Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

 

 

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит? Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация.

Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку 

Мы решили разбить нашу программу на две программы: Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся. Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.
Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.


Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

 

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы.

Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки.

Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, месяц


Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Переход от тяги гантели к подтягиваниям на турнике у начинающих

Как показала практика, человек который тянет гантель равную половине своего веса хотя бы 30 раз за тренировку, легко может подтянуться 3 раза.

Если вы подтянулись 3 раза, то запланируйте на неделю 25 подходов: из них 12 по одному разу и 12 по два раза. 25-й подход сделайте рекордным. Постарайтесь подтянуться 4 раза.

Не ищите готовых программ, графиков, схем, таблиц, курсов по подтягиваниям для начинающих. Я вам даю метод подсчета проделанной работы, а вы сами пишите свою историю восхождения от гантели к турнику.

Составить программу подтягиваний на турнике для начинающих бесплатно

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 1, 1, 1, максимум
День 2
51, 1, 1, 1, максимум
День 3
51, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходовКоличество повторений
День 1
51, 2, 1, 1, максимум
День 2
52, 2, 2, 1, максимум
День 3
52, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходовКоличество повторений
День 1
52, 3, 2, 2, максимум
День 2
53, 4, 3, 3, максимум
День 3
53, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходовКоличество повторений
День 1
53, 4, 3, 3, максимум
День 2
54, 5, 4, 4, максимум
День 3
54, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Виды подтягиваний

Существует большое количество упражнений которые можно выполнять на перекладине и каждое будет полезно для конкретной группы мышц. Важно научиться правильно подтягиваться на турнике. Давайте рассмотрим подробно все разновидности которые существуют.

По типу хвата

Зависит от положения кистей рук на турнике. Это определяет какие группы мышц будут принимать наиболее активное участие в процессе. Есть всего 3 возможных варианта:

  1. Прямой, он же нормальный или верхний – классика. В этом случае костяшки кулака находятся со стороны тела. Активная работа спинных мышц.
  2. Обратный, он же нижний или как говорят в народе – «бабский». Костяшки развернуты в противоположную от корпуса сторону, а человек может наблюдать кончики пальцев глазами. В работу активно включаются бицепсы.
  3. Комбинированный или разноименный. Одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая обратным. Активно работают плечевые мышцы и бицепс. В этом случае, чаще всего, положение рук меняется при подходах, чтобы все мышцы работали равномерно.

Вернуться к содержанию

По ширине хвата рук на турнике

Значение имеет насколько широко расположены кисти рук на перекладине, в целом также есть только 3 разновидности:

  1. Узкий – преобладает нагрузка на мышцы рук, в этом случае кисти находятся максимально близко друг от друга.
  2. Нормальный/средний, в этом положении руки находятся на ширине плеч. Нагрузка распределяется относительно равномерно на спину и руки.
  3. Широкий хват – основное усилие приходится на мышцы спины, кисти максимально удалены друг от друга.

По точке прикосновения к перекладине

Здесь все просто и зависит от того подводите ли вы к перекладине грудь (стандартные подтягивания) или позвоночник (за голову). В первом случае более активно включаются широчайшие мышцы спины, а во втором мышцы которые находятся в верхней части спины.

Классика и раскачка

К видам подтягиваний можно отнести классические «чистые» упражнения, когда все тело напряжено, а в движение участвуют только руки, и подтягивания с раскачкой, когда в процессе задействованы резкие, но ритмичные движения ногами. Выглядит это как будто вы снизу вверх пускаете волну, что способствует подтягиванию и снимает некоторое напряжение с рук.

Обратите внимание – комбинируя разные типы хвата рук на перекладине и используя классический тип или раскачку будут тренироваться различные группы мышц.

На первых этапах, после освоения подводящих упражнений, используйте классические подтягивания, комбинируя полученную выше информацию. Так вы будете тренировать основные группы мышц, сможете научиться подтягиваться большое количество раз и подготовите себя для более сложных упражнений продвинутого уровня.

Вернуться к содержанию

Важность тренировок на перекладине

Это гостевой пост от Аль Кавадло из AlKavadlo.com. Если вы похожи на меня, часть привлекательности первобытной жизни заключается в ее простоте. У современного общества есть забавный способ сделать вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину.

Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна для вас.Точно так же вам не нужна степень в области анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу (но вам нужна тренировка на перекладине).

К сожалению, большая часть фитнес-индустрии создана для того, чтобы вы чувствовали, что быть здоровым — сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию, что сложные хитроумные упражнения более эффективны, чем вечные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования.

Ирония судьбы заключается в том, что многие из этих центров, несмотря на наличие трех различных типов эллиптических тренажеров, десятков различных специально подобранных силовых тренажеров и (мой фаворит с точки зрения соотношения «доллар/тупость») вибрирующей силовой платформы, не имеют одна часть фитнес-оборудования, которую я действительно считаю необходимой: скромная перекладина для подтягиваний.

Зачем тренироваться на перекладине

Подтягивания — это упражнение для всей верхней части тела, которое задействует не только мышцы спины, но также пресс и бицепсы.Благодаря подтягиваниям я уже много лет не чувствую потребности в скручиваниях или сгибании рук на бицепс и не думаю, что когда-либо снова буду. Несмотря на это, мой пресс и бицепс сильные и хорошо развитые. Тренировки на перекладине необходимы по той простой причине, что гравитация работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другие упражнения на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке, болям в плечах или еще чему-нибудь похуже. Вам также нужно тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы избежать этих ловушек и увеличить общую силу верхней части тела.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы подтягиваться, турник по-прежнему остается лучшим оборудованием для фитнеса, которое вы когда-либо могли себе позволить. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине, чтобы помочь вам в этом: висы на согнутых плечах, негативные подтягивания и мертвые висы.

Гибкие подвесы

Вис на гибкость включает в себя удержание себя в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной. Лучше всего начинать с нижнего хвата (подтягивания).Используйте скамью или партнера, чтобы помочь себе занять позицию, а затем просто попытайтесь не вставать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы сможете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хорошее начало.

Негативные подтягивания

Как только вы сможете продержаться в висе в течение нескольких секунд, вы будете готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что просто означает медленное опускание себя из верхнего положения. Поначалу может быть очень трудно выполнить контролируемое негативирование, но со временем вы сможете заставить негатив длиться десять секунд или дольше. Как только вы научитесь это делать, полное подтягивание будет в пределах досягаемости.

Мертвые висы

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять вис на согнутых руках или негатив, ваша первая цель — просто научиться висеть на перекладине. Это повысит силу хвата и изометрически проработает ваши мышцы. Немного потренировавшись, вы сможете работать с гибким зависанием довольно быстро. Даже после того, как вы научитесь выполнять висы с разгибанием и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше негативов.При выполнении мертвого виса думайте о том, чтобы держать грудь приподнятой и сводить лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Мертвый вис также является отличным способом привлечь детей к тренировкам на игровой площадке. Прочтите мнение Марка Сиссона о том, как детям следует заниматься спортом и как включать тренировки подтягивания в игру.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяга собственного веса) — еще одно отличное упражнение для тех, кто работает над стандартными подтягиваниями.Австралийка включает в себя опускание «под» перекладину, которая находится немного выше уровня талии, а ваши ноги опираются на землю. Держите прямую линию от пяток до затылка, сводя лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут согнуть колени и слегка толкнуть пятками, чтобы при необходимости помочь руками.

Когда вы немного освоитесь в этом упражнении, вы можете наклонить пятки к полу, вытянув ступни вверх и выпрямив ноги.Точно так же, как мертвый висел, убедитесь, что вы не пожимаете плечами, выполняя австралийцев. Вы хотите отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните делать это сразу же — это самая распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении этих движений.

 

Подтягивания и не только

У Марка Сиссона есть отличное видео, в котором это основное движение разбивается на четыре серии подтягиваний с советами по форме и подсказками, которые помогут вам в этом.

Когда вы будете готовы к полному Монти, обычно лучше всего начать с хвата снизу (подбородок вверх). Подтягивания делают больший упор на ваши бицепсы, в то время как хват сверху в большей степени задействует мышцы спины. Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, люди с пониженной физической подготовкой, скорее всего, будут иметь некоторую силу бицепсов от повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины будут далеки от своего полного потенциала.

С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно попрактиковаться в подтягиваниях нейтральным хватом, когда вы держитесь за две параллельные перекладины ладонями друг к другу. Это может быть хорошим промежуточным шагом между хватом снизу и хватом сверху. Нейтральный хват также может быть менее стрессовым для плечевых суставов людей, у которых были травмы в этой области.

Если вы чувствуете, что у вас плохой прогресс или вы наносите травму, прочитайте блог Марка о том, почему ваши подтягивания не работают, о распространенных ошибках и правильной технике подтягивания.

После того, как вы освоите подтягивания на полную руку, впереди вас ждет еще много испытаний, в том числе подъем силой, который включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимый подтягивание рук. Вы также можете подтягиваться с группой на ширине плеч, а не с традиционным широким хватом. Кроме того, на перекладине можно делать гораздо больше, чем просто подтягивания. Штангу можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации о тренировках с перекладиной возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Training .

об авторе

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная о чьем-то уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет многократные повторения полного диапазона движения, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. Тренировка GymnasticBodies подходит к тяговым упражнениям в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над освоением подтягиваний, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам улучшить свои навыки.

1. Сначала сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле.

Хотя вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания, подтягивания силой и лазание по канату, потрясающие, вы должны заслужить право тренировать их, и способ сделать это — сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый.Ряды на кольцах позволяют развить те же силовые качества, что и при подтягиваниях, при этом ноги остаются на земле, что обеспечивает лучшее положение рычага. Отведение плеч, сгибание локтей и сила хвата выиграют, если вы потратите время на освоение тяг тела, прежде чем прыгать на перекладину для подтягиваний. Плюс ко времени, когда вы будете готовы работать на передних рычагах, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Висите на перекладине для силы хвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более причудливых, сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, — это базовая позиция в висе. Вис может иметь огромные преимущества для силы хвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволяя дольше тренироваться без травм. Вы можете висеть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладинам, вис с опорой на спину еще больше поможет раскрыть подвижность плеч.

3. Проведите время на высоте!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повесили турник для силы хвата и подвижности плеч, теперь вам нужно провести время наверху! Для этого статического удержания возьмитесь одной рукой за одну перекладину и либо подпрыгните, либо подтянитесь до самого верха. Отведите лопатки назад и вниз, полностью сведите локти так, чтобы бицепсы касались предплечий, и сильно сожмите гриф, чтобы зафиксировать хват.Отсюда… просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое значительно улучшит вашу силу подтягиваний. Попробуйте увеличить количество 60-секундных зависаний; ваши подтягивания скажут вам спасибо позже!

4. Меняйте положение хвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение хвата с течением времени, чтобы предотвратить застой. Если, например, вы три полных месяца делали упор на подтягиваниях пронированным хватом с обратными руками, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания с обратным хватом и супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать другие мышцы и нарастить силу немного новыми способами. Еще один хват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный хват позволяет вам тянуть по более прямой линии, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда будете продвигаться к подъемам силой в будущем.

Ключевые моменты

  1. Если ваша цель — освоить строгие подтягивания, сначала сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле, таких как тяга на кольцах.
  2. Висите на перекладине, чтобы улучшить силу хвата и подвижность плеч.
  3. Упражнение в подтягиваниях на согнутых руках является мощным стимулом для укрепления верхнего положения подтягиваний.
  4. Меняйте положение хвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать двигаться вперед.

Как всегда, наслаждайтесь тренировкой с собственным весом, усердно работайте и продолжайте выполнять эти силовые тренировки GymnasticBodies!

Как пройти подтягивания на турнике.Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике — один из универсальных способов тренировки тела. К тому же он самый доступный, так как турник можно найти на любой детской площадке. Подтягиваниями вы развиваете и укрепляете практически все группы мышц. Если вы не можете поднять свое тело ни разу, то научитесь, следуя рекомендациям в этой статье.

При подтягивании большое значение имеет правильный хват. Подойдите к турнику и возьмитесь за него так, чтобы пальцы смотрели в сторону от вас, а большой палец обхватывал перекладину с другой стороны.Сразу стоит оговориться, что если у вас лишний вес, то быстро научиться растяжке не получится. Вам нужно похудеть до нормы. Для этого перейдите на здоровую диету и следуйте следующему плану. Заведите блокнот, куда будете записывать свои достижения. В нем составьте план тренировок. 5 дней в неделю вы должны практиковаться, чтобы достичь своей цели как можно скорее. Если вы никогда раньше не занимались спортом и уровень вашей физической подготовки нулевой, то тренируйте мышцы первые пять дней.Отжимайтесь от пола, расставляя руки в разных положениях. Если вы не умеете отжиматься на ровных ногах, то делайте это от стены или на согнутых коленях. Самый надежный способ проработать бицепс — сгибать руки стоя со штангой или гантелями. Доведите свою производительность до 4 подходов по 8 подъемов. Пресс также важен при подтягивании, ведь он работает не меньше, чем руки. Начните тренировать эту группу мышц, выполняя 10 из 6 повторений в положении лежа. Подойдите к низкому турнику, повисните на нем, взявшись за руки правильным хватом в согнутом положении.Постарайтесь оставаться в таком положении как можно дольше или хотя бы опускайтесь медленно, не резким падением. Запишите в тетрадь, сколько секунд вы продержались, не отрывая ног от земли. Попробовав, повторите отжимания. Не забудьте записать результаты в тетрадь. Уже через неделю вы заметите, что ваши мышцы намного окрепли и привыкли к нагрузкам. Теперь можно переходить к настоящим подтягиваниям. Подойдите к высокому турнику, повисните на нем и попытайтесь подтянуть тело вверх. Возможно, вы еще не сможете поднять себя полностью, но даже малейшее изменение положения туловища — это уже результат, достойный записи в блокноте.Если вы тренируетесь с другом, попросите его помочь вам подтянуться к перекладине. Так мышцы лучше почувствуют правильную нагрузку. Не позволяйте себе расслабляться и переложите всю работу на плечи друга. Его работа состоит в том, чтобы немного подтолкнуть вас. Для тех случаев, когда тренировка проходит в одиночестве, хороши попытки подтянуться рывком. После того, как вы достигли нужного положения, не падайте вниз, а задержитесь примерно на 40 секунд в состоянии зависания, затем медленно опуститесь, не расслабляя сразу мышцы. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Повторяйте все эти упражнения ежедневно в сочетании с отжиманиями. Для повышения эффективности выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения. Как только вы подниметесь на максимум, и ваша голова окажется над перекладиной, значит, вы научились подтягиваться. Теперь ваша задача продолжить тренировки и увеличить количество подтягиваний.

В спорте главное упорство и постоянство тренировок. Ведите дневник тренировок самостоятельно, это поможет вам мотивировать себя на работу. Еще лучше, если вы будете заниматься с другом, постоянно сравнивая результаты.Каждый комплекс упражнений, в том числе и подтягивания, начинают с разминки. Во время физических нагрузок правильно дышите, это убережет ваше сердце от лишней нагрузки и обеспечит его правильную работу.

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз и даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремлений. Кому-то просто необходимо научиться правильно подтягиваться 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и мышечную массу на турнике. Главное понимать, зачем вы это делаете и тогда все упражнения будут даваться просто и легко.

В этой статье вы узнаете как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно сделать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз.Узнайте: как увеличить подтягивания на турнике .

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтянуться 10 раз за две недели.

Составьте четкий план достижения цели

Правильно подтянуться 1 раз

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, хотя бы 1 раз правильно подтягиваться на турнике.Для этого попробуйте несколько подходов, пока еще есть силы. Делайте сначала частичные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтягиваться к подбородку. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться к подбородку и опускаться на вытянутые руки хотя бы 1 раз, у вас ничего не получится.

Добавляйте 1 подтягивание каждый день

Если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем ​​и вечером. Каждый день добавляйте по 1-3 подтягивания в каждом подходе.Делайте 4 подхода утром, 3 подхода днем ​​и 2 подхода вечером. Тогда за месяц вы сможете правильно подтягиваться по 20-30 раз за подход, а не так, как это делает большинство людей, которые так и не научились подтягиваться. Узнай: как подтянуться больше — приемы и приемы .

Делать отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, также необходимо заниматься дома, ведь если у вас нет мышечной силы, вы не сможете подтянуться даже 3 раза.Развивайте силу, скорость и массу с помощью отжиманий. Делайте отжимания по 3 подхода и делайте по 30-40 отжиманий за подход.

Питание

Также к научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и есть только здоровую пищу, не переедать. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас будут силы подтянуться.


Спортивные советы в картинках и видео

Подтягивания, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, но они могут быть невероятно сложными, если вы только начинаете их делать.К счастью, приложив немного настойчивости и самоотверженности, вы можете улучшить свои результаты и увеличить количество подтягиваний, даже если это число в настоящее время равно нулю.

шагов

Улучшите свой метод выполнения

    Сначала разомнитесь в течение 5-10 минут. Разминка ускорит кровообращение и защитит от травм. Чтобы разогреться, сделайте кардио, например, быструю ходьбу или бег трусцой (если у вас дома есть турник, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае вы можете ходить или бегать на месте). Кроме того, стоит уделить некоторое время активной растяжке, например, делать круговые движения или махать руками.

    Расправьте плечи и прогните спину. Если вам трудно подтягиваться, вы, естественно, можете захотеть «группироваться» во время выполнения упражнения, что создаст дополнительную нагрузку на мышцы шеи и спины, усложнив весь тренировочный процесс. Чтобы этого избежать, расправляйте плечи, отводя их назад, и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прогнутым.

    Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, не понимающему, что к чему, может показаться, что подтягивания в основном зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле не менее важны, если не больше. Чтобы сделать тренировку проще и эффективнее, попробуйте задействовать мышцы спины и подмышек, помогая себе подтягиваться.

  • В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).
  • Скрестите ноги во время тренировки. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в лодыжках. Хотя это может показаться ненужным, это поможет уменьшить нагрузку на руки и облегчит вам сохранение правильного положения во время выполнения упражнения.

    • Скрещивая ноги, вы можете либо согнуть колени, либо оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на вашу общую производительность, поэтому выбирайте тот, который вам удобнее.
  • Если не можете, подтянитесь с помощью партнера, машины или другого предмета. Таким образом, вы сможете выполнять те же основные движения, что и обычные подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью, чтобы облегчить процесс. Поскольку это похоже на настоящее подтягивание, этот вариант отлично подходит для того, чтобы привести себя в форму, прежде чем пытаться делать все это самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:

    • использовать тренажер для подтягиваний с противовесом;
    • завяжите резинку вокруг перекладины, а затем закиньте в петлю ступни или колени, чтобы поддерживать часть своего веса при подтягиваниях;
    • встать на стул одной ногой;
    • попросите партнера держать ваши ступни или ноги во время тренировки.

    подтолкни себя

    1. Варьируйте типы подтягиваний. Даже у самых простых подтягиваний вверх-вниз есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться по своему усмотрению. Разные стили задействуют разные мышцы, а это значит, что одни подтягивания будут для вас легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:

    2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания — это вторая половина обычных подтягиваний.Начните со следующего положения: подбородок находится над перекладиной, а грудь как можно ближе к ней. После этого опускайтесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.

      • Обязательно каждый раз начинайте с верхнего положения.
    3. Старайтесь делать еще одно подтягивание на каждой тренировке. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и старайтесь в этот раз выполнить как минимум еще одно повторение.И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете усталость и истощение, все же подталкивайте себя и продолжайте пытаться, пока буквально не перестанете держаться за перекладину.

      • В дополнение к вашей индивидуальной цели тренировки попробуйте установить долгосрочную цель по подтягиваниям в качестве дополнительного мотиватора.
      • Не стоит измерять свой успех полными подтягиваниями! Когда не получается подтянуться к самой перекладине, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на пол-четверть выше.
    4. Выполняйте подтягивания 2-3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение формы или изменение техники могут облегчить этот процесс, самоотверженность — единственный верный способ достичь своих целей в этом типе упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь и тем больше повторений можете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь делать 3-4 подхода подтягиваний 2-3 раза в неделю.

      • Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы мышцы рук и спины успели отдохнуть и восстановиться. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.

    Наберитесь сил и зарядитесь энергией

    1. Делайте упражнения для укрепления спины и рук. Подтягивания задействуют множество мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить основную тренировку. Прежде чем выполнять стандартные подтягивания, попробуйте выполнить некоторые из следующих упражнений:

      • Тяга блока вверх. Сядьте на тренажер для подтягиваний с противовесом, расставьте руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и медленно потяните ее к ключицам.Плечи должны быть прямыми, а туловище слегка прогнутым назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие.
      • Упражнения на бицепс. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем напрягите бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
      • Потяните за нижний блок. Сядьте перед утяжеленным гребным тренажером и тяните руль к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие.
      • Упражнения с гантелями лежа на животе.Лягте лицом вниз на скамью с гантелями в каждой руке, затем поднимите гантели в стороны и опустите их обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.
  • Подтягивания на перекладине — упражнение, которое может сделать каждый. Ведь турник для занятий найти несложно. При выполнении этого элемента задействуются мышцы рук, груди, спины и плеч. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни (ЗОЖ), включает в свою программу тренировок подтягивания.И не зря, ведь благодаря им можно укрепить позвоночник и, что особенно важно для мужчин, увеличить мышечную массу. Женщинам они также пригодятся, ведь за счет увеличения ширины плеч зрительно уменьшается талия.

    Однако подтягивания требуют специальной подготовки, так как новичок ЗОЖ не сможет подтянуться с первого раза. Для этого существует комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к такой непростой задаче.

    Чтобы научиться подтягиваться, нужно укрепить мышцы рук и спины, выполняя специальные упражнения. Кроме того, первые попытки можно начать, освоив следующий комплекс упражнений и приемов:

    • Выполните последнюю часть подтягивания, опускаясь из верхней точки.

    Для этого нужно повиснуть на перекладине так, чтобы подбородок был выше нее. При этом руки разведены и согнуты в локтях (локти смотрят строго в пол).Возьмите штангу прямым хватом. После этого следует медленно опуститься вниз до полного выпрямления рук. Сначала медленно опуститься не получится из-за слабости мышц рук. Однако при регулярных тренировках со временем это станет делать легче.

    • Подтянуться с чьей-либо помощью.

    Это идентично подтягиваниям, с той лишь разницей, что ваш партнер помогает вам, отталкиваясь снизу. Однако основную силу должен прикладывать сам обучаемый.

    • Встаньте на скамью так, чтобы можно было взяться руками за перекладину.

    Начиная со скамьи ногами, подтягиваться, используя только мышцы рук.

    • Вместо напарника можно использовать резинку.

    Для этого нужно привязать его концы к перекладине и сесть в получившуюся петлю. Затем нужно выполнить подтягивания, а лента будет подталкивать тело снизу за счет своей эластичности. Со временем его нужно ослабить.

    Многие любители здорового образа жизни начинают подтягиваться обратным хватом. Сделать это немного проще. Кроме того, так развиваются и укрепляются мышцы рук.

    Не обязательно использовать все предложенные методы. Вы можете выбрать один или два наиболее подходящих и улучшить их. Любое действие из комплекса упражнений следует выполнять в 3 подхода. При этом в первом подходе должно быть не менее 5 повторений, во втором – 4 и в третьем – 3.Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успели отдохнуть.

    Новичкам ЗОЖ стоит знать, что может мешать подтягиваться на начальном этапе:

    При выполнении этого упражнения утяжелителем является собственное тело, так как именно его поднимают руки при подтягиваниях. Поэтому важно начать приводить свой вес в норму с помощью кардионагрузок и диетического питания.

    • Недостаточное развитие мышц.

    Неправильное выполнение может стать препятствием, как для возможности подтягиваться, так и для конечного результата.Правильной считается техника, при которой плечи в процессе подтягивания неподвижны, корпус не раскачивается, работают только руки. При подъеме локти не расходятся в стороны, а немного отводятся за спину. Лопатки сведены вместе. Верхняя точка – это когда подбородок находится над перекладиной. Достигнув верхней точки, не нужно торопиться спускаться вниз. Эффективнее будет задержаться на несколько секунд в таком положении.

    Развить его можно, постепенно увеличивая количество повторений одного из предложенных способов, либо выполняя другие упражнения для развития мышц.

    Сразу бросаться подтягиваться не стоит. Ведь, как и любой вид физической активности, этот элемент фитнеса требует подготовки. Сначала нужно поработать над своим телом. Иначе вместо пользы можно получить травму.

    Первое упражнение, которое можно делать, это регулярно висеть на турнике, держась за него прямым хватом. Если не получается сразу долго висеть, то время нужно увеличивать постепенно, с каждой тренировкой. В процессе такого виса вы сможете выбрать для себя максимально комфортное расстояние между руками, научиться не соскальзывать с перекладины, работать на выносливость.Далее нужно научиться задерживаться в верхней точке. Для этого нужно повиснуть так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и продержаться как можно дольше.

    Чтобы укрепить руки, нужно отжиматься разными способами:

    • лечь на пол, поставить упор коленями и ладонями в пол, руки расставить на ширине плеч. В этом положении отжиматься легче всего;
    • исходное положение то же, только упор ног приходится на носки, а не на колени;
    • отжиманий с широко расставленными руками, кисти смотрят вперед;
    • сложите руки вместе, ладони направлены вперед;
    • энергичных отжиманий – при подъеме отрывать руки от пола, «подпрыгивая» на них. Вы можете усложнить это упражнение, одновременно оторвав руки и ноги.

    Выбрав метод обучения, нужно постоянно его совершенствовать. Начав с одного сета из нескольких повторений, нужно постепенно увеличивать их до трех. Количество повторений также следует увеличить – их нужно делать столько, сколько хватит сил. Через день после тренировки можно выполнять контрольные подтягивания, делая их максимальное количество раз. После этого нужно добиваться больших результатов, усложняя тренировки.

    Освоить технику подтягиваний можно с помощью специального тренажера (гравитрона), поместив на него груз чуть больше или чуть меньше веса собственного тела.

    16.04.2018 14.02.2019

    Подтягивания — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которые важны для развития мышц верхней части тела. Способность подтягиваться является хорошим показателем вашей физической подготовки и силовых тренировок.

    В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем технику выполнения подтягиваний и полезные советы, как научиться подтягиваться вверх.

    Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

    Научиться подтягиваться на турнике может каждый, независимо от того, был ли в прошлом успешный опыт подтягиваний. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке.Подтягивания считаются самым эффективным упражнением с собственным весом тела для развития мышц рук и спины.

    Преимущества подтягиваний:

    • Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
    • Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
    • Подтягивания можно делать дома или на улице, нужен только турник или перекладина.
    • Подтягивания укрепляют основные мышцы и помогают поддерживать здоровье и функциональность позвоночника.
    • Умение подтягиваться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
    • Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

    Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок.Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему телу будет гораздо проще «запомнить» нагрузку, чем осваивать новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научиться выполнять это упражнение можно за 6-9 недель.

    Что может мешать подтягиваться:

    • Избыточный вес и избыточный вес
    • Слабые мышцы верхней части тела
    • Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
    • Неиспользованная техника
    • Попытка выполнить подтягивания без подготовительной работы
    • Слабая функциональная тренировка
    • Незнание подводящих упражнений для подтягиваний

    Чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тяги штанги для спины или подъемы гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях. (руки и широчайшие мышцы спины). Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подтягивающих упражнений – о них пойдет речь ниже.

    Противопоказания к подтягиваниям:

    • Сколиоз
    • Грыжи межпозвоночных дисков
    • Остеохондроз
    • Выпячивания позвоночника
    • артроз

    В некоторых случаях избавиться от болезней позвоночника помогают регулярные подтягивания или даже просто висы на турнике.Но если у вас уже Если у вас есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже имеющиеся заболевания позвоночника.

    Есть несколько видов подтягиваний в зависимости от хвата рук:

    • Прямой захват . При этом ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
    • Обратный захват . При этом ладони и запястья обращены к вам. Таким хватом легче подтягиваться, так как большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают подтягиваться к турнику.
    • Смешанный захват . При этом одна рука держит турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку на мышцы.Обязательно меняйте руки при выполнении этих подтягиваний.
    • Нейтральная рукоятка . При этом ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижний отдел широчайших мышц спины.

    Первое время подтягиваться можно только обратным хватом, если вам так легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания как прямым, так и обратным хватом, чтобы проработать максимальную группу мышц.

    В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

    • Узкий хват : максимальная нагрузка приходится на руки (самый простой вариант подтягивания).
    • Широкая рукоятка : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (самый сложный вариант подтягиваний). Не рекомендуется одновременно сочетать широкий и обратный хват, это может повредить связки.
    • С классической рукояткой (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это самый предпочтительный вид подтягиваний.

    Различные типы хвата и постановки рук позволяют проработать все группы мышц верхней части тела, используя практически одно упражнение с собственным весом — подтягивание.Научившись подтягиваться, вы сможете улучшить свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом всегда можно усложнить это упражнение: просто подтянуться на одной руке или использовать утяжелители (рюкзак, ремень).

    Как правильно подтягиваться на турнике

    Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин, давайте сосредоточимся на правильной технике подтягивания .

    Итак, для классических подтягиваний положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч.Лопатки сведены, корпус полностью выпрямлен, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжата в плечи, пальцы крепко обхватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните тело вверх, подбородок должен оказаться над перекладиной. Задержитесь на долю секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

    Подтягивания выполняются медленно на каждом этапе движения: как на подъеме, так и на спуске.Вы должны чувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины, не следует делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. С точки зрения эффективности для мышц лучше выполнить одно техническое подтягивание, чем пять нетехнических. Вы можете попробовать подтягиваться любым видом хвата, сначала выберите самый легкий для вас вариант.

    Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит, снизится их сила и выносливость. Глубоко вдохните через нос (при подъеме туловища к перекладине) и выдохните через рот на расслаблении (при расслаблении рук и опускании туловища).

    Что делать запрещено при подтягивании:

    • Качайте и крутите корпус
    • Делать резкие и резкие движения
    • Выгните поясницу или выгните спину
    • Задержка дыхания
    • Прижмите голову к плечам и напрягите шею

    Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

    Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно выполнить серию из подводящих упражнений которые подготовят ваше тело к нагрузкам.Практикуя эти упражнения регулярно, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже , если их никогда раньше не делали и даже , если вы не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Ведущие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

    Спасибо ютуб-каналам за гифки: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

    1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

    Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые задействованы при подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Вес подбирайте так, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись с максимальным усилием.

    Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то вы можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже, для подготовки к подтягиваниям.

    Австралийские подтягивания — идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне талии. (в тренажерном зале можно использовать штангу в машине Смита). Обратите внимание, что во время австралийских подтягиваний ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя наклоняться и выгибаться, все тело напряжено и натянуто.

    Самым главным достоинством австралийского подтягивания является то, что оно будет посильно абсолютно всем , так как его сложность определяется углом наклона.Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем более горизонтально расположено тело, тем сложнее будет выполнить австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтянуться.

    При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хват: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям.Вы можете выполнять 15-20 повторений разными видами хвата.

    3. Подтягивания на петлях

    Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то вы можете подтягиваться на петлях. В спортзале такие приспособления обычно всегда есть, но дома есть хорошая альтернатива — петли TRX . Это очень популярный тренажер для тренировок с собственным весом тела и развития всех групп мышц. С TRX вы сможете научиться подтягиваться еще быстрее.

    4. Подтягивания с опорой на ноги

    Еще одно упражнение на подтягивания — подтягивания на низкой перекладине с опорой стопами на пол. Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину; под обычный турник можно поставить ящик или стул и полностью опереться на него ногами. Это намного легче, чем обычные подтягивания, но идеально подходит в качестве подготовки мышц.

    5. Подтягивания со стулом

    Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание с опорой на стул одной ногой.Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

    Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться с нуля — вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника.Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

    Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот подтянут. Выполнять упражнение можно в несколько подходов по 1-2 минуты.

    Если спокойно провисеть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягивания с (эспандером).Один конец резинки крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно купить на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

    8.

    Подтягивания с прыжком

    Еще одно упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивания с прыжком.Если вы никогда раньше не подтягивались, возможно, у вас не получится это сделать, поэтому лучше сначала попрактиковаться в приведенных выше упражнениях. Если ваша мышечная сила позволяет выполнять подтягивания в прыжке, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

    Суть его в следующем: вы прыгаете как можно выше к турнику, задерживаетесь на несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это может быть одним из вариантов. отрицательное подтягивание .

    9. Негативные подтягивания

    Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда происходит напряжение мышц) и отрицательную (когда мышцы расслабляются).Если вы пока не можете справиться с обеими фазами подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

    Для отрицательного подтягивания нужно сделать паузу в положении согнутых рук над перекладиной (как будто вы уже подтягивались), используя стул или партнера. Ваша задача – задержаться в верхней точке как можно дольше, а затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

    Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. В первый раз вы, вероятно, сделаете только 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно повышать результаты. Стремитесь к этим цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами 2-3 минуты.

    Подтягивания для начинающих

    Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех новичков, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или укоротив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед подтягиванием обязательно разогрейте и в конце растяните мышцы спины, рук, груди:

    В идеале начать тренировку с упражнений для спины. (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяга), но если это невозможно, можно тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткое время, то заниматься можно 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

    Приведенный ниже план предназначен для начинающих. Если вы уже достаточно опытный практик, то смело начинайте с 3-4 недель. В схеме указано лишь примерное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно следите за тем, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Можно отдыхать между подходами по 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

    Первая неделя:

    Вторая неделя:

    • Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
    • 30-60 секунд в 2 подхода

    Третья неделя:

      5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

    Четвертая неделя:

      10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

    Пятая неделя:

    • 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

    Шестая неделя:

    • 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

    Седьмая неделя:

    • Подтягивания с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания со стулом (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

    Восьмая неделя:

    • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания с резиновыми петлями:

    Девятая неделя

    • Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
    • Подтягивания с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

    десятая неделя

    • Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
    • Подтягивания с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

    Вы можете ускорить план тренировок, если видите более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, замедлить темп увеличения количества повторений, если вы пока не в состоянии добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы достигнете своей цели!

    1. Не делать рывковых и резких движений во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы, не упрощайте себе задачу раскачиванием и инерцией.

    2. Не заставляйте себя ложиться на турник, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Спешные быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не их количество.

    3. Чем меньше ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

    4. Во время упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой утомляемости.

    5.Какое бы ведущее упражнение вы ни делали на турнике или перекладине, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если поначалу вы можете сделать только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

    6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело . Работайте с гантелями, штангами, тренажерами и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

    Турник Безударные подтягивания Домашнее оборудование для фитнеса в помещении

    Турник Безударное оборудование для подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса в помещении

    Особенности:

    Безопасность: Хорошие структурные компоненты изготовлены из металла, не требуют фиксации гайками, не падают и более безопасны в использовании.

    Характеристики продукта: Подтягивания, приседания, приседания, прогибание трицепса, подъемы ног и т. д.

    Рычаг новой конструкции: Этот новый рычаг для подтягивания защитит дверную раму от царапин. Нескользящий коврик изготовлен из резины для обеспечения безопасности, надежности и нетоксичности. Хорошими конструкционными компонентами являются технология металлических заклепок, которую не нужно фиксировать гайками, она не упадет и более безопасна в использовании.

    Многофункциональное использование: Этот рычаг подходит для подтягиваний, приседаний, приседаний, растяжки трицепсов, подъемов ног и т. д. Уменьшите беспорядок, сэкономьте место и будьте здоровы. Стальная конструкция и нескользящие резиновые ножки обеспечивают устойчивость и безопасность во время подтягивания.

    Удобная ручка: пенопластовая ручка дышла очень удобна, впитывающий пот внешний слой, износостойкая подкладка и противоскользящий слой на внутренней стенке, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт при натяжении. бар, чтобы минимизировать усталость рук.

    Простота установки и отсутствие сверления: наши тяги дверной рамы просты в установке, а стальная труба растягивается и сжимается (сверление не требуется). Вам даже не понадобится отвертка!

    Спецификация:
    Материал: Стальная труба + пенопласт
    Цвет изделия: черный + красный
    Нагрузка изделия: 440 фунтов (200 кг)
    Размер изделия: 60~100 см (23,6~39,3 дюйма)
    Теплый наконечник: Безопасное расстояние: 27,56-35,43 дюйма .

    В комплект входят:
    1 турник


    Турник Безударные подтягивания Домашнее помещение Оборудование для фитнеса

    • Ткань/Материал: Стальная труба + пенопласт
    • Размеры: 7.0 см (В) x 7,0 см (Ш) x 65,0 см (Д)
    • Вес: 1546,0 г
    • В комплекте: 1 турник
    • Сделано в США

    Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

    Подтягивания широким хватом

    Подтягивания и подтягивания — одни из самых основных упражнений в арсенале тренера. Тысячи лет назад пещерные люди поднимались над ветвями деревьев, готовясь к охоте; древние египтяне неоднократно поднимались на массивные каменные блоки, чтобы тренироваться строить массивные сооружения; средневековые бритты возвышались над своими зубчатыми стенами, чтобы быть готовыми отбиваться от захватчиков из своих замков (возможно, мне стоило уделить больше внимания на уроках истории). Тем не менее, суть остается в том, что подтягивания и подтягивания чрезвычайно эффективны для улучшения физической формы и силы, а также могут выполняться практически без оборудования. Для тех, кто новичок в тренировках, понимание техники и преимуществ этих двух упражнений имеет решающее значение.

    Подтягивания

    Единственное оборудование, которое требуется для подтягиваний, — это турник, способный выдержать ваш вес. Это просто фантастика для новичков, поскольку позволяет сразу приступить к тренировкам без больших первоначальных затрат, но, в конце концов, когда вы захотите улучшить свои настройки, вы можете приобрести высококачественный турник для подтягиваний.Техника выполнения подтягиваний проста, но очень важна для правильного выполнения. Есть три основных шага для выполнения подтягивания.

    1. Держитесь за перекладину, полностью выпрямив руки, но не сцепив их, ладонями от себя.
    2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Не напрягайте голову или шею, пытаясь поднять подбородок выше перекладины, и следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед-назад. Действительно постарайтесь изолировать свои широчайшие мышцы.
    3. Медленно опускайтесь обратно вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются.

    Правильно выполненные подтягивания тренируют широчайшие и бицепсы. Благодаря последовательно и правильно выполненным подтягиваниям размер этих мышц увеличится, а общая физическая форма улучшится. Одно из основных отличий между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что вы можете менять ширину хвата, чтобы скорректировать свою тренировку. Чем шире ваши руки, тем больше работают края вашей спины, что позволяет вам скорректировать тренировку в соответствии с тем, над чем вы работаете.

    Подтягивания

    Как и в случае с подтягиваниями, единственное необходимое оборудование для подтягиваний — это перекладина, которая выдержит ваш вес.Техника подтягиваний также похожа на подтягивания, хотя есть несколько ключевых отличий. Вот техника правильного подтягивания:

    1. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, но не зафиксировав их. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч или чуть уже.
    2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что вы не «дотягиваетесь», напрягая шею. Держите голову и шею расслабленными на протяжении всего движения.
    3. Медленно опускайтесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
    Альтернативный хват для подтягиваний

    Подтягивания в основном также задействуют широчайшие и бицепсы. Они прорабатывают бицепсы больше, чем подтягивания, но меньше задействуют широчайшие. Если вы только начинаете заниматься, я бы рекомендовал начать с подтягиваний, так как для большинства людей они даются легче, чем подтягивания.

    О чем стоит подумать

    И подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения как для новичков, так и для опытных тренеров. Они почти не имеют себе равных в своей способности вызывать гипертрофию в изолированных областях, а также улучшать общую физическую форму. В следующий раз, когда вы будете планировать свою тренировку или просто хотите быстро накачать мышцы, подумайте о том, чтобы включить в нее подтягивания или подтягивания.

    Как эффективно тренировать подтягивания от 0 до 1?

    Подтягивания имеют много преимуществ для роста мышц и могут помочь вам построить V-образную верхнюю часть тела, сделать вашу талию более узкой, но вы едва ли можете начать с одного? Нет, волнуйся.Эта статья поможет вам шаг за шагом и позволит увеличить количество повторений с 0 до 1 всего за несколько дней (без посещения тренажерного зала). Давайте проверим это.

    Сила подтягиваний

    Подтягивания — главное упражнение для тренировки мышц спины и одно из лучших упражнений на силу и наращивание мышечной массы.

    Подтягивания могут тренировать несколько частей мышц одновременно, как и другие «компаундные упражнения». Выполнение этих «комплексных упражнений» — хороший способ нарастить большую группу мышц, что помогает увеличить общую производительность упражнений и быстрее похудеть.

    В наше время люди стремятся не только похудеть, но и улучшить фигуру. Подтягивания — хороший способ сделать спину шире, создать V-образную форму верхней части тела. Прочтите статью здесь:

    -> Подтягивания для построения спины кобры

    Это легко реализовать без профессионального оборудования. Если у вас нет времени ходить в спортзал, купите рядом турник и сделайте несколько повторений подтягиваний, это будет хорошей идеей для ваших ежедневных упражнений.

    Какие мышцы можно тренировать во время подтягиваний?

    Подтягивания задействуют множество различных мышц верхней части тела, в том числе большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и бицепсы .

    И то, что люди часто упускают из виду, подтягивания также могут тренировать силу хвата. Вот почему вы можете увидеть некоторых больших парней, которые даже не могут сделать один раз на перекладине, потому что у них есть сила, но их слабый хват не может удержать вес тела для одного подтягивания.

    Как тренировать подтягивания?

    Шаг 1. Висите на перекладине

    Начните с самого начала, что означает, что вы должны уметь висеть на перекладине, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы подтянуться.

    Возьмитесь за перекладину и работайте так, чтобы вы могли висеть в течение 2 минут, не падая.

    Повысит силу хвата и позволит чувствовать себя комфортно на перекладине.

    Если вы не можете висеть на перекладине, вы не можете подтягиваться. Ваша цель на этом уровне — выполнить 2-минутную задержку в одном подходе.

    Сначала вы можете продержаться всего несколько секунд, но это нормально. Отдохните 30 секунд и повторите попытку, в общей сложности 2 минуты на каждой тренировке. Когда вы сможете делать все 2 минуты с одной задержкой, вы готовы к следующему шагу.

    Шаг 2. Задержитесь в положении подтягивания

    Возьмите стул или даже подпрыгните в «верхнее» (подбородок) положение на перекладине и удерживайте его в течение 1 минуты.

    Делайте столько подходов, сколько потребуется, через день, пока не сможете удерживать это положение в течение одного 1-минутного подхода.

    Когда вы достигнете волшебной 1-минутной задержки, независимо от того, сколько подходов потребовалось, только в последнем подходе опускайтесь так медленно, как только можете.

    Делайте это только для последнего повторения последнего сета.Слишком много негатива может быть очень разрушительным.

    Как только вы доберетесь до этого места, ваши мышцы и суставы станут намного сильнее, поэтому вернитесь наверх и вместо того, чтобы удерживать его, опуститесь всего на дюйм или около того, а затем снова поднимитесь.

    Делайте это 20 раз в день, независимо от того, сколько подходов вам потребуется, стараясь опускаться все ниже и ниже, пока, наконец, вы не опуститесь настолько низко, что действительно сможете подтягиваться.

    Советы: использование эспандеров в помощь

    Вспомогательные эспандеры для подтягиваний — эспандеры с сопротивлением и упражнениями — для подтягиваний

    Нужна помощь в подтягиваниях? Реабилитация после травмы? Эти эспандеры для перекрестных тренировок используются в тренажерном зале, дома или в физиотерапии для помощи в подтягиваниях, упражнениях с отягощениями, пауэрлифтинге, растяжке, работе с подвижностью, функциональном фитнесе и достижении вашего нового PR в CrossFit.Универсальность и функциональная простота вспомогательных лент для подтягиваний позволяют вам атаковать и превзойти свои цели в своем собственном темпе и на уровне комфорта

    -> Проверить эспандер для подтягиваний на Amazon

    Желаю вам удачи, но удача ничего не значит делать с этим здесь. Все дело в работе, поэтому, если вы действительно хотите подтянуться, начните… прямо сейчас.

    Если вы сможете выполнить первое повторение на перекладине. Поздравляю! В ближайшем будущем 1-12 будут приходить быстрее, если вы будете настаивать на том, чтобы делать это каждый день.

    (Обычно люди могут сделать свое первое подтягивание в течение одной недели, повторив 2 подхода выше).

    Reddit — Погрузитесь во что угодно

    Резюме

    TLDR: Взрывной толчок грудью к перекладине — это прыжок в высоту с места, как подтягивание с отягощением к приседанию со штангой. Тренировка первой поднимет вас выше, тренировка второй сделает вас сильнее.

    Какой тип сундука для бара?

    Подтягивание грудью к перекладине — это обычное подтягивание, когда туловище находится в основном вертикально, а перекладина касается середины грудной клетки или даже чуть ниже ее.Вот довольно чистый пример. CrossFit Butterfly грудь к перекладине — это НЕ то, о чем мы говорим. Мы также не говорим об «идеальном подтягивании», также известном как подтягивание на арочном висе.

    Движения для достижения груди к перекладине

    Стандартное подтягивание «подбородок над перекладиной» состоит из полного сгибания локтя и частичного разгибания плеча. Разгибание плеча идет от головы до локтя немного впереди туловища. Как перейти от подбородка к перекладине к груди к перекладине? Есть три варианта:

    1. Разгибание плеч : Когда вы вытягиваетесь в плече, чтобы привести грудь к перекладине, локоть перемещается из положения немного впереди туловища, наравне с туловищем, и за туловищем.По мере того, как локоть пересекает положение с туловищем за туловищем, характер взаимодействия мышц меняется. Я не смог найти никаких исследований по физиологии, в которых перечислялось бы, какие мышцы используются для перемещения локтя за туловище, но из личного опыта кажется, что задействуется верхняя часть трицепса, широчайшие и задняя часть дельтовидной мышцы.

    2. Отведение лопатки : Отведение лопатки имеет тот же эффект, что и разгибание плеча: оно отводит локоть назад, что приводит к опусканию рук, что поднимает туловище относительно грифа.Задействованные мышцы — трапециевидные и ромбовидные.

    3. Разгибание локтя : Разгибание локтя также опускает руки, что поднимает туловище вверх относительно грифа. В крайнем случае это разгибание локтя можно использовать для увеличения мускулатуры. Разгибание локтя задействует трицепс.

    Анализ

    Анализ подтягиваний ЭМГ показывает, что широчайшие, двуглавые мышцы плеча и подостная мышца являются наиболее активными мышцами во время стандартного подтягивания.Мышцы, используемые для достижения подъема груди к перекладине, включают трицепсы, задние дельты и трапеции. Таким образом, подтягивание грудью к перекладине в основном активирует мышцы, которые НЕ активируются в основном при стандартном подтягивании.

    Возможно, из-за вовлечения в работу более мелких мышц, отсутствия подготовки или просто из-за биомеханических недостатков, движение от подбородка к перекладине до груди к перекладине намного труднее, чем остальные движения. Об этом свидетельствует тот факт, что на YouTube почти нет видео людей, выполняющих медленные, строгие подтягивания от груди к перекладине, но есть много видео людей, выполняющих медленные, строгие подтягивания к перекладине. Почти в каждом подтягивании грудь к перекладине используется импульс, и почти никто не достаточно силен, чтобы статично удерживать грудь к перекладине, в то время как многие люди статично удерживают подбородок к перекладине.

    Тренировка «грудь-гриф» и негативное влияние на другие цели

    Последний ROM перед «грудь-гриф» очень сложен и часто будет слабым звеном. Если вы прекращаете подтягиваться, когда больше не можете прижиматься грудью к перекладине, вы останавливаетесь до того, как ваши бицепсы или широчайшие мышцы в противном случае были бы истощены, и вы можете «оставлять повторения позади».»

    Breaking Muscle сказал это лаконично:

    Но то, что что-то имеет больший диапазон движения, не обязательно означает, что оно лучше. Больший диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движения с замкнутой кинетической цепью.

    Кроме того, из-за того, что ROM от подбородка к перекладине до груди к перекладине очень сложен, подавляющее большинство людей, которые достигают подтягивания грудью к перекладине, просто делают взрывное обычное подтягивание и используют импульс, чтобы помочь с последний бит ПЗУ. Тот, кто в основном тренирует взрывные подтягивания от груди к перекладине, будет в невыгодном положении, когда требуются более медленные повторения, например, подтягивания с весом около 1 повторения максимума или подтягивания с одной рукой. Они просто не будут практиковаться без импульса.

    Это не значит, что взрывные подтягивания груди к перекладине сами по себе не являются реальной целью. Просто знайте свою цель и убедитесь, что упражнение «от груди до штанги» совместимо с вашими целями.

    Для своих целей я предпочитаю подтягиваться от штанги к ключице с меньшим импульсом. Я работаю над трицепсами через HSPU, а над трапециевидными — через тяги.Раньше я делал взрывные подтягивания грудью к перекладине, но они несовместимы с моими целями подтягиваний на одной руке и подтягиваний с тяжелым весом.

    Грудная клетка к перекладине в пронации и суппинации

    Я могу выполнять перекладину в нейтральном или суппинированном хвате выше и легче, чем в пронации.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.