Содержание

Как набрать вес за месяц: рацион питания, упражнения

Содержание:

В то время как большинство людей пытаются найти способы, чтобы снизить свой вес, также встречаются люди, которым может быть трудно прибавить в весе. В народе существует поговорка «Не в коня корм». Вот как раз такие люди и страдают от недобора веса: они вроде бы едят достаточно, но не поправляются. Вопрос о наборе веса в основном интересует людей с быстрым метаболизмом. К этой категории относятся в основном парни и девушки в подростковом возрасте, так как в это время калории расходуются наиболее активно.

Между тем стоит отметить, что набрать вес за месяц не совсем трудно. Все зависит от того, какой прибавки в весе вы желаете достичь. Чтобы получить положительный результат, вам следует обратить внимание на диету и свой рацион питания. .Желательно не пропускать приемы пищи и включить калорийную пищу в свой суточный рацион. Но это не означает, что нужно стремглав бежать к холодильнику или в магазин, набирая при этом кучу калорийной, но не питательной еды. вы ведь хотите набрать вес, а не заплыть жиром.

Необходимо употреблять продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу и обогатят организм питательными веществами. Следуя приведенным ниже советам, вы сможете набрать вес за месяц без особых напряжений и лишних затрат.

Ешьте, чтобы прибавить в весе

Ешьте, и ешьте часто.

Несмотря на то что все должны соблюдать это правило, это особенно актуально для тех, кто пытается набрать вес. «Есть часто» означает, что вы должны питаться 5-6 раз в день понемногу и обязательно получать из употребленной пищи питательные вещества.

В ваш рацион не должна входить нездоровая пища и сахар, вам нужно употреблять много белков и углеводов. Разумеется, поправляясь, вы хотите получить здоровое тело, а не тонкое туловище с брюшком. Ваши перекусы в течение дня должны быть питательными. Подойдут орехи, сухофрукты и семечки. Ешьте бутерброды, сделанные с арахисовым маслом или другими ореховыми маслами; делайте начинку для бутербродов из постных ломтиков индейки или куриной грудки с добавлением калорийного сыра или авокадо.

Можно было бы купить пищевые добавки, которые обещают увеличение веса и рост мышц. Но некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, которые не были изучены и представляют угрозу для здоровья.

Даже если учесть, что употребление газированных напитков и кофе — хороший способ набрать вес, это вредно для здоровья. Лучше включите в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли или просто пейте молоко 2-3 раза в день. Регулярное употребление цельного молока в течение месяца поможет вам набрать вес.

Продукты, которые помогут вам набрать вес за месяц

Цельные яйца. Это недорогая пища, обогащенная белком, витаминами А, D, E.

Масло. Масло поможет увеличить ваш вес. Но потребление масла должно быть в меру, иначе оно навредит вашему сердцу.

Тунец. Жизненно важные жирные кислоты тунца содержат множество «здоровых» жиров, которые не только помогают при наборе веса, но и способствуют поддержанию физического здоровья.

Натуральный фруктовый сок. Полезный и питательный способ набрать желаемые килограммы — пить стопроцентный фруктовый сок, который обогащен сахаром и естественными питательными веществами.

Хлеб из цельной пшеницы. вы можете питаться здоровой пищей и набрать вес, употребляя в пищу хлеб из цельной пшеницы, кусочек которого содержит около 69 калорий.

Арахисовое масло. Пастообразный продукт, который намазывают на хлеб. Это даст вам приблизительно 192 калории, плюс в нем высокое содержание белка.

Сыр. Одна порция сыра чеддер содержит 69 калорий. Сыр — концентрированное молоко, поэтому он богат белком и кальцием, жиром и, конечно же, «сырными» калориями.

Оливковое масло. Добавление дополнительных жиров при приготовлении пищи является простым способом добавления калорий. Поэтому оливковое масло окажет вам нужную услугу.

Бананы. Один банан содержит около 100 калорий. Мало того что эти фрукты богаты углеводами и питательными веществами, они также отлично подходят для перекуса, и их всегда удобно брать с собой.

Йогурт. Натуральный обезжиренный йогурт может дать вам целых 118 калорий. Включите его в свой ​​ежедневный рацион, и желаемый вес наберется быстрее.

Овес. Тарелка овсянки — это идеальный питательный завтрак. Этот продукт содержит много клетчатки, которая обеспечивает организм жизненно важными веществами.

Делайте упражнения, чтобы прибавить в весе

Силовые упражнения. Для увеличения веса нужно сосредоточиться на аэробных упражнениях и силовых упражнениях, которые предназначены для нагрузки многих групп мышц. Вот некоторые из них:

  • Начните развивать мышцы груди с помощью гантелей.
  • Начните бегать по утрам или вечерам. Также можете заняться велоспортом или ходьбой.
  • Висите на турнике. Это поможет укрепить мышцы рук и живота.
  • Укрепляйте мышцы бедер и ягодиц: делайте приседания и поочередно то вставайте на носочки, то опускайтесь на ступни.

Выполняя такие упражнения, вы нарастите мышцы, «сожжете» ненужные жиры и, конечно же, будете иметь отменный аппетит.

Помимо выполнения упражнений, оставайтесь и неподвижными. Выполняйте правило: расходуемая энергия должна быть меньше, чем поступающая. Вам будет очень полезно просто полежать на любимом диване возле телевизора. Можете прихватить с собой еду, но учтите, что она не должна быть жирной. Лучше всего подойдет пища, содержащая железо: это мясо (говядина), рыба, яблоки, бананы, персики, грецкие орехи.

http://www.youtube.com/watch?v=2Rt_Md_e6Ws

Иногда поправиться за месяц бывает сложнее, чем похудеть. Но все же это сделать в силах каждого. Не «накидывайтесь» на калорийную пищу сразу, а увеличивайте потребление пищи постепенно. Поправляйтесь и будьте здоровы!

jlady.ru

Базовые правила: как набрать мышечную массу дома за месяц?

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы

Питание

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы — потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

  • Углеводы — 50-60%.
  • Белки — 30-35%.
  • Жиры — 10-20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Нагрузки

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника — это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга — принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Структура

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Рост

Поддержание фиксированного роста мышц — базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по-новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

  • 1 неделя: 4×10.
  • 2 неделя: 4×12.
  • 3 неделя: 5×10.
  • 4 неделя: 5×12.

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

Тренировка №1

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

  • А1. Жим гантелей лежа.
  • В1. Тяга «молот» с наклоном.
  • А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.
  • В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.
  • А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.
  • В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

Тренировка №2

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

  • А1. Подъем на бицепс.
  • В1. Разгибание руки из-за головы.
  • А2. Подъем хватом «молот».
  • В2. Отведение рук назад наклонясь.
  • А3. Сгибание прямых рук присев.
  • В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Тренировка №3

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

  • А1. Приседания с гантелями.
  • В1. Упражнение дровосек.
  • А2. Выпады вперед со снарядом.
  • В2. Вращение гантели над головой.
  • А3. Приседания техникой «Гоблет».
  • В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ — это не строит, а разрушает мышцы.

Тренировка №4

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

  • А1. Жим над головой.
  • В1. Разведение гантелей в стороны стоя.
  • А2. «Жим Арнольда».
  • В2. Тяга к подбородку.
  • А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.
  • В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

отсюда

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bravedefender.ru

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц

Как набрать 5 кг мышечной массы за один месяц. Это высокий результат, и он не может продолжаться до бесконечности, мы знаем людей, которые извлекли пользу от этой программы, и достигли результата всего за один месяц, в среднем прирост  составлял до 1,5 килограмма в неделю.  Конечно, это возможно при условии соблюдения программы и режима питания

Что касается питания, то не стоит думать о том, что это легко. Вы можете проработать все, что вы хотите, но если Вы не употребляете достаточное количество калорий и микроэлементов, Вы не накачаете мышцы. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для результата, вы найдете все, что вам нужно знать о правильном питании для мышечной массы тут.

Наши две фазы - программ предназначены для построения мышечной массы через правильный баланс базовых упражнений, достаточного объема тренировок с постепенным повышением интенсивности.

1-2 недели: тяжелые тренировки

Первые две недели программы, это тяжёлые базовые упражнения. На все, группы мышц кроме пресса и голени количество повторов в подходе 6-8 повторений. В этой фазе изолирующих упражнений на грудные мышц, спину, плечи и ноги будет мало, потому что упор делается на работу с большими весами, чтобы добавить силу и объём.

Объемы здесь не чрезмерные. Вы будете делать 11 подходов всего для больших групп мышц (за исключением плеч, за которые вы будете делать 12) и тренировать каждую часть тела раз в неделю. Причина, по которой не стоит выполнять большое количество упражнений и подходов, это восстановление.

Делая большое количество упражнений в каждой тренировке, вы можете легко перетренироваться и вместо того что бы набирать мышцы вы их будите разрушать. Что бы набрать 5 кг мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс в достаточном объеме, что бы отдохнуть и восстановиться.

Четырехдневный сплит для больших групп мышц (грудь, спина, плечи, ноги) с одной или двумя небольшими мышечными группами (трицепс, бицепс, трапеция, голень, пресс) в каждой тренировке. Это даёт возможность оставаться свежими, делая ваши тяжелые составные упражнения.

Недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы – это упор на интенсивность и повышение количества повторений  до 10-12 для большинства упражнений, которые идеально подходят для стимулирования мышечной гипертрофии (роста). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолированных упражнений, которые вы будете выполнять перед базовыми упражнениями для грудной клетки, спины, плеч и ног. Называется это предварительное истощение, такая методика значительно повышает интенсивность тренировки.

Вы утомляете основную группу мышц изолирующими упражнениями, затем в этом слабом состоянии переходим к базовому упражнению. Если все сделано правильно, мелкие группы не будут слабым звеном. Например, для груди, разводка гантелей лежа, нагрузит грудные, но не зацепит трицепсы, что это даст? Во время жима лежа трицепс, не будет слабым звеном,  что даст возможность прокачать грудные мышцы жимом лежа по максимуму.

В этой фазе продолжается четырехдневный сплит, но группы мышц находятся в паре по-разному, а именно, грудные и спина тренируются в тот же день (день 1), Как бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменения вещей, давая мышцам слегка другой стимул, что бы зацепить новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя дроп сет, чтобы увеличить интенсивность, но только на один подход на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перетренированности и мышечный катаболизм.

В качестве прощальной мысли, мы не можем подчеркнуть достаточно важность последовательности и сосредоточенность. Ваши тренировки не должны длиться два часа, каждый визит тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным. Мы не можем обещать, что это будет легко, но результат стоит каждой капли пота. Подумать только, 5 килограмм мышечной массы можно набрать всего за один месяц.

Программа тренировок 3-4 неделя
1 день 2 день 3 день 4 день

Разводка гантелей лежа 3х10-12

Разгибание ног 3х10-12*

Жим гантель стоя 3х10-12

Французский жим 3х10-12

Жим лежа 3х10-12

Присед со штангой 3х10-12

Жим Арнольда 3х10-12

Отжимания на брусьях  3х10-12

Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3х10-12

Жим ногами 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Разгибание рук на блоке на трицепс 3х10-12

Кроссовер  дроп сет 3х10-12

Приседания со штангой в руках за спиной 3х10-12

 Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Подъем штанги на бицепс з гриф 3х10-12

Становая тяга со стоек или с плинтов  3х10-12

Сгибание ног 3х10-12*

Шраги 3х10-12

Сгибания рук на скамье Скотта 3х10-12*

Тяга верхнего блока 3х10-12

Упражнения на икры 2х10-12

 

Упражнение молот 3х10-12

Тяга блока к поясу 3х10-12

Упражнения на пресс 2х10-12

 

Подъем ног в висе 2х10-12

Обе программы не включают в себя разогревающие подходы. Знаком * помечены упражнения, в которых последний подход делается дроп сетом. 

powersquat.ru

Базовые правила: как набрать мышечную массу дома за месяц?

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы

Питание

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы — потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

  • Углеводы — 50-60%.
  • Белки — 30-35%.
  • Жиры — 10-20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Нагрузки

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника — это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга — принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Структура

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Рост

Поддержание фиксированного роста мышц — базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по-новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

  • 1 неделя: 4×10.
  • 2 неделя: 4×12.
  • 3 неделя: 5×10.
  • 4 неделя: 5×12.

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

Тренировка №1

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

  • А1. Жим гантелей лежа.
  • В1. Тяга «молот» с наклоном.
  • А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.
  • В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.
  • А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.
  • В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

Тренировка №2

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

  • А1. Подъем на бицепс.
  • В1. Разгибание руки из-за головы.
  • А2. Подъем хватом «молот».
  • В2. Отведение рук назад наклонясь.
  • А3. Сгибание прямых рук присев.
  • В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Тренировка №3

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

  • А1. Приседания с гантелями.
  • В1. Упражнение дровосек.
  • А2. Выпады вперед со снарядом.
  • В2. Вращение гантели над головой.
  • А3. Приседания техникой «Гоблет».
  • В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ — это не строит, а разрушает мышцы.

Тренировка №4

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

  • А1. Жим над головой.
  • В1. Разведение гантелей в стороны стоя.
  • А2. «Жим Арнольда».
  • В2. Тяга к подбородку.
  • А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.
  • В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

отсюда

intofact.ru

как набрать мышечную массу дома за месяц? — vyshen.ru — онлайн журнал