Содержание

упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой, спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также, понять, какие средства действительно способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардио нагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:
  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующееся со стороны мужчины желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать; после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер и, наоборот, если мужчина «жаворонок» (ложится рано и встает рано) – наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать который будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно преумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения 

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее, можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение

Подробное описание техники выполнения

Подъема верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или на груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера, спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

  1. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке – 30 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере – 3 подхода по 20 повторений;
  • скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
  • занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
  • наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
  • подъемы ног из положения в висе – 4*20;
  • «ножницы» лежа на полу – 45 сек;
  • выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
  • горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.
  1. Пятница:
  • занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
  • попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25
  • подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
  • повороты со штангой на груди – 3*15;
  • повороты со штангой на спине -3*12;
  • ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30

  1. Вторник:

  • ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
  • попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
  • скручивания пресса сидя в тренажере – 3*15;
  • поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
  • наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
  • езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
  1. Четверг:
  • ходьба на степпере – 20 мин;
  • опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
  • бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
  • повороты со штангой на плечах – 4*20;
  • горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями, как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект» мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры, он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок, объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендации со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
  2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
  3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей или, решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала, мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала, и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

gercules.fit

Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале самостоятельно

Быстротекущая жизнь современного общества, нарушения в питании, стрессовые ситуации в совокупности с неблагоприятной экологической обстановкой отрицательно действуют на организм человека.

В связи с этим даже, казалось бы, здоровые мужчины страдают от лишнего веса. По непонятным людям причинам в первую очередь почему-то растет пузо. Вот и страдают мужчины, думая, как убрать живот и бока в домашних условиях или в тренажерном зале.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Зачастую всему виной неправильное питание и недостаточная подвижность, к примеру, из-за офисной работы.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.

  1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
  2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
  3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
  4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
  5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
  6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
  7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.

Как накачать пресс

В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.

Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.

  1. Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
  2. Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
  3. Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.

Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.

Навигация по записям

kakbik.info

Упражнения для живота мужчины в тренажерном зале: как быстро сбросить вес

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине. Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты. Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально. Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится. Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

  • неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
  • малоподвижный образ жизни;
  • злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Что нужно знать в начале похудения

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов. Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды. Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

  • соблюдать диету;
  • ограничить употребление алкоголя;
  • не есть после 18.00;
  • выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
  • пить более 2 л воды в день.

Как добиться плоского живота

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

  • диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
  • тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
  • пить побольше жидкости в день;
  • можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

  • продукты из злаков;
  • бобовые продукты и горошек;
  • фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
  • много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин. Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки. Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

  • Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
  • Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
  • Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

  • максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
  • следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
  • мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

calenda.ru

упражнения для дома и спортзала

Приветствую друзья! В этой статье я хотел бы осветить тему жиросжигания, актуальную всегда и всюду. Оставайтесь здесь и вы узнаете, как сбросить жир с боков мужчине. Да, сегодняшняя тема посвящена вам мужики!

Одной из наиболее распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов и не только, является проблема лишнего веса, и я сейчас не говорю о внушительной избыточной массе. Мне хотелось бы затронуть те случаи, когда в целом человек обладает не большим количеством жира, но при этом выглядит отнюдь неспортивно, так как все его жировые запасы сосредоточены в абдоминальной области, то есть в области живота и в боках.

Так уж сложилось, что именно для мужчин, характерен такой тип накопления жира. Винить природу в этом конечно не стоит, так как виноваты мы сами. Что ж будем работать над ошибками!

Основные причины появления жира в области живота и боков

Причин тут две. Первая, это малоподвижный образ жизни или гиподинамия. В силу малой активности в организме замедляются обменные процессы, падает уровень важных, в плане регуляции веса, гормонов, в том числе тестостерона, что и приводит к набору лишнего веса. Поэтому если вы заядлый геймер или любитель телесериалов не удивляйтесь тому, что повседневная одежда вдруг стала вам мала в области талии.

Второй причиной можно считать неправильное пищевое поведение. Потому что то, что вы едите, в каких количествах и в какое время оказывает влияние на ваше телосложение.

Съеденный на ночь торт или пицца с кока-колой лайт, явно пойдут на строительство ваших боков вследствие большого содержания быстрых углеводов. К тому же такой прием пищи приведет к всплеску инсулина, гормона влияющего на отложение жиров, и понизит уровень гормона роста, в противоположность инсулину, влияющего на сжигание жира. Примеров таких губительных приемов пищи можно привести множество! Но давайте лучше потратим печатные символы на решение этой проблемы.

Методы борьбы с непокорными боками

Слово «непокорные» я употребил не зря, так как известно, особенно если спросить у тех, кто худел, что самым упрямым и медленно уходящим является именно жир в абдоминальной области. Поэтому чтобы его побороть, вам предстоит хорошо потрудиться!

Все методы направлены на то, чтобы нормализовать ваш гормональный фон и тем самым настроить ваш организм на сжигание жировых запасов. Учтите, что за неделю выполнить эту задачу вряд ли удастся, здесь необходим основательный и комплексный подход!

Его комплексный характер заключается в том, что только при совокупности , а также и полноценного отдыха, возможен запуск процесса жиросжигания.

Привету несколько рекомендаций по питанию и отдыху:

  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день, это подстегнет ваши обменные процессы.
  2. Рекомендуемое процентное соотношение белков/жиров/углеводов в рационе при избавлении от лишнего веса, составляет 40/20/40.
  3. Делайте упор на продукты повышающие уровень тестостерона, это могут быть орехи, овощи, фрукты, зелень, зерновые культуры, а также морепродукты и специи.
  4. Пейте порядка 1,5-2 литров воды.
  5. Будьте активными, исключайте всевозможные стрессы и спите по 7-8 часов в день, желательно засыпать до 12 ночи.

Теперь перейдем к тренировкам.

Убираем бока в домашних условиях

Если вы не имеете времени на тренировки в спортзале, то на помощь вам придет тренинг дома. Хорош он тем, что можно не покидая домашней обстановки работать над своим телом.
Занимаясь в домашних условиях, можно обойтись без применения какого либо вспомогательного оборудования, так как существует масса упражнений, которые выполняются с весом собственного тела.

Основной задачей тренинга в нашем случае является достижение для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, то есть создать в организме небольшой дефицит калорий. Для этой цели . Что это такое? Увидите далее.

Комплекс упражнений может быть следующий:

  • Приседания – выполните 15-20 повторений
  • Отжимания – выполните 15-20 повторений
  • Прыжки из положения упор лежа (берпи) – выполните 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа (прокачиваем мышцы пресса) – выполните 15-20 повторений
  • Упражнение велосипед – выполните 15-20 движений на каждую ногу
  • Выпады – выполните 10-15 повторений

  • Бег (можно на месте, либо если есть возможность и погодные условия соответствующие, то можно пробежаться под открытым небом) – продолжительность бега примерно 15-20 секунд

Фишка круговой тренировки в том, что все эти упражнения выполняются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд, если же такая нагрузка вам в тягость, то можете на первый раз увеличить отдых до 30-40 секунд, но от тренировки к тренировке вы должны уменьшать время отдыха. Выполнив все семь упражнений, отдохните 1-1.5 минуты и повторите круг, кругов может быть 2-3. И не забывайте о добротной разминке перед тренировкой, не поленитесь потратить на нее минут 10!

Боремся с боками в тренажерном зале

В отличие от домашней тренировки, в тренажерном зале мы имеем больше вариантов упражнений, следовательно, и тренировочные комплексы могут быть куда разнообразней.
Новичкам я бы посоветовал прибегнуть к концепции уже известной круговой тренировки, но не использовать свободные веса, так как это в рамках высокоинтенсивного тренинга может быть травмоопасным. В зале полно тренажеров, вот и воспользуйтесь их преимуществами!

Так же как и всегда не пренебрегайте разминкой, ни в коем случае! Усвоили? Теперь записываем комплекс:

  • Жим ногами в тренажере – 15-20 повторений

  • Жим штанги сидя в смите – 12-15 повторений

  • Подъемы гантелей на бицепс – 12-15 повторений
  • Разгибания на верхнем блоке стоя – 10-12 повторений

  • Подъемы ног в висе – 15-20 повторений

В отличие от домашней тренировки, тренинг с использованием тренажеров может сильнее нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему, так что отдых между упражнениями можно увеличить до 30 секунд, отдых между кругами 1.5-2 минуты.

Тренировочные комплексы можно менять на каждой тренировке, заменяя жим ногами приседаниями в гак-машине или приседами в смите. Отжимания – жимом штанги в смите или жимом в тренажере «хамер». Подтягивания – тягой вертикального блока к груди. Как видите вариантов достаточно, так что скучать вам не придется.

Как делать то или иное упражнение технично, вы можете узнать, посмотрев видео с тренировками профессионалов.

Пару слов напоследок

Еще раз хочу отметить не только важность тренинга, но и правильное питание, которое является обязательной составляющей процесса жиросжигания, чтобы вы худели, нужен дефицит калорий, но не большой 300-400 ккал достаточно. Теперь вооружившись советами, вы можете идти в бой! Я же на этом прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться с друзьями! До скорых встреч.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как мужчине убрать живот и бока

Стойкое желание похудеть присутствует не только у женщин, мужчины также хотят иметь идеальный пресс, но часто именно в этой области у них есть жировые отложения. Посещать тренажерный зал и часами выполнять кардиотренировки не у всех есть возможность и время. Для того чтобы понять, как мужчине убрать живот, упражнения и правильные нагрузки должны присутствовать регулярно. Только в таком случае будет виден результат.

Читайте также

Читайте также

Часто проблема избавления от живота настигает мужчину в возрасте после 30—40 лет.

Кардиотренировки

Как правильно начать

Сначала следует понять, что жир, который отложен в области живота и боков это ни что иное, как энергия. Ее нужно рационально растратить, то есть тратить энергию нужно больше, чем получать из пищи. В данном случае одни тренировки с тяжестями не помогут, они эффективны для наращивания мускулатуры.

Наши читатели рекомендуют!

Наша постоянная читательница поделилась действенным методом, который избавил ее мужа от АЛКОГОЛИЗМА. Казалось, что уже ничего не поможет, было несколько кодирований, лечение в диспансере, ничего не помогало. Помог действенный метод, который порекомендовала Елена Малышева. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД

Чтобы был дефицит энергии нужен комплекс, который состоит из аэробики, силовых тренировок и правильного питания. Почему это все важно использовать? Это можно объяснить тем, что при активных тренировках и диетическом питании мышечная масса тоже худеет. Для мужчины очень важно, чтобы мышцы были в тонусе, поэтому нужны и силовые тренировки, которые позволят увеличить мышечную массу. А аэробика, в свою очередь, поможет сжигать жир качественно.

Из всего этого можно сделать вывод, что мужчина, который хочет уменьшить живот и бока должен побольше двигаться в дополнение к различным упражнениям. Мужчины, которые задаются вопросом «Как убрать жир с живота и как убрать бока?» должны понимать, что необязательно выполнять только скучные упражнения. Можно добавить к тренировкам езду на велосипеде, занятия плаванием, катания на лыжах и даже регулярные подвижные игры с детьми. Также не стоит недооценивать скакалку, данное приспособление поможет избавиться от жировых отложений быстро.

Похудение в домашних условиях

Как убрать живот и бока в домашних условиях? Для того чтобы тренировка была эффективной, обязательно нужно правильно разогреться. Перед этим можно принять контрастный или прохладный душ. В этом случае обменные процессы в организме активизируются и жир будет уходить качественней. Далее следует начать с легкой кардионагрузки – бег на месте. Он может продолжаться сначала 10 минут, но с каждым днем его длительность следует увеличивать до 30—60 минут. Лучше, конечно, бегать на свежем воздухе.

Для начала следует проводить упражнения стоя:

  • Ноги на уровне плеч и выполнять наклоны вперед, при этом нужно наклоняться так, чтобы дотрагиваться руками до пола. Но ноги не должны сгибаться. Дыхание очень важно при этом. Вдох – поднять руки вверх, выдох нагнуться. Также нужно прогибаться так, чтобы левая рука доставала до носка правой ноги и наоборот. Выполнять от 10 раз, зависимо от состояния мужчины, количество раз постепенно увеличивать.
  • Нужно поставить ноги шире плеч, руки поднять на вдохе, а на выдохе упереться руками в колени, при этом выполнить несколько раз втягивание живота и с таким напряжением простоять несколько секунд. Повторять несколько раз.
  • Чтобы убрать жир с живота и боков мужчине нужно выполнять энергичные повороты туловища в стороны. Руки нужно расположить на талии. Повороты должны быть максимальными и быстрыми. Лучше выполнять это упражнение на время.

Упражнения с положения лежа и сидя:

  • Нужно сесть на пол и по очереди удерживать одну ногу над полом. Держать нужно максимально долго. Также потом можно усложнить задачу и поднимать ноги вместе, и при этом они должны быть скрещенными в щиколотках. Данное упражнение позволяет убрать живот мужчине, укрепить мышцы пресса и ног.
  • Очень эффективно для живота и собственно мышц всего тела стоять в положении планка. При этом мужчина должен стать на локти и носочки, туловище при этом должно быть прямым, и в таком положении простоять для начала 30—60 секунд, Постепенно это время должно увеличиваться.
  • Еще планку можно выполнять на боку. А именно нужно лечь на бок, упор сделать на локоть. Далее тело все напрягается и выпрямляется, спина также прямая. Удерживать такое положение нужно от 1—2 минут.
  • Положение лежа на спине, руки нужно положить за голову, ноги согнуть. На выдохе следует наклоняться вперед, а ноги при этом выравниваются вверх под углом 900. После того как туловище опустилось назад, ноги нужно еще удерживать несколько секунд. Для живота упражнения такого вида очень эффективны, так как они не только сжигают жир, но и держат пресс в тонусе.
  • Популярным упражнением, которое умеет выполнять каждый является – «велосипед». Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и выполнять ими движения по вращательной дуге. Очень важно при этом приподнять голову от пола.

Для того чтобы эффективно убрать жир с живота и боков нужно качать пресс. Данное упражнение знают все, но вся проблема в том, что многие его неправильно выполняют и оно не дает нужного результата. Для живота и боков эффективно выполнять пресс со скручиванием. Ноги должны быть закреплены и согнуты в коленях. При этом совершаются подъемы туловища со скручиваниями. Подъем совершается с поворотом то в правую, то в левую стороны.

Постепенно выполнять упражнения можно с гантелями, утяжелителями для ног, штангой, фитболом. Фитбол всегда считался женским снарядом, но он является очень эффективным в борьбе с лишним жиром. Несмотря на свою простоту, выполняя упражнения на нем, человек затрачивает очень много энергии, и позволит убрать пузо в рекордные сроки.

Обруч тоже считается женским снарядом, но мужчинам с жировыми отложениями на животе также не стоит пренебрегать ним. Благодаря вращательным движениям, и живот, и бока начинают уменьшаться, при этом постепенно проявляются контуры фигуры.

Тренажерный зал

Если мужчина задал себе цель похудеть и подтянуть живот и бока в тренажерном зале, то лучше обратиться за помощью к тренеру. Избавиться от лишнего жира получится быстрее, так как специалист подберет правильный комплекс упражнений в спортзале. Этот комплекс будет состоять и из кардионагрузок, и из силовых упражнений, а иногда целесообразно подключить и фитнес тренировки.

Как мужчине убрать живот с силовыми упражнениями подскажет только тренер. Так как нагрузка должна увеличиваться правильно, чтобы не навредить здоровью.

Вылечить алкоголизм невозможно???

  • Испробовано множество способов, но ничего не помогает?
  • Очередное кодирование оказалось неэффективным?
  • Алкоголизм разрушает вашу семью?

Не отчаивайтесь, найдено эффективное средство он алкоголизма. Клинически доказанный эффект, наши читатели испробовали на себе … Читать далее>>

Читайте также

simcor.ru

Как мужчине убрать бока на талии с помощью упражнений и диеты, видео

Пивной животик, а еще складки жира, свисающие над ремнем брюк, не добавляют привлекательности образу настоящего мачо. Излишние калории имеют свойство откладываться у мужчин на талии. Бесформенные бока, равно как и живот, подстерегают не только парней с лишним весом. Гиподинамия, обильные ужины с алкоголем, перекусы могут «подпортить» любую, даже идеальную от природы фигуру. Как сбросить лишний вес и похудеть в домашних условиях?

Как мужчине избавиться от боков на талии в домашних условиях

Чудодейственные препараты, средства для похудения, рекламируемые таблетки, помогут мужчине сбросить и 5, и 7 кг в короткие сроки. Монодиеты, голодания приносят не менее «щедрые» результаты. Но стоят ли побочные эффекты, потеря организмом жидкости, микроэлементов, снижение иммунитета полученных результатов? Вернув привычный рацион, мужчина увидит, как растаявшие килограммы вновь атакуют с удвоенной силой.

Чтобы мужчинам убрать бока на талии, необходимо выполнять комплекс простейших упражнений, отказаться от вредной жареной, соленой, жирной пищи, настроиться на постепенное (порой медленное) похудение, которое останется длительное время. Увидев собственные фото до и после, вы будете приятно удивлены рельефными мышцами подтянутого живота и отсутствием некрасивых боков на талии.

Простые упражнения, чтобы убрать бока и живот

Как мужчине убрать нависающие бока на талии при помощи физической нагрузки? Подберите собственную программу занятий:

  • Утренняя разминка длительностью 30 минут придаст энергии.
  • Тренировки в тренажерном зале, кардио-, фитнес нагрузка должны постоянно чередоваться. В неделю вам хватит 3-4 усиленных занятий по 1,5-2 часа.
  • Постарайтесь больше двигаться: велосипед, ролики, коньки и другие спортивные занятия и игры поднимут мужчинам настроение.

Приготовьтесь к длительному периоду усиленных тренировок, не забывая, что правильное питание, отказ от вредных привычек у мужчин должны стать образом жизни. Для обретения желанных кубиков пресса понадобится год, а то и два. Однако, подтянуть кожу, убрать бока на талии, увидев реальные результаты, вы сможете за пару-тройку месяцев, регулярно выполняя комплекс несложных упражнений:

  1. Накачать пресс мужчинам помогут разнообразные скручивания из положения лежа. Первые 7 дней дайте организму возможность адаптироваться к повышенной нагрузке, делая упражнения без утяжелителей.
  2. Боковые наклоны помогут согнать жирок с боков, укрепляя мышечную ткань спины.
  3. Повороты туловища в стороны с утяжелителями.
  4. Глубокие приседания необходимо выполнять с ровной осанкой.
  5. Вис на перекладине. Подъем прямых ног под прямым углом; согнутых в коленях к животу и вращение в стороны вовлекает в работу мышцы нижнего пресса мужчины.
  6. «Мельница» – знакомое с детства упражнение, которое уберет жир на боках и талии, если выполняется с дополнительным весом в руках.
Как правильно делать боковые наклоны с гантелями

Убрать жировую прослойку с боков и талии мужчинам помогут боковые наклоны. Техника выполнения следующая: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и зафиксируйте стойку. Мышцы плеч, спины должны быть максимально напряжены. Наклоняясь в сторону, старайтесь выполнять упражнение по диагонали: пытайтесь выполнить боковой прогиб с отклонением назад, как на фото ниже. Сзади в районе талии вы почувствуете, как образуется складка жирового слоя, который следует удалить с боков.

Какие тренажеры помогают сжечь жир

Как убрать обвисший живот и бока с талии мужчинам в тренажерном зале? Чередование силовой и аэробной нагрузок поможет восстановить мышечный скелет, сделать фигуру идеальной, сбросив до 10 кг лишнего веса. Высушить мышцы вы сможете, занимаясь на:

  • Беговой дорожке. Разминка – 5-7 минут, бег с ускорением – 10 минут, переход на шаг – 3-4 минуты.
  • Велотренажере. Разогрев займет от 3 до 5 минут, усиленная нагрузка – 15-20 минут, затем снизьте темп (пару минут) и еще 15 минут проедьте «с ветерком».
  • Жим со штангой. Очень эффективны медленные, глубокие приседания без отрыва пяток от пола.
  • Степпер поможет мужчинам подкачать мышцы ног, ягодиц, запуская метаболические процессы организма.
  • Гребной тренажер прокачает брюшной пресс, убирая бока, уменьшая талию.

Диета

Белковая диета, вернее рацион питания, максимально обогащенный протеинами, станет дополнительным толчком, чтобы избавиться от боков на талии мужчинам. Полиненасыщенным жирам отводится не более 20 % в каждой порции, углеводам – 30 %, а белковые продукты должны составлять до половины объема пищи. Пейте побольше жидкости (до 2х литров).

Кофе для похудения мужчинам следует пить без сахара, заменив корицей или натуральными подсластителями. Травяные чаи, настойки восстановят баланс жидкости, потерянный при интенсивных тренировках. Начинайте день со стакана теплой воды с ложкой меда и долькой лимона. Приблизительное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и талию, выглядит так:

  • Завтрак разнообразьте вареными яйцами, тостами из отрубного хлеба, сырниками, цельнозерновыми кашами с натуральным йогуртом, салатами.
  • Традиционный обед обязательно включает:
    • Первые блюда, приготовленные на бульоне из нежирных сортов мяса или рыбные супы (уху), для приготовления которой подойдут как богатые Омега-3 кислотами семга, форель, так и морские хек, судак, бычки и др.
    • На второе съешьте кусочек телятины, курицы, кролика или индейки, дополнив блюдо овощным гарниром.
  • На ужин мужчинам стоит отдать предпочтение рыбному меню, злаковым кашам, бобовым. Стакан кефира перед сном нормализует пищеварительную систему, убирая бока с талии.

Эффективный массаж

Антицеллюлитный массаж ускорит обменные процессы в организме мужчины. Эффективно воздействует на жир, выполняя функцию лимфодренажа. Поможет избавиться от шлаков, снижая дряблость кожи живота, боков, способствуя похудению талии. После первых сеансов будьте готовы к появлению синяков, кровоподтеков. Со временем кожа перестанет столь бурно реагировать на манипуляции массажиста, привыкнув к регулярным процедурам. Курс – от 10 до 15 сеансов.

Почему жир не уходит

Абдоминальные запасы жира составляют всего 5-10% всей жировой прослойки организма, являясь самыми трудноликвидируемыми. Они «залегают» внутри брюшной полости, обволакивая органы. Длительные тренировки, постоянная активность и правильное питание станут залогом эффективного сброса веса. Если жир с боков на талии или живота не уходит, вам необходимо:

  1. Проконсультироваться с опытным терапевтом, узкопрофильными специалистами по поводу вероятного наличия хроники или патологий. Эндокринолог подскажет, нет ли нарушения гормонального фона.
  2. Стрелка весов может замереть на месте, однако объемы боков и талии мужчины будут «таять»: усиленная нагрузка приводит к росту мышечной массы за счет потери жира.
  3. Обратиться к профессиональному инструктору, который скорректирует программу тренировок, проследит за правильностью выполнения упражнений, чтобы убрать лишние складки на талии.
  4. Попасть на прием к диетологу для составления рационального меню на каждый день.

Видеосоветы: как мужчине быстро убрать бока

Актуальность вопроса, как похудеть, постоянно возрастает среди мужчин. Помолодевшие хронические заболевания, вредная еда, сидячий образ жизни напоминают о себе складками на боках и обвисшим, дряблым животом. Усиленные тренировки, утренняя разминка – must-have для мужчины, стремящегося убрать излишки жира в зоне талии. Чередование нагрузки, фитнес и силовые уроки с тренером помогут обрести желаемые кубики пресса. Как убрать пивной живот, скорректировав дневной рацион, вы узнаете, посмотрев наше видео.

Убираем бока в зале

Как качать пресс

Правильное питание

Как подсушить бока

tvoi-detki.ru

Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях

Содержание статьи

Небольшое (иногда не очень небольшое) брюшко – это проблема большинства мужчин среднего и около среднего возраста. С этим можно ничего не делать, если вы считаете себя неотразимым и так, а можно приложить усилия, чтобы вернуть стройность и сексуальность.

И вопрос, как убрать пивной живот у мужчины – отнюдь не риторический, а имеет пути решения. Главное, насколько вы этого хотите.

Почему он появляется и как с ним бороться

Ответ в большинстве случаев содержится в самом вопросе. Даже если вы не являетесь ярым фанатом пенного напитка, появление живота говорит о том, что ваш образ жизни не совсем правильный. Излишне калорийное питание и недостаточная физическая активность также имеют свои последствия.

Убрать пивной живот можно, но вспомните, сколько лет вы холили и растили его. Этот процесс будет трудоёмким и не быстрым, и, помимо физических упражнений, будет включать в себя диету и аэробные нагрузки.

Меняем образ жизни

Да, именно так! Вы можете жить в спортзале и изнурять себя накачкой пресса, но без диеты результата не будет. У вас появятся жесткие сильные мышцы живота, но всё равно они будут скрыты под слоем подкожного жира.

Лишний жир организм сожжёт сам, если будет испытывать лёгкую нехватку калорий, тратя свои «внутренние» резервы на физическую деятельность. Отказ от жирных и мучных продуктов, отказ от плотных ужинов перед сном в сочетании с лёгкими пробежками или занятиями на велотренажёрах принесут первые плоды уже довольно скоро.

Чуть-чуть подготовившись, мы с вами пойдём уже непосредственно в тренажёрный зал и покажем всему миру, кто здесь настоящий мужик. И не нужно заранее прощаться с жизнью! Через 2-3 недели вы уже будете получать от этого удовольствие.

Комплекс упражнений в спортзале

Целью наших занятий является борьба с животиком, то есть сгонка излишнего веса. Как ни крутись, без аэробных нагрузок здесь не обойтись.

Поэтому перед началом тренировки рекомендуется лёгкий бег либо энергичная ходьба 15-20 минут. Затем приступаете к тренировочному комплексу, рекомендованному вам вашим тренером или прочитанному в журнале.

И лишь в конце тренировки приходит время накачки пресса. Почему? Потому что с утомлёнными мышцами живота невозможно качественно прокачать остальные группы мышц. И запомните ещё одно: не нужно «бомбить» пресс ежедневно, это приведёт лишь к переутомлению и травмам.

  1. Подъёмы туловища на римском стуле. Заводите ноги под неподвижную опору и принимаете сидячее положение, при котором вся ваша спина оказывается на весу. Возьмите «блин» от штанги и положите его на грудь. Отклоняетесь на 45 градусов и возвращаетесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса. Следите за дыханием: опускание – вдох, подъём – выдох. В сете 25 повторений.
  2. Фиксированные «скручивания». Ложитесь на спину и кладите икры на скамью. Лучше, если ваши ноги будет придерживать партнёр. Поднимаете туловище на 20-25 градусов, в верхнем положении задержитесь на секунду. Делаете 30 повторений. У вас может возникнуть вопрос о маленькой амплитуде движений. Так вот, мышцы живота – единственные в нашем теле, накачка которых не требует широты выполнения упражнений. Наоборот, появляется опасность травмы позвоночника.
  3. Боковые подъёмы. Пожалуй, единственное движение, которое может в полной мере проработать косые мышцы. Принимаем положение лёжа на скамье на боку. Ноги удерживает партнёр, а верхняя половина тела находится на весу. Поднимаем и опускаем туловище медленно, без рывков, не наклоняясь сильно к полу. В сете 30 повторов.

justfitnes.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о