Содержание

Как дома накачать все тело. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом.

Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин


Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.


1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

  • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног
  • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота
  • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин


В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

  • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
2–й день тренинга

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

  • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
3–й день тренинга

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

  • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
4–й день тренинга

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

  • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
5–й день тренинга

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
6–й день тренинга

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

  • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
  2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
  3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
  4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares

Подобное решение не принесет должного результата, так как накачаться в домашних условиях с нуля и быстро можно только работая во всех направлениях.

Делаем шаги правильно

Многие начинающие в попытках быстро накачаться пытаются самостоятельно подбирать добавки, программы тренировок, особые диеты, которые позволили бы им добиться желаемого рельефа мышц. Не стоит изобретать велосипед, так как профессиональные бодибилдеры давно разработали рекомендации, рассказывая и показывая, как накачаться в домашних условиях за месяц.

Инструкторы говорят начинающим о необходимости выполнения трех простых шагов, которые необходимо пройти. Такие действия рекомендованы не только взрослым мужчинам, но также девушкам и подросткам. Использование железа и специальных тренажеров не является главными условиями. Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу необходимо:

  • выполнение интенсивных упражненийс собственным весом — отжиманий, подтягиваний, приседаний, наклонов, подъемов и выпадов туловищ;
  • использование возможностей анаэробных занятий для избавления от жировой прослойки;
  • правильно питаться.

Соблюдение всех правил позволит быстро накачаться и придать мышцам рельефности даже при тренировках в домашних условиях с нуля. При выполнении анаэробного упражнения многое зависит от поставленной цели. При желании избавиться от жировой прослойки рекомендуются упражнения с низкой интенсивностью, а быстрый бег в виде спринта или техника с ускорением позволяют добиться более эффективного сжигания калорий.

Правильное питание играет огромное значение при желании быстро накачаться самостоятельно в домашних условиях. Инструкторы говорят о том, что данный фактор обеспечивает 85% успеха.

Рекомендуется принимать пищу по 5-6 раз в день небольшими порциями, что позволит снизить ощущение голода и значительно ускорит обменные процессы. Важное значение имеет качество принимаемой пищи и ее содержание.

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо включать в рацион продукты с большим количеством белков и углеводов, исключить соленое, сладкое и мучное. Большое содержание белков содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах и рыбе. Для обычного человека количество белка должно составлять 0,5 грамм на 1 кг веса, а для желающих накачаться в домашних условиях буквально за месяц необходимо употреблять 1,5 белка на каждый килограмм веса.

Программа тренировок для мужчин

Профессиональные отвечая на вопрос о том, как быстро накачаться в домашних условиях говорят об эффективности круговых тренировок на тренажерах. Такая программа состоит всего лишь и 7 упражнений и позволяет быстро прокачать все мышцы тела. Занятия по этой программе предполагают выполнение комплекса 4 раза в неделю. Рекомендуемые дни для занятий — в понедельник, среду, четверги субботу.

Как накачаться в домашних условиях — рассмотрим программу тренировок:

  • традиционное подтягивание — 10 повторов;
  • взрывные отжимания, при которых выполняется классическое отжимание от пола, но при достижении нижней точки необходимо резко с силой оттолкнуться вверх, чтобы ладони оторвались от поверхности пола и соприкоснулись друг с другом в хлопке — 8 повторов;
  • выполнение приседания на одной ноге и закидыванием вторую на скамью или стул -повторов для каждой ноги;
  • подтягивания с использованием техники обратного хвата — 12 повторов;
  • отжимание вниз головой на руках, с опорой тела на поверхность стены — 5 повторов;
  • отжимание на двух расставленных стульях — 12 повторов;
  • поднимание нижней части тела в висе — 12 повторов.

Каждое упражнение выполняется с соблюдением быстрого темпа и ритмичности. При выполнении кругового подхода между каждым упражнением время на отдых не дается. После выполнения первого круга делается перерыв длительностью в несколько минут. Минимально рекомендуется сделать 4 круговых подхода.

С каждой неделей сложность и нагрузка выполняемых упражнений должна повышаться, что может достигаться увеличением количества кругов либо количества повторяемых упражнений.

Особенности тренировок эктоморфа

Все существующие телосложения человека условно можно разделить всего лишь на три типа, в зависимости от принадлежности к которому должна подбираться программа тренировок и питания. Самым сложным для набора массысчитается тип эктоморфа. Такой тип телосложения напоминает фигуру подростка, так как характеризуется неразвитостью мышц и практически полным отсутствие жировой прослойки.

Самым сложным для эктоморфа для набора массы считается самое начало тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результатаи накачаться в домашних условиях, им приходитьсястрого придерживаться подробной программы тренировок и полностью пересмотреть свой рацион.

Особенность эктоморфа заключается в том, что занятия должны носить регулярный характер и не допускать значительных перерывов. Как только оно перестает заниматься, весь достигнутый результат тренировок сводиться на нет.

Правила дляэктоморфа:

  • прием пищи через каждые несколько часов;
  • калорийность пищи не менее 2 500 ккал;
  • включение в рацион не только белков, но большое количество углеводов;
  • составление программы с наличием редких, но силовых тренировок с поднятием железа.

Базовая программа тренировок

Для набора мышечной этоморфу рекомендованы базовые программы. В результате таких тренировок в течение первого месяца получиться набрать только несколько килограммов в диапазоне от 5 до 7 кг или меньше. Несмотря на незначительную цифру для эктоморфа это значение станет серьезным достижением, позволит укрепить и нарастить мышечную массу, обеспечив основу для возможности дальнейшего развития.

Программа тренировок состоит из комплекса 7 базовых упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторов и большим весом.Такой тренинг способствует росту волокон мышц, делая их более упругими и плотными, за счет чего и набирается мышечная масса. Всего предусмотрено два вида комплекса.

Схема занятия предусматривает 3 тренировки в неделю, с поочередной сменой комплекса упражнений. Перед тем как приступить к выполнению упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы при помощи разминочных упражнений. Как накачаться в домашних условиях эктоморфу:

  • для разогрева всех мышц — кардио в течение 5 минут;
  • выполнение в круговом режиме все 3 упражнения текущего комплекса упражнений со средним рабочим весом по 10 повторов.

Комплекс первый:

  • жим штанги в положении лежа — 3×4;
  • выполнение становой тяг — 1×4.

Комплекс второй:

  • приседания с использованием штанги — 3×4;
  • жим штанги в положении стоя — 3×4;
  • тяга штанги к поясу — 3x

Отдых между каждым подходом не должен превышать 90 секунд. Достаточным перерывом между упражнениями считается от 2 до 3 минут. По мере тренировок количество повторений может быть увеличено до 6, а количество подходов с 3 до 6.Между каждой тренировкой должно проходить не менее 48 часов, в противном случае мышцы не будут успевать отдыхать и восстанавливаться.

Особенности тренировок для девушек

Накачать мышцы девушкам в связи с анатомическими особенностями гораздо сложнее, чем мужчинам. Девушки обычно не любят понимать железо, поэтому в программу тренировок такие упражнения включают не часто. Программа тренировок должна учитывать следующие особенности:

  • во второй половине менструального цикла тренировки менее эффективны, нельзя заниматься за 2 дня до, в течение цикла и 2 дня после его начала;
  • количество мышечных волокон у девушек меньше, поэтому их программа тренировок должна состоять из множества подходов и повторений;
  • частота сердечных сокращений при кардио тренировках не должна превышать 120ударов в минуту;
  • нагрузка и сложность упражнений должна подбираться с учетом физических возможностей.

Для занятий не обязательно наличие специального тренажера, достаточно обычных гантелей. При занятиях в домашних условиях девушка может использовать гантели весом от 3 до 7 кг, а также любые подручные предметы — стул, кровать, диван.

Программа тренировок рассчитана на выполнение комплекса упражнений 3 раза в неделю. Каждое из упражнений выполняется по 10-15 раз, общее количество подходов — от 3 до 4.

Первый комплекс для девушек:

  • скручивания полу;
  • приседания с использованием гантелей;
  • выпады в разные стороны, при которых рука с гантелей сгибается в локте, а при возвращении разгибается;
  • выпады с гантелями вперед с поочередным сгибанием и разгибанием рук;
  • отжимания от скамьи;
  • жим гантелей вверх;
  • тяга одной гантели с наклоном в сторону
  • тяга гантелей с наклоном вперед.

Занятия по такой программе 3 раза в неделю позволит девушке значительно повысить тонус мышц, укрепить их и улучшить физическую выносливость.

Быстро накачаться можно и в домашних условиях, используя для этого правильный комплекс упражнений и не забывая о важности питания. Не обязательно поднимать железо с большим весом, достаточно соблюдать требования программы тренировки на рост мышечной массы, не забывая о правилах питания и образа жизни.

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

  1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
  2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
  3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
  4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Как накачать мышцы тела (пресса) можно быстро в домашних условиях?

Уже сама тема про домашние условия создает определенные сложности. Вы дома, Вас ничто и никто не принуждает, Вам необходима сила воли на некоторое время для того, чтобы ежедневные упражнения вошли в привычку. Ориентируйтесь на месяц подружить свое желание и силу воли для начала.

Первое и самое главное – желание. И еще то, что это желание не должно быстро иссякнуть под тяжестью упражнений для накачивания мышц. Если сказать откровенно, то накачивание мышц – это привычка, которая заставляет Вас каждый день заниматься упражнениями для совершенствования своего тела. Только с привычкой Вы можете достичь желаемого результата. Вы очень легко начнете заниматься, но уже завтра или через день у новичков болят мышцы и суставы от напряженных тренировок. Многие сдаются, питая отвращение к своей слабой воле.

Желание и психология, умение заставить, уговорить себя на первых этапах занятий, продолжить занятия когда совсем не в моготу, когда станет не интересно ! Поверьте, что через месяц ежедневных тренировок, когда Вы увидите результат, Вам станет это на столько увлекательным и интересным, что Вы непременно достигнете того, чего желаете и конечно не остановитесь на достигнутом.

Расписание занятий на месяц тренировок ( бодибилдинг для начинающих ) :

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра, это очень Важно !).

2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (Чувствуется некоторая усталость от вчерашних упражнений, не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).

3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).

5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).

6 – ой день 60 минут.

7 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).

8 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).

9 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).

10 – ый день – час. (Можно усилить упражнения более быстрыми движениями, это создаст некоторую нагрузку на мышцы).

Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.

С 20 – ого дня по 30 день  с 2-х до 3-х часов. Можете уже сами определить свое время. Если после вчерашних тренировок у Вас нет болезненной усталости мышц, можете постепенно увеличивать нагрузки. Вы уже Тренер и самостоятельный спортсмен в домашних условиях.

Пресс.

Накачать мышцы Пресса дома (в домашних условиях) Вам помогут незатейливые упражнения. Очень эффективное упражнение для накачивания мышц пресса – лежа на полу на спине. Это показано на фотографии. Не думайте, что купленные различные приспособления помогут Вам лучше и Вы быстрее накачаете мышцы Пресса. Это не так ! Ваше тело и есть тренажер, который нуждается только в помощи Вашего Желания ! После длительных упражнений сразу перевернитесь на спину и получите приятное расслабление.


Можете выполнять упражнения сидя на стуле, но это на первых порах, когда еще трудно совладать с силой воли для ежедневных тренировок.


Если Вы решили приобрести тренажер, то единственное, что можно посоветовать для того, чтобы Накачать мышцы, Пресс в домашних условиях дома – это Турник. Самое эффективное упражнение для Пресса – уголок. Поднимание ног на угол в 90 градусов. Для рук – это подтягивание. Есть очень интересное упражнение, называется – «Десяточка». Первый подход – подтягивайтесь 1 раз, спрыгиваете с турника, 2 – ой подход – подтягиваетесь 2 раза, и так до 10-ти, а потом 9,8,7,6,5,4,3,2,1 Все. Это уже для продвинутых спортсменов. Не пытайтесь сразу, все придет со временем. Главное – Ваше Желание.

Накачать мышцы – отжиманием от пола. Очень древний метод. Но ! Очень эффективный. Не пренебрегайте этим упражнением, сначала трудно. Уже через 2-3 месяца Вы сможете отжаться на одной руке. Просто тело выстраивается для равновесия и натренированный домашний спортсмен может легко это проделывать на удивление другим.

Накачать мышцы и пресс в домашних условиях дома довольно легко и быстро для тех, кто Желает этого. Поэтому для начала занятий накачайте Желанием мышцы своей Головы. И у Вас все Получится в любых условиях, Поверьте !

Руководство — «Как накачать мышцы спины в домашних условиях.»

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

  • Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.
  • Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.
  • Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

  1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.
  2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  3. Упражнения со штангой. Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.
  4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
  5. Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.
  6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Надеюсь, вам помогут мои советы обрести красивую и накаченную спину. Помните самое главное желание, и  упорство это поможет вам добиться положительного результата. Надеюсь, все этапы накачки мышц спины в домашних условиях вам понятны и вскоре будут проверены вами на практике.

Возможно, вас заинтересует также статья питание для сушки тела читайте ее здесь или материал по теме «программа тренировок в домашних условиях с гантелями»



Как накачать мышцы дома

Как и любой другой человек на планете, мы с моим приятелем Каллумом решили привести себя в форму в этом году. Но не так, как в предыдущие годы. Нет, на этот раз мы были серьезны. (Я знаю, что все так говорят, но вам просто придется поверить мне в этом).

Мы любим переедать и лениться, но мы оба с болью осознаем, что эти краткосрочные удовольствия ничто по сравнению с удовлетворением от прекрасной физической формы и здорового тела.

Итак, мы начали. Мы отказались от ночных закусок углеводами и перестали сидеть на своих задницах весь день каждый день. Мы разработали систему баллов, по которой каждый из нас получал по одному баллу за различные ежедневные привычки. Человек с наименьшим количеством баллов в конце каждого месяца должен будет покупать обед другому человеку.

Однако вы пришли сюда не для того, чтобы узнавать о новогодних обещаниях. Вы пришли сюда, чтобы узнать о наращивании мышечной массы, и вот чему меня научила наша дурацкая система баллов.

Упражнения с собственным весом сильно недооценивают

Каллум и я работаем на фрилансе, и если фрилансер знает что-то о сезонном доходе, так это то, что никто не хочет платить вам деньги на Рождество. Начав новый год беднее, чем когда-либо, ни один из нас не мог позволить себе платить за дорогой абонемент в спортзал.

Итак, чтобы обойти препятствие в виде безденежья после отпуска, мы решили придерживаться домашних упражнений с собственным весом.

В подростковом возрасте я ходил в спортзал минимум четыре раза в неделю.Я думал, что единственный способ набрать мышечную массу — это есть больше животных и перемещать много тяжелых вещей. Неправильно.

С тех пор, как я стал тренироваться из дома, бегать через день и регулярно выполнять базовые домашние тренировки, я никогда не был в лучшей форме.

Если раньше я считал невозможным привести себя в форму, не раскошелившись на 60 долларов в месяц и не разорвав свои мышцы до забвения, то теперь я буквально каждую ночь тренируюсь в ванной — и я здоровее и здоровее, чем когда-либо .

Мы чертовски заняты

Я не собираюсь сидеть здесь и говорить вам, что упражнения с собственным весом позволят вам набрать больше мышечной массы, чем поднятие тяжестей в тренажерном зале. Кай Грин не смог бы сохранить свое телосложение, если бы стал делать по 100 отжиманий в день и есть салат.

Но большинство из нас не пытаются быть похожими на Кая Грина. На самом деле, большинство из нас были бы более чем счастливы сбросить пару фунтов и найти те неуловимые мышцы живота, которые у нас якобы есть.

Проблема, однако, в том, что у нас просто нет времени заниматься по шесть часов в спортзале каждую неделю, а у многих из нас нет на это и денег. Вот где на помощь приходят упражнения с собственным весом.

У моей невесты рак. В данный момент я живу с ней и ее родителями, чтобы помогать ухаживать за ней, а это значит, что у меня действительно нет собственного пространства, чтобы тренироваться, медитировать или заниматься своими делами.

И тем не менее, я все еще зарабатываю очки, решая в ее ванной . Я делаю скручивания на велосипеде, пытаясь не задеть ее унитаз локтями, и использую коврик для душа, чтобы не обжечься ковром.

Я хочу сказать, что независимо от того, насколько вы заняты или бедны, вы можете привести себя в форму дома. Черт возьми, если я могу накачать пресс, тренируясь на полу в ванной, то и вы сможете.

Из чего должна состоять хорошая тренировка с собственным весом

Хватит о моей истории жизни и нестандартных тренировках. Давайте обсудим основы хорошей тренировки с собственным весом.

Руки, плечи и спина

Любая комплексная тренировка должна состоять из ряда упражнений для верхней части тела.Мне нравится выполнять 90 отжиманий в день: 30 узким хватом, 30 широким хватом и 30 стандартным отжиманием.

Вы можете использовать мою программу отжиманий, выполнять отжимания на брусьях, пики, подтягивания — все, что вам нравится.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что на самом деле существует множество убийственных упражнений для рук, спины и плеч, которые вы можете выполнять, не выходя из дома (или в ванной). области верхней части тела.

Абс

Существует тонна упражнений для пресса, с которыми вы можете поэкспериментировать дома, каждое из которых направлено на разные области вашей брюшной стенки.Некоторые из них включают:

Я бы порекомендовал выбрать 3-4 упражнения и составить программу тренировки пресса, которой вы действительно сможете придерживаться. Обязательно сочетайте приседания с движениями снизу вверх, такими как подъемы ног, чтобы в равной степени воздействовать на верхнюю и нижнюю часть пресса, формируя этот пресс и создавая сбалансированное телосложение.

Ноги

Я знаю, что ты не хочешь этого слышать, но я все равно скажу тебе. Ты знаешь, что это правда. Вам придется включить некоторые упражнения для ног в свою тренировочную программу, если вы действительно хотите прийти в форму.

По данным Livestrong,

Тренировки для ног стимулируют некоторые из самых крупных мышц вашего тела, что помогает создать метаболическое состояние, способствующее наращиванию мышечной массы. Вы можете накачать мышцы верхней части тела, не тренируя ноги, но работа со всеми основными мышцами тела приведет к более быстрым и лучшим результатам.

Приседания, выпады, приседания у стены. Они отстой, я знаю. Но вам просто придется стиснуть зубы и протолкнуться через это.

Большие результаты, низкая стоимость

Тренируясь дома и используя вес своего тела в качестве основной формы сопротивления, вы можете добиться гораздо большего прогресса, чем многие думают.Нет никаких сомнений в том, что тренировки с тренером или в профессиональном центре могут дать потрясающие результаты, но реальность такова, что не у всех есть лишние деньги, чтобы заниматься этим. Знакомство с упражнениями с собственным весом и вложение двадцати долларов здесь и там в модернизацию собственного домашнего тренажерного оборудования может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и наравне с высокооплачиваемыми посетителями тренажерного зала.

Как накачать мышцы дома?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Madbarz есть что-то для вас!

Знаете ли вы, что такое самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, для которого не требуется без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана по преобразованию дома. Он доступен в приложении Madbarz Premium и предназначен для того, чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .

Вы заинтересованы? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышечной массы дома с помощью Madbarz.

Наращивание мышечной массы дома без оборудования

Чтобы накачать сильное и мускулистое тело, вам не нужен спортзал или гантели .Несмотря на распространенное мнение, нарастить мышечную массу можно дома, без оборудования. Различные истории трансформации Madbarz доказывают, что это правда, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Madbarz — Домашняя трансформация .

При работе над наращиванием мышечной массы в домашних условиях важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Кроме того, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу .Создание такого плана тренировок для наращивания мышечной массы может оказаться сложной задачей для тех, кто не является профессиональным тренером по фитнесу. Вот почему Madbarz подготовил  Преображение дома 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам добиться серьезных результатов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом грандиозном плане тренировок Madbarz.

Бонус : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом.

Жемчужина в короне планов тренировок — Преобразование дома 2

Как и все планы Madbarz, Преобразование дома 1 и 2 созданы профессионалами для достижения наилучших результатов.

Домашнее преображение разработано, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу , сбросить жир и познакомить вас с тренировками с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на этапы набора мышечной массы и сжигания жира. Экстремальные испытания всего тела, верхней части тела и нижней части тела представлены как часть этого плана.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на  наращивание мышц , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите нарастить мышечную массу дома, без оборудования и оплачивая дорогостоящие абонементы в тренажерный зал? У Madbarz есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план — отличный выбор для вас:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Недельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки поставляются с подробные описания и советы

    157

    тренировки

    2

    Madbarz приложение отслеживает ваш прогресс На протяжении всего плана

  • Описание упражнений доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством по питанию Madbarz для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих , промежуточный и продвинутый . Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Основное внимание уделяется активизации всех мышц , улучшению мышечной массы и кардиотренировок , и избавлению от жира.

  • отличный выбор для новичков , которые не имеют собственного веса и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок 3 раза в неделю , продолжительность тренировок варьируется от 20 до 30 минут .

Средний уровень

  • Короткие , динамические , иногда интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Главная цель — помочь вам стать стройнее и стройнее.

  • Постепенное добавление интенсивности , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир , а повышать общий уровень физической подготовки.

  • Этот план является идеальной подготовкой к продвинутому уровню программы «Преобразование дома 2».

Продвинутый уровень

  • Основное внимание уделяется развитию верхней части грудной клетки , рук , плеч , ног и

    81 основных мышц 9.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардиотренировок и сжигают запасы жира в вашем теле.

  • В конце каждой недели проводится одно или два испытания. Эти задачи   призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина плана тренировок с собственным весом , и вы действительно станете мастером своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических упражнений с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжимания в стойке на руках , плио-отжимания и приседания с помощью пистолета .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок варьируется от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы с собственным весом

В каждом плане тренировок с собственным весом есть несколько культовых упражнений с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать редактор тренировок Madbarz, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку.

Отжимания

Король всех упражнений с собственным весом , Его Величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто называют соперником жима лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня физической подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она строится.Приседания — это одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовые приседания, полуприседания, глубокие приседания, приседания с прыжком и приседания сумо.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это одностороннее (затрагивает одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на возвышенную поверхность, например, на скамью, стул или даже на ручку TRX. Это работает с вашим квадрицепсом , но также требует много баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — это отличный способ борьбы с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому убедитесь, что они являются частью вашей тренировки.

Присед-пистолет — это прогрессия болгарского сплит-приседания и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарский сплит-присед.

V ups

V ups — это основное упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы пресса и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить корпус , а также улучшить баланс и защитить нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, V-образные подъемы являются обязательными в вашей рутине.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжимания, который только можно найти, предназначен для продвинутых спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают трицепсами , плечами и грудью , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышечную массу и выглядят очень круто.

Еда на вынос

Есть только одна вещь, которая вам нужна, чтобы нарастить мышечную массу дома новый план тренировок Madbarz , Домашнее преображение 2 .В этом плане некоторые из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы с собственным весом включены в тренировки, а расписания тренировок разработаны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Неважно, новичок вы в тренировках с собственным весом или уже продвинулись в этом – этот план даст вам достойный вызов!

Вы заинтересованы? Получите Madbarz Premium и начните свое преображение уже сегодня !

Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом — лучшие советы по тренировкам дома

Иногда хочется привести себя в форму прямо на месте.Если это ваш случай, продолжайте читать и узнайте, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом.

Эти упражнения могут помочь любому похудеть и начать наращивать мышечную массу в любом месте, ведь все, что вам нужно, это пространство для выполнения движений, указанных ниже.

Если вы уже сильны и хотели бы еще больше продвинуться в упражнениях с собственным весом для наращивания мышечной массы, мы предлагаем попробовать гимнастику.

Следующие советы от Маркуса Филли, узнайте больше о нем и его революционном функциональном бодибилдинге здесь.

«Во-первых, вам нужно знать 3 секретных совета о том, почему эти приемы настолько эффективны и как их лучше всего использовать. За десятилетия занятий спортом и функционального фитнеса, а также обучения клиентов по всему миру, есть несколько универсальных принципов, которые являются ключом к успеху:

1. Баланс модели движения

Вы когда-нибудь делали слишком много берпи и отжиманий, и ваши плечи расплачивались за это?

Функциональный бодибилдинг — это долголетие и предотвращение выгорания и травм.Мы достигаем этого, уравновешивая схемы движений на каждой тренировке, чтобы вы не приседали слишком много раз подряд и не нагружали плечи одним и тем же образом снова и снова. Вы можете тренироваться чаще и эффективнее, сочетая дополнительные движения, такие как шарнир (например, в становой тяге), с основным движением. В качестве дополнительного бонуса ваши тренировки будут свежими, и вы сможете избежать скуки, повторяя одно и то же упражнение снова и снова.

Источник: RX’d Photography

2. Progressive — Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

Один из моих девизов — «Простота — это сила». Я слишком часто видел, как это срабатывало, когда клиенты слишком быстро брали на себя слишком много, только чтобы получить травму или встревожиться из-за своего обучения.Поверьте мне, вы можете получить невероятную накачку от простого изометрического движения — и я покажу вам, как это сделать ниже. Как этого избежать? Начните с простого, и неделю за неделей вы сможете прогрессировать в своих тренировках, контролируя ключевые переменные, такие как время нахождения в состоянии напряжения, отдых между движениями и количество подходов и повторений, которые вы выполняете.

3. Время под напряжением – Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

Если вы новичок в темповых тренировках, приготовьтесь полюбить ожоги. Темп относится к тому, насколько быстро вы выполняете каждое движение, поэтому вместо того, чтобы делать приседания в воздухе в обычном темпе или так быстро, как только можете, вы будете замедлять его и контролировать каждую секунду. Предписание темпа всегда будет состоять из 4 цифр, и вот как его читать:

.

1-й – эксцентрический (как медленно опускаться)

2-й – изометрический (удерживать напряжение в нижней части движения)

3-й – концентрический (как быстро вернуться)

4-й – изометрический или пауза (сколько делать паузу перед следующим повторением)

Пример: темп 31X1 для воздушных приседаний будет означать опускание вниз на счет 3, сжатие в нижней точке в течение 1 секунды, быстрый взрыв вверх, а затем ожидание 1 секунды в верхней точке перед следующим повторением.

Хорошо, у вас есть основы — вперед!

Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

1. Настенные дорожки

Как это сделать:

Лягте на живот, руки под плечами и ноги у стены (надевайте носки или ходите босиком, если не хотите оставить след). Поднимитесь на руки и пройдитесь ногами вверх по стене, пока грудь не коснется, а ваше тело не выровняется по прямой линии, затем контролируйте ходьбу обратно вниз.

Почему мне это нравится:

Это движение нагрузит как плечи, так и корпус, развивая контроль за счет переноса веса из стороны в сторону во время ходьбы.

Тренерские заметки:

Напрягите ягодицы, когда ваши ноги поднимаются выше, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и располагалось по центру плеч. Прижмитесь грудью и носом к стене, если сможете, и обязательно контролируйте весь путь вниз.

Опция масштабирования:

Вы можете подняться до этого, подняв ноги на стул и работая в стойке на руках со сгибанием рук, а затем ходя вверх и вниз в планку с приподнятыми ногами.Помогут и другие движения в щуке, такие как отжимания в стойке на руках со щукой или постукивания по плечу.

2. 1 1/4 Air Squat Cyclist

Как это сделать:

Подложите под пятки что-нибудь высотой 2-3 дюйма, например книгу. Теперь сделайте воздушный присед — но подождите! Прежде чем вернуться в исходное положение, сделайте еще четверть приседания для дополнительной накачки.

Почему мне это нравится:

Этот вариант проверенного, но настоящего воздушного приседания нацелен на ваши квадрицепсы, что делает его отличным дополнением к другим упражнениям на сгибание коленей, не сжигая одни и те же мышцы повторно.

Тренерские заметки:

Не спешите — контролируйте даже крошечную часть четвертьприседа и сожмите ягодицы, пока вы это делаете.

Как продвигаться:

Если у вас есть гиря, собака или маленький ребенок, загрузите эту гирю для еще большего сжигания.

3. Тяга бедра с собственным весом

Как это сделать:

Лягте плечами на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или диван.Поставьте ноги на пол перед собой, голени вертикально в верхней точке движения и используйте ягодичные мышцы, чтобы поднимать тело вверх и вниз. Немного приподняв подбородок, вы поможете позвоночнику выровняться.

Почему мне это нравится:

Развитие ягодичных мышц способствует совершенствованию множества других движений, а также является фаворитом с точки зрения эстетики. Недостаточно развитые ягодицы также часто встречаются у клиентов, и это упражнение поможет вам получить доступ к этой большой и мощной группе мышц для лучшего приседания, выпадов, шарниров и многого другого. Хотите хорошо выглядеть? Ягодичный насос. Хотите хорошо двигаться? Ягодичная помпа!!

Тренерские заметки:

Экспериментируйте с поверхностью и положением ног, пока не почувствуете, как работают ягодицы. Многие люди считают, что скамья слишком высока, поэтому можно попробовать набивной мяч или подставку для ног.

Как продвигаться: 

Если у вас есть мини-группа, добавление сжатия с коленями вверху — отличный способ оживить ее.Загрузите в него все, что сможете найти в доме — здесь отлично работают необычные предметы. Или попробуйте вариант с одной ногой — еще лучше с изометрической задержкой в ​​верхней точке на 2–3 секунды в каждом повторении.

4. Звездчатая планка

Как это делать:
Удерживая локоть под плечом, выровняв бедра и ступни, встаньте в боковую планку, а затем поднимите верхнюю ногу. Вытяните руку над головой и держите тело прямо! Не стыдно немного встряхнуть здесь.

Почему мне это нравится:

Зачем довольствоваться старой доброй планкой, если вы можете работать бедрами, ягодицами и плечами одновременно?

Тренерские заметки:

Следите за тем, чтобы бедро не опускалось и не двигалось вперед или назад от тела. Этот шаг также может быстро выявить некоторые дисбалансы из стороны в сторону. Не беспокойтесь — в функциональном бодибилдинге используется множество односторонних движений, чтобы помочь с вашим структурным балансом из стороны в сторону, что также делает вас более сильным для двусторонних движений.

Как продвигаться: 

Это движение можно легко уменьшить до боковой планки на предплечье или увеличить, добавив вес в верхнюю руку. Попробуйте это с гирей снизу вверх, если вы суперзвезда в планке!

5. Отжимания Лучника

Как это делать:
С руками в широкой позе для отжиманий полностью опустите тело во всем диапазоне движения, пока вес вашего тела не переместится на одну руку.Теперь оттолкнитесь через центр и опустите свое тело на другую сторону.

Почему мне это нравится:

В этом сложном положении работает горизонтальный толчок верхней части тела, а также задействуются более мелкие мышцы и стабилизаторы, которые игнорируются одной плоскостью движения.

Тренерские заметки:

Держите корпус в напряжении и не допускайте небрежности в выборе положения — применяются те же правила, что и в традиционных отжиманиях, когда ни одна часть вашего тела не падает на землю без сдерживания.

Как продвигаться: 

Если вы работаете над этой продвинутой вариацией, убедитесь, что ваши отжимания уже достаточно сильны. Если нет, вернитесь к традиционным отжиманиям в более медленном темпе, например, 30×0, пока вы не обретете полный контроль. Вы также можете попробовать отжимания лучника на кольцах или отжимания лучника на скользящей доске (используйте журнал, если у вас нет под рукой мебельного ползунка).

Собери все вместе – Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом

Разогрев:

EMOM x 9 минут (Каждую минуту в минуту — выполните первое движение, затем отдохните до конца следующей минуты и продолжайте до второго движения; продолжайте чередование, пока не истечет 9 минут.)
1-й – Альпинисты 30 секунд
2-й – Лягушачий насос x 20 повторений
3-й – 10 отжиманий в йоге

Абсолютная сила (разгибание бедра + толчок вверху)

Функциональный корпус, стиль
3 комплекта
A1.  Отжимания со смещением; 2020 x 8-10/рука
отдых 60сек
A2 . Заключенный Доброе утро; 4020 x 10-12 повторений
отдых 60сек
A3.  Тяга бедра с собственным весом; 20Х2; 10-12 повторений
отдых 60сек (сзади наверх)

B) Устойчивая аэробная шлифовальная машина для всего тела

15 раундов:
1 прогулка по стене
2 турецких подъема (сжать кулак и ударить кулаком в потолок или взяться за любой предмет домашнего обихода)
3 отжимания в стойке на руках с пикой
4 свернуть свечу*

*Масштабируйтесь, поставив скамейку или сложенные стопкой маты позади себя, чтобы еще больше поднять свое тело над ногами.

Отжимания для йоги

Отжимания со смещением

Подсвечник в рулоне

Наращивание мышечной массы дома с вашим онлайн-тренажером!

 

Думаете о наращивании мышечной массы? Тогда подумайте о FizzUp!

Вы ищете программу наращивания мышечной массы всего тела , которую можно выполнять дома? Наращивание мышечной массы дома теперь возможно с помощью простого подключения к Интернету. Ваша программа наращивания мышечной массы разработана в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой. Чтобы быть эффективной, в основу вашей тренировки должны входить упражнения, которые подходят именно вам и адаптированы к вашему уровню. Выбрав укрепление мышц с помощью веса собственного тела, что улучшит общую мускулатуру и даст сбалансированные и скоординированные результаты, вы освободитесь от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

Запустите программу наращивания мышечной массы FizzUp

Программа набора мышечной массы для начинающих

Если наращивание мышечной массы является вашей целью, вам необходимо следовать простой программе наращивания мышечной массы для начинающих , адаптированной к вашему уровню физической подготовки и цели.Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя упражнения без оборудования, которые ваш цифровой тренер сочтет правильными для вас. Ваша программа наращивания мышечной массы для начинающих эффективно сформирует ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.

Начать программу набора мышечной массы для начинающих

Упражнения для плоского живота

Является ли снова видимый пресс одной из главных причин, по которой вы хотите вернуть себе контроль над своим телом? Наша программа тренировки плоского живота разработана с использованием упражнений, целью которых является укрепление мышц брюшного пресса.Вы будете лепить свой живот, работая с мышцами поверхностного слоя брюшной стенки, такими как прямые или косые мышцы живота, выполняя традиционные упражнения для брюшного пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота. Вам будет предложено множество упражнений для укрепления мышц кора, чтобы привести в тонус пресс и держать живот в напряжении. Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете своей цели еще быстрее.

Откройте для себя новые упражнения для плоского живота

Программы наращивания мышечной массы всего тела

Программа наращивания мышечной массы всего тела задействует все мышцы вашего тела, чтобы вы приобрели сбалансированное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает в себя упражнения с собственным весом, которые синергетически работают на ваши мышцы (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение).Этот эффективный метод сделает ваше тело подтянутым и подтянутым.

Начните программу наращивания мышечной массы всего тела

Печ упражнения

Хотите накачать грудные мышцы? Наша программа для наращивания мышечной массы содержит целевые упражнения, которые, например, наращивают грудные мышцы . Обязательным упражнением для грудных мышц по-прежнему являются отжимания и их вариации, которые тонизируют ваши грудные мышцы. Эти упражнения просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя только вес своего тела.Помимо визуальной эстетики подтянутых грудных мышц, которые находятся напротив мышц спины, они улучшают вашу повседневную осанку и облегчают боль в спине.

Откройте для себя новые упражнения для укрепления грудных мышц

Упражнения на пресс

Хотите накачать пресс? Программа наращивания мышечной массы всего тела включает в себя множество дополнительных упражнений на брюшной пресс для укрепления и тонуса мышц кора. С этим разнообразием упражнений на пресс вы гарантированно сохраните такую ​​же мотивацию, как и в первый день, поскольку вы получите быстрые и полные результаты в средней части тела.Традиционные скручивания, смешанные с косыми скручиваниями, обратными скручиваниями и упражнениями на укрепление кора, будут лепить все мышцы брюшной стенки.

Откройте для себя новые упражнения для пресса

Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования

Хотите нарастить мышечную массу без какого-либо оборудования? Ваша программа наращивания мышечной массы должна развивать физические качества, которые вы ожидаете, такие как сила, мышечная выносливость, ловкость и взрывная сила. Он должен включать серию упражнений, основанных на повторении и времени отдыха.Программа наращивания мышечной массы без оборудования особенно удобна, потому что она наращивает мышцы без какого-либо оборудования, просто используя вес вашего тела и предлагая вам такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие. Программа наращивания мышечной массы без оборудования позволяет вам тренироваться там, где вы хотите, для максимальной спортивной свободы.

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования

Средство от болей в спине

Программа тренировок позволяет эффективно лечить проблемы со спиной с помощью подходящих вам упражнений и корректировать осанку, растягивать спину и укреплять мышцы-стабилизаторы.Вы можете облегчить боль в спине с помощью регулярных физических упражнений, состоящих из силовых упражнений без оборудования , которые защищают вашу спину, с последующей растяжкой в ​​конце тренировки. Эти упражнения для наращивания мышечной массы преобразят вашу повседневную жизнь, облегчив боль в спине и улучшив общее состояние здоровья.

Облегчить боль в спине

Приседания

Упражнение приседания является обязательным упражнением для наращивания мышечной массы, потому что оно задействует несколько мышц одновременно.Вы увидите много результатов, когда будете тонизировать и укреплять все мышцы тела. Ваши ягодицы станут более подтянутыми и избавятся от целлюлита, поскольку они вернут свою изогнутую форму. Вы похудеете и подтянете бедра. Это взрывное упражнение для наращивания мышечной массы заставляет ваше тело сжигать больше калорий. Существует множество различных вариантов приседаний, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут еще больше результатов.

Откройте для себя новые упражнения для приседаний

Индивидуальные программы наращивания мышечной массы

Хотите эффективно нарастить мышечную массу ? Вам нужна персонализированная программа для наращивания мышечной массы , чтобы получить результаты. Индивидуальная программа наращивания мышечной массы оценивает ваш физический потенциал и учитывает ваши цели. Сложность упражнений для наращивания мышечной массы в вашей программе адаптирована в соответствии с вашим текущим спортивным уровнем и физической подготовкой , чтобы обеспечить вам эффективный прогресс. Вы будете поддерживать свою мотивацию с помощью индивидуальной программы наращивания мышечной массы, потому что она была разработана специально для вас.

Начните индивидуальную программу наращивания мышечной массы

Упражнения на отжимания

Программа наращивания мышечной массы всего тела должна включать упражнения на отжимания, потому что они синергетически работают с трицепсами, грудными мышцами и прессом.Это упражнение часто считается столь же эффективным, как и круговая тренировка для развития силы и мышечной выносливости. Когда вы выполняете отжимания в дополнение к другим упражнениям для наращивания мышечной массы без оборудования , вы улучшаете все свои физические способности и формируете скоординированное телосложение.

Откройте для себя новые упражнения для отжиманий

Программы силовых тренировок с собственным весом

Программа силовых тренировок с собственным весом включает в себя функциональные упражнения, которые полезны в повседневной жизни, а также помогают придать вашему телу атлетическое и рельефное телосложение.Вес вашего тела — это нагрузка, достаточно тяжелая для эффективной работы ваших мышц. Вам будет легче поднимать, поднимать и переносить предметы. Силовые тренировки с собственным весом также хороши, если вы хотите сэкономить время, тренируясь прямо дома.

Запуск программы силовых тренировок с собственным весом

Домашние программы наращивания мышечной массы

Хотите нарастить мышечную массу дома ? Следуйте советам по фитнесу вашего виртуального тренера! Вы можете следовать онлайн-программе для наращивания мышечной массы дома , используя свой компьютер, мобильный телефон, планшет и даже телевизор (если он подключен к Интернету). Наращивание мышечной массы  предоставляет вам высококачественное отслеживание физической формы, состоящее из специально разработанных тренировок, которые подходят для вашего уровня физической подготовки и отвечают вашим потребностям.

Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы

J’obtiens mon plan d’entrainement

Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может вызвать тревогу у некоторых женщин.Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Вот хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского. Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет.Женщины старше 50 лет нуждаются в мышечной массе для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации суставов , , что может предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

  • Замедление истончения костей (остеопороз)
  • Повышение гибкости суставов
  • Уменьшение симптомов артрита
  • Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения
  • 2 Улучшение контроля веса 90 метаболизм
  • Улучшение осанки
  • Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
  • Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
  • Улучшение сна
  • Может улучшить работу мозга и предотвратить снижение

Как нарастить мышечную массу Когда вам за 50

Начало новой программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять. Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

  1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
  4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

  1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
  2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
  3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
  4. Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.

Напольный задний удлинитель. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

  1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
  3. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, считая до двух. Пауза.
  4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
  5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и выпрямляют осанку.Они также укрепляют нижнюю часть спины.

  1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
  2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
  3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начинайте и сохраняйте мотивацию

Начало программы тренировок — это корректировка жизни.Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность.Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

Наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее дома

Гимнасты — дети-плакаты, рекламирующие тренировки с собственным весом. С их рельефным торсом, массивными плечами и руками и преимущественно тренировками без оборудования заставляют нас поверить, что наши тела — это все, что нам нужно для наращивания мышечной массы. Есть сторонники по обе стороны барьера, но я искренне верю, что тренировки с собственным весом невероятно эффективны, поскольку они улучшают наше чувство равновесия и снижают вероятность получения травмы из-за чрезмерного подъема.Упражнения с собственным весом также обеспечивают изящный диапазон движений и пространственную координацию.

Нет, я не могу стать бодибилдером, тренируясь с собственным весом!

Прежде чем мы оценим сложившуюся ситуацию, нам нужно внести ясность. Если вы стремитесь стать больше и набрать мышечную массу, силовые тренировки не помогут вам. Лучше под штангой и с гантелями.

Теперь давайте рассмотрим преимущества тренировок с собственным весом

© Pixabay

Упражнения с собственным весом часто ассоциируются с функциональными тренировками и упражнениями на развитие выносливости, но те же самые упражнения, выполняемые с применением полного напряжения тела и прогрессии веса тела, могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания силы и мышц.

1) Упражнения с собственным весом посредством сложных движений тела повышают когнитивную силу и улучшают психо-нейронную функцию, а также нервно-мышечную координацию. Он также помогает обезуглероживать кровь и насыщать ее кислородом. Наиболее важной является рекреационная ценность тренировок с собственным весом, поскольку они более веселые, творческие и увлекательные.

2) Переход к различным сложным вариациям упражнений поможет быстрее нарастить мышечную массу, в отличие от повторения одного и того же упражнения в несколько повторений.

3) Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями, будет намного легче нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, в отличие от тех, кто тренируется какое-то время, если только они не постепенно перегружают интенсивность упражнений с течением времени.

Для наращивания мышечной массы необходимы определенные факторы, а именно –

а) Механическое напряжение

Мышцы реагируют ростом, когда подвергаются механическому напряжению, что простыми словами означает поднятие тяжестей.В настоящее время научно доказано, что поднятие до 90% от максимального веса позволяет выполнять больше повторений с тем же напряжением и увеличивает время нахождения под напряжением.

б) Метаболический стресс

Метаболический стресс может быть достигнут путем изменения направления непосредственно перед окончанием диапазона движения, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Из-за этого кровь перекачивается в мышцы, что приводит к отеку клеток. Это памп, который ощущается сразу после тренировки.

в) Повреждение мышц

Повреждение мышц необходимо для восстановления мышц, но слишком большое повреждение может привести к обратным результатам, так как тело не сможет восстановиться к следующей тренировке. Необходимо обратить внимание и замедлить эксцентрическую часть упражнения, когда вы опускаетесь в присед или отжимание, так как это увеличивает повреждение мышц.

© Pixabay

Тренировки с собственным весом, если они выполняются с правильной интенсивностью и со временем становятся все более и более сложными, могут помочь новичкам нарастить достаточное количество мышц в домашних условиях.Наряду с этим вы также улучшите маневренность, функциональность, устойчивость и упорство.

Об авторе: Микки Мехта — ведущий коуч по комплексному здоровому образу жизни.

3 лучших домашних тренировки для наращивания мышечной массы для начинающих

Станьте сильнее, стройнее и почувствуйте себя здоровее с помощью этих 3 домашних тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих!

Иногда сложно (или просто невозможно) найти время, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Даже если вы найдете время, выяснить, какие упражнения делать, может быть так же сложно. Чтобы помочь вам, мы составили список наших 3 лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих. Эти тренировки занимают менее 30 минут, их можно выполнять дома, и они точно подскажут вам, что вам нужно делать!

Тренировки без стресса доставляют гораздо больше удовольствия и помогут вам оставаться последовательным и идти по пути к успеху. Каждая из следующих процедур использует упражнения для наращивания мышечной массы, которые сосредоточены на основной группе мышц, чтобы гарантировать, что вы здоровы с головы до ног!

3 лучших домашних тренировки для наращивания мышечной массы для начинающих

1. Тренировка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на пресс для начинающих в домашних условиях — отличное место, чтобы начать свое фитнес-путешествие! Вы должны думать о своем коре как о фундаменте для любого другого движения, которое вы будете выполнять. Сильный кор поможет вам быстрее достичь своих целей, а также обеспечит безопасность. Эта программа прорабатывает все мышцы живота со всех сторон, укрепляя фундамент и делая живот подтянутым и подтянутым!

2. Тренировка верхней части тела 10 X 10 подъемов и опусканий

Это одна из наших самых любимых домашних тренировок по ряду причин! Тренировка Climb and Descend — сложная задача, но она занимает относительно немного времени. Он будет лепить и укреплять почти каждую мышцу верхней части тела, а также развивать выносливость с помощью серии веселых и сложных упражнений. Всего 10 раундов. Первые 5 будут постепенно усложняться, так как к каждому раунду добавляется еще одно упражнение.Пик сложности приходится на 5-й раунд, а затем начинается фаза спуска. Эта тренировка — отличный вариант для выполнения с партнером; посмотреть, кто может закончить первым! Удовольствие от упражнений имеет решающее значение для успеха, и мы не сомневаемся, что оно вам понравится!

3. Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Эта программа прорабатывает все мышцы ног под разными углами, а также прорабатывает ягодицы и кор! Он сочетает силовые упражнения с высокоинтенсивными упражнениями, чтобы одновременно нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир менее чем за 30 минут! Упражнения на пресс, ягодицы и ноги могут быть довольно сложными, но вы можете делать все, что захотите! Если вы новичок, вы можете начать с выполнения 2 раундов тренировки.По мере прохождения вы можете пройти до 4 раундов. Старайтесь выполнять движения с минимальным отдыхом между ними. Это заставит ваши мышцы работать усерднее, что поможет вам быстрее достичь цели!

Если вы тренируетесь дома или у вас просто мало времени, вам следует включить каждую из этих лучших домашних тренировок для наращивания мышечной массы для начинающих в свой обычный фитнес-режим. Сосредоточение внимания на каждой части тела в равной степени в начале вашего здорового образа жизни позволит вам безопасно и неуклонно продвигаться к своим целям в фитнесе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.