Содержание

12 проверенных способов • INMYROOM FOOD

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических реакций в организме, которые обеспечивают полноценную жизнедеятельность человека. Переоценить важность этого процесса просто невозможно. Ведь именно метаболизм отвечает за взаимодействие человека с окружающей средой и помогает усваивать полезные вещества, которые мы получаем с пищей. 

Обмен веществ может быть как быстрый, так и медленный. Конечно, чем быстрее организм способен перерабатывать продукты питания и извлекать из них пользу, тем человек здоровее. Кроме того, от быстрого метаболизма зависит процесс похудения. Если обмен веществ не замедлен, то и килограммы вы будете терять быстрее. 

Этот показатель зависит как от объективных факторов и особенностей вашего организма, так и от субъективных, на которые можно повлиять. Неправильное питание, стресс, недостаток физических нагрузок могут существенно замедлить метаболизм, что может привести к целому ряду проблем. 

Мы нашли для вас 12 чудодейственных способов, которые помогут ускорить обмен веществ и улучшить работу пищеварительной системы.  

1. Не пропускайте завтрак 

Завтрак — это самый важный прием пищи. Ваш организм только просыпается, и от того, как вы его разбудите, зависит и дальнейший рацион. Идеальный завтрак должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. А вот сразу же после того как вы подниметесь с кровати, следует выпить стакан воды. Это поможет запустить метаболизм и улучшить работу пищеварительной системы. 

2. Пейте больше воды

Грамотный питьевой режим не менее важен. Обезвоживание и нехватка жидкости в организме не приводят ни к чему хорошему. Негативным образом они сказываются и на работе пищеварительной системы, замедляя метаболизм. Для взрослого человека суточная норма потребления жидкости составляет 1,5–2 литра воды. Кстати, речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о других напитках. 

3. Обратите внимание на массаж

 

Ускорить обмен веществ можно не только с помощью правильного питания. Сходите на массаж. Во-первых, это очень полезно для общего оздоровления организма. Во-вторых, любой вид массажа прекрасно стимулирует кровообращение и улучшает лимфодренаж. Это самым положительным образом сказывается на обмене веществ. Полезен даже самомассаж в домашних условиях.  

4. Занимайтесь спортом 

Физическая активность — это залог крепкого здоровья и быстрого обмена веществ. Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, а работа у вас сидячая, то вы в группе риска. Чтобы улучшить обмен веществ и поддерживать его на уровне, регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Полюбите пешие прогулки, танцуйте, ходите на йогу и убирайтесь — это все активность, которая идет вам на пользу. 

5. Обогатите рацион витаминами и минералами

То, что рацион должен быть богат витаминами и минералами, вполне очевидно. Авитаминоз приводит к нарушению работы человеческого организма и процессов, протекающих в нем. Это применимо и к метаболизму. Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, орехов, молочной продукции.  

Если вы хотите иметь быстрый обмен веществ, то особое внимание следует обратить на продукты, в состав которых входят витамины группы В, фолиевая кислота, хром, кальций, йод.  

6. Высыпайтесь 

Полноценный отдых крайне важен для восстановления организма. Если вы мало спите и находитесь в постоянном стрессе и истощении, ваш обмен веществ не будет быстрым. Взрослому человеку для восстановления физических и моральных сил требуется 7–8 часов. Это оптимальное время отдыха, которое помогает оставаться энергичным и бодрым целый день. 

7. Питайтесь дробно

Бывают такие ситуации, что человек вроде бы ест очень мало, но при этом вес не уходит или даже, напротив, увеличивается. Это значит, что рацион составлен неправильно. Дефицит калорий приводит к тому, что организм включает режим «энергосбережения» и накапливает калории про запас в виде жировых отложений. Этот процесс весьма естественен и заложен в человеке от природы. 

Чтобы избежать этого, питайтесь дробно. Это значит, что есть нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями. Вы всегда будете сыты и не сорветесь на какие-нибудь сладости, а организм будет распределять полученную энергию правильно. Конечно, речь идет только о полезной и здоровой пище. 

8. Ешьте больше белка 

Белок — это строительный материал для организма человека. Он обязательно должен присутствовать в рационе. Кроме того, ученые установили, что на переваривание белковой пищи организм человека тратит большое количество энергии. Это, в свою очередь, активирует жиросжигательные процессы в организме и активно стимулирует их. Однако не стоит слишком увлекаться. Питание все же должно быть сбалансированным, и слишком большое количество белка в рационе может навредить. 

9. Сочетайте углеводы с клетчаткой

Углеводы следует сочетать с клетчаткой. Это, например, крупы и овощи. Дело в том, что такое сочетание веществ усваивается достаточно длительное время, и уровень инсулина в крови не скачет на протяжении нескольких часов. Если же он не стабилен, то организм начинает накапливать жировые запасы, воспринимая такое положение вещей, как тревожный знак. Когда инсулин в норме, то и обмен веществ ускоряется на 10%. 

10. Включите в рацион растительную пищу

Известен тот факт, что у вегетарианцев достаточно быстрый обмен веществ. С чем это связано? В их рационе преобладает растительная пища, которая положительным образом влияет на работу пищеварительной системы и метаболизм. Пусть в вашем рационе будет до 80% растительной пищи. Это полезные фрукты, овощи, бобовые и так далее. 

11. Не исключайте из рациона жиры

На фоне популярности здорового питания некоторые продукты стали фаворитами, а некоторые попали под запрет. Так, необоснованным нападкам подверглись жиры. Между тем это очень важные и полезные для организма человека вещества. Жиры ведь бывают разные. Полезные, к которым относятся продукты, содержащие в себе омега-3 и омега-6, должны быть в рационе человека. Это рыба, орехи, авокадо, растительное масло, все виды капусты.  

Такие продукты помогают регулировать в организме уровень лептина — гормона, который отвечает за скорость обмена веществ. 

12. Не забывайте про специи и пряности

Потребление соли лучше ограничить или свести к минимуму. А вот специи и пряности, напротив, должны быть желанным продуктом на вашем столе. Добавляйте их в процессе приготовления различных блюд. Они помогут не только улучшить их вкус, но и запустить обмен веществ. Особенно эффективны в этом острые и пикантные специи. В них содержится чудодейственное вещество капсаицин, которое ускоряет обмен веществ на 25%. 

6 способов ускорить обмен веществ – Здоровье – Домашний

Как ускорить метаболизм и похудеть? Обмен веществ – это маленький дирижер нашего большого организма. Здесь следует помнить, что различают три типа обмена веществ – ускоренный, нормальный и замедленный. Люди с первыми типом обмена веществ обычно едят все и без ограничений – и не толстеют. Ко второму типу можно отнести тех, кому удается поддерживать стройность с помощью разумного питания и спорта. Тем же, кто относится к третьему типу (его еще называют «гипометаболическим») везет меньше всего: даже минимум лишних калорий, жиров или просто отклонения от диеты неминуемо приводят к появлению лишних килограммов. При пониженной скорости обмена веществ организм преобразует полученные калории не в энергию, а в жир. Отсюда вывод: хотите похудеть всерьез и надолго – наладьте метаболизм.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

В организме все вещества равным образом участвуют в обмене веществ и тесно взаимодействуют друг с другом. Поэтому нарушение обмена углеводов тут же сказывается на обмене жиров. Невозможно ускорить и даже нормализовать обмен веществ в целом, если есть серьезные нарушения хотя бы в одном из его звеньев.

Конечно, определить насколько хорош ваш обмен веществ, не просто, понадобится сдать множество анализов на гормоны. Кроме того, взгляды диетологов, касающиеся вопросов метаболизма, часто очень различны. Однако не стоит забывать про простые и доступные способы, которые могут помочь улучшить обмен веществ, а заодно – почувствовать себя бодрее и здоровее.

Важно! Правильно потреблять соль – не злоупотребляя, но не исключая полностью! Смотрите видео! 

 


1. Прогуливайтесь или бегайте на свежем воздухе

В теле человека жиры, или липиды, служат своеобразным «топливом», из которого организм берет энергию. Кислород, которым обогащается кровь во время прогулки на свежем воздухе, помогает сжигать не только лишние калории, но и подкожно-жировую клетчатку. А когда липиды уже преобразованы в энергию, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая мышцы крепче и здоровее. Однако помните: жир расщепляется только при умеренной аэробной нагрузке, поэтому если вы не любительница пробежек, прогуливаться нужно быстрым шагом.


2. Пейте зеленый чай

Он выводит из организма вредные токсины, замедляющие обмен веществ, и уменьшает отеки. Содержащийся в чае кофеин улучшает работу сердца и помогает быстрее сжигать калории. Однако знайте меру: дневная норма, по мнению большинства врачей –

не более 2-3 чашек чая в день, и только свежезаваренного.


3. Употребляйте корицу

Особенно хорошо она сочетается со сладкими фруктами и ягодами. Есть научные исследования, доказывающие, что корица способна в 20 раз ускорять углеводный метаболизм. Всего половина чайной ложки этой пряности в день помогает организму быстрее усваивать сахар, понижая его содержание в крови. Уровень глюкозы падает в крови, а вместе с ней понижается и аппетит.


4. Не забывайте завтракать

Полноценный завтрак помогает ускорить обмен веществ, который замедляется к ночи. У тех же, кто отказывает себе в завтраке, в организме продолжает действовать «режим экономии энергии», а, значит, не сжигаются калории.


5. Наладьте свой сон

Во время фазы глубокого сна в организме вырабатывается большое количество гормона роста – соматропина, который способствует обновлению клеток мозга и помогает улучшить обмен веществ в организме. Соматропин, в свою очередь, также уменьшает выработку грелина – «гормона голода», тем самым, снижая аппетит.


6. Обеспечьте организм магнием

Калифорнийские диетологи выяснили: если принимая 320 мг магния ежедневно, можно значительно улучшить обмен веществ. Этот минерал принимает активное участие в процессах сжигания жира и, значит, помогает худеть. Много магния содержится в семенах подсолнечника, пшеничных отрубях, бобовых, некоторых сортах сыра, шпинате и треске.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения в домашних условиях

От скорости обмена веществ зависит наше самочувствие и внешний вид: больше калорий сжигается – меньше откладывается. После 25 лет метаболизм замедляется – это естественный процесс. Причинами снижения скорости обмена веществ могут быть сидячая работа, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем.
BeautyHack составил список рекомендаций, как легко и быстро ускорить метаболизм.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы ускорить метаболизм необходим режим! Любые его нарушения: пропущенный прием пищи, слишком ранний подъем, увлечение фастфудом и прочие могут замедлить скорость обмена веществ. Самые простые правила нормального метаболизма: не менее 1.5 литров воды в день, регулярная физическая активность (любая) и нормальный сон».

Ешьте яблоки по утрам 

Англичане говорят: «Одно яблоко в день, и вам не понадобится врач!». Фрукт богат пектином – веществом, принимающим участие в регуляции обмена веществ. Помните: яблоки повышают кислотность, поэтому совет не работает для тех, у кого проблемы с ЖКТ.

Делайте упражнения на растяжку после пробуждения

Не спешите вставать с кровати после пробуждения. Потянитесь. Наклонитесь поочередно к правой и левой ноге, зафиксировав положение на 10-15 секунд. Сделайте несколько круговых движений руками. Полежите еще 2 минуты и только потом вставайте. Чем эластичнее мышцы, тем больше калорий они сжигают в течение дня. 

Не пропускайте завтрак 

Если не запустить обмен веществ утром, он будет в «спячке» до обеда. А это значит, что калории, полученные в обед, скажутся на фигуре. Предпочитайте сложные углеводы и легко усвояемый белок на завтрак.

Откажитесь от лифта 

Сидячая работа – одна из самых частых причин замедления метаболизма (чем меньше двигаешься, тем медленнее сжигаются калории). Компенсируйте низкую физическую активность отказом от лифта. Больше ходите пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса и не забывайте про легкую гимнастику в течение рабочего дня – это полезно и для метаболизма, и для осанки. 

Включите в рацион больше белка

 

На расщепление белка организм тратит в два раза больше энергии, чем на углеводы. Корректируя ежедневный рацион, помните, что баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) должен быть соблюден.

Спите не менее 8 часов 

Во время продолжительного, глубокого сна вырабатывается соматотропин – гормон роста, принимающий активное участие в регуляции обмена веществ. К тому же организм, не отдохнувший за ночь, не получит необходимого количества энергии, а значит будет искать ее в другом источнике – еде.

Посещайте сауну или баню

В бане ускоряется клеточная активность и усиливается циркуляция крови. Это обеспечивает свободное дыхание кожи и положительно влияет на скорость обменных процессов. 

Купите теннисный мячик

 

Держите этот милый аксессуар под рукой и сжимайте при первой возможности. Упражнение в несколько раз повысит энергозатраты за день и поможет проработать мышцы рук. 

Не голодайте

Постоянное чувство голода замедляет обмен веществ – организм находится в стрессе и начинает активно запасаться жиром при каждом приеме пищи. Всегда держите под рукой полезные перекусы: хлебцы из цельнозерновых, овощные чипсы, орехи и прочие. 

Раз в неделю занимайтесь спортом на свежем воздухе 

Кислород ускоряет метаболизм и помогает быстро сжечь подкожный жир. Вот почему тренировки workout так популярны. Выберите день для занятий на открытой площадке и не забывайте о пеших прогулках. 

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа 

Когда вы сыты, организм активно сжигает калории, не экономя их. Женщине от 26 до 50-ти лет необходимо около 1 800 калорий в день (при отсутствии регулярных физических нагрузок). Распределите калории на 5 приемов пищи и не пытайтесь «доесть», если один из них пропустили.

Принимайте контрастный душ

Контрастный душ сохраняет упругость кожи и ускоряет обменные процессы. Специалисты рекомендуют постепенно снижать температуру от 34 до 20 градусов и только потом немного постоять под холодной водой. 

Принимайте омега-3 

Жирные кислоты способствуют выработке лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен. Снижение его концентрации ведет к набору лишнего веса и даже ожирению. В большом количестве омега-3 содержится в скумбрии и других жирных сортах рыбы. 

Пейте фолиевую кислоту 

Любимый витамин беременных в большом количестве содержится в моркови. Сделайте фреш и обязательно добавьте сливки – в нем содержится еще и каротин, который не усваивается без жиров.

Всегда добавляйте в воду лимонный сок 

Фруктовые кислоты запускают метаболические процессы утром и ускоряют их в течение дня. Добавляйте в воду лимонный сок, и обмен веществ ускорится (если, конечно, у вас нет противопоказаний). 

Ешьте суп каждый день

Исследователи университета Penn State University (Университет штата Пенсильвания, США) обнаружили, что жидкая теплая пища в сочетании с твердыми продуктами продлевает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Суп не должен быть жирным и слишком густым – на супы-пюре налегать не стоит. 

Пейте 3 чашки зеленого чая в день

Зеленый чай богат антиоксидантами – они борются со свободными радикалами и жировыми отложениями. Пейте не меньше 3-х чашек в день!

 

новости, ожирение, калории, медицина, здоровье

Одной из причин естественного набора или безрезультативности диеты может быть замедленный подход, рассказали эксперты . 

Возникновение он может из-за возникновения причин:

• генетическая предрасположенность;

• гормональные заболевания;

Фото: Pixabay

• повышенный стресс;

• неправильный образ жизни.

Признаки замедленного понижения

Две первые причины поддаются исключительно профессиональному медицинскому положению. Но такие факторы, как повышенный стресс и неправильный образ жизни, каждый раз в силах корректируют самостоятельно.

Замедленно исключено невозможно точно диагностировать, наличие его решения может быть связано с возникновением:

• сухие и тусклые волосы;

• ломкие ногти;

• дряблая кожа с высыпаниями;

• кариес;

• бессонница;

• проблемы с ЖКТ – запасы, понос, метеоризм;

• набор или невозможность сбросить вес.

Функциональная суть замедленного развития сводится к медленному питанию клеток. При нормальном и ускоренном питании клетки активно потребляют пищевые калории в митохондриях.

Но при замедленном тотальном объеме печени клетки расходуют значительно медленнее, что накапливается к накоплению и трансформации проявляются в патологических отложениях, «про запас».

Скорость питания клеток может изменяться из-за ощущений, таких как образ жизни и психоэмоциональное состояние. 

Важными условиями для нормальной скорости питания являются поступление всех необходимых для работы клеток веществ, витаминов и микроэлементов, стабильный гормональный фон и водный баланс.

1. Как усилить метаболизм с помощью микроэлементов?

Микроэлементы сильно недооценены. Суть большинства диет сводится к ограничению калорий и обеднению рациона. Такой подход способен дать быстрый, но кратковременный эффект. Со временем организм привыкнет к недостатку калорий, но начнет испытывать нехватку необходимых микроэлементов.

Питание нельзя свести лишь к потреблению белков, жиров и углеводов. Важен баланс не только макро-, но и микроэлементов.

Среди наиболее необходимых для правильного функционирования клеток можно выделить 7 элементов: кальций, магний, хром, калий, железо, цинк и марганец.

Они играют существенную роль в обмене веществ. Их недостаток сказывается на:

•    физическом состоянии: повышенная утомляемость, раздражительность, апатия;

•    гормональном фоне и работе эндокринной системы;

•    состоянии тканей и органов: ломкость волос, стоматологические проблемы, обострение хронических заболеваний, повышение холестерина, проблемы с ЖКТ;

•    риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и проч.

Важность микроэлементов сложно переоценить, но как с их помощью усилить метаболизм? Достаточно разнообразить рацион продуктами, в которых они содержатся.

Получая весь необходимый комплекс, клетка начинает активно работать, улучшается снабжение кислородом, увеличивается скорость работы митохондрий (структурные элементы клетки, превращающие пищу в энергию) и вывод вредных веществ.

2. Соблюдение циркадного цикла

Так же, как и микроэлементы, циркадный цикл незаслуженно обходят стороной при составлении программы похудения. Естественный режим сна и бодрствования при современном темпе жизни часто сбивается.

Среди очевидных негативных последствий нарушения режима сна: недосып, повышенная раздражительность и снижение когнитивных функций. Но влияние циркадного цикла на организм гораздо глубже.

Во время качественного сна все ткани и органы проходят через стадию очищения и самообновления, в клетках запускаются процессы регенерации.

Устойчивое снижение количества часов сна приводит к тяжелым последствиям. Организм не успевает в достаточной степени самообновляться и включает резервные механизмы, в том числе замедляется метаболизм для сохранения энергии.

Увеличение продолжительности бодрствования приводит к необходимости увеличения жировых запасов, так как организм сигнализирует посредством гормонов, что требуется дополнительная энергия. И вопреки распространенному заблуждению тело не сжигает запасы жира, а наоборот, стремится их пополнить.

За эту функцию отвечает гормон грелин, его выработка значительно увеличивается при сокращении часов сна. Это приводит к перееданию на фоне общего замедления метаболизма.

Как усилить метаболизм с помощью циркадного цикла?

Естественным циркадным циклом для человека является световой день, организм пробуждается с восходом и засыпает с заходом солнца. Это общий принцип, который каждый человек подстраивает под себя.

Общие рекомендации относительно здорового циркадного цикла сводятся к следующим:

•    продолжительность сна — около 7 часов;

•    отход ко сну — не позже 10 часов вечера;

•    тихое и удобное место для сна;

•    за 30 минут до сна следует избегать физической и умственной активности, ограничить просмотр фильмов и интернета;

•    хорошо проветривать спальню.

Следование этим простым принципам поможет значительно улучшить качество сна, которое в свою очередь приведет к повышению активности клеток и, соответственно, усилению метаболизма.

3. Как снижение стресса помогает усилить метаболизм?

На замедление метаболизма большое влияние оказывает гормональный фон, который изменяется в зависимости от психоэмоционального состояния человека.

Иными словами, чем чаще человек испытывает тревогу и стресс, тем негативнее реагирует его организм. Снижение уровня стресса положительно отражается на способности клеток регулировать обмен веществ.

Снижение количества стрессовых ситуаций, терапия по увеличению стрессоустойчивости и методы борьбы с тревогой помогут решить проблему нестабильного гормонального фона, оказывая косвенное положительное влияние на метаболизм клеток.

4. Регулярное питание

Нерегулярность питания играет ключевую роль во многих проблемах со здоровьем. Как выстроить питание, чтобы усилить метаболизм клеток? Важно соблюдать регулярность приемов пищи. Оптимальным считаются 3 больших приема, разделенных 2 перекусами.

Такой рацион способствует ритмичности пищеварения. Организм человека склонен придерживаться привычек и циклов. Каждый орган имеет свой «режим работы», в том числе и ЖКТ.

Нерегулярное питание приводит к тому, что человек сначала недополучает необходимое количество пищи, а затем с избытком его восполняет. Чаще всего работающие люди склонны недоедать утром и днем и переедать вечером, пропуская некоторые приемы пищи.

Такой стиль питания вредит ЖКТ, так как вырабатываемые для переваривания кислоты подчиняется собственному расписанию. Но помимо ЖКТ, нерегулярность питания отражается на метаболизме клеток.

Из-за того, что сбивается режим питания, клетки начинают тормозить процесс метаболизма, делая запасы на случай голодовки. И продолжающаяся нерегулярность только усугубляет этот процесс.

Как только режим питания начинает подчиняться нормальному ритму, организм сигнализирует о достатке пищи, и метаболизм клеток возвращается к прежнему уровню.

5. Занятия спортом

Как регулярные занятия спортом помогают усилить метаболизм? Все дело в вырабатываемых гормонах и напряжении мышц. За счет увеличения нагрузки на организм происходит высвобождение накопленной энергии, клетки начинают активнее перерабатывать пищу и жировые запасы, чтобы было чем питать мышцы для работы.

Также в результате продолжительных занятий спортом вырабатываются гормон эндорфин. Увеличение его концентрации в крови сказывается на метаболизме клеток, ускоряя его.

Для достижения стойкого эффекта спорта на ускорение метаболизма необходимо соблюдать регулярность и разнообразие тренировок.

Как известно, организм человека имеет свойство приспосабливаться, и стремится к сохранению энергии, эти механизмы заложены природой. Поэтому, чтобы положительный эффект от тренировок не снижался, следует чередовать кардио- и силовые нагрузки, и время от времени полностью менять комплексы.

Оптимальными для здорового человека считаются ежедневная утренняя 15-минутная зарядка и интенсивные 30-минутные занятия 2-3 раза в неделю. Подобный режим позволяет добиться видимых положительных результатов, в том числе и ускорения метаболизма.

6. Отказ от вредных привычек

Такие привычки, как курение и употребление алкоголя, сильно подрывают здоровье каждого человека. Их негативное влияние обширно, и затрагивает, в том числе, клеточный уровень.

Чтобы понимать, как усилить метаболизм, нужно знать, какое влияние оказывается на организм. Из-за поступления отправляющих веществ через кровь в клетку происходит их планомерное накопление. До определенного момента организм справляется с их выводом, но со временем этот процесс замедляется.

Из-за накопления большого количества вредных веществ в клетках происходят сбои в ее работе. Помимо метаболизма, страдают, в том числе, барьерно-рецепторная, транспортная и регуляторная функции клеток. Полный отказ от курения и употребления алкоголя способен оказать реверсивный эффект на процесс отравления клетки.

Прекращение поступления вредных веществ снизит нагрузку и позволит клеткам со временем самообновиться и вернуть свои функции к прежнему уровню.

7.

Как усилить метаболизм благодаря водному балансу?

Любая клетка организма, даже костная, включает в свой состав воду. В мягких тканях содержание жидкости в клетках достигает 80%, например, в головном мозге. Вода жизненно необходима всему организму, она помогает регулировать клеточный обмен и метаболизм.

Снижение потребления воды приводит к уменьшению объема клетки и снижению ее функциональности, тормозятся все процессы.

Для питания организма большую роль играет именно чистая вода. Потребление сладких напитков, бульона и прочих пищевых жидкостей расценивается органами ЖКТ не как вода, а как жидкая пища.

Конечно, при недостатке чистой воды органы способны расщеплять поступающие жидкости и отделять из них некоторое количество необходимой воды. Но на это затрачивается значительное количество ресурсов.

Потребление необходимого количества чистой воды приводит к мгновенному положительному эффекту. Через пищеварительную систему она с помощью крови разносится к каждой клетке, которая впитывает ее и начинает активную работу.

Вода играет огромную роль во многих внутриклеточных химических процессах, в том числе и в метаболизме клеток. Рекомендованной нормой потребления чистой воды считается 30 мл на 1 кг массы тела.

Общие рекомендации

Клеточный метаболизм зависит от множества факторов: питание, гормональный фон, вода, движение, сон.

Задаваясь вопросом, как усилить метаболизм, необходимо всего лишь следовать нескольким принципам здорового образа жизни:

•    регулярно питаться;

•    разнообразить рацион микроэлементами;

•    пить достаточное количество воды;

•    соблюдать режим сна и бодрствования;

•    регулярно заниматься спортом;

•    отказаться от вредных привычек;

•    снизить уровень стресса.

Соблюдение этих простых правил помогает выстроить здоровое питание клеток, усилить метаболизм и остальные клеточные функции. Но, как и недостаток, переизбыток также способен нанести вред. При соблюдении любых рекомендаций важно соблюдать баланс и учитывать индивидуальные особенности организма.

Например, потребление микроэлементов не должно превышать отдельных показателей. Не стоит включать в свой рацион витаминные добавки и БАДы без консультации с врачом. В качестве самостоятельного регулирования достаточно включить в еженедельный рацион небольшое количество рекомендуемых продуктов.

При потреблении воды также не требуется превышения значения нормы. частое потребление большого количества воды водно-солевой баланс внутри клетки, это крайне негативно влияет на ее функцию и весь оборот.

При продуманном и грамотном подходе к рекомендации каждому под силу усилить и улучшить общее состояние организма. 

Автор: Вероника Голасовская

Как ускорить метаболизм — ET

Если вы вспомните историю своего здоровья, то я уверен, точно сможете определить момент своей жизни, когда вес стал «подкрадываться» к вам.

Будь то эмоциональный или стрессовый толчок, который заставил подняться цифру на весах, или суматошный ритм жизни, из-за которого здоровье отошло на второй план, в один прекрасный день вы проснулись и поняли, что уже не чувствуете себя энергичным, подтянутым человеком, которым вы должны были быть.

Хорошая новость — организм обладает удивительно прощающей и восстанавливающей природой. При наличии правильных продуктов, питательных веществ и условий, вы сможете в течение короткого времени сбросить вес и почувствовать себя «лучшим» человеком.

Что такое метаболизм?

Изучая вопрос и беседуя с людьми о функции метаболизма, я обнаружил, что большинство людей считают, что у них фиксирована скорость метаболизма. Другими словами, они считают, что у каждого человека есть «заданная точка» метаболизма, которую нельзя изменить.

Хотя это верно для части вашего метаболизма, существует определённая степень гибкости, которая может двигать ваш метаболизм вверх или вниз.

Если вам трудно сбросить вес, то считается, вы относитесь к тем невезучим людям, у которых «медленный» обмен веществ, который обрекает вас на постоянное увеличение веса и борьбу с лишним весом. Если у вас «быстрый» метаболизм, то вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которые могут есть всё, что угодно, и при этом не набрать ни килограмма.

Вопрос, который исследователи и врачи изучают уже много лет, заключается в том, можно ли повлиять на обмен веществ с помощью различных изменений в образе жизни и питании. Наука убедительно доказывает, что метаболизм действительно можно повысить с помощью различных естественных мер.

Главное — найти тонкий баланс между потреблением калорий, правильным выбором продуктов питания и физическими упражнениями.

Советы для ускорения метаболизма

1. Не пропускайте завтрак

Представьте, что ваш уровень метаболизма имеет форму рожка с мороженым. Другими словами, начиная с вершины, он находится на самом высоком уровне утром и начинает постепенно снижаться в течение дня.

К сожалению, большинство из нас придерживается обратного подхода к питанию, когда речь идет о потере веса и приёме пищи. Мы пропускаем завтрак по разным причинам, например, из-за отсутствия чувства голода, напряжённого графика или желания сэкономить калории.

Хотя это может показаться логичным с точки зрения уравнения «калории внутрь, калории наружу», исследования снова и снова показывают, что такой подход приводит к набору веса. Будь то протеиновый коктейль, парфе из йогурта и гранолы или овсянка медленного приготовления, вам нужно с чего-то начать свой день.

Больше жира сжигается и больше веса теряется, если вы едите больше белка. (Shutterstock)

2. Ешьте больше белка

Гормон глюкагон выделяется в ответ на пищевой белок: яичный белок, сыр, постное мясо, курица, рыба и протеиновый порошок. Глюкагон даёт сигнал жировым клеткам выделять жир в кровь, тем самым способствуя его использованию.
Другими словами, при употреблении большего количества белка сжигается больше жира и теряется больше веса.

3. Попрощайтесь с рафинированными злаками

Рафинированные злаки: хлеб, паста, печенье и торты, вызывают у большинства людей избыточное выделение гормона инсулина. Инсулин оказывает противоположное действие глюкагону.

Инсулин выделяется поджелудочной железой, чтобы облегчить всасывание глюкозы из крови в клетки. Глюкоза (сахар в крови) образуется из углеводов, являясь основным источником топлива для организма.

При употреблении большого количества неправильных видов углеводов, таких как рафинированный белый сахар или белая мука, выделяется избыточное количество инсулина, чтобы справиться с сахаром. Короче говоря, избыток инсулина равен избытку жира.

4. Придерживайтесь углеводов с низким ГИ

Углеводы с низким уровнем гликемического индекса — это фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые. Не бойтесь есть хлеб. Исследования ясно показывают, что цельные зёрна полезны для снижения веса и профилактики диабета 2 типа, рака толстой кишки и запоров.

Исследования показывают, что катехины, антиоксиданты, содержащиеся в зелёном чае, способствуют сжиганию жира. (KMNPhoto/Shutterstock)

5. Выбирайте зелёный чай

Вместо утреннего кофе выпейте зелёный чай. Зеленый чай обладает множеством полезных свойств, от помощи в борьбе с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца, до помощи в потере веса.

Исследования показывают, что катехины, антиоксиданты, содержащиеся в зелёном чае, способствуют сжиганию жира. Исследования также показывают, что зелёный чай может снижать уровень сахара в крови за счёт ингибирования ферментов, способствующих усвоению крахмала, и уменьшать всасывание жира в кишечнике.

Главный вывод заключается в том, что общая скорость метаболизма на самом деле не фиксированная. Определённая часть метаболизма эластична, и при правильном питании, гидратации, физических упражнениях и добавках она может ускориться и помочь вам похудеть естественным путём.

Доктор Джоуи Шульман — мануальный терапевт, дипломированный диетолог. Основатель клиники снижения веса Shulman Weight Loss Clinic.

Как ускорить обмен веществ — 30 способов и продуктов, ускоряющих метаболизм

Что ускоряет обмен веществ?

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ. Приведенные ниже методы не требуют особых усилий, но их применение реально ускорит обмен веществ, что в свою очередь способствует решению проблемы избыточного веса.

  • Пятикратный прием пищи в день небольшими порциями
    (дробность питания — основная составляющая большинства диет)
    Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. И обязательно надо завтракать, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма.
  • Спорт, физическая активность
    Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ можно регулярными упражнениями с отягощением. Бегайте, поднимайте тяжести — это ускорит обмен веществ. Любая физическая активность, например ходьба или езда на велосипеде, подстегивают сжигание жира — причем еще почти в течение часа после ее прекращения. Для того чтобы расходовать калории, вам даже не нужны специальные упражнения. Подойдут любые движения, от подъема по лестнице до выноса мусора.
    Вечерние занятия изменяют естественную склонность организма к снижению темпа жизни в конце дня. Ускорение обмена веществ длится несколько часов, и вы будете сжигать жир даже во время сна. Заканчивайте упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, для того чтобы крепко спать.
  • Наращивание мышечной массы

    Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые. Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира — только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой с гантелями или просто смотрите телевизор.

  • Массаж
    Антицеллюлитный массаж — это силовой массаж при котором разгоняется кровь, прокачивается лимфа, в конечном счете значительно ускоряется обмен веществ; Благодаря глубокому массажу с помощью геля ускоряется обмен веществ в коже, и она становится эластичной. Доказано, что медовый массаж способствует быстрому восстановлению мышц, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ в организме.
    Вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови в тканях, ускоряет обмен веществ, способствует локальному выведению избыточной жидкости и токсинов.
  • Сауна, баня, инфракрасная баня
    Инфракрасное излучение усиливает клеточную активность, ускоряет обмен веществ, обеспечивает свободное дыхание кожи как самостоятельного органа.
    Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, увеличивает циркуляцию в клетках и стимулирует обмен веществ. Горячий пар ускоряет обмен веществ, открывает кожные поры и тем самым выгоняет скопившуюся грязь. Баня — подстегивает, восстанавливает и ускоряет обмен веществ. Баня парит и здоровье дарит потому, что в несколько раз ускоряет обмен веществ, учащая сердцебиение, и одновременно выгоняет с потом шлаки.
  • Вода
    Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Вода — матрица жизни, основа обмена веществ. Пейте воду! Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм — потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановить запасы жидкости в организме, а не сжигать жиры.
  • Эфирные масла, ароматерапия
    Эфирное масло можжевельника помогает снять боль в мышцах, расширяет кровеносные сосуды, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Горячие ванны (продолжительность 5-10 мин) ускоряют обмен веществ, потоотделение.
  • Сон
    Глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, который ускоряет обмен веществ и, соответственно, сжигает калории и приводит к снижению веса. Глубокий сон, прежде всего, способствует обновлению клеток мозга, а это, в свою очередь, приводит к ускорению процесса обмена веществ.
  • Солнце
    Солнечный свет увеличивает активность человека, ускоряет обмен веществ, помогает синтезировать витамин D. Даже настроение в ясный день лучше. Солнечный свет может благоприятно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы . Не сидите дома в солнечный день!
  • Свежий воздух
    Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, “ сжигается “ подкожный жир.
  • Снижайте стресс

    Стресс освобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Следующие приемы помогут снизить стресс: Посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами. Сфокусируйтесь на приятной мысли или слове. Глубоко медленно вздохните несколько раз и медленно расслабьте мышцы, от головы до пальцев ног.
    Сделайте самомассаж шеи. Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Осторожно делайте небольшие круговые движения всеми пальцами 5 -10 секунд.

  • Секс
    Тоже ускоряет обмен веществ. Оргазм — все это имеет физиологический смысл: кровь усиленно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и ускоряется обмен веществ.
  • Контрастный душ
    Для ускорения обмена веществ и сохранения упругости тела желательно принимать контрастный душ или душ с постепенным понижением температуры воды от 34 до 20 градусов. Заканчивается контрастный душ всегда холодной водой.
  • Яблочный уксус
    В яблочном уксусе содержатся ценные минеральные вещества (в частности, большое количество калия, необходимого для нормализации нервной системы) и органические кислоты: уксусная, яблочная, лимонная, щавелево-уксусная и другие. Он несколько снижает аппетит, стимулирует обмен веществ и способствует катаболизму (т.е. расщеплению) жиров и углеводов. С обменом веществ связано и то, что уксус существенно снижает страсть человека к сладостям. Так как наш организм и самостоятельно вырабатывает все эти органические кислоты, то говорить в каких-то вредных веществах в яблочном уксусе не стоит.
    Худеть с помощью яблочного уксуса довольно просто. Пейте перед едой стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и половинкой чайной ложки меда. Летом напиток можно украсить льдом, а зимой немного подогреть — и вкусно, и эффект лучше, чем от традиционного чая или кофе, не говоря уж о пересахаренных газировках.
    Просто стакан тёплой воды с растворённой в ней столовой ложкой яблочного уксуса (без меда), принятый с утра на голодный желудок, помогает потерять вес, придаёт энергию и способствует пищеварению.
    Чтобы избавиться от лишнего веса, надо употpеблять одну дозу яблочного уксуса (2 ч.л. на стакан воды) за завтpаком, втоpую — на ночь, а тpетью — в любое удобное вpемя. Также советуют использовать уксус для растирания. Яблочным уксусом полезно растирать тело снаружи — области целлюлита или растяжек. Такие растирания придают коже свежесть и гладкость, помогают уменьшить объемы.
  • Пиво
    Уже давно установлено, что пиво ускоряет обмен веществ в организме и способствует омоложению клеток.
  • Эфедрин
    Эфедрин ускоряет обмен веществ и в сочетании с кофеином способствует “сжиганию“ жира. Эфедрин рекомендуется всем, кто страдает избыточным весом и замедленным обменом веществ, но не предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям (В настоящее время эфедрин и эфедросодержащие препараты запрещены).
  • Омега-3 жирные кислоты
    Эти самые жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. По мнению многих исследователей, именно этот гормон отвечает не только за скорость обмена веществ в организме, но и за принципиальные решения по поводу того, сжигать жир в данный момент или его накапливать.
    Экспериментируя на мышах, американские медики обнаружили, что у подопытных с пониженным уровнем лептина выше уровень метаболизма и скорость сжигания калорий. Результаты наблюдения британских ученых за двумя племенами африканских аборигенов (одни регулярно потребляли рыбу, а другие даже не знали, что это такое и с чем ее едят) свидетельствуют: у первых уровень лептина в организме почти в пять раз ниже, чем у вегетарианцев по жизни (охота на зверя — дело непростое и не всегда результативное даже в Африке).
    Терпеть не можете рыбу? Не беда. Нынче рыбий жир продается в капсулах. Заглотили и… По мнению французских диетологов, если ты заменишь всего 6 г ежедневно потребляемых жиров на рыбьи, то ускоришь обмен веществ настолько, что потеряешь не менее килограмма лишнего веса за 12 недель. Не прилагая для этого никаких усилий.
  • Белок
    На освоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени, чем на ту же операцию в отношении легкоусваиваемых углеводов и жиров. По мнению американских диетологов, естественно, подтвержденных опытами на желающих похудеть, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. Есть еще более оптимистичные данные для мясоедов и мясолюбов. На этот раз от датских исследователей. По их мнению, 20%-добавка белков (за счет углеводов) в ежедневный рацион увеличивает уровень сжигания калорий более чем на 5%.
  • Витамин B6 и другие витамины
    Витамины действительно ускоряют обмен веществ в клетках.
  • Фолиевая кислота
    Фолиевая кислота, которая содержится в моркови, ускоряет обмен веществ в организме, что ведет к укреплению иммунной системы и очищению.
  • Кофе, зеленый чай ускоряют обмен веществ
    Кофеин усиливает сердцебиение. То есть ускоряет сжигание калорий. EGCG тоже действует возбуждающе, но растревоживает не сердце, а мозг и нервную систему. Эффект, впрочем, тот же.
    Опять же строго научный факт, подтвержденный канадскими диетологами: комбинация кофеина и 90 мг EGCG три раза в день помогают избавиться от 25 ккал в день. Даже если ты пребываешь в состоянии полного покоя и релаксации. Кроме того, тесты канадских же военнослужащих показали, что чашка утреннего крепкого кофе на протяжении полсуток не только повышает выносливость, но и увеличивает насыщение крови кислородом. А это, в свою очередь, ускоряет процесс обмена веществ в организме. В экстракте зеленого чая натуральный связанный кофеин ускоряет обмен веществ на 10-16%, способствует высвобождению жирных кислот из жировых тканей.
  • Капсаицин — вещество, которое придает перцу его остроту также ускоряет обмен веществ
    Учащает сердцебиение и повышает температуру тела. Результаты исследований свидетельствуют: порция острой пищи ускоряет обмен веществ на 25%. Причем на протяжении 3 часов после того, как ты сумел это все проглотить и избавиться от пожара в горле. Легкие закуски, приправленные красным острым перцем помогут тебе сжечь более 305 ккал в день. Без всяких усилий. Ядреные чипсы могут повысить твой энергетический уровень в самые трудные офисные часы — от 15. 00 и позднее. Именно в это послеобеденное время понижается общий тонус. И уровень метаболизма тоже. Научный факт, между прочим. Вывод прост: пара-тройка (только не увлекайся) острых чипсов каждые три часа рабочему процессу не повредят. Даже наоборот.
  • Хром
    Ускоряет обмен веществ, перерабатывая жиры и углеводы, регулирует поступление сахара в кровь.
  • Кальций, углеводы + клетчатка
    Углеводы в сочетании с клетчаткой усваиваются довольно медленно. То есть улучшают обмен веществ, поддерживая уровень инсулина в крови на протяжении нескольких часов (рабочего дня фактически). Когда уровень инсулина в крови скачет организм воспринимает это как тревожный знак и начинает на всякий случай накапливать стратегические запасы жира. А если с этим показателем все в порядке, скорость обмена веществ увеличивается на 10%, а иногда и более. Кальций также способствует ускорению процесса метаболизма. Как свидетельствуют результаты исследований британских диетологов, страдальцы от лишнего веса, которые увеличили дневное потребление кальция до 1200-1300 мг, сбрасывали вес вдвое быстрее, чем те, кому кальций доставался в пределах обычной дневной нормы.
  • Грейпфрут
    Грейпфрут улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, что сделало его хитом диет для похудения.
  • Лимоны
    Лимон повышает иммунитет, восстанавливает обмен веществ. Используется при лихорадке, нарушениях обмена веществ, гастрите. Во время занятий в зале пейте простую негазированную воду с лимоном — это ускорит обмен веществ и процесс сгорания жира.
  • Фрукты
    Действие мягких фруктовых кислот ускоряет обмен веществ и позволяет сбрасывать лишние килограммы. Вещества, содержащиеся в яблоках, помогают обмену веществ в организме.
  • Растительная пища
    У вегетарианцев ускоренный обмен веществ.
  • Йод
    Йод активизируют щитовидную железу — ускоряют обмен веществ. Много йода содержится в морской капусте. А также 6 семечек яблока (разжевать) – дневная норма йода.
  • Имбирь (лучше маринованный) и морские водоросли (ламинария, листы нори для суши)
    помогают улучшить процесс пищеварения, ускоряют обмен веществ (осторожно, если есть отклонения в щитовидной железе!).

Теперь, когда Вы знаете, как ускорить обмен веществ (метаболизм), Вам желательно рассчитать свой метаболизм в зависимости от веса и возраста.

Предлагаем Вам воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень метаболизма ( минимальное количество калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма (основной обмен) ) и калорийность питания, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным.

Как ускорить ленивый метаболизм: 5 советов

Иногда упражнения и диета не дают видимого результата, из-за чего многие худеющие либо бросают худеть, либо уходят в крайности, например, садятся на жесткую диету.

Однако вместо экстремальных диет и различных процедур для похудения, которые если и дадут результат, то только кратковременный, попробуйте следовать этим 5 советам, чтобы ускорить метаболизм и наконец-то избавиться от ненавистных килограммов.

Разнообразная физическая нагрузка

Аэробные тренировки, такие как бег, плавание или даже ходьба, — это один из лучших способов ускорить метаболизм, потому что сжигают больше энергии, чем классические приседания или поднятие тяжестей. Если хотите еще больше усилить эффект, то чередуйте нагрузку, например, бегите 5 минут с умеренной скоростью, затем ускорьтесь до спринта на 60 секунд, а затем снова бегите с нормальной скоростью еще 90 секунд. Повторяйте всю серию 4-5 раз 2 раза в неделю.

Зеленый чай

Многочисленными исследованиями было доказано, что люди, которые пьют зеленый чай, теряют больше килограммов, чем те, кто его не пьет. Помимо того, что чай полон антиоксидантов, он также помогает сжигать жир. Чтобы получить видимый эффект, рекомендуется пить не менее литра чая в день. В качестве разнообразия вы можете охладить его и добавить кубики льда, лимон или немного меда. Помимо зеленого чая, не забывайте пить много воды.

Не пропускайте завтрак

Многие говорят, что у них нет на завтрак времени или что утром комок в горло не лезет, однако именно легкий утренний прием пищи помогает организму проснуться и запустить обмен веществ. Достаточно всего 250 калорий! Вы можете съесть тарелку овсяной каши, фруктовый или овощной смузи или хлебцы с сыром и помидорами. При этом остальные приемы пищи также не стоит пропускать, лучше всего их разделить на 3-4 более мелких.

Включите в свой рацион больше белка и острых специй

Белки дольше сохранят чувство насыщения, особенно если съедите их на завтрак. Кроме того, для переваривания белка требуется больше энергии, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий. Пряные специи, такие как чили, заставляют организм выделять больше тепла и помогают ускорить обмен веществ. Добавьте немного молотого чили в жареную курицу, соусы, пиццу, пасту и рис. Вы даже не заметите это небольшое количество, которое, однако, ускорит ваш метаболизм.

Высыпайтесь

Недостаток сна влияет на выработку гормонов, отвечающих за регулирование аппетита и сжигающих энергию. Точно так же ночной отдых влияет на регулирование уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению тяги к еде. При этом полноценный сон сделает вас более активными и обеспечит хорошее настроение на следующий день. Однако во всем должна быть мера, поэтому не рекомендуется спать по 12 часов в сутки, вполне достаточно 8.

7 способов повысить метаболизм

  • Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов ускорить его.
  • Чтобы повысить метаболизм, нарастить мышечную массу, потреблять больше белка и попробовать тренировку HIIT.
  • Острая пища и питье холодной воды также могут временно ускорить обмен веществ.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите. На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм — это то, что превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом.Однако, когда дело доходит до потери веса, ваш метаболизм — это всего лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов: 

  • Базовый уровень метаболизма , который показывает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.
  • Пищевая промышленность , сколько энергии требуется для переваривания пищи, которую вы едите.
  • Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это определяется генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», — говорит Мир Али, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast. .

1. Ешьте больше белка

На переваривание грамма белка организму требуется больше энергии, чем на переваривание грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть порций углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовый уровень метаболизма, который сжигал примерно на 212 калорий больше каждый день, чем люди, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

2. Пейте кофе

В чашке кофе содержится около 95 мг кофеина, стимулятора, который слегка ускоряет обмен веществ, говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводило к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

3. Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али. Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть еще кое-что: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, в том числе флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира посредством процесса, известного как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, которые не были зеленым чаем.

4. Наращивание мышечной массы

Точно так же, как для сжигания белков требуется больше энергии, чем углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью поднятия тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может способствовать снижению веса.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: увеличение мышечной массы на 2-4 фунта обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

5. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны, говорит Али.

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки вы наращиваете мышцы и повышаете внутреннюю температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после окончания тренировки.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов, подобно тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

6. Ешьте острую пищу

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин, химическое соединение, которое связано с небольшим ускорением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи, проведенный в 2012 году, показал, что употребление в пищу продуктов с капсаицином незначительно увеличивает расход энергии — около 50 дополнительных калорий сжигается в день.

Тем не менее, Али предостерегает: не злоупотребляйте острой пищей, так как потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любое положительное влияние специй на ваш метаболизм и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

7. Пейте больше холодной воды

Замена сладких напитков водой — отличный способ сократить потребление калорий, но холодная вода особенно полезна для метаболизма и снижения веса.

Когда вы пьете холодную воду, вашему телу приходится работать усерднее (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это создает кратковременное ускорение метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что достаточное количество жидкости помогает ускорить метаболизм.

Полезные советы

Несмотря на то, что есть способы ускорить метаболизм, эффект, как правило, невелик, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но самый эффективный и устойчивый способ похудеть — это питаться здоровой пищей, а также следить за количеством потребляемых калорий.

«Ускорение метаболизма определенно помогает, но если вы все еще едите неправильные продукты, вы не увидите большого результата», — говорит Али.

В целом, низкоуглеводная диета с ограниченным содержанием калорий — это хороший способ похудеть, поддерживая при этом метаболизм. Тем не менее, вам нужно найти диетический подход, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

7 быстрых советов по ускорению метаболизма

Иногда жизнь кажется несправедливой. Ваша лучшая подруга ест все, что хочет, и не набирает ни грамма, а вы страдаете от моркови и сельдерея и все равно не можете сбросить ни грамма.Может ли быть виноват ваш метаболизм? Это возможно. Хотя генетика играет роль в том, как работает ваш метаболизм, у вас есть некоторая способность ускорять метаболизм и способствовать более быстрому сжиганию калорий.

Метаболизм — это химический процесс, который превращает топливо вашего тела (пищу) в энергию. Он участвует во всем, что делает ваше тело, от дыхания до движения и мышления. Если ваш метаболизм работает быстро, это похоже на печь, быстро сжигающую топливо. Если он работает медленно, это больше похоже на тлеющий огонь, который постепенно расходует ваш запас топлива.

Медленный метаболизм на самом деле очень эффективен, говорит Майкл Земель, доктор философии, почетный профессор и бывший директор Института питания при Университете Теннесси в Ноксвилле. Он объясняет, что наши предки были охотниками-собирателями, которые часто не знали, когда придет их следующая еда. Их тела держали калории в пище как вопрос выживания. И поскольку только самые приспособленные люди дожили до того, чтобы передать свои гены, современные люди, вероятно, произошли от людей с более медленным метаболизмом.

Перенесемся к вам: вот семь советов, как ускорить метаболизм и лучше контролировать вес.

1. Нарастите мышечную массу, чтобы повысить метаболизм

Сухие мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете, говорит доктор Земель. Таким образом, увеличение мышечной массы поможет увеличить метаболизм и быстрее сжечь калории. Это особенно важно, когда вы приближаетесь к среднему возрасту, когда метаболизм естественным образом замедляется, и вы рискуете потерять мышечную массу. Ответ заключается в том, чтобы добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу.Земель говорит, что это может быть так же просто, как тренироваться с эспандерами, стоя перед телевизором.

2. Выпейте немного сна, чтобы повысить метаболизм

Лишение сна или беспорядочный график сна могут способствовать замедлению метаболизма, говорит Земель. Недостаточный сон также подвергает вас риску метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт, добавляет он. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Diabetologia , даже несколько ночей плохого сна могут нанести вред.Исследователи обнаружили, что здоровые участники исследования, которые спали всего четыре часа в течение четырех ночей, имели повышенный уровень жирных кислот, который может способствовать резистентности к инсулину, а резистентность к инсулину является распространенным предвестником развития диабета.

3. Ускорьте метаболизм, распределяя приемы пищи

Переосмысление того, как вы едите, может помочь вам лучше контролировать вес. Если вы едите хлопья и йогурт на завтрак, ешьте хлопья, но оставьте йогурт на полдник. В обед отложите часть еды, чтобы съесть ее в середине дня.Земель отмечает, что рассредоточенность приемов пищи может положительно сказаться на обмене веществ и уровне сахара в крови.

4.

Отдохните в течение дня, чтобы сжечь калории

Земель говорит, что длительные периоды бездействия могут способствовать замедлению обмена веществ и более серьезным проблемам со здоровьем. В обзоре, опубликованном в ноябре 2012 года в журнале Diabetologia , исследователей рассмотрели бездействие и риск заболевания. Они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и еще больший риск диабета.

В офисе не сидите часами за столом — вставайте и двигайтесь, говорит Земель. Ищите возможности, например, зайдите в офис коллеги и поговорите вместо отправки электронного письма. Или прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону. Во время просмотра телевизора дома вы можете вставать во время рекламных пауз, чтобы убраться в доме или просто подвигаться.

5. Не прибегайте к голодной диете, чтобы похудеть

Очень низкокалорийная диета или пропуск приемов пищи для похудения могут иметь неприятные последствия. «Ваше тело будет бороться с вами и замедлит ваш метаболизм», — говорит Земель. Можно сбросить 30 фунтов на низкокалорийной диете, но требуется меньше калорий для поддержания массы тела после длительного снижения калорийности — и большинство людей снова набирают этот вес, а затем, когда они снова пытаются его сбросить, Сильнее.

6. Попросите вашего врача проверить вашу щитовидную железу

Если у вас внезапное увеличение веса, это может быть связано с гипотиреозом, то есть с недостаточной активностью щитовидной железы. Это распространенное заболевание, особенно у женщин старше 60 лет.Когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, функции организма, в том числе обмен веществ, замедляются. Одним из основных симптомов гипотиреоза является необъяснимое увеличение веса. Простые анализы крови могут выявить пониженную активность щитовидной железы. Лекарства нет, но лечение с использованием синтетических гормонов щитовидной железы очень эффективно.

7.

Остерегайтесь ажиотажа, стимулирующего обмен веществ, когда речь заходит о еде что при добавлении в их рацион капсаицина, активного ингредиента чили и других перцев, который делает их острыми, у участников исследования увеличивалось чувство сытости и сытости.Земель говорит, что зеленый чай и кофеин являются другими примерами диетических факторов, которые могут дать минимальный импульс метаболизму. Но просто помните, что именно фитнес, а не еда, определенно может помочь вам сжечь больше калорий.

Как повысить метаболизм за 5 простых шагов для достижения оптимального здоровья

Мы слышали утверждения и раньше: лайфхаки для «ускорения метаболизма» простым употреблением определенного чая или травы, которая обещает быстро сбросить вес. Проблема со многими из этих причудливых диет заключается в том, что большинство из этих советов (например, употребление низкокалорийных блюд с лимонным соком и кайенским перцем, например) не основаны на фактических данных, не являются здоровыми или устойчивыми! Но если вы пытаетесь понять, как ускорить метаболизм, существует 90 125 – 90 126 действительно эффективных и безопасных способов сделать это.

Для большинства из нас со временем становится очевидным, что с возрастом наш метаболизм начинает замедляться. Факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу, гормоны, скорость метаболизма в состоянии покоя, физические упражнения и многое другое. И хотя есть некоторые факторы, которые полностью находятся вне нашего контроля, существуют конкретные способы ускорить метаболизм.

Не сжигай свою добычу без причины. Независимо от того, работаете ли вы в настоящее время над каким-то самосовершенствованием в отделе потери веса или просто хотите узнать, как поддерживать активный обмен веществ, ознакомьтесь со следующими пятью идеями для 90 165 научно доказанных 90 166 методов, которые действительно работают и будут поддерживать ваш организм в рабочем состоянии. .

1 из 5

Увеличьте потребление белка

Вы знаете, что ваше тело получает энергию из пищи, но знаете ли вы, что ваше тело также использует энергию для пищеварения? Сам процесс пищеварения на самом деле является действием, повышающим метаболизм. Ваше тело должно сжечь калорий, чтобы потреблять калории (вау!) Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Мы знаем, что ваш организм на самом деле имеет самый высокий уровень ТЭФ при переваривании белка .Увеличивая количество белка в своем рационе и уменьшая пустые углеводы и сахара , вы можете поддерживать свое тело в здоровой зоне сжигания жира. (Пустые углеводы и сахара легко усваиваются, требуют очень мало TEF, непитательны и, как правило, вызывают увеличение веса.) Друзья мои, ешьте белок.

2 из 5

Пейте много зеленого чая

Воспользуйтесь советом китайской медицины и добавьте зеленый чай в свой распорядок дня. Было доказано, что регулярное употребление зеленого чая и чая улун увеличивает ваш метаболизм на четыре-пять процентов.

Интересно, что зеленый чай на самом деле превращает часть запасов жира в организме в свободные жирные кислоты, что может привести к увеличению сжигания жира на 17%.

Попробуйте добавлять четыре-пять чашек зеленого чая в день. Звучит как слишком много работы? Я слышу вас, занятые люди. Вы также можете просто заваривать большой кувшин каждую неделю, чтобы держать его в холодильнике, а затем каждое утро наполнять большую бутылку водой, чтобы пить на ходу. Обратите внимание, что некоторая эффективность метаболического ускорения, связанного с зеленым чаем, связана с содержанием кофеина, поэтому, если вы уже много пьете кофеин, этот эффект может быть уменьшен.К сожалению, исследования также показывают, что зеленый чай действует не на всех, но он настолько легкий, вкусный и полезный, что нет ничего плохого в том, чтобы увидеть, если вы один из счастливчиков. Гори детка Гори.

Пейте больше воды

Другим еще более простым напитком для повышения метаболизма является ледяной h30! Исследовательская группа в Германии обнаружила, что употребление холодной воды может помочь вызвать эффект сжигания калорий в вашем теле, но есть одна загвоздка. Более позднее исследование обнаружило, что термогенный эффект употребления холодной воды составляет всего от 4 до 7 калорий на стакан, или «эквивалентен одному простому M&M», но не все потеряно. Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, владелец Nutrition Starring You сказала Селфу , что «правильное потребление воды является ключом к обеспечению того, чтобы ваш метаболизм функционировал с максимальной эффективностью». Не говоря уже о том, что, выпивая больше воды, вы также случайно замените потребление любых сладких напитков или пустых калорий такими вещами, как газированные напитки, спортивные напитки или соки. Употребление большего количества воды имеет множество преимуществ для здоровья, так что продолжайте пить воду комнатной температуры, холодной или как вам угодно.

3 из 5

Подставка больше

Более 25% взрослых американцев сидят более восьми часов каждый день, называя это «сидячим курением». Что еще более тревожно, чем эта статистика, так это то, что 44% этих людей практически не занимаются спортом. Так почему это так плохо? Что ж, длительное сидение замедляет кровоток, позволяя жирным кислотам накапливаться в кровеносных сосудах, что может привести к сердечным заболеваниям. Это также связано с диабетом 2 типа, ожирением и образованием тромбов.

Если ваш начальник еще не выбрал на работе вариант стола стоя (или конвертер стола стоя), возможно, самое время отправить ему небольшое исследование и попросить его! Когда вы стоите, вы сжигаете от 100 до 200 калорий в час. Почему? стоя заставляет все части вашего тела (сосудистую, сердечную и желудочно-кишечную систему, чтобы назвать несколько) работать немного усерднее, что повышает ваш метаболизм в целом. Это очень легко исправить. У вас нет расточительного босса, который готов купить? Не беспокойтесь, есть очень доступные варианты стоячих столов (у меня есть один, и он мне нравится!), Доступные в Интернете, например этот.

4 из 5

Стань интенсивнее и поднимись

Слышали о ВИИТ? Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют обмен веществ и позволяют продолжать сжигать калории и жир даже после завершения тренировки. Фактически, вы можете сжечь на 25–30% больше калорий, выполняя HIIT, по сравнению с другими формами упражнений — сжигание, которое продолжает сжигать ребенка. Если вы ищете новый способ упражнений или ваша форма упражнений не дает желаемых результатов, попробуйте ВИИТ.

Во-вторых, не бойтесь немного прокачать железо. (Вставьте сюда голос Арнольда.) Мышечная масса более метаболически активна, чем жир, и, к сожалению, когда люди начинают худеть, они часто также теряют и мышцы. Исследования показывают, что когда люди, занимающиеся спортом, наращивают мышечную массу во время диеты и упражнений, они сохраняют потерю веса лучше, чем те, кто этого не делает. Если у вас есть малыш или маленькая собака, то вы уже впереди подъемной игры. Если нет, проверьте эти веса.

5 из 5

Забота о себе в форме СНА!

Если вы еще не слышали об этом, то самое время присоединиться к победе.Получение справедливой доли сна очень важно как для краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья. Недостаток сна сильно и напрямую связан со многими хроническими заболеваниями, и ожирение и диабет — две из них. Это вполне может быть связано с негативными побочными эффектами, которые бессонница оказывает на ваш метаболизм.

Когда вы недосыпаете (хронически менее 8 часов в сутки), ваше тело поддерживает повышенный уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и заставляет вас чувствовать себя более голодным и менее сытым — даже когда вы должны чувствовать себя сытым — это не круто! Хорошо отдохнувшее тело насыщается и уравновешивается, поэтому вы не будете хотеть слишком много хлама.Легко исправить. Ой, извините, сейчас 8 вечера, мне нужно пойти почистить зубы и нанести маску, спокойной ночи!

Этот пост был первоначально опубликован 13 июля 2020 г. и с тех пор обновлялся.

Как увеличить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вероятно, вам не нужны ученые, чтобы сказать вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. В среднем женщина набирает 1 1/2 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с горками гормонов, потерей мышечной массы и стрессом, которые замедляют ее. жиросжигающий двигатель.К счастью, есть способ снова ускорить его. Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, ускоряющие обмен веществ, и следуя по пути, вы будете лучше спать, иметь больше энергии, чувствовать себя более подтянутым и заметите, что ваша одежда стала свободнее уже через две недели. Вот как увеличить ваш метаболизм.

Сократите калории, но не слишком сильно

Конечно, похудение требует сокращения калорий, но слишком сильное ограничение потребления калорий может нанести двойной удар по вашему метаболизму.Когда вы едите меньше, чем вам нужно для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценные, сжигающие калории мышечные ткани для получения энергии, говорит Дэн Бенардот, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия. «Ешьте ровно столько, сколько нужно, чтобы не проголодаться — перекус на 150 калорий утром и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждый) будет поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии. »


Наслаждайтесь плотным завтраком каждое утро

Завтрак запускает ваш метаболизм и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня. Не случайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4,5 раза чаще страдают ожирением. , возьмите йогурт. Или попробуйте овсяную кашу, приготовленную из 2-процентного молока и посыпанную орехами, чтобы получить необходимый заряд белка. 174 калории в день.Исследование 2012 года из Obesity предполагает, что потребление большого количества кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа, которым ваше тело поддерживает тепло — и окисления жира.


Узнайте о пользе кофе из видео ниже:


Включите в свой рацион больше клетчатки

Включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, фасоль и другие бобовые, вы дольше будете чувствовать себя сытым и сдержите тягу к нездоровой пище.Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше клетчатки в продуктах питания, со временем набирают меньше веса. Женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — от 30 до 38 граммов. К овощам и фруктам с наибольшим содержанием клетчатки относятся малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Убедившись, что вы получаете хороший баланс белка, клетчатки и жира каждый день, вы будете контролировать уровень гормонов и поможете предотвратить набор жира на животе.


Не допускайте обезвоживания

Исследование, проведенное в 2012 году в Ожирение , показало, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения обмена веществ.Исследователи полагают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой. Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.


Увеличьте скорость с помощью HIIT

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее сжигают жир на животе и ускоряют обмен веществ, чем стационарные кардиотренировки. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности перезагружает ваш метаболизм с большей скоростью, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете выполнять дома.


Начните силовые тренировки

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы похудеете или почувствуете себя более комфортно в своих любимых джинсах, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не тренируетесь.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из самых эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в спортзале. Комбинированные движения, такие как приседания с отягощением для жима от плеч или выпады назад для сгибания рук на бицепс, задействуют несколько групп мышц, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств.


Попробуйте это комплексное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:


Увеличьте потребление белка

Ваше тело нуждается в белке для поддержания сухой мышечной массы.Добавьте порцию, например, три унции постного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и закуске. Как и клетчатка, белок обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода времени и сдерживает тягу к рафинированным, обработанным продуктам, которые, как правило, высококалорийны. «Ешьте продукты, богатые железом».До менопаузы женщины ежемесячно теряют железо во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете получить низкую энергию и замедлить обмен веществ. Отличными источниками являются моллюски, нежирное мясо, бобы, обогащенные злаки и шпинат. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых железа больше, чем в говядине.


Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения метаболизма, ускоряющего мышечную ткань. К сожалению, по оценкам исследователей, всего четыре процента американцев старше 50 лет получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося весом 3,5 унции. Другие хорошие источники: тунец, креветки, тофу, витаминизированное молоко и злаки, а также яйца.


Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы выпиваете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать свою талию под контролем. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди при употреблении алкоголя, — это размеры порций. Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива это 12 унций, для вина — 5 унций, а для ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких смесей, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.


Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, характерный для многих женщин, может замедлять обмен веществ», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и нежирный йогурт, также может снизить усвоение жира из других продуктов.


Лучшие продукты для ускорения обмена веществ


Оставайтесь активными как можно дольше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигали: Упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная деятельность, известная как «ЧИСТЫЙ» ( нефизическая активность, термогенез ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как разминка ног, подъем по лестнице, даже простое стояние для разговора по телефону, увеличивают расход энергии и могут дополнительно сжечь до 350 калорий в день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 проверенных способов поддержать обмен веществ и 3 вещи, которых следует избегать

Ежедневная чашка кофе — это простой способ поддержать ваш метаболизм.

Изображение предоставлено: филадендрон/E+/GettyImages

Всякий раз, когда мы боремся со своим весом, мы быстро обвиняем наш метаболизм и рыскаем в Интернете в поисках быстрых решений.Но давайте проясним: не существует волшебного средства, которое гарантированно повысит ваш метаболизм или чудесным образом избавит вас от жира на животе.

Метаболизм — то, как наш организм превращает пищу в энергию — сложен. Этот процесс касается не только того, что вы едите и сколько вы тренируетесь. И на скорость вашего метаболизма влияет множество факторов, в том числе ваш возраст, вес и пол.

Тем не менее, есть несколько проверенных тактик, которые вы можете использовать, чтобы ваш метаболизм работал на максимальной способности сжигать калории.Вот 10 вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы увеличить скорость метаболизма, и три вещи, которые обязательно саботируют ваши цели по снижению веса.

Включение упражнений в повседневную жизнь — верный способ поддерживать метаболизм в рабочем состоянии. Но ключ в том, чтобы подходить к тренировкам стратегически.

Если вы любите заниматься на беговой дорожке, добавьте в свой план занятий силовые тренировки. Занятия железом несколько дней в неделю могут увеличить вашу сухую мышечную массу, что ускорит расход энергии в состоянии покоя, говорит Лиза Московиц, RDN, CDN, основатель и генеральный директор The NY Nutrition Group. Перевод: Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания калорий, попробуйте HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки несколько раз в неделю. Короткие, интенсивные упражнения, которые характеризуют эту тренировку, поддерживают повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки.

Кроме того, HIIT заставляет вас потеть пулями. Поскольку пот является одним из самых мощных детоксификаторов организма, он помогает организму избавиться от токсинов, которые могут тормозить обмен веществ, говорит врач из Нью-Джерси Кристин Гедроик, доктор медицинских наук, основатель и директор Медицинского института Гедроик и автор . Нездоровая нация: что пошло не так?

Хорошие новости для любителей чая: теплая чашка зеленого чая может предложить некоторое умеренное улучшение метаболизма благодаря антиоксидантам, называемым катехинами, говорит Московиц.

Один конкретный катехин, EGCG (галлат эпигаллокатехина), особенно помогает расщеплять жир, говорит Полин Хосе, доктор медицинских наук, клинический инструктор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и специалист по семейной медицине в pH Labs, национальной некоммерческой информационной организации здравоохранения.

В то время как в марте 2013 года в обзоре Advances in Nutrition было обнаружено, что экстракт зеленого чая оказывает положительное влияние на жировой обмен, другие исследования показали, что катехины зеленого чая необходимо принимать вместе с кофеином, чтобы способствовать снижению веса. книга 2014 года ​ Антиоксиданты в спортивном питании ​.

«Острая пища буквально разогревает ваше тело, а это, в свою очередь, может временно увеличить расход калорий», — говорит Московиц, добавляя, что обычное острое блюдо может увеличить скорость метаболизма на 8 процентов.

Это все благодаря капсаицину, соединению в остром перце, ответственному за его острый вкус, согласно обзору Chemical Senses за февраль 2012 года.

Если вы еще этого не сделали, вы можете выпить чашку джо за завтраком.Кофе содержит стимуляторы, такие как кофеин, которые повышают уровень таких нейротрансмиттеров, как норэпинефрин и дофамин, которые, в свою очередь, увеличивают энергию человека и скорость метаболизма в состоянии покоя, говорит доктор Хосе.

Но эффект недолговечен, добавляет Московиц. Чтобы получить максимальную отдачу от повышающего метаболизм напитка, попробуйте выпить кофе перед тренировкой, что даст вам дополнительный заряд энергии во время тренировок.

Хотя покупать органические продукты дороже, это может быть оправдано, если вы пытаетесь ускорить свой метаболизм.Употребляя в пищу органические продукты, вы можете избежать вредных пестицидов и гербицидов, содержащихся в наших продуктах питания, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, в том числе на обмен веществ, говорит доктор Гедроик.

Все больше исследований связывают химические вещества в окружающей среде, такие как загрязняющие вещества и пестициды, с увеличением веса. Действительно, согласно статье Environmental Health Perspectives , опубликованной в мае 2016 года, загрязнители окружающей среды могут нарушать метаболические функции и способствовать ожирению.

Одним из самых распространенных химических веществ является глифосат.Гедроик. Содержащийся в гербицидах глифосат нарушает баланс полезных кишечных микробов, что приводит к хроническому воспалению, и нарушает нормальное функционирование глицина, важной аминокислоты, которая участвует в поддержании здорового уровня метаболизма.

Плохой ночной сон может не только утомить вас, но и нарушить обмен веществ. Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в журнале Journal of Lipid Research , показало, что недостаток сна, определяемый не более чем пятью часами в постели, заставляет участников исследования чувствовать себя менее удовлетворенными после жирной пищи и изменяет их липидный обмен.Но есть и более плохие новости: хотя одна ночь восстановительного сна помогла, это не устранило всех негативных последствий.

Итак, что вы можете сделать? Вздремнуть кошачьим. Да, 30-минутный сон может свести на нет последствия плохого сна для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Исследователи обнаружили, что короткий сон может свести на нет гормональное воздействие не очень спокойной ночи, снять стресс и укрепить вашу иммунную систему.

7.Улучшите потребление йода

«Йод — это микроэлемент, который имеет решающее значение для производства гормонов щитовидной железы, которые контролируют обмен веществ», — говорит доктор Гедроик. Если вы не получаете достаточного количества йода, ваш метаболизм может быть вялым, и вам может быть трудно сбросить упрямые килограммы.

Раньше большинство людей потребляли достаточное количество йода в виде йодированной соли, которая содержалась в хлебе. Но во второй половине 20-го века йод был заменен химическим веществом под названием бромид калия, чтобы сделать хлеб более пушистым. Гедроик.

Поскольку ваше тело не может вырабатывать йод, и вы не можете рассчитывать на хлеб как на суточную дозу (между прочим, рекомендуемая суточная доза йода составляет 150 мкг для лиц старше 14 лет), доктор Гедроик предлагает включать йод- Включите в свой рацион богатые пищевые продукты, такие как органические молочные продукты от травяного откорма, органические яйца без клеток, морские водоросли, нори и морские водоросли, вместо того, чтобы полагаться на добавки йода.

«Вода — лучший способ поддерживать работу организма на пике формы», — говорит Московиц.На самом деле, когда вы обезвожены, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело сжигает на 2 процента меньше калорий, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Итак, сколько воды вам нужно, чтобы ускорить метаболизм? ACE рекомендует 2 литра в день, и убедитесь, что он ледяной. Употребление ледяной воды может временно повысить ваш метаболизм на несколько калорий, поскольку ваше тело должно сначала использовать энергию, чтобы нагреть воду до температуры тела, прежде чем она сможет правильно гидратироваться.

«Витамин B6 играет ключевую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков в организме», — говорит доктор.Гедроик.

И лучший способ получить достаточное количество витамина B6, ускоряющего обмен веществ, — это здоровое питание. Продукты, богатые витамином B, включают курицу, индейку, свинину, говядину, лосось, органические цельнозерновые злаки, яйца, сладкий картофель и бананы.

Если вы веган или вегетарианец, доктор Гедроик предлагает принимать пищевую добавку витамина B6, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество витамина в день. Рекомендуемая суточная норма B6 составляет от 1,3 до 1,7 мг для взрослых, в зависимости от вашего возраста и пола.

10. Ешьте ферментированные продукты или принимайте пробиотики

Употребление ферментированных продуктов и пробиотиков обеспечивают организм полезными бактериями, которые необходимы для сбалансированного кишечника. «Сбалансированный кишечник имеет решающее значение для многих вещей, включая правильное пищеварение и здоровый обмен веществ», — говорит доктор Гедроик.

Добавление здоровых бактерий в кишечник помогает вашему организму правильно расщеплять и усваивать пищу, чтобы вы могли получать необходимые питательные вещества и поддерживать бесперебойную работу своих систем, включая метаболизм.

3 вещи, которые вы никогда не должны делать

Некоторые стратегии повышения метаболизма могут показаться хорошей идеей в теории, но на самом деле они могут замедлить ваш метаболизм и усилия по снижению веса. Вот чего не следует делать, если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма.

Если вы отказываетесь от завтрака, вы, возможно, саботируете свои цели по снижению веса и нарушаете свой метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале Journal of Rural Medicine , пропуск завтрака был в значительной степени связан с большей вероятностью ожирения.

Это потому, что завтрак запускает ваш метаболизм и пищеварение, говорит Московиц, который рекомендует выбирать пищу, богатую нежирным белком и высоким содержанием клетчатки.

Если вы садитесь на экстремальные диеты и отказываетесь от них, а ваш вес то растет, то падает, как на американских горках, вы приносите больше вреда, чем пользы своему телу и метаболизму. «Экстремальная диета не только опасна, но и со временем может затруднить похудение и значительно облегчить набор веса», — говорит Московиц.

3.Сократите слишком много калорий

Сокращение калорий необходимо для похудения, но если вы отказываете себе слишком много, ваши усилия могут иметь неприятные последствия. Когда вы резко сокращаете потребление калорий (то есть придерживаетесь очень низкокалорийной диеты), ваш метаболизм замедляется в качестве защитного механизма, гарантирующего, что ваше тело получает достаточное количество калорий для основных энергетических потребностей, говорит Московиц.

10 проверенных способов повысить метаболизм

Не позволяйте вялому метаболизму замедлить вас или помешать вашим результатам.Некоторые простые настройки могут помочь вам сжечь больше калорий и максимизировать свои усилия. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из наших любимых стратегий, проверенных исследованиями.

 

1 из 10

Никада / Гетти

Больше двигайтесь (весь день!)

Скорость вашего метаболизма (насколько быстро вы сжигаете калории) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко возрастает, когда вы бодрствуете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии, главный исследователь в Обернском университете. Лаборатория кинезиологии Университета Монтгомери Шарфф-Олсон, которая подробно изучала метаболизм.Но не рассчитывайте только на одну тренировку, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Если вы сидите за столом большую часть дня, скорость вашего сжигания энергии может снизиться до замедления. «Работа за столом — это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», — говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше калорий вы расходуете и тем выше скорость метаболизма. Попробуйте делать перерывы на прогулку каждый час или делайте 20 прыжков в воду каждые 20 минут. (Закройте дверь своего офиса, если она у вас есть, или используйте лестничную клетку в вашем здании.)

2 из 10

Магазин TommL / M+F

Не мори себя голодом

Сокращение слишком большого количества калорий в вашем рационе может испортить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это связано с тем, что ваш мозг на самом деле использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell. Когда вы голодны, ваш мозг говорит вашему телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода.В общем, не позволяйте калориям опускаться ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, необходимых вашему телу для выживания) на сайте bmrcalculator. org.

3 из 10

ЛеоПатризи / Гетти

Взять Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20-секундных интенсивных упражнений (например, прыжков с приседаниями), за которыми следует 10-секундный перерыв, повторяющийся восемь раз. Этот сверхмаксимальный метод анаэробной тренировки сжигает около 13.5 калорий в минуту, согласно исследованиям, проведенным Олсоном, плюс удваивает скорость метаболизма на 30 минут после этого. Ключ в том, чтобы найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о бёрпи, приседаниях или альпинизме, или попробуйте любимые кардиотренировки, такие как плавание, велосипедные рывки или спринтерский бег.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

 Включите питание с помощью белка

Макроэлемент не только играет роль в наращивании мышечной массы.Он также помогает сохранять чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) и одновременно оптимизируя лептин (гормон сытости) и инсулин, говорит диетолог Джей Джей Вирджин, автор книги The Sugar Impact Diet . Кроме того, сам процесс переваривания белка дает вашему телу небольшой метаболический импульс, потому что ваше тело должно расходовать больше калорий, чтобы расщепить его, чем на переваривание углеводов или жиров. Старайтесь потреблять от четырех до шести унций качественного белка при каждом приеме пищи, например, говядины травяного откорма, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов.

5 из 10

by JBfotoblog / Getty

Приправьте вещи

Кайенский перец, основа полки для специй, также является усилителем метаболизма. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», — объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале Progress in Drug Research .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Перейти на форсаж

В дополнение к табате, другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ — отличный стимулятор метаболизма, потому что его можно выполнять за короткие сеансы, но он дает долгосрочный эффект», — отмечает Приск. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее как во время упражнений, так и для восстановления в состоянии покоя. Чем интенсивнее упражнение, тем больше вашему телу нужно для восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий после остановки, добавляет он.

7 из 10

Лорадо / Гетти

Примите холод

Не позволяйте холодным весенним температурам помешать вам заниматься любимой пробежкой — холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Упражнения на холоде сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», — говорит Олсон. Кроме того, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, низкие температуры вызывают иммунный ответ в организме, который заставляет его превращать ваш белый жир, похожий на целлюлит, в более метаболически активный бурый жир.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

 Подъемные веса

Мы знаем, что вы уже это делаете, но продолжайте в том же духе. «Мышцы — это метаболическая валюта, и наращивание мышечной массы помогает ускорить ваш метаболизм», — говорит Приск. Учтите следующее: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно дополнительные 65 калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и имеет рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, — это поиграть с графиком тренировок, — отмечает Приск.«Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните после тренировки». Несмотря на то, что адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете за кардио тренировками с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то нет смысла предварительно изнурять себя кардиотренировками», — добавляет он. «Я предлагаю изменить это. Попробуйте в один день добавить кардио в комплексы и увеличить темп тренировки с отягощениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующем занятии.И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкие веса могут помочь увеличить мышечную выносливость, но они не сильно стимулируют рост мышц. Лучший способ сделать это — поднимать грузы, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайтесь в любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников топлива: глюкозы и жировых отложений. Сначала он проходит через глюкозу, так как это быстрый и легкий источник энергии.Он продолжает сжигать некоторый уровень углеводов, но затем также обращается к запасам жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Вирджин. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», — отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от запасов жира». В конечном счете, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Джейми Грилл / Гетти

Не экономьте на сне

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, оставаться бодрым и энергичным в течение дня, но и поддерживает ваш метаболизм в здоровом состоянии.Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы из-за смены часовых поясов или недостатка сна, в нашем организме происходят нарушения метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.

Как повысить метаболизм – клиника Линдора

Метаболизм — это сложный процесс, связанный со способностью вашего организма производить и накапливать энергию из продуктов, которые вы едите.

Признаки того, что ваш метаболизм может быть медленным

Если у вас медленный обмен веществ, в этом могут быть виноваты основные медицинские проблемы, такие как гормональный дисбаланс, например гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы). Другими факторами, влияющими на обмен веществ, являются возраст, масса тела, пол и гены. Во многих случаях причиной являются неправильные пищевые привычки, недостаточный сон и малоподвижный образ жизни. Вот признаки, указывающие на вялый метаболизм:

  • Трудно сбросить вес или легко набрать вес, несмотря на здоровое питание и регулярные физические упражнения.
  • Достаточное количество сна, но чувство усталости на следующий день.
  • Сухость волос и кожи, вызванная недостаточным поступлением жизненно важных питательных веществ к коже и волосам.
  • Частые головные боли.
  • Депрессивные симптомы чаще встречаются у людей с заболеваниями щитовидной железы, и наоборот, депрессия может вызывать незначительные нарушения щитовидной железы.
  • Тяга к сладкой или жирной пище, связанная с падением уровня сахара в крови из-за пропуска приемов пищи. Это приводит к сжиганию мышц вместо жира и замедлению метаболизма.
  • Запор и изжога, связанные с медленным пищеварением.

Как обмен веществ влияет на потерю веса

Скорость метаболизма — это количество калорий, которое сжигает ваше тело, поэтому она влияет на потерю или увеличение веса.Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается, а жир, как правило, увеличивается, что замедляет ваш метаболизм. Вот пример того, как метаболизм влияет на вес.

40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов весит 140 фунтов, умеренно активна и имеет средний метаболизм. Она сжигает 2354 калории в день против 2119 калорий у женщины с такими же характеристиками и медленным метаболизмом. Чтобы терять один фунт в неделю, первой женщине нужно было потреблять на 500 калорий меньше в день.Если бы вторая женщина уменьшила свои калории на ту же величину, ей потребовалось бы в два раза больше времени, чтобы сбросить то же количество веса.

способов ускорить обмен веществ

Если вы подозреваете, что у вас медленный метаболизм, следующие советы помогут естественным образом повысить ваш метаболизм и, вероятно, облегчат вам процесс похудения:

  1. Употребление в пищу продуктов, богатых белком , увеличивает скорость метаболизма на 15-30% и количество сжигаемых калорий. Это связано с более высоким термическим эффектом белковой пищи (TEF), увеличением скорости метаболизма после того, как вы съели пищу.
  2. Поднятие тяжестей помогает сохранить мышечную массу и противодействует снижению метаболизма, связанному с потерей веса. Всплески высокоинтенсивных кардио помогают повысить скорость метаболизма и сжигать жир.
  3. Исследования показывают, что употребление 17 унций воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% в течение примерно часа, а холодная вода более эффективна.
  4. Усилитель метаболизма витаминов являются незаменимыми эссенциями л для правильной метаболической функции. Витамины группы В помогают вашему организму усваивать углеводы, белки и жиры и использовать накопленную в пище энергию.Другие ключевые витамины для вашего метаболизма включают витамин D, железо, кальций и магний. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что добавки омега-3 жирных кислот значительно повышают скорость метаболизма в покое у пожилых женщин.
  5. Добавки или оздоровительные инъекции с вышеуказанными витаминами и добавкой капсаицина, такие как Capsio-Lin+ , могут увеличить расход энергии и окисление жиров.
  6. Небольшой полезный перекус (например, морковь, сельдерей, яблоко, протеиновые батончики, орехи) поможет утолить чувство голода между приемами пищи и обеспечит небольшие приливы энергии.
  7. Согласно недавнему исследованию, зеленый чай или кофе могут стимулировать запасы бурого жира, которые играют ключевую роль в том, как быстро вы сжигаете калории. Зеленый чай помогает преобразовать часть накопленного жира в вашем теле в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира и скорость метаболизма.
  8. 7-8 часов сна в день жизненно важно для ускорения метаболизма. Бессонница может уменьшить количество сожженных калорий, изменить способ переработки сахара, снизить уровень подавляющего аппетит гормона лептина и увеличить уровень гормона голода грелина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.