальный. В первом случае нужно бежать в одном и том же темпе. Минимальное время – 40-50 мин. Если хотите повысить нагрузку на икры и ягодицы, увеличьте на беговой дорожке угол наклона (не ниже 2). Второй вариант – «рваный» бег, описанный выше. Если общее время бега 40 мин, интервалы с ускорением должны быть вдвое меньшими, чем интервалы бега в спокойном темпе. Следите за пульсом. После ускорений его показатели должны быть не ниже 140-150 ударов в минуту. На беговой дорожке такой вариант тренировке проводить удобней, чем на лестнице или пересеченной местности, так как можно контролировать скорость и пульс.

Читайте также: Помогает ли бег похудеть: правила, как для этого нужно бегать

Работа мышц во время бега


Во время бега работает около 2/3 мышц (фото: МинусКило)

Какие мышцы работают при беге? Мышцы ног:

  • Четырёхглавые (второе название – квадрицепс). Они занимают всю переднюю и часть боковой поверхности бедра и отвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Лучше всего они качаются во время бега по лестнице. Но не увлекайтесь слишком часто таким вариантом тренировки, так как можно не только накачать мышцы, но и заработать проблемы со связками колена.
  • Двуглавые (второе название – бицепс бедра, причем не путать с бицепсом, который находится на руках). Главная функция этих мышц – сгибание колена. Накачать их можно не столько при помощи бега по лестнице, сколько при помощи выпадов (можно на беговой дорожке).
  • Икроножные. Эти мышцы отвечают за сгибание колена. Больше всего эти мышцы качаются, если делать подъемы на носки. Чтобы их накачать, можно попробовать бегать на носках. Но не увлекайтесь, иначе можно травмировать связки стопы.
  • Ягодичные (большая, средняя и малая ягодичная мышцы). Они помогают делать следующие движения: разгибать и поворачивать бедро, разгибать спину, отводить бедро.
  • Подвздошно-поясничные (находятся внутри таза). Они отвечают за сгибание и поворот бедра в тазобедренном суставе.

Несомненно, во время бега основную работу делают мышцы ног. Но и пресс и спина не остаются в стороне (о руках также не стоит забывать, ведь они улучшают эффективность бега).

Пресс во время бега отвечает за поддержание туловища в вертикальном положении. То есть в какой-то степени он отвечает за правильное распределение нагрузки. Конечно, в этом варианте пресс меньше работает, чем если делать скручивания с гантелями или стоять в планке (пресс обеспечивает стабильное положение туловища), но напряжение все равно чувствуется. Так что держать пресс в тонусе во время бега необходимо. Причем пресс работает весь – и прямые мышцы, и внутренние, и внешние косые. К ним добавляются межреберные мышцы, отвечающие за глубину дыхания, широчайшие мышцы спины и мышцы рук (двуглавые и трехглавые). Именно движения рук (с гантелями или без) помогают спортсменам набрать скорость и удерживать ее во время дистанции.

Читайте также: Бегай и худей: сколько калорий сжигается при беге

Особенности техники бега


Делайте шаг с носка на пятку, смягчая приземление (я)

Почему бегать нужно правильно? Да потому, что в этом случае нагрузка распределяется правильно на все суставы. Точно так же, как важно правильно выполнять упражнения с гантелями, необходимо правильно бегать.

Во время бега:

  • делайте вдох на два шага, выдох на два шага. Почему? Потому что при этом вы дышите достаточно глубоко и получаете достаточное количество кислорода;
  • не зажимайте плечи и не наклоняйте шею. Почему? Чтобы уменьшить нагрузку на шейный отдел позвоночника;
  • согните руки и делайте ими маятниковые движения. Если хотите усложнить задачу, можете бежать с гантелями в руках. Лучше всего делать это с гантелями по 0.5 кг. Но не увлекайтесь бегом с гантелями очень часто или работой с большими гантелями, ведь основная нагрузка должна приходиться на ноги;
  • делайте шаг с носка на пятку, смягчая приземление;
  • не ленитесь сгибать колени полностью, чтобы в фазе полета пяткой доставать до ягодицы;
  • не держите спину слишком прямой, иначе вы нагружаете слишком сильно позвоночник. Да и большую скорость при такой постановке туловища вряд ли разовьете.

Читайте также: Можно ли бегать во время месячных: что советуют специалисты по здоровому образу жизни

Больше беговых упражнений смотрите на видео ниже.

хороший спорт для айтишника или как начать бегать / Хабр

Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью. А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции). В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.

Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин. Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность. Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?
П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.

Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники. Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг. Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».

На заметку:
— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.
— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.
— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.

Подробнее о беге. Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.

В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден. Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно. Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.

Подготовка к бегу

Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих. А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь. Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.

Также вам понадобится минимальная экипировка. Кросовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кросовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.
Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.

Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров. Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу. Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).

Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».

Непосредственно перед бегом

Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.

Хорошенько зашнуруйте кросовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.

Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.

В процессе бега

Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.

Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь. А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.

Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно. Конечно, это потребует некоторой практики…

Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.

Самое главное. Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).

Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).

После

Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.

По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ. Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится. На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).

Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).

Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.

Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.

Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.

Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»). Если тема интересна — могу написать об особенностях бега зимой отдельно.

Бежать или не бежать…в гору?


В арсенале любого бегуна найдется выбор как минимум двух-трёх вариантов тренировок. Но редко любители, да и не все профессиональные атлеты, используют бег в гору.


Причины использовать бег в гору в своих тренировках:

— Гормональный отклик.


Для развития мышц, сухожилий, да и миофасциальной системы в целом, одним из важнейших факторов являются анаболические гормоны. Твоя эндокринная система построена так, что для увеличенного гормонального отклика нужны значительные нагрузки. И дело не в продолжительной  работе, а именно в прилагаемом усилии. При такой работе единовременно задействуется большее количество нервных окончаний, подходящих к мышцам, что и приводит к повышенному всплеску выработки гормонов. Этого эффекта можно достичь работой с отягощениями в зале. Но подобрать упражнение, полностью имитирующее бег, которое задействует все необходимые мышцы крайне сложно.


При беге в гору нужно делать большое усилие, что приведет к повышенному содержанию анаболических гормонов, развитию необходимых мышц и росту спортивных достижений. Здесь еще можно упомянуть о повышенном жиросжигании за счет тех же гормонов при такой работе, но это уже тема другой статьи.


— Работают все типы мышц

Для продвижения тела вперед при беге в гору каждый шаг требует много сил. При этом задействуются те мышечные волокна, которые в беге по равнине используются реже. Речь идет о высокопороговых волокнах второго типа, их еще называют белыми или гликолитическими.


Здесь снова необходимо вспомнить о гормонах – они в первую очередь попадут в те ткани, которые были активны. Это значит, что бег в гору будет развивающим для большего количества мышц, что в итоге даст тебе хороший прирост результатов.


— Развитие нервно-мышечных связей


Регулярные тренировки делают тебя сильнее не только за счет развития мышц, но и за счет того, что ты можешь включать в работу все большее количество мышечных волокон. Да, тебя это может удивить, но для активизации всех мышечных волокон мозг должен послать очень мощный нервный импульс. Что в обычной жизни не происходит, а случается только в момент стрессовой ситуации.


Можно научить себя посылать такой сигнал по необходимости. Для этого надо периодически выполнять работу с большим отягощением. Но примерно того же эффекта можно достичь и при беге в гору. Особенно, если уклон будет действительно крутой.


— Развитие выносливости


Сейчас ты скажешь: «Перечисленные выше причины относятся к развитию силовых параметров. Зачем они мне, если я готовлюсь к длинным дистанциям, марафону, а может и ультрамарафону!?»


Как ни странно, силовые качетсва даже для стайера играют значимую роль. Этот тезис в рамках данной статьи мы разбирать не будем – оставим на другой раз.


Но, конечно, один из ключевых факторов для бегуна-марафонца – выносливость. И снова мы вернемся к активации гликолитических (белых) мышечных волокон. Эти волокна никогда не станут выносливыми, если вы их не задействуете. Конечно, нельзя их загружать так же, как волокна первого типа (красные) – длительной нагрузкой. Но это и вряд ли получится – сильнейшее закисление остановит работу в таком режиме.


Для увеличения выносливости гликолитических волокон необходимо задействовать их непродолжительно, но довольно часто. Обязательно выделять значительное время на отдых, при котором волокна первого типа могут продолжать работать (ходьба или бег трусцой). Это даже ускорит восстановление волокон второго типа, так как быстрее будет утилизирован образовавшийся лактат.

Такой режим работы может быть достигнут работой с ускорениями, либо бегом в гору. Бег в гору будет немного предпочтительнее, т.к. при хорошем уклоне можно активировать большую часть высокопороговых гликолитических волокон.


Пример тренировки бега в гору.


Для начинающих бегунов хороший вариант тренировки, которым ФИТкультура советует тебе разнообразить свой подготовительный план – найти горку с уклоном 25-45% и делать максимально мощные подъемы продолжительностью 15-25 секунд, отдых после которых должен составить 1,5 – 3 минуты до полного восстановления. Повторять до 10 -15 раз.

Если ты уже подготовленный спортсмен, можно немного увеличить время работы, либо сократить время отдыха. Также можно добавить количество повторений до 40-50. Но ощущение легкости, отсутствие закисления перед каждым следующим подходом, должно сохраняться. Делай так от 1 до 5 раз в неделю (смотри по своим ощущениям, полностью восстанавливайся, не перегружай себя) и уже буквально через пару недель правильного исполнения такой работы ты увидишь результат.


Несмотря на все вышесказанное, бег в гору не может полностью заменить тренировки на равнине из-за отличия в технике исполнения.


Отличная возможность совместить тренировку Бега в гору для развития силовых качеств и выносливости с соревнованиями – 4й забег «Кубка «ФИТкультура 2015». Ждем тебя 14 июня с хорошим настроением в Нагорном Парке, Санкт-Петербург, Красное Село.

Какие именно мышцы работает при беге? Объяснение профессионалов в области фитнеса

Существует множество способов вдохновить себя на пробежку. Прослушивание веселого плейлиста, ношение удобных кроссовок и поиск живописной тропы могут взбодрить вас и облегчить дальнейший путь. Но также может помочь помнить обо всех мышцах, используемых при беге, — наряду со многими преимуществами фитнеса — когда вы ставите одну ногу перед другой, потому что это гораздо больше, чем тренировка ног.

Во-первых, напоминание о физических привилегиях, которые вы получаете от бега.Когда вы скользите по дорожке, тропе или беговой дорожке, вы не только укрепляете несколько групп мышц, но и улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость и здоровье сердца. Хотя вы можете извлечь пользу из медленного бега трусцой, вы действительно можете увеличить количество километров, превратив бег в рутину в стиле HIIT. «Это может выглядеть как чередование высокоинтенсивных спринтов и моментов восстановления, таких как ходьба или бег трусцой», — говорит Стив Стоунхаус, NASM, CPT, USATF, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.

Еще один интересный факт? Воздействие бега также может укрепить ваши кости. Как объясняет Стоунхаус: «Бег — это упражнения с отягощениями, а упражнения с отягощениями, как и высокоинтенсивные упражнения, способствуют здоровой минеральной плотности костей и стимулируют рост костей».

Во время бега вы также получаете льготы по охране психического здоровья. Во-первых, было доказано, что бег снижает стресс и беспокойство, улучшая настроение, говорит Стоунхаус. Извилистая пробежка — это не только прекрасное время, чтобы очистить голову, но и получить прилив эндорфинов хорошего самочувствия, как только вы закончите, известный как «кайф бегуна».

После всех этих преимуществ сильные мышцы — это просто глазурь на торте. Читайте дальше, чтобы узнать больше о мышцах, задействованных во время бега.

Какие мышцы работает при беге?

FreshSplash/E+/Getty Images

Вот все мышцы, которые загораются и становятся сильнее, когда вы бежите, а также советы экспертов о том, как получить максимальную отдачу от следующей пробежки.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют жизненно важную роль в любом беге, будь то медленная пробежка по улице или бег по беговой дорожке.По словам Стоунхауса, ягодицы помогают двигаться вперед, поэтому вы можете двигаться быстрее. По его словам, они также используются для поддержания стабильного туловища и хорошей осанки, которые являются двумя основными компонентами хорошей беговой формы.

Чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы, сертифицированный персональный тренер Секой Ривз рекомендует делать короткие рывки в течение 10-15-минутной пробежки. Спринты задействуют ягодичные мышцы, когда вы ускоряетесь вперед. Вы также можете пробежаться по наклонной беговой дорожке, чтобы проработать заднюю часть тела.

Подколенные сухожилия

По словам сертифицированного тренера по бегу Клэр Бартолик, три мышцы задней поверхности бедра, из которых состоят подколенные сухожилия, двигают ногу, когда колено согнуто, а также поддерживают ногу, когда бедро разгибается. Чтобы ваши бедра и все ваши мышцы хорошо тренировались, она рекомендует бегать три-четыре дня в неделю.

И нет, вам не нужно далеко ходить: «Короткие быстрые пробежки лучше для развития мышц, чем более длинные и медленные», — говорит Бартолик.Объедините это с другими силовыми тренировками два-три раза в неделю, и вы почувствуете значительную разницу в общей силе.

Квадрицепсы

Следующими идут четырехглавые мышцы, которые активизируются, когда вы делаете шаг вперед, особенно если вы бежите в гору. Они также играют важную роль в скорости. «Чем сильнее становятся ваши квадрицепсы, тем быстрее вы сможете бегать», — говорит он.

Икры

Ваши икры также почувствуют жжение. По словам Ривза, икроножные мышцы помогают поднимать пятку, когда нога и прямая, и согнутая.Они также вызывают отталкивание, когда ваша нога отрывается от земли. и влияют на контроль вашей скорости во время бега. Еще одна причина тренировать икры в день ног в тренажерном зале.

Core

Знаете ли вы, что бег задействует ваше ядро? По словам Стоунхауса, он натягивается во время бега, чтобы помочь вам сохранить устойчивость и уменьшить ударную нагрузку на спину. Пресс и косые мышцы также работают вместе, чтобы помочь вам сохранить хорошую осанку, добавляет Бартолик. «В конце концов, бег — это всего лишь серия прыжков с одной ноги на другую, а крепкий корпус обеспечивает устойчивость», — говорит она.

Верхняя часть тела

Бег также укрепляет мышцы верхней части тела, благодаря тому, как ваши руки помогают вам двигаться вперед (подумайте о накачивании ваших рук во время движения). Ривз говорит, что лучше всегда держать руки в движении во время бега, не только для более эффективного шага, но и для получения максимальной отдачи от тренировки.

Ссылки на исследования:

Бенедетти, М. Г., Фурлини, Г., Зати, А., и Летиция Мауро, Г. (2018). Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. BioMed Research International , 2018 , 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531.

Драм, С. (2019). Усталость туловища и верхней части тела отрицательно влияет на экономичность бега: рандомизированное контролируемое перекрестное экспериментальное исследование с тремя группами. Спортивный. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722636/

Hamner, S. (2010). Вклад мышц в движение и поддержку во время бега. Дж. Биомех. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2973845/

Хунг, K-C.(2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. ПЛОС Один. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407754/

Lee, DC, Pate, RR, Lavie, CJ, Sui, X., Church, TS, & Blair, SN ( 2014). Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов , 64 (5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j. jacc.2014.04.058.

Маркотич В., Покрайчич В., Бабич М., Раданчевич Д., Грле М., Милько М., Косович В., Юрич И., Карлович Видакович М.Положительное влияние бега на психическое здоровье. Психиатр Дануб. 2020 сен; 32 (Приложение 2): 233-235. PMID: 32970641.

Нуньес, Г. (2020). Активность ягодичных мышц во время бега у бессимптомных людей. Осанка походки. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563058/

Van Den Tillaar, R. (2017). СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ ПОДКОЛОЧНЫХ МЫШЦ ПРИ ВЫСОКОСКОРОСТНОМ БЕГУ И РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ НА УКРЕПЛЕНИЕ ПОДКОЛОЧНЫХ СТЕЛОЛ. Международный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685404/

Источники:

Стив Стоунхаус, NASM, CPT, USATF, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению STRIDE

2 Клэр Бартолик, Клэр Бартолик сертифицированный тренер по бегу

Секой Ривз, сертифицированный персональный тренер

Какие мышцы вы используете при беге? — Открытый отряд

Когда вы бегаете, вы знаете, что тренируете мышцы ног, но знаете ли вы, какие конкретно мышцы? В конце концов, у вас есть как минимум четыре мышцы только на каждой голени. Как оказалось, хороший бег тренирует не только нижнюю часть тела, но и мышцы всего остального тела. Какие это мышцы?

Вот мышцы, которые вы используете при беге:

  • теленок мышц, включая гастрокнув
  • 49119
  • Tibialis Andervery

  • Глав
  • Мышцы живота, включая межреберные и прямые мышцы живота

Продолжайте читать перед уроком анатомии.Далее мы подробно обсудим каждую мышцу/группу мышц, включая то, что это такое, почему вы должны ее прорабатывать и как бег делает именно это. К тому времени, когда вы закончите читать, вы будете еще больше ценить бег и то, что он делает для вашего тела!

Эти 9 групп мышц тренируются во время бега

Телята

Икры — одна из самых мускулистых частей ноги, а также одна из наиболее очевидных групп мышц, которые вы используете при беге. Икроножная мышца более неофициально называется икроножной мышцей, которая имеет две части, известные как головки. Головки начинаются от пятки до колена и прикрепляются к подтаранным суставам, представляющим собой мышцы с тремя суставами.

Каждая головка икроножной мышцы имеет название: медиальная головка и латеральная головка. Обе головки находятся рядом с мыщелком бедренной кости, просто в разных местах. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости, а латеральная головка соединяется с латеральным мыщелком.

Ахиллово сухожилие, тип поверхностной мышцы, также является частью икр, как и камбаловидная мышца. Эта мышца начинается под коленом и идет к пятке. Когда вы идете и стоите, в работу вступает камбаловидная мышца.

Бег задействует икры в большей степени, чем все остальные мышцы, так что вам нужно быть в хорошей физической форме. Наиболее распространенными травмами голени, вызванными бегом, являются разрывы и растяжения ахиллова сухожилия.

Плечи

Хотя в основном ваши плечи состоят из суставов, они содержат четыре важные мышцы, которые вы будете использовать во время бега: подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная.Дельтовидные мышцы, хотя и не входят в эту группу мышц, также являются важными мышцами плеча, которые тренируются во время бега. Вот обзор каждой мышцы.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — одна из самых крупных мышц плеча с фирменной треугольной формой. Он окружает плечевую кость или подлопаточную ямку и соединяется с капсулой плечевого сустава и малым бугорком плечевой кости.

Ваша подлопаточная мышца, которых у вас две, будет вращать головку плечевой кости внутрь или приводить ее в зависимости от того, что вы делаете руками.Другими словами, благодаря этой мышце плечевая кость может двигаться вверх и вниз.

Малая Тера

Малая круглая мышца происходит от латинского слова, означающего «округлый». Это мышца-вращатель манжеты, длинная и тонкая, особенно по сравнению с подлопаточной мышцей. Он начинается у лопатки и латерального края и соединяется с задней поверхностью суставной капсулы и большим бугорком плечевой кости.

Дельтовидная мышца, которую мы сейчас обсудим, регулируется малой круглой мышцей, удерживая плечевую кость от смещения слишком далеко, когда вы двигаете руками.

Подостная

Не путайте подлопаточную мышцу с подостной. Хотя они оба треугольные, подостная мышца является частью подостной ямки, которой не является подлопаточная мышца. Эта мышца поддерживает стабильность плечевого сустава и вращает плечевую кость наружу.

Надостная мышца

Надостная мышца — самая маленькая из четырех плечевых мышц, она начинается в верхней части спины и продолжается до большого бугорка плечевой кости.Как отводящая мышца руки, надостная мышца также является мышцей-вращателем манжеты плеча, как и три связанные с ней плечевые мышцы.

Дельтовидная мышца

Хотя дельтовидные мышцы не относятся к четырем вышеперечисленным мышцам, их все же стоит обсудить. Эти мышцы охватывают плечо и имеют несколько волокон: акромиальную/промежуточную часть или pars acromialis, лопаточную/заднюю часть или pars scapularis и ключичную/переднюю часть или pars clavicularis. В ваших дельтах может быть больше волокон, чем только эти три, целых семь разных групп.

Задние волокна называются задними дельтами или задними дельтами, акромиальные волокна называются наружными дельтами или латеральными дельтами, а ключичные волокна называются передними дельтами или передними дельтами.

Махи руками во время бега — это часть того, что позволяет вам установить свой ритм бега, а также то, что подталкивает вас вперед. Вы даже тратите меньше энергии на движения рук во время бега, поэтому тренировка именно этих плечевых мышц в ваших же интересах!

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, поскольку они находятся в ногах, активно используются каждый раз, когда вы зашнуровываете кроссовки. Внутри каждого подколенного сухожилия находятся три мышцы бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Вот некоторая справочная информация о каждой мышце.

Двуглавая мышца бедра

Хотя только часть двуглавой мышцы бедра считается частью подколенного сухожилия, тем не менее, это большая группа мышц бедра. Короткая головка начинается у латеральной губы шероховатой линии и доходит до большой ягодичной мышцы, о которой мы поговорим позже. Длинная головка начинается от седалищного бугра до крестцово-бугорной связки.

В какой-то момент обе головки двуглавой мышцы бедра соединяются в веретенообразное брюшко, которое достигает седалищного нерва.

Полусухожильная

Ваша полусухожильная мышца — это задняя мышца бедра, которая идет до центра бедра или около того, прежде чем обернуться вокруг медиального мыщелка большеберцовой кости и, в конечном итоге, достичь медиальной коллатеральной связки коленного сустава. Затем эта мышца перемещается еще дальше к медиальной поверхности большеберцовой кости.

Когда ваше бедро разгибается, а колено сгибается, это частично происходит из-за полусухожильной мышцы.

Полуперепончатая

Третьей основной мышцей подколенного сухожилия является полуперепончатая мышца на медиальной и задней сторонах бедра. Эта мышца, особенно по сравнению с полусухожильной, уходит глубже в бедро. Полуперепончатая мышца также плоская и широкая.

С помощью этой мышцы можно согнуть коленный сустав и разогнуть тазобедренный сустав!

Несмотря на основные мышцы подколенного сухожилия, здесь может возникнуть мышечная слабость, которая ограничивает вашу походку и может привести к травме на несколько недель или месяцев.Если вы еще не включили мышцы задней поверхности бедра в свою обычную программу тренировок, самое время начать.

Четырехглавая мышца

Внутри бедра также находятся квадрицепсы, состоящие из четырех разных головок или мышц. К ним относятся промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

Вастус промежуточный

Промежуточная широкая мышца бедра — вторая по высоте мышца бедра после портняжной мышцы.Он начинается от тела бедренной кости с волокнами, которые соединяются с сухожилием четырехглавой мышцы бедра через поверхностный апоневроз. Эта мышца также тесно связана с медиальной широкой мышцей бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не сильно растягивается, даже когда колено полностью согнуто, о чем, безусловно, следует помнить. Разгибания бедер могут научить мышцы растягиваться немного дальше.

Широкая медиальная мышца

Медиальная широкая мышца бедра, известная как каплевидная мышца, является разгибателем коленей.Он находится в переднем отделе бедра и содержит две группы волокон: косую медиальную широкую мышцу бедра и длинную медиальную широкую мышцу бедра.

Боковая широкая мышца бедра

Наружная широкая мышца бедра или латеральная широкая мышца бедра — самая большая и сильная из четырех четырехглавых мышц. Когда ваша голень идет вперед, когда вы разгибаете коленный сустав, это происходит из-за латеральной широкой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра находится в центре передней части бедра.Вы получаете разгибание коленного сустава и сгибание тазобедренного сустава благодаря этой четырехглавой мышце, которая включает двойное напряжение для движения ног. Она тоже не сильно растягивается, поэтому для растяжки прямой мышцы бедра необходимо разгибание бедра.

Персонал

Теперь перейдем к голени. Малоберцовые или малоберцовые мышцы начинаются под вашим коленом и доходят до лодыжки, иногда до стопы. В эту группу мышц входят третья, короткая и длинная малоберцовые мышцы. Вот объяснение всех трех мышц.

Терций

tertius начинается в нижней трети малоберцовой кости до межмышечной перегородки Отто. Другими словами, эта мышца проходит от лодыжки к стопе, так что это определенно более нежная мышца малоберцовой кости.

Бревис

Короткая мышца голени с сухожилиями латеральной лодыжки. Выворот стопы и подошвенное сгибание происходит за счет короткой мышцы, которая меньше по размеру.

Длинная малоберцовая мышца

Голеностопный сустав может подошвенно сгибаться и выворачиваться через длинную малоберцовую мышцу, самую длинную из всех малоберцовых мышц.Эта мышца, соединенная с головкой малоберцовой кости, соединяется с костью, а затем переходит в сухожилие, огибающее латеральную лодыжку лодыжки.

Чтобы сохранить форму персоны, всегда делайте растяжку перед бегом, в том числе ноги. Выполняйте упражнения, которые задействуют мышцы голеностопного сустава и стопы.

Сгибатели бедра

Вас не должно удивлять, что бег требует использования ваших бедер, так как движение ног требует сгибания бедра. До пяти сгибателей бедра позволяют качать ноги, бегать и подниматься по ступенькам.Это портняжная, подвздошно-капсульная, поясничная, подвздошная и прямая мышцы бедра.

Сарториус

Из всех мышц вашего тела портняжная мышца самая длинная. Это часть бедренного треугольника с длинной приводящей мышцей, прикрепленная к передней верхней подвздошной ости и медиальному мыщелку бедренной кости.

От коленных до тазобедренных суставов портняжник может двигать ими обоими. Эта мышца также обеспечивает боковое вращение бедра, некоторое отведение и сгибание бедра.Состояние, известное как бурсит гусиной лапки, может поражать портняжную мышцу.

Подвздошно-капсулярная

iliocapsularis — один из наиболее загадочных сгибателей бедра, но он начинается у переднемедиальной капсулы бедра и у нижнего края передней нижней ости подвздошной кости. Сохраняя стабильность бедер, подвздошно-капсульная мышца перемещает дугообразную зону и капсулу бедра медиально.

Поясничная мышца

Мышца таза, большая поясничная мышца, для сравнения была бы вырезкой животного.Более глубокая часть этой мышцы пересекает первые пять поясничных позвонков, а поверхностная часть начинается от обоих межпозвонковых дисков и первых шести поясничных позвонков.

Сгибание бедра, таза и позвоночника, происходящее через большую поясничную мышцу, имеет важное значение для физической активности.

Илиак

Внутри подвздошной ямки находится треугольная мышца, называемая подвздошной. Эта мышца используется для таких действий, как приседания в упражнениях с закрытой цепью и сгибание бедренной кости в упражнениях с открытой цепью.

Передняя большеберцовая мышца

Мы еще не закончили с мышцами голени. Внутренняя поверхность большеберцовой кости также активно используется во время пробежек. Эта большеберцовая мышца предназначена для инверсии и тыльного сгибания стопы. Из-за близости к голеням, если у вас расколота голень, это боль в передней большеберцовой мышце.

Давая отдых этой области, прикладывая лед, когда вы чувствуете боль, и используя ортопедические стельки или стельки, ваша боль в голени может исчезнуть. Некоторые бегуны считают, что чем больше они бегают, тем меньше болит передняя большеберцовая мышца, но мы не обязательно это рекомендуем.

Ягодичные мышцы

Да, пора поговорить о твоей заднице. Ваши ягодичные мышцы стабилизируют таз и бедра не только для галочки, они повышают силу ваших движений в разных плоскостях и дают вам силу бега. В состав ягодичных мышц входят три группы мышц: большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы, представляет собой мышцу-разгибатель бедра, которая является самой крупной из всех ягодичных мышц. Мышечные пучки или скелетные мышечные волокна составляют основу большой ягодичной мышцы, которая также имеет внутри три сумки.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца по размеру противоположна большой ягодичной мышце. Эта мышца, имеющая форму веера, обеспечивает отведение бедра, поддержку конечности, сгибание бедра и вращение бедра.

Средняя ягодичная мышца

Последней ягодичной мышцей является средняя ягодичная мышца, более толстая и лучистая мышца.Благодаря задней и передней областям этой мышцы таз остается стабилизированным в плоскости роговицы, и бедра могут приводить. Кроме того, вращение бедра возможно через заднюю область, в то время как передняя область может сгибать бедро.

Некоторые приседания, безусловно, сформируют ваши ягодицы, так что эти ягодичные мышцы будут готовы к бегу!

Абс.

Последняя группа мышц, которую вы прорабатываете во время бега, — это брюшной пресс или пресс, иногда его также называют кором. Пресс имеет различные мышечные слои, в том числе поперечную мышцу живота, внутреннюю косую и наружную косую мышцы живота. В состав пресса также входят пирамидальная мышца, прямая мышца живота и поперечная мышца живота, которые мы сейчас обсудим более подробно.

Пирамидальная мышца

Как следует из названия, пирамидальная мышца имеет форму треугольника. Это часть влагалища прямой мышцы живота, которая соединяется с тазом в области лобкового гребня и лобкового симфиза.Самое интересное в пирамидальной мышце то, что она есть не у всех. Только до 80 процентов людей!

Прямая мышца живота

Второй крупной мышцей живота является прямая мышца живота, которая является вашей основной мышцей пресса. Если у вас есть шесть кубиков, это показывает вашу прямую мышцу живота. Эта постуральная мышца управляет сгибанием поясничного отдела позвоночника, когда вы делаете скручивания, а также позволяет дышать во время выдоха, когда вы запыхались.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота является самой важной мышцей кора.Это сохраняет здоровье вашего таза и грудного отдела позвоночника. Если вы женщина и когда-нибудь будете рожать, если вы будете тренировать и тренировать поперечную мышцу живота, вам будет легче родить ребенка. Да, верно, для родов нужна эта мышца.

Заключительные мысли

Когда вы бежите, многие мышцы тела, так сказать, загораются. Это ваши икроножные мышцы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, малоберцовые мышцы, сгибатели бедра, передняя большеберцовая мышца, ягодичные мышцы и пресс.Тренируйте эти мышцы для более эффективного бега без травм!

Связанный контент

Если вы планируете поесть перед пробежкой, вы должны запланировать время приема пищи как минимум за два часа до шнуровки обуви. Вы также должны придерживаться диапазона от 300 до 400 калорий. Какие продукты будут подпитывать вас перед бегом, а какие отягощают вас?

Вы невероятно увлечены бегом, но остальные члены вашей семьи? Не так много. Вы хотели бы привлечь своих партнеров и детей к бегу, но как?

бег с высоким подъемом коленей на месте мышцы работали

бег на месте с высоким подъемом коленей работают мышцы23 февраля бег на месте с высоким подъемом коленей работают мышцы

Повторяйте, пока набор не будет завершен.Список почти бесконечен. 40 секунд на упражнение, 20 секунд на восстановление. Объятия коленей стоя. Топ-10 лучших компрессионных рукавов 2021 года. Укрепление мышц подколенного сухожилия помогает защитить колени от травм, поглощая нагрузку на колено. Хондромаляция вызывает боль в переднем колене, отек и щелкающие/скрежетающие звуки при движении колена. Квадрицепс. 2. Вот супер простой способ надрать задницу! Вы сжигаете около 0,17 калории на каждую ступеньку, на которую вы поднимаетесь, а каждая ступенька, на которую вы спускаетесь, сжигает в среднем около 0,05 калории.Имеет петли с обеих сторон колена для большей поддержки и стабильности. 2. Почему нам это нравится: с поддержкой и компрессией, если вы ищете свою самую первую пару компрессионных рукавов, наколенники Iron Bull Strength — это выбор, с которым вы не ошибетесь. 30 секунд на упражнение, 10 секунд бег на месте. ЛУЧШИЙ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ. Эти мышцы работают группами, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать коленный сустав. Peak Performance Online отмечает, что эти упражнения используют способность мышц растягиваться, а затем сокращаться с существенно увеличенной скоростью.Ваши бедра должны оказаться параллельно полу. Напряженные подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:… 2. Изометрическая тренировка для бегунов. Бег — отличное упражнение, так как помогает работать на ноги, а высокие колени предполагают бег на месте. Наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой. Это также отличное упражнение, нацеленное на вторичные мышцы нижней части живота, которые задействуются, когда вы поднимаете колени к талии при каждом повторении.Встаньте прямо, согнув локти под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Просто убедитесь, что вы делаете то же самое для другой ноги, чтобы получить равномерную тренировку. 3. Вытяните правый локоть вперед одновременно с поднятием левого колена. Поднимите колено к груди, затем опустите ногу. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе. 1. Лучшие компрессионные наколенники в целом: наколенники Iron Bull Strength. Подколенные сухожилия играют решающую роль во многих повседневных действиях, таких как бег, прыжки, ходьба и езда на велосипеде.13. перезарядка, свернувшаяся змея. Телята. Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч. Интервалы высокой интенсивности сейчас в моде, потому что они выполняют работу в рекордно короткие сроки. Это не только делает движение более эффективным, но активация основных мышц также может помочь улучшить осанку. Основной. Наденьте резинку на шнурки и начните быстро двигаться с высоко поднятыми коленями. Повернитесь лицом вперед и откройте грудь. Разгибайте колени при спуске и… Это дает вам первоначальный толчок, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше.3. Поднимите левое колено к груди. ©WorkoutLabs а) Встаньте, расставив ноги примерно на две ширины плеч, носки слегка развернуты, обеими руками держите гирю перед грудью. Ягодицы. Опустите ногу, зависните над полом… Позвоночник. Наборы силовых мышц в этом упражнении, которые поднимают ногу, когда вы сгибаете бедро, включают в себя два набора мышц-сгибателей бедра вдоль внутренней поверхности бедра и снаружи таза. Конькобежцы, прыжки, альпинисты, прыжки с выпадами, высокие колени, приседания, берпи.Колено бегуна может быть вызвано структурным дефектом или определенным способом ходьбы или бега. Правильная форма и тип дыхания Раскройте грудную клетку и держите коленные суставы расслабленными. Это мощные мышцы, которые помогают наклониться вперед и вернуться в положение стоя. Растяжка мышц таза. Во время подъема коленей вы используете поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы правильно выполнять движения и сохранять нижнюю часть спины в безопасности. Удерживайте эту растяжку от 20 до 40 секунд. Выполняйте прыжки, подпрыгивая вверх и вперед на одной ноге.Бег — отличное упражнение для всего тела, которое приносит много пользы для здоровья. Важные беговые группы мышц. Брюшной сердечник и косые мышцы живота. Подпишитесь и скачайте прямо сейчас! Поднимите левое колено вверх и к груди. Чередуйте высокие колени и удары пяткой. Паровой двигатель — это простое упражнение, которое сочетает в себе высоко поднятые колени с движением рук и верхней части тела. Как изменить высокие колени? Загляните к нам на www.gudgie.com! В бедрах ваши ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы вытянуть бедра для прыжкового компонента.Альтернатива спринту № 1 — Бег на месте. Нет необходимости в оборудовании. Кроме того, он отправляет ваши предплечья и силу хвата на дополнительное время, что отлично подходит для вашей общей эффективности упражнений и прогресса, говорит Браун. 2. Выпрямители позвоночника проходят по спине от основания черепа к нижним позвонкам. Я рассказываю о замахе двумя руками, замах одной рукой потребует гораздо больше действий в средней части. б) Наклон… Боковые плиометрические прыжки. Упражнение Jumping Jacks — отличная разминка и сжигание калорий. Эти движения колена позволяют телу выполнять такие важные движения, как ходьба, бег, удары ногами и прыжки. Шарнирный наколенник Vive. Высокие колени требуют помощи мышц кора или брюшного пресса. 1. Некоторые из лучших кардио-упражнений с собственным весом включают в себя высоко поднятые колени, силовые прыжки, удары ногами по ягодицам, прыжки, прыжки, плио-отжимания, прыжки в приседе, прыжки на ящик и бёрпи. * Она добавляет: «Я думаю, что на более высоких скоростях вы… Слабые мышцы бедра. Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание/разгибание), чтобы продвигать бегуна вперед, но мышцы, которые работают во фронтальной плоскости (отведение/приведение ) играют важную роль стабилизаторов.Абсолютно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Одно из самых популярных скоростных упражнений для спортсменов в старшей школе и за ее пределами. Это простое упражнение требует только прямой линии. Поддерживает различные диапазоны движения. Прежде чем мы углубимся в причины, по которым вам следует выполнять высоко поднятые колени, знайте, что это упражнение можно выполнять на месте или во время движения на расстояние. Спринтерская альтернатива № 2 – Сплит-шаффл К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенные группы мышц.Тренировка с общим весом тела. Излишне говорить, что двигайтесь в максимально возможном темпе. Наденьте ленту на лодыжки, затем присядьте и, поднявшись, отведите ногу в сторону. Инструкции для высоких колен 1. 13. Преимущества высоких коленей. Не сгибайте колени и держите ноги на полу. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов. ЛУЧШИЙ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ КОЛЕНА. Все эти тренировки основаны на усилиях. Часть программы Гуджи. Другие причины могут включать: коленную чашечку, расположенную слишком высоко в коленном суставе.Ходьба или бег с перекатыванием ступней, в то время как мышцы бедра вытягивают коленную чашечку наружу. Повторите этот цикл в общей сложности 5 раз, чтобы начать. Упражнения Вращение головы Вращение плеч Вращение бедер Вращение коленей Бег на месте Бег с поднятыми коленями на месте Прыжки на домкратах Принципы тренировки • Принцип перегрузки – принцип перегрузки основан на предпосылке, что для улучшения мышца должна выполнять работу на уровне, превышающем ее регулярная рабочая нагрузка. Если вы качаете руками во время выполнения движения, вы также можете почувствовать, как активизируются ваши плечи и руки.Вы можете выполнять высокие колени где угодно, в помещении или на улице. Горячая HIIT-тренировка: делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд между движениями. Какие мышцы работает при беге. Что ж, «Прогулка фермера» — очень хороший инструмент для укрепления мышц кора при использовании сложных весов. Чтобы поднять колени выше, вы также должны задействовать мышцы кора, поэтому высокие колени подходят для тренировки силы кора. Вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, чтобы максимизировать пользу от этого упражнения. Для этого лягте и положите под колено футбольный мяч или рулон бумажного полотенца.Ваш RPE, по сути, представляет собой самооценку того, насколько тяжело вы чувствуете себя во время работы (на основе частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, пота и мышечной усталости) по шкале от 1 до 10, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Профилактика. Встаньте лицом к стене и положите руки перед собой, прижавшись ладонями к стене. Мы обнаружили, что они могут (и должны) работать рука об руку. Помимо использования в качестве разминки, попробуйте выполнить настоящий бег вместо бега на месте. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро подняв правую ногу на высоту бедра.Высокие колени задействуют корпус, а также укрепляют мышцы ног. Подпрыгните ногами к центру и скрестите их, одну перед другой. Другие причины могут включать: коленную чашечку, расположенную слишком высоко в коленном суставе. Некоторые конкретные группы мышц, которые работают во время высоких колен, включают: Ягодицы Подколенные сухожилия Правильная форма и схема дыхания Вот шаги, которым вы можете следовать для успешной тренировки с высоким коленом: Поставьте руки по бокам, стоя, ноги вместе. Всегда работайте над сокращением бицепсов и трицепсов, когда качаете руки.Интенсивный подъем по лестнице даст больше аэробных преимуществ за более короткий промежуток времени, чем бег или ходьба. Работающие мышцы высоких коленей Движение во время выполнения упражнения «Высокие колени» задействует почти все мышцы голеней и кора. 2- Подколенные сухожилия. Упражнение «бег на месте с высоким коленом» — это просто бег на месте в течение определенного времени, гарантирующий, что во время бега вы поднимаете колени как можно выше. Упражнение «бег на месте с высоким коленом» сочетает в себе полезное беговое движение с преувеличенным подъемом колена.Один час подъема по лестнице сжигает около 1000 калорий. Поставьте левую ногу вперед и согните колено, оставив правую ногу вытянутой прямо назад. Вы также задействуете мышцы кора, когда поднимаете колени выше, поэтому высокие колени отлично подходят для мышц кора и нижней части тела. Затем вы должны подтолкнуть колено к груди и быстро поставить его обратно на землю. К преимуществам высоких коленей относятся: высокие колени не только укрепляют сгибатели бедра и мышцы ног, но и укрепляют мышцы кора.Повторите 10 раз, а затем сделайте другую ногу. Задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра. Таким образом, вы можете с легкостью делать это дома, получая те же преимущества, что и бег на улице. Колено — это … Во время фазы переноса и начальной части периода плавания колено сгибается, достигая максимального сгибания 125° во время середины переноса. Держите колено прямо в течение 5 секунд, а затем медленно отпустите. Размещение 5 ног для жима ногами: Обычная стойка. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу на пять вдохов.Подколенные сухожилия играют решающую роль во многих повседневных действиях, таких как бег, прыжки, ходьба и езда на велосипеде. Приседания у стены. Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы. Это… 3. 1. Махи гири — это упражнение для всего тела, в котором используются мышцы для захвата, осанки, стабилизации, удержания позвоночника в вертикальном положении и фактического движения (первичные двигатели). Упражнения для поднятия коленей 1. В качестве альтернативы бегайте на подушечках стоп, поднимая колени как можно выше. Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю цепь, от бедер и коленей до головы.Высокие колени учат вас бегать на подушечках стоп, и как … ЛУЧШЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ. Бег на месте или бег на месте — лучший выбор, если вы застряли в помещении и хотите сделать что-то, что может повысить частоту сердечных сокращений, чем при ходьбе, наряду с большей пользой для мышц ног. немного больше воздействия вовлечено. Бег на месте мало чем отличается от обычного бега — просто укоренитесь на месте и начните качать ноги вверх и вниз.Кросс-тренинг, в отличие от бега в одиночку, делает вас менее подверженным травмам, укрепляет больше основных мышц, улучшает аэробную форму и помогает быстрее восстановиться, если… Повторите 10 раз. Поднимите колено так высоко, как ваши бедра. Планк Джеки. № 6. Растяжка после тренировки. сила в предплечьях. Упражнение «бег на месте с высоким коленом» сочетает в себе полезное беговое движение с преувеличенным подъемом колена. Сосредоточьтесь на коротких, быстрых шагах. Хондромаляция надколенника — распространенное заболевание коленного сустава, при котором происходит размягчение и повреждение хряща на задней части надколенника (надколенник).Убедитесь, что лодыжка находится над коленом. Теперь подтяните колени и медленно приземлитесь на подушечки стоп — чтобы усилить пампинг, попробуйте поднять колени выше, убедившись, что ваши бедра параллельны земле. Работайте изо всех сил в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и снова напрягитесь. Восьмиминутная кардио тренировка дома Приседания с замедлением с высоко поднятыми коленями, конькобежцы, бёрпи одной рукой. Марш с высоким коленом. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы… Попробуйте скручивания на велосипеде, силовые тренировки и многое другое.Женщина делает высокие колени, бег на месте упражнения в тренажерном зале от puhhha on Envato Elements Стоковое Видео от puhhha. Колено бегуна может быть вызвано структурным дефектом или определенным способом ходьбы или бега. Возьмитесь за левое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Шаг 2: Затем начните упражнение, вытянув ноги и коснувшись пола пальцами ног, чтобы почувствовать сильное растяжение в нижней части живота. чем выше колени, тем интенсивнее упражнение (см. Высокое положение коленей на месте) мягко приземляйтесь на подушечки стоп делайте это в течение более длительного периода времени советы по тренировке добавьте короткие спринты, чтобы сделать упражнение более интенсивным используйте гантели, так что корпусу приходится выполнять больше работы по стабилизации верхней части тела или использовать утяжеляющие манжеты для большего сопротивления 14.качаться. 2. Слабые подколенные сухожилия могут привести к травме колена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в положение стойки ворот. Отжимания на одной ноге. Высокое колено / Подъем переднего колена / Бег / Бег на месте. Психическое воздействие. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Повторяйте, пока набор не будет завершен. Наколенник DonJoy Legend SE-4. Шаг 2 Переключитесь, чтобы поднять правое колено к груди. Если вы начали с отягощениями… Высокие колени. Шаг 4.Целевые мышцы: Упражнение с высоким подъемом колен в первую очередь нацелено на нижнюю часть тела и фокусирует внимание на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах. Механика бега вперед сильно отличается от механики бега на месте и гораздо более эффективна для получения положительных результатов в организме, таких как сожженные калории, работа мышц и преимущества нагрузки на кости. Поплитей. Мышцы работали. Подробности. Бег с высоким коленом — это сердечно-сосудистое упражнение, упражнение на растяжку, художественную гимнастику и разминку, которое в первую очередь нацелено на сгибатели бедра и, в меньшей степени, на икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Из-за этого высокие колени могут помочь вам прицелиться и… Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, вдыхая при этом. Слабые мышцы бедра. Сгибатели бедра. Другие мышцы колена. Вы будете работать против давления воды, укрепляя сгибатели бедра без ударов. Как и при любом другом упражнении, разогрейте свое тело перед бегом трусцой или бегом на месте, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. В этой 17-минутной кардиотренировке дома используются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы быстро сжечь калории и привести тело в тонус.Давайте рассмотрим каждую из этих важных беговых групп мышц по очереди… Ягодичные мышцы. «Эта кардио-разминка помогает активировать мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий», — говорит Дарби. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп. Выполнение: сядьте на пол и широко вытяните ноги. Прыжки с приседаниями Видите, высокие колени — это бег на месте. Перенесите вес на левую руку и поверните тело влево. Вы можете использовать ленту, конусы или просто найти естественную прямую линию.Выполнение стационарного подъема колена Загрузить статью Держите руки по бокам, ступни бедра… Слабые подколенные сухожилия могут привести к травме колена. Вы можете делать это либо на месте, либо в движении. Давайте посмотрим на оба подробнее и взвесим все за и против. Объятия коленей стоя — это домашнее упражнение, которое нацелено на ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, а также задействует пресс и икры. Напряженные подколенные сухожилия. Ноги высоко на платформе. Подтяните правое колено к груди 10 раз. Короткий сгибатель большого пальца стопы. 2 раунда.Как упоминалось выше, высокие колени задействуют мышцы нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Начните бег на месте, поднимая колени как можно выше. Это еще одна мышца в задней части колена, называемая подколенной, которая помогает колену скручиваться, способствует стабильности колена и помогает защитить латеральный мениск. Укрепление мышц подколенного сухожилия помогает защитить колени от травм, поглощая нагрузку на колено. Помните, вы ДОЛЖНЫ соответствовать интенсивности спринта.Ваши квадрицепсы в передней части бедер разгибают колени, помогая вам оттолкнуться от пола. Кроме того, это движение помогает с координацией, гибкостью и импульсом. Когда вы разбираете все задействованные мышцы, как работает каждая из этих мышц, и как они работают вместе в идеальной гармонии, чтобы продвигать вас вперед. Ключ к этому упражнению – скорость и высокий подъем коленей. Для активатора ягодичных мышц наденьте ленту на лодыжки и поставьте правую ногу, а затем отведите колено назад, чтобы… 3.3. Сосредоточьтесь на правильной форме. 12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела: прыжки с трамплина (все тело) Приседания у стены (нижняя часть тела) Отжимания (верхняя часть тела) Скручивания брюшного пресса (ядро) Шаг вверх… Фигуристы. Подъем коленей на месте заставит ваше сердце биться чаще, а ноги согреться и подготовиться к любой тренировке. Высокое колено — это агрессивная разминка и упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Чуть ниже колена на задней части голени располагаются икроножные, камбаловидная и икроножная мышцы.Перейдите по ссылке Pin, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять это упражнение, и посетите WorkoutLabs. com, чтобы найти дополнительные упражнения, тренировки, планы тренировок и другие простые ресурсы по фитнесу! Ходьба или бег, когда ступни вращаются, а мышцы бедра вытягивают коленную чашечку наружу. Высокие колени для беременных Каждая из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Схватить. Выдвиньте ноги шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком приседе и подняться, чтобы встать. См. Цена →. Наконечник. Полностью выпрямите колено, прижимая заднюю часть ноги к мячу.Шаговые упражнения. Это просто быстрый бег на месте, а мы знаем, что бег — отличное упражнение для ваших ног! Колено сгибается примерно до 40° при ударе пяткой, затем сгибается до 60° во время реакции на нагрузку; После этого колено начинает разгибаться и достигает угла сгибания 40° непосредственно перед отрывом пальца ноги. Икроножные мышцы. Напряженные ахилловы сухожилия. Узкая стойка. Основные группы мышц, с которыми могут помочь тренировки с высоким ударом, — это квадрицепсы, икры и ягодицы. Основными группами мышц, задействованными в беге, являются ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора. Укрепляет мышцы переднего отдела стопы. Поднимаясь, подтяните колени вместе с собой, подогнув их под грудь. Базовые высокие колени. Для более сложного движения держите руки прямо на уровне бедер и постарайтесь коснуться коленями рук, когда вы их поднимаете. Когда я был в бассейне, я использовал три уровня усилий при разработке своих тренировок: спринт (100% усилий), тяжелый (90% усилий) и темп (80%). Резюме. Было подсчитано, что икры генерируют около 20% силы, чтобы заставить вас высоко прыгать. Сгибание подколенного сухожилия на скамье с отягощениями.Напряженные ахилловы сухожилия. Выпрыгните, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и одновременно вытяните руки в стороны. Чтобы сделать это при беге на месте, вы можете поднять эти колени выше к груди (это усложняет бег на месте). Опустите корпус на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью). С каждым шагом слегка приземляйтесь на подушечки стоп, и не забывайте… Упражнения с высоким подъемом колен — это интенсивное упражнение, направленное на тонизирование кора, верхней части бедер, ягодиц и икр. Из-за стойки на одной ноге во время движения это упражнение также помогает улучшить баланс. Сгибание коленей является обязательным условием во время прыжкового движения, независимо от того, выполняете ли вы прыжок с разбега или с места. Подпишитесь на Envato Elements для неограниченного скачивания стокового видео за единую ежемесячную плату. Это веселое упражнение для всего тела помогает подготовить мышцы к 60-минутной тренировке, а движение помогает поднять настроение. Это помогает улучшить частоту сердечных сокращений и объем легких. Бег — это гораздо больше, чем просто быстрое движение ногами.Ваши ноги двигаются и становятся сильнее с высокими коленями. Но не ограничивайте высокие колени разминкой; включайте их в свои сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), используйте их в течение долгих (в основном сидячих) рабочих дней, чтобы разбудить мышцы, или выполняйте несколько повторений в середине бега, чтобы переключиться… Самый простой способ обеспечить высокую интенсивность HIIT-тренировки — интенсивность, как рекламируется, заключается в том, чтобы учитывать уровень воспринимаемой нагрузки. Бег задействует различные мышцы голени, в том числе подколенные сухожилия.Бегите на месте от 30 секунд до одной минуты, поднимая колени как можно выше. Бег по крутому склону заставляет вас больше бегать на подушечках стоп, что создает серьезную нагрузку на икроножные мышцы. Опустите тело к полу, затем отожмитесь, чтобы выполнить отжимание. Наиболее эффективные плиометрические упражнения для увеличения подъема колена включают прыжки и скачки. Имеет регулируемые застежки. Спина. Вы должны поддерживать прямую и жесткую осанку, которая поддерживает перенос груза на расстояние.Начиная снизу, ваши икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, работают над подошвенным сгибанием лодыжек. Широкая стойка. Плохая поддержка стопы. Повторяйте… Это отличный способ получить максимальную пользу от рутины за минимальное время. Сохраняйте плотное ядро ​​​​во всем. Например, вы можете выполнять высоко поднятые колени в общей сложности 30 секунд, после чего следует отдых около 20 секунд. Ноги низко на платформе. Чтобы выполнить это упражнение, просто встаньте в одном месте и убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине бедер.Задействованные мышцы: приводящие мышцы и подколенные сухожилия. 3. Базовые подъемы коленей можно выполнять во время бега на месте или в движении на расстояние. Это активирует мышцы спины, и ваши трапеции будут гореть от поддержки тяжелых грузов. Плохая поддержка стопы. Скачать Тренировка. Наклонитесь вперед, скользя руками по… Попробуйте поднять колени до уровня бедер, но держите корпус напряженным, чтобы поддерживать спину. Поднимите колено вверх так же, как в первом упражнении. Старайтесь оставаться высоким, когда вы подгибаетесь — не скручивайтесь активно в шар.Посмотреть на Амазоне. Икроножные мышцы позволяют вам совершать полный диапазон движений во время прыжка. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен. Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Икроножные мышцы являются одними из самых крупных мышц ног. Высокое колено — это динамичное движение, которое можно использовать в качестве разминки перед высокоинтенсивными упражнениями или различными видами спорта. Высокое колено также можно использовать в качестве сердечно-сосудистого упражнения во время тренировки HITT, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и укреплять мышцы голени.Да, прыжки со скакалкой развивают мышцы рук, тренируя изометрию (удерживайте ее прямо здесь!) Жим спиной вверх до высокой планки (выполняя отжимание от земли). Из-за того, что они нацелены на группы мышц, они могут помочь улучшить вашу гибкость… Положите ладони под ягодицы или положите их вниз рядом с собой. Однако плохая форма — не единственное, что может привести к травме колена. Телята. Верхняя часть тела также будет задействована во время бега, но в гораздо меньшей степени, чем нижняя. 12. Удар пяткой, чувствуй землю, готовься реагировать.К дополнительным мышцам также относятся подколенные сухожилия, прямые мышцы живота, приводящие, отводящие мышцы и голени. Медленно опустите левую ногу на землю и повторите с другой стороны. Присядьте, положите руки на землю и снова встаньте на высокую планку.

Обеспечьте подсказку кроссворда еды, Апартаменты Коттонвуд Кроссинг, Мяч для стабильности, обратное разгибание спины, Является ли Сейшельские острова хорошим местом для жизни, Последние новости округа Модок, Forza Horizon 4 вылетает на экране загрузки, Самое простое место для официантки, Учителя средней школы Норт-Мэрион, Обувь Clarks Ashland Lane, Драйверы последовательности задач обновления на месте Sccm, Максимальная длина гибкого воздуховода,

Преимущества беговых упражнений и то, как они способствуют снижению веса —


Бег трусцой является одной из самых популярных программ по снижению веса, выполняемых сегодня.Беговая фитнес-программа обеспечивает интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, тренирует и тонизирует основные и нижние группы мышц тела и недорога в исполнении.

Поскольку бег трусцой является гораздо более интенсивным упражнением, чем ходьба, рекомендуется, чтобы вы уже были в умеренной форме и имели удовлетворительное здоровье, прежде чем начинать фитнес-программу бега трусцой.

Для людей, которые не занимались спортом в течение достаточно долгого времени, может быть хорошей идеей начать с ходьбы, а по мере повышения уровня физической подготовки постепенно переходить к бегу трусцой.

Людям, которые не занимались регулярно физическими упражнениями, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы не усложните и не усугубите какие-либо ранее существовавшие заболевания.

Типы движений

Движение бега похоже на бег. В обеих формах упражнений обе ступни одновременно отрываются от земли в какой-то точке во время шага, в отличие от ходьбы. Эти два действия настолько тесно согласованы, что единственный способ действительно различить их — это скорость .В общем, говорят, что человек бегает трусцой, если он движется медленнее, чем 6 миль в час.

Подобно бегу, бег трусцой подвергает ваше тело большему воздействию, чем ходьба . Однако тот факт, что бег трусцой оказывает положительное воздействие, не означает, что вы должны избегать его, особенно когда есть так много преимуществ для здоровья. На самом деле, есть несколько методов и подходов, которые вы можете использовать, чтобы снизить вероятность травм во время пробежки.

Всегда делайте растяжку и разминку перед началом пробежки .При растяжке вы должны растягивать мышцы до точки, где мышцы напряжены, но не до точки, где возникает боль. Удерживайте каждую позу не менее 15–30 секунд. Сосредоточьтесь на бедрах, коленях и лодыжках, затем переходите к разминке. Хорошим разминочным упражнением является ходьба . Десятиминутной прогулки перед бегом должно быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и суставы. Растяжка и разминка — хорошие способы предотвратить травмы, но есть способы двигаться во время бега трусцой, которые сделают тренировку более мягкой и эффективной.

Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было расслаблено во время бега . Расслабление помогает защитить ваше тело от травм каждый раз, когда на него воздействует внезапная сила. Держите голову направленной вперед в нейтральном положении и вытяните тело в полный рост. Тем самым вы поможете обеспечить оптимальное положение позвоночника и уменьшите усталость, нагрузку на спину и риск получения травмы. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными и не перенапрягаетесь. Многие люди наносят себе вред, чрезмерно усердствуя в беге трусцой и беговых тренировках.

Выполнение этих шагов поможет вам практиковать безопасный бег трусцой . Люди получали травмы, бегая трусцой и бегая, и во многих случаях это было просто из-за того, что они неправильно разминались или использовали неправильную технику. Бег трусцой — эффективный вид упражнений, который хорошо вписывается в программу похудения, и угроза получения травмы не должна мешать вам его выполнять. Важно помнить, что вы должны правильно выполнять упражнение , так как травмы, связанные с бегом трусцой, могут сохраняться в течение длительного времени, а в некоторых случаях и на всю оставшуюся жизнь.

Целевые мышцы


подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы ног, а также центральная часть (средняя часть) хорошо тренируются во время бега. Руки и верхняя часть тела также тренируются в меньшей степени.

Бег трусцой очень хорошо тонизирует мышцы за счет повторяющихся движений, а не для наращивания мышечной массы. Ноги и ягодицы — это то место, где вы больше всего почувствуете эффект от бега.В то время как эти мышцы получат пользу от бега трусцой, мышца, которая получает наибольшую нагрузку, — это сердце .

Бег трусцой бросает вызов сердцу и всей сердечно-сосудистой системе. Бег трусцой — очень хороший тип упражнений для повышения частоты сердечных сокращений до целевой частоты сердечных сокращений, поддержания этого уровня и принуждения легких к тяжелой работе, чтобы обеспечить большие мышцы нижней части тела кислородом. По этой и ряду других причин бег трусцой является отличной формой упражнений для сердечно-сосудистой системы .

Аэробный эффект

Бег трусцой обеспечивает очень впечатляющий аэробный эффект . Мышцы ваших ног и ягодиц самые большие в вашем теле. Когда эти области тела должны работать, как при беге трусцой, ваше сердце и частота дыхания резко увеличиваются, чтобы не отставать от потребности в кислороде. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, это заставляет организм сжигать большое количество калорий. Хотя точное количество сожженных калорий зависит от таких факторов, как ваш вес, уровень интенсивности пробежки и топография вашей беговой дорожки, вы должны сжигать от 120 до 180 калорий за каждые десять минут пробежки .

Необходимое оборудование

Самым важным снаряжением, которое вам понадобится для пробежек, будет хорошая пара обуви . Тем не менее, есть несколько других вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, чтобы сделать вашу пробежку более комфортной и приятной. Свободная воздухопроницаемая одежда защитит вас от перегрева в теплую погоду или замерзания в холодную погоду. Потение в холодную погоду не только неприятно, но и потенциально опасно. У вас также должна быть бутылка с водой , чтобы избежать обезвоживания. Наконец, MP3-плеер может помочь занять ваши мысли и уменьшить вероятность скуки.

Преимущества

Бег трусцой — это отличная аэробная активность, эффективная, недорогая и легко выполняемая . Бег трусцой улучшит способ, которым ваше тело сжигает калории и использует кислород. Добавление бега трусцой к вашей программе похудения — отличный способ сбросить лишние килограммы и одновременно улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Бег трусцой очень гибкий и может выполняться индивидуально или с друзьями. Наконец, бег трусцой легко вписывается в большинство образов жизни и расписаний, может выполняться практически в любое время и требует очень небольших предварительных или текущих затрат.

30-минутный бег обычно сжигает от 240 до 400 калорий для человека весом 150 фунтов . Этот тип расхода калорий делает бег трусцой отличным видом упражнений для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Добавление рационального диетического плана к вашему бегу трусцой увеличит скорость, с которой вы теряете вес, еще больше увеличивая свой ежедневный дефицит калорий.

Кроме того, бег трусцой обеспечивает прекрасную аэробную тренировку, поскольку он бросает вызов вашему сердцу и легким , тем самым улучшая выносливость сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья и физическую форму. По причинам, перечисленным в этой статье, бег трусцой остается одним из самых популярных видов упражнений, которым ежедневно занимаются буквально миллионы людей.

Хотя бег трусцой приносит много пользы для здоровья, он также может быть несколько опасным, поэтому вы должны убедиться, что вы выполняете его правильно . Всегда достаточно растягивайтесь и разогревайтесь, поддерживайте правильную форму во время бега, не перенапрягайтесь и не допускайте обезвоживания. Следуя этим рекомендациям, вы поможете бегу трусцой улучшить общий уровень физической подготовки и свести к минимуму вероятность получения травмы.

Коррекция пениса jugé trop petit peut se faire de 2 acheter kamagra façons, parfois combinées entre elles: Les ingrédients actifs suivants continnent de la maxatin: C’est, à mon sens, prix levitra pharmacie cette expérience d’introjection pulsionnelle et d’élargissement du moi, donc integrative, qui permet de dépasser l’ordre phallique.(essentiellement grâce à la naissance de l’ARIPA, car forte d’un comité d’artistes de premier plan et de lasix effets secondaires rencontres avec le directeur des Musées de France). Les éléments de base à Fournir Sont Precisés Dans La Documentation Cialis original en ligne method de référence du gestionnaire de réseau.

Бег строит мышцы?

Для многих людей в их программе упражнений есть четкое разделение между силовыми тренировками и кардиоупражнениями. Однако они не исключают друг друга.

Итак, бег строит мышцы? Newsweek поговорил с экспертами, чтобы выяснить, как регулярные кардиоупражнения также могут способствовать увеличению мышечной массы.

Энди Гриффитс, личный тренер и сертифицированный диетолог, рассказал Newsweek : «Бег может нарастить мышцы, особенно квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

«Хотя это не так. сказать, что участие в полумарафоне — это первый шаг к тому, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия, сыграть главную роль во франшизе « Терминатор » и стать губернатором Калифорнии.Когда я говорю, что бег способствует наращиванию мышечной массы, это зависит от человека, интенсивности бега и его продолжительности».

Как бег строит мышечную массу? вниз ткани в ваших мышцах, которые затем восстанавливаются и постепенно становятся сильнее, чем раньше.

«Тот, кто новичок в тренировках, с мышечной массой, далекой от своего генетического потенциала, вполне может увидеть некоторый прирост мышц, надев свои старые кроссовки. «, — заявил Гриффитс.

Это физическое напряжение, воздействующее на мышцы, возникает всякий раз, когда вы увеличиваете нагрузку на свое тело или определенную группу мышц, чем обычно, будь то поднятие тяжестей или бег.

Энди Рей, глава отдела силовой и физической подготовки Pure Sports Medicine, объяснил, как работает этот процесс.

«Ваше тело и мышцы будут адаптироваться к любому воздействующему на них раздражителю, в данном случае к бегу. Если бег достаточно сложный, ваше тело попытается адаптироваться и улучшиться, чтобы в следующий раз выполнить задачу более эффективно. .

«Если мышцы ног недостаточно большие или сильные, это может быть той адаптацией, которая необходима вам для улучшения. Однако это будет зависеть от адекватного отдыха и питания, так как ваше тело нуждается в обеих этих вещах. восстановить», — сказал Рей Newsweek .

Бег способствует росту мышц за счет ингибирования белков, которые препятствуют росту мышц, тем самым препятствуя процессу, известному как расщепление мышечных белков.

Результаты роста мышц от бега будут различаться у разных людей, в зависимости от размера стимула, необходимого каждому человеку.

Рей добавил: «Если вы только начинаете, вам следует начать адаптироваться с гораздо более коротких или медленных пробежек. Если это так, просто попробуйте увеличивать расстояние и/или скорость с каждой пробежкой, чтобы бросить вызов своему телу. Если если вы спортсмен высокого уровня, стимулы должны быть намного сильнее, а тренировки должны быть намного тяжелее, чтобы вызвать какие-либо изменения».

Мужчина и женщина бегут по парку солнечным днем. нд3000/Гетти Изображений

Какие беговые упражнения наращивают мышечную массу?

Было обнаружено, что более короткие методы тренировок, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), способствуют росту мышц.

Исследование HIIT, проведенное в 2017 году, показало, что после 10 недель регулярных тренировок у участников наблюдалось увеличение мышечных волокон в четырехглавой мышце на 10,6%.

«Мы понимаем, что спринтерская работа и особенно тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективными способами наращивания мышечной массы по сравнению с более длительными и равномерными пробежками продолжительностью более 20 минут», — сказал Гриффитс.

Рей также рассказал Newsweek о том, как разные скорости бега и наклоны могут воздействовать на разные группы мышц.

Женщина делает зарядку на улице, бегая по мосту. Иванко Брнякович / Getty Images

«Ваше тело будет больше задействовать различные мышцы в зависимости от скорости и наклона. В темпе бега трусцой вы получите большую нагрузку на квадрицепсы и икры. По мере увеличения скорости вы постепенно увеличиваете нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

«Поэтому, если вы хотите накачать ягодичные мышцы, вы можете предпочесть более высокоскоростную работу. На наклонной поверхности вы получите гораздо больше работы от своих квадрицепсов и икр, так что это может быть стратегией для наращивания этих мышц», — сказал он.

Бег на длинные дистанции может навредить росту мышц, так как было обнаружено, что он увеличивает расщепление мышечного белка.

Одно исследование показало, что чем длиннее дистанция, на которую вы бегаете, тем выше мышечное повреждение, что снижает способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Гриффитс подчеркнул важность правильного питания, чтобы избежать потери мышечной массы, которая может произойти в результате бега на длинные дистанции.

«Из-за того, что бег на длинные дистанции требует больших затрат энергии, у вас есть все шансы расщепить не только жир, но и мышцы.Чтобы избежать потери мышечной массы во время длительных пробежек, важно потреблять приличное количество белка. Стремитесь потреблять не менее 1,6 грамма белка на кг массы тела каждый день, а также потреблять достаточное количество калорий», — сказал он.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, вы также тренируете пресс. Да, это правда: бег «вызывает трудности и укрепляет вашу основную мускулатуру», — сказал физиолог Том Холланд, магистр медицинских наук, CSCS, марафонец и консультант по фитнесу Bowflex.«Мышцы живота играют важную роль в стабилизации тела и создании силы во время бега», — объяснил он. Хотя бег сам по себе не поможет вам накачать шесть кубиков так, как это сделают специальные упражнения на пресс и силовые тренировки, как длинные, медленные, так и более короткие, быстрые пробежки задействуют, подталкивают и укрепляют мышцы кора.

Делайте различные виды бега, чтобы укрепить пресс

Смешивая виды беговых тренировок, вы получите наилучшие результаты в прессе и коре, сказал Том в интервью Popsugar.Он предложил три варианта:

Том сказал, что более медленные и длинные пробежки помогут вашему телу стать стабильнее. Они также отлично сжигают калории, что может помочь вам сжечь жир и сделать ваш пресс заметным. Интервальные спринты и работа в гору — лучшие упражнения для укрепления пресса и укрепления кора, хотя они также сжигают калории по пути. В общем, Том сказал популярному изданию POPSUGAR, просто постарайтесь «изменить свои темпы, интенсивность и дистанцию ​​для получения максимальной пользы».

Объедините силовые тренировки и диету, чтобы увидеть пресс от бега

Конечно, вы должны действовать стратегически, когда смешиваете цели по наращиванию мышечной массы с кардио.Бег может привести к потере мышечной массы, если вы переусердствуете, поэтому рекомендуется включить в свой распорядок как бег, так и силовые тренировки, чтобы увидеть наилучшие результаты. (Вот недельный план тренировок, который включает в себя и то, и другое.) В частности, для пресса Том рекомендовал комплексные упражнения, такие как приседания, и многоплоскостные упражнения, такие как отбивные с набивным мячом. «Это мощные упражнения, которые значительно укрепят и сформируют ваш кор», — сказал он.

В дополнение к силовым тренировкам вы также должны соблюдать здоровую диету, которая включает большое количество белка для восстановления мышц и предотвращения истощения, жиров для чувства сытости и здоровых углеводов для поддержания энергии.Чтобы избавиться от жировых отложений и жира на животе, а также увидеть, как вы строите пресс, вам также необходимо питаться с дефицитом калорий, сосредоточиться на цельных, необработанных продуктах и ​​сделать все возможное, чтобы обуздать переедание, питаясь до тех пор, пока вы не начнете есть. ты сыт, а не набит. Вот еще информация о том, как избавиться от жира на животе с помощью диеты и плана здорового питания, с которого можно начать.

Вы также можете выполнять специальные упражнения для пресса. Вы даже можете выполнять эти основные упражнения в сочетании с вашими пробежками, сказал Том, добавляя одно до, после или даже во время бега, останавливаясь каждые милю или около того на несколько минут для пресса.«Это отличный способ включиться в основные тренировки, добавляя вариаций в свою рутину», — сказал Том. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для сжигания пресса или эту базовую тренировку, созданную специально для бегунов.

Абс не возникает за одну ночь. Но вы можете максимизировать каждую часть своей фитнес-программы для максимальной активации кора, задействуя пресс во время силовых тренировок и выбирая кардио, которое работает для вашего кора, например, бег. Эта мощная комбинация, наряду с строгой диетой, поможет вам получить желаемый пресс.

Бег на месте | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ноги
Второстепенные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по запуску на месте

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед, раскрывая грудь.
2. Начните подтягивать колени вверх и медленно приземляйтесь на подушечки стоп.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите коленные суставы расслабленными, грудь открытой и смотрите вперед. Напрягите мышцы кора и подтяните колени вверх, медленно приземляясь на подушечки стоп. Сохраняйте дыхание нормальным и как можно более ровным.

Из магазина

Преимущества упражнений

Бег или бег на месте — эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, сжигает калории и повышает аэробную форму.Удобство этого упражнения совершенно очевидно, бегать на месте можно в любом месте и в любое время, и получать такую ​​же пользу для здоровья, как и при обычном беге трусцой.

Демонстрация запуска на месте

подходов и повторений

Как и в любом другом упражнении, всегда важно начинать медленно. Как только вы почувствуете себя комфортно и привыкнете к бегу на месте, вы можете увеличить уровень сложности, слегка приподняв колени, как если бы вы выполняли упражнение с поднятыми коленями.Если вы хотите работать руками и ногами одновременно, просто возьмите набор легких гантелей и начните бегать.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий во время бега на месте, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для разминки

Попробуйте другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Удары ногами
Прыжки с прыжком
Боксерский присед
Чередующийся боковой выпад

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-программа для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.