Содержание

Узнаем как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.

Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Анатомия

Мышцы спины разделяют на три большие группы:

  • глубокие — отвечают за движение позвоночника;
  • промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
  • поверхностные — отвечают за движение плеч.

Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:

  • широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
  • трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
  • ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
  • разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.

Виды упражнений

Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:

  • на глубину;
  • на ширину.

Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.

Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.

Упражнения с весом собственного тела

Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.

Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.

Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.

«Снежный ангел»

Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
  • Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
  • Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.

Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.

«Доброе утро»

Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.

  • Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
  • Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.

Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.

Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.

«Супермен»

Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.

  • Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
  • Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.

Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.

«Кобра»

Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.

  • Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
  • На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания возле стены

Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.

  • Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
  • Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
  • Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.

Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.

1. Подтягивания

Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.

  • Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
  • Вернитесь в начальную позицию.

Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.

Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.

2. Мертвая тяга

Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.

  • Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
  • Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.

3. Тяга гантели к поясу

Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.

  • Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
  • Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.

4. Румынская тяга

Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.

  • Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  • Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
  • После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.

5. Тяга с эспандером

Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.

  • Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
  • Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
  • Затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.

  • Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
  • Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
  • Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
  • Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
  • Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.

Особенности тренировки спины

Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.

  • Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
  • Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
  • При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
  • Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
  • Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
  • На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.

Итоги

Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.

Как исправить сколиоз: 6 простых упражнений при сколиозе

В большинстве случаев сколиоз в детском и подростковом возрасте протекает в легкой форме и не требует лечения. При изгибе от 10 до 25 градусов врач как правило осматривает человека с интервалом в 3, 6 или 12 месяцев, чтобы проверить, не меняется ли состояние.

При изгибе от 25 до 40 градусов врач может порекомендовать фиксаторы. Если кривая выходит за пределы 40 градусов, а скелет только формируется, в таком случае врач может порекомендовать операцию.

Но правильные упражнения — неизбежная рекомендация при любом раскладе. Например, людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи рекомендуют следующие упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Подъем таза или ягодичный мостик

Ягодичный мост поможет растянуть мышцы бедер и поясницы, таким образом сняв напряжение и зажатость в мышцах. Чтобы сделать движение правильно:

  • лягте на спину, поставив ступни на пол и согните колени;
  • напрягите мышцы живота, обязательно прижимая спину к полу;
  • оторвите слегка таз от пола, задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
  • опуститесь вниз;
  • сделайте два подхода по 10 повторений.

Подъем рук и ног посменно

Это отличный способ укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать все грамотно, нужно:

  • лечь на живот;
  • вытянуть руки прямо над головой, ладони пусть смотрят на землю. Ноги при этом держите прямо;
  • поднимите одну руку от земли, например, левую, и одну противоположную ногу, в данном случае — правую;
  • задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку и ногу вниз;
  • сделайте такие повторы, меняя руки и ноги на каждую сторону; 
  • стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

Упражнение «кошка-верблюд» 

Упражнение «кошка-верблюд» позаимствовано из йоги. Такая динамичная позиция может помочь сохранить позвоночник гибким, а благодаря хорошей проработке мышц спины снизятся боли. Чтобы выполнить данную позу:

  • поставьте себя на колени и на прямые руки, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении;
  • глубоко вдохните, одновременно втянув мышцы живота внутрь (в себя), выгибая спину;
  • на выдохе расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу расслабиться, и поднимите голову вверх, как бы смотря в потолок;
  • сделайте два таких подхода по 10 повторений.

Растяжка широчайшей мышцы спины

Прибегая к такой растяжке, можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины — она же самая большая мышца верхней части тела.

И если присутствует сколиоз в грудном отделе, это будет напрямую влиять на состояние широчайшей. И наоборот, если мышцы спины слабые, осанка будет сутулая даже если у человека нет сколиоза, так как мышцы — это естественный фиксатор или корсет для скелета. Поэтому в некоторых случаях их нужно закачивать, а в некоторых — растягивать и расслаблять, все зависит от сторон. В данном случае рассматриваем растяжку, итак.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

  • встаньте ровно, стараясь стоять в ​​нейтральном положении;
  • держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнутыми;
  • обеими руками потянитесь вверх над головой, левой рукой возьмитесь за правое запястье;
  • слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела;
  • задержитесь на 1-2 вдоха, хорошенько давая натяжение в мышце, а затем вернитесь в исходное положение;
  • повторите то же самое и на другую сторону;
  • и так по 5-10 раз на каждую сторону.

Упражнение на пресс

Сильные и прочные мышцы брюшного пресса — задача нелегкая. Таковой она может показаться лишь на первый взгляд, так как добиться ощутимого жжения в мышцах можно быстро, но это не означает, что мышцы быстро растут и крепнут. Мышца пресса сама по себе тонкая, и для видимого увеличения, для той самой «мощности» потребуется много времени, сил и дополнительные отягощения.

Но поскольку мы сейчас говорим о симптоматическом снятии нагрузки и боли с мышц спины, вполне достаточно будет и своего веса. 

Вот что нужно, чтобы сделать правильно упражнения на пресс:

  • лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени;
  • сохраняйте спину нейтральной, не напрягайтесь;
  • поднимите обе голени над полом, нужно создать угол в коленях 90 градусов;
  • чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. То есть, это статическое упражнение, где руки и ноги не должны двигаться при сопротивлении;
  • задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь;
  • сделайте пару подходов по 10 повторений.

Практика правильной осанки

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день такой практики достаточно, чтобы человек перестроил свое тело и научился поддерживать более-менее ровную осанку естественным путем.

Для этого:

  • опустите плечи вниз и чуть сведите лопатки сзади и вниз;
  • ваши уши должны быть на одной линии с плечами;
  • слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком тянулся вниз;
  • слегка втяните живот;
  • слегка расслабьте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на одной линии с плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Кстати говоря, это может помочь просканировать тело на наличие любых признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают свои плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Как накачать нижнюю часть спины в домашних условиях


Упражнение № 1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку — сгодится любой предмет высотой не больше 15 см, на который можно опереться. Упор на пятку, носок немного на себя. Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и смените ногу. Во время наклона нужно следить, чтобы нога, к которой наклоняетесь, была выпрямлена, не было прогибов в пояснице, а плечи не сутулились. Повторите описанное по три раза на каждую ногу.

Упражняться можно и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок на себя, колено не согнуто. Тянуться следует к носку выпрямленной ноги. Если получится, возьмитесь руками за носок. Ещё вариант: всё то же самое, но руками упритесь в выпрямленное колено. Наклоняйтесь немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра. И следите за плечами и поясницей!



Упражнения на низ спины

Поясничные мышцы являются спинными выпрямителями. Визуально, они придают торсу мощный вид сзади, а функционально, при больших нагрузках на ноги и спину, уменьшают вероятность получения травм. Натренированный низ спины, а также, правильно подобранные упражнения на низ спины, препятствует появлению заболеваний, связанных со смещением позвоночных дисков и ущемлением корешков спинномозговых нервов. Мощная поясница для атлета – это всегда крепкий мышечный каркас, удерживающий в правильном положении позвоночник.

В тренировочном комплексе упражнений для спины работу с поясничными выпрямителями рекомендуется ставить в последнюю очередь. Это достаточно сильные и выносливые мышцы, привыкшие к значительным нагрузкам в повседневной бытовой жизни. Для укрепления поясницы необходимо выполнять такие упражнения на низ спины, как фронтальные наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии. Если вы желаете накачать мощную и массивную спину, то включите в свою тренировочную программу становую тягу.



Упражнение № 3. Одновременное поднятие противоположных руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Оно учит держать баланс и растягивает мышцы нижней части спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперёд левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находиться на одном уровне. Задержите их в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите. Проделайте то же с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Такой вид наклонов с отягощением хорошо прорабатывает поясничные выпрямители спины. При его выполнении, дополнительно, получают отличную нагрузку и ножные мышцы (бицепсы бедер и ягодицы). Это упражнение можно делать сидя на скамье или стоя.

По теме: Тренировка мышц спины дыхание

Для девушек или тех, у кого спинная мускулатура еще недостаточно развита, лучше воспользоваться первым вариантом и выполнить наклоны с пустым грифом.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

1. Берем отягощение широким хватом (сверху) поднимаем над головой и размещаем у себя на трапеции.

2. Ставим стопы ног на ширине плеч, выпрямляем спину, слегка прогнув ее в пояснице, сводим лопатки вместе и чуть сгибаем колени (если ноги выпрямить до конца, то наибольшая часть нагрузки перейдет на бицепсы бедер).

3. Медленно производим фронтальный наклон корпуса и одновременно с этим отводим назад таз.

Важно:

Наклон туловища должен совершаться посредством тазобедренного сустава, а не благодаря поясничному отделу позвоночника.

4. Опускаем корпус строго до параллели пола и поднимаем его назад. В то же время таз должен тянуться вперед.

5. После прохождения наиболее тяжелой точки подъема (вы ее ощутите) начинайте делать глубокий вдох.

6. Возвратитесь в начальную позицию и на выдохе повторите движение.

Наклоны со штангой на плечах. Видео



Упражнение № 5. Частичный подъём корпуса

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вперёд до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните три подхода по 10 повторений. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Это важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за головой. Локти должны быть разведены чётко в стороны. И желательно не поддерживать голову руками: ладони пусть находятся около ушей или висков.



Гиперэкстензии


Старые добрые экстензии можно «раскрасить новыми красками», если не брать блин от штанги в руки перед собой, а закинуть мини-гриф или бодибар на трапеции.
Выполняется упражнение так:

  • Отягощение берется с пола взятием на грудь, и переносом на трапецию, за счет толчка ногами. Можно и попросить помощь страхующего, чтобы подал вес за голову;
  • Живот втягивается, бедра располагаются на подушках тренажера, голеностопы фиксируются;
  • Опускание вниз за счет сгибания в тазобедренном суставе с прямой спиной на вдохе;
  • Подъем также с прямой спиной, не забрасывая грудную клетку и корпус резко вверх, аккуратно и медленно

Гиперэкстензии в фитнесе выполняются в многоповторном режиме от 15 и выше повторений с малым весом. Но могут быть и исключения, если спортсмену нужно подготовить спину к тяжелым тягам.

Движения «на поясницу» включают в тренировки спины, либо в план фулбоди. Старайтесь не перегружать мышцы, чтобы не вызвать спазмов, и аккуратно увеличивайте рабочий вес. Эта зона тела ничем не отличается от всех других, и требует прогрессии рабочих весов, чтобы продолжать укрепляться.



Упражнение № 6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу. Сделайте так, чтобы щиколотка одной ноги лежала на колене другой. Заведите под него руки и аккуратно притяните опорную ногу к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а, возможно, и в поверхности бедра той ноги, которая закинута на другую. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Выполните по три подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому лучше выполнять упражнение аккуратно, насколько позволяют связки.

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную, держась за её ступню.

Упражнение № 7. Растяжка спины

Сначала лягте на живот и расслабьтесь на 5 минут. Если можете лежать на полу всё это время и не ощущать при этом боли — значит, можно продолжить. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот.

Упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова лягте и расслабьтесь на минуту.

Второй раз поднимитесь немного выше, буквально на секунду оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните четыре подхода по 10 таких подъёмов. Между подходами отдохните, в течение 2 минут лёжа на животе. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бёдра были прижаты к полу.

Упражнение № 8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтобы плечи и ноги находились на одной линии. Приподнимитесь, оперевшись на локоть. При этом он должен находиться чётко под плечом. Приподнимите бёдра над полом и старайтесь 15 секунд удерживать баланс в таком положении. Затем вернитесь в исходное. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бёдрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногами. И не виляйте тазом.

Итак. Если чувствуете, что засиделись — встаньте и немного разомнитесь. Чаще гуляйте. Попробуйте работать стоя. Не проводите выходные лёжа на диване. Находите хотя бы 15 минут для лёгкой зарядки. И не забывайте, что позвоночник — ваша опора.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

Становая тяга с гантелями


Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями. По теме: Как укрепить мышцы спин

Подъем одной ноги на скамейке


Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

Выпрямление спины (гиперэкстензия)


Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

Подъем прямых рук в стороны лежа


Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

Подъем туловища, лежа на земле


Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Полет на земле


Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Источник

Болевой синдром в спине. Нейрохирург д-р Ставру

Боль в спине

Боль в пояснице

 

Боли спины могут возникать вследсвие многих факторов или быть побочным явлением различных заболеваний.

Очень часто боль в спине затрагивает нижнюю часть позвоночника — пояснично-крестцовый отдел. На эту область позвоночника приходятся самые большые нагрузки, которые вызывают перенапряжение мышц, снашевание костной ткани, деформацию, и как следствие – боль в пояснице.

 

Чаще всего боль в пояснице связана с раздражением нерва или изменениями в самом позвоночнике, такими как остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, стеноз, спондилоартроз. Если проблема в самом позвоночнике, симптомы усиливаются при движениях.

Боли могут исходить также из мышечной ткани и связок через физическую перегрузку, растяжения, перенапряжение или переохлаждение. Такие боли часто проходят сами по себе, особенно если раздражитель устранен. Реже боли в спине спровоцированы заболеваниями внутренних органов, переломами позвонков, инфекциями, опухолями и другими болезнями.

Для успеха терапии важно различать острые и хронические боли. Внезапная острая боль спины имеет функцию предупреждения и указывает, например, на поражение мышц, воспаление или травму. Хроническая боль зачастую выступает индикатором дистрофических дегенеративных процессов позвоночника. Хронические боли в спине могут развиться в самостоятельную клиническую картину и продолжать существовать даже после исчезновения их первопричины. Своевременная диагностика и терапия может предупредить переход острой боли, которая зачастую хорошо поддается лечению, в хроническую боль в пояснице.

Диагностика при болях в спине

Для диагностики боли в пояснице используют целый комплекс методов, таких как осмотр пациента, проверка состояние мышц, связок и общего состояния организма, неврологическое обследование, а также рентгенография, компьютерная и магнитно-резонансная томография, лабораторные исследования. Однако ключевой момент особенно в диагностике регулярных и хронических болей в спине составляет обшырный опрос пациента и детальное изучение истории болезни. Боли в пояснице по своей природе очень индивидуальны. Аналогическая клиническая картина может в одного пациента провоциворать сильный болевой рефлекс, для другого же быть абсолютно безболезненной. Методы визуализиции (рентген, МРТ, КТ) и лабораторные данные ефективны в диагностике специфических болей в спине – болей, которые вызваны одной четко ограниченной причиной. Большинсто же пациентов страдают от неспецифических болей, причина которых неясная или обусловлюется множественными факторами.

Так, последние клинические исследования грыжи межпозвоночного диска содержат важные статистические данные:  у части пациентов с однозначной картиной грыжи диска отсутствуют любые ее симптомы. С другой стороны, снимки рентгенографии, компьютерной и магнитно-резонансная томографии части пациентов с характерными для грыжи болями и другими жалобами не содержат патологических особенностей. Этот феномен знаком многим пациентам, которым избранная терапия или даже неоднократные операции не принесли желаемого облегчения.

От успешного установления причины боли в пояснице зависит и выбор методов лечения: медикаментозная терапия, физиотерапевтические процедуры, хирургическое вмешательство,  лечение первичного заболевания других органов.

 

Шейный остеохондроз

 

Остеохондроз является одной из самых распространенных причин болей в спине.

Остеохондроз – это износ позвоночника, который проявляется в дегенеративных изменениях межпозвоночных дисков. Межпозвоночные диски выполняют функцию прокладки между позвонками. Они сжимаются от вертикального положения позвоночника и разжимаются благодаря смене положения и поддержки мышц и связок. Остеохондроз возникает как природный процес старения позвоночника и организма в целом. От сидячего образа жизни, тяжелого физического труда и ослабления мышц через малоподвижность и излишний вес, а также от других факторов межпозвоночные диски преждевременно утрачивают способность регенерироваться. Диски остаются сдавленными, их высота уменьшается, они перестают амортизировать движения позвоночника. В результате, прилегающие позвонки поддаются постоянному давлению и травмированию, от этого на их поверхности образуются патологические костные разрастания – остеофиты. От трения этих наростов об близлежащие ткани возникает боль, спинномозговой канал суживается, ущемляются корешки спинномозговых нервов, позвоночник утрачивает свою здоровою форму и гибкость.

                                                      

Остеохондроз может поразить каждый отдел позвоночника. Чаще всего затронут пояснично-крестцовый отдел позвоночника, поскольку именно поясница поддается максимальной физической нагрузке. Вторым за частотой является шейный остеохондроз. Особенность шейного отдела позвоночника состоит в большой подвижности – он отвечает за держание, наклоны и повороты головы, – в сочетании с относительно слабым мышечным корсетом. Из-за нарушения кровоснабжения головного мозга шейный остеохондроз иногда сопровождается головной болью, головокружением, гипертонией и другими симптомами.

 

Своевременная диагностика и терапия остеохорондроза может предодвратить его осложнения, такие как протрузия и грыжа межпозвонковых дисков.

Кроме неинвазивных методов лечения, в тяжелых случаях остеохондроза может возникнуть необходимость в хирургическом вмешательстве. Во время операции удаляется поврежденный межпозвонковый диск и костные наросты на прилегающих позвонках. На место удаленного диска вставляется имплантат (искусственный межпозвоночный диск) и при надобности проводится стабилизация соответствующего участка позвоночника (спондилодез).

Межпозвоночная грыжа

Как одно из осложнений остеохондроза может развиться грыжа межпозвоночного диска.

 

Межпозвоночная грыжа – это смещение межпозвоночного диска наружу. Боли в спине и другие жалобы возникают тогда, когда выпуклый диск или дисковая ткань натирает или защемляет спинальный нерв или корешок нерва. Чем сильнее корешок нерва затронут или сдавлен, тем больше проявляются симптомы. Изредка происходит повреждение корешка нерва или нервный корешок отмирает.

 

Если смещенный диск не затрагивает нерв, грыжа не вызывает никаких симптомов.

В соответсвии с директивой Всемирной Организации Здравоохранения пациент с межпозвоночной грыжей без симптомов считается здоровым и не нуждается в медицинской помощи.

Причиной грыжи межпозвоночного диска часто является износ позвоночника, неправильная осанка и некоректная нагрузка спины, что может годами не беспокоить пациента. В определенный момент достаточно одного неловкого движения, резкого поворота позвоночника, переохлаждения или сквозняка – и симптоматика грыжи проявляется сполна. Многим знакома в таком случае типичная резкая боль, которую в народе называют «прострел».

Боли в спине, ноге или руке — это самый характерный симптом межпозвоночной грыжи. В зависимости от тяжести симптомов может проявляться онемение и мышечная слабость в зоне влияния сдавленных нервов, в крайних случаях также нарушение функций тазовых органов и паралич.

Грыжу межпозвоночного диска диагностируют с помощью магнитно-резонансной томографии или, альтернативно, компьютерной томографии. Поскольку приблизительно в 30% здоровых 30-летних и в более 60% людей за 50 лет имеется безсимптомная и не требуящая медицинского вмешательства межпозвоночная грыжа, позитивные результаты обследований МРТ и КТ не обязательно обьясняют источник боли. Поэтому перед началом лечения критически важно пройти обследование в квалифицированного специалиста, чтобы определить, действительно ли жалобы пациента спровоцированы грыжей межпозвоночного диска.

Лечение межпозвоночной грыжи

В большинстве случаев грыжа эфективно лечится консервативными методами, к которым в первую очередь относятся щадячий (но не постельный) режим, болевая терапия и лечебная гимнастика наряду с другими физиотерапевтичными мерами. В противоположность распространенному мнению постельный режим при позвоночной грыже не рекомендуется, пациенту важно соблюдать подвижность и активный (хоть и щадячий) образ жизни. Многие клинические исследования показывают безрезультатность, а иногда и  контрапродуктивность постельного режима.

Если подвижность органичена сильным болевым рефлексом, назначают протиболевую терапию; после (частичного) снятия боли пациенту необходимо как можно скорее приступить к лечебной гимнастике для укрепления мышц спины и обучения правильным движениям. Сильные сбалансировано развитые мышцы спины и живота – залог здорового позвоночника.

Если консервативная терапия не показывает ожидаемого результата, симптомы не пропадают или даже усиливаются, необходимо хирургическое вмешательство. При параличе или нарушении функции тазовых органов операцию назначают немедленно.

Статистически только 5-10% случаев межпозвоночной грыжи требуют хирургического вмешательства. В распоряжении хирургов имеются как минимально инвазивные процедуры (хемонуклеозис, лазерная абляция диска и другие), так и традиционная открытая операция, например, микрохирургическая декомпрессия  (особенно в сложной грыже межпозвоночного диска).

Не всегда после операции боль проходит полностью. В первые дни после операции болевый синдром вызван самой операцией, а именно травмированием (разрезом) мягких тканей и раздражением нервов, он проходит по мере заживания раны. С другой стороны, рубцовая ткань может чрезмерно разрастаться и сама давить на нерв, что через определенное время провоцирует новую боль.

Восстановление после операции межпозвоночной грыжи

После хирургического лечения грыжи позвоночника пациенту необходимо пройти реабилитацию. Мануальная терапия и лечебная гимнастика начиная с 2-3 недели после операции помогут укрепить мышцы спины и возобновить нарушеные функции. При этом очень важно, чтоб пациент и после курса реабилитации продолжал в домашних условиях избранные упражнения и поддержывал активный образ жизни – чтобы предупредить новую межпозвоночную грыжу. Рекомендуются также так называемые «ортопедические виды спорта»: плавание, танци, ходьба (прогулки), езда на велосипеде (без чрезмерного наклона вперед).

 

Если у Вас возникли вопросы касательно болей в спине, остеохондроза, межпозвоночной грыжы, и Вы хотели бы получить подробную консультацию (на русском языке) – обращайтесь к нам.

Мы также предоставляем:

  • нейрохирургическии консультации полного спектра

  • второе (альтернативное) мнение касательно Вашего диагноза и лечения

  • планирование диагностики и лечения в Австрии

  • в частности планирование и проведение операций мозга и позвоночника

  • врачебное наблюдение после операции и/или курса лечения

  • планирование реабилитации после травмы и/или лечения

 

Мы общаемся и принимаем документацию на следующих языках: русский, немецкий, английский, греческий, украинский.

 

Подробная информация — на страницах Контакт и FAQs.

комплекс для подтяжки мышц и коррекции овала

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

  • улучшению кровообращения;

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

1 / 4

Какую одежду вы носите?

2 / 4

Как выбираете косметику?

3 / 4

Где вы обычно покупаете косметику?

4 / 4

Кстати, а что у вас с кожей? Как бы вы описали ее состояние?

Вернуться к оглавлению

Эффективность гимнастики для лица

Гимнастика для лица — комплекс упражнений, направленный на омоложение и коррекцию возрастных изменений.

«В основе лежит гармонизация гипотонуса и гипертонуса: то, что нужно расслаблять, мы расслабляем, то, что нужно тренировать, мы тренируем. Благодаря этой работе появляется баланс, уходит асимметрия, лицо становится более гармоничным».

Освоив технику выполнения упражнений, можно добиться очевидных результатов:

  • подтянуть овал лица;

  • избавиться от второго подбородка;

  • приподнять уголки губ;

  • разгладить горизонтальные морщины;

  • уменьшить носогубные складки;

  • улучшить цвет лица;

  • повысить упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Предварительная подготовка и правила выполнения упражнений

Есть несколько нерушимых правил, которые нужно соблюдать при выполнении комплекса упражнений для лица.

Кожа должна быть чистой

Прежде чем прикасаться к лицу, необходимо умыться, на коже не должно быть ни макияжа, ни загрязнений. После завершения тренировки ополосните несколько раз лицо водой или воспользуйтесь пенкой для умывания. Пренебрежение правилами гигиены может закончится высыпаниями.

Кожа должна быть сухой

В отличие от массажа, упражнения для лица выполняются «на сухую», так как пальцы не должны скользить по коже. Если ваша кожа склонна к сухости и испытывает дискомфорт после умывания, можете нанести легкий быстро впитывающийся крем или увлажняющий тоник.

Упражнения следует выполнять перед зеркалом

Не занимайтесь гимнастикой вслепую, контролируйте постановку рук и технику выполнения упражнений с помощью зеркала. Следите, чтобы в процессе упражнений на лице не было заломов.

Спина во время упражнений должна быть прямой

О важности осанки и положения шеи мы поговорим отдельно. А пока запомните: все упражнения выполняются сидя, с прямой спиной. Старайтесь не сутулиться и не тянуть шею вперед.

Очень важна осознанность

Не выполняйте упражнения формально и не торопитесь. Сконцентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете, стараясь почувствовать малейшее движение лицевых мышц.

Расслабленность тоже имеет значение

Даже если вы выполняете «силовое» упражнение, направленное на укрепление мышечного каркаса лица, очень важно избегать дополнительного напряжения:

Регулярность — залог успеха

Упражнения нужно выполнять каждый день в течение первого месяца, а затем 5 дней в неделю — мышцам лица тоже полагается выходной.

Перед тренировкой нужно расслабить мышцы лица и сосредоточиться на ощущениях. © Getty Images

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы лица к работе, их нужно разогреть и расслабить.

Наложение рук

  1. 1

    Разогрейте руки, энергично потерев друг о друга ладони до ощущения тепла или опустив на несколько секунд в теплую воду.

  2. 2

    Приложите ладони к верхней части лица так, чтобы пальцы оказались на лбу. Закройте глаза. Почувствуйте, как тепло рук передается лицу. Задержитесь на 10-15 секунд.

  3. 3

    Повторите то же самое, прижав ладони к лицу с двух сторон (захватите скулы, щеки), а затем — к средней части по обеим сторонам носа.

Упражнение «Расческа»

Массаж волосистой части головы поможет активизировать лимфо- и кровоток, а также снять утреннюю отечность. Пальцами обеих рук «прочесывайте» голову одним неотрывным движением, начиная с линии роста волос до шеи, оказывая ощутимое (но не грубое) давление. Повторите несколько раз.

Растирание ушей

Это упражнение дарит прилив энергии и помогает лицу «проснуться», улучшает цвет лица. Сформируйте «вилочку» из указательного и среднего пальца и расположите их по обеим сторонам от ушей. Быстро и энергично совершите растирающие движения до явного ощущения тепла.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

В этой главе мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, некоторые из которых дают мгновенный результат.

Длинная прямая шея — залог четкого овала лица. © Getty Images

Для шеи и формирования овала лица

Осанка и шея играют ключевую роль в формировании идеального овала лица и его четких контуров. Даже небольшая сутулость, привычка зажимать плечи, тянуть шею вперед и наклонять голову (спасибо гаджетам) приводят к дисбалансу тканей. Результат — второй подбородок, нечеткий овал лица и морщины на шее.

Помните: в идеале шея сзади, спереди и по бокам должна быть одной длины. Проверьте, так ли это у вас.

Йога, цигун, пилатес, танцы улучшают статику шеи и осанку, что не отменяет ценности специальных упражнений для лица.

Растяжение боковых отрезков шеи

Наклоните голову четко вправо, стараясь приблизить ухо к плечу, одновременно правой рукой совершайте поглаживающие движения с левой стороны шеи по направлению сверху вниз. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение заднего отрезка шеи

Опустите голову, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд. Не давите!

Расслабление челюсти

Сжатые, укороченные жевательные мышцы — еще одна причина дисбаланса тканей, которая приводит к нарушению гармонии лицевого полотна.

Откройте рот, разместите большой палец одной руки за зубами верхнего ряда, а указательный и средний пальцы другой руки — за зубами нижнего, сформировав таким образом крючок, который тянет нижнюю челюсть вниз. Не давите! Мышцы должны удлиняться под весом руки, а не от приложенной силы. Задержитесь на 20 секунд.

Для подтяжки и упругости кожи щек

Упражнение шарик

Это силовое упражнение, направленное на укрепление щечных мышц.

  • Прижмите пальцы (кроме больших) обеих рук к губам, чтобы зафиксировать их, и начинайте энергично надувать и сдувать щеки.

  • Повторите 40-50 раз.

  • После выполнения приложите пальцы к щекам и слегка повибрируйте ими, чтобы снять напряжение.

Надувание щек одновременно расправляет и укрепляет щечную мышцу. © Getty Images

Против второго подбородка

  1. 1

    Сожмите пальцы в кулак.

  2. 2

    С силой давите им снизу на область под подбородком в течение 20 секунд, оказывая сопротивление подъязычной мышцей.

  3. 3

    Повторите 3 раза. Результат моментальный!

От морщин и складок на лбу

Еще одно силовое упражнение, которое поможет отучиться хмурить лоб.

  1. 1

    Прижмите ладони ко лбу, стараясь распластать лобную мышцу.

  2. 2

    Постарайтесь постепенно сморщить лоб, оказывая сопротивление руками.

  3. 3

    Задержитесь в финальной точке на 20 секунд.

  4. 4

    Повторите 3 раза.

Если прием выполнен правильно, охота морщить лоб и поднимать брови пропадет минимум на час.

Советуем почитать:

Вернуться к оглавлению

Обзор средств для увеличения эффективности упражнений

Не будем забывать, что четкость контура лица зависит не только от состояния мышечного каркаса, но и от качества кожи, которая со временем теряет упругость, наполненность, сияние. Антивозрастная косметика прекрасно сочетается с гимнастикой для лица и может быть использована сразу после занятий.

Лифтинг-уход «Ревиталифт. Лицо. Контуры. Шея» против морщин, L’Oréal Paris

Формула, направленная на повышение упругости кожи и сокращение морщин, станет отличным помощником в борьбе за четкие контуры лица.

LiftActiv Collagen Specialist, Vichy

Крем борется с признаками увядания кожи, пептиды I и II способствуют выработке коллагена, ответственного за плотность, тонус и эластичность кожи.

Антивозрастной уход для чувствительной кожи, сыворотка Hyalu В5, La Roche-Posay

После занятий полезно подкормить кожу средством против морщин с гиалуроновой кислотой двух видов, которая работает над повышением упругости кожи.

Дневной крем для всех типов кожи с лифтинг-эффектом Rénergie Multi-Lift, Lancôme

Преследует ту же цель, что и гимнастические упражнения: повышает четкость контуров лица и упругость кожи.

Вернуться к оглавлению

Меры предосторожности

  • Выполняйте комплекс утром или не позже чем за 2 часа до сна, чтобы избежать застоя лимфы и как следствие — утренних отеков.

  • Прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений, действуйте осторожно.

  • Избегайте перенапряжения мышц.

  • Осваивайте технику выполнения упражнения постепенно.

  • Если всерьез хотите заняться гимнастикой для лица — обратитесь к инструктору.


Вернуться к оглавлению

Советуем почитать:

6 упражнений для облегчения боли в пояснице, если вы стоите весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые вы можете использовать, чтобы облегчить боль в пояснице из-за слишком долгого стояния. Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить напряжение.

Если вы, как и я, проводите большую часть дня на ногах, вы будете нагружать нижнюю часть спины. В конце концов, это может начать проявляться как ноющая боль, и следующее, что вы знаете, это полномасштабная боль в пояснице.

Не секрет, что стояние в течение длительного периода времени связано с усилением боли в пояснице. Стояние в течение всего дня создает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этой записи блога я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии в течение всего дня. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и осторожно.Вы не должны чувствовать боль при их выполнении.

Растяжка пальцев ног

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сомкните ладони.

  1. Потянитесь вверх как можно выше к потолку.
  2. Затем медленно опустите руки перед собой. Когда вы окажетесь на уровне плеч, начните сгибаться в бедрах. Продолжайте опускаться, держа ноги прямо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, не напрягая себя.Не заходите дальше, чем удобно.
  3. Удерживайте растяжку в течение 8 секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины.
  4. После завершения вернитесь наверх.
  5. Повторить упражнение 5 раз.

Растяжка стены с вращением

Встаньте боком рядом с пустой стеной на расстоянии примерно 8 дюймов от правого плеча.

  1. Повернитесь вправо, пока не почувствуете растяжение.
  2. Положите руки на стену, чтобы еще больше увеличить растяжку. Убедитесь, что вам удобно, и не растягивайтесь слишком сильно до боли.
  3. Задержитесь в позе на 5 секунд. Затем вернитесь лицом вперед в расслабленном положении.
  4. Повторить упражнение 10 раз.
  5. Поменяйтесь местами и повторите слева еще 10 раз.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки по бокам и напрягите мышцы живота.

  1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
  2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и скользите обратно вверх.
  3. Повторить еще 9 раз.
  4. После завершения повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на живот и обопритесь на локти, вытягивая позвоночник. Держите плечи назад.

  1. Держа шею вытянутой, прогните спину, отталкиваясь руками.
  2. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота, когда выгибаетесь назад.
  3. Вдохните и задержите дыхание на 8 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить упражнение 10 раз.

Коленные валики лежа

Лягте спиной на пол и положите под голову небольшую плоскую подушку. Сдвиньте ноги вверх к низу, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно прижмите к груди.

  1. Поверните колени влево, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.
  2. Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 20 раз, чередуя слева направо.

Наклоны таза

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните колени и держите ноги на полу на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок втянутым.

  1. Осторожно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
  2. Теперь наклоните таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствовав, как сокращаются мышцы спины. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 15 раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

 

Центр хиропрактики Св. Иосифа, Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если это так, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться ею с друзьями!

3 простых упражнения для нижней части спины для борьбы с болью в спине

Практически каждый день вы поднимаете тяжести, переносите тяжелые предметы и участвуете в деятельности, которая может вызвать серьезное напряжение в спине и боль. Но вы не должны быть жертвой. Вы заслуживаете того, чтобы иметь возможность поднимать здоровенные предметы и заниматься любыми делами, которые вы хотите, не повреждая спину.Вы можете воплотить это в жизнь, повысив стабильность корпуса, общую подвижность бедер и силу нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений для нижней части спины. Если вы сможете улучшить все это, вы сможете защитить себя от боли.

Чтобы избавиться от болей в спине и травм, MD Now Urgent Care рекомендует следующие три упражнения при болях в пояснице. Помимо того, что они удивительно просты и очень эффективны, вы можете делать все эти упражнения для спины дома.

Улучшите стабильность ядра

Стабильность вашего позвоночника зависит от основных мышц.Если они слабые, ваш позвоночник не получает необходимой поддержки, и любой подъем, который вы делаете, нагружает нижнюю часть спины. Но, используя все мышцы кора для поднятия больших или тяжелых предметов, вы поровну распределите работу между прессом, верхней частью спины, средней частью спины и нижней частью спины.  

Упражнение 1: Низкая планка

Низкая планка — одно из лучших упражнений для нижней части спины, позволяющее задействовать и стабилизировать мышцы кора. Он также эффективен для ваших предплечий и кистей.Если стандартная низкая планка поначалу слишком сложна, попробуйте опереться предплечьями на прочную скамью. Как только вы повысите свою силу и устойчивость, вам будет легче выполнять нижнюю планку, и вскоре вы будете опираться только на пол.  

Направления:

  1. Положите предплечья на пол, держа их параллельно друг другу, и держите плечи над локтями. Упритесь ногами в землю для поддержки.
  2. Поднимите корпус и держите его ровно, удерживая плечи на одной линии с бедрами и стопами.Напрягите живот и задержитесь на 15 секунд.
  3. Опуститесь для быстрого перерыва, а затем повторите эти упражнения от боли в спине еще дважды.  

Увеличьте подвижность бедер

Если вы один из тех, кому не хватает полного диапазона движений в бедрах, вы в конечном итоге будете выгибать спину и наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола. Это переносит все усилия прямо на нижнюю часть спины. Чтобы избежать этой проблемы и боли в пояснице, которую она вызывает, приседания являются одним из наиболее рекомендуемых упражнений для спины в домашних условиях.Приседания — это просто растяжка от боли в пояснице, которая может значительно улучшить гибкость, чтобы вы могли правильно поднимать предметы и избавить нижнюю часть спины от общей нагрузки.

Упражнение 2: Кубковые приседания

Чтобы выполнить упражнение «Гоблет-присед» от болей в пояснице, вы держите перед собой тяжелый вес, который защитит вас от падения при наклоне. И, поворачивая ноги наружу, вы раскрываете бедра больше, чем если бы ваши ступни стояли прямо перед вами.  

Направления:

  1. Держите гантель весом 20 фунтов обеими руками к груди. Встаньте прямо, ноги шире бедер, носки повернуты в положения 2:00 и 10:00.
  2. Отведите ягодицы назад, колени сведите в том же направлении, что и пальцы ног, и отодвиньте гантель дальше от груди, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Держите позвоночник как можно более прямым на протяжении всего приседания. Опускайте ягодицы до тех пор, пока не почувствуете, что нижняя часть спины согнется, если вы пойдете дальше.Оставайтесь здесь на мгновение.
  3. Поднимитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем отдохните и выполните дополнительный подход из 15 повторений.

Развитие силы нижней части тела

Когда вы поднимаете предметы, основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. А поскольку это самые большие мышцы в вашем теле, они должны быть очень сильными. Если это не так, то все усилия ложатся на нижнюю часть спины, что обычно приводит к сильной боли.

Упражнение 3: Шаги вперед

Упражнения на подъем спины в основном задействуют ягодицы, но они также укрепляют квадрицепсы. Укрепляя нижнюю часть тела, он может позволить вам с легкостью выполнять любые подъемы и переноски, которые вам нужны. Кроме того, это упражнение от боли в спине также дает тренировку для вашего кора, которая используется для поддержания стабильности во время выполнения этих упражнений.  

Направления:

  1. Выберите скамью или коробку высотой от 8 до 12 дюймов и поставьте на нее правую ногу.
  2. Поднимите левую ногу от пола до упора, удерживая большую часть веса тела на правой ноге.
  3. Не отрывая правой ноги от ящика, опустите левую ногу на пол. Повторите это упражнение от боли в спине 15 раз для этой ноги, а затем поменяйтесь местами и выполните 15 повторений для другой ноги.

5 Упражнения для облегчения боли в пояснице: Pinnacle Pain and Spine: Interventive Pain Medicine Physician

Чтобы наши тела функционировали должным образом, без проблем и без боли, мы должны убедиться, что тренируемся последовательно и правильно.В частности, для нашей спины упражнения, укрепляющие мышцы в окружающих областях, будут иметь большое значение для предотвращения или уменьшения боли в спине. Сохранение мышц, поддерживающих наш позвоночник, поможет уменьшить эти проблемы. Даже упражнения, которые не требуют никакого оборудования, будут эффективными. Вы сможете выполнять упражнения при болях в пояснице, не выходя из дома, в удобное для вас время, чтобы ваша спина и окружающие ее мышцы были сильными и стабилизированными.

Упражнения при болях в пояснице

Конкретные группы мышц, на которые следует обратить внимание, думая о болях в спине и проблемах со спиной, — это ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра и мышцы живота, среди прочих.Эти области нашего тела помогают стабилизировать спину. Сохраняя их сильными и устойчивыми, вы можете помочь лучше поддерживать свой позвоночник и нижнюю часть спины, уменьшая вероятность травм и общей боли в этих областях. Далее мы обсудим конкретные упражнения, которые помогут проработать эти группы мышц и сохранить силу спины.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия отлично подходит для увеличения подвижности ног и, в свою очередь, для стабилизации нижней части спины.Постоянно растягивая подколенные сухожилия, вы будете удлинять мышцы, уменьшая напряжение в этой области и, как следствие, уменьшая нагрузку на поясницу. Эффективная растяжка подколенного сухожилия выполняется в положении лежа на спине. Лежа на спине, возьмите полотенце и оберните его вокруг стопы. Выпрямляя колено, медленно подтягивайте полотенце к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд, повторяя 2-4 раза для каждой ноги.

Ягодичный мост/упражнение на мостик

Наши ягодицы чрезвычайно важны для поддержки нижней части спины, стабилизации позвоночника и укрепления осанки в целом. Если наши ягодицы станут слабыми, другие части вашего тела попытаются компенсировать недостаток поддержки. Слишком большая нагрузка на подколенные сухожилия и бедра повлияет на нижнюю часть спины и усилит боль в этой области.

Упражнение Ягодичный мост – хороший вариант для укрепления ягодичных мышц. Для выполнения начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, стопы и пятки прижаты к полу.Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Действительно задействуйте свои ягодичные мышцы во время этого процесса, чтобы убедиться, что вы работаете с этой областью своего тела. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь на пол, но только слегка коснувшись пола, прежде чем завершить еще одно повторение. Вы можете добавить резинку для упражнений выше колен, чтобы заставить ваши мышцы работать так, как они предназначены для этого упражнения.

Птичья собака

Это упражнение от болей в пояснице отлично подходит для снятия высокого давления на позвоночник и диски.В частности, это упражнение работает с мышцами нижней части спины, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить птичью собаку, начните на четвереньках, держа руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, удерживая их параллельно полу. По-настоящему толкайте левую пятку на этом этапе упражнения, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. Избегайте раскачивания бедер в любом направлении и провисания груди к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Для каждого повторения вы должны удерживать растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и выполнить 5-10 повторений.

Во время выполнения упражнения сосредоточение внимания на мышцах живота поможет укрепить нижнюю часть спины и укрепить ее. Вы начнете замечать, что со временем можете удерживать позицию дольше.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии работают, укрепляя мышцы нижней части спины, в частности, увеличивая гибкость в этой области.Эта повышенная гибкость снизит риск получения травмы за счет лучшей поддержки и стабилизации позвоночника, а также устранения напряжения в нижней части спины. Они являются отличным вариантом для восстановления после болей в пояснице. Если вы выполняете это упражнение без какого-либо оборудования, вам поможет мяч для упражнений/фитнеса. Начните с того, что упритесь подошвами ног в стену, оставаясь на коленях. Удерживая мяч для устойчивости перед собой, лягте на мяч и начните перекатываться, пока ваши ноги не выпрямятся, а ступни не останутся на стене. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить большую устойчивость во время выполнения упражнения. Затем заведите руки за голову и начните отрывать грудь от мяча, задержитесь на короткое время и медленно верните грудь к мячу. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы нижней части спины для выполнения этого подъема.

Упражнения и действия, которых следует избегать

Не все упражнения и растяжки полезны для спины. Есть некоторые вещи, которых следует избегать, пытаясь укрепить поддерживающие мышцы.Например, выполнение стоячей растяжки с касанием пальцев ног на самом деле может создать дополнительную нагрузку на спину. В частности, ваши диски и связки в позвоночнике будут чувствовать нагрузку от этого растяжения. Они также имеют тенденцию чрезмерно растягивать такие области, как ваши подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, принося больше вреда, чем пользы. Классические приседания — еще одно распространенное упражнение, которое люди выполняют, оказывая избыточное давление на межпозвоночные диски. Вместо этого попробуйте частичные скручивания, которые укрепляют мышцы кора и спины.Небольшие движения в этом упражнении предотвращают слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник.

Pinnacle Боль и позвоночник

В компании Pinnacle Pain and Spine мы гордимся тем, что помогаем вам подобрать подходящие упражнения при болях в пояснице и разрабатываем планы лечения, такие как физиотерапия или спинальные инъекции, чтобы уменьшить боль в спине. Подумайте о том, чтобы связаться с нашей командой, чтобы обсудить ваши конкретные симптомы и переживания, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни и избавиться от болей в спине.

 

12 лучших упражнений для укрепления спины для облегчения болей в пояснице

Вечер пятницы, посвященный упражнениям для укрепления спины, может не сразу привлечь ваше внимание. Тем не менее, работа над развитием и поддержанием мышц нижней части спины может помочь сделать ваши любимые занятия на выходных более приятными.

На самом деле, вы можете добавить несколько новых действий, которые вы не могли выполнять из-за дискомфорта. Вы находитесь в правильном месте, если вы ищете достижимые способы уменьшить боль в пояснице с практичностью.

Вы можете прочитать эти упражнения для укрепления спины и подумать: «Хм. Как эта поза поможет мне избавиться от боли?» Как только вы примените несколько упражнений на практике, вы легко почувствуете и распознаете пользу каждого движения. Вашему телу может потребоваться несколько нежных напоминаний каждую неделю, чтобы помочь вашим мышцам и суставам вернуться к безболезненному взаимодействию друг с другом.

Специально для этой цели у нас есть список упражнений для укрепления спины. Выбирайте понравившиеся и приступайте!

Польза упражнений для укрепления спины

Как только вы войдете в рутину и начнете извлекать пользу из своей тяжелой работы, вы можете в конечном итоге удивить себя тем, насколько лучше вы себя чувствуете.Нижняя часть спины нуждается в вашей поддержке, чтобы хорошо выполнять свою работу. Выбор и регулярное выполнение упражнений в стиле йоги может помочь вам позаботиться о нижней части спины и окружающих ее мышцах-партнерах.

Даже несколько дней в неделю, выполняя эти 12 упражнений, вы вернете своим мышцам и суставам ощущение функциональности, которая могла быть утрачена или «неуместна» в процессе. Возможно, это произошло не сразу, и вы могли даже не осознавать какое-то время, что в сердцевине вашего тела происходили медленные изменения.

Травмы могут возникать мгновенно или постепенно, но они почти всегда требуют времени для заживления. Возможно, вы получили травму и еще не полностью восстановились. Начните с малого и двигайтесь к полному выздоровлению. Умеренная активность, соответствующая вашему текущему состоянию, гораздо полезнее, чем чрезмерная активность или полное ее отсутствие .

Возможно, вы не в состоянии точно определить или словесно указать, откуда возникает боль или дискомфорт в спине. Не торопитесь, выполняя эти 12 упражнений для укрепления спины. Попробуйте сосредоточиться на одной части вашего тела за раз. Помните о том, насколько новыми кажутся ваши травмы или болезненные ощущения. При острой боли может потребоваться несколько дней отдыха и восстановления, прежде чем вы начнете работать над укреплением мышц.

Не думайте, что вы должны выполнять все упражнения каждую сессию. Когда вы работаете над избавлением от болей в пояснице, вам будет важнее двигаться медленно и следить за тем, чтобы каждое движение приносило пользу вашему телу. Сознательная работа над тем, чтобы распознать, где начинается боль и что может ее вызвать, может помочь вам лучше сфокусировать процесс исцеления.

Независимо от того, как вы приобрели боль в пояснице, будьте терпеливы с собой, пока вы работаете над выздоровлением. Обязательно подталкивайте свое тело в неудобные моменты, но старайтесь не перенапрягать себя так сильно, чтобы нанести дополнительную травму или создать новую травму.

Работа с мышцами нижней части спины может помочь вашему телу лучше подготовиться к неожиданностям. Идите медленно, не торопитесь, будьте последовательны и усердно работайте; и вы будете восстанавливаться эффективно.

Начните с пары упражнений из каждой категории и чередуйте их.Смешивание упражнений поможет сохранить интерес вашего мозга, пока вы работаете над выработкой рутины для исцеления.

12 упражнений для фокусировки нижней части спины

Непосредственное сосредоточение внимания на мышцах нижней части спины и связях в теле необходимо для правильного восстановления после боли, травмы или общего дискомфорта.

Не торопитесь с каждым упражнением. Начните с нескольких повторений и продвигайтесь к желаемой цели в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев, если это необходимо.

1.Подъем коленей к груди

Опирайтесь спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Положите руки ладонями вниз на пол. Подтяните правое колено к груди и удерживайте от пяти до десяти секунд.

Сменить сторону. Повторить десять раз.

Вы также можете оставить противоположную ногу в выпрямленном положении.

2. Напольное плавание

Лечь ничком (лицом вниз) на пол. Поднимите обе руки и вытяните их прямо от плеч.Ноги должны быть прямыми и ровно стоять на полу, пальцы ног расслаблены. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Поднимите правую руку и левую ногу. Считай до пяти. Поменяйте стороны.

Поднимите обе руки и обе ноги, удерживая туловище на полу. Считай до пяти. Медленно повторите серию пять-десять раз.

Плавание на полу можно выполнять в обратном направлении в положении лежа на спине (лицом вверх), если желательна работа брюшного пресса, но будьте осторожны, держите спину ровной и поднимайте только одну ногу за раз.

3. Подъемы прямых ног (из положения за столом)

Начните с положения Столешницы с коленями и руками на полу. Выпрямите правую ногу прямо позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Старайтесь держать правую ногу прямо, осторожно поднимая и опуская ее десять раз. Поменяйте стороны. Повторяйте от трех до десяти раз по мере увеличения ваших способностей.

4. Мост

Расслабьтесь на спине. Поставьте ноги на землю, согнув колени.

Аккуратно поднимите бедра и туловище так, чтобы между головой, коленями, ногами и полом образовался треугольник. Ваша голова и плечи останутся на полу. Вы можете положить руки ладонями вниз на пол или коснуться пальцами под спиной.

Сожмите ягодицы и упритесь ногами в пол, удерживая туловище над землей. Задержитесь на счет десять. Повторите пять-десять раз.

Если у вас была серьезная травма шеи, вы можете подождать, пока ваша шея не улучшится, или проконсультироваться с врачом-хиропрактиком, прежде чем начинать с Bridge.

Упражнения для фокусировки верхней части спины

Ваша боль может быть сосредоточена в нижней части спины, но верхняя часть спины может начать ощущать напряжение, если восстановление не позволит вашему телу функционировать как единое целое.

Немного любви к верхней части спины поможет вам воссоединить нижнюю часть спины с остальным телом. Включите эти упражнения для верхней части спины в свой распорядок дня для лучшего комфорта мышц нижней части спины.

5. Модифицированная доска

Людям, страдающим от болей в спине, стоит начать с модифицированной планки.Для этого позвольте коленям и рукам упираться в пол, пока вы работаете над тем, чтобы удерживать туловище от пола.

Держите руки прямо под плечами, колени и голени на полу позади вас. Не позволяйте бедрам опускаться к полу. Задержитесь на счет от пяти до десяти. Не забывай дышать. Повторите от трех до десяти раз, увеличивая число по мере уменьшения боли и наращивания силы.

Старайтесь не удерживать позицию дольше, чем может выдержать ваше тело, особенно в начале.

6. Передняя планка

Если вы начали выздоравливать от болей в пояснице и хотите свести к минимуму боль в будущем, фронтальная планка — отличный выбор.

Начните с рук и ног на полу: Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами с открытыми и удобными пальцами. Ноги прямые. Пальцы ног искривлены. Попробуйте представить себе прямую линию от макушки головы до пяток.

Работа заключается в том, чтобы удержать туловище от наклона вниз, не поднимая бедра слишком высоко.

Для большего разнообразия попробуйте упираться в пол локтями и предплечьями, а не только руками.

Для стиля локтя и предплечья представьте, что ваше тело параллельно полу. Задержитесь в выбранной позе на счет от пяти до десяти. Отдых. Повторяйте от трех до десяти раз, увеличивая количество времени по мере набора силы.

7. Боковая планка

Будьте готовы задействовать свое чувство юмора, если вы еще не пробовали это. Боковая планка отлично помогает накачать поддерживающие мышцы спины (особенно косые), но для начала требуется некоторая практика.

Сядьте на пол. Начните с того, что правый бок опирается на правый локоть. (Это должно быть похоже на то, как вы можете расслабиться и посмотреть фильм на полу. Ваша голова может даже лежать в правой руке, когда вы начинаете. )

Как только сможете, осторожно подтолкните бедра вверх, чтобы сформировать вытянутую форму треугольника. между вами и полом. Это может занять несколько дней практики, но как только вы сможете занять позицию, попробуйте сосчитать до трех, затем до пяти, а затем до десяти.

Каждый раз тренируйтесь как с правой, так и с левой стороны.Чтобы добраться до десяти, может потребоваться несколько недель, но вы можете достичь этого, если начнете с малого!

Возможно, вам захочется прислониться к стене, когда вы научитесь балансировать в боковой планке. Модификация: держите колени на полу и поднимайте только верхнюю часть тела.

8. Отжимания стоя (или на полусогнутых коленях)

Отжимания стоя лучше подходят тем, кто страдает от болей в пояснице, потому что на мышцы нижней части спины оказывается меньшее давление. Ваша верхняя часть спины задействована, но ваши бедра и живот не тянут ваше тело вниз во время упражнения.

Стандартные отжимания иногда лучше оставить до тех пор, пока мышцы нижней части спины не восстановятся и помогут вам не отрывать тело от земли.

Положите руки на стену на расстоянии вытянутой руки и поставьте ноги на пол. Согните руки в локтях, пока ваш лоб слегка не коснется стены или не приблизится. Медленно повторите десять-двадцать раз.

Для отжиманий на согнутых коленях выполните те же повторения, но с руками и коленями на полу, а не в положении стоя.

Общие базовые упражнения

Основная часть вашего тела была разработана, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите и ходите.Травмы на одной стороне вашего тела часто каким-то образом влияют на другую сторону, даже если мы не осознаем этого. Ваш позвоночник поддерживается множеством мышц, которые лучше всего работают во взаимодействии друг с другом.

Включите эти основные упражнения в свой день, чтобы помочь нижней части спины начать функционировать более эффективно и с меньшей болью.

9. Подъем колена к локтю

Начните с положения передней планки или модифицированной планки (см. упражнения 5 и 6), положив руки и ноги на пол. Поднесите правое колено к правому локтю. Задержитесь на счет до пяти (если можете).

Попрактиковавшись несколько раз, вы сможете коснуться локтя коленом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более параллельным земле, не напрягаясь. Поменяйте стороны. Повторить от трех до пяти раз.

10. Подъем коленей к противоположным локтям

Выполните те же шаги, что и колено к локтю, но поднесите каждое колено к противоположному локтю, а не к той же стороне.

Поначалу вы можете сводить колено только наполовину поперек тела. Это прекрасное начало!

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело параллельно земле. Работа над приличной техникой гораздо важнее, чем то, как далеко ваше колено приближается к центру вашего тела или груди.

11. Трехногая собака

Начните с передней планки или модифицированной планки (см. упражнения 5 и 6). Поднимите правую ногу прямо вверх и позади себя так высоко, как только сможете.В идеале, ваша нога может оказаться намного выше, чем остальная часть вашего тела, или она может оставаться примерно на той же высоте.

Старайтесь держать бедра прямо. Вы можете держать стопу и лодыжку под углом 90 градусов или направить пальцы ног. В идеале вы хотите создать линию от рук до пятки поднятой ноги.

Задержитесь на счет от трех до десяти. Поменяйте сторону для поднятой ноги. Повторите три-пять раз, насколько это возможно, не вызывая напряжения.

12. Звездочет (боковая планка на коленях)

Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой.Согните правое колено и положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Поместите правую руку позади себя. Поднимите левую руку высоко над собой, отталкивая тело от пола.

Выпрямляйте левую ногу при подъеме. Ваш вес будет лежать на правой руке и согнутом правом колене.

Звездочет может звучать как игра на равновесие, но вы можете расположить ноги так, чтобы вам не казалось, что вы упадете. Задержитесь на счет от трех до десяти. Поменяйте стороны. Повторить от трех до десяти раз.

Не забудьте поднять лицо и насладиться видом, особенно если вы решите насладиться этим упражнением на улице под ночным небом!

Упражнения, которых следует избегать

Боль в спине не нуждается в новом оправдании, чтобы причинить вам дискомфорт, пока вы лечитесь. Не забывайте избегать этих упражнений, пока вы восстанавливаетесь после болей в пояснице:

  • Прикосновения к пальцам ног
  • Полные приседания
  • Подъемы на две ноги (Подъемы на одной ноге полезны, если вам удобно их выполнять.Обязательно держите спину ровной и ровной на полу.)

Упражнения, которые вызывают частые или интенсивные скручивающие движения, также лучше оставить на другой раз.

Моя любимая растяжка для расслабления спины

Растяжка необходима для эффективного наращивания мышечной силы. Сочетание укрепления и растяжки может помочь вам создать стену сопротивления боли в пояснице.

Для большего интереса чередуйте выбранные упражнения для укрепления спины с несколькими из этих растяжек в стиле йоги:

Движение вперед без болей в пояснице

Начало может быть самой сложной частью использования упражнений для укрепления нижней части спины, которые помогут вам избавиться от дискомфорта.После того, как вы попробовали пару и упали через раз или два, вы можете начать понимать, что эти 12 упражнений не так сложны, как вы ожидали.

Начните с 3 упражнений в день и меняйте их по мере выполнения различных упражнений. Вам не нужно учиться делать их все, чтобы развить силу, необходимую для минимизации или устранения болей в спине. Вам нужно всего лишь найти несколько занятий, которые вам нравятся и которые вы готовы делать достаточно регулярно, чтобы сохранить плоды своего тяжелого труда.

Выберите два упражнения для каждого рекламного ролика во время любимого шоу.Выберите один, чтобы сделать, пока вы ждете, пока ваш кофе заварится утром. Имейте в виду, что вы можете попробовать, когда придет ваша очередь ждать туалета.

Создайте таблицу задач и поместите ее рядом с таблицей домашних дел детей, чтобы мотивировать себя. Попросите друзей помочь вам выбрать награду за цель, которую вы перед собой поставили. Какова будет ваша цель? Возможно, безболезненное приключение на выходных с детьми!

Избранное фото предоставлено: форма через unsplash.com

5 упражнений для укрепления нижней части спины: Центр регенерации iMed: Клиники интегративной медицины

Многие мышцы вашего тела тренируются в ходе повседневной деятельности. Исключение составляют мышцы нижней части спины. Если специально не тренировать мышцы спины, они начинают ослабевать.

Наша команда Центра регенерации iMed специализируется на физической реабилитации, разрабатывая планы упражнений для укрепления спины. Читайте дальше, чтобы узнать несколько основных упражнений для спины и пять упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы нижней части спины.

Основы для укрепления спины

Для создания и поддержания здоровой и безболезненной спины требуется более пяти укрепляющих упражнений.Комплексная программа должна включать упражнения на растяжку и подвижность, нацеленные на все мышцы кора.

Корпус относится ко всем мышцам, которые стабилизируют и двигают туловище, включая мышцы нижней части спины. Если вы тренируете только одну группу мышц, вы в конечном итоге получите дисбаланс, который увеличивает риск травм.

Перед тренировкой

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, но если у вас уже есть боли в пояснице, обязательно сначала проконсультируйтесь с нами.

Мы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения безопасны для любых существующих заболеваний спины. В противном случае вы можете получить еще большую боль или еще больше повредить спину.

И, наконец, не делайте никаких упражнений, включая те пять, которые мы здесь рекомендуем, если они вызывают боль. Если ваша нижняя часть спины начинает болеть, прекратите тренировку и запланируйте обследование.

Пять упражнений для укрепления нижней части спины

Начните медленно и наберитесь терпения, потому что для получения результатов требуется не менее шести недель.

Подъемы рук и ног лежа

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а шея находится на одной линии с прямыми ногами. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, поднимая и вытягивая по одной конечности за раз.

Супермен

Еще раз лягте на живот и вытяните руки над головой. Теперь одновременно оторвите руки и ноги от пола. Удерживайте положение 5-15 секунд.

Подъемы рук и ног

Это похоже на первое упражнение, которое мы перечислили, но вы делаете его на руках и коленях. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами, затем начинайте упражнение.

Медленно поднимите и выпрямите одну руку, задержите ее на 5 секунд и медленно опустите. Повторите это с каждой рукой и ногой, всегда держа шею и спину прямо (не выгибайте спину).

Попеременный подъем рук и ног

Это упражнение похоже на предыдущее, но вы поднимаете и держите попеременно руки и ноги.

После того, как встанете на руки и колени, одновременно поднимите левую руку и правую ногу и задержитесь, затем поменяйтесь местами, поднимая и удерживая правую руку и левую ногу. Во время каждого подъема руки и ноги должны быть параллельны полу.

Кудри для кошек

Это упражнение также выполняется в положении стоя на четвереньках, с руками и коленями на полу, а спина и шея в нейтральном или прямом положении.

Медленно напрягите пресс и округлите спину к потолку.Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.

Затем сделайте обратное движение, слегка прогнув спину, как будто вы прогибаетесь назад. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в нейтральное положение.

Как специалисты в области физической реабилитации, мы в Центре регенерации iMed разрабатываем индивидуальный режим упражнений, предназначенный для облегчения боли, укрепления нижней части спины и восстановления оптимальной функции.

Если вы готовы улучшить здоровье своей спины, позвоните нам сегодня или запишитесь онлайн на прием в нашем центре в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.

Упражнения на подвижность при болях в пояснице, помогающие работать из дома

Боль в спине сопровождается сильным страхом. Почувствуйте это, и вы либо предполагаете, что стареете раньше времени, либо имеете какой-то непоправимый ущерб. Не волнуйтесь — в большинстве случаев боль в спине может быть связана с ограниченной подвижностью, которую можно исправить с помощью правильных данных.

Хотя виновато сидение за партами, это не столько связано с вашей сутулой осанкой, сколько с огромным количеством времени, которое мы проводим в этой позе.«Проблема нашего общества заключается в том, что мы очень много времени проводим за компьютерами», — соглашается тренер по силовой и физической подготовке Пенни Варваридес. «Дело не в том, что сидеть именно в таком положении плохо. Что плохо, так это всегда сидеть в этой позе, так как это учит ваше тело тому, что ему не нужно двигаться через другие позы».

Когда вы затем попытаетесь «улучшить» свое положение, вставая выше или занимаясь спортом, вы можете заметить сильную боль в спине. Худшее, что вы можете сделать при болях в пояснице из-за ограниченной подвижности, — это постельный режим.

«Движение особенно хорошо помогает при болях в пояснице, особенно при растяжках, особенно при болях в спине. Если вы не сделали чего-то конкретного, например, не упали или не получили травму позвоночника, встать со стула — это самое полезное, что вы можете сделать», — говорит Пенни. Хотя вам страшно двигать позвоночником, он должен двигаться во всех направлениях. «Позвоночник состоит из множества позвонков, потому что он предназначен для того, чтобы сгибаться, двигаться и скручиваться множеством способов», — говорит Пенни.

Сидение

Повышение подвижности — это не только уменьшение боли, но и облегчение тренировок и повседневной жизни.«Все сводится к свободе передвижения, — говорит Пенни. «Если кто-то не может дотронуться до пальцев ног из-за жесткой спины, это, конечно, раздражает. Но это также усложняет такие движения, как поднятие вещей с пола, игры с детьми или надевание обуви. Это вещи, которые нам приходится делать постоянно, но которые вдруг становятся более трудными, потому что вы потеряли основные человеческие функции».

Наряду с регулярным вставанием Пенни предлагает несколько движений, которые расслабят позвоночник и бедра, улучшат подвижность нижней части спины и помогут уменьшить боль.«В идеале ваш позвоночник должен двигаться во всех направлениях каждый день. Это не означает, что вам нужно часами работать над мобильностью — может быть, 10 минут в день будет достаточно», — говорит она.

Вот четыре упражнения на подвижность, которые помогут уменьшить боль в пояснице.

Кошка-корова

«Большинство людей не очень хорошо справляются с кошкой-коровой, потому что они двигаются резко и быстро. Это должно быть медленное сгибание позвоночника в разных положениях», — говорит Пенни.

  1. Начните с положения на четвереньках, плечи прямо над запястьями, а бедра прямо над коленями.
  2. Начиная с нижней части позвоночника, медленно сгибайте позвоночник к потолку, отталкиваясь от пола и сгибая шею внутрь. грудь.

Повторяйте в течение 30 секунд

Сгибание рук Джефферсона

«Как и в случае с кошкой-коровой, речь идет о том, чтобы заставить позвоночник вести движение», — говорит Пенни. Хотя это может выглядеть и ощущаться как все, что вам говорят не делать при становой тяге, это отличный способ стимулировать сгибание позвоночника. Как только вы освоитесь с движением, попробуйте добавить легкий вес, чтобы стимулировать тягу через спину.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Начните движение, прижав подбородок к груди и перекатываясь через шею.
  3. Продолжайте округлять плечи, затем медленно огибайте позвоночник, пока верхняя часть тела не будет сложена как можно ближе к ногам. Думайте о сгибании одного позвонка позвоночника за раз.
  4. Держите ноги прямо во время движения, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  5. Медленно развернитесь, чтобы встать.

Повторять в течение 30 секунд

Ветряная мельница

Укрепляет нижнюю часть спины и бедра, а также растягивает заднюю цепь. Вы также можете добавить вес в левую руку, когда вам удобно выполнять упражнение.

  1. Встаньте в стойку чуть шире, чем ширина бедер, и направьте обе ступни на 45° вправо.
  2. Поместите правую руку под правое колено, а левую руку поднимите к небу. Держите зрительный контакт кончиками пальцев левой руки.
  3. Согните правое колено и медленно опустите правую руку вниз по внутренней стороне ноги, пока левая рука остается над головой.
  4. Поднимитесь, чтобы встать.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону

Наклоны со скрещенными ногами в стороны

Это упражнение сгибает позвоночник в стороны, а не вперед и назад, чтобы отработать другую схему движения. После того, как вы освоили форму, держите вес на той стороне, к которой вы наклоняетесь, чтобы набраться силы и подвижности.

  1. Встаньте прямо и поставьте левую ногу перед правой так, чтобы внешние края соприкасались.
  2. Слегка согните левое колено и начните медленно наклонять вес тела влево.
  3. Когда вы согнитесь настолько, насколько сможете, вернитесь в исходное положение.

Повторить по 10 раз с каждой стороны

Посмотрите дополнительные видео с практическими рекомендациями в Клубе сильных женщин, чтобы найти множество других упражнений для развития мобильности.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов. Если вы хотите еще больше повысить свою мобильность, с марта Пенни берет новых онлайн-клиентов.

Изображения: Getty / Pexels

5 шагов, чтобы спасти ваш позвоночник | Это петля

Даже самые технически грамотные замахи вызывают нагрузку на позвоночник, но гольф не должен приговаривать вас к болям в спине в будущем.Чтобы избежать дискомфорта, говорит фитнес-консультант Golf Digest Бен Шир, «укрепляйте мышцы в нижней части позвоночника и улучшайте гибкость средней и верхней части спины». Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч (10 долларов США), и вы можете провести тренировку спины с помощью этих пяти движений.

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ
Лягте лицом вниз, согнувшись над мячом, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайтесь, пока ваш позвоночник не станет прямым. Поворачивайте туловище влево и вправо, насколько сможете.Вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы нижней части спины, которые защищают позвоночник от торсионных сил.

ПЛАНКА ЛЕЖА
Примите положение для отжимания, положив мяч под верхнюю часть бедер. Сохраняя позвоночник прямым, идите вперед руками, пока мяч не окажется у вас под ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: основные мышцы вокруг средней части тела должны быть сильными, чтобы стабилизировать тело во время маха.

ПРОХОДНАЯ
Старт на четвереньках. Потянитесь под своим телом и через него, чтобы положить тыльную сторону ладони на мяч. Отталкивайте мяч от себя, поворачивая туловище и голову в этом направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите (по 10 повторений в каждом направлении). Цель: улучшить ротационную подвижность в средней и верхней части спины, чтобы уменьшить нагрузку на поясничные позвонки.

ОБРАТНЫЙ ШАБЛОН
Лягте на мяч так, чтобы спина и позвоночник были согнуты к земле, руки вытянуты вверх.Откиньтесь назад и вытяните руки как можно дальше. Задержитесь в этом положении на пять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите (10 повторений). Цель: нейтрализовать воздействие длительного сидения на передние мышцы туловища. Это упражнение укрепляет мышцы, позволяя раскачиваться на плоскости.

Боковая растяжка и скручивание
Лягте на бок на мяч и наклонитесь к полу, вытягивая верхнюю руку над головой как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем положите эту руку за голову и напрягите эту сторону в скручивании (10 повторений на каждую сторону).Цель: Боковые мышцы туловища (косые) улучшают боковые и вращательные движения верхней части тела, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.