Содержание

4 упражнения на бицепс, способные его «взорвать»

Развитие высокого пика бицепсов во многом зависит от генетического потенциала, так как их форма задана от природы и если бицепсы предрасположены к высокому пику, то он будет с лёгкостью формироваться практически от любых упражнений, раскрывая изначально заложенный потенциал. Однако это вовсе не значит, что всё дело в построении мощных двуглавых мышц заключается только в генетике. Каждый может сделать свои бицепсы гораздо больше и сильнее, просто у кого-то они будут развиваться преимущественно в ширину, а у кого-то обретут более экстремальную форму с характерным пиком. Существует несколько упражнений для бицепса, которые могут максимально раскрыть его потенциал, ведь они прицельно его прорабатывают, создавая все условия для роста.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре. Данное движение обеспечивает постоянную нагрузку для двуглавых мышц в течении всей амплитуды повторения, что отлично стимулирует их развитие.

Пока удерживается горизонтальная рукоять, бицепсы не отдыхают ни секунды, так как рабочий вес блока и его тросовое устройство оказывают неизменное сопротивление и необходимо с каждым разом всё сильнее прикладывать усилия, чтобы выполнить очередной подъём. Когда рукоять окажется в верхней точке амплитуды, на уровне грудных мышц, надо на мгновение задержаться в этой фазе и постараться дополнительно напрячь бицепсы, ощущая напряжение в них, а затем медленно вернуть рукоять в исходное положение, также мысленно концентрируясь на бицепсах. Следующее повторение снова совершается энергичным усилием и после короткой паузы вверху рукоять медленно возвращается в исходное положение. Локти нельзя разводить в стороны, а всё время держать слегка прижатыми к телу, движение осуществляется только предплечьями, корпус неподвижен, чтобы нагрузка не рассеивалась между различными группами мышц, а уходила точно в бицепсы. Важно также соблюдать правильную очерёдность дыхания, что позволит скоординировать своё действие и быть более выносливым и сильным в течении всего сета.
Подъём рукояти — выдох, опускание — вдох. Количество повторений — 10-12.

Подъём на бицепс в блочном тренажёре с канатной рукоятью. Этот вариант тренинга обладает всеми преимуществами предыдущего движения. Здесь тоже полезная нагрузка на бицепсы сохраняется с максимальным постоянством, в результате чего они мощно прорабатываются и создаётся отличный пампинговый эффект (накачка бицепсов). Кстати, перед выполнением необходимо психологически настроится, так как в бицепсах может появиться жжение и надо будет его преодолеть и завершить сет с запланированным числом повторений. Разница заключается в положении рук. Ладони всё время параллельны друг другу и это неспроста, ведь наряду с бицепсом целью здесь является и пролегающая под ним плечевая мышца (брахиалис), которая как раз активно включается в работу, когда ладони при подъёме предплечий «смотрят» ни вверх, а всегда остаются параллельными друг другу (стиль «Молот»). Хорошо развитый брахиалис выталкивает наружу бицепс, делая его визуально больше и выше, даже если его пик от природы не предрасположен к характерной высоте.

Плюс ко всему данное движение хорошо развивает ширину бицепсов. Техника выполнения такая же, как и при подъёмах в блочном тренажёре с горизонтальной рукоятью, корпус неподвижно зафиксирован, локти ближе к туловищу, движение осуществляется только предплечьями. Позитивная фаза повтора на выдохе, негативная — на вдохе. Количество повторений — 10-12. В один тренировочный день не стоит совмещать оба варианта сразу, а лучше выбрать только канатный или с горизонтальной рукоятью. Через одну-две тренировки можно менять тип рукояти для разнообразия.

Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Упражнение здорово воздействует на бицепсы, стимулируя их рост. Важная особенность заключается в положении тела, при котором двуглавые мышцы нагружаются по максимуму, так как спонтанная помощь рывком тела (читинг) имеет здесь гораздо меньший эффект, чем в других упражнениях (подъём штанги или гантелей на бицепс стоя), а значит практически всю работу предстоит выполнять исключительно бицепсам, отсюда и повышенный эффект. Спинку скамьи надо выставить по углом 30-45 градусов. Гантели можно поднимать вместе или каждую по очереди, например, первый подъём правой рукой, второй — левой, правая же рука в этот момент опускается, затем снова правой, левая опускается и т.д., причём одно повторение отсчитывается, когда подъём совершат обе руки, пусть и поочерёдно. Если первый подъём делает правая рука, то первое повторение завершится, когда подъём сделает и левая рука. Таким образом обе руки сделают достаточное количество повторений (8-10), только раздельно. Как поднимать гантели, каждый выбирает сам, но стоит отметить, что при поочерёдном подъёме лучше ощущается работа каждого бицепса, а при совместном лучше координируется дыхание и движение рук — позитивная фаза (подъём гантелей) на выдохе, негативная — на вдохе. Если в верхней точке амплитуды дополнительно супинировать (разворачивать) кисть, чтобы мизинец оказался как можно ближе к себе, то результат будет ещё лучше.

Подъём гантелей на скамье Скотта в стиле «Молот». Столь необычное устройство для тренировки рук придумал первый Мистер Олимпия Ларри Скотт. Сегодня скамья или её разновидность в виде тренажёра есть практически в каждом зале. Популярность скамьи совсем не случайна, ведь она позволяет интенсивно прорабатывать бицепсы под особым углом, который недоступен в других упражнениях. При подъёме штанги или гантелей основную нагрузку здесь получает низ бицепса, однако, если при варианте с гантелями развернуть кисти и удерживать ладони параллельно друг другу, поднимая гантели в стиле «Молот», акцент нагрузки значительно сместиться в уже знакомую нам мышцу брахиалис, пролегающую под бицепсом. Как известно, развитый брахиалис сделает бицепс визуально объёмнее и мощнее. Кроме того, данный вариант упражнения хорошо повышает силу рук, благодаря чему в других упражнениях на бицепсы рабочие веса станут расти быстрее. Гантели можно поднимать вместе или попеременно каждой рукой, например, сначала выполняем повторения только правой рукой, а затем левой. Попеременный вариант обеспечивает улучшенную концентрацию на каждом бицепсе.

Позитивная фаза повторения проводится на выдохе и с энергичным усилием, а негативная — на вдохе и в чуть замедленном темпе, чтобы почувствовать растяжение бицепса, после чего, не теряя ментальное ощущение, в новом подъёме гантели почувствовать уже его сокращение и проработку. Количество повторений на каждую руку — 8-10.

Примечание: Бицепсы лучше всего тренировать после упражнений для спины, так как они напрямую участвуют в них, отлично разминаясь и подготавливаясь к своему тренингу. Благодаря предварительной нагрузки бицепсы быстрее получат тренировочный эффект, поэтому им достаточно будет только двух любых упражнений с одним разминочным и двумя-тремя рабочими сетами в каждом. Как и остальные мышечные группы, бицепсы не стоит тренировать слишком часто, не чаще раза в неделю, ведь им необходимо полноценное восстановление, чтобы нормально прогрессировать.

 

Читайте также:

Что лучше для бицепсов, гантели или штанга?

Тренинг рук: метод Ларри Скотта

3 способа для развития мощных бицепсов

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов

Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса

Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения способные взорвать ваш бицепс | fitnechannel

Качать бицепс любят не только новички-любители. Даже многие соревнующиеся атлеты уделяют бицепсам пристальное внимание. Для многих любителей железа цель накачать руки за 50 сантиметров является чуть ли не самой главной.

Любой лишний сантиметр на руках доставляет атлету удовольствие. Некоторые готовы замерять свои бицепсы еженедельно, если не ежедневно. И хорошо, если эти замеры радуют. Часто подобное происходит первые месяцы занятий, если тренировки и питание построены грамотно. Но наступает период, когда прогресс замедляется, либо прекращается совсем. Никакие упражнения на бицепс не приносят желаемого результата.

Что делать в этом случае? Выход есть. Начинайте качать брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и у нетренированных людей её практически не видно. Да и многие любители силовых тренировок о ней не знают и, соответственно, не тренируют.

Если вы относитесь к их числу и никогда брахиалис целенаправленно не тренировали, то начав это делать, вы за относительно короткий срок вполне сможете неплохо добавить объема своим бицепсам. Брахиалис, как выражаются многие, выталкивает бицепс вверх, что придает ему объем. Кроме того, он придает рукам более эстетичный вид.

В данной статье мы покажем те упражнения для брахиалиса которые, на наш взгляд, являются лучшими для увеличения его в объеме. Если вы хотите добавить в своих руках, выделите день, в который вы будете тренировать только его. Из списка ниже достаточно выбрать два упражнения.

Подтягивания узким прямым хватом

Базовое упражнение. Старайтесь максимально сконцентрироваться на работе брахиалиса и по минимуму задействовать мышцы верха спины.

Тяга вертикального блока узким, прямым хватом

Хорошая альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Кроме того, на блоке можно добиться лучшей концентрации на целевую мышцу.

Сгибания рук со штангой прямым хватом

Упражнение похоже на классические подъемы на бицепс, но в исходном положении штанга берётся ладонями к себе.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Руки с гантелями можно сгибать как одновременно, так и попеременно.

Если вы решитесь сделать специализацию для брахиалиса, как было написано выше, нужно выбрать два упражнения, а именно, одно любое упражнение из первых двух, а второе — из двух последних. После разминки делайте каждое упражнение в 4-6 подходах. В завершающем подходе — до полного отказа. Рабочие веса должны быть такими, с которыми вы сможете в чистой технике выполнить не менее 12 повторов.

Не гонитесь за весами. Занимайтесь таким образом от 8 до 12 недель, тренируя брахиалис раз в неделю в отдельный день. На бицепсы в этот период количество подходов убавьте.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как нельзя качать бицепс
Самые бесполезные упражнения для роста трицепса
Топ-5 лучших упражнений для трицепса
Самые ужасные бицепсы в истории

Тренировки для рук: 5 отличных упражнений для роста бицепсов и трицепсов

Тренировки для рук проще, чем вы думаете

Вы хотите добавить мышца на ваш оружие ? Вы надеетесь вырастить бицепс и трицепсы, чтобы при надевании футболки они явно выпирали? Вам интересно, как другие парни могут развивать потрясающие бицепсы и трицепсы? Если да, то вы попали в нужное место.

В этой статье будут рассмотрены пять упражнения для рук чтобы помочь вам вырастить бицепсы и трицепсы. Я также добавил хорошую книгу для вас, если вы хотите увеличить размер, обхват и ширину бицепсов и трицепсов. Обязательно проголосуйте в опросе по тренировке рук в конце.




Тренировки рук: мышцы рук

Прежде чем мы рассмотрим пять упражнений для рук, давайте сначала исследуем основные мышцы рук, чтобы вы знали, какие мышцы вы тренируете, когда работаете с отягощениями. Это может показаться глупым, новнимательность к росту мышцэто важно, если вы когда-нибудь захотите накачать эти бицепсы и трицепсы.


Все, что сейчас важно, это то, что вы знаете название и расположение этих мышц, чтобы, когда вы сосредотачиваетесь на их проработке, вы знали об их расположении и немного о том, когда они это делают. Я объясню некоторые из этих функций более подробно, когда мы рассмотрим конкретные упражнения для рук.

.



мужчина-Дева, влюбленный в женщину-Скорпиона

Информация о тренировке рук

При разработке тренировки важно помнить о том, что вы телосложение .Здесь я говорю о том, что обычно называют соматотип . Я упоминаю об этом здесь, потому что знание того, являетесь ли вы эктоморфом, эндоморфом или мезоморфом, может иметь большое значение для создания программы наращивания мышц, адаптированной к вашему размеру и форме.

Тренировка рук: 5 великих Предоставлено: мышцы и фитнес.

1. Сгибание рук на бицепс (стоя)

Сгибание рук на бицепс, пожалуй, наиболее распространенный вид упражнений для рук. Задействованные мышцы включали двуглавую мышцу, сгибатели локтя и плечевую мышцу. Бицепс считается большой группой мышц, в первую очередь задействованной в подтягивании и подъеме тяжестей.

Упражнение


Это упражнение включает в себя простое сложное движение, которое вы выполняете стоя. Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, хватом нижнего типа. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Держа спину прямо, локти по бокам, медленно начинайте сгибать штангу вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сожмите вверху, а затем сделайте паузу. Теперь медленно опустите штангу примерно на дюйм до бедер. Повторить

Предлагаемое количество повторений: 8-15

Предоставлено: Blogspot.

2. Обратное сгибание.

Это конкретное упражнение отлично подходит для придания вашим рукам округлого вида и может помочь вашим плечевым мышцам действительно выглядеть наполненными. Многие люди сосредотачиваются только на бицепсах и трицепсах, но плечевые мышцы — это те, которые придают вашей футболке округлый, точеный и полный вид.


Упражнение

Встаньте прямо, держа довольно легкую штангу и удерживая ее ладонями вниз прямо перед бедрами. Во время движения осторожно прижмите локти к бокам. Медленно согните перекладину вверх, пока ваши предплечья не станут примерно параллельны полу. Вверху сделайте легкое сжатие, а затем сделайте паузу. Теперь медленно продолжайте загибать планку вверх, пока она не достигнет вашей груди. Снова пауза. Теперь медленно опускайте штангу, пока предплечья не станут параллельны земле. Сделайте паузу еще раз, а затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Предлагаемое количество повторений: 8 — 12.

3. Разгибание трицепса на тросе над головой.

Это упражнение прорабатывает именно то, что подразумевает название — трицепс. Также задействованы плечевые мышцы, но в основном трицепсы и немного дельтовидные мышцы.

Упражнение

Подсоедините трос с ручкой к тросу высокого шкива. Возьмитесь за концы веревки каждой рукой. Встаньте спиной к весовому стеку. Наклонитесь вперед так, чтобы одна посадка была впереди другой, и назад, убедитесь, что вы сбалансированы. Теперь держите веревку над головой, согнув руки. Не двигая верхней частью рук, начните выпрямлять руки перед собой, чтобы тренировать трицепсы. Сделайте паузу и сожмите. Затем медленно позвольте весам опустить руки над головой. Важно тщательно контролировать вес на обратном пути в исходное положение. Здесь нет резких движений.

Повторения: 8-15

Кредит: sweatwithcorey

4. Подтягивание вниз со скрученной скакалкой.

Упражнение также отлично подходит для трицепса и плечевой мышцы и может помочь вам сделать ваши руки более объемными и четкими. Как и другие упражнения для рук, перечисленные здесь, это базовое сложное упражнение, поэтому оно не является сложным. Трицепс — это группа мышц, участвующая в движениях рук типа разгибания.

Упражнение

Подсоедините трос к ручке, а затем прикрепите к тросу с верхним шкивом. Возьмитесь за конец каждой рукой. Постарайтесь развести руки на добрых 8-10 дюймов друг от друга. Теперь, прижав руки к бокам, медленно потяните веревку вниз, пока предплечья не станут почти параллельны полу. Считайте это своей исходной позицией. Медленно потяните веревку вниз, пока кулаки не окажутся на уровне бедер, а затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу (от тела). А теперь на короткую секунду выдавите из своих трицепсов. Теперь медленно вернитесь назад в исходное положение.

Повторения: 8-12

Кредит: Bodybuilding.com

5. Сгибание рук на тросе на одной руке

яЕсли вы хотите взорвать бицепсы и увеличить ширину рук, это упражнение поможет создать желаемый вид. Вовлеченные мышцы — это прежде всего двуглавая мышца и, в меньшей степени, плечевые мышцы и трицепсы.

Упражнение

Встаньте спиной к весовому стеку с прикрепленной ручкой к тросу. Возьмитесь за ручку правой рукой. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваша правая рука была на несколько дюймов позади вас, а ваша рука была прямой. Теперь, удерживая локоть на месте, согните ручку, пока она не достигнет края груди. Кратковременно сожмите верхнюю часть и сделайте паузу. Теперь медленно опустите руку обратно в исходное положение.

Повторения: 8-15

Сводка тренировки рук

Все упомянутые здесь упражнения для рук можно рассматривать как часть вашего подхода к созданию рук-убийц. Вам следует начать с легкого веса и со временем добавить больше, чтобы ваши мышцы оставались напряженными.

Если вы ищете дополнительную информацию о том, как нарастить впечатляющие руки и улучшить верхнюю часть тела, подумайте о том, чтобы получить копию книги: Сильные руки и верхняя часть тела .

В этом чтении есть множество отличных рекомендаций, советов и упражнений, которые изложены в простой для понимания пошаговой форме.

Надеюсь, этот пост был вам полезен. Спасибо за визит Мужская культура . Пожалуйста, ставьте нам лайки на Facebook! Обведите нас Google+ и прикрепите нас к Pinterest !

5 способов взорвать ваш бицепс

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
1Сгибание рук со штангой стоя46-8, 6-8, 8-10, 8-10
2Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно38, 8, 10
3Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями310, 10, 12
4Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью310-12, 10-12, 12-15
5Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью310-12, 10-12, 12-15

2.

Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

  • Тренировка с использованием суперсетов
  • 1Суперсет

    УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
    Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя312
    Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом3До отказа
  • 2Суперсет

    УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
    Сгибание руки на нижнем блоке312
    Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр»)312
  • 3Суперсет

    УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
    Упражнение «молотки»312
    Сгибание кистей со штангой с упором в скамью315

3.

Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
1Сгибание рук со штангой стоя315, 12, 12
2Сгибание рук на бицепс-машине315, 12, 12
3Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно212, 12

4.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
1Сгибание рук со штангой узким хватом стоя412, 10, 8, 6
2Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно312, 10, 8
3Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью312, 10, 8
4Концентрические сгибание руки с упором в колено312, 10, 8

5.

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторений
1Сгибание рук со штангой стоя широким хватом38
2Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр»)310
3Сгибание рук в кроссовере312

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Накачать бицепс в домашних условиях женщине

Содержание:

Упражнения на бицепс в домашних условиях: 5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2
Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
10 лучших упражнений на бицепс во все времена
Как быстро накачать руки?
Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Упражнения на бицепс в домашних условиях: 5 упражнений на бицепс в домашних условиях без гантелей, штанг и гирь. | 💪 Секреты фитнеса от TrenerDen2

Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии.Концепция мышечного истощения, которая давно используется специалистами по фитнесу как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.


И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений в лоб накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Некоторые люди жульничают, когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу.Это может быть сложно не сделать, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении, которое вы делаете, вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений. Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью концентрирующих сгибаний требуется способность обмануть уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае #8212; внешний бицепс.

Как правильно качать бицепс? Техника основных упражнений.

Сколько раз качать бицепс на протяжении недели, в силах определить каждый мужчина самостоятельно. Для этого следует лишь оценить интенсивность роста мышц и регулярность проводимых тренировок, в которых в той или иной степени задействованы и бицепсы. Но важным моментом остаётся организация достаточного отдыха для формируемой группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют придерживаться перерывов между тренировками длительностью не менее 1 суток.


Качать бицепс на массу следует несколько раз в неделю. Число тренировок следует подбирать в зависимости от индивидуальных особенностей организма мужчины. Чтобы определить такие характеристики, специалист должен поработать с человеком на протяжении месяца для точного определения хороших упражнений. Тренировка бицепса – довольно сложный процесс, поэтому выбирать лучше всего профессионала в этой области.

Следует отметить, что подобное высказывание является далеко не безосновательным. Дело в том, что все мышцы человеческого тела отличаются различным уровнем выносливости и нуждаются в перерывах с определённой продолжительностью. Так, между тренировками на укрепление пресса рекомендуется устраивать перерывы на 48 часов и не менее. Что касается мышц рук, то они не нуждаются в длительном отдыхе.

Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

на сколько можно похудеть при дефиците калорий
на сколько можно похудеть в талии за месяц
мяч для фитнеса выбрать
мужчина похудел после расставания
моринга чай для похудения отзывы
можно ли чернослив на кето диете
можно ли принимать жиросжигатели для похудения
можно ли похудеть черного чая
можно ли похудеть раз и навсегда
можно ли похудеть от пиявок
можно ли похудеть на моркови
можно ли похудеть йога
можно ли похудеть если пить воду с солью

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.


совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц;

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.


Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное желании, руки можно сгибать гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т. д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

назовите основные причины появления лишнего веса
накачати попу в домашніх умовах
накачать бедра и ягодицы в домашних условиях
накачать бедра и ягодицы лежа
накачать бицепс бедра в домашних
накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
накачать бицепс в домашних условиях видео

Как быстро накачать руки?

Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека.


Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома.


Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы смотрят на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

накачать попу ягодицы
направления правильного питания
не могу похудеть из за глистов
неопреновый костюм для похудения отзывы
низкоуглеводная диета таблица продуктов
норма воды в день для похудения
обвисла кожа после похудения фото
обруч для похудения хулахуп с магнитами
овсяная каша диета 5
оздоровительный фитнес для детей

Махаббат ұлтқа қарамайды | Аппақ келін 2 серия

3-ШІ СЕРИЯ МҰНДА 👉🏻 aitube. kz/video?id=4ccf6893-d…
❗️КОНКУРС❗️
Біз конкурс жариялаймыз! Сыйлық: Брендтелген ШОППЕР!
Қатысу шарттары:
1. Осы KZfaq каналына тіркелу;
2. Видеоға лайк басу;
3. Көп комментарий жазған сайын, жеңу мүмкіндігі де артады.
Біз сыйлықты кез-келген қалаға жібере аламыз, сондықтан барлығы қатыса алады. lizaonair.com/giveaway сайты арқылы біз жеңімпазды білетін боламыз!
Конкурс нәтижелері бір аптадан кейін белгілі болады! Сәттілік!
__________________________________________________________
Махаббат ұлтқа қарамайды | Аппақ келін 2 серия
Тойдан кейін келіннің кесірінен ел-жұртқа ұятқа қалған Қамажай апа, барлық ашуын ұлы мен келіннен алды. Туған анасы мен сүйіктісінің ортасында басы қатқан Аңсаған, қандай қадамға бармақ? Бірге көрейік!
Aitu қосымшасынан қара: i2.app.link/Salem_Episodes_Ex…
Біздің Instagram: appaq_kelin
Сериалда қолданылған әуендер:
1. Музарт Фарида — автор Қ. Жүнісов
2. Шын дос болсаң
3. Уа қара қыз
4. Жар-жар — (халық әні)
5. «Дедім ай ау» — (халық әні)
Идея авторы — Сержан Серікбаев serzhan_ser…
Режиссер — Дархан Саркенов darkhan_sar…
Қоюшы-оператор — Сатбек Бақыт
Креативті продюсер — Сержан Серікбаев, Абдусаид Шайхисламұлы
Сценарий авторлары — Сержан Серікбаев, Абдусайд Шайхисламұлы, Бұхар Марат, Рамазан Фаилов, Айдос Болатбекұлы , Асхат Мухаметқалиев
Digital продюсер — Гүлнұр Жүсүп akynbekoova
SMM маманы — Аида Оспанова aidaospanovaa
Креативті дизайнер — Вашакидзе Давид
Дизайнер — Өтелбай Қайрат
Motion designer — Рысқұлбек Манас, Кабенов Омар
PR директор — Юлия Галенко
Журналист копирайтер — Ақбота Тлеужан
Фотограф — Руслан Қанатбекұлы
Басты рөлдерде:
Қамажай — Жанар Айжанова zhanar_aizh…
Ортай — Азат Сейтметов
Аңсаған — Абай Асылхан abay.asylkhan
Лия — Фатима Кулибали fatima_kuli…
Сауле — Данагул Темірсултанова danagultemi…
Маржан — Индира Сабирова indikosh_s
Бағдат — Қанат Әлжапбаров alzhapbarov
Мақпал — Арай Орақбаева aray_orakba. ..

Взорвите свое оружие с помощью этого метода подрыва бицепсов

«В последнее время мои тренировки рук отстой. Есть какие-нибудь советы, как заставить мои бицепсы взорваться?» – Крейг Т.

Я чувствую твою боль. Чтобы тренировки рук были эффективными, я редко следую «стандартному» протоколу из 8-12 повторений, который большинство лифтеров обычно используют при тренировке бицепсов и трицепсов.

Чтобы ваши руки росли и постоянно прогрессировали в тренажерном зале, вы должны не только варьировать упражнения, количество повторений и вес, используемый в тренировках, но и тренироваться с большой интенсивностью.

Метод IGYG

Нет ничего более интенсивного, чем метод IGYG. Метод I-Go-You-Go (или IGYG) заставит вас поверить в использование более коротких периодов отдыха для наращивания мышечной массы.

Метод IGYG очень прост и легко программируется. Два тренировочных партнера будут выполнять упражнение с определенным количеством повторений и будут отдыхать только во время работы другого. Таким образом, как только один атлет закончит свои повторения, другой партнер немедленно начнет свой подход.Они будут идти вперед и назад, пока не будет выполнено общее количество целевых наборов.

Нам нравится использование протокола IGYG с возрастающей лестницей. Это идеальный сценарий, потому что по мере увеличения числа повторений в лестнице увеличивается и период отдыха каждого тренировочного партнера по протоколу IGYC. Это обеспечит качественные повторения и сделает сеты интенсивными.

Вот брутальная комбинация IGYG и лестницы, которая гарантированно разорвет ваши бицепсы до костей.

Упражнение: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом

Метод: Эскалация по лестнице с IGYG (только отдых, когда другой партнер поднимает)

Нагрузка: Около 70-75 % вашего 3ПМ в сгибании рук со штангой

Нагрузка на гриф останется неизменной во всех подходах.По мере увеличения числа повторений увеличивается и период отдыха для каждого атлета. Спортсмен А выполнит подход 1, а затем спортсмен Б выполнит подход 1. Затем штанга немедленно вернется к спортсмену А, чтобы начать подход 2 — и так далее. Не говорите, что я вас не предупреждал. Удачи.

Сет 1: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 1 повторение

Сет 2: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 2 повторения

Сет 3: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 3 повторения

Сет 4: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 4 повторения

Сет 5: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 5 повторений

Сет 6: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 6 повторений

Сет 7: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 7 повторений

Сет 8: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 8 повторений

Сет 9: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 9 повторений

Сет 10: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 10 повторений

Сет 11: Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом x 11 повторений

Сет 12: Сгибание рук на бицепс с EZ-штанги x 12 повторений

Шоковая терапия бицепса!

С тех пор, как я начал «КАЧАТЬ ЖЕЛЕЗО», я пытался заставить свои бицепсы ВЗРЫВАТЬСЯ! Бицепсы открыты больше, чем большинство частей тела, поэтому я определенно не хотел, чтобы с плеч свисали ветки. Наличие некоторых рук, которые «набухли», заставляет вас чувствовать себя напряженным. Вот так я и открыл для себя эту уникальную тренировку на бицепс, которая быстро накачает ваши руки качественной массой.

Забудьте о генетике!

Существуют факторы, влияющие на эффективность программы обучения. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается та или иная часть нашего телосложения, а переменные, определяющие наш успех в бодибилдинге, безграничны. Возраст, питание, биохимия тела, дисциплина, самоотверженность, тренировочный опыт, интенсивность тренировок, связь между мозгом и мышцами, постоянство, изменчивость — бла-бла-бла.Но вы можете контролировать, насколько усердно вы тренируетесь и насколько вы последовательны. Забудьте на минуту о генетических ограничениях и сосредоточьтесь на этом, как на рассвете. Вот о чем это все.

Поскольку тело не привыкло к необычному стрессу силовых тренировок, большинство людей испытывают довольно быстрый рост, когда начинают поднимать тяжести. Однако по мере того, как вы получаете больше опыта в тренажерном зале, ваше тело становится более устойчивым к росту. Требуется все больше и больше, чтобы получить результаты. Руки, которые быстро растут от любого типа тренировки на ранних этапах обучения, требуют чего-то дополнительного, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы действительно многого не знаете. Форма, техника, принципы — это всего лишь слова, а не рекомендации — вы просто беретесь за дело, и что происходит, то и происходит. Если бы все оставалось так просто. Не думайте и не анализируйте. Просто тренируйся и расти. К сожалению, это не так. Таким образом, вы должны проявить творческий подход, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. Но решение, которое у меня есть, заставит вас вспомнить, каково это было расти, как сорняк, в первые месяцы тренировок с отягощениями.

Бицепс — очень маленькая группа мышц. Это двуглавая мышца, начинающаяся под дельтовидной мышцей и заканчивающаяся ниже локтя. Его основная функция — скручивать запястье вниз, а также поднимать и сгибать руку. Так как мускулистое телосложение ассоциируется с большими руками, нетрудно сосредоточить много энергии и внимания на бицепсах. Начните тренировать бицепсы с огромным количеством энергии, и они отзовутся.

Небольшие мышечные группы, по крайней мере, бицепсы, по-разному реагируют на стимуляцию, в отличие от более крупных мышечных групп, поскольку их участие в нашей повседневной деятельности вне тренажерного зала очень ограничено.Они будут реагировать почти сразу на любую стимуляцию, потому что они не привыкли ко многому. Когда мы впервые начинаем тренироваться, это ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ ШОК для тела и, в данном случае, для бицепсов. Экстремальный удар заставляет бицепс приспосабливаться к удару, становясь больше, сильнее, более выносливым и мышцей, способной работать в условиях сильного стресса.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ

К сожалению, бицепсы больше не растут такими темпами, как в первые месяцы тренировок. Поскольку бицепсы маленькие, они также очень быстро восстанавливаются и адаптируются к тренировочной стимуляции. Чтобы бороться с этой быстрой приспособляемостью и заставить ваши бицепсы взорваться с разорванной массой и кровоснабжением, крайне важно встряхнуть их с помощью надежной программы. Мы должны убедиться, что мы всегда заставляем бицепсы работать в разных условиях, чтобы они постоянно наращивали их. Бицепсы нужно шокировать — им нужно разнообразие и интенсивность — им нужна мелочь под названием — ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ!

Существует множество способов использования тренировки ШОК ЛЕЧЕНИЯ, чтобы восстановить рост бицепсов и поддерживать их рост.Вы можете постоянно менять упражнения и порядок их выполнения. Используемые веса могут меняться. И техники подъема, такие как изолирующие движения, составные движения или интенсивность тренировок, могут меняться. Для ШОКОВОЙ ЛЕЧЕНИЯ мы должны копать глубоко и бросаться в окопы. Пришло время отшлифовать его и просто размять бицепсы для максимального размера и сухожилий. Вам придется терпеть боль, но, как гласит старая пословица, нет боли — нет выгоды! ЧУВСТВУЙ МЕНЯ! Давайте займемся!

Сгибание рук со штангой стоя

Это лучшее упражнение для наращивания массы бицепса.Это очень простое движение, которое позволяет вам работать с самыми тяжелыми весами во время тренировки бицепсов. Начните с этого упражнения, поскольку вы свежи и у вас самый высокий уровень энергии. Используйте очень большие веса в этом упражнении, но не жертвуйте формой. Поднимите как можно больший вес, главное, чтобы бицепсы, а не импульс, выполняли работу ваши ноги и спина.

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Установление твердого центра тяжести позволяет вам действительно сосредоточиться на использовании бицепсов для подъема тяжелого веса и обеспечивает максимальную безопасность.Используя нижний хват, возьмите прямой гриф. Руки также должны быть на ширине плеч. Этот тип хвата лучше всего подходит для полной проработки бицепса, помогая развить полную массу, форму и состояние бицепса. Штанга должна висеть на расстоянии вытянутых рук, а ваши руки должны быть чуть ниже локаута. Держите локти близко к телу и согните штангу вверх.

Сосредоточьтесь на использовании только бицепсов, чтобы поднимать вес в дугообразном движении. Почувствуйте, как сокращаются мышцы бицепса, и держите локти относительно неподвижно, чтобы максимизировать напряжение бицепсов.Контролируйте вес, опуская штангу обратно в исходное положение, когда штанга едва касается ваших бедер.

Выполните 1 легкую разминку из 30 повторений, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Используя максимально возможный вес при правильной форме и технике, выполните 3 подхода:

.
  • 1 легкая разминка 30 повторений
  • 1 подход по 12 повторений
  • 1 подход по 8 повторений
  • 1 подход 6 повторений.

Ну вот, помпа заработала. Ты чувствуешь, как натягивается кожа на руках и тяжелеет грудь.Теперь пришло время поднять его на ступеньку выше с помощью супер-набора из двух феноменальных движений для наращивания и сгущения массы, сгибаний проповедника и сгибаний молота.

Сгибание рук со штангой Preacher EZ

Сгибание рук проповедника отлично подходит для общего развития бицепсов, массы и формы. Это особенно хорошо для удлинения и утолщения бицепсов, оказывая большую нагрузку на нижнюю часть бицепса. Это движение придает вашим бицепсам вид, как будто они выходят из вашего предплечья.

Как выполнять упражнение:

Займите удобное положение, сидя за скамьей проповедника, положив руку на EZ-гриф. Используйте нижний хват чуть шире ваших плеч и наклонитесь к проповеднической стойке. Прижмитесь грудью к скамье, вытянув руки над ней.

Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса, следя за тем, чтобы локти не двигались. Сгибайтесь в верхней точке и контролируйте спуск, стараясь не перенапрягать локти в нижней точке.Оставайтесь сосредоточенными и выполняйте свой подход.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук в форме молота отлично подходит для увеличения массы, четкости, разделения и пика бицепсов. Это действительно бьет по внешней головке бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом. Использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите пару гантелей ладонями к телу. Держите спину прямо и голову прямо. Начните сгибать гантель перед своим телом (параллельно туловищу), удерживая ладони и локти прижатыми к бокам. Почувствуйте, как внешние и нижние бицепсы сокращаются вместе с предплечьем и сжимаются. Опустите вес контролируемым образом и повторите с другой рукой.

  • 3 суперсета из 12 повторений сгибания рук проповедника
  • Затем 12 повторений молоточков

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Накачка, начавшаяся со сгибаний рук со штангой, теперь получила статус «вооруженной и опасной» благодаря суперсетам «Проповедник/Молот».Чтобы продолжить эту шоковую терапию, прыгайте прямо в сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это идеальное время для выполнения этого упражнения, так как цель этого движения — растянуть бицепс для общего развития. С количеством крови, которое уже есть в бицепсах от предыдущих суперсетов, растяжка в этом упражнении будет работать очень хорошо, чтобы стимулировать дальнейшее развитие. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье развивают массу и форму. Мы будем выполнять это упражнение вперед, чтобы проработать весь бицепс. Сгибание наружу изолирует внутреннюю часть бицепса.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя нижний хват и держа пару гантелей, опустите руки вниз ладонями вперед. Согните руку вверх дугообразным движением, осознавая, что ваши бицепсы сокращаются во время всего движения.

Держите локти немного вперед и контролируйте вес, опуская его, чтобы максимизировать растяжку. Повторите с другой рукой.

  • 1 Сет из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • Немедленно выполните еще один подход с более легким весом, где вы не сможете выполнить около 12 повторений.

Сгибание рук с гантелями стоя

НЕТ, МЫ ЕЩЕ НЕ ЗАКОНЧИЛИ — потерпите, мы почти закончили. Это то, что отличает претендентов от претендентов. Пришло время перейти «в стойку» со сгибанием рук с гантелями стоя. Начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться в первом подходе, а затем продолжайте снижать вес, пока не достигнете мышечного отказа.Начните с тяжелого конца стойки с гантелями и закончите легким весом. Цель здесь состоит в том, чтобы полностью перегрузить бицепсы, чтобы убедиться, что они действительно устали, и заставить насос работать в ускоренном режиме.

Как выполнять упражнение:

Возьмитесь за пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться. Держите ладони обращенными вперед и согните гантель вверх, удерживая локти относительно неподвижными и зафиксированными по бокам.

Начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, в 3 повторениях и продолжайте снижать вес до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Ваш «в стойке» должен быть примерно таким:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 х 10 повторений
  • 1 х 10 повторений
  • 1 х 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Во время выполнения этой программы следует помнить о том, что нужно растягивать и сгибать бицепсы между подходами для достижения максимальной производительности и развития. После выполнения этой процедуры ваши руки будут невероятно накачаны. Они должны быть «прямо взорваны»…истязали — наэлектризовали от шоковой обработки. Вероятно, будет больно поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

Но это заставит ваши бицепсы расти. Попробуйте это вместо основной тренировки на бицепс, чтобы стимулировать бицепс к желаемому росту. До следующего раза оставайтесь сильными, здоровыми и НЕПРЕРЫВНЫМИ и помните, что УСПЕХ — ЕДИНСТВЕННЫЙ ВАРИАНТ! Ты чувствуешь меня сейчас, чувак?!

6 способов заставить упрямые бицепсы расти • Катя Фридрих

Не могли бы ваши бицепсы иметь большую четкость? Вы перестали видеть изменения, несмотря на регулярную работу над бицепсами? Чтобы ваши «оружие» стали более выраженными, вам нужно больше гипертрофировать двуглавые мышцы и сосредоточиться на правильном питании, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы не видите роста, возможно, вы достигли плато в тренировке бицепсов. Вот несколько упражнений и подходов, которые стоит попробовать, если вам нужна встряска бицепсов.

Кудри Зоттмана

Этот вариант стандартного сгибания рук на бицепс задействует все три мышцы передней части плеча, две головки бицепса и плечевую мышцу. Кроме того, это динамичное движение, которое воздействует на ваши бицепсы так, как они не привыкли.

Чтобы выполнить этот вариант сгибания рук, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.Поднимите вес к плечам, не меняя положения запястий и не двигая плечом. В верхней точке поверните гантели так, чтобы ладони были направлены в противоположную сторону от вас. Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите. С каждым повторением ваши ладони будут находиться в положении супинации (направлены вверх), когда вы поднимаете вес, и в положении пронации (направлены вниз), когда вы его опускаете.

Статические сгибания рук с гантелями

Если вы какое-то время занимаетесь сгибанием рук и не получаете желаемых результатов, шокируйте свои бицепсы регулярными наборами статических сгибаний рук. Это форма изометрической тренировки, которая удерживает мышцу в напряжении в определенной точке во время сгибания рук. Когда вы стимулируете мышцы по-другому, вы стимулируете новый рост, так что это движение может сломать плато.

Чтобы выполнить этот вариант сгибания рук, держите по гантели в каждой руке, как обычно при сгибании рук. Держа по гантели в каждой руке, согните одну руку, как обычно, но остановитесь в средней точке и удерживайте 20-30 секунд. Затем опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руки и повторите.Повторите от трех до пяти раз для каждой руки. Если вы обнаружите, что можете удерживать гантель в средней точке дольше 30 секунд, увеличьте сопротивление.

Лучший способ добавить статические сгибания рук с гантелями в свою тренировку — это выполнить подход в конце тренировки на бицепс. Вы бы не хотели, чтобы это было единственное упражнение, которое вы делаете для своих бицепсов, потому что статические удержания имеют ограничения, но это способ встряхнуть вашу тренировку бицепса, когда вы разочарованы замедлением роста.

Используйте EZ Bar

EZ-штанга представляет собой штангу слегка волнистой формы.Преимущество использования одного из них заключается в том, что он держит ваше запястье в более нейтральном положении. Таким образом, использование одного из них может сделать завитки более удобными. Но использование EZ-грифа также может помочь вам ускорить рост бицепсов. Во-первых, это вариант, к которому ваши мышцы, вероятно, не привыкли. Во-вторых, вы сильно нагружаете обе головки бицепса, когда используете EZ-штангу. Вы можете обнаружить, что дополнительный комфорт позволяет вам выполнять больше повторений. С другой стороны, структура руля немного уменьшает диапазон движений.

Концентрированные локоны

Это определенно тот вариант, который вам нужен, если вы пытаетесь увеличить силу и гипертрофию бицепсов. Когда Американский совет по физическим упражнениям протестировал различные варианты сгибания рук, концентрационные сгибания рук вышли на первое место. Из проверенных вариантов концентрационные сгибания больше всего активировали бицепсы, судя по показаниям ЭМГ.

Почему концентрированный завиток так эффективен? Они изолируют бицепсы больше, чем другие варианты, и труднее использовать импульс с концентрационными сгибаниями рук.Вы меньше задействуете плечи при концентрированных сгибаниях по сравнению с другими типами сгибаний. Их можно назвать «королем» упражнений на бицепс. Итак, вы определенно хотите включить их в свою тренировку на бицепс.

Вот как сделать концентрированное сгибание рук. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол и широко расставив ноги. Гантель должна быть в пределах легкой досягаемости перед вашим телом. Возьмите гантель и положите локоть и тыльную сторону руки на внутреннюю часть бедра с той же стороны.Ладонь вашей руки должна быть направлена ​​в сторону от бедра. Держите локоть неподвижно, когда скручиваете гантель вверх к плечу. Остановитесь, когда гантель почти коснется вашего плеча. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений, переключитесь на другую сторону и повторите.

Узкие отжимания

Это не сгибание рук на бицепс, но отжимания могут эффективно сжигать бицепс, если вы измените положение рук. Стандартный способ выполнения отжиманий не нагружает ваши бицепсы в значительной степени.Ключ к более сильной нагрузке на бицепс — сближение рук. Кроме того, вы по-прежнему получите другие преимущества отжиманий — сложного упражнения, которое работает более чем с одной группой мышц одновременно.

Чтобы сделать узкое отжимание, примите положение для отжимания, как обычно. В норме ваши руки будут на ширине плеч. Для этого варианта сдвиньте их вместе, пока их не разделит всего несколько дюймов. Медленно опустите свое тело контролируемым образом. Выполните достаточное количество повторений, чтобы утомить мышцы.Затем повторите еще два подхода. Вы также можете выполнять узкие отжимания, положив руки на набивной мяч. Это также добавляет проблемы с балансом.

Увеличить время под натяжением

Длительное удержание бицепса в напряжении также может разбудить дремлющие мышцы бицепса. Когда вы дольше держите мышцу в напряжении, она накапливает больше метаболитов, таких как лактат, которые могут стимулировать анаболический ответ и синтез мышечного белка в большей степени, чем подъем в быстром темпе. Одно исследование показало, что увеличение продолжительности нагрузки приводит к замедлению синтеза мышечного белка (от 24 до 30 часов после тренировки).Эта тактика лучше всего подходит для повышения мышечной гипертрофии, а не для наращивания мышечной силы, поскольку вы вынуждены использовать более легкие веса, когда замедляете темп.

Как можно увеличить время под напряжением? Замедлите темп, чтобы дольше удерживать бицепс в напряжении. Сосредоточьтесь на удержании напряжения в мышцах на протяжении всего повторения. В верхней точке сделайте паузу на несколько секунд и напрягите бицепс. Медленно опустите гантели с такой же медленной контролируемой скоростью. Вы автоматически теряете импульс из движения, когда также замедляете скорость.

Итог

Надеюсь, эта статья вдохновила вас на новые подходы к работе с бицепсами. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не только на увеличении веса. Momentum — разрушитель роста бицепсов. Кроме того, меняйте типы сгибаний, которые вы делаете, чтобы избежать повторяющейся работы бицепсов одним и тем же образом.

 

Каталожные номера:

·        Американский совет по физическим упражнениям. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

·        J Physiol. 2012 г., 15 января; 590 (часть 2): 351–362.

·        OnFitness. Май/июнь 2019 г.

 

Статьи по теме от Кати:

Почему вы должны менять положение кистей и рук при сгибании рук на бицепс

Преодолейте рутину сгибания рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

Если вы не выполняете этот вариант сгибания рук на бицепс, вы упускаете прибыль

Сгибание рук на бицепс: лучше активируете мышцы с помощью EZ Curl Bar или Straight Bar?

Взорви эти бицепсы: помимо базовых упражнений на бицепс

В каком темпе лучше всего тренировать бицепсы?

6 советов, как накачать красивые бицепсы

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Преодолейте рутину сгибания рук на бицепс и сделайте руки более красивыми с помощью этих упражнений

Силовая тренировка: что такое эксцентрическое сокращение?

6 мощных способов получить больше пользы от сгибаний рук на бицепс

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

STS Силовая 90-дневная программа тренировок
Все DVD-диски Cathe’s с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки всего тела
Тренировки верхней части тела

Как прочувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите узнать, как лучше прочувствовать бицепс при сгибании рук. И как бы я ни хотел рассказать вам крутые факты о кенгуру и их бицепсах, вы пришли сюда не за сумчатой ​​биологией.

Все, о чем вы заботитесь, это выяснить, как нарастить бицепсы, чтобы у вас были руки, которые можно разорвать рубашку.

Так что сосите, кенгуру. И хватит с этим многословным вступлением, давайте перейдем к нему, не так ли?

Функция ваших бицепсов

Итак, я солгал. Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что самцы кенгуру напрягают мышцы, чтобы привлечь самку? Это верно.

Думаю, люди — не единственные существа, которые изгибаются, чтобы привлечь потенциальных партнеров. Помимо того, что вы выступаете в качестве рекламного устройства для сексуальных выходок с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечьем.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавые мышцы плеча. Что происходит от латинского слова «двуглавая [мышца] руки». Головы просто известны как короткая головка и длинная головка.

Бицепс выполняет две основные функции:

  • Сгибание локтя
  • Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

приведение (короткая головка) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку через бок или через грудь. А сухожилие длинной головки бицепса помогает удерживать руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это значит с точки зрения непрофессионала? Ваши бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалма после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все это время были в кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибание рук на бицепс технически не такое сложное упражнение. Возьмите гантель рукой, держите гантель ладонями к небу и согните локоть, поднеся гантель к плечу.

И «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк есть много людей, которые ужасно за рулем. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Ага, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже несложно. Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибание рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но вы могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы делаем простые действия и ищем способ их усложнить, добавляя сложности, которые не нужны.Что-то вроде последних двух предложений.

Итак, давайте разберемся, как почувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время сгибания рук. И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с вашими мышцами.

Связь мозга и мышц реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь.И если вы никогда не концентрировались на том, что вы делаете при сгибании бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, значит, вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение: прикоснитесь к своим бицепсам, пока вы их тренируете

В 2008 году я был в караоке-баре в Нигдесвилле, штат Мичиган, когда один посетитель, явно недовольный ветром, предложил купить оставшиеся напитки на вечер, если Я спел «I Touch Myself» группы Divinyls. А так как я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был на мели, когда все ушли, я принял его предложение.

Помимо того, что это странный анекдот из моей жизни, есть причина, по которой я упоминаю эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда дело доходит до ощущения ваших бицепсов, вам нужно взять страницу из Divinyls и коснуться себя.

Это означает отказ от сгибания рук со штангой и некоторое время работы с гантелями или кабелями. Возьмите не сгибающуюся руку и прижмите ее к работающему бицепсу, это так просто.

Это создает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, схватив бицепс, или надавите указательным и средним пальцами на бицепс. Затем попытайтесь сжать эти пальцы своим работающим бицепсом, когда будете сгибаться.

Проблема: Вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И я повторю: Ты. Являются. С использованием. Слишком. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А маленькие мышцы не очень хорошо справляются с тяжелыми весами в одиночку.Кроме того, ваши бицепсы работают как вспомогательные мышцы, поддерживающие широчайшие. Каждый раз, когда вы выполняете подтягивания, подтягивания или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для рук и плеч.

Накачать бицепсы тяжелым весом после того, как вы нагрузили широчайшие тяжелыми тягами или (с отягощением) подтягиваниями, ну, это не самый умный вариант. Если только ты не хочешь лечь в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с более тяжелыми весами.Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями весом 50 фунтов. Но все это зависит от фактического контекста ваших целей.

  • Что это значит? Что ж, если вы хотите, чтобы бицепс был больше и больше, держите умеренный вес и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений (10-15+).
  • Если вам нужна мощная сила Халка и вы хотите принять участие в каких-то соревнованиях по керлингу, вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений. Если вашей целью является улучшение или изменение состава тела (т.т. е., меньше жира и больше мышц), сократите общее количество подходов на бицепс до 1–2 упражнений и выберите один из двух разных диапазонов повторений — 8–10 повторений в одном упражнении и 12–15 повторений во втором упражнении.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Сначала попробуйте создать невероятное напряжение в бицепсах с 15- или 20-фунтовыми гантелями. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или усилить активацию бицепса с более тяжелым весом.

Опять же, есть время и место для вас, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый сантиметр своего бицепса с 15-килограммовой гантелью, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, да? Я имею в виду, это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в спортзале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем наблюдают, как они бесконтрольно опускают руку с утяжелителем.И это не то, чего вы хотите. Итак, прекратите это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не травмироваться, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: Используйте медленные эксцентрические движения с паузами

Борьба с гравитацией. Вот что такое поднятие тяжестей. Это борьба с природой и законами физики. Теперь это звучит как что-то, что сделал бы супергерой. Хм, да, вы в основном становитесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление нижней части сгибания по сравнению спозволяя гравитации победить, вы увеличиваете повреждение и рост мышц, но это также безопаснее для ваших суставов. А более прочные и стабильные суставы помогут вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: почти во всех упражнениях стабильность важнее силы.

  • Сила без устойчивости подобна строительству самого прочного в мире моста на мокрых бумажных полотенцах. булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы ваши плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

    • Уменьшите вес (см. пункт 1 выше)
    • Обращайте пристальное внимание на то, что делают ваши локти при каждом повторении
    • Прочитайте пункт 1 еще раз

    опора для локтей

    Как бы по-другому звучал Rush, если бы Geddy Lee не был slappin da bass? Подумайте об этом на минуту. Убери бас из любой рок-группы, и эта музыка покажется неполноценной, неподдерживаемой.

    То же самое можно сказать и о сгибании рук на бицепс. Если вы хотите больше чувствовать свои бицепсы и создать оружие, которое сияет в центре внимания, попробуйте обеспечить дополнительную поддержку локтя.

    Лучший способ сделать это — использовать скамью проповедника. Если у вас его нет, вы можете вместо него установить обычную скамью с наклоном. Что хорошего в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, вашего плеча и локтя.

    Дорогой Лорд Прибыли, пожалуйста, дайте мне оружие, которое БУМ!

    Таким образом, вы не можете использовать свои бедра или передние дельты, чтобы поднять тяжелый вес.А поскольку при сгибании рук рука наклоняется под углом 45 градусов, он меняется в самом сложном аспекте упражнения: в начале.

    Совет по проработке бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой в каждом повторении. Это позволит вам создать большее напряжение в бицепсах и вызвать большую реакцию.

    Решение 2. Отрежьте верхнюю и нижнюю половину сгибаний и придерживайтесь средней части

    У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своих дерзких бицепсов, Райан делает массу важных замечаний о тренировке бицепсов в видео ниже.

    В частности, он затрагивает тот факт, что один из лучших способов стимулировать ваши бицепсы — это оставаться в середине диапазона движения.

    Оставив небольшой изгиб локтя в нижней части движения, вы сохраните большее напряжение на двух головках бицепса. То же самое и с отсечением верхней части движения, когда гантель достигает плеча, и бицепсы не напрягаются.

    Отрезание верхней и нижней частей обеспечивает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете стоячие или даже сидячие (стандартные) сгибания рук с гантелями, это отличная стратегия для использования.

    Проблема: Слишком сильное сгибание запястья в верхней точке

    Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они выглядят как на картинке слева или справа?

    Если ваши запястья выглядят так, как показано на левой картинке, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Ваши предплечья, однако, берут на себя это напряжение. Они крадут прибыль от твоих бицепсов, бро.

    У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вам нарастить бицепсы. Во-первых, снизьте вес. Боже, я знаю, да? Сколько раз я могу говорить это тебе? И как ни противно читать это в шестой раз, это правда. Так что я буду бить его домой столько, сколько мне нужно.

    Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон в областях, расположенных выше или ниже вашей кинетической цепи (причудливое слово для связанных точек в вашем теле).Итак, если ваши бицепсы не могут сокращаться, произойдет две вещи:

    1. Вы либо будете поднимать вес, используя плечи; или,
    2. Ваше запястье будет сгибаться, чтобы помочь.

    Решение 1. Поместите гантели на сгибы пальцев 

    Это небольшое изменение нагружает ваши бицепсы, поскольку при этом гантель перемещается дальше от локтевого сустава. А так как вес находится в ваших пальцах, ваше запястье переходит в разгибание, а не в сгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы приблизить запястье к плечу.

    О, и если вы сделаете это пальцем: используйте меньший вес. Потому что это бросит вам вызов больше, чем вы думаете.

    Решение 2: Fat Gripz

    У современных мужчин сила хвата меньше, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

    Ладно, бороться с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания умереть. Но вы можете улучшить силу хвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

    Но жирные батончики имеют еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, передавая ее больше мышцам. А когда дело доходит до дополнительной нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстый гриф.

    Толстые грифы — это не тот инструмент, который можно увидеть во многих тренажерных залах. Но есть инструмент, который стоит менее 40 долларов и позволяет превратить любую гантель или штангу в толстый гриф.

    А если вы хотите лучше чувствовать свои бицепсы и почти все остальные мышцы рук, приобретите пару Fat Gripz.

    Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попытаться поднять эту 40-фунтовую гантель, но этого не произойдет.

    Почему? Fat Gripz изменяет диаметр гантели или штанги, которую вы поднимаете. Это изменение диаметра снимает нагрузку с ваших суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

    Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепсов, предплечий и кистей.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и безопасные для суставов нагрузки.

    Изменение диаметра также предотвращает сгибание запястья и снятие напряжения с бицепсов.

    Теперь иди, пощупай свои бицепсы, Брах

    Ну вот. Вы дочитали эту статью до конца и теперь знаете, как лучше чувствовать свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и вступление, я не буду печатать какое-то длинное завершение, потому что вышеперечисленное — это все, что вас волнует.

    И если вы хотите больше такого крутого фитнес-контента, а также тренировку рук, после которой вы почувствуете, будто ввели виагру прямо в бицепс, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе крутую тренировку на бицепс и трицепс.

    Как накачать бицепсы, даже не делая сгибания рук

    Пропустите сгибания рук, эти упражнения, одобренные тренером, помогут вам накачать бицепсы

    Изобразите мужчину, поднимающего тяжести. Вы представляли себе сгибания рук на бицепс? Вы можете быть удивлены, узнав, что, несмотря на стереотипы, связанные с накачкой железа, сгибания рук на бицепс не всегда являются лучшим упражнением для развития сильных рук.

    СВЯЗАННЫЕ: Эффективные тренировки рук для мужчин

    «Два самых популярных упражнения среди мужчин — сгибание рук на бицепс и жим лежа. Большинство из нас хотят большие руки и большую грудь, когда мы получаем абонемент в спортзал!» — говорит Кит Ходжес, основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Но вот еще один удивительный факт: укрепление бицепсов приносит пользу не только сгибаниям.

    «У бицепсов есть и другие функции, кроме того, что они создают у мужчин впечатление, что у них большие руки — они также имеют функциональные преимущества и преимущества.Являясь сгибателями локтей, бицепсы помогают выполнять тяговые движения (тяги, тяги вниз и подтягивания), силовые толчки, рывки, а также помогают управлять руками во время бега, катания на лыжах и прыжков».


    Почему вам не нужно делать сгибания рук, чтобы накачать бицепсы


    Возможно, вы хотите разнообразить свой спортзал. Возможно, вы вышли на плато. В любом случае, вы можете накачать бицепсы, даже не делая сгибания рук, и таким образом вы можете даже добиться лучших результатов.

    «Бицепсы легко перетренировать, что может помешать некоторым мужчинам достичь желаемого размера рук», — говорит Ходжес.«Это небольшая мышца, состоящая всего из двух головок, и каждый раз, когда вы выполняете тяговое упражнение, такое как подтягивание, опускание или тяга (упражнения для спины), вы также тренируете свои бицепсы».

    По его словам, большинство мужчин неправильно отводят лопатку при выполнении этих движений, поэтому они работают над бицепсом гораздо больше, чем думают. И еще одна распространенная ошибка — слишком часто тренировать бицепс и не оставлять хотя бы 48 часов на восстановление между тренировками.

    Помимо проблем с перетренированностью, сгибания рук изолируют ваши мышцы, но функциональные движения, которые активируют несколько групп мышц одновременно, дают вам большую отдачу от ваших тренировок.

    «Наши тела созданы для работы как единое целое, и бицепсы не работают изолированно. Мы работаем с нашими бицепсами, когда выполняем упражнения для спины, и бицепсы должны работать вместе с трицепсами, плечами, широчайшими и спиной, чтобы мы могли правильно выполнять определенные движения», — говорит он.

    Не убежден? Подумайте о движении броска баскетбольного мяча или броска мяча. Или, что еще лучше, медленно имитируйте эти движения и обратите внимание на мышцы, которые вы используете.


    СВЯЗАННЫЕ: Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в неделю?


    Лучшие движения для наращивания бицепсов без сгибаний рук


     Готовы укрепить свои бицепсы с помощью функциональных упражнений, не связанных с сгибанием рук? Ходжес поделился своими любимыми движениями без сгибаний рук, чтобы помочь вам улучшить свои тренировки.Подумайте об упражнениях на тягу над головой, таких как подтягивания, подтягивания и подтягивания узким хватом.

    Что касается нагрузки, повторений и подходов, вам нужно сосредоточиться на увеличении количества веса, используемого для каждого движения, по мере того, как вы становитесь сильнее. «Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, такой как подтягивания с отягощением, которые заставят бицепс расти, чтобы помочь выдерживать более тяжелые нагрузки», — говорит Ходжес.

    Для роста мышц (гипертрофии) он рекомендует выполнять:

    • От трех до пяти комплектов
    •  От 6 до 12 медленных и контролируемых повторений (используя от 60 до 85 % от вашего 1-повторного максимума)

    Или, если вы не любите считать повторения, выполняя:

    • Каждое упражнение от 20 до 70 секунд с напряжением (используя от 60 до 85 процентов вашего 1-повторного максимума).

    Наконец, чтобы максимизировать каждое повторение, выберите темп, который фокусируется на эксцентрической (негативной) и изометрической (удерживающей) частях движения.

    ГеттиИзображения

    Подтягивание широчайших — это классическое упражнение для укрепления спины, но если вы добавите небольшую модификацию в то, как вы держите штангу, вы больше нагрузите свои бицепсы — в хорошем смысле.

    1. Начните с рук на ширине плеч, держась за перекладину ладонями к телу, а не от себя.
    2. Держите туловище прямо, а плечи отведите назад, опуская плечи вниз.
    3. На выдохе потяните штангу вниз к ключицам.
    4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
    Геттиизображежи

    Не умеете подтягиваться? Попробуйте подтягиваться с помощью ленты сопротивления (здесь вы прикрепляете полосу сопротивления к перекладине и кладете колени на нее, чтобы обеспечить некоторую поддержку нижней части тела, когда вы поднимаете себя с помощью верхней части тела). С другой стороны, если вы можете выполнить 12 или более последовательных подтягиваний, вы можете начать добавлять вес с помощью утяжелителя, утяжелителей для лодыжек или других приспособлений. «Это отличное упражнение для увеличения силы и развития бицепсов и задних дельтовидных мышц», — говорит Ходжес.

    1. Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч, супинированным хватом (тот же хват, что и в предыдущем шаге, если вы заметили тенденцию).
    2. Втяните плечи и выдохните, подтягивая грудь к перекладине.
    3. Зафиксируйтесь в верхней точке, вдохните, затем вернитесь в исходное положение.
    Геттиизображежи

    «Считается, что узкий хват действительно задействует бицепс», — говорит Ходжес.

    1. Для этого варианта тяги вам нужно держать туловище в вертикальном положении, плечи отвести назад и опустить их вниз, как при классической тяге широчайших, но с более плотным хватом.
    2. Выдыхайте, когда подтягиваете штангу или веревку к груди, и вдыхайте, возвращая ее наверх.
    Геттиизображежи

    Возможно, вам знакомы тяги штанги с точки зрения тренировки спины, и они также отлично подходят для ваших бицепсов. Просто убедитесь, что вы также используете супинированный хват для получения максимальной выгоды.

    1. Начните с расставленных рук на ширине плеч, держась за перекладину ладонями вверх, и наклоняйтесь к бедрам, чтобы поддерживать нагрузку с меньшим напряжением в нижней части спины.
    2. Держите спину прямо, активируйте корпус и слегка согните колени, чтобы сделать это безопасно.
    3. Затем втяните плечи, подтягивая штангу к пупку, выдыхая при подтягивании и вдыхая при возвращении штанги в исходное положение.
    Геттиизображежи

    Нейтральный хват увеличивает напряжение плечевой мышцы, меньшей мышцы, которая действует как основной сгибатель предплечья и располагается глубже, чем бицепс. А тяга гантелей одной рукой отлично подходит для использования нейтрального хвата, укрепляя при этом руки и спину.

    1. Чтобы выполнить это упражнение, положите гантель рядом с прочной скамьей.Положите левую руку и колено на скамью, убедившись, что верхняя часть тела параллельна земле.
    2. Возьмите гантель правой рукой и отведите плечо, подтягивая вес к ребрам и груди, удерживая локоть близко к телу.
    3. Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте при опускании веса.
    4. Когда вы закончите с набором, повторите с другой стороны.

    Вы также можете копать:

    Программа тренировок
    Советы по фитнесу

    Вот почему ваши бицепсы не определены и как их улучшить

    Бицепсы — это одна из мышц, которую мы все можем легко продемонстрировать в майках или рубашках с короткими рукавами, особенно когда мы много работаем, чтобы накачать эти мышцы рук.Однако, если вы похожи на меня, трудно увидеть прогресс в ваших бицепсах, и это может стать очень разочаровывающим. К счастью, моя подруга Келси Тонри, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины, знает, как бороться, и готова помочь нам увидеть руки, которые мы хотим.

    Если вы читаете это, значит, вы тоже хотите увидеть больше четкости. Я понимаю ваше разочарование, мы все хотим, чтобы эти руки хорошо выглядели, когда они согнуты.

    Итак, что вы можете сделать, чтобы увидеть эти бицепсы?

    1.Обратите внимание на свою форму

    Кэролайн Су

    По словам Келси, сгибания рук — это, безусловно, шаг, когда дело доходит до тренировки бицепсов, но она видела, как многие люди делают одни и те же ошибки при сгибании рук. Делаете ли вы сгибание рук с гантелями, сгибание рук со штангой или даже сгибание рук на тросе, она говорит, что вы должны помнить о нескольких правилах.

    Не раскачивай свое тело

    Покачивая телом, чтобы согнуть этот вес из точки А в точку Б, вы начнете использовать как нижнюю часть спины, так и плечи.Удерживая свое тело неподвижным, вы заставляете работать только бицепсы. Хорошее решение для этого — сесть на скамью или прислониться к стене.

    Обращаем внимание на ТУТ

    TUT означает «время под напряжением», и это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Люди, как правило, жертвуют не только формой, но и ВП, чтобы произвести впечатление на других в тренажерном зале, сгибая гантели весом 70 фунтов, когда они, вероятно, получат больше пользы от сгибания гантелей весом 55 фунтов и увеличения ВП.Келси предлагает делать подъемы из точки А в точку Б в общей сложности 4-5 секунд на каждое повторение.

    Сожмите

    Одна из самых важных вещей, на которую Келси обращала внимание, когда работала со мной и моими бицепсами, — это сжимать мышцы рук. Она говорит, что сильное пиковое сокращение в верхней части сгибания жизненно важно для роста мышц. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепс, когда вы находитесь в состоянии полного сокращения, потому что это заставит ваше тело активировать больше мышц, а также увеличит сжигание молочной кислоты.

    2. Создайте день для Just Arms

    Кэролайн Су

    Даже для Келси, личного тренера, у которой долгое время были проблемы с бицепсами, и недавно она внесла изменения в свой режим тренировок, чтобы добиться лучших результатов. Раньше она тренировала свои бицепсы в тот же день, когда тренировала мышцы спины, а теперь переключилась и дает своим рукам отдельный день для тренировок.

    Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность работать с бицепсами намного усерднее, поскольку они не утомляются во время тренировки спины.Тратя больше времени на такие аспекты, как подходы, повторения и общий объем при работе с бицепсами, вы заставите свои мышцы расти больше, чем вы можете видеть сейчас.

    3. Не спешите со своими представителями

    Очень часто те, кто занимается силовыми упражнениями, никогда не изучают должным образом технику, необходимую для наращивания мышечной массы. Мы склонны наблюдать за другими, не получая знаний из первых рук от тренера или эксперта. Во время упражнений состояние роста мышц, которое называется гипертрофией, возникает через 40 секунд после начала тренировки.Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы делаете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты. Чем медленнее и контролируемее ваши повторения, тем больше времени ваши мышцы находятся в состоянии роста.

    4. Сосредоточьтесь на правильном питании

    Джули Лин

    Вы не увидите результатов исключительно от того, что делаете в тренажерном зале. Одна из самых важных вещей, о которых говорила Келси, заключалась в том, что она могла помочь мне увидеть результаты только тогда, когда мы были в спортзале.В полной мере увидеть результаты зависели от меня и моего режима питания — мои бицепсы не выросли бы исключительно от тренировок, которые она заставляла меня выполнять.

    Кроме того, Келси подчеркивает мысль о том, что «вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу». Прием протеинового коктейля после тренировки или богатого белком обеда — это огромный шаг в правильном направлении, потому что этот белок немедленно попадет в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к их росту. Попробуйте этот протеиновый коктейль, который поможет накачать бицепсы.

    Ваши привычки до и после еды очень важны для стимуляции роста мышц. Ваш прием пищи/закуска перед тренировкой должен содержать здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией перед тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Прием пищи после тренировки должен состоять из белков и углеводов.

    Кроме того, многие люди не понимают, что вы должны перекусывать/принимать пищу сразу после тренировки. Вы должны стараться не ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть.Кроме того, углеводы очень важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, а без этого ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, а не жир.

    5. Упражнения, которые вы должны делать

    Джулия Гилман

    Сгибание рук со штангой стоя — одно из лучших упражнений. В этом упражнении вы можете использовать максимальный вес, и оно направлено как на короткую, так и на длинную головку бицепса. Нужна помощь в правильной форме? Ознакомьтесь с этим руководством по идеальному сгибанию рук со штангой стоя.

    Еще один отличный трюк, попробуйте сделать меньше повторений в подходе, но с большим весом. Например, попробуйте выполнить 6 повторений сгибания рук на бицепс или другое упражнение, но с большим весом, чем то, что вы можете сделать с 8-10 повторениями. Увеличивая вес и делая меньше повторений, вы на самом деле увеличиваете стимул для наращивания силы.

    Также никогда не позволяйте своим рукам привыкать к рутине. Попробуйте менять положение рук во время сгибания рук со штангой в каждом подходе.Попробуйте широко расставить руки в одном сете, узко — в другом, а затем также на ширине плеч.

    И, наконец, если можете, постарайтесь пройти 1-2 подхода без отказа. Есть множество способов избежать неудач, которые могут иметь решающее значение для формы ваших рук и помогут вам увидеть результаты, которые вы хотите, чтобы продемонстрировать свои руки этим летом.

    6. Мотивируйте себя

    Самое главное, сохраняйте мотивацию.Вам потребуется некоторое время, чтобы увидеть желаемые результаты, но это произойдет. Соблюдайте обычный график и не теряйте уверенности. Будьте последовательны, работайте усердно, и это окупится.

    Развитие бицепсов | Мышцы и сила

    Какие мышцы в первую очередь хотят развить люди, приступая к тренировкам? Кто-то может сказать, что грудь или даже широчайшие, но мои деньги должны быть на бицепсах! Это не самая большая мышца плеча, и на самом деле большая часть вашего плеча приходится на трицепс, но бицепс почти всегда является показательной мышцей, а это означает, что люди всегда хотят, чтобы вы согнули руку, чтобы они могли увидеть, насколько она велика.

    Когда я только начинал в 1980 году, самые большие пушки принадлежали Арнольду и Лу Ферриньо. Арнольд заявлял о 22 и ½ (в зависимости от источника), а Лу хвастался о 23 дюймах. Тем не менее, Лу был на 3 дюйма выше, и ему нужно было больше в целом, чтобы выглядеть таким же большим, как Арнольд в своих лучших проявлениях, поэтому, хотя Лу, возможно, был больше, Арнольд выглядел крупнее.

    Для многих людей накачать большие бицепсы довольно легко, но некоторые просто не могут заставить свои бицепсы реагировать, что бы они ни делали.Это проблема, которая может преследовать лучших участников на всем пути к Мистеру Олимпия! Ли Хейни, другой восьмикратный Мистер О, всегда работал над тем, чтобы довести свои бицепсы до уровня остального тела. В этой статье будут предложены как ударные упражнения для слабых бицепсов, так и обычные упражнения для последующего использования.

    Первый шаг к улучшению ваших бицепсов — понять, что делает мышца. Это важно, если вы хотите работать правильно, поэтому вот анатомия бицепса:

    Словосочетание «biceps brachii» на латыни означает «двуглавая [мышца] руки. Это толстая мышца, состоящая из двух частей или пучков мышц: наружной или длинной головки, которая берет начало в наружном углу лопатки (лопатке), и короткой, внутренней части, которая берет начало в клювовидном отростке лопатки. Два пучка сливаются, образуя единую мышечную массу, которая становится сухожилием, которое пересекает локтевой сустав и прикрепляется к головке лучевой кости (длинная кость, образующая внешнюю часть скелета предплечья)

    .

    Бицепс выполняет две основные функции: сгибает локоть и супинирует предплечье.Итак, вот что вам нужно знать: он не только поднимает руку, но и позволяет скручивать запястье. Это «скручивание запястья», или супинация, имеет важное значение и на самом деле является несколько упущенной из виду функцией бицепса, которую мы рассмотрим в упражнениях, представленных позже. Кроме того, бицепс помогает сгибать плечо.

    Плечевая мышца — это небольшая мышца под бицепсом, которая помогает сгибать локоть. Развитие этой мышцы может значительно увеличить размер вашего плеча, некоторые авторитеты утверждают, что до дюйма!

    Так в чем же причина слабых бицепсов? Многие проблемы, возникающие у людей при тренировке бицепса, связаны с неправильным выполнением упражнений и перетренированностью. Те из вас, кто читал мои статьи на протяжении многих лет, знают, как сильно я верю в выздоровление. Я работаю в этом бизнесе уже почти 30 лет, но до сих пор постоянно сталкиваюсь с этим: ребенок приходит в магазин пищевых добавок, которым я управляю, и говорит мне, что хочет стать больше. Когда я начинаю задавать вопросы, я обнаруживаю, что он тренируется не так долго, или, может быть, он тренируется достаточно долго, чтобы знать лучше, и что он тренируется каждый день без выходных.

    Продолжая давить на него, я узнаю, что во многих случаях он тренирует только руки и грудь.Это 7 тренировок на бицепс в неделю, каждую неделю! Я уже говорил это раньше в своих работах, вы растете между тренировками, когда вы восстанавливаетесь, а не от того, сколько тренировок вы делаете. Удивительно, как много людей этого не понимают. Тренировка сама по себе является катаболическим событием, то есть разрушает мышечную ткань. Вы должны подпитать свои мышцы в конце тренировки и дать время для восстановления. Если вы не позволите этому случиться, вы не будете расти, это так просто.

    Сколько времени нужно бицепсу для восстановления? Для среднего спортсмена-натурала я рекомендую только одну тренировку в неделю.Кстати, это верно для всех групп мышц. Если вы молоды и у вас много свободного времени, может быть, не естественно, вы можете тренировать мышцу каждые 3-4 дня. Вы можете сказать, что выздоровели, если в руке нет никакой болезненности. Кроме того, вы должны думать об общем восстановлении нервной системы, что, по общему признанию, является более серьезной проблемой для больших групп мышц, но, тем не менее, ее необходимо решать.

    Что касается выполнения упражнений, то одной из проблем, с которой сталкиваются люди при тренировке бицепсов, является неспособность сосредоточиться на работающей мышце.Если вы посмотрите, как они тренируются, то поймете, что их форма оставляет желать лучшего — они просто поднимают и опускают вес, больше всего работая на нижнюю часть спины, их скорость повторений слишком высока, и они ничего не чувствуют в мышцах, над которыми пытаются работать. – это все импульс!. Если вы не чувствуете работу мышц и ваши бицепсы не болят, вам нужно пересмотреть свою технику. Снизьте скорость повторений, сосредоточьтесь на своей форме или, что еще лучше, попросите опытного члена тренажерного зала оценить вашу форму.

    Отсутствие изменений также может сыграть свою роль, помните, что разнообразие является одним из ключей к прогрессу: все работает, некоторые вещи работают лучше, чем другие, но все работает только некоторое время.Это связано с болезненностью, как упоминалось выше, хотя боль в мышцах не означает роста, это означает, что вы подвергаете их чему-то новому — если вы выполняли одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев подряд, вам нужно изменение, ваши руки приспособлены. к рутине. Сделайте новую рутину, и вы будете удивлены тем, насколько они болезненны.

    Плохой кровоток также может быть фактором, большое количество повторений, а также использование интенсивных техник максимизируют пампинг. Кроме того, есть два аспекта питания: убедитесь, что вы едите достаточное количество углеводов за несколько часов до тренировки, чтобы в мышцах было достаточно запасов гликогена. Недостаток гликогена означает отсутствие насоса. Если вы урезаете углеводы, используйте циклический подход, при котором вы едите больше углеводов в дни тренировок и меньше углеводов в дни отдыха. Наконец, добавьте добавку оксида азота, она отлично работает для усиления кровотока.

    Сила и мышечный рост имеют сильный нервный компонент. Плохие нервно-мышечные пути к мышцам приводят к плохому развитию. Это относится к связи мозговых мышц и к кровотоку, о чем мы только что говорили. Чтобы научиться чувствовать мышцу, когда она работает, нужно целенаправленно сосредоточиться на этой мышце: вы можете попробовать это упражнение, чтобы помочь с этим — сгибать и напрягать мышцу в диапазоне ее движения, обращая внимание на то, что происходит в мышце и как она себя чувствует.Теперь вы должны перевести это на тренировку.

    Что касается питания и добавок для роста рук, вы хотите, чтобы потребление белка было высоким (от 1 до 1/12 грамма на фунт массы тела) и следите за временем приема белка каждые 2 1/2–3 часа. немного белка. Углеводы, в зависимости от ваших целей, должны составлять от 1 до 2 граммов на фунт веса тела. Хитрость с углеводами заключается в том, что все, что ваше тело не использует для получения энергии, будет откладываться в виде жира. Здоровые жиры могут быть добавлены в ваш рацион, но, как правило, жир имеет тенденцию заботиться о себе сам по мере ежедневного потребления, потому что он встречается естественным образом во многих продуктах.

    Общее количество калорий в день должно составлять от 15 до 20% в зависимости от ваших целей. Вы, серьезные бодибилдеры, вероятно, отслеживаете свои калории и расщепление макронутриентов по приему пищи в диетическом журнале и, вероятно, вычислили свои ежедневные потребности в калориях. Для тех, кто этого не сделал, мои предложения выше являются рекомендациями. Нижняя часть цифр предназначена для людей, пытающихся сбросить жир, а более высокие цифры — для тех, кто пытается набрать мышечную массу.

    Выбор добавок должен включать порошок сывороточного протеина, глютамин, креатин и оксид азота. Хороший мультивитамин и совместный продукт также имеют большой смысл. Необязательными к ним могут быть напитки перед тренировкой и бустер тестостерона.

    Процедуры, которые я собираюсь дать вам, более интенсивны, чем те, которые вы обычно используете, мы пытаемся «шокировать» ваши мышцы для нового роста. Если не указано иное, ваши повторения должны быть взрывными, медленными и вплоть до 4-х секундной задержки. Некоторые упражнения на бицепс, такие как стандартное сгибание рук со штангой, требуют, чтобы вы останавливались примерно на ¾ подъема, и как только вы достигаете определенной точки, вы теряете нагрузку на мышцы.В этой точке ¾ вы можете удерживать вес на счет 3, прежде чем опустить его для лучшего эффекта.

    Бицепс можно делать после тренировки спины в день спины или в свой день с трицепсом. Если они необычайно слабые, вы можете сделать их в одиночку, но подождите 3-4 дня, прежде чем возвращаться к ним.

    Тренировки на бицепс

    Подпрограмма #1

    Разминка — 3 простых подхода по 15 повторений сгибаний EZ с легким весом.

    • 21 с перекладиной EZ со статическими захватами : 2 комплекта. Это делается путем выполнения 7 полуповторений от нижней точки до средней точки, затем еще 7 повторений от средней точки до верхней точки, затем выполнения 7 полных повторений, все без отдыха.В верхней точке остановитесь прямо перед точкой, где прекращается нагрузка на мышцу. Это единственная проблема с EZ и сгибанием рук с прямым грифом, в последней 1/8 амплитуды движения вы теряете напряжение. Всегда останавливайтесь прямо перед этой точкой, вы всегда хотите сохранить нагрузку на мышцу. Выполните это движение, взорвав вес вверх под контролем и медленно опустив его. После каждого полуповторения удерживайте вес в верхней точке на счет 3, во время полного повторения удерживайте вес в точке ¾ на счет 3.
    • Сгибание рук с гантелями стоя (супинация) : 2 подхода по 8-10 повторений.Поскольку часть функции бицепса заключается в скручивании запястья, вы должны в полной мере использовать это преимущество в своих тренировках. Эта техника была любимой Арнольдом. Начните это упражнение с бицепсов, свисающих по бокам. Когда вы начинаете подъем, медленно поворачивайте запястья вправо, отворачивая большой палец от себя. К тому времени, когда вы достигнете верхней точки движения, вы должны повернуть колокольчики как можно дальше, сжать вверху, медленно опустить и повернуть в обратном направлении на пути вниз. Вы можете делать это попеременно или одновременно.
    • Сгибание рук молотком : 2 подхода по 8-10 повторений. Это упражнение на бицепс/предплечье, которое напрямую воздействует на ту маленькую мышцу, которая находится под бицепсом, брахиалис. Мой метод заключается в том, чтобы, используя хват «молот», поднимать гири прямо вверх и вниз, а не на противоположные плечи, как это часто предлагается.

    Подпрограмма №2

    Разминка – такая же, как в упражнении №1

    Трисеты с дроп-сетами — здесь вы делаете сеты с дроп-сетами, потому что вес уменьшается с каждым подходом, а трисеты — потому что вы делаете 3 упражнения подряд без отдыха.

    • EZ-сгибания сидя : 8–10 повторений. Это действительно полуповторное упражнение, так как вы делаете его сидя. Это заставляет вас использовать очень строгую технику, сильно нагружая бицепсы. Не кладите гриф на бедра после каждого повторения, останавливайтесь прямо перед бедрами и продолжайте повторение. Это создает сильное напряжение в мышцах.
    • Сгибание рук с гантелями сидя с (тяжелее) : 8-10 повторений.
    • Сгибание рук с гантелями сидя (более легкое) : 8-10 повторений.

    Помните, это все один набор. Сделайте 3 подхода этой комбинации. В трисете №1 и трисете №2 используйте повторения с непрерывным напряжением, медленно и подконтрольно вверх и вниз, без пауз и блокировок. В трисете № 3 используйте сжигание в конце каждого сета, это короткие частичные повторения, чтобы еще больше утомить мышцы.

    Обратные сгибания рук проповедника с EZ-грифом: 2 подхода по 12 повторений, работает брахиалис.

    Подпрограмма #3

    Разминка – то же, что и в программе № 1

    Несмотря на то, что я верю в основы, я всегда ищу что-то новое для использования в своих программах.Эта программа будет включать в себя два упражнения, которые, вероятно, редко используются многими из вас, но я обнаружил, что они действительно сильно воздействуют на мышцы. На самом деле, я чувствую это больше, чем любое другое упражнение, которое я использовал:

    • Сгибание рук с тросом EZ – 2 подхода по 8 повторений, задержитесь в верхней точке на 3 счета, подчеркните негатив. Необычное движение, но они поддерживают напряжение во всем диапазоне движения. Вы захотите сохранить свой вес на них.
    • Сгибание рук вниз – 2 подхода по 8-10 повторений.Я видел их версию, где вы сидите за широчайшим тренажером и в основном скручиваете штангу за головой. Хорошее движение, но это не то же самое. Сядьте за тренажёр, как будто вы делаете тягу вперёд, за исключением того, что держите гриф узким хватом снизу, так близко, чтобы ваши локти касались друг друга. Теперь потяните прямо вниз. Не пытайтесь согнуть его, просто потяните вниз, как в настоящей тяге для спины. Это короткий диапазон движения, и он действительно сильно бьет по бицепсам.
    • Обратные тяги в наклоне – 2 подхода по 6-8 повторений – используя средний хват обратным хватом, подтяните штангу вверх, как если бы вы выполняли тягу в наклоне, но хват будет больше фокусироваться на бицепсах, чем на спине.Это было любимое упражнение Дориана Йейтса, поэтому его поклонники знают это упражнение, но оно больше касается бицепсов, а не спины, поэтому используйте вес, который работает на руки.

    Подпрограмма №4

    Разминка – такая же, как в упражнении №1

    Это будет процедура паузы отдыха. Есть довольно много вариантов паузы для отдыха, о которых я недавно писал, но здесь мы будем использовать версию, аналогичную той, которую использовал Майк Ментцер еще в 80-х: мы выбираем вес, с которым можем справиться в 3 повторениях, и делаем 10-12 повторений с ним.

    • EZ сгибание рук в стиле отдых-пауза : Выберите вес, с которым вы можете сделать только 3 повторения. Теперь сделайте 12 повторений, сделав как можно больше повторений, опустите штангу, сосчитайте до 8, возьмите штангу и продолжайте. Как только вы сделаете 12 повторений, отдохните 2 минуты, уменьшите вес, если необходимо, и повторите упражнение снова. Достаточно двух комплектов.
    • Сгибание рук с гантелями : 3 подхода по 15 повторений, в последних 5 повторениях каждого подхода превратите это в сгибание рук с гантелями с супинацией, так что это фактически становится двумя упражнениями в одном.

    Регулярные тренировки бицепса

    Для обычных процедур попробуйте следующее:

    Подпрограмма #1

    • EZ-сгибания рук — 3 разминочных подхода, выполняемых следующим образом: 15 повторений, 12 повторений, 10 повторений. Это легкие наборы. 3 рабочих подхода, используйте вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, и пауза для отдыха до 12. Это интенсивный подход, но он не похож на шоковые упражнения, представленные выше.
    • Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
    • Сгибание рук молотком — 2 подхода по 8-10 повторений.

    Выполнение повторений: используйте постоянное напряжение, медленное и контролируемое, без импульса при выполнении работы. Используйте это как силовую программу, добавляйте вес как можно чаще, особенно в EZ-сгибаниях.

    Подпрограмма #2

    • EZ-сгибания рук — После разминки используйте эту схему пирамиды: 12, 10, 8, 6, 4-6.
    • Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией — 2 подхода по 8-10 повторений.
    • Сгибание рук в обратном направлении – 2 подхода по 10 повторений.

    Пишите мне по адресу [email protected] с вопросами или комментариями.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.