Содержание

Как влияет сухой протеин на организм: польза, виды, особенности

Помимо правильной сбалансированной диеты, многие люди включают в свой рацион различные добавки. Одна из самых популярных добавок у тех, кто занимается фитнесом, — протеин. Сухой протеин (животный или растительный), как правило, принимают для роста мышечной массы. Но как он влияет на организм?

Зачем нужны протеиновые добавки

Протеин — основа для построения мышц и скелета. Именно от него зависит их прочность. С его помощью формируются крепкие суставы, прочные мышцы, сильные волосы, хорошая кожа.

Если человек ведет обычный образ жизни, то есть без интенсивных физических нагрузок, то дневной нормы потребления белка, который организм получает из пищи, достаточно

Однако регулярная физическая нагрузка повышает потребность организма в белке. Люди, которые занимаются фитнесом, а также профессиональным спортом, принимают белковые добавки для улучшения своих результатов. Так, белок необходим для построения новых мышечных волокон, без чего невозможен рост мышечной массы, а также для восстановления разрушенных волокон, что происходит из-за интенсивной физической нагрузки.

Таким образом, главная цель приема сухого протеина — источник аминокислот, которые помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а также наращивать мышечную массу.

Протеин принимают для построения новых мышечных волокон

Виды добавок

Самый популярный — белок молочной сыворотки, который получают в результате переработки коровьего молока. Сывороточный протеин является концентрированной смесью молочных белков. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые участвуют в формировании новых мышечных волокон. Главное его достоинство — быстрое расщепление, а потому сывороточный протеин не перегружает пищеварительную систему и легко усваивается. Он содержит полный спектр аминокислот, и, в отличие от обычной еды, быстро перерабатывается организмом и сразу направляется в мышцы. Именно поэтому спортивные добавки с протеином употребляют сразу же после силовой тренировки. Поскольку его изготавливают из молочной сыворотки, то в нем содержится меньшее количество лактозы.

Сывороточный протеин быстро расщепляется

Другая разновидность — казеиновый протеин, который содержится в коровьем молоке. По сути, это главный материал для производства сыра и творога. Казеиновый протеин также используют для изготовления спортивного питания. Считается, что казеин медленнее усваивается, в отличие от сывороточного протеина, поэтому казеиновые спортивные добавки более эффективны.

К еще одному преимуществу этого вида протеина относят повышенное содержание незаменимых аминокислот в сравнении с сывороточным — на 15-30%. Однако научных исследований, которые доказывали бы принципиальное преимущество добавок с казеином, нет.

Однако животный протеин не подходит вегетарианцам. Кроме того, из-за содержания лактозы его не могут принимать люди с ее непереносимостью. Оптимальный вариант для них — растительный протеин.

Казеиновый протеин содержит больше аминокислот

Растительный протеин

Источником сырья для производства таких добавок служат бобовые, как правило, соя и горох, однако встречается и рисовый протеин. Добавки на растительной основе не содержат лактозу и другие продукты животного происхождения, поэтому подходят вегетарианцам, а также людям с отсутствием фермента, который расщепляет лактозу.

Основная проблема — технологическая сложность производства, поскольку добыть белок из растительного сырья очень сложно. Кроме того, растительный белок труднее усваивается и имеет неполноценный аминокислотный состав.

Методы получения

Белковые добавки различают по методу получения:

  1. Концентраты — это концентрированная смесь молочных белков, которую получают в результате переработки коровьего молока. Усваиваются за 1-2 часа.
  2. Изоляты — это высушенная сыворотка, которая максимально очищена от лактозы и жиров. Усваивается быстро. Гидролизаты изолятов усваиваются еще быстрее.
Протеин бывает в виде концентратов и изолятов

Влияние на организм

Таким образом, главная цель приема этих добавок — быстрое восстановление после тренировок и набор мышечной массы. Сами по себе добавки не несут никакого вреда здоровью и могут употребляться в любом возрасте. Другое дело — избыток или недостаток белка. Так, недостаток может обернуться слабостью, проблемами с сердцем, ухудшением зрения, снижение иммунитета. Но и употребление чрезмерного количества протеиновых добавок может привести к ожирению, нарушению работы желудочно-кишечного тракта, проблемами с печенью и почками. Кроме того, такие добавки опасны для людей с индивидуальной непереносимостью белков.

Главное правило приема протеиновых добавок — соблюдение нормы потребления, а потому нужно строго рассчитывать количество белка в своем рационе.

Спайковый белок, вырабатываемый после вакцинации, не наносит вред организму

В Facebook пользователи делятся новостью о том, что спайковый белок, который вырабатывает организм после вакцинации от Covid-19, якобы является токсином и способен накапливаться в тканях человека. Это неправда — спайк-белки и мРНК со временем исчезают из организма. 

Ложные утверждения о вредных эффектах спайк-белка стали распространяться в сети после того, как об этом в интервью канадскому журналисту Алексу Пирсону заявил иммунолог Байрам Брайдл. Он сказал, что спайковый белок якобы является токсином и патогенным белком, а также способен попадать в кровоток и накапливаться в тканях человека, таких как костный мозг, селезенка, печень, надпочечники и яичники. Байрам Брайдл — вирусный иммунолог и доцент Университета Гвельфа в Онтарио. Его утверждения о вакцинации часто попадают в поле зрения специалистов по проверке фактов — для того, чтобы опровергать распространяемую им дезинформацию, даже создан отдельный сайт.

Re:Check недавно писал, что мРНК или информационная РНК входит в состав вакцин Pfizer/BioNTech и Moderna, используемых в Латвии и в других странах мира. Введенная мРНК служит инструкцией для организма по выработке спайк-белка — белка, который находится на поверхности коронавируса. «Вакцина инструктирует клетки производить спайковый белок, на который наша иммунная система реагирует, производя антитела, и разрушает те клетки, на которых находится спайк-белок», — поясняет Агентство лекарственных средств Латвии (ZVA). Эти белки, а также мРНК со временем исчезают из организма, тем временем как организм уже научился бороться со спайк-белком в случае его контакта с вирусом. Здесь эффекты вакцины мРНК изображены графически.

Вакцины от Covid-19

на основе вирусных векторов, например, Janssen и Vaxzevria (AstraZeneca), также содержат генетические инструкции по созданию белка. Инструкции этих вакцин доставляются в модифицированной, безвредной версии аденовируса. Организм продолжает вырабатывать антитела до тех пор, пока не будут уничтожены все спайк-белки. В конце этого естественного иммунного процесса ваша иммунная система получает знания, необходимые для распознавания спайкового белка и отражения воздействия вируса в будущем. Поэтому, если вирус попадает в организм, иммунная система идентифицирует его и атакует.

Записи с ложными заявлениями о том, что эти белки токсичны, распространяются через все органы и там и остаются, в социальных сетях на разных языках появились после того, как в одном из радио интервью об этом заявил Брайдл. Он упомянул исследование, в котором выявилось ранее неизвестное, а именно, что эти белки являются токсичными и, прививая людей, они случайно попадают в их организмы.

Утверждения Брайдла были признаны фактологически неверными и вводящими в заблуждение несколькими специалистами по проверке фактов, включая также интервью с авторами упомянутых им исследований. Одно из исследований, на которые ссылается ученый, в мае было принято к публикации в журнале Clinical Infectious Diseases. В исследовании говорится, что у троих из 13 участников, получивших вакцину Moderna, смогли найти белок в образцах плазмы крови еще в течение 15 дней. Его соавтор Дэвид Уолт, профессор Гарвардской медицинской школы, специалистам по проверке фактов из USA Today заявил, что Брайдл преувеличил результаты исследования. «Поскольку наш метод в 100 – 1000 раз более чувствителен, чем другие, мы обнаружили очень низкую концентрацию белка у большинства вакцинированных людей», — сказал Уолт, объяснив, что на это, скорее всего, повлиял иммунный ответ организма, и для беспокойства нет повода.

ZVA поясняет, что в упомянутом исследовании сверхчувствительный метод позволил измерить очень небольшое количество спайк-белка или его частиц в организме, которое, скорее всего, образуется в процессе деления клеток. «Это исследование еще раз подтверждает, что вакцины работают и что в организме развивается иммунный ответ», — объясняет ZVA. 

USA Today и другие специалисты по проверке фактов опросили также нескольких других ученых, которые отрицают утверждения Брайдла и подчеркивают, что эти белки не причиняют вреда организму, а вакцины безопасны.

ZVA напоминает, что безопасность вакцин контролировалась как в крупных клинических испытаниях, так и после регистрации: «Если бы открытия этого исследования оказали значительное, широко встречаемое клиническое влияние на безопасность вакцин, это, скорее всего, подтвердили бы дынные клинических исследований».


Эта статья является частью работы Re:Check по проверке потенциально ложных или полуправдивых записей Facebook, изображений и видео. Читайте о сотрудничество Re:Check с Facebook здесь.


О проекте: Re:Check — это виртуальная лаборатория по проверке фактов и исследованию социальных сетей, работающая под эгидой Балтийского центра журналистских расследований Re:Baltica.

При оценивании проверенных фактов мы используем пять возможных оценок: Правда – утверждение соответствует правде, высказывание точное и фактологически доказуемое. Близко к правде — утверждение преимущественно правдиво, однако, допущены мелкие неточности. Полуправда — утверждение содержит как правдивую, так и лживую информацию, часть фактов замолчана. Скорее неправда — в утверждении лишь малая доля правды, однако не принимаются во внимание важные факты и/или контекст, поэтому высказывание либо вводит в заблуждение, либо вне контекста. Неправда — утверждение не соответствует правде, у него нет доказательств, автор высказывания врет или несознательно обманывает.

Если какая-то новость или утверждение тебе кажется фактологически сомнительным, пришли нам: [email protected]


НЕЗАВИСИМОЙ ЖУРНАЛИСТИКЕ ТРЕБУЕТСЯ НЕЗАВИСИМОЕ ФИНАНСИРОВАНИЕ
Если вам нравится наша работа, поддержать нас!
LV38RIKO0001060112712

Вреден ли протеин для здоровья мужчин: последние отзывы

Первостепенную важность протеина в нашей жизни описывает фраза Ф. Энгельса: «Жизнь есть способ существования белковых тел». Белок – это строительный материал для всего тела. Из него состоят мышцы, костная ткань, гормоны, ферменты.

Если сравнивать человеческое тело со стройкой, на которой постоянно происходит создание новых этажей, ликвидация мусора, передвижение компонентов, то белки можно представить в виде кирпичей. Несложно вообразить, что будет происходить, если привозить строительный материал не вовремя или в недостаточном количестве. Рабочий процесс начнет замедляться или вовсе остановится, со временем начнут разрушаться уже построенные стены.

Так и для нормальной работы организма ежедневное поступление белка просто необходимо. Норма его потребления составляет 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Получить белок можно из растительной и животной пищи. А можно употреблять произведенный промышленным путем протеин. Мужчин (вреден или нет этот продукт, мы рассмотрим в статье), которые дополняют свой рацион белковым порошком, много. Приобрести его можно в аптеке или магазинах спортивного питания.

Из чего изготавливают протеин?

Молоко – самый распространенный исходный продукт для изготовления белковых диетических добавок. Казеиновый протеин производят из молока, створоженного специальными ферментами.

Сывороточный протеин – это концентрированный белок, который выделяют из сыворотки. Для того чтобы получить готовый порошкообразный продукт, молоко створаживают, пастеризуют, фильтруют. Затем полученный протеин концентрируют и сушат.

Кроме этих видов выделяют еще соевый и яичный протеин. Они используются реже, ведь стоят дороже. Подходит ли соевый протеин для мужчин? Вреден или нет этот продукт? Ученые так и не смогли до конца разобраться в этом вопросе, ведь этот вид белка не полностью усваивается организмом.

Яичный белок полезен, ведь содержит серу, которая позитивно влияет на функционирование всего организма. Разработаны также протеиновые продукты со смешанным составом. В них соединены лучшие качества каждого из видов белка.

Преимущества протеина

Для получения необходимой дозы белка спортсмен за день должен выпить 6 л молока, или съесть 15 куриных яиц, или получить это же вещество из немалого количества мяса. Такое питание стоит дорого, не у всех находятся силы и желание на приготовление блюд. Иногда бывает тяжело получить оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Именно поэтому часто спортсмены отдают предпочтение протеину «из банки».

Что значит протеин для здоровья мужчин, вреден или нет? Это спортсмены проверяют на собственном опыте. Ведь использование аптечных протеинов дешевле, а еще такой продукт очень удобно хранить и транспортировать. Немалым преимуществом является сбалансированный состав аминокислот в составе добавки. Изготовители, помимо чистого натурального белка, часто добавляют в порошок разнообразные витамины, которые невозможно получить из обычной еды. Это экономит время и деньги спортсмена.

Показания для использования протеина

Протеин просто необходим людям, активно занимающимся спортом. Его применение останавливает катаболические процессы в мышцах, помогает организму быстрее восстановиться после тренировки. Сбалансированный состав аминокислот повышает защитные функции организма, налаживает работу эндокринной системы. Идеальной пищевой добавкой будет протеин для мужчин. Отзывы подтверждают тот факт, что с белковыми средствами мышечная масса растет намного быстрее, а уровень утомляемости снижается. Ферменты, находящиеся в составе продукта, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Перед началом диеты и приемом любого препарата лучше проконсультироваться с врачом. Именно диетолог поможет найти ответы на вопросы о том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, стоит ли использовать его в конкретном случае. Производители не рекомендуют использовать подобные средства:

  • лицам, не достигшим 18 лет;
  • беременным и кормящим грудью женщинам;
  • людям с индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
  • больным с почечной недостаточностью и проблемами печени;
  • людям с очень большим количеством подкожного жира. В состав продукции чаще всего входит быстрый белок. Если уделить недостаточное внимание физическим нагрузкам, то легко можно набрать еще больше лишних килограммов.

При приеме белковой диетической добавки нужно внимательно следить за дозировкой. Большое количество протеина может вызвать запоры, вздутие живота, колики. Поступивший сверх нормы белок оказывает лишнюю нагрузку на почки и печень. Оставшиеся в кишечнике продукты распада белка могут стать отличной средой для размножения патогенных микроорганизмов. Протеин для здоровья мужчин полезен или вреден? Ответ прост: все зависит от дозировки и соблюдения режима тренировок.

Протеин и потенция

В народе ходит миф о пагубном воздействии протеина на мужское здоровье. «Вреден ли протеин для здоровья мужчин?» — самый часто задаваемый вопрос на спортивных форумах. Люди, далекие от спорта и здорового питания, часто путают белковые диетические добавки и продукты, содержащие стероиды.

Анаболические стероиды и вправду опасны для мужского здоровья. Они влияют на гормональный фон спортсмена и могут нанести непоправимый вред здоровью. Длительный прием подобных препаратов угнетает выработку организмом мужского гормона тестостерона. Со временем, после отказа от приема стероидов, у мужчины могут появиться проблемы с потенцией, иногда даже начинается перестройка организма по женскому типу.

Протеины же, напротив, позитивно влияют на потенцию. Многие спортсмены после приема белковых пищевых добавок отмечали усиление сексуального влечения, увеличение продолжительности полового акта. Это и не удивительно, ведь входящие в состав продукта заменимые и незаменимые аминокислоты налаживают работу всех органов и систем. Вопрос о том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, отпадает сам по себе.

Влияние протеина на работу внутренних органов

Канадские ученые проверяли влияние протеина на здоровье человека. Они исследовали почки, печень, половые органы, пищеварительную систему людей, принимающих протеин. По их выводам, протеин в нормальной дозировке абсолютно не вреден для внутренних органов. Они также пришли к выводу, что чрезмерный прием животного белка увеличивает риск развития рака желудка и пищевода. Но этот риск намного меньше, чем в случае приема в пищу фастфуда или газированных напитков.

Обязательно ли заниматься спортом во время приема протеина?

Белок, особенно сывороточный, усваивается очень быстро. Поэтому, если не подвергать свой организм регулярным физическим нагрузкам, начнет расти жировая прослойка. Человеку, желающему сбросить лишние килограммы, идеально подойдет казеиновый протеин. Употребив его вечером, спортсмен убережет себя от ночных перееданий. В сочетании с физическими нагрузками применение белка позитивно скажется на фигуре.

Отзывы потребителей и советы специалистов

Вреден ли протеин для здоровья мужчин? Отзывы специалистов говорят о том, что белки положительно сказываются на работе организма. Более того, ученые доказали, что протеин на 100% безвреден.

Но стоит помнить о том, что бывают и недобросовестные производители. Они могут добавлять в продукт модифицированные компоненты для увеличения срока хранения товара. Иногда в составе порошка можно обнаружить соли тяжелых металлов. Известны случаи, когда в спортивном питании находили прогормоны – препараты, сходные со стероидами.

Вреден ли протеин для здоровья мужчин в таком случае? Об этом стоит задуматься. С целью удешевить продукт используют некачественные вкусовые добавки и красители. Единственный способ обезопасить себя – покупать проверенные средства известных марок. Поставщик тоже должен быть надежным. Не будет лишним также прочесть отзывы о продукции. Если бы вся продукция была качественной и сертифицированной, то вопрос о том, вреден ли протеин для здоровья мужчин, не возникал бы вовсе.

Если речь идет о качественном белковом порошке, то отзывы мужчин положительные. Эта биологически активная добавка действительно помогает увеличить мышечную массу. Инструкция по применению проста, а сам курс приема протеина редко сопряжен с какими-то побочными эффектами.

Учёные рассказали, как насытить организм «белком долголетия» без голодания

Группа красноярских исследователей доказала положительное влияние диеты с включением продуктов на основе гречневой крупы на организм млекопитающих. Эффект связан с умеренным повышением уровня сиртуина1, известного как «белок долголетия» (SIRT1). В ходе эксперимента обнаружилось, что группа животных, чей рацион на 30% состоял из гречки, продемонстрировала оптимальный уровень прибавки веса. Кроме того, в желудке, печени, почках и сыворотке крови этих животных возрос уровень SIRT1, производство которого замедляет старение и повышает стрессоустойчивость организма.

Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Сиртуины — обширное семейство белков, участвующих в образовании жировых клеток и метаболизме глюкозы. Белок SIRT1, входящий в семейство сиртуинов, участвует в работе множества внутриклеточных процессов, в том числе лежащих в основе старения. Максимальное количество сиртуина организм производит во время стресса — например, если ограничить калорийность ежедневного рациона. Проще говоря, чем меньше калорий мы потребляем — тем выше будет уровень экспрессии «белка долголетия». Известно, что голодание запускает процессы репарации — «ремонта» клеток и увеличивает срок их службы. Казалось бы, решение найдено: следует время от времени недоедать во имя здоровья и долгих лет жизни, однако этот способ точно не является оптимальным.

«Прямая взаимосвязь между выработкой SIRT1 и долголетием не вызывает сомнений, но стимулировать производство этого белка при помощи голодания — не выход. Есть люди с тяжёлыми хроническими заболеваниями, беременные женщины, дети, чей организм должен получать определённое количество калорий для полноценного развития, — им голодание категорически противопоказано, а сиртуин при этом необходим. Нашей задачей было найти продукт, который поможет вырабатывать достаточное количество этого белка без жёсткого ограничения рациона. Таким продуктом является хорошо знакомая соотечественникам гречневая крупа (или мука), широко представленная в национальных кухнях России, Китая, Японии, Кореи и даже Индии, которая является исторической родиной растения», — рассказала заведующая кафедрой биофизики СФУ

Валентина Кратасюк.

Инициатор исследования, научный сотрудник лаборатории биолюминесцентных биотехнологий, доцент СФУ Шубхра Панде считает гречку отличным объектом исследования: этот продукт богат растительным белком и аминокислотами, которые, в свою очередь, организм человека использует для производства собственных белков. Прибавить к этому большое количество витаминов группы B, способствующих здоровью нервной, кровеносной и иммунной систем, а также значительное количество клетчатки, отвечающей за чувство сытости, и получится, что гречиха — настоящий суперфуд, доступный сибирякам круглый год.

«Мы первыми в мире решили исследовать именно гречиху в связи с экспрессией SIRT1 в организме. Она любима диетологами за высокие пищевые качества, её легко приобрести. Есть работы, посвящённые антиоксиданту ресвератролу — он содержится в винограде и тоже считается полезным для продления жизни клеток. Но виноград и производящиеся из него продукты, во-первых, малодоступны во многих регионах мира (в частности, в Сибири), во-вторых, эта ягода очень калорийна и не отличается диетическими свойствами. Сложно представить, сколько винограда придётся съесть, чтобы запустить механизмы клеточного восстановления»

, — отметила Шубхра Панде.

Проведённый эксперимент показал, что крысы, употреблявшие пищу, обогащённую перемолотыми ядрами гречки, демонстрировали оптимальную прибавку веса. Также в организме этих животных был обнаружен повышенный в 30 раз уровень SIRT1, что подтвердило гипотезу учёных.

«Мы наблюдали высокие показатели экспрессии SIRT1 у подопытных животных, чей рацион был ограничен по калорийности. Такой стресс-фактор, связанный с недоеданием, повышает стабильность ДНК, запускает процессы репарации клетки, тем самым увеличивая продолжительность её жизни. Но при этом ограничение калорийности привело к снижению общего количества белка в крови на 19%, в желудке на 95%, а в печени и почках 35,2% и 27% соответственно. Нечто подобное можно наблюдать у людей, которые садятся на жёсткие диеты, избегая физических нагрузок: их мышечная ткань и весь организм в целом страдает от недостатка главного строительного материала – белков. У группы крыс, в чей рацион входила гречка, мы обнаружили умеренную экспрессию «белка долголетия» SIRT1. Она не была слишком низкой или опасно высокой. Это именно «золотая середина», которая положительно влияет на здоровье организма»

, — добавила соавтор исследования, магистрант Института фундаментальной биологии и биотехнологии СФУ Мария Рязанова.

Учёные также дали некоторые рекомендации по употреблению гречихи. Шубхра Панде считает, что есть эту вкусную и полезную крупу следует в больших количествах, добавляя в салаты, гарниры, супы или употребляя в виде традиционных каш. Главное — не переусердствовать, чтобы не приобрести к продукту отвращение. Впрочем, в отличие от голодания, употребление гречки даже в больших количествах не вызовет чрезмерное производство SIRT1, а значит, не вызовет опасный для организма окислительный стресс — побочный эффект «перепроизводства» сиртуина.

В исследовательскую группу помимо учёных Сибирского федерального университета вошли сотрудники Красноярского государственного медицинского университета имени профессора В.Ф. Войно-Ясенецкого, Научно-исследовательского института медицинских проблем Севера и Института биофизики ФИЦ КНЦ СО РАН.

6 признаков переизбытка протеина в рационе • INMYROOM FOOD

Протеин — это белок высокого качества, который просто необходим для здоровья человека. Нутриент представляет собой главный строительный материал клеток человека. Протеин укрепляет иммунитет, делает мышцы упругими и эластичными, нормализует метаболизм и заряжает энергией. Именно поэтому он так популярен среди спортсменов, но должен присутствовать в достаточном количестве в рационе любого человека.

Ежедневная потребность взрослого человека в протеине составляет около 1 грамма на 1 килограмм веса. Правда в погоне за эластичными мышцами и быстрым метаболизмом, стоит соблюдать меру, иначе вы можете навредить себе и своему организму. Дело в том, что переизбыток белка в организме одинаково вреден, как и его нехватка. 

Рассказываем, какие симптомы свидетельствуют о том, что в вашем рационе присутствует слишком много протеина. Присмотритесь к своему организму!

Постоянная жажда

Переизбыток белков в рационе создает дополнительную нагрузку на почки. Они должны работать в усиленном объеме, чтобы вывести все продукты распада вместе с мочой. В результате вы можете чувствовать повышенную жажду, так как жидкость необходима для того, чтобы весь этот процесс протекал в пределах нормы. Однако вместе с мочой при этом из организма вымываются полезные витамины и минералы. 

Если вы постоянно чувствуете жажду, стоит пересмотреть свой рацион и понять, не налегаете ли вы в больших количествах на белковую пищу. Если это так, то скорректируйте меню и соблюдайте грамотный питьевой режим. 

Проблемы с пищеварением

При переизбытке протеина в рационе основной удар берет на себя пищеварительная система. Как правило, спортсмены и худеющие садятся на белковую диету, при этом урезая в своем рационе остальные ценные вещества: клетчатку и углеводы. В итоге микрофлора кишечника страдает, а организм недополучает пребиотики для ее нормализации. Симптомы не заставят себя ждать: диарея, запоры, вздутие живота и кишечные колики. 

Соблюдайте баланс. Белковая диета не панацея. Она может навредить вашему здоровью. Обязательно добавьте в свой рацион клетчатку (овощи, злаки) и кисломолочную продукцию.  

Плохое настроение

В долгосрочной перспективе питание, в котором присутствует много белков и мало углеводов, может привести к резким перепадам настроения и другим проблемам с самочувствием. Депрессия, раздражительность, беспокойство, хроническая усталость — так выражается переизбыток белка в организме. Во-первых, на ситуацию влияют проблемы с кишечником. Исследования установили прямую связь здорового кишечника с хорошим настроением. Во-вторых, углеводы вырабатывают в организме серотонин, который успокаивает нервную систему и расслабляет организм.  

Чтобы нормализовать свое состояние, добавьте в свой рацион углеводы. Овсяная каша с утра или йогурт с фруктами быстро поправят ситуацию и поднимут настроение.

Набор веса

Казалось бы, белковая пища очень полезна для здоровья. Это дейстительно так, но с небольшими оговорками: когда ее в организм поступает ровно столько, сколько ему требуется. Нехватка или, напротив, переизбыток белка в рационе может привести к набору лишнего веса. Исследования показали, что для эффективной потери веса в рационе человека обязательно должны присутствовать углеводы. 

Особенно актуальна эта проблема для людей, которые налегают на белки, но при этом ведут малоподвижный образ жизни. Больше двигайтесь, гуляйте и будьте физически активны.  

Плохой запах изо рта

Страдаете от неприятного запаха изо рта? Если при этом вы соблюдаете гигиену полости рта и чистите зубы регулярно, то причина может быть в переизбытке белка в организме. 

При этом в организме происходят следующие процессы: ему не хватает углеводов, а значит он начинает сжигать все накопленные углеводы, то есть жировые отложения. С одной стороны, это именно то, что нужно худеющим. С другой стороны, такое состояние может быть опасным для определенной категории людей: для тех, кто страдает от диабета и ряда других заболеваний, а также для беременных. В любом случае низкоуглеводная диета не должна стать нормой. Она может подойти лишь как краткосрочная мера. 

Если неприятный запах изо рта вас беспокоит, то стоит проконсультироваться со специалистом. 

Гормональный сбой

Низкоуглеводная диета и переизбыток белка влияют на метаболизм. Тот, в свою очередь, приводит к тому, что сжигается слишком много жировых запасов. Для женщины это может быть критично и привести к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла. Дело в том, что в женском организме в обязательном порядке должен поддерживаться определенный уровень жира — это влияет на гормональный фон и способность забеременеть. 

Если ваш цикл нарушен, стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, который поможет установить причину. Возможно, проблема заключается в неправильном питании. 

Источник фото для тизера: Shutterstock

Зачем он нужен вашему организму

Белок нужен вашему организму, чтобы оставаться здоровым и работать так, как он должен. Более 10 000 типов встречаются во всем, от ваших органов до ваших мышц и тканей до ваших костей, кожи и волос.

Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.

Сколько белка вам нужно?

Недостаток белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться и приводить к потере мышечной массы.

Но больше не обязательно лучше. Хотя это может помочь нарастить мышечную массу, если вы съедите слишком много, ваше тело может откладывать излишки в виде жира.

Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие дневные количества белка для разных возрастных групп:

  • Дети до 4 лет: 13 граммов
  • Дети от 4 до 8 лет: 19 г
  • Дети от 9 до 13 лет: 34 г
  • Женщины и девочки от 14 лет и старше: 46 г
  • Мальчики от 14 до 18 лет: 52 г
  • Мужчины от 19 лет и старше: 56 г

Проще говоря, каждый должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка.Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.

После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу, состояние, известное как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.

Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Диетолог может помочь вам определить, сколько белка вам нужно.

Каковы лучшие источники белка?

Высококачественные источники белка включают:

  • Рыбу
  • Птицу
  • Нежирную говядину или свинину (в ограниченных количествах)
  • Тофу
  • Яйца
  • Молочные продукты6 из растительных источников.К ним относятся:

    • Орехи
    • Семена
    • Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
    • Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза

    Вы можете комбинировать их большие количества с небольшими порциями продуктов животного происхождения. например, молочные продукты или яйца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

    Ограничьте количество белка, получаемого из переработанного мяса, например, бекона, колбасы или мясного ассорти.

    Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?

    Некоторые программы по снижению веса, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, требуют большого количества белков и жиров при ограничении углеводов. Но исследования показывают, что в первую очередь они хорошо работают только в краткосрочной перспективе. Одной из причин может быть то, что люди не могут придерживаться такого плана питания в течение длительного периода времени.

    Помните о том, какие диеты вы пробуете. Сосредоточение внимания только на белке и жире может помешать вам получить все необходимые питательные вещества, что может привести к нездоровым побочным эффектам. Это может привести к усталости, головокружению, головным болям, неприятному запаху изо рта и запорам.

    Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и телосложения – перекрестное исследование на мужчинах, занимающихся силовыми тренировками | Журнал Международного общества спортивного питания

    Это третье исследование нашей лаборатории, в котором изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка (т.е., > 2 г/кг/день). Ранее опубликованная работа показала, что потребление диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день) не оказывает существенного влияния на состав тела (т. е. отсутствие статистически значимого изменения FFM, жировой массы или % жира в организме) у тренированных лиц, которые существенно не изменяются. их режим тренировок [2]. С другой стороны, последующее исследование показало, что диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с периодической программой тренировок с тяжелым сопротивлением может благоприятно изменить состав тела [5].Следует отметить, что хотя в предыдущем исследовании использовались испытуемые, тренировавшиеся с отягощениями, опыт тренировок сильно различался. В текущем исследовании участвовали только мужчины с большим опытом тренировок с отягощениями (т. е. ~8 лет опыта тренировок со средним жимом лежа с 1 повторным максимумом 126 кг). Они могли поднимать в среднем в 1,5 раза больше собственного веса. Субъекты в текущем исследовании также имели более чем в два раза больше опыта тренировок с отягощениями, чем участники нашего предыдущего исследования [5].

    Подобно нашему первому исследованию [2], настоящее исследование не выявило статистически значимого влияния диеты с высоким содержанием белка на состав тела, силу в жиме лежа с 1 повторным максимумом или мышечную выносливость (RTF при 60 % жима лежа с 1 повторным максимумом) по сравнению с группой с нормальным белком. Хотя наши испытуемые ежедневно потребляли приблизительно 400 дополнительных калорий в течение восьми недель, существенных изменений в жировой массе не наблюдалось, несмотря на отсутствие изменений в их режиме упражнений.

    При работе с высококвалифицированными субъектами важно исследовать отдельные точки данных. Девять из 11 участников продемонстрировали снижение жировой массы во время фазы диеты с высоким содержанием белка. У двух испытуемых наблюдалось увеличение жировой массы. Опора на средние изменения, особенно для тренированных субъектов, не является идеальным способом понять адаптивную реакцию на диету и/или физические упражнения.Как средние, так и отдельные точки данных дают гораздо более четкое представление о том, как высокое потребление белка влияет на различные показатели. Конечно, небольшой размер выборки (т. е. исследование было недостаточно мощным), вероятно, является причиной отсутствия статистической значимости в отношении жировой массы. Тем не менее, интригующий вывод текущего исследования заключается в том, что перекармливание белком обычно не оказывает неблагоприятного воздействия на состав тела.

    Возможные объяснения отсутствия прибавки в весе у наших испытуемых включают следующее: изменения в термическом эффекте физической нагрузки (TEE), а также в термогенезе нефизической активности (NEAT) могут частично объяснять небольшое снижение процента тела. жира в группе диеты с высоким содержанием белка [6, 7].Якобы NEAT может различаться у разных людей на целых 2000 кал [7]. Таким образом, вполне возможно, что в нашей группе хорошо тренированных испытуемых NEAT может объяснить некоторые дополнительные затраты энергии. В дополнение к NEAT, диетический белок сам по себе обладает сильным термическим эффектом. Термический эффект белковой пищи (TEF) составляет 19–23 % как у тучных, так и у худых людей, тогда как углеводы составляют примерно 12–14 % [8]. Диета с высоким содержанием белка (45 % от общего количества ккал) вызывает у активных женщин TEF на 30 % больше, чем изокалорийное низкобелковое питание (15 % от общего количества ккал) [9].Субъекты нашего исследования не изменили потребление жиров или углеводов; таким образом, это не может быть объяснением изменений в составе тела. Таким образом, можно предположить, что группа с высоким содержанием белка испытала комбинацию повышенных TEF, TEE и NEAT. Кроме того, недавние данные о животных показывают, что диета с высоким содержанием белка может уменьшить жировую массу за счет ингибирования липогенеза в печени [10].

    В связи с нашей предыдущей работой мы дополнительно исследовали липиды крови, а также другие маркеры здоровья.Мы не обнаружили вредных последствий высокого потребления белка. Не было никаких изменений в липидах крови, а также в почечной или печеночной функции. В среднем участники этого исследования потребляли около 3 г белка на килограмм массы тела ежедневно в течение четырех месяцев. Фактически, у субъектов с двумя самыми высокими уровнями потребления белка не было изменений в почечной функции, несмотря на превышение RDA на 483–724 %. Таким образом, очевидно, что даже при очень высоком потреблении белка не возникает вредных побочных эффектов.

    Стоит отметить, что потребление клетчатки нашими испытуемыми составляло 27–30 г в день. Среднее потребление клетчатки в США составляет 16 г в день [11]. Таким образом, представление о том, что диета с высоким содержанием белка и адекватное потребление клетчатки являются взаимоисключающими, не подтверждается нашими данными. Можно предположить, что сочетание более высокого потребления белка и клетчатки может способствовать потере жира [12]. Таким образом, тот факт, что наши испытуемые были здоровы (т. е. уровень липидов в крови, функция почек и печени и т. д.), возможно, был частично обусловлен потреблением ими клетчатки. Известно, что более высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний [13].Кроме того, потребление холестерина у наших испытуемых было на 160 % выше, чем типичная рекомендация 300 мг в день [14]. Таким образом, очевидно, что в этой выборке хорошо тренированных мужчин потребление холестерина мало влияет на показатели сердечно-сосудистой системы крови.

    Сильные стороны нашего исследования включали в себя использование высококвалифицированных испытуемых и тот факт, что мы использовали перекрестный дизайн. Таким образом, каждого испытуемого можно было сравнить с самим собой. Небольшой размер выборки, а также отсутствие контроля над программой обучения, безусловно, являются мешающими факторами.Кроме того, мы не определяли статус гидратации каждого субъекта. Это действительно может повлиять на нашу оценку состава тела [15]. Известно, что может быть снижение FFM, если субъект перешел из гидратированного в обезвоженное состояние. Чтобы гарантировать, что это было сведено к минимуму, мы следовали идентичным процедурам состава тела до и после тестирования.

    Дефицит белка: 13 признаков и симптомов

    В этом посте мы обсудим дефицит белка: 13 признаков и симптомов.

    Вот суровая правда: большинство из нас не получают достаточного количества белка. С другой стороны, некоторые парни думают, что «чем больше белка, тем лучше», и потребляют его больше, когда садятся за стол.

    Жевать 30-граммовый протеиновый батончик и запивать его протеиновым коктейлем, содержание которого превышает 50 г, — говорит Джордан Мазур, магистр медицинских наук, директор отдела спортивного питания Калифорнийского университета в Беркли.

    Грубо говоря: оба плохи.

    У каждого есть потолок потребления белка.Она зависит от вашего роста и веса, но большинство людей могут поглощать , максимум , 30-42 г за один прием пищи. Еще немного, и ваше тело не сможет использовать его для наращивания и восстановления мышц, поэтому излишки откладываются в виде жира.

    «Но получение «правильного» количества белка зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья», — говорит Мазур. «Обязательно проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы узнать, какое количество подходит именно вам», — рекомендует он.

    Если в вашем рационе мало белка, у вас могут не проявляться какие-либо симптомы дефицита белка, и вы, вероятно, прекрасно работаете изо дня в день, отмечает Мазур.Но если вы постоянно недополучаете белок, это может привести к ряду негативных последствий для здоровья.

     

    Содержание

    Вот 13 основных признаков и симптомов того, что вы не получаете достаточного количества белка.

     

    1. Потеря веса

    Существует два вида дефицита белка:

    • Квашиоркор – Это происходит, когда вы едите слишком мало белка, но достаточно калорий.
    • Marasmus – При низком потреблении белка и общего потребления калорий.

    «В конечном счете, если вы не получаете достаточного количества белка, это, вероятно, означает, что вы потребляете недостаточно калорий, придерживаетесь странной или нездоровой диеты или у вас какой-то дисбаланс пищеварения», — говорит Мазур.

    «Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы», — добавляет он. И наоборот, некоторые люди могут набрать веса, поскольку их тела реагируют на недостаток топлива, замедляя метаболизм.

     

    2.Мышечная слабость или атрофия мышц

    «Мужчины среднего возраста могут испытывать саркопению, естественную потерю мышечной массы из-за старения, и они могут потерять еще больше мышц, если не получают достаточного количества белка в своем ежедневном рационе», — объясняет Мазур.

     

    3. Отек

    Когда вашему организму не хватает белка, вы можете страдать от отеков; Короче говоря, вы раздуваетесь в конечностях из-за задержки жидкости. «Белок играет важную роль внутри организма, препятствуя накоплению жидкости в тканях, особенно в стопах и лодыжках», — говорит Мазур.

     

    4. Низкое кровяное давление и низкая частота сердечных сокращений

    Когда у вас дефицит белка, содержание белков в крови (таким образом, густота и вязкость крови) и кровяное давление резко падают, согласно данным клиники Майо. Затем это влияет на множество других функций в вашем организме, поскольку питательные вещества не попадают в жизненно важные ткани.

    Если процентное содержание жира в организме слишком низкое или вы не получаете достаточного количества белка, вы можете страдать от так называемой брадикардии или замедления сердечного ритма.

    Если вы носите трекер и замечаете, что частота сердечных сокращений упала ниже нормы (60–100 ударов в минуту), запишитесь на прием к врачу.

    В результате вы можете почувствовать одышку, головокружение и, возможно, даже обморок; и, как вы можете себе представить, все это ужасные побочные эффекты, если вы заядлый посетитель тренажерного зала.

     

    5. Нарушение всасывания питательных веществ

    Если вы не едите достаточно источников белка, таких как красное мясо, вашему организму может быть трудно получать и усваивать питательные вещества, такие как ниацин, железо, цинк и кальций, говорит Мазур.

     

    6. Проблемы с печенью

    Согласно исследованию Annual Review of Nutrition , дефицит белка и заболевание печени часто объединяют. Без белка ваша печень борется за удаление липидов и детоксикацию.

    7. Анемия

    Если ваше тело недостаточно питается белком, вам может не хватать витамина B-12 и фолиевой кислоты, что может спровоцировать анемию — состояние, при котором ваше тело не производит достаточного количества эритроцитов. Это также может вызвать низкое кровяное давление и усталость.

    8. Иммунитет

    «Ваш общий иммунитет может пострадать, что может привести к регулярным заболеваниям или более длительному выздоровлению», — говорит Мазур. Ваши иммунные клетки состоят из белков, поэтому если ваша диета несбалансирована, вы столкнетесь с эффектом домино.

    9. Пристрастие к еде

    Как ни странно, постоянная тяга к еде и повышенный голод могут указывать на дефицит. «Потребность в перекусах между приемами пищи может быть следствием диеты с высоким содержанием углеводов и сахара и низким содержанием белка.«Белок уравновешивает высокие и низкие уровни сахара в крови», — объясняет Мазур, поэтому он может регулировать ваш голод.

    10. Боль в мышцах и суставах

    «Мышечная слабость, боль или дряблость там, где вы раньше были мускулистыми, могут быть признаком того, что ваши мышцы или суставная жидкость расщепляются, чтобы дополнить калории, вместо того, чтобы использовать белок, который вы едите, для построения мышц, тканей и клеток», — говорит Мазур. .

    11. Медленное восстановление после травм

    По словам Мазура, точно так же, как ваш иммунитет страдает, способность вашего тела исцелять и восстанавливать новые клетки, ткани и кожу может быть затруднена из-за недостатка белка.

    12. Проблемы с волосами, кожей и ногтями

    «Истончение волос, шелушение кожи и выступы на ногтях — это одни из первых признаков того, что в вашем организме может не хватать белка», — говорит Мазур.

    13. Мозговой туман

    Короткие всплески умственной энергии, за которыми следует сгущающийся туман, могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови и нехваткой белка, предполагает Мазур. Обратите внимание на свое тело и любые маленькие или большие изменения.

     

    4 вещи, которые вы можете сделать, если считаете, что вам не хватает белка

    1.Сократите потребление обработанных пищевых продуктов —  Если вы едите много углеводов и сахаров в течение дня, замените их цельными продуктами, такими как свежее мясо, яйца вкрутую, греческий йогурт и цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

    2. Ешьте альтернативные источники белка —  Если вы веган или вегетарианец — или нет, — попробуйте растительные источники белка, такие как цельное зерно, чечевица, соя, бобы, орехи, семена и овощи.

    3. Рассмотрите вариант добавки с протеиновым порошком — . Если вам нужно увеличить количество белка в своем рационе, попробуйте супы, приготовленные из сои, яиц, риса, гороха или сыворотки.

    4. Проконсультируйтесь с лечащим врачом или диетологом – Если вы употребляете много белка, но испытываете вышеуказанные побочные эффекты, возможно, у вас пониженная кислотность желудка, что означает, что ваш организм не усваивает питательные вещества. Некоторые добавки (например, пищеварительные ферменты и мед манука) могут помочь.

    Фото: https://totalshape.com

    Связанные статьи

    Три проблемы, связанные со слишком большим потреблением белка | Здоровое питание

    Автор: Майя Эпплби Обновлено 7 декабря 2018 г.

    Чтобы функционировать должным образом, ваше тело требует, чтобы вы потребляли белок, но, как и в большинстве случаев, слишком много белка вредно для вас.Употребление слишком большого количества белка может вызвать различные проблемы со здоровьем и даже расстройство желудка. У вас также могут возникнуть более серьезные проблемы, поскольку избыток белка приводит к накоплению аминокислот, инсулина или аммиака в кровотоке, что приводит к повреждению органов. Для оптимального здоровья получайте только рекомендуемое количество белка из питательных источников с низким содержанием жира и холестерина.

    Прибавка в весе


    Ваше тело может использовать только определенное количество белка каждый день. Если вы потребляете слишком много белка, вы можете набрать вес.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Если вы потребляете 100 граммов белка, но ваше тело может использовать только 50 граммов, ваше тело будет хранить дополнительные 200 калорий белка в виде жира. Выполняя это ежедневно, вы можете потреблять 1400 дополнительных калорий в неделю, что приводит к увеличению веса почти на 2 фунта в месяц.

    Высокий уровень холестерина

    Многие продукты с высоким содержанием белка, особенно животного происхождения, содержат большое количество холестерина, который способствует развитию затвердения артерий, что может привести к серьезным заболеваниям, таким как сердечный приступ и инсульт.Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует ограничивать потребление холестерина до 200 миллиграммов в день, но жареный портерхаус весом 6 унций содержит 126 миллиграммов холестерина, а половина жареной куриной грудки — 83 миллиграмма холестерина. Употребление слишком большого количества животного белка может привести к превышению рекомендаций Национального института сердца, легких и крови, что может привести к опасным заболеваниям.

    Возможность повреждения органов

    Чрезмерное потребление белка может нанести вред печени, мозгу и нервной системе. Согласно Medline Plus, когда вы едите белок, ваше тело вырабатывает аммиак, токсин, который ваша печень обезвреживает. Употребление слишком большого количества белка в течение длительного периода времени может привести к перегрузке печени, что приведет к накоплению аммиака и других токсичных веществ в кровотоке. Это может привести к печеночной энцефалопатии, состоянию, характеризующемуся снижением функции мозга и нервной системы. Тем не менее, здоровый человек должен иметь чрезвычайно высокое потребление белка, чтобы вызвать повреждение.

    Расстройство пищеварения и другие проблемы

    Каждая клетка и орган в вашем теле нуждаются в белке, но чрезмерное его потребление может вызвать неприятные симптомы.В дополнение к очень серьезным проблемам, таким как повреждение органов, увеличение веса и высокий уровень холестерина, вы также можете испытывать расстройство желудка из-за употребления слишком большого количества белка. Тошнота, диарея, вздутие живота, усталость и даже неприятный запах изо рта могут быть результатом диеты с высоким содержанием белка. Это связано с тем, что организму труднее переваривать продукты с высоким содержанием белка, особенно если в них много жира.

    Рекомендуемое потребление белка

    Издание Harvard Health Publishing рекомендует, чтобы продукты, богатые белком, составляли от 15 до 25 процентов потребляемых вами калорий.Средняя женщина должна получать около 46 граммов белка в день, а мужчины должны получать около 56 граммов белка в день. Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, поэтому, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями от умеренной до высокой, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам увеличить потребление белка.

    Белок (Урок 4)

    Введение

    О чем вы думаете, когда слышите слово белок ? Мясо? Бобы? Сильный? Жизнь? Многие думают о мышцах и фитнесе. Белки имеют какое-то отношение к жизни и жизнеспособности, потому что они являются необходимым компонентом каждой клетки. Белки необходимы человеку для роста и борьбы с инфекциями и болезнями.

    Вы состоите из белка. Части вашего тела состоят из белков — даже те внутренние части, которые вы не можете видеть. Гены, гормоны и ферменты также являются белками.

    Греческое слово белок означает «первое место». Иногда мы придаем большое значение белкам по сравнению с двумя другими классами питательных веществ, которые дают нам энергию — углеводами и жирами.Возможно, мы выросли, думая, что еда не является едой, если в нее не входит мясо. Планируя прием пищи, мы можем сначала подумать о том, какое мясо мы будем есть, а затем выбрать другие продукты, которые будут сочетаться с ним. Теперь мы знаем, что нам нужно планировать свои приемы пищи в обратном порядке — планировать прием пищи так, чтобы он включал сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, молоко, а затем, возможно, добавлял немного мяса. Здоровая диета основана на продуктах растительного происхождения; добавление небольшого количества животного белка улучшает качество белка.

    Существует множество различных видов белков. Все питательные вещества, дающие нам энергию, такие как белки, углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но азот есть только у белков. Это делает структуру и роль в здоровье особенными. Азот необходим для жизни.

    Чему вы научитесь

    В этом уроке вы узнаете, что белок является питательным веществом.Вы узнаете, как он устроен (структура) и каковы его функции. Вы узнаете, какие продукты содержат белок, включая продукты животного и растительного происхождения, и какие продукты являются лучшими источниками белка для вашего организма. Обладая этой информацией, вы сможете решить, какие продукты будут лучшими источниками белка для вашей семьи.

    Обзор MyPlate

    MyPlate может помочь вам увидеть, какие продукты вы и ваша семья должны есть каждый день для хорошего здоровья.Продукты, которые вносят одинаковый питательный вклад, сгруппированы в основные группы продуктов. Он также сообщает вам, сколько еды необходимо каждый день.

    MyPlate рекомендует получать больше питательных веществ из растительной пищи — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и крупы. Также рекомендуется ежедневно употреблять нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр. Хотя продукты животного происхождения вносят важный вклад в наш рацион, они являются источником насыщенных жиров. Употребление рекомендованного количества калорий в день и выбор продуктов с низким содержанием жира помогут вам избежать слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе.Нам нужно есть немного мяса с большим количеством растительной пищи. Выбор растительной пищи с высоким содержанием белка полезен для здоровья.

    Что такое белок?

    Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания.Макронутриенты – это питательные вещества, необходимые в больших количествах. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Белки дают такое же количество энергии, как и углеводы. Один грамм белка обеспечивает четыре калории. Основная потребность организма в энергии. Он будет игнорировать особые функции белков, если ему нужна энергия, а другого источника нет. Но мы не хотим полагаться на белки в качестве источника энергии. Белки необходимо использовать для других важных функций, таких как построение тела, восстановление и поддержание тканей.Получение необходимого количества углеводов важно, чтобы белки не использовались в качестве источника энергии.

    Что делают белки

    • Создание и восстановление всех тканей тела
    • Регуляция процессов организма
    • Поддержание баланса жидкости
    • Формы гормонов и ферментов
    • Помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией
    • Обеспечение энергией

    Белки входят в состав каждой живой клетки. Многие различные виды белков образуют жизненно важные части тела. Примеры включают мышцы, кожу, белки в крови, ферменты и гормоны.

    Если не считать воду, белок является самым распространенным веществом в вашем теле. Около половины вашего сухого веса представлено белками. Около одной трети белка находится в мышцах, а около одной пятой — в костях и хрящах. Около десятой части приходится на кожу. Остальное находится в других тканях и жидкостях организма. В крови содержится несколько десятков белков. Гемоглобин, один из белков крови, переносит кислород от легких к тканям и возвращает углекислый газ из тканей в легкие.Большую часть молекулы гемоглобина составляет белок.

    Рост и поддержание —  Нам нужны белки для роста и поддержания. В нашей жизни бывают особые периоды, когда нам нужно больше белка. К ним относятся периоды быстрого роста, такие как младенчество, детство, подростковый возраст, беременность и кормление грудью. Наша потребность в белке возрастает, когда мы больны и восстанавливаемся после травмы или операции. Белки в тканях организма находятся в постоянном обменном состоянии. Некоторые молекулы всегда разрушаются, а другие строятся в качестве замены.Этот постоянный обмен объясняет, почему наша диета должна ежедневно обеспечивать достаточное количество белка, даже когда он нам больше не нужен для роста.

    Баланс жидкости —  Белки регулируют процессы организма для поддержания баланса жидкости. Белки в крови называются альбумином и глобулином , , и они помогают поддерживать баланс жидкости в организме, удерживая воду в крови. Белки крови обладают способностью притягивать и удерживать жидкость в кровотоке. Если человек не ест достаточно белка, со временем количество белка в крови уменьшается.Затем артериальное давление может вытеснить излишнюю жидкость из кровеносных сосудов в промежутки между клетками. По мере того, как все больше и больше жидкости скапливается в этих пространствах, возникает отек или отек. Другие состояния, такие как беременность и сердечная недостаточность, также могут привести к отеку. Если человек страдает от белковой недостаточности и получает белок вместе с другими необходимыми питательными веществами, его организм может вырабатывать больше белков крови. Затем жидкость втягивается обратно в кровоток, и опухоль или отек исчезают. Белки помогают в обмене питательными веществами между клетками и жидкостями между клетками.

    Гормоны и ферменты —  Белки образуют гормоны и ферменты. Многие химические вещества, называемые гормонами, являются белками. Гормоны контролируют такие процессы, как рост, развитие и размножение. Гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ в организме. Гормон инсулин регулирует концентрацию глюкозы в крови и ее транспортировку в клетки, что необходимо для функционирования мозга и нервной системы.

    Почти все ферменты являются белками. Они ускоряют химические реакции внутри каждой клетки.Без ферментов клетки не могли бы функционировать.

    Иммунная система —  Белки помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить организм от болезней. Это гигантские белковые молекулы, которые циркулируют в крови и представляют собой защиту от вирусов, бактерий и других чужеродных агентов. Когда в ваше тело вторгается вирус, он проникает в клетки и там размножается. Если бы вирусы могли свободно размножаться и наносить вред вашему организму, они вскоре захлестнули бы его вызываемой ими болезнью, будь то грипп, корь, оспа или обычная простуда.

    Как только организм вырабатывает антитела против определенного возбудителя болезни, например гриппа, клетки никогда не забывают, как их производить. В следующий раз, когда этот вирус проникнет в организм, антитела отреагируют еще быстрее. Так организм приобретает иммунитет против болезней, которым он подвергается.

    Кровь Свертывание крови – Кровь жидкая, но может стать твердой в течение нескольких секунд после пореза. Когда вы порезаетесь, быстрая цепочка событий приводит к образованию фибрина , тягучей, нерастворимой массы белковых волокон, которая закупоривает порез и останавливает утечку. Позже, более медленно, формируется рубец, который заживляет порез.

    Зрение – Клетки сетчатки глаза содержат светочувствительные пигменты, состоящие из белка. Белок реагирует на свет, изменяя свою форму, тем самым запуская нервные импульсы, передающие зрение в высшие центры мозга.

    Энергия – Белки могут снабжать ваше тело энергией, но ваше тело предпочитает использовать энергию из углеводов и экономить белок для своих важных функций, как обсуждалось выше.Около 10 процентов энергии тела поступает из белков. Большинство клеток охотнее используют углеводы и жиры для получения энергии. Обязательно получайте калории, необходимые для удовлетворения ваших потребностей в энергии, чтобы вашему телу не приходилось использовать белок в качестве источника энергии.

    Аминокислоты в белках

    Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами . Белки в пище и в вашем организме состоят из 20 различных аминокислот. 20 распространенных аминокислот в нашем рационе собраны в тысячи различных белков, необходимых организму. Аминокислоты образуют строительные блоки белков. То, как аминокислоты соединены или расположены, зависит от того, какой белок сделан. Всего в одной клетке вашего тела может существовать 10 000 различных белков. Каждый белок будет иметь разное расположение аминокислот. Все аминокислоты содержат углерод, водород, кислород и азот.Иногда они также содержат серу. Группа аминокислот, соединенных между собой связями, образует белок.

    Белки в пище, которую вы едите, расщепляются внутри вашего тела на аминокислоты. Когда вы едите белковую пищу, белок разделяется на множество глыб аминокислот. Затем глыбы далее разделяются на отдельные аминокислоты, которые всасываются из кишечника и переносятся кровью в печень. Как только они покидают печень и разносятся кровью по разным тканям, они снова собираются в особые комбинации, которые заставляют белки заменять изношенный клеточный материал, добавлять к тканям, нуждающимся в росте, или вырабатывать ферменты или гормоны. или другое активное соединение.Если какие-либо аминокислоты остаются, они не могут быть сохранены в организме для последующего использования. Вместо этого они возвращаются в печень.

    Виды и количество аминокислот в белке определяют его пищевую ценность. Мы получаем белок как из животных, так и из растительных продуктов. В каменном веке наши предки получали большую часть белка из растений. Гораздо позже наши предки начали есть мясо. Сегодня большая часть белков, которые мы едим, поступает из продуктов животного происхождения.

    Некоторые аминокислоты являются «необходимыми» (необходимыми в рационе), а некоторые «незаменимыми» (не являются обязательной частью рациона).Незаменимые аминокислоты не могут образовываться в организме, поэтому необходимо получать их из рациона.

    Животные белки, такие как мышцы животных (мясо), молоко и яйца, могут поставлять все аминокислоты примерно в тех же пропорциях, в которых они необходимы. Они оцениваются как имеющие высокую пищевую ценность. Животные белки считаются высококачественными белками или полноценными белками . Они могут поддерживать рост и поддержание организма, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полноценными источниками белка.

    Растительные белки обычно считаются «белками низкого качества» или неполными белками . В них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Тем не менее, соответствующие сочетания растительных продуктов могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

    Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот.Например, рис содержит небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Однако те же самые незаменимые аминокислоты содержатся в больших количествах в сухих бобах. И наоборот, сухие бобы содержат меньше других незаменимых аминокислот, которых нет в достаточном количестве в рисе. Эти два продукта вместе могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Если продукты животного происхождения не входят в ваш список покупок, вы можете удовлетворить свои потребности в белке, ежедневно употребляя в пищу разнообразные растительные продукты, содержащие белок.Поэтому, когда вы едите красную фасоль и рис, вам не нужен стакан обезжиренного молока, чтобы восполнить необходимый вам белок. Вам также не нужно есть ветчину или другое мясо с красной фасолью.

    В прошлом считалось, что дополнительные белки необходимо употреблять за один прием пищи, чтобы организм мог использовать их вместе. Исследования показывают, что ваш организм может комбинировать дополнительные белки, съеденные в течение одного дня.

    Как правило, поскольку американцы регулярно употребляют в пищу продукты с белками высокой питательной ценности, им не нужно беспокоиться о достаточности получаемых ими аминокислот.Скорее, проблема связана с употреблением слишком большого количества белка из животных источников, которые, как правило, дороже и содержат больше насыщенных жиров, чем растительные источники. Так как мясо содержит так много насыщенных жиров в нашем рационе, лучше всего выбирать нежирные куски мяса.

    Употребление слишком большого количества белка влияет на ваше тело ключевыми способами, говорят эксперты

    Белок является довольно необходимой частью нашего рациона: он питает множество важных функций организма, от поддержания мышц до производства гормонов и ценных ферментов.Вот почему многие из нас выросли, думая, что белок — будь то сочный стейк или большая миска бобов — был самым важным компонентом наших обеденных тарелок. Но эксперты говорят, что на самом деле есть такая вещь, как слишком много белка. Воздействие слишком большого количества белка на ваше тело может быть незначительным — ваше тело может просто избавиться от него — или нанести вред вашему здоровью.

    «Очень сложно испытывать дефицит белка, — говорит специалист по питанию Эмили Фоннесбек. «Большинство из нас получают много, но максимальное количество белка, которое вы можете эффективно использовать за один раз, составляет от 15 до 35 граммов.Этот диапазон зависит от вашего индивидуального потребления энергии, размера тела, уровня активности, возраста и множества других факторов, и эти факторы также влияют на то, сколько белка является избытком. Когда мы едим белок, будь то яйца, мясо, рыба. , или растительных источников, таких как темпе или бобы, он расщепляется в желудке на аминокислоты, которые всасываются в кровоток. Эти аминокислоты могут транспортироваться по всему телу и использоваться по мере необходимости. скапливаются в кровотоке все время», — говорит Фоннесбек Bustle.

    Наши диеты являются важным источником этих аминокислот, но диетолог Стефани Пападакис, Северная Каролина, основательница Gut of Integrity, говорит Bustle, что разные типы белков содержат разные виды аминокислот. «Источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот, но большинство растительных источников не содержат точных количеств в надлежащих пропорциях (за исключением соевых бобов, которые содержат все из них)», — сказала она. говорит.

    Beachmite Photography/Moment/Getty Images

    Если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, вашему организму просто некуда его девать.У него нет возможности накапливать аминокислоты в жире или где-либо еще, поэтому, если у вас их слишком много, ваше тело превращает их в глюкозу или какой-либо другой источник энергии или просто разлагает их. Но организму сложнее преобразовать белок в энергию, чем углеводы или сахара. И избыток белка не способствует автоматическому наращиванию мышц, говорит Фоннесбек: «Если вы заметите увеличение мышечной массы или энергии, это не связано с чрезмерным потреблением белка, это связано с адаптацией вашего тела».

    Слишком большое количество белка также может плохо усваиваться.«Белок переваривается в желудке, и если ваше тело не вырабатывает достаточно желудочной кислоты для расщепления белков, вы почувствуете себя вздутым и чрезмерно сытым», — говорит Пападакис. Другие побочные эффекты включают обезвоживание или даже неприятный запах изо рта. «Ваше тело и мозг предпочитают работать на углеводах, поэтому, если вы не едите их в достаточном количестве, они превращаются в использование жира в качестве топлива, которое производит кетоны», — говорит Пападакис. Если вы когда-нибудь слышали о кетогенной диете, то знайте, что в ее основе лежит этот принцип. Кетоны придают вашему дыханию немного странный запах.

    Диета с высоким содержанием белка также может повлиять на ваш организм из-за продуктов, которые она заменяет. Если вы заменили углеводы белком, вы рискуете потреблять недостаточное количество клетчатки, что является рецептом запоров; организм нуждается в клетчатке для эффективного перемещения отходов через пищеварительный тракт. Одно исследование также показало, что женщины на кето-диете испытывали нарушения менструального цикла, хотя не совсем понятно, почему.

    Jennifer A Smith/Moment/Getty Images

    Чрезмерное употребление белка также связано с другими проблемами со здоровьем, хотя и не обязательно из-за самого белка. Harvard Health отмечает, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие много молочных продуктов и продуктов животного происхождения, связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким уровнем холестерина. Обзор исследований чрезмерного потребления белка, опубликованный в ISRN Nutrition в 2013 году, также обнаружил доказательства того, что употребление слишком большого количества белка может быть связано с множеством различных проблем со здоровьем, от потери костной массы до повреждения здоровья органов.

    Нам нужно есть белок, чтобы наше тело функционировало, но есть момент, когда достаточно.Если вы обеспокоены тем, что вы перегружены белком и чувствуете себя заблокированным или не в порядке, проконсультируйтесь со своим врачом о правильном количестве белка для вас.

    Процитированные исследования:

    Delimaris I. (2013). Побочные эффекты, связанные с потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы для взрослых. ISRN Nutrition , 2013 , 126929. doi:10.5402/2013/126929

    Мэди, Массачусетс, Коссофф, Э.Х., МакГрегор, А.L., Wheless, JW, Pyzik, PL, Freeman, JM (2003)Кетогенная диета: подростки тоже могут это делать. Эпилепсия . 44(6), 847-51. Pubmed pmid: 12790900.

    Эксперты:

    Emily Fonnesbeck, R.D., Терапевт питания

    Стефани Пападакис, N.C., диетолог и основатель кишечника целостности

    вы едите слишком много белка?

    Диеты с высоким содержанием белка сейчас в моде. Белок делает многое для вашего тела, в том числе помогает восстанавливать мышцы, когда они рвутся во время упражнений, поддерживает здоровье костей и выработку гормонов.Более того, известно, что диеты с высоким содержанием белка помогают женщинам сбросить упрямый вес. «Это горячий макроэлемент, потому что он действительно помогает вам чувствовать себя более сытым, что делает диеты с высоким содержанием белка довольно эффективными для снижения веса. То, как метаболизируется белок, даже немного увеличивает ваш метаболизм, когда вы его едите», — говорит диетолог Кристи Бризетт, основатель и президент 80 Twenty Nutrition.

    Но не увлекайтесь: употребление СЛИШКОМ большого количества белка в течение длительного периода времени может быть связано с риском для здоровья.Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и богатую красным мясом, имеют более высокий уровень мочевой кислоты в крови, что увеличивает риск подагры — состояния, вызывающего болезненное воспаление суставов. По данным Всемирной организации здравоохранения, диета с высоким содержанием белка, в которой также много красного мяса, связана с повышенным риском рака толстой кишки, а также с заболеванием почек, согласно одному крупному исследованию 2016 года. А Бризетт говорит, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, могут с большей вероятностью испытывать дефицит кальция и витамина D, что увеличивает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

    Вам необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, а очень активным людям требуется от 1,2 до 1,8 грамма на килограмм. Бризетт говорит, что в лучшем случае вы должны получать два грамма белка на килограмм веса тела (это около 118 граммов белка на человека весом 130 фунтов). «Если вы получаете больше, вы не видите преимуществ и могут быть риски», — говорит она.

    Думаете, что потребление белка может вызывать у вас плохое самочувствие? Вот несколько симптомов того, что ваша высокобелковая диета вам не подходит:

    Чувство сильной жажды

    Гетти Изображений

    Когда вы едите избыток белка, вашим почкам приходится работать вдвойне, чтобы вывести его с мочой, и это может вызвать у вас сильную жажду, говорит Бризетт.Поскольку они чаще писают и тратят впустую больше натрия, калия и магния, «людям, сидящим на диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как правило, требуется больше этих электролитов», — говорит она. Фрукты и овощи, а также фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты являются важными источниками калия и магния, поэтому убедитесь, что вы едите их регулярно. (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть, из диеты на костном бульоне для женщин .)

    Запор или диарея

    Гетти Изображений

    «Если вы исключите все цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запоры», — говорит Бризетт.Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут уничтожить здоровые кишечные бактерии, потому что вы не получаете достаточного количества пребиотиков — типа клетчатки, которая питает здоровые бактерии. «Иногда, если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередующуюся диарею и запор, и вы можете испытывать вздутие живота и спазмы», — говорит она.

    Для борьбы с запорами Бризетт предлагает добавить в свой день как минимум порцию пребиотических продуктов, включая спаржу, яблоки, бананы, цельнозерновую пшеницу, ячмень, овес, лук и чеснок.При других проблемах с пищеварением она предлагает включать в свой рацион порцию квашеной капусты, кефира и чайного гриба один раз в день; если вам не нравятся ферментированные продукты, рассмотрите возможность приема добавок.

    Связанный: 6 продуктов, которые тайно вызывают у вас сильное вздутие живота

    Капризность

    Гетти Изображений

    Если соблюдение диеты с высоким содержанием белка влечет за собой отказ от всех углеводов, включая источники пребиотиков, это может повлиять на ваше настроение в долгосрочной перспективе.«Если вы не исправляете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают вашу кишечную микробиоту с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. И в то время как некоторые люди чувствуют себя энергичными на диете с высоким содержанием белка, другие могут чувствовать раздражительность и вялость. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является нейротрансмиттером счастья», — говорит Бризетт. «Не получая достаточного количества углеводов, некоторые люди заметят изменение своего настроения и мировоззрения».

    Если у вас приступ ворчливости, Бризетт предлагает постепенно добавлять здоровые источники «медленных углеводов» — например, половину сладкого картофеля, полчашки коричневого риса или пару кусочков фруктов с низким содержанием сахара (например, яблоки, персики, груши и ягоды) каждый день.«Люди чувствуют себя намного лучше, когда они это делают», — говорит Бризетт.

    Связанный: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

    Прибавка в весе

    Гетти Изображений

    Еще одно не очень большое потенциальное влияние низкоуглеводных диет: исследования показали, что нарушение здорового баланса кишечных бактерий может привести к увеличению веса. Более того, Бризетт говорит, что иногда она замечала, что когда клиенты чрезмерно урезают углеводы, их тела удерживают лишний вес. Добавляя здоровые источники углеводов, «их тела выходят из режима голодания, и клиенты часто теряют упрямый вес», — говорит она.

    Еще одна распространенная ошибка, которая может привести к увеличению веса, заключается в том, что вы так много внимания уделяете белку, что переусердствуете с калориями. «Клиенты могут увеличить размер порции курицы или рыбы и добавить белковые добавки ко всем своим блюдам или закускам. Они добавляют, не удаляя что-то еще, поэтому они получают больше калорий, чем сжигают», — говорит Брист.Этот избыток белка, объясняет она, может откладываться в виде жира, как и другие макроэлементы.

    Этот простой трюк сделает ваш смузи еще более сытным:

    Вонючее дыхание

    Гетти Изображений

    Если вы находитесь на сверхнизкоуглеводной (кетогенной) диете, неприятный запах изо рта является распространенным признаком кетоза, когда ваше тело перерабатывает все запасенные углеводы (также известные как гликоген) и в основном сжигает жир для получения энергии. «Вы действительно должны избегать углеводов, чтобы ваше тело переключилось на кетоз», — говорит Бризетт. «Это определенно то, что вы проходите с конкретной целью сжигания лишнего жира. В краткосрочной перспективе это может сработать для некоторых людей». Однако имейте в виду, что вхождение в кетоз может быть опасным, если у вас есть другие состояния здоровья, при которых вам необходимо постоянно потреблять углеводы, такие как диабет или беременность, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.

    Изменения менструального цикла

    Гетти Изображений

    Если вы пытаетесь забеременеть, слишком долгое пребывание в кетозе может привести к тому, что ваши циклы станут нерегулярными или вы можете полностью прекратить менструацию.Это потому, что вы можете сжечь слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что это повлияет на уровень гормонов и фертильность. «Твое тело переходит в режим консервации. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас неподходящее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает», — говорит Бризетт. «Женщинам необходимо определенное количество жира для повышения уровня гормонов для фертильности и общего состояния здоровья, а кетоз может вызвать тревожный сигнал». В любое время, когда ваши месячные внезапно переходят в режим MIA или становятся нерегулярными, когда раньше они шли как часы, обратитесь к врачу как можно скорее.

    Связанный: 11 «здоровых» продуктов, которые диетологи никогда не едят

    Как поддерживать здоровое потребление белка

    Гетти Изображений

    Все вышеперечисленное не обязательно должно отговаривать вас от употребления большего количества белка. Но если вы хотите изучить более экстремальный план питания с высоким содержанием белка, вот несколько вещей, о которых следует помнить, чтобы избежать каких-либо негативных последствий:

    • Сначала обратитесь к врачу. Прежде чем перейти на высокобелковую диету, Бризетт рекомендует проконсультироваться с врачом.«Вы можете пройти обследование, чтобы убедиться, что у вас нет повышенного риска заболевания почек», — говорит она. Некоторые люди генетически более восприимчивы, что может сделать диету с очень высоким содержанием белка более рискованной.
    • Следите за источниками белка. Большинство проблем с высокобелковыми диетами связаны с употреблением большого количества красного мяса. Поэтому старайтесь получать около 50 процентов дневной нормы белка из белков растительного происхождения (таких как бобы, чечевица, орехи и семена) и 50 процентов из более здоровых источников животного происхождения (птицы, рыбы, греческого йогурта, творога и нежирного мяса).
    • Распространяйте свой белок в течение дня. Ваше тело может обрабатывать только 30 граммов белка за один прием пищи. «Более того, вы тратите белок впустую. Способность вашего тела преобразовывать их в мышцы ограничивается», — говорит Бризетт. Если вы стремитесь потреблять 100 граммов белка в день, не пытайтесь втиснуть большую его часть в один или два приема пищи. Вместо этого распределите потребление белка равномерно в течение дня, стремясь потреблять от 20 до 30 граммов за один прием пищи, а остальное восполняйте во время перекусов. Это включает в себя завтрак, когда Бризетт говорит, что большинству женщин трудно достичь своих целей в отношении белка.(Попробуйте эти 14 завтраков с высоким содержанием белка.)
    • Не забудьте съесть зелень. Независимо от вашей диеты, диетологи соглашаются, что она всегда должна включать много овощей, которые содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые вы просто не можете получить из мяса и других источников белка. «Если вы пытаетесь получать 30 граммов белка при каждом приеме пищи, это нормально, но если вы также пытаетесь сократить углеводы в зависимости от тенденций, я бы предпочел, чтобы вы выбрали средиземноморский стиль или цельные растительные продукты. на основе пищевых продуктов диеты», — говорит Бризетт.

      В конечном счете, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, которая не исключает или делает упор на целые группы продуктов. «Многие исследования высокобелковых диет носят краткосрочный характер. Мы не знаем наверняка, что нет долгосрочных рисков. И я не хочу, чтобы мои клиенты были морскими свинками», — говорит Бризетт.

      Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.