КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ОТЖИМАНИИ

Какие мышцы работают при отжимании? Отжимания – эффективное упражнение, задействующее многие группы мышц. Тренировка нацелена на развитие силы, поскольку во время занятия на верхних конечностях опускают и поднимают массу тела.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями?

Прежде чем приступать к регулярным упражнениям, следует разобраться, какие мышцы качаются во время тренировки. Заниматься отжиманиями захочет каждый человек, желающий выполнить прокачку:

  1. Трицепсов или трехглавых мышц плеч. Их тренировка осуществляется в момент выпрямления рук. Делая отжимания узким хватом, трицепс начнет быстрее развиваться.
  2. Грудных мышц. Они несут ответственность за процесс вращения плечевой кости, ее приведение и отведение.
  3. Дельт, образующих объем и контур плеч. Несмотря на то, что отжимания – не разработанные упражнения для дельт, они помогают укрепить в их укреплении за счет активного движения рук.
  4. Двуглавой мышцы или бицепса. Тренировка косвенно влияет на выносливость спортсмена и силу рук, а значит, укрепляет бицепс.

Ягодицы тоже активно работают при отжимании от пола, они становятся более упругими и накаченными. Также при таком занятии активно развивается брюшной пресс, поскольку он получает равномерную нагрузку. Узнайте подробнее также: Какие мышцы работают при приседании.

В чем польза упражнений?

Разобравшись с тем, какие мышцы работают при отжимании, следует понять, какую пользу принесут занятия. Первое, что дают упражнения – повышают силу, и выносливость верхней части тела. Во время регулярных тренировок не только становится большей мышечная масса, но еще и существенно укрепляются кости. Занятия способствуют улучшению метаболизма. Если ежедневно делать по 15-20 отжиманий, можно предотвратить развитие атеросклероза. Также подробнее в читайте:Как накачать ноги в домашних условиях 5упражнений.

Какие мышцы работают при отжимании.Виды отжиманий

В зависимости от того, какие мышцы хочет накачать спортсмен, существуют определенные виды отжиманий.Классический вариант – отжимания широким хватом, они нужны, чтобы прорабатывать грудь. Приняв упор лежа, руки расставляют на 2 ширины плеч, а затем начинают плавно опускаться до того момента, когда локти расположатся под углом 90°. Для начинающих спортсменов, которым не хватает мышечной силы, подойдет вариант, когда отжимания от пола выполняются на коленях.

Делая такое упражнение, не допускается, чтобы спина прогибалась вниз, а таз поднимался вверх. Иначе должного результата от занятий не будет.

На тренировку трицепса

Для проработки трицепса используется схема отжиманий от пола узким хватом. Руки ставят чуть уже уровня плеч, направив пальцы вперед. В период тренировки нагрузка идет на трицепс, а только немного на грудные мышцы и плечевой пояс. Для удобства, стопы слегка разводят в стороны. Это позволит удерживать равновесие.

Отжимание на кулаках

Отжимания на кулаках подойдут тем, у кого болят запястья после отжиманий. Для выполнения манипуляций под руки обязательно кладут коврик. Такой способ тренировки используется преимущественно для проработки груди.

На тренировку бицепса

Чтобы накачать бицепс, следует применять упражнения именно для этой мышцы, но и с помощью отжиманий можно немного повысить силу и выносливость бицепса. Алгоритм выполнения упражнения:

  • ладони сгибают в кулаки, пальцы направляют, чтобы они «смотрели» на ноги;
  • руки максимально прижимают к корпусу;
  • тем, кто умеет делать обычные отжимания для тренировки бицепса можно использовать гантели или стойку;
  • тело опускается вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Во время выполнения спортивных манипуляций локти не должны расходиться в стороны. Для полноценной прокачки бицепса отжимание от пола выполняют по 10-20 раз, 3 подхода. В неделю рекомендуется выполнять не более 2 тренировок.

Для спины

Для проработки спины применяют широкие отжимания. Руки располагают примерно на 22-25 см друг от друга, направляя пальцы слегка внутрь. Спину держат идеально ровной, опускаются вниз, согнув руки в локтях. После касания грудью пола возвращаются в начальную позицию. Затем после первого подхода на спину кладут дополнительный груз (в зале обычно используют блин) и продолжают отжиматься с весом.

Способы выполнения отжиманий

Те, кто понимает, какие мышцы работают при отжимании, стараются утяжелять себе тренировки и выполнять разные варианты упражнений. Наиболее распространенные:

  1. С помощью пальцев. Для укрепления и роста мышц груди, предплечий и кистей используют отжимания широким хватом на пальцах.
  2. С добавлением хлопка. Это вид плиометрического упражнения, которое развивает грудную мышцу, трицепс. Выполняется как классическое отжимание с добавлением хлопка в ладони во время поднятия. Для сохранения равновесия немного разводят ноги в сторону. Хлопки можно делать как перед собой, так и за спиной.
  3. Опираясь на 1 ногу. Это сложный вариант отжиманий, требующий удерживания равновесия, сохранения нерушимости корпуса. Во время таких отжиманий хорошо тренируется пресс.
  4. Ставя ноги на возвышение. Это метод подкачать мышцы рук, груди. Нижние конечности ставят на скамью или несколько степов. Опускаться нужно до полного касания пола. Для безопасности работы мышечного корсета спины выбирают предельно устойчивую возвышенность.

Также часто делают отжимания, упираясь на одну руку.

Но делать его можно только после полного осваивания обычных упражнений.

Осуществляя отжимания от пола, какие мышцы качаются первоначально, так это грудь, трехглавая и бицепс. При правильной технике можно проработать задние дельты, укрепить ягодицы и пресс. Интересное в деталях: Как накачать пресс за неделю рекомендации.

Отжимания: техника выполнения

 

bodylux-fitness.info

Какие мышцы работают при отжимании?

Некоторые начинающие спортсмены не понимают, какие мышцы работают при отжимании, и поэтому очень часто считают данное упражнение бесполезным и отказываются от выполнения его.

Существует также ошибочное мнение о том, что чем большее количество раз человек отожмется, тем его мышцы будут сильнее и объемнее. Однако специалисты доказывают обратное и советуют отжиматься не более 15-ти раз, а нагрузку увеличивать необходимо за счет усложнения выполнения самих упражнений. Кроме того, лишнее число повторений только изматывает мышцы и может привести к катаболизму.

Для увеличения силы и мышечной массы нужно работать, в первую очередь, над техникой, а во вторую — над усложнением движения (например, выполнять отжимание от упора либо на одной руке).

Итак, на вопрос — какие мышцы работают при отжимании, может быть получен ответ, исходя из физиологических особенностей строения человека. Например, распределение нагрузки между грудными мышцами и трицепсами зависит от ширины расположения рук. Чем уже поставлены руки, тем меньше нагрузка на мышцы груди. Положением ног также регулируется нагрузка на определенные мышцы. При постановке ног на опоре нагрузка акцентируется на верхней части мышц груди (это упражнение является аналогией жима штанги на наклонной скамье).

Также огромное значение имеет постановка кистей во время отжиманий. Традиционная постановка кистей – параллельно корпусу. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить руки максимально узко, а кисти повернуть пальцами вовнутрь. А отжимания на пальцах или кулаках способствуют укреплению запястий.

Именно какие мышцы работают при отжимании от пола можно увидеть, исходя из техники выполнения самого упражнения. Так, научные исследования показали зависимость нагрузки от положения ног во время занятий. Если работать в классической форме (ноги ровные упираются в пол), то нагрузка равняется 64 процентам веса человека, а вот во время отжимания с опорой на коленях – используется 49 процентов веса.

Для начинающих подходит второй вариант выполнения упражнения, а вот спустя месяц необходимо переходить на классический вариант.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители различного веса. Если рядом нет помощника, то дополнительный вес обеспечивается с помощью рюкзака за спиной, заполненного этим самым утяжелителем.

Какие мышцы работают при отжимании можно почувствовать, поставив ноги во время занятий на стул. В таком положении нагрузка увеличивается до 75 процентов от веса тела. Такой же эффект достигается при отжиманиях на одной руке. При выполнении этого упражнения ноги должны быть расположены шире, чем обычно, для достижения равновесия тела. При этом опорная рука должна быть расположена на одной линии с телом и не отклоняться в сторону.

При классических отжиманиях большая нагрузка идет, в основном, на верхние грудные мышцы. Однако существуют еще отжимания на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях показывают упражнения из программы бодибилдеров. Универсальность таких занятий заключается в простоте спортивного инвентаря. Иногда достаточно найти два куска трубы, закрепленных параллельно и, регулярно занимаясь, можно получить развитые грудные мышцы и трицепс.

Основной акцент нагрузки зависит от положения рук, а именно: от расположения кистей рук и ширины хвата. При упоре рук на ширине плеч основная нагрузка приходится на средний и нижний отдел мышц груди. На трицепс переходит упор при сужении хвата.

При перемене положения головы при выполнении упражнения также можно ощутить, какие мышцы работают при отжимании. Приподнятая голова дает нагрузку на нижний отдел грудной мускулатуры, а опущенная – на ее верхнюю часть.

При отжимании с подскоком улучшается координация и развивается мускульная сила.

Необходимо следить не только за положением тела (ровная спина и без излишнего напряжения), но и за правильным дыханием, от него на треть зависит успех занятий. Во время опускания должен делаться глубокий вдох, при подъеме – медленный выдох с втягиванием живота. Именно указанных дыхательных правил придерживаются профессионалы.

fb.ru

Какие мышцы работают при отжимании


Чтобы добиться действительно красивого телосложения и здоровья на помощь приходят физические нагрузки. Отжимания являются основной частью любых тренировок. Если делать отжимания правильно, то это принесет пользу всему организму, но если нет серьезных противопоказаний к ним. Особое место для отжиманий не требуется.

Особенности отжимания

Отжимания при любых тренировках, ставятся на одно из почетных мест среди разных упражнений. Такие упражнения станут полезными для рук, спины, большинства мышц. Также отжимания благотворно воздействуют на некоторые органы и системы человека.
Если отжиматься правильно, используя определенную технику дыхания, то можно избавиться от некоторых проблем, связанных с дыхательной системой. Так, решаются проблемы с отдышкой, восстанавливается здоровье при бронхиальной астме, а также:
— увеличивается объем легких;
— межреберные мышцы становятся выносливыми;
— кровоснабжение органов улучшается;
— вентиляция легких увеличивается.
Так как во время отжиманий улучшается кровообращение, а также обменные процессы начинают ускоряться, приходят в норму сосуды, улучшается их тонус. В связи с этим нормализуется полностью сердечнососудистая система, артериальное давление приходит в норму. Польза от отжиманий также наблюдается при атеросклерозе в профилактических целях, также при гипотонии и тромбофлебите.
При помощи отжиманий даже удастся проработать и укрепить мышцы, натренировать сухожилия и суставы. Связки становятся эластичными и потому травмирования практически становятся невозможными или сводятся к минимуму. Именно применение отжиманий считается полезным в профилактике при артрозе, периостите, тендовагините. Рекомендуют такие упражнения и как реабилитационный момент после операций на суставах, травм в целом.
Положительно воздействуют на нервную систему плиометрические отжимания, когда отрывают руки от пола толчком, вследствие чего наступает:
— улучшение мышечной координации;
— повышается скорость реакции;
— избавляется человек от агрессии, появляется уверенность и спокойствие;
— психоэмоциональное состояние нормализуется;
— развивается сила и скорость движения рук.
Советы и рекомендации для новичков
Если вы новичок в отжиманиях, то стоит начинать с более легких видов. Когда к таким тренировкам наступает привыкание, то можно слегка увеличивать саму нагрузку и добавлять уже отжимания более сложные. Рекомендуется делать лучше меньшее количество раз отжиманий, но чаще, но при этом не перетруждать свой организм.
После каждого подхода необходимо сделать небольшие перерывы по 2-3 минуты, ведь главное в этом деле не переусердствовать. В любом виде отжиманий нужно находиться в горизонтальном положении, ноги сводятся вместе, голова не опускается и это главное правило техники данного упражнения. Колени и бедра должны оставаться неподвижными, нагрузка в основном уходит на руки, когда происходит опускание, то грудь должна касаться пола. Выполняя отжимания необходимо правильно дышать, чтобы мышцы не переутомились и не потерять сознание. На одном дыхании не стоит делать один подход, так вы избежите кислородного голодания. Во время тренировок мышцы требуют кислорода, потому нужно сделать вдох, когда сгибаются руки, а выдох когда выпрямляются.
Во время упражнений происходит потеря жидкости, потому возникает такой вопрос стоит пить воду во время занятий или нет, а также сколько. Восстанавливать, конечно, потерю жидкости необходимо, но только с индивидуальным подходом. По средней статистике, уходит за тренировку до 0,5 воды, потому рекомендуется пить по несколько глотков и не более.

На какие мышцы воздействует отжимание?

Такое упражнение как отжимание является достаточно удобным и что немаловажно эффективным способом позаботиться о состоянии своего тела в целом. Специального места такие упражнения не требуют, а также оборудования, так как работает только тело, наступает интенсивная работа мышц. Среди таких мышц:
— мышца плечевая и дельтовидная. Благодаря дельтоидам, во время движения, грудь способна вытолкнуть тело вверх. Плечо принимает округлую форму, если тренировать именно дельтоиды.
— локтевая мышца. Такая мышца является своего рода продолжением трицепса, при помощи него разгибаются предплечья;
— грудная большая мышца. Эта мышца во время отжиманий самая задействованная в отличие от остальных. Грудная мышца задействована при отводе рук от груди. Необходимо во время отжиманий ставить руки шире, таким образом, сильнее задействуется данный тип мышц;
— трицепс, трехглавая мышца, ее расположение задняя часть руки. И если тренировать трицепс, то именно благодаря этому рука становится сильнее. При сгибании локтя задействуется именно эта мышца. Во время отжиманий, вся нагрузка ложиться на трицепс. Эта мышца больше задействуется, если руки поставить поуже;
— зубчатая передняя мышца располагается под мышками, во время отвода лопаток вперед, задействуется данная мышца;
— клювовидно-плечевая мышца расположена в верхней части руки, а также является продолжением бицепса. Мышца необходима для того, чтобы выполнять подъем вверх, она имеет особенность при развитии верхней части тела.

Особенности отжиманий и их виды

Существует сегодня достаточно вариантов отжиманий, от классических для новиков оканчивая более сложными. Основные виды классических отжиманий это:
— на возвышенность с упором;
— отжимание с коленей;
— расстановка плеч узкая;
— расстановка плеч широкая.
Более сложные отжимания, это на кулаках, на ладонях, на тыльной стороне ладони, а также на одной руке, на пальцах и прочие.

Примеры некоторых из них:

1. Отжимание классическое
Делаем упор, лежа на прямых руках. Руки при этом расставлены немного шире плеч. Тело находится в вертикальной позиции, опускаемся в нижнюю и сгибаем руки, грудная клетка при этом должна коснуться пола.
Мышцы пресса напряжены постоянно, выжимаемся вверх, локти при этом не распрямляем до упора. При традиционном отжимании идет упор на грудные мышцы средней области. Спинная мускулатура напряжена, минимально задействованы грудные мышцы верхняя и нижняя ее часть, а также трицепсы.
2. На возвышенности отжимание с упором головой вверх
Упираемся руками о скамью, ставим руки немного шире плеч и делаем наклон до края опоры, касаясь грудью. Руки медленно выпрямляем и выжимаем тело вверх. Основная нагрузка делается при данном упражнении на ноги и нижнюю часть грудных мышц, потому такой способ идеально подойдет для новичков;
3. Отжимаемся с коленей
Начинаем с упора лежа, спина и руки прямые, что-то мягкое кладем под колени, тело опускаем к полу и выжимаем сильно корпус вверх. Такое упражнение несет туже функцию, что и отжимание классическое и эффективно для того, чтобы грудные мышцы стали более выносливыми и красивыми;
4. Узкие отжимания с узкой расстановкой рук
Начинаем с упора лежа, кисти рук располагаются таким образом, чтобы указательные пальцы могли касаться друг друга, руки прямые. Медленно опускаемся и сильно выталкиваем корпус в верхнюю позицию. Такой способ позволяет тренировать трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
При отжимании важно уделять особое внимание таким моментам:
— руки нужно ставить как можно ближе друг к другу для проработки трицепсов;
— отжиматься на кулаках, если нужно укрепить пальцы рук;
— если опираться на колени, то так немного ослабляется нагрузка;
— широко руки ставятся, если нужно накачать грудные мышцы;
— на одной руке отжимы делают, чтобы усилить упражнение;
— если ладони расположить вдоль тела, руки развернуть, то идет максимальная нагрузка на бицепсы.

Отжимания для женщин и мужчин, возможные противопоказания

Существенной разницы для мужчин и женщин в отжимании практически нет, ведь принцип выполнения данных упражнений одинаков. Послабления позволительны девушкам, ведь редко встретишь женщину, которая сможет сделать отжимание на костяшках или с хлопком. Недопустимы для женщин отягощения в отжиманиях, а некоторым мужчинам в свою очередь могут быть непосильны отжимаются на одной руке, с прыжком и хлопком.
Для женщин расширяются вариации упражнений, когда меняются постановки рук и корпуса. Самой популярной позицией для женщины является становление рук немного шире плеч, выполняются отжимания без резких движений, в среднем темпе и без большой амплитуды.
Стоит учитывать, что украшения и одежда, которая сковывает движения, может стать серьезной помехой в тренировках.
Как мужчинам, так и женщинам всегда стоит учитывать возможные риски во время тренировок. Потому, чтобы избежать различных неприятностей, нужно проконсультироваться с врачом, узнать есть противопоказания или нет. Старайтесь не перенагружать себя, все делайте в меру, особенно если есть травмы локтей, плеч, запястья, избыточный вес. Также стоит быть аккуратным если у вас плохая координация, у вас не получается делать упражнения с ровным позвоночником и с правильной постановкой.
Во время упражнений старайтесь дышать правильно ровно, ведь мышцы, которые задействованы в момент занятий нуждаются в кислороде. Если таких правил не придерживаться, то могут появиться головокружение, слабость. При проблемах со спиной врачи настаивают, на выполнении такого упражнения, а значит, это еще раз подтверждает его эффективность, пользу, простоту и даже безопасность. Этот основной элемент тренировок полезен всем, однако какие бы вы советы ни читали, обязательно перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом. Именно доктор сможет дать индивидуальные рекомендации, и уже исходя из того в каком состоянии ваш организм, делать выводы. Если проблем не возникает, и нет противопоказаний, то можно смело приступать планировать свои тренировки, разрабатывать индивидуальную программу и приступать к улучшению своего тела.

brizfitness.ru

На какие мышцы, кроме рук, действуют отжимания

Отжимания – базовое упражнение, которое действует не изолированно на определенные мышцы, а при правильной технике укрепляет все тело, нагружая в той или иной степени разные группы мышц. Наиболее существенная нагрузка приходится на руки, и в первую очередь на трицепсы – мышцы с задней стороны рук. Также в зависимости от постановки рук во время выполнения упражнения в разной степени задействуется большая грудная мышца.

Косвенно при отжиманиях работают дельты – мышцы плеч треугольной формы, небольшие локтевые мышцы, продолжающие трицепсы, квадрицепсы на ногах, пресс и мышцы спины. Участвуют мышцы кисти, все предплечье, нижняя часть спины и даже ягодицы. Нагрузка на них небольшая, но достаточная для приведения этих частей тела в тонус. Таким образом, при выполнении отжиманий задействуется почти все тело, что объясняет популярность этого упражнения.

Кроме того, в зависимости от техники отжимания, можно варьировать нагрузку на разные части тела. Так, при широкой постановке рук грудные мышцы работают интенсивнее, еще сильнее задействуются они при выполнении отжимания на высокой опоре, когда можно опуститься ниже уровня рук и ног. При узкой постановке рук нагрузка в основном приходится на трицепсы, но грудные мышцы тоже участвуют – в основном малая грудная. Чем дольше задерживаться в верхней точке, тем лучше прокачиваются руки. Существенно увеличить нагрузку на руки и плечевой пояс можно, выполняя отжимания одной рукой, но такая техника не подходит для новичков.

Если голову опускать ниже уровня ног при отжимании, то сильнее задействуются мышцы пресса, если держать голову ниже, то большая нагрузка приходится на верхнюю часть груди. Отжимания на тыльной стороне ладоней позволяют дать нагрузку кисти, что очень полезно для альпинистов и других спортсменов-экстремалов.

Чтобы воздействовать на все перечисленные мышцы, работающие при отжиманиях, нужно правильно выполнять упражнение: следить за тем, чтобы тело было вытянутым в струну, не прогибаться в позвоночнике, не поднимать ягодицы вверх, опускаться до параллели тела с полом, в идеале – коснуться грудью или носом пола. Выполнять отжимания нужно медленно, при опускании делать вдох, а при поднимании выдох.

Детям и женщинам без подготовки сложно выполнять классические отжимания, им рекомендуют начинать отжиматься с колен. В таком случае нагрузка с ног и пресса полностью снимается, вес уменьшается, задействуются трицепсы и грудные мышцы в разном соотношении в зависимости от постановки рук.

Связанная статья

Как делать отжимания для красивых рук и плеч

www.kakprosto.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *